第一篇：健身氣功八段錦口訣

健身氣功八段錦口訣 1.兩手托天理三焦 2.左右開(kāi)弓似射雕 3.調(diào)理脾胃須單舉 4.五勞七傷往后瞧 5.搖頭擺尾去心火 6.兩手攀足固腎腰 7.攢拳怒目增氣力 8.背后七顛百病消

步驟/方法

1.預(yù)備勢(shì)

兩腳平行與肩寬，雙手側(cè)擺抱腹前。屈膝身正心平靜，調(diào)整呼吸守丹田。

2.兩手托天理三焦

叉指上托抬頭看，平視上撐意通天。

兩臂下落沉肩肘，松腕舒指捧腹前。

3.左右開(kāi)弓似射雕

跨步直立搭手腕，馬步下蹲拉弓弦。

變掌外推臂伸展，并步起身往前看。

4.調(diào)理脾胃須單舉

外旋上穿經(jīng)面前，一掌上撐一掌按。

掌根用力肘微屈，舒胸拔脊全身展。

5.五勞七傷往后瞧

起身松腕臂外旋，轉(zhuǎn)頭雙目往后看。

身體調(diào)正膝微屈，掌指向前往下按。

6.搖頭擺尾去心火

馬步下蹲臀收斂，先傾后旋向足看。

頸尾伸拉頭上頂，頭搖尾擺對(duì)稱(chēng)轉(zhuǎn)。

7.兩手攀足固腎腰

以臂帶身上抻展，轉(zhuǎn)掌下按膻中前。

指順腋下向后插，摩運(yùn)脊背將足攀。

8.攢拳怒目增氣力

馬步下蹲握固拳，單臂前沖瞪雙眼。

擰腰順肩趾抓地，旋腕握拳收腰間。

9.背后七顛百病消

兩腳并攏要沉肩，呼吸均勻把足顛。

腳跟抬起稍停頓，下落震地全身安。

10.收勢(shì)

體態(tài)安詳身自然，均勻呼吸鼻內(nèi)旋。

兩手相疊小腹處，將氣收歸下丹田。

第二篇：健身氣功 八段錦口訣[推薦]

健身氣功 八段錦口訣

兩手托天理三焦

左右開(kāi)弓似射雕

調(diào)理脾胃須單舉 五勞七傷往后瞧 搖頭擺尾去心火 兩手攀足固腎腰

攢拳怒目增氣力

背后七顛百病消

健身氣功 八段錦動(dòng)作要點(diǎn)口訣

★預(yù)備勢(shì)

兩腳平行與肩寬，雙手側(cè)擺抱腹前。

屈膝身正心平靜，調(diào)整呼吸守丹田。

★兩手托天理三焦

叉指上托抬頭看，平視上撐意通天。

兩臂下落沉肩肘，松腕舒指捧腹前。

★左右開(kāi)弓似射雕

跨步直立搭手腕，馬步下蹲拉弓弦。

變掌外推臂伸展，并步起身往前看。

★調(diào)理脾胃須單舉

外旋上穿經(jīng)面前，一掌上撐一掌按。

掌根用力肘微屈，舒胸拔脊全身展。

★五勞七傷往后瞧

起身松腕臂外旋，轉(zhuǎn)頭雙目往后看。

身體調(diào)正膝微屈，掌指向前往下按。

★搖頭擺尾去心火

馬步下蹲臀收斂，先傾后旋向足看。

頸尾伸拉頭上頂，頭搖尾擺對(duì)稱(chēng)轉(zhuǎn)。

★兩手攀足固腎腰

以臂帶身上抻展，轉(zhuǎn)掌下按膻中前。

指順腋下向后插，摩運(yùn)脊背將足攀。

★攢拳怒目增氣力

馬步下蹲握固拳，單臂前沖瞪雙眼。

擰腰順肩趾抓地，旋腕握拳收腰間。

★背后七顛百病消

兩腳并攏要沉肩，呼吸均勻把足顛。

腳跟抬起稍停頓，下落震地全身安。

★收勢(shì)

體態(tài)安詳身自然，均勻呼吸鼻內(nèi)旋。兩手相疊小腹處，將氣收歸下丹田。

第三篇：健身氣功八段錦口訣 八段錦功法

健身氣功八段錦口訣 八段錦功法【圖】

八段錦分解圖示

八段錦：健身氣功八段錦口訣

中國(guó)古代流傳下來(lái)的一種氣功動(dòng)功功法。八段錦由八節(jié)組成，體勢(shì)動(dòng)作古樸高雅，故名。八段錦形成于12世紀(jì)，后在歷代流傳中形成許多練法和風(fēng)格各具特色的流派。

