第一篇：監獄“瘦身”

監獄“瘦身”

一、擁擠概述

擁擠是對導致負性情感的密度的一個主觀心理反應。當人口密度達到某種標準，個人空間的需要遭到相當長一段時間的阻礙時，就出現了擁擠感。

談到擁擠現象，恐怕大多數人想起的總是與人有關的場景。的確，經濟的快速增長，人類生活水平及醫療衛生水平的不斷提高與改進，盡管已計劃生育為主的控制人口數量增長的方式也一直不間斷的實施，但龐大的人口基數決定著每年人口數量的新高。據聯合國人口基金會1995年7月11日倫敦世界人口報告，到2080年世界人口將達到頂峰，為106億，在此后將逐漸下降，到21世紀末降至103．5億。當代生活中隨處可見擁擠的場景，尤其在經濟發達的大城市。住房緊張，工作崗位嚴重供不應求，上下班路上車貼車、車上人擠人，辦公環境個人空間極小，生活在大城市的人們每天都感受著這些現象發出的擁擠信號，導致的負面情感自然不言而喻。

搜集有關擁擠資料的過程中看到“世界九大最擁擠地方”的標題，進入閱讀，排第一的竟是“世界上最擁擠的監獄——俄羅斯圣彼得堡克萊斯蒂監獄”，且不顧這則新聞權威性，首先讓我想到的是我看過的有關監獄題材的影視劇—《越獄》、《肖申克的救贖》、《死亡實驗》。

二、監獄擁擠

《羊城晚報》2001年5月21日 監獄林立已成為美國的一大景觀，故人們封美國為監獄大國。根據美國司法統計局的數字顯示，2002年，美國各類監獄所關押的罪犯數量與2001年時相比均已大幅增長，在押罪犯總數量則超過210萬人，刷新歷史紀錄，占全球罪犯數的1／4強。美國整個監獄系統平均每周要增加700名新罪犯。美國同時也是當今世界上服刑率最高的國家。下面是一些美國及其他國家監獄擁擠及其所引發的問題的案例：

1、美國最擁擠的監獄：美國加利福尼亞州33個成人監獄關押著約15萬名犯人，是美國最擁擠的監獄系統，很多獄室關押的犯人都超過當初設計人數的一倍以上。過于擁擠導致監獄醫療設施和資源不足，為了減輕加州監獄系統人滿為患的壓力和越來越差的財政狀況，州長施瓦辛格甚至在2010年1月提出，可以把上萬名非法移民送往墨西哥的監獄。

2、美國加州監獄騷亂歷時11小時250囚犯受傷（2009年08月11日 00:00 新京報）

據介紹，8日晚8時20分左右，一間關押著200余名囚犯的囚室內突然傳出激烈的叫罵聲和斗毆聲。當獄警趕到現場時，發現其內關押的拉美裔囚犯和非洲裔囚犯正在進行激烈的斗毆。隨后，獄警拉響警報，然而群毆在其他囚室中蔓延。克斯塔洛克稱，隨著斗毆的升級，其他囚室的犯人也加入其中。30分鐘后，更多的獄警前來維持秩序，不過，囚室的騷亂已十分嚴重，獄警被阻止在外無法入內。一些獄警甚至只能眼睜睜地看著囚犯毆斗以及燒毀監獄內的桌椅等設施。于是，群毆演變成騷亂。

加州南部一所監獄8日晚至9日清晨發生大規模騷亂。獄警一度束手無策，最終在增援到來的情況下控制住局勢。

3、智利總統批評監獄過度擁擠 保證加快改善進程（2010年12月09日17:25新浪）智利首都圣地亞哥南部圣米格爾監獄8日清晨發生火災，至少81人死亡，十多人受傷。總統塞巴斯蒂安·皮涅拉說，這是智利歷史上第三大火災。他批評監獄環境“不人道”，保證加快改善進程。

