第一篇：競走的技術與訓練法

競走的技術與訓練法

目 錄

第一節.競走技術發展簡況

一．競走運動的起源

二．我國的競走運動

三．競走運動項目分類

第二節.競走的完整技術

一．競走技術的主要特征

二.競走的技術動作階段

三.競走技術分析

第三節.競走技術訓練

一． 競走技術訓練的重點

二． 競走技術訓練的難點

三． 競走技術訓練的方法

第四節.競走專項身體素質訓練

一．專項訓練的方法

二．專項訓練的手段

三．專項訓練的負荷

四．專項訓練中易出現的問題

第五節.評定技術或訓練能力的方法介紹

一．測試與訓練控制方法

二．競走的各訓練階段的專項成績分級標準

三．競走的各訓練階段的身體素質分級指標

第六節.競走的年、周、日訓練計劃范例

一．年度訓練周期

二．年訓練各階段的任務

三．年訓練計劃

四． 周訓練計劃

第一節.競走技術發展簡況

一．競走運動的起源

競走是田徑運動中比賽走的速度并在特定規則約束下的徑賽項目。競走運動作為一種比賽項目，是19世紀初首先在英國出現的。第一屆全英競走錦標賽于1867年在倫敦舉行。據記載，被承認為最早的世界紀錄是1870年英國人托馬斯創造20英里場地競走2小時47分55秒的成績。女子競走的第一項世界紀錄是由加拿大選手于1910年創造的，項目為1英里競走，成績是9分47秒。1908年第四屆倫敦奧運會上，競走被列為男子比賽項目：3500米競走和10英里（16093.4米）競走兩項。英國的喬治.拉爾納獲得雙料冠軍，成績為14分55秒和1小時15分57秒4。此后競走成為國際田徑比賽的組成部分。

二．我國的競走運動

競走運動于1904年由英國人傳入我國，最先在上海組織“萬國競走協會”，規定每年12月舉行競走比賽。開始幾屆均為外國人奪得。后來上海民間組織了“中華競走隊”并于1928年至1932年連續五次蟬聯團體冠軍的好成績。

建國以后，競走運動在我國開展得較晚，也不普及。直到進入80年代以來，在廣大教練員運動員和工作人員的努力下，我國競走運動技術水平取得了飛躍的發展，1983年，我國第一次派隊參加了國際田聯競走世界杯賽，一舉奪得了女子團體冠軍。徐永久一鳴驚人榮獲個人冠軍并以45分13秒4的優異表現創造了當時的世界最好成績。之后，我國選手曾多次奪得亞洲和國際競走大賽的桂冠，并同時創造多次刷新亞洲和世界紀錄。1992年，陳躍玲在洛杉磯奧運會上奮力拼搏，贏得了女子10公里競走金牌。1995年，在北京舉行的世界杯賽中，我國選手奪得了女子團體冠軍和男子團體季軍，高洪苗，黎則文和趙永勝包攬了女子20公里，男子20公里和50公里競走個人冠軍，顯示出我國競走運動技術水平已取得世界領先地位。2000年，王麗平在悉尼奧運會上勇奪女子20公里競走 金牌，再一次證明了我國競走運動水平的實力，為積極備戰2008年北京奧運會的“金牌戰略”打下堅實的基礎。

三．競走運動項目分類

奧運會，世界田徑錦標賽和世界杯競走賽已確定的正式比賽項目為：男子20公里競走和男子50公里競走及女子20公里競走三項，均為公路上舉行。

國際田聯舉行的青少年競走比賽項目為男子10000米場地競走和20公里公路競走，女子5000米場地競走和10公里公路競走。我國目前競走項目根據各年齡組和田徑場及公路的分布情況見表3-1。

表3-1 我國各年齡組的競走比賽項目分布情況

項目 成 年 青 年 少 年

男子 女子 男子 女子 男子 女子

田徑場 20000米

50000米 10000米

20000米 10000米

20000米 5000米

10000米 5000米

10000米 3000米

5000米

公 路 20公里

50公里 10公里

20公里 20公里

50公里 10公里

20公里 5公里

10公里 3公里

5公里

圖3-1 中國選手陳躍玲在奧運會比賽中

第二節.競走的完整技術

1996年，國際田聯對競走的定義（新規則）：“競走是運動員與地面保持接觸，連續向前邁進的過程，沒有（人眼）可見的騰空。前腿從觸地瞬間至垂直部位應該伸直(即膝關節不得彎曲)”。因此，競走技術必須遵循上述規則。即：不允許出現雙腳同時離地和腳著地瞬間支撐腿必須伸直。

一．競走技術的主要特征

現代競走技術的演變過程是從50年代至70年代的強調骨盆轉動以增加步長到80年代至今的保持適宜步長的基礎上重點提高步頻和縮短單腳支撐時間。隨著競走運動技術水平的提高和先進訓練方法的引進與創新，以及競走規則與競走裁判的改變，競走運動技術也在不斷完善。當前，競走技術的特點主要表現為身體重心的移動更趨直線性，腳著地迅速柔和滾動，前腿從觸地到身體垂直都是直腿支撐，動作自然，節奏感強，骨盆繞垂直軸的適度轉動和步長與步頻協調配合。優秀競走選手通常具有110~120厘米的步長和每分鐘200~210步的步頻。比賽中保持高度的技術穩定性及合理的分配體力和速度是比賽成功的關鍵，也是當前的發展方向。

二.競走的技術動作階段：

競走的技術動作共分成五個階段：即，前支撐階段、后支撐階段、后擺階段、前擺階段和雙支撐階段。各階段的目的與作用和主要特點及重點見表3-2。

前支撐階段是從前腿的腳跟著地支撐瞬間開始，到支撐腿位于身體重心下方的垂直支撐時。在此階段中，支撐腿的膝關節不能彎曲。

后支撐階段是從支撐腿位于身體重心下方的垂直支撐時相開始，到支撐腿蹬離地面瞬間。此階段的重要性在于支撐腿的有力蹬伸決定了運動員的步長和速度。支撐腿從腳跟滾動至腳尖的動作可以保證更長的腳觸地時間。

雙支撐階段是前腳在后腳蹬離地面前著地支撐的極短暫瞬間，這表明符合競走規則，是正確的競走技術。

后擺階段是從后腿的腳尖蹬離地面瞬間開始，到腿前擺至垂直支撐位置時。此階段中，腿應順慣性前擺，腳接近地面。以便獲得放松和恢復。

前擺階段是從擺動腿的垂直位置開始，到腳著地支撐瞬間。此階段運動員應注意防止步長過大，出現身體重心過低，從而導致動作的過分緊張和體能消耗的增加。

正確的髖部技術表現為髖關節的上下運動。當前腿的腳后跟接觸地面的瞬間，同側髖關節處于最低點；當支撐腿處于垂直支撐時相，髖關節處于最高點。髖關節在上下運動的同時伴隨著髖關節的水平運動而出現髖關節的轉動，運動員腳的著地點應保持在一條線上。運動員腿前擺著地的同時，同側髖關節的前移帶動了同側腿的向前擺動，可以加大腳前伸的距離，從而獲得較大的步長。

表3-2 競走的技術動作構成 目

的 與

作

用 前支撐階段 后支撐階段

◆腳著地時緩沖在水平方向上的制動作用?！臬@得主要的加速度。

◆獲得水平前移的動力。

◆為腿蹬離地面后的后擺作好準備

主

要

特

點

與

重

點 ◆在保證腿完全伸直的前提下，腳以腳跟柔和著地。

◆腳沿腳外側向前滾動，防止動作的過分緊張。

◆在后腳蹬離地面前瞬間前腳已著地，形成短暫的雙腳支撐技術動作。由腳外側滾動至前腳掌的滾動動作。

◆腳滾動中完成有力的蹬伸動作（趾伸動作）。

◆支撐腿只能在前腿著地后才能蹬離地面。

◆雙臂配合雙腿做有力的擺動動作。

目

的 與

作

用 后擺階段 前擺階段 雙支撐階段

◆擺動腿向前擺動準備下一步。◆擺動腿繼續擺腿向前。

◆腳準備著地?！粢宰钚〉乃剿俣葥p失完成雙腿支撐階段。

◆根據規則要求，不出現騰空現象。

主

要

特

點

與

重

點 ◆短暫的單腿支撐階段。

◆蹬離地面后，小腿拖動著放松前擺，且腳后跟不能上抬。

◆支撐腿的蹬伸帶動髖關節最大程度的伸展。

◆此階段擺動腿保持放松。◆膝關節輕微上抬。

◆前擺時，大腿適度上抬以便小腿低而快地向前擺出。

◆腿前擺至腳后跟在身體重心的最遠處著地。

◆支撐腳完成◆擺動腿在此階段保持放松?！綦p腳接觸地面。

◆肩軸和髖軸形成最大的相向扭轉狀態。

◆有力的擺臂動作。

圖3-2：技術動作連續圖（世界冠軍黎則文的技術動作）

三．競走技術分析

1.頭部和軀干動作

頭部保持正直姿勢，頸部放松，雙眼平視前方。軀干保持正直，在后蹬階段，軀干可前傾約2~3度,正確地軀干前傾可以度地協助后蹬和減少身體垂直方向的波動。

2.手臂和肩動作

兩臂的有力擺動和肩部運動有利于協調身體運動，維持平衡。手臂在肘部彎曲90度，沿身體的兩側做前后有力而放松的擺動。前擺時不要超過身體中線。為了保持身體平衡，左右臂擺動要一致，前擺手擺到下頜，后擺時，肘部稍向外，上臂接近水平。

圖3-3競走中垂直支撐時肩軸、髖軸與膝關節的位置

3.髖部動作

髖部主要繞垂直軸為主做前后轉動，其目的是增大步長。實踐證明，較好地髖部運動可以使每步步長增大約20厘米。（見圖3-3）這也是競走中最重要的技術環節。

4.腿部動作

當支撐腿離開地面后，變成了擺動腿，其大腿做有力地向前擺動，膝關節放松。當擺動腿到達身體垂直部位時，同側的髖和肩稍下沉。之后小腿隨大腿的擺動慣性積極向前擺動，以足跟領先著地。根據競走規則規定，當擺動腿的腳接觸地面變成支撐腿時，應盡快伸直膝關節，以符合規則要求。

5.腳部動作

腳的著地方法是前腳的足跟先著地并平滑地滾動至全腳掌，之后過渡到腳尖（見圖3-4）。良好的滾動技術需要通過腳和踝關節的專門練習獲得。尤其要加強脛骨前肌的力量。兩腳的落點必須沿一條直線。腳在擺動過程中，應始終保持低擺動，以利提高動作速率及減少犯規。

圖3-4競走時腳著地的滾動方式

五． 競走技術重點

步長與步頻是決定競走運動成績的主要因素。但由于受人體解剖結構，各關節的靈活性、柔韌性及后蹬角度等因素的限制以及競走技術的制約，競走的步長只能保持在一定范圍內，沒有多大的潛力訂挖，而頻率明顯地影響著競走運動成績的提高。因此，在步長與步頻的兩個因素中，發展步頻是提高競走運動成績的主要因素。

在訓練中不僅要保持適宜步長的前提下繼續努力提高步頻，而且要改善比賽全程中步長、步頻的穩定性。為此，我們設計了高水平競走運動員步頻，步長與專項成績的配合類型參考表(表3-3)教練員可根據每個運動員的個人特點選擇最佳的配合類型。

表3-3 競走運動員的步頻、步長與時間配合類型

項 目 時間（成績）

5000m 28:00 27:00 26:00 25:00 24:00 23:00 22:00

10000m 56:00 54:00 52:00 50:00 48:00 46:00 44:00

類

型 步頻

(步/分)步 長（厘米）

A 180

|

190 100

|

103

|

107

|

111

|

114

|

119

|

124

|

119

B 191

|

200 95

|

98

|

101

|

105

|

108

|

113

|

118

|

114

C 201

|

210 90

|

94

|

97

|

99

|

103

|

107

|

113

|

1.雙支撐階段

前腳的足跟與后腳的足尖接觸地面，形成了短嶄的雙支撐瞬間，是后蹬階段的結束和擺動階段的開始（見圖3-5）。該階段身體的肩和髖形成最大的扭轉以獲得最佳的步長。這是競走的最重要特征，否則就變成跑了。

圖3-5競走中的雙腳支撐動作

2.擺動階段

在完成雙支撐瞬間后，后支撐腿進入了擺動階段。前腿的肌肉做退讓性工作，平穩地過渡到身體重心垂直部位，形成短嶄的單支撐瞬間。

3.放松階段

放松階段是擺動階段與后蹬階段的區間，此時身體處于最大程度的放松，擺動腿的一側髖及對側肩稍下沉，形成對稱軸。手臂在身體的兩側平行處于放松狀態。

4.后蹬階段

當放松階段結束及身體重心移過垂直面后，即標志著后蹬階段的開始。支撐腿蹬地與擺動腿前擺配合，帶動同側髖前移，同時踝關節充分伸展及兩臂的有利擺動，以獲得最佳的后蹬效果見圖3-6。

圖3-6競走中的后蹬階段動作

第三節.競走技術訓練

競走技術訓練是整個訓練的一個組成部分。運用的方法手段有場地或公路的勻速走、加速走、勻加速走、變速走、反復走、定時走、比賽速度走等各種技術練習。為了改進和提高競走技術，可以多采用專門練習手段,詳見競走運動的專門練習。

一． 競走技術訓練的重點

競走技術訓練的重點應結合競走各技術階段，即前支撐、后蹬、后擺、前擺、雙支撐和雙臂擺動技術及髖關節技術進行論述見表3-3。

表3-3 技術訓練重點

前支撐階段

腳的著地點在身體重心投影點的正前方。

支撐腿在整個前支撐階段應保持膝關節伸直。技術訓練應著重于腳在身體重心的正前方以腳后跟著地，并保持膝關節伸直。著重注意腳著地后，應從腳后跟經腳外側滾動至前腳掌支撐的“滾動”技術。

