第一篇：某品牌健身服泳衣連環促銷計劃書

一、活動時間和地點：

活動時間：2011年4月01日---2011年7月30日。

地點：成都市內各商場專賣店及專柜

二、活動目的：

現在商家促銷都離不開這樣幾種方式：打折、買贈、抽獎、返現、聯合促銷等形式。最為普遍使用的就是打折，商家的折扣越來越低，但對消費者的吸引力卻越來越低；況且折扣越低，而沒有一個好理由的話，對品牌的損傷就越大。

我們以前所做的刮刮獎、買贈等方面的促銷，經銷商的意見反應不一，但總體上來說，以前所做的促銷還是有不錯的效果。

由于t品牌自身品牌宣傳及廣告不到位等原因，使得t品牌在品牌的建設方面還沒有到位，我們的品牌形象在消費者心目中不甚清晰。查看以前的廣告物料，我們的廣告物料沒有一個明確的形象主題。

因此，我們這次連環促銷的整體目的是：

1、提升產品旺季期間各店鋪的銷量；

2、提升t品牌品牌在目標消費者及潛在消費者中品牌的知名度、美譽度和忠誠度。

3、塑造t品牌品牌是一個關注時尚健身、鼓勵時尚健身和推進時尚健身的品牌形象。

4、連環促銷的后續促銷能夠連貫進行，同時又能從競爭品牌搶到更多的消費者和增加回頭客的購買機率。

三、活動對象：

1、此次活動針對的目標市場是喜歡時尚健身、喜歡潮流健身的年青女性為主；

2、其他品牌的顧客或者對品牌沒有穩定選擇的消費者是我們這次促銷的主要目標人群；

3、已經購買本品牌顧客是我們這次促銷的次要目標人群；

4、此次促銷在成都所有專賣，專柜，經銷商、健身房、健身會所、游泳館中進行。

四、活動主題：

1、結合此次促銷活動時間包括有的特殊性（五一長假黃金周）及活動的主要、次要目標人群，我們就得考慮這些人群她們喜歡什么、容易關注什么話題等問題，以此來確定我們此次活動主線。

2、當今健身已經成為一種時尚，一種潮流，針對這一現象的普遍存在，全成都已經涌現出幾十上百家大小不同的健身會所，健身館。各大健身所、健身館生意之火爆墊定了健身人群的數量之眾；

3、由于健身服和泳衣等運動服飾的市場特殊性，所以也是在最近二三年才慢慢被消費者所關注和接受，在現今消費者心目中健身泳衣等運動服飾并無品牌概念，屬于品牌空白期，我們將利用這一時期，對消費者進行品牌意識培育和品牌宣傳將達到非常好的品牌建設效果以利于產品銷售。

4、現代年輕女性消費者對服裝的購買決定性并不僅僅在于價格和功能性上面，最主要依然是服裝款式起決定性作用，傳統意義上的健身運動服飾和泳衣在人們的影響中往往都是千篇一律，毫無個性和時尚可講，我們正是利用這一活動，要在消費者心目中樹立t品牌運動健身服飾的時尚性，使他們一提到t品牌，就想到的是“時尚運動服飾”，使t品牌品牌在眾多的運動服飾品牌中脫穎而出。在達到此目的同時，我們要傳達給消費者一個重要的信息，就是t品牌品牌是中國健身泳衣服飾中的第一品牌，最強品牌。任何一個品牌想打造第一品牌最好的時期都是在品牌空白期時，我們現在正好有這一寶貴的機會，立求一炮而火。

上面幾點是我們這次活動考慮的主要側重點，通過分析總結出的活動主題初定為：

品牌口號：時尚健身，唯我獨尊！

活動整體主題為“我要時尚”系列，旨在將t品牌打造成健身服飾中的時尚品牌形象，分為二部分：

健身服飾主題：我要時尚，快樂健身！

游泳服飾主題：我要時尚，夏日繽紛！

整體主題：做“時尚健身新女性”，贏5000元大獎！

中間穿插主題：

1、“快樂五一，時尚相依”

