第一篇：八段錦習練心得

八段錦習練心得

00 預備式

（在其他的功夫里也有類似的動作，也就是常說的站樁，是最簡單的，但也是最基本的。）

1.八虛：沉肩【松肩】、垂肘【松肘】、斂臀【屁股不要翹】松垮、松腘【放松膝關節。雙膝可以先站直，然后放松，微彎即可，太彎了，肌肉又用上勁了】。

2.微收下頜，目視前下方，即前面一米多的地面，雙目似睜似閉，似看非看。

3.兩腳分開，與肩同寬，兩腳掌平行，好像有點微微內扣（內八字）的感覺，重心在前腳掌、并于兩腿之間。【雙腳的涌泉穴自然與雙肩的肩井穴對正，暗合兩條經脈的協調】

4.不可駝背、哈腰、突肚。

5.呼吸，自然而然地慢慢進行。呼氣時，直至呼無可呼，吸氣時直至吸無可吸，轉換時也慢慢進行。

【這個轉換期間，其實是既沒有呼也沒有吸，就是所謂的“息”。】

【何謂“慢慢”？以不感到憋氣為準。所以每個人練這套功法時的快慢都是不同的，就是同一個人，在不同的階段，耗時也是不同的。動作的快慢也是以呼吸為準的。】

呼吸時如能采用腹式呼吸就更好了，即：呼氣時讓小腹慢慢收緊，吸氣時放松小腹，讓其慢慢鼓起。【初學時可仰臥在床上進行，更容易體會和入門。】

再進一步時，還可加上收緊會陰的動作，即提肛。會陰乃任、督、沖三脈之起點，督脈主人一身之陽氣，任脈主人一身之陰血，沖脈主人一身之性。

練功之人一定要讓會陰穴有彈性且緊閉，使散亂之氣得以歸元，這樣才能降低消耗，強身健體。運用到此處，可配合呼吸收提三次，即：呼氣、收緊小腹到接近極致時，慢慢用勁收緊肛門，屏息幾秒，然后放開。

此動作也可先在床上練習，如早上醒來，不要起身，平躺，兩腳掌相對，收攏雙腿，兩膝外側放平【初學者一般都放不平，可變通為：右腳趾抵住左腿膝彎，盡可能的收攏雙腳】，配合腹式呼吸，進行提肛練習，一般以10～20個周期為宜。

一、雙手托天理三焦

中醫所說的三焦，不單指某一器官，而是指五臟六腑之間的一個系掛，就像一個立體的“網”，懸掛、連接著心、肝、脾、肺、腎、大小腸等臟器，在中醫里也叫“水道”，也就是交通樞紐的概念。三焦一定要暢通，如果不通，體內就一定會有淤滯，淤滯在西醫里就叫腫瘤，腫瘤早期多從三焦這個系統里出現，后

又通過三焦這個渠道轉移。所以三焦的調理非常重要。

此時繼續保持預備式時的八虛，（虛兩腋舒肝氣，虛兩肘舒心肺氣，虛兩髀【髖關節】舒脾氣，虛兩腘【膝窩】舒腎氣。）將兩手手指交叉捧于腹前，與肚臍形成一個三角形（兩手自然放松，下垂，手指交叉，其位剛好），此動作將氣機收在了下焦丹田。

當雙手上舉過頭后，力在掌根，上撐。手開始上舉時，開始吸氣，雙手舉到最高處，抬頭看手，頭也仰望到極致，此時吸氣也應吸到最深。此時可明顯感到胸腹部的任脈一線被抻拉，這就是動作到位的感覺。隨后微收下頜，百匯上頂，雙臂力求去夾緊耳朵，雙手向上勁拔，屏住呼吸幾秒鐘，（讓氣機在五臟六腑之中鼓蕩一圈，即“內按摩”，用氣機按摩五臟六腑。）隨后雙手緩緩放下，同時緩緩呼出。

雙手上舉的過程中，還有一個自然的夾脊動作，對活動背后的膏肓穴很有好處。

二、左右開弓似射雕：

推出的手為八字掌（即劍指：食指伸直，其余四指彎曲收緊），推出時力在掌根，肘彎不可完全伸直，同時立腕；扣弦之手，四指并攏，第一二關節彎曲收緊，拇指虎口并攏，第一關節彎曲收緊，作拉弦狀；雙肩后張，壓縮封閉膏肓穴。此時推出之手的食指、拇指會有脹的感覺，雙肩胛也有壓縮的感覺（即壓縮了膏肓穴），此感覺是此式到位的標志。推出之手開始推出時，開始緩緩呼出，推到極致時，呼出也應到極致，并屏息、力撐掌根，雙眼盯住推出之手的商陽穴（食指指甲根靠近拇指一側），此時下頜微收、頭也轉到了極致，會感到推出手臂一側脖根處的肌肉被強烈擠壓。這些動作對治療頸椎毛病也非常有好處。

此式還有一點要注意，馬步下蹲時，應該斂臀松垮（不要翹屁股），軀干中正。

三、調理脾胃需單舉：

此式是最簡單的，與第一式非常雷同，上舉的雙手改為了一上一下，力仍在雙手掌跟，上舉下按，抬頭改為了微收下頜、百匯上頂；感覺上，胸腹部一線的拉伸改為了上舉手臂一側的拉伸。當雙手收回到兩側章門穴時，感覺和呼吸與預備式時雷同，要點仍是“八虛”，氣沉丹田——呼氣至極，小腹收緊。

四、五勞七傷往后瞧：

兩臂外旋、兩掌也同向轉到極致，頭向后轉時，不要仰頭，要微收下頜，轉到極致時，要稍微停頓，并屏息幾秒鐘。脖頸兩側的肌肉會感到強烈的拉伸和壓迫，眼睛竭力去看轉向

一側的拇指。兩臂開始外旋時，重心前移至前腳掌，虛腳后跟，雙膝挺直，胸脯自然前挺，吸氣至極致。

兩掌按於胯旁，距胯一拳之距，像按在浮于水面的兩個球上，下顎微收，回到八虛的狀態，收小腹，呼氣至極致。

五、搖頭擺尾去心火：

此式是八個招式中最難的，所以更要循序漸進。開始時，馬步不要蹲得太低，兩腿也不要跨得太開。蹲得太低，腿很容易就酸軟了，跨得太開，更有失控的危險。初練時可左右各一次、二次，慢慢地增加到三次。

第一組動作及呼吸都類似第一式“雙手托天理三焦”，右腿向右橫跨一大步【這是標準尺度，開始時，跨半步就夠了】。雙手手掌朝天，十指相對，雙肘微曲，【這就是中國功夫的特點，沖拳、出掌、站樁都是直中有曲，招式不可用老，留有后手】上撐，力在掌跟，并配合以吸氣。

