第一篇：怎樣練好健身氣功八段錦 之(動作要領、易犯錯誤和糾正方法)

健身氣功?八段錦以其簡單易學、健身效果明顯等特點深受廣大練功群眾喜愛。為了進一步促進健身氣功?八段錦的規(guī)范性，更好地滿足功法展示活動的要求，結合長期的教學經驗，對健身氣功?八段錦整體風格、各式動作要領、易犯錯誤和糾正方法做如下歸納，供廣大習練者參考。

健身氣功?八段錦整體風格

(一)動作方面

健身氣功?八段錦是以肢體運動為主要特點的導引術,它通過肢體運動強壯筋骨，調理臟腑，疏通經絡，調和氣血，從而達到強身健體的目的。其功法特點主要表現為勢正招圓。整套動作看似橫平豎直、柔和緩慢，但卻方圓相應、松緊結合，健身氣功?八段錦的每式中均體現了這一風格。如“左右開弓似射雕”一式，兩手自胸前開弓至兩側，再由兩側弧形下落，動作以橫平為起點，以半圓為路徑，在方正中體現開弓時抻拉之力，回收時松柔之美。上述八段錦的功法特點是在動作進入熟練階段后，自然而然進入的一種求松靜、分虛實、講剛柔、知內勁的狀態(tài)。在初學階段要掌握每一式的動作要領(將在下文細述)，先求動作方整，再求動作圓活，先體會柔和緩慢，再體會動靜相兼。

(二)呼吸方面

健身氣功?八段錦在練習時采用逆腹式呼吸，同時配合提肛呼吸。具體方法是，吸氣時提肛、收腹、隔肌上升。呼氣時隔肌下降、松腹、松肛。與動作結合時遵循起吸落呼、開吸合呼、蓄吸發(fā)呼的呼吸原則，在每一段主體動作中的松緊與動靜的變化交替處采用閉氣。如“兩手托天理三焦”一式，兩手上托時，吸氣；保持抻拉時，閉氣；兩手下落時，呼氣。在動作的初學階段，要以自然呼吸為主，不要刻意追求呼吸的細、勻、深、長，不要刻意追求呼吸與動作的配合，不要讓呼吸成為心理負擔，以免出現頭暈、惡心、心慌、氣短等現象。要因人而異，量力而行，動作與呼吸的配合要順其自然，在循序漸進中進入不調而自調的狀態(tài)。

(三)意念方面

練習健身氣功?八段錦時意念活動不是守一，而是意想動作過程，不同的習練階段，其意念活動也是不一樣的。在練功初期，意念活動主要在動作要點和動作規(guī)格上，這一階段動作要正確，路線要準確；在功法提高階段，意念活動主要在動作的風格特點和呼吸的配合上，要不斷改進和提高動作質量，肌肉感覺由緊到松；在功法熟練自如階段，意念活動隨呼吸、動作的協(xié)調而越來越自然，做到形與神和，意與氣和。在松靜、愉悅的心理條件下，在似守非守的意念活動中解除各種緊張狀態(tài)，做到功法自然流暢，從容自如。

各式的動作要領、易犯錯誤和糾正方法

預備勢

動作要領：兩臂側起時掌心向后，在體側45°時轉掌心向前；合抱于腹前時立項豎脊，舒胸實腹，松腰斂臀，放松命門，中正安舒，如坐高凳。

易犯錯誤：兩臂側起時聳肩；抱球時掀肘，大拇指上翹，其余四指斜向地面，塌腰、跪腿、八字腳。

糾正方法：兩臂側起時沉肩、墜肘，抱球時松腕舒指，指尖相對，拇指放平。預備勢在整套功法的段落間和動作的節(jié)分處反復出現，起著重要的銜接作用。可將預備勢作為基本樁功來練，練好該勢可直接提高健身氣功?八段錦的演練水平和鍛煉效果。

第一式兩手托天理三焦

動作要領：兩掌向上至胸部時，翻掌上托，舒胸展體，抬頭看手；抻拉時下頦微收，頭向上頂，略有停頓，脊柱上下對拉拔長，力由夾脊發(fā)，上達兩掌；兩掌下落時要松腰沉髖，沉肩墜肘，松腕舒指，保持上體中正。

易犯錯誤：兩掌上托不充分，抬頭不夠；兩掌保持抻拉時，松懈斷勁；兩掌下落時，肩臂僵硬。

糾正方法：兩掌上托時抬頭看手，下頦先向上助力，再內收配合兩掌上撐，力達掌根，保持伸拉兩秒；兩掌下落時要先沉肩、墜肘，而后手臂自然下落，身體中正，松腕舒指。

第二式左右開弓似射雕

動作要領：兩腕交搭時沉肩墜肘，掌不過肩；開弓時力由夾脊發(fā)，擴胸展肩，坐腕豎指，充分轉頭，側拉之手五指要并攏屈緊，臂與胸平，八字掌側撐需立腕、豎指、掌心涵空。略停兩秒，保持抻拉，有開硬弓射蒼鷹之勢。

易犯錯誤：開弓時端肩，塌腰，重心偏移；成馬步時跪腿，收腿時腳擦地、晃動，步法不靈便。

糾正方法：開弓時立項沉肩，上體直立，充分轉頭，步法轉換要清晰，開弓時馬步的膝關節(jié)不得超過腳尖，兩掌側撐時移為橫襠步。在習練過程中，根據自身情況調整馬步高度，不可強求，避免動作變形，循序漸進地發(fā)展下肢力量。

第三式調理脾胃須單舉

動作要領：單臂上舉和下按時，要力達掌根，舒胸展體，拔長腰脊，要有撐天拄地之勢。

易犯錯誤：兩臂在上撐、下按時，掌指方向不正；肘關節(jié)僵直，沒有彎曲度；兩臂對拉力度不夠，上體不夠舒展。

糾正方法：上舉和下按時兩掌放平，指尖擺正；在肘關節(jié)稍屈的狀態(tài)下體會兩肩充分拉伸。

第四式五勞七傷往后瞧

動作要領：兩掌伏按時立項豎脊，兩臂充分外旋，展肩挺胸，轉頭不轉體。

易犯錯誤：兩臂外旋時上體后仰；轉頭與旋臂不充分。

糾正方法：兩臂外旋時下頦微收，向后轉動時上體中正；轉頭時看斜后下方45°，旋臂時小拇指側最大限度外旋，保持兩秒抻拉。

第五式搖頭擺尾去心火

動作要領：馬步扶按時要懸項豎脊、收髖斂臀、上體中正；側傾俯身時，頸部與尾閭對拉拔長；搖頭時，頸部盡量放松，動作要柔和緩慢，擺動尾閭力求圓活連貫。

易犯錯誤：搖轉時頭部僵直，尾閭轉動不圓活；搖轉時挺胸展腹，上體后仰。

糾正方法：轉頭時，頸部肌肉盡量放松，不可主動用力，頭部轉動速度要慢于尾閭轉動；向后轉動頭部時要含胸，抬頭向上看，向前轉動尾閭時要收腹，向后轉動時要先塌腰，再斂臀立身。在馬步狀態(tài)下轉動尾閭有一定難度，可以將動作分解練習，先體會頭部搖轉，再體會尾閭轉動，最后將轉頭和轉動尾閭結合起來。

第六式兩手攀足固腎腰

動作要領：雙手反穿經腋下盡量旋腕，俯身摩運時脊柱節(jié)節(jié)放松，至足背時要充分沉肩；起身時兩掌貼地面前伸拉長腰脊，手臂主動上舉帶動上體立起。

易犯錯誤：兩手向下摩運時低頭，膝關節(jié)彎曲；向上起身時，起身在前，舉臂在后。

糾正方法：兩手向下摩運時稍抬頭，膝關節(jié)伸直，可根據自身身體狀況自行調整動作幅度；向上起身時以臂帶身，兩臂貼近雙耳。

第七式攢拳怒目增氣力

動作要領：馬步下蹲時要立身中正，馬步的高低可根據自己腿部的力量靈活掌握；左右沖拳時怒目瞪眼，同時腳趾抓地，擰腰順肩，力達拳面，旋腕要充分，五指用力抓握。

易犯錯誤：沖拳時上體前俯，塌腰、聳肩、掀肘；旋腕幅度不夠；拳回收時抓握無力。

糾正方法：沖拳時上體正直，百會上領，下頦微收，肩部松沉，前臂貼肋前送，力達拳面；拳回收時，先五指伸直充分旋腕，再屈指用力抓握。

第八式背后七顛百病消

動作要領：提踵時脊柱節(jié)節(jié)拉長，腳趾抓地，腳跟盡量抬起，兩腿并攏，提肛收腹，頭向上頂，略有停頓，保持平衡；下落時沉肩，顛足時身體放松，咬牙，輕震地面。

易犯錯誤：提踵時聳肩，身體重心不穩(wěn)；下落顛足時速度快，用力過大。

糾正方法：提踵時五趾抓地，兩腿并攏，提肛收腹，肩向下沉，立項豎脊，百會上領；向下顛足時先緩緩下落一半，而后輕震地面。

收勢

動作要點：體態(tài)安詳，周身放松，氣沉丹田，心情愉悅。

易犯錯誤：收功草率，心浮氣躁，急于走動。

糾正方法：收功時動作要徐緩，周身放松，調順呼吸，氣歸丹田。收功后可適當做一些整理活動，如搓手、浴面和肢體的按摩、拍打等放松運動。

第二篇：健身氣功——八段錦動作詳細解說及要領

健身氣功——八段錦動作詳細解說及要領

預備式

動作解說：

兩腳并步站立，兩臂垂與體側，目視前方，左腳向左開步，與肩同寬，兩臂內旋向兩側擺起，與髖同高，掌心向后。兩腿膝關節(jié)稍屈，同時兩臂外旋，向前合抱于腹前，掌心向內，兩掌指尖距約十公分，目視前方。

動作要點：

頭向上頂，下頜微收，舌頂上顎，嘴唇輕閉,沉肩墜肘，腋下虛掩，胸部寬松，腹部松沉，收髖斂臀，上體中正。

易犯錯誤：

抱球時大拇指往上翹，其余四指朝向地面，塌腰、跪腿、八字腳

正確做法：沉肩垂肘，大拇指放平，收髖斂臀，命門穴放松，膝關節(jié)不超過腳尖，兩腳平行站立，功法作用：

寧靜心神，調整呼吸，內安五臟，端正身形，從精神和肢體上做好練功前的準備，第一式：

兩手托天理三焦

動作解說：首先兩臂外旋微下落，兩掌五指分開在腹前交插，掌心向上，目視前方。然后，兩掌挺膝伸直，同時兩掌上托與胸前，隨后兩臂內旋向上托起，掌心向上，抬頭目視兩掌，兩掌繼續(xù)上托，肘關節(jié)伸直，同時下合內收，動作稍停，目視前方。然后，兩腿膝關節(jié)微屈，同時兩臂分別向身體兩側下落，兩掌捧于腹前，掌心向上，目視前方。全部動作一上一下為一次，共做六次。

動作要點：

兩掌上托要舒胸展體，略有停頓，保持身拉，兩掌下落，松腰成寬，沉臂墜肘，松腕豎指，上體通正。

易犯錯誤：

兩掌上托時抬頭不夠，上舉時松懈斷勁。正確做法：

兩掌上托，舒胸展體，緩慢用力，下頜先向上注力，再內收，配合兩掌上撐，力有掌根。功法作用：

根據中醫(yī)說法，臍以下為下焦，胸格至臍我中焦，胸格以上我上焦。這一式動作，通過兩手交插上舉，緩慢用力，保持身拉，可使三焦通暢，氣血調和。通過拉長軀干與上肢各關節(jié)周圍的肌肉與韌帶，下關節(jié)軟組織，對提高關節(jié)的靈活性，防治肩骨頸椎疾患，頸椎病具有良好的作用，第二式：

左右開弓似射雕

動作解說：

第一個動作，重心右移，左腳向左開步站立，膝關節(jié)緩慢伸直，兩掌向上交插與胸前，左撐在外，目視前方。第二個動作，右掌曲指，向右拉到臂前，左掌成八字撐，左臂內旋，第1頁，共5頁

