第一篇：哈佛大學公開課《幸福課》筆記(1-15講)

第一講 什么是積極心理學

哈佛1504號心理學課程：積極心理學(positive psychology)

在象牙塔及大眾間構建橋梁。伏爾泰：常識并不平常。

積極心理學的背景：是人本主義心理學的產物和衍生。

心理學的三大派系：

第一勢力是行為主義，認為人是一個行為集合。

第二勢力是精神分析學，通過潛意識分析，決定如何改善生活。

第三勢力是人本主義心理學，該理論認為不能只靠行為觀察來改善人生，人是有精神、有靈魂的。人本主義缺乏學術嚴謹性，但引入了很多精彩的理念，比如對幸福感的研究，樂觀主義，善良，道德，美德，愛，兩性關系，巔峰體驗，自我實現，移情等。

如何解讀信息比關注信息更重要。

成功與非常成功的區別：后者更自信(自我實現)，且有好奇心(懂得找出問題，而不是找出答案)。

快樂是由我們的精神狀態決定的，而不是取決于社會地位和銀行存款。

感恩的重要性，體育鍛煉的重要性，花時間經營愛情，休息，以及簡化。

做減法比做加法讓靈魂成長得更快。

羅丹心中的大衛。鑿去多余的東西，鑿掉束縛，擺脫限制與阻礙。

視頻演示：

喜劇演員宋飛的棟篤笑（stand-up comedy）

孩子們總是在說wait up，stay up，而成年人總是在說calm down，put it down，sit down

1：10 帥哥助教sean出鏡，他將教你們如何變身幽默達人。

第二講 為什么要學習積極心理學

問題締造現實：你的關注點影響你的認知。

心理學這一學科對于消極方面的研究，遠比對于積極方面的研究成功，它向我們展示了人類的短處，他的缺點，他的過失，但很少談到他的潛能，他的長處，他的實際愿望或精神高度，好象心理學自愿固步自封，讓自己僅限于研究黑暗低劣的一半。21：1

《積極心理學手冊》序言說：積極心理學的目標是促成一種變化。讓心理學從只關注補救生活中最糟糕的事，到同時建立生活中最美好的事。

通過專注于研究有效的東西培養積極心態。

成功孩子的特質：適應力、意義感、自信、樂觀。

舉例：Marva Collins(推薦書目：Marva Collins' way)

培養健康的長期關系：種子說

種子是有潛力的，它會發芽開花結果，但必須有陽光的照耀，有水的灌溉，除去雜草和蟲害，悉心照料。

沒有人會來：

沒有人會穿著閃亮鎧甲把你到幸福家園，學生說，老師，可是你來了。老師說，我來，是為了告訴你，沒有人會來。

第三講 幸福是一種隨機現象嗎？

梭羅認為大多數人都活在沉默的壓抑中中，而平克.弗洛伊德認為“人們在舒適地麻木”。

積極心理學本質上就是健康模型。->對應疾病模型

對疾病模型而言，最優水平是零，擺脫抑郁，免受傷害就好。

而健康模型，是要超越那種程度，興奮起來，快樂起來，因為理想狀態并不只是放松，而是創造性的緊張狀態，其中還伴隨著個人成長。

疾病模式的理念：你到不適，你病了，把病治好，你就會變得健康。

健康模式的理念：你病了，因為你不夠健康，你沒有去追求那些讓你健康的東西，沒做到自我實現，削弱了自身力量。－Abraham Maslow博士稱之為“個人成長的失敗”。

健康模型倡導培養能力，增強自身長處，建立強大的心理防御系統，增加心理免疫能力，讓生活質量達到正值，并螺旋上升。

擺脫焦慮和憂郁并不意味著就能獲得快樂，要培養積極性和個人優點，培育激情（熱情所在），而非單純的預防或躲避。

專注于自己的優點遠比注重克服自己的缺點重要。

不再問“為什么有這么多人墮落？”，而是要問，“那些人是怎樣取得成功的，即使成長環境惡劣？”

積極心理學運動提醒我們，這個領域已與過去不同，心理學不僅是對疾病，弱點和傷害進行研究，它也研究優點和美德，治療不只是修復錯誤，同時也要塑造正確的東西。

第四講 積極的環境能改變人

蝴蝶效應和六度分隔理論：

六度分隔理論：你和任何一個陌生人之間所間隔的人不會超過六個，也就是說，最多通過六個人你就能夠認識任何一個陌生人。這就是六度分割理論，也叫小世界理論。

蝴蝶效應：指在一個動力系統中，初始條件下微小的變化能帶動整個系統的長期的巨大的連鎖反應。這是一種混沌現象。蝴蝶在熱帶輕輕扇動一下翅膀，遙遠的國家就可能造成一場颶風。

指數函數的本質：

笑是可以傳染的。(Tal博士第二次提到電影《讓愛傳出去》)

基礎幸福水平：

除了一些極端情況，超出本質需要后的一切對我們幸福水平的影響微乎其微。

我們所要做的是通過正確的方法，提高自己的基礎幸福水平。

沒有過高的或過低的期望，只有正確的和錯誤的期望。不能奢望通過提高或降低期望值來得到快樂或幸福。正確的期望是相信內在的改變，改變認知心境，而不是外界信息和外界成功。

世界上只有兩種人可以保持水平如一的快樂：精神病人和死人。

★準許為人：

準許自已為人，無條件接受自己。

情緒是無法改變的，重要的是要對現實。

認同痛苦的情緒和美好情緒一樣都是人性的組成，一如物理世界的萬有引力，是一個現實存在，我們越早接受越好，學習幸福課之后并不是說你就不會再感受到痛苦的情緒，只是你的心理免疫系統會變得更強。

極其快樂的人和極其不快樂的人的區別不是在于一個會傷心、難過、焦慮或抑郁，而另一個不會。兩類人都會，區別在于他們能夠多么迅速，多么快速地從痛苦情緒中恢復過來。

宣言：“主啊！請賜我以勇氣，去改變我能夠改變的事情；請賜我以寧靜，去接受我不能改變的事情；請賜我以智慧，去認識這兩者的差異。”

課程最后10分鐘：冥想練習。

第五講 環境的力量

幸福是人生追求的最終目標。

五個前提：

1.消極情緒令我們的意識和情感變得狹隘，積極心理能拓展我們的思維、視野，使我們有更多的創造力。(惡性循環和良性循環)

2.no pains no gains是錯誤的。

3.幫助別人就是幫助自己。

4.幸福的最佳方式是傳播自己的幸福。

5.信念是自我實現預言。

甘地：Be the change you want to see in the world。

->人們會追隨你的做法，而不是你的說法。

夢想英里的故事：打破精神束縛的堡壘。

皮格馬利翁效應：心理暗示的力量與期待效應。

從眾心理和米爾格拉姆實驗(權力服從研究)：情景與權力的力量

情境的影響力：角色沉浸。

哈佛大學的心理學家Ellen Langer 于1959年做所“逆時針”研究報告。

相關介紹：

蘭格博士的著作《逆時針》：http://book.douban.com/subject/6082124/

根據蘭格博士

原

型

拍

攝的電

影

《http://news.xwhb.com/news/system/2009/11/21/010073984.shtml

本周任務：多做5件好事

Counter

Clockwise

》第六講 樂觀主義

影射：是指在我們的意識或潛意識中植入一粒種子，一種信念，一個詞或一幅畫面，以及如何對我們行為產生影響。

影射的力量，幫你創造積極的環境，有助于成長，獲得成功與產生幸福感。

Tal博士喜歡的名言：

耐心和堅持總能奇跡般地掃除困難和障礙。－亞當斯總統

推動人類進步的重任，不能等待完人來完成。－喬治.艾略特

在深冬里，我終于發現在心里有一個不敗的夏天。－加繆

如果一個人能昂首挺胸地朝著夢想前進，努力與實現他想象的生活，他會與成功不期而遇。－梭羅

Tal博士推薦的書：《秘密》、《思考的力量》

成功的秘密就是，所謂的吸引力法則，你的生活是被你吸引過來。

冰山理論：當你度量某種現象時，就是在改變這種現象。

某種意義上我們的精神的確能創造現實，但這不是全部，我們創造了現實，還會受到外界或內在的影響，如果你相信自己成功，那么成功的可能性就會變大，但離不開刻苦勤奮與堅持不懈，而且失敗避免不了，你要從失敗中學習，所以這只是等式的一半。不能抹殺勤奮工作，堅韌不拔和失敗的作用，它們也是成功、幸福、完滿人生的必要組成部分。

17：52 蘇格蘭皇家銀行廣告：語言不如行動。(吸引力法則的局限性)

自我效能感影響人們生活選擇，動機水平，機能的質量，對逆境的適應力，對壓力和沮喪的抵抗力。這些能力是可以習得的，可以鍛煉，可以慢慢培養，成功取決于你堅信自己能取得成功的程度。

我相信，所以我會成功。我相信，所以我會加倍努力。樂觀增強了適應力水平。

精神力量的兩個機制：1.動力。2.相合性。

一致性或相合性的概念。我們每個人對世界都存在心理基模，世界應該怎么樣，會怎么樣，是怎么樣。內部和外部兩個因素共同作用是關鍵。我們的精神喜歡兩者合一，要么改變外部現實，要么改變自我思維以符合外部現實。

自我覺知理論：評價自己的方式和評價看待他人的方式是同樣的。

重建一致性的四種形式：

1.更新基模。2.忽視或拋棄外在信息。3.主動驗證。4.創造新的現實。

積極人生的三種素質：樂觀、熱情、勤奮。

真正的自尊水平的提升：去面對，而非逃避，去面對意味著把自己置身于風險線上，不是要你在恐慌時冒險，而是在你放松時放手一搏，去承擔失敗的風險，去解決，去處理，去面對那些對你來說重要的事情，參加戲劇試演，討論時說出未曾表述出的觀點，去你十分想去，卻從沒去過的地方，去嘗試。學習失敗，從失敗中學習。

