第一篇：八段錦學習心得

八段錦學習心得

講究養生的，大多是老年人，年輕人正在拼搏，還顧不上這些，這是養生的現狀。當然養生并不只是老年人的事，對年輕人也很重要，年輕人不惜力氣，超負荷的工作，到老了落下一身病，這就不是養生。當然養生并不是不干活，不工作。是要勞逸結合。年輕人也好，老年人也好都要講究養生。年輕人有了健康的身體才能更好的工作，老年人有了健康的身體也能做一些力所能及的事情，也不會給家人增加負擔。所以不管是年輕人，還是老年人都應該講究養生。現在隨著生活水平低的提高，養生越來越受到人們的重視。為了順應“時代潮流”，這學期的體育課我選修了養生。

這學期我們學習八段錦養生法。教練很幽默、很風趣。不僅教授我們動作，而且用形象的比喻深入淺出地給我們講授了八段錦的養生功法，還講了有關養生的好多知識，讓我們真正開拓了眼界，了解了養生的奧秘。我們學習的是站式八段錦，口訣如下：

雙手托天理三焦，左右開弓似射雕

調理脾胃須單舉，五勞七傷向后瞧

搖頭擺尾去心火，兩手攀足固腎腰

攢拳怒目增力氣，背后七顛百病消 每次學習完，我都感覺周身放松，心情愉悅，精神抖擻。我覺得學習八段錦真的很值得。通過課上課下的學習，我有以下幾方面的認識：

1.養生先養心。養心就是要心胸寬闊，遇事不怒，想得開，放得下，始終保持心情的平和。對人與事，不要斤斤計較，要對他人多著想。過喜傷心，過怒傷肝，憂傷脾，悲傷肺，驚恐傷腎，要保持正常的七情。

2.養生要養體。養體重要的是一個動字，動字包括勞動和運動，任何勞動和運動，只要不是過力的，對身體健康都是有益的，這就要求人們要勤于動，不要懶，動則促進氣血周流，懶則氣血流通緩慢。體育鍛煉是一種鍛煉，勞動也是一種鍛煉，但不能過力，過力了就會積勞成疾。當然體育鍛煉過力了對身體也會有害的。

3.養生要合理飲食，保證身體的需求?，F在的女生為了身材苗條，很多都節食，這對身體傷害很大的。

4.養生要維護身體的健康。人的身體就象機器一樣，要不斷的維護和保養，要預防疾病和治療疾病，有了毛病就要修修，先是預防為主，一旦有了疾病就要抓緊治療，只有去除了疾病，才能保證身體的健康。

5.養生要注重養脾胃和腎。腎是先天之本，脾胃是后天之源。腎藏精生髓，是人體生命的精華，腎衰退了，人體就要衰老，脾胃運化是供給人體生命需要的源泉，所以要注意保養脾胃和腎。

課下，我們不僅要成為養生的忠實愛好者，更要積極傳播養生之道。讓身邊的每個人都成為養生的受益者。

商學院國貿1005班

謝

娟

2012年6月

第二篇：八段錦（本站推薦）

練法

1．雙手托天理三焦：自然站立，兩足平開，與肩同寬，含胸收腹，腰脊放松。正頭平視，口齒輕閉，寧神調息，氣沉丹田。雙手自體側緩緩舉至頭頂，轉掌心向上，用力向上托舉，足跟亦隨雙手的托舉而起落。托舉六次后，雙手轉掌心朝下，沿體前緩緩按至小腹，還原。

2．左右開弓似射雕：自然站立，左腳向左側橫開一步，身體下蹲成騎馬步，雙手虛握于兩髖之外側，隨后自胸前向上劃弧提于與乳平高處。右手向右拉至與右乳平高，與乳距約兩拳許，意如拉緊弓弦，開弓如滿月；左手捏箭訣，向左側伸出，順熱轉頭向左，視線通過左手食指凝視遠方，意如弓箭在手，等機而射。稍作停頓后，隨即將身體上起，順勢將兩手向下劃弧收回胸前，并同時收回左腿，還原成自然站立。此為左式，右式反之。左右調換練習六次。

3．調理脾胃須單舉：自然站立，左手緩緩自體側上舉至頭，翻轉掌心向上，并向左外方用力舉托，同時右手下按附應。舉按數次后，左手沿體前緩緩下落，還原至體側。右手舉按動作同左手，惟方向相反。

4．五勞七傷往后瞧：自然站立，雙腳與肩同寬，雙手自然下垂，寧神調息，氣沉丹田。頭部微微向左轉動，兩眼目視左后方，稍停頓后，緩緩轉正，再緩緩轉向右側，目視右后方稍停頓，轉正。如此六次。

5．搖頭擺尾去心火：兩足橫開，雙膝下蹲，成“騎馬步”。上體正下，稍向前探，兩目平視，雙手反按在膝蓋上，雙肘外撐。以腰為軸，頭脊要正，將軀干劃弧搖轉至左前方，左臂彎曲，右臂繃直，肘臂外撐，臀部向右下方撐勁，目視右足尖；稍停頓后，隨即向相反方向，劃弧搖至右前方。反復六次。

