第一篇：禪一老師八段錦氣功功法

禪一老師八段錦氣功功法

河南中醫學院針灸推拿教師、中國嵩山少林寺醫藥研究中心負責人禪一老師教大家強身健體、舒筋活血的八段錦!老年人每天“多回頭”為什么能提高平衡能力呢，錯誤的彎腰姿勢為什么會導致腰間盤突出嗎，如何保護腰椎能強腎護腎。

少林八段錦操口訣：動作、呼吸、意識三位一體。

1、雙手托天理三焦；這是整體的保健。五勞指的是五臟：心、肝、脾、肺、腎，七傷指的是七種情緒：喜、怒、憂、思、悲、恐、驚，中醫認為，久視傷血（傷肝），兒立傷骨，久坐傷肉、久行傷筋、久臥傷氣。雙手托天理三焦對人體的三焦有一個調理作用，三焦分上焦、中焦、下焦。動作；兩腳開立，與肩同寬，吸氣（做腹式逆呼吸）一直吸，兩手在胸前慢慢抬起，到頸部時翻轉向上，昂頭向上，雙手舉過頭頂，掌心向上，盡力向上托起，腳后跟踮起來，然后呼氣，手慢慢落下來回位。吸氣時腹部向回收，腹腔縮小，膈肌向下降，呼氣腹腔增大。

2、五勞七傷向后瞧；對脊柱的調理，對脊柱和背腧穴有良性的扭轉作用。分2種方法，中老人的，兩腳開立，腳尖朝前。兩手在身體兩側往下按，吸氣時，慢慢向左扭轉身體180度，頭向后，扭轉時注意從下往上順序，是擰毛巾樣，先踝關節轉到一定地步，接著膝關節轉，然后是跨關節轉、腰部轉、胸部轉、頸部轉，最后是頭部轉，保持5秒，慢慢復位，還是象擰松毛巾樣反順序慢慢轉回，頭、頸、胸、腰、膝、踝順序。動作一定要慢。然后向右做一次。要點是腳尖一定要朝前，雙腳不能動。扭動

時盡量使用權身體所有關節得到鍛煉，動作一定要慢。青年人的動作，一只手的肘關節是向上，另一只手往下面貼在后背脊柱上，用肘關節搬動頭部向后轉，肘向天，貼著耳，手掌護脊柱。

3、搖頭擺尾去心火；心的調養。調理心的時候是從腎入手，心和腎是關系非常密切的，調心從腎入手，調腎從心入手，五行之中心屬火，腎屬水，心火下移以溫暖腎水，腎水向上，不至于使心火過于亢盛，通過調整腰部來剌激腎，心腎相交，進而達到瀉心火的作用。心火旺盛多表現為失眠、多夢、睡眠質量不高。用手掌的小魚際摩擦腳底涌泉穴，可以引火歸元去心火。涌泉穴是腎經的第一個穴位。

成年人去心火，早晚練心“搖頭擺尾去心火”，成年人心火旺為虛火。動作要點：首先是兩腳開立，開兩腳半寬，腳尖朝前，略微內扣，身體向下坐，就是扎馬步，兩手放在大腿的上，注意膝蓋不能過腳尖，想象嘴里咬了一枝毛筆，在身體的一側放了一只墨汁的缸，做運作的時候想象嘴里咬著毛筆到缸里沾著墨汁劃一字，到一邊后昂頭，變成弓步，先從右到左，再從左到右，恢復，這動作對腰部的調整非常好，這個叫大“搖頭擺尾去心火”。還有一種叫小“搖頭擺尾”，擺動尾閭，尾閭是人體退化的尾骨的地方，方法是：兩腳開立，腿伸直，兩手放在大腿上，彎腰，不斷地擺動尾閭，可以做上100次，200次。。做到頭上微微冒汗，就有效果。中醫認為腰為腎之腑，搖動腎就是刺激腎，以達到心腎相交?！皳u頭擺尾去心火”常用于腰椎間盤突出癥患者的康復。

小孩子心火旺為實火，去心火方法，可以用中藥貼敷于涌泉穴。

4、攢拳怒目增氣力；肝的調養。肝開竅于目，從眼睛、四肢、皮膚，指甲，以體現肝功能的好壞。眼睛睜大，感覺向極遠處放散，使精氣外泄，怒目只是一種表現形式。

動作：兩腳開立，腳外側與肩同寬，膝蓋與腳尖平行，往下坐，攢拳時大母指在四指內，兩手抱于腰間，然后吸氣，左拳翻轉往前走，同時眼睛往極遠外走（從1數到10的時間），定視，然后放松慢慢收回，再換右手。做動作時要求越慢越好，做好額頭上出微汗，全身微微發熱時就行。

5、調理脾胃臂單舉；脾胃的調養，這個動作能牽拉身體兩側的斜肋，通過刺激肝膽經來調理脾胃，斜肋是肝膽經經過的地方。五行中木對應的臟器是肝，土對應的是脾，木克土，所以對肝的調養可以對脾胃產生作用。動作方法：兩腳開立與肩同寬，也可以采取并步的姿勢，兩手向上，在胸前兩手交叉，右手在上，右手翻轉向上，左手翻轉向下，同時頭部隨著上面的手向上昂頭，上面的手向上推舉，下面的手向下壓，身體形成一個相對應的扭轉，堅持5個數的時間，然后放松，兩手相合交叉。然后換另一邊做。左手在上，右手在下，左手翻轉向上，右手翻轉向下。配合呼吸，手打開的時候吸氣，回收的時候呼氣。要求在手撐到最上面時有大約5秒的停止和屏息的過程。

對于消化不好的人，建議：1晚上盡量少吃飯，也可以間斷性的斷食，周六或周日一天不吃米飯，只喝水，可以起到一個排毒的作用。斷食療法適合于平時飲食油膩的人，不適合氣血虛的老人和女孩子。

2、學會按摩腹部，順摩為泄（36次），逆摩為補（36次）。

6、左右開弓似射雕；肺的調養。伸展運動對肺部產生影響。兩腳分開成大馬步，腳尖朝前，身體往下坐，眼睛往前看，吸氣，兩手提于胸前，交叉，左手成弓形成八字，大拇指和食指分開，右手拉弓，食指成鉤形，象摳著弓弦一樣，頭向前看不要擺動，左手打開后再向左擺頭，身體向后擴，然后身體扭轉90度向前，保持5個數，放松，回到左邊，最后收回到胸前。再換邊做。意識上要屏息凝氣，隨時閃準備射箭的感覺。

平時在辦公室做，可以雙手平放在胸前左右擺動，嘴微張開就行。扭轉動作帶給肺部的牽張，擠壓肺葉。

7、雙手攀足固腎腰；腎的調養，通過對腰的鍛煉達到對腎的調養。動作；兩腳開立，腳尖朝前，雙腳盡量打開，膝關節要直立，不能彎曲，兩手向上，吸氣，捧圓（雙手象抱著一個球一樣），慢慢向里彎曲穿過斜肋（腋下）順著背往下，昂頭，從腰后部、臀部后側、大腿后側、一直到腳后跟，頭要抬起來，堅持5秒，收回。第二步，吸氣，捧圓，慢慢向里彎曲穿過斜肋（腋下），順著背往下，昂頭，從腰后部、臀部后側、大腿后側、一直到小腿外側，將頭向左轉看一下，再向右轉看一下，再向左看，向右看，起身，收腳。做到額頭微微出汗。意識上，感覺上肢有重壓感，后背象背著千斤力量。生活中，象搬花盆最好是彎腰，嗽口刷牙最好是一只腳踏在小橙子上，對腰椎有保護。腰肌勞損就是腰部肌肉持續工作，導致痙攣，壓迫痛覺神經末稍。

8、背后七顛百病消。脊柱的調養，脊柱對人體的理要性，人體進化后直立形成四個生理彎曲，頸曲、胸曲、腰曲、骶曲，只要有一個發生改彎就產生疼痛，最常發生的頸部和腰部，這四個生理彎曲是相互對應的，頸對準腰，胸對準骶。顛足抖動使五臟六腑在胸腹腔中在規律的上下震動，也有益于大腦，小勞去疾，大勞傷身。

