第一篇：鄉村少年宮乒乓球小組活動計劃

鄉村少年宮乒乓球小組活動計劃

一、活動目標:

1、組織高年級學生參加乒乓球活動小組

2、使學生學會乒乓球基本技術、戰術和身體素質練習

3、讓學生了解運動員的基本生理、心理特點

4、讓學生了解運動營養方面的基本知識

二、活動要求：

1、活動時間：每周三次（放學后、周末或寒暑假）

2、活動地點：三樓乒乓室

3、指導老師：高祥山

4、在規定的訓練時間內對學生進行運動技術,水平提高訓練

5、每次活動后對活動結果做好記錄

6、每次訓練注意保障學生的安全及回家的安全

三、活動內容

1、基本技術: ①墊球、擊球、揮拍 ②掌握擊球的幾個步驟 ：

A觀察對手

B判斷來球

C移動步伐

D揮拍擊球

E準備連續擊球

③掌握擊球動作:A選位 B引拍 D迎球揮拍 E球拍觸球 F順勢揮拍 G全身協調放松

④基本戰位

⑤基本步伐

⑥正反手攻防球訓練 ⑦球的五條線路的訓練,包括多球的訓練

⑧正反手發球技術的動作方法,正反手快攻技術的訓練

⑨正反手搓球技術動作方法,正手弧圈球技術動作方法

2、對抗

①接發球:如發球搶攻、左搓右拉結合、兩面攻等

②對攻:如推左變右等

③搓攻:如搓左變右等

④拉攻:如左打右等

第二篇：鄉村少年宮合唱小組活動計劃

鄉村少年宮合唱小組活動計劃

為了更好的配合學校搞好素質教育，豐富學生的校園文化生活，啟發學生學習音樂的興趣，培養學生的音樂審美能力、藝術修養及表現能力，弘揚學生個性發展，特成立學校合唱隊。為了使活動順利高效的開展，現將本學期活動情況作一下安排：

一、活動主題：

包括學生學習良好的歌唱姿勢、正確的呼吸方法、自然圓潤的發聲、清晰的吐字、咬字及音高、節奏訓練等。使他們打下良好的聲樂基礎，并自然的運用到歌曲的演唱當中。通過排練好每一首歌曲，培養學生的聽覺和樂感，發展學生的綜合音樂素質。

二、活動目標：

1． 通過不同的發聲練習來規范學生的聲音、進一步提高演唱水平和演唱技巧。

2． 通過練唱中外少兒合唱歌曲，來提高學生的音樂修養和自身素質。

3． 進一步宣傳我校的素質教育和精神風貌。

三、參加對象：

在學校的2——5年級所有學生中進行選拔，人數在80人左右。

四、活動時間：

活動的時間定于每周五下午第七節時間。每次教師提前十分鐘到位做好準備工作。課前認真收集資料、鉆研教法。課后寫好總結。

五、活動地點：四樓電教室

六、活動準備：提前五分鐘到位做好準備工作。課前認真收集資料、鉆研教法，并為學生復印好歌紙。

七、活動過程設計：

A 訓練內容：

1.用科學的發聲方法和規范的訓練步驟來訓練男生的聲音。2.中外少兒合唱歌曲。

3.中外合唱名曲。

4.合唱姿態、舞臺造型。

B、訓 練方法及過程：

1． 聲音的訓練：（1）呼吸（2）聲音位置（3）直聲訓練

2． 音準訓練

音準是音樂表現的基礎，好的音準來源于基礎訓練。多聲部

合唱的音準訓練較為復雜。

3． 尋找共鳴位置擴大音域的具體措施。

（1）胸音訓練

（2）頭音訓練 ． 合唱表現的四種手段。

（1）連唱

（2）跳唱

（3）強而有彈性（4）不連不跳

5．節奏訓練

音樂是在時間中展示的藝術，節奏是它的組成部分和主導因素，沒有節奏也就沒有音樂。

6．咬字與吐字的訓練

以字帶聲，以情帶聲，字正腔圓是我國民族傳統的唱法。它講究字清意深情自真。

7．中外歌曲的學習

八、本學期活動內容：

第一周：組織教學排隊形

第二周：發聲練習

（一）長音氣息練習

第三周：演唱歌曲《美麗的小花》

第四周：學唱《美麗的小花》：二聲部

第五周：發聲練習

（二）起聲練習

第六周：歌曲《井崗山下種南瓜》

第七周：歌曲《井崗山下種南瓜》

第八周：共嗚的訓練 第九周：《春天的時間》歌曲 第十周：《春天的時間》歌曲表演 第十一周： 機動（五.一放假）第十二周：微聲的發音技巧 第十三周：歌曲《山野的歌》 第十四周：歌曲《我多么羨慕你》 第十五周：發聲練習，復習歌曲 第十六周：歌曲《接過雷鋒的槍》 第十七周：復習總結 第十八周：期末展示活動

第三篇：少年宮乒乓球小組活動總結

少年宮乒乓球小組活動總結

時間過得真快，來不及細想，一學年又這樣過去了，回顧這一學年乒乓球興趣小組的活動情況，真是又喜又有憂，現在總結如下：

乒乓球運動是一項學生非常喜愛的活動，通過乒乓球活動，引導學生樹立“健康第一”的理念，以新穎活潑的體育活動為載體，培養學生合作、誠信、果敢、公平等優良品質，發展學生個性特長，促進學生身體、心理和社會適應能力等方面健康和諧的發展，豐富校園文化生活。

一、少年宮乒乓球組學生的表現：

輔導教師的思想是想辦法增加學生的學習興趣和提高項目的技術水平。輔導老師都具有高度的責任感和強烈的事業心，工作踏實肯干，任勞任怨，積極參與到的活動中去。學生在平時的訓練中，大多數學生的積極性都比較高，訓練很刻苦，當然他們也會有很大的收獲，乒乓球技術進步了不少！但是，有些同學卻總是在混日子，活動紀律不好。

二、訓練主要內容：

1、基本站位：基本姿勢與基本步法。

2、基本技術：球感練習、發平擊球和反手撥球（推擋）、正手攻球以及對打技術等。

3、參加比賽。

三、基本情況：

乒乓球小組有三到六年級的二十一名學生參加了這項活動。每周活動1次。通過這學年的訓練學習，取得一定的成效，學生基本能掌握乒乓球的基本技術。由于學生本身的乒乓球水平懸殊比較大，所以在要求上我也是區別對待。對于本身有一定乒乓球基礎的同學，我主要抓對打技術和比賽戰術；對于剛剛接觸乒乓球的學生我只要求掌握基本動作技術就可以了。