6．兩手攀足固腎腰：松靜站立，兩足平開，與肩同寬。兩臂平舉自體側緩緩抬起至頭頂上方轉掌心朝上，向上作托舉勁。稍停頓，兩腿繃直，以腰為軸，身體前俯，雙手順勢攀足，稍作停頓，將身體緩緩直起，雙手右勢起于頭頂之上，兩臂伸直，掌心向前，再自身體兩側緩緩下落于體側。

7．攢拳怒目增力氣：兩足橫開，兩膝下蹲，呈“騎馬步”。雙手握拳，拳眼向下。順勢頭稍向左轉，兩眼通過左拳凝視遠方，右拳同時后拉。與左拳出擊形成一種“爭力”。隨后，收回左拳，擊出右拳，要領同前。反復六次。

8．背后七顛百病消：兩足并攏，兩腿直立、身體放松，兩手臂自然下垂，手指并攏，掌指向前。隨后雙手平掌下按，順勢將兩腳跟向上提起，稍作停頓，將兩腳跟下落著地。反復練習六次。

功法作用

：第一式，雙手托天理三焦 作用：通三焦經、心包經，促進全身氣血循環，改善各種慢性病癥狀。第二式，左右開弓似射雕 作用：疏通肺經，同時治療腰腿、手臂、頭眼部等疾病

。第三式，調理脾胃須單舉 作用：調和脾胃兩經的陰陽，增強人體正氣，主治脾胃不和之癥。

第四式，五勞七傷向后瞧，作用：疏通帶沖二脈及膽經，治療勞損引起的頸椎和腰椎疾病。第五式，搖頭擺尾去心火，作用：通心包經、心經、小腸經，治療心火旺所致的氣血兩虛、頭昏目眩和腳步不穩，增強腰力、腿力和眼力。

第六式，兩手攀足固腎腰，作用：通腎經和膀胱經，強筋骨、固腰腎，治療腰酸背痛，手腳麻木、腰膝酸軟等癥狀。第七式，攥拳怒目增氣力，作用：疏通肝經、膽經，治療氣血兩虛、頭昏目眩、頭重腳輕，增強臂力、腰力、腿力和眼力。第八式，背后七顛百病消，作用：利用顫足使得脊柱得以輕微的伸展和抖動，去邪扶正，接通任督二脈，貫通氣血，消除百病。

口訣

預備式口訣

兩足分開平行站，橫步要與肩同寬，頭正身直腰松腹，兩膝微屈對足尖，雙臂松沉掌下按，手指伸直要自然，凝神調息垂雙目，靜默呼吸守丹田。兩手托天理三焦口訣

十字交叉小腹前，翻掌向上意托天，左右分掌撥云式，雙手捧抱式還原，式隨氣走要緩慢，一呼一吸一周旋，呼氣盡時停片刻，隨氣而成要自然 左右開弓似射雕口訣

馬步下蹲要穩健，雙手交叉左胸前，左推右拉似射箭，左手食指指朝天，勢隨腰轉換右式，雙手交叉右胸前，右推左拉眼觀指，雙手收回式還原。

調理脾胃單臂舉口訣

雙手重疊掌朝天，右上左下臂捧圓，右掌旋臂托天去，左掌翻轉至脾關，雙掌均沿胃經走，換臂托按一循環，呼盡吸足勿用力，收式雙掌回丹田。五勞七傷往后瞧口訣

雙掌捧抱似托盤，翻掌封按臂內旋，頭應隨手向左轉，引氣向下至涌泉，呼氣盡時平松靜，雙臂收回掌朝天，繼續運轉成右式，收式提氣回丹田。搖頭擺尾去心火口訣

馬步撲步可自選，雙掌扶于膝上邊，頭隨呼氣宜向左，雙目卻看右足尖，吸氣還原接右式，搖頭斜看左足尖，如此往返隨氣練，氣不可浮意要專。兩手攀足固腎腰口訣

兩足橫開一步寬，兩手平扶小腹前，平分左右向后轉，吸氣藏腰撐腰間，式隨氣走定深淺，呼氣彎腰盤足圓，手勢引導勿用力，松腰收腹守涌泉。攢拳怒目增氣力口訣

馬步下蹲眼睜圓，雙拳束抱在胸前，拳引內氣隨腰轉，前打后拉兩臂旋，吸氣收回呼氣放，左右輪換眼看拳，兩拳收回胸前抱，收腳按掌式還原。背后七顛百病消口訣

兩腿并立撇足尖，足尖用力足跟懸，呼氣上頂手下按，落足呼氣一周天，如此反復共七遍，全身氣走回丹田，全身放松做顛抖，自然呼吸態怡然。

八段錦呼吸的形式與方法

1、呼吸形式大家都知道在人體中“肺”是氣體交換的場所，胸廓節律型擴大與縮小稱之為呼吸運動。以肋間肌舒縮為主所進行的呼吸運動稱之為胸式呼吸，以膈肌舒縮為主所進行的呼吸運動稱之為腹式呼吸。吸氣時膈肌上升凹腹隆胸，呼氣時膈肌下降凸腹陷胸的呼吸形式稱之為逆呼吸。八段錦的呼吸形式是根據它自身的運動項目特點及動作技術要求來決定的。筆者認為，練習八段錦時大多采用逆呼吸的形式，這是因為八段錦是由過多的提升、展體、下降動作組成，如果這些提升、下降、伸展采用腹式呼吸和胸式呼吸的話，就無法將身體拉長、提升、下降、伸展，而使身體下沉或者上浮等。另外在八段錦練習中，個別動作提拉到極點時還要穿插一些暫時性閉氣。例如：“雙手托天理三焦中的兩手上托到頂點時，調理脾胃須單舉中的一手上托，另一手下按” 等。這樣使動作更加飽滿，氣血流通更加順暢。行功時還要做到用鼻子呼吸，也可采用鼻吸口呼的形式，做到細、長、勻、深。

