第一篇：常見瑜伽基本動作教學

三角式

效果：強化腹筋背筋，矯正骨盆，同時具有緊致臉部線條的作用。

1、兩腿分開約一個半肩寬，左腳腳掌向外打開，與右腳成90度角，骨盆擺正，兩臂向側平舉，與地面平行，掌心向下。

2、重心略移向左側骨盆，吸氣，呼氣時，上身向左側旋轉，從而使手臂伸直，與地面垂直。左手放在左小腿脛骨上，右手向上，掌心向前。

3、將頭轉向天花板，眼睛看向右手指尖，保持自然地呼吸。

左右各做5-10次。

半月式

效果：對身體側面的伸展，訓練肌肉以保持身體挺直，同時也是對臀部肌肉的鍛煉。

1、雙腿站直，兩手手指交叉，食指與無名指豎起，抬頭挺胸。

2、吸氣，呼氣時上身向一側傾斜，保持眼睛向前，雙腿不動。

左右各做10-20次。

鷹式

效果：加強腳踝力量，同時改善肩膀酸痛。

1、兩臂屈肘，在胸前抬高至胸部位置，左手從右手肘下方穿過夾住右手肘，與左手前臂貼合。

2、降低身體重心，吸氣，吐氣時左腳從前方向后纏住右腿，保持姿勢，自然呼吸幾秒鐘。注意肩膀和骨盆平行，四肢向外施壓，兩臂間作用力是相反的。

戰士一式

效果：鍛煉腹部和背部肌肉，同時加強腿部。還有修飾臉部線條的作用。

1、兩腿大開，左腳腳掌向外轉動90度，兩腳跟在一條直線上，兩臂向上平舉，與地面平行。

2、吸氣，呼氣時彎曲左膝蓋成90度角，重心下移，同時頭部轉向左側看向指尖。保持動作自然呼吸幾秒鐘，然后換邊重復相同動作。

戰士二式

效果：緩解頸部、肩部、背部僵硬，打開胸腔，讓呼吸更加容易。

1、兩腿打開，雙腳腳掌成90度，前腳腳跟垂直于背部，后腳腳跟稍向內，后腿伸直。

2、吸氣，呼氣時，雙手在胸前合掌，然后慢慢地向上伸直手臂。

3、吸氣，呼氣時，將重心放在前腿中心，身體慢慢下降，彎曲前膝，直到大腿與地面平行，后腿伸直下壓，注意腳掌不要離地。抬頭，看向指尖。

舞王式

效果：加強腳部力量，刺激脊柱、腹部器官，為身體帶來活力，提高穩定性與平衡性。

1、右腳向后彎曲站立，身體筆直，右手抓住右腳踝。

2、吸氣，呼氣時上身前傾，左手臂向前伸展，眼睛看向指尖。

3、深吸一口氣，呼氣時提高右腿，兩臂伸直，前臂平行于地面。讓右腳遠離身體，在慢慢轉動的過程中保持身體穩定，左腿膝蓋可稍稍向外，但注意伸直左腿。

T字平衡式

效果：收緊全身，收縮五臟六腑，創造一個平衡的身體，同時有助于收腹。

1、站直，雙臂貼住耳朵向上伸直，手指交扣，食指與中指豎起。

2、右腿向后抬起，重心放在左腿上。注意兩腿要伸直。

3、慢慢轉動你的身體，雙臂向前伸展，直到右腳跟至指尖成一直線平行于地面，停住幾秒后慢慢回到原位，換腿重復相同動作。

做動作時注意不要停止呼吸。

單腿站立

效果：加強腿部肌肉作用，穩定身體。

1、兩腿并攏站直，抬頭挺胸，目視前方。

2、吸氣，吐氣時，彎曲右膝，兩手抓住腳掌，注意保持身體平衡。

3、再吸一口氣，呼氣時右腿伸直，雙手將右腿盡量拉向身體。保持自然呼吸幾秒后，屈膝，放下右腿，放松，換另一邊重復相同動作。

三角伸展式

效果：加強腹部、背部肌肉，矯正骨盆，讓身體更緊實。

1、兩腿打開約兩個肩寬，左腳向外90度，右腳向內45度，兩腳跟在一直線。

2、擺正骨盆，兩側平行，吸氣，呼氣時雙臂向后屈肘，雙掌在背部合十。

3、吸氣，呼氣時，身體向左側傾斜，注意背部要停止。保持動作自然呼吸幾秒后，回到原位，換邊重復相同動作。

樹式

效果：加強雙腿肌肉，養成一顆平靜的心。

1、站直，雙腿并攏，抬頭挺胸。雙手屈肘放置胸前合十。