八段錦的體勢(shì)有坐勢(shì)和站勢(shì)兩種。坐勢(shì)練法恬靜，運(yùn)動(dòng)量小，適于起床前或睡覺(jué)前穿內(nèi)衣鍛煉。站勢(shì)運(yùn)動(dòng)量大，適于各種年齡、各種身體狀況的人鍛煉。

《八段錦》動(dòng)作口令 預(yù)備式口令

兩足分開(kāi)平行站，橫步要與肩同寬，頭正身直腰松腹，兩膝微屈對(duì)足尖，雙臂松沉掌下按，手指伸直要自然，凝神調(diào)息垂雙目，靜默呼吸守丹田。兩手托天理三焦口令

十字交叉小腹前，翻掌向上意托天，左右分掌撥云式，雙手捧抱式還原，式隨氣走要緩慢，一呼一吸一周旋，呼氣盡時(shí)停片刻，隨氣而成要自然。左右開(kāi)弓似射雕口令

馬步下蹲要穩(wěn)健，雙手交叉左胸前，左推右拉似射箭，左手食指指朝天，勢(shì)隨腰轉(zhuǎn)換右式，雙手交叉右胸前，右推左拉眼觀指，雙手收回式還原。調(diào)理脾胃單臂舉口令

雙手重疊掌朝天，右上左下臂捧圓，右掌旋臂托天去，左掌翻轉(zhuǎn)至脾關(guān)，雙掌均沿胃經(jīng)走，換臂托按一循環(huán)，呼盡吸足勿用力，收式雙掌回丹田。五勞七傷往后瞧口令

雙掌捧抱似托盤(pán)，翻掌封按臂內(nèi)旋，頭應(yīng)隨手向左轉(zhuǎn)，引氣向下至涌泉，呼氣盡時(shí)平松靜，雙臂收回掌朝天，繼續(xù)運(yùn)轉(zhuǎn)成右式，收式提氣回丹田。搖頭擺尾去心火口令

馬步撲步可自選，雙掌扶于膝上邊，頭隨呼氣宜向左，雙目卻看右足尖，吸氣還原接右式，搖頭斜看左足尖，如此往返隨氣練，氣不可浮意要專(zhuān)。兩手攀足固腎腰口令

兩足橫開(kāi)一步寬，兩手平扶小腹前，平分左右向后轉(zhuǎn)，吸氣藏腰撐腰間，式隨氣走定深淺，呼氣彎腰盤(pán)足圓，手勢(shì)引導(dǎo)勿用力，松腰收腹守涌泉。攢拳怒目增氣力口令

馬步下蹲眼睜圓，雙拳束抱在胸前，拳引內(nèi)氣隨腰轉(zhuǎn)，前打后拉兩臂旋，吸氣收回呼氣放，左右輪換眼看拳，兩拳收回胸前抱，收腳按掌式還原。背后七顛百病消口令

兩腿并立撇足尖，足尖用力足跟懸，呼氣上頂手下按，落足呼氣一周天，如此反復(fù)共七遍，全身氣走回丹田，全身放松做顛抖，自然呼吸態(tài)怡然

八段錦的練法：

一、站式八段錦(一)站式八段錦口決

雙手托天理三焦，左右開(kāi)弓似射雕。調(diào)理脾胃臂單舉，五勞七傷往后瞧。搖頭擺尾去心火，兩手攀足固腎腰。攢拳怒目增力氣，背后七顛百病消。(二)站式八段錦練法

1、雙手托天理三焦：自然站立，兩足平開(kāi)，與肩同寬，含胸收腹，腰脊放松。正頭平視，口齒輕閉，寧神調(diào)息，氣沉丹田。雙手自體側(cè)緩緩舉至頭頂，轉(zhuǎn)掌心向上，用力向上托舉，足跟亦隨雙手的托舉而起落。托舉數(shù)次后，雙手轉(zhuǎn)掌心朝下，沿體前緩緩按至小腹，還原。

2、左右開(kāi)弓似射雕：自然站立，左腳向左側(cè)橫開(kāi)一步，身體下蹲成騎馬步，雙手虛握于兩髖之外側(cè)，隨后自胸前向上劃弧提于與乳平高處。右手向右拉至與右乳平高，與乳距約兩拳許，意如拉緊弓弦，開(kāi)弓如滿月;左手捏劍訣，向左側(cè)伸出，順熱轉(zhuǎn)頭向左，視線通過(guò)左手食指凝視遠(yuǎn)方，意如弓劍在手，等機(jī)而射。稍作停頓后，隨即將身體上起，順勢(shì)將兩手向下劃弧收回胸前，并同時(shí)收回左腿，還原成自然站立。此為左式，右式反之。左右調(diào)換練習(xí)十?dāng)?shù)次。