最成功的科學家也是失敗次數最多的。愛迪生在研究電燈失敗了5000次之后說：我沒有失敗，我成功證明了5000種不可行的方法。

第七講 逆境還是機遇

如何變得更加樂觀：

樂觀是指詮釋方式，而不是盲目地自我感覺良好的方式。

三個方法：第一，采取行動，盡管去做，把自己置于風險之上。第二，想像力。形象化的力量。第三，認知療法。

第一個技巧：行動。

要有堅定的信念，反對“自尊運動”，或反對被稱為“感覺良好運動”，積極的言論和積極的肯定不能代替積極的行動。

允許自己失敗，就象疾病，我們的身體通過失敗獲得免疫力，在心理層面也相同。

@“勇于冒險或許會一時失足，卻步不前則會迷失自我。”

第二個技巧：想像成功。

形象化背后的原理：當我們看著某樣東西時，大腦中的某些神經元會激活，當你看不見卻想像這樣東西時，大腦中相同的神經元也會激活，大腦無法區別真實的事物和想像的事物，這也解釋了為什么夢境會那么生動。對大腦而言，我們的想像與真實并沒有區別。為大腦模擬一種情境，大腦對行為的一致性就會實現它。

思想是一個模擬器，不僅要想像結果，還要想像過程。本周作業。

馬丁路德金《我有一個夢想》演講節選。利用感官，創造了一幅成功的畫面。

第三個技巧：認知療法。

認知療法已經被成功運用四十多年，它的基本前提是思想驅動情感，事件-評估-思想-情感，然后導致行動。認知療法認為如果我們想改變情感，我們要干預的是評估和想法層面。

認知療法的概要：三個M。

在行動之前先問自己：我在評估層面或想法方面哪里歪曲了事實，導致了某些不必要的消極情緒。

三個M指的是非理性想法的三個陷阱：

第一是放大。夸大發生的事情，歸納過度。全有或全無的態度，把失敗小題大做，而不是把失敗當成機遇，一個跳板。

第二是極小化。隧道視野，只關注極狹小的一部分。我們的評估的重要性和威力是怎樣決定或甚至毀掉本該是一件值得慶祝的事。

第三是虛構或捏造。不理性的個人化，選取一種情緒，把它當成現實，而不是把情感只當做情感。

我們不能創造所有遇到的事情，重要的是我們怎樣對待它們，評估它們，這些評估會成為自我實現預言。擴大和構造現象取決于我們自身。

關注：專注創造現實。

幸福更依賴于我們思想狀態，依賴于我們選擇關注什么。我們問的問題決定我們的現實。

@對不同思想而言，世界既是天堂，又是地獄。-愛默生

@事情沒有好壞之分，只是思想使然。-莎士比亞

《深夜在加油站遇到蘇格拉底》：花生醬和果凍三明治的故事。

消極者和積極者原型對比： 消極者總是專注于不成功的事情，消極者甚至能在天堂找到缺陷。消極者用檸檬汁做檸檬。在困境里看到的困難。

積極者專注于成功的事情，在每朵烏云上找到金邊。樂觀者用檸檬做檸檬汁。在困境里看到的是機會。

我們不僅要專注于積極面，更要專注于現實。

Tal教授喜歡的一首詩：是不是很奇怪，王子和國王，在木屑圈子里跳來跳去的小丑，一如你的我凡人，怎么會是永恒的打造者？人人都拿到了一份規則表，一大塊不成形的東西，一袋工具，在生命流逝之前，人人都必須雕出一塊絆腳石，或是一塊墊腳石。

Tal教授有注意力缺陷障礙癥，他說：這讓我可以專注于自己喜歡的東西，這很棒，我很幸運。

第八講 感激

著名的修女實驗：

1932年，178名修女寫下自己的短小傳記，她們平均只有22歲。根據傳記的內容，研究人員把她們分成四組：最積極組、最不積極組、比較積極組、比較不積極組。

在她們85歲時，最積極組里有90%的人活著，最不積極組里有34%。

到了她們94歲時，最積極組里有54的人活著，最不積極組里只剩11%。

最積極的修女傳記：上帝為我的人生開了一個好頭，他恩賜我生命以無盡的價值，過去一年我在圣母學院受訓，這一年我過得很快樂，現在我熱切地接過圣母的圣衣，接受主無上的愛。

一、為什么樂觀主義者少。

1、媒體：媒體專注于負面新聞，突出事件的某個方面，象一面放大鏡，而不是眼鏡。放大消極，縮小積極，給我們造成認知扭曲。

2、人類的適應性：人類的適應性是為了更好的生存，同時也帶來對習以為常的事情麻木無感受的負面效應。

二、如何改變。

感激：appreciate。重視其價值，認同我們身邊的人，或世界中最好的一面，肯定過去和現在的優點和潛力，感激那些為生物賜予生命、健康、活力和優點的事物。

它有兩個層面的意思，一是感激，二是增值。即：你所專注的事物會升值。

培養感恩的習慣，審視平凡的一天，學習做生活的鑒賞家。

我們一定要等外界發生一些異常的悲劇后我們才開始感激習以為常的東西嗎。why wait?

每晚寫五件感激的事情。——變化記錄所感激事情，用心、并圖像化。

Tal教授分享外婆的真實故事：奧斯威辛集中營的幸存者，體重一度只有26公斤，外公初遇外婆時，她彎著腰，頭發還沒長出來，他看到她那一雙驕傲的眼睛，他愛上了她。她一生生了三個死產兒，但她仍感激這個世界。－外婆是最有資格說“這個世界真的很美好”的人。

第九講 改變

感激就定義而言，就是不以某事為理所當然。

感激修習：

1、寫下每天感激的事情。

2、表達感激：認真思考所要感謝的事情—寫感謝信—拜訪或電話，讀給對方聽。（本周作業）

越戰老兵PTSD癥與大屠殺幸存者PTSD癥比例的案例分析：

越戰老兵缺乏有效的心理治療干預形式：比如對痛苦的分析、與朋友談論分享等。

幾條格言：

*感激是美德之源。

*美好的東西不知道欣賞就會貶值。

*海倫.凱勒的一段話：善用你的眼睛吧，假如明天你將遭到失明的災難。聆聽樂曲的妙音，鳥兒的歌唱，管弦樂隊的雄渾而鏗鏘有力的曲調吧，假如明天你將遭到耳聾的厄運。撫摸每一件你想要撫摸的物品吧，假如明天你的觸覺將會衰退。嗅聞所有鮮花的芳香，品嘗每一口佳肴吧，假如明天你再不能嗅聞品嘗。人啊！為什么總要等到失去了才后悔莫及呢!