找禍因：人滿為患釀成重大傷亡

總統皮涅拉8日前往一處急救中心探望傷員時說：“這座監獄條件實在不人道。”他批評智利監獄系統長期存在過度擁擠問題。獄警賈梅·孔查說，圣米格爾監獄設計關押能力為700人，但實際上關押1900多名犯人。4、09年巴西曾在一個月發生3起監獄**，致死24人。犯人抗議監獄過度擁擠，其中一座監獄設計容量為200人，卻關押了828名犯人。

5、監獄“超載”很普遍 法新社報道，監獄“超載”是拉丁美洲普遍現象。按照這一地區多數國家的司法規定，受指控的犯罪嫌疑人受審前需入獄關押。由于法院負擔過重，審判過程漫長，嫌疑人常在獄中等待數年。

監獄擁擠的例子舉不勝舉。在監獄過于擁擠的環境中，所有的活動都是在一種暴力和令人恐懼的氣氛下進行的。監獄內到處充斥著緊張的情緒，再加之伴隨擁擠而來的資源短缺、衛生條件惡劣等狀況就更加劇了緊張狀態的增加（包括性緊張〕和疾病的傳播。在許多監獄里，HIV的感染率很高，其它疾病如乙肝、丙肝和結核病的流行率也大大超過外界。

三、監獄“瘦身”

2009年11月25日15:10 國際在線 英國擬建“海上監獄” 緩解監獄擁擠狀況

中國日報網環球在線消息：據英國《每日郵報》11月15日報道，由于近兩年來英國犯罪人數激增，監獄過度擁擠，英國政府實施“夜間開放”政策，殺人犯和強奸犯甚至破例允許在監禁期間回家過夜。

法治日報 2010-08-26 15:26:52內地部分發達地區監獄擁擠 刑法擬推廣社區服刑 公開資料顯示,目前,社區矯正被世界上許多國家和地區廣泛應用,在一些發達國家,納入社區矯正的非監禁人數已大大超過監獄中的監禁人數,完成了由以監禁刑為主向非監禁刑為主的轉化。

良好的監獄環境對于罪犯犯罪矯正、改過自新及神會秩序的穩定都是至關重要的，所以，解決監獄的擁擠問題意義重大。從上面資料中我們可以看出各國針對監獄擁擠問題也都相應地提出和制定了一些解決辦法。

下面是個人對解決監獄擁擠問題的一些看法：

1、監獄布局設計 看過《肖申克的救贖》，對其監獄內部的單間設計很感興趣。在所有信息中，視覺最容易引起注意的感覺刺激，空間分割是減少視覺刺激的最有效辦法。這樣做，最大的問題就是導致關押罪犯的數量少，監獄容量不大。但與其益處來說，這一問題也就不足為道了。罪犯單間關押，首先是不用考慮犯人之間會發生沖突，再配合上簡單實用的門禁系統，大大節省了夜間的警力；其次，單間關押也避免了犯人之間利用警察監控不到的機會相互傳授犯罪經驗；第三，單間關押適當地為罪犯個人保留了一個獨立自由的空間，有助于罪犯在嚴格的監控下有一個適當地放松和休息。當然，犯人也不是隨便可以呆在監舍的，必須統一進入和離開，有時間規定。而一旦離開監舍和其他犯人相處時，馬上就會有獄警進行全面的監控和管理。據了解，現在很多國家還是一個監宿十來號人。高密度會導致消極的情感和不愉快的喚醒，尤其對于男性犯人，集體關押無非大大加劇了**的發生幾率。

2、犯人管理上注重科學性和監獄的安全性 比如《肖申克的救贖》里有個鏡頭——當犯人們在看電影時，看到電影里的女主角擺動秀發時，一起打口哨、高聲吶喊時，獄警也沒有出面制止。

