第一篇：籃球運動員訓練和比賽后的營養恢復

籃球運動員訓練和比賽后的營養恢復

補充碳水化合物是任何一個項目賽后恢復的重要營養策略，但是對籃球項目尤為重要。許多隊伍要連續幾天作戰，這一比賽日程致使修和恢復的時間很短，因此制定營養恢復計劃作為旅行計劃中的一部分可以確保球員保持高水準的競技水平直到最后一場比賽結束。

在賽后，聯合攝入碳水化合物和液體具有一個“窗口期”，這一“窗口期”在運動后30分鐘內。球員應該按照大約1.1克/公斤體重的數量在“窗口期”內盡力攝入碳水化合物以達到最佳恢復效果。

碳水化合物可以同時來自液體和食物來源。球員可以根據食物包裝上的標簽來決定攝入碳水化合物的分量。比如，200ml運動飲料中含有14g碳水化合物，一根香蕉含有27克碳水化合物，一塊水果軟糖中含有11克碳水化合物，因此，對于一個80公斤的球員來說一份有效的恢復餐點包含400ml運動飲料、一根香蕉和一塊軟糖。

賽后的餐點應該是高糖、低脂膳食，含有少量的蛋白質。一些便于攜帶的食物如水果、葡萄干、全麥餅干、酸奶、布丁可以作為很好的恢復食品。

建立一個穩定的膳食恢復習慣可以幫助肌肉有效地補充燃料以便在下一堂課或下一場比賽充分地發揮作用。如果一名球員錯過了恢復的“窗口期”，他/她很可能會在第二天的比賽中體會到“腿像灌了鉛似的”，伴隨而來的是運動能力的全面下降。

在返回酒店的路上或在家里，隊長應該鼓勵隊友積極攝入健康的、促恢復的食物。

如果可能，球員還應該計劃在比賽后1~2小時內攝入一頓高糖、低脂膳食以繼續補給能量的計劃，而不要到快餐店去隨意進食漢堡包、薯條之類的東西。

在訓練或比賽后補充燃料的同時，需要補液重新進行再水合。球員要掌握估計自己出汗或丟失液體的方法。這可以通過稱量訓練或比賽前后的體重并記錄它們的差值來完成。每減少1公斤體重，在離開球場的2小時內，就應該補充1000~1500ml的水或運動飲料。

籃球運動員比賽日的推薦食物

各式面食（例如意大利面）可以作為午餐或晚餐的上好選擇。

其他的食物包括：

麥片和谷類、餅干、煎餅、烤面包、烤土豆橙汁、蘋果、香蕉、葡萄、蔬菜 瘦肉、低脂酸奶。

如果訓練或比賽是在傍晚，運動前1小時吃一些水果，如香蕉或桔子會起到好的促進作用

籃球運動員為何要重視鐵的補充？鐵對成長十分重要。在比賽中籃球運動員的互相沖撞或是人與地面的碰撞都會增加紅血球的損傷，從而增加鐵損失。有些運動員會出現身體缺鐵的問題，尤其是那些較少的攝入鐵的女性運動員，有可能會導致運動性低血色素的發生。可采取的措施有：吃更多的紅色瘦肉進食肉類時不喝茶或咖啡

早餐飲橙汁

用鑄鐵炊具烹調

常吃混合膳食，因為當肉類和蔬菜一起食用時，更多的非血紅素鐵可從蔬菜中吸收，這比單獨吃蔬菜吸收的鐵要多。

膳食中應注意加強含鐵食物、蛋白質、維生素C、維生素B12、葉酸的補充，充分保證造血物質的每日攝入量。這些食物包括動物肝臟和血、牛奶、蛋黃、豆制品、綠色蔬菜、海帶、紫菜、黑木耳等。

選擇適當的營養品進行強化補充，著重于鐵、蛋白質、氨基酸、維生素、微量元素的均衡補充。

補鐵制劑與補鈣制劑要分開，因為后者抑制非血紅素鐵的吸收。服用維生素C的運動員應該在進食時服用以增加鐵的吸收。

運動員體能訓練期的飲食建議

每日訓練后，要盡快補充能源，最好在訓練后第一個小時內。

安排適當的進食時間。在訓練期間要盡量設法補充食物，不要因為不方便而放棄攝入食物的機會。有些運動員的訓練安排在清晨，常常在大負荷訓練后影響到早餐的攝入，因此這些運動員要在訓練后的上午九至十點之間要再補充一些含有高碳水化合物的食物（如水果、全麥面包）。如在傍晚訓練時，在下午三至四左右要吃一點東西，然后于訓練后再吃正餐。

大量攝入新鮮蔬菜（特別是根莖與綠葉蔬菜）、水果（特別是酸性水果）與谷類食物（如全麥面包、豆類、糙米等）。

不能吃過多的肉類，肉類最好選擇瘦肉，要盡量減少肉類的攝取而增加復合碳水化合物的補充。嘗試每天吃一餐不含肉的食物。

平時要養成規律飲水的習慣，以免脫水現象的發生。

減少攝取油炸或煎的食物。嘗試用蒸或炒的方式準備食物，不要加過多鹽。

體能訓練期間每周至少要有一天休息。留一些時間讓運動員在激烈訓練后恢復體能及糖原再填充是必要的。休息方式可采用訓練三天后休息一天，而后再訓練六天后休息一天的循環方式。

籃球運動員如何判斷是否脫水？ 一是查看你自己尿液的顏色。一天中淡色、清亮、無嗅的尿液說明球員處于良好的水合狀態。深色的尿液表示已經脫水，提示運動員應該開始喝水或運動飲料直到達到良好水合。許多運動員在一小時的運動中就能輕易丟失1~2%體重的液體！