2、“時尚健身，免費健身”健身卡免費贈送活動

3、“來就送500元現金券”活動

五、活動方式：

1、做“時尚健身新女性”，贏5000元大獎！

從活動開始之日凡購買任何一款t品牌品牌健身服及泳裝的客戶都可以領取一張會員注冊表，完整正確填寫表格交由購買專賣店，由工作人員現場贈送會員卡一張，憑此會員卡可到專賣店或專柜現場抽取價值5000元大獎，同時下設1000元和500元獎項以及等值現金券等。

2、“快樂五一，時尚相依”

從5月1日起，各店鋪在此活動進行中的每天都選出一款（或者多款）服裝作為推薦特賣款，特賣款為5折特惠。購買特賣款以外的服裝達到280元以上者，店鋪送價值50元的影樓藝術照券一張或者工藝品、精美臺燈等物品。

3、“時尚健身，免費健身”健身卡免費贈送活動

從活動開始之日凡購買任何一款t品牌品牌健身服及泳裝的客戶都可以現場免費抽取成都市區內合作健身會所、健身館、游泳館免費健身卡（一月包月卡）或免費游泳卡（一月包月卡），此卡只限本人使用。買健身服的抽中免費游泳卡不可換成免費健身卡，買泳裝的抽中免費健身卡也不可換成免費游泳卡，此舉旨在促進這類消費者再次購買t品牌其他系列產品。

4、“來就送500元現金券”活動

從活動開始之日起，凡是來專賣店及專柜現場參觀產品或咨詢產品，均可免費贈送價值500元的現金券，共計十張，每張面值50元，每張現金券均可在購買產品時，當做等值現金使用，每張現金券上面印制一款服飾，只限購買現場券上印制的款式服飾。使用現金券購買的服飾不享受其他折扣優惠。此現金券不計名，可轉借使用。此活動目的在于促進消費者反復購買t品牌品牌系列產品。

六、廣告方式：

店鋪：dm單、pop、畫冊、宣傳資料、易拉寶、吊旗等。（現場氣氛）

健身館、健身會所：dm單、海報、pop、畫冊、宣傳資料

媒體：寫字樓電梯間廣告、《新潮》周刊。

七、前期準備：

1、人員安排

促銷人員和專賣店工作人員統一著裝，穿著印有t品牌品牌vi形象的運動健身服現場促銷。

運動服為套裝。

2、準備工作略

第二篇：服裝終端品牌促銷方案計劃書

服裝終端品牌促銷方案計劃書

終端促銷為王的服裝競爭時代，將終端促銷相關因素列舉出來，美其名曰:降龍十八掌，與業內人士一起分享。

造勢，造勢，再造勢

升空氣球遙遙相望，彩虹門井然有序，刀旗獵獵迎風，精彩演出隆重登場，活動橫幅從天而降，門前紅紅的地毯映入眼簾，臨時促銷員儼然人海，戰鼓雷鳴，呼聲振威，場面宏大，氣勢恢宏，一片殺氣騰騰，你方唱罷我登場。

要學會造勢，為了吸引顧客眼球，聚集商圈能量，對競爭對手形成一種威懾力，這在現在商戰中，是非常重要的，人流量越大，潛在顧客就越多，銷售成功率就越大。

展示，展示，再展示

比如：西服通過現場機制效果，紐扣演示屏效果

高端等納米衣服的精品展示廳，讓顧客享受高科技帶來的科技親身體驗新感受

牛仔褲的免費刺繡誘人的花紋等

褲子通過自己設計成就效果，然顧客感受自己的需求設計效果

展示，展示，再展示，讓顧客慢慢進入這種體驗式銷售環境，這種實地感受的銷售模式實戰效果要比高投入的廣告要好的多。

裝飾，裝飾，再裝飾

終端展臺前，促銷海報鱗次櫛比，活動贈品堆積成山，展臺裝飾煥然一新，原本形象力也是一種銷售力，提高形象，就是意味著提高銷售檔次，提高顧客的心情愉悅，從而提升銷售成功幾率。

