第一篇：初學(xué)者制定健身計(jì)劃的四大原則（定稿）

一、堅(jiān)持不懈，直到成功

堅(jiān)持不懈，直到成功。健身的過程是很艱苦和枯燥的，但是如果你有決心改變自己的信念，那么健身的過程是充滿驚喜和快樂的。因此要有充分的思想準(zhǔn)備，要明白怕苦怕累是練不出性感迷人的身材的。

二、意念集中

健身講究“意念集中”，即鍛煉哪塊肌肉就全神貫注哪塊肌肉。這樣，不僅保證動(dòng)作的正確，同時(shí)感受肌肉的工作，深度的刺激肌肉。

三、關(guān)注健身成果

健身要有目標(biāo)，但目標(biāo)不能夸大也不能過于拘謹(jǐn)。定期的紀(jì)錄身體的體重、各部分圍度，能拍出照片最好，做下紀(jì)錄。這樣能定期的感受健身的效果激勵(lì)自己，同時(shí)發(fā)現(xiàn)問題及時(shí)糾正。

四、摸索適合自己的、實(shí)用的健身方法

健身前，要充分的了解健身知識(shí)，制定出適合自己的、實(shí)用的健身方法和計(jì)劃。由于個(gè)體的差異，每個(gè)人的健身計(jì)劃也有所不同，但還是有基本的準(zhǔn)則供大家參考，例如周鍛煉次數(shù)、每次鍛煉時(shí)間、鍛煉部位（每次并非全身各部位肌肉都要鍛煉）、部位鍛煉組數(shù)、每組次數(shù)和負(fù)荷等。

1.鍛煉次數(shù)。初練者一般每周鍛煉3次，隔天一次。對(duì)初練者來說，鍛煉次數(shù)每周超過三次或少于三次，效果都不好。次數(shù)少了，肌肉得不到應(yīng)有的刺激；次數(shù)多了，肌肉疲勞過度，又不利于肌肉的增長(zhǎng)。

2.鍛煉時(shí)間。初練這一般每次鍛煉1小時(shí)左右。隨著力量的增加，鍛煉時(shí)間可適當(dāng)增加，但不要超過2個(gè)小時(shí)。動(dòng)作組與組休息時(shí)間不超過30秒；動(dòng)作與動(dòng)作之間，休息時(shí)間可稍微長(zhǎng)些。鍛煉時(shí)間以上午10點(diǎn)、下午5點(diǎn)左右為佳。但睡前1小時(shí)一定要結(jié)束訓(xùn)練，否則可能影響入睡。

3.鍛煉部位。以腿部的鍛煉為帶動(dòng)全身肌肉的增長(zhǎng)，不少健身愛好者往往忽略腿部，尤其是小腿肌群的鍛煉。你為健身運(yùn)動(dòng)愛好者一定要注意全身肌肉的勻稱，唯有這樣才能練出非常勻稱、性感挺拔的體型。同時(shí)，腿部的發(fā)展最大限度的增加身體激素的分泌，激素能促進(jìn)全身肌肉的增長(zhǎng)。

肌肉鍛煉的順序沒有統(tǒng)一的標(biāo)準(zhǔn)，但遵守一個(gè)原則：全身各部分肌肉在一個(gè)健身循環(huán)內(nèi)都要得到鍛煉，每次鍛煉2-3個(gè)部位，根據(jù)個(gè)人的體質(zhì)和健身強(qiáng)度而定，局部肌肉鍛煉要有48-72小時(shí)的修復(fù)時(shí)間。

4.鍛煉組數(shù)。初練者頭一周內(nèi)，從小負(fù)荷、低次數(shù)的強(qiáng)度開始，然后循序漸進(jìn)的增加，最后堅(jiān)持每個(gè)部位3-4動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作3-4組。

5.動(dòng)作次數(shù)。大負(fù)荷、少次數(shù)、少組數(shù)的方式對(duì)增強(qiáng)肌肉力量和肌肉何種有效；而小負(fù)荷、多次數(shù)、多組數(shù)的方式有利于縮減脂肪，使肌肉線條清晰、輪廓分明。（1～4次主要增長(zhǎng)絕對(duì)肌力和體力，6～12次主要增長(zhǎng)肌肉圍度，16～20次主要發(fā)達(dá)小肌肉群和增進(jìn)肌肉線條彈性，25次以上主要用于減脂、增強(qiáng)心肺功能、健身塑形等。）

6.每組次數(shù)。每組次數(shù)就是RM的概念，例如“8～10RM”所表達(dá)的就是“竭盡全力最多能重復(fù)8～10次的重量”。以增肌為目的的健身，采用8-12RM的重量。以減脂為目的健身，采用20-30RM的重量。

7.適時(shí)改變鍛煉強(qiáng)度與方法。隨著力量的增長(zhǎng)，要增加負(fù)荷強(qiáng)度和多動(dòng)作鍛煉，以給肌肉新的刺激促進(jìn)增長(zhǎng)。

8.鍛煉方法。一般健身者：在時(shí)間和體能允許的情況下，盡可能每周健身4—5次，每次40—50分鐘。

增肌訓(xùn)練者：周一至五訓(xùn)練3次，中低強(qiáng)度，以器械訓(xùn)練為主，有氧訓(xùn)練為輔，周末訓(xùn)練兩次，高強(qiáng)度，時(shí)間延長(zhǎng)，除跑步熱身外，完全投入到器械訓(xùn)練中去。

