第一篇：很瘦的人該制定怎樣的健身計劃？

很瘦的人該制定怎樣的健身計劃？

雖然現在妹子們都在追求瘦，但是太瘦也是不好的...大學那會兒，我還是一個胳膊細得像竹竿，胸前肋骨根根分明，睡覺時脊柱都能硌到床的“骨感”妹子。174cm的身高，體重一度只有四十幾公斤，胸部A-，臀型幾乎沒有...現在回想起來，簡直就是一塊會走路的板磚_(┐「ε:)_

后來工作了，因為吃的多了些又長期坐著，倒也漸漸長了點脂肪，但是！但是！這些脂肪既沒長胳膊上，也沒長屁股上，更沒長胸上，卻統統都長在腰腹上啊，于是我就慢慢從一個H型的板磚，變成了一個A型的梨...要命的是，因為偏瘦，那時候連大姨媽也不準時報到，每次拖前拖后拖得我生無可戀，一度開始懷疑人生啊！但是因為整個社會審美觀，都在強調女生要瘦，要瘦，要更瘦····所以直到兩年前，跟著 @卓恒 一起開始健身后，我才慢慢意識到：即便是女生，缺乏肌肉量的瘦，一！點！都！不！美！好！

換句話說，增肌增重絕不只是男生的專利——肌肉和適當的脂肪，同樣是一個女生健康、活力、飽滿與性感的重要因素。如果你認同太胖的女生需要通過減脂調整體型，那么太瘦的女生，同樣應該通過增肌，獲取更好的體型和更棒的身體素質。皮包骨和下垂臀，并不比一身贅肉來得更美麗。所幸，近兩年的訓練，帶給了我很多改變：

體重從四十多公斤增加到現在的57kg；胸圍長了將近3cm，臀圍增到了93cm；腰圍保持在67cm；力量方面，從最初進健身房硬拉20磅累得半死，到現在硬拉150磅做組，深蹲120磅做組；

嗯，對比圖在這里(￣▽￣)~不僅如此，大姨媽現在每月準時報道了！因為脂肪的增加，皮膚光澤度也更好了，不會像原來透著血管青色了！總之整個人都變得更精神更有活♀力了~其實關于瘦子如何增重的原理，@卓恒 在增重入門課里已經說的非常完全面了，但還是有蠻多妹子在問：女生如何增肌增重？難道是跟男生完全一樣嗎？搜了下知乎，貌似也沒有完全針對女生的增肌計劃，所以這次決定為妹子們寫一篇詳細點的增重方法。你沒有任何基礎，但希望通過健身增肌增重，改善體形和身體素質的話，看完這篇應該會了解怎么做~增重前你需要知道這些事

雖然無數案例表明，只要方法正確，健身總會帶來積極的變化，但每個人情況不同，在開始執行前，還是希望妹子們先考慮以下幾個問題~

一、客觀判斷自己的身體狀況

對大部分妹子來說，瘦得像麻桿，其實是因為外胚型基因導致的高代謝（遺傳原因），而平時的飲食攝入又不足，這一點和大部分男生是一樣的。但也有極個別因為病癥導致消瘦的例子，比如甲亢、糖尿病，以及不同程度的厭食癥。這樣的例子很少，一般不會是你。如果你擔心是這些情況，可以去醫院先查查。

當然，如果你本身并沒有明確診斷的疾病，那么不用糾結那些虛無縹緲的“脾虛”“氣血不足”的問題。放心的開始健身，肯定會比葛優躺在家里等著中醫調理來得更有效。

二、明確自己的目標

但凡健身項目，基本都會帶來體型、體能兩方面的變化，但不同的訓練方式帶來的效果肯定不同。你不能指望用跑步增重，也沒法通過在家跟著軟件踢踢腿這種自重訓練，讓體型有一個質的飛躍。而我下面所列的增重計劃，更適合持有這兩種目標的妹子：

本身很瘦，希望能增加體重（包括肌肉和一定量的脂肪），從而改善身體素質的妹子。希望通過增肌訓練改善體型缺陷（比如胸前突出的肋骨，溜肩，扁平的臀部等），獲得像歐美女生般勻稱、活力體態的妹子。

換句話說，如果你當前的目標（或者說認知）是停留在“我要練出馬甲線”，那其實不用跟著這里的計劃走，因為你也許接受不了稍微粗一點的腿。至于馬甲線，更瘦點就會自己出來了。

三、為整個增重計劃預留出一定的時間

這個時間其實包括三塊：

1、學習基本理論的時間；

2、安排自己飲食加餐的時間；

3、每周的訓練時間。

學習基本理論：這點非常非常重要，我不希望你因為一時雞血走進健身房，然后被不靠譜私教忽悠著買了半年的課，結果半年后還是拿著20磅的杠鈴學動作；更不希望你因為盲目訓練，半途而廢甚至受傷——健身先健腦，前期花點時間把基本健身知識學會了，后期就能省下更多的時間，金錢和精力。

當然是仔細看完這篇文章。（不順便贊收雙連擊一下嗎Doge臉）；買本《肌肉健美訓練圖解》，幫助指導糾正動作。也可以上網搜動作視頻教程；@卓恒寫的增重入門十課雖然是為男生寫，但對女生也適用，也可以去看看。

此外如果你還想更深入地學習健身營養學，生理學，解剖學，那有大把的書和網上的資料可以慢慢研究。不過我是建議先看書，建立一個較為完整的知識體系后再通過網上資料補充，避免被各種碎片化的信息搞的云里霧里。

看起來是不是覺得很難，有點被嚇到了？其實換個角度，你把這事當成一門學科去學習，就沒那么難了。想當年你語數英物化生這么復雜的東西都能學下來，健身原理這點真是小事兒。