二是記錄運動前后的體重變化可以了解脫水的情況。按照每下降1公斤體重補充1000~1500ml液體的原則進行再水合。

運動員旅行中的營養策略是什么？運動員需要經常去遠離家鄉的陌生環境參加比賽，還要盡力發揮最佳能力，這就要求不能把旅行運動員的營養需要看作為一件可以隨機應變的事情。準備過程中一定要有一個明確的策略。

第二篇：籃球運動員訓練和比賽后的營養恢復

補充碳水化合物是任何一個項目賽后恢復的重要營養策略，但是對籃球項目尤為重要。許多隊伍要連續幾天作戰，這一比賽日程致使修和恢復的時間很短，因此制定營養恢復計劃作為旅行計劃中的一部分可以確保球員保持高水準的競技水平直到最后一場比賽結束。

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? 在賽后，聯合攝入碳水化合物和液體具有一個“窗口期”，這一“窗口期”在運動后30分鐘內。球員應該按照大約1.1克/公斤體重的數量在“窗口期”內盡力攝入碳水化合物以達到最佳恢復效果。

碳水化合物可以同時來自液體和食物來源。球員可以根據食物包裝上的標簽來決定攝入碳水化合物的分量。比如，200ml運動飲料中含有14g碳水化合物，一根香蕉含有27克碳水化合物，一塊水果軟糖中含有11克碳水化合物，因此，對于一個80公斤的球員來說一份有效的恢復餐點包含400ml運動飲料、一根香蕉和一塊軟糖。賽后的餐點應該是高糖、低脂膳食，含有少量的蛋白質。一些便于攜帶的食物如水果、葡萄干、全麥餅干、酸奶、布丁可以作為很好的恢復食品。建立一個穩定的膳食恢復習慣可以幫助肌肉有效地補充燃料以便在下一堂課或下一場比賽充分地發揮作用。如果一名球員錯過了恢復的“窗口期”，他/她很可能會在第二天的比賽中體會到“腿像灌了鉛似的”，伴隨而來的是運動能力的全面下降。

在返回酒店的路上或在家里，隊長應該鼓勵隊友積極攝入健康的、促恢復的食物。如果可能，球員還應該計劃在比賽后1~2小時內攝入一頓高糖、低脂膳食以繼續補給能量的計劃，而不要到快餐店去隨意進食漢堡包、薯條之類的東西。

在訓練或比賽后補充燃料的同時，需要補液重新進行再水合。球員要掌握估計自己出汗或丟失液體的方法。這可以通過稱量訓練或比賽前后的體重并記錄它們的差值來完成。每減少1公斤體重，在離開球場的2小時內，就應該補充1000~1500ml的水或運動飲料。

籃球運動員比賽日的推薦食物

各式面食（例如意大利面）可以作為午餐或晚餐的上好選擇。? 其他的食物包括： ?

麥片和谷類、餅干、煎餅、烤面包、烤土豆 橙汁、蘋果、香蕉、葡萄、蔬菜 瘦肉、低脂酸奶。

? 如果訓練或比賽是在傍晚，運動前1小時吃一些水果，如香蕉或桔子會起到好的促進作用 籃球運動員為何要重視鐵的補充？

鐵對成長十分重要。在比賽中籃球運動員的互相沖撞或是人與地面的碰撞都會增加紅血球的損傷，從而增加鐵損失。有些運動員會出現身體缺鐵的問題，尤其是那些較少的攝入鐵的女性運動員，有可能會導致運動性低血色素的發生。可采取的措施有：

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? ? 吃更多的紅色瘦肉

進食肉類時不喝茶或咖啡 早餐飲橙汁 用鑄鐵炊具烹調 常吃混合膳食，因為當肉類和蔬菜一起食用時，更多的非血紅素鐵可從蔬菜中吸收，這比單獨吃蔬菜吸收的鐵要多。

膳食中應注意加強含鐵食物、蛋白質、維生素C、維生素B12、葉酸的補充，充分保證造血物質的每日攝入量。這些食物包括動物肝臟和血、牛奶、蛋黃、豆制品、綠色蔬菜、海帶、紫菜、黑木耳等。

選擇適當的營養品進行強化補充，著重于鐵、蛋白質、氨基酸、維生素、微量元素的均衡補充。

補鐵制劑與補鈣制劑要分開，因為后者抑制非血紅素鐵的吸收。服用維生素C的運動員應該在進食時服用以增加鐵的吸收。

運動員體能訓練期的飲食建議

每日訓練后，要盡快補充能源，最好在訓練后第一個小時內。

? 安排適當的進食時間。在訓練期間要盡量設法補充食物，不要因為不方便而放棄攝入食物的機會。有些運動員的訓練安排在清晨，常常在大負荷訓練后影響到早餐的攝入，因此這些運動員要在訓練后的上午九至十點之間要再補充一些含有高碳水化合物的食物（如水果、全麥面包）。如在傍晚訓練時，在下午三至四左右要吃一點東西，然后于訓練后再吃正餐。

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大量攝入新鮮蔬菜（特別是根莖與綠葉蔬菜）、水果（特別是酸性水果）與谷類食物（如全麥面包、豆類、糙米等）。

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不能吃過多的肉類，肉類最好選擇瘦肉，要盡量減少肉類的攝取而增加復合碳水化合物的補充。嘗試每天吃一餐不含肉的食物。

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平時要養成規律飲水的習慣，以免脫水現象的發生。

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減少攝取油炸或煎的食物。嘗試用蒸或炒的方式準備食物，不要加過多鹽。

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體能訓練期間每周至少要有一天休息。留一些時間讓運動員在激烈訓練后恢復體能及糖原再填充是必要的。休息方式可采用訓練三天后休息一天，而后再訓練六天后休息一天的循環方式。

籃球運動員如何判斷是否脫水？ 一是查看你自己尿液的顏色。一天中淡色、清亮、無嗅的尿液說明球員處于良好的水合狀態。深色的尿液表示已經脫水，提示運動員應該開始喝水或運動飲料直到達到良好水合。許多運動員在一小時的運動中就能輕易丟失1~2%體重的液體！

? 二是記錄運動前后的體重變化可以了解脫水的情況。按照每下降1公斤體重補充1000~1500ml液體的原則進行再水合。?