向左推出，與肩同高，同時，兩腳曲膝半蹲成馬步，動作略停，目視左前方。第三個動作，重心右移，兩手變自然掌，右手向右畫弧與肩同高，掌心斜向前，重心繼續(xù)右移，左腳回收成并步站立，同時，兩掌捧于腹前，掌心向上，目視前方。右式動作與左視相同，只是左右相反，一左一右為一次，共做三次。做第三遍最后移動時，身體重心繼續(xù)左移，右腳回收成開步站立，膝關節(jié)微曲，同時兩掌下落，捧于腹前，目視前方。

動作要點：

側拉之手五指要并攏，軀挺，肩臂放平，八字掌側撐與沉肩對肘，軀腕堅指，掌心含空。易犯錯誤：

端臂，弓腰，八字腳。正確做法：

沉肩墜肘，上體直立，兩腳跟外稱。功法作用：

展肩擴胸，可刺激督脈背部俞穴，同時調節(jié)手太陰，肺經等經脈之所。它能有效的發(fā)展下肢的肌肉，提高平衡和協(xié)調能力，同時增加前臂和手部肌肉的力量，提高手腕關節(jié)及指關節(jié)的靈活性，并有利于矯正駝背肩內收等不良姿式，很好的預防肩、頸疾病。

第三式：

調理脾胃需單舉

動作解說：

第一個動作，兩腿挺膝伸直，同時左掌上托，經面前上穿，隨之臂內旋上舉至頭的左上方，右掌同時隨臂內旋下按至右髖旁，指尖向前，動作略停。第二個動作，兩腿膝關節(jié)微屈，同時左臂驅肘外旋，左掌經面前下落于腹前，同時右臂外旋，右掌外旋右掌向上捧于腹前，目視前方。右式動作與左視動作相同，但左右相反，該式一左一右為一次，共做三次。做到第三次最后移動時，便兩腿膝關節(jié)微屈，右掌下壓至右髖旁，指尖向前，目視前方。

動作要點：

舒胸展體，拔長腰脊，兩肩松沉，上撐下按，力在撐根。易犯錯誤：

兩掌手指方向不正，肘關節(jié)沒有彎曲度，上體不夠舒展。正確做法：

注意兩掌放平，指尖擺正，力在掌根，肘關節(jié)稍屈，對拉拔長。功法作用：

通過左右上肢，一松一緊的上下對拉，可以牽拉腹腔，對中焦脾胃起到按摩的作用，同時，可以刺激胸于斜骨的相關經絡，以及背部輸血等。具有調理臟腹經絡的作用。該式動作，可使脊柱內各錐骨間的小關節(jié)及小肌肉得到鍛煉，從而增強脊柱的靈活性與穩(wěn)定性，有利于預防和治療肩、頸疾病。

第四式：

五勞七傷往后瞧

動作解說：

第一個動作，兩腿挺膝，重心升起，同時兩臂伸直，指尖向下，目視前方。第二個動作，上動不停，兩臂外旋，掌心向外，頭向左后轉，動作稍停，目視左斜后方。第三個動作，兩腿膝關節(jié)微屈，同時兩臂內旋按于髖旁，指尖向前，目視前方。右式動作與左式相同，方向想反。該式一左一右為一式，共作三次，做到第三次，最后移動時，便兩腿膝關節(jié)微屈，同時兩掌捧于腹前，目視前方。

動作要點：

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頭向上頂，肩向下沉，轉頭不轉體，懸臂，兩肩后張。易犯錯誤：

上體后仰，轉頭又轉體，轉頭與懸臂不充分。正確做法：

下頜內收，轉頭懸臂弧度應該大一些。功法作用：

五勞，是指心、肝、脾、肺、腎等五勞損傷，七傷指喜、怒、悲、憂、恐、驚、思七情傷害。這個動作通過上肢伸直，外旋扭轉的勁力牽張作用，可以擴張牽拉胸腔，腹腔多臟腑，往好瞧的轉頭動作，可以刺激頸部大錐穴，以及背部五臟六腑的輸血，達到防治五勞七傷的目的。這一動作，還能能加頸部及肩關節(jié)周圍能與運動的肌群的收縮力，增加頸部運動幅度，活動眼肌，改善眼肌疲勞的及肩頸等背部疾患，改善頸部及腦部血液循環(huán)，有助于解除中樞神經系統(tǒng)的疲勞。

第五式：

搖頭擺尾去心火

動作解說：

第一個動作，重心左移，右腳向右開臂站立，同時兩掌上托至頭上方，肘關節(jié)微屈，指尖相對，目視前方。第二個動作，兩腳屈膝半蹲成馬步，同時，兩臂向兩側下落，兩掌浮于膝關節(jié)上方。第三個動作，重心向上稍升起，隨之重心右移，上體向右側移，俯身，目視右腳面。第四個動作，重心左移，同時上體由右向前、向左旋轉，目視右腳根。第五個動作，重心右移成馬步，同時，頭向好搖，上體立起，隨之，下頜微收，目視前方。右式動作下左式動作相同，方向相反，該式一左一右為一次，共做三次。做這三次后，重心左移，右腳回收成開步站立，同時，兩臂經兩側上舉，兩掌心相對，兩腿膝關節(jié)微屈，同時兩掌下按至腹前，指尖相對，目視前方。

動作要點：

馬步下蹲，要收髖斂臀，上體中正，搖轉時，脖頸與尾閭對拉伸長，速度因柔和緩慢、圓活連貫。

易犯錯誤：

搖轉時頸部僵直，尾閭搖動不靈活，弧度小。正確做法：

上體右傾，尾閭斜擺，上體前俯，尾閭向后畫圓，上體不低于水平，使尾閭與頸部對拉撥長，加大旋轉弧度，上體側傾，和向下俯身時，下頜不有意內收或上仰，頸錐與肌肉盡量放松伸長。

功法作用：

屬陽熱內剩的病疾，該式動作兩腳下蹲，搖動尾閭，可刺激督脈等，通過搖頭可刺激大椎穴，從而達到舒經泄熱的目的，有助于去除心火，在搖頭擺尾過程中，脊柱、腰段、頸段大弧度側屈，反轉及回旋，可使整個脊柱的頭、頸段，腰腹及臀骨部肌群參與收縮，既增加了頸、腰、髖關節(jié)的靈活性，也發(fā)展該部位的肌力。

第六式：

兩手攀足固腎腰

動作解說：

兩腿挺膝，伸直站立，同時，兩掌指尖向前，兩臂向前、向上舉起，肘關節(jié)伸直，掌心向前，目視前方。第二個動作，兩臂屈肘，兩掌下按于胸前，掌心向下，指尖相對。第三個動作，兩臂外旋，兩掌心向上，隨之，兩掌掌指隨腋下后擦。第四個動作，兩掌心向內，沿

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脊柱兩側向下摩運至臀部。隨之上體前俯，沿腿后向下摩運，經腳兩側至于腳面，抬頭，目視前下方，動作略停。第五個動作，兩掌沿地面前伸，隨之用手臂帶動上體立起，兩臂肘關節(jié)伸直上舉，掌心向前。該式一上一下為一次，共做六次。做完六次好，兩腿膝關節(jié)微屈，同時兩掌向前下按至腹前，掌心向下，指尖向前，目視前方。

動作要點：

兩掌向下摩運要適當用力，至足背時，松腰沉肩，兩膝挺直，向上起身時，手臂要主動上舉，帶動上體立起。

易犯錯誤：

兩手向下摩運時，膝關節(jié)彎曲，低頭，向上起身時，起身在前，舉臂在后。正確做法：

兩手向下摩運時，不要低頭，膝關節(jié)伸直，向上起身時，要以臂帶身。功法作用：

通在大弧度前屈后伸，可刺激脊柱，督脈，以及陽關、委中等穴，有助于防治生殖泌尿系統(tǒng)的一些慢性病，達到固腎壯腰的目的。通過幾度大弧度前屈好伸，可有效發(fā)展軀干，前后伸屈幾度肌群的力量與伸展性，同時對于腰部的腎，腎上腺，輸尿管等器官有良好的牽拉按摩作用，可以改善其功能，刺激其活動。

第七式：

攢拳怒目爭氣力

動作解說：

第一個動作，重心右移，左腳向左開步，兩腿半蹲成馬步，同時兩掌握拳于腰側，大母指在內，拳眼向上，目視前方。第二個動作，左拳向前沖出，與肩同高，拳眼向上，目視左拳。第三個動作，左臂內旋，左拳變掌，五口向下，目視左掌。第四個動作，左臂外旋，肘關節(jié)微屈，同時左掌向左纏繞，變掌心向上后，握住，大拇指在內，目視左拳。第五個動作，左拳屈肘回收至腰側，拳眼向上，目視前方。右式動作與左視動作相同，該式一左一右為一式，共做三次，做完三次后，重心右移，左腳回收成并步站立，同時兩拳變掌回于體側，目視前方。

動作要點：

沖拳時怒目圓睜，腳指抓地，擰腰瞬間，力達全面，馬步的高低，可根據自己腿部的力量靈活掌握，回收時要旋腕，五指用力抓握。

易犯錯誤：

沖拳時上體前俯，端肩，掀肘，回收時旋腕時不明顯，抓握無力。正確做法：

沖拳時，小臂貼內前送，頭向上頂，上體立直，肩部松沉，肘關節(jié)微屈，力達全面，回收時，先五指伸直，充分旋腕，再屈指用力抓握。

功法作用：

該式動作的怒目瞪眼，可刺激肝經，使肝血充盈，肝氣輸泄。該式動作，兩腿下蹲，腳指抓地，雙手轉拳，旋腕，手指足節(jié)強力抓握等動作，可刺激手足、三陽、三陰經脈和督脈，同時，可使全身肌肉、經脈受到勁力牽張刺激，長期鍛煉可使肌肉結實有力，氣力增加。

第八式：

背后七顛百病消

動作解說：

第一個動作，兩腳跟提起，頭上頂，動作稍停，目視前方。第二個動作，兩腳根下落，輕震地面，該式一起一落為一式，共做七次。

動作要點：

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上提時要腳指抓地，腳跟盡力抬起，兩腳并攏，百會穴上頂，略有停頓，掌握好平衡，腳根下落時要輕輕下震，同時，松肩舒臂，周身放松。

易犯錯誤：

上提時端肩，身體重心不穩(wěn)。正確做法：

腳指抓住地面，兩腳并攏，提杠收腹，肩向下沉，百會穴上頂。功法作用： 腳十指抓地，可刺激足部有關經脈，調節(jié)相應臟腑功能，同時惦足可刺激幾度與上督脈，使全身，臟腑經絡，氣血通暢，陰陽平衡，惦足而立，可發(fā)展小腳后群肌力，拉長主體肌肉韌帶，提高人體的平衡能力，落地振動可輕度刺激下肢，與幾度各關節(jié)內外結構，便做全身肌肉得到了很好的放松、復位，有助解除肌肉緊張。

收勢：

動作解說：

第一個動作，兩臂內旋向兩側擺起，與髖同高，掌心向后，目視前方。第二個動作，上動不停，兩臂屈肘，兩掌相結于腹部，男性左手在里，女性右手在里。第三個動作，兩臂回于體側。

動作要點：

兩掌內外勞宮相結于丹田，周身放松，氣沉丹田，收宮時要注意，體態(tài)安神，舉止穩(wěn)重，做一下整理活動，如銼手摩面浴面，可肢體放松動作。

功法作用：

使氣息歸元，整理肢體，放松肌肉，娛樂心情，盡一步鞏固練功的效果，逐漸恢復到練功時安靜的狀態(tài)。

完畢！謝謝觀看！要堅持鍛煉，祝你身體健康！

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第三篇：健身氣功八段錦動作分解教學

《健身氣功八段錦動作分解教學》

特點：柔和、緩慢、圓活、連貫、松緊結合、動靜相間、神與形合，氣韻其中。預備式：

動作分解：兩腳并步站立，兩臂垂于體側，目視前方，左腳向左開步與肩同寬，兩臂內旋，向兩側擺起，與髖同高，掌心向后，兩腿屈膝下蹲，同時兩臂外旋，掌抱腹前，掌心向內，兩掌指尖距約10公分，目視前方。中正安舒、呼吸自然、心神寧靜、意守丹田。

動作要點：頭向上頂，下額微收，舌抵上顎，嘴唇輕閉，沉肩墜肘，腋下虛掩，胸部寬舒，腹部松沉，收髖斂臀，上體中正。

易犯錯誤：抱球時，大拇指上翹，其余四指朝向地面，踏腰，跪腿，八字腳。正確做法：注意沉肩墜肘，指尖相對，大拇指放平，收髖斂臀，命門穴放松，膝關節(jié)不超躍腳尖，兩腳平行站立。

