第一篇：2010年少年宮乒乓球教學教案.doc

乒乓球教學教案.第一課時:乒乓球基本知識

活動目標:1.讓學生了解乒乓的基本知識，掌握一些乒乓球運動的專業術語。2(為下一步學習乒乓球奠定理論基礎。活動重點:球臺 球拍知識

活動過程:一 集合整隊，清點人數。二 檢查著裝與器材。三 教授新課: 1 學習乒乓球臺基本知識:臺面，端線，邊線，臺區。2 示范講解站位:近臺，中臺，遠臺。3 了解擊球時間:上升期，高點期，下降期。4 了解球拍構成，球拍的擊球面。總結鞏固知識，做有必要的“今日知識大賽”。活動結語: 第二課時:握拍與球性練習

活動目標:1.掌握倆種主要的握拍方式，了解它們的優缺點。

2(鍛煉學生手腕的靈活性及對乒乓球運動的適應性。活動重點:握拍方式 活動過程:一 集合整隊，清點人數。二 檢查著裝與器材。三 教授新課: 1 教師講解并示范乒乓球常用的握拍方式之一:直拍握法—中鉗式握法(大拇指與食指壓住球拍倆肩，中指，無名指，小指自然彎曲斜形重疊在球拍背面。)并指導學生進行握拍練習。講解直拍握法的優點:正反手轉換快。缺點:不易發力，照顧面積小。3示范講解橫拍握法(虎口壓住球拍右上肩，中指，無名指和小指自然握住拍柄，食指自然伸直斜貼在球拍背面。并對學生握拍進行指導。)4講解橫拍握法的優點:控制面積大，易于發力。缺點:正反手轉換慢。與直拍握法相反。

5、選定一種適合自己的握拍方式進行原地拍面顛球練習。活動結語: 第三課時:球性練習

活動目標:1.讓同學們通過練習熟悉球性，提高控球能力。2(在掌握球性練習中體驗樂趣培養學生對乒乓球的興趣。3(鍛煉學生的靈敏性。活動重點:控球水平

活動過程:一 集合整隊，清點人數。二 檢查著裝與器材。三 教授新課: 1 正手顛球練習。(原地，向上顛球)2 對墻推球練習。(與墻相隔一米左右的距離)3 隔網倆人對推練習。顛球運球接力游戲(分成四組，每組五人，將五米外的五個球采用顛球方式運回出發點的盒子里，速度最快為冠軍)。

活動結語: 第四課時:準備姿勢與移動步法

活動目標:1.讓學生掌握乒乓球的準備姿勢及簡單移動步法。2(發展學生的協調能力與反應能力。

活動重點:準備姿勢 單步 并步技巧 活動過程:一 集合整隊，清點人數。二 檢查著裝與器材。三 教授新課: 1 講解與示范準備姿勢(倆腳開立，膝不微屈，彎腰屈膝，軀干前傾，自然屈肘，置于腹前。)2 學生練習準備姿勢，老師指導糾錯。并保持準備姿勢，做徒手推擋動作。3示范講解移動步法的單步。學生學習完后，根據老師指示，向各個方向進行單步熟練度測練。

4講解與示范并步動作要點。學習完后，進行“并步開火車”游戲。活動結語: 第五課時:移動步法

活動目標:1.進一步掌握與熟練移動步法，為后面學習打基礎。2(鍛煉學生的靈敏性。

活動重點:跨步 交叉步的動作要點 活動過程:一 集合整隊，清點人數。二 檢查著裝與器材。三 教授新課: 1 復習單步，并步，并簡單練習。

2講解與示范跨步的動作要點(來球方向異側腳用力蹬地，另一只腳向來球方向側跨一大步，而蹬地腳也跟著移動。)3 學生進行跨步的練習，老師進行糾錯。

4示范講解交叉步動作要點，并指導學生進行練習。

5、聽老師指令，進行步法轉換，方向變化的小游戲來進行鞏固。

活動結語: 第六課時:發球(一)活動目標:1.掌握正手平擊發球的方法，能順利將球發出去。

2(鍛煉學生的判斷能力與果斷行事的品格。活動重點:正手平擊發球動作 活動過程:一 集合整隊，清點人數。二 檢查著裝與器材。三 教授新課: 1 講述發球的基本要求(將手掌攤平，球置于手心，靜止后才能將球拋起;球必須拋起16公分以上，待球下落時才能擊球。)2講解與示范正手平擊發球的動作要點(拋球同時向右側上方引拍，上臂帶動前臂向前平行揮動。)3倆人一組進行發球練習。

4教師檢查與強調發球基本要求與發球動作要點。活動結語: 第七課時:發球(二)活動目標:1.進一步加強平擊發球的動作熟練度。

2(加大難度，鍛煉學生發球過網的成功率，提高乒乓球實戰水平。活動重點:發球成功率

活動過程:一 集合整隊，清點人數。二 檢查著裝與器材。三 教授新課: 1 強調正手平擊發球的動作，復習上節課發球內容。加大力度，倆人一組，進行發球過網練習，并盡量提高過網的成功率。3進行發球到區的發球練習，按左右半區，進行發球練習。

4分小組，進行發球到區得分比賽。活動結語: 第八課時:推擋球技術(一)活動目標:1.了解與初步掌握推擋球技術的平擋球。2(加強學生乒乓球基礎技術的訓練與培養。3.培養學生團隊意識與互幫互助意識。活動重點:平擋球技術

活動過程:一 集合整隊，清點人數。二 檢查著裝與器材。三 教授新課: 1 教師講解并示范平擋球動作要點(做好準備姿勢，身體離臺30~50厘米，前臂與臺面幾乎平行，在來球的上升期擊球的中部，食指用力，拇指放松，前臂與手腕稍向前迎擊。)2 倆人一組，按老師講解與示范進行平擋球練習。(注意乒乓球的基本姿勢與移動步法)3 根據學生學習情況，安排以優帶劣，小組幫扶，帶動動作的快速掌握。活動結語: 第九課時:推擋球技術(二)活動目標:1.進一步加強學生平擋球技術。

2(鍛煉學生乒乓球球感，體驗乒乓球運動的快樂。活動重點:控球能力 活動過程:一 集合整隊，清點人數。二 檢查著裝與器材。三 教授新課: 1 復習上節課的平擋球技術。

2倆人一組，進行推直線，推對角線的推擋練習。3老師對學生，進行一對一的示范，指導。

4以一幫一的小組制，進行推擋比賽。(倆人一組，不限時間，不陷區位，進行推擋，一次機會，推擋來回最多的小組獲勝。并按個數進行“獎勵”。倒數第一名，10個俯臥撐，倒數第二名，5個俯臥撐。)活動結語:

第二篇：少年宮乒乓球訓練教學教案

少年宮乒乓球訓練教學教案

執教教師：黃甫英 第一課時 主要內容如下：

1，正手位/側身位直、斜線攻球

要求：動作完整、協調，練習在近臺，中臺的控制球能力控制回球落點 熟練掌握動作要領后，可在1/2臺范圍內進行2定點或不定點的練習2，直拍反手推擋/橫板反手攻球

要求：動作完整、協調，熟練控制回球的路線、力量 3，左推右攻

要求：正、反手動作結合自如，步法移動迅速、準確熟練控制回球路線 4，正手位/反手位連續拉弧圈球（高吊弧圈球或前沖弧圈球）要求：拉弧圈球動作協調，出手速度較快，爆發力較強，旋轉質量較高掌握在不同時期（上升期，高點，下降期）拉弧圈球的要領 注意擊球點，步法移動迅速、準確

