第一篇：哈佛公開課：幸福課 第一集 筆記(April記錄)

哈佛公開課：幸福課

Harvard Open Course : Positive Psychology

背景：

“幸福課”是2010年哈佛最受歡迎的選修課是，聽課人數超過了王牌課《經濟學導論》。教這門課的是一位名不見經傳的年輕講師，泰勒?本－沙哈爾。他的課程使得他成了“哈佛紅人”。他提出：幸福，是可以通過學習和練習獲得的?！彼恼n程目標在于把艱深的積極心理學學術成果簡約化、實用化，讓學生懂得自我幫助。

第一課 什么是積極心理學

積極心理學課程由來

首先，解釋自己為什么想開這門課“因為這是我自己想上的一門課”，然后敘述自己走入積極心理學研究的過程。——當自己剛進入哈佛，一切都仿佛很好，但他卻不快樂。于是他想解決這個問題，于是慢慢從計算機走入心理學領域。（好棒的跨度，在國外因為想了解一樣東西而跨專業好像蠻common的）

然后介紹了他逐漸從8個人的討論組到850個人的大課的過程，寫到達到850人后，引起了媒體的興趣，然后描述了媒體采訪他的時候，總是提出的一個問題“你比我們想象的更內向”，作為一個joke，1米7不夠資格傳授快樂嗎？（good joke point，并且不光是joke，是發人深思的一種現象）但點出了他最后反思而得：因為他們想給自己一個答案：為什么這個課這樣流行，唯一解釋就是導師樂觀開朗、高大。但他們關注錯了，他們應該關注信息，而非傳達者。因為這個課程遍及全國，以及全球。（這樣引入幸福課的普及，遠較直接說XX學校也開了XX好得多）

各個大學開設此課程，各國政府也是，為什么？因為它有效。幸福感這一領域，此前一直被心理自助運動統治，心理自助運動帶來什么？熱情外向的宣講者，常具領袖氣質，吸引大眾參加他們的講座，但常常言過其實。（通過描述相對立的一種心理學運動來映襯積極心理學）

再來說說學術界——（引入人們對學術界知之甚少，但學術界有好東西，又用了一個比較）：有多少人度過最近12期的《個性與社會心理學》？大多數人甚至不知道這是什么東西，我博士班的班主任估計過，學術期刊上一篇文章的讀者只有7個人，甚至包括作者的母親。（用具體的人代替 somebody，令人更有親切感，母親的joke兩個亮點）總結：作為學者，我覺得這很可悲，因為這些研究非常精彩、非常重要，但是晦澀難懂，所以我們需要積極心理學的課程，在象牙塔和大眾之間搭建橋梁。（又落腳到主題，本課程的意義）

安靜時間的重要性

然后提到“安靜時間”，在全部的課程中，都會有安靜時間，一兩分鐘，你可以思考剛剛聽過的東西，思考我所提出的問題，或者什么都不想。這是我第一次在課程中加入“安靜時間”，因為我最近做了很多研究，關于“安靜時間”（importance of quiet times）。很多人可能會疑惑，這就是我一年花四萬美金要學的東西嗎？事實上，這可能是你這節課會學到的最重要的東西。

提出MIT兩個教授大衛·福斯特和馬修·威爾森的實驗：停下來休息片刻的老鼠鉆迷宮比一直忙碌的鉆的老鼠表現好。這不僅適用于老鼠，也適用于人。重溫（replay）可能形成一種學習機制。當我們回想、重溫學過的材料，我們更可能記住我們剛剛經歷的學習。Parker Palmer的《The Courage to Teach》如是說：語言并不是教和學的唯一媒介，我們也用安靜來教學。而安靜正是我們的文化所缺少的東西。（思考：此導師講課時，常常有長時間的停頓，我感覺會讓我稍作休息，對他的下一個階段開始期待，有時候會用一個短句，兩個詞來簡短重復上一句提到的意思，然后停頓，這或許也是“安靜”的效果之一，不知道是否有意為之。）

《Zen and the Art of Motorcycle Maintenance》Robert M.Pirsig的另一本書《Lila》研究美國原住民，他比較了美國人的歐洲文化傳統和原住民的文化傳統，發現一個顯著的特點是原住民文化崇尚安靜。他去探訪原住民并和他們一起生活時，他發現他們可以在火邊坐幾個小時，消磨時光，一句話不說，就坐在那里。而在我們的文化里，我們對于沉默感到非常不舒服，對沒有聲音的環境感到極不舒服，我們總是要填滿每一個空隙。（用關于老鼠和原住民的兩個例子，闡發上面提到的第一個主題“安靜的重要性”）