功法作用：寧靜心神，調整呼吸，內安五臟，端正身形，從精神和身體上做好練功前的準備。

第一式、雙手托天理三焦

動作分解：首先兩臂外旋微下落，兩掌五指分開，在腹前交叉，掌心向上，目視前方，然后兩腿挺膝伸直，同時兩掌上托與胸前，隨后兩臂內旋向上托起，掌心向上，抬頭目視兩掌，兩掌繼續(xù)上托，肘關節(jié)伸直，同時下額內收，動作稍停，目視前方，然后兩腿膝關節(jié)微屈，同時兩臂分別向身體兩側下落，兩掌捧于腹前，掌心向上，目視前方。全式動作，一上一下為一次，共做六次。動作要點：兩掌上托要舒胸展體，略有停頓，保持伸拉，兩掌下落，松腰沉髖，沉肩墜肘，松挽舒指，上體中正。三焦：上焦橫隔以上心肺；中焦橫隔以下肚臍以上，肝膽脾胃；下焦肚臍以下，腎、膀胱、大腸、小腸。易犯錯誤：兩掌上托時，抬頭不夠，上舉時，松泄斷勁。

正確做法：兩掌上托舒胸展體，緩慢用力，下額先向上助力，在內收配合兩掌上撐，力在掌根。

功法作用：理三焦的三焦，根據中醫(yī)的說法，臍以下為下焦，胸隔至臍為中焦，胸隔以上為上焦。本動通過兩手交叉上舉，緩慢用力，保持伸拉，可使三焦通暢，氣血調合，通過拉長驅干與上肢各關節(jié)的肌肉、韌帶及關節(jié)軟組織，對提高關節(jié)的靈活性，防止肩部疾患，頸錐病具有良好的作用。從下焦向上提起，防治五臟六腑下沉，鍛煉頸椎。

第二式、左右開弓似射雕 動作分解：第一個動作，重心右移，左腳向左開步，站立，膝關節(jié)緩慢伸直，兩掌向上交叉于胸前，左掌在外，目視前方；第二個動作，右掌屈指，向右拉至肩前，左掌成八字掌，左臂內旋，向左推出，與肩同高，同時兩腿屈膝半蹲成馬步，動作略停，目視左前方；第三個動作，重心右移，兩手變自然掌，右手向右劃弧，與肩同高，掌心斜向前，重心繼續(xù)右移，左腳回收成并步，站立，同時兩掌捧于腹前，掌心向上，目視前方。右勢動作與左勢相同，只是左右相反。左右開弓似射雕，一左一右為一次，共做三次。做第三遍最后一動時，身體重心繼續(xù)左移，右腳回收，成開步站立，膝關節(jié)微屈，同時兩掌下落，捧于腹前，目視前方。

動作要點：側拉之手五指要并攏，屈緊，肩部(臂)放平，八字掌側撐，須沉肩墜肘，屈挽豎指，掌心含空。開弓手守云門穴，肺經起點，肩要平，守住肺氣；八字掌，食指尖為商陽穴，大腸經起點，眼神定氣。易犯錯誤：端肩，弓腰，八字腳。

正確做法：沉肩墜肘，上體直立，兩腳跟外撐，展肩擴胸。

功法作用：本動展肩擴胸，可刺激督脈的背部俞穴，同時調解手太陰、肺經等經脈之氣，它能有效的發(fā)展下肢肌肉力量，提高平衡和協(xié)調能力，同時增加前臂和手部肌肉的力量，提高手腕關節(jié)及指關節(jié)的靈活性，并有利于矯正馱背，肩內收等一些不良姿勢，很好的預防肩、頸疾病。

第三式，調理脾胃須單舉

動作分解：第一個動作，兩腿挺膝伸直，同時左掌上托，經面前上穿，隨之臂內旋，掌上舉至頭的左上方，右掌同時隨臂內旋下按至右髖旁，指尖向前，動作略停；第二個動作，兩腿膝關節(jié)微彎曲，同時左臂屈肘外旋，左掌經面前下落于腹前，同時右臂外旋，右掌向上捧于腹前，目視前方。右勢動作與左勢動作相同，但左右相反。該勢一左一右為一次，共做三次。做到第三次最后一動時，變兩腿膝關節(jié)微屈，右掌下按至右髖旁，指尖向前，目視前方。

動作要點：舒胸展體，拔長腰脊，兩肩松沉，上撐下按，力在掌根。易犯錯誤：本動兩掌手指方向不正，肘關節(jié)沒有彎曲度，上體不夠舒展。正確做法：注意兩掌放平，指尖擺正，力在掌根，肘關節(jié)稍屈，對拉拔長。功法作用：通過左右上肢一松一緊的上下對拉，可以牽拉腹腔，對中焦脾胃起到按摩的作用，同時可以刺激位于胸節(jié)部的相關經絡以及背部的輸穴等，具有調解臟腹經絡的作用，該勢動作使脊柱內各錐骨間的小關節(jié)及小肌肉得到了鍛煉，從而增強了錐柱的靈活性與穩(wěn)定性，有利于預防和治療肩頸疾病。

第四式，五勞七傷往后瞧 動作分解：第一個動作，兩腿挺膝，重心升起，同時兩臂伸直，指尖向下，目視前方；第二個動作，上動不停，兩臂外旋，掌心向外，頭向左后轉，動作稍停，目視左斜后方；第三個動作，兩腿膝關節(jié)微屈，同時，兩臂內旋，按于髖旁，指尖向前，目視前方。右勢動作與左勢相同，方向相反。該勢一左一右為一勢，共做三次。做到第三次最后一動時，變兩腿膝關節(jié)微屈，同時，兩掌捧于腹前，目視前方。

動作要點：頭向上頂，肩向下沉，轉頭不轉體，旋臂兩肩后張。易犯錯誤：上體后仰，轉頭又轉體，轉頭與旋臂不充分。正確做法：下額內收，轉頭、旋臂幅度應該大一些。

功法作用：五勞指心、肝、脾、胃、腎五臟勞損，久視傷血，久臥傷氣，久坐傷肉，久立傷骨，久行傷筋；七傷指喜、怒、悲、憂、恐、驚、思七情傷害，憂愁思慮傷心、大怒氣逆?zhèn)巍⒑鋫巍⒋箫杺ⅰ娏εe重，久坐濕地傷腎、恐懼不節(jié)傷志、風雨寒暑傷形。這個動作通過上肢伸直，外旋扭轉的勁力牽爭作用，可以擴張牽拉胸腔、腹腔諸臟腑，往后瞧的轉頭動作，可以刺激頸部大椎穴，以及背部五臟六腑俞穴，達到防治五勞七傷的目的，還能夠增加頸部及肩關節(jié)周圍，參與動作肌群的收縮力，增加頸部運動幅度，活動眼技，預防眼疾疲勞，及肩頸等背部疾患，改善頸部及腦部血液循環(huán)，有助于解除中驅神經系統(tǒng)的疲勞。

第五式，搖頭擺尾去心火

動作分解：第一個動作，重心左移，右腳向右開步站立，同時，兩掌上托至頭上方，肘關節(jié)微屈，指尖相對，目視前方；第二個動作，兩腿屈膝，半蹲成馬步，同時，兩臂向兩側下落，兩掌扶于膝關節(jié)上方；第三個動作，重心向上稍升起，隨之重心右移，上體向右側傾，俯身，目視右腳面；第四個動作，重心左移，同時，上體由右向前、向左旋轉，目視右腳跟；第五個動作，重心右移，成馬步，同時，頭向后搖，上體立體，隨之下額微收，目視前方。右勢動作與左勢動作相同，方向相反。該勢一左一右為一次，共做三次。做完三次后，重心左移，右腳回收，成開步站立，同時，兩臂經兩側上舉，兩掌心相對，兩腿膝關節(jié)微屈，同時，兩掌下按至腹前，指尖相對，目視前方。

動作要點：馬步下蹲要收髖斂臀，上體中正，搖轉時，脖頸與尾閭對拉伸長，速度應柔和緩慢，圓活連貫。

易犯錯誤：搖轉時頸部僵直，尾閭搖動不圓活，幅度小。

正確做法：上體右傾，尾閭左擺，上體前俯，尾閭向后劃圓，上體不低于水平，使尾閭與頸部對拉拔長，加大旋轉幅度，上體側傾和向下俯身時，下額不有意內收或上仰，頸錐與肌肉盡量放松，伸長。功法作用：心火與心熱火旺的病癥，屬陽熱內盛的病疾，該勢動作兩腿下蹲，擺動尾閭，可刺激錐柱督脈，通過搖頭，可刺激大錐穴，從而達到輸經泄熱的目的，有助于去除心火。在搖頭擺尾過程中，脊柱腰段、頸段大幅度側曲，緩轉及回旋，可使整個脊柱的頭頸段，腰腹及臀、腹部肌群，參與收縮，即增加了頸、腰、髖的關節(jié)靈活性，也發(fā)展該部位的肌力。

第六式，兩手攀足固腎腰

動作分解：第一個動作，兩腿挺膝伸直站立，同時，兩掌指尖向前，兩臂向前、向上舉起，肘關節(jié)伸直，掌心向前，目視前方；第二個動作，兩臂屈肘，兩掌下按于胸前，掌心向下，指尖相對；第三個動作，兩臂外旋，兩掌心向上，隨之兩掌掌指，順腋下后插；第四個動作，兩掌心向內，沿脊柱兩側，向下摩運至腿部，隨之上體前俯，沿腿后向下摩運，經腳兩側至于腳面，抬頭，目視前下方，動作略停；第五個動作，兩掌沿地面前伸，隨之用手臂帶動上體立起，兩臂肘關節(jié)伸直上舉，掌心向前。該勢一上一下為一次，共做六次。做完六次后，兩腿膝關節(jié)微屈，同時，兩掌向前下按至腹前，掌心向下，指尖向前，目視前方。

動作要點：兩掌向下摩運要適當用力，至足背時松腰沉肩，兩膝挺直，向上起身時，手臂要主動上舉，帶動上體立起。

易犯錯誤：兩手向下摩運時，膝關節(jié)彎曲，低頭，向上起身時，起身在前，舉臂在后，正確做法：兩手向下摩運時，不要低頭，膝關節(jié)伸直，向上起身時，要以臂帶身。

功法作用：通過大幅度前屈后伸，可刺激脊柱督脈，以及陽關、尾終等穴，有助于防治生殖、泌尿系統(tǒng)一些慢性病，達到固腎壯腰的目的。通過脊柱大幅度的前屈后伸，可有效發(fā)展驅干前后曲伸脊柱肌群的力量與伸展性，同時，對于腰部的腎、腎上腺、輸尿管等器官有良好的牽拉按摩作用，可以改善其功能，刺激及活動。

第七式，攥拳怒目增氣力

動作分解：第一個動作，重心右移，左腳向左開步，兩腿半蹲成馬步，同時，兩掌握拳于腰側，大拇指在內，拳眼向上，目視前方；第二個動作，左拳向前沖出，與肩同高，拳眼向上，目視左拳；第三個動作，左臂內旋，左拳變掌，虎口向下，目視左掌；第四個動作，左臂外旋，肘關節(jié)微曲，同時，左掌向左纏繞，變掌心向上后握住，大拇指在內，目視左拳；第五個動作，左拳曲肘回收至腰側，拳眼向上，目視前方。右勢動作與左勢動作相同，該勢一左一右為一次，共做三次。做完三次后，重心右移，左腳回收，成并步站立，同時，兩拳變掌垂于體側，目視前方。

動作要點：沖拳時怒目圓睜，腳指抓地，扭腰瞬間，力達拳面，馬步的高低，可根據自己的腿間力量靈活掌握，回收時要旋挽，五指要用力抓握。易犯錯誤：沖拳時，上體前俯，端肩，掀肘，回收時旋挽不明顯，抓握無力。正確做法：沖拳時，小臂貼肋前送，頭向上頂，上體立直，肩部松沉，肘關節(jié)微曲，力達拳面，回收時先五指伸直，充分旋挽再屈指，用力抓握。