5，正、反手搓球

要求：動作完整、協調，控制回球的落點、旋轉的變化注意長短結合，轉與不轉結合 6，搓中側身突擊/拉弧圈球

要求：突擊動作速度快，爆發力較強，具有一定的擊球質量拉弧圈球 動作協調，出手速度較快，爆發力較強，旋轉質量較高練習起板后連續擊球的能力橫板選手應注意練習反手起板（拉/打弧圈球）7，比賽 要求：在實戰中熟練掌握各種技術突出個人打法風格、特點也可進行發球搶攻/接發球搶攻等專項性比賽

注：均為常規訓練計 第二課時 多球訓練計劃

1，正手位/側身位正手攻球

要求:在1/2臺范圍內，1定點，2定點或不定點，全臺不定點的練習動作完整，協調，步伐移動迅速熟練掌握控球能力，注意回球路線變化

2，直板反手推擋/橫板反手快撥

要求：動作完整，迅速，協調，熟練掌握控球能力 注意回球路線變化 3，連續性反手推擋，正手攻球(左推右攻)要求：正、反手動作結合自如，步法移動迅速、準確 熟練掌握控球能力 注意回球路線變化 4，推擋（反面拔/反手拔）、側身攻、撲正手(推、側、撲)要求：各動作結合自如，步法移動迅速、準確熟練掌握控球能力 注意回球路線變化

5，正手位/側身位正手拉球

要求：在1/2臺范圍內，1定點，2定點或不定點，全臺不定點的練習動作完整、協調，步伐移動迅速熟練掌握控球能力 注意回球路線變化 6，正手位/側身位正手突擊下旋球

要求：在1/2臺范圍內，1定點，2定點或不定點，全臺不定點的練習動作完整、協調，步伐移動迅速熟練掌握控球能力 注意回球路線變化 7，反手位搓下旋球

要求：動作完整、協調，控制回球的落點、旋轉的變化 注意長短結合，轉與不轉結合

8，反手拉球

要求：熟練掌握動作要領動作完整、協調，步伐移動迅速熟練掌握控球能力 9，正手位/側身位正手中遠臺拉弧圈球

要求：熟練掌握動作要領動作完整、協調，步伐移動迅速熟練掌握拉弧圈球的能力 注意回球路線變化 10，反手搓、側身拉/側身攻、撲正手

要求：各動作結合自如，步法移動迅速、準確 熟練掌握控球能力 注意回球路線變化 11，正手挑/正手搓、反手攻/側身拉/側身突擊、正手攻 要求：各動作結合自如，步法移動迅速、準確 熟練掌握控球能力 注意回球路線變化

12，正反手快擺 要求：動作完整、協調

熟練掌握控球能力 注意回球路線變化 13，直板反手推擠/反手推下旋 要求：動作完整、協調

熟練掌握控球能力 注意回球路線變化 14，正反手攻打弧圈球/快帶弧圈球 要求：熟練掌握動作要領，動作完整、協調

熟練掌握回接弧圈球的能力 并且運用靈活、準確 注意回球路線變化 15，正手反拉弧圈球

要求：熟練掌握動作要領，動作完整、協調

熟練掌握回接弧圈球的能力，并且運用靈活、準確 16，正反手近臺挑球 要求：熟練掌握動作要領，動作完整、協調 17，打高球/機會球 要求：熟練掌握擊球要領，運用靈活、準確 步法移動迅速、準確 18，發球搶攻 要求：熟練掌握各個動作要領，動作完整、協調 各動作結合自如，步法移動迅速、準確 熟練掌握控球能力 注意回球路線變化

19，接發球搶攻

要求：熟練掌握各個動作要領，動作完整、協調各動作結合自如，步法移動迅速、準確熟練掌握控球能力 注意回球路線變化

20，發球

要求，熟練掌握多種發球方式，運用靈活

注：1－11，17－20為常規訓練計劃；12－16為專項訓練計劃

第三篇：鄉村少年宮乒乓球教學設計

鄉村少年宮乒乓球教學設計

一、教學目標：、學習乒乓球的左推右攻技術，使學生了解本課學習目標，大部分的學生能夠運用這一技術。、通過乒乓球的左推右攻技術練習，提高學生的快速反應能力及身體靈活性。、培養學生良好的意志品質以及對國球的熱愛。

二、教材分析：

乒乓球是我國的國球，有著廣泛的群眾的基礎、完善的乒乓球設施，并且隨著我國乒乓健兒一次又一次的奧運會、世界錦標賽等各種國際大賽上奪得冠軍，人們對乒乓球這項運動的期望更是達到了前所未有的重視。因此，我選擇了乒乓球反手推擋技術為本課主教材。

三、學情分析：、學生正處于生長發育時期，肌肉彈性較差。骨骼肌肉以及內臟發育尚不完善，需多加強小肌肉群及靈活性練習。、隨著學生的生理和心理的日趨成熟，祖國榮譽感逐漸加深，對國球——乒乓球也有著濃厚的興趣，是學習乒乓球最好時機。同時我校正在開展鄉村少年宮訓練活動，學生開始注意教師和同學對自己的態度，會積極的投身到學習中去并努力表現自己。

四、教學過程：

一、準備部分、創設乒乓情境，激發參與興趣。

在課的開始，我請學生將收集的乒乓球資料以及小知識向全班同學展示交流，并借此傳授乒乓球的相關知識及乒乓球運動為何當之無愧地被我們稱之為“國球”。、介紹乒乓球基本知識。認真觀看學生搜集的乒乓球材料。學法：觀察法、研討法、實踐法。3、熟悉球性。（托球練習）

熱身練習過程中，我采用由下至上練習，先從腳步（并步、滑步、交叉步）練起，再進行擺臂練習（正手、反手）。熟悉球性采用托球接力、顛球比多等基礎練習，使學生盡快找到球感，為本課的新授內容奠定基礎。4、8付乒乓球臺。

二、基本部分

乒乓球——反手推擋技術（以直拍反手為例）動作要領：體前傾，手外旋，上升期，推出去。重點：前臂和手腕發手、重心落在腳上。難點：在球的上升期借反彈力將球推回。教法：啟發法、直觀教學法、多媒體演示法

在新授教學內容中，我采用多媒體教學手段進行教學。充分利用教學光碟。這樣不僅可以更直接的剖析動作要領，還可以讓學生更清晰的觀看到示范動作，迅速找到正確的擊球部位以及揮拍的手臂軌跡。臺上練習中我采用二人、三人、四人分組練習，這樣不僅克服了學生多、球臺少的難題，同時也為學生幫教和區別練習創造了條件。在練習過程中，教師深入學生中去幫助指導。學生會很直觀的觀察到自己的動作是否正確，培養學生發現問題、探討問題、解決問題的研究性學習能力。分組提高過程中，我會重點關注掌握速度較慢的學生，從基礎一點點抓起，不讓任何一名學生失去對乒乓球的興趣。同時，選派小組長組織掌握較好的學生進行小組比賽，使每名學生都在運動中享受乒乓運動的樂趣。、觀看教學片。分析動作。、原地擺臂----上臺練習----選優示范----分組提高。、教師講評。

學法：觀察法、研討法、實踐法。1、看教學光碟。、分析反手推擋技術----徒手揮拍練習----分組練習----觀看自己動作---分析正誤----分組提高----區別對待。