改變：

大腦通道與神經可塑性理論：神經可以自我鞏固，而反復鞏固形成習慣，Tal教授稱之為“刻成槽”。

比如打網球，學樂器，經過幾千次的揮竿與彈奏，大腦區域通道會越來越厚，越來越寬，直至形成習慣。

要利用神經可塑性和神經形成，改變自己的大腦通道。

形成消極思維通道的人會不斷尋找自我缺陷。

兩種改變：

1、漸變式：一點點鑿去多余的石頭。

2、突變式：象砸石頭，但需要做很多準備工作，比如，你需要很多力氣去揮大錘，還要有力氣砸下去。

第十講 如何去改變

在改變之前，需要認真思考兩個問題：

1、想不想改變。

2、能改變什么，不能改變什么。

面對現實不等于盲目樂觀，要學會識別需要保留和需要拋棄的品格，不能把嬰兒和洗澡水一起倒掉。

信奉“沒有痛苦，就沒有收獲”是一個誤區。

心理學中的ABC理論：

A代表情感、情緒，B代表行為、行動，C代表認知、思維。

影響快樂指數差異的三要素：

1、遺傳排列：生來就具有特定快樂和健康傾向的體質，這個因素占50%。

2、外部環境：占10%。

3、意向活動：一個人的所做、做為、所想，我們對世界的詮釋和我們所關注的焦點。占40%。

1）漸進式改變：專注力—冥想—改變思維和大腦。

對專注力的培養可以引領我們發現身心舒緩、自身寧靜和洞察力的最高深的境界，通往這個境界的途徑就在你的體內、腦中，和你自己的呼吸里。

堅持8周日常冥想，改變大腦通道，增強對負面力量的免疫力

2）突變式改變：

一種是PTSD，消極式的休克療法。創傷后的改變，會多關注事情的益處。

另一種是馬斯洛高峰體驗假設說，喜悅式的休克療法。來自深度美學體驗。

增加高峰體驗的方法: 全然為人，接受情緒，消解對負面情緒的反應，而不是抵觸。所有積極和痛苦的情緒都流動于同一條情緒通路，盡情開啟大腦通路，不要有所阻滯。

兩種高峰體驗后通路方法：

1、畫面重演，鞏固神經通路，只描述經歷，而不必去分析。

2、采取行動。

一致性原理：態度影響行為，行為影響態度。

臉部回饋假說vs身體回饋假說。有時你的是微笑的源泉，但有時你的微笑也可以成為歡樂的源泉。

Tal教授的粉恤時裝秀，這一刻幾乎令人愛上他。

*從幼時的“男孩不哭”的傳統教育，到成年后允許自己在情緒渲泄中流露出女性化的一面，允許自己有適度的不適。

第十一講 養成良好習慣

人的狀態區：舒適區—最佳不適區（拉伸區）—恐慌區。

處于最佳不適區是最健康的狀態。保持適度緊張，每天適度拉伸。

自律：

關于自律的研究成果：你現有的自律不會有所增加，而更多的自律也并不那么重要。

巧克力脆餅組和甜菜根組的對照試驗：巧克力脆餅組反而不能更多的堅持。

結論：我們都只有限量的自律，問題是我們把它用在哪。

新年計劃是自律，而刷牙是例行公事。

建立例行公事需要定義精確的行為，并在特定的時間執行它們，以深深扎根的價值觀為動力。

現代社會相互沖突的需求中，個人的價值觀非常重要。

保持例行公事只需要少量自律，建立例行公事需要大量自律。

轉變：是從建立，到保持的轉變。

訣竅：每三十天內不要建立超過兩件例行公事。－不能過度消耗自律，“逐漸的改變好過雄心勃勃的失敗”。

實驗案例：同卵雙胞胎對童年陰影不同的詮釋，導致了不同的人生。

休息對創造力的作用：人需要孵化階段，潛移默化、頓悟、靈光乍現。

第十二講 寫日記

一、寫日記：一種簡便有效的干預方式。準許自己為人，釋放感情，放開心胸。

精神本源說：

1.理解能力。我理解這個世界、事件、困難。

2.管理能力。我可以處理得很好，我能夠處理突如其來的困難。

3.能夠產生關聯性的意義。困難的出現不是毫無意義的，我可以從中學到很多東西，可以學習如何在事情發生后用最好的方法解決。

這三點都能在日記中反應出來，這便是一個認知的過程。

一種整體適應性包括三個方面：

1.在生命中個體感受到來自內外部環境的壓力，是明確、具體、可預測的（即領悟性）

2.個體感受應對內外部環境壓力所需資源是充分的，是可利用的（即可控性）。

3.個體感受到來自內外部環境的壓力具有挑戰性，值得花時間和精力應對。

二、設定目標：目標令人專注，使人更具適應力。

目標的作用：以未來為導向，享受當下。

自我和諧的目標要融合個人興趣和價值觀，是想做，而不是必須做。

Tal教授的老師的忠告：找出你能做的事，再從中找出你想做的事，從你想做的事里找出你最想做的事，然后開始做。

人生短得完成不了我必須做的事，人生的長度僅夠我完成我想做的事。－越早開始我們想做的事越好。

分享視頻：電影《死亡詩社》片段：時不我待，抓緊時間，做你想做的事。

第十三講 面對壓力

自我和諧：

第一、制定自我和諧的目標可以讓我們更快樂，因為我們在追求自己在意的事，增加了人生旅途的樂趣。

第二，增加幸福感，制定整體的和諧目標，能解決內心沖突。

第三、更有動力，全身心地投入，增加成功的可能性。

成功的可能性的增加重新定義了“不勞無獲”的公理：愉悅勞作則多獲。

自我強化，是一種涓滴效應，自我和諧的目標可以生活的其它方面也產生積極影響。

行為價值觀(VIA)：積極心理學可以代替DSM(精神疾病診斷與統計手冊)，定義積極的人格力量和美德。

自我和諧的目標和自我和諧的旅程就是快樂所在，既包括當下的好處（過程），也包括將來的好處（結果），完整的快樂和成就感。

下周練習1：找到自己的行為價值觀。

問題：這是真我嗎？什么時候是真我？

特定心理和道德態度出現時，最為積極和活躍，心底有個聲音說，這是真的我。

真我來自人性本能，植根于基因和早期經歷，具有特定偏向的力量，所以我們應該更專注這些本能的力量。

下周練習2：找到你的人格力量。

問卷測試(240題)，找出前8-12位的，哪個符合標準，更有活力，更充滿動力。從中選擇一個并應用它。下周再應用下一項人格力量，每晚回顧并規劃，加強你的神經通路。

行為價值觀(VIA)：幫助我們從零走到正，使我們更好地處理負。

工作的三種境界：工作—職業—使命，選擇權在于你，你怎么詮釋它。

最好的工作就是聽從你的內心。當我們追求自我和諧的目標和自我和諧的奮斗過程時，才真正生活過。

關于目標：寫下來，寫下來是一種承諾。期限，制訂最早期限更有效。細化，具體的目標和期限。

壓力：

調查數據：45%的人抑郁，80%身體疾病源自免疫系統下降。

短時間內希望完成更多的事情，結果導致緊張不安和抑郁，反而使效率和創造力降低。

成功特質：1.建立例行公事。2.為恢復建立例行公事。

問題不在于壓力，壓力實際上培養了我們的忍耐力，力量，長遠的快樂，而在于休息。

變馬拉松工作方式為短跑工作方式，即專注工作1-2小時，休息15分鐘，可以冥想、音樂、健身等，要專注的休息。

休息的級別：恢復（15分鐘）—睡覺—每周休息一天—假期。

第十四講 過猶不及

1、聚焦與修整。

重要的不是壓力，而是修整。

不能聚焦會使你的勞作變得有意義但并不愉悅。過猶不及，多則劣，少則精，量影響質。

試驗數據：

需要專注工作時開著郵箱，智商減少10分。

通宵不睡，智商減少10分

抽大麻，智商僅減少4.4分。

問題的關鍵：明確你真心想做的，然后堅定不移的執行。聚焦工作，聚焦調整，使效率更高，質量更佳。

2、簡化與效率。

關注可持續性增長：努力奮斗，竭盡全力，給予自己一定壓力，然后通過充分的休整得以恢復。多問自己：我的生活需要簡化什么？

3、拖延癥。

所有的拖延癥患者都有一個共同點：對行動要求有所誤解，以為在行動前，必先受到激勵。

5分鐘起步：克服拖延癥，即刻去做，產生上行螺旋。用行動影響態度。

教授講述自己從“完美主義—追求卓越”的轉變：

追求卓越，不是放棄志向，而是對每一步，尤其是失敗的正確理解。

Tal教授的私人禱文：中文“危機”：危險+機遇。

分享格言：

* 一個人能犯的最大錯誤就是害怕犯錯。

* 如果你想提高成功率，就要將失敗率翻倍。

第十五講 完美主義

完美主義的定義：一種充斥在我們生活中的對失敗的失能性恐懼，尤其是在我們最在意的方面。

兩種基模：

1.追求完美者，從起點A到終點B，追求直線方式。關注未能達成的東西，關注潛在可能的可能失敗或者是真正的失敗。要么全有，要么全無。

2.追求卓越者，從起點A到終點B，允許曲線方式。既享受達成目標，又享受過程中的每一步，即使是失敗也有機遇。

完美主義特征：自衛性。關注失敗。自我恐懼：恐懼失敗，注重目的。典型的逐利者。

追求卓越特征：心胸開闊。關注成功。自我接受：失敗是反饋與成長，注重過程。可持續增長。

運氣的因素：嘗試新事情，嘗試小事情，小小的對于直線方式的偏離能帶來更多的運氣。

創造力與80/20法則：

拓展：80/20法則，是按事情的重要程度編排行事優先次序的準則是建立在“重要的少數與瑣碎的多數”原理的基礎上。這個原理是由十九世紀末期與二十世紀初期的意大利經濟學家兼社會學家維弗利度·帕累托所提出的。它的大意是：在任何特定群體中，重要的因子通常只占少數，而不重要的因子則占多數，因此只要能控制具有重要性的少數因子即能控制全局。

運用在時間管理上：花20%的時間，取得80%的成效。－重要的少數，而不是瑣碎的多數

PS：Tal教授在此提到一個內在生物節奏效率時段的理論，即23小時周期與25小時周期。

完美主義的根源：

1.社會因素：成果才是最重要的。

2.媒體因素：完美而不現實的模型。

3.不恰當的贊揚和激勵。

研究分析：10歲的孩子隨機分成兩組。

測試1：做完相同題目后，表揚A組的孩子“聰明伶俐”，表揚B組的孩子“努力認真”。

測試2：告知A、B組的孩子，兩道題中有一題很簡單，可以很好的完成，另一題很難，但是可以學到很多知識，A組里有五成孩子選了簡單的題目，而B組里有九成孩子選了困難的題目。

測試3：讓兩組孩子同時做一道非常困難幾乎沒法解答的題目，A組里的很多孩子堅持不久就放棄了，而且很沮喪，B組的孩子則堅持更久，雖然沒有解答出題目，但他們很享受這個努力解答的過程。

研究結果：

重視努力因素：讓孩子擁有一個他自己能掌握的變量，讓他們認為自己能掌控自己的成功。

重視天賦因素：讓孩子產生了一個自我完美主義的基模，一旦受挫，便產生失敗者的感受。

克服完美主義：

1.自我認知。2.專注于努力因素。3.積極接受，采取行動。

第二篇：哈佛大學公開課 幸福課Positive Psychology lecture 9 學習筆記

Lecture 9 Change

How to have grateful as a way of life?

What you are doing is gradually chipping away the excess stone, that excess stone ,that limitation that has been put on us by the schema all around us, by the news that you read this morning, by most of the conversation internal conversation that go on as well as the external conversation.Besides writing down the things you are grateful for, you can write a thank you note or make a thank you call.However that’s not just a thank you note or a thank you call.It’s setting down and thinking what can you be grateful for, and really thinking about it.Really think about what these people, the important people in your life are doing for you and express it.Don’t take that for granted.Express it!It’s a win-win.Variety will help you keep it fresh while doing it regularly.You can write a thank you letter this week, and make a grateful phone call next week and go on a grateful visit.Or something likes that.How do we express gratitude and in general how we deal with painful and positive emotions?

Some researches shows that write down or talking about the negative experience will help people keep healthier and happier, but just thinking about it(simply replaying)will make the condition worse.On the opposite, people who write down positive experiences feel worse both mentally and physically.The people talking about it feel happier but less healthy.Those who just think about it become happier and healthier.Use your eyes as if tomorrow you will have been stricken blind.Hear the music of voices, the songs of a bird the mighty strains of an orchestra as if you would be stricken deaf tomorrow.Touch each object as if tomorrow your tactile sense would fail.Smell the perfume of flowers, taste with relish each morsel, as if tomorrow you could never taste or smell again.Make the most of every sense.Glory in all the facets and pleasures and beauty which the world reveals to you.How is change possible?