這個動作分為自己鍛習和與對手鍛習兩種方式，自己鍛習，兩腳開立，與肩同寬，手握成拳，將拳頭的骨突抵到后背的腎腧穴，腎腧穴是肚臍對應的在后背脊柱兩邊豎起來的肌肉，頭與身體往后仰，膝蓋彎曲，顛動7秒左右。老年人可以用大母指頂著腎腧穴，身體直立，踮腳后跟，振動落地，對脊柱有保健作用。對手鍛習方法，兩人背靠背互背，在下面的人彎膝顛動，上面的人全身放松，這樣對上面的人的脊柱有很好的保健作用

動作看起來都很簡單，早晚習之，一在“慢”，二在“凝神”，三在“持之以恒”。更多精彩盡在湖南衛視百科全說。

少林八段錦養生法、少林八段錦操能夠治療改善現代人常有的腰頸椎病，提高老年人的平衡能力，調節我們人體的五臟六腑。八段錦有舒筋活血，調理氣血，促進人體新陳代謝等功能，久練可以健壯體質、抗疫祛病、延年益壽。

這套作動的注意事項：循序漸進，養成習慣。工作中感覺累的時候就可以做“雙手托天理三焦、左右開弓似射雕、搖頭擺尾去心火”等。

最佳鍛煉時間：早晨起床后和晚上睡覺前進行鍛習。

1、雙手托天理三焦；

2、五勞七傷向后瞧；

3、搖頭擺尾去心火；

4、攢拳怒目增氣力；

5、調理脾胃臂單舉；

6、左右開弓似射雕；

7、雙手攀足固腎腰；

8、背后七顛百病消。

第二篇：健身氣功八段錦口訣 八段錦功法

健身氣功八段錦口訣 八段錦功法【圖】

八段錦分解圖示

八段錦：健身氣功八段錦口訣

中國古代流傳下來的一種氣功動功功法。八段錦由八節組成，體勢動作古樸高雅，故名。八段錦形成于12世紀，后在歷代流傳中形成許多練法和風格各具特色的流派。

八段錦的體勢有坐勢和站勢兩種。坐勢練法恬靜，運動量小，適于起床前或睡覺前穿內衣鍛煉。站勢運動量大，適于各種年齡、各種身體狀況的人鍛煉。

《八段錦》動作口令 預備式口令

兩足分開平行站，橫步要與肩同寬，頭正身直腰松腹，兩膝微屈對足尖，雙臂松沉掌下按，手指伸直要自然，凝神調息垂雙目，靜默呼吸守丹田。兩手托天理三焦口令

十字交叉小腹前，翻掌向上意托天，左右分掌撥云式，雙手捧抱式還原，式隨氣走要緩慢，一呼一吸一周旋，呼氣盡時停片刻，隨氣而成要自然。左右開弓似射雕口令

馬步下蹲要穩健，雙手交叉左胸前，左推右拉似射箭，左手食指指朝天，勢隨腰轉換右式，雙手交叉右胸前，右推左拉眼觀指，雙手收回式還原。調理脾胃單臂舉口令

雙手重疊掌朝天，右上左下臂捧圓，右掌旋臂托天去，左掌翻轉至脾關，雙掌均沿胃經走，換臂托按一循環，呼盡吸足勿用力，收式雙掌回丹田。五勞七傷往后瞧口令

雙掌捧抱似托盤，翻掌封按臂內旋，頭應隨手向左轉，引氣向下至涌泉，呼氣盡時平松靜，雙臂收回掌朝天，繼續運轉成右式，收式提氣回丹田。搖頭擺尾去心火口令

馬步撲步可自選，雙掌扶于膝上邊，頭隨呼氣宜向左，雙目卻看右足尖，吸氣還原接右式，搖頭斜看左足尖，如此往返隨氣練，氣不可浮意要專。兩手攀足固腎腰口令

兩足橫開一步寬，兩手平扶小腹前，平分左右向后轉，吸氣藏腰撐腰間，式隨氣走定深淺，呼氣彎腰盤足圓，手勢引導勿用力，松腰收腹守涌泉。攢拳怒目增氣力口令

馬步下蹲眼睜圓，雙拳束抱在胸前，拳引內氣隨腰轉，前打后拉兩臂旋，吸氣收回呼氣放，左右輪換眼看拳，兩拳收回胸前抱，收腳按掌式還原。背后七顛百病消口令

兩腿并立撇足尖，足尖用力足跟懸，呼氣上頂手下按，落足呼氣一周天，如此反復共七遍，全身氣走回丹田，全身放松做顛抖，自然呼吸態怡然

八段錦的練法：

一、站式八段錦(一)站式八段錦口決

雙手托天理三焦，左右開弓似射雕。調理脾胃臂單舉，五勞七傷往后瞧。搖頭擺尾去心火，兩手攀足固腎腰。攢拳怒目增力氣，背后七顛百病消。(二)站式八段錦練法

1、雙手托天理三焦：自然站立，兩足平開，與肩同寬，含胸收腹，腰脊放松。正頭平視，口齒輕閉，寧神調息，氣沉丹田。雙手自體側緩緩舉至頭頂，轉掌心向上，用力向上托舉，足跟亦隨雙手的托舉而起落。托舉數次后，雙手轉掌心朝下，沿體前緩緩按至小腹，還原。

2、左右開弓似射雕：自然站立，左腳向左側橫開一步，身體下蹲成騎馬步，雙手虛握于兩髖之外側，隨后自胸前向上劃弧提于與乳平高處。右手向右拉至與右乳平高，與乳距約兩拳許，意如拉緊弓弦，開弓如滿月;左手捏劍訣，向左側伸出，順熱轉頭向左，視線通過左手食指凝視遠方，意如弓劍在手，等機而射。稍作停頓后，隨即將身體上起，順勢將兩手向下劃弧收回胸前，并同時收回左腿，還原成自然站立。此為左式，右式反之。左右調換練習十數次。

3、調理脾胃須單舉：自然站立，左手緩緩自體側上舉至頭，翻轉掌心向上，并向左外方用力舉托，同時右手下按附應。舉按數次后，左手沿體前緩緩下落，還原至體側。右手舉按動作同左手，惟方向相反。

4、五勞七傷往后瞧：自然站立，雙腳與肩同寬，雙手自然下垂，寧神調息，氣沉丹田。頭部微微向左轉動，兩眼目視左后方，稍停頓后，緩緩轉正，再緩緩轉向右側，目視右后方稍停頓，轉正。如此十數次。

5、搖頭擺尾去心火：兩足橫開，雙膝下蹲，成“騎馬步”。上體正下，稍向前探，兩目平視，雙手反按在膝蓋上，雙肘外撐。以腰為軸，頭脊要正，將軀干劃弧搖轉至左前方，左臂彎曲，右臂繃直，肘臂外撐，頭與左膝呈一垂線，臀部向右下方撐勁，目視右足尖;稍停頓后，隨即向相反方向，劃弧搖至右前方。反復十數次。

6、兩手攀足固腎腰：松靜站立，兩足平開，與肩同寬。兩臂平舉自體側緩緩抬起至頭頂上方轉掌心朝上，向上作托舉勁。稍停頓，兩腿繃直，以腰為軸，身體前俯，雙手順勢攀足，稍作停頓，將身體緩緩直起，雙手右勢起于頭頂之上，兩臂伸直，掌心向前，再自身體兩側緩緩下落于體側。

7、攢拳怒目增力氣：兩足橫開，兩膝下蹲，呈“騎刀步”。雙手握拳，拳眼向下。左拳向前方擊出，順勢頭稍向左轉，兩眼通過左拳凝視遠方，右拳同時后拉。與左拳出擊形成一種“爭力”。隨后，收回左拳，擊出右拳，要領同前。反復十數次。

8、背后七顛把病消：兩足并攏，兩腿直立、身體放松，兩手臂自然下垂，手指并攏，掌指向前。隨后雙手平掌下按，順勢將兩腳跟向上提起，稍作停頓，將兩腳跟下落著地。反復練習十數次。

二、坐式八段錦(一)坐式八段錦口訣 閉目冥心坐，握固靜思神。叩齒三十六，兩手抱昆侖。左右敲玉枕，二十四度聞。微擺撼天柱，動舌攪水津。鼓漱三十六，津液滿口生。一口分三咽，以意送臍輪。閉氣搓手熱，背后摩精門。盡此一口氣，意想體氤氳。左右轆轤轉，兩腳放舒伸。翻掌向上托，彎腰攀足頻。以候口水至，再漱再吞津。如此三度畢，口水九次吞。咽下汩汩響，百脈自調勻。任督慢運畢，意想氣氤氳。名為八段錦，子后午前行。勤行無間斷，去病又強身。(二)坐式八段錦練法