組織：二人一臺----三人一臺----四人一臺、要求：動作規范，準確到位。

三、結束部分 最后，選擇一首優美動聽的歌曲作為放松曲，使學生在輕松愉快的氛圍中結束本課。、放松韻律操，教師領做。師生共同隨音樂放松。2、評一評：宣布下課

另外，還要采取一定的安全措施。看起來，乒乓球運動沒有其它運動激烈，沒有鉛球運動等的直接危險性（砸傷人），但是，乒乓球運動中身體移動快速多變，在教學前應注意球場周邊環境的清理，以免學生在練習中摔倒受傷，尤其是場地是否濕滑等。在攻球練習中，初學者也有握拍不穩而出現球拍脫手現象，教師在上課時應事先提醒學揮拍注意安全，旁人要遠離球臺。

開陽縣永溫萬達小學

鄉 村 少 年 宮 乒 乓 球 教 學 設 計

指導教師：夏軍 王春蓮

第四篇：鄉村少年宮乒乓球訓練計劃教案

三道溝鎮明德學校鄉村少年宮

乒乓球訓練計劃教案

指導教師：高洪波

開班前要做到：初學乒乓球的學生，先練握拍，托球，顛球。能夠顛球幾百次以后，練習對墻打找擊球的感覺，并開始學習基本的正手攻球動作以及基本的步法。以上過程一般要3個月到半年時間（也就是說前半年基本上不會讓學員打球，只是做基礎練習，徒手模仿和步法）。等到基本的徒手動作定型，手感培養好以后，可以開始多球訓練（教練發多球），學員上臺打球。在強化正手攻球的同時，開始學習反手和步法移動。然后增加其他的技術，左右結合，各種技術結合。一般1-2年時間可以掌握基本的正反手攻球，搓球，基本的拉球以及各種步法。能夠完成下旋球起板后結合不定點的技術，說明基本功已經過關。之后根據自身特點，強化技術，增加力量和命中率，學習更高級的技術和戰術。總之每天的訓練是很枯燥的，一般每天都要訓練4小時以上。第一課時 主要內容如下：

1，正手位/側身位直、斜線攻球

要求：動作完整、協調，練習在近臺，中臺的控制球能力控制回球落點 熟練掌握動作要領后，可在1/2臺范圍內進行2定點或不定點的練習。2，直拍反手推擋/橫板反手攻球。

要求：動作完整、協調，熟練控制回球的路線、力量 3，左推右攻。

要求：正、反手動作結合自如，步法移動迅速、準確熟練控制回球路線

4，正手位/反手位連續拉弧圈球（高吊弧圈球或前沖弧圈球）要求：拉弧圈球動作協調，出手速度較快，爆發力較強，旋轉質量較高掌握在不同時期（上升期，高點，下降期）拉弧圈球的要領 注意擊球點，步法移動迅速、準確。5，正、反手搓球。

要求：動作完整、協調，控制回球的落點、旋轉的變化注意長短結合，轉與不轉結合。6，搓中側身突擊/拉弧圈球。

要求：突擊動作速度快，爆發力較強，具有一定的擊球質量拉弧圈球動作協調，出手速度較快，爆發力較強，旋轉質量較高練習起板后連續擊球的能力橫板選手應注意練習反手起板（拉/打弧圈球）7，比賽。

要求：在實戰中熟練掌握各種技術突出個人打法風格、特點也可進行發球搶攻/接發球搶攻等專項性比賽。注：均為常規訓練計 第二課時 多球訓練計劃

1，正手位/側身位正手攻球

要求:在1/2臺范圍內，1定點，2定點或不定點，全臺不定點的練習動作完整，協調，步伐移動迅速。熟練掌握控球能力 注意回球路線變化。

2，直板反手推擋/橫板反手快撥 要求：動作完整，迅速，協調。

熟練掌握控球能力 注意回球路線變化。3，連續性反手推擋，正手攻球(左推右攻)要求：正、反手動作結合自如，步法移動迅速、準確 熟練掌握控球能力 注意回球路線變化。

4，推擋（反面拔/反手拔）、側身攻、撲正手(推、側、撲)要求：各動作結合自如，步法移動迅速、準確 熟練掌握控球能力 注意回球路線變化。5，正手位/側身位正手拉球。

要求：在1/2臺范圍內，1定點，2定點或不定點，全臺不定點的練習動作完整、協調，步伐移動迅速 熟練掌握控球能力 注意回球路線變化。

6，正手位/側身位正手突擊下旋球

要求：在1/2臺范圍內，1定點，2定點或不定點，全臺不定點的練習動作完整、協調，步伐移動迅速，熟練掌握控球能力 注意回球路線變化。7，反手位搓下旋球

要求：動作完整、協調，控制回球的落點、旋轉的變化 注意長短結合，轉與不轉結合。8，反手拉球

要求：熟練掌握動作要領

動作完整、協調，步伐移動迅速 熟練掌握控球能力 9，正手位/側身位正手中遠臺拉弧圈球 要求：熟練掌握動作要領，動作完整、協調，步伐移動迅速 熟練掌握拉弧圈球的能力 注意回球路線變化。

10，反手搓、側身拉/側身攻、撲正手

要求：各動作結合自如，步法移動迅速、準確 熟練掌握控球能力 注意回球路線變化。

11，正手挑/正手搓、反手攻/側身拉/側身突擊、正手攻 要求：各動作結合自如，步法移動迅速、準確 熟練掌握控球能力 注意回球路線變化。12，正反手快擺

要求：動作完整、協調。熟練掌握控球能力 注意回球路線變化。

13，直板反手推擠/反手推下旋 要求：動作完整、協調 熟練掌握控球能力 注意回球路線變化。14，正反手攻打弧圈球/快帶弧圈球 要求：熟練掌握動作要領，動作完整、協調

熟練掌握回接弧圈球的能力 并且運用靈活、準確 注意回球路線變化。

15，正手反拉弧圈球

要求：熟練掌握動作要領，動作完整、協調

熟練掌握回接弧圈球的能力，并且運用靈活、準確。16，正反手近臺挑球

要求：熟練掌握動作要領，動作完整、協調。17，打高球/機會球

要求：熟練掌握擊球要領，運用靈活、準確 步法移動迅速、準確。18，發球搶攻

要求：熟練掌握各個動作要領，動作完整、協調 各動作結合自如，步法移動迅速、準確 熟練掌握控球能力 注意回球路線變化。19，接發球搶攻

要求：熟練掌握各個動作要領，動作完整、協調 各動作結合自如，步法移動迅速、準確 熟練掌握控球能力 注意回球路線變化。

20，發球。要求，熟練掌握多種發球方式，運用靈活 注：1－11，17－20為常規訓練計劃；12－16為專項訓練計劃 第三課時 步伐訓練： 1，側跳步

要領：向左側跳的時候,蹬地腳是右腳,向右側跳的時候,蹬地腳是左腳,側跳的時候,步幅要稍大一些。2，側滑步

要領：側滑步比側跳步的步幅要小一些,并步跳的方向不僅可以向左向右,還可以向斜前方,斜后方。

3，交叉步 要領：向左前交叉時,右腳在左腳前橫跨一步,后交叉時,右腳在左腳后橫跨一步,髖部要隨步伐靈活轉動。4，碎滑步

要領：碎滑步的步幅要小,跟進要快,身體重心保持平穩,起伏不大,可以向左向右,斜前方,斜后方滑動。

5，并步 要領：來球落點遠側方的腳先向近側方的腳靠一步，來球落點近側方的腳隨即再向來球落點方向邁出一步。這種步伐活動范圍不大，移動時身體重心平穩，是削攻型打法的常用步伐。6，滑步

