第一篇：我的瘦身計劃

我的瘦身計劃

【最完美女性標準體型】①體重kg＝(身高cm×1.37－110)×0.45；②以肚臍為界，上下身比例５比８；③胸圍為身高的一半；④腰圍較胸圍小20cm；⑤臀圍較胸圍大4cm

標準體重=（159*1.37-110）*0.45= 48.5KG

實際體重= 51KG

距離標準體重的差距有2.5KG

為了達到標準體重，我決定實施一個月瘦身計劃。希望在一個月之內(nèi)能夠成功瘦身2.5KG.瘦身計劃以運動為主，飲食為輔 分為兩個內(nèi)容。分別有運動篇，生活篇，飲食篇。

【運動篇】

運動要求的是循環(huán)漸進，切忌一步登天的心理。

日計劃：

1.每天搖50下的呼啦圈，鍛煉部位：腹部

2.每天跳200下的跳繩，鍛煉部位：全身

3.每天做2-3組（一組15-20次）的青蛙蹲，鍛煉部位：大腿前后側(cè)

4.每天做2-3組（一組15-20次）的曲腰抬鈴，鍛煉部位：手臂上部肌肉

周計劃：

1.一周打兩至三場的羽毛球

2.一周進行兩至次的跑步運動

PS:1.運動量可視鍛煉情況酌量增加。

2.青蛙蹲： step1 兩腿分開與肩同寬，彎曲膝蓋呈半蹲姿勢，上身前傾，雙手握拳，屈

肘放在膝蓋上。

step2 大腿用力向上伸直雙腿，保持上身前傾，雙肘伸直，兩手放在膝蓋

處。重復(fù)15-20次，共做2-3組。

注意：上半身要保持腰背挺直，用力點在腿部而不是在腰部。

曲腰抬鈴： step1 兩腿分開與肩同寬，膝蓋微曲。上半身向前45度傾斜。兩手伸直，各握住一個啞鈴自然垂放，掌心相對。

step2 然后彎曲手肘，同時抬起啞鈴至靠近肋骨附近。重復(fù)30-40次，共做2-3組。

3.注意：手肘要貼近身體，不要外擴。

第一天

早餐526卡：海帶湯、蔬菜沙拉、拌豆腐、麥片一碗午餐350卡：米飯一晚、西紅柿一個、2個小土豆

晚餐280卡：米飯1/2碗、豆腐湯、豆芽蘿卜 第二天

早餐：低脂鮮奶、小型蘋果、全麥起司三明治

中餐：胚芽米飯、香菇豆腐、菠菜牛肉、香菜蘿卜湯晚餐：西紅柿通心面、白菜瘦身湯

第三天

早餐：核果燕麥粥、優(yōu)格水果色拉

中餐：素水餃、什錦蛋花湯

晚餐：四色炒飯、絲瓜發(fā)菜瘦身湯

第二篇：我的瘦身計劃

我的瘦身計劃

【最完美女性標準體型】①體重kg＝(身高cm×1.37－110)×0.45；②以肚臍為界，上下身比例５比８；③胸圍為身高的一半；④腰圍較胸圍小20cm；⑤臀圍較胸圍大4cm

標準體重=（159*1.37-110）*0.45= 48.5KG

實際體重= 51KG

距離標準體重的差距有2.5KG

為了達到標準體重，我決定實施一個月瘦身計劃。希望在一個月之內(nèi)能夠成功瘦身2.5KG.瘦身計劃以運動為主，飲食為輔 分為兩個內(nèi)容。分別有運動篇，生活篇，飲食篇。

【運動篇】

運動要求的是循環(huán)漸進，切忌一步登天的心理。

日計劃：

1.每天搖50下的呼啦圈，鍛煉部位：腹部

2.每天跳200下的跳繩，鍛煉部位：全身

3.每天做2-3組（一組15-20次）的青蛙蹲，鍛煉部位：大腿前后側(cè)