2、呼吸方法八段錦的呼吸方法則是根據動作的開、合、提、落、屈、伸、升、降、旋、收等原理配上各種合理的呼吸。例如：動作的開為吸，合為呼；提為吸，落為呼等。還有過渡動作的暫時性閉氣，如果出現上下肢不同動作，呼吸方法則看以哪個動作為主，依據主動作進行合理呼吸。二、八段錦呼吸方法的教學時機 按照動作技能形成規律和認識規律來確定呼吸方法教學時機。筆者認為，在八段錦整體教學中，教學順序應該是功架教學→呼吸方法教學→整體動作的自動化。在八段錦整體教學的初學階段（泛化），逆呼吸方法只做介紹，不要有意識去強求逆呼吸，采用自然呼吸的方法。在八段錦教學的改進階段（分化），功架熟練之后開始逐漸增加逆呼吸方法教學，以提高學習練習效果，最后形成動作與呼吸意識教學的自動化。三、八段錦整套動作的呼吸方法介紹 1.預備勢（1）方法：并步站立，重心移至右腿，左腳向左提起（吸），下落成開立步（呼）；兩臂內旋，兩掌分別向斜下兩側擺起，掌心向后（吸），兩腿微屈，同時兩臂外旋向前合抱于腹前（呼）。要求全身放松，平心精氣，順項提頂，沉肩垂肘，意守丹田。

（2）說明：預備勢可以采用自然呼吸方法，形成預備勢靜立樁時再做一到兩次循環性呼吸，這樣又利于調節身體松靜和氣血的運行，為兩手托天里三焦動作做好身心準備。2.兩手托天理三焦

（1）方法：兩腿微屈，兩手插掌，兩腿徐緩挺膝伸直，兩手上托經胸前內旋向上托起至兩手心朝上（吸），兩臂繼續上托，肘關節伸直，舒胸展體（閉氣）略有停頓；身體重心緩緩下降，雙手分開，兩臂分別向身體兩側下落捧于腹前（呼）。

（2）說明：兩手托天理三焦每一個完整動作（上托、撐臂、下落）作為一個呼吸循環。本節呼吸是以上肢動作為主，吸氣時腹肌收縮凹腹隆胸，意念是將丹田之氣提至膻中，呼氣時腹肌舒張凸腹陷胸，意念是將膻中之氣沉入丹田。這樣往返推動內氣的升降鼓蕩，可以按摩胸腹兩腔臟器，增加內氣。其實不論是腹式呼吸還是逆呼吸，都是氣體在肺臟運動推動橫膈肌上下運動。閉氣的目的是將引入中上丹田的氣血更加充潤，通過呼氣使全身氣血調和順暢。

3、左右開弓似射雕

（1）方法（左開弓）：身體重心右移，左腳向左開立；同時兩掌向上交叉于胸前（吸），兩腿徐緩屈膝成馬步，兩手開弓（呼）。收腳還原：身體重心右移，抬起左腳向右腳靠攏；同時右掌向上向右向下劃弧（吸），左腳并步伸直；同時兩掌分別由兩側下落捧于腹前（呼）。右開弓的呼吸方法同左開弓。

（2）說明：左右開弓似射雕的每一招式（左開弓或右開弓）動作為兩個呼吸循環，其中搭腕與馬步開弓為大呼吸，并步與上肢劃弧為小呼吸。小呼吸動作較小，呼吸深度較淺，呼吸節奏稍快。本節呼吸以上肢動作為主。

4、調理脾胃須單舉

（1）方法（左單舉）：兩腿徐緩挺膝伸直，左掌上托至頭上，掌心朝上；同時右臂內旋，掌心朝下（吸）。左上撐，右下按，力達兩掌根，舒胸展體，拔長左腰體（暫時閉氣）；松腰沉髖，身體重心緩慢下落；左臂屈肘外旋左掌經面前落于腹前（呼）。右單舉呼吸方法同左單舉。

（2）說明：調理脾胃須單舉，左右兩式各為一個呼吸循環，中間加插一個閉氣。

5、五勞七傷往后瞧

（1）方法（左后瞧）：兩腿徐緩挺膝伸直，兩臂充分外旋，掌心向外旋，頭向左后轉（吸）；松腰沉髖，身體重心緩緩下降，兩膝關節微屈，兩臂內旋按于髖旁（呼）。右后瞧呼吸方法同左后瞧。

（2）說明：五勞七傷往后瞧，左右兩式各為一個呼吸循環。呼吸時，通過兩臂的伸展外旋與內旋，帶動肋間肌收縮而上提肋骨，使胸腔的上下、左右、前后經擴大與縮小，以增加肺活量。