1、寧神靜坐：采用盤膝坐式，正頭豎頸，兩目平視，松肩虛腋，腰脊正直，兩手輕握，置于小腹前的大腿根部。要求靜坐3-5分鐘。

2、手抱昆侖：牙齒輕叩二三十下，口水增多時即咽下，謂之“吞津”。隨后將兩手交叉，自身體前方緩緩上起，經頭頂上方將兩手掌心緊貼在枕骨處，手抱枕骨向前用力，同時枕骨后用力，使后頭部肌肉產生一張一弛的運動。如此行十數次呼吸。

3、指敲玉枕：接上式，以兩手掩位雙耳，兩手的食指相對，貼于兩側的玉枕穴上，隨即將食指搭于中指的指背上，然后將食指滑下，以食指的彈力緩緩地叩擊玉枕穴，使兩耳有咚咚之聲。如此指敲玉枕穴十數次。

4、微擺天柱：頭部略低，使頭部肌肉保持相對緊張，以左右“頭角”的頸，將頭向左右頻頻轉動。如此一左一右地緩緩擺撼天柱穴20次左右。

5、手摩精門：作自然深呼吸數次后，閉息片刻，隨后將兩手搓熱，以雙手掌推摩兩側腎俞穴二十次左右。

6、左右轆轤：接上式，兩手自腰部順勢移向前方，兩腳平伸，手指分開，稍作屈曲，雙手自脅部向上劃弧如車輪形，象搖轆轤那樣自后向前做數次運動，隨后再按相反的方向前向后作數次環形運動。

7、托按攀足：接上式，雙手十指交叉，掌心向上，雙手作上托勁;稍停片刻，翻轉掌心朝前，雙手作向前按推勁。稍作停頓，即松開交叉的雙手，順熱作彎腰攀足的動作，用雙手攀兩足的涌泉穴，兩膝關節不要彎曲。如此鍛煉數次。

8、任督運轉：正身端坐，鼓漱吞津，意守丹田，以意引導內氣自中丹田沿任脈下行至會陰穴接督脈沿脊柱上行，至督脈終結處再循任脈下行。

第三篇：健身氣功八段錦功法特點及練習要領

健身氣功八段錦功法特點及練習要領（收集整理）

健身氣功八段錦以其簡單易學、健身效果明顯等特點深受廣大練功群眾喜愛。為了進一步促進健身氣功八段錦的規范性，更好地滿足功法展示活動的要求，對健身氣功八段錦整體風格、各式動作要領、易犯錯誤和糾正方法做如下歸納，供廣大習練者參考。

健身氣功八段錦整體風格

(一)動作方面

健身氣功八段錦是以肢體運動為主要特點的導引術,它通過肢體運動強壯筋骨，調理臟腑，疏通經絡，調和氣血，從而達到強身健體的目的。其功法特點主要表現為勢正招圓。整套動作看似橫平豎直、柔和緩慢，但卻方圓相應、松緊結合，健身氣功八段錦的每式中均體現了這一風格。如“左右開弓似射雕”一式，兩手自胸前開弓至兩側，再由兩側弧形下落，動作以橫平為起點，以半圓為路徑，在方正中體現開弓時抻拉之力，回收時松柔之美。上述八段錦的功法特點是在動作進入熟練階段后，自然而然進入的一種求松靜、分虛實、講剛柔、知內勁的狀態。在初學階段要掌握每一式的動作要領(將在下文細述)，先求動作方整，再求動作圓活，先體會柔和緩慢，再體會動靜相兼。

(二)呼吸方面

健身氣功八段錦在練習時采用逆腹式呼吸，同時配合提肛呼吸。具體方法是，吸氣時提肛、收腹、隔肌上升。呼氣時隔肌下降、松腹、松肛。與動作結合時遵循起吸落呼、開吸合呼、蓄吸發呼的呼吸原則，在每一段主體動作中的松緊與動靜的變化交替處采用閉氣。如“兩手托天理三焦”一式，兩手上托時，吸氣；保持抻拉時，閉氣；兩手下落時，呼氣。在動作的初學階段，要以自然呼吸為主，不要刻意追求呼吸的細、勻、深、長，不要刻意追求呼吸與動作的配合，不要讓呼吸成為心理負擔，以免出現頭暈、惡心、心慌、氣短等現象。要因人而異，量力而行，動作與呼吸的配合要順其自然，在循序漸進中進入不調而自調的狀態。

(三)意念方面

練習健身氣功八段錦時意念活動不是守一，而是意想動作過程，不同的習練階段，其意念活動也是不一樣的。在練功初期，意念活動主要在動作要點和動作規格上，這一階段動作要正確，路線要準確；在功法提高階段，意念活動主要在動作的風格特點和呼吸的配合上，要不斷改進和提高動作質量，肌肉感覺由緊到松；在功法熟練自如階段，意念活動隨呼吸、動作的協調而越來越自然，做到形與神和，意與氣和。在松靜、愉悅的心理條件下，在似守非守的意念活動中解除各種緊張狀態，做到功法自然流暢，從容自如。

各式的動作要領、易犯錯誤和糾正方法。

預備勢

動作要領：兩臂側起時掌心向后，在體側45°時轉掌心向前；合抱于腹前時立項豎脊，舒胸實腹，松腰斂臀，放松命門，中正安舒，如坐高凳。

易犯錯誤：兩臂側起時聳肩； 抱球時掀肘，大拇指上翹，其余 四指斜向地面，塌腰、跪腿、八字腳。

糾正方法：兩臂側起時沉肩、墜肘，抱球時松腕舒指，指尖相對，拇指放平。預備勢在整套功法的段落間和動作的節分處反復出現，起著重要的銜接作用?？蓪㈩A備勢作為基本樁功來練，練好該勢可直接提高健身氣功八段錦的演練水平和鍛煉效果。

第一式 兩手托天理三焦

動作要領：兩掌向上至胸部時，翻掌上托，舒胸展體，抬頭看手；抻拉時下頦微收，頭向上頂，略有停頓，脊柱上下對拉拔長，力由夾脊發，上達兩掌；兩掌下落時要松腰沉髖，沉肩墜肘，松腕舒指，保持上體中正。

易犯錯誤：兩掌上托不充分，抬頭不夠；兩掌保持抻拉時，松懈斷勁兩掌下落時，肩臂僵硬。

糾正方法：兩掌上托時抬頭看手，下頦先向上助力，再內收配合兩掌上撐，力達掌根，保持伸拉兩秒；兩掌下落時要先沉肩、墜肘，而后手臂自然下落，身體中正，松腕舒指。

第二式 左右開弓似射雕

動作要領：兩腕交搭時沉肩墜肘，掌不過肩；開弓時力由夾脊發，擴胸展肩，坐腕豎指，充分轉頭，側拉之手五指要并攏屈緊，臂與胸平，八字掌側撐需立腕、豎指、掌心涵空。略停兩秒，保持抻拉，有開硬弓射蒼鷹之勢。

易犯錯誤：開弓時端肩，塌腰，重心偏移；成馬步時跪腿，收腿時腳擦地、晃動，步法不靈便。

糾正方法：開弓時立項沉肩，上體直立，充分轉頭，步法轉換要清晰，開弓時馬步的膝關節不得超過腳尖，兩掌側撐時移為橫襠步。在習練過程中，根據自身情況調整馬步高度，不可強求，避免動作變形，循序漸進地發展下肢力量。