功法作用：中醫(yī)認為，肝主金，肝開竅于目，該勢中的怒目瞪眼，可刺激肝精，使肝血充盈，肝氣舒泄。該勢動作兩腿下蹲，腳指抓地，雙手攥拳，旋挽，手指諸節(jié)強力抓握等動作，可刺激手足三陰三陽經脈和督脈，同時，可使全身肌肉筋脈受到勁力牽張刺激，長期鍛煉可使全身肌肉堅實有力，氣力增加。

第八式，背后七顛百病消

動作分解：第一個動作，兩腳跟提起，頭上頂，動作稍停，目視前方；第二個動作，兩腳跟下落，輕震地面。該勢一起一落為一次，共做七次。

動作要點：上提時，腳跟提起，腳指抓地，腳跟盡力抬起，兩腿并攏，百惠穴上頂，略有停頓，掌握好平衡，腳跟下落時，腳跟輕輕下震，同時，沉肩舒臂，周身放松。

易犯錯誤：上提時端肩，身重心不隱。

正確做法：腳指抓往地面，兩腿并攏，提肛收腹，肩向下沉，百惠穴上頂。功法作用：腳十指抓地，可刺激足部有關經脈，調解相應臟腑功能，同時，足可刺激脊柱與督脈，使全身臟腑經絡氣血通暢，陰陽平衡，顛足而立，可發(fā)展小腿后群肌力，拉長足體肌肉韌帶，提高人體的平衡能力，落地震動可輕度刺激下肢及脊柱各關節(jié)內外結構，便使全身肌肉得到了很好的放松復位，有助解除傷風肌肉緊張。

收勢

第一個動作，兩臂內旋，向兩側擺起，與髖同高，掌心向后，目視前方； 第二個動作，上動不停，兩臂屈肘，兩掌相疊于腹部，男性左手在里，女性右手在里；

第三個動作，兩臂垂于體側。動作要點：兩掌內外勞工穴相疊于丹田，周身放松，氣沉丹田。收功時要注意體態(tài)安詳，舉指穩(wěn)重，做一下整理活動，如搓手浴面和肢體放松動作。

功法作用：收勢的主要作用是使氣息歸原，整理肢體，放松肌肉，愉閱心情，進一步鞏固練功的效果，逐漸恢復到練功前安靜時的狀態(tài)。

第四篇：足球教學基本功動作要領易犯錯誤及糾正

足球基本技術講解及重難點與糾錯（大全）

熟悉球性的基本練習

一、顛球

顛球是培養(yǎng)球性的主要練習方法，可以使球員了解球性，與足球培養(yǎng)感情。顛球和踢毽子較為相似，就是用身體的合理部位觸球，使球彈高，再接住，再彈高的過程。

注意:最好先做熱身運動，使身體活動開，再做顛球練習;把握觸球的位置和力度，盡量使足球的運動范圍在自身的掌控之內;顛球時，擊球的最佳部位是球的底部中央，球彈起的高度最好不超過膝蓋。

（一）動作要領：

1．雙腳腳背正面顛球：屈膝，提高小腿，亮出腳掌，腳向前上方擺動，用腳背擊球，擊球時踝關節(jié)固定，擊球底部中央。兩腳可交替擊球，也可一只腳支撐，另一只腳連續(xù)擊球。擊球時用力均勻，使球始終控制在身體周圍。

2．雙腳內側、外側顛球：抬腳屈膝，用腳的內側或外側向上擺動，擊球的下部，兩腳內側或外側交替擊球。

3．大腿顛球：抬腿屈膝，用大腿的中前部位向上擊球的下部，兩腿可交替擊球，也可一只腳做支撐，用另一側的大腿連續(xù)擊球。

4．頭部顛球：兩腳開立，膝蓋微屈，用前額部位連續(xù)頂球的下部。頂球時，兩眼注視球，兩臂自然張開，以維持身體平衡。

（二）重難點：

重點：腳法的正確及動作的熟練，盡量使兩腳都能顛球。難點：動作協(xié)調、自然。

（三）教法：

1、初學時，可先徒手做無球模仿顛球練習。主要讓同學掌握一腳支撐，一腳顛球的動作，體會用小腿擺動發(fā)力擊球。（最好每人一球，可用籃球、排球、軟式排球等代替）

2、用腳顛帶繩的球或裝在網兜里面的球。目的在于增加顛球的機會，減少拾球次數，提高練習的趣味。當一腳基本掌握上述顛球方法后，可用另一只腳也練習，逐步過渡到兩腳交替顛球，兩腳都會顛球。

3、初學時，由于動作掌握較慢，學生會感到乏味，可以用比賽的方法激發(fā)練習的積極性。如：顛網兜里的球，在規(guī)定的時間內看誰顛得多；規(guī)定顛球的次數，看誰先達到；規(guī)定顛球的次數，看誰用時少；兩人一組合作練習，一人拿帶繩球輔助，另一同學練習顛球，拿球同學觀察并糾正動作，二人交換反復進行。

4、當同學對顛帶繩的球有了初步體驗后，可做自己用手將球拋起的顛球練習。由一拋一顛，過渡到拋球一次，連續(xù)顛球幾次。通過自拋自顛，提高控球能力。

5、當同學初步掌握自拋自顛的動作后，可練習兩腳輪流顛球或多人接力顛球，以及用大腿和頭等部位顛球，借以進一步熟悉球性，提高球感，和控球能力，培養(yǎng)足球意識和興趣。

（四）易犯錯誤與糾正方法

1．雙腳腳背顛球易犯錯誤與糾正方法。

（1）顛球發(fā)力不當，腳觸球部位不準。

糾正方法：一人持球，另一人模仿顛球，然后輪做。體驗小腿擺動，腳面觸球下部的動作；反復顛帶繩的球，每顛球一次體會一下動作要領。

（2）腳擊球時踝關節(jié)松馳，造成用力不穩(wěn)定。

糾正方法：帶領學生無球保持踝關節(jié)緊張練習，擊球的下中部，以膝關節(jié)為軸屈伸小腿。多顛帶繩球找到踝關節(jié)用力的感覺。

（3）踢球時腳尖向下或向上勾，造成球受力后向前或向后觸碰身體，使球難以控制。

糾正方法：顛球時要求腳背與地面平行，腳尖微翹，初學者可采用顛一次讓球落地反彈后再顛。體會觸球時與球磨擦使球帶有回旋。逐步過渡到連續(xù)顛球練習。

2．雙腳內側、外側顛球易犯錯誤與糾正方法

（1）腳在球時腳內翻或小腿向上擺動不夠，不能造成球直向上。

糾正方法：加強柔韌性練習，兩人一組、一人坐在地上兩腿屈膝，腳掌相對，成盤腿狀，盡量靠近大腿，另一人在身后兩手扶膝關節(jié)用力下壓持續(xù)幾秒鐘后，交換進行練習，可提高腳內翻和小腿向上擺的幅度。

（2）因支撐腿膝關節(jié)彎屈不夠，造成腳外側顛球時球不能靠近身體失去控制。

糾正方法：支撐腿膝關節(jié)有意識彎屈，上體向支撐腳一側稍傾斜，膝關節(jié)屈，腳外翻使腳外側成水平狀態(tài)的姿勢，持續(xù)幾秒鐘后交換支持腳的練習。3．頭部顛球時易犯錯誤和糾正方法

擊球時間和部位不準，難以控制球的方向和高度。

糾正方法：要求頸部稍緊張用力控制好頂球點。加強收腹和屈膝伸腿蹬地協(xié)調用力的練習。

二、撥球

撥球是指持球者用腳腕類似抖撥的動作，以腳背內側或腳背外側觸球，使球向側方或側后、前方滾動。用腳背內側撥球稱為“內撥”，以腳背外側撥球稱為“外撥”。一般是在與對手相持時，在對手伸腿搶球的一剎那，以撥球技術從對手的一側越過。

（一）動作要領:

1、單腳腳背內、外側撥球：撥球時，支撐腳在球的內側稍后約20厘米處，另一只腳運用腳腕抖撥動作，以腳背內、外側觸球，使球向側方或側前方移動。練習撥球時，支撐腿重心稍下降，撥球腳用力要輕。

2、腳內側推撥球:兩腳腳內側觸球,撥球時，膝關節(jié)稍彎屈，上體前傾，身體重心隨球的方向左右移動,運球時腳腳后跟提起腳內側推撥球的后中部份

（二）重難點：

重點：腳觸球部位準確，重心控制良好。難點：撥球動作協(xié)調。

（三）教法：

1、初學時，先徒手模仿原地單腳跳撥球的動作。

2、初步掌握跳撥的方法后，采用實心球進行撥球練習，再過渡用小足球練習單腳跳撥球動作。

3、初學時，先練用一只腳(左或右)跳撥球，然后再練另一只腳跳撥球。先練習原地單腳跳撥球，再過渡到行進間單腳跳撥球。

4、初學時，撥球次數與距離不要過多或過長，由原地過渡到行進間練習，可讓學生結合自身的情況自己安排。

5、練習撥球時，強調用力要輕，支撐腳腳尖向前，支撐腿三關節(jié)要放松。

6、掌握基本動作后，讓學生練習晃撥球、外跨外撥球等組合動作，增加撥球的效果。

7、為了提高練習興趣，增加對抗實戰(zhàn)的教學環(huán)境，可采用一人拖撥球，一人搶球的游戲形式，比比誰能擺脫對方，提高控球能力。

(四）易犯錯誤動作與糾正方法：

1、支撐腿站不穩(wěn)，撥球腳著地

糾正方法：先做模仿動作，體會動作方法與要領，然后用慢動作反復練習；先練會一只腳撥球，再練會另一只腳撥球。

2、撥球行進時腳觸球部位不準確，控制不好球

糾正方法：左(右)腳支撐跳躍時，用右(左)腳背內(外)側撥球的外(內)側后下方，撥球瞬間腳不能著地。

3、腳內側撥球時只顧低頭看球，而不能隨時觀察場上情況，以致不能及時傳球或射門。

糾正方法：練習時前面設定目標，學生要提醒自己注意觀察目標的變化。

4、腳內側撥球時，不是推撥球，而是踢球以致球離身體過遠而失去控制。

糾正方法：練習原地腳內側推撥球，體會腳內側與球接觸的感覺。

三、拖拉球

拖拉球是以前腳掌觸球的上部，將球由前向后或由左（右）向右（左）進行拖拉的動作。當拖球到位后，一般均以腳內側做一下?lián)跚騽幼鳎缓筮M入下一動作。

(一)動作要領：

拖拉球時，支撐腳站在球的側后方約30厘米處，腳尖朝前。拖拉球的腳踩住球的頂部，用腳前掌將球向后拖拉。腳前掌拖拉球的頂部改變球的方向，用力適當。拖拉球一般都是躲開或引誘對方出腳搶球的瞬間將球拉回造成對方搶球落空，使其重心隨搶球腳前移，乘對手難于返回的瞬間將球迅速推送出去越過防守者。

（二）重難點：

重點：拖拉球時腳接觸球的部位與力量，身體重心隨球移動 難點：拖球動作協(xié)調。

（三）教法：

1、初學時，動作要慢一些，先練習用一只腳拖拉球，然后再練習用另一只腳拖球，逐步學會兩只腳交替拖球。拉球時注意觸球部位，拉球與撥球的力量適中控制好球，身體重心隨球移動，注意動作協(xié)調性。

2、教法上可先徒手模仿，再用（實心球、紙球、空心球）游戲，然后過渡到用足球；（想辦法保證人手一球，自己制作或學校、家長購買都行，用籃球、排球、軟式排球等代替也可以）

3、為了提高練習興趣，增加對抗實戰(zhàn)的教學環(huán)境，可采用一人拖球，一人搶球的游戲形式，提高控球能力)。（但要注意安全）

4、學生學會向后拖球的動作后，可練習向左、右拖球，或拖球繞過一定的障礙物，激發(fā)學生的學習興趣。（拖球動作學生不宜掌握，而且容易踩球摔倒，因此教師在教學中一定要經常提醒學生注意安全）