4.每天做2-3組（一組15-20次）的曲腰抬鈴，鍛煉部位：手臂上部肌肉

周計劃：

1.一周打兩至三場的羽毛球

2.一周進行兩至次的跑步運動

PS:1.運動量可視鍛煉情況酌量增加。

2.青蛙蹲： step1 兩腿分開與肩同寬，彎曲膝蓋呈半蹲姿勢，上身前傾，雙手握拳，屈

肘放在膝蓋上。

step2 大腿用力向上伸直雙腿，保持上身前傾，雙肘伸直，兩手放在膝蓋

處。重復(fù)15-20次，共做2-3組。

注意：上半身要保持腰背挺直，用力點在腿部而不是在腰部。

曲腰抬鈴： step1 兩腿分開與肩同寬，膝蓋微曲。上半身向前45度傾斜。兩手伸直，各握住一個啞鈴自然垂放，掌心相對。

step2 然后彎曲手肘，同時抬起啞鈴至靠近肋骨附近。重復(fù)30-40次，共做2-3組。

3.注意：手肘要貼近身體，不要外擴。

【生活篇】

1。NG 夜貓子，晚睡晚起

OK 早睡早起，生活規(guī)律

2.NG 有車坐絕不走路

OK 少利用交通工具 多走路

3.NG 飲食運動計劃完全由“忙不忙”決定做不做

OK 每天做減重記錄，該做什么就做什么

【飲食篇】

1.NG 愛吃宵夜

OK 晚上八點以后不進食NG 三餐不定時

OK 三餐正常吃，午、晚餐留下1/3的份量不吃NG 挑食，偏愛吃某種類食物

OK 不挑食，每天均衡攝取營養(yǎng)NG 吃東西速度很快

OK 慢慢吃，一餐至少要吃20分鐘

總之，減肥是一件漫長的歷程，不可能一步登天。在減肥期間要注意的是：

1、不要因為運動打亂飲食習(xí)慣 防止運動后暴飲暴食

2、空腹運動不可取

一般在飯后1小時，不飽不餓的狀態(tài)下運動，才會達到最好的減肥效果。

3、“絕對不行”PK“盡量不做”

減肥要有決心，但是“減肥期間絕對不吃油炸食品”“晚上8點后絕對禁止吃東西”這類的話還是少說。多改為“盡量不做”會有更好的效果。

4、不要只盯著數(shù)據(jù)

不要只盯著每一分每一秒的數(shù)據(jù)，每周定時測一次體重就可以了。寫減肥日記的時候，也不必過于在意每天攝入的熱量。

6、抓住小目標

在進行龐大的減肥計劃時，要在一個個小目標中開始，否則，就容易導(dǎo)致身心疲憊。

7、讓減肥變成一件快樂的事

必須要清楚自己是為了什么減肥。只有是為了自己減肥，才能提高規(guī)律的飲食和運動來享受減肥過程的快樂

8、減肥不是短期的行為

減肥是改變一個人的生活習(xí)慣的龐大計劃，只有持續(xù)食用健康減肥食品，堅持做運動，自然會消除身上多余的贅肉，塑造出苗條迷人的曲線。

5.

第三篇：步行瘦身計劃

健身教練||步行瘦身計劃

來自型男の達人 2011-06-18 16:10:46| 分類： 健身教練|舉報|字號 訂閱

28天詳細的步行瘦身計劃

總覺得沒有時間鍛煉，痛恨健身房！然而更痛恨的是肚子上那日漸隆起的游泳圈！這些話聽起來頗為熟悉而且一直讓人感到煩惱，但又似乎束手無策。別著急，跟著我們的步行減肥計劃一起來運動，28天就讓你的腹部重新變得平坦！

開始前的準備

這次的步行計劃將滲透到你的日常生活中，在開始這個計劃之前，你需要知道自己一天能走多少步，因此需要一個計步器。如果沒有，可以從運動商店里購買，或者從網(wǎng)上訂購一個。

連續(xù)幾天，用計步器算出你平均每天步行的步數(shù)。你需要在清晨起床之后就戴上計步器，直到晚間上床后再把它取下。專家介紹說，每人每天至少需要走10000步才可以維持體重不上升，并保持健康。

別著急，慢慢來

我們的步行計劃對每個人都很適用。如果你平時很少運動，每天走的步數(shù)很少(4000 步或以下)，在執(zhí)行這個計劃最開始的時候，每周步數(shù)增加10%就可以了。如果你的身體不太好，那么在開始前，最好咨詢一下醫(yī)生。如果覺得這個計劃對你來說只是一個小CASE，那么這個計劃你可以執(zhí)行得快一些，或者每天步行遠一點兒的距離。