How does change actually look like on the brain level? This change is based on the concept of neuroplasticity.Neuroplasticity are neurons are plastic-they are change.There is another concept neurogenesis.Neurons develop, are created throughout our lives until the day we die potentially.The brain, it turns out, in many ways is like muscle: use it and you don’t lose it.Use it and you generate.There are millions of channels inside and the river the experience fell into is the largest one.When something is reinforced over and over again, it becomes a habit and channel becomes larger.Words and phrases:

Be blind to 對什么視而不見 slides 幻燈片

Generous 寬容penniless 身無分文

the concept of neuroplasticity 可塑性 It’s a win-win.雙贏的

第三篇：哈佛大學公開課《公正》課堂筆記

網易公開課《公正》課堂筆記

1.《殺人的道德側面》

如果必須選擇殺死1人或者殺死5人，有多數的學生投票來贊成殺死1人，來保全其余五個人的性命。

如果在最后,可以有五個人活下來。那么哪怕犧牲一個人的生命也是值得的。這個例子體現了結果主義的道德推理.事情的正確以及道德與否，取決于你的行為所產生的后果.結果主義的道德準則中最著名的例子是功利主義功利主義不考慮一個人行為的動機與手段，僅考慮一個行為的結果對最大快樂值的影響。能增加最大快樂值的即是善；反之即為惡。

即使是為了救回5條人命。殺害一個無辜者.人們在考慮是不是要這么做的時候，會考慮到這個行為的本身，無論結果如何人們覺得這是錯的，而且大錯特錯。這就引出了第二種道德推理，絕對主義的道德推理。絕對主義的道德推理認為：道德有其絕對的道德原則，有明確的責任和權利,而無論所造成的結果是怎么樣的.2.《同類相殘案》

人們是否也有某些基本權利？如果不是來自較大群體的福祉，或者效用或幸福？那么這些權利從何而生？

為什么同意以一定的程序，公平的程序，就可以用該程序的運作來為最終帶來的結果辯護？

得到同意的基本思想：得到同意產生的道德影響是什么？為什么一個得到許可的行為會產生道德上是否允許的不同，使未經許可殺死一個生命是錯誤的，而本人同意了，在道德上就是允許的？

3.《給生命一個價格標簽》

邊沁版本的功利主義其主要思想就是：道德的最高原則,無論個人或政治道德,就是將公共福利,或集體的幸福最大化,或在快樂與痛苦的平衡中傾向快樂;簡而言之就是,功利最大化.從這個理論的整體出發,從做正確的事的觀點出發,政策和法律的公正的基礎就是將效用最大化

兩個反對功利主義的不同意見：一是功利主義是否充分尊重了個體權利或少數群體的權利；另一個則是聚集起來的所有效益或價值，是否能將聚集起來的所有價值轉換成金錢? Thorndike從他的研究中得到的結論.任何愿望或滿足感都存在一個量來度量它們，因此是可度量的.狗或貓或雞的生活都是由欲望組成,渴望,欲望,以及他們的滿足.人類的生活,也是如此,雖然人類的欲望和欲求更加復雜.4.《如何衡量快樂》

功利主義哲學家密爾認為，所有人類的體驗都可以量化，但某些快樂是更值得擁有，更有價值的。穆勒認為，如果社會重視更大程度的歡樂和公正，那么長遠來說，社會整體終會有所進步。他說,“我質疑一切不基于效用之上的公義評判標準”但是同時, 他認為基于效用的公義評判標準“是所有道德標準中主要, 神圣且獨一無二的一部分.”所以公義和個人權利在社會中的較高地位，并非因為它們脫離了功利主義的前提。公義, 作為某些道德要求的合稱，其在社會范圍中所能起到的正面效用被人們普遍認同。因此, 它比起其他的道德而言更為重要所以說, 公義是神圣的，是重要的, 對個人來說也是這樣。它不是那種可以被簡單置換的東西。但最終功利主義的原因是, 穆勒認為人類作為進取的物種，考慮長期利益的時候如果能夠做到公義, 以及對權利的尊重，整個社會長期而言將會更加美好。

5.《自由選擇》

自由主義,它十分嚴肅的看待個人權利的問題。之所以叫自由主義, 是因為它認為一個人的基本權利就是享受自由的權利，因為我們是獨立的個體生命，我們不一定要被社會予取予求。因為我們是獨立的個體生命，我們有對自由的基本權利。也就是說，我們可以自由的選擇自己想過的生活，只要在享有自由的同時也尊重他人自由的權利。

自由主義者認為政府干預最少的社會是最理想的社會形態。按照自由主義的觀點來看, 大部分現代政府都做了三件不合法或是不公平的事情，其中之一是家長式的立法，即制訂了讓人們自己保護自己的法律。

第二點, 不該有道德上的立法。很多法律試圖起到提升公民素質或闡明社會道德價值的作用，自由主義者認為這也是一種對自由權利侵犯。

第三種被自由主義哲學家踢出局的法律政策就是稅收或者任何為了再分配貧富之間收入財產的政策。

對于諾齊克和自由主義者來說，為再分配而實施的稅收就是盜竊。而且，這并不只是在道義上等同于索取一個人的部分生命和勞動的盜竊，在道義上，它等同于強制勞動。諾齊克指出，強制勞動，就是奴隸制。因為，如果我不擁有對自己勞動的全部所有權，那么，就可以毫無疑問的說，政府或是政治家群體擁有我本人的部分所有權。國家擁有我的部分所有權。由此可以推出我是一個奴隸，我不是自己的主人。

上述推理會為我們引出一個支撐自由主義觀點的基本原則——我是自己的主人。確切的說，就是自主的思想。如果你不愿只是將人民當作偏心的集合，你就會意識到最基本的道德觀點在于，我們自己的擁有者或所有人就是我們自己，這也是功利主義的錯誤所在。

6.《我屬于誰？》

為了普遍的福利而強迫某人，而利用某人這是錯誤的，因為它違背了我們是自己主人的這個基本事實,也就是違背了自我擁有或自我所有的基本道義事實。自由主義反對再分配的論據正是以“我們是自己的主人”這個基本思想為起點。自由主義者與那些為了集體的愉悅而利用人民的人斗爭，是一種手段，就像在路邊放一塊停車牌，讓利用別人的功利主義邏輯能直接察覺到一個強大的思想，即我們是我們自己的所有者。

7.《這片土地是我的土地》

Locke指出，在“自然狀態”，在任何政治體制建立之前，每個人都享有生命，自由和財產的自然權利。然而，一旦我們同意進入社會，就同意了受法律制度的約束。因此，Locke認為，即使政府干預了個人的權力，這也是大多數人的意見賦予了它權力這么做的。

我們進入社會是通過同意，通過協議來離開自然狀態，并被大多數人通過法律體系，人類的法律所管轄。但這些人類法律合法的唯一前提是，他們尊重我們的自然權利，他們尊重我們不可剝奪的權利：生命、自由和財產，沒有哪個議會或者立法機構或民主的全權證書可以合理地侵犯我們的自然權利。沒有法律可以侵犯我們的生命權、自由權和財產權。但是，怎樣才算尊重我的生命權和財產權，卻是由各國政府決定和界定的。

8.《滿合法年齡的成年人》

我們正在通過社會生活對稅收法律做“默認同意”，因此，稅收是合法的。而且，只要政府不是特意對某一群體征稅-如果不是武斷專橫的-那么稅收并沒有侵犯個人的基本權利。脫離自然狀態的唯一途徑就是采取一個“同意”的行動：同意放棄執法的權利，并且建立一個政府或者一個團體，在這里，有立法機關制定法律，并且每個人都事先同意，每個進來的人，也都事先同意服從多數人的決定。權利是不可分割的，并且因此，我根本沒有真正地擁有自己。我不能處置我的生命、我的自由、我的財產，這樣其實是侵犯了我的權利。一旦有一個合法政府，經過同意而建立的合法政府，對洛克來說，唯一的限制，就是限制對人的生命、自由和財產的任意掠奪。

9.《雇槍》

用洛克的觀點看，一個民主的民選政府有權向人民征稅，政府征稅應經過人民的同意，因為這的確涉及到公共利益，而拿走個人的財產，但它不需要在稅法制定或征集時去征求每個獨立個體的意見。它確實需要的是人在進入社會時，就事先默認賦予的同意權，并承擔政治義務。而一旦你承擔了這些義務，你就同意了大多數人的約束。

生命權又怎樣？個人擁有自己的觀念難道不是受到侵犯嗎？將軍可以判處臨陣逃脫或不服從命令—甚至是自殺性命令,但這些長官們不能做的事情是：他們沒權拿走該士兵的一分一文，因為這種做法是不合法的，因為這是專制，腐敗。同意論在洛克的思想中非常重要，該同意不是個體對稅收或軍事命令的同意，而是在第一階段加入政府，并受大多數人的約束時就默認同意了，這就是同意論的關鍵所在。而且這相當關鍵，即使是建立在我們有一些天賦的生存權，自由權以及財產權基礎之上的有限政府，即便這個有限政府只在觀念上受限，并受到普遍使用的法律的監管，政府要依法行政，政府不能專制，這就是洛克的理論。

10.《出售母親》

Sandel教授把自由市場交易運用到當代頗具爭議的新領域：生殖權利。

一種反對意見和“不知情的同意”有關，這次不是因為明顯的或隱含的強迫，而是因為不完美或者有缺陷的信息，所以“不知情的”或者“有缺陷的”同意可能產生于缺乏相關的信息。產生第一個疑問：我們要計算出自愿交換的市場在涉及討價還價、平等的信息時有多大的自由？

第二種反對執行代孕合同的聲音說這多少有點沒有人性通過市場來交易生育，有些沒有人性是什么意思？效用??用處是用來處理事物的唯一適當方法嗎？包括生命、征兵、生育、養育？如果不是，我們如何計算？

是否有些無法用錢買到的事物，并非因為“不知情的同意”而也可能是因為某些事物比單純的使用具有更高的價值。

11．《考慮你的動機》

康德：最具挑戰性和最有難度的思想家之一。康德認為，我們作為個體，是神圣的，是權力的享有者，但并不是因為我們擁有自己。相反，理性和自由選擇是我們的能力，使我們變得獨特，使我們跟單純的動物區別開。當我們將責任付諸行動的時候，去做正確的事，只有這樣，我們的行動才有道德的價值。