第二組動作，下蹲馬步，大腿與地面平行，（初始做不到，不要強求，以免摔倒），雙手扶在腿上，小指放在血海穴附近，馬步的要點是身軀中正，微收下頜，同時斂臀松垮，這也是難點，常常會不自覺地駝背、翹尾、收緊了臀部。

第三組動作，身軀側傾（為便于敘述，就以向右為例吧）到左側腰部有拉伸感為好，此刻左臂剛好伸直，達到頭尾對拉的效果。

第四組動作，向右膝俯身，盯住右腳面，然后將身軀向下、向左轉動，雙眼改為一直盯住右腳跟，直至左轉到看到左腳跟，此刻右臂剛好伸直。轉動過程中，身軀前傾至前胸基本與膝面相平，但背脊、頭頸不要彎曲，特別是腰椎與尾骨連接處的幾個脊椎會有拉伸的感覺。

【此時的轉動，基本可以認為是以尾骨尖為轉動點的，則順尾骨延伸出去的“尾巴”，自然就會隨之而擺動。這就是擺尾之說。】

第五組動作，轉到左邊后，開始慢慢順勢“搖頭”，保持頸部的放松，讓頭仰到極致，是搖頭的要領。此時順著搖頭的趨勢，逐步抬起身軀，使身軀及頭部都轉為中正。

整個過程中雙腳應保持馬步的基本要求：平行。此動作看似簡單，但習練中會不自覺地變成八字腳。初學時不可強求，以免摔倒，但應明白，以期糾正。

結束此式起立時，動作要緩，否則可能會出現眼前發黑的現象，這是血液來不及回到頭部的表現。不必緊張，一瞬就好，慢，則可避免。

六、雙手攀登足固腎腰

此式的要點是用手臂帶動腰上起，即手由腳面緩緩上舉時，手臂伸直，頭也隨之緩緩抬起，但腰是不動的，當手臂與頭都上抬到極限時，腰才開始上行。此時會感覺到脊柱、特別是尾椎和腰椎連接那一段被拉直了，這就是動作到位的感覺。

雙手從腋下穿到后背時，自然會低頭、收下頜，當雙手沿后背膀胱經往下撫動時，仍然收緊下頜，讓脊椎一節一節的向前、向下彎曲，直至極致。這樣更能達到鍛煉的目的。

下腰的時候不要強求下到多低，盡力而為。但領會了要領，會明顯感到一次比一次下得低。

此式的呼吸有點講究：雙手往腋下穿時開始吸氣，雙掌順著膀胱經下撫到腰部以下時轉為呼氣，當手指撫到腳尖時剛好呼氣到極致；然后屏息、雙臂上起，當腰開始上行時轉為吸氣，當手臂、腰都伸直時，吸氣到極致；當雙掌開始下按時轉為呼氣。

此式的動作快慢要以呼吸為準，幾次呼吸轉換中只有彎腰到極致、手指撫到腳尖時便于屏息，不然會感到氣短和難受。

此式對緩解腰部酸痛有明顯效果。

七、攥拳怒目增氣力

出拳時手肘下垂，不要外拐，竭力將拳面送至最遠，力達拳面，但肘彎微曲，身體不能前傾。此時呼出也到極限，并屏息、嗔目盯住拳眼。此時會感到出拳一側的腋下、腰部一線都有繃緊的感覺，這就是到位的標志。翻手轉腕時開始轉入吸氣。

此式的馬步不是要點，但注意松垮，不要翹臀，雙腳不要八字步。

八、背后七顛百病消

微收下頜，以頭頂百會穴上頂，并由此帶動身軀向上，進而腳尖緩緩踮起，直至極致。隨著收下頜和身體上引，開始吸氣，當上引至極時，吸氣也至極，立定屏息，至極。腳踵落下匝地，即為之顛。注意：此式對鞋有要求，鞋底要有一點彈性，但又不可太薄，也不可太厚，太薄會傷身，太厚又無效。

此式的難度在于立不起，更立不穩；竅門在于“微收下頜，以頭頂百會穴上頂，并由此帶動身軀向上”，當然更在于“功到自然成”。

九、收式

此式雖無難處，但也有要領，其要領與預備式相同。

切不可小視此簡單的收式，讓各處調動起來的氣脈回歸原處，練習者會感到心平、氣和、各脈泰通。

此時小走幾步，與開練之前相較，似乎有變輕、長高的感覺，——練者是否都有此感覺，本人不敢擔保，但我是經常有之。隨后再練一趟太極拳，也會感到身長、拳展、動作更通達到位，與呼吸的配合更默契。

第二篇：習練太極拳心得

習練太極拳心得

筆者自幼體弱，高中時又患神經衰弱，抗病能力差，經常感冒發燒。2001年10月，趕上機會學習了陳氏太極拳小架第一路。學拳之初，兩條腿像灌了鉛一樣，酸疼難當，時有放棄的想法，礙于面子加上自己身體確實需要一種合適的鍛煉方法，還是咬牙堅持，一個月左右的工夫，學完了一路的成勢動作。于是，開始自己單獨練，早晨無課練，晚上睡前練，但是，違背了“學而不思則罔，死而不學則怠”的學習規律，很少請教師父關于練拳時出現的種種現象，更不用說找師父捏架子。自己學習太極的目的是為健身不是為了技擊，認為把基本動作學完就了事，疏于和師友交流。練習的過程中，曾讀過一些關于太極拳的書籍，但只能斷章取義或望文生義，然后就根據師父最初教的和書上寫的，混著自己的理解，以健身為目的“下功夫”練。經過一段時間的刻苦訓練，身體的其他疾病不但未減輕，且有更甚者。

04年秋，不期遇到恩師職汝壘先生在筆者宿舍附近的花園晨練太極拳，師父品德高尚寬厚愛人不計較筆者信心不足、毅力不堅定的性格；

自己也覺得和太極拳有緣分，遂重新跟師父練習太極拳。從第二次練習太極拳伊始，苒沒有流過鼻血，飯量大增，并且常有午覺醒來就饑餓的體驗，身體一天比一天強壯，精力比以前充沛了。練習太極拳之前，通常躺在床上半個小時以上仍不能入睡，且遇到點煩心事容易失眠，現在只需幾分鐘，甚至有時躺下就能熟睡；且睡得更深入。那么，前后兩次練習太極拳存在什么不同呢?這里筆者以太極拳動作要領的把握為切入點，談談自己練拳的體會，以與廣大太極拳愛好者共勉。本文試著從上往下、由具體到一般的順序淺談一下筆者練習太極拳的體會：

