第一篇：健身氣功八段錦的認識

健身氣功八段錦的認識

第一，健身氣功·八段錦功法中屈蹲、旋腰動作較多，除末節屈蹲不明顯外，節節有屈蹲。習練中需要多次反復屈蹲旋腰，不僅有利于髖、膝關節鍛煉，而且有利于體外反搏，增加下肢血液循環，減輕髖、膝關節的壓力，有利于關節疾病的防治。

第二，健身氣功·八段錦有比較規律的起勢和收勢，而這恰恰是傳統八段錦功法所沒有的，再加上這套新功法合理的節次調整，適當的運動量編排，使其更加符合運動生理學的要求。運動生理學要求一次運動（量）組合安排，應該是低潮－高潮－次高潮－低潮的有序發展過程，其運動量曲線呈正態分布，而這正是健身氣功·八段錦的顯著特點之一。

第三，健身氣功·八段錦功法中蘊含著祖國醫學的經絡學說。例如，功法中兩手攀足固腎腰一勢，兩手摩擦，按壓部位，運行區域正是足少陰和足太陽膀胱經的循行路線，腎與膀胱相表里，腎為先天之本，中老年人多易腎虛、腎萎，堅持習練健身氣功·八段錦，會收到固腎、固本的良好效果。又如，攢拳怒目爭氣力一勢，要求反復握固，就是拇指緊壓四指根，而四指根正是中醫手穴的肝經部位，習練握固，會收到強肝明目的作用，而傳統八段錦功法大都沒有握固手形。再如，搖頭擺尾去心火一勢，任、督二脈隨擺腰，搖頭時脊柱受到刺激而得到鍛煉，任脈為陰脈之海，督脈為陽脈之會，任、督二脈統帥人體十二正經和奇經八脈，任督脈通，全身皆通，通則不痛，因而五臟六腑、四肢百骸也就安康了。

第四，健身氣功·八段錦首段為“雙手托天”，末段為“雙足顛地”，寓有通天貫地之意，天人合一之境。在練習中，習練者要認真做，深刻悟，體察天在上、地在下、人在中的意境。“調理脾胃須單舉”也有托天按地之意。

第五，健身氣功·八段錦整套動作時長13分鐘左右，時間不長不短，非常適中。傳統八段錦功法大約只有其2/3－1/2的長度。根據人體生理學的動力定型和交感神經興奮灶與副交感神經抑制過程轉換以及人體生物

鐘調節等理論，一種功法不應過長或太短，健身氣功·八段錦在時間安排上恰到好處。（---------資料

個人認為此功法，多適合中老年人練習，由于中老年人體質偏弱，而且運動的幅度不能太大，恰恰符合健身氣功八段錦的動作要求，中老年人的骨質疏松、肌肉萎縮、多會出現各方面虛弱等。中老年人經常練習此功法會明顯感覺到身體各方面的改善，增加氣力。

第二篇：健身氣功 八段錦口訣[推薦]