第三式 調理脾胃須單舉

動作要領：單臂上舉和下按時，要力達掌根，舒胸展體，拔長腰脊，要有撐天拄地之勢。

易犯錯誤：兩臂在上撐、下按時，掌指方向不正；肘關節僵直，沒有彎曲度；兩臂對拉力度不夠，上體不夠舒展。

糾正方法：上舉和下按時兩掌放平，指尖擺正；在肘關節稍屈的狀態下體會兩肩充分拉伸。

第四式 五勞七傷往后瞧

動作要領：兩掌伏按時立項豎脊，兩臂充分外旋，展肩挺胸，轉頭不轉體。

易犯錯誤：兩臂外旋時上體后仰；轉頭與旋臂不充分。

糾正方法：兩臂外旋時下頦微收，向后轉動時上體中正；轉頭時看斜后下方45°，旋臂時小拇指側最大限度外旋，保持兩秒抻拉。

第五式 搖頭擺尾去心火

動作要領：馬步扶按時要懸項豎脊、收髖斂臀、上體中正；側傾俯身時，頸部與尾閭對拉拔長；搖頭時，頸部盡量放松，動作要柔和緩慢，擺動尾閭力求圓活連貫。

易犯錯誤：搖轉時頭部僵直，尾閭轉動不圓活；搖轉時挺胸展腹，上體后仰。

糾正方法：轉頭時，頸部肌肉盡量放松，不可主動用力，頭部轉動速度要慢于尾閭轉動；向后轉動頭部時要含胸，抬頭向上看，向前轉動尾閭時要收腹，向后轉動時要先塌腰，再斂臀立身。在馬步狀態下轉動尾閭有一定難度，可以將動作分解練習，先體會頭部搖轉，再體會尾閭轉動，最后將轉頭和轉動尾閭結合起來。

第六式 兩手攀足固腎腰

動作要領：雙手反穿經腋下盡量旋腕，俯身摩運時脊柱節節放松，至足背時要充分沉肩；起身時兩掌貼地面前伸拉長腰脊，手臂主動上舉帶動上體立起。

易犯錯誤：兩手向下摩運時低頭，膝關節彎曲；向上起身時，起身在前，舉臂在后。

糾正方法：兩手向下摩運時稍抬頭，膝關節伸直，可根據自身身體狀況自行調整動作幅度；向上起身時以臂帶身，兩臂貼近雙耳。

第七式 攢拳怒目增氣力

動作要領：馬步下蹲時要立身中正，馬步的高低可根據自己腿部的力量靈活掌握；左右沖拳時怒目瞪眼，同時腳趾抓地，擰腰順肩，力達拳面，旋腕要充分，五指用力抓握。

易犯錯誤：沖拳時上體前俯，塌腰、聳肩、掀肘；旋腕幅度不夠；拳回收時抓握無力。

糾正方法：沖拳時上體正直，百會上領，下頦微收，肩部松沉，前臂貼肋前送，力達拳面；拳回收時，先五指伸直充分旋腕，再屈指用力抓握。

第八式 背后七顛百病消

動作要領：提踵時脊柱節節拉長，腳趾抓地，腳跟盡量抬起，兩腿并攏，提肛收腹，頭向上頂，略有停頓，保持平衡；下落時沉肩，顛足時身體放松，咬牙，輕震地面。

易犯錯誤：提踵時聳肩，身體重心不穩；下落顛足時速度快，用力過大。

糾正方法：提踵時五趾抓地，兩腿并攏，提肛收腹，肩向下沉，立項豎脊，百會上領；向下顛足時先緩緩下落一半，而后輕震地面。

收勢

動作要點：體態安詳，周身放松，氣沉丹田，心情愉悅。

易犯錯誤：收功草率，心浮氣躁，急于走動。

糾正方法：收功時動作要徐緩，周身放松，調順呼吸，氣歸丹田。收功后可適當做一些整理活動，如搓手、浴面和肢體的按摩、拍打等放松運動。

第四篇：圖文教練幾套氣功功法(八段錦六字訣五禽戲易筋經)

圖文教練幾套氣功功法（八段錦、六字訣、五禽戲、易筋經）

八段錦定式動作中國健身氣功協會

第一式

第二式

第三式

第四式

第五式

第六式 兩手托天理三焦 左右彎弓似射雕 調理脾胃須單舉 五勞七傷往后瞧 搖頭擺尾去心火 兩手攀足固腎腰

第七式 攥拳怒目增氣力

第八式 背后七顛百病消

八段錦練法“四意” 中國健身氣功協會

習練健身氣功八段錦首先要掌握松靜自然、準確靈活、練養相間、循序漸進等基本要領，旨在使周身關節放松，疏通經絡，強化下肢功力。待功法習練要領掌握后，再進入“以意行氣、以氣運形”的用意階段。否則，急于用意，往往欲速則不達，顧此失彼。下面談談健身氣功?八段錦的四種用意方法。

一、點、線之意。首先要領會健身氣功?八段錦功法的基本之意。健身氣功?八段錦功法多是以“點”、“線”內外旋轉的互化構成。行功運勢、各種動作運行線路，皆由若干“點”構成拋物線，即旋轉弧線，由弧線合為圓，再由圓轉化為點—線—旋轉弧線—圓，如此周而復始循環往復。就人體內部結構而言，可理解為點、線、圓結構。肩兩端的肩髃與大椎穴三點連成一條水平線；百會、人中、中丹田、會陰穴構成前中心豎直線；尾閭、命門、大椎、玉枕再至百會構成后中心豎直線，前后兩條豎直線(即任、督二脈)連接起來構成弧線圈；水平線與豎直線相交構成了人體內的自交叉平衡線；就弧線圈而言，可理解為“三平一豎”四大圈。三平一豎四大圈的分工，肩圈可主人體平衡，腰圈可主人體旋轉，胯圈可主人體進退，丹田之立體圈可主人體發力。無論方位如何變化，體內交叉線務必保持中正平衡。

二、旋轉之意。行功中指、掌、臂、胯、腰、頸等各部關節，始終處于旋轉纏繞絞拉之中。旋轉方式多為內旋、外旋，至于其他形式無不由此變通。

其一是指、掌、臂的旋轉，八段錦每式幾乎都運用此動作，它是通過旋轉性動作實現健身作用的。如健身氣功?八段錦的第七式“攢拳怒目增氣力”中的左臂內旋左拳變掌(旋之一)，左臂外旋(旋之二)，肘關節微屈；同時，左掌向左旋掌纏繞(旋之三)，變掌心向上后握固。此式就有三個旋轉纏繞的動作。又如健身氣功?八段錦第三式“調理脾胃須單舉”的動作一：兩腿徐緩挺膝伸直；同時左掌上托，左臂外旋(旋之一)上穿經面前，隨之臂內旋(旋之二)上舉至左上方，肘關節微屈，力達掌根，掌心向上，掌指向右；同時右掌微上托，隨之臂內旋(旋之三)下按至右髖旁，肘關節微屈，力達掌根，掌心向下，掌指向前，動作略停；目視前方。動作二：松腰沉髖，身體重心緩慢下降；兩腿膝關節微屈，同時右臂屈肘外旋(旋之四)，左掌經面前下落于腹前，掌心向上；右臂外旋(旋之五)，右掌向上；目視前方。這是指、掌、臂的旋轉。

其二是腰、胯、頸、項的旋轉。如：健身氣功?八段錦第五式“搖頭擺尾去心火”的動作三：身體重心向上稍升起，而后右移；上體先向右傾，隨之俯身；目視右腳。動作四：上動不停。身體重心左移；同時上體由右向前、向左旋轉；目視右腳。動作三、四是轉在腰松胯旋轉身體動作的同時搖頭旋頸，眼也跟著旋轉，尾閭也跟著旋轉。此式人的腰、胯、身、尾閭、頭、眼六部位含旋轉之意。

三、開合之意。開合之意乃導引功法的重中之重。開后必合，合后必開；開始即“合”始，合始即“開”始；開即合，合即開。一般展則為開，縮則為合。行功中，凡開時要意想全身各部關節放松，不僅身開，心亦開；凡合是要意想全身收縮，不僅身合，心亦合。開時，內氣自下而上發，起于腰眼，經脊骨，聚于背，經大臂、小臂，形于指尖；合時，內氣自上而下收，經小臂、大臂、肩背，收于腰眼。練開合之意時，可意想兩膊至脊部，似有一根富有彈性的猴筋，一端通于指尖，一端系于脊骨，行功中始終伸縮這條猴筋，有效地進行開合。

健身氣功的鍛煉就是在意識指導下動作與呼吸的配合，也就是意識、呼吸、動作三者密切配合，“練意”、“練氣”、“練身”同時進行，要求肌肉、骨節、內臟器官在內部活動起來，配合身軀四肢的外部運動，動作開時內外俱開，動作合時內外俱合，神氣貫通，周身完整，渾然無間，久而久之自然達到健身效果。