(1)虛領頂勁至關重要

俗話說：“人老先從腳上老”，人們可以用這句話來判斷一個人是否變老，如果一個人的腿腳開始變得不靈便了，就可以說這人開始變老了，把人的腳腿作為健康的根本，并且以樹做類比，“根深則枝葉茂”的現象加以闡釋，豈不知，喜陽的植物如果生長在其他植物的夾縫中是很難長大的。世界衛生組織把人腦是否死亡，作為判定一個人生死的根據，可見大腦的重要性。人們通常所說的“心想”，其中“心’’指的是大腦。著名的學者南懷謹先生根據頭所接觸的天和腳所接觸的地在宇宙中的位置關系，將人頭所置身的空間作為人們健康的大環境，把人們的腳所接觸的地視為關乎健康的末節，這很有意識。人類乃至地球都是由宇宙演化而來，都是宇宙的塵埃，把人們的健康放到更大的體系中來加以關注，顯然會更安全、更可靠。可見把腳作為健康和練功根本或根基是值得重新考察的。練拳時要刻刻注意頭和頸的位置以及兩者的相對關系，重視大腦的作用。太極拳中的虛領頂勁，要求把頭虛虛領起，有拳譜上形象地說成好像有根絲線在頭頂拉著，有些拳譜把“虛領頂勁”寫成“虛靈頂勁”，似乎更接近練拳時頭項的狀態。其實，虛領頂勁是要求在練拳時，把精神振作起來，去除心中雜念，擺脫煩心事糾纏，保持一個清醒的頭腦，專心于意守丹田、動作及身體各部分的協調運動。第一次學拳時沒能正確理解虛領頂勁的含義，經常丟掉頂勁或者把脖子挺得僵硬，這兩種情況均不利于氣血在頭項部位的運行，從而也就影響整個身體內氣血的流動，久練危害很大。

(2)耳聽身后多多注意

在練習太極拳時，把耳朵的注意力放在身后，一個原因是，身體前面事物的變化由眼睛可以看到，而身后的情況就要靠身體的感知能力，耳朵是重要的感覺器官，可以聽到身后的動靜。那么，練習太極者若想感知身后情況的變化，耳朵責無旁貸。另一個原因在于，上面講虛領頂勁，如果把耳朵的注意力放在身后，在練拳時候就更容易做到正確的虛領頂勁，使頂勁不丟不頂，更容易排除心中雜念。練拳者可能都有這種體驗，尤其在白天練拳的時候，找一塊清凈地是很難的，練拳者周圍的環境是不斷變化，一般人的思想是隨著周圍環境變化而波動的，那么眼睛獲得周圍信息的變化，會不停的擾亂心緒，導致鍛煉效果較差；如果耳聽身后做得好，把注意力轉移到虛領頂勁上，既能把虛領頂勁的做得到位，又能減少眼前事物的干擾，練拳鍛煉的效果就大不相同了。

(3)含胸拔背動作到位

第一次練拳的時候不知道含胸的要領和意義，將其理解成把胸口往里含住，這樣勢必會造成一定程度的弓背，使心臟和肺腑受到擠壓，結果常感到胸悶心慌，導致氣喘，有時甚至覺得無法繼續練下去。后來明白了，所謂含胸實是含肩，在練拳的時候把肩膀向胸前含住，再練拳時上述癥狀就消失了。所謂拔背，既包括橫向的把背拔開，當然橫向拔背和含胸的動作和意識是不可分割的，兩者是一個事物的兩個方面，對立統一的，沒有前面的含胸就不會有后面的橫向拔背，矛盾的主要方面是含胸，含胸的動作做得到位了橫向拔背是水到渠成，也可把兩者說成因果關系；又包括縱向拔背，也就是把脊柱骨各關節拔開，尤其指第二大椎以上的脊柱各椎之間的關節，使關節結合更有力量，而且活動范圍更大，從而使身體的轉動更靈活，背部氣血的流動更加通暢，對打通身體脈絡可能有事半功倍的效果，該動作到位需要其他動作要領的配合，筆者體驗不深不加妄論，以免使人誤入歧途。[page]

(4)沉肩墜肘馬虎不得

沉肩顧名思義，在練拳的時候讓肩往下沉。墜肘，則是在練拳的時候讓肘往下墜，就好像在肘處吊有重物。沉肩和墜肘之間有辯證關系，在練拳的時候，肩膀始終往下沉，即使像金雞獨立這樣動作，手雖托起但肩依然下沉，特別是要有肩下垂的意識，用力學分析，太極的技擊動作幾乎都是相對運動，根據沖量定理可知，肩下沉的壓力愈大，胳臂作為一個整體，手往上托起的力量越大，動作也越干凈利索。墜肘有利于沉肩動作的到位，墜肘意識強并且動作到位，在初練的時候，只要注重墜肘意識就足夠了，因為在不同的動作中，墜肘到位與否沒有一個統一的判斷標準，需要在實踐中慢慢摸索。沉肩墜肘的意義何在呢?(3)中談了含胸其實是含肩，如果沒有沉肩動作與之配合，肩膀就容易上浮，讀者試抬起肩膀，然后手臂發力，看有什么效果?接下來，肩膀沉下胳臂發力，看又有何效果?兩者對比馬上就見分曉。太極講纏絲勁，胳臂上的纏絲勁就起始于含胸沉肩，那么要想把肩膀上的纏絲勁傳遞到前臂，就必須有墜肘的動作來完成，如果墜肘動作不到位，前臂活動的靈活性就會打折扣。上臂的活動支點在與肩膀，浮起肩膀，上臂的活動余地受到限制，同時其活動的靈活性和準確性降低：同樣，浮起肘關節，前臂活動范圍也受到限制，還會影響到手完成動作的準確性和靈活性。沉肩墜肘到位了，在練拳過程中，練習者會感覺到胳臂發沉、發脹，手指亦有膨脹的感覺，尤其做大動作的時候，諸如云手、倒卷肱、野馬分鬃等動作。初練時，如果這個要領到位，在不練拳時，長時間端坐，肩膀會有酸脹被壓之感，似有重物壓肩，屬于正常現象。