健身氣功 八段錦口訣

兩手托天理三焦

左右開弓似射雕

調理脾胃須單舉 五勞七傷往后瞧 搖頭擺尾去心火 兩手攀足固腎腰

攢拳怒目增氣力

背后七顛百病消

健身氣功 八段錦動作要點口訣

★預備勢

兩腳平行與肩寬，雙手側擺抱腹前。

屈膝身正心平靜，調整呼吸守丹田。

★兩手托天理三焦

叉指上托抬頭看，平視上撐意通天。

兩臂下落沉肩肘，松腕舒指捧腹前。

★左右開弓似射雕

跨步直立搭手腕，馬步下蹲拉弓弦。

變掌外推臂伸展，并步起身往前看。

★調理脾胃須單舉

外旋上穿經面前，一掌上撐一掌按。

掌根用力肘微屈，舒胸拔脊全身展。

★五勞七傷往后瞧

起身松腕臂外旋，轉頭雙目往后看。

身體調正膝微屈，掌指向前往下按。

★搖頭擺尾去心火

馬步下蹲臀收斂，先傾后旋向足看。

頸尾伸拉頭上頂，頭搖尾擺對稱轉。

★兩手攀足固腎腰

以臂帶身上抻展，轉掌下按膻中前。

指順腋下向后插，摩運脊背將足攀。

★攢拳怒目增氣力

馬步下蹲握固拳，單臂前沖瞪雙眼。

擰腰順肩趾抓地，旋腕握拳收腰間。

★背后七顛百病消

兩腳并攏要沉肩，呼吸均勻把足顛。

腳跟抬起稍停頓，下落震地全身安。

★收勢

體態安詳身自然，均勻呼吸鼻內旋。兩手相疊小腹處，將氣收歸下丹田。

第三篇：健身氣功八段錦口訣

健身氣功八段錦口訣 1.兩手托天理三焦 2.左右開弓似射雕 3.調理脾胃須單舉 4.五勞七傷往后瞧 5.搖頭擺尾去心火 6.兩手攀足固腎腰 7.攢拳怒目增氣力 8.背后七顛百病消

步驟/方法

1.預備勢

兩腳平行與肩寬，雙手側擺抱腹前。屈膝身正心平靜，調整呼吸守丹田。

2.兩手托天理三焦

叉指上托抬頭看，平視上撐意通天。

兩臂下落沉肩肘，松腕舒指捧腹前。

3.左右開弓似射雕

跨步直立搭手腕，馬步下蹲拉弓弦。

變掌外推臂伸展，并步起身往前看。

4.調理脾胃須單舉

外旋上穿經面前，一掌上撐一掌按。

掌根用力肘微屈，舒胸拔脊全身展。

5.五勞七傷往后瞧

起身松腕臂外旋，轉頭雙目往后看。

身體調正膝微屈，掌指向前往下按。

6.搖頭擺尾去心火

馬步下蹲臀收斂，先傾后旋向足看。

頸尾伸拉頭上頂，頭搖尾擺對稱轉。

7.兩手攀足固腎腰

以臂帶身上抻展，轉掌下按膻中前。

指順腋下向后插，摩運脊背將足攀。

8.攢拳怒目增氣力

馬步下蹲握固拳，單臂前沖瞪雙眼。

擰腰順肩趾抓地，旋腕握拳收腰間。

9.背后七顛百病消

兩腳并攏要沉肩，呼吸均勻把足顛。

腳跟抬起稍停頓，下落震地全身安。

10.收勢

體態安詳身自然，均勻呼吸鼻內旋。

兩手相疊小腹處，將氣收歸下丹田。

第四篇：健身氣功__八段錦圖譜（范文模版）

健身氣功——八段錦圖譜和功效

各位經發俱樂部會員朋友們，在太極拳班我們不僅學習太極拳，還涉及到其他健身功法，這就是健身氣功——八段錦，現在，我們把八段錦的功效、練習要點、口訣和圖譜發給大家，希望能對大家的健康鍛煉起到促進和推動的作用。也請大家按照正確姿勢，在業余時間勤加練習，更好地發揮這些健身功法的作用。一、八段錦簡介

健身氣功八段錦，是一個十分優秀的傳統保健功法。它動作簡單易行，健身功效確切顯著，是中華養生文化的瑰寶，深受人民群眾的喜愛。八段錦由八個動作組成；錦，是指精美華貴的絲織品，這里表示整套練習柔和連綿，滑利流暢。

健身氣功八段錦的起源可以追溯到遠古時代的導引術。4000~5000年前，中國中原大地洪水泛濫，百姓深受雨水潮濕的侵害，筋骨多瑟縮而不達，氣血多郁滯而不行。有賢能者發明了“舞”，用來擺脫這些病痛。這種祛病健身的“舞”后來就演變成導引術。導引者，導氣令和，引體令柔；導引術就是通過自身的特殊鍛煉方式，使機體氣機流暢，骨正筋柔；可以很好的激發自身調理能力，消除病痛，增進健康，延緩衰老。二、八段錦歌訣

健身氣功八段錦同祖國傳統養生治病理念密切結合，內煉精氣神，外練筋骨皮。整套動作柔和緩慢，圓活連貫；有松有緊，動靜相兼。十分適宜中老年人、亞健康人群以及體質虛弱的康復病人習練。而且可以不受時間、場地和天氣的影