積極心理學的背景

積極心理學的背景：是人本主義心理學（humanistic psychology）而人本主義心理學則基本上是對現有各個心理流派的反應。其奠基者將其稱之：第三勢力。第一勢力是行為主義，以斯金納、華生等人為代表。第二勢力是精神分析學，佛洛依德、榮格、阿德勒等人為代表。而第三勢力，人本主義心理學作為對前兩者的反思而出現。行為主義將人看出一系列行為的集合，就好像一個被獎勵、懲罰、強化等打得四處滾的臺球。（比喻，好的演講會將一個比喻的意象貫穿始終，像一條線一樣）而人本主義認為，人遠不僅僅是一個臺球，我們有意志、有思想、有認知能力。并不僅僅是行為，在理解、改善生活方面有所作用。精神分析學，第二勢力，主要通過潛意識來解釋人。潛意識是你如何理解世界，是你如何改變生活。有防御機制、神經癥等，你越了解這些負面影響，越能夠理解和改善生活。人本主義心理學認為人遠超過這些，我們需要關注人的本質。但有一個問題，人本主義心理學缺乏嚴謹的方法論。雖然他引入很多精彩的想法，比如對幸福感的研究，對樂觀、善良、美德的研究，但是缺乏嚴謹的方法論。這幾乎就是心理自助潮流的源頭。這就是很少有大學開設關于人本主義心理學的課程的原因。但在很多方面，人本主義心理學可以說是積極心理學的父親和母親。那就讓我們來見見祖父母吧（很好的轉連，通過father mother的比喻，引入grandparents）。Carl Rogers，AbrahamMaslow他在1954年寫的一本書里有一章“Toward a Positive Psychology”。如果Maslow是祖父，那么Karen Horney卡倫·霍妮就是祖母，她早期接受佛洛依德的學說的訓練，但認識到太過關注負面影響，她認為我們也應當關注在人體內起作用的東西。我們應該看看優良品質，并且培養這些。因為作為人，這也是一部分。阿隆·安東諾維斯基，第二位祖父級人物，引入關注“健康”的想法，他認為我們不但應該關注身體、心理的健康，也該關注健康的源頭。這在19世紀70年代是一個全新的概念。

現在談談父輩，Martin Silgman被認為是積極心理學之父，在1998年左右奠定了這一領域，他也曾是美國心理學會會長，在他任職期間他又兩個目標：第一，將心理學的研究大眾化，在象牙塔和大眾之間架橋。第二，引入積極心理學，研究行之有效的因素，不僅僅是研究抑郁、焦慮、分裂等等。有一系列的專家會關注愛、關系、自尊、動機、恢復能力。這都是1998年發生的，早在1998年之前，我們的Ellen Langer自己在這些領域做了研究，將人本主義心理學的精髓與嚴謹的研究相結合。哈佛的另一位學者Philip Stone是積極心理學的另一位父輩，他們兩位都是我的導師，引領我走入這一領域。

這堂課是關于“改變”而非“信息”

所以，這是心理學1504，下面半小時，我會給你介紹下你在課上會接觸到什么。首先，這堂課并不是完全關于信息，更是關于改變。如今大部分教育都是傳遞信息。什么是信息？比方說我們有一個容器，也就是我們的大腦，而信息就是接受數據、知識、科學，將其放入這個容器。當這個容器填滿了，我們就“受教育”了。信息數據越多越好？不，這完全不夠。因為信息無法決定我們的幸福感，成功、自尊、動機、戀愛及其質量。“變形”就是改變這個容器的形狀。我第一次聽到這個概念是通過教授羅伯特·卡根，舉個例子，如果你去參加運動會，目標是進入前三名，結果得了第八名。如果你解讀為“太糟了，我失敗了”你就會感到無力；然而換一種情況，你參加比賽，得了第八然而你在力爭前三，你可以解讀為“我從中學到什么？我可以更努力的訓練。你變得更有動力，從錯誤中學習?！边@就是同樣的信息，不同的解讀，一個是災難，一個是機遇。我在這里讀大學時就是這樣——看起來我擁有一切，我學業不錯，社交不錯，體育不錯，但是我的自我覺察，我對生活的解讀，不那么好，我不開心。（介紹主要內容——除了信息，還有改變，改變看問題的方法）

“快樂更多取決于我們的心態，而非我們的地位或者財富。”這就是為何世界上有很多貧窮但快樂的人，也有很多看上去富有擁有一切的人卻覺得生活一無是處。

鑿去多余的東西

所以我們要做的是發現我們的潛力，然后利用。舉個例子：米開朗基羅曾被一個記者詢問，你是如何創作出大衛這樣的杰作的？他回答，很簡單，我去了采石場，在一塊大理石上我看到了大衛。我所需要做的就是把多余的石頭鑿掉。（大衛的例子）我們這節課的精髓就在于“鑿去多余的石頭”?？赡苁菍κ〉目謶帧⒖赡苁浅３ξ覀兊耐昝乐髁x、可能是我們成功的能力，因為我們害怕成為，我們擁有的東西反而限制我們，讓我們無力，也可能是我們親密關系中的限制，我們無法在其中自如的原因。這就是我們課程的精髓。（引用梭羅）正如梭羅所言：靈魂做減法比做加法更能成長。減法就是減掉那些會阻礙我們發揮自己潛能的東西。我們不管是通過進化、或者通過上帝獲得了許多潛能，但常常因為需要成為我們的社會和文化的一部分而被禁錮（我的理解是，社會性的某些要求阻礙了人某些本性的渴望，比如梭羅要有多強大的內心才能隱居于瓦爾登湖。）。