四、存在問題：

1、有少數學生學習態度不端正；

2、有個別同學紀律散漫，有遲到現象；

3、學生在訓練上積極性還不夠；

五、改進和措施：

1、積極和學校、班主任配合，端正學習態度。

2、總結過去一學年的訓練工作，查找訓練的不足，制定措施，在今后的乒乓球訓練工作中努力提高訓練質量。

3、在訓練中，教練員要做到區別對待，對癥下藥，發揮他們最大的潛力，力爭在今后的比賽中取得好的成績。

4、加強梯隊建設，為今后的乒乓球儲備人才，使我校乒乓運動有長足發展。

5、今后我必須結合學校實際，認真抓好少年宮乒乓球小組項目訓練。在活動中堅持依法治教，以德治教，加大教學力度，按計劃，有目的，有內容，有質量地提高訓練水平。

第四篇：鄉村少年宮乒乓球訓練計劃教案

三道溝鎮明德學校鄉村少年宮

乒乓球訓練計劃教案

指導教師：高洪波

開班前要做到：初學乒乓球的學生，先練握拍，托球，顛球。能夠顛球幾百次以后，練習對墻打找擊球的感覺，并開始學習基本的正手攻球動作以及基本的步法。以上過程一般要3個月到半年時間（也就是說前半年基本上不會讓學員打球，只是做基礎練習，徒手模仿和步法）。等到基本的徒手動作定型，手感培養好以后，可以開始多球訓練（教練發多球），學員上臺打球。在強化正手攻球的同時，開始學習反手和步法移動。然后增加其他的技術，左右結合，各種技術結合。一般1-2年時間可以掌握基本的正反手攻球，搓球，基本的拉球以及各種步法。能夠完成下旋球起板后結合不定點的技術，說明基本功已經過關。之后根據自身特點，強化技術，增加力量和命中率，學習更高級的技術和戰術。總之每天的訓練是很枯燥的，一般每天都要訓練4小時以上。第一課時 主要內容如下：

1，正手位/側身位直、斜線攻球

要求：動作完整、協調，練習在近臺，中臺的控制球能力控制回球落點 熟練掌握動作要領后，可在1/2臺范圍內進行2定點或不定點的練習。2，直拍反手推擋/橫板反手攻球。

要求：動作完整、協調，熟練控制回球的路線、力量 3，左推右攻。

要求：正、反手動作結合自如，步法移動迅速、準確熟練控制回球路線

4，正手位/反手位連續拉弧圈球（高吊弧圈球或前沖弧圈球）要求：拉弧圈球動作協調，出手速度較快，爆發力較強，旋轉質量較高掌握在不同時期（上升期，高點，下降期）拉弧圈球的要領 注意擊球點，步法移動迅速、準確。5，正、反手搓球。

要求：動作完整、協調，控制回球的落點、旋轉的變化注意長短結合，轉與不轉結合。6，搓中側身突擊/拉弧圈球。

要求：突擊動作速度快，爆發力較強，具有一定的擊球質量拉弧圈球動作協調，出手速度較快，爆發力較強，旋轉質量較高練習起板后連續擊球的能力橫板選手應注意練習反手起板（拉/打弧圈球）7，比賽。

要求：在實戰中熟練掌握各種技術突出個人打法風格、特點也可進行發球搶攻/接發球搶攻等專項性比賽。注：均為常規訓練計 第二課時 多球訓練計劃

1，正手位/側身位正手攻球

要求:在1/2臺范圍內，1定點，2定點或不定點，全臺不定點的練習動作完整，協調，步伐移動迅速。熟練掌握控球能力 注意回球路線變化。

2，直板反手推擋/橫板反手快撥 要求：動作完整，迅速，協調。

熟練掌握控球能力 注意回球路線變化。3，連續性反手推擋，正手攻球(左推右攻)要求：正、反手動作結合自如，步法移動迅速、準確 熟練掌握控球能力 注意回球路線變化。

4，推擋（反面拔/反手拔）、側身攻、撲正手(推、側、撲)要求：各動作結合自如，步法移動迅速、準確 熟練掌握控球能力 注意回球路線變化。5，正手位/側身位正手拉球。

要求：在1/2臺范圍內，1定點，2定點或不定點，全臺不定點的練習動作完整、協調，步伐移動迅速 熟練掌握控球能力 注意回球路線變化。

6，正手位/側身位正手突擊下旋球

要求：在1/2臺范圍內，1定點，2定點或不定點，全臺不定點的練習動作完整、協調，步伐移動迅速，熟練掌握控球能力 注意回球路線變化。7，反手位搓下旋球

要求：動作完整、協調，控制回球的落點、旋轉的變化 注意長短結合，轉與不轉結合。8，反手拉球

要求：熟練掌握動作要領

動作完整、協調，步伐移動迅速 熟練掌握控球能力 9，正手位/側身位正手中遠臺拉弧圈球 要求：熟練掌握動作要領，動作完整、協調，步伐移動迅速 熟練掌握拉弧圈球的能力 注意回球路線變化。

10，反手搓、側身拉/側身攻、撲正手

要求：各動作結合自如，步法移動迅速、準確 熟練掌握控球能力 注意回球路線變化。

11，正手挑/正手搓、反手攻/側身拉/側身突擊、正手攻 要求：各動作結合自如，步法移動迅速、準確 熟練掌握控球能力 注意回球路線變化。12，正反手快擺

要求：動作完整、協調。熟練掌握控球能力 注意回球路線變化。

13，直板反手推擠/反手推下旋 要求：動作完整、協調 熟練掌握控球能力 注意回球路線變化。14，正反手攻打弧圈球/快帶弧圈球 要求：熟練掌握動作要領，動作完整、協調