運動員旅行中的營養策略是什么？

運動員需要經常去遠離家鄉的陌生環境參加比賽，還要盡力發揮最佳能力，這就要求不能把旅行運動員的營養需要看作為一件可以隨機應變的事情。準備過程中一定要有一個明確的策略。

? ? ? ? ? ? 全面考慮你的營養需要；

擁有一份計劃和一份備用計劃；

同旅行目的地的旅館和餐廳聯系訂食譜時，要有充分的自信并做出適當的安排；

如果可能的話，在乘飛機前預訂特殊的機上餐；能夠有機會吃到一些適合自己的食物，能量棒、低脂餅干、運動飲料、早餐麥片通常是較好的選擇。

要求有大量的土豆、面包、米飯、面條或其他服含糖的食物；

帶好隨身攜帶的食物和飲料，面包、餅干、松餅、甜點、罐裝蔬菜、盒裝果汁、罐裝水果、運動飲料、瓶裝水、堅果等是適宜的選擇

第三篇：籃球運動員訓練或比賽前的營養補充

籃球項目的特點是什么？

籃球運動的專項特點是：（1）對抗性強：對力量、速度和技術要求高。（2）技巧性高：優秀運動員不看球也能熟練運球；依靠精確的“時間感覺”與“空間感覺”跳起投籃；依靠敏銳的觀察力進行整體配合。（3）運動量大：激烈的籃球比賽中，運動員在場上往返奔跑180~200次，距離在5400~6000米，強度大、密度高、時間長。運動員心率可達180~210次/分，心血管系統負擔很大。籃球運動員的能量代謝是多少？

比賽中跳投、上籃、蓋帽、扣籃等技術動作，要求籃球運動員既要利用有氧供能又要利用無氧供能，因此該項目屬于間歇性無氧供能為主的混合供能項目，運動強度較大，能量消耗較多。中國籃球運動員每天能量供給推薦值為3700~4700千卡（平均4200千卡）。籃球運動員的能量需求個體差異較大，具體應用時需注意觀察運動員體重和體脂的變化。另外，很多運動員通過膳食攝入的能量不能滿足運動需要，也要注意監測和預防。

籃球運動員日常訓練中總的營養策略是什么？

對籃球運動員來說提高運動能力的兩個營養要點是：

使糖原的耗竭最小化。針對籃球運動的間歇特點，碳水化合物是最重要的能量來源。一旦機體內碳水化合物的供應耗竭，球員在訓練比賽中就會疲勞，伴隨而來的是速度、反應時間明顯減慢以及耐力、判斷力和注意力顯著下降。因此，運動員明確了運動中必須要有充足的碳水化合物供給和持續地再補充的本質對維持運動能力來說非常重要。碳水化合物的主要來源有水果、蔬菜、谷類食品。例如富糖食物有香蕉、橘子、干果、胡蘿卜、豌豆、意大利面、烤土豆、全麥面包、麥片等。由于碳水化合物的重要性，比賽中球員要拒絕專門設計的低糖餅干和食品。

在運動前、中、后保持充足的水合。

僅僅丟失1~2%的體液就會對運動能力產生副作用，并導致脫水。教練員和球員應該了解和掌握每一堂訓練課和每一場比賽中正確水合的重要性及一系列補水策略，這樣會“訓練”運動員適應喝足夠的液體。許多球員可能會發現要想攝入所推薦數量的液體非常困難，所以要讓球員知道他們必須訓練自己的身體去攝入足夠數量的液體的重要性。教練員和隊伍的管理人員應該進一步幫助每一個球員在訓練和比賽中配備個人的飲水瓶已達到上述目的。

訓練/賽前飲食是準備比賽的一個重要組成部分。賽前飲食可以為運動肌肉提供能量和液體，還可以幫助球員在一場關鍵的比賽中做好精神上的準備。這一餐可以在訓練或比賽前2~4小時攝入。離比賽開始時間越遠，攝入食物的數量可以越多，而且應該包括較多的瘦肉。相反地，越臨近比賽，攝入的食物體積就應該越小。來自于水果、蔬菜和谷類的碳水化合物是籃球運動員的最基本的能量來源，因此可以確定這些食物組成了賽前餐的主要部分。

作為一個總的原則，球員進賽前餐時應該用盤子盛2/3的碳水化合物，然后裝1/3的蛋白。在這一時段，應該避免高脂肪膳食。在訓練階段嘗試混合攝入不同的食物和賽前食物比僅僅在賽前嘗試攝入要好，以利于球員了解到哪些食物更適合于他自己。如果一名球員出現胃腸道不適的傾向，小份的、經常吃的食物或液體食物是可以選擇的。