安排自己的飲食加餐時間：你需要調整自己的飲食結構，并預留出加餐的時間，具體的方法我后面會講到。

每周的訓練時間：這個其實真不長，按照下面的計劃，一周3-4次，一次1小時足夠了。當然前提是你不要一直坐在臥推凳上自拍和發朋友圈...嗯，如果你認真考慮了上面三件事，發現沒問題啊很符合我的情況啊，那么可以接著往下看。在下面的篇幅里，我會詳細列出女生增重訓練的訓練和飲食原理，當然還有你可以直接上手執行的計劃~女生也要去健身房舉啞鈴嗎？

我知道，對于很多沒有訓練經驗的女生來說，如果A告訴你“每天三個動作，輕松打造蜜桃臀”，而B告訴你，需要你杠個幾十公斤的杠鈴深蹲箭步蹲練個半年腿還有可能變粗些，那90%的人估計都會選擇A。

這是人的本性，無可指摘，但我仍想說，如果你很瘦并且下定決心要改善體型，請一定要走進健身房進行負重訓練。原因很簡單：成年以后肌肉的生長，無論男女，都只有通過負重抗阻訓練破壞肌纖維結構，使肌細胞不斷增殖分化，從而實現肌肉的超量恢復。你不負重，連第一步“破壞肌纖維”都做不到，后面的超量恢復也就無從談起。

換個角度想，如果真的能依靠踢踢腿或是徒手蹲幾下，就讓體型變成你想變成的樣子，那么大街上人人都會是一副好身材。然而實際上呢？

你也不用擔心自己“一不小心就成肌肉女 ”。相反，因為睪酮的缺乏，瘦的妹子想增肌，甚至要付出比男生更多的努力，才能取得肉眼可見的一點點維度變化。負重多少合適？ 經常有妹子問，我買個10公斤的啞鈴在家練夠不夠......好吧這其實是個無法回答的問題。因為要達到破壞肌纖維的程度，不同的肌群，需要不同的負重，你小小的可愛的肱二頭肌，所能承受的極限重量，對于強壯的股四和腘繩肌來說可能只能撓撓癢。就算是同一塊肌肉，不同訓練程度的人能舉起的重量肯定是不同的。所以不要問具體用多重，而是一定要學會RM的概念。

RM的意思是力竭數。女生增肌訓練，其實跟常規增肌訓練一樣，推薦使用12RM的重量。

12RM的意思是，你在做某個動作時，用某個重量只能做12下，第13下就怎么也做不動了（力竭了）。這個重量對于你來說就是12RM的重量。舉個栗子：

你做硬拉，用20公斤能拉8下，第9下吃奶都拉不動了，那20公斤就是你硬拉這個動作的8RM重量。而你做負重臀橋，用30公斤能做12下，第13下哭著都舉不動了，那30公斤就是你負重臀橋的12RM重量。

相對于男生喜歡沖擊大重量，妹子們用12RM甚至15RM的中等重量，可以保證目標肌群增肌效果的同時，盡可能的避免借力（女生沖擊大重量時的借力情況會比男生嚴重）。當然在后期對肌肉控制很熟練的情況下，對某些肌群，你也可以跟男生一樣，上到6~10RM，甚至上一組3RM沖擊，對肌肉刺激會不錯，這是后話了。

增肌訓練，力竭非常重要，力竭非常重要，力竭非常重要。還是那句話，你的肌肉不會因為你是女生，就會隨隨便便長出來。你每組訓練做到力竭了，對肌肉深度刺激夠了，肌肉才會生長。如果對RM的概念還不清楚的，請倒回去看上面一段。

當然，對剛進健身房的妹子們來說，怎么才能找到適合自己的RM？答案是試，你同一個動作，在動作標準的情況下多試幾次重量，從輕到重，能做8-12下力竭的，就是你目前適合用的重量。

你可以使用這個重量，先訓練1個月左右，然后再嘗試能不能加一點，再加一點...因為肌肉這個迷人的小妖精一旦適應了某個重量后就不會再破壞了╮(╯▽╰)╭所以你需要根據訓練程度不斷調整。

我最初進健身房時，硬拉深蹲差不多只能拉30磅，而現在的數據已經有很大進步了：

硬拉：150磅深蹲：120磅杠鈴臥推：60磅腿舉：200磅+拉力器劃船：160磅

雖然不能跟專業玩力量的比，但我自己挺滿足的。這些都是8RM做組的重量，不是極限重量。

所以對于大重量還有陰影的女生請放心，就算上到這樣的重量，我也并沒有變成一個芭比女金剛，那你在擔心啥呢：）女生增重要練哪里？

其實上面的負重原理和男生版是一樣的。要說區別比較大的，可能就是女生增肌訓練所側重的部位，與男生有點不同。這個不同，是基于當前一般審美的：瘦的男生們想要增肌，會重點練胸肩部背這些大肌群，還有大家都放不下的肱二頭肌，對臀腿的要求往往不高。而對一個較瘦的女生來說，可能更傾向于擁有翹臀、平肩等。因此對沒基礎的女生，通常推薦側重于背、肩、臀腿的訓練計劃。臀腿訓練

臀腿通常是大部分女生的訓練重點，畢竟大家都喜歡翹臀嘛。臀部肌肉量不足，就會像下面左圖一樣，穿起褲子來像一片紙板，毫無女性應有的曲線美。可能很多人覺得屁股大不大是天生的，當然有寫女生就是有基因優勢，但對一般女生來說，完全可以通過訓練，增加臀部肌肉量，練出完美的翹臀。（以前我雖然沒左圖這么扁，但也沒好到哪里去...淚目）（左圖來自網絡）臀腿訓練主要針對臀大肌，臀中肌，輔以對股四頭肌和腘繩肌群的訓練。

訓練臀大肌，是為了增加臀部“厚度”和挺拔度，是翹臀的關鍵；訓練臀中肌，是為了加強臀部側面飽滿度，讓向里凹陷的兩側變成圓臀。

那練臀會不會粗腿？其實是會的。因為在大部分針對臀部的訓練中，股四頭肌和腘繩肌多多少少都會練到，所以大腿肯定會稍微粗一點。但是身材還是看整體的，如果你的臀部很翹，臀部的曲線弧度連貫下來到腿部，根本沒人會注意到你的大腿實際維度有多少，大家只會覺得，你這個翹臀的曲線，真性感！所以如果你不希望看起來腿粗，最好的方式不是不訓練，而是將臀部練的更翹。背部訓練