6、搖頭擺尾去心火

（1）方法：①過渡式，身體重心左移，左腳向左大開立；同時兩掌上托至頭上方（吸），兩腿徐緩屈膝下蹲成馬步；同時兩臂向兩側下落兩掌附于膝關節上方（呼）。此式呼吸以上肢動作為主。

②身體重心稍升起（吸），而后右移，身體軀干向右傾，隨之俯身（閉氣）；身體重心左移，上體由右向前向左旋轉（呼）；重心移至雙腿，頭向后旋搖（吸），上體下沉成馬步（呼）。左搖頭擺尾沒有過渡式，呼吸方法同右式。（2）說明：左右兩式各為兩個呼吸循環。

7、兩手攀足固腎腰

（1）方法：①過渡式，兩腿挺膝伸直收左腳開步站立，兩手經側上舉（吸）；兩臂屈肘，兩掌下按胸前落于體側（呼）。

②兩臂上舉（吸）；兩臂屈肘，兩掌下按經胸前（呼）；兩掌心旋向上，掌指順腋下向后插沿脊柱兩側向下摩運至臀部（吸）；上體前俯，兩掌沿兩腿后向下摩運經腳兩側置于腳面（呼）。

（2）說明：每做一組兩手攀足固腎腰動作需要兩個呼吸循環。

8、攢拳怒目增氣力

（1）方法（左攢拳）：接上動，身體重心右移，左腳向左開步（吸）；兩腳徐緩屈膝半蹲成馬步，兩手抱拳于腰間（呼）；身體重心微微提起（吸）；屈膝成馬步的同時，左拳徐緩用力向前沖出（呼）；左拳變掌外纏繞（吸）；左掌變拳屈肘回收至腰間（呼）。（2）說明：右攢拳的呼吸方法同左攢拳，每一次攢拳旋腕動作需要兩個呼吸循環。

9、背后七顛百病消

（1）方法：接上動，身體重心右移左腳并步（吸）；并步直立兩拳變掌收于體側（呼）；兩腳跟提起，頭上頂（吸）。兩腳跟下落震動地面（呼）。

（2）說明：每一次提踵與下震，需要一次呼吸循環。

10、收勢

（1）方法：兩臂內旋，向兩側擺起（吸）；兩臂屈肘，兩掌相疊置于丹田處（呼）。兩臂自然下落還原時則體態安詳，周身放松，呼吸自然。

（2）說明：收勢動作在時間上可以稍微延長，增加兩次呼吸循，后采用自然呼吸。[4]

第三篇：八段錦講解文字版

八段錦

八段錦在宋朝之前就廣為流傳，明清時有比較大發展，是我國歷代養生學家和習練著，共同創造的寶貴財富，八段錦全稱為：太極健身氣功八段錦，集肢體與氣息相結合，動靜相宜。使人舒經活絡，氣血運行。對現代病來說，如頸椎、腰椎及全身關節可起到輔助治療作用，同時調理五臟六腑之虛損。長期堅持，強身健體，延年益壽。預備式：

自然站立，兩足平開，與肩同寬，目視前方，雙腿微曲，掌抱腹前，心情寧靜，氣沉丹田。

第一節：雙手托天理三焦：

十指交叉，上托，（吸氣）徐徐向上托起至胸前，翻掌向上，雙腿直立，重心在掌根，（屏氣，三秒鐘）下落，雙手自然向下，放松，與肩相齊時，雙腿自然微曲。

作用：調理三焦，提拉胸肌，可以使全身上下的氣機流暢，從而提高五臟六腑之功能。

第二節：左右開弓似射雕

左腳向左邁出一大步，身體下蹲成騎馬步，與此同時，雙腕相搭（左手在外），開弓，左手開弓，右手拉弓，與胸齊平，并步，右手伸出，右腿弓步，左腿繃步，收回左腿，自然站立。

作用：展肩擴胸，抒發胸氣，提升肺活量，同時消除肩背部的酸痛不適。第三節：調理脾胃需單舉

左手緩緩上舉，右手下按，指尖向外，恢復，右手緩緩上舉，左手下按，指尖向外。

作用：調理脾胃與肝膽，能夠牽拉腹腔，并能調節胸腹氣機。第四節：五勞七傷往后瞧

雙手虛按與膝上，起身，雙手向后打開，后瞧，左轉頭部，目視左手指尖稍作停頓，轉正，再緩緩轉向右側，目視右手指尖稍停頓，轉正。作用：轉頭扭臂，調理頸椎與肩周，同時調理人體的任督二脈。第五節：搖頭擺尾去心火

左腳向左邁出一大步，雙手上舉，下落按在膝蓋上，右傾，身體向右傾斜，左旋，身體旋轉180度，眼睛看右腳尖，搖頭，動作連貫而下，擺尾，身體放正。作用：使心火下降，腎水上升，同時旋轉脊柱，調理大椎穴和腎俞穴。第六節：上手攀足固腎腰

雙手上托過頭頂，緩緩下落至腹前，指尖向上，上舉過頭頂，下落，雙腿繃直，反穿，雙手放于后腰腎腧穴撫熨，沿足太陽膀胱經至腳尖，稍作停頓，將身體緩緩直起，雙手右勢起于頭頂之上，兩臂伸直，掌心向前，再自身體兩側緩緩下落于體側。