減脂訓(xùn)練者：每周5—6次，中等強(qiáng)度，有氧運(yùn)動(dòng)為主，配合適量器械練習(xí)。塑型訓(xùn)練者：健身頻率和持續(xù)時(shí)間與一般健身者相同，但注意課程多樣化，包括有氧運(yùn)動(dòng)、舒緩性健身操課、器械訓(xùn)練等不同項(xiàng)目。

增肌訓(xùn)練者應(yīng)注意：肌肉恢復(fù)期為48～72小時(shí)，因此在肌肉沒有完全恢復(fù)之前再繼續(xù)鍛煉同一塊肌肉是沒有效果的，相反會(huì)影響鍛煉效果。一般在大肌肉鍛煉的同時(shí)有小肌肉的參與運(yùn)動(dòng)，這樣的情況下，只要把參與運(yùn)動(dòng)的肌肉在同一天鍛煉效果是最好的。組數(shù)、次數(shù)要求，大肌肉3～4組、6～10RM、3～4個(gè)動(dòng)作，小肌肉2～3組、8～12RM、2～3個(gè)動(dòng)作。大肌肉包括：胸肌、背闊肌、腹肌、腿部。訓(xùn)練初期要適當(dāng)減輕重量、加大數(shù)量。

健身是一個(gè)好習(xí)慣，它不僅能讓人獲得健康的體格、健美的體形，還能夠緩解壓力，振奮心情，培養(yǎng)堅(jiān)韌、勇敢、自信的人格，而且“磨刀不誤砍柴工”。經(jīng)常健身的人，能以更飽滿的熱情投入到工作和生活中去。只要你想鍛煉，就一定能找出方法、擠出時(shí)間，去享受健身的精彩和快樂的人生！

第二篇：初學(xué)者健身計(jì)劃

初學(xué)者健身計(jì)劃

1、每天早上六點(diǎn)至七點(diǎn)起床后先喝杯水，然后帶上耳機(jī)去跑步，跑之前先做簡(jiǎn)單的手腕和腳腕的熱身運(yùn)動(dòng)，慢跑至少半小時(shí)（初跑者可根據(jù)自身的身體條件和狀況適當(dāng)?shù)呐埽昼娨部桑院舐黾优懿綍r(shí)間），要知道跑的時(shí)間太短是沒有多大效果的。最好是能跑出汗。

2、跑完步后做拉伸運(yùn)動(dòng)，拉腿和吊胳膊。然后全身的轉(zhuǎn)動(dòng)把運(yùn)動(dòng)神經(jīng)打開，完了之后一定得壓腿，壓到腿酸的程度，但要輕壓，壓一，二分鐘即可。

3、跳繩或者啞鈴，打打拳擊（空打）。這些可以自選。

4、俯臥撐，仰臥起坐或者其他運(yùn)動(dòng)器械類可以隨時(shí)隨地做，這些要堅(jiān)持每天做的。

5、晚上最好不要做太多運(yùn)動(dòng)，以免興奮影響睡眠。最后在附上我的運(yùn)動(dòng)格言：一個(gè)字：練二個(gè)字：堅(jiān)持三個(gè)字：每天練四個(gè)字：循序漸進(jìn)五個(gè)字：欲速則不達(dá)六個(gè)字：堅(jiān)持就是勝利。瘦人健身計(jì)劃初級(jí)階段

瘦弱型男士低級(jí)階段的訓(xùn)練應(yīng)以發(fā)達(dá)肌肉為主，在加強(qiáng)全身肌肉鍛煉的基礎(chǔ)上，應(yīng)側(cè)重于胸、背、四肢和肩部肌肉的鍛煉。同時(shí)在訓(xùn)練的過程中要留意加強(qiáng)營(yíng)養(yǎng)的增補(bǔ)，尤其是加強(qiáng)蛋白質(zhì)的增補(bǔ)。在飲食中要多吃豆類食物、肉類和蛋類。

瘦人健身計(jì)劃低級(jí)階段的訓(xùn)練應(yīng)能夠涉及到全身各部位肌肉，重量以中小為主，訓(xùn)練也不必達(dá)到極限，要循序漸進(jìn)，逐步進(jìn)步對(duì)負(fù)荷的適應(yīng)能力。低級(jí)階段健身計(jì)劃可采用最大負(fù)荷的百分之四十至百分之六

十、每周四次，每次一個(gè)小時(shí)左右，每個(gè)動(dòng)作三至四組，每組六至八次。

周一、四進(jìn)行同樣內(nèi)容和負(fù)荷的訓(xùn)練。動(dòng)作主要有健身預(yù)備流動(dòng)，啞鈴平臥推（胸大肌和肱三頭肌）、啞鈴前平舉（三角肌）、啞鈴單臂彎舉（肱二頭肌）、啞鈴深蹲（股四頭肌）和十分鐘拉伸流動(dòng)。

周二、五進(jìn)行同樣內(nèi)容和負(fù)荷的訓(xùn)練。動(dòng)作主要有健身預(yù)備流動(dòng)，俯身啞鈴劃船（背闊肌）、平臥仰臥飛鳥（胸大肌）、坐姿啞鈴?fù)婆e（三角肌和肱三頭肌）、仰臥起坐（腹肌）和十分鐘拉伸流動(dòng)。