要領：以來球落點近側方的腳用力蹬地，兩腳幾乎同時離地，向來球落點方向移動，來球落點遠側方的腳先著地，另一腳跟著落地，這種步伐的活動范圍較大，一般在來球離身體較遠時使用。注：著重練習1.側跳步；2.側滑步；3.交叉步；6，滑步

這個計劃適用于直橫板弧快、快弧運動員長期訓練使用，時間的跨度應是從業體校至省體校這短時間（即初學具有一定水平至能參加全省運動會青少年甲、乙組比賽）。對于業余愛好者來說，可以使用計劃中的常規訓練計劃或者根據自己技術的不足使用某些單項訓練計劃。

按業體校每節訓練課3小時來講，單球每項目10-15分鐘（比賽30分鐘），重點練習項目，每項20－30分鐘。（或1，2項連續攻球50－100個回合；3，4項連續15－30個回合；其他項目10－15分鐘）

多球每項目1-2盆球，重點練習項目4-5盆球（每盆150個球左右）。練習順序可按計劃的順序進行（按照隊員的自身水平）。

第四課時

旋轉是乒乓球運動中五大要素之一，通過膠皮與球體之間的摩擦產生，它的作用是給對手制造困難，造成對手回球失誤，從而為自己創造得分機會。專業選手通過專項訓練形成的條件反射對球的旋轉比較容易判斷，經常看專業隊員比賽的朋友都會發現，專業隊員之間直接吃發球很少，但是在業余界內吃發球確是普遍存在的，大家普遍對此感覺頭痛。下面我們一起討論一下如何克服旋轉？ 首先要正確認識旋轉，樹立征服旋轉的信心

初學者一遇到旋轉往往被搞得暈頭轉向，心理上就會受到巨大壓，進而失去信心。其實多接觸，多實踐，不斷總結找出規律，掌握旋轉也并非難事。業余球友在平時練習時，要多接觸發球好的球友，吃什麼球就讓對方發什麼球，防守弧圈掌握的不好，就找弧圈拉的好的球友練習，最好在實戰中體會如何克服旋轉，在有限的時間內有針對性的選擇自己薄弱環節進行練習。學會判斷來球的旋轉

對付不同的旋轉應用不同的方法，所以提高對球的判斷能力就顯的十分重要。需要強調一點，對球的旋轉強度上往往很難把握，這一點也是業余選手中有一部分球友善用的發球變化之一，通俗一點就是即使知道對方發的是下旋，但究竟有多轉，自己估計不足。所以，在旋轉強度的判斷上，大家要提高警惕。掌握拍形的調節

一般情況下，遇上旋拍形向下；遇下旋拍形稍后仰；遇左側旋拍形偏向對方右角；遇右側旋拍形偏向對方左角。所謂“兵來將擋，水來土掩”對不同的旋轉方式，要調節好不同的拍形。

掌握發力方向和發力大小的調節

遇上旋向下發力；遇下旋向上發力；遇左側旋發力偏向對手右方；遇右側旋發力偏向對手左方。來球旋轉越強，觸球瞬間發力要求越高，球拍的擺速越快，旋轉弱些，相應的對發力和擺速的要求就低些。靠近旋轉軸，減少正面撞擊球 旋轉著的球，越靠近旋轉軸部位，旋轉速度越小，越遠離旋轉軸，旋轉速度就越大，所以在對付不同旋轉來球時，要根據來球的旋轉和落點，調整腳步移動和拍形角度使球拍盡量靠近旋轉軸心用力，避免正面撞擊球。

以上五點是克服旋轉最基礎的一些東西，大家必須掌握好。除此之外，與旋轉有關的因素還有許多，例如膠皮，拍子等等一些客觀因素，但其中最關鍵的是在判斷準確的基礎上，調整好拍形，用力方向和大小，球迷朋友要在這方面多下功夫。

第五課時

發球是乒乓球比賽的開始，它是乒乓球技術中唯一不受對方來球限制和約束的技術，可以最大限度施展自己的戰術意圖。對于專業運動員來說，可以打出發球搶攻的戰術配合，在比賽中爭取主動；對業余球迷來說，發球往往直接得分，由此可見發球在乒乓球比賽中有多重要。

對業余愛好者來說，練習發球要注意以下幾方面： 發球的規范性 發球有拋球和揮拍擊球兩個動作組成，拋球的高度不低于15cm。對業余球迷來說發球的規范性要求不高，但最起碼的拋球高度要符合要求。發球的用力

業余乒乓愛好者的發球大多數是手腕的力量運用的好，身體其他的發力和協調配合不夠。在發球上身體各部位的發力有如下一些： 腰和身體重心的慣性作用

對于慣性的理解大家在物理學上都學習過，借助腰和身體重心轉換時的慣性作用可以對球產生一種暗力，這種力量不像手臂，手腕發力那樣明顯，不易被對手所覺察，發球的質量就高許多，效果自然不用說。大家都知道馬琳的發球神出鬼沒，技術極佳，他說“我發球，肘以下是松的，沾球的時候我發力，但是我身體其他地方都適度緊張，都要吃住點勁，我沾球的一剎那，手，重心也是同一時間同一方向點一下。”有些人說“發球，第一跳我用身體重心找點，穩定系數更高。”還有些業余球友發球的動作很小，看上去沒那麼張揚，但是發出的球效果很好，用的就是暗勁，這些都充分說明腰和身體重心發力的重要性！前臂的加速作用

前臂的作用是加速作用，發球的速度不快，多數是前臂的力量運用不好或者根本不用前臂。發球時從揮拍到觸球前臂的擺速一定要快，利用前臂的擺速加快來加快發球的速度，尤其是發長球時運用前臂的加速發力效果會更好。手腕手指的發力 國家隊的資深教練李曉東以前講過，手腕用力的最高境界是“松而不晃，緊而不僵”手指在觸球瞬間發力很關鍵，最終觸球是靠手指手指來傳遞力量，在球拍觸球瞬間手指要有握緊球拍的感覺，從而把所有的力量傳遞到球拍上。對于這點的理解橫板愛好者可以從發球時握板的調整來體會，橫板發球時要將原來握于拍柄的中指，無名指，小指置于拍后，以提高手腕的靈活性和手指的瞬間用力，來增加發球的旋轉變化。對比握拍變化前后的發球感覺，橫拍球友很容易體會到手腕，手指在發球中的顯著作用。直拍手腕，手指天然的好用是理所當然的，建議還沒有試用上述握拍調整來發球的橫板球迷，體會一下啊！其實我認為對于我們業余乒乓愛好者來說，無論直還是橫發球時對手腕，手指的運用大可不必像專業運動員要求的那樣高，我感覺只要發球揮拍過程中手腕保持適度放松，在最后觸球一瞬間手指握緊球拍，做到這兩點就可以了

第六課時

~首先練習正手拉球，不論如何——這是關鍵中的關鍵，把正手拉球動作練規范了，這樣才能保證你為以后打下堅定的基礎，可以開始幾節課突破性練習，以后每天開始訓練前都練上1個小時或者40分鐘左右即可，先練規范動作，再練得動作靈活；