響。八段錦的歌訣為：

兩手托天理三焦；左右開弓似射雕； 調理脾胃須單舉；五勞七傷往后瞧； 搖頭擺尾去心火；兩手攀足固腎腰； 攢拳怒目增氣力；背后七顛百病消。三、八段錦圖譜及功效

1、健身氣功八段錦第一式，兩手托天理三焦：三焦，是指人體上、中、下三焦,屬于六腑之一，位于胸腹之間，其中胸膈以上為上焦，胸膈與臍之間為中焦，臍以下為下焦。人體三焦主司疏布元氣和流行水液。這一式為兩手交叉上托，拔伸腰背，提拉胸腹，可以促使全身上下的氣機流通，水液布散，從而周身都得

到元氣和津液的滋養。

2、健身氣功八段錦第二式，左右開弓似射雕:這一式展肩擴胸，左右手如同拉弓射箭式，招式優美；可以抒發胸氣，消除胸悶；疏理肝氣，治療脅痛；同時消除肩背部的酸痛不適。對于那些長期伏案工作，壓力較大的白領人士，練習它可以增加肺活量，充分吸氧，增強意志，精力充沛。

3、健身氣功八段錦第三式，調理脾胃須單舉：脾胃，是人體的后天之本，氣血生化的源泉。中醫認為，脾主升發清氣，胃主消降濁氣。這一式中，左右上肢松緊配合的上下對拉拔伸，能夠牽拉腹腔，對脾胃肝膽起到很好的按摩作用，并輔助它們調節氣機，有助于消化吸收，增強營養。

4、健身氣功八段錦第四式，五勞七傷往后瞧：五勞，是心、肝、脾、肺、腎五臟的勞損；七傷，是喜、怒、憂、思、悲、恐、驚的七情傷害。五勞七傷，猶如今天的亞健康；長期勞頓，沒有及時修養生息，終究造成損傷的累積。這一式，轉頭扭臂，調整大腦與臟腑聯絡的交通要道——頸椎（中醫稱為天柱）；同時挺胸，刺激胸腺，從而改善了大腦對臟腑的調節能力，并增強免疫和體質，促

進自身的良性調整，消除亞健康。

5、健身氣功八段錦第五式，搖頭擺尾去心火：心火者，思慮過度，內火旺盛。要降心火，須得腎水，心腎相交，水火既濟。這一式，上身前俯，尾閭擺動，使心火下降，腎水上升，可以消除心煩、口瘡、口臭、失眠多夢、小便熱赤、便

秘等等癥候。

6、健身氣功八段錦第六式，兩手攀足固腎腰：這一式前屈后伸，雙手按摩腰背下肢后方，使人體的督脈和足太陽膀胱經得到拉伸牽扯，對生殖系統、泌尿系統以及腰背部的肌肉都有調理作用。

7、健身氣功八段錦第七式，攢拳怒目增氣力：中醫認為，肝主筋，開竅于目。這一式馬步沖拳，怒目瞪眼，均可刺激肝經系統，使肝血充盈，肝氣疏泄，強健筋骨。對那些長期靜坐臥床少動之人，氣血多有郁滯，尤為適宜。

8、健身氣功八段錦第八式，背后七顛百病消：這一式動作簡單，顛足而立，拔伸脊柱，下落振身，按摩五臟六腑。俗話說：百步走不如抖一抖。這一式下落振蕩導致全身的抖動，十分舒服，不僅可以有利于消除百病，也正好可以作為整

套套路的收功。

傳統健身功法八段錦，其歷史源遠流長，理論深深扎根于傳統中醫文化，習練者無不被其簡單的姿勢，顯著的功效所吸引。自2002年起，國家體育總局推廣四套健身功法，八段錦是其中之一，相信傳統保健功法將隨著健身熱潮的高漲

而日漸被人們所青睞。

補充一點八段錦的練習方法

1、雙手托天理三焦：自然站立，兩足平開，與肩同寬，含胸收腹，腰脊放松。正頭平視，口齒輕閉，寧神調息，氣沉丹田。雙手自體側緩緩舉至頭頂，轉掌心向上，用力向上托舉，足跟亦隨雙手的托舉而起落。托舉數次后，雙手轉掌心朝下，沿體前緩緩按至小腹，還原。

2、左右開弓似射雕：自然站立，左腳向左側橫開一步，身體下蹲成騎馬步，雙手虛握于兩髖之外側，隨后自胸前向上劃弧提于與乳平高處。右手向右拉至與右乳平高，與乳距約兩拳許，意如拉緊弓弦，開弓如滿月；左手捏劍訣，向左側伸出，順熱轉頭向左，視線通過左手食指凝視遠方，意如弓劍在手，等機而射。稍作停頓后，隨即將身體上起，順勢將兩手向下劃弧收回胸前，并同時收回左腿，還原成自然站立。此為左式，右式反之。左右調換練習十