除食物以外，賽前水合也是很重要的。

球員應該在訓練或比賽前2小時飲用450ml運動飲料。然后訓練或比賽前30分鐘球員應該再攝入100~250ml水或運動飲料。

賽前餐和賽前飲料應該是無碳酸、無咖啡因和無酒精的。

對球員來說，好的建議是讓他們養成每天隨時攜帶一個水瓶的習慣以鼓勵他們補充液體。

如果一個球員在比賽中經常發生肌肉痙攣，除了重視注意賽前水合外，他/她還應該在餐桌上有規律地攝入鹽，或者攝入一些含鹽的餅干、湯等。

對容易發生肌痙攣的球員來說，還有一個好主意是在訓練或比賽中選擇運動飲料，而不選擇水。如果忽視賽前飲食和液體對運動員來說，無疑會對他們的運動能力產生負面影響。尤其是在比賽臨近結束的幾分鐘里。

教練和管理可以在賽前對運動員提供支持以鼓勵他們進行正確的補充，幫助球隊在恰當的時間安排合適的食物。如果到外地參加比賽，他們還需要在城市中提前選擇餐館和食物，或者提前按照計劃訂餐。在訓練/比賽前的一個小小的計劃就可以給運動員提供完成一場“重量級”比賽所需要的能量。

第四篇：籃球運動員的核心力量訓練

籃球運動員的核心力量訓練

———全國籃球教練員培訓班講稿（王衛星）

核心力量訓練最初只作為一種有效的康復訓練手段應用于健身和醫療。近年來隨著運動鏈理論和神經肌肉系統訓練以及本體感受性訓練理論的提出，許多人發現核心力量訓練功效不僅僅只適用于康復領域，而且對幾乎所有的競技運動項目都很重要。同時，將這種訓練方法在籃球運動員的體能訓練中進行了嘗試，在提高籃球運動員核心力量方面收到了明顯的效果，也逐漸被越來越多的籃球教練員們所接納，但是對于核心力量訓練的認識，我國大多數籃球工作者們還只停留在初步的概念和零散的手段上，還不能真正領會核心力量訓練的實質和要點，因為未能為籃球運動員專項力量的提高和專項技術水平的改善起到應有的作用。本文運用相關的理論知識和多年的訓練工作的實踐經驗，論述其概念，闡明其重要性，歸納了核心力量訓練的基本思路，提出了籃球運動員核心力量訓練的主要方法和手段，以期為當前我國籃球運動員的核心力量訓練提供參考和借鑒。

1、核心概念的界定已生理機制

核心（Core）通常上指我們所說的軀干，包括脊柱和骨盆及其周圍的肌群，Ian Hasegawa認為，核心肌群由腹直肌、腹橫機、背肌、腹斜肌、下背肌和豎脊肌，并且髖關節周圍的肌肉—臀肌、旋髖肌、股后群肌也屬于人體的核心肌群。J.H Pilates認為，核心是指人體肋骨以下至骨盆的部位，它所包含的肌群有腹肌群、背肌群、橫隔肌、骨盆底肌、交錯骨盆及下肢的肌肉群。

由此看出，核心是腰、骨盆、髖關節形成的一個整體，是指人體的中間環節，該環節包括32對或塊肌肉，這些肌肉可分為局部穩定肌和整體原動肌（見圖1），在人體運動中起到穩定、傳導力量、發力減力等作用，另外腰—骨盆—髖關節肌群對于人體在移動過程中保持平衡有著重要意義。

豎脊肌是腰-骨盆-髖關節之中的一塊肌肉，對脊柱和骨盆的穩定性具有重要意義。同時，豎脊肌與腹肌還互相配合完成人體在技術動作開始前的預備姿勢及運動過程中的軀干動作維持，在此骨盆肌群也參與工作。

骨盆帶（pelvic girdle）是由骨盆骨及其所連帶的肌肉和韌帶所組成的一個環狀的架構，對于穩定骨盆的正常位置非常重要，特別是對于下肢加速、減速和髖關節內收外展運動的項目。骨盆骨在前面相接融合，形成恥骨聯合。由于骨盆和骶骼關節的柔韌性較差，在運動時肌肉收縮和拉長對其施加的壓力增加，加上內收肌力的薄弱，對恥骨極易造成損傷。只有穩定住骨盆才能保證髖關節肌群有效的工作。

核心力量存在于所有運動項目中，對運動中的身體姿勢、運動技能和專項技術動作起著穩定和支持作用，這也是由其所處的身體位置及肌群所儲備的能量所決定的。從身體位置來看，Core是最接近身體重心的中間環節（腰-骨盆-髖關節）。同時也是整體發力主要環節，對上下肢體的協同用力還起著承上啟下的樞紐作用。圖1：核心區域解剖學概貌

2、核心力量訓練的作用

運動員和教練員已認識到核心肌群對完成運動技術動作的作用，但在訓練中又忽略了 對該部位整體力量的訓練，如深層的小肌群和腰髖的銜接處，或苦于方法和手段的匱乏，加強核心部位的肌肉群不僅可以提高身體穩定性及全身姿勢的正確性，還可以穩定和強化髖部及軀干在力量轉換時提供能量輸出，有利于速度的提高，整體用力的整合與傳遞，并減少運動損傷的發生。

籃球運動的基本技術動作中的投籃、傳球、起動、制動、變向、過人等都離不開核心力量，特別是急停跳投、空中變向、突破過人、身體對抗等這些籃球運動中的關鍵性的技術動作，核心力量更是起到了舉足輕重的作用。1）