2~其次是反手拉球，反手的練習應該結合于正手練習時，這樣才能在比賽中正反手結合好，當然開始幾節課先突擊一下動作——要跟教練學，動作會后讓你媽媽“喂球”，多練幾天，動作好后跟正手一樣每天練一段時間即可； 3~搓球要專項突破，建議你搓球練習一定時間后結合正反手挑打或者臺內側擰，這樣事半功倍，效果最好的，當然了，要記住旋轉球與不轉球結合起來練，不然比賽時會吃虧的； 4~如果你媽媽的水平很高可以跟你媽媽練習各項技術，但是如果你媽媽水平不是很高的話，千萬不要母子二人拉起來單練，否則可以說是沒有效果（可以讓你媽媽喂球——在你學習基礎時媽媽從臺的另一邊打過來一定位置的球），可以跟教練對拉找動作；

5~發球問題，這個就想學英語一樣，不用拿出大量時間來，讓教練參謀幾種發球方式，在訓練的間歇時間里自己就能練了

第六課時

~首先練習正手拉球，不論如何——這是關鍵中的關鍵，把正手拉球動作練規范了，這樣才能保證你為以后打下堅定的基礎，可以開始幾節課突破性練習，以后每天開始訓練前都練上1個小時或者40分鐘左右即可，先練規范動作，再練得動作靈活；

2~其次是反手拉球，反手的練習應該結合于正手練習時，這樣才能在比賽中正反手結合好，當然開始幾節課先突擊一下動作——要跟教練學，動作會后讓你媽媽“喂球”，多練幾天，動作好后跟正手一樣每天練一段時間即可； 3~搓球要專項突破，建議你搓球練習一定時間后結合正反手挑打或者臺內側擰，這樣事半功倍，效果最好的，當然了，要記住旋轉球與不轉球結合起來練，不然比賽時會吃虧的； 4~如果你媽媽的水平很高可以跟你媽媽練習各項技術，但是如果你媽媽水平不是很高的話，千萬不要母子二人拉起來單練，否則可以說是沒有效果（可以讓你媽媽喂球——在你學習基礎時媽媽從臺的另一邊打過來一定位置的球），可以跟教練對拉找動作；

5~發球問題，這個就想學英語一樣，不用拿出大量時間來，讓教練參謀幾種發球方式，在訓練的間歇時間里自己就能練了

第八課時 單球訓練計劃

1，正手位/側身位直、斜線攻球

要求：動作完整、協調，練習在近臺，中臺的控制球能力控制回球落點 熟練掌握動作要領后，可在1/2臺范圍內進行2定點或不定點的練習2，直拍反手推擋/橫板反手攻球 要求：動作完整、協調，熟練控制回球的路線、力量 3，左推右攻

要求：正、反手動作結合自如，步法移動迅速、準確熟練控制回球路線 4，正手位/反手位連續拉弧圈球（高吊弧圈球或前沖弧圈球）

要求：拉弧圈球動作協調，出手速度較快，爆發力較強，旋轉質量較高掌握在不同時期（上升期，高點，下降期）拉弧圈球的要領 注意擊球點，步法移動迅速、準確 5，正、反手搓球

要求：動作完整、協調，控制回球的落點、旋轉的變化注意長短結合，轉與不轉結合 6，搓中側身突擊/拉弧圈球 要求：突擊動作速度快，爆發力較強，具有一定的擊球質量拉弧圈球動作協調，出手速度較快，爆發力較強，旋轉質量較高練習起板后連續擊球的能力橫板選手應注意練習反手起板（拉/打弧圈球）7，比賽

要求：在實戰中熟練掌握各種技術突出個人打法風格、特點也可進行發球搶攻/接發球搶攻等專項性比賽 注：均為常規訓練計

第九課時 多球訓練計劃

1.正手位/側身位正手攻球

要求:在1/2臺范圍內，1定點，2定點或不定點，全臺不定點的練習動作完整，協調，步伐移動迅速 熟練掌握控球能力 注意回球路線變化

2，直板反手推擋/橫板反手快撥 要求：動作完整，迅速，協調

熟練掌握控球能力 注意回球路線變化 3，連續性反手推擋，正手攻球(左推右攻)要求：正、反手動作結合自如，步法移動迅速、準確 熟練掌握控球能力 注意回球路線變化

4，推擋（反面拔/反手拔）、側身攻、撲正手(推、側、撲)要求：各動作結合自如，步法移動迅速、準確 熟練掌握控球能力 注意回球路線變化 5，正手位/側身位正手拉球

要求：在1/2臺范圍內，1定點，2定點或不定點，全臺不定點的練習動作完整、協調，步伐移動迅速 熟練掌握控球能力 注意回球路線變化 6，正手位/側身位正手突擊下旋球

要求：在1/2臺范圍內，1定點，2定點或不定點，全臺不定點的練習動作完整、協調，步伐移動迅速 熟練掌握控球能力 注意回球路線變化 7，反手位搓下旋球

要求：動作完整、協調，控制回球的落點、旋轉的變化 注意長短結合，轉與不轉結合 8，反手拉球

要求：熟練掌握動作要領

動作完整、協調，步伐移動迅速 熟練掌握控球能力 9，正手位/側身位正手中遠臺拉弧圈球 要求：熟練掌握動作要領

動作完整、協調，步伐移動迅速

熟練掌握拉弧圈球的能力 注意回球路線變化 10，反手搓、側身拉/側身攻、撲正手

要求：各動作結合自如，步法移動迅速、準確 熟練掌握控球能力 注意回球路線變化

11，正手挑/正手搓、反手攻/側身拉/側身突擊、正手攻 要求：各動作結合自如，步法移動迅速、準確 熟練掌握控球能力 注意回球路線變化 12，正反手快擺 要求：動作完整、協調

熟練掌握控球能力 注意回球路線變化

13，直板反手推擠/反手推下旋 要求：動作完整、協調 熟練掌握控球能力 注意回球路線變化 14，正反手攻打弧圈球/快帶弧圈球 要求：熟練掌握動作要領，動作完整、協調 熟練掌握回接弧圈球的能力 并且運用靈活、準確 注意回球路線變化

15，正手反拉弧圈球

要求：熟練掌握動作要領，動作完整、協調 熟練掌握回接弧圈球的能力，并且運用靈活、準確 16，正反手近臺挑球

要求：熟練掌握動作要領，動作完整、協調 17，打高球/機會球

要求：熟練掌握擊球要領，運用靈活、準確 步法移動迅速、準確

18，發球搶攻

要求：熟練掌握各個動作要領，動作完整、協調 各動作結合自如，步法移動迅速、準確 熟練掌握控球能力 注意回球路線變化

19，接發球搶攻

要求：熟練掌握各個動作要領，動作完整、協調 各動作結合自如，步法移動迅速、準確 熟練掌握控球能力 注意回球路線變化 20，發球

要求，熟練掌握多種發球方式，運用靈活

注：1－11，17－20為常規訓練計劃；12－16為專項訓練計劃 第十課時 步伐訓練： 1，側跳步

要領：向左側跳的時候,蹬地腳是右腳,向右側跳的時候,蹬地腳是左腳,側跳的時候,步幅要稍大一些。2，側滑步

要領：側滑步比側跳步的步幅要小一些,并步跳的方向不僅可以向左向右,還可以向斜前方,斜后方。

3，交叉步 要領：向左前交叉時,右腳在左腳前橫跨一步,后交叉時,右腳在左腳后橫跨一步,髖部要隨步伐靈活轉動 4，碎滑步

要領：碎滑步的步幅要小,跟進要快,身體重心保持平穩,起伏不大,可以向左向右,斜前方,斜后方滑動。

5，并步 要領：來球落點遠側方的腳先向近側方的腳靠一步，來球落點近側方的腳隨即再向來球落點方向邁出一步。這種步伐活動范圍不大，移動時身體重心平穩，是削攻型打法的常用步伐。6，滑步