(5)氣沉丹田水到渠成只要以上的動作到位或者是比較到位了，氣沉丹田是不成問題的，是一個身體內部正常的氣血運行過程。初練的那段時間，丹田是沒有感覺的，可能還會出現濁氣不能正常下沉的現象，如胸悶、氣喘、忍不住用嘴吐氣、胸膈部脹疼、胃部轟鳴不止，這些現象，筆者練拳時都曾遇到，在上述動作要領逐漸到位以后這些現象就逐漸消失了。練拳時，由于腹餓，會出現小腹腸鳴的現象，屬于正常現象。練拳能增加大小腸的蠕動，利于消化，飯量增大的原因于此可尋；但是，在練拳的時候不要追求小腹內蠕動的感覺，要順其自然。筆者曾著意追求這種感覺，結果適得其反，弄得身體很不舒服。在練拳的過程中，始終要意守丹田，這樣能促使精力集中，氣歸丹田，練出內勁。

(6)放松、出汗并不矛盾

虛領頂勁做到位，心無雜念，精力集中，實際上是一種精神情緒的放松，做到精神的放松是第一位的。無論做什么事情，只要精神能夠放松下來，就能夠做的自信，做得輕松，做得漂亮，打拳健身也遵循同樣道理。如果精神不放松、情緒不穩定，一天練拳時間如何長，練拳的變數如何多，竟是汗水流成河，只會對身體健康有壞處，不可能起到強身的作用。放松的另一層含義是，在練拳的過程中，要放棄使用肌肉收縮所發出的僵硬之力，要用意識和丹田來指揮身體各部分協調的完成動作。靠肌肉收縮來完成動作，會造成身體不靈活，長時間那么鍛煉，會使身體的器官受到傷害。筆者記得讀高三的時候，軍隊到筆者就讀的學校招飛行員，有一位同學天生肌肉發達，竟然被拒之門外，原因就是他肌肉太發達，影響操作機器的靈活性和準確性。“練氣者無力，練意者寸剛”是要求，當然練太極拳者都要經歷放松的階段。經過初期緊張不適應階段，練拳的時候不論是精神還是身體都會逐漸放松下來，慢慢進入無為而治的境界，身體就徹底放松了。很多人認為練習太極拳出汗是很奇怪的事情，動作舒緩不等于就不出汗，練拳的時候把架勢放得較低，又希望把動作做得到位，勢必較緩慢，這時下肢長時間承受著上體的重量，在下肢的承載能力不是很高與動作的協調性不是很強和放松的層次有限的情況下，出汗是必然的，尤其是在坐著就流汗的夏天。由于個體差異，不同人在練拳時出汗的量不同，無論多或少均不必驚慌，只要動作到位，要領領會得得當，及時的補充身體的鹽分和能量就可以了，筆者是好出汗者，而且出汗量大，每次練拳幾個動作走下來就汗流浹背，身體也沒有不適現象。

(7)信心足，毅力堅，急躁不得，萬事開頭難，毅力來支撐。大多數練習太極拳者或太極愛好知道，太極拳大致有這么幾個階段：入門，董勁，神明。每個階段都會有不同的體驗，都會有很多難關要過，當然筆者只能在入門階段談一點點體會。在入門階段身體經常感到疼痛，可能還有氣沖病灶的痛苦體驗，同時還伴有一系列的生理和心理的變化，改變…個舊的生活習慣形成一個新的生活習慣在某種程度上是痛苦的，就像在舊社會里革命出一個新社會，要經歷各種各樣的斗爭，也就是要求太極拳練習者要具備革命者的信心和勇氣，或者說要有一個堅定的信念，在這個信念支撐下形成練習太極拳的習慣，有堅強的毅力克服在練拳實踐中遇到的各種各樣的問題和痛苦。信心和毅力是最初養成練習太極拳習慣的武器，當然，在入門階段也會獲得一些好的體驗，比方說，食欲的旺盛和抗病防病能力增強，睡眠質量提高，這些好的體驗能夠增加信心和堅定毅力，這些好的生理和心理的變化會成為繼續練習太極拳的動力。要想獲得好的生理和心理體驗必須克服急躁情緒，靜氣平心，克服不良情緒，提高修養水平和健康水平，是練習太極拳的根本。練習太極拳時，貪功求勝，導致情緒不穩，急躁冒進，背道而馳，這于修身無補，于養性無緣，不會起到鍛煉的效果。筆者們周圍也有練拳目的不純而得重病的，所以每個練拳者務須戒驕戒躁。

(8)隨高師、覓良友，交流促進提高

傳統武術講究口授心傳，像太極拳這種道和術結合、身和心兼修的涵養拳學，更離不開前輩的口授心傳。只把動作學會，然后依照拳譜練習，是很難取得良好效果的。原因大致有三個方面，一是拳譜中文字多使用古漢語，理解起來難度較大，容易發生歧義，甚至理解成相反的意思；二是拳譜中借用了許多漢語成語和俗語，但其含義大都發生了轉意或者有多種解釋，如果按照它們在現實生活中所使用的意思加以理解，可能會曲解。三是在太極拳的形成和發展的過程中，造就了大量的專門術語，在現實生活中接觸到機會很少，即使接觸到也屬道聽途說。比如，拳譜中借用“仰之彌高，俯之彌深”來形容太極拳成手功夫的高深莫測；也可以理解為在推手時，一方的纏絲勁使另一方感到有力無處使，高不能見其頂，低不能探其底，這是用來說明太極纏絲勁的奧妙無窮。所以要正確的理解太極拳中術語的含義必須要聆聽前輩講拳．

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每個人由于生活經歷不同，興趣各異，對太極拳的理解角度必然有側重，對同一個拳架或術語的理解有正確與錯誤之別和層次高低之分。學友之間經常切磋交流，發生共鳴，能提高練拳的興趣；找到不同點，然后悉心求證，會提高對太極的理解；通過這種交流可以把別人理解到位的東西而自己沒悟清楚的道理迅速掌握，有利于明了拳理，少走彎路，提高拳術，增強鍛煉的效果。

最后祝愿練習太極拳的朋友們健康、快樂!共勉共進發揚祖國傳統文化，促進社會、人們健康水平提高 文章來源

太極網

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第三篇：練習八段錦心得

練習八段錦心得--逆腹式呼吸

作者

閑云野鶴

要練好八段錦，使八段錦對我們的身體有一個真正的幫助，就必須掌握“逆腹式呼吸法”。這是一把打開內功之門的鑰匙。

我們對八段錦的教學是分三步走的，第一步練形體，就是把動作熟悉，流暢。第二步是練氣，就是呼吸。氣功就是用自己的氣息，帶動血液的流行，從而打通自己的經脈，使血液無障礙地運行。也只有達到以意領氣的階段，氣功的練習才能是行云流水樣的暢快。我們今后還會教一些“拉氣”的功法，讓大家體會到氣的運行。氣功不是廣播體操，就是體現在氣功不僅僅是肢體運動。第三步是練心，就是在氣功的練習過程中，把自己沉靜在自己臆想的一個美好環境下，通過練心的階段，就可以處亂而不驚，氣定神閑，身輕而志純。