3、調(diào)理脾胃須單舉：自然站立，左手緩緩自體側(cè)上舉至頭，翻轉(zhuǎn)掌心向上，并向左外方用力舉托，同時(shí)右手下按附應(yīng)。舉按數(shù)次后，左手沿體前緩緩下落，還原至體側(cè)。右手舉按動(dòng)作同左手，惟方向相反。

4、五勞七傷往后瞧：自然站立，雙腳與肩同寬，雙手自然下垂，寧神調(diào)息，氣沉丹田。頭部微微向左轉(zhuǎn)動(dòng)，兩眼目視左后方，稍停頓后，緩緩轉(zhuǎn)正，再緩緩轉(zhuǎn)向右側(cè)，目視右后方稍停頓，轉(zhuǎn)正。如此十?dāng)?shù)次。

5、搖頭擺尾去心火：兩足橫開(kāi)，雙膝下蹲，成“騎馬步”。上體正下，稍向前探，兩目平視，雙手反按在膝蓋上，雙肘外撐。以腰為軸，頭脊要正，將軀干劃弧搖轉(zhuǎn)至左前方，左臂彎曲，右臂繃直，肘臂外撐，頭與左膝呈一垂線，臀部向右下方撐勁，目視右足尖;稍停頓后，隨即向相反方向，劃弧搖至右前方。反復(fù)十?dāng)?shù)次。

6、兩手攀足固腎腰：松靜站立，兩足平開(kāi)，與肩同寬。兩臂平舉自體側(cè)緩緩抬起至頭頂上方轉(zhuǎn)掌心朝上，向上作托舉勁。稍停頓，兩腿繃直，以腰為軸，身體前俯，雙手順勢(shì)攀足，稍作停頓，將身體緩緩直起，雙手右勢(shì)起于頭頂之上，兩臂伸直，掌心向前，再自身體兩側(cè)緩緩下落于體側(cè)。

7、攢拳怒目增力氣：兩足橫開(kāi)，兩膝下蹲，呈“騎刀步”。雙手握拳，拳眼向下。左拳向前方擊出，順勢(shì)頭稍向左轉(zhuǎn)，兩眼通過(guò)左拳凝視遠(yuǎn)方，右拳同時(shí)后拉。與左拳出擊形成一種“爭(zhēng)力”。隨后，收回左拳，擊出右拳，要領(lǐng)同前。反復(fù)十?dāng)?shù)次。

8、背后七顛把病消：兩足并攏，兩腿直立、身體放松，兩手臂自然下垂，手指并攏，掌指向前。隨后雙手平掌下按，順勢(shì)將兩腳跟向上提起，稍作停頓，將兩腳跟下落著地。反復(fù)練習(xí)十?dāng)?shù)次。

二、坐式八段錦(一)坐式八段錦口訣 閉目冥心坐，握固靜思神。叩齒三十六，兩手抱昆侖。左右敲玉枕，二十四度聞。微擺撼天柱，動(dòng)舌攪水津。鼓漱三十六，津液滿口生。一口分三咽，以意送臍輪。閉氣搓手熱，背后摩精門(mén)。盡此一口氣，意想體氤氳。左右轆轤轉(zhuǎn)，兩腳放舒伸。翻掌向上托，彎腰攀足頻。以候口水至，再漱再吞津。如此三度畢，口水九次吞。咽下汩汩響，百脈自調(diào)勻。任督慢運(yùn)畢，意想氣氤氳。名為八段錦，子后午前行。勤行無(wú)間斷，去病又強(qiáng)身。(二)坐式八段錦練法

1、寧神靜坐：采用盤(pán)膝坐式，正頭豎頸，兩目平視，松肩虛腋，腰脊正直，兩手輕握，置于小腹前的大腿根部。要求靜坐3-5分鐘。

2、手抱昆侖：牙齒輕叩二三十下，口水增多時(shí)即咽下，謂之“吞津”。隨后將兩手交叉，自身體前方緩緩上起，經(jīng)頭頂上方將兩手掌心緊貼在枕骨處，手抱枕骨向前用力，同時(shí)枕骨后用力，使后頭部肌肉產(chǎn)生一張一弛的運(yùn)動(dòng)。如此行十?dāng)?shù)次呼吸。

3、指敲玉枕：接上式，以?xún)墒盅谖浑p耳，兩手的食指相對(duì)，貼于兩側(cè)的玉枕穴上，隨即將食指搭于中指的指背上，然后將食指滑下，以食指的彈力緩緩地叩擊玉枕穴，使兩耳有咚咚之聲。如此指敲玉枕穴十?dāng)?shù)次。

4、微擺天柱：頭部略低，使頭部肌肉保持相對(duì)緊張，以左右“頭角”的頸，將頭向左右頻頻轉(zhuǎn)動(dòng)。如此一左一右地緩緩擺撼天柱穴20次左右。