5、拉球時注意抬頭，拉球時改變球的運行方向，身體重心跟隨球的方向變化移動。

（四）易犯錯誤動作與糾正方法：

1、支撐腳站位離球過遠或過近

糾正方法：將球停住，反復練習支撐腳放在球側后方30厘米處，腳尖向前，掌握腳與球的距離。

2、支撐腿過于緊張，拖球時身體失去平衡

糾正方法：支撐腿的髖、膝、踝三關節(jié)放松，保持身體重心平穩(wěn)。

3、拖球時，只顧低頭看球，視野小

糾正方法：練習拖球時，提高學生拖球不是目的，目的是為了控制球、傳球、過人，所以要用眼的余光注意附近的伙伴和對方所站的位置；可以進行邊做動作邊看老師手勢或者不同顏色標志物的小游戲。

四、扣球

扣球是指持球者突然轉身變向，以踝關節(jié)的急轉壓扣動作，用腳背內側或腳背外側觸球，使球向側或側前（后）方改變方向。用腳背內側扣球，稱為“內扣”。用腳背外側扣球，稱為“外扣”。當扣球動作完成后，身體重心應立即跟上，迅速進入下一個動作。

五、挑球

支撐腳踏在球的后側方約30厘米左右處，膝關節(jié)微屈身體重心移到支撐腳上。拉挑球腳的腳前掌踏在球的上方并向后輕拉?在球開始向后滾動的同時腳尖、腳掌迅速著地當球滾上腳背的同時腳尖稍翹起向上挑起.運 球

一、腳背正面運球

動作的特點是直線推撥，速度快，但路線單一，運進時前方需有較大的縱深距離，技術多用在運球前方一定距離內無對手阻攔時。

（一）動作要領：

運球時身體持正常跑動姿勢，上體稍前傾，步幅不宜過大；運球腿提起，膝關節(jié)稍屈，髖關節(jié)前送，提踵，腳尖下指；在著地前用腳背正面部位觸球后中部將球推送前進。

（二）教學重、難點：

重點：運球時腳接觸球的部位準確

難點：運球時輕觸快追，協(xié)調自然

（三）教法：

1、徒手模仿腳背正面運球，體會動作要領和節(jié)奏。

2、采用實心球(不超過1公斤)做運球輔助練習，進一步體會腳與球的接觸部位和用力方法。

3、在走與慢跑中練習有節(jié)奏的勻速運球，逐步過渡到快速跑運球。要將球控制在身體前面約l米左右的距離。

4、運球繞過各種障礙物，增加練習難度，提高控球能力和練習興趣。

5、運球與停球、扣球組合練習，主動改變運球的方向，提高比賽的能力。6、2人1組，做運球與搶截對抗練習，1人運球前進，另1人阻截，2人輪換練習；在對抗中進一步提高運球能力。

7、做運球與搶截對抗練習或運球接力比賽，進一步提高運球能力。

8、運球時，要養(yǎng)成抬頭運球、用眼睛余光看球的好習慣。教師可在學生的運球前方或側面不斷變換手勢，讓學生最快的速度說出，以此促進和提高。

（四）易犯錯誤與糾正方法：

1、運球時用力過大，使球失控

糾正方法：先做無球模仿練習，體會節(jié)奏感，然后用實心球練習運球，體會推撥球用力的大小。

2、運球時，腳觸球部位不準

糾正方法：用定位球做運球模仿動作，體會腳尖向下用腳背正面觸球的側后方。

3、運球意識不強

糾正方法：練習運球要與傳、接、運、射等技術相結合，提高應變的能力。

4、支撐腳偏后，推撥球后重心滯后，導致人球分離。

糾正方法：要求支撐腳盡可能地接近球，做到輕觸快追，使球始終處于身體的有效控制范圍。

二、腳背外側運球

動作的特點是靈活性、可變性強，可做直線、弧線和向外變向運球，易于控制運球方向和發(fā)揮運球速度，并便于對球進行保護。

（一）動作要領：

跑動中，身體自然放松，步幅稍小；運球腳在身體正面提起，膝稍內扣，腳跟提起，腳尖內轉；在邁步前伸著地前，用腳背外側推撥球，隨后腳順勢落地。

(二)教學重、難點：

重點：運球時腳接觸球的部位準確，力量控制，身體重心隨球移動。

難點：運球時協(xié)調自然以及連貫性：

（三）教法：

1、直線運球練習

方法：單人練習，確定行進路線自主練習時進行。

提示：運球時，腳觸球和小腿及腳踝的發(fā)力是柔和的，尤其腳與球接觸瞬間的細微緩沖動作是控制好球的要領。初學時常常因為腿部肌肉和關節(jié)過于緊張，動作僵硬，出現‘踢球’發(fā)力的錯誤。

2、運球繞桿練習

方法：在做變向時交換運球腳。

提示：繞桿運球涉及到變向，在支撐腳落地時應考慮身體重心的控制、球的運行速度和運球腳的動作空間變向前的步伐調整。運球腳大跨步踏在球的側面偏前位置，距球稍遠，為變換運球腳完成動作留出空間，同時屈膝制動降低重心，緩沖助跑沖力。

3、運球畫圓練習

方法：自己嘗試運用連續(xù)腳背外側運球，使得運球軌跡成一個大圓，或者在一個畫好的大圓外圈進行腳背外側運球練習。

提示：連續(xù)一個方向的腳背外側運球容易產生眩暈，可以結合腳背內側運球多方向練習。

（四）易犯錯誤與糾正方法：

1、低頭看球，無法觀察場上情況。

糾正方法：用眼睛的余光觀察，兼顧球和周圍情況，做抬頭觀察教師收拾或者固定目標的小游戲。

2、用力方法不當，成踢球發(fā)力。

糾正方法：注意腳踝的放松，觸球時踝關節(jié)稍加緩沖，可以運用實心球原地練習感受觸球力量。

3、腳跟未提起，成勾腳觸球，將球挑起。

糾正方法：保持腳背與地面角度基本垂直，多做無球或者原地的動作強化。

三、腳內側運球

動作的特點是控球穩(wěn)，運球速度較慢，適用于掩護性運球或運球變向。

（一）動作要領：

跑動中，身體自然放松，步幅稍小；運球腿屈膝提起，腳尖稍外轉，使腳背內側正對運球方向；運球腳落地前用腳背內側推撥球，使球隨身體前進。

（二）教學重、難點：

重點：運球時腳接觸球的部位準確、力量適中

難點：身體重心隨球移動；運球時協(xié)調用力

（三）教法：

1、直線運球練習

方法：單人練習，確定行進路線自主練習時進行。

提示：運球時，腳觸球和小腿及腳踝的發(fā)力是柔和的，尤其腳與球接觸瞬間的細微緩沖動作是控制好球的要領。初學時常常因為腿部肌肉和關節(jié)過于緊張，動作僵硬，出現‘踢球’發(fā)力的錯誤。

2、運球繞桿練習

方法：在做變向時交換運球腳。

提示：繞桿運球涉及到變向，在支撐腳落地時應考慮身體重心的控制、球的運行速度和運球腳的動作空間變向前的步伐調整。運球腳大跨步踏在球的側面偏前位置，距球稍遠，為變換運球腳完成動作留出空間，同時屈膝制動降低重心，緩沖助跑沖力。

（四）易犯錯誤與糾正方法：

1、身體重心過高或側傾不夠，影響運球變向；

糾正方法：運球過程中，要保持重心稍下沉、軀體略側傾的狀態(tài)，多做原地練習。

2、推撥球動作不穩(wěn)定，影響控球效果。

糾正方法：運用等距離比多和一步一觸的小游戲等方法，讓學生由慢到快循序漸進的練習運球。

3、腳跟未提起，成勾腳觸球，將球挑起。

糾正方法：保持腳背與地面角度基本垂直，多做原地或無球的強化練習，也可以運用實心球找準確部位的觸球感覺。

踢球（傳球）

一、腳內側踢球

俗稱腳弓傳球，動作的特點減少傳球失誤是爭取比賽主動權的重要手段，腳內側踢球的觸球面積大因而有利于對傳球方向作出精確控制，在快速傳切配合和二過一戰(zhàn)術中被較多采用，是中短距離傳球的主要腳法。

（一）動作要領：

1、腳背內側踢定位球：直線助跑，即助跑方向與傳球方向一致，助跑最后一步適當加大；踢球腿由后向前屈膝擺動，當膝關節(jié)接近球的垂直面時，小腿加速前擺，大腿稍上提，同時膝外展；腳尖上翹，用腳內側（足弓）部位擊球的后中部；踢球腿在擊球后繼續(xù)前伸推送，并保持用力方向與地面平行。

2、腳背內側踢空中球：根據來球速度和運行軌跡及時移動到位，踢球腿大腿抬起（屈）并外展，小腿屈并繞額狀軸后擺，利用小腿繞額狀軸由后向前擺動，當擺至額狀面時與球接觸，擊球的中部。

（二）教學重、難點：

踢球時支撐腳的位置，踢球腿的擺動和觸球的部位。

踢球動作準確，協(xié)調自然。

擊球腳型：腳尖上翹，用腳內側（足弓）部位擊球的后中部。

（三）教法：

練習時，應把注意力集中在某個技術環(huán)節(jié)上，通過大量重復練習提高自己對動作細節(jié)的感知和控制能力

1、踢固定球

方法：兩人一組，一人將球踩在地面固定，另一人做原地（或加助跑）擺腿擊球動作，力量稍小，主要是體會動作要領。

提示：注意體會踢球腿的加速擺動用力、旋轉和擊球腳形的控制，以及腳與球接觸時的肢體感覺。

2、兩人對傳練習

方法：兩人互傳地滾球，力量稍輕，注意動作的規(guī)范性。

提示：傳球距離應加以控制，初學階段不宜采用大力踢球，避免出現動作變形。

（四）易犯錯誤與糾正方法：

1、腳踝松弛。

糾正方法：腳尖翹起，踝關節(jié)角度保持在約90度角，繃緊放松練習。

2、踢球腿旋轉力度不足。

糾正方法：發(fā)力時腳跟快速前旋，加大旋轉力度，多做無球或踢實心球練習。

3、擺動腿太緊張，成直腿掃球動作。

糾正方法：模仿踢球腿的放松擺踢動作，體會肢體感覺和控制方法。

4、身體重心不穩(wěn)定。

糾正方法：支撐腳落地時制動并屈膝降低重心。

5、支撐腳腳尖未指向出球方向。

糾正方法:注意調整助跑方向，避免斜線助跑。

6、支撐腳站位偏前或偏后。

糾正方法：控制跑動速度，準確判斷球的運行軌跡。

7、踢空中球時對球的速度和高度到斷球，造成擺腿擊球時間不當，出現踢空現象。

糾正方法：先是用手拋球來控制球的速度，體會擺腿擊球時間，一般來說，在判斷準球高度的同時，球速越快，擺動越小，反之，球速較慢可擺動加大。

8、踢空中球踢球的部位不準，出球偏離目標。

糾正方法：原因在于不能適當地使踢球腿抬起與來球高度形成相配合的擊球點而產生的。只要根據來對的高度選擇好踢腳腿的擺動。如對踢接近髖關節(jié)高度的完中球時，上體應往踢球腿側偏，使踢球腿能抬至相應的高度。逐步加練習即以糾正。

二、腳背內側踢球

動作的特點踢球腿擺腿自然，有利于發(fā)揮腰腿部大肌群的力量，故踢球力量大，主要用于長傳球和遠射。

（一）動作要領：

1、腳背內側踢定位球：斜線助跑，在不影響擺腿發(fā)力的同時更有利于擊球腳形的控制；支撐腳落地時，身體重心應偏向支撐腳一側并屈膝緩沖，保持重心的穩(wěn)定；用腳背內側擊球的后下部，同時腳尖包向球的外側；前擺送球的方向應指向傳球目標。（圖-

5、圖-6）

2、腳背內側踢反彈球：根據來球的落點及時移動到位，在球離地（反彈）的瞬間踢球，其他的動作要求與踢定位球相同。這種踢球方法多用于踢側方或側前方來的空中下落的球。

（二）教學重、難點：

重點：踢球時支撐腳的位置，踢球腿的擺動和觸球的部位準確。

難點：踢球時動作協(xié)調自然

（三）教法：

1、對墻踢固定球練習

方法：初學階段在助跑環(huán)節(jié)上可簡化，采用一步助跑，這樣有利于支撐腳的準確選位并將注意力更多集中到腳形的控制。

提示：除非已形成正確而穩(wěn)定的技術動作，此時應注重于糾正錯誤動作，鞏固和強化技術細節(jié)，避免因大力踢球導致的動作變形。2、2人一組，1人踩球(或實心球)，1人做原地和上一步踢球模仿練習。