當罪犯長期生活在一個封閉失去自由和單性的空間里時，心理會感到極度的壓抑和郁悶。如果任由這種情緒積攢的話，最終會爆發導致大的問題事故。就像對待洪水，鯀的堵法不如禹的疏導法。我們自己也有體會，心情郁悶時，大聲喊幾聲，就會感到舒服一些。所以，適當給犯人一個發泄的機會和方法，就是在給犯人進行心理減壓。在犯人集體活動的地方可以適當設計一些注意焦點，如視野開闊的窗戶、壁畫等，以起到轉移視線，減少眼睛的相互接觸。此外，監獄中提供合適的圖書供犯人閱讀學習，科普知識的宣傳等都有利于犯人的心理矯治。

第二篇：瘦身廣告詞

瘦身廣告詞

在日常學習、工作抑或是生活中，許多人對一些廣為流傳的廣告詞都不陌生吧，廣告詞是廣告中令人記憶深刻、具有特殊位置、特別重要的一句話或一個短語。那么你有真正了解過廣告詞嗎？以下是小編為大家整理的瘦身廣告詞，供大家參考借鑒，希望可以幫助到有需要的朋友。

瘦身廣告詞1

1、用魔變，一吃就變。

2、他居然開始提醒你多吃點。

3、不要讓愛因為你身影的放大而變得模糊。

4、沒自信？有我就夠了！

5、魔變，和“肥肉”說再見。

6、吃蘋果一樣安全，脫棉襖一樣輕松。

7、保健食品魔變，享瘦迷人曲線。

8、那天，她讓交通阻塞。

9、分手未必難過，如果它叫“肥肉”。

10、丟丟你的小肥肉！魔麗蛻變就要你好看

11、女人，就要瘦一點。

12、魔變好享“瘦”，美麗新曲線。

13、胖女一月不見，曼妙刮目相看。

14、魔變讓日本失去了相撲國技。

15、瘦身廣告，你們懶得看，我們也懶得做！

16、美女美女，魔變幫你。

17、閨蜜不說的秘密。

18、人生苦短，難得性感！

19、我在風中，麻桿已羞愧。

20、零脂·輕卡·魔變

21、賺了錢，都買褲子了，這樣真的好嗎？

22、能不能瘦我保證，想不想變你決定！

23、魔變，塑造你的“S”人生！

24、她是個天天大吃卻很瘦的心機婊。

25、曲折人身，魔變人生。

26、身輕如燕，如仙子般的縹緲——魔變。

27、我們是瘦身專家，讓你苗條是我們的使命。

28、魔變，只能減肥！

29、魔鬼身材，可以變出來。

30、胖女一月不見，享瘦刮目相看。

31、體重減下來，生活更精彩。

32、再不行動，褲子就要重新買過了。

33、讓瘦身簡單，讓生活簡約。

34、我的較小，為了襯托你的偉健——魔變

35、魔變減肥膠囊我們只為迷人的女人和入迷的男人。

36、魔法變身，說變就變。

37、胖女一月不見，苗條刮目相看。

38、減肥心概念，瘦美用魔變。

39、白骨精再現，只因魔變！

40、那天，她發現很多男人跟在身后。

41、風中我與麻桿比瘦。

42、一天兩粒，減肥就這么簡單。

43、你讓我更加迷人！

44、那夜，我終于把他壓在身下。

45、履薄冰，很輕松（體態輕盈，可以在薄冰上走）。

46、魔變，魔變，曲線再現！

47、面對你的驚訝，我微微一笑。

48、不要覺得你不夠美，而是你還沒用魔變。

49、以前能抗10級風，現在勉強抗7級。

50、魔變減肥，神奇至極。

51、身材和美一起魔變！

52、一胖毀三觀，約會盡吃閉門羹；魔變立享瘦，提親踏破門房口。

53、魔變拒絕胖妞！

54、上帝給了你美好的心靈，讓你用來尋找魔變！

55、天下沒有胖女人，只有不使用魔變的女人。

56、用速度見證奇跡！

57、士別三日，刮目相看。

58、魔變品牌，還你好身材。

59、魔變，“肥肉”不見了。

60、今天，同事都沒有認出我。

61、根本胖不起來。

62、吃魔變，身材炫——“魔變”減肥膠囊。