低級(jí)階段的健身法則可參考漸進(jìn)性超負(fù)荷法則、輪回訓(xùn)練法則、大量充血法則、動(dòng)作多變法則。

瘦人健身計(jì)劃中級(jí)階段

一般人在啞鈴健身低級(jí)階段的鍛煉要六個(gè)月左右，在中級(jí)階段的鍛煉一般也要持續(xù)六個(gè)月的時(shí)間。在低級(jí)階段的基礎(chǔ)上，中級(jí)階段除了訓(xùn)練一些基本動(dòng)作之外，還應(yīng)逐步增加一些局部肌肉的訓(xùn)練，加強(qiáng)訓(xùn)練的針對(duì)性，多選擇一些只有一塊肌肉介入的孤立動(dòng)作，好比主要用仰臥飛鳥訓(xùn)練胸大肌，用頸后臂屈伸專門訓(xùn)練肱三頭肌等來加深對(duì)肌肉的刺激深度。另外，對(duì)于一些大塊肌肉，好比胸大肌、三角肌等，除基本動(dòng)作外，還應(yīng)針對(duì)肌肉的前、中、后束，上部、中部、下部，肌肉的深度、厚度、寬度等方面進(jìn)行專門動(dòng)作的訓(xùn)練。好比用上斜、下斜的臥推，寬、中、窄握的俯臥撐等。

與此同時(shí)，在健身中級(jí)階段還要特別留意加強(qiáng)心肺功能的鍛煉。跟著鍛煉負(fù)荷的增加，肌肉體積的增大，心臟的負(fù)擔(dān)勢(shì)必要增加。而耐力鍛煉能夠有效增加心臟的容積，從而全面進(jìn)步心臟的工作能力。

中級(jí)階段鍛煉主要目的是發(fā)展肌肉的圍度（即塊頭），因此在這一階段的鍛煉中，一般使用大負(fù)荷進(jìn)行訓(xùn)練，最大負(fù)荷的百分之七十五至百分之九十王，每周三次（隔日一次），每次一個(gè)半小時(shí)左右，八至十二強(qiáng)度，重點(diǎn)鍛煉部位動(dòng)作（一般三個(gè)動(dòng)作）六至八組，普通鍛煉部位動(dòng)作（一般三個(gè)動(dòng)作）三至四組，要求對(duì)肌肉的刺激達(dá)到最大。

例如，重點(diǎn)鍛煉胸部肌肉的中級(jí)健身計(jì)劃：健身預(yù)備流動(dòng)，仰臥飛鳥、啞鈴臥推、俯臥撐、啞鈴側(cè)平舉、啞鈴俯身飛鳥、啞鈴深蹲和十分鐘肌肉拉伸動(dòng)作。

中級(jí)階段訓(xùn)練以孤立動(dòng)作為主，夸大鍛煉的針對(duì)性，集中發(fā)展某一塊肌肉群，塑造肌肉輪廓。

在這一階段要特別留意耐力鍛煉，發(fā)展心肺功能，故每周至少鋪排一次耐力練習(xí)，如長(zhǎng)跑或者游泳。

中級(jí)鍛煉法則有優(yōu)先鍛煉法則、金字塔法則、復(fù)合組鍛煉法則、孤立鍛煉法則、消息結(jié)正當(dāng)則、念動(dòng)一致法則。

瘦人健身計(jì)劃高級(jí)階段經(jīng)

由瘦人健身中級(jí)階段的練習(xí)后，已經(jīng)能夠承受較大的負(fù)荷強(qiáng)度和負(fù)荷量，身體形態(tài)得到顯著的改善，并且能夠純熟使用各種啞鈴鍛煉方法達(dá)到訓(xùn)練的目的，并形成了一套適合自己的練習(xí)程序。這時(shí)，假如不知足于肌肉的輪廓，但愿自己的肌肉線條能夠更加顯著，這時(shí)候就可以進(jìn)入啞鈴訓(xùn)練的高級(jí)階段了。

高級(jí)階段的訓(xùn)練時(shí)間至少要一年以上，在這一階段，要達(dá)到的主要目的有三點(diǎn)：

1、在中級(jí)階段的基礎(chǔ)上，繼承塑造身體薄弱部位，同時(shí)進(jìn)步肌肉線條清楚度。

2、采用孤立性訓(xùn)練，增加肌肉負(fù)荷量的多次數(shù)力竭性練習(xí)。

3、更加留意全身耐力的鍛煉，增強(qiáng)心肺功能。

高級(jí)階段的鍛煉法則有“燒點(diǎn)”法則、最后借力法則、漸降組法則、先衰竭法則、交錯(cuò)穿插法則、持續(xù)緊張法則、頂峰收縮法則。

高級(jí)階段的負(fù)荷強(qiáng)度的變化范圍比較大，一般根據(jù)聯(lián)系的目的和法則有所不同，以力竭訓(xùn)練和孤立動(dòng)作為主。為了鞏固和進(jìn)一步發(fā)展中級(jí)階段的練習(xí)成果，先使用大重量、大強(qiáng)度的訓(xùn)練，而后采用小強(qiáng)度的力竭性訓(xùn)練。每周可鍛煉四次，每次一個(gè)半小時(shí)左右。營(yíng)養(yǎng)方面應(yīng)該繼承保持高蛋白膳食，以及碳水化合物的攝入量。

高級(jí)階段的健身計(jì)劃健身前預(yù)備流動(dòng)（十分鐘）、啞鈴平臥推（六至八、四組）、上斜飛鳥（十至十二、四組）、頸后臂屈伸（八至十二、四組）、啞鈴仰臥屈臂上提（八至十二、三組）、俯身單臂屈伸（十至十二、二組）、肌肉拉伸運(yùn)動(dòng)、耐力練習(xí)（二十分鐘）。