3、踢球腿擺動模仿練習

方法：可以先在地面確定一個支撐腳落地點，然后加一步、兩步或多步助跑，反復練習。

提示：練習時注意體會腿部肌肉的放松，只在觸球前剎那通過繃緊腿部肌肉加固關節(jié)即可。

4、兩人對傳練習

方法：兩人相距約25～30米，踢定位球或活動球。

提示：體會這一腳法在長傳和射門時的區(qū)別，通過調整腳形和擊球點，控制出球的高度。，長傳球時腳形位置較平，擊球點偏下；射門時腳背繃緊立直，擊球點上移。

4、下底傳中練習

方法：① 兩人相距約20～30米平行跑動，相互傳球。

② 一人邊路運球下底傳中，另一人門前搶點射門。

③ 可以結合‘二過一’邊路配合戰(zhàn)術進行傳中練習。

提示：邊路下底傳中是比賽中經常采用的一種戰(zhàn)術手段。由于助跑與傳球方向間夾角變化較大，又處在高速跑動中，所以應當從技術角度稍做調整。支撐腳落地時應有明顯的制動過程，腳尖應轉向傳球方向；踢球腳在擊球和送球階段應包向球的前部，避免傳出的球向外測旋轉，滑出端線外。

5、距墻6—8米，在墻上l米高處畫一橫線，要求踢出的球擊在橫線以上。

6、踢球比遠游戲

（四）易犯錯誤與糾正方法：

1、直線助跑。（斜線助跑有利于發(fā)揮擺腿力量和控制腳形）

糾正方法：準確判斷球的運行速度和方向，調整助跑角度和速度。

2、支撐腳站位不當（離球太遠或過近，腳尖未指向傳球方向）。

糾正方法：控制好助跑速度與節(jié)奏，步伐清晰，注意力集中。

3、肌肉關節(jié)緊張，成直腿擺動。

糾正方法：通過模仿練習體會放松擺腿技術。

4、勾腳擊球，擊球點不穩(wěn)定，不能有效發(fā)揮擺腿力量。

糾正方法：腳背、踝關節(jié)繃緊，固定腳形。

5、踢球腿擺送方向太隨意，不能穩(wěn)定控制出球方向。

糾正方法：有意識地控制擺送方向，注意身體重心隨球跟進。

三、腳背正面踢球

特點是利用小腿的快速擺動，以及比較堅實的腳背部位觸球，使球產生急速變形，促使皮球高速飛行，形成極具威脅的射門，也常用于長傳球。

1、支撐腳站位偏前或偏后。

糾正方法：注意調整助跑方向，避免斜線助跑，控制跑動速度，準確判斷球的運行軌跡。

2、踢空中球時對球的速度和高度到斷球，造成擺腿擊球時間不當，出現踢空現象。

糾正方法：先是用手拋球來控制球的速度，體會擺腿擊球時間，一般來說，在判斷準球高度的同時，球速越快，擺動越小，反之，球速較慢可擺動加大。

3、踢空中球踢球的部位不準，出球偏離目標。

糾正方法：原因在于不能適當地使踢球腿抬起與來球高度形成相配合的擊球點而產生的。只要根據來對的高度選擇好踢腳腿的擺動。如對踢接近髖關節(jié)高度的空中球時，上體應往踢球腿側偏，使踢球腿能抬至相應的高度。逐步加練習即以糾正。

二、腳背內側踢球

動作的特點踢球腿擺腿自然，有利于發(fā)揮腰腿部大肌群的力量，故踢球力量大，主要用于長傳球和遠射。

（一）動作要領：

1、腳背這年踢定位球：助跑方向無嚴格限定，但無論直線或斜線助跑，最后支撐腳落地時必定指向傳球或射門方向；為了提高球速，特別強調小腿的加速擺動，擊球力量應瞬間爆發(fā)；用腳背正面擊球后中部，部位靠近腳踝；擺送階段身體應隨球跟進，小腿前擺平直送球，大腿不可向上提拉。

2、腳背正面踢反彈球：根據來球的速度、運行軌跡、落點，支持腳踏在球落點的側面。在球落地時，踢球腿爆發(fā)式前擺，在球剛彈離地面時，用腳背正面擊球的中部，并控制小腿的上擺（送髖、膝關節(jié)向前平移），出球則不會過度。

(二)教學重、難點：

重點：踢球時支撐腳的位置，踢球腿的擺動和觸球的部位準確。

難點：踢球時動作協(xié)調自然

（三）教法：

1、小腿快速擺動踢球。方法：助跑跨上一小步，快擺小腿彈踢。可以自己對墻練習，或兩人對傳練習。提示：此時注意力應集中于小腿擺動和踝關節(jié)的繃緊固定兩個環(huán)節(jié)。另外，正腳背射門時身體重心不能壓得太低，如果擊球瞬間重心過低，而擺送階段因支撐腳蹬地隨球跟進動作，身體重心勢必抬高，重心的這種由低而高的移動，會使踢球發(fā)力的方向由平直轉而向前上，球因而踢高。

2、運球射門

方法：從不同角度運球插入罰球區(qū)后射門。

提示：運球時注意觀察球門位置，控制好運球速度，步伐要緊湊以便能及時作出調整。切入的角度不同，支撐腳的指向和踢球腿的擺送方向存在較大區(qū)別，練習的目的就是熟練區(qū)分其中的變化，以提高實戰(zhàn)能力。

3、兩人配合射門練習

方法：運球擺脫后射門；傳球配合后射門。

提示：運球射門過程中，步伐的控制比較關鍵，一般采用小步幅、快節(jié)奏的調整步，但助跑最后一步要適當加大，以保證一定的擺腿幅度。小步幅調整是為了支撐腳的快速準確選位，最后大步助跑則是為了發(fā)揮擺腿力量。

（四）易犯錯誤與糾正方法：

1、支撐腳站位偏后，造成踢球腳前伸觸球。

糾正方法：準確判斷球的運行，調整助跑節(jié)奏。

2、腳背未繃緊，腳背前部或腳尖先觸球。

糾正方法：腳趾扣緊鞋底，使踝關節(jié)繃緊固定。

3、擺送時身體重心滯后，跟進不及時，導致擺動腿向上方擺踢。

糾正方法：身體重心隨踢球腿擺送順勢跟進。

4、擺送時踢球腿不加控制，大腿提拉過高，使擺踢力量分散。

糾正方法：擺送時，控制小腿擺動幅度，前伸送球。

四、腳背外側踢球

動作的特點是預擺動作小，出腳快，能利用膝、踝關節(jié)的靈活變化改變出球的方向和性質，是實用性較強的技術手段。

（一）動作方法：

1、腳背外側踢定位球：腳背外側踢球的動作方法類似腳背正面踢球只是擺踢時，腳面繃直，腳趾向內扣緊斜下指；用腳背外側擊球的后中部，擊球后，踢球腿順勢前擺著地；踢地滾球時，踢球腳同側的來球多用直線助跑，支撐腳在球側后約25 cm處落位，異側來球則多用斜線助跑，支撐腳一般距球約 10～15 cm。其他動作則類似踢定位球。

2、腳背外側踢地滾球：可用于踢前方、側前方及正側方、側后方來的地滾球。踢球的動作規(guī)格要求與踢定位球相同，但支撐腳站位時應考慮球的滾動速度，以保證在腳觸球的瞬間支撐腳與球的相對位置符合規(guī)格要求。

3、腳背外側踢反彈球：與腳背正面踢反彈球的方法相同，只是接觸球時用腳背外側部位觸（擊）球。

(二)教學重、難點：

重點：踢球時支撐腳的位置，踢球腿的擺動和觸球的部位準確。

難點：踢球時動作協(xié)調自然

（三）教法：

練習時，應把注意力集中在某個技術環(huán)節(jié)上，通過大量重復練習提高自己對動作細節(jié)的感知和控制能力

1、踢固定球：

方法：兩人一組，一人將球踩在地面固定，另一人做原地（或加助跑）擺腿擊球動作，力量稍小，主要是體會動作要領。

（四）易犯錯誤與糾正方法：

1、支撐腳選位不合理，影響擺踢發(fā)力。

糾正方法：要根據來球的方向及狀態(tài)合理確定支撐腳的位置，保證踢擺發(fā)力。

2、擺腿時髖關節(jié)內轉或直腿擊球，擊球發(fā)力不足。

糾正方法：后擺與前擺都須屈膝擺動，方可保證踢擺速度。

3、膝、踝旋內不夠，影響擊球的準確性。糾正方法：擺腿時要依靠膝、踝關節(jié)旋內保證腳外側都觸擊球。

4、擊球剎那，腳型不穩(wěn)，腳尖上撩，出球不穩(wěn)。

糾正方法：擊球剎那，腳型要保持相對穩(wěn)固。

停接球

一、腳內側停地滾球

腳內側停地滾球是最常用的停球技術，其特點有利于技術的銜接，可根據臨場形勢需要，借助腳形、停球角度和力量的調整直接完成停球擺脫、停傳球、假動作過人等隱蔽而實用的技術變化。有兩種方式可選擇：緩沖式停球和切壓式停球。

（一）動作要領：

1、緩沖式停球動作要領。較適合接停球速快、力量大的來球。

2、切壓式停球動作要領。停球過程中有主動加力動作，實戰(zhàn)中可以對停球位置作出各種變化控制，有利于技術的銜接。

(二)教學重難點：

判斷準確，緩沖來球力量

迎球的時機及觸球的部位

（三）教法：

1、個人練習。

方法：結合對墻踢球技術練習，接停反彈回來的球。

2、結合兩人傳球的練習。

方法：在腳內側傳球練習中，結合進行停球練習。

提示：基本動作掌握后，在練習中應適當增加練習難度和技術變化，以提高實戰(zhàn)應有能力，如停球變向、停球假動作、停球保護等。

①停球變向：應注意支撐腳與停球腳觸球點的相對位置，不要讓支撐腳成為停球方向上的障礙；同時要兼顧支撐腳的選位與角度，應有利于身體重心控制和及時跟進。

②停球假動作：利用停球前的身體虛晃動作達到欺騙對手的目的，為自己停球后的擺脫創(chuàng)造條件。

③停球保護：在對方將要貼身爭搶的情況下，停球時支撐腳的選位應考慮到，停球同時讓自己的身體處在球與對方之間，以便護球。

（四）易犯錯誤與糾正方法

1、抬腳高度超過球的高度，造成漏球。

糾正方法：控制好抬腿高度。

2、接地滾球時，未屈膝外展．前伸腳弓對不準球

糾正方法：反復練習屈膝外展，有意識地用腳弓迎球。先做徒手模仿練習，然后1人拋地滾球，另1人用腳內側接球，并互相檢查腳觸球的部位。

3、在支撐腳前方觸球，停球不穩(wěn)或將球挑起。

糾正方法：準確判斷球速，調整好支撐腳位置。

4、肌肉關節(jié)過于緊張，不能有效緩沖來球力量。

糾正方法:停球腿適當放松，但腳尖應翹起保持腳形。

5、注意力不集中，停球后不注意技術的銜接。

糾正方法：身體重心適當降低，保持穩(wěn)定，并隨時準備起動跟進和抵抗對方可能的沖撞。

二、腳內側停反彈球：

動作的特點是處理空中下落球的理想選擇，相比胸部停球、大腿停球和腳內側空中停球，能夠比較容易地一次把球停到地面，減少了過渡調整的環(huán)節(jié)，有利于快速銜接技術動作。

（一）動作要領：

準確判斷落點，并及時選擇支撐腳位置，踏在落點的側前方；停球腿提起，在落點的后上方等球反彈；觸球時機應選擇在球剛剛反彈離開地面的瞬間；力量控制，可以采取被動觸球緩沖，或者根據需要加力推壓，把球停到適當的位置上。(二)教學重難點：