63、身輕如燕，魔變瘦身帶你飛。

64、漂亮裙裝穿上了，曼妙身姿在眼前。

65、曲直有方，魔變健康。

66、小一號的自己，讓男友更愛我。

67、有曲線，才有美。

68、每天都有驚喜，減多減少由你。

69、忘掉煩惱，忘掉憂傷，一起瘦身。

70、男人眼里你變成魔鬼——魔變。

71、魔變牌減肥，每月至少瘦5斤。

72、燃脂又瘦身，婀娜小怪瘦。

73、減肥懶得動，魔變替你動。

74、身材苗條，穿什么都好看。

75、魔變突然來了，你不經意間就瘦了。

76、享瘦身材的.魔變。

77、塊錢的衣服我也能穿出大牌的感覺。

78、輕本佳人，魔瘦變身。

79、如果你是水蛇腰，就不用看了。

80、減肥方案，參考魔變。

81、敢“秤”真女神。

82、怎么辦，衣服全變肥了？！

83、相傾就在一瞬間，魔變，記得不要太瘦哦！

84、請把以前的衣服都丟進垃圾桶。

85、不是減肥藥，效果更可靠。

86、遇見更“輕”麗的自己。

87、魔變膠囊我們征服的不是身體、而是男人。

瘦身廣告詞2

“修”的一下就瘦了！

“腰”精愛勾男人心，休婷愛塑女人身。

“腰”精愛美男，休婷愛“腰”女。

愛休婷，讓你做完美女人。

白領小肚腩？生完孩子體形變胖？試試修婷塑身內衣吧，讓您回歸自信的選擇。

百年修成好身材，塑好人生又百年。

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不費力，穿上就瘦。

肥胖女性的福音，塑身衣讓你脫變美麗。

福氣MM也可以塑造出苗條身材——修婷連體塑身衣。

好美！你也可以哦！修婷塑身衣幫你實現！

好身材，塑出來，蠻腰塑身衣。

好身材從修婷開始！

好身材秀出來，“修婷”幫你圓夢來。

還你魅力，修婷心意。

還在吃藥減肥嗎？你out了，有了修婷，何時何地都能瘦！

減肥不受罪，身材“穿”出來。

懶？缺少運動？害怕身體走形？不用怕！塑身衣來幫您！

滿百即送塑體褲，多購美型可包郵。

美麗變身成真，修婷塑身一百分

美麗動人小蠻腰，亭亭玉立穿修婷。

男人都愛小“腰”精，“休婷”助你華麗變身。

男人都愛小“腰”精，女人都愛穿休婷。

男人關注，女人羨慕。

你也想“腰”嬈動人？一起來穿休婷吧。

胖mm塑身衣、136包郵再贈

讓害怕肥胖的女性不再焦慮。

讓你的身材隨心所欲，用好身材感動世界。

不一樣的塑身衣，給出不一樣的你——修婷塑身。

不用減肥就艘身，魔鬼身材穿休婷。

超贊身材，超級誘惑，只要136，誰信！！是什么東東，塑身衣？不可思議的低價，我信了，你呢？

穿“休婷”，做小“腰”女！

穿上就瘦，一旦擁有，再無奢求，嘔耶！

穿我的，瘦你的。

穿休婷，很美腰（吆）！

穿休婷，扔掉你所有的垃圾。

穿修婷，秀出好身材。

穿修婷，做有腰又有范的女人。

從環肥到燕瘦的蛻變。

喋喋不休，亭亭玉立。

第三篇：瘦身協議

瘦身協議書

甲方:乙方:

一．甲方根據測得乙方實際身高______,體重_______,腰圍_______,臀圍_______.按亞洲人體重標準使用本店古方瘦身的專業技術,為乙方實施健康減肥方案,承諾一個療程減_______斤.二．乙方必須完全按照減肥老師的指導，并嚴格遵守科學的飲食方法和健康的生活習慣，真正做到以下配合：

1.減肥前三到五天，必須全面排毒清腸一次！因為人體代謝下來的多余脂肪，毒素，垃圾大部分是通過大腸排出體外，人的大腸是身高的5倍，每隔3厘米就有一個皺褶，不管是否有便秘史，都有不同程度的毒素和垃圾，清除長期積累的毒素對人體百利而無一害！