后蹬階段

腳由腳后跟滾動至前腳掌并完成有力的蹬伸產生水平移動的主要動力。從垂直支撐到腳尖蹬離地面支撐腿必須保持伸展。訓練中以不斷增加的速度進行練習：速度越快，步長應越大。反之則不然。

通過上坡走練習提高蹬伸力量。

后擺階段

前腿做長而平的扒著地動作，同時，擺動腿小腿被動地“拖動“著擺動（注：小腿不過分后抬起）。加強擺動腿肌肉放松的能力。

前擺階段

大腿前擺帶動膝關節適度上抬，小腿平移向前。注意下肢肌肉的放松和牽拉練習。

髖關節和膝關節的放松練習（如：做“8字形”擺動練習）。

雙支撐階段

保持雙支撐是競走的特征。

腿和臂的最大擺動幅度應以保證雙腳支撐為度。

提高腿部肌肉彈性。

加強腿部肌肉的伸展能力。

提高髖關節的靈活性

雙臂擺動技術

以雙臂為擺動杠桿，配合著腿部的動作頻率，并幫助身體前移。提高肩關節的柔韌性練習

調整擺臂動作以適應不同速度走的要求。競走的速度越快要求的擺臂力量也越大。

髖關節技術

競走中身體重心軌跡應保持平穩移動。著重于技術的競走練習。注意髖關節的轉動技術。

加強髖關節的靈活性練習。

二．競走技術訓練中的難點

競走技術難點在于既要保持比賽中的高速前進，又不能違反競走的定義。所以競走的技術應在高速比賽中表現，而能力又要在不改變技術的前提下體現出來。當前，青少年競走運動員的技術難點主要有以下幾點：

1．擺動腿腳著地瞬間滕關節不能充分伸直。這是大部分青少年運動員存在的突出問題，前擺技術是競走現代技術中的一個關鍵環節，那種認為在腳著地過程中只要有一瞬間的伸直(垂直部位)即已達到了技術上的要求是錯誤的。競走現代技術應該在擺動腿腳著地瞬間膝關節就應該充分伸直至垂直部位，整個過程應都是伸直的。為了達到這一技術上的要求，必須加強腿部力量的訓練，特別是脛骨前肌的力量和踝關節靈活性的訓練。

2．擺動腿腳著地點與身體重心投影線之間距離太近，這一錯誤的產生；主要是急功近利及受舊的競走定義的影響。在這種錯誤導向下，就會產生那種高重心、短步幅、頻率的技術，這種技術省力，易出成績。但存在著極大的被判罰的危險性，是我國競走運動發展的障礙，不符合競走現代技術的發展特征。

3．人體總重心垂直位移過大。優秀運動員身體總重心垂直位移一般在4~6厘米，而我國青少年運動員在5~7厘米，有的甚至高達8~9厘米，出現了明顯可見的騰空現象。造成這一技術主要問題是腳著地點距重心投影線過近，前蹬位移過小，前蹬角與后蹬角過大。因此，在訓練中一方面應注意腳的著地點距重心投影線要適宜，另一方面為了減少后蹬角度，在后蹬階段要注意膝關節的充分后伸和踝關節的充分蔗屈，避免在前擺時高抬膝和用全腳掌甚至用前腳掌著地。

總之，由于對競走技術有特定要求，所以競走技術訓練更具有重要意義。特別是育少年 運動員，先進、完美的競走技術是提高運動成績的保證。而競走技術又是在長期的訓練中形成與鞏固的，所以技術訓練應貫徹在整個競走訓練過程中。

三.競走技術訓練的方法

（一）競走技術訓練的原則

技術訓練的目的是改進和提高競走技術。改進競走技術可分為整體改進技術和各部分環節改進技術。雖然，存在個人技術上的差異，運動員的個人技術練習取決于運動員與規范技術相比所具備的現有技術水平。競走技術的提高主要受步長、步頻和兩者之間的關系的合理程度的影響。

由于競走是一項周期性運動，各肌群間的協調能力有利于用力和放松時的主動與被動肌群的轉換。競走節奏的改進也是非常重要的。節奏的改進，一方面受運動員的身體條件（如：生理學和解剖學條件）的影響，另一方面受其協調性、技能和一般運動技能（如：節奏感、運動技能學習能力等）的影響。

個人技術節奏的提高必須與上面提到的有關條件相一致，如：訓練的負荷必須根據個人的技術水平進行調整，因此，所有采用競走技術進行的訓練也是技術訓練的一部分。

（二）競走技術訓練的步驟

1．初步學習競走技術階段

★ 教師或競走專業學生帶走，學生體會和模仿競走技術。

▼ 學生體會和模仿競走時速度要慢；以體會肌肉感覺及建立正確的技術概念；距離為50~80米的段落練習。待初步掌握技術后，延長距離100米~200米。

2．初步掌握競走各部分的技術動作要點階段

★ 學習競走的腿部動作，腳跟著地滾動，前擺小腿伸直膝關節；學習骨盆繞垂直軸的前后轉動技術；學習擺臂技術和上下肢的配合競走。

▼ 腳的滾動著地是從足根迅速滾動到全腳掌；前擺小腿伸直膝關節要自然放松；骨盆繞垂直軸的前后轉動可采用推拉輔助與糾正方向；增加輔助手段與專門練習；距離100~200米延長至300米~400米的段落練習。

3．基本掌握競走技術階段

★ 通過各種中慢速度競走，使學生初步掌握競走的完整技術，初步建立正確的技術定型；采用各種專門練習和專項素質練習，糾正錯誤動作，改進競走技術。

▼ 注意動作的整體配合；動作要自然放松和符合規則；反復練習，增加負荷量，以提高競走技術的正確和熟練程度。距離為200~400米的段落練習。

4．鞏固提高競走技術階段

★通過中速和快速競走，變速競走，上下坡競走，鞏固提高競走技術；做好競走比賽和各方面的準備，技戰術方案和及心理準備。

▼ 技術動作放松協調，提高速度，加大運動量，經濟實效及適合個人特點的技術風格。

（二）競走技術訓練的專門練習

1．原地擺臂練習：體會手臂在肘部彎曲90度，沿身體的兩側做前后有力而放松的擺動。要求前擺時不要超過身體中線，左右臂擺動要一致，前擺手擺到下頜，后擺時，肘部稍向外，上臂接近水平。

2．原地轉髖練習：體會骨盆繞垂直軸為主做前后轉動，采用推拉助力法，幫助髖前后轉動。

3．原地擺臂配合轉髖練習：體會兩臂的有力擺動和骨盆繞身體前后轉動，以協調配合，維持平衡。

4．原地交叉走練習：體會小腿隨大腿的擺動慣性積極擺動，帶動轉髖，以足跟領先著地技術。

5．原地伸屈踝練習：體會踝關節的伸屈和腳著地的柔和滾動。體會小腿的脛骨前肌用力感覺。

6．雙支撐跳練習：體會骨盆繞垂直軸的前后轉動，足跟與足尖的交替著地技術及身體的協調性。

7．仰臥擺腿練習：體會兩腿的直腿擺動速度和幅度，提高腿的動作速度和頻率。

8．轉髖過欄練習：體會髖部轉動，改善髖的靈活性柔韌性。

9．足跟走：學習和掌握足跟先著地并平滑地滾動至全腳掌的技術，體會腳一著地腿伸直的肌肉感覺。

10．小步走：學習和掌握競走的擺臂與腿部動作的協調配合，強調腿著地伸直技術。

11．大步走：學習和掌握髖部繞垂直軸為主做前后轉動，以提高步長。感覺瞬

間的雙腳支撐技術。

12．“8”字競走：學習和掌握身體適當傾斜，骨盆前后轉動及左右腳蹬地和左右臂擺動的幅度和力量的變化。

13．交叉競走：改善和提高骨盆繞垂直軸為主做前后轉動及競走的完整技術練習。

14．直線競走：強調兩腳的落點必須沿一條直線上，掌握腳在擺動過程中，應始終保持低擺動技術。

15．上下坡競走：學習和掌握根據坡度的情況，身體做適當傾斜，調整步幅和頻率，及在下坡時提高步頻的練習。

16．高頻競走：學習和掌握競走高步頻技術，加快擺臂，縮短步長，以提高步頻。

第四節.競走專項身體素質訓練

一．競走的專項訓練方法

（一）耐力訓練

競走運動員的一般耐力訓練應在或低于氧臨界值的范圍內，可以通過持續訓練法得到提高。最常用的途徑是采用運動員比賽的訓練目標速度的70~90%速度的持續走。為防止錯誤技術定型，持續耐力走的速度應由競走中的技術質量和節奏來決定。

比賽專門耐力和專項耐力（無氧-有氧混合耐力）的訓練可以通過高速度的持續訓練法或間歇訓練法得到提高。為防止此訓練中人體乳酸負荷（堆積）過大，在訓練計劃中應對訓練恢復時間作相應的規定。

在間歇訓練中，當運動員的技術或節奏出現錯誤，繼續按照訓練計劃要求完成有困難時，有必要縮短重復走的距離。但是，為保證運動員的能量供應系統得到恰當的訓練，重復的次數必須增加。例如：6?1000米跑的練習，改為10?600米走可以獲得更好的訓練效果。隨著運動員身體能力的提高，更高的訓練負荷可以通過減少重復次數提高速度獲得（如：5?1200米走）。在間歇時間內應保證運動員身體得到完全的恢復。

（二）速度訓練

與中長跑項目一樣，專項速度的發展與運動員起跑時的加速跑、途中跑的戰術安排和以及終點沖刺時所必需的能力。專項速度的發展基礎是一般速度能力的水平，在此基礎上，發展專項速度。

（三）力量訓練

肌肉韌帶的力量耐力訓練是運動員具備高水平的力量能力所必需的。強壯的運動員才能承受大負荷的訓練。

專項力量耐力的發展的另一個也是非常重要的作用，是對競走速度的專項力量耐力水平的增加的明顯促進作用。肌肉的伸肌和屈肌纖維的力量，通過能量物質和神經肌肉控制能力的改善，對步長和步頻有著積極的影響。

（四）靈活性訓練

靈活性訓練是所有參加力量訓練的肌群所必需的。此外，為達到競走對各關節的要求，對腳、髖和軀干肌肉的靈活性應進行訓練。髖關節的屈髖肌群的超長伸展能力對確保獲得適宜的步長很重要，應給予專門的訓練。(見表3-4)

表3-4 競走訓練任務、訓練內容和方法

耐力

一般耐力

專項耐力

速度耐力 訓練任務 訓練內容和方法

改善運動員的生理和解剖學機能，以提高運動員的有氧代謝的輸出和利用率。持續走。

——持續訓練法

提高專項所需的氧利用率和有氧-無氧混合供能的能力（特別是脂肪消耗的供能能力）。速度走，耐力走，法特萊克走（變速走）。

——持續訓練法，廣泛/大強度間歇訓練法，重復訓練法，比賽和控制訓練法

提高無氧乳酸代謝供能的能力。加速走，斜坡走，速度走。

——大強度間歇訓練法，比賽和控制訓練法

力量

一般力量耐力

專項力量耐力 全面身體準備以保證運動員能承受更大的訓練負荷，特別是腳、髖和背部等部位。軀干力量訓練，組合訓練，游戲或其他體育活動。

——力量耐力訓練，廣泛/大強度間歇訓練法

提高肌肉的伸肌群和屈肌群的力量耐力。低強度多重復的伸肌群和屈肌群的專項力量練習，組合訓練。

——力量耐力和廣泛間歇訓練法

靈活性

韌帶柔韌性-髖關節超范圍的活動能力，競走中涉及的腳和髖關節肌肉的伸展能力

-放松的競走技術

-防止受傷 牽拉練習。

——靜力牽拉練習，動力牽拉練習，CRS（向心-放松-離心）法

協調性

肌肉放松能力

肌肉用力感覺

動作節奏的調節能力-提高肌肉能量的利用效率。

-改善腿部技術的工作效果，特別是擺動時的動作效果。

-有效而放松的上體動作 有效而放松的軀干動作效果。

和力量耐力練習。協調性練習，靈活性練習，速度力量

——間歇訓練法，重復訓練法和比賽訓練法

根據競走速度調節步頻和步長。

根據耐力和速度能力，選擇合理的技術節奏的能力 協調性練習，靈活性練習，速度力量和力量耐力練習。

——間歇訓練法，重復訓練法和比賽訓練法

所有與競走技術有關的各項內容。

——耐力訓練法，間歇訓練法，重復訓練法和比賽訓練法

技術

競走技術 身體疲勞時保持和調整競走技術的能力。

除與速度有關的因素（步頻和步長）外，保持動作效率的前提下，保持一定競走節奏的能力。技術練習。

——重復訓練法，比賽和控制訓練法

心理能力

忍受力

心理準備程度

自信心 訓練和比賽中的心理壓力承受力的全面提高 觀察力訓練，心理訓練（如：念動訓練），心理喚醒的增強與降低的調控能力（如：本體訓練，生物反饋訓練，瑜珈）

（六）訓練的比例

在訓練中，一般身體訓練和專項身體訓練要很好地結合起來，使運動員的身體素質得到均衡的發展，對青少年運動員來說更為重要。競走運動員各年齡階段身體訓練的比例 見表3-5。