5、手摩精門(mén)：作自然深呼吸數(shù)次后，閉息片刻，隨后將兩手搓熱，以雙手掌推摩兩側(cè)腎俞穴二十次左右。

6、左右轆轤：接上式，兩手自腰部順勢(shì)移向前方，兩腳平伸，手指分開(kāi)，稍作屈曲，雙手自脅部向上劃弧如車(chē)輪形，象搖轆轤那樣自后向前做數(shù)次運(yùn)動(dòng)，隨后再按相反的方向前向后作數(shù)次環(huán)形運(yùn)動(dòng)。

7、托按攀足：接上式，雙手十指交叉，掌心向上，雙手作上托勁;稍停片刻，翻轉(zhuǎn)掌心朝前，雙手作向前按推勁。稍作停頓，即松開(kāi)交叉的雙手，順熱作彎腰攀足的動(dòng)作，用雙手攀兩足的涌泉穴，兩膝關(guān)節(jié)不要彎曲。如此鍛煉數(shù)次。

8、任督運(yùn)轉(zhuǎn)：正身端坐，鼓漱吞津，意守丹田，以意引導(dǎo)內(nèi)氣自中丹田沿任脈下行至?xí)幯ń佣矫}沿脊柱上行，至督脈終結(jié)處再循任脈下行。

第四篇：健身氣功八段錦口訣及動(dòng)作演示說(shuō)明

健身氣功八段錦

功法口訣（詳細(xì)）

第1式 兩手托天理三焦

十字交叉小腹前，翻掌向上意托天，左右分掌撥云式，雙手捧抱式還原，式隨氣走要緩慢，一呼一吸一周旋，呼氣盡時(shí)停片刻，隨氣而成要自然。第2式 左右開(kāi)弓似射雕

馬步下蹲要穩(wěn)健，雙手交叉左胸前，左推右拉似射箭，左手食指指朝天，勢(shì)隨腰轉(zhuǎn)換右式，雙手交叉右胸前，右推左拉眼觀指，雙手收回式還原。第3式 調(diào)理脾胃單臂舉

雙手重疊掌朝天，右上左下臂捧圓，右掌旋臂托天去，左掌翻轉(zhuǎn)至脾關(guān)，雙掌均沿胃經(jīng)走，換臂托按一循環(huán)，呼盡吸足勿用力，收式雙掌回丹田。第4式 五勞七傷往后瞧

雙掌捧抱似托盤(pán)，翻掌封按臂內(nèi)旋，頭應(yīng)隨手向左轉(zhuǎn)，引氣向下至涌泉，呼氣盡時(shí)平松靜，雙臂收回掌朝天，繼續(xù)運(yùn)轉(zhuǎn)成右式，收式提氣回丹田。第5式 搖頭擺尾去心火

馬步撲步可自選，雙掌扶于膝上邊，頭隨呼氣宜向左，雙目卻看右足尖，吸氣還原接右式，搖頭斜看左足尖，如此往返隨氣練，氣不可浮意要專(zhuān)。第6式 兩手攀足固腎腰

兩足橫開(kāi)一步寬，兩手平扶小腹前，平分左右向后轉(zhuǎn)，吸氣藏腰撐腰間，式隨氣走定深淺，呼氣彎腰盤(pán)足圓，手勢(shì)引導(dǎo)勿用力，松腰收腹守涌泉。第7式 攢拳怒目增氣力

馬步下蹲眼睜圓，雙拳束抱在胸前，拳引內(nèi)氣隨腰轉(zhuǎn)，前打后拉兩臂旋，吸氣收回呼氣放，左右輪換眼看拳，兩拳收回胸前抱，收腳按掌式還原。第8式 背后七顛百病消

兩腿并立撇足尖，足尖用力足跟懸，呼氣上頂手下按，落足呼氣一周天，如此反復(fù)共七遍，全身氣走回丹田，健身氣功八段錦

全身放松做顛抖，自然呼吸態(tài)怡然。

第五篇：健身氣功__八段錦圖譜（范文模版）

健身氣功——八段錦圖譜和功效

各位經(jīng)發(fā)俱樂(lè)部會(huì)員朋友們，在太極拳班我們不僅學(xué)習(xí)太極拳，還涉及到其他健身功法，這就是健身氣功——八段錦，現(xiàn)在，我們把八段錦的功效、練習(xí)要點(diǎn)、口訣和圖譜發(fā)給大家，希望能對(duì)大家的健康鍛煉起到促進(jìn)和推動(dòng)的作用。也請(qǐng)大家按照正確姿勢(shì)，在業(yè)余時(shí)間勤加練習(xí)，更好地發(fā)揮這些健身功法的作用。一、八段錦簡(jiǎn)介