高級(jí)階段的練習(xí)中，訓(xùn)練復(fù)合化、目的多元化，而不是單一的消耗訓(xùn)練，或者增粗訓(xùn)練，往往兼而有之。負(fù)荷強(qiáng)度和量變化比較大，也沒有一個(gè)固定的模式，故根據(jù)自己的身體前提和訓(xùn)練程度選擇適合自己的高級(jí)啞鈴健身計(jì)劃。

八條原則輕松制定增肌健身計(jì)劃

增肌健身計(jì)劃沒有最好的，只有最適合自己的，但增肌健身原則是不變的或是永恒的，它具體包括什么呢？我們總結(jié)出八條原則幫您輕松制定增肌健身計(jì)劃。

1、基本動(dòng)作優(yōu)先

基本動(dòng)作又叫復(fù)合訓(xùn)練動(dòng)作，指的是多肌群多關(guān)節(jié)參與的健身動(dòng)作。健身訓(xùn)練時(shí)把基本動(dòng)作安排在前面，此時(shí)精力充沛全面提升肌群力量。熟知的復(fù)合訓(xùn)練動(dòng)作有臥推、深蹲、硬拉、引體向上和劃船等。

2、高強(qiáng)度訓(xùn)練

保證方法和動(dòng)作正確的基礎(chǔ)上，采用高強(qiáng)度訓(xùn)練如增加組數(shù)等，這是提升力量和增大肌肉塊頭最直接的方法。

3、挖掘肌肉潛力

我們知道增大肌肉塊兒需要做每組八至十二次的力竭訓(xùn)練，當(dāng)你做一組八次的力竭訓(xùn)練時(shí)，立即換上輕重量在做幾次充分體驗(yàn)給肌肉帶來的泵感。

4、追求大重量

肌肉需要刺激才能長(zhǎng)大，大重量能更好的刺激肌肉，追求大重量要科學(xué)，一般每十五天健身嘗試增加些重量，安全第一。

5、力竭

力竭是深度刺激肌肉非常好的方法，如果你做四組相同的動(dòng)作，那么只需要在二組達(dá)到力竭就會(huì)有不錯(cuò)的效果。

6、動(dòng)作要標(biāo)準(zhǔn)

標(biāo)準(zhǔn)的動(dòng)作才能最大限度的把強(qiáng)度加到目標(biāo)肌肉上。

7、熱身

不要忽視熱身的作用，它可以幫你把健身狀態(tài)發(fā)揮到最大。

8、不要讓身體產(chǎn)生適應(yīng)的感覺

通過一些變化達(dá)到不斷刺激肌肉的目的，如改變計(jì)劃、運(yùn)動(dòng)高級(jí)方法、增加負(fù)荷等。

第三篇：如何制定健身計(jì)劃

如何制定健身計(jì)劃?

健身當(dāng)作生活中的一個(gè)習(xí)慣來說之前的準(zhǔn)備工作是非常重要的。如果不能很好地進(jìn)行準(zhǔn)備、制定計(jì)劃，健身可能達(dá)不到預(yù)期的目的。

一）了解自己身體狀況

測(cè)定身高、體重、血壓、心率這些基本參數(shù)，確定自身身體基本狀況。身高是人的最基本參數(shù)，通過身高與體重、圍度的比率，可以反映出人是否肥胖，以及勻稱程度。

二）確定健身目標(biāo)

健身目標(biāo)，需要根據(jù)不同的人的年齡和身體素質(zhì)來制訂。主要的作用有，強(qiáng)化心臟和血管機(jī)能，緩解疲勞，控制體重，增強(qiáng)肌肉，防治骨質(zhì)疏松，提高免疫力。

根據(jù)不同的健身階段，大致的健身強(qiáng)度應(yīng)有差別：

對(duì)于開始健身的人，主要是以適應(yīng)為主，每周以2-3次，每次半小時(shí)左右為宜。適宜做輕度的鍛煉，有條件的，可以在教練指導(dǎo)下進(jìn)行。

在開始健身半年到一年左右的時(shí)間，主要是提高耐力、提高肌肉質(zhì)量，每周運(yùn)動(dòng)2-3次，每次不超過30分鐘，可以適度進(jìn)行中等強(qiáng)度的鍛煉。

持續(xù)一年以上的鍛煉后，可以適度增加健身的項(xiàng)目和時(shí)間，以保持為主，可增加趣味性及一些對(duì)抗性的體育運(yùn)動(dòng)。但是作為個(gè)人健身，還是以適度為原則，對(duì)于大多數(shù)人來說，最終鍛煉達(dá)到的極限時(shí)，一次可以持續(xù)30-60分鐘。這個(gè)持續(xù)時(shí)間對(duì)訓(xùn)練肌肉和心血管調(diào)節(jié)都有最佳效果。如果將時(shí)間延長(zhǎng)到超過這個(gè)時(shí)間，也不能增進(jìn)肌肉強(qiáng)度和耐力。

三)選擇健身形式，制訂健身計(jì)劃

結(jié)合自身的身體條件、興趣愛好以及經(jīng)濟(jì)能力選擇健身形式。可以選擇在戶外鍛煉，也可以在健身房及家中進(jìn)行。

下面是肌肉健身的：

增肌訓(xùn)練者應(yīng)注意：肌肉恢復(fù)期為48～72小時(shí)，因此在肌肉沒有完全恢復(fù)之前再繼續(xù)鍛煉同一塊肌肉是沒有效果的，相反會(huì)影響鍛煉效果。一般在大肌肉鍛煉的同時(shí)有小肌肉的參與運(yùn)動(dòng)，這樣的情況下，只要把參與運(yùn)動(dòng)的肌肉同一天鍛煉效果是最好的。組數(shù)、次數(shù)要求，大肌肉3～4組、6～10RM、3～4個(gè)動(dòng)作，小肌肉2～3組、8～12RM、2～3個(gè)動(dòng)作。大肌肉包括：胸肌、背闊肌、腹肌、腿部。訓(xùn)練初期要適當(dāng)減輕重量、加大數(shù)量。