穩定脊柱、骨盆，保持正確的身體姿勢

強有力的核心肌群對運動中的身體姿勢、運動技能和專項技術動作起著穩定好支持作 用。因此，我們必須強調核心力量中的核心穩定性力量的作用，穩定性看看就是指通過訓練加強核心區和關節周圍的肌肉力量，特別是那些單關節、深層次、肌群小、肌纖維短的肌肉，如脊椎之間、腰骶之間、骶骼之間的小肌群的力量以及關節周圍的肌腱、韌帶等結締組織的彈性力，使人體處于一種穩定的狀態，即穩定性力量并不是指肌肉產生一種大力量，而是指通過訓練使人體更加穩定，在合適的時機發出合適的力量，即首先要穩定，在穩定的基礎上再增加力量。它是人體運動時保持身體重心的重要環節，運動中很多功能性活動都對軀干穩定性提出要求，以便把力量均勻的從上肢轉移到下肢，反之亦然。如在上籃動作中變向躲閃動作就是這種能量轉移的例子。如果在這些活動中，軀干沒有足夠的穩定性，動能就會被減少，最終導致功能性技術能力下降，同時還可能會增加受傷的幾率。2）構建運動鏈，為肢體運動創造支點

人體的大多數運動都是多關節和多肌群參與的全身運動，在這個整體運動中如何將不同關節肌群的收縮力量整合起來，形成符合專項力學規律的肌肉“運動鏈”，為四肢末端發力創造理想條件，核心力量重任在身。盡管骨盆、髖關節和軀干部位的肌肉并不像四肢肌肉那樣，直接完成人體的運動，但是它們穩定性的收縮可以為四肢肌肉的收縮創建支點，提高四肢肌肉的收縮力量。核心區域就像是承上啟下的樞紐與橋梁，該環節的穩定性好壞，不但影響到四肢動作用力的支點是否牢固，還負有控制全身動作的正確與否的重要職責。

人們曾通過對網球發球技術動作的研究得出，一半以上的球速來自核心區域和腿部發力，那些下肢和核心力量不夠強壯或穩定性差的運動員往往在技術方面出現問題，其根源在于它們不能在恰當的時刻有效地利用各個環節形成一個動態的力量傳到序列。原地跳投或急停跳投其動力學原理也相同，主要的力量來源于腿部和核心區域，并將這種動量傳遞到上肢和手腕，上肢和手腕部作為發力的主要環節，但是它是控制投籃精度的主要環節。

傳統的力量訓練多采用單關節訓練，這種訓練主要是集中于一個關節周圍肌群的訓練。而籃球運動要求運動員采用各種綜合動作，不存在有單關節的動作。通過加強核心力量，可以提高運動員從腿部到去軀干，再到上肢直至投籃或傳球的力量傳遞效果。綜合所有的力量，使籃球或肢體遠端達到最理想的運動效果被稱為運動鏈原則。在籃球運動的許多技術動作中，核心部位起到承上啟下的作用，如果核心力量薄弱，穩定性差，就會出現動作上的脫節和失調，從而影響到最后的發力或動作穩定性。3)

提高身體的控制力和平衡性

籃球運動員在跑動過程中，根據物理學關于轉動力矩在封閉的個體中保持恒定的原理，下肢產生一個向前的轉動力矩，必然其他部位要產生一個相反的轉動力矩，這樣才能達到平衡，此異側上下肢的配合就能保持這樣的平衡，那么在這個過程中強有力的核心肌群力量起著承上啟下的作用。

現代籃球比賽中每一個球都需要運動員在跑動中完成，很多時候運動員都是在一種不平衡穩定狀態下完成接傳球或投籃動作的，若要使運動員在動作過程中保持身體平衡就要盡可能的使人體總重心保持在身體的縱軸位置，那么只有通過加強核心控制力的訓練，豎脊肌穩固的固定軀干，才能確保運動員這種能力的增強，我們發現高水平的籃球運動員在快速的運動中，如急起、急停、變向、轉體等都能使身體保持在一個非常穩定的狀態。核心區域是籃球運動員身體的平衡儀，它的作用可簡單概括為平衡人體的發力、合理有效的將力進行分配。4）提高運動時由核心向四肢及其他肌群的能量輸出

核心力量可以改善近端固定的穩定性，提高末端肌肉的發力，提高不同肌肉之間的協作，以及動員全身不同環節的力量有序地參與運動，加大總體能量的輸出。核心區域肌肉系統被視為一個盒子或者氣缸，腹部肌肉在前，背部和臀部肌肉在后，橫隔肌作為蓋板，盆地肌和環繞髖部的肌肉在后，橫隔肌作為蓋板，盆底肌和環繞髖部的肌肉群為盒底。當肢體發力時，核心肌群蓄積的能量從身體中心向運動的每一個環節傳導。核心部位擁有的肌群最大，產能和儲能也最多，無論是籃球運動員在快攻過程中的突發起動，還是加速過程中的急劇變向轉體的運球過人，看似腳對地面或人體的作用，而實則為來自于腰髖肌群的原動力，并向下肢形成了有效的動量傳遞。籃球運動員的急停跳投，其能量石來自于由下肢的蹬地、申髖，將力量向上傳遞至上肢，最后完成投籃，核心力量起到了極其重要的作用。

又例如籃球的快速傳球等被稱為“鞭打”的技術動作，都需要核心力量的參與，它可以將下肢和軀干力量快速準確地傳遞到上肢，集結全身的力量于“鞭打”的動作，使得傳出去的球速加快、方向精準。對籃球運動員來說更是如此，比賽中的許多動作都需要人體的爆發性用力，并且這種爆發性用力次數要達到成百上千次，研究表明，下肢和軀干力量好，身體穩定性強的籃球運動員，其上肢控制和傳球速度要高于這方面弱的選手，原因是增加了力的傳遞速度，提高了動作的功效。

5）提高肢體協調工作效率，降低能量消耗

籃球中的每一個動作都不是單獨依靠某一肌群就能完成的，它必須要動員許多肌肉群協同做功。核心肌群在此過程中擔負著穩定重心、傳導力量、發力減力等作用，同時也是整體發力的主要環節，對上下肢體的協同用力起著承上啟下的樞紐作用。

