第一篇：表象訓練法2010

高職足球教學中對表象訓練的適用性研究

摘 要：本文采用文獻資料和分組實驗法，在高職足球教學中運用表象訓練法，實驗結果顯示在足球教學中正確運用表象訓練法，有利于學生通過心理訓練，使身體運動與大腦思維活動有機結合，以達到強化和加快足球各項技能的準確形成，提高教學質量。關鍵詞：表象訓練；高職；足球教學

1.前言

表象訓練是一種積極的心理訓練方法，它充分注意到了表象對技能形成的能動作用，充分發揮了心理功能對技能的調節和支配作用，因而是促進技能形成行之有效的訓練方法。因此，在足球教學中運用表象訓練可使學生加速和完善技術動作，并能使其注意力集中，增強了本體與客體的方位知覺和運動時間的節奏感，促進其足球技術的掌握，從而達到良好的教學效果。

運動表象的建立是在對運動感性認識的基礎上，在腦海中對自身感知到的運動形象及情景的再現。對運動動作及運動情景的再現包括視覺、聽覺、動感甚至情緒方面的信息。一般說來，視覺表象和動覺表象是運動表象的主要部分。

2.研究方法與對象 2.1 研究對象

2.1.1在等組對比實驗前進行預實驗，采用單組實驗。預實驗對象用隨機抽取天津濱海職業學院2009級一個自然班的男生，運用“表象訓練”教學，以驗證“表象訓練”教學方法在足球教學中的可行性。預實驗時間為兩周。由實驗結果可知，研究對象學習足球技能情況良好，對所學習的動作完成情況進行考核，平均值為8.42±0.73，教學效果良好。從教學過程與教學結果看，該教學方法適用于足球普修課教學。

2.1.2主體實驗對象隨機抽取天津濱海職業學院2009級男生共60人。將研究對象均分為兩個教學班——對照班和實驗班。對照班采用常規教學方法進行足球教學；實驗班采用表象訓練進行足球教學。兩組均控制在規定的教學內容、時數的同一水平上以及其它教學條件不變的情況下進行教學實驗。

2.2 研究方法 2.2.1文獻資料法

查閱有關文獻資料得到相關的理論，進行歸納整理、設計實驗方法。2.2.2教學實驗法

本研究采用組間對比的教學實驗，實驗組采用“表象訓練教學法”教學，對照組采用傳統教學法教學。

2.2.2.1實驗目的、時間、地點及內容

實驗目的：在前人此領域研究的基礎上，開展嚴謹的實驗，嚴格控制實驗條件，因此設計了足球教學實驗，通過教學實際檢驗其教學效果，為促進足球教學改革，豐富足球教學方法提供參考；同時驗證既有研究中所證明的“表象訓練有助于運動成績的提高，是一種行之有效的教學和訓練方法”的結論。

實驗時間：2009年9月—2009年12月，授課14周，每周2學時，共28學時。實驗內容：高職足球教學大綱規定的足球普修課內容。2.2.2.2實驗處理模式（見表1）

表1實驗處理模式 組別 預實驗組 實驗組 對照組

處理模式

診斷性評價 前測 前測 前測

實驗因素 表象訓練教學 表象訓練教學 傳統教學

終結性評價 末測 末測 末測

2.2.2.3其實驗步驟

(1)學習足球各項技術動作前先觀看完整技術動作的示范，結合技術圖解，重點講解動作要領、規格，使學生建立正確的動作表象。

(2)學生閉眼回憶之前示范動作的全過程，然后在教師語言的暗示下，進行模仿動作練習，有意識的感知整個足球動作的肌肉用力的順序和動作細節。

(3)想象技術動作，并在教師的提示下體會在冰上足球的感覺。

(4)在教師的指導下進行練習，對練習過程中所出現的錯誤動作進行分析，并提出改進辦法。

對照班:采用傳統教學方法進行教學。2.2.3問卷調查法

在實驗結束后，分別對實驗班和對照班的學生進行問卷調查，共發放問卷60份，回收60份，有效率為100%。

2.2.4數理統計法

實驗后對照班和實驗班的足球各項技術動作進行考核，并運用SPSS10.0社會統計軟件進行統計學分析來檢驗該實驗差別是否有顯著意義。

2.2.5邏輯分析法

運用形式邏輯和辯證邏輯方法在整體和宏觀上對研究結果進行演繹、歸納、分析、綜合，以保證本文思維的縝密。

3.結果與分析 3.1結果 3.1.1實驗前

為了檢驗實驗效果的有效性，確保實驗結果的可比性，由考核組成員(具有較高輪滑技術和理論水平的教師組成)在教學實驗前對兩個組的學生進行輪滑基本技術的測試，測試結果經T檢驗，均無顯著性差異(P＞0.05)，基礎水平基本相同，樣本是合理有效的。3.1.2實驗后結果