四、吞吐之意。吞即為呼吸的“吸”，“吐”即為呼，貫注于動作的開合中即可。初練功者，以自然呼吸為主。進入用意階段后，隨著功力水平的不斷提高，逐步地將自然呼吸變為逆腹式呼吸，有意識地以吞吐配合動作的開合。開呼，要用吐意，小腹可凸；合吸，要用吞意，小腹可凹。每動一開一合，腹部一凸一凹，由此經過反復習練，力求使呼吸與開合動作有機的配合。如此為之，呼吸自然會深、細、勻、長，久而久之，呼吸與動作則協調一致。

綜上所述，四種用意雖有區別，但相互間有著不可分割的內在聯系，習者應循序漸進，分別體味，切莫囫圇吞棗，更不可淺嘗輒止。

六字訣定式動作 中國健身氣功協會

第一式 噓字訣

第二式 呵字訣

第三式 呼字訣

第四式 四字訣

第五式 吹字訣

第六式 嘻字訣

健身氣功六字訣的形、聲、氣、神、韻 中國健身氣功協會

健身氣功?六字訣是一套簡單易學、功效顯著、風格獨特、極具氣功特色的健身氣功功法。它是以呼吸吐納為主，同時配合噓(xū)、呵(hē)、呼(hū)、呬(sī)、吹(c h uī)、嘻(xī)六種獨特的吐音方法，并輔助以相應的肢體動作和意念，來調整肝、心、脾、肺、腎人體五大系統以及三焦乃至全身的氣脈運行，進而達到柔筋健骨、強壯臟腑、調節心理等強身健體、養生康復的目的。

隨著健身氣功的逐漸普及，健身氣功?六字訣得到了越來越多人的喜愛。但是，由于六字訣功法動作簡單，而且每個動作還要重復3-6次，初學者和不熟悉此功法的人難免會覺得有點枯燥乏味。其實習練者只要能夠從形、聲、氣、神、韻四個方面來逐步提高，慢慢就能體會到六字訣豐富的內涵和恬靜韻味，功法演練起來就會顯得形、氣、神、韻兼備而獨具氣功特色。

一、形——姿勢動作

1.動作要舒展大方、緩慢柔和、圓轉如意，好似行云流水、婉轉連綿，有如人在氣中、氣在人中，體現氣功獨特的寧靜與柔和之美。

2.功法要求所有動作特別是肘關節和膝關節要盡量放松，尤其不能影響呼吸吐納和吐氣發聲勻、細、柔、長的基本要求。

3.功法動作的起、承、轉、合，呼吸氣機的升、降、開、合，甚至意念的守、養、觀、照都是以肚臍為中心，這一點從外形的動作來看尤為突出，很多動作都要求兩手與肚臍相平，特別是兩手掌心的“勞宮穴”要與肚臍相平。

二、聲——讀音、口型、氣息、發聲

1.讀音、口型與氣息是健身氣功?六字訣獨特的練功方法，同時也是健身氣功?六字訣功法的核心、難點和重點。根據氣功、中醫、音韻學等相關文獻和專家的考證和研究，證明噓、呵、呼、呬、吹、嘻這六個字都是“口”字的偏旁，所表示的是人的六種特定狀態。以“噓字訣”為例：我們在剛剛結束一個非常有壓力的工作之后，會本能地長“噓——”一口氣，這樣可以疏解胸中的郁悶，讓人感到輕松和愉快。而這時如果只是用普通話或者漢語拼音的方式讀一個“噓”字，就很難達到健身養生的效果，因為只有在特定的狀態下，特定的讀音、口型和氣息，才能起到特定作用，六字訣也同此理。需要特別說明的是，六字訣的吐音僅僅靠普通話和漢語拼音來進行發音是遠遠不夠的，必須要找到特定狀態下的特定口型和氣息，才能更好地達到健身養生的目的。

2.讀音、口型與氣息的學習步驟是：先用校正讀音的方法來達到初步規范口型的目的，然后用規范的口型來控制體內氣息的出入。氣息出入粗細、大小、部位的不同，則相應調節臟腑部位的氣機也就不同了。

3.關于發聲大小的問題。初學者宜出聲練習，且先大聲，后小聲；練習熟練后則可以逐漸轉為輕聲練習。練習日久，功法純熟之后，可以轉為吐氣不發聲的“無聲”練習方法，逐漸達到古人所謂“不念而念”“念而無念”的境界。在發聲階段，發聲的要點是低沉的、振動的、富有穿透力的……有點像寺院里的鐘聲、鼓聲那樣！

三、氣——呼吸吐納

1.呼吸方面最基本的要求是：勻、(均勻)、細(細密)、柔(柔和)、長(深長)。同時，還要遵循順其自然、循序漸進的原則，切忌刻意追求、生搬硬套。2.自然呼吸：功法除了吐氣發音之外，全部采用鼻吸鼻呼的自然呼吸法。也就是說，整套功法在絕大部分時間采用的都是自然呼吸的方法，否則反而容易因為緊張造成呼吸的急促，這一點要特別注意。

3.逆腹式呼吸：就是在吸氣時小腹隨之微微內收，呼氣時則小腹放松，自然鼓起。健身氣功?六字訣在每次吐氣發音時，均采用鼻吸口呼的逆腹式呼吸法。采用這種特殊的呼吸方法是因為吸氣時，體內的“先天真氣”由小腹提升到胸中，而自然界的“后天清氣”也同時由鼻孔吸到胸中，這樣先、后二天之氣在胸中交匯融合；呼氣時，交匯之后產生的濁氣由口中呼出體外，得到營養之后的“真氣”則下降收回到丹田。這樣不僅可以起到煉氣養氣、健身養生的作用，同時也可以避免因為吐音發聲不正確而出現的口干舌燥、頭暈腦漲甚至疲勞等現象。這也是傳統理論中關于坎離相交、水火既濟、心腎相交的一種練習方法。

四、神——精神意念

1.精神內守、思想集中，既不能昏沉瞌睡，也不能胡思亂想。

2.注意力集中在與動作、呼吸、吐音的配合上。

3.不可過分強調意念的活動，應該保持協調自然。若意念過重，反而達不到松靜自然的要求。

4.形體要放松自然，在動作基本規范之后，就不要再過多地注意肢體的運動了，因為如果對肢體過分注意，反而可能導致動作僵硬，呼吸急促不勻等等。

五、韻——氣功韻味

1.練習時應在形、聲、氣、神、韻等各方面進行高度融合，最好能配合上相應的音樂，并藉此加強情感的融入。

2.健身氣功是一種安詳自在的健身方式，習練時應盡力去體會其中恬靜、喜悅、溫暖的意味。

3.健身氣功是一種動靜兼容的運動方式，雖動卻有恬靜陰柔之美，所以我們要在動作中體會其靜中有動、動中有靜的特點。

4.練習時若能達到形、聲、氣、神、韻皆備的高度融合狀態，會表現出人在氣中、氣在人中的獨特韻味，練習者自身也能感覺到由內導外的效果。

健身氣功六字訣問答 中國健身氣功協會

1、健身氣功?六字訣來源何處？

答：六字訣，又稱六字氣訣，是一種以呼吸吐納為主要手段的傳統健身方法。六字訣歷史久遠，流傳廣泛，早在中國南北朝(公元402-581年)時期就有記載。在六字訣流傳過程中，各代醫家或養生家都從不同的角度對六字訣進行了補充與完善。

健身氣功?六字訣是在對傳統六字訣進行挖掘整理的基礎上，運用相關現代科學理論與方法編創而成的。為使功法更為科學合理，編創時對“噓、呵、呼、呬、吹、嘻”六字的順序、發音和口形進行了調整和規范。

2、健身氣功?六字訣的功法特點有哪些？

答：健身氣功?六字訣各字訣之間既是一個統一的整體，又各具獨立性，在吐氣發聲時，輔以簡單的導引動作，具有讀音口型、系統規范，吐納導引、內外兼修，舒緩圓活、動靜結合，簡單易學、安全有效的特點。