通過肌電的研究表明：速滑運動員在比賽中為了保持向前的快速度，在蹬離冰面瞬間需要讓支撐腿發揮出最大的力量和速度。協調能力好、核心肌群力量強的運動員在滑冰階段，能夠很好的保持身體的平衡，使支撐腿的肌群在滑冰階段處于適當的放松，避免無畏的能量損耗，而在蹬冰階段能夠集中動員、充分發力，由此加大了蹬離冰面瞬間的功率，提高了蹬冰效果。籃球運動原理相同，每一個動作看似都是由上肢揮擺來完成的，但是在訓練當中我們必須要明確。正是有了強大的核心力量作保證，軀干才能夠得到穩固的支持，四肢的應力也能夠隨之減少，由此肢體才能夠游刃有余的進行更加協調的技術動作。強大的核心肌群是身體姿勢變化的原動機，而深層的小肌群扮演了穩定肌的角色，兩者共同參與、協調配合，使得運動員的四肢完成了精準到位、銜接流暢的技術動作。

核心力量不但對運動員保持穩定的技術動作有直接的作用，對于能量的消耗也有重要的作用。一場高水平的籃球比賽通常要持續2個小時，運動員要不時的進行各個方向的移動、要位、掩護、對抗、接傳球、投籃等等，因此，籃球運動員在比賽中必須遵循能量節省化的原則，籃球運動中要減少能量消耗很重要的一點就是減少一切不必要的動作，這樣才能避免不必要的能量損失。根據物理學關于轉動力矩在封閉的個體中保持恒定的原理，如果運動員在運動中由于核心力量的薄弱造成軀干扭動會消耗很大的能量，這對于任何一個籃球運動員來說都是致命的。6）預防動作中的損傷

運動員在進行快速發力動作時，強有力的核心肌群能夠確保肢體在動作過程中保持在正常的位置，深層小肌肉群的穩定功能起到關鍵的保護作用，這預防了急性損傷的發生，否則，如果發力不正確，潛在的運動損傷發生的幾率會大大提高，比如像下背痛、腹部扭傷、骨盆傾斜等等，這些損傷會直接影響到訓練的效果。同時核心力量還有助于運動員在運動過程中把握身體中心，使腳落地瞬間靠著核心力量來調整身體重心的位置，如此一方面可以使自身處在最佳的用力姿勢，提高肌肉收縮的力量和速度水平，另一方面還能夠減小關節的負荷，達到預防損傷的目的。

3、核心力量訓練的方法與手段

核心力量訓練是指針對身體核心區域進行的力量、穩定、平衡、協調和本體感覺等能 力的訓練，主體內容包括兩個方面，即核心穩定性訓練和核心功能性訓練。籃球運動員的核心力量訓練以核心穩定性訓練為特征，以發展完成比賽技術動作的功能性力量為目的，為了達到比賽的要求，完成高水平的專項技術動作，從核心穩定性訓練開始即專門設計符合運動項目特點和運動員個體需求的帶有穩定、平衡、協調和本體感覺的練習動作，直至達到通過功能性力量訓練與專項力量訓練的對接，使神經肌肉系統的功能得到最大化的挖掘（開發）與使用，為完成專項技術動作提供強大的能量支持。

目前國內外的核心力量訓練方法主要有不平衡器械訓練，懸吊訓練，彈力帶訓練，繩索滑輪訓練，滑板訓練等。這與傳統的力量訓練有著本質的區別，并且訓練難度分級都是從穩定的克服自身體重的練習到非穩定的抗阻練習，再過渡到功能性的力量訓練，最終目的提高專項技術水平和運動成績。根據核心部位肌群的生理特性和訓練原理，將訓練方法歸結如下： 3.1 穩態下的徒手練習3.1.1 靜力性練習

不借助任何器械的單人靜力性練習，此類練習主要以采用閉鎖式動力鏈的訓練為主，即肢體遠端固定的訓練方式。這種練習形式目的在于使運動員深刻體會核心肌群的用力和有效的控制身體，主要涉及到核心局部穩定性肌群。目前該類型的練習已經得到大多數專家的認可和肯定，普遍認為歸屬為核心力量練習的初始階段。在此訓練過程中，也可根據訓練的進程不斷通過減少支點來增加訓練難度。由此通過同類級別的漸進式階梯來不斷提高運動員的核心局部穩定性肌群的力量水平，如現在世界上最為流行的核心穩定性的七級測試就是一個具體實例，運動員在能力許可的情況下不斷難度升級，最終得以準確的評價。從這個角度上講，穩態下的靜力性練習只是相對的。

如進行單個動作的練習，訓練的負荷大小和動作質量的高低是用支撐時間的長短來衡量的，如剛開始訓練為20秒*3，通過2-3周的訓練課維持在40或50秒*3時，那么，動作難度即可升為雙手單腳支撐，再能達到既定的支撐時間目標，可再進一步加大動作難度。側橋和仰橋練習也是如此。

圖4：俯撐橋、測撐橋和仰撐橋練習3.1.2 動力性練習

穩態下的動力性練習與穩態下的靜力性練習的區別在于練習的用力多是采用開放式動力鏈的訓練方式，即遠端的肢體不固定，肢體的運動是在近端固定的條件下進行的。由雙腳或雙臂支撐改為由軀干支撐，將肢體解放出來做一些屈伸、內收外展或旋內旋外的運動。這種練習形式主要涉及到核心整體運動肌的主動肌和協同協同肌的同步興奮收縮，而拮抗肌處在抑制放松狀態。對核心局部穩定肌的刺激低于穩態下的靜力性練習（見訓練實踐課）。3.2 非穩態下的徒手練習3.2.1 靜力性練習