2、吸氣，呼氣時彎曲右腳，將右腳掌貼在左大腿內側。如果不能，那么放置在左腿膝蓋內側。

3、吸氣，呼氣時，雙臂向上伸直，貼住耳朵。保持姿勢，自然地呼吸幾秒鐘，然后雙手屈肘回到胸前，放下右腿。換邊重復相同動作。

第二篇：爵士舞基本動作教學

爵士舞基本動作教學：

動作1

兩側膝關節交替向前扭動，身體要放松，上半身向相反標的目的擺動，手臂可以自然擺動各類造型。

動作2

右腿伸直、頂胯，另一側膝關節外送，收腰挺胸，右手臂伸展，頭頸部緊靠手臂，左手臂繃直向下壓腕，身體可隨音樂節奏兩側交替輪換或360度回身一再動作。

動作3

兩腳并攏，膝關節微屈，雙腿用力收緊、向右側頂胯，同時感應感染兩側胸腰的力量，雙臂環抱，五指分隔，盡量向側后方延長，身體呈現S形。

動作4

雙腿微屈，右腳掌點地，左腿部用力尾椎重心向下，收腹挺腰、沉肩，小臂收回，上半身盡量向左側后方扭動。

動作5

兩腳并攏，膝關節微屈，雙腿用力收緊、向右側頂胯，同時感應感染兩側胸腰的力量，雙臂環抱，五指分隔，盡量向側后方延長，身體呈現S形。

動作6

雙腿微屈，右腳掌點地，左腿部用力尾椎重心向下，收腹挺腰、沉肩，小臂收回，上半身盡量向左側后方扭動。

動作7

雙腿分隔，寬如肩，屈膝，一側小臂收回置于額頭，另一側年夜臂收緊于死后，拳心向外，頭部微微向后仰，有節奏地舞解纜體。注重頭部不能向后仰得太年夜，防止頸椎受傷。

動作8

雙腿分隔年夜于肩寬，屈膝，腰、肩部放松，揚起小臂，手握空拳，頭放松，伴跟著音樂節奏自由擺動。

動作9

雙腿分隔、繃直略寬于肩膀，塌腰提臀，身體前傾到最年夜限度，雙手五指分隔自然交叉，舉頭向上挑起身體慢慢打開，上半身挑起來的同時，中腰用力節制住。這個動作對背步饌腰部有很好的減肥效不美觀。

跳爵士舞注意事項

爵士舞對小關節、小肌肉的行為較多，這些都是我們常日健身不年夜輕易勾當到的處所，而且它的行為量極年夜，能很好地燃耗體內脂肪。需要提醒的是，跳爵士舞時要有融入音樂的感受，這樣舞步才能自然流利

Up down bend

動作：兩腿分立比肩寬，雙手十指張開，指尖發力，手臂向頭部伸展;上身向右轉，左手放于右腹部，右手背于腰后;反方向進行相同動作。

Tips：練習爵士操對穿著沒有特殊要求，與一般的健美操相似就可以了，關鍵還是要自己舒服。建議穿著較為貼身的衣裝，跳動起來會更有美感。

Lunge

動作：踮腳跟，雙手繞頭部做畫圈似的轉動;身體重心在右腿，左腿向體側點地，頭扭向右邊，左手向體側伸直，右手于胸前屈肘;反方向進行相同動作。

Tips：爵士操的基本舞步容易掌握，并且表演空間很廣，個人的色彩和獨特的風格才是舞動時最令人注目的地方。

簡單介紹一下練習JAZZ的進程和方法：

第一步，或許也是所有舞種學習的第一步。節奏感的培養和UP DOWN，這對JAZZ來說是很重要的，因為經常會有很碎的拍子要踩，而且培養節奏感和樂感也是培養舞感的基礎。

第二步，基本功的練習。由于這是綜合了古典爵士，拉丁，肚皮舞的舞蹈，而這幾個舞種有一個共同的特點，就是對肩，胸，腰，胯的靈活性的要求比較高，NEW JAZZ里面光是胯的運動方式就有二十多種，同時，JAZZ特別是這幾個地方的定點能力。所謂定點，用簡單的話來說，就是如果舞蹈只要求動肩，那么其他部位都不能動。很多女生的腰肢比較柔和，但是腰和胯總是分不開，所以練習就要求一定要“定點”，比如練習轉腰的時候，可以把手放在肩膀上，這樣就很容易看出來身體是否只有腰在動。