自由的行動，就意味著自主的行動。自主的行動，就意味著遵從自己為自己設定的規則而行動，不是出于自然法則或因果定律。尊重人類的尊嚴，意味著不僅僅將人視為實現目的的工具，而且要將人本身也視為終極目的。由于這樣的原因，為了一些人的幸福安樂而犧牲其他人，就是錯誤的。

我們之所以能作為自主的生命并給自己設定行為原則，是因為一種理性，這是一種我們作為人類而普遍擁有的理性，而非什么不同尋常的特質。我們應該敬重別人的尊嚴，是因為我們都是理性的生命，我們都有理性思考的能力，正是我們無差別擁有的理性思維的能力，將尊嚴賦予我們所有人。

12．《道德的最高準則》

康德說，就我們行為的道德價值而言，賦予它道德價值的是我們超越自身利益和偏好，將責任付諸行動的能力。

康德認為只有一種動機才稱得上是道德的，那就是出于義務的動機，為了正確的理由做正確的事情。只有當我是在獨立自主的拿主意的時候，我才是自由的。康德說理性的指導方式有兩種：康德將這種理性的指導稱為“律令”。簡單的說，律令就是指出你應該做某件事。第一種律令，也許是我們最熟悉的，是假言律令。假言律令使用的是工具理性，如果你想得到甲,那么你必須先做乙。這是一種目的-手段的邏輯推理。如果這行動本身就有價值，一個講究理性的頭腦也會認為這是必須做的事情，那么這種動機是就是絕對律令（已所不欲，勿施于人；人就是目的；尊重）。

13.《謊言的教訓》

康德看來，人并不是因為順從于法律而獲得尊嚴，而是因為尊重那些法律，我是法律的作者，我附屬于法律，同時我主動承擔起法律，我遵循法律。如果我們依照我們的道德心，自由的選擇，那么我們就能保證道德法則成為一個人人共有的道德法則。理性控制了意愿，理性主導者我的意愿，當我遵守道德法則的時候，是同樣的理性讓你為自己選擇了道德法則，這就是為什么我們能自主為自己作出選擇，我們每一個人都能為自己作出選擇。我們是有自主能力的個人，我們最后都遵循同一個道德法則——絕對律令

從康德的觀點看來一個謊言和一個誤導的真相的差別有一個世界那么大，誤導性的事實對道德律仍然有所尊重。

14.《協議就是協議》

康德認為：締造正義法則的契約僅僅是理性觀念的產物，但是它擁有勿庸置疑的實踐真實性，因為它能夠促使每一位立法者在制定法律的時候都與全國人民的整體意愿相符。但這是一種虛構的契約，這種契約從來沒有發生過，能有多少道德力量呢？羅爾斯認為思考正義的方法就是站在一個假想契約的角度，站在無知之幕的背后，它創造了平等的條件，通過排除，或者使我們暫時忘記權力和知識的差距。這些差距在大多數情況下會導致不公平的結果。這就是為什么對康德和羅爾斯來說，一個各方平等的假想契約是思考正義原則的唯一途徑。

15.《什么是公平的起點》

在“無知的面紗”背后，每個人都知道一旦遮蓋掀起，現實生活開啟，我們每個人都希望有尊嚴受尊重。即使是在我們是少數的情況下。我們不希望被壓榨。所以由此，我們會同意去反對功利主義，相反的，要適用我們的首要原則，即基本自由。那些在社會地位與經濟上的不平等的允許條件，只有他能適用于最不富裕人群的利益。所以我們不會反對所有的收入與財富上的不平等。我們會允許一些。但是衡量界定是，那些不平等現象是否符合所有人的利益。Rawls認為，是原則，尤其是那些最底層人們的利益。只有這樣那些不平等才會在 “無知的面紗”背后被接受。因此，RAWLS主張說，那些不平等只有服從于最少數人民利益，才能算是公正。

16.《我們該得到什么》

自由主義認為，公正的分配體系是一種自由交換的體系，自由的市場經濟，反對背景的一種完全平等。羅爾斯稱，如果你只有完全平等，工作對每個人都敞開，結果是不會公平的。機遇會偏向于那些碰巧出生在富足家庭的人，那些碰巧能有接受優良教育機會的人，而這種出生的偶然性用于分配人生際遇是不公正的。

我們應得那些利益，那些游戲規則所承諾的那種基于自身天賦做出的努力所獲得的成果。但，不要錯誤與自負地假設說,我們原本一開始就是應得的，我們一開始就值得擁有這個社會所推崇的那種我們碰巧有的素質。如果我們是生活在那種社會里，而不是我們現在的這種社會中，我們很可能會少賺很多錢。但是當我們那個時候應得的東西減少的時候，我們自身的價值不會降低。

17.《討論反歧視行動》

在捍衛種族和少數民族因素作為錄取因素的這一觀點中，一個觀點打算糾正教育劣勢帶來的結果，改良觀點，這種觀點自始至終都堅持一個原則：即學業前景和學術潛力應當在錄取時加以考慮，我們只需要超越單一的測試成績和學位，來對學業前景和學術潛力做出真實的估計。

第二個觀點認為，平權運動是正當的，在此沒有必要為了一個申請人而專門改正教育劣勢，這種事情合理是因為它是歷史錯誤的一種補償，為了過去的非正義行為，因此，這是一個補償觀點，補償過去的錯誤。

第三個觀點，多樣化觀點。多樣化觀點有兩個方面。一方面認為，為了讓每個人都接受教育，重要之處在于應當多樣化學生群體，而另一方面其他人則說到了更為廣泛的社會。

18.《目的是什么》

亞里士多德關于公平和正義的理論，簡單地說，是告訴人們他們該付出什么，該得到什么。亞里士多德認為，一個人在考慮分配問題的時候，必須考慮分配的目標，終點和目的。對他來說，這是關于一個人找到合適的位置來發揮他的美德的事情。

對亞里士多德來說，正義是給予人們應得的東西，是給予人們本來屬于他們的東西，這是一個關乎人們之間，以他們的美德，他們適宜的社會角色相互配合的問題。

19.《好公民》

亞里士多德不同意康德和羅爾斯。亞里士多德主張說，公正是一種讓人們得到應得之物的事物。而亞里士多德的正義理論的中心觀點就是，對正義和我們擁有的權利進行推理，就不可避免地要思考,設立社會活動的目的——需要給予相同的人們以相同的東西。

亞里士多德說認為“美德是我們只能通過實踐才能獲致的，是我們只能通過運用才能獲致的。它是這樣的事物，我們只能通過做才能學到。它不是能從書本學到的。”我們唯一用來獲得，能建立美好生活的美德的方法，是去運用美德，是去形成確定的、由反復受教而出現的習慣，然后致力于，同公民們進行研討的實踐活動，研討關于好的性質。那是政治生活的終極關注。

20.《自由與適應》

在一個多元社會中，人們在關于好的生活的本質上明顯會出現分歧，我們不應該去試圖將正義建筑在，任何特定的對上述問題的答案上。所以他們拒絕目的論。他們拒絕，將正義捆綁到一些善的概念的觀念。羅爾斯式和康德式的自由主義者在討論目的論時，其關鍵之處如下：如果你把一種特定的善的概念，捆綁到正義上的話，如果你把正義視為，一個人和他或她的社會角色間，是恰當的話，你沒有給自由留下空間，而想要自由就是要獨立于任何特定的角色，或獨立于傳統，或獨立于，可能是我父母留下來的慣例，或獨立于我的社會。

21.《社會的需求》 康德認為，支持某種在其中人們可以追隨自己美好生活觀念的公平的權利框架是一回事，而將法律或者正義的基本規則置于任何一種特定美好生活觀念的基礎上，則是另外一回事 而且還會帶來強制的危險。

對亞里士多德來說，法律的全部意義，包括城邦的目的就在于塑造公民的性格，在于培養公民的美德，在于引導公民發展其卓越品性，在于提供某種美好生活的可能。

麥金太爾的德性理論包括如下基本內容：

一、當代的道德危機和道德理論危機，二、西方的德性傳統，三、德性論。麥金泰爾依據他的這個實踐概念對“德性”進行界定，他說，“一種德性是一種獲得性品質，這種德性的擁有和踐行，使我們能夠獲得對實踐而言的內在利益，缺乏這種德性，就無從獲得這些利益。”由此，可以看到他把德性與實踐的關系看成是內在不可分割的關系。有著內在利益的任何實踐和實踐的卓越標準都必須把德性作為必要成份而包括進去。善與實踐是內在統一的。

22.《我們的忠誠在哪里》

一些基本的道德義務，這些義務是源自于共同體成員的責任，正是這樣的責任構成了我們的身份。

如何來判斷一個人所應盡的義務的是否正確，我們可以從他的目的是否公正看出，這里我們要面對一個嚴肅的問題。如果我們接受集體這種概念，我們是否應該堅定的認為，公正是與正確相聯系的，不管一個特殊的群體或者傳統都意味著公正，包括那些南方隔離主義者，這是重要的區別兩種不同的方法，公正可以與正確具有聯系，一種是相對論這種方法：去想這事是正確，去想這事是公正的，看看我們所推廣的價值，在任何一個被給定的社會群體，與給定的時間，不要以外界標準來判斷他們，通過替代從而建立公正，按照公正去理解一種特殊的傳統。

23.《辯論同性婚姻》

如果公正的原則取決于權利服務的終點是否有道德或內在的價值。社會怎樣處理不同人對“好”持有不同的想法和觀念？我們做為人類是有義務的，像是普遍性義務。如果我們來執行忠誠那肯定會有主從關系，越來越多的特殊性，那么我們肯定會對朋友和陌生人進行區別對待，這些都應在觀念上被克服，過份的關注你的有錢朋友也將視做一種妒忌，這是從普遍大眾觀注度得出的一種測量人與人之間的距離方式。