步行和減肥

有規(guī)律的步行會幫你慢慢地、穩(wěn)定地減掉多余的脂肪。調(diào)查顯示，每周三次，每次多走 4000步(大約2英里)會幫你在三個星期內(nèi)減掉1磅的體重。如果你把平地步行改為登山步行，那么你會在3-4個月里減掉14磅。如果能再少吃一點兒，多走一會兒，體重會減得更快。如果說1磅相當(dāng)于3500卡路里的熱量，那么你需要從每天的飲食中燃燒掉或者減掉500卡路里的熱量--這相當(dāng)于兩個面包圈、一個大藍莓松餅和一塊100克重的牛奶巧克力。

讓步行更適合你

每天帶著計步器 這樣你就可以清楚地看到自己已經(jīng)步行了多少步，多走一會兒會有什么不同。粗略地計算一下，2000步大約是1英里。

提前計劃好

提前看看你的計劃，你能夠怎樣執(zhí)行它。如果你不能每天在相同的時間步行，那么就要提前計劃好，看什么時候可以補上，這樣你就不會在晚上睡覺前再給自己理由了。別忘了把周末的時間安排好，通常我們在周末的時候最懶得動彈。

選擇怎樣走

你可以一次性地把一天要走的步數(shù)走完，也可以平均分成幾次走完，也可以混合著進行。專家說，集中精力長時間地運動固然能燃燒更多的熱量，把運動時間分成小塊兒也未嘗不是一件好事，它可以幫你養(yǎng)成運動的好習(xí)慣，更好地調(diào)節(jié)你的新陳代謝。“把30分鐘的運動分成3次，每次10分鐘；或者分成2次，每次15分鐘，可以幫你的身體更好地適應(yīng)有規(guī)律的運動。”冷-阿蒙德博士，拉夫堡大學(xué)英國心臟基金會國家物理行為中心主任這樣說。

現(xiàn)實一點

如果哪天你沒有步行，也不要放棄，給自己一個理由：任何人都需要休息，每個人都有自己的惰性。然后，重新開始，繼續(xù)你的步行

選好鞋子

理想的鞋子一定要合腳、靈活、輕便、透氣性好，低跟。最好買專門的步行鞋。

風(fēng)雨無阻

即使下雨了也不要停下你的腳步。根據(jù)阿蒙德博士介紹，如果你每天在相同的時間相同的地方步行，被雨淋濕的可能性一年只有10次。

4個簡單的伸展運動

日常有規(guī)律的伸展運動，會幫助你減低運動帶來的傷害，防止肌肉和骨骼的堅硬和疼痛。同時它還能提高你的靈活性，幫你行走時調(diào)節(jié)你的姿勢和身體各部分的協(xié)調(diào)能力。

伸展運動的是與非

1.千萬不要伸展冷肌肉。伸展運動的最佳時間是步行之后。如果你的身體某部分需要在步行運動之前做做伸展運動的話，那么就要慢慢地先做些暖身運動。

2.慢慢地做伸展運動，動作要輕柔，不要用力過大，不要做到身體感到疼痛。如果你感到疼痛，那就說明你做得太過了，這時候要趕緊收回你的動作，恢復(fù)到你做伸展運動之前的動作。

3.每一個伸展運動至少持續(xù)30秒，然后放松。剛開始做的時候，要給自己計算一下時間，看看持續(xù)的時間夠不夠30秒。如果某個部位有問題，那么就做兩次伸展。堅持伸展姿勢至少30秒后放松，然后再重新開始做。

大腿伸展(大腿前側(cè))

伸出你的右臂，如果你覺得自己的平衡力不是很好的話，也可以用右手抓住一把椅子。用左手抓住左腳，慢慢地抬升至臀部的高度，最好用腳跟抵住臀部。左右膝蓋要緊緊地靠在一起。你會感覺到大腿的前面部分有伸拉的感覺。保持這個動作20-30秒，然后換另一側(cè)做。

小腿伸展(小腿后側(cè))

左腿向后跨出一大步，在自己感覺舒適的范圍內(nèi)步子越大越好，左腳跟著地。身體前傾，右膝彎曲，把雙手放在右大腿上。堅持20-30秒，換另一側(cè)腿重做。做小腿伸展還有另一個方法，雙臂前伸，與肩部同高，雙手抵住墻部，雙腿前后分開1米左右。