數次。

3、調理脾胃須單舉：自然站立，左手緩緩自體側上舉至頭，翻轉掌心向上，并向左外方用力舉托，同時右手下按附應。舉按數次后，左手沿體前緩緩下落，還原至體側。右手舉按動

作同左手，惟方向相反。

4、五勞七傷往后瞧：自然站立，雙腳與肩同寬，雙手自然下垂，寧神調息，氣沉丹田。頭部微微向左轉動，兩眼目視左后方，稍停頓后，緩緩轉正，再緩緩轉向右側，目視右后方稍

停頓，轉正。如此十數次。

5、搖頭擺尾去心火：兩足橫開，雙膝下蹲，成“騎馬步”。上體正下，稍向前探，兩目平視，雙手反按在膝蓋上，雙肘外撐。以腰為軸，頭脊要正，將軀干劃弧搖轉至左前方，左臂彎曲，右臂繃直，肘臂外撐，頭與左膝呈一垂線，臀部向右下方撐勁，目視右足尖；稍停頓后，隨即向相反方向，劃弧搖至右前方。反復十數次。

6、兩手攀足固腎腰：松靜站立，兩足平開，與肩同寬。兩臂平舉自體側緩緩抬起至頭頂上方轉掌心朝上，向上作托舉勁。稍停頓，兩腿繃直，以腰為軸，身體前俯，雙手順勢攀足，稍作停頓，將身體緩緩直起，雙手右勢起于頭頂之上，兩臂伸直，掌心向前，再自身體兩側

緩緩下落于體側。

7、攢拳怒目增力氣：兩足橫開，兩膝下蹲，呈“騎刀步”。雙手握拳，拳眼向下。左拳向前方擊出，順勢頭稍向左轉，兩眼通過左拳凝視遠方，右拳同時后拉。與左拳出擊形成一種“爭力”。隨后，收回左拳，擊出右拳，要領同前。反復十數次。

8、背后七顛把病消：兩足并攏，兩腿直立、身體放松，兩手臂自然下垂，手指并攏，掌指向前。隨后雙手平掌下按，順勢將兩腳跟向上提起，稍作停頓，將兩腳跟下落著地。反復練

習十數次。

八段錦如同華佗五禽戲一樣，亦在民間發展成很多種練法不同的流派。此功相傳為宋朝岳飛所創。屬站樁功類型，里面分八段動作，人們形容它好比由八段精美的織錦組成一樣。它以呼吸配合全身緊張的靜力訓練形式進行鍛煉，故又稱“內

功八段錦”，“武八段”。

[功法]

預備式：兩腳開立，內間相距三個腳位，或相當于自己身高的一半長度。腹尖平行向前兩膝微屈，站成高位馬步。上身及頭頸自然挺直，兩手握拳垂于身旁兩側，肘微彎曲，拳心向后。眼向前平視。

以下每段開頭的預備式均與此動作相同，不再重述。

1、第一段拔地擎天理三焦

(1)兩手伸直變掌，掌心向上，經身體兩側向上平舉，繼續上舉至頭頂，掌

心相對．目上觀兩掌間。

(2)兩掌掌心向下經面部眉間，上身隨之前俯，兩掌經胸前用盡全身之力向下按壓，壓至貼近地面，頭向上拾，目視兩掌背指間。

(3)兩掌用力緊握變拳，上身徐徐起立同時兩手盡力向上抽提，拳心向上，置于胸部，上身正直，頭正，目視拳間。

（4）兩手繼續抽提至頭頂，頭向上仰，目上視。

（5）兩拳反轉變掌，使掌心向上，兩掌用力向上撐直，置于頭頂上方，掌指相對，目視兩掌背中指間，同時兩膝逐漸彎曲，上身下坐，使大腿與地面平行，膝蓋正對腳尖，成低平正馬步。動作到此成定型后，默數呼吸四十九次，復回預

備式。

要點：兩掌下壓與上撐時要做到用盡全身之力，有“恨天無柱，恨地無環”之意境，達到全身肌肉異常緊張與用力的程度，默數呼吸時，呼吸要自然。若體弱及慢性病患者練習，就用力小些，馬步坐高些，以減輕運動量。以下七段動做