氣功的練習需要自己的感悟，我只是帶領大家打開氣功的大門，能夠修煉到什么程度，還是要靠你們自己的造化。

我們今天先學習呼吸的方法，這是必須掌握的鑰匙，如果你沒有這把鑰匙，你只能停留在保健操階段。八段錦是蘊藏很多知識的功法，它能夠在800多年的歲月磨礪中而不衰，一定是有其非凡的生命力。每個人都有不同的感悟，每個人都在其中吸收不同的營養，絕對不要小看它。

何謂“逆腹式呼吸法”？逆腹式呼吸是指吸氣時腹部自然內收，呼氣時小腹自然外鼓。逆腹式呼吸，生理學上稱為變容呼吸。吸氣時腹肌收縮，腹壁回縮或稍內凹，橫隔肌隨之收縮下降，使腹腔容積變小；呼氣時腹肌放松，腹壁隆起，橫隔肌上升還原，使腹腔容積變大。

逆腹式呼吸法在呼吸時改變腹腔容積，而使腹腔改變的內容物又不是吸人或呼出的空氣，而是另外一種物質，這種物質就是“內氣”。所以，逆腹式呼吸法在名稱上是一種呼吸空氣的“方式”，實質上則是內氣的“呼吸”(升降、鼓蕩)。

逆腹式呼吸法，不是說說就能學會的，必須經過長期練習，才能運用自如。

我介紹一下逆腹式呼吸法的分步練習。

一，開始練習時，“吸氣時腹肌收縮，腹壁回縮或稍內凹”，“呼氣時腹肌放松，腹壁隆起”就是我們有意識地在吸氣的時候把腹部凹進去，呼氣的時候把腹部鼓起來。我們把腹部想象成一個球，一絲絲吸氣，腹部一點點下凹，一絲絲放氣，一點點外鼓，絕對不可以突然大突然小，這是一種隨著呼吸進行的“腹肌運動”。這樣的運動，帶有“鼓努為力”的味道，并不符合內氣升降以意領氣的要求，但是又不得不這樣照著做，否則就難以入門。這樣的練習，以平臥在床上最好，可以在愛人睡著的時候練習，免受打擾。

二，進一步的練習是配合提肛。通過對腹部的練習，我們可以收縮自如的時候，再進行提肛的練習。把肛門臆想成一個圓形的橡皮圈。一絲絲吸氣，慢慢收腹，橡皮圈慢慢縮小

到極致；慢慢呼氣，感覺氣息一絲絲從身體內游離出來，腹部慢慢隆起，橡皮圈慢慢放松。這樣的練習開始在床上為好，習慣了可以在任何地方練習。我們在開會、等車、排隊、看電視等等無聊的時候，都可以練習。不過在外要注意自己的錢包，有時候進入境界就忘我了。

三，如果我們可以自由運用逆腹式呼吸了，就結合氣功的動作練習。其實到一定的階段，我們不需要故意去吸氣了，因為到這一個層次，就形成條件反射了。只要一提氣，自然是吸氣、收腹、提肛三聯合。以八段錦為例，在每一個功法之中，都有提氣，定式，放松收回三個階段，在提氣的時候吸氣，定式的時候憋氣，收回的時候呼氣。生命的質量就是在這一呼一吸之中得到提升。

逆腹式呼吸是一個氣功練習的過渡，是氣功之門的鑰匙。

我們平時的呼吸，膈肌是很少運動的，逆腹式呼吸使膈肌得到運動，首先受益的是肺部的呼吸功能增強，肺活量增大，能夠更多吸收氧氣。腹部的一起一伏，使腹部的運動增強，腹部器官得到按摩，胃腸運動增快，胃病，肝膽疾病，便秘等不知不覺消失，最受益的是女性的盆腔。通過腹部內部氣的按摩，加強血液的運行，子宮肌瘤，痛經，子宮下垂，痔瘡無處生根。更為奇妙的是，逆腹式呼吸被廣泛運用于美體行業，因為可以是女性的陰道緊致，恢復魅力。

我不知道大家還有什么理由不練習這樣好的功法！行動起來，堅持下去，改變的是你以后的人生！

傳統健身雜談-逆腹式呼吸(轉自健身的真諦 醫盲智邦居士馬步)

.逆腹式呼吸------幾近失傳的內功

這里要說的逆腹式呼吸，不是一般介紹的什么呼氣鼓小腹或吸氣鼓小腹之類的“人為”之法。而是經過一定方法鍛煉得到的一種特殊的呼吸。

逆腹式呼吸，是過去內家功夫鍛煉的必須，但是隨著內家功夫“輕靈”化，現在已經被“揚棄”到幾近失傳的程度。在冷兵器時代，人的體能必須發揮到極致，才能為人所不能，內家功夫就有這么一套鍛煉方法，用其法，遠行而不疲，負重而不餒，盡力而驚人，但是這個效果，卻不是用類似西方那種用舉重長跑之類的方法鍛煉出來的，其中的一個訣竅，就在逆腹式呼吸的鍛煉。

假定一個現代太極高手和一個古代內家練家比武，假如現代高手技高一籌，比賽獲勝，但是若要兩人追逐奔跑一兩個時辰之后立即相搏，那么獲勝的一定是古代那位。這其中的道理就不多說了。

下面還是說說逆腹式呼吸。長距離的行走，是很疲勞的，但是有些人可能會有這樣的經驗：獨自一人長時間的行走，有時候會覺得越走越輕松，好像不知疲勞似的，這就是無意之間激發了逆腹式呼吸功能而氣機充沛流暢所致。但遺憾的是這種偶然的激發，卻是不能隨意重復 的。

古人在實踐中發現了這個現象，經過累代摸索傳承，發現看其中的規律，總結出一整套鍛煉方法，可以隨意激發使用這一功能，而在需要調動人體潛能的時候，召之即來，然后在完成任務之后，采用一般或特定的休補辦法回復體能。逆腹式呼吸的鍛煉方法，歷來是作為鎮門之寶的，有些門派確是知其然不知其所依然，只知道這么傳承教授，并不知道其中的道理，也就是說，雜在其他功法中教了，還不知道逆腹式呼吸是作為一個獨立的成分存在的。

5、60年代，有位林姓大師，曾經公開介紹此法，惜乎識貨者寡，未能廣泛流傳，以致現在練武術練氣功搞修煉的人，知道的都不多了。其實，這個逆腹式呼吸，和前面所說的起踵息，有些聯系，簡單說起，留待有心。