熟練掌握回接弧圈球的能力 并且運用靈活、準確 注意回球路線變化。

15，正手反拉弧圈球

要求：熟練掌握動作要領，動作完整、協調

熟練掌握回接弧圈球的能力，并且運用靈活、準確。16，正反手近臺挑球

要求：熟練掌握動作要領，動作完整、協調。17，打高球/機會球

要求：熟練掌握擊球要領，運用靈活、準確 步法移動迅速、準確。18，發球搶攻

要求：熟練掌握各個動作要領，動作完整、協調 各動作結合自如，步法移動迅速、準確 熟練掌握控球能力 注意回球路線變化。19，接發球搶攻

要求：熟練掌握各個動作要領，動作完整、協調 各動作結合自如，步法移動迅速、準確 熟練掌握控球能力 注意回球路線變化。

20，發球。要求，熟練掌握多種發球方式，運用靈活 注：1－11，17－20為常規訓練計劃；12－16為專項訓練計劃 第三課時 步伐訓練： 1，側跳步

要領：向左側跳的時候,蹬地腳是右腳,向右側跳的時候,蹬地腳是左腳,側跳的時候,步幅要稍大一些。2，側滑步

要領：側滑步比側跳步的步幅要小一些,并步跳的方向不僅可以向左向右,還可以向斜前方,斜后方。

3，交叉步 要領：向左前交叉時,右腳在左腳前橫跨一步,后交叉時,右腳在左腳后橫跨一步,髖部要隨步伐靈活轉動。4，碎滑步

要領：碎滑步的步幅要小,跟進要快,身體重心保持平穩,起伏不大,可以向左向右,斜前方,斜后方滑動。

5，并步 要領：來球落點遠側方的腳先向近側方的腳靠一步，來球落點近側方的腳隨即再向來球落點方向邁出一步。這種步伐活動范圍不大，移動時身體重心平穩，是削攻型打法的常用步伐。6，滑步

要領：以來球落點近側方的腳用力蹬地，兩腳幾乎同時離地，向來球落點方向移動，來球落點遠側方的腳先著地，另一腳跟著落地，這種步伐的活動范圍較大，一般在來球離身體較遠時使用。注：著重練習1.側跳步；2.側滑步；3.交叉步；6，滑步

這個計劃適用于直橫板弧快、快弧運動員長期訓練使用，時間的跨度應是從業體校至省體校這短時間（即初學具有一定水平至能參加全省運動會青少年甲、乙組比賽）。對于業余愛好者來說，可以使用計劃中的常規訓練計劃或者根據自己技術的不足使用某些單項訓練計劃。

按業體校每節訓練課3小時來講，單球每項目10-15分鐘（比賽30分鐘），重點練習項目，每項20－30分鐘。（或1，2項連續攻球50－100個回合；3，4項連續15－30個回合；其他項目10－15分鐘）

多球每項目1-2盆球，重點練習項目4-5盆球（每盆150個球左右）。練習順序可按計劃的順序進行（按照隊員的自身水平）。

第四課時

旋轉是乒乓球運動中五大要素之一，通過膠皮與球體之間的摩擦產生，它的作用是給對手制造困難，造成對手回球失誤，從而為自己創造得分機會。專業選手通過專項訓練形成的條件反射對球的旋轉比較容易判斷，經常看專業隊員比賽的朋友都會發現，專業隊員之間直接吃發球很少，但是在業余界內吃發球確是普遍存在的，大家普遍對此感覺頭痛。下面我們一起討論一下如何克服旋轉？ 首先要正確認識旋轉，樹立征服旋轉的信心

初學者一遇到旋轉往往被搞得暈頭轉向，心理上就會受到巨大壓，進而失去信心。其實多接觸，多實踐，不斷總結找出規律，掌握旋轉也并非難事。業余球友在平時練習時，要多接觸發球好的球友，吃什麼球就讓對方發什麼球，防守弧圈掌握的不好，就找弧圈拉的好的球友練習，最好在實戰中體會如何克服旋轉，在有限的時間內有針對性的選擇自己薄弱環節進行練習。學會判斷來球的旋轉

對付不同的旋轉應用不同的方法，所以提高對球的判斷能力就顯的十分重要。需要強調一點，對球的旋轉強度上往往很難把握，這一點也是業余選手中有一部分球友善用的發球變化之一，通俗一點就是即使知道對方發的是下旋，但究竟有多轉，自己估計不足。所以，在旋轉強度的判斷上，大家要提高警惕。掌握拍形的調節

一般情況下，遇上旋拍形向下；遇下旋拍形稍后仰；遇左側旋拍形偏向對方右角；遇右側旋拍形偏向對方左角。所謂“兵來將擋，水來土掩”對不同的旋轉方式，要調節好不同的拍形。

掌握發力方向和發力大小的調節

遇上旋向下發力；遇下旋向上發力；遇左側旋發力偏向對手右方；遇右側旋發力偏向對手左方。來球旋轉越強，觸球瞬間發力要求越高，球拍的擺速越快，旋轉弱些，相應的對發力和擺速的要求就低些。靠近旋轉軸，減少正面撞擊球 旋轉著的球，越靠近旋轉軸部位，旋轉速度越小，越遠離旋轉軸，旋轉速度就越大，所以在對付不同旋轉來球時，要根據來球的旋轉和落點，調整腳步移動和拍形角度使球拍盡量靠近旋轉軸心用力，避免正面撞擊球。

以上五點是克服旋轉最基礎的一些東西，大家必須掌握好。除此之外，與旋轉有關的因素還有許多，例如膠皮，拍子等等一些客觀因素，但其中最關鍵的是在判斷準確的基礎上，調整好拍形，用力方向和大小，球迷朋友要在這方面多下功夫。

第五課時

發球是乒乓球比賽的開始，它是乒乓球技術中唯一不受對方來球限制和約束的技術，可以最大限度施展自己的戰術意圖。對于專業運動員來說，可以打出發球搶攻的戰術配合，在比賽中爭取主動；對業余球迷來說，發球往往直接得分，由此可見發球在乒乓球比賽中有多重要。

對業余愛好者來說，練習發球要注意以下幾方面： 發球的規范性 發球有拋球和揮拍擊球兩個動作組成，拋球的高度不低于15cm。對業余球迷來說發球的規范性要求不高，但最起碼的拋球高度要符合要求。發球的用力

業余乒乓愛好者的發球大多數是手腕的力量運用的好，身體其他的發力和協調配合不夠。在發球上身體各部位的發力有如下一些： 腰和身體重心的慣性作用

對于慣性的理解大家在物理學上都學習過，借助腰和身體重心轉換時的慣性作用可以對球產生一種暗力，這種力量不像手臂，手腕發力那樣明顯，不易被對手所覺察，發球的質量就高許多，效果自然不用說。大家都知道馬琳的發球神出鬼沒，技術極佳，他說“我發球，肘以下是松的，沾球的時候我發力，但是我身體其他地方都適度緊張，都要吃住點勁，我沾球的一剎那，手，重心也是同一時間同一方向點一下。”有些人說“發球，第一跳我用身體重心找點，穩定系數更高。”還有些業余球友發球的動作很小，看上去沒那麼張揚，但是發出的球效果很好，用的就是暗勁，這些都充分說明腰和身體重心發力的重要性！前臂的加速作用