2.乙方在瘦身期間，必須保證不會便秘，如有便秘需要自己或在老師的指導下解決便秘問題！

3.前3天必須每天來店接受專業瘦身服務一次，以后可隔天來店一次，有事請假，一療程請假超過3次，本店不負責所減斤數，如因乙方工作調動，長期旅游，生病等等原因造成療程中斷的，屬于自動放棄，甲方不負任何責任！

4.在承諾療程內，不能達到承諾減肥斤數的（以底線為準），甲方負責退還減肥款。

5．乙方三次達不到甲方減肥飲食生活要求的，本店不負責所減斤數！

三．乙方應深刻理解到肥胖是自己的問題，為減肥付出了寶貴的時間和金錢，所以一定要珍惜這次減肥的機會。充分認識到肥胖是飲食結構不合理和代謝不平衡引起的，胃口好，吸收好，易胖體質，要樹立終身減肥的觀念和意識。醫學證明：目前國際上沒有哪種藥或是儀器做了讓你永不反彈。只有掌握了科學的飲食，提高人體本身的代謝功能，讓代謝和攝入達到平衡，并徹底清除人體致胖的三瘀，才能達到永不反彈的目的。

四．乙方在簽訂協議的同時需一次性付清減肥款。

五．本協議一式兩份，甲乙雙方各執一份，簽字生效。

甲方：乙方：

年月日

第四篇：步行瘦身計劃

健身教練||步行瘦身計劃

來自型男の達人 2011-06-18 16:10:46| 分類： 健身教練|舉報|字號 訂閱

28天詳細的步行瘦身計劃

總覺得沒有時間鍛煉，痛恨健身房！然而更痛恨的是肚子上那日漸隆起的游泳圈！這些話聽起來頗為熟悉而且一直讓人感到煩惱，但又似乎束手無策。別著急，跟著我們的步行減肥計劃一起來運動，28天就讓你的腹部重新變得平坦！

開始前的準備

這次的步行計劃將滲透到你的日常生活中，在開始這個計劃之前，你需要知道自己一天能走多少步，因此需要一個計步器。如果沒有，可以從運動商店里購買，或者從網上訂購一個。

連續幾天，用計步器算出你平均每天步行的步數。你需要在清晨起床之后就戴上計步器，直到晚間上床后再把它取下。專家介紹說，每人每天至少需要走10000步才可以維持體重不上升，并保持健康。

別著急，慢慢來

我們的步行計劃對每個人都很適用。如果你平時很少運動，每天走的步數很少(4000 步或以下)，在執行這個計劃最開始的時候，每周步數增加10%就可以了。如果你的身體不太好，那么在開始前，最好咨詢一下醫生。如果覺得這個計劃對你來說只是一個小CASE，那么這個計劃你可以執行得快一些，或者每天步行遠一點兒的距離。

步行和減肥

有規律的步行會幫你慢慢地、穩定地減掉多余的脂肪。調查顯示，每周三次，每次多走 4000步(大約2英里)會幫你在三個星期內減掉1磅的體重。如果你把平地步行改為登山步行，那么你會在3-4個月里減掉14磅。如果能再少吃一點兒，多走一會兒，體重會減得更快。如果說1磅相當于3500卡路里的熱量，那么你需要從每天的飲食中燃燒掉或者減掉500卡路里的熱量--這相當于兩個面包圈、一個大藍莓松餅和一塊100克重的牛奶巧克力。

讓步行更適合你

每天帶著計步器 這樣你就可以清楚地看到自己已經步行了多少步，多走一會兒會有什么不同。粗略地計算一下，2000步大約是1英里。

提前計劃好

提前看看你的計劃，你能夠怎樣執行它。如果你不能每天在相同的時間步行，那么就要提前計劃好，看什么時候可以補上，這樣你就不會在晚上睡覺前再給自己理由了。別忘了把周末的時間安排好，通常我們在周末的時候最懶得動彈。