說了半天，可能有人會說智邦吊盡胃口，一點實際的都沒說，比如到底逆腹式呼吸是怎樣的，怎樣鍛煉，很遺憾，此種鍛煉方法文字實在不好說明白。但是可以透露一點，學練逆腹式呼吸，剛開始發動的時候，和剛學長跑跑到一兩千米時遇到呼吸極限的感覺差不多。

說到這里，大家應該明白，智邦為什么在討論站樁的秘傳的帖子里說這個了吧？！從這里體會，不難一窺奧秘。

關于站樁的秘傳，拉拉雜雜的說了好幾段，看似散亂，有心者或能看出端倪。再往后的秘密，依然很多，需要真愛好者努力實踐、尋師訪友后去探討。智邦就不再繼續了。

第四篇：習八段錦心得

習八段錦心得

這個學期選修課選的是八段錦。

八段錦，是一個優秀的中國傳統保健功法。八段錦形成于12世紀，后在歷代流傳中形成許多練法和風格各具特色的流派，它動作簡單易行，功效顯著。古人把這套動作比喻為“錦”，意為動作舒展優美，如錦緞般優美、柔順，又因為功法共為八段，每段一個動作，故名為“八段錦”。整套動作柔和連綿，滑利流暢；有松有緊，動靜相兼；氣機流暢，骨正筋柔。

八段錦的體勢有坐勢和站勢兩種。坐勢練法恬靜，運動量小，適于起床前或睡覺前穿內衣鍛煉。站勢運動量大，適于各種年齡、各種身體狀況的人鍛煉。而我們學的就是站式八段錦。口訣為：一，雙手托天理三焦

二，左右開弓似射雕

三，調理脾胃須單舉

四，五勞七傷往后瞧

五，搖頭擺尾去心火

六，兩手攀足固腎腰

七，攢拳怒目增力氣

八，背后七顛百病消。雖然只有八個動作，但每一個動作都有相應的功法特點和治療身體的部位。每一次的練習，必須先深呼吸靜心、全身放松、心無雜念；這樣這樣功效才會顯著。早晨和晚上是最佳的練習時間。

很多人一聽到是健身氣功，就會認為是不是那些上了年紀的身體不好的人才會學的；這么年輕的學會不會被同學笑話啊。我認為這樣的想法是不正確的，身體是自己一切的基本，身體好才是最重要的。現在的大學生，總是坐在電腦旁，缺乏鍛煉，經常熬夜。上個大學身體就被搞差了，到老了再想健身鍛煉就已經遲了。所以我們要趁年輕，多鍛煉把身體保養好，還有就是年輕，學東西容易上手；到老了就遲鈍了想學就有心無力了。

而至于為什么選修八段錦，我的原因有兩個。一是喜歡想學，二是老師的教學好。

為什么喜歡呢？因為我很喜歡武術，作為一個習練武術的人來說，對于武學的一切東西都是很感興趣的，就會想去了解它，想學更多的武學知識，想真正學到東西。八段錦作為健身氣功，對于習練者本身是有很大的作用的，其中包含的功法知識也是博大精深的，對于愛好武術的我來說是受益匪淺的。

而如何知道老師的教學好呢？很簡單，因為上學期上過老師太極拳課；所以對了老師的教學模式和方法有一個大概的了解，幽默、生動、有時還是手把手教、而且還會聯系相關的知識點、課堂起氛很活躍；而我很喜歡老師和老師的教學模式，所以就選擇繼續上老師的課。

這個學期上八段錦，我們依然是分組學習。既可以增強團隊意識，也加重了相互之間的交流。我們的學習方法是：各組分發一本書，先是自己看書組內自學，再由老師指正錯誤點。對于這個學習方法我表示很贊同。人就是要學會自學，尤其是我們現在是大學生了；這樣才會學的深刻，才會有自己的理解，才會有自己的想法。還要敢于提問和自我表現，畢竟是看書自學的，個人的理解難免會不到位。組員間的相互交流就會發現彼此的不足，再看老師的示范就知道自己的錯誤和正確；而且聽著老師講解功法也是加深影響，功法結合才會更有效。

通過習練太極拳和八段錦，對人生、對學習、對做事的態度也有了更進一步的看法。對人生要心寬平和，切勿過喜過悲、長喜長悲。做人要上進，但要想得開、放得下，不因遇到挫折、困難而大怒與人或垂頭喪氣。學習是為了有更多的成功的機會，時而要奮起而爭，時而要順勢而去。自己心中要有個度，要時刻控制自己的度。過于競爭則會忘記了本性，最后會不擇手段的去的想要的；過于順勢則會忘了準備抓住機會，最后會習慣順勢而沒了主見。

歸根到底，就是人的“修心養性”，而“修心”是尤為和重要的。是一生不懈努力的事情。最好的就是擁有一項技能，而且要慢慢的發掘它的價值，終生為己用；而八段錦就是很不錯的選擇。

第五篇：八段錦（本站推薦）

練法

1．雙手托天理三焦：自然站立，兩足平開，與肩同寬，含胸收腹，腰脊放松。正頭平視，口齒輕閉，寧神調息，氣沉丹田。雙手自體側緩緩舉至頭頂，轉掌心向上，用力向上托舉，足跟亦隨雙手的托舉而起落。托舉六次后，雙手轉掌心朝下，沿體前緩緩按至小腹，還原。

2．左右開弓似射雕：自然站立，左腳向左側橫開一步，身體下蹲成騎馬步，雙手虛握于兩髖之外側，隨后自胸前向上劃弧提于與乳平高處。右手向右拉至與右乳平高，與乳距約兩拳許，意如拉緊弓弦，開弓如滿月；左手捏箭訣，向左側伸出，順熱轉頭向左，視線通過左手食指凝視遠方，意如弓箭在手，等機而射。稍作停頓后，隨即將身體上起，順勢將兩手向下劃弧收回胸前，并同時收回左腿，還原成自然站立。此為左式，右式反之。左右調換練習六次。

3．調理脾胃須單舉：自然站立，左手緩緩自體側上舉至頭，翻轉掌心向上，并向左外方用力舉托，同時右手下按附應。舉按數次后，左手沿體前緩緩下落，還原至體側。右手舉按動作同左手，惟方向相反。

4．五勞七傷往后瞧：自然站立，雙腳與肩同寬，雙手自然下垂，寧神調息，氣沉丹田。頭部微微向左轉動，兩眼目視左后方，稍停頓后，緩緩轉正，再緩緩轉向右側，目視右后方稍停頓，轉正。如此六次。