背部訓練也是很重要的。雖然很多人覺得肩胛骨很性感，但如果太瘦，像左圖一樣整個肩胛骨凸出來，就比較不美觀了。最好當然是有適當的肉將背部填補的平滑飽滿，但體脂又不要太高，隱隱約約能看到一點性感肩胛骨的痕跡就最好了。另外背部的肌肉能讓真個人形體上更挺拔，改善圓肩駝背的問題，對女生的整體氣質有很大提高哦~（左圖來自網絡）背部訓練主要針對斜方肌下部，背闊肌，豎脊肌群進行訓練，其它背部肌群為輔。

訓練斜方肌下部和背闊肌，是為了適當增加整體厚度，改善瘦妹子們背部單薄的問題；豎脊肌則是為了改善脊柱突出的問題，把原本“硌人”的脊柱變成美妙的背溝。肩部訓練 肩臂部分估計是比較瘦的妹子最頭痛的問題。隔壁王大媽肯定握著你的胳膊說過：“唉喲你瞧你這小細胳膊，還沒我孫子的粗呢”。其實肩臂訓練把并不是藥練出多么粗壯的胳膊，但你的胳膊相對飽滿一點，有曲線一點，也是很迷人的對不對。而且將肩部練起來，對穿衣效果是很有幫助的，再也不會撐不起衣服來了。（左圖來自網絡）肩部訓練主要針對三角肌進行訓練。三角肌的訓練可以在一定程度上改善溜肩的問題，說白了就是更好撐衣服；再加上肱

二、肱三等小肌群的訓練，可以讓整條原本干瘦的像竹竿的胳膊變得飽滿，曲線優美。胸部訓練

說實話很多偏瘦的妹子跟我一樣都是......平胸orz。練胸能不能將胸練大升cup？很遺憾的是，并不能。

胸肌和乳房是兩個獨立的部位。訓練胸肌，并不能增大乳房，也不能防止乳房下垂！我知道這很殘忍，但也必須尊重科學不是嗎。其實對于瘦妹子而言，訓練胸肌，更多是為了用相對飽滿的肌肉遮住胸前的肋骨。（左圖來自網絡）胸部訓練主要針對胸大肌進行訓練。

胸大肌位于乳房更內部的一層，胸大肌練厚一點，乳房整體看起來也會更挺拔一點點的。前面說到我胸圍大了約3cm，其實一方面是增加了不少背部厚度，從而增加了整體維度；另一方面是飲食攝入量大了不少，也適當增加了點體脂，少量體脂覆蓋在上面，能讓身體變得更平滑柔軟一點，而且脂肪才是實實在在升cup的東西啊！腰腹訓練

可能有妹子還是不甘心：前面的我都練，可是我還是想要馬甲線啊~ 馬甲線沒問題啊，只不過在增肌期，熱量盈余的情況下必然伴隨體脂上升，可能你訓練了腹肌也并不能看出明顯的馬甲。不過沒關系，腹肌可以照常訓練，后面還有減脂期不是？普通卷腹（不是仰臥起坐），或者直接每周兩次腹肌撕裂者都OK，但如果你并不希望增加腰部維度，負重體側屈一類訓練腹外斜肌的動作可以少做。等你體重滿意了，訓練也上道兒了，你自然會開始規劃減脂訓練，體脂下去了，馬甲線就出來了。這屬于后期工作，所以這里就暫不寫太多。女生增重訓練計劃

為了讓肌肉有充分的休息時間（肌肉是在休息時實現超量恢復生長的），正式的計劃采用一周3-4次覆蓋全身的分化訓練。也就是說，每次只練1-2個部位，一周練完全身就可以了。下面給大家列出具體計劃，強度不高，大家訓練進階后可以根據自身情況自行增加動作。動作我都有簡單配圖，但篇幅有限就不詳細講解了。如果你們需要更詳細的動作指導，可以去優酷搜這個動作的視屏教程，買本《肌肉健美訓練圖解》來自學研究，或者給自己請個教練。周一：臀腿訓練深蹲（全蹲或低杠位深蹲更佳）4×12RM啞鈴箭步蹲 4×12RM負重臀橋 4×12RM后踢腿 4組力竭周三：背部訓練硬拉 4×8RM器械高位下拉 4×12RM俯身杠鈴劃船 4×12RM繩索劃船 4×12RM周四（在家）：腰腹核心V字卷腹 4組力竭交替抬腿 4組力竭健身球起身 4組力竭健身球支撐 2組，一直到撐不住為止周五：胸部、肩部訓練上斜啞鈴臥推 4×12RM阿諾德推舉 4×12RM側平舉 3×15~20RM蝴蝶機夾胸 4×12RM再次強調一下，以上計劃中，例如4x12RM，意思是這個動作，做4組，組間休息1~2分鐘；然后12RM的意思就是你選擇一個重量，做12下恰好沒力氣就行。如果你能舉起第13下，說明太輕了，需要加重量了。女生增重怎么吃？

三分練，七分吃，飲食是非常重要的。特別是對于女生來說，不會像男生一樣通過大量增肌達到增重的目的，所以女生需要通過增加飲食量，配合訓練，逐漸提升肌肉量和體脂。當肌肉量和體脂都恢復到正常水平，增重的目的就達到了，看起來也不瘦了。

你要增加肌肉量，可能加把勁兒練會進步更快，但你要提升體脂，讓全身都有一層薄薄軟軟的脂肪覆蓋在肋骨和各個太瘦的部位上，飲食就起主要作用了。增肌增重的飲食要求其實就是：攝入熱量>消耗熱量。