表3-5 競走運動員各年齡階段訓練的比例

年齡（歲）一般身體訓練（%）專項身體訓練（%）技術訓練（%）

10 30 55 15 30 50 20 30 40 30 30 35 40 25 30 45 25

二.競走專項訓練的手段

（一）提高一般有氧耐力的練習手段：

1.80~90%的比賽速度走至少15公里或最多2.5小時的長距離走練習。

2.75~80%的比賽速度走超過25公里距離的長距離走練習。

3.為達到恢復目的，可采用75%的比賽速度走8~12公里的長距離走練習。

4.可采用持續跑練習代替持續走練習。

5.其他體育項目的耐力性活動，如：越野滑雪、輪滑、騎自行車、水中跑步、游泳、身體訓練、游戲和組合訓練等。

（二）提高專項耐力的練習手段：

1.不同訓練方法的速度走，如：持續走、間歇走、重復走和比賽訓練法。

2.各種法特萊克走練習。

（三）提高一般速度能力的練習手段：

1．提高最大速度能力的練習手段：

1)100米加速走（注意技術動作）。

2)60米加速走的多組練習。

2．提高專項速度能力的練習手段：

1)用比賽速度的110%速度的很短距離的快速走，走的距離為100~200米，一次課的最大總走量約2000米，重復次數為8~10次。

2)用最大有氧代謝水平的105%速度的很短距離的快速走，走的距離為200~1000米，一次課的最大總走量約4000米。

——斜坡快速走。

（四）提高一般力量耐力（負荷忍受力）的練習手段：

1.1.5~2.0公斤重的各種實心球練習（如：前、后拋實心球、對墻或雙人推）。

2.髖關節伸肌群的肌肉力量練習。

3.跳躍練習：半蹲跳、單腿跳、縱跳等。

4.踝關節伸肌群的肌肉力量練習：跳繩、走、跑、各種困難地面的光腳跑（沙地、淺水處等）。

5.能發展一般身體素質的所有形式的組合訓練。

（五）提高專項力量耐力的練習手段：

1．小山坡上的持續走（25~40公里）。

2． 斜坡走（斜坡的角度很小，約300~600米）。

3．拖輪胎或相同物體的競走練習（距離在100~400米之間）。

4．穿不超過10%體重的背心的競走練習（距離在15~25公里之間）。

在發展專項身體素質方面，通常采用的方法有如下幾種：

5．橡皮筋拉力擺臂；持物（0.5~1公斤）擺臂；連續快速挺、推舉（20~30公斤）等。

6．負重（20~30公斤）直腿跳或弓步跳；負重（5~10公斤）的競走；負重（20~30公斤）體前屈；在沙地、上坡的競走。

7．扶物轉髖跳；行進間轉髖交叉走；負重（5~10公斤）的擺腿和繞環跳；負重（5公斤）仰臥擺腿等。

8．肋木舉腿；負重（5~10公斤）俯臥腰背伸屈；負重（5~10公斤）的體旋轉等。

9．各種姿勢的直腿提踵練習（負重或不負重）；各種跳躍練習等。

三．專項訓練的負荷

根據全國田徑教學訓練大綱，制定了不同年齡運動員的競走速度和在不同時期的速度安排模式見表3-

6、3-7和3-8。

表3-6 各時期的速度訓練安排

調整期 第一準備期 第二準備期 比賽期

男子（18歲）4:45/47:30 4:33/45:30 4:24/44:00 4:12/42:00

男子（17歲）4:57/49:30 4:46/47:30 4:36/46:00 4:24/44:00

男子（16歲）5:09/51:30 4:57/49:50 4:48/48:00 4:36/46:00

男子（15歲）5:18/53:00 5:09/51:30 5:00/50:00 4:48/48:00

男子（14歲）5:2654:30 5:18/53:00 5:12/52:00 5:00/50:00

男子（13歲）5:36/56:00 5:26/54:30 5:24/54:00 5:12/52:00

女子（18歲）5:18/26:30 5:09/25:45 5:00/25:00 4:48/24:00

女子（17歲）5:30/27:30 5:21/26:45 5:12/26:00 5:00/25:00

女子（16歲）5:42/28:30 5:33/27:45 5:24/27:00 5:12/26:00

女子（15歲）5:52/29:20 5:44/28:40 5:36/28:00 5:24/27:00

女子（14歲）6:00/30:00 5:24/29:30 5:46/28:50 5:36/28:00

女子（13歲）6:10/30:50 5:34/30:40 5:56/29:40 5:48/29:00

男子：每1000米/每10000米的時間；女子每5000米的時間

表3-7 競走提高訓練階段各訓練時期的負荷

每課次的負荷量

素質 訓練方法 基礎階段 初級階段 提高階段（女子）提高階段(男子)

一般耐力跑 持續訓練法 12公里以內 15公里以內 15公里以內 20公里以內

一般耐力1 持續訓練法 12公里以內 15公里以內 15公里以內 20公里以內

一般耐力2 間歇訓練法 5000m 6000m 7000m 8000m

間歇訓練法 6000m 7000m 8000m 10000m

持續訓練法 6000m 8000m 10000m 15000m

速度耐力 重復訓練法 1200m 1600m 2000m 2500m

專項耐力 間歇/重復訓練法 3000m 4000m 4000m 5000m

間歇/比賽訓練法 3000m 4000m 5000m 6000m

表3-8 競走的運動能力與訓練負荷

能力 訓練方法 速度（%）距離（米）

一般耐力1 持續訓練法 70 5000

一般耐力2 持續訓練法 80 5000

速度耐力 間歇訓練法 105 400~1000

間歇訓練法 100 400~1000

重復訓練法 110 200~400

專項耐力 間歇訓練法/重復訓練法 105 400~1000

間歇訓練法/重復訓練法 100 1000

持續訓練法 90 5000

速度 重復訓練法 次最大速度/最大速度 200~300

100%=預定比賽的目標速度

四．競走專項訓練中 應注意的問題

（一）專項技術方面

1．在青少年的基礎訓練和初期訓練時期，要抓好基本技術，形成正確的競走技術定型是非常重要的。此期間，教練員要對運動員闡明技術的重要性，正確動作的要領、重點與關鍵。使青少年掌握規范的競走技術，建立合理的動力定型，為最終形成先進正確的競走技術打下良好的基礎。盡管不少優秀運動員的專項運動成績已達到較高的水平，但在技術細節上仍然難免存在著不同程度的不合理因素，所以在訓練中還要反復改進，不斷探索和創新。充分發揮運動員自身的長處和潛能。形成具有個人特點的先進正確的競走技術。

2．在技術訓練中，由于每個運動員的形態機能、身體素質和訓練水平等存在著差異，因此在安排的訓練內容和采用的方法手段上應做到因人而異、對癥下藥。例如，步長，步頻是決定競走速度的主要因素。要根據運動員的身高、腿長及其他指標，并結合現代競走技術的特點來調整和確定步長、步頻。使兩者處于最佳的配合。

3．技術訓練是運動訓練的重要組成部分，應貫穿于整個訓練過程。技術訓練一定要同身體訓練，尤其是專項訓練結合起來，使它們相互補充，融為一體，同步提高。

4．競走是一項對技術有特殊要求的運動項目，因此掌握先進正確的技術顯然尤為重要。運動員只有通過長時間、大負荷的訓練，并在高速比賽中，仍然保持技術動作的合理、放松、經濟、實效，才能取得優異的成績。

（二）專項訓練方面

1．競走是一項比賽時間長、負荷強度大的運動項目。所以從選材到訓練必須著重對運動員長時間、單調的大負荷訓練與比賽的心理穩定性及堅忍不拔的意志品質的培養。

2．競走是一項似有氧代謝為主，并伴隨有氧無氧混合代謝的運動。其運動年齡跨度比較大。為了保證較長的運動壽命，必須根據競走的專項特點及運動員生長發育功能生理心理規律科學地安排訓練。堅持長期性與系統性。

第五節.評定技術或訓練能力的方法介紹

一．測試與訓練控制方法

為了合理檢測和控制訓練進程，運動員的體能應定期采用體能測試法進行評定。此外，協調性和技術能力也應定期地對比賽技術或相應的測試方法進行評定。根據競走總體要求、運動員的測試成績、運動員個性特征和訓練環境條件，運動員個人的長期和中期訓練目標可以得到確定。測試方法與測試成績見表3-9。

表3-9 測試方法與測試成績

能力 測試方法 測試成績

測試日期

成績 測試日期

成績 測試日期

成績

一般耐力 8公里/12公里/20公里競走

專項耐力 800米/3000米/4000米競走

一般速度 100米蹲距式跑

30米行進間跑

專項速度 100米/200米走

速度力量 跑接100米跨步跳

軀干力量 3公斤鉛球后拋

柔韌性 專門的柔韌性測試

二．競走的各訓練階段的專項成績分級標準與身體素質分級指標

競走運動員的專項成績應定期通過比賽或測驗進行評定。根據競走各訓練階段及運動員的測試成績，確定運動員個人的長期和中期訓練目標。測試成績標準見表3-

10、3-

11、3-12。另外，運動員的各項身體素質，應根據各年齡階段進行測試和評價，以便選拔和培養優秀的競走選手見表3-

13、3-

14、3-15。

表3-10 男子基礎訓練階段專項成績標準

年齡

成績 等級

項目 13歲 14歲 15歲

優秀 良好 及格 優秀 良好 及格 優秀 良好 及格

2000米競走 9:30 10:00 10:30------------------

3000米競走 15:00 16:00 17:00 14:00 15:00 16:00---------

5000米競走---------25:00 26:00 27:00 24:00 25:00 26:00

10000米競走------------------49:30 51:30 53:30

注：本表是參考全國田徑教學訓練大綱而制定的。

表3-11 女子基礎訓練階段專項成績標準

年齡

成績 等級

項目 13歲 14歲 15歲

優秀 良好 及格 優秀 良好 及格 優秀 良好 及格

2000米競走 10:30 11:00 11:30------------------

3000米競走 16:00 17:00 18:00 15:00 16:00 17:00 14:00 15:00 16:00

5000米競走---------26:30 27:30 28:30 25:30 26:30 27:30

10000米競走

注：本表是參考全國田徑教學訓練大綱而制定的。

表3-12 男女初級專項訓練階段專項成績分級標準

年齡

成績 等級

項目 16歲 17歲 18歲

優秀 良好 及格 優秀 良好 及格 優秀 良好 及格

5000米

競走 男 23:00---------24:00 25:00 22:00 23:00 24:00 女 24:30 22:30 23:30 24:30 25:30 26:30 23:30 24:30 25:30 10000米

競走 男 47:00 45:00 47:00 49:00 49:00 51:00 46:00 48:00 50:00 女 50:00 47:00 49:00 51:00 52:00 54:00 48:00 50:00 52:00 20000米

競走 男 1:33.00 1:37.00 1:41.00 女 1:37:00 1:41:00 1:45:00 注：本表是參考全國田徑教學訓練大綱而制定的。

表3-13 男子基礎訓練階段身體素質分級指標

年齡

成績 等級

項目 13歲 14歲 15歲

優秀 良好 及格 優秀 良好 及格 優秀 良好 及格 100米（秒）14.5 14.8 15.0 14.2 14.5 14.7 13.9 14.2 14.4 立定三級跳遠(米)6.45 6.30 6.20 6.60 6.45 6.35 6.75 6.60 6.50 后拋鉛球（米）7.40 6.80 6.50 7.60 7.20 6.90 8.00 7.60 7.30 俯臥撐（次）28 24 21 32 28 25 36 32 29 1500米（秒）4:45 5:00 5:10 4:35 4:50 5:00 4:30 4:45 4:55 注：本表是參考全國田徑教學訓練大綱而制定的。

表3-14 女子基礎訓練階段身體素質分級指標 年齡

成績 等級

項目 13歲 14歲 15歲

優秀 良好 及格 優秀 良好 及格 優秀 良好 及格 100米（秒）15.5 15.8 16.0 15.2 15.5 15.7 14.9 15.2 15.4 立定三級跳遠(米)5.70 5.40 5.20 5.80 5.60 5.50 5.90 5.70 5.60 后拋鉛球（米）6.50 6.20 6.00 6.80 6.50 6.30 7.10 6.80 6.60 俯臥撐（次）20 16 14 24 20 18 28 24 22 1500米（秒）5:10 5:15 5:25 4:55 5:10 5:20 4:40 4:55 5:05 注：本表是參考全國田徑教學訓練大綱而制定的。

表3-15 男女初級專項訓練階段身體素質分級指標 年齡

成績 等級

項目 16歲 17歲 18歲

優秀 良好 及格 優秀 良好 及格 優秀 良好 及格 100米

（秒）男 13.5 13.8 14.0 13.0 13.3 13.5 48 44 41 女 14.5 14.8 15.0 14.0 14.3 14.6 38 34 31 立定三級

跳遠 男 6.95 6.70 6.60 7.20 7.05 6.95 9.60 9.30 9.00

女 6.10 5.90 5.80 6.35 6.20 6.10 8.60 8.30 8.00

后拋鉛球

（米）男 8.60 8.30 8.00 9.10 8.80 8.50---------

女 7.60 7.30 7.00 8.10 7.80 7.50 9:40 10:05 10:25

俯臥撐

（次）男 40 36 33 44 40 37 16:20 16:45 17:05

女 32 26 23 34 30 27---------

3000米

（秒）男 9:20 9:35 9:55 9:00 9:25 9:45---------

女 10:10 10:35 10:55 9:50 10:15 10:35---------

注：本表是參考全國田徑教學訓練大綱而制定的。

三．競走的各訓練階段的專項耐力評價模式

專項耐力訓練的競走速度可根據30分鐘競走的測試成績來確定。應注意測試條件的可比性。如表3-16是各訓練階段的評價模式。

表3-16 各齡組的專項訓練的速度測定（時間/公里）

14歲 15歲 16歲 17歲 18歲

男

速度 6:25~5:45

2.6~2.9（m/s）6:25~5:45

2.6~2.9（m/s）5:55~5:25

2.8~3.1（m/s）5:35~5:00

3.0~3.3（m/s）5:15~4:35

3.2~3.8（m/s）

女

速度 6:25~5:27

2.6~2.8（m/s）6:25~5:27

2.6~2.8（m/s）6:10~5.33

2.7~3.0（m/s）5:45~5:13

2.9~3.2（m/s）5:45~5:13

2.9~3.2（m/s）

注：上述專項耐力的評價模式，可根據運動員的具體情況，進行適當調整。

第六節.競走的年、周、日訓練計劃范例

一．年度訓練周期

要想獲得優異的運動成績，就必須進行系統地多年和全年的科學訓練計劃。實踐證明，優秀競走運動員的成長都要經過一個長期的系統訓練過程。合理的科學的訓練計劃是運動員達到高水平運動成績的可靠保證。