3、健身氣功?六字訣有哪些健身作用？

答：科研測試表明，練功后受試人群的總體生存質量有明顯提高，生理和心理狀態有改善趨勢，人際關系和家庭關系日益和諧。另外，對練功人群中疾病康復情況的調查結果表明，健身氣功?六字訣對緩解中老年人某些慢性病有一定效果。

4、為什么說健身氣功?六字訣在四種健身氣功中比較獨特？

答：與其他三種導引類功法比，健身氣功?六字訣是以呼吸吐納為主，同時配合噓、呵、呼、呬、吹、嘻六種獨特的吐音方法，并輔以簡捷的肢體動作和意念，來調整肝、心、脾、胃、腎、三焦等臟腑及全身的氣機，起到內調臟腑、外壯筋骨、強身健體、養生康復的作用。健身氣功?六字訣的導引動作要做得松、柔、舒、緩，不能因動作導引影響呼吸吐納和吐音發聲，這是健身氣功?六字訣有別于其它功法的獨特之處。

5、為什么健身氣功?六字訣呼氣吐音時要采用逆腹式呼吸方法？

答：常見的呼吸鍛煉方法有兩種，一種是以肋間肌運動為主的呼吸，稱胸式呼吸；一種是以膈肌運動為主的呼吸稱腹式呼吸，其中腹式呼吸又分為逆腹式呼吸和順腹式呼吸。健身氣功?六字訣在整套功法中基本采用自然呼吸的方法，但是在每次呼氣吐音的時候，用的是逆腹式呼吸方法，即在吸氣時小腹微微內收，呼氣時小腹放松，自然鼓起。

傳統氣功理論認為，采用逆腹式呼吸方法吸氣時，體內的“先天真氣”由小腹提升到胸中，而自然界的“后天清氣”也同時由鼻孔吸到胸中，這樣先、后二天之氣在胸中交匯融合。呼氣時，交匯產生的濁氣由口中呼出體外，充實之后的真氣則仍下降收回到小腹。這樣不僅可以起到練氣、養氣、健身、養生的作用，同時也可以避免因為吐音發聲不正確而出現口干舌燥、頭暈腦脹甚至疲勞現象。這也是傳統氣功理論中關于坎離相交、水火既濟、心腎相交的一種練習方法，有明顯的健身效果，所以健身氣功?六字訣在呼氣吐音時要采用逆腹式呼吸。

6、如何在健身氣功?六字訣練習中將吐氣發聲和逆腹式呼吸配合好？

答：把吐氣發聲和逆腹式呼吸配合好是練好健身氣功?六字訣的一個關鍵，否則不但會影響練功的效果，有時還會出現口干、疲勞等現象。要使兩者之間配合好，關鍵是在發音吐氣時，人的注意力不是跟著呼氣走，而是要體會從自己的口部、喉部、胸部、直到腹部逐步放松和充實的感覺，這種練習方法就是所謂的“神與氣合”“意隨氣行”和“氣沉丹田”的練習方法。

7、為什么健身氣功?六字訣要求意與息合、意與形合？

答：因為健身氣功?六字訣是以吐納為主，動作導引為輔的功法，練功中如果意識過強或意念過重，很容易導致動作僵硬，而動作緊張又容易導致呼吸急促，進而影響整個練功過程中的“三調”質量，使練習者達不到松靜自然的要求，破壞機體的內部平衡，導致氣機失調。所以在功法習練中，練習者的意念活動要與呼吸及導引相互配合，注意輕松、協調、自然，勿忘勿助，適度。既不能有意延長綿緩的吐氣發聲和輕柔的動作導引，也不能讓思想分散，使意識與練功中的呼吸和導引動作相脫離。

8、健身氣功?六字訣呼吸的方法及要領是什么？

答：健身氣功?六字訣中的呼吸方法主要是逆腹式呼吸。當鼻腔吸氣時，胸腔慢慢擴張，腹部隨之微微內收；口腔呼氣時則與此相反，胸廓放松、緩慢縮小，腹部隨之自然外凸。這種呼吸方法能使橫膈膜的升降幅度增大，對人體內的五臟六腑產生類似按摩的作用，有利于促進全身氣血運行，對臟腑有著較好的保健作用。

六字訣呼吸時要注意微微用意，意識不能過強，做到有意無意，綿綿若存。發聲吐氣時，氣息要細而綿長；鼻吸納氣時，要綿柔自然，不能用力，更不可故意使腹部鼓脹或收縮。

9、健身氣功?六字訣的中醫學健身原理是什么？

答：傳統中醫學認為，人是天體宇宙中的分子，人與天地是一個整體，人的生理活動和健康都會受到自然的影響。因此人體的臟腑，如肝、心、脾、肺、腎，與“木、火、土、金、水”五行的生克制化是相聯系的，與六種口型的發音噓、呵、呼、呬、吹、嘻也相對應。

因此，健身氣功?六字訣主要是根據五臟與五音相互之間的對應關系，通過六字呼氣時的發音來相應調節人體六臟。即噓調肝、呵調心、呼調脾、呬調肺、吹調腎、嘻調三焦，在吐音呼氣中排出臟腑的濁氣，又在相應的動作導引和自然吸氣時，采納天地間的清氣，吐故納新，調和人體內外氣血運行，使五臟六腑得以陰陽平衡，從而起到健身強體，祛病延年的作用。

10、練習健身氣功?六字訣對改善中老年人的體脂有什么作用？

答：體脂率是反映人體成分的指標，成年女性的體脂率一般為20-30%，超過30%為肥胖。研究提示，中老年人經過半年的健身氣功?六字訣練習后，練習者體脂率和體脂重量下降明顯。說明健身氣功?六字訣鍛煉可以預防肥胖，對中老年練習者的身體形態具有良好的影響。

11、練習健身氣功?六字訣對中老年人的生理機能有什么影響？

答：研究提示，經過半年的健身氣功?六字訣練習后，練習人群心血管功能指標中的收縮壓、舒張壓、心率、簡易心功能、布蘭奇心功指數均有明顯的改善，簡易呼吸功能和平衡功能有明顯的改善。提示健身氣功?

六字訣對提高練習人群循環、呼吸、平衡功能方面的生理機能具有積極作用。

12、長期練習健身氣功?六字訣對改善中老年人運動能力指標有哪些作用？

答：研究提示，經過半年的健身氣功?六字訣練習后，練習人群運動能力指標中快走、握力和側跳有明顯的改善，垂直跳、柔軟性有改善趨勢，并且女性在快走、握力和側跳等方面的改善明顯優于男性，說明健身氣功?六字訣對練習人群某些身體素質和運動能力方面的指標具有積極的改善作用。

13、長期習練健身氣功?六字訣對中老年人的身體機能有什么影響？

答：長期習練健身氣功?六字訣對改善中老年人健康水平有四方面作用。

一是有助于改善中老年人心肺功能和反應能力；

二是能使中老年人情緒得到改善，提高老年人的社會適應能力，改善老年人一般感知障礙，對中老年人的心理狀態有著積極的影響；

三是具有調節代謝功能和抗衰老的作用，能使絕經女性機體的各種機能更益于協調，延緩中老年絕經期女性身體機能衰老；

四是能夠改善大腦功能狀況，具有健腦作用。并且六字訣調節右側大腦的功能比左側大腦明顯，中老年人長期練習健身氣功?六字訣出現大腦年輕化趨勢。

五禽戲定式動作 中國健身氣功協會

第一式

第二式

第三式

第四式

第五式

第六式

第七式 虎舉 虎撲 鹿抵 鹿奔 熊運 熊晃 猿提

第八式 猿摘

第九式 鳥伸

第十式 鳥飛

韋馱獻杵的健身原理 中國健身氣功協會

韋馱獻杵第一勢

預備樁功：兩腳平行站立，與肩等寬，雙膝微屈，兩臂自然下垂于身體兩側，五指自然并攏微屈，兩眼平視前方，繼而放松，輕輕閉合，眼若垂簾。心平氣和，神能安祥，洗心滌濾，心澄貌恭。全身自上而下頭頸、肩、臂、胸、腹、臀、大腿、小腿、腳依次放松，軀體各關節及內臟放松，做到身無緊處，心無雜念，神意內收。繼而再做內觀放松，神意內收，自覺頭腦清新，清瑩如晨露。引氣下行，內觀咽喉，自覺頸項放松。內觀小丹田，自覺心胸開闊，神清氣爽。內觀脾骨，自覺中焦溫澗，胃脘舒適。內觀下丹田，自覺命門相火溫煦，無氣充沛，腹內暖意融之。內觀會陰，自覺會陰放松。引氣沿兩腿內側下行，內觀涌泉，自覺無限生機自足下涌出。