然后：舉了一個采訪時，對方希望聽到“令人驚訝”的信息的故事。然后提出“我在這堂課所講的大部分東西，都不是新的，都是常識，但正如伏爾泰所說，常識并不常常為人所熟知”。這門課是試圖讓你發現你心中那個大衛，讓你鑿掉束縛你的那些限制。

問題比答案重要

他提出：問什么問題，比給出什么答案更重要。孩子們進入學校時都是問號，出去卻變成句號。而我希望能夠在你們身上激發出更多問號而非句號。為了印證這段話，他放了一段視頻，搞笑演員的兒時回憶，其中有一段和這個交相輝映：“我在萬圣節要糖的時候，面具的皮筋

斷了，我喊著，wait up，我能把這個弄好。小時候一切都是up，你說wait up, get up.Let me stay up。而父母一切都是向下（down），calm down, slow down……”孩子的這種好奇，這種向上看的心態，這種與封閉截然相反的開放心態，是我在這堂課想看到的。

提出一個研究：對哈佛學生MBA學生進行20年的跟蹤研究，發現最成功的那一小批，無論是在財富，還是幸福感，還是影響力。他發現原因不是IQ，不是他們攻讀MBA之前的背景，而是兩點。第一，特別成功的那批人，真正相信自己能做好。他們因此不斷鞭策自己；第二，他們總是在保持好奇，一直在問問題。

這堂課的目的不是讓你快樂（happy），而是讓你比之前快樂（happier）（似意指快樂并非一個實在的指標，需要跟之前的基準線進行衡量才能得到，也就是人們不應糾結于我快不快樂，而是我是不是比之前更快樂）

了解自己，可以更了解別人

當我們更加了解自己，當我們更加認同自己，我們也更容易了解和認同別人，事實上，這就是“移情”（empathy）這種能力的來源。研究發現，更了解自己的人，更容易反省的人，更不容易做出過激的事情，比如種族歧視。這聽上去有點反常：你不需要先了解別人然后去理解別人嗎？的確，這也需要。但是同時，你需要了解自己。因為我們所觀察到的，是人性的一部分。這正是**LM所提出的：關注分歧，但更要關注人類共同的本性。但在學習自我的時候，也是有偏見的，這正是為何僅學習自我不夠，我們還要反思、要豐富他，要關注他人。

這堂課的整個課程都互相相關，就像一個螺旋，我們在這一課講到的東西，在后面的課程會再次提到，所有內容都互相影響并且互相增強。

延伸閱讀：

Tal.Ben.Shahar.-.Happier.-2007中文版泰勒·本·沙哈爾：《幸福的方法》

馬丁·塞利格曼《塞利格曼的幸福課1-真實的幸?！?/p>

A Life Worth Living：Positive pPsychology

The Power of Positive Thinking

提到學者：

卡爾·羅杰斯：大學時代，他的興趣及主修課程從農業轉到歷史，然后轉到宗教，最后轉到臨床心理學。一九**年，在加州拉吉拉（La Jolla, California）的‘西部行為科學協會’(Western Behavioral Sciences Institute)就職，在那里，他幫助一群想要增進人際關系能力的人，并大力推動一九六０年代的‘會心團體運動’。一九六八年，Rogers在拉吉拉與一些同事建立屬于他們自己的‘人類研究中心’（Center for the Studies of the Person）。

亞伯拉罕·哈羅德·馬斯洛：美國社會心理學家、比較心理學家，人本主義心理學（Humanistic Psychology）的主要創建者之一，心理學第三勢力的領導人。馬斯洛于1930年獲威斯康星大學心理學學士學位，次年獲得心理學碩士學位，1934 年獲心理學哲學博士學位。在威斯

康星大學，他選修了美國靈長目動物研究的主導研究者，以研究羅猴和依戀行為知名的 H.哈洛的研究實習課，并成了哈洛的研究助手，后來又成了他的第一個博士生。期間另一位著名格式塔心理學家 M.魏特海默也曾任馬斯洛的老師。至此，他漸漸對猿猴產生了興趣，并自信找到了自己的研究領域。在對猿猴的支配權和性行為的研究中，馬斯洛闖入了一個幾乎完全未知的領域。1932 年 2 月至 1933 年 5 月，馬斯洛每天花數小時，在不驚擾動物的情況下，對不同種類的 35 個靈長目動物悄悄進行觀察，并做詳細的筆記。并完成了題為《支配驅力在類人猿靈長目動物社會行為中的決定作用》的博士論文，用來證明不僅在猿猴，而且在其他哺乳動物及鳥類的社會行為和組織中，支配驅力都是一個關鍵的決定因素。他注意到支配似乎源自一種“內在的自信心”或“優越感”，而不是通過肉體攻擊取得的。在某種意義上，他正在構思一個建立在支配驅力之上的初步理論，用來解釋高級動物中的許多社會行為。由于他的論文非常出色，他給行為主義心理學家 E.桑代克留下了深刻印象，桑代克在哥倫比亞大學給馬斯洛提供了一份博士后獎學金，并邀請馬斯洛在其所在的教育研究學院協助自己進行新的課題研究。1935 年，馬斯洛在哥倫比亞大學任桑代克學習心理研究工作的助理。由此可見馬斯洛雖反對行為主義，但受的卻是行為主義教育。直到 1937 年到紐約市布魯克林學院擔任心理學副教授時，他在思想上才放棄行為主義，改而走向人本主義。