作用：這一式前屈后伸，雙手按摩腰背部，使人體的督脈和足太陽膀胱經得到牽拉，同時前屈后伸有助于提升身體的腎氣。第七節：攢拳怒目增力氣：

握拳（拇指向里），腿下蹲騎馬式，目視前方，出拳，抓握（手指展開，拇指向下，向外劃弧，抓握）回收。

作用：肝主筋，開竅于目，這一式可使肝血充盈，強健筋骨。第八節：背后七顛百病消

兩足并攏，雙手下垂，腳跟向上提起，稍作停頓，用力下顛。作用：提升腎氣，強健筋骨。收勢

雙手合于腹前，心情放松，呼吸均勻，氣沉丹田。

第四篇：八段錦口令詞

八段錦口令詞

預備式：

左腳開步；與肩同寬；屈膝下蹲；掌抱腹前； 中正安舒；呼吸自然；心神寧靜；意守丹田。兩手托天理三焦：

上托、下落； 上托、下落； 上托、下落； 上托、下落； 上托、下落； 上托。左右開弓似射雕：

撘腕、開弓、并步 ；撘腕、開弓、并步； 撘腕、開弓、并步； 撘腕、開弓、并步 ；撘腕、開弓、并步； 撘腕、開弓。調理脾胃須單舉：

上舉、下落； 上舉、下落； 上舉、下落；

上舉、下落； 上舉、下落； 上舉。五勞七傷往后瞧：

起身、后瞧、轉正； 起身、后瞧、轉正； 起身、后瞧、轉正； 起身、后瞧、轉正； 起身、后瞧、轉正； 起身、后瞧。搖頭擺尾去心火：

上托、下按； 右傾、左旋、搖頭、擺尾；左傾、右旋、搖頭、擺尾； 右傾、左旋、搖頭、擺尾；左傾、右旋、搖頭、擺尾；

右傾、左旋、搖頭、擺尾；左傾、右旋、搖頭、擺尾；上舉。兩手攀足固腎腰：

上舉、下按、反穿、摩運、攀足；

上舉、下按、反穿、摩運、攀足； 上舉、下按、反穿、摩運、攀足；

上舉、下按、反穿、摩運、攀足； 上舉、下按、反穿、摩運、攀足；

上舉、下按、反穿、摩運、攀足；上舉。攢拳怒目增氣力：

抱拳；攢拳怒目、抓握、回收； 攢拳怒目、抓握、回收； 攢拳怒目、抓握、回收； 攢拳怒目、抓握、回收； 攢拳怒目、抓握、回收； 攢拳怒目、抓握。背后七顛百病消：

提踵、顛足； 提踵、顛足； 提踵、顛足；

提踵、顛足； 提踵、顛足； 提踵、顛足；提踵。

收式：兩手合于腹前；體態安詳；周身放松；呼吸均勻；氣沉丹田。

《八段錦》動作口令

預備式口令

兩足分開平行站，橫步要與肩同寬，頭正身直腰松腹，兩膝微屈對足尖，雙臂松沉掌下按，手指伸直要自然，凝神調息垂雙目，靜默呼吸守丹田。兩手托天理三焦口令

十字交叉小腹前，翻掌向上意托天，左右分掌撥云式，雙手捧抱式還原，式隨氣走要緩慢，一呼一吸一周旋，呼氣盡時停片刻，隨氣而成要自然。左右開弓似射雕口令

馬步下蹲要穩健，雙手交叉左胸前，左推右拉似射箭，左手食指指朝天，勢隨腰轉換右式，雙手交叉右胸前，右推左拉眼觀指，雙手收回式還原。調理脾胃單臂舉口令

雙手重疊掌朝天，右上左下臂捧圓，右掌旋臂托天去，左掌翻轉至脾關，雙掌均沿胃經走，換臂托按一循環，呼盡吸足勿用力，收式雙掌回丹田。五勞七傷往后瞧口令

雙掌捧抱似托盤，翻掌封按臂內旋，頭應隨手向左轉，引氣向下至涌泉，呼氣盡時平松靜，雙臂收回掌朝天，繼續運轉成右式，收式提氣回丹田。搖頭擺尾去心火口令

馬步撲步可自選，雙掌扶于膝上邊，頭隨呼氣宜向左，雙目卻看右足尖，吸氣還原接右式，搖頭斜看左足尖，如此往返隨氣練，氣不可浮意要專。兩手攀足固腎腰口令

兩足橫開一步寬，兩手平扶小腹前，平分左右向后轉，吸氣藏腰撐腰間，式隨氣走定深淺，呼氣彎腰盤足圓，手勢引導勿用力，松腰收腹守涌泉。

攢拳怒目增氣力口令

馬步下蹲眼睜圓，雙拳束抱在胸前，拳引內氣隨腰轉，前打后拉兩臂旋，吸氣收回呼氣放，左右輪換眼看拳，兩拳收回胸前抱，收腳按掌式還原。

背后七顛百病消口令

兩腿并立撇足尖，足尖用力足跟懸，呼氣上頂手下按，落足呼氣一周天，如此反復共七遍，全身氣走回丹田，全身放松做顛抖，自然呼吸態怡然