要領：以來球落點近側方的腳用力蹬地，兩腳幾乎同時離地，向來球落點方向移動，來球落點遠側方的腳先著地，另一腳跟著落地，這種步伐的活動范圍較大，一般在來球離身體較遠時使用 注：著重練習1.側跳步；2.側滑步；3.交叉步；6，滑步 單球每項目10-15分鐘（比賽30分鐘），重點練習項目，每項20－30分鐘。（或1，2項連續攻球50－100個回合；3，4項連續15－30個回合；其他項目10－15分鐘）多球每項目1-2盆球，重點練習項目4-5盆球（每盆150個球左右）。

第五篇：鄉村少年宮乒乓球訓練計劃教案

鄉村少年宮乒乓球訓練計劃教案 第一課時

主要內容如下：

1，正手位/側身位直、斜線攻球

要求：動作完整、協調，練習在近臺，中臺的控制球能力控制回球落點 熟練掌握動作要領后，可在1/2臺范圍內進行2定點或不定點的練習2，直拍反手推擋/橫板反手攻球 要求：動作完整、協調，熟練控制回球的路線、力量 3，左推右攻

要求：正、反手動作結合自如，步法移動迅速、準確熟練控制回球路線 4，正手位/反手位連續拉弧圈球（高吊弧圈球或前沖弧圈球）

要求：拉弧圈球動作協調，出手速度較快，爆發力較強，旋轉質量較高掌握在不同時期（上升期，高點，下降期）拉弧圈球的要領 注意擊球點，步法移動迅速、準確 5，正、反手搓球 要求：動作完整、協調，控制回球的落點、旋轉的變化注意長短結合，轉與不轉結合 6，搓中側身突擊/拉弧圈球

要求：突擊動作速度快，爆發力較強，具有一定的擊球質量拉弧圈球動作協調，出手速度較快，爆發力較強，旋轉質量較高練習起板后連續擊球的能力橫板選手應注意練習反手起板（拉/打弧圈球）7，比賽

要求：在實戰中熟練掌握各種技術突出個人打法風格、特點也可進行發球搶攻/接發球搶攻等專項性比賽

注：均為常規訓練計

第二課時 多球訓練計劃

1，正手位/側身位正手攻球

要求:在1/2臺范圍內，1定點，2定點或不定點，全臺不定點的練習動作完整，協調，步伐移動迅速

熟練掌握控球能力 注意回球路線變化 2，直板反手推擋/橫板反手快撥 要求：動作完整，迅速，協調

熟練掌握控球能力 注意回球路線變化

3，連續性反手推擋，正手攻球(左推右攻)要求：正、反手動作結合自如，步法移動迅速、準確 熟練掌握控球能力 注意回球路線變化 4，推擋（反面拔/反手拔）、側身攻、撲正手(推、側、撲)要求：各動作結合自如，步法移動迅速、準確 熟練掌握控球能力 注意回球路線變化 5，正手位/側身位正手拉球

要求：在1/2臺范圍內，1定點，2定點或不定點，全臺不定點的練習動作完整、協調，步伐移動迅速

熟練掌握控球能力 注意回球路線變化 6，正手位/側身位正手突擊下旋球

要求：在1/2臺范圍內，1定點，2定點或不定點，全臺不定點的練習動作完整、協調，步伐移動迅速

熟練掌握控球能力 注意回球路線變化 7，反手位搓下旋球

要求：動作完整、協調，控制回球的落點、旋轉的變化 注意長短結合，轉與不轉結合 8，反手拉球

要求：熟練掌握動作要領

動作完整、協調，步伐移動迅速 熟練掌握控球能力 9，正手位/側身位正手中遠臺拉弧圈球 要求：熟練掌握動作要領 動作完整、協調，步伐移動迅速

熟練掌握拉弧圈球的能力 注意回球路線變化 10，反手搓、側身拉/側身攻、撲正手 要求：各動作結合自如，步法移動迅速、準確 熟練掌握控球能力 注意回球路線變化

11，正手挑/正手搓、反手攻/側身拉/側身突擊、正手攻 要求：各動作結合自如，步法移動迅速、準確 熟練掌握控球能力 注意回球路線變化 12，正反手快擺 要求：動作完整、協調

熟練掌握控球能力 注意回球路線變化

13，直板反手推擠/反手推下旋 要求：動作完整、協調 熟練掌握控球能力 注意回球路線變化 14，正反手攻打弧圈球/快帶弧圈球

要求：熟練掌握動作要領，動作完整、協調

熟練掌握回接弧圈球的能力 并且運用靈活、準確 注意回球路線變化 15，正手反拉弧圈球

要求：熟練掌握動作要領，動作完整、協調

熟練掌握回接弧圈球的能力，并且運用靈活、準確 16，正反手近臺挑球

要求：熟練掌握動作要領，動作完整、協調 1 7，打高球/機會球

要求：熟練掌握擊球要領，運用靈活、準確 步法移動迅速、準確 18，發球搶攻

要求：熟練掌握各個動作要領，動作完整、協調 各動作結合自如，步法移動迅速、準確 熟練掌握控球能力 注意回球路線變化 19，接發球搶攻

要求：熟練掌握各個動作要領，動作完整、協調 各動作結合自如，步法移動迅速、準確 熟練掌握控球能力 注意回球路線變化 20，發球

要求，熟練掌握多種發球方式，運用靈活

注：1－11，17－20為常規訓練計劃；12－16為專項訓練計劃

第三課時 步伐訓練： 1，側跳步

要領：向左側跳的時候,蹬地腳是右腳,向右側跳的時候,蹬地腳是左腳,側跳的時候,步幅要稍大一些。2，側滑步

要領：側滑步比側跳步的步幅要小一些,并步跳的方向不僅可以向左向右,還可以向斜前方,斜后方。

3，交叉步 要領：向左前交叉時,右腳在左腳前橫跨一步,后交叉時,右腳在左腳后橫跨一步,髖部要隨步伐靈活轉動 4，碎滑步

要領：碎滑步的步幅要小,跟進要快,身體重心保持平穩,起伏不大,可以向左向右,斜前方,斜后方滑動。

5，并步 要領：來球落點遠側方的腳先向近側方的腳靠一步，來球落點近側方的腳隨即再向來球落點方向邁出一步。這種步伐活動范圍不大，移動時身體重心平穩，是削攻型打法的常用步伐。6，滑步

要領：以來球落點近側方的腳用力蹬地，兩腳幾乎同時離地，向來球落點方向移動，來球落點遠側方的腳先著地，另一腳跟著落地，這種步伐的活動范圍較大，一般在來球離身體較遠時使用

注：著重練習1.側跳步；2.側滑步；3.交叉步；6，滑步

這個計劃適用于直橫板弧快、快弧運動員長期訓練使用，時間的跨度應是從業體校至省體校這短時間（即初學具有一定水平至能參加全省運動會青少年甲、乙組比賽）。對于業余愛好者來說，可以使用計劃中的常規訓練計劃或者根據自己技術的不足使用某些單項訓練計劃。