重點：判斷準確，緩沖來球力量

難點：迎球的時機及觸球的部位

（三）教法：

1、原地手拋球。

方法：持球上拋，停落地反彈球。此練習球的線路、落點穩(wěn)定，便于初學時掌握基本動作要領。

提示：根據技術掌握情況，可以通過控制拋球的高度，或借助落點變化增加練習難度，如向身后拋球，轉身后停反彈球。

2、結合顛球練習停反彈球。

方法：自己在顛球過程中，顛球幾次后顛一次高球，然后練習停反彈球，如此反復進行。

3、兩人相距約15～20米，結合擲界外球進行停反彈球。

4、兩人結合腳背內側長傳球練習停反彈。

提示：長傳球的落點較不穩(wěn)定，在準確判斷的基礎上移動一定要及時，還應該強調左右腳技術的均衡發(fā)展。

（四）易犯錯誤與糾正方法：

1、抬腳過高，腳觸球時間過晚造成停球不穩(wěn)。

糾正方法：停球腿下壓。

2、停球腿與地面夾角過大

糾正方法：準確判斷落點，調整支撐腳站位。

3、停球腿太緊張，缺少緩沖。

糾正方法：放松腿部肌肉和關節(jié)。

4、停球腳下壓力過大，停球過遠。糾正方法：停球腳被動觸球。

三、腳內側停空中球

(一)動作要領

支撐腳站在來球方向一側，接球腳在大腿帶動小腿的同時提起，以腳內側對準來球。接球的一剎那，小腿以膝關節(jié)為軸，迅速下擺，用腳內側切壓球的中上部將球接在體前。如果接較高的來球時，接球前還要跳起。

(二)教學重難點：

重點：腳內側合理部位做好推、壓、撤、引等緩沖動作

難點：動作協(xié)調、連貫

（三）教法

1、徒手做模仿迎球和后撤的練習。

2、跑幾步做接球模仿練習，并有意識地或傳或運等處理球。3、2人一組，1人傳球另1人接球。兩人相距若干米，面對站立，1人拋各種不同角度的球，另1人用各種方法接球。接球的重點結合踢來的球有地滾球，反彈球和空中球。

（四）易犯錯誤與糾正方法：

接空中球時，在接球的一剎那，不是用腳內側切壓球的中上部而是撤引

糾正方法：接空中球時，接球腳在大腿帶動小腿的同時抬起，以腳內側對準來球；接球一剎那，小腿以膝關節(jié)為軸，迅速下擺，用腳內側切壓球的中上部，將球接在體前，不是撤引而是在切壓。

四、挺胸式停球：

主要用來處理齊胸高度的來球，多見于接停長傳球。但是，胸部停球不能一次把球停到地面，不利于作出快速的技術銜接，所以一般利用腳內側、外腳背和腳底反彈球進行調整。

（一）動作要領

準確判斷球的運行方向合落點，調整站位面對來球；兩腳前后開立，重心落在兩腿之間，屈膝穩(wěn)定身體，兩臂自然置于體側；當球接近身體垂直面時，上體稍后仰，同時蹬地、展腹、挺胸，使球彈起改變運行方向然后落于體前。

（二）練習方法：

1、兩人一組停手拋球。

方法：兩人相距約4～5米，互擲手拋球(球的運行弧線稍高)，把球停起后用手接住，再回拋給對方。

2、停球結合腳內側停反彈球。

方法：練習形式同上。要求練習者把胸部停球與腳內側停反彈球結合，球停至地面后回傳給同伴。

提示：胸部停球能夠一次把球控制到地面，不利于技術銜接。訓練中要注意停球與隨后的控球技術的快速銜接，一般在球落地時利用腳內側或外腳背接停反彈球，以最少的觸球次數把球控制到地面，這樣就能快速過渡到運球或傳球。

3、三人顛球練習中結合胸部顛球。

方法：三人三角形站位，連續(xù)顛球，每人顛球數次后顛傳高球給同伴。

提示：在接同伴顛傳球時，先用胸部停球動作將球顛起，再接其它部位顛球。

4、綜合練習，停球→運球→射門。

方法：胸部停球后，用腳內側或外腳背停反彈球，并迅速控制球。

提示：實戰(zhàn)中，當對手逼近爭搶時，可以通過調整胸部傾斜角度和加力動作來控制停球落點，達到停球同時擺脫對手的目的。

（四）易犯錯誤與糾正方法：

1、下顎抬起，影響視線和觀察。

糾正方法：收緊下顎，兩眼注視來球。

2、上體后仰角度太小，球反彈后彈離身體過遠。

糾正方法：判斷來球的角度和力量，調整身體后仰角度。

五、腳底停球（前腳掌停球）

由于腳底接球技術便于掌握，易于將球接到位置，故常被用來接各種地滾球和反彈球。

（一）動作要領：

1、腳底接地滾球：身體正對來球方向，移動前迎，支撐腳站在球的側面(或前或后均可)，腳尖正對來球方向，膝關節(jié)微屈，同時接球腿提起，膝關節(jié)微屈．腳略背屈，使腳底與地面約小于45°角(且腳跟離開地面)一般以前腳掌接觸球的上部為宜。在觸球瞬間接球腳可輕微跖屈(前腳掌下點)將球停住，也可根據需要在接球同時將球推向前方或拉向身后。

2、腳底接反彈球：根據來球落點，及時前移迎球，支撐腳站在落點側后方，腳尖正對來球方向，球落地瞬間，用前腳掌去觸球的中上部，微伸膝，用腳掌將球接在體前。若需接在身后則應在觸球瞬間繼續(xù)屈膝，將球回拉，并伴隨支撐腳以前腳掌為軸旋轉90°以上。

六、腳背停球

（一）動作要領：

1、腳背外側接地滾球：將接球點放在接球腿一側，支撐腿膝關節(jié)微屈。接球腿提起屈膝，腳內翻使小腿和腳背外側與地面成一銳角，并對著接球后球運行的方向，腳離地面的高度應略等于球的半徑，然后大腿向接球后球運行的方向推送，同時身體隨球移動。

2、腳背外側接反彈球：根據來球的落點及進移動到位，支撐腳站在來球落點的側后方，除觸球部位外，其他環(huán)節(jié)均與腳背外側接地滾球相同。

3．腳背正面接球：這種方法多用于接有較大拋物線的來球。根據球的落點，及時移動到位，腳背正面上迎下落的球，當球與腳面接觸的一瞬間，接球腳與球下落的速度同步下撤，此時大腿膝關節(jié)、踝關節(jié)、腳趾均保持適度的緊張，腳尖微翹將球接到需要的地方。

腳背正面接高空落下之球時，也可以將腳微抬起，并適度背屈，當球接觸腳背的瞬間踝關節(jié)放松將球接到身體附近。

七、大腿接球

大腿接球一般可以用來接拋物線較大的高空球和略高于膝的低平球。

（一）動作要領

1、大腿接拋物線較大的下落球：面對來球方向，根據球的落點迅速移動到位，接球腿大腿抬起，當球與大腿接觸的瞬間大腿下撤將球接到需要的位置上。

2、大腿接低平球：面對來球方向，根據來球高度，接球腿大腿微屈，送髖前迎來球，當球與大腿接觸瞬間收撤大腿，使球落在所需要的位置上。

八、腹部接球

在激烈的比賽中為了搶點控制球，根據比賽的需要也使用腹部接球。

動作要領：

1、腹部接反彈球：接球者的身體正對來球方向跑動，判斷好球的落點，身體前傾，腹部對準落地反彈的球，腹直肌保持緊張，推壓球前進。也可在觸球瞬間身體側轉，將球接向所需要的側面。

2、腹部接平空球：來球較突然且與腹部同高時，應先挺腹，在腹與球接觸瞬間迅速含胸收腹，將球接下來。

頭頂球

特點:頭頂球技術是傳球、射門、搶截的有效手段，特別是爭高空球時頭頂球技術最為重要。頂球技術的特點是爭取時間，不需要等球落地就可以在空中直接處理或破壞球，因此它可以爭取時間和空間上的優(yōu)勢和主動。

頂球應該用前額骨觸球。因前額骨是頭部最堅硬、最平坦和最寬大的部分，它處于頭的正前方和兩眼的上面，便于在頂球時觀察來球及周圍的情況，而且出球準確有力。頂球一般分為正額頂球和額側頂球兩種。具體方法有原地、助跑、跳起（單腳和雙腳）和魚躍頂球等。

（一）動作要領：

1、正額原地頂球:

面對來球，兩腳前后開立，膝微屈，重心放在兩腳上。頂球前，上體先后仰，重心移到后腿上，兩臂自然擺動，保持身體平衡，兩眼注視來球。頂球用力蹬地，兩腿迅速伸直，上體由后向前快速擺動，借腰腹及頸部力量，用前額正面將球頂出。頂球過程中，身體重心從后腿移到前腿。

2、單腳跳起頂球

起跳前要有三至五步的助跑。最后一步踏跳時要用力，步幅要稍大些，踏跳腳以腳跟先著地再迅速移到腳掌，同時另一腿屈膝上提，兩臂向上擺動。身體騰起后上體隨之后仰。頂球時，上體由后向前擺動，借助腰、腹和頸部力量將球頂出。然后兩腳自然落地。

3、雙腳跳起頂球

兩膝先彎曲，然后兩腳蹬地向上跳起，同時兩臂屈肘上擺，上體后仰，兩眼注視來球，接著兩臂自然張開，以保持身體平衡。當跳到最高點并在來球接近身體垂直線時，收腹、甩頭，用正額將球頂出

4、前額側面頂球：

大多是由一側向另一側擺體頂球時用前額側面頂球。頂球時擺體力量較小, 擺體動作相對難于額骨正面頂球;其優(yōu)點是動作突然，能變換出球方向，射門時威力更大。

原地前額側面頂球的動作方法：根據球的運行路線和選擇的擊球點，及時移動到位，兩腳前后開立（出球方向的同側腳在前），兩膝微屈，上體和頭部稍向出球的相反方向回旋側屈，身體重心落在后腳上，兩臂自然屈肘張開，眼睛注視來球。當球運行到出球方向同側肩上方前的剎那，后腳用力蹬地，上體迅速向出球方向扭擺，同時頸部緊張地用力甩頭，以前額側面擊球的后中部。

（二）教法：

1、一人一球練習，自拋自擲。

2、兩人一球練習，一人拋球，一人回頂球。

3、兩人一球練習，相互拋球，同時練習頂球。

（三）易犯錯誤及糾正方法：

1、易犯錯誤：頂球時閉眼、縮脖，不敢主動迎擊球；頂球點選擇的不正確，頂不到球或只是蹭擊球；擊球的用力擺體動作過早、過晚，出球無力或力量過大；蹬地、擺體或收腹曲體與頸部緊張用力不協(xié)調。

糾正方法：

① 原地練習：自拋自頂，張開眼睛，用額頭頂球；

② 兩人一組一球，一人拋，另一人用頭部將球頂回，要求準確；

③ 干擾式練習：三人一組一球，一人拋球，另一人頂球，第三者在其身旁同時跳起爭頂，但力度不要太大，只需稍微起到干擾的作用。

搶截球

搶截球的動作方法，從比賽意義上講是運動員根據防守和進攻的雙重需要，合理地選用接球、踢球、頂球和鏟球技術方法。如果需直接將球處理或破壞掉，就可選用踢球、頂球或鏟球動作來實現，若是為了將球控在腳下，則可選用合理的接球動作來達到目的。動作的關鍵是判斷準、起動快、連接緊。

一、正面搶球：

（一）動作要領：

在逼近控球隊員時，防守隊員應控制好身體重心，兩膝彎曲，上體略前傾，并注意觀察對手的腳下動作，在對手觸球的剎那，支撐腳前跨將球接住。如雙方對腳觸球，則應順勢向上做提拉動作，將球從對方腳背上帶出。

（二）易犯錯誤與糾正方法：

1、搶球時機把握不好，不能搶先觸球；

糾正方法：常情況下，對手觸球的剎那是搶球的最佳時機

2、搶球動作缺乏力度，提拉速度慢，影響搶球效果；

糾正方法：要求搶球發(fā)動要突然，動作要做到快、準、狠

3、觸球后重心跟進不及時，不能及時控球。

糾正方法：搶球后要求身體重心快速隨球移動。

二、側面槍球（合理沖撞）：

當與運球隊員成平行位時，重心略降，身體向對手傾靠，手臂貼緊身體。在對手近側腳離地剎那，用肩以下、肘以上的部位猛力沖撞對手的相應部位，使其重心失去控制，乘機伸腳將球控在腳下。