選擇怎樣走

你可以一次性地把一天要走的步數走完，也可以平均分成幾次走完，也可以混合著進行。專家說，集中精力長時間地運動固然能燃燒更多的熱量，把運動時間分成小塊兒也未嘗不是一件好事，它可以幫你養成運動的好習慣，更好地調節你的新陳代謝。“把30分鐘的運動分成3次，每次10分鐘；或者分成2次，每次15分鐘，可以幫你的身體更好地適應有規律的運動。”冷-阿蒙德博士，拉夫堡大學英國心臟基金會國家物理行為中心主任這樣說。

現實一點

如果哪天你沒有步行，也不要放棄，給自己一個理由：任何人都需要休息，每個人都有自己的惰性。然后，重新開始，繼續你的步行

選好鞋子

理想的鞋子一定要合腳、靈活、輕便、透氣性好，低跟。最好買專門的步行鞋。

風雨無阻

即使下雨了也不要停下你的腳步。根據阿蒙德博士介紹，如果你每天在相同的時間相同的地方步行，被雨淋濕的可能性一年只有10次。

4個簡單的伸展運動

日常有規律的伸展運動，會幫助你減低運動帶來的傷害，防止肌肉和骨骼的堅硬和疼痛。同時它還能提高你的靈活性，幫你行走時調節你的姿勢和身體各部分的協調能力。

伸展運動的是與非

1.千萬不要伸展冷肌肉。伸展運動的最佳時間是步行之后。如果你的身體某部分需要在步行運動之前做做伸展運動的話，那么就要慢慢地先做些暖身運動。

2.慢慢地做伸展運動，動作要輕柔，不要用力過大，不要做到身體感到疼痛。如果你感到疼痛，那就說明你做得太過了，這時候要趕緊收回你的動作，恢復到你做伸展運動之前的動作。

3.每一個伸展運動至少持續30秒，然后放松。剛開始做的時候，要給自己計算一下時間，看看持續的時間夠不夠30秒。如果某個部位有問題，那么就做兩次伸展。堅持伸展姿勢至少30秒后放松，然后再重新開始做。

大腿伸展(大腿前側)

伸出你的右臂，如果你覺得自己的平衡力不是很好的話，也可以用右手抓住一把椅子。用左手抓住左腳，慢慢地抬升至臀部的高度，最好用腳跟抵住臀部。左右膝蓋要緊緊地靠在一起。你會感覺到大腿的前面部分有伸拉的感覺。保持這個動作20-30秒，然后換另一側做。

小腿伸展(小腿后側)

左腿向后跨出一大步，在自己感覺舒適的范圍內步子越大越好，左腳跟著地。身體前傾，右膝彎曲，把雙手放在右大腿上。堅持20-30秒，換另一側腿重做。做小腿伸展還有另一個方法，雙臂前伸，與肩部同高，雙手抵住墻部，雙腿前后分開1米左右。

脛骨伸展(小腿前側)

身體挺直站立，雙手叉腰或放在臀部，右腿疊在左腿上，右腳的大拇趾著地。輕輕地彎曲你的左腿，它會帶動你的右小腿也跟著彎曲。這時你能體會到右腿脛骨的拉伸感。堅持這個動作20-30秒，然后換另一側重做。

腿筋伸展(大腿后側)

左腿左前伸出一步，腳跟著地，腳尖指向天花板。彎曲右膝，上半身輕輕地前傾，臀部翹起。堅持20-30秒，換另一側腿重做。你會感覺到大腿后側的拉伸感。=====

最經濟的3周走路減肥計劃

減肥方法千百種，而走路減肥卻是最方便和最經濟的。現在讓我們一起來實施3周瘦身計劃，只要你每天堅持下去，3周后你的步行速度將達到8公里/小時，每小時燃燒熱量410卡路里，減肥就將成功。