年度訓練計劃是在確定了訓練目標的基礎上制定的。根據每年的比賽計劃，年度訓練可以劃分成幾個階段。年度訓練可以劃分成單周期、雙周期或多周期，也可以根據情況，如：學校假期或優秀運動員的訓練周期模式。各周期可以劃分成各訓練中周期（在二至三周內），并制定各中周期的短期和中期訓練目標，如：應達到的具體標準。各訓練中周期的訓練負荷量和重點應有所變化，一般來說，隨著訓練階段的進程，訓練負荷將逐漸增加。在各訓練中周期訓練階段的結束階段，應確定測試日程，以檢查訓練短期目標是否達到。

在確定中周期訓練結構之后，選擇最重要的訓練內容是制定訓練計劃的重要組成部分。除了根據競走訓練的總體要求、年度訓練周期的劃分和檢測評定指標等所提供的數據外，確定訓練計劃時應考慮運動員的個人具體情況。

二．年訓練各階段的任務

（一）基礎訓練階段（13~15歲）

? 突出以有氧代謝為主的訓練，重視發展柔韌性、協調性和靈活性及小肌群與動作速率的練習。

? 身體素質訓練應根據這階段的年齡特點，安排練習要力求多樣化、新穎化和實效性。

? 建立正確的競走技術概念、熟練掌握競走的基本技術。

（二）初級專項訓練階段（16~18歲）

? 繼續提高有氧代謝能力與動作的協調能力的訓練，并逐漸向專項過渡。繼續重視發展柔韌性、協調性和靈活性及小肌群與動作速率的練習。

? 身體素質訓練應根據這階段的年齡特點，加強培養競走的速度感和節奏感及競走技術各環節上的參與肌群。

? 在熟練掌握競走技術的基礎上，改進和提高技術的精確性、經濟性，初步形成個人的技術風格。

（三）競走的年訓練階段的負荷 與時間

競走運動員要達到高水平，需要長期的系統訓練。下面是各階段的訓練應完成的負荷量和強度和訓練課次與訓練時間見表3-

17、3-18。

表3-17 年度訓練負荷量和強度

年

齡

負荷量（公里）強度（%）

男子

女子

高強度

心率(170 以上)中等強度

心率(140~170)低強度

心率(120~140）3100~3500 2600~3000 2.5 50 47.5 3600~4000 3100~3500 5 50 45 4100~4500 3600~4000 7.5 52.5 40 4600~5000 4100~4500 10 55 35 5100~5500 4600~5000 12.5 57.5 30 5600~6000 5100~5500 15 60 25

表3-18 各階段的訓練課次與訓練時間

階 段 基礎訓練 初級專項訓練

年 齡 13~15歲 16~18歲

訓練課（周）4~6次 6~8次

訓練時（次）1~1.5小時 1.5~2小時

三．年訓練計劃

在制定訓練計劃時應包括下列基本內容：

? 訓練的基本任務（包括身體訓練、技術訓練、心理訓練等）； ? 比賽任務、專項成績指標、主要身體素質指標； ? 年訓練周期劃分和個周期的時間分配； ? 訓練基本手段與分布；

? 全年訓練課和比賽的計劃、分布。

（一）全年訓練周期

全年訓練的分期構成，基本上是兩種類型，即：雙周期和多周期。詳見表3-19和3-20。

表3-19 競走運動員采用雙周期安排 月份 11 12 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 訓練階段 引導階段 第一 基礎

階段 第一 專門 訓練

階段 錦標賽 調整與引導 第二 基礎

階段 第二 專門 訓練

階段 冠軍賽 過渡期 周數 3~4 8~10 6~8 2 2 8~10 6~8 4 3~4 季節 冬 春 夏 秋

注：競走的訓練周期，應根據比賽和運動員的具體情況，合理安排周期。

表3-20 競走運動員采用多周期安排 月份 11 12 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 訓練階段 引導階段

第一

基礎

階段 第一

專門

訓練

階段

錦標賽 調整與引導 第二

基礎

階段

第二

專門

訓練

階段 錦標賽 調整與引導 第三基礎階段 第三

專門

訓練

階段 冠軍賽 過渡期

周數

6~8

4~6

1~2

1~2

4~6

4~6

1~2

1~2

4~6

4~6

1~2

3~4

季節 冬 春 夏 秋

（二）全年各階段的主要任務及負荷安排（見表3-21）

表3-21 各階段的主要任務及負荷安排

階段 周數 主要任務及負荷安排

引

導 1

/ ①通過訓練使有機體盡快適應基礎階段的大負荷量訓練。采用越野走、跑和一般身體訓練手段。

②運動負荷安排以有氧代謝為主，強度較低。

基

礎 2

/ ①發展專項的有氧代謝能力；②提高專項的速度，尤其是短距離的速度；③打好專項所需的身體素質；④改進和提高競走技術。

運動負荷：運動負荷量逐漸增大，并在后期達到最大；強度以中等強度為主。采用越野走、公路走、場地走和專項身體素質練習手段。慢跑主要是用以訓練后的恢復手段。

專

門 2

/ ①發展專項的有氧和混氧代謝能力；②提高專項的速度耐力，；

③鞏固提高競走技術； ④促使專項能力和競技狀態達到比賽所需要的水平。

運動負荷：運動負荷量保持穩定，在后期達到逐漸下降；強度逐漸增大，以強度為主，重點保證訓練質量。采用場地走、越野走、公路走等方法手段。減少身體素質練習手段。

比

賽 1 ①在比賽中創造優異的專項運動成績和理想的名次； ②鞏固和提高專項的速度耐力； ③進一步 完善競走技術，確立個人的技術風格；④保持良好的專項能力、心理能力和競技狀態.運動負荷：運動負荷量保持相對穩定；強度：訓練以強度為主，重點完成訓練質量。采用場地走、公路走等方法手段。一般不安排身體素質練習手段。

過

渡 1 消除比賽后的緊張，盡快恢復身體的疲勞。對有傷病的運動員，應積極進行治療與康復。

運動負荷：安排一定負荷量小于強度低的訓練，以保持體力。

四．周訓練計劃

介紹二級水平運動員基礎階段的一周訓練計劃和專門階段的一周訓練計劃見表3-22和3-23。

表3-22 基礎階段的周訓練計劃（二級運動員范例）

星期 訓練任務 訓練內容與手段

一 改進技術與發展一般身體素質 場地各種速度的競走40~60’；

發展上、下肢及軀干肌群力量和柔韌、靈活性素質練習3~6組

二 發展專項耐力和專項素質 場地或公路勻速走8~12公里；

短距離速度走300~400米X3~5；

擺臂、脛前肌、轉髖練習2~4組

三 積極性活動 球類游戲30~60’

體操技巧練習30~60’

四 發展專項速度 場地各種短距離的速度競走練習

200米X5、400米X10~15、200米X5

五 改進技術與發展一般身體素質 場地各種速度的競走40~60’；

發展上、下肢及軀干肌群力量和柔韌、靈活性素質練習3~6組

六 發展專項耐力和專項素質 場地或公路勻速走12~16公里；

短距離速度走300~400米X2~3；

擺臂、脛前肌、轉髖練習2~3組

日 積極性活動或休息 慢跑30~50’

柔韌、靈活性練習30’

表3-23 專門階段的周訓練計劃（二級運動員范例）

星期 訓練任務 訓練內容與手段

一 發展專項速度和專項素質 場地短距離的間歇競走400米x2、1000米x6~8、400米x3；

發展上、下肢及軀干和專項力量和柔韌、靈活性練習3~6組

二 發展專項耐力 場地或公路勻速走8~12公里；

短距離速度走300~400米X2~3；

三 發展一般身體與專項素質 球類游戲30~60’ 發展上、下肢及軀干和專項素質力量和柔韌、靈活性素質練習3~6組

四 發展專項速度耐力 場地各種中短距離的速度競走練習

400米X2、2000~4000米X2~4、400米X3

五 積極性活動 慢跑或競走30~50’；

發展 柔韌、靈活性素質練習3~4組

六 發展專項耐力 公路勻加速走12~18公里）；

短距離速度走300~400米X2~3；

日 積極性活動或休息 慢跑30~50’

柔韌、靈活性練習30’

表3-24 標準的周訓練計劃

周一：

1、準備活動走

2、耐力：一般訓練

3、力量：一般訓練 周二：

1、準備活動慢跑

2、力量：一般訓練

3、技術訓練

4、恢復性練習周三：

1、準備活動慢跑

2、力量：一般訓練

3、耐力：持續跑

周四：休息 周五：

1、準備活動慢跑

2、力量：一般訓練

3、耐力：一般訓練 周六：

1、力量：一般訓練

2、恢復性練習

表3-25 標準的準備期周訓練計劃 周一：

1、準備活動走

2、耐力：一般訓練

3、力量：一般訓練 周二：

1、準備活動走

2、耐力：專項耐力訓練

周三：

1、準備活動慢跑

2、力量：一般訓練

3、耐力：一般訓練 周四：

1、準備活動慢跑

2、力量：一般訓練

3、活動性走

4、速度訓練 周五：

1、準備活動

2、技術訓練

3、耐力：恢復性訓練 周六：休息

表3-26 競走訓練計劃范例

10月~11月 12月~2月 3月 4月~9月 星期一 15分鐘一般身體練習90分鐘持續走

15分鐘一般身體練習15分鐘準備活動 15分鐘一般身體練習

120分鐘耐力走 15分鐘一般身體練習90分鐘持續走，脈搏140次/分

15分鐘一般身體練習15分鐘一般身體練習90~120分鐘耐力走 10分鐘放松性慢跑

星期二 15分鐘準備活動慢跑 15分鐘一般身體練習30分鐘協調性練習

30分鐘主動性恢復練習10分鐘準備活動慢跑 15分鐘一般身體練習30分鐘主動性恢復練習

30分鐘持續跑 10分鐘準備活動走 20分鐘協調性練習10分鐘速度練習

10分鐘放松走 15分鐘準備活動走 45分鐘速度走 15分鐘放松跑

星期三 15分鐘準備活動慢跑 15分鐘一般身體練習

75分鐘中等強度的耐力跑 15分鐘一般身體練習15分鐘準備活動走 45分鐘速度走

10分鐘放松走 15分鐘一般身體練習

100分鐘耐力走，脈搏130~140次/分 15分鐘一般身體練習

120分鐘耐力走，脈搏140次/分

星期四 休息 10分鐘一般身體練習

150分鐘耐力走

10分鐘放松跑 10分鐘一般身體練習

120分鐘耐力走，脈搏140次/分 10分鐘準備活動跑

10分鐘一般身體練習

15分鐘準備活動走

20分鐘速度訓練

30分鐘放松走

星期五 15分鐘準備活動慢跑

15分鐘一般身體練習

120分鐘耐力走 15分鐘準備活動慢跑

45分鐘一般身體練習

30分鐘主動性恢復練習

30分鐘協調性練習10分鐘準備活動走

10分鐘協調性練習

60分鐘速度走

10分鐘放松跑 10分鐘一般身體練習

30分鐘協調性練習

30分鐘放松走

星期六 15分鐘準備活動慢跑

30分鐘一般身體練習

60分鐘主動性恢復練習恢復性訓練

或

賽前恢復 恢復性訓練 賽前恢復

15分鐘準備活動走

15分鐘一般身體練習

60分鐘速度走

10分鐘放松走

10分鐘一般身體練習

星期天 恢復性訓練 15分鐘一般身體練習

60分鐘速度走

15分鐘一般身體練習或比賽 15分鐘一般身體練習

150~180分鐘耐力走，脈搏120~130次/分 比賽

或

恢復性訓練

* 專項提高訓練階段的競走運動員的周訓練計劃。**范例：每周訓練6~7次，17~18歲運動員。

第二篇：龜兔競走

《龜兔競走》教學設計

教學目標：

1.能用多種方式正確、流利、有感情地誦讀、演繹小古文。2.理解故事內容，感受小古文言簡意賅、富有韻味的特點。3.初步嘗試用小古文的形式進行故事創編。教學過程：

一、激趣導入

1.同學們，今天我給大家帶來了兩個謎語，猜一猜，它們是誰？（烏龜和兔子）

2.它們倆之間發生過一個有趣的故事流傳至今，你知道是什么嗎？指名講故事。

3.這個故事選自《伊索寓言》，我們的古人還給他起了一個名字叫做——龜兔競走。看到這個題目你有什么問題嗎？

師：“競走在現代值得是一項體育運動，但在古文中，需要把他們拆開來理解：競是比賽的意思，走在古代是跑的意思，所以龜兔競走就是龜兔賽跑。像這樣，把一個詞拆開來理解是讀懂小古文的好方法，快把這個小妙招儲存到你的小腦瓜中吧。”