第三步，準備一支幾乎囊括所有基本動作的舞蹈，然后進行反復的練習。這支舞蹈就是《成人禮》，跳成人禮的人很多，因為它簡單，但是跳的好的人并不是特別的多，這就體現了基礎的重要性。大家可以試一下。

第三篇：辦公室瑜伽動作

第一式 站立深呼吸

作用：擴大肺活量，增強循環，為下面的練習做準備。

第二式 半月式

作用：振作精神，伸展脊柱，糾正錯誤姿態，加強腰部線條、臀部、大腿、增強腎功能。

第三式 笨拙式

強壯大腿、小腿，臀部肌肉，伸展髖關節，對緩和下背部疼痛及椎間盤突出有一定的幫助。

第四式 鳥王式

作用：提高身體平衡、協調與專注能力。消除下肢多于脂肪，防止和消除小腿肌肉痙攣。

第五式 站立頭觸膝式

提高注意力，耐心，決斷力的能力，收緊腹部及大腿肌肉，有益坐骨神經，伸展跟腱，肩胛骨。

第六式 站立拉弓式

作用：促進血液循環，提高心肺功能，讓血液充分流向內臟和腺體，促進身體健康；提高注意力、耐心、決斷力的能力。強健腹部及大腿。收緊上臂、髖部及臀部肌肉。改善夏北部和全身大部分肌肉的柔韌性及力量。

第七式 戰士第三式

作用：提高身體的平衡能力。

第八式 站立分腿伸展式

作用：伸展大腿后側肌肉和跟腱的韌帶。促進腹部臟器腺體的功能，改善便秘、坐骨神經痛，使脊柱更靈活

第九式 三角式

作用：有益于身體每塊肌肉、關節、腺體、內臟。這是一個加強髖關節和側腰部伸展和力量的最重要的姿勢。可縮減腰圍，強壯三頭肌、斜方肌、胸大肌。

第十式 站立分腿頭觸膝式

作用：減少腹、腰、髖、臀、大腿多余的脂肪。伸拉大腿后側韌帶。

第十一式 樹式

作用：加強腿部、背部、胸部肌肉。提高平衡感和專注能力，糾正不良體態，預防疝氣。

第十二式 趾尖式

作用：此式可使你更富有耐心。身體上可以治療膝、踝、腳部的痛風、風濕病、對痔瘡也有較好的效果。

第十三式 仰臥式

作用：使血液循環恢復正常，身體完全放松。接下來每個動作之后都要做這個姿勢。

第十四式 除風式

作用：按摩腹部內臟，加強腹部肌肉，改善便秘，去除胃部脹氣。

第十五式 仰臥起坐動態伸背式

作用：收緊腹部，伸拉腿部韌帶和脊柱。

第十六式 眼鏡蛇式

作用：使脊柱保持富有彈性的健康狀態，改善各種背痛和比較輕微的脊柱損傷。該式對生殖器官也有好處。它還可調整月經失調及各種女性機能失調。強壯三角肌、斜方肌、肱二頭肌。

第十七式 蝗蟲式

作用：使更多的血液流向脊柱區域，滋養脊柱神經，加強下背部和腰部肌肉。對消化系統以至膀胱和前列腺也有益。

第十八式 全蝗蟲式

作用：和眼鏡蛇式、弓式有相同的功效，強健腰、腹部、上臂及大腿肌肉。全蝗蟲式還可緩解，甚至消除失眠癥、對哮喘、支氣管炎和腎功能失調也有很好的改善作用。

第十九式 弓式

作用：要強健全身肌肉，弓式是極佳姿勢。它使背部、胸部、腹部肌肉得到加強，髖部、肩部以及關節得到放松，腿、臂、喉、頸、頜緣肌肉全部得到伸展和加強。背部肌肉的增強，可消除由于疲勞而產生的疼痛和僵硬。