前臂的作用是加速作用，發球的速度不快，多數是前臂的力量運用不好或者根本不用前臂。發球時從揮拍到觸球前臂的擺速一定要快，利用前臂的擺速加快來加快發球的速度，尤其是發長球時運用前臂的加速發力效果會更好。手腕手指的發力 國家隊的資深教練李曉東以前講過，手腕用力的最高境界是“松而不晃，緊而不僵”手指在觸球瞬間發力很關鍵，最終觸球是靠手指手指來傳遞力量，在球拍觸球瞬間手指要有握緊球拍的感覺，從而把所有的力量傳遞到球拍上。對于這點的理解橫板愛好者可以從發球時握板的調整來體會，橫板發球時要將原來握于拍柄的中指，無名指，小指置于拍后，以提高手腕的靈活性和手指的瞬間用力，來增加發球的旋轉變化。對比握拍變化前后的發球感覺，橫拍球友很容易體會到手腕，手指在發球中的顯著作用。直拍手腕，手指天然的好用是理所當然的，建議還沒有試用上述握拍調整來發球的橫板球迷，體會一下啊！其實我認為對于我們業余乒乓愛好者來說，無論直還是橫發球時對手腕，手指的運用大可不必像專業運動員要求的那樣高，我感覺只要發球揮拍過程中手腕保持適度放松，在最后觸球一瞬間手指握緊球拍，做到這兩點就可以了

第六課時

~首先練習正手拉球，不論如何——這是關鍵中的關鍵，把正手拉球動作練規范了，這樣才能保證你為以后打下堅定的基礎，可以開始幾節課突破性練習，以后每天開始訓練前都練上1個小時或者40分鐘左右即可，先練規范動作，再練得動作靈活；

2~其次是反手拉球，反手的練習應該結合于正手練習時，這樣才能在比賽中正反手結合好，當然開始幾節課先突擊一下動作——要跟教練學，動作會后讓你媽媽“喂球”，多練幾天，動作好后跟正手一樣每天練一段時間即可； 3~搓球要專項突破，建議你搓球練習一定時間后結合正反手挑打或者臺內側擰，這樣事半功倍，效果最好的，當然了，要記住旋轉球與不轉球結合起來練，不然比賽時會吃虧的； 4~如果你媽媽的水平很高可以跟你媽媽練習各項技術，但是如果你媽媽水平不是很高的話，千萬不要母子二人拉起來單練，否則可以說是沒有效果（可以讓你媽媽喂球——在你學習基礎時媽媽從臺的另一邊打過來一定位置的球），可以跟教練對拉找動作；

5~發球問題，這個就想學英語一樣，不用拿出大量時間來，讓教練參謀幾種發球方式，在訓練的間歇時間里自己就能練了

第六課時

~首先練習正手拉球，不論如何——這是關鍵中的關鍵，把正手拉球動作練規范了，這樣才能保證你為以后打下堅定的基礎，可以開始幾節課突破性練習，以后每天開始訓練前都練上1個小時或者40分鐘左右即可，先練規范動作，再練得動作靈活；

2~其次是反手拉球，反手的練習應該結合于正手練習時，這樣才能在比賽中正反手結合好，當然開始幾節課先突擊一下動作——要跟教練學，動作會后讓你媽媽“喂球”，多練幾天，動作好后跟正手一樣每天練一段時間即可； 3~搓球要專項突破，建議你搓球練習一定時間后結合正反手挑打或者臺內側擰，這樣事半功倍，效果最好的，當然了，要記住旋轉球與不轉球結合起來練，不然比賽時會吃虧的； 4~如果你媽媽的水平很高可以跟你媽媽練習各項技術，但是如果你媽媽水平不是很高的話，千萬不要母子二人拉起來單練，否則可以說是沒有效果（可以讓你媽媽喂球——在你學習基礎時媽媽從臺的另一邊打過來一定位置的球），可以跟教練對拉找動作；

5~發球問題，這個就想學英語一樣，不用拿出大量時間來，讓教練參謀幾種發球方式，在訓練的間歇時間里自己就能練了

第八課時 單球訓練計劃

1，正手位/側身位直、斜線攻球

要求：動作完整、協調，練習在近臺，中臺的控制球能力控制回球落點 熟練掌握動作要領后，可在1/2臺范圍內進行2定點或不定點的練習2，直拍反手推擋/橫板反手攻球 要求：動作完整、協調，熟練控制回球的路線、力量 3，左推右攻

要求：正、反手動作結合自如，步法移動迅速、準確熟練控制回球路線 4，正手位/反手位連續拉弧圈球（高吊弧圈球或前沖弧圈球）

要求：拉弧圈球動作協調，出手速度較快，爆發力較強，旋轉質量較高掌握在不同時期（上升期，高點，下降期）拉弧圈球的要領 注意擊球點，步法移動迅速、準確 5，正、反手搓球

要求：動作完整、協調，控制回球的落點、旋轉的變化注意長短結合，轉與不轉結合 6，搓中側身突擊/拉弧圈球 要求：突擊動作速度快，爆發力較強，具有一定的擊球質量拉弧圈球動作協調，出手速度較快，爆發力較強，旋轉質量較高練習起板后連續擊球的能力橫板選手應注意練習反手起板（拉/打弧圈球）7，比賽

要求：在實戰中熟練掌握各種技術突出個人打法風格、特點也可進行發球搶攻/接發球搶攻等專項性比賽 注：均為常規訓練計

第九課時 多球訓練計劃

1.正手位/側身位正手攻球

要求:在1/2臺范圍內，1定點，2定點或不定點，全臺不定點的練習動作完整，協調，步伐移動迅速 熟練掌握控球能力 注意回球路線變化

2，直板反手推擋/橫板反手快撥 要求：動作完整，迅速，協調

熟練掌握控球能力 注意回球路線變化 3，連續性反手推擋，正手攻球(左推右攻)要求：正、反手動作結合自如，步法移動迅速、準確 熟練掌握控球能力 注意回球路線變化

4，推擋（反面拔/反手拔）、側身攻、撲正手(推、側、撲)要求：各動作結合自如，步法移動迅速、準確 熟練掌握控球能力 注意回球路線變化 5，正手位/側身位正手拉球

要求：在1/2臺范圍內，1定點，2定點或不定點，全臺不定點的練習動作完整、協調，步伐移動迅速 熟練掌握控球能力 注意回球路線變化 6，正手位/側身位正手突擊下旋球