馬丁·塞利格曼(Martin E.P.Seligman 1942-)美國心理學家，曾獲美國應用與預防心理學會的榮譽獎章，終身成就獎。1998年當選為美國心理學會主席。主要從事習得性無助、抑郁、樂觀主義、悲觀主義等方面的研究。曾獲美國應用與預防心理學會的榮譽獎章，并由于他在精神病理學方面的研究而獲得該學會的終身成就獎。1998年當選為美國心理學會主席。馬丁·塞利格曼出生于美國紐約州奧爾巴尼，在家鄉念書時，喜好籃球運動，后因未能入選籃球隊而開始鉆研究學問。

埃倫?蘭格（Ellen J.Langer）

積極心理學奠基人之一，幸福課導師本沙哈爾最推崇的哈佛著名心理學家，第一位獲得哈佛終身教職的女性。她的著作還包括廣受好評的《學學藝術家的減法創意》、《個人政治學》以及《控制心理學》等。她寫作《專念：積極心理學的力量》 “我想我應該沒嫉妒過任何人，因為如果某人有某樣東西，我也可以擁有。”蘭格博士在演講中這樣說道。她之所以如此有信心，是因為三十多年來對“專念”的研究讓她知道，只要去注意生活中的細微變化，那么原本認為不可能達成的事，最終都可能實現。比如，用一塊普通的門板換回1萬美元；用短短一個星期，讓一群七八十歲的老人變年輕；在夕陽產業中發現商機；讓枯燥的常規工作變得有趣，并帶來成就感；讓你最討厭的鄰居變成益友?

卡倫·霍妮Karen horney（1885-1952）與阿德勒、榮格、蘭克、弗洛姆等齊名的西方當代新精神分析學派的主要代表?；裟輰φy精神分析學的修正，主要表現在她以文化決定論取代了弗洛伊德的生物決定論。她所創造的一個最基本概念是“基本的焦慮”。她認為人不是受快樂原則統治，而是受安全的需要支配。一個人生來的主要動機是尋求安全，避免威脅和恐懼。這種不安全感又直接導致了焦慮。這樣，尋求安全。解除焦慮就成了人主要的無意識沖動，成了人行為的主要內驅力。她強調社會環境、特別是家庭環境、雙親在對人格形成中的作用。認為人格結構是真我、實我和理想我的組合。

菲利普·斯通(Philip Stone),他是哈佛大學第一個積極心理學教授

要點：

1、安靜是我們文化缺失的一種東西，但非常重要，學會安靜幾分鐘。

2、重溫（replay）可能形成一種學習機制。當我們回想、重溫學過的材料，我們更可能記住我們剛剛經歷的學習。

3、“快樂更多取決于我們的心態，而非我們的地位或者財富?！边@就是為何世界上有很多貧窮但快樂的人，也有很多看上去富有擁有一切的人卻覺得生活一無是處。

4、我們擁有的東西反而限制我們，讓我們無力，也可能是我們親密關系中的限制，我們無法在其中自如的原因。所以要鑿掉一些東西。

所用例子：

1、鉆迷宮的老鼠——忙碌并不一定好，安靜的意義。

2、Robert M.Pirsig對美國原住民的研究，他們長時間的安靜。

3、參加運動會，第一名和第八名，解讀的不同帶來的認知不同。

4、米開朗基羅和大衛：鑿掉一些東西的重要性。

5、采訪者對他的錯誤期待——人們的誤解。

6、哈佛MBA的跟蹤調查：真正相信一件事，和問問題的重要性。

7、多少人最近讀過最近12期的《個性與社會心理學》？說明人們對學術研究知之甚少。

演講方法：

1、從自己故事切入，從正在做的事情本身切入，比如他講這門課的開始過程?！牨姸?/p>

是好奇的，他們想了解有趣的事實。不斷地舉例子，用故事來解釋，用其他人說過的話來佐證。

2、建立良好的邏輯關系，螺旋上升，并且不斷用故事來闡明。

3、演講的過程中，大量的停頓，或者同義復述，在寫作中也許是礙眼的，但在口語演講中，是給觀眾停頓、思考的機會，可以加深聽眾對某觀點的印象。

4、用joke帶出自己想講的某些點，比如：通過1.7米不夠教快樂嗎？引出人們對積極心理學的錯誤期待和誤解。

5、在講解大而厚的專業知識的時候，盡量想辦法將其分解，或者弄得有趣淺顯一點，比如將積極心理學誕生，用父系和母系的方法來講創始人。

第二篇：哈佛幸福課心理筆記

哈佛幸福課心理筆記

第五課你相信，確信的東西會自信

當你習慣地相像快樂的事時，你的神經系統就會習慣地令你處在一個快樂的心態。所以，美國的心理學家威廉斯說：“無論什么見解，計劃，目的，只要以強烈地信念和期待進行反復的思考，那它必然會置于潛意識中，成為積極行動的源泉?！?/p>