熱量攝入：就是我們吃進去的食物，主要由碳水化合物、蛋白質、脂肪三大供能物質提供；熱量消耗：基礎代謝+日常活動/訓練消耗+身體合成生長消耗的熱量+食物熱效應 理論上說，只要你攝入的熱量，大于消耗的熱量，你就一定能增重（增長的體重包括肌肉、脂肪，糖原等）。很多瘦妹子，總覺得自己已經吃的很多了，但其實認真算下的話，吃下去的客觀總量其實很少。

如果要獲得最好效果，精確計算攝入蛋白和碳水的量當然是最好的。這個卓叔也有在公眾號的入門課寫過，我就不再重復寫了。而對大部分妹子來說對這些攝入量也沒有太大概念，我給個簡單的食譜和方法大家可以嘗試照著做。早餐（7：30AM）：

小米粥一碗，豬肉包2個，白煮蛋2個 上午加餐（10：00AM）： 牛奶燕麥一碗 午餐（12：00）：

米飯一大碗，兩份肉菜盡量吃完 下午加餐（14：30）： 兩片面包，一根香蕉 晚餐（17：30）：

米飯一大碗，兩份肉菜盡量吃完 訓練后補充（21：00）： 增肌粉一杯（2勺）宵夜（22：00）：

牛奶燕麥一碗這是一份簡單的食譜參考，雖然看起來不多，但加餐加進去后，總量比你平時一日三餐會提升不少。但有的人會覺得這粉食譜很少，自己吃的比這個多多了，還是不長肉；有的人覺得這個太多了，加餐吃了就沒胃口吃正餐了啊！所以你可以這樣改善飲食：

這份食譜吃不下。那你就循序漸進，每天嘗試給自己加點量，爭取早日吃下以上食譜的內容。等你吃夠以上食譜的量，可能你體重已經在默默上升不少了。

這份食譜能吃下。或者說已經吃下了但體重沒長，你就開始緩慢增加飲食，還是每天嘗試給自己加量。以高蛋白高碳水的食物為主，盡量吃更多，直到達到一個可以滿足你增重的臨界點，體重就會開始增長。

這樣通過不斷試錯找到自己所需的飲食量，對妹子們來說可能比較實用。因為每個人體重不同，需要的飲食攝入不同。就算體重相同，也可能因為代謝率不同，吃同樣的分量她能增重你不能，因為你代謝率比她高不少。所以同樣的食譜肯定無法適合所有人的。

真的很多妹子本身食量很少，一開始吃不下上面這些，沒關系。咱們可以從最簡單的開始：每頓飯，在原來的基礎上多吃小半碗米飯，哪怕看著美劇慢慢吃下去也沒關系。然后在上午、下午加餐時間，吃一根香蕉；覺得還能再多吃一點的，就加點牛奶面包之類的。

這樣過了兩周，你就會發現，多吃半碗米飯也沒那么難受嘛~這時候你就可以再進一步加量了。

總體來說，起步慢沒關系，但你要有開始多吃一些的意識。只要你愿意開始吃，再加上訓練，胃口會越來越大，體重也一定會慢慢上來的。關于女生增重還是有一些疑惑 一、一定要去健身房嗎？我在家跟著XX健身APP練可不可以呢？我前面說過，對于很瘦的妹子，要想通過增肌真的改變體型，必須大負重，但家里顯然是沒有健身房那樣的負重條件的。至于你說看到很多軟件上身材爆好的妹子，第一，人家先天條件可能就比你好，有人天生豐胸翹臀，這個是必須承認的現實；第二，其實絕大部分曬出來的紅人們背后都是健身房擼出來的，跟這個APP沒任何關系，更不會因為你下載了這個APP就有好身材了。自從上次寫了那個健身小白如何吃的答案，曬了一張圖后，已經有N個健身軟件私信邀請我入駐了。明明我是在健身房自己練出來的，如果我入駐了，你們都以為我是通過他們APP練出來的了呵呵→_→個人來說還是不太建議使用這些APP，畢竟依賴性強，下載后跟著練自己也懶得去研究了，到時候練了很久沒效果，自己還不知道為什么，多心碎啊。還是自己花時間搞懂原理，科學增重吧。

二、我沒基礎，去健身房很茫然，不知該怎么辦？誰都是從0學起的，關鍵是你要學。對于沒有任何訓練基礎的女生，去了健身房不要隨便各個器械摸兩下，買一本《肌肉健美訓練圖解》，按照我上面說到的計劃去學動作，也可以向器械區的男生請教，一般都會比較樂意教女孩子的。

三、你有請私教嗎？我需不需要請私教？我沒請過私教（當然卓叔給了我很多指導），至于你請不請私教，其實是要看那個私教靠不靠譜。關于私教問題可以看卓叔寫的這篇：第一次去健身房，要不要請私教？

四、我很瘦但是腰腹有脂肪，該怎么增肌同時減掉肚子？增肌和減脂是兩個完全相反的過程，甚至增肌過程中不可避免的會長脂肪，而脂肪往哪里長其實看基因。我就特別想讓脂肪長胸上然并卵。所以增肌期暫時不用糾結肚子啦，等到減脂期再好好刷脂就好。

五、訓練前需要跑半小時熱身嗎？熱身的目的，是讓身體從靜止進入一種更適合運動的“激活”狀態，同時解除肌肉、關節等限制。對于增肌訓練，其實第一組用輕重量做組，也可以算作熱身。你愿意跑步也可以，但十到十五分鐘最多了，半小時后你基本沒力氣正常訓練了。嗯，暫時就這些。有其他問題的你們可以去 @卓恒 的微信公眾號「卓叔增重」里翻一翻，都挺全面的。我基本每個月都會寫一些健身科普在上面，你們如果很瘦需要增重就去關注吧，有疑問也可以在后臺給我留言~—————這是最后吐槽的分割線————— 有妹子說我的肌肉看起來比較兇猛？好吧其實那是用力狀態下啦···正常狀態下還是很溫柔的啊！所以，真的不要怕自己練成一個芭比金剛，咱的目標是穿衣顯瘦，脫衣有肉，都大膽放心去練吧。

妹子們，加油！(づ￣3￣)づ╭?～

第二篇：如何制定健身計劃

如何制定健身計劃?