要求：在1/2臺范圍內，1定點，2定點或不定點，全臺不定點的練習動作完整、協調，步伐移動迅速 熟練掌握控球能力 注意回球路線變化 7，反手位搓下旋球

要求：動作完整、協調，控制回球的落點、旋轉的變化 注意長短結合，轉與不轉結合 8，反手拉球

要求：熟練掌握動作要領

動作完整、協調，步伐移動迅速 熟練掌握控球能力 9，正手位/側身位正手中遠臺拉弧圈球 要求：熟練掌握動作要領

動作完整、協調，步伐移動迅速

熟練掌握拉弧圈球的能力 注意回球路線變化 10，反手搓、側身拉/側身攻、撲正手

要求：各動作結合自如，步法移動迅速、準確 熟練掌握控球能力 注意回球路線變化

11，正手挑/正手搓、反手攻/側身拉/側身突擊、正手攻 要求：各動作結合自如，步法移動迅速、準確 熟練掌握控球能力 注意回球路線變化 12，正反手快擺 要求：動作完整、協調

熟練掌握控球能力 注意回球路線變化

13，直板反手推擠/反手推下旋 要求：動作完整、協調 熟練掌握控球能力 注意回球路線變化 14，正反手攻打弧圈球/快帶弧圈球 要求：熟練掌握動作要領，動作完整、協調 熟練掌握回接弧圈球的能力 并且運用靈活、準確 注意回球路線變化

15，正手反拉弧圈球

要求：熟練掌握動作要領，動作完整、協調 熟練掌握回接弧圈球的能力，并且運用靈活、準確 16，正反手近臺挑球

要求：熟練掌握動作要領，動作完整、協調 17，打高球/機會球

要求：熟練掌握擊球要領，運用靈活、準確 步法移動迅速、準確

18，發球搶攻

要求：熟練掌握各個動作要領，動作完整、協調 各動作結合自如，步法移動迅速、準確 熟練掌握控球能力 注意回球路線變化

19，接發球搶攻

要求：熟練掌握各個動作要領，動作完整、協調 各動作結合自如，步法移動迅速、準確 熟練掌握控球能力 注意回球路線變化 20，發球

要求，熟練掌握多種發球方式，運用靈活

注：1－11，17－20為常規訓練計劃；12－16為專項訓練計劃 第十課時 步伐訓練： 1，側跳步

要領：向左側跳的時候,蹬地腳是右腳,向右側跳的時候,蹬地腳是左腳,側跳的時候,步幅要稍大一些。2，側滑步

要領：側滑步比側跳步的步幅要小一些,并步跳的方向不僅可以向左向右,還可以向斜前方,斜后方。

3，交叉步 要領：向左前交叉時,右腳在左腳前橫跨一步,后交叉時,右腳在左腳后橫跨一步,髖部要隨步伐靈活轉動 4，碎滑步

要領：碎滑步的步幅要小,跟進要快,身體重心保持平穩,起伏不大,可以向左向右,斜前方,斜后方滑動。

5，并步 要領：來球落點遠側方的腳先向近側方的腳靠一步，來球落點近側方的腳隨即再向來球落點方向邁出一步。這種步伐活動范圍不大，移動時身體重心平穩，是削攻型打法的常用步伐。6，滑步

要領：以來球落點近側方的腳用力蹬地，兩腳幾乎同時離地，向來球落點方向移動，來球落點遠側方的腳先著地，另一腳跟著落地，這種步伐的活動范圍較大，一般在來球離身體較遠時使用 注：著重練習1.側跳步；2.側滑步；3.交叉步；6，滑步 單球每項目10-15分鐘（比賽30分鐘），重點練習項目，每項20－30分鐘。（或1，2項連續攻球50－100個回合；3，4項連續15－30個回合；其他項目10－15分鐘）多球每項目1-2盆球，重點練習項目4-5盆球（每盆150個球左右）。

第五篇：鄉村少年宮乒乓球訓練計劃教案

鄉村少年宮乒乓球訓練計劃教案 第一課時

主要內容如下：

1，正手位/側身位直、斜線攻球

要求：動作完整、協調，練習在近臺，中臺的控制球能力控制回球落點 熟練掌握動作要領后，可在1/2臺范圍內進行2定點或不定點的練習2，直拍反手推擋/橫板反手攻球 要求：動作完整、協調，熟練控制回球的路線、力量 3，左推右攻

要求：正、反手動作結合自如，步法移動迅速、準確熟練控制回球路線 4，正手位/反手位連續拉弧圈球（高吊弧圈球或前沖弧圈球）

要求：拉弧圈球動作協調，出手速度較快，爆發力較強，旋轉質量較高掌握在不同時期（上升期，高點，下降期）拉弧圈球的要領 注意擊球點，步法移動迅速、準確 5，正、反手搓球 要求：動作完整、協調，控制回球的落點、旋轉的變化注意長短結合，轉與不轉結合 6，搓中側身突擊/拉弧圈球

要求：突擊動作速度快，爆發力較強，具有一定的擊球質量拉弧圈球動作協調，出手速度較快，爆發力較強，旋轉質量較高練習起板后連續擊球的能力橫板選手應注意練習反手起板（拉/打弧圈球）7，比賽

要求：在實戰中熟練掌握各種技術突出個人打法風格、特點也可進行發球搶攻/接發球搶攻等專項性比賽

注：均為常規訓練計

第二課時 多球訓練計劃

1，正手位/側身位正手攻球

要求:在1/2臺范圍內，1定點，2定點或不定點，全臺不定點的練習動作完整，協調，步伐移動迅速

熟練掌握控球能力 注意回球路線變化 2，直板反手推擋/橫板反手快撥 要求：動作完整，迅速，協調

熟練掌握控球能力 注意回球路線變化

3，連續性反手推擋，正手攻球(左推右攻)要求：正、反手動作結合自如，步法移動迅速、準確 熟練掌握控球能力 注意回球路線變化 4，推擋（反面拔/反手拔）、側身攻、撲正手(推、側、撲)要求：各動作結合自如，步法移動迅速、準確 熟練掌握控球能力 注意回球路線變化 5，正手位/側身位正手拉球