要點，均與此要求大致相同。

2、第二段左右開弓似射雕

(1)與第一段（1）同。

(2)兩掌變拳。用力平屈收抱，肘屈曲至胸前，拳心向里，左拳在外，右拳

在內，目視兩拳間。

(3)左手用力向左伸直撐開，成拉弓射箭勢，同時兩膝彎曲，上身下坐；大腿與地面平行，膝對腳尖，成低平正馬步。動作至此定型后，默數呼吸十二次。然后反方向做一次動作同前，恢復預備式。

3、第三段調理脾胃單舉手

(１)左拳緊握，擺臂經左大腿，小腿前面向右上方用力以勾拳打出，使右拳拳心向里，拳面高與頭平，右手隨之變掌，掌心向上，屈肘把掌置于左腋下，與

上動作同時，上身向右轉成右弓步。

(2)左拳變掌，右膝伸直，上身前俯。

(3)上身左轉至左方，左膝屈曲，右腿直成左弓步。

(4)與上動作同時，上身起立，使左肘向上屈曲，掌心向上，置于左耳旁。

右掌回收屈肘，掌心向下。

(5)左臂伸直，用力使左掌向上撐緊。右肘同時伸直，用力將右掌向下按壓，目視左掌背。動作到此定型后。默數呼吸十二次。復回預備式，反方向各作一次，然后收回預備式。

4、第四段五勞七傷向后瞧

(1)兩手用力向胸腹前屈肘收抱，拳心向里，拳眼向上，右拳在上，左拳在下，兩腿下坐成平正馬步，目視右拳。

(2)兩腿伸直，上身起立，兩拳變掌，右掌心向下，用力下壓至腹前，左掌

心向上，用力上托至胸前。

(3)兩掌分別繼續下壓上托，至使左掌撐上頭頂，掌心向上，目上視左掌背，右掌壓至右大腿側。

(4)上身向右盡量扭轉，頭隨之右后轉，目視左足跟部，兩腿伸直保持不變，動作至此定型后，默數呼吸十二次，然后復回預備式，反方向各作一次，收回預

備式。

5、第五段攢拳怒目增臂力

(1)同第一段(1)

(2)兩掌平擺至胸前，臂內旋，兩掌隨之抓緊變拳，拳心向下，兩拳相距與肩同寬。上身下坐成低平正馬步，目視前方。

(3)兩臂外旋，同時用力向后拉，把兩拳收抱至胸肋兩旁，兩拳緊握，拳心向上，兩足五趾用力抓緊地面，兩眼怒目掙圓，瞪視前遠方。這個動作定型時要做到兩肘用力緊夾于兩胸肋旁。拳緊緊用力握固，即所渭“拉無可拉”、“握無可握”、“夾無可夾”的“三無”的全身性高度緊張用力程度。然后默數呼吸四

十九次。

6、第六段搖頭擺尾固腎腰。

(1)、(2)、(3)、(4）與第一段動作的(1)、(2)點相同，唯姿勢兩手壓近地面后則分開握住兩足踝后跟部，頭向上仰。

(5)頭用力向左后方突然擰轉，目視左后方。與此同時，腰胯部與頭的方向相反，用力突然扭擺向右方。形成“搖頭擺尾”的姿勢。

（6)動作與上述(5)“搖頭擺尾”動作相同，惟左右方向相反。連續左右“搖

頭擺尾”四十八次，收回預備式。

7、第七段搬足挺立除心疾

重心移至左腿，上身起立，右腿上抬伸直，左腿伸直，腰背挺直，兩手握住右足，達到“三直”的要求。若練功者因柔軟性差而兩手難握住足，或是站不穩，初練時，可將上腿放置在臺椅成立木架上，上下腿均伸直，腰挺直(三直要求)，兩手盡量向足掌部位攀觸，站穩動作定型后，默數呼吸三十六次，然后反方向動