只要周圍的人相信，確信你是優秀的，你就會真的變得優秀---這是心理學反復驗證的事實。所以，你不僅要相信自己，而且也要讓周圍的人對自己有信心。如此一來，你就擁有了幸福生活的堅實基礎。

要維持信心，必須要有三個條件，缺一不可：那就是積極地態度，對工作的熱情和努力工作的行動。

無論是追求幸福，還是追求成功，都要相信自己的力量，努力地為之改變。保持自信狀態的三個技能：

技能一：行動。最正確的做法是不斷地行動，并且在行動中不斷地發現自我，對自己做出最有肯定意義的評價。

技能二：想象成功。很多研究成果表明：在取得成功德所有因素當中，其中有56%都是由自信所決定的。在美國曾經有一個流傳很廣的故事，說明想象成功對自信的影響，這個故事叫魔術手套。（杰姆）

想象成功為何如此重要呢？這是由人的大腦決定的，因為人的大腦是無法分辨出真實存在的和大腦中映像的區別。當一個人在不斷地想象成功，不斷地在模仿真實的場景時，大腦就會出現相應的反應。

技能三：認知療法。認知療法的理論基礎是:認知決定一個人行為；當一個事件(Event)發生時，人們就會對此作出判斷（Evaluation）,并且產生情緒（Emotion），繼而導致行動。比如說，當有一條鯊魚襲來的時候，首先人們判斷它是吃人的，接下來就會產生情緒上的害怕，所以就會采取行動趕快逃跑。

第六課你在關注什么，決定你能否幸福

幸福取決于我們關注事情的哪一面。幸福感取決我們選擇什么來關注；幸福不是建立在我們的社會地位或銀行存款等外在事物上，而是取決于我們對它的認知。一個人看待事物的角度比客觀事物本身更重要。痛苦，在更大程度上是來自于自身對痛苦的關注，而并非痛苦這件事情本身。比如，對于存有一半水的瓶子，關注未滿部分的人會因為水未滿而失望，而關注現有半瓶水的人會因為擁有而快樂。

人生的成長和飛躍，就是經常發生在你覺得非常痛苦的時刻。

關注當下---幸福就在你身邊

每個人天生都有適應性，即調整自己來適應這個世界。

人常常為幸福的假象所蒙蔽。總以為幸福在未來，自己眼前的努力為的是明天的幸福，但是從來沒有感覺到今天就是幸福的。珍惜當下，活在當下，我們才能感受到最真實的幸福。

第七課練習感恩

每天記錄五件值得感恩的事情

英國著名作家薩克雷說過：生活就像一面鏡子，你對它笑，它就對你笑；你對它哭，它也會對你哭。

愛默生曾經說過：如果星星一千內才閃耀一次，當它閃爍時，所有的人都會仰望，1

祈禱。可正因為它每晚都閃耀，我們認為那是一種理所應當。

經過深思后的感恩行動更持久，更容易內化為一種習慣。

第八課改變自我的五項原則

不要給自己太大壓力

永遠不要否定自己（求助的女孩）

隨時調動自己的情緒

有的時候開心事笑容的源泉，可有的時候笑容是開心的源泉。

吹著口哨鼓勵自己產生勇氣

要舒服，先要不舒服

一個人成長的過程，就是舒適區不斷延展的過程。

如果你每天都做一件讓自己不舒服的事情，一年下來，你就會發現讓自己感到快樂的事情越來越多。

“最讓你不舒服的話，是對你最有幫助的話；最讓你不舒服的人，是你最該感謝的人。”時刻記住這句話，你就能不斷延展你的舒適區，發現更多的快樂。改變不要太劇烈 舒適區像冷水，延展區像溫水，恐慌區像開水，很有潛力，但很容易失去控制。（人類感知外部世界的三個步驟）