“RM”是英文“repetition maximum”的縮寫，中文譯義是“最大重復(fù)值”。如“6～12RM”所表達(dá)的就是“最多能重復(fù)6～12次的重量”。如訓(xùn)練計(jì)劃為：?jiǎn)♀弳伪蹚澟e3～4組，6～8RM。

解釋為：用10公斤啞鈴進(jìn)行單臂彎舉練習(xí)，竭盡全力最多只能連續(xù)彎舉6次至8次為一組，這樣的重量、次數(shù)連續(xù)做3組。正常訓(xùn)練每組間隔可以休息60～90秒，這10公斤也就是該動(dòng)作6～8RM的重量，如果以減脂為健身目的，這樣的動(dòng)作要減輕重量，使數(shù)量可以達(dá)到20～30RM。在訓(xùn)練計(jì)劃中一般都是這樣表達(dá)規(guī)定的、因人而異的負(fù)荷重量。

在健美運(yùn)動(dòng)中負(fù)荷強(qiáng)度是一個(gè)十分重要的訓(xùn)練因素，1～4次主要增長(zhǎng)絕對(duì)肌力和體力，6～12次主要增長(zhǎng)肌肉圍度，16～20次主要發(fā)達(dá)小肌肉群和增進(jìn)肌肉線條彈性，25次以上主要用于減脂、增強(qiáng)心肺功能、健身塑形等。

文章來自：肌肉網(wǎng)

第四篇：健身初學(xué)者家庭啞鈴訓(xùn)練計(jì)劃

健身初學(xué)者家庭啞鈴訓(xùn)練計(jì)劃

首先要增重就要多吃，每天至少四頓，本來我是不太建議買肌酸和乳清蛋白這樣的……

如果是在家練習(xí)的話，那么啞鈴就買對(duì)了，嘿嘿，啞鈴很多種玩法，下面是啞鈴的玩法詳細(xì)說明： 1.啞鈴臥推 主肌肉運(yùn)用: 胸肌

其它肌肉運(yùn)用: 朧三頭肌，三角肌 起始姿勢(shì)

雙手各握一啞鈴，躺在平凳上。伸直雙臂，拳眼相對(duì)。啞鈴位于肩膀上方稍微靠外的位置。動(dòng)作

手肘向兩側(cè)分開，使啞鈴徐徐下降直到上臂和前臂呈90度角，上臂幾乎和地面平行。然后將啞鈴?fù)贤浦潦直凵熘保瑔♀弾缀跸嗯鰹橹埂Ｒc(diǎn)

要集中控制左右啞鈴的平衡 2.上斜啞鈴臥推 主肌肉運(yùn)用: 胸肌

其它肌肉運(yùn)用: 朧三頭肌，三角肌 起始姿勢(shì)

雙手各拿一個(gè)啞鈴，坐在大約呈45度角的上斜凳上。伸直手臂使啞鈴位于上胸部的上方。肩膀緊靠在凳上，拳眼相對(duì)。動(dòng)作

慢慢降下啞鈴。直到上臂與地面呈平行，然后將啞鈴?fù)贤浦潦直弁耆熘薄Ｏ陆禃r(shí)吸氣，上推時(shí)呼氣。3.上斜啞鈴臥推（掌心相對(duì)）主肌肉運(yùn)用: 胸肌

其它肌肉運(yùn)用: 朧三頭肌，三角肌

跟上斜啞鈴臥推相同，不同的是練習(xí)的過程中掌心始終相對(duì)。過程中手臂緊貼身側(cè)。4.下斜啞鈴臥推 主肌肉運(yùn)用: 胸肌

其它肌肉運(yùn)用: 朧三頭肌，三角肌 跟啞鈴臥推類似。集中于鍛煉下胸部 5.啞鈴飛鳥 主肌肉運(yùn)用: 胸肌

其它肌肉運(yùn)用: 朧三頭肌，三角肌 起始姿勢(shì)

雙手各持一啞鈴躺在平凳上。伸直雙手，使啞鈴位于胸口位置上方，手肘微彎。背部緊靠在凳上，雙腳平放在地上。動(dòng)作

雙手向身體兩側(cè)分開，使啞鈴循著半圓的軌跡下降至身體兩側(cè)。在最低點(diǎn)時(shí)，你的手肘應(yīng)該跟平凳面位于相同的水平面上。用環(huán)抱的姿勢(shì)將啞鈴回收至胸口上方。要點(diǎn)

整個(gè)練習(xí)過程中，你的手肘應(yīng)保持相同的彎曲度。

以上每一項(xiàng)建議樓主練4到6組，每組8到12個(gè)，每組中間休息一分鐘，貴在堅(jiān)持，在家練的話氣氛肯定沒健身房那么好的，最好是放點(diǎn)搖滾或者說唱之類的歌曲，這樣一個(gè)人在家練才有激情。

上面介紹的是無氧運(yùn)動(dòng)，主要練線條的；還有有氧運(yùn)動(dòng)也要跟上的哦，就是去操場(chǎng)上跑跑步，這是練肺活量的，每天堅(jiān)持30到60分鐘