作同前，收回預備式。

8、第八段馬上七顛百病消

(1)兩拳收抱于兩腰肋旁，上身向下坐成平正馬步，目視前下方。

(2)兩拳變掌用力向前下方插出，掌心相對，相距與肩同寬，隨之上身前俯，兩足跟同時提起離地，兩膝仍微屈成半蹲而足跟離地的馬步。

(3)上動作稍停成定型，然后兩掌握拳用力向后收抱，兩臂外旋使拳心向上拉回胸肋兩旁，隨即兩腳掌突然向上翹起，用力使足跟跺震地面，膝部同時挺直，上身隨之起立，但仍略向前俯，足跟站穩，使身體平衡成定型。以上各式連起來有節奏地做，前插后拉，足掌著地隨即將足跟提起，然后向后跺震地面足尖翹起，就這樣形成“馬上顛簸”的連續動作，共做七個。

最后兩腳用力起跳，在空中兩腳并攏，落地后立正，與跳躍同時，兩手在空中反臂環繞一周，在落地的同時，兩手收回兩腿旁。

第五篇：健身氣功《八段錦》(完整版)

健身氣功《八段錦》

健身氣功八段錦的起源可以追溯到遠古時代的導引術。4000~5000年前，中國中原大地洪水泛濫，百姓深受雨水潮濕的侵害，筋骨多瑟縮而不達，氣血多郁滯而不行。有賢能者發明了“舞”，用來擺脫這些病痛。這種祛病健身的“舞”后來就演變成導引術。導引者，導氣令和，引體令柔；導引術就是通過自身的特殊鍛煉方式，使機體氣機流暢，骨正筋柔；可以很好的激發自身調理能力，消除病痛，增進健康，延緩衰老。

健身氣功八段錦當初是由一些治病保健的單式動作發展組合起來的，因此八段錦每一式都有其獨自的功效，既可選擇單式或幾式練習，也可以整套練習。

功法特點：柔和緩慢，圓活連貫；松緊結合，動靜相蒹；神形融合，氣寓其中。習練要領：松靜自然；準確靈活；練養相蒹；循序前進。下面我就來詳細介紹一下八段錦各式的動作要點、健身功效。

第一段 兩手托天理三焦

(1)兩腳平行開立，與肩同寬。兩臂徐徐分別自左右身側向上高舉過頭，十指交叉，翻轉掌心極力向上托，使兩臂充分伸展，不可緊張，恰似伸懶腰狀。同時緩緩抬頭上觀，要有擎天柱地的神態，此時緩緩吸氣。

(2)翻轉掌心朝下，在身前正落至胸高時，隨落隨翻轉掌心再朝上，微低頭，眼隨手運。同進配以緩緩呼氣。

如此兩掌上托下落，練習四至八次。另一種練習法，不同之處是每次上托

時兩臂徐徐自體側上舉，且同時抬起足跟，眼須平視，頭極力上頂，亦不可緊張。然后兩手分開，在身前俯掌下按，足跟隨之下落，氣隨手按而緩緩下沉于丹田。如此托按 4 ～ 8 次。

這一式由動作上看，主要是四肢和軀干的伸展運動，但實際上是四肢、軀干和諸內臟器官的同時性全身運動。

三焦，是指人體上、中、下三焦,屬于六腑 之一，位于胸腹之間，其中胸膈以上為上焦，胸膈與臍之間為中焦，臍以下為下焦。人體 三焦主司疏布元氣和流行水液。這一式為兩 手交叉上托，拔伸腰背，提拉胸腹，可以促 使全身上下的氣機流通，水液布散，從而周 身都得到元氣和津液的滋養。

第二段 左右開弓似射雕

(1)兩腳平行開立，略寬于肩，成馬步站式。上體正直，兩臂平屈于胸前，左臂在上，右臂在下。

(2)手握拳，食指與拇指呈八字形撐開，左手緩緩向左平推，左臂展直，同時右臂屈肘向右拉回，右拳停于右肋前，拳心朝上，如拉弓狀。眼看左手。

(3)、(4)動作與(1)、(2)動作同，唯左右相反，如此左右各開弓 4 ～ 8 次。這一動作重點是改善胸椎、頸部的血液循環。臨床上對腦震蕩引起的后遺癥有一定的治療作用。同時對上、中焦內的各臟器尤對心肺給予節律性的按摩，因而增強了心肺功能。通過擴胸伸臂、使胸肋部和肩臂部的骨骼肌肉得到鍛煉和增強，有助于保持正確姿勢，矯正兩肩內收圓背等不良姿勢。

這一式展肩擴胸，左右手如同拉弓射箭式，招式優美；可以抒發胸氣，消除胸悶；疏理 肝氣，治療脅痛；同時消除肩背部的酸痛不 適。對于那些長期伏案工作，壓力較大的白 領人士，練習它可以增加肺活量，充分吸氧，增強意志，精力充沛。