健身氣功八段錦，是一個(gè)十分優(yōu)秀的傳統(tǒng)保健功法。它動(dòng)作簡(jiǎn)單易行，健身功效確切顯著，是中華養(yǎng)生文化的瑰寶，深受人民群眾的喜愛(ài)。八段錦由八個(gè)動(dòng)作組成；錦，是指精美華貴的絲織品，這里表示整套練習(xí)柔和連綿，滑利流暢。

健身氣功八段錦的起源可以追溯到遠(yuǎn)古時(shí)代的導(dǎo)引術(shù)。4000~5000年前，中國(guó)中原大地洪水泛濫，百姓深受雨水潮濕的侵害，筋骨多瑟縮而不達(dá)，氣血多郁滯而不行。有賢能者發(fā)明了“舞”，用來(lái)擺脫這些病痛。這種祛病健身的“舞”后來(lái)就演變成導(dǎo)引術(shù)。導(dǎo)引者，導(dǎo)氣令和，引體令柔；導(dǎo)引術(shù)就是通過(guò)自身的特殊鍛煉方式，使機(jī)體氣機(jī)流暢，骨正筋柔；可以很好的激發(fā)自身調(diào)理能力，消除病痛，增進(jìn)健康，延緩衰老。二、八段錦歌訣

健身氣功八段錦同祖國(guó)傳統(tǒng)養(yǎng)生治病理念密切結(jié)合，內(nèi)煉精氣神，外練筋骨皮。整套動(dòng)作柔和緩慢，圓活連貫；有松有緊，動(dòng)靜相兼。十分適宜中老年人、亞健康人群以及體質(zhì)虛弱的康復(fù)病人習(xí)練。而且可以不受時(shí)間、場(chǎng)地和天氣的影

響。八段錦的歌訣為：

兩手托天理三焦；左右開(kāi)弓似射雕； 調(diào)理脾胃須單舉；五勞七傷往后瞧； 搖頭擺尾去心火；兩手攀足固腎腰； 攢拳怒目增氣力；背后七顛百病消。三、八段錦圖譜及功效

1、健身氣功八段錦第一式，兩手托天理三焦：三焦，是指人體上、中、下三焦,屬于六腑之一，位于胸腹之間，其中胸膈以上為上焦，胸膈與臍之間為中焦，臍以下為下焦。人體三焦主司疏布元?dú)夂土餍兴骸＿@一式為兩手交叉上托，拔伸腰背，提拉胸腹，可以促使全身上下的氣機(jī)流通，水液布散，從而周身都得

到元?dú)夂徒蛞旱淖甜B(yǎng)。

2、健身氣功八段錦第二式，左右開(kāi)弓似射雕:這一式展肩擴(kuò)胸，左右手如同拉弓射箭式，招式優(yōu)美；可以抒發(fā)胸氣，消除胸悶；疏理肝氣，治療脅痛；同時(shí)消除肩背部的酸痛不適。對(duì)于那些長(zhǎng)期伏案工作，壓力較大的白領(lǐng)人士，練習(xí)它可以增加肺活量，充分吸氧，增強(qiáng)意志，精力充沛。

3、健身氣功八段錦第三式，調(diào)理脾胃須單舉：脾胃，是人體的后天之本，氣血生化的源泉。中醫(yī)認(rèn)為，脾主升發(fā)清氣，胃主消降濁氣。這一式中，左右上肢松緊配合的上下對(duì)拉拔伸，能夠牽拉腹腔，對(duì)脾胃肝膽起到很好的按摩作用，并輔助它們調(diào)節(jié)氣機(jī)，有助于消化吸收，增強(qiáng)營(yíng)養(yǎng)。

4、健身氣功八段錦第四式，五勞七傷往后瞧：五勞，是心、肝、脾、肺、腎五臟的勞損；七傷，是喜、怒、憂、思、悲、恐、驚的七情傷害。五勞七傷，猶如今天的亞健康；長(zhǎng)期勞頓，沒(méi)有及時(shí)修養(yǎng)生息，終究造成損傷的累積。這一式，轉(zhuǎn)頭扭臂，調(diào)整大腦與臟腑聯(lián)絡(luò)的交通要道——頸椎（中醫(yī)稱(chēng)為天柱）；同時(shí)挺胸，刺激胸腺，從而改善了大腦對(duì)臟腑的調(diào)節(jié)能力，并增強(qiáng)免疫和體質(zhì)，促

進(jìn)自身的良性調(diào)整，消除亞健康。

5、健身氣功八段錦第五式，搖頭擺尾去心火：心火者，思慮過(guò)度，內(nèi)火旺盛。要降心火，須得腎水，心腎相交，水火既濟(jì)。這一式，上身前俯，尾閭擺動(dòng)，使心火下降，腎水上升，可以消除心煩、口瘡、口臭、失眠多夢(mèng)、小便熱赤、便