第二十式 臥英雄式

作用：對坐骨神經痛、痛風、風濕病有一定的療效，消除大腿多余脂肪，加強小腿肌肉，伸拉下背部、膝關節、腳踝。

第二十一式 半龜式

作用：讓身體充分放松，改善消化不良癥狀，有益肺臟，讓更多的血液流向大腦，使思維更加敏捷。

第二十二式 駱駝式

作用：有利于消化、排泄、生殖系統，伸展并強壯脊柱。緩解、消除便秘、背痛、腰痛，糾正駝背、雙肩下垂不良姿態。伸展腹部臟器，喉部、甲狀腺、甲狀旁腺，擴展胸腔，有益肺臟，減少腰、腹多余脂肪。

第二十三式 兔子式

作用：最大限度伸展脊柱，滋養脊柱神經，保持脊柱的靈活性及彈性，促進消化，治療感冒。

第二十四 單腿及雙腿頭觸膝式

作用：伸展坐骨神經，腳踝，膝關節，髖關節，促進腸胃的消化功能，提高腎臟功能。

第二十五式 脊柱扭動式

作用：伸展、放松脊柱。放松腰、背、肩、頸各個部位的肌肉群，預防腰、背部疼痛。促進腸蠕動，有利于排泄與吸收。

第二十六式 霹靂坐吸氣式

作用：降低身體溫度，伸展、放松腹部臟器，促進循環、強壯腹肌，縮減腰圍.瘦腿法多種多樣，如何讓小腿不粗?如何有效瘦腿?以下是小編推介強效瘦腿法，讓小腿不粗，讓你的大腿立刻瘦。想擁有修長雙腿，試一試瘦腿瑜伽，讓小腿不粗，讓你修長雙腿立刻現。