第三段 調理脾胃臂單舉

(1)左手自身前成豎掌向上高舉，繼而翻掌上撐，指尖向右，同時右掌心向下按，指尖朝前。

(2)左手俯掌在身前下落，同時引氣血下行，全身隨之放松，恢復自然站立。

(3)、(4)動作與(1)、(2)動作同，唯左右相反。如此左右手交替上舉各 4 ～ 8 次。

這一動作主要作用于中焦，肢體伸展宜柔宜緩。由于兩手交替一手上舉一手下按，上下對拔拉長，使兩側內臟和肌肉受到協調性的牽引，特別是使肝膽脾胃等臟器受到牽拉，從而促進了胃腸蠕動，增強了消化功能，長期堅持練習，對上述臟器疾病有防治作用。熟練后亦可配合呼吸，上舉吸氣，下落呼氣。

脾胃，是人體的后天之本，氣血生化的源泉。中醫認為，脾主升發清氣，胃主消降濁氣。這 一式中，左右上肢松緊配合的上下對拉拔伸，能夠牽拉腹腔，對脾胃肝膽起到很好的按摩作 用，并輔助它們調節氣機，有助于消化吸收，增強營養。

第四段 五勞七傷往后瞧

(1)兩腳平行開立，與肩同寬。兩臂自然下垂或叉腰。頭頸帶動脊柱緩緩向左擰轉，眼看后方，同時配合吸氣。

(2)頭頸帶動脊柱徐徐向右轉，恢復前平視。同時配合呼氣，全身放松。(3)、(4)動作與(1)、(2)動作同，唯左右相反。如此左右后瞧各 4 ～ 8 次。五勞是指心、肝、脾、肺、腎，因勞逸不當，活動失調而引起的五臟受損。七傷指喜、怒、思、憂、悲、恐、驚等情緒對內臟的傷害。由于精神活動持久地過度強烈緊張，造成神經機能紊亂，氣血失調，從而導致臟腑功能受損。該式動作實際上是一項全身性的運動，尤其是腰、頭頸、眼球等的運動。由于頭頸的反覆擰轉運動加強了頸部肌肉的伸縮能力，改善了頭頸部的血液循環，有助于解除中樞神經系統的疲勞，增強和改善其功能。此式對防治頸椎病、高血壓、眼病和增強眼肌有良好的效果。練習時要精神愉快，面帶笑容，樂自心田生，笑自心內，只有這樣配合動作，才能起到對五勞七傷的防治。另外，此式不宜只做頭頸部的擰轉，要全脊柱甚至兩大腿也參與擰轉，只有這樣才能促進五臟的健壯，對改善靜脈血的回流有更大的效果。

五勞，是心、肝、脾、肺、腎五臟的勞損； 七傷，是喜、怒、憂、思、悲、恐、驚的七 情傷害。五勞七傷，猶如今天的亞健康；長 期勞頓，沒有及時修養生息，終究造成損傷 的累積。這一式，轉頭扭臂，調整大腦與臟 腑聯絡的交通要道——頸椎（中醫稱為天柱）；同時挺胸，刺激胸腺，從而改善了大腦對 臟腑的調節能力，并增強免疫和體質，促進 自身的良性調整，消除亞健康。

第五段 搖頭擺尾去心火

(1)馬步站立，兩手叉腰，緩緩呼氣后擰腰向左，屈身下俯，將余氣緩緩呼出。動作不停，頭自左下方經體前至右下方，像小勺舀水似地引頸前伸，自右側慢慢將頭抬起，同時配以吸氣;擰腰向左，身體恢復馬步樁，緩緩深長呼氣。同時全身放松，呼氣末尾，兩手同時做節律性掐腰動作數次。

(2)動作與(1)動作同，唯左右相反。

如此(1)、(2)動作交替進行各做 4 ～ 8 次。

此式動作除強調松，以解除緊張并使頭腦清醒外，還必須強調靜。俗謂：靜以制躁。“心火”為虛火上炎，煩躁不安的癥狀，此虛火宜在呼氣時以兩手拇指做掐腰動作，引氣血下降。同時進行的俯身旋轉動作，亦有降伏“心火”的作用。動作要保持消遙自在，并延長呼氣時間，消除交感神經的興奮，以去“心火”。同時對腰頸關節、韌帶和肌肉等亦起到一定的作用，并有助于任、督、沖三脈的運行。