要求：在1/2臺范圍內，1定點，2定點或不定點，全臺不定點的練習動作完整、協調，步伐移動迅速

熟練掌握控球能力 注意回球路線變化 6，正手位/側身位正手突擊下旋球

要求：在1/2臺范圍內，1定點，2定點或不定點，全臺不定點的練習動作完整、協調，步伐移動迅速

熟練掌握控球能力 注意回球路線變化 7，反手位搓下旋球

要求：動作完整、協調，控制回球的落點、旋轉的變化 注意長短結合，轉與不轉結合 8，反手拉球

要求：熟練掌握動作要領

動作完整、協調，步伐移動迅速 熟練掌握控球能力 9，正手位/側身位正手中遠臺拉弧圈球 要求：熟練掌握動作要領 動作完整、協調，步伐移動迅速

熟練掌握拉弧圈球的能力 注意回球路線變化 10，反手搓、側身拉/側身攻、撲正手 要求：各動作結合自如，步法移動迅速、準確 熟練掌握控球能力 注意回球路線變化

11，正手挑/正手搓、反手攻/側身拉/側身突擊、正手攻 要求：各動作結合自如，步法移動迅速、準確 熟練掌握控球能力 注意回球路線變化 12，正反手快擺 要求：動作完整、協調

熟練掌握控球能力 注意回球路線變化

13，直板反手推擠/反手推下旋 要求：動作完整、協調 熟練掌握控球能力 注意回球路線變化 14，正反手攻打弧圈球/快帶弧圈球

要求：熟練掌握動作要領，動作完整、協調

熟練掌握回接弧圈球的能力 并且運用靈活、準確 注意回球路線變化 15，正手反拉弧圈球

要求：熟練掌握動作要領，動作完整、協調

熟練掌握回接弧圈球的能力，并且運用靈活、準確 16，正反手近臺挑球

要求：熟練掌握動作要領，動作完整、協調 1 7，打高球/機會球

要求：熟練掌握擊球要領，運用靈活、準確 步法移動迅速、準確 18，發球搶攻

要求：熟練掌握各個動作要領，動作完整、協調 各動作結合自如，步法移動迅速、準確 熟練掌握控球能力 注意回球路線變化 19，接發球搶攻

要求：熟練掌握各個動作要領，動作完整、協調 各動作結合自如，步法移動迅速、準確 熟練掌握控球能力 注意回球路線變化 20，發球

要求，熟練掌握多種發球方式，運用靈活

注：1－11，17－20為常規訓練計劃；12－16為專項訓練計劃

第三課時 步伐訓練： 1，側跳步

要領：向左側跳的時候,蹬地腳是右腳,向右側跳的時候,蹬地腳是左腳,側跳的時候,步幅要稍大一些。2，側滑步

要領：側滑步比側跳步的步幅要小一些,并步跳的方向不僅可以向左向右,還可以向斜前方,斜后方。

3，交叉步 要領：向左前交叉時,右腳在左腳前橫跨一步,后交叉時,右腳在左腳后橫跨一步,髖部要隨步伐靈活轉動 4，碎滑步

要領：碎滑步的步幅要小,跟進要快,身體重心保持平穩,起伏不大,可以向左向右,斜前方,斜后方滑動。

5，并步 要領：來球落點遠側方的腳先向近側方的腳靠一步，來球落點近側方的腳隨即再向來球落點方向邁出一步。這種步伐活動范圍不大，移動時身體重心平穩，是削攻型打法的常用步伐。6，滑步

要領：以來球落點近側方的腳用力蹬地，兩腳幾乎同時離地，向來球落點方向移動，來球落點遠側方的腳先著地，另一腳跟著落地，這種步伐的活動范圍較大，一般在來球離身體較遠時使用

注：著重練習1.側跳步；2.側滑步；3.交叉步；6，滑步

這個計劃適用于直橫板弧快、快弧運動員長期訓練使用，時間的跨度應是從業體校至省體校這短時間（即初學具有一定水平至能參加全省運動會青少年甲、乙組比賽）。對于業余愛好者來說，可以使用計劃中的常規訓練計劃或者根據自己技術的不足使用某些單項訓練計劃。

按業體校每節訓練課3小時來講，單球每項目10-15分鐘（比賽30分鐘），重點練習項目，每項20－30分鐘。（或1，2項連續攻球50－100個回合；3，4項連續15－30個回合；其他項目10－15分鐘）

多球每項目1-2盆球，重點練習項目4-5盆球（每盆150個球左右）。練習順序可按計劃的順序進行（按照隊員的自身水平）。

第四課時

旋轉是乒乓球運動中五大要素之一，通過膠皮與球體之間的摩擦產生，它的作用是給對手制造困難，造成對手回球失誤，從而為自己創造得分機會。專業選手通過專項訓練形成的條件反射對球的旋轉比較容易判斷，經常看專業隊員比賽的朋友都會發現，專業隊員之間直接吃發球很少，但是在業余界內吃發球確是普遍存在的，大家普遍對此感覺頭痛。下面我們一起討論一下如何克服旋轉？

首先要正確認識旋轉，樹立征服旋轉的信心

初學者一遇到旋轉往往被搞得暈頭轉向，心理上就會受到巨大壓，進而失去信心。其實多接觸，多實踐，不斷總結找出規律，掌握旋轉也并非難事。業余球友在平時練習時，要多接觸發球好的球友，吃什麼球就讓對方發什麼球，防守弧圈掌握的不好，就找弧圈拉的好的球友練習，最好在實戰中體會如何克服旋轉，在有限的時間內有針對性的選擇自己薄弱環節進行練習。

學會判斷來球的旋轉

對付不同的旋轉應用不同的方法，所以提高對球的判斷能力就顯的十分重要。需要強調一點，對球的旋轉強度上往往很難把握，這一點也是業余選手中有一部分球友善用的發球變化之一，通俗一點就是即使知道對方發的是下旋，但究竟有多轉，自己估計不足。所以，在旋轉強度的判斷上，大家要提高警惕。掌握拍形的調節

一般情況下，遇上旋拍形向下；遇下旋拍形稍后仰；遇左側旋拍形偏向對方右角；遇右側旋拍形偏向對方左角。所謂“兵來將擋，水來土掩”對不同的旋轉方式，要調節好不同的拍形。