4．齊讀課題。

二、初讀古文

1、這么有趣的故事，先聽來聽一聽，想不想自己來讀讀看？（1）自由讀。（2）指名讀。

2、小古文的朗讀有它自己的節奏，老師根據它每句話的意思用上了停頓符號，下面大家再來讀一讀。

龜與兔/競走。兔/行速，中道/而眠。龜/行遲，努力/不息。及/兔醒，則/龜已先至矣。

（1）開火車讀，每人讀到標點為止，看誰讀得最好。（2）師生合作讀。

男女生合作讀。

（3）齊讀。

三、齊讀精讀感悟

1、如果不出意外，照理說，這場比賽誰會贏？為什么？ 理解“速”“遲” 男生讀“兔行速”；女生讀“龜行遲”（對比讀）

2、可結果卻令人大跌眼鏡——“龜已先至矣”。太不可思議了，指導讀。怎么會這樣？

（1）“中道而眠”，理解。

兔子沒跑完就睡覺，它到底是怎么想的？驕傲的兔子還做了個夢呢，猜猜它夢到了什么？相機指導朗讀?！巴眯兴?，中道而眠。”

還有其它原因嗎？

（2）“努力不息”，理解。

當兔子跑得飛快的時候，烏龜在一刻不停地爬著，這叫……；當兔子呼呼大睡的時候，烏龜不斷努力地爬著，這叫……；不管兔子在做什么，烏龜都是在不停地向前爬著，這就叫做……。

“息”在這里是停止的意思。

你覺得應該向小烏龜學習什么呢？（指導朗讀。）你想用哪些詞語夸夸小烏龜？ 送詞：堅持不懈 持之以恒

3、兔子選手呼呼大睡，烏龜選手努力不息，怪不得最終烏龜率先到達了終點。

（1）此時此刻，烏龜心情如何？

指名讀“及兔醒，則龜已先至矣。”（語調上揚）（2）兔子的心情又是如何呀？（指導朗讀）（3）分別站在烏龜的角度和兔子的角度對比讀。4.學了這個故事，你懂得了一個什么道理？ 謙虛使人進步，驕傲使人落后。

5.、再讀小古文，讀出不同的語氣。

5、加上動作演繹讀。

這個故事不僅能講還能演呢?。◣熥鍪謩荩W生跟著演。

6、看圖背小古文。

五、拓展延伸

自從上次比賽后，兔子就再也不小瞧烏龜了，這一天，它們又一次相遇了，恰巧一年一度的森林運動會又開始了，它們決定再次參加，不過這次有個難題：賽跑的途中有一座陡坡，兔子擅長上坡而烏龜卻不行，烏龜擅長下坡而兔子又不行，于是，它倆決定合作。它們倆是怎么合作的呢？（出示圖片）引導學生嘗試用小古文的形式進行故事創編。

（出示）龜與兔（）競走，路遇陡坡，龜兔合力。兔（），龜（），則（）矣。

六、小結

這節課我們學習了一篇小古文，還創編了屬于我們自己的小古文。課后，把《龜兔競走》這個故事講給爸爸媽媽聽。

板書：

龜兔競走 遲

速 不息 眠

第三篇：蜈蚣競走游戲

《蜈蚣競走游戲》教案

刁家鄉趙集小學一年級 教師：陶瑞萍 【設計意圖】孩子們活潑好動，喜歡戶外活動，現在的孩子大多是獨生子女，缺少玩伴，具有較強的個性，缺少合作的意識和合作的能力，在戶外游戲中更要注重培養孩子的合作意識和競爭意識，讓孩子自己去體驗感受游戲活動中的快樂因此設計了此項游戲活動?！净顒幽繕恕?/p>

1、訓練學生下蹲走時身體的協調性，要求學生初步掌握下蹲走的動作要領，鍛煉學生的腿步和腰部力量

2、.培養學生的合作意識和合作能力，使學生有趣的競賽中發揮團結協作的能力。

3、使學生喜歡參加游戲活動，并從游戲活動中獲得成功的快樂。【重點】使學生學會下蹲協調走

【難點】參賽學生動作協調一致，活動過程中不脫節 【活動準備】呼啦圈若干、小紅旗、寬敞的場地 【活動過程】

1.教師帶領學生走進活動場地，隨音樂《健康歌》作熱身運動 師幼談話：今天老師給大家帶來了一個新朋友，你們想不想知道他是誰呀？

情境創設：師說：森林里要舉行運動會，許多小動物都報名了，像小烏龜、小白兔、小松鼠 都報名參加了賽跑。還有一位小動物也想參加，可是-----因為，這位朋友的腳太多了，光穿鞋就穿了一大早晨，你們知道他是誰了吧？對，他就是：“小蜈蚣?！币淮笤珧隍紜寢尵桶研◎隍紡拇采侠似饋恚兴赃^早飯去參加比賽。說完媽媽便到屋后菜園種菜去了?？墒沁^了好半天，忽然聽見小白兔在喊：“蜈蚣，蜈蚣，比賽快開始啦!你怎么還不去呀?”蜈蚣媽媽想：“這孩子跑到哪去了?怎么還沒準備好，”她推開門一看，可把她嚇了一跳。原來小蜈蚣正在忙著穿鞋呢。因為他的腳太多太多了，穿了好半天都還沒穿完呢！這可怎么辦呢?小朋友想不想去和蜈蚣一起去參加這場比賽,體驗一下蜈蚣參加比賽的過程呢？

游戲規則：教師發出口令后，各組學生齊喊“一，二，一，二”，調節全組學生統一協調的走，喊“一”時，出左腳。喊“二”時，出右腳。如果出現斷節，走在前面的學生須退回與后面的學生接上，才能繼續走。到最后一名學生走到終點時，拿起紅旗全組即可站起。以最先拿到紅旗的隊為勝利。

2、分組蜈蚣競走 玩法一： 徒手式蜈蚣競走：

把學生5—8人分成一組，分成若干組，各組一路縱隊，學生蹲下，一個一個拉著前面學生的衣服，聽著信號各組同時由起點出發，先到終點拿到小紅旗者為勝。玩法二：

抱腰式蜈蚣競走：把學生5—8人分成一組，分成若干組，各組一路縱隊，學生蹲下，一個一個拉著前面學生的腰部，然后：“一二一二”，先到終點拿到小紅旗者為勝。玩法三：

拉圈式蜈蚣競走：把學生5—8人分成一組，分成若干組，各組一路縱隊，學生將呼啦圈套進身體蹲下，然后拉住前面學生套在身上的呼啦圈游戲必須由最后一名學生做到終點，拿起紅旗者為勝。教師總結：提醒個別學生不規范動作，教師講解并請能力較強的學生示范下蹲走得動作。之后學生分散的場地練習。教師及時輔導動作較差的學生。

整理運動;小蜈蚣好累啊，回教室休息吧。

第四篇：口譯筆記與影子訓練法

有效的筆記系統

影響口譯質量的一大原因是筆記得當與否

口譯筆記是輔助記憶的手段，是在聽講過程中用簡單的文字或符號記下講話內容中能刺激記憶的關鍵詞。通過關鍵詞能夠提示考生講話人所表述的意思，掌握其表述內容的前因后果、上下文的邏輯關系。除此之外，數字、地點、人名容易一聽就忘，所以也要及時記下這些必要的細節。

但是如果考生將精力完全集中在筆記上，而忽視了對攝入信息的分析理解和加工處理，那么筆記反倒會成為口譯的絆腳石。所以考生一定要遵從“大腦記憶為主，筆記為輔”的基本原則，不能過分依賴筆記。

掌握了戰略原則，接下來要考慮的自然是“怎樣記筆記”這個戰術問題了?！霸鯓佑洝笔且粋€因人而異的問題，理論上以目標語加符號為宜，如“powerful country”記作“強□”，“我同意”記作“I√ ”,“觀點，看法一致”記作“⊙ same”，“economic development”記作“經↑”等等。用目標語記錄能夠幫助考生脫離原語的語言外殼，使筆記成為表達的雛形，為表達提供便利。不過理論歸理論，遇到具體情況還應具體處理，考生完全可以采用自己認為最迅速，最簡短的方法記錄。比如漢譯英時，漢語是母語，用漢語記，自然反應更快，記得更準，所以何樂而不為。相反，只要英文記錄相對容易，就不必拘泥于上述的理論，鎖住自己的手腳。還有英漢雙語混用，也都是口譯筆記個性化的體現。值得注意的是，無論用原語還是目標語，縮略語還是符號，關鍵是要能將記錄下來的內容復原成完整正確的信息，千萬不能造成識別的誤區。

以下舉考試中的兩個實例來說明口譯筆記的一些基本要領：

(1)As an American manager of a Sino-American joint venture for two years, I have to say that there are differences in business management between Chinese and Americans.// We are more direct and straightforward than most Chinese colleagues due to our different cultural traditions.// I can’t say our way of doing business is absolutely superior.Arter all, there are strong points and weak points in both types of management.// In recent years, more and more American business executives have recognized the strong points of the more humane way of Chinese management.美 經 中美合企 2年 I 說 dif@bus.man.中← →美// we 更 直 率 比 中←不同文傳// I x 我 bus.++ 畢 有 + &-@both //近年 美企exe.強: hu 中管//(2)今晚，我們很高興在北京大學再次接待我們的老朋友格林博士和夫人。// 我代表學校的全體師生員工向格林博士和夫人及其他新西蘭貴賓表示熱烈的歡迎。// 我相信格林博士這次對我校的訪問，必將為進一步加強兩校的友好合作關系作出重要的貢獻。// 明天，貴賓們將要赴南京和上海訪問，我預祝大家一路旅途愉快。今eve we J 北大 再接 老朋 Dr Green&Mrs // I 代 全staff →Dr.&Mrs.G & 其 NZ 賓: wel // I Bel Gr 我sch 訪 友合 重貢// tom 賓 go 南 & 上 I wish nice trip// 總之，記筆記是為了突出中心，提示難點，給短期記憶一臂之力，所以筆記的方法一定要得當。逐字逐句地記錄既辦不到也不必要，還會分散精力影響聽的效果?？谧g筆記應簡短、清晰、易辨，寥寥幾個關鍵詞，能為理解后的表達起到很好的提示作用?？谧g筆記有一定的規則可循，但又具有強烈的個性化，因此考生必須在反復練習的基礎上，發展一套適合自己特點的筆記體系，在實踐中不斷完善，并通過優化了的筆記系統提高口譯質量。

影子練習法

影子練習(shadow-exercise)，即跟讀訓練。這種方方法就是用同一種語言幾乎同步地跟讀原語發言人的講話，它可以訓練聽說同步技巧和注意力的分配。剛開始訓練時可以和原語同步開始，待操練了一陣子后，可以遲于原語片刻至一句話的時間跟讀。跟讀時耳朵、嘴巴和大腦要一起派上用場，耳朵聽、嘴巴說、腦子記。這是需要精神非常集中的一種練習，也是提高語速、提高理解速度、修改語音語調的最好方法。在高語速條件下，邊跟讀邊完全理解語義是有相當難度的，但這種訓練能為口譯打下扎實的基礎。各種新聞、談話節目、研討會、音樂體育節目、演講等都是上好材料。另外還可增加一些“干擾性”練習，譬如一邊聽、一邊寫些不相關的內容，如數字、人名等，分散使用注意力，那樣效果會更好。

下面舉一例進行說明。

A military band serenaded the President and Mrs.Bush moments after Air force One touched down Wednesday night at a military base outside Londeon.Mr.Bush headed for the home of the US Ambassador to Britain for some sleep before a long day of ceremony and substance.There will be a luncheon meeting with Queen Elizabeth and a bit of sightseeing in London, before Mr.Bush leaves the confines of the city to meet with Tony Blair.A spokesman for the prime Minister says their discussions will touch on two issues that have divided America and its European allies: Mr.Bush’s rejection of the Kyoto agreement on global warming and his plan to develop a missile defense system.These are issues that are also expected to come to the fore later in the week when President Bush takes part in a summit of the world’s leading industrialized nations, plus Russia.The item at the top of the official agenda for the meeting in Genoa, ltaly is the search for ways to help promote development in the world’s poorest countries.這是一段速度較快的VOA原聲錄音，給學生做跟讀材料時要視學生的當前水平而定。一般可以有三種訓練方法：1.單純做跟讀訓練，看看他們能不能完全跟下來；2.在做跟讀訓練的同時，要求學生手上寫數字，比如要求他們從100寫起，99，98，97這樣倒退著寫，培養多項任務同時處理的能力；3.在完成跟讀和干擾性訓練之后，馬上要求學生用原語概述所聽到的原聲錄音的內容。筆者曾在執教的班級嘗試這些方法，一開始學生覺得無法適應，但是久而久之，學生普遍感到收益菲淺。

口譯是一項語言技能，考生可以通過平日的技能訓練，悟出其中的一些門門道道。

筆記是高級口譯的關鍵。使用筆記，是為了補充大腦短期記憶和耐久力的不足，以保證譯文的精確度，并保證其不受講話人持續時間的影響。

如果完全依賴記憶，又沒有異常的天賦，即使精力充沛的年青人，也不能勝任高級口譯對精確度和耐久力的要求。實際例子，我在工作中多次碰到過。高級口譯員沒有不靠筆記的。但是，高級口譯使用的筆記與一般的概念，風馬牛不相及。

請注意，每個人的記憶，思維，和反應都有各自的特點。沒有必要全部照搬我的方法。最好用的筆記方式是你自己發展出來的，適合自己的系統。我的介紹是為了給你開個頭，起個指點方向，打開思路的作用。

比如，筆記越簡單，記錄就越迅速。但筆記簡單了，對短期記憶的要求就相對提高了。所以，筆記多少為最佳，因人而易，需要摸索出適合于自己的平衡。要點是：

1.少寫多劃。劃線條比寫文字快。線條形象，相當于翻譯的“半成品”，有助譯員眼看筆記，口出譯文。兩種情況下應該盡量用線條： 表示動作和動態的詞句。比如，以上升的斜線代表“發展”，“增加”，“進步”,“進一步”；以下降的斜線代表“減少”，“下降”，“惡化”等等。? 表示因果或前后關系的詞句。比如，用一條線代表“因為/所以”，“…之后”，“在…之前”，以體現出上下前后之間的關聯關系。