贈品，增品，再贈品

贈品也是重磅炸彈，不斷的加大增品，就是加大天平的砝碼，在同樣的產品同樣的價格同樣的服務前提下，就只剩下比拼贈品了，但是，千萬不要因為贈品是贈，贈品是用來襯托產品本身的，那種白送，為了賣活而贈品的做法，本身就是一種莫大的錯誤。

個性，個性，再個性

夏天是藍色的，冬天是紅色，每個品牌都有自己的色調，比如，阿依蓮的淺粉色，卡賓的藍

色，哥弟公司的黑灰色，這些展示品牌個性的顏色，都是品牌多年來苦心經營的色彩營銷，在終端表現出來，就是一個品牌的個性，如果一個人的性格一樣無法代替。

細心，信心，再恒心

終端促銷是一個細活，哪怕是針眼大小都要看在眼里，面對殘酷的競爭，要充滿信心，還要做好打持久戰思想準備，細心，信心，恒心，一個也不能少。

熱情，熱情，再激情

激情就像火焰，燒到哪里，都能燃起一片，這就是促銷員的激情魅力，這種源于內心的激情，充滿一種神奇的感染力，容易感染顧客，促成成交，對拉動銷售起著至關重要的地位。

整合，整合，再整合顧客購買的是一個整體的概念，必須整合所有的資源，包括產品資源、促銷資源、人力資源、政策資源、服務資源都要形成一個合力圈，在這里我們將這些資源都比如成一個個小的資源圈，然后連接成為一個大的資源圈，我們要想法設法將顧客牢牢地圈在這個的資源圈里，目的只有一個——讓顧客就定能買到自己稱心如意的商品。

畫圈，畫圈，再畫圈

在自己的工作領域內，要大膽的去圈地，圈地，再圈地！

在實際工作中，我們很多時候聽到的大多是抱怨，抱怨是源于心底的話語，是內心深處的體現，在此我們提出一點，抱怨始于庸者，止于智者，這是我們送給那些整天喋喋不休的抱怨者最好的一句忠言。

抱怨最致命的一點就是瓦解軍心，影響到整個作戰團隊的戰爭。

圈地代表著希望，代表著實力．代表著野心，要有敢上青天攬月，敢下五湖捉鱉的勁頭。

大膽的圈地吧，當自己驀然回首時，留給自己的將永遠是無盡前方的希望，留給別人將是自己的背影了。

殺，殺，再殺

促銷員都要有一種霸氣，一種殺氣，這是源于內心深處的，這是日積月累的，這是在實戰中不斷自我錘煉的，商場如戰場，那種看上去死氣沉沉的，說話慢悠悠的，反應慢騰騰的的促銷員，根本就不是促銷員，最多算是個解說員，理貨員。

圍，圍，再圍

只有大面積的撒網，才能不斷的提升網魚機會，在實際促銷中，也一樣，必須大面積的展開

信息轟炸，無論是準顧客，還是潛在顧客，只要到了你的展臺前，就是你的顧客，無論今天買不買。

追，追，再追

這一招在實際應用中，實戰性很強，在許多模棱兩可的情況下，這叫做欲擒故縱，機器，贈品，價格，服務就是這樣了，你到底要不要，如果不要可以隨便轉，但是，顧客肯定一定也在盤算，所以，關鍵一步，追上去說，師傅呀，再給你落20元，或者加上一件贈品，你要，還是不要？