三、側后搶球：

側后搶球多是在對手突破情境下進行的回追反搶，由于位置上的劣勢，因此須靠搶前動作爭取主動，通常采用倒地鏟球的動作方法。

（一）動作要領：

1、同側腳鏟球：在對手觸撥球的剎那，異側腳猛力蹬跨，同側腳順勢以外側沿地面對球滑出，用腳背或腳尖將球鏟出，隨后小腿及大腿外側，臀部依次著地緩沖，并順勢翻轉起身

2、異側腳鏟球：掌握好鏟球時機，用同側腳后蹬發(fā)力成跨步，異側腳順勢以外側沿地面對球滑出，用腳底部將球鏟出。也可用小腿擋住來球，將球卡在兩腿之間再奪過來控制住。鏟球后順勢翻轉起身。

（二）易犯錯誤與糾正方法：

1、蹬跨發(fā)力不足，滑降速度慢，鏟不住球；

糾正方法：蹬跨發(fā)力要快、準、狠、鏟球腿與地面的水平夾角要小

2、著地支撐緩沖動作不合理，造成損傷；

糾正方法：手臂支撐要保持手指向前，避免反關節(jié)支撐導致?lián)p傷

3、鏟球后起身動作緩慢，影響動作的連貫性。

糾正方法：鏟球后要順勢下滑或翻轉的慣性快速起身

擲界外球

擲界外球是指運動員將比賽中越出邊線的球?按照規(guī)則的規(guī)定用雙手擲入場內預定目標的動作。

足球比賽中不論參加比賽隊的水平高低，都會有一定數量的球出界。并且足球比賽規(guī)則中規(guī)定：直接接到界外球時沒有越位限制，從而給進攻隊員以充分活動的自由。因此，把比賽中越出邊線的球擲入場內是一次很好地組織進攻的機會，尤其是如能直接擲到球門區(qū)內就會直接威脅球門。

比賽規(guī)則對擲界外球動作要求比較嚴格。而擲界外球時往往由于擲球的動作不符合規(guī)則規(guī)定而失掉一次很好的組織進攻機會。因此，進行擲界外球練習時必須十分注意按足球比賽規(guī)則要求的動作來練習。

擲界外球分為原地擲界外球和助跑擲界外球兩種方法。

(一)動作要領：

1、原地擲界外球的動作方法：

面對出球方向?兩腳前后開立或左右開立，膝關節(jié)微屈，上體后仰成背弓，重心移至后腳上（左右開立時重心落在兩腳間）。兩手自然張開、拇指相對，持球的后側部，屈肘上舉將球置于頭后，擲球時后腳用力蹬地，兩腿快速伸膝，同時擺體，身體重心由后腳移向前腳，同時兩臂急速前擺，當持球擺到頭上時，用力甩腕將球擲入場內。擲球后，后腳亦可沿地面向前滑動，但兩腳均不得離地或踏入場內。

2、助跑擲界外球的動作方法：

雙手持球于胸前，在助跑邁出最后一步時上體后仰成背弓，同時將球舉至頭后。擲球時的動作與原地擲界外球相同。

（三）擲界外球的要求

擲界外球時要面向出球方向，雙手持球舉至頭后，兩臂用力要一致，擲球動作要連貫，兩腳均不得離地。

第五篇：健身氣功八段錦功法特點及練習要領

健身氣功八段錦功法特點及練習要領（收集整理）

健身氣功八段錦以其簡單易學、健身效果明顯等特點深受廣大練功群眾喜愛。為了進一步促進健身氣功八段錦的規(guī)范性，更好地滿足功法展示活動的要求，對健身氣功八段錦整體風格、各式動作要領、易犯錯誤和糾正方法做如下歸納，供廣大習練者參考。

健身氣功八段錦整體風格

(一)動作方面

健身氣功八段錦是以肢體運動為主要特點的導引術,它通過肢體運動強壯筋骨，調理臟腑，疏通經絡，調和氣血，從而達到強身健體的目的。其功法特點主要表現為勢正招圓。整套動作看似橫平豎直、柔和緩慢，但卻方圓相應、松緊結合，健身氣功八段錦的每式中均體現了這一風格。如“左右開弓似射雕”一式，兩手自胸前開弓至兩側，再由兩側弧形下落，動作以橫平為起點，以半圓為路徑，在方正中體現開弓時抻拉之力，回收時松柔之美。上述八段錦的功法特點是在動作進入熟練階段后，自然而然進入的一種求松靜、分虛實、講剛柔、知內勁的狀態(tài)。在初學階段要掌握每一式的動作要領(將在下文細述)，先求動作方整，再求動作圓活，先體會柔和緩慢，再體會動靜相兼。

(二)呼吸方面

健身氣功八段錦在練習時采用逆腹式呼吸，同時配合提肛呼吸。具體方法是，吸氣時提肛、收腹、隔肌上升。呼氣時隔肌下降、松腹、松肛。與動作結合時遵循起吸落呼、開吸合呼、蓄吸發(fā)呼的呼吸原則，在每一段主體動作中的松緊與動靜的變化交替處采用閉氣。如“兩手托天理三焦”一式，兩手上托時，吸氣；保持抻拉時，閉氣；兩手下落時，呼氣。在動作的初學階段，要以自然呼吸為主，不要刻意追求呼吸的細、勻、深、長，不要刻意追求呼吸與動作的配合，不要讓呼吸成為心理負擔，以免出現頭暈、惡心、心慌、氣短等現象。要因人而異，量力而行，動作與呼吸的配合要順其自然，在循序漸進中進入不調而自調的狀態(tài)。

(三)意念方面

練習健身氣功八段錦時意念活動不是守一，而是意想動作過程，不同的習練階段，其意念活動也是不一樣的。在練功初期，意念活動主要在動作要點和動作規(guī)格上，這一階段動作要正確，路線要準確；在功法提高階段，意念活動主要在動作的風格特點和呼吸的配合上，要不斷改進和提高動作質量，肌肉感覺由緊到松；在功法熟練自如階段，意念活動隨呼吸、動作的協(xié)調而越來越自然，做到形與神和，意與氣和。在松靜、愉悅的心理條件下，在似守非守的意念活動中解除各種緊張狀態(tài)，做到功法自然流暢，從容自如。

各式的動作要領、易犯錯誤和糾正方法。

預備勢

動作要領：兩臂側起時掌心向后，在體側45°時轉掌心向前；合抱于腹前時立項豎脊，舒胸實腹，松腰斂臀，放松命門，中正安舒，如坐高凳。

易犯錯誤：兩臂側起時聳肩； 抱球時掀肘，大拇指上翹，其余 四指斜向地面，塌腰、跪腿、八字腳。

糾正方法：兩臂側起時沉肩、墜肘，抱球時松腕舒指，指尖相對，拇指放平。預備勢在整套功法的段落間和動作的節(jié)分處反復出現，起著重要的銜接作用。可將預備勢作為基本樁功來練，練好該勢可直接提高健身氣功八段錦的演練水平和鍛煉效果。

第一式 兩手托天理三焦

動作要領：兩掌向上至胸部時，翻掌上托，舒胸展體，抬頭看手；抻拉時下頦微收，頭向上頂，略有停頓，脊柱上下對拉拔長，力由夾脊發(fā)，上達兩掌；兩掌下落時要松腰沉髖，沉肩墜肘，松腕舒指，保持上體中正。

易犯錯誤：兩掌上托不充分，抬頭不夠；兩掌保持抻拉時，松懈斷勁兩掌下落時，肩臂僵硬。

糾正方法：兩掌上托時抬頭看手，下頦先向上助力，再內收配合兩掌上撐，力達掌根，保持伸拉兩秒；兩掌下落時要先沉肩、墜肘，而后手臂自然下落，身體中正，松腕舒指。

第二式 左右開弓似射雕

動作要領：兩腕交搭時沉肩墜肘，掌不過肩；開弓時力由夾脊發(fā)，擴胸展肩，坐腕豎指，充分轉頭，側拉之手五指要并攏屈緊，臂與胸平，八字掌側撐需立腕、豎指、掌心涵空。略停兩秒，保持抻拉，有開硬弓射蒼鷹之勢。

易犯錯誤：開弓時端肩，塌腰，重心偏移；成馬步時跪腿，收腿時腳擦地、晃動，步法不靈便。

糾正方法：開弓時立項沉肩，上體直立，充分轉頭，步法轉換要清晰，開弓時馬步的膝關節(jié)不得超過腳尖，兩掌側撐時移為橫襠步。在習練過程中，根據自身情況調整馬步高度，不可強求，避免動作變形，循序漸進地發(fā)展下肢力量。

第三式 調理脾胃須單舉

動作要領：單臂上舉和下按時，要力達掌根，舒胸展體，拔長腰脊，要有撐天拄地之勢。

易犯錯誤：兩臂在上撐、下按時，掌指方向不正；肘關節(jié)僵直，沒有彎曲度；兩臂對拉力度不夠，上體不夠舒展。

糾正方法：上舉和下按時兩掌放平，指尖擺正；在肘關節(jié)稍屈的狀態(tài)下體會兩肩充分拉伸。

第四式 五勞七傷往后瞧

動作要領：兩掌伏按時立項豎脊，兩臂充分外旋，展肩挺胸，轉頭不轉體。

易犯錯誤：兩臂外旋時上體后仰；轉頭與旋臂不充分。

糾正方法：兩臂外旋時下頦微收，向后轉動時上體中正；轉頭時看斜后下方45°，旋臂時小拇指側最大限度外旋，保持兩秒抻拉。

第五式 搖頭擺尾去心火

動作要領：馬步扶按時要懸項豎脊、收髖斂臀、上體中正；側傾俯身時，頸部與尾閭對拉拔長；搖頭時，頸部盡量放松，動作要柔和緩慢，擺動尾閭力求圓活連貫。

易犯錯誤：搖轉時頭部僵直，尾閭轉動不圓活；搖轉時挺胸展腹，上體后仰。

糾正方法：轉頭時，頸部肌肉盡量放松，不可主動用力，頭部轉動速度要慢于尾閭轉動；向后轉動頭部時要含胸，抬頭向上看，向前轉動尾閭時要收腹，向后轉動時要先塌腰，再斂臀立身。在馬步狀態(tài)下轉動尾閭有一定難度，可以將動作分解練習，先體會頭部搖轉，再體會尾閭轉動，最后將轉頭和轉動尾閭結合起來。

第六式 兩手攀足固腎腰

動作要領：雙手反穿經腋下盡量旋腕，俯身摩運時脊柱節(jié)節(jié)放松，至足背時要充分沉肩；起身時兩掌貼地面前伸拉長腰脊，手臂主動上舉帶動上體立起。

易犯錯誤：兩手向下摩運時低頭，膝關節(jié)彎曲；向上起身時，起身在前，舉臂在后。

糾正方法：兩手向下摩運時稍抬頭，膝關節(jié)伸直，可根據自身身體狀況自行調整動作幅度；向上起身時以臂帶身，兩臂貼近雙耳。

第七式 攢拳怒目增氣力

動作要領：馬步下蹲時要立身中正，馬步的高低可根據自己腿部的力量靈活掌握；左右沖拳時怒目瞪眼，同時腳趾抓地，擰腰順肩，力達拳面，旋腕要充分，五指用力抓握。

易犯錯誤：沖拳時上體前俯，塌腰、聳肩、掀肘；旋腕幅度不夠；拳回收時抓握無力。

糾正方法：沖拳時上體正直，百會上領，下頦微收，肩部松沉，前臂貼肋前送，力達拳面；拳回收時，先五指伸直充分旋腕，再屈指用力抓握。

第八式 背后七顛百病消

動作要領：提踵時脊柱節(jié)節(jié)拉長，腳趾抓地，腳跟盡量抬起，兩腿并攏，提肛收腹，頭向上頂，略有停頓，保持平衡；下落時沉肩，顛足時身體放松，咬牙，輕震地面。

易犯錯誤：提踵時聳肩，身體重心不穩(wěn)；下落顛足時速度快，用力過大。

糾正方法：提踵時五趾抓地，兩腿并攏，提肛收腹，肩向下沉，立項豎脊，百會上領；向下顛足時先緩緩下落一半，而后輕震地面。

收勢

動作要點：體態(tài)安詳，周身放松，氣沉丹田，心情愉悅。

易犯錯誤：收功草率，心浮氣躁，急于走動。

糾正方法：收功時動作要徐緩，周身放松，調順呼吸，氣歸丹田。收功后可適當做一些整理活動，如搓手、浴面和肢體的按摩、拍打等放松運動。