具體動作：兩臂曲肘，徐徐平舉至胸前成抱球勢，屈腕立掌，指頭向上，掌心相對(10厘米左右距離)軀干正直，頭頂之百會穴與襠下之長強穴要成一條直線；目平視，定心凝神；訣曰：“立身期正直，環拱手當胸，氣定神皆斂，心澄貌亦恭?！痹谶@一勢中要想做到立身正直，首先要頭領身松，頭領，用頭領周身，站樁時，意念不用身體各部位的支撐力支撐周身，而是用頭之領勁把全身領起，領勁要達足跟，整個身體仿佛吊起來一樣。身松，身體要放松，自然下墜，不用支撐力，只有放松得好，頭領之勁才能到達足跟。頭領時隔肌最容易緊張，放松心口窩使隔肌放松，周身也容易放松，重心自然下降?？傊^領使精神提起，身松使重心下墜，二者一上一下的對立統一，使經筋處于激發狀態，加強經脈通導性。而手三陽經皆循行于上肢外側，其中手陽明經在上，手太陽經在下，手少陽經在中間。手陽明經生出向前之真力，手太陽經生出向左右開之真力，手少陽經生出向下之真力。而韋馱獻杵第一勢的健身功能關鍵在于手陽明經筋。手陽明經筋(經脈)分布于食指、臂的外側前緣、肩前肩胛及面頰。初站此樁，首先是肩前和上臂前緣酸麻熱脹，常練自然消失，漸會感到手陽明經筋(經脈)循行部位有通暢之感，并且掌上生出向前之真力。從運動生物力學上講，它們也是辯證統一的。在韋馱獻杵第一勢定勢結束時，上臂與前臂的夾角，手背與前臂的夾角均約為120度，它們是等長收縮，并此時的張力為最大。在練習者身上則體現出“勁”。以勁尋氣，然氣之導引與調息相結合，能使人神清氣明，通身舒暢，以及美容養顏。

韋馱獻杵第二勢

接上勢，足掌踏實，兩膝微松；兩肘抬起，兩掌伸平，手指相對，掌心向下，掌臂約與肩呈水平，兩掌向前伸展，掌心向下，指尖向前，兩臂向左右分開至側平舉，掌心向下，指尖向外，五指自然并攏，坐腕立掌；目視前下方。吸氣時胸部擴張，臂向后挺；呼氣時，指尖內翹，掌向外撐。訣曰：“足指掛地，兩手平開，心平氣靜，目瞪口呆?！币簿褪钦f兩手平開微高于肩，兩眼平視前方，極目遠眺，舌尖放下平鋪，松腰松胯，兩足趾抓地，似要生根之狀，全身放松，心平氣和，排除雜念，摒棄諸緣。

它的經筋(經脈)循行：從醫學角度看，手上穴位特別豐富，有手太陰肺經、手少陰心經、手厥陰心包經、手太陽小腸經、手陽明大腸經、手少陽三焦經，這“六經”經過手掌，也就是說，經過這“六經”把手與五臟六腑聯系了起來，手一動，五臟六肺也就動了起來，一動百動，全身都動。練手也就練了全身。持之以恒地練手，可做到勁氣內藏(所謂勁氣內藏是指體內生理功能得到強化，這就是強身祛病的功效)。所以，初站此樁，肩后側、上臂后側會出現酸麻熱脹等現象，久站自然消失，隨后出現通暢輕快之感，雙掌生出向左右開的真力。

另外，站立時，要求含胸拔背，腰腹放松，命門向后突，尾閭下垂(以兩足跟連線為邊向后做一等邊三角形，三角形中心是尾閭指地點)；脊椎順直，因為它不僅是人體的力學支柱，也是中樞神經之所在。交感神經和副交感神經等植物神經從脊椎兩側伸向人體各部分，指揮人體的生理活動。針灸穴位圖上也沿脊椎分布著肺腧、胃腧、肝腧、腎腧等穴位。所以，練習韋馱獻杵第二勢能更好地健脊椎。

韋馱獻杵第三勢

接上勢，松腕，同時兩臂向前平舉內收至胸前平屈，掌心向下，掌與胸相距約一拳；同時，兩掌內旋，翻掌至耳垂下，掌心向上，虎口、兩肘外展，約與肩平，身體重心前移至前腳掌支撐，提踵，兩掌上托至頭頂，拳心向上，展肩伸肘；微收下頦，舌抵上腭，咬緊牙關。訣曰：“掌托天門目上觀，足尖著地立身端。力周腿脅渾如植，咬緊牙關不放寬。舌可生津將腭舐，鼻能調息覺心安?！?/p>

練習韋馱獻杵第三勢時，它的健身原理關鍵在于心包經的功能。心包經在中醫里是一個獨立的經絡，許多病癥都和這個經絡有關。從解剖學來看，心包是心臟外部的一層薄膜，和心臟之間有部分體液，作為心臟和這層膜之間互動時的潤滑劑。從中醫五行理論，心屬火，脾主土，火生土，心臟的能力提升，也能夠同時強化脾臟的能力。脾臟是人體免疫系統最重要的器官，按摩心包經可以提升人體的免疫能力。而練習韋馱獻杵第三勢就相當于“按摩”。特別是當心臟外部的心包積液過多時，練習韋馱獻杵第三勢就是比較好的“經”。因為它貫穿橫膈，聯絡上、中、下三焦，同時，心寧靜而深邃，無思無為，寂然不動，有利于心臟的正常功能得到發揮，有能力將血液輸送到身體各個部位，將堆積的廢物帶走，從而保障了它的健身功能。

另外，心包經起于胸中，出屬心包絡，它的支脈從胸中分出，沿脅肋到達腋下3寸處(天池穴)向上至腋窩下，沿上肢內側中線入肘，過腕部，入掌中(勞宮穴)，沿中指橈側，出中端橈側端(中沖穴)。另一分支從掌中分出，沿無名指出其尺側端(關沖穴)，交于手少陽三焦經。該經發生病變，主要表現為手心熱，肘臂曲伸困難，腋下腫，胸脅脹悶，心痛，心煩，面紅，目黃，喜笑無常。而當兩掌到達最上端時，無名指得到了鍛煉。長期練習下去，手少陽經筋循行部會出現通暢輕快之感，隨之掌上生出向下之真力。

既然健身氣功?易筋經韋馱獻杵的三勢有了科學的健身理論，那么，中年人長期練習它，平時常見之倦怠頓行消失，一般常見之憂郁緊張漸行消退，體質因此改善而體力充沛；老年人，或有行動不便以及痼疾纏身之人，長期練習它對于改善虛弱的體質，及身體的健康與康復均能有所助益。

易筋經定式動作

中國健身氣功協會

第一式 韋馱獻杵第一勢

第二式 韋馱獻杵第二勢

第三式 韋馱獻杵第三勢

第四式 摘星換斗勢

第五式 倒拽九牛尾勢

第六式 出爪亮翅勢

第七式 九鬼拔馬刀勢

第八式 三盤落地勢

第九式 青龍探爪勢

第十式 臥虎撲食勢

第十一式 打躬勢

第十二式 掉尾式

健身氣功·易筋經教學漫議

教學，本身就是一門學問，它是在人類授受技能、延續知識、傳承文化的過程中形成的一種專門的科學。

健身氣功·易筋經已在全國大面積推廣，深受廣大習練者的歡迎和喜愛。全套功法動作舒展流暢，剛柔相濟，緩急相宜，伸筋拔骨，堅持長期習練可以達到外強筋骨、內壯臟腑的健身目的。從功法的難易程度上看，學會功法的基本動作是比較容易的，但是要掌握整套功法動作要領必須要付出一定的努力：一是學習者除了在學習中做到形似外，還要積極思維，仔細領會動作要領，體悟身體的本體感覺。二是輔導員在教學過程中能抓住重點、難點，并采取有效的方法突出重點，同時運用合理的教學手段使復雜動作簡單化，枯燥動作興趣化，重點動作突出化，同時激勵學員的學習興趣和信心。作為健身氣功的輔導員能作到以上幾點，在具體的教學工作中就能得到事半功倍的教學效果。