攔，攔，再攔

特別強調終端攔截，迅速所定目標，進行分析定位，然后找出對策，進行攔截，但是，這里也包括一點，就是反攔截，就是要給顧客留個話，等到回來時，還可以繼續講下去！

記憶，記憶，再記憶

促銷員的記性是非常強的，對于來過的顧客，一定要記在心里，要留一張底片，進行存貯，等到下一次出現時，馬上做出反應！

分析，分析，再分析

對銷售中出現的數據要學會分析，品牌銷售數量，銷售金額，銷售結構分析，庫存分析，包括自己與其它品牌的，這些數字就是這個商場生態圈各個品牌的生存參數，因此一定要學會分析！

推介，推介，再推介

無論是何種手段，演示工具，宣傳單頁，促銷海報，領導推薦，都要不斷的推介，推介，對顧客進行信息包圍，將信息不對稱進行到底！

學習，學習，再學習

當我們看到同樣的一個問題，卻出現許多不同的解決版本時，我們忽然發現自己還需要不斷的學習，學習，再學習，借用“木桶理論”，同樣的道理，自己是否能乘風破浪，最主要還要看最短的那塊木板是否能在短時間內拔高。

強化努力學習，努力營造一個學習的氛圍，氛圍本身就是一種軟制度，一旦有了氛圍，才會越集越濃，這種氛圍是具備一定的感染力與傳播力的，這在我們在小學里每天早晨，朗讀課文，是一個道理。此方案博尚神行品牌咨詢托管機構周亮老師

終端操盤手，最主要學習產品知識，促銷知識，但是也要學習一定的業務知識，市場知識，服務知識，基礎管理常識等等，銷售學，博大精深，如果竭盡一生，去學，也不一定能學完，所以要一直學習，讓學習成為自己的一個習慣，這不僅是一個職業習慣，也要成為一個人生習慣。

第三篇：健身計劃書

健身計劃書

健身行業屬于朝陽產業，它的新起發展快速，產業效益明顯，近年來其領域和規模不斷擴大，已經成為國民經濟產業的體系的重要構件。一． 市場分析：

目前銀川健身會所大大小小二十多家，小的瑜伽房先不說，比較有規模的健身會所十多家。具體消費領域可分為：

{1}商務休閑健身市場：商務活動、休閑健身活動的組織或個人消費引發的健身市場。

{2}酒店配套健身市場：由酒店配套服務的組織或個人消費引發的健身市場。

{3}社區服務健身市場：由日常身體鍛煉的社區居民消費引發的健身市場。

1.銀川健身市場消費群體的細分：

{1}工薪階層群體：緊張忙碌的30歲上下的年輕人，他們追求物質享受，但是健身時間有限，且手頭并不十分寬裕。

{2}白領階層群體：生活富足滿足現有的生活狀態，但也對新型的健身方式抱有開明的態度。

{3}家庭主婦群體：這個群體她們需要經常處理家庭日常生活和收支問題，選擇健身會所一般以經濟實用、方便為主。

{4}做生意群體：包括上層社會已經獲得一定成就的人們。他們相當富有，一般年齡稍長一些。他們選擇健身會所比較注重環境和檔次，而且還看健身會所能否展示出他們的社會地位。

{5}二代群體：他們年齡不大、家庭條件非常好，基于父輩的事業不缺錢，有相當大的消費能力。

2.銀川健身的消費者心理因素：

{1}強身健體：百分之八十的人群消費動機。{2}減脂塑形：百分之七十的人群消費動機。{3}緩解壓力：百分之六十的人群消費動機。{4}休閑娛樂：百分之三十的人群消費動機。{5}還有一小部分是擴大社交、豐富生活。

3.市場選擇和目標：

現銀川的低端健身市場目前基本被公園、社區廣場，及小型的瑜伽房占據。而中端的健身會所也被連鎖型和本地中型會所瓜分，比如金仕堡和金仕堡簽約恒大集團，恒大名都恒大御景、高爾夫、圣瑪瑜伽、元動力、而且這些會所已經占據了很大的市場份額。