雙手托天理三焦，左右開弓似射雕。調理脾胃須單舉，五勞七傷向后瞧。搖頭擺尾去心火，兩手攀足固腎腰，攢拳怒目增力氣，背后七顛百病消。

第五篇：八段錦教學教案

健身氣功八段錦教學教案

【簡介】八段錦功法從北宋流傳至今已有上千年歷史。其特點為動作簡單易行，健身效果明顯，是中華養生文化中的瑰寶。八段錦的“八”字不是單指“段”、“節”和八個動作，而是表示其功法有多種要素，相互制約，相互聯系，循環運轉。“錦”字則表示每招每式的匯集，如絲錦般連綿不斷，是一套完整的健身辦法。八段錦是中華民族悠久文化的組成部分，是以人自身形體活動，呼吸吐納，心理調節相結合為要素的民族傳統運動方法。中國傳統健身方法有很多種類，八段錦只是其中之一，歷史悠久，對于防治疾病有奇效，該功法之所以有治病強身的奇效，主要是能夠打通人體的經絡系統，并能增強機體的免疫功能。八段錦最大的特點是在練習的時要求手臂的旋轉，通過兩臂的內外旋轉來加大對手臂的扭矩，從而加大對手臂的壓力.八段錦練習當中，處處體現錦緩的特征。即運動強度小，時間較長。較長時間的緩慢動作需要消耗較多的能量.【特點】八段錦功法特點主要體現在以下幾個方面。

一、柔和緩慢、圓活連貫。

二、松緊結合，動靜相兼。

三、神與形合、氣寓其中?！緞幼饕I講解】

練習八段錦對基本身形的要求較高，習練者通過鍛煉基本身形可以克服關節和肌肉的酸痛，為放松入靜創造良好的條件，為學習其他動作打下基礎。下面我們就介紹練習八段錦所需掌握的基本身形和預備式。

一、基本手形

1、拳形：大拇指抵掐無名指根節內側，其余四指屈攏收于掌心。

2、掌形：掌形之一，五指微屈，稍分開，掌心微含；.掌形之二，拇指與食指豎直分開成八字狀，其余三指第一、二指節屈收，掌心微含。

3、爪形：五指并攏，大拇指第一指節，其余四指第一、二指節屈收扣緊，手腕伸直。

二、基本步型 馬步：開步站立，兩腳間距約為本人腳長的2-3倍，屈膝半蹲，大腿略高于水平。

預備勢

動作一：兩腳并步站立；兩臂自然垂于體側；身體中正，目視前方。

動作二：隨著松腰沉髖，身體重心移至右腿；左腳向左側開步，腳尖朝前，約與肩同寬；目視前方。

動作三：兩臂內旋，兩掌分別向兩側擺起，約與髖同高，掌心向后；目視前方。

動作四：上動不停。兩腿膝關節稍屈；同時，兩臂外旋，向前合抱于腹前呈圓弧形，與臍同高，掌心向內，兩掌指間距約10厘米；目視前方（見右圖）。

第一式 兩手托天理三焦

動作一： 接預備式，兩臂外旋微下落，兩掌五指分開在腹前交叉，掌心向上；目視前方。

動作二：上動不停。兩腿徐緩挺膝伸直；同時，兩掌上托至胸前，隨之兩臂內旋向上托起，掌心向上；抬頭，目視兩掌（見右圖）。

動作三：上動不停。兩臂繼續上托，肘關節伸直；同時，下頜內收，動作略停；目視前方。

動作四：身體重心緩緩下降；

兩腿膝關節微屈；同時，十指慢慢分開，兩臂分別向身體兩側下落，兩掌捧于腹前，掌心向上；目視前方。本式托舉、下落為一遍，共做六遍。

練功時，兩掌上托要舒胸展體，略有停頓，保持抻拉；兩掌下落要松腰沉髖，沉肩墜肘，松腕舒指，上體中正。

功理與作用：通過兩手交叉上托，緩慢用力，保持抻拉、可使“三焦”通暢、氣血調和。通過拉長軀干與上肢各關節周圍的肌肉、韌帶及關節軟組織，對防治肩部疾患、預防頸椎病等具有良好的作用。

注：三焦為六腑之一，主要功能為疏通水道和主持氣化。其位置是在胸腹之間，胸膈以上為上焦，臍以上為中焦，臍以下為下焦。

第二式 左右開弓似射雕

動作一：接上式，身體重心右移；左腳向左側開步站立，兩腿膝關節自然伸直；同時，兩掌

向上交叉于胸前，左掌在外，兩掌心向內；目視前方。

動作二：上動不停。兩腿徐緩屈膝半蹲成馬步；同時，右掌屈指成“爪”，向右拉至肩前；左掌成八字掌，左臂內旋，向左側推出，與肩同高，坐腕，掌心相左，猶如拉弓射箭之勢；動作略停；目視左掌方向（見右圖）。