第一周：熟練技巧

在開始步行鍛煉之前，這一周里我們至少要做兩套下面的練習，以比平時速度慢的步伐，走大約10分鐘。注意在此之前不要忘了來5分鐘的熱身練習。走直線

在跑道、大路或是操場，練習沿一條虛構的直線行走，你的雙腳內側沿著這條直線的外側移動，這個技巧能幫助你發現—個較舒服的節奏，即使身體處于劣勢的情況，也可容易地進入狀態。交叉步行

仍然利用這條想象中的線，通過沿直線兩側交叉移動雙足來鍛煉臀部，這可迫使你習慣步行時的身體扭擺。另外，從臀部伸展你的腿，使骨盆交替向前，有助于邁出更大的步伐。腳跟步行

用你的腳跟走步，腳趾離開地面，它使你的小腿和脛骨得到伸展和變得強壯，這個動作可幫你提高撐離地面的力量，從而使你步伐強勁有力。環繞手臂

使手臂慢慢向后環繞，接著向上舉起，再從后環繞放下。這將幫助你放松胸肌、臂肌和后脊使你能最大限度地搖擺臂膀。

第二周：間隔訓練

在做下列練習之前，仍然不要忘記5-10分鐘的熱身。階梯練習

這個訓練最好在一條跑道上完成，以你最快的速度走完200米然后慢慢減速，直到心率恢復到120/分鐘，接下來，用最快的速度走完400米然后逐漸慢下來，直到心率恢復正常。重復這個步驟，將距離拉長到600米，然后是800米，再將整個過程重復一遍，重復時是從最長的距離開始，以最短的距離結束。步行節奏

選擇一個可重復的標識(如一個電話亭。一棵樹等)用你能做到的最快速度步行，直到抵達你的第一目標，然后用慢一些的正常速度步行，達到第二個目標，接著，加速走完兩個標識間的距離，再以慢速走完同等的路程。以此類推。

如果你的目標步速是12分鐘走1.5公里那么就以該速度快步走6分鐘，然后慢行2分鐘，重復間隔練習30分鐘。

第三周：消耗熱量

這里有兩種燃燒熱量的方法，選擇其中一種練習即可。交替間隔步行(燃燒500卡路里，需要持續75分鐘

在5分鐘的熱身之后，以12分鐘走1.5公里的速度走完4公里，再以正常的速度走10分鐘，然后再以快速走完4公里再以常速行走10分鐘。長距離的步行(燃燒500卡路里，需要持續60分鐘

在熱身過程中，注意前文提到的技巧要點，然后用最快的速度(11—12分鐘走1.5公里)步行1小時。

友情提示：

把握要領，當雙足落地時你要注意以下幾點 保持抬頭的姿勢：下頜底部應始終與地面保持平行。想象有一根繩子帶你維持從頭頂到整個脊柱呈一條直線。收腹：收緊腹部肌肉.挺直脊背，這將逐漸幫助你改善胸部的狀況。駝背的姿勢只會造成關節的負擔，以及背部.腿部和臀部肌肉的酸痛。自然地擺動手臂：彎曲肘部呈90度，并讓你的手在腰部和臀部之間的高度范圍內，呈弧線擺動，不要太高，收回手臂時，上臂應與地面盡量保持水平，而且，手臂擺動應與雙足呈相反的方向。培養自然的步伐：夸張的跨步并不會使你走得更快.反倒會引起小腿和臀部的肌肉酸痛。有時還會導致不必要的反強力，白白浪費體力。只有每分鐘移動的步伐越多，才可能走得越來越快。反復交替大步和小步走，找到最快又不會有反彈力現象的步幅，才是你真正要的步伐。善用足部：可能這種步態看起來有些笨拙.但競走運動員的確移動得很漂亮。每一步都是腳跟、腳掌、腳趾的運動過程，以腳跟著地，力量通過腳掌，然后以腳趾推離地面。