脛骨伸展(小腿前側(cè))

身體挺直站立，雙手叉腰或放在臀部，右腿疊在左腿上，右腳的大拇趾著地。輕輕地彎曲你的左腿，它會帶動你的右小腿也跟著彎曲。這時你能體會到右腿脛骨的拉伸感。堅持這個動作20-30秒，然后換另一側(cè)重做。

腿筋伸展(大腿后側(cè))

左腿左前伸出一步，腳跟著地，腳尖指向天花板。彎曲右膝，上半身輕輕地前傾，臀部翹起。堅持20-30秒，換另一側(cè)腿重做。你會感覺到大腿后側(cè)的拉伸感。=====

最經(jīng)濟的3周走路減肥計劃

減肥方法千百種，而走路減肥卻是最方便和最經(jīng)濟的。現(xiàn)在讓我們一起來實施3周瘦身計劃，只要你每天堅持下去，3周后你的步行速度將達到8公里/小時，每小時燃燒熱量410卡路里，減肥就將成功。

第一周：熟練技巧

在開始步行鍛煉之前，這一周里我們至少要做兩套下面的練習(xí)，以比平時速度慢的步伐，走大約10分鐘。注意在此之前不要忘了來5分鐘的熱身練習(xí)。走直線

在跑道、大路或是操場，練習(xí)沿一條虛構(gòu)的直線行走，你的雙腳內(nèi)側(cè)沿著這條直線的外側(cè)移動，這個技巧能幫助你發(fā)現(xiàn)—個較舒服的節(jié)奏，即使身體處于劣勢的情況，也可容易地進入狀態(tài)。交叉步行

仍然利用這條想象中的線，通過沿直線兩側(cè)交叉移動雙足來鍛煉臀部，這可迫使你習(xí)慣步行時的身體扭擺。另外，從臀部伸展你的腿，使骨盆交替向前，有助于邁出更大的步伐。腳跟步行

用你的腳跟走步，腳趾離開地面，它使你的小腿和脛骨得到伸展和變得強壯，這個動作可幫你提高撐離地面的力量，從而使你步伐強勁有力。環(huán)繞手臂

使手臂慢慢向后環(huán)繞，接著向上舉起，再從后環(huán)繞放下。這將幫助你放松胸肌、臂肌和后脊使你能最大限度地搖擺臂膀。

第二周：間隔訓(xùn)練

在做下列練習(xí)之前，仍然不要忘記5-10分鐘的熱身。階梯練習(xí)

這個訓(xùn)練最好在一條跑道上完成，以你最快的速度走完200米然后慢慢減速，直到心率恢復(fù)到120/分鐘，接下來，用最快的速度走完400米然后逐漸慢下來，直到心率恢復(fù)正常。重復(fù)這個步驟，將距離拉長到600米，然后是800米，再將整個過程重復(fù)一遍，重復(fù)時是從最長的距離開始，以最短的距離結(jié)束。步行節(jié)奏

選擇一個可重復(fù)的標識(如一個電話亭。一棵樹等)用你能做到的最快速度步行，直到抵達你的第一目標，然后用慢一些的正常速度步行，達到第二個目標，接著，加速走完兩個標識間的距離，再以慢速走完同等的路程。以此類推。

如果你的目標步速是12分鐘走1.5公里那么就以該速度快步走6分鐘，然后慢行2分鐘，重復(fù)間隔練習(xí)30分鐘。

第三周：消耗熱量

這里有兩種燃燒熱量的方法，選擇其中一種練習(xí)即可。交替間隔步行(燃燒500卡路里，需要持續(xù)75分鐘

在5分鐘的熱身之后，以12分鐘走1.5公里的速度走完4公里，再以正常的速度走10分鐘，然后再以快速走完4公里再以常速行走10分鐘。長距離的步行(燃燒500卡路里，需要持續(xù)60分鐘