動作三：身體重心右移；同時，右手五指伸開成掌，向上、向右畫弧，與肩同高，指尖朝上，掌心斜向前；左手指伸開成掌，掌心斜向后；目視右掌。

動作四：上動不停。中心繼續右移；左腳回收成并步站立；同時，兩掌分別由兩側下落，捧于腹前，指尖相對，掌心向上；目視前方。

動作五至動作八：同動作一至動作四，唯左右相反。

本式一左一右為一遍，共做三遍。

第三遍最后一動時，身體重心繼續左移；右腳回收成開步站立，與肩同寬，膝關節微屈；同時，兩掌分別由兩側下落，捧于腹前、指尖相對，掌心向上；目視前方。

功理與作用：本式可以展肩擴胸，發展下肢肌肉力量，提高協調能力，同時有利于矯正駝背、含胸等不良姿勢。

第三式 調理脾胃須單舉

動作一：接上式，兩腿徐緩挺膝伸直；同時，左掌上托，左臂外旋上穿經面前，隨之臂內旋上舉至頭左上方，肘關節微屈，力達掌根，掌心向上。掌指向右；同時，右掌微上托，隨之臂內旋下按至右髖旁，肘關節微屈，力達掌根，掌心向下，掌指向前，動作略停；目視前方（見右圖）。

動作二：松腰陳髖，身體重心緩緩下降；兩腿膝關節微屈；同時，左臂屈肘外旋，左掌經面前下落于腹前，掌心向上；右臂外旋，右掌向上捧于腹前，兩掌指尖相對，相距約10厘米，掌心向上；目視前方。

動作三、四：同動作一、二，惟左右相反。

本式一左一右為一遍，共做3-8遍。

最后一動時，兩腿膝關節微屈；同時，右臂屈肘，右掌下按于右髖旁，掌心向下，掌指向前。

功理與作用：通過左右上肢一松一緊的上下對拉，可以牽拉腹腔，對脾胃中焦肝膽起到按摩作用；同時可以刺激位于腹、胸、肋部的相關經絡以及背部的穴位，達到調理脾胃和臟腑經絡的作用。練習此式也可使脊柱內各椎骨間的小關節及小肌肉得到鍛煉，從而增強脊柱的靈活性與穩定性，有利于預防和治療肩、頸疾病。

第四式 五勞七傷往后瞧

動作一：接上式。兩腿徐緩挺膝伸直；同時，兩臂伸直，掌心向后，指尖向下，目視前方。然后上動不停。兩臂充分外旋，掌心向外；頭向左后轉，動作略停；目視左斜

后方（見右圖）。

動作二：松腰沉髖，身體重心緩緩下降；兩腿膝關節微屈；同時，兩臂內旋按于髖旁，掌心向下，指尖向前；目視前方。

動作三：同動作一，惟左右相反。

動作四：同動作二。

本式一左一右為一遍，共做3-8遍。

最后一動時，兩腿膝關節微屈；同時，兩掌捧于腹前，指尖相對，掌心向上；目視前方。

練習此式時注意頭要向上頂，肩要向下沉；轉頭不轉體，旋臂，兩肩后張。

功理與作用：

1、“五勞”指心、肝、脾、肺、腎五臟勞損；“七傷”指喜、怒、悲、憂、恐、驚、思七情傷害。本式動作通過上肢伸直外旋扭轉的靜力牽張作用，可以擴張牽拉胸腔、腹腔內的腑臟。

2、本式動作中往后瞧的轉頭動作，可刺激頸部穴位，達到防治“五勞七傷”的目的。

3、可增加頸部及肩關節周圍參與運動肌群的收縮力，增加頸部運動幅度，活動眼肌，預防眼肌疲勞以及肩、頸與背部的疾患。同時，改善頸部及腦部血液循環，有助于解除中樞神經系統疲勞。

第五式 搖頭擺尾去心火

動作一:接上式。身體重心左移;右腳向右開步站立,兩腿膝關節自然伸直;同時,兩掌上托與胸同高時,兩臂內旋,兩掌繼續上托至頭上方,肘關節微屈,掌心向上,指尖相對;目視前方。

動作二:上動不停。兩腿徐緩屈膝半蹲成馬步;同時,兩臂向兩側下落,兩掌扶于膝關節上方,肘關節微屈,小指側向前;目視前方。

動作三:身體重心向上稍升起,而后右移;上體先向右傾,隨之俯身;目視右腳。

動作四:上動不停。身體重心左移;同時,上體由右向前、向左旋轉;目視右腳(見右圖)。

動作五:身體重心右移,成馬步;同時,頭向后搖,上體立起,隨之下頜微收;目視前方。

動作六至動作八:同動作三至動作五,唯左右相反。

本式一左一右為一遍,共做3-8遍。

做完三遍后,身體重心左移,右腳回收成開步站立,與肩同寬;同時,兩掌向外經兩側上舉,掌心相對;目視前方。隨后松腰沉髖,身體重心緩緩下降。兩腿膝關節微屈;同時屈肘,兩掌經面前下按至腹前,掌心向下,指尖相對;目視前方。