人們改變的連續過程就是：改變習慣，逃離舒適區，進入延展區和恐慌區；養成新習慣，形成新的舒適區。我們就是在這種循環往復中螺旋上升，獲得更多的幸福。

第九課改變的本質---認知，情感與行為的互動

不同的認知產生不同的情感

積極心理學把人的心理結構分為三個最重要的系統，即認知，情感，行為 內在的認知影響外在的行為

外在環境對人的行為影響只占50%，改變時由后天的認知帶來的。

外在的行動也可以改變內在的認知

《怎樣全神貫注地生活》吉姆。羅爾

第十課 改變自我的實用技巧

寫日記---促成改變的實用竅門

寫日記可以強化人的三種技能：

第一，理解的能力

第二，應對的能力

第三，反思的能力

藝術的最高境界是改變生活。

第十一課設定目標與原理

設定目標能改變人們的行為，減少拖延，提高效率。

一旦目標設定了，大腦就會幫助人們重塑現實。

行動價值觀是指一個人在做出某種行動之時，所表現出來的性格，道德觀，價值觀。

是否達到目標不會決定我們是否快樂，關鍵在于達到目標的過程；一個目標的好壞，不在于目標本身，而在于它是否能促進過程。

第十二課心理壓力----正確認知和調試之道

關鍵不是壓力，而是學會休息。

壓力本身沒有問題，出錯的是人們看待壓力的方式。

在生活中，我們要成為短跑運動員。學會短跑，休息，短跑，休息；而不是一直在跑步。

你不可能同時負擔太多美好的東西。

給生活做減法

適當地工作和適當地休息會給人帶來最高的幸福指數。

六種方法，助你重燃工作激情：

1.5分鐘起飛法

2．獎勵自己

3.把想法公之于眾，把自己的背包扔過墻

4．加強團隊合作，讓其他人來督促自己

5.寫下工作目標，分解成功的步驟

6.允許休息

第十三課完美主義者的自我調試

“完美主義者”的自畫像”

對于完美主義者來說，生活進程中的A點和B點應該是一根直線，因為兩點之間直線最短；任何失敗都會割斷這根直線，所以完美主義者不能容忍任何形式的失敗。

強迫型人格障礙者有一種內在的不完美感，總感到自己的行為沒有達到自己的要求。

完美主義&追求完美

1． 追求完美的人懂得休息的重要，而完美主義者只能享受短暫的放松和解

脫。

2． 追求完美的人行動力更強，而完美主義者卻因顧忌太多而缺乏行動力。

3． 完美主義者不太敢嘗試新事物，因為嘗試意味著風險，意味著可能出丑，可能失敗。

4． 完美主義者拒絕批評和建議，而追求完美的人對批評和建議持接受的態

度。

5． 完美主義者不自信。

自信的第一根支柱是自我接受，而完美主義者連自己都不能接受。

6． 完美主義者會破壞人際關系。

在理想的人際關系中，失敗和分歧在所難免，甚至會吵架---這些都是有益的，會讓雙方的關系更緊密；關鍵在于度的把握，別讓消極的東西太多。從“完美主義”變成“追求完美”

白金法則主張我們對自己也包郵同情心，接受我們的失敗就像接受我們愛的人的失敗一樣?！八挥鹗┯诩骸?/p>

3P調試法：

1． 第一個P是允許自己有正常人的情感（The permission to be human）

2． 第二個P就是積極地看待這件事情(Positive).。學會分心，即轉移注意力

3． 第三個P就是學會以未來的視角看待現在的事情（Taking perspective）第十四課四種身體行為：提升幸福感的神奇藥水

神奇藥水的配方：

1． 體育運動，每次30分鐘，每周至少4次

2． 冥想，每次至少45分鐘，每周6-7次

3． 睡眠，每天8小時左右

4． 擁抱，每天至少12個

心理學家撒提亞曾經說過：我們每個人每天都需要4個擁抱來存活，8次擁抱來維持生活，12次擁抱來成長。

第十五課情感關系的建立與培養

技巧一為共同目標，并努力付出

技巧二追求被了解，而不是被認可

健康關系的基礎是被了解，而不是被認可。

技巧三允許沖突

技巧四積極的感知力

人們總是對不幸的事情很敏感，對幸福卻很健忘。

愛不僅能看待潛能，并且能把潛能變成現實。

第十六課自尊與自我獨立：做回最真實的自己

自尊：最關鍵的認知

布蘭登對自尊的定義：自尊有兩個互相關聯的方面：個人的效能感和個人的價值感。自尊是一種自信心和自我尊敬的整合性結構，是一個有能力生活和值得生活下去的確信。

人文心理學家的奠基人洛美曾說：“弱小之人通常欺負他人，劣勢之人通常佯裝強勢。炫耀著，夸夸其談者，強出風頭者，其實是想擺脫自我焦慮?！弊载摵妥源蟛⒎亲宰鹦倪^剩，反而是自尊心不夠。

從看人眼色到自我獨立：自尊的三個發展階段

每個人的自尊都會經歷三個階段，即依賴性自尊，獨立性自尊和無條件自尊。

第三篇：哈佛幸福課第二十講筆記

第二十講 幸福與幽默

大腦是一種單核處理器，它能夠有意識地選擇把精力放在痛苦折磨上，也能把精力用在以樂觀的眼光看世界上。

幽默是一種選擇：用正念的眼光來看待世界。

史上研究幽默三巨頭：

1、弗洛伊德：《笑話及其與潛意識的關系》

幽默是對壓抑本我的疏導，是社會可接受的本我沖動釋放的方法。很多幽默本質上都與性和攻擊有關。格言分享：六塊石頭就能砸碎我的骨頭，但言語永遠傷不了我?！返俜?科爾伯特