按業體校每節訓練課3小時來講，單球每項目10-15分鐘（比賽30分鐘），重點練習項目，每項20－30分鐘。（或1，2項連續攻球50－100個回合；3，4項連續15－30個回合；其他項目10－15分鐘）

多球每項目1-2盆球，重點練習項目4-5盆球（每盆150個球左右）。練習順序可按計劃的順序進行（按照隊員的自身水平）。

第四課時

旋轉是乒乓球運動中五大要素之一，通過膠皮與球體之間的摩擦產生，它的作用是給對手制造困難，造成對手回球失誤，從而為自己創造得分機會。專業選手通過專項訓練形成的條件反射對球的旋轉比較容易判斷，經常看專業隊員比賽的朋友都會發現，專業隊員之間直接吃發球很少，但是在業余界內吃發球確是普遍存在的，大家普遍對此感覺頭痛。下面我們一起討論一下如何克服旋轉？

首先要正確認識旋轉，樹立征服旋轉的信心

初學者一遇到旋轉往往被搞得暈頭轉向，心理上就會受到巨大壓，進而失去信心。其實多接觸，多實踐，不斷總結找出規律，掌握旋轉也并非難事。業余球友在平時練習時，要多接觸發球好的球友，吃什麼球就讓對方發什麼球，防守弧圈掌握的不好，就找弧圈拉的好的球友練習，最好在實戰中體會如何克服旋轉，在有限的時間內有針對性的選擇自己薄弱環節進行練習。

學會判斷來球的旋轉

對付不同的旋轉應用不同的方法，所以提高對球的判斷能力就顯的十分重要。需要強調一點，對球的旋轉強度上往往很難把握，這一點也是業余選手中有一部分球友善用的發球變化之一，通俗一點就是即使知道對方發的是下旋，但究竟有多轉，自己估計不足。所以，在旋轉強度的判斷上，大家要提高警惕。掌握拍形的調節

一般情況下，遇上旋拍形向下；遇下旋拍形稍后仰；遇左側旋拍形偏向對方右角；遇右側旋拍形偏向對方左角。所謂“兵來將擋，水來土掩”對不同的旋轉方式，要調節好不同的拍形。

掌握發力方向和發力大小的調節

遇上旋向下發力；遇下旋向上發力；遇左側旋發力偏向對手右方；遇右側旋發力偏向對手左方。來球旋轉越強，觸球瞬間發力要求越高，球拍的擺速越快，旋轉弱些，相應的對發力和擺速的要求就低些。靠近旋轉軸，減少正面撞擊球

旋轉著的球，越靠近旋轉軸部位，旋轉速度越小，越遠離旋轉軸，旋轉速度就越大，所以在對付不同旋轉來球時，要根據來球的旋轉和落點，調整腳步移動和拍形角度使球拍盡量靠近旋轉軸心用力，避免正面撞擊球。

以上五點是克服旋轉最基礎的一些東西，大家必須掌握好。除此之外，與旋轉有關的因素還有許多，例如膠皮，拍子等等一些客觀因素，但其中最關鍵的是在判斷準確的基礎上，調整好拍形，用力方向和大小，球迷朋友要在這方面多下功夫。

第五課時

發球是乒乓球比賽的開始，它是乒乓球技術中唯一不受對方來球限制和約束的技術，可以最大限度施展自己的戰術意圖。對于專業運動員來說，可以打出發球搶攻的戰術配合，在比賽中爭取主動；對業余球迷來說，發球往往直接得分，由此可見發球在乒乓球比賽中有多重要。

對業余愛好者來說，練習發球要注意以下幾方面： 發球的規范性

發球有拋球和揮拍擊球兩個動作組成，拋球的高度不低于15cm。對業余球迷來說發球的規范性要求不高，但最起碼的拋球高度要符合要求。發球的用力

業余乒乓愛好者的發球大多數是手腕的力量運用的好，身體其他的發力和協調配合不夠。在發球上身體各部位的發力有如下一些： 腰和身體重心的慣性作用

對于慣性的理解大家在物理學上都學習過，借助腰和身體重心轉換時的慣性作用可以對球產生一種暗力，這種力量不像手臂，手腕發力那樣明顯，不易被對手所覺察，發球的質量就高許多，效果自然不用說。大家都知道馬琳的發球神出鬼沒，技術極佳，他說“我發球，肘以下是松的，沾球的時候我發力，但是我身體其他地方都適度緊張，都要吃住點勁，我沾球的一剎那，手，重心也是同一時間同一方向點一下。”有些人說“發球，第一跳我用身體重心找點，穩定系數更高。”還有些業余球友發球的動作很小，看上去沒那麼張揚，但是發出的球效果很好，用的就是暗勁，這些都充分說明腰和身體重心發力的重要性！前臂的加速作用

前臂的作用是加速作用，發球的速度不快，多數是前臂的力量運用不好或者根本不用前臂。發球時從揮拍到觸球前臂的擺速一定要快，利用前臂的擺速加快來加快發球的速度，尤其是發長球時運用前臂的加速發力效果會更好。手腕手指的發力

國家隊的資深教練李曉東以前講過，手腕用力的最高境界是“松而不晃，緊而不僵”手指在觸球瞬間發力很關鍵，最終觸球是靠手指手指來傳遞力量，在球拍觸球瞬間手指要有握緊球拍的感覺，從而把所有的力量傳遞到球拍上。對于這點的理解橫板愛好者可以從發球時握板的調整來體會，橫板發球時要將原來握于拍柄的中指，無名指，小指置于拍后，以提高手腕的靈活性和手指的瞬間用力，來增加發球的旋轉變化。對比握拍變化前后的發球感覺，橫拍球友很容易體會到手腕，手指在發球中的顯著作用。直拍手腕，手指天然的好用是理所當然的，建議還沒有試用上述握拍調整來發球的橫板球迷，體會一下啊！其實我認為對于我們業余乒乓愛好者來說，無論直還是橫發球時對手腕，手指的運用大可不必像專業運動員要求的那樣高，我感覺只要發球揮拍過程中手腕保持適度放松，在最后觸球一瞬間手指握緊球拍，做到這兩點就可以了

第六課時

~首先練習正手拉球，不論如何——這是關鍵中的關鍵，把正手拉球動作練規范了，這樣才能保證你為以后打下堅定的基礎，可以開始幾節課突破性練習，以后每天開始訓練前都練上1個小時或者40分鐘左右即可，先練規范動作，再練得動作靈活；

2~其次是反手拉球，反手的練習應該結合于正手練習時，這樣才能在比賽中正反手結合好，當然開始幾節課先突擊一下動作——要跟教練學，動作會后讓你媽媽“喂球”，多練幾天，動作好后跟正手一樣每天練一段時間即可； 3~搓球要專項突破，建議你搓球練習一定時間后結合正反手挑打或者臺內側擰，這樣事半功倍，效果最好的，當然了，要記住旋轉球與不轉球結合起來練，不然比賽時會吃虧的； 4~如果你媽媽的水平很高可以跟你媽媽練習各項技術，但是如果你媽媽水平不是很高的話，千萬不要母子二人拉起來單練，否則可以說是沒有效果（可以讓你媽媽喂球——在你學習基礎時媽媽從臺的另一邊打過來一定位置的球），可以跟教練對拉找動作；

5~發球問題，這個就想學英語一樣，不用拿出大量時間來，讓教練參謀幾種發球方式，在訓練的間歇時間里自己就能練了

第六課時

~首先練習正手拉球，不論如何——這是關鍵中的關鍵，把正手拉球動作練規范了，這樣才能保證你為以后打下堅定的基礎，可以開始幾節課突破性練習，以后每天開始訓練前都練上1個小時或者40分鐘左右即可，先練規范動作，再練得動作靈活；