星期一：臥推，持重深蹲，臂屈伸，腹肌 星期二：?jiǎn)♀弰澊婆e，聳肩，彎舉 星期三：休息

星期四：飛鳥，持重深蹲，臥式臂屈伸，腹肌 星期五：引體向上，側(cè)平舉，啞鈴提拉，彎舉 星期六：休息 星期日：休息

第一周

此健身計(jì)劃適合偏瘦，或者普通體型的健身初學(xué)者。偏旁的請(qǐng)參考肌肉網(wǎng)其他減脂計(jì)劃。

星期一和星期四：(腿，背，二頭肌，腹部)

星期二和星期五：(胸部，肩部，肱三頭肌，腹部)2

這星期的飲食計(jì)劃建議： 早餐： 胸脯、面包 上午餐：

香蕉、燕麥、乳清蛋白 午餐

大米、豆類、瘦肉 下午小餐：

水果、香蕉燕麥、(鍛煉后乳清蛋白)晚餐

烤雞肉、土豆、水果、米飯 宵夜 酸奶、面包

第二周

肌肉網(wǎng)提示：該計(jì)劃鍛煉簡(jiǎn)單適合在家適應(yīng)啞鈴鍛煉的朋友。最好搭配啞鈴和啞鈴凳 星期一鍛煉煉動(dòng)作：

[腿/胸/肩/小腿//腹部] 3

以上啞鈴健身一個(gè)動(dòng)作鍛煉3組，一組鍛煉10RM。（啞鈴的重量調(diào)節(jié)到一組最多能做10次。）星期三鍛煉動(dòng)作： [胸部/ /二頭肌/小腿/腹部]

以上啞鈴健身一個(gè)動(dòng)作鍛煉3組，一組鍛煉10RM。（啞鈴的重量調(diào)節(jié)到一組最多能做10次。）

星期五鍛煉動(dòng)作：[腿/ /肱三頭肌/小腿//腹部] 4

以上啞鈴健身一個(gè)動(dòng)作鍛煉3組，一組鍛煉10RM。（啞鈴的重量調(diào)節(jié)到一組最多能做10次。）該健身計(jì)劃的飲食指導(dǎo)：

作為一般規(guī)則，你每天必須吃，個(gè)人體重每公斤乘以2克的蛋白質(zhì)。吃大量的瘦肉，雞肉和魚。也可以使用高效的乳清蛋白粉，每日補(bǔ)充2次蛋白質(zhì)。

如果是增肌：少量多餐，更頻繁，這樣的話你吸收的營(yíng)養(yǎng)將會(huì)更加充分。但是飲食總量不超過平時(shí)3餐的量。

可以每天吃6小餐。吃每頓都補(bǔ)充蛋白質(zhì)的食物。

飲食計(jì)劃如下（此健身計(jì)劃適合偏瘦或者體重微胖初期健身）： 早餐：

香蕉、燕麥、乳清蛋白 上午小餐：香蕉和燕麥 午餐

雞胸肉、水果、全麥面包與土豆 下午小餐：面包和豆奶 晚飯 魚、紅薯 宵夜

蛋糕或者水果 第三周 星期一

[大腿/肩膀/小腿

以上動(dòng)作，一個(gè)動(dòng)作4組，一組做10RM。

（鍛煉重量需要調(diào)節(jié)到最多一組能做10-12個(gè)來回）

星期二

[二頭肌/背部]

以上動(dòng)作，一個(gè)動(dòng)作4組，一組做10RM。

（鍛煉重量需要調(diào)節(jié)到最多一組能做10-12個(gè)來回）

星期四

[大腿/斜方肌/小腿]

以上動(dòng)作，一個(gè)動(dòng)作4組，一組做10RM。

（鍛煉重量需要調(diào)節(jié)到最多一組能做10-12個(gè)來回）星期五

[胸部/肱三頭肌]

以上動(dòng)作，一個(gè)動(dòng)作4組，一組做10RM。

（鍛煉重量需要調(diào)節(jié)到最多一組能做10-12個(gè)來回）飲食指導(dǎo)：(該初級(jí)家庭啞鈴鍛煉適合偏瘦或者體型一般人士參考，過胖請(qǐng)參考肌肉網(wǎng)其他減脂健身計(jì)劃)

1：一天吃六餐至少(可以參考第一周、第二周的飲食計(jì)劃)

2：運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充蛋白質(zhì)。

3：睡前補(bǔ)充25克蛋白質(zhì)。

4：在白天至少飲用1公升的水。

5：每天一次補(bǔ)充復(fù)合維生素。

早餐食物選擇

金槍魚、香蕉、雞蛋、水果、酸奶、脫脂牛奶、蕎麥面包、奶酪、橙汁

早餐輔助：維生素、水果、乳清蛋白粉

午餐或晚餐的食物選擇

瘦肉、米飯、金槍魚、香蕉、土豆、豆類蛋白、水果、蔬菜、面條、雞胸肉、橙汁。

小吃食品選項(xiàng)

香蕉、燕麥、土豆、紅薯、瘦肉、雞蛋蛋清、蔬菜、水果、酸奶脫脂、火腿、奶酪、果汁、維生素、乳清蛋白粉。

這里只是選擇食物菜單，(可以參考第一周、第二周的飲食計(jì)劃)第四周

家庭啞鈴健身計(jì)劃系列：第四周

本周的鍛煉強(qiáng)度略有提高。動(dòng)作增加到8個(gè)常用鍛煉動(dòng)作，涉及全身肌肉鍛煉。以下每一個(gè)動(dòng)作做3組，一組做8-10次。