運動單一器械：如瑞士球、平衡球、平衡板、彈力繩、特殊力量練習器等創造不穩定的狀態而進行的核心穩定性力量練習。在這種練習方式中，運動最多的是平衡盤、瑞士球和懸吊繩等這類不固定的器械（見訓練實踐課）。使用這一類型的器械進行力量練習，可以有效的動員軀干部深層肌肉參與運動，并在動作過程中控制軀體始終保持正確的運動姿態，從而摒棄了傳統腰腹力量練習中借助外力來支撐軀體的弊端。3.2.2 動力性練習

運動員在非穩定的狀態下克服自身阻力而進行的核心力量練習（見訓練實踐課）。雖然只是克服自身的阻力，如肢體或軀干，但由于支撐條件的不穩定，運動員必須首先穩定身體重心為肢體或軀干的運動創造支點，然后才能控制游離的肢體或軀干進行運動。此類練習的主要目的并不僅僅在于發展肢體或軀干的運動能力而是通過肢體環節的位置變換來改變身體重心，加大核心肌群對身體穩定性的控制難度，由此使核心穩定局部穩定肌和核心整體運動肌均得到發展。

3.3 穩態下的自由力量練習

通常結合無固定軌跡的運動器械如杠鈴、彈力帶、啞鈴、壺鈴、沙護腿等訓練器材在支點相對穩定的狀態下進行的近端固定的核心力量訓練。這類練習也是目前我國體育界在體能訓練中使用最多的核心力量練習方式（見訓練實踐課），如負重仰臥起坐、負重俯臥背起、半仰臥屈髖抬腿拉彈力帶等。以至于當我們首次接觸核心力量練習方法時難免產生這樣的錯覺和誤判，認為核心力量訓練無外乎就是傳統的腰腹肌力量練習，不過換個名詞而已。可一旦深入了解，發現傳統的腰腹肌力量練習僅為核心力量訓練的方法之一，并在概念上有著本質的區別，即核心力量訓練為整體，腰腹肌力量練習為局部。3.4 非穩態下的自由力量練習

在不穩定的條件下使用無固定軌跡的運動器械進行的練習，諸如讓運動員單、雙足站立于平衡球上做各種持輕器械舉、推、拉、下蹲、軀干旋轉等多種形式的練習；仰俯臥或坐于瑞士球上做各種形式的練習等（見訓練實踐課）。這類練習增加了練習的難度，一般適用于核心肌群穩定和運動能力在中級以上水平的運動員，他們都經過了初期的穩態或非穩態下的核心力量訓練，并在穩態下能夠持單一運動器械完成正確的技術動作，在動作過程中能較好的控制身體，保持軀干處于正確的身體姿勢。該類練習也是向核心功能性練習過渡與轉換的關鍵階段，在不穩定情況下進行多關節的整體力量練習，要求運動員的核心力量極高。3.5 功能性力量練習

功能性力量是根據籃球運動的技術特征和運動員的體能特點進行的專門性的力量訓練（見訓練實踐課），其特點是在神經系統控制下克服自身體重或額外負荷（主要是自由重量），在激活核心肌群參與工作的同時，還能提高運動員所訓練的重點肌群力量和本體感受能力，使運動員所具備的環節力量得到有效的整合，從而為專項技術動作水平的提高和改進在神經肌肉系統的功能上提供最大化的支持。

核心力量訓練中很關鍵的一點是強調讓運動員的身體處于一種不平衡不穩定的狀態下進行的，這種非平衡性力量訓練是通過自身調整不穩定的身體狀態，達到訓練神經-肌肉系統的平衡和控制能力以及本體感覺的目的。研究結果表明：利用不穩定訓練的運動員其神經-肌肉系統的增強遠遠高于穩定的訓練。使用不穩定的裝置進行力量訓練不僅可以提高所訓練肌群的力量水平和本體感受能力還可以激活核心肌群的參與，有效地提高整體力量水平和運動能力。

4、結束語

1)

核心力量訓練使籃球運動員體能訓練中不可缺少的因素，是提高籃球運動員身體素 質和運動能力的重要前提條件之一。

2）

核心力量訓練的主要作用在于能夠穩定籃球運動員的脊柱、骨盆、保持正確的身體 姿態，構建運動鏈、為肢體運動創造運動支點，提高身體的控制力和平衡力，提高運動時由核心向四肢及其他汲取的能量輸出以及預防運動損傷等，從而有助于技術水平的提高。3）

在核心力量訓練中教練員要根據運動員的個體特點和實際情況，不斷提升訓練的 難度和負荷，并結合各種其他力量的訓練方法和手段去具體實踐，由此，才能收到實效。

第五篇：淺談青少年籃球運動員基本功訓練

體育學院畢業論文

淺談青少年籃球運動員基本功訓練

摘 要：隨著籃球運動的發展，對基本功的要求也越來越高，正確熟練地掌握好基本功，不但是提高技術和戰術質量的保證，也是爭取比賽主動，爭奪比賽勝利的重要條件之一，而基本功扎實與否關鍵在于青少年時期的基本功訓練。本文通過運用文獻資料法、訪談法對籃球基本功的手功、腳功、眼功、腰功進行分析，并有針對性地提出了青少年籃球運動員的基本功訓練方法，并指出在訓練中應將戰術意識培養同基本功訓練結合起來;應抓住重點，明確要求;應強調數量與質量，同時要貫徹“少而精”的原則;應根據不同的內容，分別采取單獨練、集體練、配合練、對抗練，把基本功訓練、身體素質訓練、技術訓練結合起來，掌握動作與運用動作結合起來。關鍵詞：青少年；籃球運動員；基本功；訓練