健身當作生活中的一個習慣來說之前的準備工作是非常重要的。如果不能很好地進行準備、制定計劃，健身可能達不到預期的目的。

一）了解自己身體狀況

測定身高、體重、血壓、心率這些基本參數，確定自身身體基本狀況。身高是人的最基本參數，通過身高與體重、圍度的比率，可以反映出人是否肥胖，以及勻稱程度。

二）確定健身目標

健身目標，需要根據不同的人的年齡和身體素質來制訂。主要的作用有，強化心臟和血管機能，緩解疲勞，控制體重，增強肌肉，防治骨質疏松，提高免疫力。

根據不同的健身階段，大致的健身強度應有差別：

對于開始健身的人，主要是以適應為主，每周以2-3次，每次半小時左右為宜。適宜做輕度的鍛煉，有條件的，可以在教練指導下進行。

在開始健身半年到一年左右的時間，主要是提高耐力、提高肌肉質量，每周運動2-3次，每次不超過30分鐘，可以適度進行中等強度的鍛煉。

持續一年以上的鍛煉后，可以適度增加健身的項目和時間，以保持為主，可增加趣味性及一些對抗性的體育運動。但是作為個人健身，還是以適度為原則，對于大多數人來說，最終鍛煉達到的極限時，一次可以持續30-60分鐘。這個持續時間對訓練肌肉和心血管調節都有最佳效果。如果將時間延長到超過這個時間，也不能增進肌肉強度和耐力。

三)選擇健身形式，制訂健身計劃

結合自身的身體條件、興趣愛好以及經濟能力選擇健身形式。可以選擇在戶外鍛煉，也可以在健身房及家中進行。

下面是肌肉健身的：

增肌訓練者應注意：肌肉恢復期為48～72小時，因此在肌肉沒有完全恢復之前再繼續鍛煉同一塊肌肉是沒有效果的，相反會影響鍛煉效果。一般在大肌肉鍛煉的同時有小肌肉的參與運動，這樣的情況下，只要把參與運動的肌肉同一天鍛煉效果是最好的。組數、次數要求，大肌肉3～4組、6～10RM、3～4個動作，小肌肉2～3組、8～12RM、2～3個動作。大肌肉包括：胸肌、背闊肌、腹肌、腿部。訓練初期要適當減輕重量、加大數量。

“RM”是英文“repetition maximum”的縮寫，中文譯義是“最大重復值”。如“6～12RM”所表達的就是“最多能重復6～12次的重量”。如訓練計劃為：啞鈴單臂彎舉3～4組，6～8RM。

解釋為：用10公斤啞鈴進行單臂彎舉練習，竭盡全力最多只能連續彎舉6次至8次為一組，這樣的重量、次數連續做3組。正常訓練每組間隔可以休息60～90秒，這10公斤也就是該動作6～8RM的重量，如果以減脂為健身目的，這樣的動作要減輕重量，使數量可以達到20～30RM。在訓練計劃中一般都是這樣表達規定的、因人而異的負荷重量。

在健美運動中負荷強度是一個十分重要的訓練因素，1～4次主要增長絕對肌力和體力，6～12次主要增長肌肉圍度，16～20次主要發達小肌肉群和增進肌肉線條彈性，25次以上主要用于減脂、增強心肺功能、健身塑形等。

文章來自：肌肉網

第三篇：工作忙,該如何制定自己的健身訓練計劃

工作忙，該如何制定自己的健身訓練計劃

當今，生活在北京這樣的大都市的人們，包括我自身的體會，總是感覺時間不夠用。每天忙于，為了更高的要求與發展，還要不斷學習。然后再，再學習。根本抽不出時間健身，有一點時間恨不得躺在床上一天不起來。我希望處在這種情況的朋友們，應該高度重視起自己的健康問題。

我們的身體不像機器一樣，壞了修理一下，還可以用。我們的身體雖然生病以后可以吃藥，病毒排除，炎癥消退可以繼續正常的生活。但是，與機器不同的是，我們必須抵抗無情的衰老。這種自然規律是靠人力無法抗拒的。所以，為了我們的青春更長久一些，我們必須靠運動來保持，目前各項研究表明：人的衰老也只有運動保持更有效。

保持身體健康是一項長久而遠大的工程，不是急功近利可以完成的。前面所說的這么多，主要是想提醒大家，一定要抽時間，來運動。我們的健康與青春才會長久。我希望這些忙碌的朋友可以一直堅持下面這個訓練計劃，直到有一天，事業成功，有更多的時間了，再重新改變訓練計劃。

短時間高效訓練法：

1.熱身：每次3分鐘熱身。形式是跑步。

2.下肢訓練：每次訓練先從下肢開始，深蹲練習4組。每組的次數為：20、15、10、8次。重量的選擇是，第三組開始力竭。10分鐘完成訓練。

3.上肢練習：練習的部位依次是：胸、背、肩、肱二頭肌、肱三頭肌。練習的動作依次是：臥推、坐姿下拉、史密斯推肩、站姿二頭彎舉、仰臥臂屈伸。這五個動作是相對應每個部位的練習動作。第一個部位練習完成以后再進行下一個部位的練習。每個動作練習三組，每組的次數為：20、15、12。第二和三組選擇力竭的重量。20分鐘完成訓練。

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4.核心部位練習：腰部和腹部選擇的動作是：山羊挺身和下斜卷腹。每個動作練習三組。每組30次。10分鐘完成訓練。

5.有氧練習：有氧形式是跑步。心率保持在130次/分。每次練習12分鐘。

6.整理活動：進行全身的放松抻拉練習。5分鐘。

這套訓練計劃每周練習兩次，最好是日里面完成。每次練習間隔兩到三天。周末充分的休息。一定要堅持下去。大家可以計算一下時間。每次訓練只需要1個小時的時間。堅持三個月后，你的精神狀態肯定會發生明顯的變化。最好是持之以恒的堅持下去。直到有時間向身體更高的目標要求的那一天。