===== 運動減肥常犯的幾個錯誤

誤區之一：

只要多運動，便可達到減肥目的。運動雖能消耗人體內的熱量，但僅靠運動減肥效果并不明顯，研究表明，即使每天打數小時網球，但只要多喝一兩聽易拉罐或吃幾塊西餅辛辛苦苦的減肥成果便會化為烏有。因此，要想獲得持久的減肥效果，除了從事運動外，還應從飲食上進行合理調控。

誤區之二：

空腹運動有損健康。人們總擔心空腹運動會因體內貯存的糖原大量消耗而發生低血糖反應，如頭暈、乏力、心慌等，對健康不利。美國達拉斯健美運動中心堆帕博士研究認為，飯前1-2小時(即空腹)進行適度運動，如定量步行、跳舞、慢跑、騎自行車等，有助于減肥。這是由于此時體內無新的脂肪酸進入脂肪細胞，較易消耗多余的、特別是產能的褐色脂肪，減肥效果優于飯后運動。

另外，由于運動量適宜，熱能消耗較少，體內貯存的足夠使用，不會影響健康。

誤區之三;

每次堅持30分鐘慢跑即可減肥。慢跑雖可達到有氧鍛煉之目的，但減肥軾效卻甚微實踐證明，只有運動持續時間超過大約40分鐘，人體內的脂肪才能被動員起來與糖原一起供能。隨著運動時間的延長，脂肪供能的量可達總消耗量的855。可見，短于大約40分鐘的運動無論強度大小，脂肪消耗均不明顯。

誤區之四：

運動強度越，運動越劇烈，減肥效果越佳。其實，只有持久的小強度有氧運動才能使人消耗多余的脂肪。這是由于小強度運動時，肌肉主要利用氧化脂肪酸獲取能量，使脂肪消耗得快。運動強度增大，脂肪消耗的比例反而相應減少。當接近大強度運動時，脂肪供能比例只占155。因此，輕松平緩、長時間的低強度運動或心率維持在100-124次/分的長時間運動最有利于減肥。-----你已進入>>>型男達人因COOL不同！

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第五篇：瘦身減肥計劃

瘦身減肥計劃

一、制定一個實際的目標

雖然四周的時間的確可以讓你有所改變，但如果目標定得太不切實際這個計劃就很容易失敗。你應該專注的是在這段極短的時間里，如何完成一個容易達到的目標，而并非將減去20斤的壓力強加在自己身上。看到自己向這個小目標一點一點的靠近，比氣餒不能立刻看到一時間的巨大變化更有價值。

二、簡單的變換

任何一個不用花太多努力就能安全的幫助你達到減肥目標的事情，都應該列入你的計劃中。例如在閑暇時光里選擇紅酒和低卡路里的三明治醬替代伏特，用爬3層樓梯代替坐電梯，走路的時候擺動雙臂……不要小看這些簡單的變化，它能在一天中讓你輕松減掉幾百卡路里的攝入。

三、為自己加碼

想要一個簡單的能減小腹的食譜？采取一些健康的促進新陳代謝的習慣。增加自己的脂肪燃燒其實很簡單——從早餐開始到每天的下午茶再到健康的睡前小吃都健康食品。來了解一下能促進每天新陳代謝的竅門：縮肚腩減小腹？多吃這20種高纖維食物！

四、增加有氧運動

如果你想要減掉更多的重量，就應該更加認真對待自己的日常鍛煉。增加每日的有氧運動量就是燃燒更多脂肪的最好方法;可加入高強度間歇跑運動使燃脂更有效。激烈的有氧鍛煉可以快速燃燒脂肪，如跑步、登山、騎自行車、徒步運動都是最能燃燒脂肪的運動，不過要注意的是，這些運動的缺點就是減脂速度比較緩慢，可能需要幾個月的時間才會降低身體的脂肪比例，對于希望急速瘦身的人來說短時間內可能收效不是很明顯。別忽略了力量訓練。雖然跑步機上的大汗淋漓能燃燒大量的卡路里，但是注重肌肉鍛煉能幫助你燃燒更多的脂肪。只需每周30-45分鐘的力量訓練，優美的手臂和臀部線條讓你在海灘上吸引更多羨慕的眼光。