每一個(gè)動(dòng)作做3組，一組做8-10次。鍛煉前請(qǐng)熱身5分鐘。（鍛煉流程：熱身+鍛煉+拉伸）飲食請(qǐng)參考上一個(gè)周提供的飲食指導(dǎo)。

第五周

本周接上一周：第四周

第五周只鍛煉兩天：分別是星期一和星期四。鍛煉組數(shù)為3-4組，RM次數(shù)為8-12 星期一：

以上的鍛煉組數(shù)為3-4組，RM次數(shù)為8-12 9 星期四：

以上動(dòng)作每組鍛煉3-4組，RM次數(shù)為8-12次。其中動(dòng)作三為聳肩。

第六周

本周健身計(jì)劃接上周：第五周

星期一和星期四的鍛煉部位： [腿/ 肱二頭肌/小腿]

星期三和星期五的鍛煉部位： [胸/肩/肱三頭肌/ 腹肌] 10

這天的鍛煉最好加一個(gè)仰臥起坐。3組，一組20次。

以上動(dòng)作，可以用http:///tu.html里相關(guān)的部位動(dòng)作代替。

營(yíng)養(yǎng)飲食指導(dǎo)：

鍛煉前和鍛煉后，最好補(bǔ)充蛋白質(zhì)乳清，因?yàn)樗M(jìn)入血液的速度和吸收，比任何其他的蛋白質(zhì)要高效，并且也提供氨基酸，讓鍛煉效果事半功倍。

食物中的油脂一定不要太多，因?yàn)闀?huì)讓你體內(nèi)的蛋白質(zhì)和碳水化合物的吸收變得緩慢

多吃牛肉或者瘦肉。肉含有豐富的B族維生素，幫助肌肉力量和增長(zhǎng)。此外，肉類有肌酸，鐵，鋅，尤其是蛋白質(zhì)。牛肉或者瘦肉能讓肌肉得到持續(xù)的蛋白補(bǔ)充，可以幫助保留在血液中氨基酸氮和持續(xù)升高。

第七周

入門啞鈴健身計(jì)劃第七周，本周鍛煉安排如下：

星期一和星期四：[大腿/ /二頭肌/小腿]

啞鈴深蹲4組×每組8-10 RM

啞鈴硬拉4組×每組8-10 RM

單臂彎舉4組×每組8-10 RM

交替彎舉4組 X 每組8-10 RM

啞鈴提踵

4組 X 每組12 RM 11

上圖為部分該計(jì)劃用到的健身動(dòng)作。如果不明白動(dòng)作意圖可以訪問。http:///tu.html

星期三和星期六：[胸/肩/肱三頭肌/ 腹肌]

啞鈴臥推4組

每組8-10 RM

啞鈴飛鳥4組 每組 8-10RM

啞鈴側(cè)平舉4組 每組 8-10 RM

啞鈴屈臂彎舉 4組 每組8-10RM

仰臥起坐3組 每組力竭

飲食營(yíng)養(yǎng)指導(dǎo)：

如果不胖，飲食方面要少食多餐。用餐間隔大概在3個(gè)小時(shí)左右。

食物方面要不含脂肪，補(bǔ)充復(fù)合碳水化合物(大米，豆類，燕麥等)、水果和蛋白質(zhì)。適量補(bǔ)充維生素，礦物質(zhì)等增加肌肉吸收營(yíng)養(yǎng)效率。

健身營(yíng)養(yǎng)組合：如有條件，本周可以少量補(bǔ)充肌酸+乳清蛋白粉+支鏈氨基酸和谷氨酰胺

第五篇：個(gè)人健身計(jì)劃的制定

個(gè)人健身計(jì)劃的制定

一、個(gè)人健身計(jì)劃制定的原則和方法 大學(xué)生進(jìn)行身體鍛煉時(shí)必須制定切實(shí)可行的鍛煉計(jì)劃，這樣才能保證鍛煉的系統(tǒng)性和科學(xué) 性，克服鍛煉的片面性、盲目性和隨意性。同時(shí)，也便于檢查鍛煉效果，總結(jié)經(jīng)驗(yàn)，改變方 法，提高健身效果。個(gè)人健身計(jì)劃是指根據(jù)個(gè)人身體情況，實(shí)施科學(xué)的、系統(tǒng)的鍛煉方案的理論規(guī)劃。

（一）個(gè)人健身計(jì)劃制定的原則 體育鍛煉的基本原則（自覺積極性原則、從實(shí)際出發(fā)原則、持之以恒原則、循序漸進(jìn)原則、全面鍛煉原則）是健身計(jì)劃制定時(shí)應(yīng)遵循的一般性原則，適用于每個(gè)鍛煉者。但個(gè)人健身計(jì) 劃具有明顯的個(gè)性化特點(diǎn)，在實(shí)踐中可以根據(jù)個(gè)性化的要求，在一般性原則的基礎(chǔ)上確定個(gè) 性化原則。