2.少字多意。養成一個詞的筆記不超過一個字的習慣。中文里有大量的詞匯是由兩個，或兩個以上的字組成。只要看到其中一個，你的短期記憶就應該能夠補齊其余的字。不必多寫。比如，“中國”最多寫個“中”。“北京”最多寫個“北”。英文詞也同理處理。“politics” 最多寫“poli”，“government”最多寫“gov”，等等。另外，需要培養以筆記與記憶互動；看到一個字能說出幾個字，甚至一串詞的能力。在有上下文的情況下，這不難。比如，談中國的近況，聽到“改革，開放”記一個“改”字，不難從短期記憶中說出原文。聽到“British Prime Minister Tony Blair”，記“PM”，也同樣能說出原文。

3.少線多指。通用一小組線條/標記。否則在自己本來熟悉的中英文之外，又編出一套自己不熟悉的文碼使用，會導致需要想一想用哪個符號的情況，適得其反。

4.少橫多豎。采取從上往下的階梯結構記錄，盡量少用通常書寫時的橫向記錄。階梯結構形象地體現出上下文的邏輯結構，簡化了譯員的思維過程，方便出譯文。

5.快速書寫。必須發展自己的漢字快速書寫系統?？谧g筆記完全是自己看，而且只需要幾分鐘之內能看懂就行。很多漢字筆劃減少后，并不影響確認。我這里講的不是潦草，而是除了實際口譯經常不得不潦草之外，花一些時間，把練習中或口譯工作中常用的字琢磨一下，看看可以怎樣減少筆劃，或理順筆劃，一筆成字。

6.明確結束?？谧g中，講話人說一段，停下來讓譯員譯一段，然后再繼續。這樣，上一段話和下一段話之間，必須有明確的界限。上一次的結束點，就成了下一次翻譯的開始點。其重要性在于，如果筆記是從本子的1/3處開始的，下一段話可能寫了2-3頁，翻回來口譯時，眼光無法確定這頁上面哪一條線，或符號是這次翻譯內容的開始點。所以需要標明。我剛入門時學的是每次講話人結束時劃一道線。后來發現，從講話人收口，到我作為譯員不得不開口的那段時間非常寶貴，經常被用來補充筆記，舍不得用來劃結束線。后來，我就干脆把這道手續推遲到我說完譯文。由于從我說完，到講話人再開始這段時間在我掌握之內，所以我說完時，順手劃一道線，再示意講話人繼續講。另外，我覺得劃線不夠清楚，所以現在改為一個圓圈再一橫線。最后，講一下所需裝備。

建議你使用帶有活頁圈的筆記本，有活頁圈才能來回翻倒方便。筆記本大小以自己感覺舒服為準。我喜歡用英國制的A5開。躺在我的巴掌上不大不小，剛剛好。只是英國這些為速記設計的本子印有橫桿?？瞻醉摳鼮槔硐?。

記完一頁，翻過去一頁。講話人收口后，一把抓地全部翻回來，落眼處正是這個段子的開頭。然后，譯一頁，翻過去一頁。這段譯完后，把翻過去的幾頁一把壓在手掌中。這等于是用手掌把已經翻完的，和下一段的筆記清楚分開。這點很重要。否則，很容易出現講話人收口后，你來回翻找本段首頁的難堪局面。

第五篇：桌球運動教學與訓練法

大一桌球課教學教材內容

第一章 緒論

第一節 桌球運動的歷史

一、前言

桌球運動大約在十九世紀後期始於英國。早期使用木板拍，只是將球擋來擋去。後發明膠皮拍，以削球為主的歐洲佔有優勢。五○年代，日本選手用海綿拍採取全攻技術法衝破歐洲削球的防線。六○年代中國的快攻又顯威風。七○年代後，歐洲人創造了弧圈結合快攻與快攻結合弧圈的新打法，世界桌壇呈現歐、亞對抗的新局面。

二、起源

桌球是從中世紀網球直接衍生出來的一種運動。1875年英國有些大學生，利用餐桌當成球桌，用軟木或橡膠做成球，用糕皮紙貼成的球拍，在桌上打來打去。1890年英人詹姆斯吉布(Jame Gibb)從美國帶回賽璐珞球，人們用它代替了軟木球和橡膠球，當時打球的聲音類似 “乒乓” 的聲音，所以叫乒乓球(ping-pong)。

到了1902年，英國人庫特發明了膠皮顆粒球拍，使乒乓球的技術逐漸高度發展。同時傳入日本，並命名為Table Tennis。之後越來越多的邀請賽，各地乒乓聯盟的成立，使桌球漸漸受到國際上的重視。

三、國際組織

1926年德國召開世界乒乓聯合會議，制定國際規則，而由德國Humon.J.的提倡，成立國際桌球總會（International Table Tennis Federation簡稱 I.T.T.F.），同年舉行首屆世界桌球錦標賽，此後規定每年舉行一屆。1957年後改為兩年舉行一屆。自1980年起每年還舉行一屆世界盃賽，目前只有男子單打的比賽。自1988年始，桌球被列入奧運會的正式比賽，只有男、女單打和男、女雙打4個項目。2008年奧運會桌球賽事共有4個項目，分別是男、女子團體和男、女子單打。

四、國內組織

中華民國桌球協會：中華民國三十八年政府播遷來臺次年，在喜愛桌球人士推動下，成立了臺灣省體育會乒乓球委員會，由臺灣銀行董事長瞿荊洲先生擔任主任委員，駱水源先生為總幹事；民國四十一年改組並變換名稱為臺灣省體育會桌球委員會，時任內政部長的連震東先生繼任主任委員，總幹事未變，凡十餘載：民國五十二年，彰化銀行董事長張聘三接任主任委員，駱水源總幹事繼續輔佐之，及至民國六十二年四月三日，中華民國桌球協會正式成立，為內政部登記有案之全國性人民團體，張聘三先生為第一屆理事長，總幹事仍是駱水源先生。九十八年新任理事長則為蔡添順先生，秘書長為楊正雄先生。

各縣市桌球委員會及各層級學校體育總會之桌球委員會，亦於民國六十四年 後相繼成立。

第二節 桌球運動使用之設備

一、桌球運動使用球具簡介

（一）、球拍：

1.拍體：早期木材單片到夾層板，進而加碳纖維。因應打法之不同型狀亦不同，基本上有圓型和方型。其握把也有方角、圓型、橢圓型、左右手弧形把和長短柄。其厚度不限，唯木質部分不得低於85%。

2.膠皮：顏色為雙面紅黑色，表層為正膠長顆、短顆、中長顆或平面反膠，膠和拍體間可貼各種厚度之海綿，但膠皮加海綿之厚度不可超過4公厘。

3.黏接劑（膠水）：為不含有違禁溶劑之黏接劑或壓縮黏接劑膠片，禁止使用含有揮發性有機溶劑之黏著劑。

（二）、球：球應為直徑40公厘的圓球體，重量為2.7公克，以賽璐珞或類似塑膠材料製成，應為白色或橘色而無光澤。

二、桌球運動使用之設備

（一）、球臺：

1.球臺的上層表面稱為檯面，應為長方形，長2.74公尺、寬1.525公尺、離地板76公分，須水平安置。

2.球臺得以任何材料製成，應有均勻的彈性，當標準球從30公分高處落下時，須有約23公分的反彈力。

3.各臺區應以一條3公厘寬與兩邊線平行的白色中線，劃分兩個相等的半區；雙打時，中線應視為各右半區的一部份。

（二）球網組合：

1.球網組合由球網、懸網繩、及網柱組成，包括附著於檯面的網夾。2.球網應以一條綁在兩側網柱高15.25公分處的懸網繩掛之，網柱外緣須離邊線外15.25公分。

3.整個球網項端的高度，須距離檯面15.25公分。

（三）場地：

1.空間應不得少於長14公尺、寬7公尺和高5公尺。

2.在世界或奧運名銜的比賽，整個臺面的照度應均勻不低於1,000Lux，賽區內其他部分至少500Lux；其他比賽臺面照度均勻至少600Lux，賽區內至少400Lux。

3.地板不得為光亮色澤、明顯反光或滑溜，其板面不得為磚塊、磁磚、水泥或石材。

第三節 桌球運動之拍具與打法之常識

一、各種球拍之特性

對於球拍之瞭解，不論是初學者或選手都是很重要的。從揮拍擊球到比賽之技術發揮，最基本的就是能控好拍，在依其特性執行戰術。1.無海綿顆粒拍：不能強力旋轉、速度慢、力量小、彈性亦不佳，唯一好處就是控球較穩。

2.海綿顆粒拍：速度、力量、彈性和旋轉均較無海綿顆粒拍好，但還是不及平面反膠。

3.正膠短顆拍：顆粒較一般顆粒拍大，海綿薄而硬，回球速度快，著臺後明顯下沉，旋轉還是較差些。

4.正膠長顆拍：顆粒較一般顆粒拍長，膠皮軟，擊球時造成和平面膠相反性能。搓下旋回球變成不轉，攻上旋球則變成下旋。長膠不製造強轉，而是靠來球的旋轉造成反旋轉。

5.平面反膠拍：因平面膠黏性大、摩擦力強，能製造強力旋轉。適合發球，配合速度在中遠臺對打中，攻擊力強。

二、合適球拍之選擇

各種的球拍，各自有其特性，也有其優缺點。初學者依據握拍之舒適性及動作配合性好即可，選手則必須依照自己之打法配合球拍之特性加以選擇，才能發揮自己之所長?；旧锨蚺闹x擇可依下列三部份來探討。

1.拍體的部份：原則上拍體可分軟硬、厚薄底板，或是全木質和碳纖夾層拍等。碳纖夾層拍較輕、硬度高、彈力強適合進攻型選手使用，軟硬適中之底板控球性較佳，削球型選手則適合木質軟、彈力差的底板。

2.膠皮的部份：以拉弧圈球為主的進攻型選手，平面反膠是為首選。而以近臺快攻為主要進攻方法者，應以正膠短顆膠皮。削球型選手則正拍應以平面反膠，而反拍用正膠長顆為原則。

3.海綿的部份：海綿的軟硬、厚薄與擊球的彈性有很大的關係。

（1）厚度2－2.5公厘的海綿：硬度大，速度快、彈力強結合平面反膠對旋轉和拉弧圈球有利。硬中帶軟結合正膠顆粒有利於近臺快攻。

（2）厚度1.5－1.8公厘的海綿：1.5公厘的海綿配上正膠顆粒，因彈力小 有利於控球和快攻。1.8公厘的海綿若結合平面反膠彈力小些，容易控球有利於削球使用。

（3）厚度0.8－1.0公厘的海綿：薄海綿反彈力小，通常結合正膠長顆以發揮長顆相反之特性。

三、桌球運動之常用術語

1.站位之術語：離臺端線50公分以內稱近臺，離臺端線50－100公分以內稱中臺，離臺端線100公分以上稱遠臺。以接球者位置而言則分右側、左側及中路或近身。

2.擊球部位之術語：來球從臺面彈起到接近最高點前稱之上昇期，來球從臺面彈起到最高點時稱高點期，球從最高點下降到桌面或地面稱為下降期。

3.擊球部位之術語：依時鐘之刻度可劃分為五個擊球部位。12－1點鐘之部位為上部，1－2點鐘之部位為中上部，3點鐘之部位為中部，4－5點鐘之部位為中下部，6點鐘之部位為下部。4.拍面角度之術語：擊球時拍面與球臺之角度為90度角時稱之垂直，往前到45度角時稱之前傾，往後前到110度角時稱之後仰。

5.持拍手與非持拍手（空手）：單手執拍謂之，分左、右持拍手。而沒有執拍的手稱為非持拍手或空手。

第二章 桌球教學法

桌球教學以效果論看的話，一對一而且由老師或教練來送球的話是最好方法，但是受到場地使用、時間、人力、教法和經費之限制較多。若是以上體育課型態，一個教授班級5、60人上課的話，時間、人力和經費可以節省，場地設備和教法就必須要加以考量，才能收到功效。而媒體教學和多球發球機之輔助，亦有事半功倍之效果。

第一節 適性練習

有關桌球之常識，包括球具、打法、規則和桌球運動所要求之體能、營養、心理等，都須要早先告知學生?；旧峡蓮囊韵聨c來導入：

一、控拍練習：

1.擊球點的感覺練習：以直、橫拍正手基本握法前置於胸前，拍面水平朝上，將球於拍心位置向上彈起15公分，眼睛可以同時看到擊球點和球的位置，以利於調整擊球位置和握拍的感覺。

2.拍面角度改變練習：原地持拍以30度角向左彈球，約60公分高，身體跟球旋轉約6下回到原點。對牆彈球也是好方法之一，力量和高度要控制好，才能持續練習。

二、準備動作姿勢：

1.兩腳打開與肩寬和手的內側為宜，重心置於腳掌後，腳跟不宜著地。2.兩膝微彎內縮，柔軟而有彈性。

3.縮腹彎背，利於拉拍。

4.上臂自然垂下，與手肘成直角，肘頭與身體約一到兩顆球的距離。手腕控拍自然立起。

5.縮下顎，正視來球。轉動身體感覺重心移動和持拍手臂揮動的協調性。

第二節 分組教學法之引用

運動教學中，分組教學是很有效率的方法之一。尤其是桌球項目，要確保球臺和學生的比率是很重要的。

一、分組原則：依上課班級人數、場地環境、球臺數和教學方式法決定。

二、分組人數：原則上四人一組是比較理想，可能要依據實際球臺數去考量。

三、小老師策略：每組中分配有基礎的同學或是有責任感的同學一位。

第三節近臺直、橫拍正手揮拍練習

一、桌球直、橫拍正手打法基本動作簡介

1.基本握拍法：直拍以持拍手之姆指及食指用握筆方式扣於拍頸，後三指平均置於拍後，或是併指。橫拍以持拍手之虎口握於拍柄，姆指扣住拍頸，食指壓住膠皮下緣。

2.準備動作：兩腳打開與肩同寬，重心置於腳掌後方，膝蓋微彎，縮腹彎背，舉拍置於胸前顎下，曲肘壓拍，肘頭離身體約兩顆球寬，重心可隨時移動。

二、近臺直、橫拍正手揮拍練習

1.直、橫拍正手近臺打法（上昇及頂點擊球）： 兩腳微屈、重心由後腳隨揮拍手前移、拍面約30度傾角迎向來球彈起方向往前帶起，利用來球反彈之角度碰到正手拍面而產生折射角，再以揮拍控制長短。隨後重心和持拍手後引至後腳的位置上，以利於下次的揮拍。