做好教學準掌握教學方法

輔導員在開始正式進行教學之前，應提前做好如下幾項準備工作：①了解學員的總體情況，包括學員的人數、年齡分布、健康狀況、文化層次、身體鍛煉史等等。②了解教學場地情況，包括場地的大小，能容納多少人練習，能否避風雨，以及周圍環境的干擾情況。③器材設備情況，如需音響器材，應事先準備好必要的電源設備等。④撰寫簡單的教學計劃。

輔導員在教學之前，應該首先向學員介紹健身氣功·易筋經的源流、功法特點、習練注意事項等基本知識。使學員對健身氣功·易筋經在總體上有一個理性的了解。

其次，在教授功法之前，輔導員先將整套功法示范一遍，使學員對全套功法的動作、速度、節奏等有一個完整的感性了解，建立整套功法動作概念。

第三，將全套功法分為若干個段落進行教學，叫分段教學。在每一段教學前都應該進行一次或多次的分段示范。至于全套功法十二個動作具體分為多少段，可以根據學員的具體人數、健康狀況、接受能力、教學時數以及功法本身的技術結構等具體情況進行靈活劃分。

第四，單個動作教學。單個動作教學是全套功法教學的基礎，單個動作教學的質量直接影響全套功法教學任務完成。在單個動作教學中，首先應講解該動作的名稱，然后進行單個動作的完整示范，使學員對動作建立一個完整的概念。再提出該動作的重點、難點，以提醒學員對重點、難點動作的注意，針對重點、難點再做一次重點示范。如果是很復雜的動作還應該進行分解教學。分解教學與完整教學緊密結合

完整教學法是指從動作開始到結束，不分部分和段落，完整地連續地進行教學和練習的一種方法。

分解教學法是把一個復雜的動作，按照其結構合理分成若干步，然后逐次進行教學和練習，使學員在學習中有一個從局部到整體的接受過程，一步步教，一步步學，循序漸進，穩步提高。

分解教學法與完整教學法是緊密結合的，兩種方法的關系是：分中有合，合中有分，在運用分解教學法進行教學時，應該理解分解的目的是為了更好完成動作的完整性，所以在運用分解教學法時應遵循如下三條要求：①劃分動作段落時，應注意其相互間的聯系，使劃分開的段落各部分既容易相互連接，又不影響整套動作的銜接。②使學員了解所劃分的段落或部分在完整動作中的地位和相互間的聯系。在分解教學時，要注意為分解動作的連接做好鋪墊，進行必要的準備。③分解法要與完整法結合使用。運用分解法是為了完整準確地掌握整套動作，因此，分解教學的時間不宜過長，應與完整法結合使用。

把握教學的重點和難點

健身氣功·易筋經是一個既保留了傳統功法特點，又具有現今時代特征，既古老而又新穎的健身氣功功法，特別是國家體育總局將健身氣功列為正式開展的體育項目后，進一步明確了健身氣功的體育功能。為此，在教學中首先應該解決的首要問題是學習目的，習練健身氣功的目的是強體健身，提高生活質量。所以，在介紹健身氣功·易筋經功法源流、功法特點、健身效果時，應該以實事求是態度進行科學的闡述，決不能以封建迷信或故弄玄虛夸大習練效果誤導學員，這是教學輔導員應首先掌握的原則和必須遵從的原則。

第二、健身氣功·易筋經習練要以“易”為重點。要使學員把握剛柔、虛實、松緊、輕重、內外、動靜轉化過程中陰陽變化的規律，指導自己在習練中認真體驗其中的變化。比如，出爪亮翅勢中的雙掌前推和雙掌回收，要求是：前推時，先輕如月下推窗，后重如排山倒海，要做到“挺身兼怒目”，聚全身之力于雙掌，雙掌回收時的瀉力，則要求如海水還潮，做到逐漸地放松回收。《類經附翼?醫易義》說“動極者鎮之以靜，陰亢者勝之以陽”這就要求習練時把握好剛柔、虛實、動靜轉化時機，慎重處理好動與靜、輕與重、虛與實的轉換，并遵循陰陽變化的規律。

第三、心理調節。健身氣功中的心理調節包括兩個方面的含義：一是指氣功鍛煉過程中的意念運用，一是指社會生活中的道德涵養。在此，我們只討論健身氣功·易筋經練習中的意念運用。健身氣功·易筋經屬于動作導引類功法,從功法特點上講,要求以形導氣,意隨形走,意氣相隨,形神合一,精神內守,神不外馳。在具體動作沒有意念要求時，其自身的意念活動主要集中在動作的剛柔、虛實、輕重之中，體驗自身肌肉、筋脈在剛柔、虛實、輕重、動靜中變化的感覺。在健身氣功·易筋經習練中有些動作是有具體的意念要求的，如韋馱獻杵第一勢、韋馱獻杵第三勢、摘星換斗勢、三盤落地勢等動作，都有些具體的意念要求。但這種意念活動既不是“領氣”也不是刻意“死守”，而是似守非守。呂洞賓所著《白字碑》說：“養氣忘言守，降心為不為?！焙唵蔚卣f就是既要有意念，但又不能刻意地使意念過重。

第四、呼吸吐納。健身氣功·易筋經的呼吸吐納是以鼻呼吸方式為主進行練習的，按《五息直指単微》的分類：“鼻息（呼吸）有四，風、喘、氣、息。息有聲，曰風。息頻促，曰喘。息往來不細，曰氣。息綿綿不斷，曰息。風則散，喘則戾，氣則勞，息則定?！?意思是這四種呼吸方式中，只有“息”式呼吸才是健身養生保健中最合適的呼吸方式，而其余的三種呼吸方法則各有弊病。所以，在健身氣功·易筋經十二勢的習練中，基本采用“息”式呼吸方法(特殊動作除外)，具體呼吸的一般原則是：用力、屈、扭時呼氣，放松、伸展時吸氣。在實際練習中，切忌將這一原則在每個動作中生搬硬套,造成過度著意于每一個動作的呼吸之上。由于每個人的個體差異，以及每次練功時個人的身體狀態、心理狀態和體能狀態不同，人的呼吸頻率也會隨之變化。如果刻意追求一招一式的呼吸，將會造成過度用意，加大呼吸的強度而影響練功效果。健身氣功·易筋經練習中，正確的呼吸要領是：自然呼吸，貫穿始終，做到柔和、平靜、流暢。

第五篇：健身氣功 八段錦口訣[推薦]

健身氣功 八段錦口訣

兩手托天理三焦

左右開弓似射雕

調理脾胃須單舉 五勞七傷往后瞧 搖頭擺尾去心火 兩手攀足固腎腰

攢拳怒目增氣力

背后七顛百病消

健身氣功 八段錦動作要點口訣

★預備勢

兩腳平行與肩寬，雙手側擺抱腹前。

屈膝身正心平靜，調整呼吸守丹田。

★兩手托天理三焦

叉指上托抬頭看，平視上撐意通天。

兩臂下落沉肩肘，松腕舒指捧腹前。

★左右開弓似射雕

跨步直立搭手腕，馬步下蹲拉弓弦。

變掌外推臂伸展，并步起身往前看。

★調理脾胃須單舉

外旋上穿經面前，一掌上撐一掌按。

掌根用力肘微屈，舒胸拔脊全身展。

★五勞七傷往后瞧

起身松腕臂外旋，轉頭雙目往后看。

身體調正膝微屈，掌指向前往下按。

★搖頭擺尾去心火

馬步下蹲臀收斂，先傾后旋向足看。

頸尾伸拉頭上頂，頭搖尾擺對稱轉。

★兩手攀足固腎腰

以臂帶身上抻展，轉掌下按膻中前。

指順腋下向后插，摩運脊背將足攀。

★攢拳怒目增氣力

馬步下蹲握固拳，單臂前沖瞪雙眼。

擰腰順肩趾抓地，旋腕握拳收腰間。

★背后七顛百病消

兩腳并攏要沉肩，呼吸均勻把足顛。

腳跟抬起稍停頓，下落震地全身安。

★收勢

體態安詳身自然，均勻呼吸鼻內旋。兩手相疊小腹處，將氣收歸下丹田。