米爾認為：人類行為的唯一目的是求得幸福，所以對幸福的促進就成為判斷人的一切行為的標準。

24.《美好生活》

Sandel作總結時指出，我們作為個體，可能永遠不會同意許多道德哲學問題的爭論點。不過他認為，一方面，關于這些問題的辯論是不可避免的。另一方面，這給我們提供了一個更好地了解他人價值觀的好機會。我們一直都生活 在這些問題的回答中。在我們的公共生活中，在我們的私人生活中，即使有時候這些問題無法回答，但我們還是無法回避哲學。開始的時候，談到了康德的一個觀點，即“懷疑是人類理性的休憩之處。懷疑讓理性能反省 其教條式的漫游旅程，但懷疑也并非是永久的安身之處。”

要做到尊重其他公民的道德和宗教信仰，還有另外一種方法，不是漠視他們，而是與之交流.對他們予以關注有的時候還需要與之爭論。有的時候則需要聆聽和學習。

第四篇：哈佛大學心理學公開課課堂筆記

哈佛大學心理學公開課課堂筆記

1、自我覺知現狀：情緒基本穩定，但是較為深沉，對事情的考慮過于冷靜，處事淡漠消極，不善于發揮自己的個性，您的自信心受到壓抑，辦事熱情忽高忽低，易瞻前顧后、躊躇不前。

2、在現實生活與工作中，要了解自己的情緒變化情況，在獨處和溝通過程中，要找出什么

是觸動你某種情感的誘因，尤其是最強烈的情緒出現時，找出是什么讓你受到了觸發。

3、在平時的生活和工作中，要了解并發現情緒。避免和改變七種消極情緒：恐懼、仇恨、憤怒、貪婪、嫉妒、報復、迷信（可以加一條虛榮），要善于保持和強化七種積極的情緒：愛、性、希望、信心、同情、樂觀、忠誠。

4、認識自己，在心理學上叫做自我覺知。就是一個人了解自己的過程，是情商的第一步。

這包括：我是誰？我的優勢？我為什么這樣？認真了解自己，不要把他人的言行作為自己行為的參照。

5、必須學會利用自己的情緒力量！學習用情緒控制思想行為！弄清楚，究竟是什么讓自己

處于良好的狀態，并想方設法的保持下去。

6、如何正確的認識自己？一是通過他人的評價，二十通過自己的閱歷。如何更好的與人溝

通？觀察、不露聲色的調節或順應他人的情緒。

7、善于將每一次拒絕都當成挑戰，而不是挫折。發現情緒，了解情緒出現的原因。控制情

緒，控制情緒出現的原因（重點留意和調節七種消極情緒）。

8、必須擺脫強烈的焦慮。善于激勵自己，目標要固定，保持專注力和創造力！

9、從容地面對生活中的一切。

10、給情商下個定義：一是區分并感知自己與他人的情緒。二是調節自己與他人的情緒。

三是用情緒信息去引導思維。

11、人際智力：能夠認識他人的情緒、性情、動機、欲望、并能作出適當的反應。

12、情商的具體內容：情緒的自控能力、人際網的處理能力、挫折的承受能力、對自我的了解程度、對他人的寬容和理解。

13、遇到生活中的刺激事件時要冷靜客觀，不能動不動就大動肝火，不能經常使得場面

失控，轉變心態、管住心情。

14、調節情緒時有時要運用認知和行為策略。如不開心時做點讓自己開心的事情；改變

認知，不認為刺激事件需要不開心。

15、情商能調節情緒，能影響認知，能激勵自己。

16、轉換思維，抓住樂觀。第八名與前三名。目標在前，還是結果在前。

第三課

1、關注孩子的優點，多于關注孩子的缺點（注意是強調多少，不是不關注缺點了）。

2、在孩子最喜歡問為什么的時候，要用啟發的方式幫助他找到答案，而不是代替他思

考。

3、培養孩子的適應力，將家庭教育的各個問題盡量的具體化。

4、行動。積極行動！Noone is comming5、學習承擔責任，并教會孩子承擔責任，這樣你才不抱怨。

6、讓孩子每天帶著快樂的情緒去上學，善于利用從家到學校的這段時間和距離。

7、建立積極一天的模型。要注重培養能力，而不是改正錯誤。

8、光是不抑郁病不能快樂，光是不失敗還不是成功。怎樣問對問題這個很重要。如果

你問“怎樣避免失敗”那么你的目標是不失敗。如果你問“怎樣才能成功”那么你的目標是成功。也就是說一個的目標是零點，而另一個目標是零點以上。

9、積極心理學的模型是注重培養能力而不是改正錯誤。健康模型倡導培養能力，增強

自身長處，改善人際關系，找到對自己人生有意義的事情。讓自己熱情和積極。

10、有些東西可以抵御抑郁因子：勇氣、未來規劃、樂觀、人際技巧。信念、職業道德、毅力、希望、誠實、專注和洞察力等等。

11、冥想能夠轉換人們的思維。試驗：在監獄練過瑜伽的人減少了二次犯罪。

12、皮革馬利翁效應

13、每周跑步3次，每次30分鐘，和最強烈的精神藥物的效果是及其相似的。

14、在心理學上，改變是有可能的.這點非常重要。

15、給孩子一個自我實現的預言。比如：你天生就是個幸運的孩子。等等。并不斷的強

化他的這種意識，給他在困境中的自我暗示。想象一下吧，如果一個8歲的女孩子被告知，她天生就是怎么樣怎么樣的，那么她一定會非常不快樂。

16、內心旁觀者的概念不應該只是出現在情緒低落的時候，在任何需要自我覺知的情況

下，都應該以旁觀者的心態檢查自己、反省自己、安慰自己。不良情緒時候的人格分離。

17、嫉妒、憤怒、自私等等的不良情緒特別容易滋生，是因為這些想法極其符合人們的生理欲望。

18、駕馭這些想法的關鍵就是自我反省、自我審視。自我反省是情商高的人讓自己內心

成熟的有效方法。鼓勵自尊、自信、自強等積極情緒，消除和管理自私、嫉妒、憤怒等消極情緒。

19、巴奴姆效應：人們樂于接受這種概括性的性格描述的現象。如：星座、性格分析、血型、算命等。這反應了人類認知的特點，另一方面也反應了人類對自我認識的需求。

20、皮格馬利翁效應：皮革馬利翁是古希臘神話中的塞浦路斯國王。他性格孤僻善于雕

塑。他用象牙雕了一尊想象中的美女，并逐漸愛上了自己的作品，他求愛神將作品變活于是真的實現了愿望，娶了變成活人的雕塑。后人把這種由期待產生實際效果的現象叫做皮格馬利翁效應。羅森塔爾做了有名的南風試驗。（名單與教師以及孩子成績）證明教師的期待不同，對兒童施加的影響也不同，反應在兒童身上的效果也不同。這就是皮格馬利翁效應、也稱為羅森塔爾效應、比馬龍效應等。

21、真誠的期待可以影響期待者的情緒、思想、語言、行為。

22、心，有時候需要我們哄一哄，輕輕地拍拍它，告訴他：一切都會好。雖然這不能解

決問題，但是可以給我們勇氣，而勇氣為一切都提供了可能。

23、追求自己的長處和內心所想，成功就會追隨你。

24、對明天充滿恐懼，今天怎么能過得好呢？只需要一點勇氣，就能改變生活。

25、讓激情變成職業！

第四課1、2、做一個幽默的人，經常了解是什么帶來改變，是什么阻礙了自己？

3、指數的力量，30天，方案一每天給你1000美元，方案二第一天1分，第二天2分，第三天4分，第四天8分，第五天1毛六。相關電影《讓愛傳出去》

4、冥想8寫下來給自己。

5、必須有個地方、有種方法，例如寫日記，例如海邊，可以讓自己完全接納自己，承

認自己，喜歡自己。

6、要準許自己為人，認識、接受、我是個人的想法，接納自己如懶惰等習慣，但是接

納不等于屈從于此，要通過沉思、冥想、改變、行動。準許自己為人，同時允許他7、8、9、10、11、12、13、14、15、16、17、18、19、人這樣做。是進入某間公司或者買了部什么車。培根說：號令自然，必須遵守自然。想要掌控一個人，必須要先遵守TA的規則。當我們試圖壓抑某種自然現象時，TA會更強烈！試驗：別想粉色的大象。別買藍色的鋼筆。心理學的ABC理論。A是情緒AFFECT,B是行為BEHAVION,C是認知COGNITION。自信與自我心像的區別：自信是一種矢量，他的方向始終指向遙遠的終點，指向困難，指向難于完成的事業。盲目自大是對自己和別人的缺乏客觀的估量，是立足于現有的東西，坐井觀天，止步不前，不是指向未來，只是著眼于眼前，它不指向困難，只是局限于小范圍的排名次。寫日記、彈琴，都是很好的表達情緒、發泄情緒的方法。怎樣控制自己的情緒呢？1是要承認自己情緒的弱點，時刻提醒自己注意情緒。2是要控制自己的欲望，人的情緒化行為都是自己的欲望得不到滿足才產生的。3要學會正確認識、對待社會上各種矛盾和不公現象。4要學會正確釋放、宣泄自己的消極情緒。我荒廢的今日，正式昨日殞身之人祈求的明日。除非我心平氣和、積極樂觀、勤奮努力，否則今天將又是失敗的一天。抵抗焦慮的一大法寶。就是努力工作，并且取得讓自己滿意的成績，用成績去抵抗焦慮。我對著別人微笑，帶給別人快樂，才能從對方那里得到快樂。沮喪時我引昂高歌，悲傷時我開懷大笑，病痛時我繼續工作，恐懼時我勇往直前，自卑時我換上新裝，不安時我漸漸微笑，窮困時我想象未來富有，自輕自賤時我想象我的目標。總之，我要學會控制情緒。怎樣控制恐懼？首先戰勝錯誤的記憶，其次拒絕記憶不愉快的事情，還有以正確的眼光看待他人，另外以平等的觀點對待他人。