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第四篇：個人健身計劃的制定

個人健身計劃的制定

一、個人健身計劃制定的原則和方法 大學生進行身體鍛煉時必須制定切實可行的鍛煉計劃，這樣才能保證鍛煉的系統性和科學 性，克服鍛煉的片面性、盲目性和隨意性。同時，也便于檢查鍛煉效果，總結經驗，改變方 法，提高健身效果。個人健身計劃是指根據個人身體情況，實施科學的、系統的鍛煉方案的理論規劃。

（一）個人健身計劃制定的原則 體育鍛煉的基本原則（自覺積極性原則、從實際出發原則、持之以恒原則、循序漸進原則、全面鍛煉原則）是健身計劃制定時應遵循的一般性原則，適用于每個鍛煉者。但個人健身計 劃具有明顯的個性化特點，在實踐中可以根據個性化的要求，在一般性原則的基礎上確定個 性化原則。

（二）制定個人健身計劃的方法 健身計劃制定方法包括健康診斷、體力測定、鍛煉設計、鍛煉實踐、效果檢驗和計劃調查等。1.健康診斷和體力測定 健康診斷和體力測定是制定健身計劃的基礎依據。在了解個人的一般身體狀況有無運動禁忌 癥后，才能確定鍛煉的內容與鍛煉的具體方法。如經過健康檢查發現身體患有某種疾病，應 首先進行積極治療，再進行鍛煉。體力測定是確定運動強度和鍛煉效果的依據，一般可采用 庫伯的 12 分鐘定時跑等進行測定。2.鍛煉設計 健身計劃的內容包括確定健身目標、選擇運動項目、確定運動強度和運動量、確定運動時間 和頻率等。（1）確定目標 確定目標時，首先應從自身的體質和健康狀況出發，因人而異，使鍛煉的具體任務和指標切 合自身實際。如在校大學生確定旨在達到《國家學生體質健康標準》測試合格、良好、優秀 等級，在健身鍛煉的第一階段，應以發展一般性身體素質，部分達到測試項目標準合格等級 為目標；第二階段，應以進一步提高身體素質，達到全部測試項目標準合格等級為目標；第 三階段，應以全面提高身體素質，努力達到測試標準良好或優秀等級為目標。（2）選擇運動項目與鍛煉內容 制定健身計劃時，應根據自己的興趣愛好、運動特長、專業特點、以及學校體育環境、季節 氣候條件等合理選擇運動項目和鍛煉內容。注意體育課和課外體育鍛煉內容相結合，鍛煉興 趣和實際需要相結合，既要使個人興趣或擅長體育項目獲得發展和提高，又要努力克服自己 的弱項和不足，使健身具有全面性和實效性。同時要把《國家學生體質健康標準》規定的測 試項目，職業實用體育內容作為健身鍛煉的重要內容。（3）確定運動強度 運動強度確定是否合理，直接影響鍛煉的效果和運動的安全性。一般來說，運動強度應以運

動中的心率為量化標準。（4）確定運動時間 在鍛煉時間的安排上，應按學校的作息制度確定自己鍛煉的時間。每次運動的時間一般在 15~60 分鐘，時間短，運動強度應大，時間長運動強度應小，可根據個人情況而定。（5）確定頻率 每周鍛煉次數一般應在 3 次以上，這樣才能收到明顯的鍛煉效果。每天堅持鍛煉效果最佳，但力量性鍛煉隔天 1 次效果較好。3.鍛煉計劃的實施與檢驗

實施個人健身計劃，必須遵循體育鍛煉的一般性原則，一方面應嚴格按照健身計劃進行鍛煉，另一方面應根據鍛煉的實際情況進行調整，這樣才能取得良好的健身效果。執行健身計劃時，應定期進行鍛煉效果的檢驗，不斷調整鍛煉計劃，以提高鍛煉的效果。4.健身計劃格式 姓名：— — — — 性別：— — — — 基本健康狀況：— — — — 預期鍛煉目標：— — — — 鍛煉任務及要求：— — — — 安靜時心率：— — 次/分 最大負荷時心率：— — 次/分 運動項目時間分配：— — — — 運動強度：— — 次/分（平均心率）鍛煉持續時間：每周＿＿次 每次＿＿分 其它＿＿＿＿ 5.個性化健身計劃內容的編寫 個性化健身內容是指根據自己的興趣偏好，或職業特殊需要，或所處的特殊運動環境，制定 具有鮮明個性的健身計劃。如偏好極限運動的鍛煉者，可根據從事的極限運動項目要求的體 力標準選擇鍛煉內容和編寫健身計劃； 特殊職業的鍛煉者，可根據工作的需要選擇具有較強 針對性的鍛煉內容。但鍛煉者應注意健身計劃的最主要目的是塑造全面健康發展的體魄，應 處理好個性需求和一般性健身鍛煉需求的關系。

第五篇：新學期開學該怎樣制定學習計劃

新希望教育培訓學校學習計劃簡報

有些同學學習毫無計劃。有的學生認為，學校有教育計劃，老師有教學計劃，跟著老師走，按照學校要求辦就行了。何必自己再定計劃，這種想法不對。學校和老師的計劃是針對全體學生的，每個學生還應該按照老師要求針對自己的學習情況制定具體的個人學習計劃。由于學習計劃有必要又大有好處，所以有計劃地學習成為優秀生的共同特點。學習好和學習不好的差別當中有一條就是有沒有學習計劃。這一點越是高年級越明顯。怎樣制定學習計劃呢？

一、進行自我分析

我們每天都在學習，可能有的同學沒有想過我是怎樣學習的這個問題，因此制訂計劃前首先進行自我分析。

1、分析自己的學習特點。同學們可以仔細回顧一下自己的學習情況，找出學習特點。各人的學習特點不一樣：有的記憶力強，學過知識不易忘記；有的理解力好，老師說一遍就能聽懂；有的動作快但經常錯；有的動作慢卻很仔細。如在數學學習中有的理解力強、應用題學習好；有的善于進行口算，算得比較快，有的記憶力好，公式定義記得比較牢；有的想象力豐富，善于在圖形變換中找出規律。所以幾何學習比較好......你可以全面分析。