（二）制定個(gè)人健身計(jì)劃的方法 健身計(jì)劃制定方法包括健康診斷、體力測(cè)定、鍛煉設(shè)計(jì)、鍛煉實(shí)踐、效果檢驗(yàn)和計(jì)劃調(diào)查等。1.健康診斷和體力測(cè)定 健康診斷和體力測(cè)定是制定健身計(jì)劃的基礎(chǔ)依據(jù)。在了解個(gè)人的一般身體狀況有無運(yùn)動(dòng)禁忌 癥后，才能確定鍛煉的內(nèi)容與鍛煉的具體方法。如經(jīng)過健康檢查發(fā)現(xiàn)身體患有某種疾病，應(yīng) 首先進(jìn)行積極治療，再進(jìn)行鍛煉。體力測(cè)定是確定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和鍛煉效果的依據(jù)，一般可采用 庫(kù)伯的 12 分鐘定時(shí)跑等進(jìn)行測(cè)定。2.鍛煉設(shè)計(jì) 健身計(jì)劃的內(nèi)容包括確定健身目標(biāo)、選擇運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目、確定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量、確定運(yùn)動(dòng)時(shí)間 和頻率等。（1）確定目標(biāo) 確定目標(biāo)時(shí)，首先應(yīng)從自身的體質(zhì)和健康狀況出發(fā)，因人而異，使鍛煉的具體任務(wù)和指標(biāo)切 合自身實(shí)際。如在校大學(xué)生確定旨在達(dá)到《國(guó)家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)》測(cè)試合格、良好、優(yōu)秀 等級(jí)，在健身鍛煉的第一階段，應(yīng)以發(fā)展一般性身體素質(zhì)，部分達(dá)到測(cè)試項(xiàng)目標(biāo)準(zhǔn)合格等級(jí) 為目標(biāo)；第二階段，應(yīng)以進(jìn)一步提高身體素質(zhì)，達(dá)到全部測(cè)試項(xiàng)目標(biāo)準(zhǔn)合格等級(jí)為目標(biāo)；第 三階段，應(yīng)以全面提高身體素質(zhì)，努力達(dá)到測(cè)試標(biāo)準(zhǔn)良好或優(yōu)秀等級(jí)為目標(biāo)。（2）選擇運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目與鍛煉內(nèi)容 制定健身計(jì)劃時(shí)，應(yīng)根據(jù)自己的興趣愛好、運(yùn)動(dòng)特長(zhǎng)、專業(yè)特點(diǎn)、以及學(xué)校體育環(huán)境、季節(jié) 氣候條件等合理選擇運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目和鍛煉內(nèi)容。注意體育課和課外體育鍛煉內(nèi)容相結(jié)合，鍛煉興 趣和實(shí)際需要相結(jié)合，既要使個(gè)人興趣或擅長(zhǎng)體育項(xiàng)目獲得發(fā)展和提高，又要努力克服自己 的弱項(xiàng)和不足，使健身具有全面性和實(shí)效性。同時(shí)要把《國(guó)家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)》規(guī)定的測(cè) 試項(xiàng)目，職業(yè)實(shí)用體育內(nèi)容作為健身鍛煉的重要內(nèi)容。（3）確定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度 運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度確定是否合理，直接影響鍛煉的效果和運(yùn)動(dòng)的安全性。一般來說，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)以運(yùn)

動(dòng)中的心率為量化標(biāo)準(zhǔn)。（4）確定運(yùn)動(dòng)時(shí)間 在鍛煉時(shí)間的安排上，應(yīng)按學(xué)校的作息制度確定自己鍛煉的時(shí)間。每次運(yùn)動(dòng)的時(shí)間一般在 15~60 分鐘，時(shí)間短，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)大，時(shí)間長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)小，可根據(jù)個(gè)人情況而定。（5）確定頻率 每周鍛煉次數(shù)一般應(yīng)在 3 次以上，這樣才能收到明顯的鍛煉效果。每天堅(jiān)持鍛煉效果最佳，但力量性鍛煉隔天 1 次效果較好。3.鍛煉計(jì)劃的實(shí)施與檢驗(yàn)

實(shí)施個(gè)人健身計(jì)劃，必須遵循體育鍛煉的一般性原則，一方面應(yīng)嚴(yán)格按照健身計(jì)劃進(jìn)行鍛煉，另一方面應(yīng)根據(jù)鍛煉的實(shí)際情況進(jìn)行調(diào)整，這樣才能取得良好的健身效果。執(zhí)行健身計(jì)劃時(shí)，應(yīng)定期進(jìn)行鍛煉效果的檢驗(yàn)，不斷調(diào)整鍛煉計(jì)劃，以提高鍛煉的效果。4.健身計(jì)劃格式 姓名：— — — — 性別：— — — — 基本健康狀況：— — — — 預(yù)期鍛煉目標(biāo)：— — — — 鍛煉任務(wù)及要求：— — — — 安靜時(shí)心率：— — 次/分 最大負(fù)荷時(shí)心率：— — 次/分 運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目時(shí)間分配：— — — — 運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：— — 次/分（平均心率）鍛煉持續(xù)時(shí)間：每周＿＿次 每次＿＿分 其它＿＿＿＿ 5.個(gè)性化健身計(jì)劃內(nèi)容的編寫 個(gè)性化健身內(nèi)容是指根據(jù)自己的興趣偏好，或職業(yè)特殊需要，或所處的特殊運(yùn)動(dòng)環(huán)境，制定 具有鮮明個(gè)性的健身計(jì)劃。如偏好極限運(yùn)動(dòng)的鍛煉者，可根據(jù)從事的極限運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目要求的體 力標(biāo)準(zhǔn)選擇鍛煉內(nèi)容和編寫健身計(jì)劃； 特殊職業(yè)的鍛煉者，可根據(jù)工作的需要選擇具有較強(qiáng) 針對(duì)性的鍛煉內(nèi)容。但鍛煉者應(yīng)注意健身計(jì)劃的最主要目的是塑造全面健康發(fā)展的體魄，應(yīng) 處理好個(gè)性需求和一般性健身鍛煉需求的關(guān)系。