第五篇：哈佛大學的幸福課

哈佛大學的幸福課

出人意料，2006年哈佛最受歡迎的選修課是“幸福課”，聽課人數超過了王牌課《經濟學導論》。教這門課的是一位名不見經傳的年輕講師，名叫泰勒?本?沙哈爾。

在一周兩次的“幸福課”上，沙哈爾沒有大講特講怎么成功，而是深入淺出地教他的學生，如何更快樂、更充實、更幸福。

據哈佛一項持續6個月的調查發現，學生正面臨普遍的心理健康危機。調查稱：過去的一年中，有80％的哈佛學生至少有過一次感到非常沮喪、消沉，47％的學生至少有過一次因為太沮喪而無法正常做事。

在美國，抑郁癥的患病率，比起20世紀60年代高出10倍，抑郁癥的發病年齡，也從上世紀60年代的29.5歲下降到今天的14.5歲。而許多國家，也正在步美國后塵。1957年，英國有52％的人，表示自己感到非常幸福，而到了2005年，只剩下36％。但在這段時間里，英國國民的平均收入卻提高了3倍。

“我們越來越富有，可為什么還是不開心呢？”這是令許多美國人深感困惑的問題。

我們來到這個世上，到底追求什么才是最重要的？

沙哈爾堅定地認為：幸福感是衡量人生的唯一標準，是所有目標的最終目標。“人們衡量商業成就時，標準往往是金錢。用金錢去評估資產和債務、利潤和虧損，金錢是最高的財富。我認為，人生恰恰與商業一樣，也有盈利和虧損。”

“具體地說，在看待自己的生命時，可以把負面情緒當作支出，把正面情緒當作收入。當正面情緒多于負面情緒時，我們在幸福這一‘至高財富’上就盈利了。” “長期的抑郁，可以被看成是一種‘情感破產’。整個社會，也有可能面臨這種問題，如果個體的問題不斷增長，焦慮和壓力的問題越來越多，社會就正在走向幸福的‘大蕭條’。”

一項有關“幸福”的研究表明，人的幸福感主要取決3個因素：“遺傳基因、與幸福有關的環境因素以及能夠幫助我們獲得幸福的行動。而積極心理學，可以幫助人們活得更快樂、更充實。幸福，是可以通過學習和練習獲得的。”

沙哈爾說：“我知道它是可行的，因為，它已深深地幫助了我。” 我們的很多課，都在教學生如何更好地思考、更好地閱讀、更好地寫作，可是為什么就不該有人教學生更好地生活呢？把艱深的積極心理學學術成果簡約化、實用化，教學生懂得自我幫助，這是沙哈爾開設“幸福課”的初衷。

幸福，應該是快樂與意義的結合

沙哈爾對幸福的理解，發生根本轉變的起因，是他早年的一次重要經歷。16歲那年，在以色列長大的沙哈爾，獲得了全國壁球賽的冠軍。在長達5年的訓練中，空虛感如影相伴，他一直覺得生命中缺少了什么。雖為此悶悶不樂，但他仍堅信：無論身體或心理都要堅強，才能最終取勝；而勝利，一定會帶來充實感，也能讓自己最終幸福。

終于，沙哈爾如愿以償，奪冠后的他欣喜若狂，和家人、朋友舉行了隆重的慶賀。那時，他對自己的理念更加深信不疑：成功可以帶來快樂，過去所受的種種苦痛，都是值得的。

“可就在那天晚上，睡前我坐在床上，試著再回味一下無限的快感。可是突然間，那種勝利的感覺，那種夢想成真的喜悅，所有的快樂，都消失得無影無蹤。我的內心，忽然又變得很空虛，只有迷惘和恐懼。淚水涌出，不再是喜極而泣，而是傷心難過。在如此順意的情況下，尚不能感到幸福的話，那我將到何處，去尋找我人生的幸福？”

他極力讓自己鎮定，并告訴自己這只是暫時的神經過敏。但在接下來的日子里，他仍沒有找回快樂；相反，內心的空虛感越來越重。慢慢地他發現：勝利，并沒為他帶來任何幸福，他所依賴的邏輯徹底被打破。“從那時起，我開始對一個問題非常著迷：如何才能得到真正的幸福？”

沙哈爾注意觀察周圍的人，誰看起來幸福，他就向誰請教。他讀有關幸福的書，從亞里士多德到孔子，從古代哲學到現代心理學，從學術研究到自助書籍等等。最后他決定去大學主修哲學和心理學。

他的幸福觀，逐漸清晰起來：幸福，應該是快樂與意義的結合。

“一個幸福的人，必須有一個明確的、可以帶來快樂和意義的目標，然后努力地去追求。真正快樂的人，會在自己覺得有意義的生活方式里，享受它的點點滴滴。”

沙哈爾竟然從漢堡里，總結出了4種人生模式

當年，為了準備重要賽事，除了苦練外，他須嚴格節制飲食。開賽前一個月，只能吃最瘦的肉類，全麥的碳水化合物，以及新鮮蔬菜和水果。他曾暗中發誓，一旦賽事完了，一定要大吃兩天“垃圾食品”。比賽一結束，他干的第一件事，就是奔到自己喜愛的漢堡店，一口氣買下4只漢堡。當他急不可待地撕開紙包，把漢堡放在嘴邊的剎那，卻停住了。因為他意識到，上個月，因為健康的飲食，自己體能充沛。如果享受了眼前漢堡的美味，很可能會后悔，并影響自己的健康。望著眼前的漢堡，他突然發現，它們每一種都有自己獨特的風味，可以說，代表著4種不同的人生模式。

第一種漢堡，就是他最先抓起的那只，口味誘人，但卻是標準的“垃圾食品”。吃它等于是享受眼前的快樂，但同時也埋下未來的痛苦。用它比喻人生，就是及時享樂，出賣未來幸福的人生，即“享樂主義型”；

第二種漢堡，口味很差，里邊全是蔬菜和有機食物，吃了可以使人日后更健康，但會吃得很痛苦。犧牲眼前的幸福，為的是追求未來的目標，他稱之為“忙碌奔波型”；

第三種漢堡，是最糟糕的，既不美味，吃了還會影響日后的健康。與此相似的人，對生活喪失了希望和追求，既不享受眼前的事物，也不對未來抱期許，是“虛無主義型”；

會不會還有一種漢堡，又好吃，又健康呢？那就是第四種“幸福型”漢堡。一個幸福的人，是即能享受當下所做的事，又可以獲得更美滿的未來。

不幸的是，據沙哈爾觀察，現實生活中的大部分人，都屬于“忙碌奔波型”。人們習慣性地去關注下一個目標，而常常忽略了眼前的事情。

幸福的假象——蒂姆的故事

沙哈爾經常講“蒂姆的故事”。在這個故事里，晃動著許多人熟悉的影子。蒂姆小時候，是個無憂無慮的孩子。但自打上小學那天起，他忙碌奔波的人生就開始了。父母和老師總告誡他，上學的目的，就是取得好成績，這樣長大后，才能找到好工作。沒人告訴他，學校，可以是個獲得快樂的地方，學習，可以是件令人開心的事。因為害怕考試考不好，擔心作文寫錯字，蒂姆背負著焦慮和壓力。他天天盼望的，就是下課和放學。他的精神寄托就是每年的假期。

漸漸地，蒂姆接受了大人的價值觀。雖然他不喜歡學校，但還是努力學習。成績好時，父母和老師都夸他，同學們也羨慕他。到高中時，蒂姆已對此深信不疑：犧牲現在，是為了換取未來的幸福；沒有痛苦，就不會有收獲。當壓力大到無法承受時，他安慰自己：一旦上了大學，一切就會變好。

收到大學錄取通知書時，蒂姆激動得落淚。他長長舒了一口氣：現在，可以開心地生活了。但沒過幾天，那熟悉的焦慮又卷土重來。他擔心在和大學同學的競爭中，自己不能取勝。如果不能打敗他們，自己將來就找不到好工作。大學4年，蒂姆依舊奔忙著，極力為自己的履歷表增光添彩。他成立學生社團、做義工，參加多種運動項目，小心翼翼地選修課程，但這一切完全不是出于興趣，而是這些科目，可以保證他獲得好成績。

大四那年，蒂姆被一家著名的公司錄用了。他又一次興奮地告訴自己，這回終于可以享受生活了。可他很快就感覺到，這份每周需要工作84小時的高薪工作，充滿壓力。他又說服自己：沒關系，這樣干，今后的職位才會更穩固，才能更快地升職。當然，他也有開心的時刻，在加薪、拿到獎金或升職時。但這些滿足感，很快就消退了。

經過多年的打拼，蒂姆成了公司合伙人。他曾多么渴望這一天。可是，當這一天真的到來時，他卻沒覺得多快樂。蒂姆擁有了豪宅、名牌跑車。他的存款一輩子都用不完。

他被身邊的人認定為成功的典型。朋友拿他當偶像，來教育自己的小孩。可是蒂姆呢，由于無法在盲目的追求中找到幸福，他干脆把注意力集中在了眼下，用酗酒、吸毒來麻醉自己。他盡可能延長假期，在陽光下的海灘一呆就是幾個鐘頭，享受著毫無目的的人生，再也不去擔心明天的事。起初，他快活極了，但很快，他又感到了厭倦。

做“忙碌奔波型”并不快樂，做“享樂主義型”也不開心，因為找不到出路，蒂姆決定向命運投降，聽天由命。但他的孩子們怎么辦呢？他該引導他們過怎樣的一種人生呢？蒂姆為此深感痛苦。

為什么當今社會有那么多“忙碌奔波型”的人呢？沙哈爾這樣解釋：因為人們常常被“幸福的假象”所蒙蔽。

我們所處的社會環境和文化背景是這樣的：假如孩子成績全優，家長就會給獎勵；如果員工工作出色，老板就會發給獎金。人們習慣性地去關注下一個目標，而常常忽略了眼前的事情，最后，導致終生的盲目追求。然而一旦目標達成后，人們常把放松的心情，解釋為幸福。好像事情越難做，成功后的幸福感就越強。不可否認，這種解脫，讓我們感到真實的快樂，但它絕不等同于“幸福”。它只是“幸福的假象”。