秘等等癥候。

6、健身氣功八段錦第六式，兩手攀足固腎腰：這一式前屈后伸，雙手按摩腰背下肢后方，使人體的督脈和足太陽(yáng)膀胱經(jīng)得到拉伸牽扯，對(duì)生殖系統(tǒng)、泌尿系統(tǒng)以及腰背部的肌肉都有調(diào)理作用。

7、健身氣功八段錦第七式，攢拳怒目增氣力：中醫(yī)認(rèn)為，肝主筋，開(kāi)竅于目。這一式馬步?jīng)_拳，怒目瞪眼，均可刺激肝經(jīng)系統(tǒng)，使肝血充盈，肝氣疏泄，強(qiáng)健筋骨。對(duì)那些長(zhǎng)期靜坐臥床少動(dòng)之人，氣血多有郁滯，尤為適宜。

8、健身氣功八段錦第八式，背后七顛百病消：這一式動(dòng)作簡(jiǎn)單，顛足而立，拔伸脊柱，下落振身，按摩五臟六腑。俗話說(shuō)：百步走不如抖一抖。這一式下落振蕩導(dǎo)致全身的抖動(dòng)，十分舒服，不僅可以有利于消除百病，也正好可以作為整

套套路的收功。

傳統(tǒng)健身功法八段錦，其歷史源遠(yuǎn)流長(zhǎng)，理論深深扎根于傳統(tǒng)中醫(yī)文化，習(xí)練者無(wú)不被其簡(jiǎn)單的姿勢(shì)，顯著的功效所吸引。自2002年起，國(guó)家體育總局推廣四套健身功法，八段錦是其中之一，相信傳統(tǒng)保健功法將隨著健身熱潮的高漲

而日漸被人們所青睞。

補(bǔ)充一點(diǎn)八段錦的練習(xí)方法

1、雙手托天理三焦：自然站立，兩足平開(kāi)，與肩同寬，含胸收腹，腰脊放松。正頭平視，口齒輕閉，寧神調(diào)息，氣沉丹田。雙手自體側(cè)緩緩舉至頭頂，轉(zhuǎn)掌心向上，用力向上托舉，足跟亦隨雙手的托舉而起落。托舉數(shù)次后，雙手轉(zhuǎn)掌心朝下，沿體前緩緩按至小腹，還原。

2、左右開(kāi)弓似射雕：自然站立，左腳向左側(cè)橫開(kāi)一步，身體下蹲成騎馬步，雙手虛握于兩髖之外側(cè)，隨后自胸前向上劃弧提于與乳平高處。右手向右拉至與右乳平高，與乳距約兩拳許，意如拉緊弓弦，開(kāi)弓如滿月；左手捏劍訣，向左側(cè)伸出，順熱轉(zhuǎn)頭向左，視線通過(guò)左手食指凝視遠(yuǎn)方，意如弓劍在手，等機(jī)而射。稍作停頓后，隨即將身體上起，順勢(shì)將兩手向下劃弧收回胸前，并同時(shí)收回左腿，還原成自然站立。此為左式，右式反之。左右調(diào)換練習(xí)十

數(shù)次。

3、調(diào)理脾胃須單舉：自然站立，左手緩緩自體側(cè)上舉至頭，翻轉(zhuǎn)掌心向上，并向左外方用力舉托，同時(shí)右手下按附應(yīng)。舉按數(shù)次后，左手沿體前緩緩下落，還原至體側(cè)。右手舉按動(dòng)

作同左手，惟方向相反。

4、五勞七傷往后瞧：自然站立，雙腳與肩同寬，雙手自然下垂，寧神調(diào)息，氣沉丹田。頭部微微向左轉(zhuǎn)動(dòng)，兩眼目視左后方，稍停頓后，緩緩轉(zhuǎn)正，再緩緩轉(zhuǎn)向右側(cè)，目視右后方稍

停頓，轉(zhuǎn)正。如此十?dāng)?shù)次。

5、搖頭擺尾去心火：兩足橫開(kāi)，雙膝下蹲，成“騎馬步”。上體正下，稍向前探，兩目平視，雙手反按在膝蓋上，雙肘外撐。以腰為軸，頭脊要正，將軀干劃弧搖轉(zhuǎn)至左前方，左臂彎曲，右臂繃直，肘臂外撐，頭與左膝呈一垂線，臀部向右下方撐勁，目視右足尖；稍停頓后，隨即向相反方向，劃弧搖至右前方。反復(fù)十?dāng)?shù)次。

6、兩手攀足固腎腰：松靜站立，兩足平開(kāi)，與肩同寬。兩臂平舉自體側(cè)緩緩抬起至頭頂上方轉(zhuǎn)掌心朝上，向上作托舉勁。稍停頓，兩腿繃直，以腰為軸，身體前俯，雙手順勢(shì)攀足，稍作停頓，將身體緩緩直起，雙手右勢(shì)起于頭頂之上，兩臂伸直，掌心向前，再自身體兩側(cè)