銀川高端會所兩到三家，隨著銀川經濟的快速發展，高收入人群對健康一時的提高，高端健身市場潛力還是很大。

我們的目標是成為銀川中高端健身會所。相比較一般的健身會所，我們健身會所有以下特點：設備先進，所有器械是國外進口的，環境布置優美高檔，給予消費者以視覺、聽覺、服務的享受；教練的專業素質較高，全部是高等體育院校畢業及通過一系列的資格認證。我們將以健身行業的潮流項目，最全面、最尊貴的高質量服務，給消費者獨特自然地享受。

目標群體特點：年齡在20歲以上45歲左右；

月收入4千以上；

教育程度較高 ；

消費動機多樣化。

4.會所定位：

基于對消費者的特性及消費者的心理需求分析，名仕健身會所將給客戶的需求滿足定位為：一種精致享受、時尚健康的生活方式！為擁有同樣價值觀和追求高質量生活方式的朋友們提供平臺！

二、競爭分析：

1.競爭環境分析：在銀川的健身會所中，投資金額和面積較大會所占百分之十二，但由于經營時間較久，設施設備陳舊，服務停滯不前已經無法滿足消費者的心理需求；中小型會所占百分之六十八，這些會所環境差、項目單一，基本沒有服務同樣無法滿足客戶需求；那現在我們名仕健身將以環境好、專業高、服務優來填補這一空缺。

2.競爭對手分析：周邊有競爭力的靈動健身、活力健身、親水體育館和萬達嘉華酒店。

{1}靈動健身會所：地址在世紀金花c區二樓，面積一千平左右，經營時間已近四年，有固定的消費群體，年卡價格在兩千左右，但由于設備不完善，環境老化，服務質量下降，管理松懈導致會所運營不佳。

{2}活力健身會所：地址在尹佳渠北街，在金鳳萬達的西北方向，距離閱海新天地比較近，新開不足五個月，裝修風格適合年輕人，面積一千平，年卡價格一千九左右，目前會員近五百人，以銷售短期卡為主，面對工薪階層的消費群體，從員工到配套設施及服務就已經達不到健身領域的高度。

{3}親水體育館：地址在親水南街親水體育館里面，場地面積不到兩千平，年卡價格在一千二左右，以價格和短期卡吸引客戶眼球，有固定的消費群體，但環境非常差，設備陳舊，沒有完善的管理體制的低端場所。

{4}萬達嘉華酒店：地址在萬達中心，萬達嘉華酒店的五樓環境優雅但面積不足五百平，年卡價格一萬，器械非常少，其它項目基本沒有，也只針對酒店的住戶及寫字樓的辦公一族，消費群體稀少。

3.銀川健身會所存在的問題：

{1}缺少專業的管理人才和團隊

目前就銀川的健身會所經營管理人才現狀來看，大部分都是教練出身，由于對經營管理人才的培養重視不夠，教練出身的管理者懂得的經營和管理知識方法有欠缺，大大限制了健身市場的發展。

{2}管理模式滯后

從現在大部分健身會所經營模式來看，都是以銷售部、教練部、客服部三個部門來展開的，但三個部門的協調配合、工作人員的經驗能力、市場營銷的相關計劃和劃分，經營管理盲目隨機。這里所講的協作是強調針對管理決策權。組織層級劃分不合理，權利未能下放都會影響經營管理的效率和滯后。

{3}員工資源管理有待加強

員工績效考核，晉升空間都需完善，一味強調業績造成員工工作壓力過大，工作積極性普遍消極，影響整個工作效率，破壞工作氛圍，員工之間利益關系沖突增多，從而導致商家的惡性競爭。