5．搖頭擺尾去心火：兩足橫開，雙膝下蹲，成“騎馬步”。上體正下，稍向前探，兩目平視，雙手反按在膝蓋上，雙肘外撐。以腰為軸，頭脊要正，將軀干劃弧搖轉至左前方，左臂彎曲，右臂繃直，肘臂外撐，臀部向右下方撐勁，目視右足尖；稍停頓后，隨即向相反方向，劃弧搖至右前方。反復六次。

6．兩手攀足固腎腰：松靜站立，兩足平開，與肩同寬。兩臂平舉自體側緩緩抬起至頭頂上方轉掌心朝上，向上作托舉勁。稍停頓，兩腿繃直，以腰為軸，身體前俯，雙手順勢攀足，稍作停頓，將身體緩緩直起，雙手右勢起于頭頂之上，兩臂伸直，掌心向前，再自身體兩側緩緩下落于體側。

7．攢拳怒目增力氣：兩足橫開，兩膝下蹲，呈“騎馬步”。雙手握拳，拳眼向下。順勢頭稍向左轉，兩眼通過左拳凝視遠方，右拳同時后拉。與左拳出擊形成一種“爭力”。隨后，收回左拳，擊出右拳，要領同前。反復六次。

8．背后七顛百病消：兩足并攏，兩腿直立、身體放松，兩手臂自然下垂，手指并攏，掌指向前。隨后雙手平掌下按，順勢將兩腳跟向上提起，稍作停頓，將兩腳跟下落著地。反復練習六次。

功法作用

：第一式，雙手托天理三焦 作用：通三焦經、心包經，促進全身氣血循環，改善各種慢性病癥狀。第二式，左右開弓似射雕 作用：疏通肺經，同時治療腰腿、手臂、頭眼部等疾病

。第三式，調理脾胃須單舉 作用：調和脾胃兩經的陰陽，增強人體正氣，主治脾胃不和之癥。

第四式，五勞七傷向后瞧，作用：疏通帶沖二脈及膽經，治療勞損引起的頸椎和腰椎疾病。第五式，搖頭擺尾去心火，作用：通心包經、心經、小腸經，治療心火旺所致的氣血兩虛、頭昏目眩和腳步不穩，增強腰力、腿力和眼力。

第六式，兩手攀足固腎腰，作用：通腎經和膀胱經，強筋骨、固腰腎，治療腰酸背痛，手腳麻木、腰膝酸軟等癥狀。第七式，攥拳怒目增氣力，作用：疏通肝經、膽經，治療氣血兩虛、頭昏目眩、頭重腳輕，增強臂力、腰力、腿力和眼力。第八式，背后七顛百病消，作用：利用顫足使得脊柱得以輕微的伸展和抖動，去邪扶正，接通任督二脈，貫通氣血，消除百病。

口訣

預備式口訣

兩足分開平行站，橫步要與肩同寬，頭正身直腰松腹，兩膝微屈對足尖，雙臂松沉掌下按，手指伸直要自然，凝神調息垂雙目，靜默呼吸守丹田。兩手托天理三焦口訣

十字交叉小腹前，翻掌向上意托天，左右分掌撥云式，雙手捧抱式還原，式隨氣走要緩慢，一呼一吸一周旋，呼氣盡時停片刻，隨氣而成要自然 左右開弓似射雕口訣

馬步下蹲要穩健，雙手交叉左胸前，左推右拉似射箭，左手食指指朝天，勢隨腰轉換右式，雙手交叉右胸前，右推左拉眼觀指，雙手收回式還原。

調理脾胃單臂舉口訣

雙手重疊掌朝天，右上左下臂捧圓，右掌旋臂托天去，左掌翻轉至脾關，雙掌均沿胃經走，換臂托按一循環，呼盡吸足勿用力，收式雙掌回丹田。五勞七傷往后瞧口訣

雙掌捧抱似托盤，翻掌封按臂內旋，頭應隨手向左轉，引氣向下至涌泉，呼氣盡時平松靜，雙臂收回掌朝天，繼續運轉成右式，收式提氣回丹田。搖頭擺尾去心火口訣

馬步撲步可自選，雙掌扶于膝上邊，頭隨呼氣宜向左，雙目卻看右足尖，吸氣還原接右式，搖頭斜看左足尖，如此往返隨氣練，氣不可浮意要專。兩手攀足固腎腰口訣

兩足橫開一步寬，兩手平扶小腹前，平分左右向后轉，吸氣藏腰撐腰間，式隨氣走定深淺，呼氣彎腰盤足圓，手勢引導勿用力，松腰收腹守涌泉。攢拳怒目增氣力口訣

馬步下蹲眼睜圓，雙拳束抱在胸前，拳引內氣隨腰轉，前打后拉兩臂旋，吸氣收回呼氣放，左右輪換眼看拳，兩拳收回胸前抱，收腳按掌式還原。背后七顛百病消口訣

兩腿并立撇足尖，足尖用力足跟懸，呼氣上頂手下按，落足呼氣一周天，如此反復共七遍，全身氣走回丹田，全身放松做顛抖，自然呼吸態怡然。

八段錦呼吸的形式與方法

1、呼吸形式大家都知道在人體中“肺”是氣體交換的場所，胸廓節律型擴大與縮小稱之為呼吸運動。以肋間肌舒縮為主所進行的呼吸運動稱之為胸式呼吸，以膈肌舒縮為主所進行的呼吸運動稱之為腹式呼吸。吸氣時膈肌上升凹腹隆胸，呼氣時膈肌下降凸腹陷胸的呼吸形式稱之為逆呼吸。八段錦的呼吸形式是根據它自身的運動項目特點及動作技術要求來決定的。筆者認為，練習八段錦時大多采用逆呼吸的形式，這是因為八段錦是由過多的提升、展體、下降動作組成，如果這些提升、下降、伸展采用腹式呼吸和胸式呼吸的話，就無法將身體拉長、提升、下降、伸展，而使身體下沉或者上浮等。另外在八段錦練習中，個別動作提拉到極點時還要穿插一些暫時性閉氣。例如：“雙手托天理三焦中的兩手上托到頂點時，調理脾胃須單舉中的一手上托，另一手下按” 等。這樣使動作更加飽滿，氣血流通更加順暢。行功時還要做到用鼻子呼吸，也可采用鼻吸口呼的形式，做到細、長、勻、深。