緩緩下落于體側(cè)。

7、攢拳怒目增力氣：兩足橫開(kāi)，兩膝下蹲，呈“騎刀步”。雙手握拳，拳眼向下。左拳向前方擊出，順勢(shì)頭稍向左轉(zhuǎn)，兩眼通過(guò)左拳凝視遠(yuǎn)方，右拳同時(shí)后拉。與左拳出擊形成一種“爭(zhēng)力”。隨后，收回左拳，擊出右拳，要領(lǐng)同前。反復(fù)十?dāng)?shù)次。

8、背后七顛把病消：兩足并攏，兩腿直立、身體放松，兩手臂自然下垂，手指并攏，掌指向前。隨后雙手平掌下按，順勢(shì)將兩腳跟向上提起，稍作停頓，將兩腳跟下落著地。反復(fù)練

習(xí)十?dāng)?shù)次。

八段錦如同華佗五禽戲一樣，亦在民間發(fā)展成很多種練法不同的流派。此功相傳為宋朝岳飛所創(chuàng)。屬站樁功類(lèi)型，里面分八段動(dòng)作，人們形容它好比由八段精美的織錦組成一樣。它以呼吸配合全身緊張的靜力訓(xùn)練形式進(jìn)行鍛煉，故又稱(chēng)“內(nèi)

功八段錦”，“武八段”。

[功法]

預(yù)備式：兩腳開(kāi)立，內(nèi)間相距三個(gè)腳位，或相當(dāng)于自己身高的一半長(zhǎng)度。腹尖平行向前兩膝微屈，站成高位馬步。上身及頭頸自然挺直，兩手握拳垂于身旁?xún)蓚?cè)，肘微彎曲，拳心向后。眼向前平視。

以下每段開(kāi)頭的預(yù)備式均與此動(dòng)作相同，不再重述。

1、第一段拔地擎天理三焦

(1)兩手伸直變掌，掌心向上，經(jīng)身體兩側(cè)向上平舉，繼續(xù)上舉至頭頂，掌

心相對(duì)．目上觀兩掌間。

(2)兩掌掌心向下經(jīng)面部眉間，上身隨之前俯，兩掌經(jīng)胸前用盡全身之力向下按壓，壓至貼近地面，頭向上拾，目視兩掌背指間。

(3)兩掌用力緊握變?nèi)仙硇煨炱鹆⑼瑫r(shí)兩手盡力向上抽提，拳心向上，置于胸部，上身正直，頭正，目視拳間。

（4）兩手繼續(xù)抽提至頭頂，頭向上仰，目上視。

（5）兩拳反轉(zhuǎn)變掌，使掌心向上，兩掌用力向上撐直，置于頭頂上方，掌指相對(duì)，目視兩掌背中指間，同時(shí)兩膝逐漸彎曲，上身下坐，使大腿與地面平行，膝蓋正對(duì)腳尖，成低平正馬步。動(dòng)作到此成定型后，默數(shù)呼吸四十九次，復(fù)回預(yù)

備式。

要點(diǎn)：兩掌下壓與上撐時(shí)要做到用盡全身之力，有“恨天無(wú)柱，恨地?zé)o環(huán)”之意境，達(dá)到全身肌肉異常緊張與用力的程度，默數(shù)呼吸時(shí)，呼吸要自然。若體弱及慢性病患者練習(xí)，就用力小些，馬步坐高些，以減輕運(yùn)動(dòng)量。以下七段動(dòng)做

要點(diǎn)，均與此要求大致相同。

2、第二段左右開(kāi)弓似射雕

(1)與第一段（1）同。

(2)兩掌變?nèi)Ｓ昧ζ角毡В馇列厍埃南蚶铮笕谕猓胰?/p>

在內(nèi)，目視兩拳間。

(3)左手用力向左伸直撐開(kāi)，成拉弓射箭勢(shì)，同時(shí)兩膝彎曲，上身下坐；大腿與地面平行，膝對(duì)腳尖，成低平正馬步。動(dòng)作至此定型后，默數(shù)呼吸十二次。然后反方向做一次動(dòng)作同前，恢復(fù)預(yù)備式。