A Tentative Study on Teen-age Basketball Player’s Elementary

Training

Yichun University P.E.College P.E.Specialty Xu Nie-xin

Instructor : Xie Lin-hai

Abstract : Along with the development of basketball sports,the requirement of basic skills is becoming higher and higher, Grasping the basic skills propery and practically , which is not only assurance of the improvement of the technical and tactical quality , but also one of the important conditions in competing for the initiate victory, and whether one’s basic skills good or not critically depends on the training during the youth period.The passage analysises those basic skills.Such as hand skills,foot skills, eye skills and lumbar skills ,by using documentary and interviews.It gives some methods of basic training that traget at young basketball players, and pointing out tactical awareness and basic skills training should be combined when training.It should seize the emphases and expect the demad.Also it should concentrate on quantity and quality.At the same time, to implememt the “option” principle,different contents result in different training ways.There are four kinds of training styles they are separate training ,collective training, support training and combat training.We should combine basic skills training, physical fitness training skills training, grasping and operating actions together.Key words : youth;basketball player;basic skills;training

現代籃球運動發展的總趨勢是向高速度、高空優勢、高超技巧方向發展。“高超技巧”就是要求運動員必須具備高超的技巧，準確的技術規范，使練就的技術達到“熟練自如”，戰術“得心應手”的程度。要到達這種程度，青少年籃球運動員的基本功訓練尤為重要。青少年籃球運動員作為籃球運動的后備人才，他們的基本功是否扎實，直接影響他們自身的發展，決定了能否成為高水平運動員的關鍵。所以探討青少年籃球運動員的基本功訓練，對于提高青少年籃球運動員的基本功，培養他們的高超技巧，準確的技術規范，來適應現代籃球運動發展的需要，具有非常重要的意義。籃球基本功的內容及其分析

籃球基本功是指在籃球運動中，反復出現的一些最為簡單、最為基礎的專門性練習，并通過不斷的磨練，造詣成扎實功底的一種能力。籃球技術種類繁多，有移動、傳接球、投籃、運球、搶籃

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2.1.5 拋球擊掌接球

學生分腿站立，兩腳與肩同寬，雙手持球于腰腹，將球垂直拋向空中，雙手胸前擊掌后接球。2.1.6 環繞頭、頸、胸、腿交接球

兩腳并立，雙手持球置于胸前，圍繞頭、頸、胸、腰、腹、腿圍繞交接球，從上到下，再從下環繞到上做數次后換方向。2.2 腳功訓練

2.2.1 轉移身體重心練習2.2.1.1 左右移動重心

兩腳原地平行站立，距離比肩寬20-30厘米，重心下降，上體前傾，腰部放松，頭抬起，兩臂自然張開，肘微屈，利用兩腳掌的蹬踏做重心的左右移動，同時特別注意運用腰部帶動身體轉移重心，重點體會腰髖帶動和兩腳蹬踏的協調用力感覺。2.2.1.2 前后轉移重心

取原地兩腳前后站立姿勢，身體重心下降，上體稍前傾，兩臂自然張開，可根據教練員快慢不同的節奏，運用腳掌蹬與踏和腰髖帶動的力量向前后轉移身體重心。2.2.1.3 上下移動重心

兩腳平行站立和前后站立交替運用。此項練習要求身體重心下降到大小腿彎曲的角度在90度以內，同時遵照教練員的信號節奏，利用蹬踏腳掌、提腰、收腹上下移動重心。2.2.2 降低重心練習

跑動中接地滾球，教練員站在一個直徑6-8米的圓周中心手持球，隊員在圓周上按照規定的速度跑動，教練員傳出在地面上滾動的球，要求隊員在慢速跑動中屈膝降低重心，撿起地面上的球，撿到球后用雙手或單手把球傳給教練員。以上動作都在跑動中完成的。2.2.3 蹬轉練習

2.2.3.1 踝關節蹬轉練習

雙手叉腰，兩腿分開直立，寬度與肩相同。開始做提踵動作，要求雙腳跟盡力向上提起，身體重心置前腳掌。在提踵動作做到一定數量后，變為雙腳跟向外轉動張開，然后再向內收回。此動作主要訓練踝關節的靈活性，是各種變向動作中最基本的蹬轉動作。2.2.3.2 交叉步轉體

兩腳平行站立，左腳向左前方交叉跨出一大步，此時以左腳掌為軸，在地面轉動。當右腳在左腳的左前方著地后，變為軸心腳，左腳抬起向右腳的前方跨出一大步，以右腳為軸在原地轉動，而后反復進行。2.3 眼功訓練

2.3.1 重視擴大視野，培養觀查能力

2.3.1.1 從日常生活上注意擴大視野的鍛煉

不低頭走路，盡量擴大視野地觀察周圍的東西，最低限度保持在180度左右，并做到左右觀察，有時可有意地迅速改變方向，以提高觀察能力。2.3.1.2 有意地尋找目標、訓練觀察能力

在人員較密集的場面，觀察判斷人的移動速度和距離，或有意地以某人為目標，并在一定時間內再從人群中去尋找此人。借以發展敏銳的觀察能力。2.3.1.3 提高用眼睛余光觀察的能力

在教室里、操場上或馬路上觀察前后距離的長度與寬度的判斷，來訓練縱深距離的判斷準確性，從有意識到行動上來確定準確性，提高觀察能力。2.3.2 結合技戰術進行專門性視野練習2.3.2.1 運球觀察練習

在籃球場上，教師預先規定各種手勢表示一定的運球方式。當練習開始，學生在原地或移動中隨意練習各種運球，同時要觀察教師變換的手勢，迅速改變運球方式。要求學生眼睛注視教師的手勢用余光來控制球，并快速變換運球。

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