2、呼吸方法八段錦的呼吸方法則是根據動作的開、合、提、落、屈、伸、升、降、旋、收等原理配上各種合理的呼吸。例如：動作的開為吸，合為呼；提為吸，落為呼等。還有過渡動作的暫時性閉氣，如果出現上下肢不同動作，呼吸方法則看以哪個動作為主，依據主動作進行合理呼吸。二、八段錦呼吸方法的教學時機 按照動作技能形成規律和認識規律來確定呼吸方法教學時機。筆者認為，在八段錦整體教學中，教學順序應該是功架教學→呼吸方法教學→整體動作的自動化。在八段錦整體教學的初學階段（泛化），逆呼吸方法只做介紹，不要有意識去強求逆呼吸，采用自然呼吸的方法。在八段錦教學的改進階段（分化），功架熟練之后開始逐漸增加逆呼吸方法教學，以提高學習練習效果，最后形成動作與呼吸意識教學的自動化。三、八段錦整套動作的呼吸方法介紹 1.預備勢（1）方法：并步站立，重心移至右腿，左腳向左提起（吸），下落成開立步（呼）；兩臂內旋，兩掌分別向斜下兩側擺起，掌心向后（吸），兩腿微屈，同時兩臂外旋向前合抱于腹前（呼）。要求全身放松，平心精氣，順項提頂，沉肩垂肘，意守丹田。

（2）說明：預備勢可以采用自然呼吸方法，形成預備勢靜立樁時再做一到兩次循環性呼吸，這樣又利于調節身體松靜和氣血的運行，為兩手托天里三焦動作做好身心準備。2.兩手托天理三焦

（1）方法：兩腿微屈，兩手插掌，兩腿徐緩挺膝伸直，兩手上托經胸前內旋向上托起至兩手心朝上（吸），兩臂繼續上托，肘關節伸直，舒胸展體（閉氣）略有停頓；身體重心緩緩下降，雙手分開，兩臂分別向身體兩側下落捧于腹前（呼）。

（2）說明：兩手托天理三焦每一個完整動作（上托、撐臂、下落）作為一個呼吸循環。本節呼吸是以上肢動作為主，吸氣時腹肌收縮凹腹隆胸，意念是將丹田之氣提至膻中，呼氣時腹肌舒張凸腹陷胸，意念是將膻中之氣沉入丹田。這樣往返推動內氣的升降鼓蕩，可以按摩胸腹兩腔臟器，增加內氣。其實不論是腹式呼吸還是逆呼吸，都是氣體在肺臟運動推動橫膈肌上下運動。閉氣的目的是將引入中上丹田的氣血更加充潤，通過呼氣使全身氣血調和順暢。

3、左右開弓似射雕

（1）方法（左開弓）：身體重心右移，左腳向左開立；同時兩掌向上交叉于胸前（吸），兩腿徐緩屈膝成馬步，兩手開弓（呼）。收腳還原：身體重心右移，抬起左腳向右腳靠攏；同時右掌向上向右向下劃弧（吸），左腳并步伸直；同時兩掌分別由兩側下落捧于腹前（呼）。右開弓的呼吸方法同左開弓。

（2）說明：左右開弓似射雕的每一招式（左開弓或右開弓）動作為兩個呼吸循環，其中搭腕與馬步開弓為大呼吸，并步與上肢劃弧為小呼吸。小呼吸動作較小，呼吸深度較淺，呼吸節奏稍快。本節呼吸以上肢動作為主。

4、調理脾胃須單舉

（1）方法（左單舉）：兩腿徐緩挺膝伸直，左掌上托至頭上，掌心朝上；同時右臂內旋，掌心朝下（吸）。左上撐，右下按，力達兩掌根，舒胸展體，拔長左腰體（暫時閉氣）；松腰沉髖，身體重心緩慢下落；左臂屈肘外旋左掌經面前落于腹前（呼）。右單舉呼吸方法同左單舉。

（2）說明：調理脾胃須單舉，左右兩式各為一個呼吸循環，中間加插一個閉氣。

5、五勞七傷往后瞧

（1）方法（左后瞧）：兩腿徐緩挺膝伸直，兩臂充分外旋，掌心向外旋，頭向左后轉（吸）；松腰沉髖，身體重心緩緩下降，兩膝關節微屈，兩臂內旋按于髖旁（呼）。右后瞧呼吸方法同左后瞧。

（2）說明：五勞七傷往后瞧，左右兩式各為一個呼吸循環。呼吸時，通過兩臂的伸展外旋與內旋，帶動肋間肌收縮而上提肋骨，使胸腔的上下、左右、前后經擴大與縮小，以增加肺活量。

6、搖頭擺尾去心火

（1）方法：①過渡式，身體重心左移，左腳向左大開立；同時兩掌上托至頭上方（吸），兩腿徐緩屈膝下蹲成馬步；同時兩臂向兩側下落兩掌附于膝關節上方（呼）。此式呼吸以上肢動作為主。

②身體重心稍升起（吸），而后右移，身體軀干向右傾，隨之俯身（閉氣）；身體重心左移，上體由右向前向左旋轉（呼）；重心移至雙腿，頭向后旋搖（吸），上體下沉成馬步（呼）。左搖頭擺尾沒有過渡式，呼吸方法同右式。（2）說明：左右兩式各為兩個呼吸循環。

7、兩手攀足固腎腰

（1）方法：①過渡式，兩腿挺膝伸直收左腳開步站立，兩手經側上舉（吸）；兩臂屈肘，兩掌下按胸前落于體側（呼）。

②兩臂上舉（吸）；兩臂屈肘，兩掌下按經胸前（呼）；兩掌心旋向上，掌指順腋下向后插沿脊柱兩側向下摩運至臀部（吸）；上體前俯，兩掌沿兩腿后向下摩運經腳兩側置于腳面（呼）。

（2）說明：每做一組兩手攀足固腎腰動作需要兩個呼吸循環。

8、攢拳怒目增氣力

（1）方法（左攢拳）：接上動，身體重心右移，左腳向左開步（吸）；兩腳徐緩屈膝半蹲成馬步，兩手抱拳于腰間（呼）；身體重心微微提起（吸）；屈膝成馬步的同時，左拳徐緩用力向前沖出（呼）；左拳變掌外纏繞（吸）；左掌變拳屈肘回收至腰間（呼）。（2）說明：右攢拳的呼吸方法同左攢拳，每一次攢拳旋腕動作需要兩個呼吸循環。

9、背后七顛百病消

（1）方法：接上動，身體重心右移左腳并步（吸）；并步直立兩拳變掌收于體側（呼）；兩腳跟提起，頭上頂（吸）。兩腳跟下落震動地面（呼）。

（2）說明：每一次提踵與下震，需要一次呼吸循環。

10、收勢

（1）方法：兩臂內旋，向兩側擺起（吸）；兩臂屈肘，兩掌相疊置于丹田處（呼）。兩臂自然下落還原時則體態安詳，周身放松，呼吸自然。

（2）說明：收勢動作在時間上可以稍微延長，增加兩次呼吸循，后采用自然呼吸。[4]