2.練習方法：

單球練習：兩人一組，以稍高之球發到對方正手位，打者從準備動作上腳側身引拍前揮，將球回向對方正手位，兩人持續來回練習。

多球練習：兩人一組，一人以稍高之球從臺面直接發到對方正手位，打者從準備動作上腳側身引拍前揮，單一動作持續多球以求定型。

3.學習目標與評量：

學習目標：培養近臺直、橫拍正手揮拍的正確動作，準確的擊球點和擊球的方向、力量是為重要之學習目標。

評量：回球至對臺目標區，單發回球每30球能擊回15球為成功。隨著練習時間或次數增加後，可改為兩人對向持續成功回球數或時間來計算。

第四節近臺直、橫拍反手推擋練習

1.直拍反手打法：母指、食指以握筆方式扣於拍前，中指、無名指、小指則疊置於板後，擊球時母指放鬆控制拍面，重心置於執拍手邊，出拍後快速回復準備姿勢。

2.橫拍反手打法：直接把拍子反向置於胸前，手背引拍前推，重心置於持拍側，出拍後快速回復準備姿勢。3.練習方法：

單球練習：兩人一組，以稍高之球發到對方反手位，打者從準備動作上腳側身引拍前推，將球回向對方反手位，兩人持續來回練習。

多球練習：兩人一組，一人以稍高之球從臺面直接發到對方反手位，打者從準備動作上腳側身引拍前推，單一動作持續多球以求定型。

第五節 中、遠臺直、橫拍正手打法練習

1.直、橫拍正手中遠臺打法（頂點後及下降期擊球）： 兩腳微屈、側身拉拍稍後、重心由後腳隨揮拍前移並提高、擊球時拍面稍微磨球，球過網高度，盡量控制在網高10-30公分。2.練習方法：兩人一組，以稍長之球發到對方正手位，打者稍為離臺從準備動作上腳側身引拍前揮，將球回向對方正手位，兩人持續來回練習。

第六節 移動中揮拍練習

1.移動中揮拍：原則上右手執拍站左臺，所以來球在極右臺時，必須快步移位回擊。

2.練習方法：

單球交叉步練習：兩人一組，以稍長之球發到對方左臺正手位，打者從準備動作上腳側身揮拍，將球強力揮向對方正反手位，發球者將球推回打者極右側正手位，打者移動右腳向右後，再以左腳前交叉於右腳，同時引拍並將右腳後交叉於左腳後右側，將球正手準確擊出，發球者再將球擊回左臺，打者反方向踏左右左腳後以正手拍準確擊出。發球者左右給球讓打者移位練習，兩人持續來回練習，後交換打法。

多球練習：兩人一組，一人以稍長之球從臺面直接發到對方左臺正手位，打者從準備動作上腳側身前揮，另一球則發向打者極右臺，打者移動右腳向右後，再以左腳前交叉於右腳，同時引拍並將右腳後交叉於左腳後右側，將球正手準確擊出，發球者再將球發到左臺，打者反方向踏左右左腳後以正手拍準確擊出。持續多球組合練習以求移位腳步準確定型。

第七節 直、橫拍正手交互變線揮拍練習

1.直拍正反手打法：養成正反手快速移拍回球，以正拍擊球後，順勢把拍子帶到反手側，重心移轉到執拍手邊，移拍過程中完成反手拍握法，出拍後快速回復正拍準備姿勢，持續正反交叉練習。

2.橫拍正反手打法：以正拍擊球後，順勢把拍子帶到反手側，重心移轉到執拍手邊，移拍過程中完成反手拍握法，出拍後快速回復正拍準備姿勢，持續正反交叉練習。

3.練習方法：

單球練習：兩人一組，一人以稍長之球發到對方正手位，打者從準備動作上腳側身引拍前揮，將球回向對方正手位，由隊方都用正手拍揮回反手位，打者第二球以反拍推回對方正拍，十分鐘後互換練習。

多球練習：兩人一組，一人第一球以稍長之球從臺面直接發到對方正手位，打者從準備動作上腳側身引拍前揮，第二球則發向反拍處，所以打者必須快速移拍轉重心，再以發球速度控制節奏。

第八節 直、橫拍正、反手下旋球發球練習

1.下旋發球：側身拉拍稍高至肩位，瞬間加速，拍面接近水平之小角度觸球，以拍面前3分1處磨球造成倒旋轉（向後），第一落點於己方球臺前三分之一處，反彈到對方球臺。重心置於前腳，便利拉拍加速。2.練習方法：以多球練習為主，右手執拍者立於左臺近臺處，以定點多球持續發球，利於定型。雙打發球，則立於右側，且第一落點須在右半場，並且須彈到對方之右半場。

第九節 直、橫拍正、反手側旋球發球練習

1.側旋球發：正反手或是左右側旋即是球拍觸球時之方向而定義之，拍面垂直立起，摩擦球體的右側或左側，運拍往下再向前帶出，讓球產生向側面旋轉，轉數依摩差力道而異。

2.練習方法：以多球練習為主，右手執拍者立於左臺近臺處，以定點多球持續發球，利於定型。雙打發球，則立於右側，且第一落點須在右半場，並且須彈到對方之右半場。發右旋球時，重心置於左腳，發左旋球時則重心置於右腳。

第十節 解發球練習

1.下旋球解法：

加轉解法：球反彈至高點時拍面差球體之下延3分1處搓回，重心置於執拍手側。

抽球解法：球反彈至高點往下落時拍面差球體之垂直面，側身後膝下壓，擊球瞬間隨揮拍手雙膝同時上挺。

2.側旋球解法：依球的旋轉方向反向前搓或側拉。3.練習方法：

單球練習：兩人一組，一人以各種旋轉球發到對方反手位，打者從準備動作上腳側身解球，將球回向對反正手位，兩人相互發球和解球。另外以各種旋轉球發到對方正手位，隊手練習正手抽球或側拉。

多球練習：兩人一組，一人從臺面直接發旋轉球到對方正手位，打者從準備動作上腳側身引拍正手抽球或側拉五分鐘。另外以旋轉球發向反拍處，練習反拍解球五分鐘。之後兩人互換雙向發球和解球。

第十一節 弧圈球打法練習

1.弧圈球：球經過膠皮強烈摩差後造成弧度性的變化，有前衝弧圈球、加轉弧圈球、側轉弧圈球。擊球時球拍下引，執拍肩下沉，手腕外展並放鬆，來球往下降時，摩擦球之中上部、中部或側邊，並將球斜上帶出。一般以正手拍為主。

2.練習方法：

單球練習：兩人一組，以稍長之球發到對方正手位，打者從準備動作上腳側身下腰引拍前揮，將球強力摩擦回向對方正手位，兩人持續來回練習。

多球練習：兩人一組，一人以稍長之球從臺面直接發到對方正手位，打者從準備動作上腳側身引拍前揮，單一動作持續多球以求定型。

第十二節 直、橫拍正手雙向攻擊性揮拍練習 1.直、橫拍正手雙向攻擊性揮拍：正手雙向就是一球對角加力攻擊，另一球則攻向直線。

2.練習方法：

單球練習：兩人一組，以稍長之球發到對方正手位，打者從準備動作上腳側身揮拍，將球強力揮向對方反手位（對角），發球者將球推回打者正手位，打者再以正手攻對方正手位，兩人持續來回練習，後交換打法。

多球練習：兩人一組，一人以稍長之球從臺面直接發到對方正手位，打者從準備動作上腳側身前揮，一球對角攻擊，另一球則攻向直線。持續多球組合練習以求定型。

第十三節 直、橫拍反手雙向回球練習

1.直、橫拍反手雙向推擋練習：反手雙向就是一球推向對角，另一球則推向直線。

2.練習方法： 單球練習：兩人一組，以稍長之球發到對方反手位，打者從準備動作上腳推向對方反手位（對角），發球者將球推回打者反手位，打者再將球推向對方正手位，兩人持續來回練習，後交換打法。

多球練習：兩人一組，一人以稍長之球從臺面直接發到對方反手位，打者從準備動作上腳側身推向對角，另一球則推向直線。持續多球組合練習以求定型。

第十四節 桌球運動比賽規則講解並實習

一、比賽方式

（一）賽制：1.7局4勝制 2.5局3勝制 3.單淘汰、雙敗淘汰或循環賽

（二）單打： 1.每人發2球觸網進重發 2.每局11分，10比10時，輪發1球，直到連贏2分 3.7局4勝制 4.5局3勝制 5.致勝局時一方先得5分時換邊。

（三）雙打： 1.發球區：己方右半場 2.接球區：對方右半場 3.隊友每人輪流打球 4.發球和比分與單打同。致勝局時一方先得5分時換邊、換接球者。

（四）團體賽：1.7點制（單、單、雙、單、雙、單、單）2.5點制（單、雙、單、雙、單）3.3人5分制（A.B.AC.B.C.對X.Y.XZ.Y.Z.）4.3人5單制

二、單、雙打比賽之比賽練習

1.單打：依比賽規則和策略運用盡量與多人對賽

2.雙打：依比賽規則和策略運用盡量與多隊對賽，隊友之間搭配要有默契。3.裁判法：選定發球權、違規發球之執行、擊球過程之失誤、比分之記錄和宣佈、比賽始末間之秩序和場地之維護。

三、比賽規則：參閱規則（如下）第三章 2007年中華民國桌球規則 第一節 國內桌球規則及競賽規程

1.1國內比賽之桌球規則除本章訂定外按照國際桌球總會(以下稱國際桌總)手冊第二章桌球規則之規定實施。

1.2選擇發球、接發球或方位的權利，得以猜球、猜拳或拋擲法定之。1.3選擇比賽用球，得於比賽場地內為之。

1.4國內競賽規程除本章訂定外依據國際桌總手冊第三章國際競賽規程之規定實施。

1.5國內桌球規則及競賽規程適用於各種比賽。但主辦單位有特別規定時，應於比賽辦法訂定之。

1.6比賽器材由主辦單位就中華民國桌球協會現行核準之廠牌型號中選定之。1.7在國家級比賽的團體項目中，同隊球員應穿著相同的服裝。但其他比賽除比賽辦法另有訂定外，不受「雙方球員應穿著明顯不同顏色的服裝」之限制。1.8比賽條件得予放寬，其可接受性概由裁判長決定。1.9比賽得僅設裁判員一人執行裁判工作。

1.10 比賽用球在比賽時間內，禁止任何人在空球檯練球，違者適用判罰行為之規定，報請裁判長警告，再犯者得驅離賽區或取消其比賽資格。1.11 比賽應設審判委員會，凡對裁判長就規則或規程以外之比賽管理問題所為之決定不服時，得向該會申訴由該會作最後之決定。1.12 對於裁判長就規則或規程所做的最後之決定不得變更，但當事人循序提請中華民國桌球協會裁判委員會審議，以供嗣後判決參考。1.13 團體賽各點採五局三勝制、個人賽採五局三勝制或七局四勝制、雙打賽採五局三勝制。但比賽辦法另有訂定者從其規定 1.14 依比賽時間表經大會宣告後，團體賽逾十分鐘或個人賽逾五分鐘未出場者，取消其該場比賽資格。1.15 團體賽中任何一點，因球員未到場或未攜帶合法證件被判棄權時，取消該隊該場其後各點之比賽資格，但球員到場因故(如受傷、未攜帶合法證件，但能證明其身分等)無法比賽時，僅該點以”0”紀錄，並判對方勝此點。1.16 有關球員資格問題，競賽規程有規定時從其規定，無規定時由審判委員會作最後之決定。1.17 球員有冒名(包括無資格者)項規情形，除取消該隊(員)之全部比賽資格外，並報請中華民國桌球協會紀律委員會議處。1.18 禁止在比賽會場內使用覆蓋物黏貼溶劑。1.19 為維護比賽公平，避免敗壞運動精神之求敗歪風，採雙敗或類似性質賽制時，獲勝的一方，得於比賽結束時選擇其認為有利的賽程位置(即勝部或敗部)之權利，選擇敗部時對方列入勝部並將比賽結果互調，未即時選擇者視為放棄選擇。1.20 球員、教練及大會職員均應維護運動精神的良好形象，任何人違反這項原則均應受到制裁，情節嚴重者除函請所屬單位配合議處外，並應提請中華 民國桌球協紀律委員會審議。經議處禁賽停職者，在禁賽或停職期間不得參加任何中華民國桌球協會主辦或承辦之比賽。

第二節 國際桌球規則(THE LAWS OF TABLETENNIS)2.1 球檯(THE TABLE)2.1.1 球檯的上層表面稱為檯面，應為長方形，長2.74公尺、寬1.525公尺、離地板76公分，須水平安置。

2.1.2 檯面包括其邊緣而不包括檯面邊綠以下的側面。

2.1.3 球檯得以任何材料製成，應有均勻的彈性，當標準球從30公分高處落下時，須有約23公分的反彈力。

2.1.4 檯面須暗色均勻無光澤，沿兩邊長2.74公尺的邊線及兩端寬1.525公尺的端線平行的垂直球網分隔為兩個相等的檯區，該二檯區應連為一體。2.1.5 檯面應由一個與端線平行的垂直球網分隔為兩個相等的檯區，該二檯區應連為一體。2.1.6 各檯區應以一條3公厘寬與兩邊線平行的白色中線，劃分兩個相等的半區；雙打時，中線應視為各右半區的一部份。2.2 球網組合(THE NET ASSEMBLY)2.2.1 球網組合由球網、懸網繩、及網柱組成，包括附著於檯面的網夾。2.2.2 球網應以一條綁在兩側網柱高15.25公分處的懸網繩掛之，網柱外緣須離邊線外15.25公分。