2~其次是反手拉球，反手的練習應該結合于正手練習時，這樣才能在比賽中正反手結合好，當然開始幾節課先突擊一下動作——要跟教練學，動作會后讓你媽媽“喂球”，多練幾天，動作好后跟正手一樣每天練一段時間即可； 3~搓球要專項突破，建議你搓球練習一定時間后結合正反手挑打或者臺內側擰，這樣事半功倍，效果最好的，當然了，要記住旋轉球與不轉球結合起來練，不然比賽時會吃虧的； 4~如果你媽媽的水平很高可以跟你媽媽練習各項技術，但是如果你媽媽水平不是很高的話，千萬不要母子二人拉起來單練，否則可以說是沒有效果（可以讓你媽媽喂球——在你學習基礎時媽媽從臺的另一邊打過來一定位置的球），可以跟教練對拉找動作； 5~發球問題，這個就想學英語一樣，不用拿出大量時間來，讓教練參謀幾種發球方式，在訓練的間歇時間里自己就能練了

第八課時 單球訓練計劃

1，正手位/側身位直、斜線攻球

要求：動作完整、協調，練習在近臺，中臺的控制球能力控制回球落點 熟練掌握動作要領后，可在1/2臺范圍內進行2定點或不定點的練習2，直拍反手推擋/橫板反手攻球 要求：動作完整、協調，熟練控制回球的路線、力量 3，左推右攻

要求：正、反手動作結合自如，步法移動迅速、準確熟練控制回球路線 4，正手位/反手位連續拉弧圈球（高吊弧圈球或前沖弧圈球）

要求：拉弧圈球動作協調，出手速度較快，爆發力較強，旋轉質量較高掌握在不同時期（上升期，高點，下降期）拉弧圈球的要領 注意擊球點，步法移動迅速、準確 5，正、反手搓球 要求：動作完整、協調，控制回球的落點、旋轉的變化注意長短結合，轉與不轉結合 6，搓中側身突擊/拉弧圈球

要求：突擊動作速度快，爆發力較強，具有一定的擊球質量拉弧圈球動作協調，出手速度較快，爆發力較強，旋轉質量較高練習起板后連續擊球的能力橫板選手應注意練習反手起板（拉/打弧圈球）7，比賽

要求：在實戰中熟練掌握各種技術突出個人打法風格、特點也可進行發球搶攻/接發球搶攻等專項性比賽

注：均為常規訓練計

第九課時 多球訓練計劃

1.正手位/側身位正手攻球

要求:在1/2臺范圍內，1定點，2定點或不定點，全臺不定點的練習動作完整，協調，步伐移動迅速

熟練掌握控球能力 注意回球路線變化 2，直板反手推擋/橫板反手快撥 要求：動作完整，迅速，協調

熟練掌握控球能力 注意回球路線變化

3，連續性反手推擋，正手攻球(左推右攻)要求：正、反手動作結合自如，步法移動迅速、準確 熟練掌握控球能力 注意回球路線變化 4，推擋（反面拔/反手拔）、側身攻、撲正手(推、側、撲)要求：各動作結合自如，步法移動迅速、準確 熟練掌握控球能力 注意回球路線變化 5，正手位/側身位正手拉球

要求：在1/2臺范圍內，1定點，2定點或不定點，全臺不定點的練習動作完整、協調，步伐移動迅速

熟練掌握控球能力 注意回球路線變化 6，正手位/側身位正手突擊下旋球

要求：在1/2臺范圍內，1定點，2定點或不定點，全臺不定點的練習動作完整、協調，步伐移動迅速

熟練掌握控球能力 注意回球路線變化 7，反手位搓下旋球

要求：動作完整、協調，控制回球的落點、旋轉的變化 注意長短結合，轉與不轉結合 8，反手拉球

要求：熟練掌握動作要領

動作完整、協調，步伐移動迅速 熟練掌握控球能力

9，正手位/側身位正手中遠臺拉弧圈球 要求：熟練掌握動作要領 動作完整、協調，步伐移動迅速

熟練掌握拉弧圈球的能力 注意回球路線變化 10，反手搓、側身拉/側身攻、撲正手 要求：各動作結合自如，步法移動迅速、準確 熟練掌握控球能力 注意回球路線變化

11，正手挑/正手搓、反手攻/側身拉/側身突擊、正手攻 要求：各動作結合自如，步法移動迅速、準確 熟練掌握控球能力 注意回球路線變化 12，正反手快擺 要求：動作完整、協調

熟練掌握控球能力 注意回球路線變化

13，直板反手推擠/反手推下旋 要求：動作完整、協調

熟練掌握控球能力 注意回球路線變化 14，正反手攻打弧圈球/快帶弧圈球 要求：熟練掌握動作要領，動作完整、協調

熟練掌握回接弧圈球的能力 并且運用靈活、準確 注意回球路線變化 15，正手反拉弧圈球 要求：熟練掌握動作要領，動作完整、協調

熟練掌握回接弧圈球的能力，并且運用靈活、準確 16，正反手近臺挑球 要求：熟練掌握動作要領，動作完整、協調 17，打高球/機會球

要求：熟練掌握擊球要領，運用靈活、準確 步法移動迅速、準確 18，發球搶攻

要求：熟練掌握各個動作要領，動作完整、協調 各動作結合自如，步法移動迅速、準確 熟練掌握控球能力 注意回球路線變化 19，接發球搶攻

要求：熟練掌握各個動作要領，動作完整、協調 各動作結合自如，步法移動迅速、準確 熟練掌握控球能力 注意回球路線變化 20，發球 要求，熟練掌握多種發球方式，運用靈活

注：1－11，17－20為常規訓練計劃；12－16為專項訓練計劃

第十課時 步伐訓練： 1，側跳步

要領：向左側跳的時候,蹬地腳是右腳,向右側跳的時候,蹬地腳是左腳,側跳的時候,步幅要稍大一些。2，側滑步

要領：側滑步比側跳步的步幅要小一些,并步跳的方向不僅可以向左向右,還可以向斜前方,斜后方。

3，交叉步 要領：向左前交叉時,右腳在左腳前橫跨一步,后交叉時,右腳在左腳后橫跨一步,髖部要隨步伐靈活轉動 4，碎滑步

要領：碎滑步的步幅要小,跟進要快,身體重心保持平穩,起伏不大,可以向左向右,斜前方,斜后方滑動。

5，并步 要領：來球落點遠側方的腳先向近側方的腳靠一步，來球落點近側方的腳隨即再向來球落點方向邁出一步。這種步伐活動范圍不大，移動時身體重心平穩，是削攻型打法的常用步伐。6，滑步

要領：以來球落點近側方的腳用力蹬地，兩腳幾乎同時離地，向來球落點方向移動，來球落點遠側方的腳先著地，另一腳跟著落地，這種步伐的活動范圍較大，一般在來球離身體較遠時使用

注：著重練習1.側跳步；2.側滑步；3.交叉步；6，滑步 單球每項目10-15分鐘（比賽30分鐘），重點練習項目，每項20－30分鐘。（或1，2項連續攻球50－100個回合；3，4項連續15－30個回合；其他項目10－15分鐘）多球每項目1-2盆球，重點練習項目4-5盆球（每盆150個球左右）。