4．營銷手段欠缺

{1}對外的宣傳不佳；

{2}服務質量不高；

{3}缺少會所自己的特色意識；

{4}缺乏吸收會員的方式方法；

{5}對老會員沒有長久的吸引力；

{6}員工培訓的力度不夠。

三、會所簡介

1.健身區：

{1}場地健身區：一千平米的健身區擁有各種鍛煉場地和器械，百米跑道、私教訓練室、重量訓練區綜合操課室多種項目可供選擇。

{2}有氧器械區：國外進口的商務跑步機，動感單車、橢圓儀、登山機等。{3}無氧器械區：杠鈴、啞鈴、拉力器、保護帶、臥推架、深蹲架、活動斜板、綜合訓練機等。

{4}特色：高溫瑜伽、太極、跆拳、汗蒸。

2.商務區：

{1}休閑區：喝茶、休息上網，聽音樂下棋。{2}娛樂區：鍛煉之余可以打打桌球、乒乓球。

3.地理位置優勢：

名仕健身會所位于金鳳區新昌路——開發區，周邊商業街、餐飲中心、市政府辦公單位、寫字樓，在整個開發區來講所占位置非常優越。

4.使命和宗旨：

為高端的健身消費群體傳授專業的健身知識和技能。

為高端的健身消費群體提供一個時尚、有氛圍的健身場所。為高端的健身消費群體搭建一個良好的社交平臺。

宗旨是：優美的環境、皇家的服務，是您健康的搖籃！

5.公司戰略：

公司將計劃2015年成為銀川高端會所之一，立足于銀川，進一步獲取在銀川健身行業的分量，進而推向其他領域。

{1}發展戰略：

初期：1至3個月開拓健身市場，宣傳健身理念，面向高端消費人群吸納會員，打開并占據百分之三十以上的健身市場。

中期：1至2年提升會所形象，進一步增加無形資產。根據會所會員地理分布情況擴大服務范圍，完善其商務功能。

遠期：3至5年內借助會所人才優勢，借鑒其它名牌會所的成功管理模式和理念，復制建立各個城市的服務網絡因地而制宜、進行不斷相應的整改，打造高端健身商務會所！

三、市場營銷

1.通過優勢、劣勢的比對，機會和威脅的大小具體出方案。2.根據大小節日的營銷策略出方案。

3.推廣策略：宣傳{軟硬廣告}{網絡營銷}{戶外廣告} 體驗{體驗價值}{認同價值}{消費價值} 數據{市場調查數據}{資料量的數據}{入檔統計數據}

會

所

規

劃

第四篇：健身計劃書

健身計劃書

姓名：刁海龍系別：計算機科學與技術系班級：10計本<4>班學號：1004012024 每次訓練前熱身5～10分鐘，做一些熱身的基本動作，并且把各部位的關節都運動一下避免受傷。

以下是我每個月的訓練計劃：

第一、二周：

周一：

訓練部位：胸肌中部、肱三頭肌。

訓練方法：杠鈴平臥推2×20RM；啞鈴飛鳥2×20；拉力器夾胸2×20；啞鈴俯身臂屈伸2×20。周三：

訓練部位：背闊肌、肱二頭肌。

訓練方法：重錘坐姿下拉2×20；站姿啞鈴俯身劃船2×20；坐姿啞鈴彎舉2×20。周五：

訓練部位：三角肌、腹肌。

訓練方法：杠鈴坐姿推舉2×20；啞鈴前平舉2×20。

動作要領：站立或坐式均可進行。雙手持啞鈴下垂于腿前，上體正直，挺胸收腹，兩手正握啞鈴，兩肘微屈，意念集中在三角肌，以三角肌發力將啞鈴緩慢向前提起至頭部齊高位置，稍停緩慢下落還原。左右手交替做亦可。

周六、訓練部位：腿部。

訓練方法：深蹲2×20；俯臥腿彎舉2×20。

以上動作全部為“RM”重量，組數可以在1～2組之間調換，根據自己實際情況決定。適合前兩周訓練，一般情況下，訓練兩周后基本不會有像剛訓練時的酸痛，但是每次訓練后都會有酸痛感，時間在每次訓練后兩天之內。訓練后30～60分鐘吃1～2個雞蛋，1個50～100K面包，喝100～200ML牛奶或水。