2.2.3 整個球網項端的高度，須距離檯面15.25公分。

2.2.4 整個球網底部應儘量與檯面密接，其兩端應儘量與網柱密接。2.3 球(THE BALL)2.3.1 球應為直徑40公厘的圓球體。2.3.2 球的重量為2.7公克。

2.3.3 球應以賽璐珞或類似塑膠材料製成，應為白色或橘色而無光澤。2.4 球拍(THE RACKET)2.4.1 球拍的大小、形狀及重量均無限制，但底板應平坦而堅硬。

2.4.2 底板的厚度至少應有85%的天然木料；底板內得以諸如炭纖維、玻璃纖維或壓縮紙等做加強粘合層。但每層不能超過底板總厚度的7.5%或0.35公厘，兩者取較小者。

2.4.3 用以擊球之拍面應以一塊連粘合物在內總厚度不超過2公厘，顆粒向外的顆粒膠覆蓋，或用一塊連粘合物在內總厚度不超過4公厘，顆粒向內或向外的海綿膠覆蓋。

2.4.3.1 顆粒膠是單層無泡沫的天然合成橡膠，其顆粒應平均分佈整個表面，每平方公分不得少於10粒，亦不得多於30粒。

2.4.3.2 海棉膠是在一塊泡沫膠上加蓋一層顆粒膠，該顆粒的厚度不得超過2公厘。2.4.4 除接近拍柄部分和手指執握部分可以不覆蓋或以任何材料覆蓋外，覆蓋物應覆蓋整個底板，但不得超越邊緣(+-2公厘)。

2.4.5 底板或底板中任何一層用以擊球之拍面覆蓋物或粘合層，均須為厚度均勻的整體。

2.4.6 球拍兩面不論是否有覆蓋物均應為無光澤，其一面為鮮紅色，另一面為黑色。

2.4.7 因意外損壞、磨損或褪色致拍面的整體性或顏色的一致性有輕徵的差異，若未明顯改變拍面的性能應可使用。

2.4.8 球員在比賽開始前及比賽中更換球拍時，應將球拍向裁判員及對方展示並容許他們檢查。2.5 定義(DEFINITONS)2.5.1 球在比賽狀態的一段時間稱為一個”回合”(RALLY)。

2.5.2 從發球時，球在非執拍手掌心上靜止狀態向上拋起的最後瞬間，至該回合被判定為重發球或得分為止，為”比賽中”(IN PLAY)。2.5.3 不給予判分的回合稱為”重發球”(LET)。2.5.4 給予判分的回合稱為”得分”(A POINT)。

2.5.5 執握球拍的手稱為”執拍手”(THE RACKET HAND)。2.5.6 未執握球拍的手稱為”非執拍手”(THE FREE HAND)；非執拍手臂，是指非執拍手的手臂。

2.5.7 球員手中的球拍或執拍手腕以下部份觸及球時稱為”擊球”(STRIKE)。2.5.8 對方擊球朝向檯面方向或檯面上方，在球尚未觸及本方球檯區且未越過本方端線前，觸及球員或其任何穿帶物時，稱為”阻擋”(OBSTRUCT)。2.5.9 該回合首次擊球者稱為”發球員“（SERVER）。

2.5.10 該回合第二次擊球者稱為”接發球員”(RECEIVER)。2.5.11 被指定控制一場比賽者稱為”裁判員”(UMPIRE)。

2.5.12 被指定協助裁判員並賦予特定裁決權者，稱為”副裁判員”(ASSISTANT UMPIRE)。

2.5.13 球員在該回合開始時所穿著或攜帶的任何物品，稱為”穿帶物”(WEARS OR CARRIES)此不含比賽用球。

2.5.14 球除了從球網與網柱間或球網與檯面間穿過以外，從任何地方通過均視為”越網或繞網”(OVER OR AROUND THE NET ASSEMBLY)。2.5.15 球檯的”端線”(THE END LINE)包括其兩端的無限延長線。2.6 發球(THE SERVICE)2.6.1 發球開始時，球應放在發球員靜止狀態且手掌張開的非執拍手掌心上。2.6.2 然後發球員應將球接近垂直地向上拋起，至少升離非執拍手16公分以上，且不得使球旋轉，該球在下降被拍擊前不能觸及任何物

2.6.3 當球從拋軌之最高點下降，該發球員應予擊球，使球先觸及己方的檯區，然後越網或繞網觸及對方的檯區；雙打時球應先觸及發球方的右半區，繼 之觸及接發球方的右半區。

2.6.4 從發球開始到擊球為止，該球應高於檯面水平並在其端線後方，且應讓接球員看清楚全程，發球員或其同伴不得以身體或其任何穿帶物遮擋該球。

2.6.5 當球拋起時，發球員的非執拍手應儘速移離該球與該球網之間(球與球網之間的位置是以球為準，朝向整個球網的無限延長線)。

2.6.6 發球員有責任讓裁判員或副裁判員看清楚他的球符合有效發球的要件。2.6.6.1 如果裁判員在該場比賽第一次對於發球的正確性有懷旋時，得警告該發球員而不予判分。

2.6.6.2 嗣後在該場比賽中，該球員或其雙打同伴任何發球的合法性再有懷疑時，要判接發球方得一分。2.6.6.3 無論何時，發球員顯然未依有效的發球規定發球時，應不予警告而判接發方得一分。

2.6.7 例外的，球員因身體殘障致無法嚴格遵守部分有效的發球規定發球時，裁判員得酌予放寬免予執行。2.7 回擊(THE RETURN)2.7.1 對方發球或回擊時，本方球員應予擊球使球越網或繞網或觸及球網組合後，再觸及對方檯區。

2.8 比賽順序(THE ORDER OF PLAY)2.8.1 單打時，先由發球員發球，繼由接發球員回擊，此後雙方輪流回擊。2.8.2 雙打時，先由發球員發球，次由接發球員回擊，繼由發球員的同件回擊，續由接發球員的同伴回擊，此後雙方依此順序輪流回擊。

2.8.3 當二位球員均因為身體殘障乘坐輪椅進行雙打賽時，先由發球員發球，繼由接發球員回擊，此後二位殘障球員均可回擊。但球員的輪椅之任何部份均不得逾越球檯中心線的延長線。如有逾越裁員應判罰一分給對方。2.9 重發球(A LET)2.9.1 該回合有下列情形應判重發球：

2.9.1.1 發球時球越網或繞網觸及球網組合的有效球；或發球時球觸及球網組合後被接發球員或其同伴阻擋；

2.9.1.2 若球已發出，而接發球方尚未準備接球且未試圖擊球；

2.9.1.3 因球員無法控制之千擾，致未能依規定發球或回擊； 2.9.1.4 裁判員或副裁判員中斷比賽。

2.9.1.5 在發球時，倘發球正確，但接發球員因身體殘障乘坐輪椅而該球： 2.9.1.5.1該球觸及接發球方的半區後跳回球網方向； 2.9.1.5.2該球觸及接發球方的半區後停在半區內；

2.9.1.5.3單打時，該球觸及接發球方的半區後跳邊線外側。2.9.2 比賽得於下列情況中斷：

2.9.2.1 因糾正發球、接發球次序或方位錯誤； 2.9.2.2 因改採促進制度；

2.9.2.3 因警告或處罰球員；

2.9.2.4 因比賽條件受千擾，該該回合的結果可能受影響。2.10 一分(A POINT)2.10.1 該回合除被判重發球外，球員有下列情況應判得一分： 2.10.1.1對方未能作正確的發球； 2.10.1.2對方未能作正確的回擊；

2.10.1.3球員完成發球或回擊後，該球在被對方拍擊前，觸及球網組合以外的任何物時；

2.10.1.4對方擊球後，該球尚未觸及接發球方檯區而越過接發球方的檯區或端線時； 2.10.1.5對方阻擋來球； 2.10.1.6對方連續兩次擊球；

2.10.1.7對方以不符合2.4.3、2.4.4及2.4.5規定之拍面擊球；

2.10.1.8對方或其任何穿帶物移動比賽檯面； 2.10.1.9對方或其任何穿帶物觸及球網組合； 2.10.1.10對方之非執拍手觸及比賽檯面；

2.10.1.11雙打時，對方未按首次發球員及首次接發球員依次輪定之順序擊球； 2.10.1.12實施促進制度時，依2.15.2之規定。2.11 一局(A GAME)2.11.1 一局比賽以先得11分的一方為勝方；但雙方均得10分後，以先領先對方2分的一方為勝方。

2.12 一場(A MATCH)2.12.1 一場應由任何奇數局所組成。

2.13 發球、接發球及方位的順序(THE ORDER OF SERVING、RECEIVING AND ENDS)2.13.1 選擇首先發球、接發球及方位的權利，應以抽籤決定之，抽勝方得選擇首先發球、接發球或開始時之方位。

2.13.2 當一方已作首先發球或接發球，或開始時之方位選擇，對方得作其他的選擇。2.13.3 每發二分球後，該接發球方應換為發球方，依此輪換直至該局結束，或直至雙方均得10分，或實施促進制度，其後之發球及接發球順序仍應相同，但每位球員每回僅輪發一分球。

2.13.4 在雙打賽的每一局，首次發球的一方應決定誰先發球，再由首次接發球方決定誰先接發球，此後該場各局當首次發球員選定，其接發球員應該是前局發球給他的球員。

2.13.5 在雙打每次換發球時，前一回合的接發球員應成為發球員，前一回合的發員之同伴應成為接發球員。2.13.6 一局中首先發球的一方，應於該場次局首先接發球，而在雙打決勝局中當一方先得5分時，輪到接發球的一方應互換接發球順序。

2.13.7一局開始時在此方位的一方，應於該場次局開始時在另一方位，而在一場的決勝局中當一方先得5分時，雙方應互換方位。2.14 發球、接發球或方位的順序錯誤(OUT OF ORDER OF SERVING、RECEIVING OR ENDS)2.14.1 裁判員一旦發現發球或接發球順序錯誤，應即中斷比賽，按該場比賽開始時所確定的順序及當時的比分，恢復原應輪定的發球員發球及應輪定的接發球員接球，雙打時按該局開始時首先發球方所確定的順序進糾正後繼續比賽。

2.14.2 裁判員一旦發現球員應互換方位而未換時，應即中斷比賽，並按該場開始時所確定的順序及當時的比分進行糾正後繼續比賽。2.14.3 在任何情況下發現錯誤前所有的得分均應計算。2.15 促進制度(THE EXPEDITE SYSTEM)2.15.1 促進制度在一局比賽進行10分鐘而雙方比數未達9平以上，或一局比賽結束前任何時間應雙方之請求而實施。

2.15.1.1當時限屆達仍在比賽中時，裁判員應即中斷比賽，仍由該中斷回合之發球員發球繼續比賽。

2.15.1.2當時限屆達不在比賽中時，應由前一回合的接發球員發球繼續比賽。2.15.2 此後每個球員依序輪發一分球直到該局結束，倘接發球方完成13次回擊，判接發球方得一分。2.15.3 促進制度一旦實施，應繼續實施直至該場(或團體賽該點)比賽結束。

第四章 游泳教學

一、水中適性：泳池深度感覺、口式吸吐氣練習、水母漂練習

二、自由式：自由式也叫捷式。

1.把頭平放水中，只在換氣時左右擺動。最好儘量減少換氣次數(注意電視中常有的游泳比賽時選手的游法，很少換氣）

2.增加兩臂揮動的力量，正確的是以S形劃水，這樣手臂和水阻力加大，距離加長。一臂入水後，先是拉水，至腰以後，就開始推水。這樣一拉一推 身體就被牽引迅速前進。

3.腳踢要有效率：不停而又均勻地踢出白色水花。當然很累，可以先練習在游泳池邊踢水，踢到耐力夠又姿式正確。結合手臀動作後就可以游得自由式既快又漂亮！試試看。

三、蛙式

1.收腿收腳，伸腿伸腳，停一拍、換氣

2.不換氣時: 分手腿不動，收手收腿，伸手夾腿停 3.換氣時: 抬頭分手腳不動，低頭收手收腳，4.伸手分腿夾腿停

5.抬頭換氣腳不動，收分夾腿伸手停

四、仰式

1.輕輕鬆鬆躺著 然後重心放在脖子上 以脖子為中心旋轉肩膀 腳踢水踢得好 重心才會穩

2.踢水要用大腿的力氣 大腿帶動小腿小腿帶動腳掌 往上踢的時候 膝蓋微曲 以不出水面為原則 腳掌部份則是往上踢時腳板壓平踢出的水花像沸騰中的開水 往下踢的時候 以放鬆的姿勢下壓

3.還有一個很重要的訣竅就是 韻律感或稱節奏感，等妳腳踢得會讓身體穩穩的前進時 再來學手及身體協調動作

五、蝶式

1.壓胸：當身體自水面上即將入水時,胸部向下或向前壓, 此舉會使身體 不致潛入水中太深,使下一個動作, 不管是否換氣,都將較為輕鬆。2.練蝶腰：將雙手伸直並攏或拿浮板,想像自己是一條魚, 以蝶腿方式前進,此時須注意兩點:(1)小屁屁要出水面 :每打一下蝶腿,臀部出水面一次(2)伸直的雙手或浮板不可上下擺動巨烈

3.節奏掌握：漂白後、兩腳下踢、雙手劃葫後向外拉出水面、同時抬頭換氣、再下踢腳一次