2、分析自己的學習現狀。一是和全班同學比，確定自己數學成績在班級中的位置，還常用“好、較好、中、較差、差”來評價。二是和自己數學成績的過去情況比，看它的發展趨勢，通常用“進步大、有進步、照常、有退步、退步大”來評價。

二、確定學習目標

學習目標是學生學習的努力方向，正確的學習目標能催人奮進，從而產生為實現這一目標去奮斗的力量。沒有學習目標，就象漫步在街頭不知走向何處的流浪漢一樣，是對學習時光的極大浪費。

每個同學的具體情況不同，學習計劃也應該因人而異，但在制定計劃時應注意以下幾點：

黃金時間來記憶

同學們應該抓住記憶效果最佳的時間段來安排記憶，提高效率。一般而言，早上6：00–7：00頭腦清醒，記憶效果比較好，上午、下午都有課程，安排學習比較緊張，中午休息30–50分鐘可以緩解疲勞，以便下午有充沛的精力學習。尊重自己生物鐘

由于生理條件和生活環境、習慣的不同，人們的生活節律和最佳感覺也往往不盡相同。有的人學習最佳時間在上午，有的人在下午，還有的同學感覺晚上學習效率最高。在了解了自己的最佳學習時段之后，按照它來安排自己的學習和休息。將最重要的事情放在最佳感覺時間去做，就會取得事半功倍的效果。學習要有時間限制

為了提高效率，在制定計劃時，要適當給自己“壓力”，對每一科目的預習和復習要做到三限制：即限定時間、限定速度、限定準確率。這種目標明確，有壓力的學習，可以使注意力高度集中，提高復習效率。同時，每學習完一部分時，都有一種輕松感、愉悅感，會更充滿信心地復習下去。對照計劃反省

計劃一旦制定，就要雷打不動地完成，如有完不成的，也應立即在次日加倍補上。如：反省自己，當天的計劃完成了沒有，明天先干什么？再干什么？如果完成的好時可獎勵自己一次；如果完成的不好時可懲罰自己一次。這樣做，既有約束力又有可操作性，每天都會感到在進步。一段時間后，還應該根據自己的學習情況，對計劃做出進一步完善，使其更好地促進學習。公開學習計劃

多數同學缺乏自我約束能力，這樣的同學在制定學習計劃后，最好向家長、老師或者同學宣布。這樣做一方面會起到監督作用，另一方面也會起到一個強迫約束效果，當自己不能堅持時，馬上就會想到：“是否別人會笑話自己意志薄弱”或者“太沒出息了”，因此就能堅持到底，“無論如何，一定要堅持實行自己的計劃”，每天運用計劃促進學習目標的實現，磨煉意志力，養成良好的學習習慣并且提高學習效率，減少時間浪費。

應該養成的學習習慣

1、認真預習的習慣

很多同學只重視課堂上認真聽講，課后完成作業，而忽視課前預習,有的同學根本沒有預習，其中最主要的原因不是因為沒有時間，而是因為沒有認識到期預習的重要性。那么預習有什么樣好處呢？課前預習也是學習的重要環節，預習可以掃除課堂學習的知識障礙，提高聽課效果；還能夠復習、鞏固已學的知識，最重要的是能發展學生的自學能力，減少對老師的依賴，增強獨立性；預習可以加強記課堂筆記的針對性，改變學習的被動局面。在預習時，要做到：了解教材的大概內容與前面已學的知識框架；找出本章或本課內容與前 面已學知識的聯系，找出所需的舊知識，并補習此時的知識；找出本課的難點和重點（作為聽課的重點）；對重點問題和自己不理解的問題，用筆劃或記入預習筆記。

2、專心聽課的習慣

如果課前沒有一個“必須當堂掌握”的決心，會直接影響到聽講的效果，如果在每節課前，學生都能自覺要求自己“必須當堂掌握”，那么上課的效率一定會大大提高。實際上，有相當多的學生認為，上課聽不懂沒有關系，反正有書，課下可以看書。抱有這種想法的學生，聽課時往往不求甚解，或者稍遇聽課障礙，就不想聽了，結果浪費了上課的寶貴時間，增加了課下的學習負擔，這大概正是一部分學生學習負擔的重要原因。集中注意力聽課是非常重要的，心理學告訴我們注意是心理活動對一定對象的指向和集中，它是心理過程的動力特征。注意的指向性，可使人的心理活動在每一瞬間都能有選擇的反映事物；注意的集中性，可使事物在人腦中獲得清晰和深刻的反映。正因為注意擁有指向性和集中性兩個重要的特征，所以，注意具有選擇、保持以及對活動的調節和監督的功能。思路就是思考問題的線索。上課聽講一定要理清思路。要把老師在講課時運用的思維形式、思維規律和思維方法理解清楚。目的是向老師學習如何科學地思考問題，以便使自己思維能力的發展建立在科學的基礎上，使知識的領會進入更高級的境界。分心是注意的反面，分心不是沒有注意，只是沒有把注意指向和集中在當前的學習任務上，心不在焉，必定“視而不見、聽而不聞、食而不知其味”。