半蓮花脊柱扭轉式

做法：

1.坐立，雙腿向前伸直，彎曲左腿放在右大腿上，腳心朝上。

2.呼氣，左臂前伸，左手抓住右腳腳趾，上身轉向右邊，將右臂收向背部，將右手攬住腰的左側。

3.吸氣，然后呼氣，同時頭部和上身軀干盡量向右轉，保持20秒自然呼吸，換另一側。

三角轉動式

做法：

1.自然站立，兩腳寬闊分開;深吸氣，舉手臂與地面平行，雙膝伸直，右腳向右轉九十度，左腳轉六十度。

2.呼氣，上體左轉，彎曲軀干向下，右手放于兩腳之間;右手臂與左手臂呈一豎線，雙眼看左手指尖。

3.伸展雙肩及肩胛骨，保持10～30秒;吸氣，先收雙手，再收軀干，最后兩腳收

回。然后換方向進行。

注：兩側保持的時間應一致。

貓弓背式做法：

1.跪下，后臀部坐在腳后跟上，上體保持正直，雙手自然地放在腿上，肩、手臂放松。

2.抬起臀部，雙膝跪地，雙手與肩同寬，支撐地面。

3.吸氣，抬頭，塌腰，塌背，臀部向上翹起。保持5～10秒。

4.呼氣，低頭，脊柱呈弓形，拱背，保持5～10秒。

注：重復做5～10次，放松休息。

魚式做法：

1.平躺，雙腿伸直并攏。

2.吸氣，拱起背部，把身體軀干抬離地面，胸口上頂，抬頭，輕輕地讓頭頂緊貼地面。

3.雙臂伸直，呈合十狀，雙腳同時抬離地面。

側角伸展式做法：

1.站立面向前方，雙腿盡量分開，雙手側平舉與肩同高，手心向下。右腳向外打開90度，左腳收回30度，呼氣，右膝彎曲，大腿與地面平行，左膝膝蓋伸直。

2.沿右腿內側放低右手手臂，手放在腳內側地上。臉向上轉，左手臂向頭側前方伸展，上臂貼太陽穴部位。

3.保持30～60秒，平穩地呼吸，吸氣起身，重復另一側。

注：集中注意力伸展背和脊柱;胸向上方和后方伸展，最終做到胸、髖、臂形成一條直線。

簡化脊柱扭動式

做法：

1.坐立，兩腿伸直;兩手平放在地上，略微在臀部的后方，兩手手指向外，把左手移過兩腿，放在右手之前。

2.把左腳放在右膝的外側，右手掌進一步伸向背后，吸氣，盡量把頭部轉向右方，從而扭動脊柱。

3.蓄氣不呼，保持這個姿勢若干秒;呼氣，把軀干轉回原位;換另一側。

注：背不要彎曲。

第四篇：6個辦公室瑜伽動作

6個辦公室瑜伽動作

作者： 2016-01-29 09:33:00對于上班族來說，一天中的大部分時間都是坐在辦公桌前盯著電腦屏幕。集中精力工作固然能提升效率，但卻為身體增加了負擔。

下面的幾組瑜伽動作，能夠有效緩解連續伏案工作帶來的緊繃感；時不時通過這些動作進行鍛煉，會給身體帶來長期益處。

以下6個動作，完成每個只需不到2分鐘，整套動作僅需10分鐘，效果可是杠杠的。

做這些動作時要注意深呼吸，這樣能給肌肉供氧，從而使身體放松。

轉動肩膀（2分鐘）

筆直坐好，提起右肩與耳并齊；緩慢地前后轉動肩膀，然后使其離開耳旁。

提起左肩與耳并齊，緩慢地前后轉動肩膀，然后使其離開耳旁。

反復以上動作3次，左右交替。

兩肩與耳并齊，屏息；呼氣，并緩慢地轉動雙肩，然后使其離開耳旁；反復5次，然后放松。胸部伸展（1分鐘）

坐在椅子邊緣，十指交叉放于身后，手掌合十，朝向背部。身體稍前傾；手臂上抬，感受胸部的拉伸。慢吸氣，挺胸。

呼氣并放松肩膀，使其遠離耳旁。保持同一姿勢10-15次呼吸。慢慢將手放開，回到原位。

頸部伸展（1分鐘）筆直坐好，背部遠離椅背。

頭部與脊椎成一條直線，仿佛有一根弦拉著你抬頭。向右偏頭，使右耳觸碰右肩，不能抬起右肩或轉動頭部。呼吸數次，感受頸部左側的拉伸。

若想加大拉伸幅度，右手舉過頭頂，手掌放置左臉；保持同一姿勢至少5次呼吸，手放回原處，脖子擺正，用左手輕輕按摩頸部與肩膀。左側重復以上步驟。

扭椅式（2分鐘）

坐在椅子邊緣，大腿置于椅子右側斜坐；如果你的辦公椅有扶手，那么大腿應盡可能貼近扶手。

將右臂置于椅子背面，右手抓住椅背，左手抓住右膝或右邊扶手。

深呼吸，拉伸脊椎。

向右轉動身體，右手按壓椅背，加大拉伸幅度；肩胛向下。深呼吸，使肺部完全填滿后全部呼出；保持同一姿勢10-15次呼吸。雙腿雙臂收回。左側重復以上步驟。

反祈禱式（2分鐘）

坐在椅子邊緣；手臂置于身后，手掌合起，指尖向下。轉動手腕，將指尖轉向脊椎直至指尖向上。手掌回至祈禱姿勢。

用一只手將另一只手盡可能地往上推，找到舒服的姿勢；肩膀保持筆直狀態，不能彎曲。

雙手手掌邊緣輕壓背部；雙手合十輕壓。雙腳用力壓住地板。

深呼吸，使肺部完全填滿后全部呼出；保持同一姿勢10-15次呼吸。

呼氣；放松手臂。

扭動手臂（2分鐘）

坐直，不要讓背部靠在座椅上。抬起手臂與肩部齊平。

將右肘放入左臂彎曲處，前臂彎曲成90度角；雙手手背緊貼。

如果可以，將左手手指置于右掌；手掌與鼻子呈同一水平線。深呼吸，使肺部完全填滿后全部呼出；保持同一姿勢10-15次呼吸。手臂重回原位。

將左肘放入右臂彎曲處，前臂彎曲成90度角；雙手手背緊貼。

如果可以，將右手手指置于左掌；手掌與鼻子呈同一水平線。深呼吸，使肺部完全填滿后全部呼出；保持同一姿勢10-15次呼吸。

呼氣；手臂放回原位。

譯言網網友 貓甜橙|譯

王晨|校

第五篇：瑜伽課動作名稱

瑜伽課動作名稱

一、簡易坐：

二、至善坐（半蓮花坐或單蓮花坐）

三、腹式呼吸

四、胸式呼吸

五、束角式

六

、牛面式

七、背部伸展式

八、交換鼻孔調息法（圖略）

九、橋式

（小橋式）

（橋式）

十、魚式

十一、眼鏡蛇式

十二、新月式

十三、脊椎扭曲式

十四、坐扭曲式 十五、三角伸展式

十六、翻轉/旋轉三角式

十七、戰士一式

十八、戰士二式

十九、太陽十二式（等待后續······）