在熱身過程中，注意前文提到的技巧要點，然后用最快的速度(11—12分鐘走1.5公里)步行1小時。

友情提示：

把握要領(lǐng)，當(dāng)雙足落地時你要注意以下幾點 保持抬頭的姿勢：下頜底部應(yīng)始終與地面保持平行。想象有一根繩子帶你維持從頭頂?shù)秸麄€脊柱呈一條直線。收腹：收緊腹部肌肉.挺直脊背，這將逐漸幫助你改善胸部的狀況。駝背的姿勢只會造成關(guān)節(jié)的負擔(dān)，以及背部.腿部和臀部肌肉的酸痛。自然地擺動手臂：彎曲肘部呈90度，并讓你的手在腰部和臀部之間的高度范圍內(nèi)，呈弧線擺動，不要太高，收回手臂時，上臂應(yīng)與地面盡量保持水平，而且，手臂擺動應(yīng)與雙足呈相反的方向。培養(yǎng)自然的步伐：夸張的跨步并不會使你走得更快.反倒會引起小腿和臀部的肌肉酸痛。有時還會導(dǎo)致不必要的反強力，白白浪費體力。只有每分鐘移動的步伐越多，才可能走得越來越快。反復(fù)交替大步和小步走，找到最快又不會有反彈力現(xiàn)象的步幅，才是你真正要的步伐。善用足部：可能這種步態(tài)看起來有些笨拙.但競走運動員的確移動得很漂亮。每一步都是腳跟、腳掌、腳趾的運動過程，以腳跟著地，力量通過腳掌，然后以腳趾推離地面。

===== 運動減肥常犯的幾個錯誤

誤區(qū)之一：

只要多運動，便可達到減肥目的。運動雖能消耗人體內(nèi)的熱量，但僅靠運動減肥效果并不明顯，研究表明，即使每天打數(shù)小時網(wǎng)球，但只要多喝一兩聽易拉罐或吃幾塊西餅辛辛苦苦的減肥成果便會化為烏有。因此，要想獲得持久的減肥效果，除了從事運動外，還應(yīng)從飲食上進行合理調(diào)控。

誤區(qū)之二：

空腹運動有損健康。人們總擔(dān)心空腹運動會因體內(nèi)貯存的糖原大量消耗而發(fā)生低血糖反應(yīng)，如頭暈、乏力、心慌等，對健康不利。美國達拉斯健美運動中心堆帕博士研究認為，飯前1-2小時(即空腹)進行適度運動，如定量步行、跳舞、慢跑、騎自行車等，有助于減肥。這是由于此時體內(nèi)無新的脂肪酸進入脂肪細胞，較易消耗多余的、特別是產(chǎn)能的褐色脂肪，減肥效果優(yōu)于飯后運動。

另外，由于運動量適宜，熱能消耗較少，體內(nèi)貯存的足夠使用，不會影響健康。

誤區(qū)之三;

每次堅持30分鐘慢跑即可減肥。慢跑雖可達到有氧鍛煉之目的，但減肥軾效卻甚微實踐證明，只有運動持續(xù)時間超過大約40分鐘，人體內(nèi)的脂肪才能被動員起來與糖原一起供能。隨著運動時間的延長，脂肪供能的量可達總消耗量的855。可見，短于大約40分鐘的運動無論強度大小，脂肪消耗均不明顯。

誤區(qū)之四：

運動強度越，運動越劇烈，減肥效果越佳。其實，只有持久的小強度有氧運動才能使人消耗多余的脂肪。這是由于小強度運動時，肌肉主要利用氧化脂肪酸獲取能量，使脂肪消耗得快。運動強度增大，脂肪消耗的比例反而相應(yīng)減少。當(dāng)接近大強度運動時，脂肪供能比例只占155。因此，輕松平緩、長時間的低強度運動或心率維持在100-124次/分的長時間運動最有利于減肥。-----你已進入>>>型男達人因COOL不同！

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第四篇：瘦身減肥計劃

瘦身減肥計劃

一、制定一個實際的目標

雖然四周的時間的確可以讓你有所改變，但如果目標定得太不切實際這個計劃就很容易失敗。你應(yīng)該專注的是在這段極短的時間里，如何完成一個容易達到的目標，而并非將減去20斤的壓力強加在自己身上。看到自己向這個小目標一點一點的靠近，比氣餒不能立刻看到一時間的巨大變化更有價值。