3、及時復習的習慣

及時復習的優點在于可加深和鞏固對學習內容的理解，防止通常在學習后發生的急速遺忘。根據遺忘曲線，識記后的兩三天，遺忘速度最快，然后逐

漸緩慢下來。因此，對剛學過的知識，應及時復習。隨著記憶鞏固程度的提高，復習次數可以逐漸減少，間隔的時間可以逐漸加長。要及時“趁熱打鐵”，學過即習，方為及時。忌在學習之后很久才去復習。這樣，所學知識會遺忘殆盡，就等于重新學習。俗話說“溫故而知新”，就是說，復習過去的知識能得到很多新的收獲。這個“新”主要指的是知識達到了系統化的水平，達到了融會貫通的新水平。首先，知識的系統化，是指對知識的掌握達到了一個更高的境界，也就是從整體、全局或聯系中去掌握具體的概念和原理,使所學的概念和原理回到知識系統中的應用位置上去。其次，知識的系統化,能把多而雜的知識變得少而精，從而完成書本知識由“厚”到“薄”的轉化過程。系統化的知識，容量大, 既好記又好用。最后，系統化的知識有利于記憶。道理很簡單,孤立的事物容易忘記，而聯系著的事物就不容易忘記。想搞好知識的系統化，一要靠平時把概念和原理學好,為建造“知識大廈”備好料；二要肯于堅持艱苦的思考。思想懶漢,逃避艱苦思考的人,是不可能真正掌握好知識的；三要學會科學地思維。

4、獨立完成作業的習慣

明確做作業是為了及時檢查學習的效果，經過預習、上課、課后復習，知識究竟有沒有領會，有沒有記住，記到什么程度，知識能否應用，應用的能力有多強，這些學習效果問題，單憑自我感受是不準確的。真正懂沒懂，記住沒記住，會不會應用，要在做作業時通過對知識的應用才能得到及時的檢驗。做作業可以加深對知識的理解和記憶；實際上，不少學生正是通過做作業，把容易混淆的概念區別開來，對事物之間的關系了解得更清楚，公式的變換更靈活。可以說做作業促進了知識的“消化”過程，使知識的掌握進入到應用的高級階段。做作業可以提高思維能力，面對作業中出現的問題，就會引起積極的思考，在分析和解決問題的過程中，不僅使新學的知識得到了應用，面且得到了“思維的鍛煉”，使思維能力在解答作業問題的過程中，迅速得到提高。做作業可以為復習積累資料；作業題一般都是經過精選的，有很強的代表性、典型性。因此就是做過的習題也不應一扔了事，而應當定期進行分類整理，作為復習時的參考資料。

5、練后反思的習慣

在讀書和學習過程中，尤其是復習備考過程中，每個同學都進行過強度較大的練習，但做完題目并非大功告成，重要的在于將知識引申、擴展、深化，因此，反思是解題之后的重要環節。一般說來，習題做完之后，要從五個層次反思：

1、怎樣做出來的？想解題采用的方法；

2、為什么這樣做？想解題依據的原理；

3、為什么想到這種方法？想解題的思路；

4、有無其它方法？哪種方法更好？想多種途徑，培養求異思維；

5、能否變通一下而變成另一習題？想一題多變，促使思維發散。當然，如果發生錯解，更應進行反思：錯解根源是什么？解答同類試題應注意哪些事項？如何克服常犯錯誤？“吃一塹，長一智”，不斷完善自己。應當培養的優良習慣還有許多，諸如有疑必問的習慣，有錯必改的習慣，動手實驗習慣，查找工具書的習慣，積極探究的習慣等等。從課堂學習的過程看，還有認真預習、專心聽課、及時復習、獨立完成作業、積極應考等好習慣。

6、積極應考的習慣

從學生的角度講，考試的結果直接關系到對自己的評價，也關系到自己的切身利益。從學校的角度講，老師為了檢查教和學的近期效果,以便對教學進行及時的調整，為了推動學生的系統復習，提高學生自學能力,也把考試作為學校的一項重要工作來抓。學校在考試復習前進行動員，考試時講考場要求,設置考場,安排監考老師等等，形成了一定的緊張氣氛。

為什么有的同學在考試時考不出應有的水平呢？

這涉及到臨考準備、臨考發揮、考后分析等一系列問題,其中決定性的因素一般有三個：一個是學習因素，即知識能力的水平；一個是心理因素，即情緒、意志等狀況；一個是方法因素，即會不會應考的問題。

應該如何應考呢？首先，對參加考試要有一種積極的態度，不要給自己再施加壓力。臨考前，不要去想考試成敗將會給自己帶來什么后果，尤其不夸大考試成敗的影響，要想好萬一考不好的“對策”，對自己的期望要實事求是；正確對待外來的壓力。其次，考試前要休息好。臨考前要減輕學習負擔，要保證充分的睡眠，要適當進行文體活動，要保證身體鍵康。再次，在考試過程中，注意答卷順序，按先易后難的答卷法，審題要認真，想不起來，先放一放，做好后要仔細檢查,更正錯誤。

7、閱讀自學習慣

自學是獲取知識的主要途徑。就學習過程而言，教師只是引路人，學生是

學習的真正主體，學習中的大量問題，主要靠自己去解決。閱讀是自學的一種主要形式，通過閱讀教科書，可以獨立領會知識，把握概念本質內涵，分析知識前后聯系，反復推敲，理解教材，深化知識，形成能力。學習層次越高，自學的意義越重要，目前我國的高考為選拔有學習潛能的學生，對考生的自學能力有較高的要求。

8、觀察的習慣

對客觀事物的觀察，是獲取知識最基本的途徑，也是認識客觀事物的基本環節，因此，觀察被稱為學習的“門戶”和打開智慧的“天窗”。每一位同學都應當學會觀察，逐步養成觀察意識，學會恰當的觀察方法，養成良好的觀察習慣，培養敏銳的觀察能力。“觀察”這兩個字有兩層意思，“觀”是看的意思，“察”是想的意思，看了不想，不是真正的觀察，對認識客觀事物毫無意義。要做到觀察和思考有機結合，通過大腦進行信息加工，總結出事物的一般規律和特征。

9、切磋琢磨的習慣

《學記》上講“獨學而無友，則孤陋而寡聞。”同學之間的學習交流和思想交流是十分重要的，遇到問題要互幫互學，展開討論。每一個人都必須努力吸取別人的優點，彌補自己的不足，像蜜蜂似的，不斷吸取群芳精華，經過反復加工，釀造知識蜂蜜。