功理與作用:通過練習此式可以刺激脊柱與督脈,達到疏經泄熱的作用,有助于去除心火。第六式,兩手攀足固腎腰

動作一:接上式,兩腿挺膝伸直站立;同時,兩掌指尖向前,兩臂向前、向上舉起,肘關節伸直,掌心向前;目視前方。

動作二:兩臂外旋至掌心相對,屈肘,兩掌下按于胸前,掌心向下,指尖相對;目視前方。

動作三:上動不停。兩臂外旋,兩掌心向上,隨之兩掌掌指順腋下向后插;目視前方。

動作四:兩掌心向內沿脊柱兩側向下摩運至臀部;隨之上體前俯,兩掌繼續沿后腿向下摩運,經腳兩側置于腳面;抬頭,動作略停;目視前下方（見右圖）。

本式一上一下為一遍,共做六遍。

做完六遍后,上體立起;同時,兩臂向前、向上舉起,肘關節伸直,掌心向前;目視前方。隨后松腰沉髖,身體重心緩緩下降;兩腿膝關節微屈;同時,兩掌向前下按至腹前,掌心向下,指尖向前;目視前方。

功理與作用:

1.通過前屈后伸可以刺激脊柱、督脈以及命門、陽關、委中等穴,有助于防治生殖泌尿系統方面的慢性病,達到固腎壯腰的目的。

2.通過脊柱大幅度前屈后伸,可有效發展軀干前、后伸屈脊柱肌群的力量與伸展性,同時對腰部的腎、腎上腺、輸尿管等器官有良好的牽拉、按摩作用,可以改善其功能,刺激其活動。

第七式攥拳怒目增氣力

接上式，身體重心右移，左腳向左開步；兩腿徐緩屈膝半蹲成馬步；同時，兩掌握固，抱于腰側，拳眼朝上；目視前方（見右圖）。

動作一： 左拳緩慢用力向前沖出，與肩同高，拳眼朝上；瞪目，視左拳沖出方向。

動作二：左臂內旋，左拳變掌，虎口朝下；目視左掌。左臂外旋，肘關節微屈；同時左掌向左纏繞，變掌心向上后握固；目視左拳。

動作三：屈肘，回收左拳至腰側，拳眼朝上；目視前方。

動作四至動作六：同動作一至動作三，惟左右相反。

本式一左一右為一遍，共做3-8遍。

做完后，身體重心右移，左腳回收成并步站立；同時，兩拳變掌，自然垂于體側；目視前方。

練習此式時，沖拳要怒目瞪眼，注視沖出之拳，同時腳趾抓地，擰腰順肩，力達拳面；拳回收時要旋腕，五指用力抓握。

功理與作用：

1、本式中的“怒目瞪眼”可刺激肝經，使肝血充盈，肝氣疏瀉。有強健筋骨的作用。

2、兩腿下蹲十趾抓地、雙手攥拳、旋腕、手指逐節強力抓握等動作，可刺激手、足三陰三陽十二經脈的俞穴和督脈等；同時，使全身肌肉、經脈受到靜力牽張刺激，長期鍛煉可使全身筋肉結實，氣力增加。

第八式 背后七顛百病消

動作一:接上式。兩腳跟提起;頭上頂,動作略停;目視前方。

動作二:兩腳跟下落,輕震地面;目視前方。

本式一起一落為一遍,共做七遍。

功理與作用:

1.腳趾為足三陰、足三陽經交匯之處,腳十趾抓地,可刺激足部有關經脈,調節相應臟腑的功能;同時,顛足可刺激脊柱與督脈,使全身臟腑經絡氣血通暢,陰陽平衡。

2.顛足而立可發展小腿后部肌群力量,拉長足底肌肉、韌帶,提高人體的平衡能力。

3.落地震動可輕度刺激下肢及脊柱各關節內外結構,并使全身肌肉得到放松復位,有助于解除肌肉緊張。

收式

動作一:接上式。兩臂內旋,向兩側擺起,與髖同高,掌心向后;目視前方(見右圖)。

動作二:兩臂屈肘,兩掌相疊置于丹田處(男性左手在內,女性右手在內);目視前方。

動作三:兩臂自然下落,兩掌輕貼于腿外側;目視前方。

功理與作用:氣息歸元,放松肢體肌肉,愉悅心情,進一步鞏固練功效果,逐漸恢復到練功前安靜時的狀態。

【總結】每節動作都有益于身體某一部位或系統，具有針對性。比如第一式、第二式和第六式，都可以使呼吸肌肉群得到充分鍛煉，從而提高肺活量。第一式和第三式能夠提高肩關節和手關節的靈活性，第四式可防治頸椎病，第五式可以提高髖和踝關節的靈活性，第六式可以強腰健腎防治腰酸背痛，第七式能增強力量和耐力，第八式可以行氣養血改善臟腑功能。但只有把各式動作綜合起來并且持久練習，才能達到更好的健身效果。

八段錦整套動作看似橫平豎直、柔和緩慢，但卻方圓相應、松緊結合，在初學階段要掌握每一式的動作要領，先求動作方整，再求動作圓活，先體會柔和緩慢，再體會動靜相兼。

八段錦在練習時采用逆腹式呼吸，同時配合提肛呼吸。具體方法是，吸氣時提肛、收腹、隔肌上升。呼氣時隔肌下降、松腹、松肛。與動作結合時遵循起吸落呼、開吸合呼、蓄吸發呼的呼吸原則，在每一段主體動作中的松緊與動靜的變化交替處采用閉氣。