3、第三段調(diào)理脾胃單舉手

(１)左拳緊握，擺臂經(jīng)左大腿，小腿前面向右上方用力以勾拳打出，使右拳拳心向里，拳面高與頭平，右手隨之變掌，掌心向上，屈肘把掌置于左腋下，與

上動(dòng)作同時(shí)，上身向右轉(zhuǎn)成右弓步。

(2)左拳變掌，右膝伸直，上身前俯。

(3)上身左轉(zhuǎn)至左方，左膝屈曲，右腿直成左弓步。

(4)與上動(dòng)作同時(shí)，上身起立，使左肘向上屈曲，掌心向上，置于左耳旁。

右掌回收屈肘，掌心向下。

(5)左臂伸直，用力使左掌向上撐緊。右肘同時(shí)伸直，用力將右掌向下按壓，目視左掌背。動(dòng)作到此定型后。默數(shù)呼吸十二次。復(fù)回預(yù)備式，反方向各作一次，然后收回預(yù)備式。

4、第四段五勞七傷向后瞧

(1)兩手用力向胸腹前屈肘收抱，拳心向里，拳眼向上，右拳在上，左拳在下，兩腿下坐成平正馬步，目視右拳。

(2)兩腿伸直，上身起立，兩拳變掌，右掌心向下，用力下壓至腹前，左掌

心向上，用力上托至胸前。

(3)兩掌分別繼續(xù)下壓上托，至使左掌撐上頭頂，掌心向上，目上視左掌背，右掌壓至右大腿側(cè)。

(4)上身向右盡量扭轉(zhuǎn)，頭隨之右后轉(zhuǎn)，目視左足跟部，兩腿伸直保持不變，動(dòng)作至此定型后，默數(shù)呼吸十二次，然后復(fù)回預(yù)備式，反方向各作一次，收回預(yù)

備式。

5、第五段攢拳怒目增臂力

(1)同第一段(1)

(2)兩掌平擺至胸前，臂內(nèi)旋，兩掌隨之抓緊變?nèi)南蛳拢瑑扇嗑嗯c肩同寬。上身下坐成低平正馬步，目視前方。

(3)兩臂外旋，同時(shí)用力向后拉，把兩拳收抱至胸肋兩旁，兩拳緊握，拳心向上，兩足五趾用力抓緊地面，兩眼怒目掙圓，瞪視前遠(yuǎn)方。這個(gè)動(dòng)作定型時(shí)要做到兩肘用力緊夾于兩胸肋旁。拳緊緊用力握固，即所渭“拉無(wú)可拉”、“握無(wú)可握”、“夾無(wú)可夾”的“三無(wú)”的全身性高度緊張用力程度。然后默數(shù)呼吸四

十九次。

6、第六段搖頭擺尾固腎腰。

(1)、(2)、(3)、(4）與第一段動(dòng)作的(1)、(2)點(diǎn)相同，唯姿勢(shì)兩手壓近地面后則分開(kāi)握住兩足踝后跟部，頭向上仰。

(5)頭用力向左后方突然擰轉(zhuǎn)，目視左后方。與此同時(shí)，腰胯部與頭的方向相反，用力突然扭擺向右方。形成“搖頭擺尾”的姿勢(shì)。

（6)動(dòng)作與上述(5)“搖頭擺尾”動(dòng)作相同，惟左右方向相反。連續(xù)左右“搖

頭擺尾”四十八次，收回預(yù)備式。

7、第七段搬足挺立除心疾

重心移至左腿，上身起立，右腿上抬伸直，左腿伸直，腰背挺直，兩手握住右足，達(dá)到“三直”的要求。若練功者因柔軟性差而兩手難握住足，或是站不穩(wěn)，初練時(shí)，可將上腿放置在臺(tái)椅成立木架上，上下腿均伸直，腰挺直(三直要求)，兩手盡量向足掌部位攀觸，站穩(wěn)動(dòng)作定型后，默數(shù)呼吸三十六次，然后反方向動(dòng)

作同前，收回預(yù)備式。

8、第八段馬上七顛百病消

(1)兩拳收抱于兩腰肋旁，上身向下坐成平正馬步，目視前下方。

(2)兩拳變掌用力向前下方插出，掌心相對(duì)，相距與肩同寬，隨之上身前俯，兩足跟同時(shí)提起離地，兩膝仍微屈成半蹲而足跟離地的馬步。

(3)上動(dòng)作稍停成定型，然后兩掌握拳用力向后收抱，兩臂外旋使拳心向上拉回胸肋兩旁，隨即兩腳掌突然向上翹起，用力使足跟跺震地面，膝部同時(shí)挺直，上身隨之起立，但仍略向前俯，足跟站穩(wěn)，使身體平衡成定型。以上各式連起來(lái)有節(jié)奏地做，前插后拉，足掌著地隨即將足跟提起，然后向后跺震地面足尖翹起，就這樣形成“馬上顛簸”的連續(xù)動(dòng)作，共做七個(gè)。

最后兩腳用力起跳，在空中兩腳并攏，落地后立正，與跳躍同時(shí)，兩手在空中反臂環(huán)繞一周，在落地的同時(shí)，兩手收回兩腿旁。