2、亨利?伯格森：人的軌跡，終點是自我實現，或實現我們的潛力。幽默是可以糾正偏離社會軌道的糾正器

3、助教自己。

環境對幽默的影響：

A因素：客觀環境的約束。

B因素：對現實的主觀感受(可塑的、可控的)。

實驗：俄羅斯方塊游戲——認知殘象：大腦能保存殘像。以一種正念的方式分析世界，會看到更多可能性。

交感神經系統與副交感神經系統：

交感神經系統，負責釋放化學物質，主導機體的興奮與壓力，會勞損器官。

副交感神經系統：負責使我們的身體冷靜，修復興奮與壓力，注入活力。

幽默：類似于正念與冥想，能激活副交感神經系統。

笑的作用：

1、健康影響：笑本身就是藥和運動，能提高免疫力，提高忍痛度，使我們更好的對抗現實。

2、社會影響：鏡像神經元原理，幽默具有傳染性，幫助社交。

3、深層影響：幽默是認知能力良好的一個信號，就象人們喜歡健壯的體格。

增加幽默感的方法：

1、記日記。記錄日常生活中好笑的事，并拿它發揮變形，從中找出幽默點，培養幽默模式。

2、觀察幽默的人。學習幽默的規律。

3、允許自己做次等人類。打破模式，發現生活中的多樣性。

總結語：

幽默就像樂觀主義，我們透過它來看世界，它需要我們用正念(mindfulness)來找可能性，它加強我們的健康，改善我們的社交和我們的身體，它是一種心理治療的方法，我們把幽默視為奢侈，在痛苦、沖突、災難、悲劇時，沒有什么比幽默更重要了。

第四篇：哈佛公開課幸福課感想

幸福筆記

（一）容器的容量與形狀的例子讓我有了第一個感悟，那就是改變我們形狀的東西是我們自身對事件的認識，而不是事件本省。任何人都知道每一件事都有它的兩面性，但是多數人都會把好事跟壞事分的特別明確，只看到好的一面或者壞的一面。在這樣的情緒影響下，我們應該做的不是刻意增加容器的容量，而是改變它的形狀。同樣的一塊石頭，有的人只看到了石頭，米開朗琪羅卻看到了一尊雕塑。

“快樂由我們的精神狀態而定，而不是社會地位或銀行存款”所以需要變形。大多數人長期保持著一個固定的形狀，這個形狀可以歸結為生活方式、行為準則等，我們被禁錮在這樣一個由自己內心鑄造出來的城堡里，認為那是不可攻破的。我們在不快樂的時候會從潛意識當中禁錮自己，無法從積極的方向去考慮問題，從而無法在短時間內擺脫不愉快的心情。

人們常說這樣一句話——道理誰都懂。可是懂道理的大多數人都沒有按照所謂的道理去做，或者壓根就沒有行動。就是Tal教授所說的“常識并非那么平常，特別是運用于實際”每個人都有自己心目中的大衛，無論哪塊石頭，只要它阻礙了大衛的誕生，那么就應該鑿去，否則我們無法把懂得的常識變成真正的行動上的常識，也就無法擁有快樂的精神狀態。

幫助一個人成為最好的自己，這就是積極心理學的核心內容。我們的第一堂培訓課做了一分鐘的冥想，一分鐘過后每個人都想到了讓自己幸福的時光，不是那一分鐘有什么魔力，而是我們平時都忽略了自己心中最美好的東西。既然一分鐘就能讓自己快樂起來的，那么幸福不是什么困難的事，只要我們不去忽視，勇敢去做。

第五篇：哈佛幸福課

幸福課

談到幸福，大家最常問的一句話是幸福是什么？這個答案是多種多樣的。幸福是母親的關懷，嬰兒的笑臉，溫馨的禮物，神秘的巧克力，置身事外的安閑，是手中的希望。幸福就是這么簡單，那您幸福嗎？想要更幸福嗎？哈佛幸福課教您在平凡的生活中變得更幸福。

我主要從什么是積極心理學，積極的環境，精神的力量，樂觀主義，改變不利于保持積極心態的習慣5個方面來說一下我這一個月以來學到的一些知識。積極心理學本質上是一種健康模型，他幫助人們學會如何從智力上、情感上、心理上、人際關系上、人格上全面發展。

積極心理學不是要我們克服什么，而是了解到自己的個人傾向是什么，要發展什么。人無完人，我們應該具有接受自己缺點的勇氣，接受缺點，對自己來說更重要的是要真正認清自己的優勢，明白自己到底最擅長的是什么，這樣才可以發展優點，培養自己樂觀的心態，培養積極性，從而提高我們的幸福感，讓我們變得更幸福！