心火者，思慮過度，內火旺盛。要降 心火，須得腎水，心腎相交，水火既 濟。這一式，上身前俯，尾閭擺動，使心火下降，腎水上升，可以消除心 煩、口瘡、口臭、失眠多夢、小便熱 赤、便秘等等癥候。

第六段 兩手攀足固腎腰

(1)兩腳平行開立，與肩同寬，兩掌分按臍旁。(2)兩掌沿帶脈分向后腰。

(3)上體緩緩前傾，兩膝保持挺直，同時兩掌沿尾骨、大向下按摩至腳跟。沿腳外側按摩至腳內側。

(4)上體展直，同時兩 手沿兩大腿內側按摩至臍兩旁。如此反覆俯仰 4 ～ 8 次。

腰是全身運動的關鍵部位，這一勢主要運動腰部，也加強了腹部及各個內臟器官的活動，如腎、腎上腺、腹主動脈、下腔靜脈等。中醫認為：“腎為先天之本”、“藏精之臟”。腎是調節體液平衡的重要臟器。腎上腺是內分泌器官。與全身代謝機能有密切關系。腰又是腹腔神經節“腹腦”所在地。由于腰的節律性運動(前后俯仰)，也改善了腦的血液循環，增強神經系統的調節功能及各個組織臟器的生理功能。長期堅持鍛煉，有疏通帶脈及任督二脈的作用，能強腰、壯腎、醒惱、明目，并使腰腹肌得到鍛煉和加強。年老體弱者，俯身動作應逐漸加大，有較重的高血壓和動脈硬化患者，俯身時頭不宜過低。

這一式前屈后伸，雙手按摩腰背下肢后方，使人體的督脈和足太陽膀胱經得到拉伸牽 扯，對生殖系統、泌尿系統以及腰背部的 肌肉都有調理作用。

第七段 攢拳怒目增氣力

預備姿勢:兩腳開立，成馬步樁，兩手握拳分置腰間，拳心朝上，兩眼睜大。

(1)左拳向前方緩緩擊出，成立拳或俯拳皆可。擊拳時宜微微擰腰向右，左肩隨之前順展拳變掌臂外旋握拳抓回，呈仰拳置于腰間。

(2)與(1)動作同，唯左右相反。如此左右交替各擊出 4 ～ 8 次。

此式動作要求兩拳握緊，兩腳拇趾用力抓地，舒胸直頸，聚精會神，瞪眼怒目。此式主要運動四肢、腰和眼肌。根據個人體質，愛好、年齡與目的不同，決定練習時用力的大小。其作用是舒暢全身氣機，增強肺氣。同時使大腦皮層和植物神經興奮，有利于氣血運行。并有增強全身筋骨和肌肉的作用。

中醫認為，肝主筋，開竅于目。這一式馬步沖拳，怒目瞪眼，均 可刺激肝經系統，使肝血充盈，肝氣疏泄，強健筋骨。對那些長 期靜坐臥床少動之人，氣血多有 郁滯，尤為適宜。

第八段 背后七顛百病消

預備姿勢:兩腳平行開立，與肩同寬，或兩腳相并。

兩臂自身側上舉過頭，腳跟提起，同時配合吸氣。兩臂自身前下落，腳跟亦隨之下落，并配合呼氣。全身放松。如此起落 4~8 次。

此式通過肢體導引，吸氣兩臂自身側上舉過頭，呼氣下落，同時放松全身，并將“濁氣”自頭向涌泉引之，排出體外。“濁氣”是指所有緊張、污濁病氣。古人謂之“排濁留清”或“去濁留清”。由于腳跟有節律地彈性運動，從而使椎骨之間及各個關節韌帶得以鍛煉，對各段椎骨的疾病和扁平足有防治作用。同時有利于脊髓液的循環和脊髓神經功能的增強，進而加強全身神經的調節作用。

這一式動作簡單，顛足而立，拔伸脊柱，下落振身，按摩五臟六腑。俗話說：百步 走不如抖一抖。這一式下落振蕩導致全身 的抖動，十分舒服，不僅可以有利于消除 百病，也正好可以作為整套套路的收功。