掌握發力方向和發力大小的調節

遇上旋向下發力；遇下旋向上發力；遇左側旋發力偏向對手右方；遇右側旋發力偏向對手左方。來球旋轉越強，觸球瞬間發力要求越高，球拍的擺速越快，旋轉弱些，相應的對發力和擺速的要求就低些。靠近旋轉軸，減少正面撞擊球

旋轉著的球，越靠近旋轉軸部位，旋轉速度越小，越遠離旋轉軸，旋轉速度就越大，所以在對付不同旋轉來球時，要根據來球的旋轉和落點，調整腳步移動和拍形角度使球拍盡量靠近旋轉軸心用力，避免正面撞擊球。

以上五點是克服旋轉最基礎的一些東西，大家必須掌握好。除此之外，與旋轉有關的因素還有許多，例如膠皮，拍子等等一些客觀因素，但其中最關鍵的是在判斷準確的基礎上，調整好拍形，用力方向和大小，球迷朋友要在這方面多下功夫。

第五課時

發球是乒乓球比賽的開始，它是乒乓球技術中唯一不受對方來球限制和約束的技術，可以最大限度施展自己的戰術意圖。對于專業運動員來說，可以打出發球搶攻的戰術配合，在比賽中爭取主動；對業余球迷來說，發球往往直接得分，由此可見發球在乒乓球比賽中有多重要。

對業余愛好者來說，練習發球要注意以下幾方面： 發球的規范性

發球有拋球和揮拍擊球兩個動作組成，拋球的高度不低于15cm。對業余球迷來說發球的規范性要求不高，但最起碼的拋球高度要符合要求。發球的用力

業余乒乓愛好者的發球大多數是手腕的力量運用的好，身體其他的發力和協調配合不夠。在發球上身體各部位的發力有如下一些： 腰和身體重心的慣性作用

對于慣性的理解大家在物理學上都學習過，借助腰和身體重心轉換時的慣性作用可以對球產生一種暗力，這種力量不像手臂，手腕發力那樣明顯，不易被對手所覺察，發球的質量就高許多，效果自然不用說。大家都知道馬琳的發球神出鬼沒，技術極佳，他說“我發球，肘以下是松的，沾球的時候我發力，但是我身體其他地方都適度緊張，都要吃住點勁，我沾球的一剎那，手，重心也是同一時間同一方向點一下。”有些人說“發球，第一跳我用身體重心找點，穩定系數更高。”還有些業余球友發球的動作很小，看上去沒那麼張揚，但是發出的球效果很好，用的就是暗勁，這些都充分說明腰和身體重心發力的重要性！前臂的加速作用

前臂的作用是加速作用，發球的速度不快，多數是前臂的力量運用不好或者根本不用前臂。發球時從揮拍到觸球前臂的擺速一定要快，利用前臂的擺速加快來加快發球的速度，尤其是發長球時運用前臂的加速發力效果會更好。手腕手指的發力

國家隊的資深教練李曉東以前講過，手腕用力的最高境界是“松而不晃，緊而不僵”手指在觸球瞬間發力很關鍵，最終觸球是靠手指手指來傳遞力量，在球拍觸球瞬間手指要有握緊球拍的感覺，從而把所有的力量傳遞到球拍上。對于這點的理解橫板愛好者可以從發球時握板的調整來體會，橫板發球時要將原來握于拍柄的中指，無名指，小指置于拍后，以提高手腕的靈活性和手指的瞬間用力，來增加發球的旋轉變化。對比握拍變化前后的發球感覺，橫拍球友很容易體會到手腕，手指在發球中的顯著作用。直拍手腕，手指天然的好用是理所當然的，建議還沒有試用上述握拍調整來發球的橫板球迷，體會一下啊！其實我認為對于我們業余乒乓愛好者來說，無論直還是橫發球時對手腕，手指的運用大可不必像專業運動員要求的那樣高，我感覺只要發球揮拍過程中手腕保持適度放松，在最后觸球一瞬間手指握緊球拍，做到這兩點就可以了

第六課時

~首先練習正手拉球，不論如何——這是關鍵中的關鍵，把正手拉球動作練規范了，這樣才能保證你為以后打下堅定的基礎，可以開始幾節課突破性練習，以后每天開始訓練前都練上1個小時或者40分鐘左右即可，先練規范動作，再練得動作靈活；

2~其次是反手拉球，反手的練習應該結合于正手練習時，這樣才能在比賽中正反手結合好，當然開始幾節課先突擊一下動作——要跟教練學，動作會后讓你媽媽“喂球”，多練幾天，動作好后跟正手一樣每天練一段時間即可； 3~搓球要專項突破，建議你搓球練習一定時間后結合正反手挑打或者臺內側擰，這樣事半功倍，效果最好的，當然了，要記住旋轉球與不轉球結合起來練，不然比賽時會吃虧的； 4~如果你媽媽的水平很高可以跟你媽媽練習各項技術，但是如果你媽媽水平不是很高的話，千萬不要母子二人拉起來單練，否則可以說是沒有效果（可以讓你媽媽喂球——在你學習基礎時媽媽從臺的另一邊打過來一定位置的球），可以跟教練對拉找動作；

5~發球問題，這個就想學英語一樣，不用拿出大量時間來，讓教練參謀幾種發球方式，在訓練的間歇時間里自己就能練了

第六課時

~首先練習正手拉球，不論如何——這是關鍵中的關鍵，把正手拉球動作練規范了，這樣才能保證你為以后打下堅定的基礎，可以開始幾節課突破性練習，以后每天開始訓練前都練上1個小時或者40分鐘左右即可，先練規范動作，再練得動作靈活；

2~其次是反手拉球，反手的練習應該結合于正手練習時，這樣才能在比賽中正反手結合好，當然開始幾節課先突擊一下動作——要跟教練學，動作會后讓你媽媽“喂球”，多練幾天，動作好后跟正手一樣每天練一段時間即可； 3~搓球要專項突破，建議你搓球練習一定時間后結合正反手挑打或者臺內側擰，這樣事半功倍，效果最好的，當然了，要記住旋轉球與不轉球結合起來練，不然比賽時會吃虧的； 4~如果你媽媽的水平很高可以跟你媽媽練習各項技術，但是如果你媽媽水平不是很高的話，千萬不要母子二人拉起來單練，否則可以說是沒有效果（可以讓你媽媽喂球——在你學習基礎時媽媽從臺的另一邊打過來一定位置的球），可以跟教練對拉找動作； 5~發球問題，這個就想學英語一樣，不用拿出大量時間來，讓教練參謀幾種發球方式，在訓練的間歇時間里自己就能練了