這就好比一個人頭痛好了之后，他會為頭不痛而高興，這是由于這種喜悅，來自于痛苦的前因。“忙碌奔波型”的人，錯誤地認為成功就是幸福，堅信目標實現后的放松和解脫，就是幸福。因此，他們不停地從一個目標奔向另一個目標。在沙哈爾看來，尋找真正能讓自己快樂而有意義的目標，才是獲得幸福的關鍵.他們把物質與財富，放在了快樂和意義之上

在課堂上，沙哈爾不斷地向聽講者發問：

我們可以不停地追問“為什么”，來反思自己所追求的東西：可以是大房子、升職或任何其他的目標。看看要問多少個“為什么”，才能落到“幸福”的追求上？問問自己，我做的事情，對我有意義嗎？它們給我帶來了樂趣嗎？我的內心，是否鼓勵我去做不同的嘗試？是不是在提醒我，需要徹底改變目前的生活？

沙哈爾的哲學老師在他畢業時，給了他一點忠告：“生命很短暫，在選擇道路前，先確定自己能做的事。其中，做那些你想做的。然后再細化，找出你真正想做的。最后，對于那些真正、真正想做的事，付諸行動。”

沙哈爾也這樣教他的學生，如何尋找能發揮自己優勢和熱情的工作。用以下3個關鍵問題，先來問問自己：一，什么帶給我意義？二，什么帶給我快樂？三，我的優勢是什么？并且要注意順序。然后看一下答案，找出這其中的交集點，那個工作，就是最能使你感到幸福的工作了。

10多年前，沙哈爾遇到過一個年輕人。他是一名律師，在紐約一家知名公司上班，并即將成為合伙人。坐在他的高級公寓里，中央公園的美景一覽無余。年輕人非常努力地工作，一周至少干60個小時。早上，他掙扎著起床，把自己拖到辦公室，與客戶和同事的會議、法律報告與合約事項，占據了他的每一天。當沙哈爾問他，在一個理想世界里還想做什么時，這名律師說，最想去一家畫廊工作。

“難道說，現實世界里找不到畫廊的工作嗎？”年輕人說不是的。但如果在畫廊工作，收入會少許多，生活水平也會下降。他雖對律師樓很反感，但覺得沒其他選擇。

因為被一個不喜歡的工作所捆綁，所以他每天并不開心。在美國，有50％的人對自己的工作不甚滿意。但沙哈爾認為，這些人之所以不開心，并不是因為他們別無選擇，而是他們的決定，讓他們不開心。因為他們把物質與財富，放在了快樂和意義之上。

“金錢和幸福，都是生存的必需品，并非互相排斥。”他說。

他進一步說，通常在越感興趣的事情里，人就越能發揮自己的天賦，越能做得持久。人一旦有了熱情，不但動機堅定，連做事效率也會提高。舉例講，一個熱愛學習的學生，可以在學習中享受創造的愉悅，而這快樂的成果，還可以幫他取得好成績，助其獲得未來的幸福。在親密關系中也一樣，兩個人共享著愛情的美好，并促進彼此的成長和發展。

許多研究表明，一個幸福的人，在生活的各個層面上都會很成功，包括婚姻、友誼、收入、工作表現以及健康。幸福與成功，存在強烈的相互作用，無論是工作上還是感情上的成功，可以帶來幸福；而幸福本身，也能帶來更多的成功。

沙哈爾總結出這樣3種工作境界：賺錢謀生、事業、使命感。如果只把工作當成任務和賺錢的手段，就沒有任何的個人實現。這樣每天去上班，只是必須而不是想去，他所期盼的，除了薪水，就是節假日了；把工作當事業的人，除了注重財富的積累外，還會關注事業的發展，如權力和聲望等。他們會關心下一個升職的機會，期望從副教授到終身教授、從教師到校長、從職員到主管、從編輯到總編輯；假如，把工作當成使命，那工作本身就是目標了。薪水、職位固然重要，但他們工作，是因為他們想要做這份工作，動力源自內心。工作是一種恩典，而不是為人打工。他們對工作充滿熱情，在工作中自我實現，獲得充實感。他們的目標，正是自我和諧的目標。

有一項研究，是針對醫院清潔工的。一組人覺得自己的清潔工作很無聊，沒啥意義；但另一組人，覺得很有意義，做得很投入。他們與護士、病人以及家屬交談，想辦法讓醫院員工、病人舒適。他們看待工作的角度更高，并在其中找到了意義：我不僅僅是個倒垃圾和洗衣服的人，正是我的工作，讓醫院正常運轉，幫助病人更快地康復。

就像第二組人，由于在日常工作中找到了使命感，因而從中也得到了更多的意義和快樂，他們與服務對象的關系，也不再是簡單的金錢關系。有時候，人們并沒有換工作，或改變工作環境，他們所做的，只是賦予了工作本身更多的意義，從中發現樂趣，因而也提升了幸福感。

可以想像，一個因為家長的壓力而學法律的人，是無法在其中找到長久快樂的；相反，如果是基于對法律的熱愛而成為律師的話，那他在維護公義的同時，也會覺得很幸福。

“一個在工作中找到意義與快樂的投資家，一個出于正確動機的商人，絕對要比一個心不在焉的和尚，高尚和有意義得多。”沙哈爾篤定地說。

不同的人，會在不同的事里找到意義。如創業、當義工、撫養子女、行醫、甚至是打家具。重要的是，選擇目標時，必須確定它符合自己的價值觀、愛好，符合自己內心的愿望，而不是為了滿足社會標準，或是迎合他人的期待。“真我的呼喚”，就是使命感。

“那真是神奇的時刻。”沙哈爾用一段話，描述這種美妙的體驗：我甚至形成了一種迷信，世上確實有看不見的力量在幫我。只要你追隨自己的天賦和內心，你就會發現，生命的軌跡原已存在，正期待你的光臨，你所經歷的，正是你應擁有的生活。當你能夠感覺到自己正行走在命運的軌道上，你會發現，周圍的人，開始源源不斷地帶給你新的機會。（這段有些詭異，但也許這就是教會存在并得以發展的本因吧）

“在追求有意義而又快樂的目標時，我們不再是消磨光陰，而是在讓時間，閃閃發光。”

我也有不快樂的時刻，因為我們是人

一天，在哈佛的食堂，有個學生走到沙哈爾面前，問他：你就是那個教人如何快活的老師吧。學生接著又說：你要小心，我的室友選了你的課，如果哪天我發現你并不快樂，我就要告訴他，別再上你的課。沙哈爾看著這個學生，笑著道：沒關系，我現在就可以告訴你，我也有不快樂的時刻，因為我們是人。

“總有人問我，你能幫我消除痛苦嗎？可是為什么要用這種態度來對待痛苦。痛苦，是我們的人生經驗，會讓我們從中學到很多。人生的成長和飛躍，經常發生在你覺得非常痛苦的時刻。” 漫漫人生，每個人都不可避免地會面臨悲傷的時刻，比如經歷失敗或失去，但我們依然可以活得幸福。事實上，期盼無時無刻的快樂，只會帶來失望和不滿，并最終導致負面情緒的產生。

一個幸福的人，也會有情緒上的起伏，但整體上，能保持一種積極的人生態度。他經常被積極的情緒推動著，如歡樂和愛；很少被憤怒或內疚，這些負面情緒所控制。快樂是常態，而痛苦都是小插曲。

剛開始講“幸福課”時，沙哈爾很想扮演一個無所不知、幽默的人，一個完美的導師，為此，他特地跑到喜劇演員培訓班學習。但他不是那種能開激烈的玩笑，做夸張表演的人。無論怎么學，他也達不到想要的戲劇效果。

想讓自己當一個完美的老師，他發現這樣即害了自己，也害了學生。“每次都很緊張，怕被發現面具下真實的樣子，結果把自己搞得很累。這樣不僅害了我自己，也傷害了學生，等于給學生樹立了一個‘完人’典型，告訴學生走一條永遠走不通、錯誤的路。打開自己，袒露真實的人性，會喚起學生真實的人性。在學生面前做一個自然的人，反而會更受尊重。”

沙哈爾希望他的學生，學會接受自己，不要忽略自己所擁有的獨特性；要擺脫“完美主義”，要“學會失敗”。

為了更好地記住“幸福課”的要點，沙哈爾還為學生簡化出10條小貼士： 1．遵從你內心的熱情。選擇對你有意義并且能讓你快樂的課，不要只是為了輕松地拿一個A而選課，或選你朋友上的課，或是別人認為你應該上的課。

2．多和朋友們在一起。不要被日常工作纏身，親密的人際關系，是你幸福感的信號，最有可能為你帶來幸福。

3．學會失敗。成功沒有捷徑，歷史上有成就的人，總是敢于行動，也會經常失敗。不要讓對失敗的恐懼，絆住你嘗試新事物的腳步。4．接受自己全然為人。失望、煩亂、悲傷是人性的一部分。接納這些，并把它們當成自然之事，允許自己偶爾的失落和傷感。然后問問自己，能做些什么來讓自己感覺好過一點。

5．簡化生活。更多并不總代表更好，好事多了，也不一定有利。你選了太多的課嗎？參加了太多的活動嗎？應求精而不在多。

6．有規律地鍛煉。體育運動是你生活中最重要的事情之一。每周只要3次，每次只要30分鐘，就能大大改善你的身心健康。

7．睡眠。雖然有時“熬通宵”是不可避免的，但每天7到9小時的睡眠是一筆非常棒的投資。這樣，在醒著的時候，你會更有效率、更有創造力，也會更開心。

8．慷慨。現在，你的錢包里可能沒有太多錢，你也沒有太多時間。但這并不意味著你無法助人。“給予”和“接受”是一件事的兩個面。當我們幫助別人時，我們也在幫助自己；當我們幫助自己時，也是在間接地幫助他人。

9．勇敢。勇氣并不是不恐懼，而是心懷恐懼，仍依然向前。

10.表達感激。生活中，不要把你的家人、朋友、健康、教育等這一切當成理所當然的。它們都是你回味無窮的禮物。記錄他人的點滴恩惠，始終保持感恩之心。每天或至少每周一次，請你把它們記下來。