二、簡單的變換

任何一個不用花太多努力就能安全的幫助你達到減肥目標的事情，都應(yīng)該列入你的計劃中。例如在閑暇時光里選擇紅酒和低卡路里的三明治醬替代伏特，用爬3層樓梯代替坐電梯，走路的時候擺動雙臂……不要小看這些簡單的變化，它能在一天中讓你輕松減掉幾百卡路里的攝入。

三、為自己加碼

想要一個簡單的能減小腹的食譜？采取一些健康的促進新陳代謝的習(xí)慣。增加自己的脂肪燃燒其實很簡單——從早餐開始到每天的下午茶再到健康的睡前小吃都健康食品。來了解一下能促進每天新陳代謝的竅門：縮肚腩減小腹？多吃這20種高纖維食物！

四、增加有氧運動

如果你想要減掉更多的重量，就應(yīng)該更加認真對待自己的日常鍛煉。增加每日的有氧運動量就是燃燒更多脂肪的最好方法;可加入高強度間歇跑運動使燃脂更有效。激烈的有氧鍛煉可以快速燃燒脂肪，如跑步、登山、騎自行車、徒步運動都是最能燃燒脂肪的運動，不過要注意的是，這些運動的缺點就是減脂速度比較緩慢，可能需要幾個月的時間才會降低身體的脂肪比例，對于希望急速瘦身的人來說短時間內(nèi)可能收效不是很明顯。別忽略了力量訓(xùn)練。雖然跑步機上的大汗淋漓能燃燒大量的卡路里，但是注重肌肉鍛煉能幫助你燃燒更多的脂肪。只需每周30-45分鐘的力量訓(xùn)練，優(yōu)美的手臂和臀部線條讓你在海灘上吸引更多羨慕的眼光。

第五篇：酵素瘦身計劃

酵素瘦身計劃

酵素是由有機蔬菜和水果發(fā)酵而得的液體，是一種天然綠色的的食品，不是減肥藥。雖然，使用酵素進行瘦身，沒有減肥藥那么快，但酵素是食品，長期喝不會有任何副作用，而且瘦身后也不會反彈，只要堅持喝酵素，同時按照瘦身計劃執(zhí)行，就一定會有瘦身效果。

臺果子酵素是高品質(zhì)的酵素原液，健康人的保健量為一天25ml，如果要用于瘦身，不能僅局限于25ml。如果從來沒喝過酵素的人，可以從25ml開始，3天后調(diào)整為每天50ml，并且逐步開始節(jié)食計劃和加強運動。

一、服用酵素的方法

1、前面3天，每天服用豐姿美人天然酵素25ml左右，用40度左右溫水或冷水稀釋6至8倍（加水150至200ml），清晨空腹口服，如有胃酸過多引起的胃病者，建議飯后30分鐘口服。

2、第4天開始，晚上9點左右口服諾麗果酵素（豐姿美人天然酵素亦可，單一酵素瘦身功效稍差）25ml左右，方法同上。

3、開瓶后的酵素，常溫保存即可，用水稀釋后的酵素建議一次服完。

4、不可用水溫超過48度的開水沖服，高溫會破壞酵素的活性。

二、節(jié)食計劃

1、服用酵素幾天之后，人體耐饑餓能力會提高，此時應(yīng)開始進行節(jié)食計劃。

2、從第3天開始，早餐改吃一杯牛奶和一個雞蛋，停止吃粉面、糕點、甜品。

3、中餐吃普通飲食，不需要嚴格限止飯量，但不可過飽，肉食不超過200克。

4、晚餐要嚴格限止飯量，不超過一碗米飯，多吃蔬菜，蔬菜可吃到飽。嚴禁吃夜宵，可以適當(dāng)吃水果。

三、運動計劃

運動不僅可以瘦身，還可以強健身體。如果想以運動的形式瘦身，一定要注意運動的持續(xù)時間，每次運動持續(xù)40分鐘以上，可以是慢跑、快步走、爬山等，中間不能停下來休息，更不能以逛街的形式進行鍛煉。記住，一口氣堅持40分鐘，每星期不少于3次的鍛煉，才能有瘦身效果。

女人普遍愛好舞蹈，堅持舞蹈或找個舞蹈老師學(xué)習(xí)舞蹈同時服用酵素進行瘦身的效果非常好。根據(jù)專家的介紹，各類舞蹈瘦身的效果排前三名的依次為：爵士舞、腹皮舞、高溫瑜珈。