第八課時 單球訓練計劃

1，正手位/側身位直、斜線攻球

要求：動作完整、協調，練習在近臺，中臺的控制球能力控制回球落點 熟練掌握動作要領后，可在1/2臺范圍內進行2定點或不定點的練習2，直拍反手推擋/橫板反手攻球 要求：動作完整、協調，熟練控制回球的路線、力量 3，左推右攻

要求：正、反手動作結合自如，步法移動迅速、準確熟練控制回球路線 4，正手位/反手位連續拉弧圈球（高吊弧圈球或前沖弧圈球）

要求：拉弧圈球動作協調，出手速度較快，爆發力較強，旋轉質量較高掌握在不同時期（上升期，高點，下降期）拉弧圈球的要領 注意擊球點，步法移動迅速、準確 5，正、反手搓球 要求：動作完整、協調，控制回球的落點、旋轉的變化注意長短結合，轉與不轉結合 6，搓中側身突擊/拉弧圈球

要求：突擊動作速度快，爆發力較強，具有一定的擊球質量拉弧圈球動作協調，出手速度較快，爆發力較強，旋轉質量較高練習起板后連續擊球的能力橫板選手應注意練習反手起板（拉/打弧圈球）7，比賽

要求：在實戰中熟練掌握各種技術突出個人打法風格、特點也可進行發球搶攻/接發球搶攻等專項性比賽

注：均為常規訓練計

第九課時 多球訓練計劃

1.正手位/側身位正手攻球

要求:在1/2臺范圍內，1定點，2定點或不定點，全臺不定點的練習動作完整，協調，步伐移動迅速

熟練掌握控球能力 注意回球路線變化 2，直板反手推擋/橫板反手快撥 要求：動作完整，迅速，協調

熟練掌握控球能力 注意回球路線變化

3，連續性反手推擋，正手攻球(左推右攻)要求：正、反手動作結合自如，步法移動迅速、準確 熟練掌握控球能力 注意回球路線變化 4，推擋（反面拔/反手拔）、側身攻、撲正手(推、側、撲)要求：各動作結合自如，步法移動迅速、準確 熟練掌握控球能力 注意回球路線變化 5，正手位/側身位正手拉球

要求：在1/2臺范圍內，1定點，2定點或不定點，全臺不定點的練習動作完整、協調，步伐移動迅速

熟練掌握控球能力 注意回球路線變化 6，正手位/側身位正手突擊下旋球

要求：在1/2臺范圍內，1定點，2定點或不定點，全臺不定點的練習動作完整、協調，步伐移動迅速

熟練掌握控球能力 注意回球路線變化 7，反手位搓下旋球

要求：動作完整、協調，控制回球的落點、旋轉的變化 注意長短結合，轉與不轉結合 8，反手拉球

要求：熟練掌握動作要領

動作完整、協調，步伐移動迅速 熟練掌握控球能力

9，正手位/側身位正手中遠臺拉弧圈球 要求：熟練掌握動作要領 動作完整、協調，步伐移動迅速

熟練掌握拉弧圈球的能力 注意回球路線變化 10，反手搓、側身拉/側身攻、撲正手 要求：各動作結合自如，步法移動迅速、準確 熟練掌握控球能力 注意回球路線變化

11，正手挑/正手搓、反手攻/側身拉/側身突擊、正手攻 要求：各動作結合自如，步法移動迅速、準確 熟練掌握控球能力 注意回球路線變化 12，正反手快擺 要求：動作完整、協調

熟練掌握控球能力 注意回球路線變化

13，直板反手推擠/反手推下旋 要求：動作完整、協調

熟練掌握控球能力 注意回球路線變化 14，正反手攻打弧圈球/快帶弧圈球 要求：熟練掌握動作要領，動作完整、協調

熟練掌握回接弧圈球的能力 并且運用靈活、準確 注意回球路線變化 15，正手反拉弧圈球 要求：熟練掌握動作要領，動作完整、協調

熟練掌握回接弧圈球的能力，并且運用靈活、準確 16，正反手近臺挑球 要求：熟練掌握動作要領，動作完整、協調 17，打高球/機會球

要求：熟練掌握擊球要領，運用靈活、準確 步法移動迅速、準確 18，發球搶攻

要求：熟練掌握各個動作要領，動作完整、協調 各動作結合自如，步法移動迅速、準確 熟練掌握控球能力 注意回球路線變化 19，接發球搶攻

要求：熟練掌握各個動作要領，動作完整、協調 各動作結合自如，步法移動迅速、準確 熟練掌握控球能力 注意回球路線變化 20，發球 要求，熟練掌握多種發球方式，運用靈活

注：1－11，17－20為常規訓練計劃；12－16為專項訓練計劃

第十課時 步伐訓練： 1，側跳步

要領：向左側跳的時候,蹬地腳是右腳,向右側跳的時候,蹬地腳是左腳,側跳的時候,步幅要稍大一些。2，側滑步

要領：側滑步比側跳步的步幅要小一些,并步跳的方向不僅可以向左向右,還可以向斜前方,斜后方。

3，交叉步 要領：向左前交叉時,右腳在左腳前橫跨一步,后交叉時,右腳在左腳后橫跨一步,髖部要隨步伐靈活轉動 4，碎滑步

要領：碎滑步的步幅要小,跟進要快,身體重心保持平穩,起伏不大,可以向左向右,斜前方,斜后方滑動。

5，并步 要領：來球落點遠側方的腳先向近側方的腳靠一步，來球落點近側方的腳隨即再向來球落點方向邁出一步。這種步伐活動范圍不大，移動時身體重心平穩，是削攻型打法的常用步伐。6，滑步

要領：以來球落點近側方的腳用力蹬地，兩腳幾乎同時離地，向來球落點方向移動，來球落點遠側方的腳先著地，另一腳跟著落地，這種步伐的活動范圍較大，一般在來球離身體較遠時使用

注：著重練習1.側跳步；2.側滑步；3.交叉步；6，滑步 單球每項目10-15分鐘（比賽30分鐘），重點練習項目，每項20－30分鐘。（或1，2項連續攻球50－100個回合；3，4項連續15－30個回合；其他項目10－15分鐘）多球每項目1-2盆球，重點練習項目4-5盆球（每盆150個球左右）。