用TalBen Shahar的話說就是：不欣賞自己優點的人，會有自尊心，自信和快樂嗎？

積極的環境

環境可以影響人的心態，積極的環境可以幫助人們保持積極的心態。但是怎樣為自己創造一個積極的環境呢？TalBen Shahar教我們找一些你愛的人或地方的照片，這些東西很重要，因為即使你看不到他們，潛意識中還會意識到他的存在，雖然只是在潛意識層面，他仍然會對你造成影響。所以找一些你愛的東西的照片，或讓你開心的東西，無論是紀念品，鮮花，藝術品或者是你最愛的畫家的畫，你就可以從中感受到同樣的情感，這些東西會讓你感覺到溫暖，會覺得這個環境是開心的。還有就是找一些你喜歡的名人名言，有些勵志的名人名言可以使自己充滿激情；有些則可以使自己度過艱難的時期。

在生活中還要學會欣賞積極要素（appreciate），這個詞有兩層含義：第一，要對好事心存感激，不把美德，成功當做理所當然；第二，欣賞會增值，對好事心存感激，好心就會增值。一個人的好心增值了，對他人社會的影響不大,，多個人的好心增值了，我們的環境就會變得更積極向上了。這樣大家的心態就會變得積極了，不會有那么多的人處于憂慮，憂郁的狀態之中了。

我們從積極環境當中得到積極的映射，從而變得更成功更幸福！一個人精神的力量也是強大的信念常常會成為自我實現的預言，比如運動員的成功56%源于自信。信念是我自信我能行的一種動力。TalBen Shahar教授通過大家對世界的基模來解釋信念對表現的影響。

他說每個人對世界都有一個世界基模：世界該怎么樣，會怎么樣。而基模在我們的內在世界里，現實卻發生在外部世界。事實上現實與自己的基模是無關的，當內外部因素共同作用，又不一致的時候，我們就會感到別扭。因為我們的精神不喜歡內外部存在差異，喜歡兩者一致結合，所以當內外部不相會的時候我們常會不惜一切代價讓兩者統一，要么改變外部現實，要么改變自我思維以符合外部現實。

其實有多種方法可以改變這種不一致：第一當兩者不一致的時候更新基模，比如我原本認為這個人很殘酷，但我見到他對人很友好，很樂于助人，這就要改

變我原本對他的看法；第二，忽視或摒棄外在信息，忽視和摒棄那些不符合基模的外在信息，不喜歡不一致，就直接扔掉那些不一致；第三主動驗證：主動尋求驗證信息，如果不喜歡現實就去尋找相應證據，證明自己為什么不喜歡現實；第四創造新現實，同時改變內外部因素，來達到一致，讓自己喜歡。

樂觀主義：我主要通過樂觀主義與悲觀主義的對比來說明一下。

樂觀主義者的短期目標的不現實，但長遠目標很現實；悲觀主義者的短長期目標都是很現實的。這是因為樂觀主義者剛開始有很高的期望和積極性，他們的大腦也在尋求一致，認為自己可以做好，達到目標。而悲觀主義者對目標的期望很低，而且信念不高，不認為自己能夠做好。

當目標沒有實現時，他們對失敗的解釋也是不同的：悲觀主義者會說：“我早就說過了我不行的！”而樂觀主義者會說：“雖然我沒有成功，但我努力了，我從中學到了很多，也吸取了一些教訓?！币淮未蔚氖。N種教訓，加上自己的堅持不懈，樂觀主義者最終會成功。比如我們熟知的偉大發明家愛迪生，在有人在他失敗了5000多次的之后勸他放棄的時候，他的回答是：“我沒有失敗，那5000多次我認為是成功的，因為我知道了那5000多種材料是不可以的。”而悲觀主義只能生活在自己的現實中。

想要變得更快樂和幸福還要試著去改變自己原本的一些不好的或不利于積極心理的習慣。

首先我們塑造了習慣，習慣反過來塑造我們。習慣可以看成一股思維的洪流，它由來自不同的神經元構成，改變它要做的就是對抗這股洪流，我們需要足夠大的力量，需要嘗試多種方法來改變習慣。為了改變習慣，產生永久性的變化，我們不僅需要一種穩定的變化模式，也需要一種外部介入的力量，僅僅放在情感、行動或者思維其中一個上是不夠的。但在要改變之前要清楚自己想改變什么，能改變什么，要怎么變？在決定改變之后最重要的是將變化持續下去，不是突然一變又回到原點。但是又如何去改變呢？

在改變過程中需要注意的是，我們不要只是態度改變，行為卻沒變。如果那樣的話，態度會隨著時間流逝被習慣又拉回原點。所以我們要隨著時間的改變，開始做點什么，或者強迫自己做點什么，要證明這些干預對改變習慣是最有力的。開始做這些事，否則改變只是短暫的。但在改變的同時要注意適度，不要過度，不可一下大幅度改變，這樣是會帶來反面影響的。

通過小改變來改變自己的人生軌跡，指引你的力量和注意力，用其整理思想，集中精神，鞏固力量，釋放感情以及想象樂觀結果，從而最終獲得自信，鼓起勇氣，下定決心作出承諾，獲得充分的激勵去做自己想做的事，讓自己的生活更幸福。

積極的環境，堅定的信念，保持樂觀的心態，有良好的習慣，相信您一定會生活的更幸福！