3～4周開始訓練2～3組，每組12～16RM。第二個月訓練強度增加到3～4組，每組8～12RM。第三個月開始再增加個別動作，強度適當調節，8～12RM和6～10RM相對調節，必要時可以使用金字塔式訓練，更大極限刺激肌肉。此計劃適合初學者訓練，之后需要更全面一點的中級訓練計劃。

增肌訓練者應注意：肌肉恢復期為48～72小時，因此在肌肉沒有完全恢復之前再繼續鍛煉同一塊肌肉是沒有效果的，相反會影響鍛煉效果。一般在大肌肉鍛煉的同時有小肌肉的參與運動，這樣的情況下，只要把參與運動的肌肉同一天鍛煉效果是最好的。組數、次數要求，大肌肉3～4組、6～10RM、3～4個動作，小肌肉2～3組、8～12RM、2～3個動作。大肌肉包括：胸肌、背闊肌、腹肌、腿部。訓練初期要適當減輕重量、加大數量。“RM”是英文“repetition maximum”的縮寫，中文譯義是“最大重復值”。如“6～12RM”所表達的就是“最多能重復6～12次的重量”。如訓練計劃為：啞鈴單臂彎舉3～4組，6～8RM。解釋為：用10公斤啞鈴進行單臂彎舉練習，竭盡全力最多只能連續彎舉6次至8次為一組，這樣的重量、次數連續做3組。正常訓練每組間隔可以休息60～90秒，這10公斤也就是該動作6～8RM的重量，如果以減脂為健身目的，這樣的動作要減輕重量，使數量可以達到20～30RM。在訓練計劃中一般都是這樣表達規定的、因人而異的負荷重量。

第五篇：健身計劃書

方法/步驟

先將這份健身房健身計劃的訓練安排告訴大家，采用一周5練，3次力量練習和2次有氧練習，剩余2天休息，具體請看下圖。

1.接著將每天在健身房練習的具體動作分享給大家。至于計劃中安排的有氧運動本文就不再多描述了，一般采用用跑步機、橢圓及功率自行車、登山機、樓梯機等健身房應有的健身器械進行練習即可。每次有氧練習的時間至少30分鐘以上，需要控制在練習者自身強度的75%左右，且是連續不間斷的。

周一訓練安排：胸+背

動作一：平板杠鈴臥推

組數/次數：4*12-15RM

1.2.動作二：坐姿器械夾胸 組數/次數：3*15-20RM

3.動作三：平板啞鈴臥推 組數/次數：4組*12-15RM

4.動作四：T杠高位下拉 組數/次數：4組*12-15RM

5.動作五：坐姿器械劃船 組數/次數：4組*15-20RM

END 周三訓練安排：肩+手臂

動作一：坐姿啞鈴推肩 組數/次數：4*12-15RM

動作二：直立啞鈴側平舉 組數/次數：4*15-20RM

1.動作三：直立杠鈴彎舉 組數/次數：4*12-15RM

2.動作四：仰臥杠鈴臂屈伸 組數/次數：4*15-20RM

周五訓練安排：腿

動作一：杠鈴深蹲 組數/次數：4*12-15RM

1.動作二：坐姿器械腿屈伸 組數/次數：4*12-15RM

2.動作三：坐姿器械腿舉 組數/次數：4*12-15RM

3.動作四：負重啞鈴箭步蹲 組數/次數：3*12-15RM

END

健身房健身計劃總結：

1、這份健身房健身計劃比較適合剛開始去健身房鍛煉的朋友，可以利用這份計劃訓練2個月，然后再根據自己的訓練水平更換訓練計劃或者練習動作。

2、每次力量練習后，建議練習者再增加10分鐘左右的腹部肌肉練習。練習的動作可以用仰臥起坐、坐姿收腿、仰臥舉腿、平板支撐等。

3、計劃是死的，人是活的。在訓練的過程中，練習者應該根據自身的情況來選擇和調整每天的訓練內容。

4、希望這份健身房健身計劃對你有幫助，健身方面的問題我們可以相互交流、探討。