通過表象訓練教學實驗后之后，對實驗班和對照班的學生顛球、運球過桿、頭頂球、踢準等技術動作的技術評定進行測試與考核，結果見表2。

表2 實驗后對照組、實驗組5項考核成績平均數（M）、標準差(SD)及T值檢驗 項目 顛球（個）運球過桿射門（s）頭頂球（m）GRO 組別 對照組 實驗組 對照組 實驗組 對照組

N 30 30 30 30 30

Mean 23.8846 28.2400 10.5808 9.7120 9.8231

Std.Deviation Std.Error.Mean 標準差 7.0218 6.8330 1.4792 1.3163 1.6371

平均數標準誤

1.3771 1.3666.2901.2633.3211

人數平均數

T值-2.244* 2.213*-2.769** 實驗組

踢準（分）對照組 實驗組 30 30

11.2560 1.0769 1.4720

2.0433.5202.6380

.4087.1020.1276

-2.428* *P<0.05;**P<0.01;***P<0.001 表2統計結果表明：實驗后實驗組學生的成績都比對照組成績高，顛球、運球過桿射門和踢準具有顯著性差別（P<0.05），而頭頂球的成績有非常顯著性差異（t=-2.769**,P<0.01）。說明表象教學比傳統教學法更能加快學生運動技能的學習，更能使學生鞏固和熟練掌握運動技術、戰術。

3.1.3學生對進行表象訓練的喜好程度

從表3可以看出，在高職足球教學中運用“表象訓練”法深受同學們的喜愛。究其原因，足球教學中實施表象訓練不僅可以促進學生學習足球技術動作的積極性、自覺性，優化教學環境，提高教學效率，還可以引導學生發揮主觀能動性，有意識的運用表象法，自覺地建立、鞏固和回憶動作表象，用表象指導練習。此外，改變了傳統教學模式中灌輸性的知識傳授形式——學生對教師示范、講解的被動接受，在足球教學中運用表象訓練可以提高學生主動參加學習的積極性，活躍了思維，使其直觀感和思維分析能有效地結合起來。

表3學生對教學方法歡迎程度統計(%)組別 實驗班 對照班 3.2實驗結果分析

3.2.1運用表象訓練符合動作技能形成的規律

學生足球動作技能的形成的規律，要求學生對所學足球技術動作的要領和動作的結構進行思考、分析、理解、消化和進行一定的練習次數，最后才能達到技術動作的動力定型。運用表象訓練可以促使學生思維處于積極狀態，充分發揮學生足球教學中的主體作用，使學生動作具有很強的主動性。運用表象訓練可以給學生更多的練習時間，當學生明確了練習的重點和難點，則在學生相互學習，相互評價，相互幫助的過程，改進和提高動作質量，達到各自的學習目標。

3.2.2運用表象訓練符合現代教學發展的需要

在足球教學中運用表象訓練是在重視教師教的同時注意開發和重視學生“學”的因素，確立學生的主體作用，培養適合當代社會發展的人才。通過表象訓練可激發學生的內在動力，培養學生探索、分析問題，解決問題的能力。

3.2.3表象訓練能夠提高學生的學習動機和積極性

學習動機是推動學生進行學習活動的內在原因，是激勵、指引學生學習的強大動力。學習動機指的是學習活動的推動力，又稱“學習的動力”。學生的學習活動是由各種不同的動力因素組成的整個系統所引起的。其心理因素包括：學習的需要，對學習的必要性的認識及信念；學習興趣、愛好或習慣等。從事學習活動，除要有學習的需要外，還要有滿足這種需要的學習目標。由于學習目標指引著學習的方向，可把它稱為學習的誘因。學習目標同學生的需要一起，成為學習動機的重要構成因素。學習動機和興趣積極性是相互聯系，相輔相成，相互促進的。只有積極主動地學習，才能感受到其中的樂趣，才能對學習越發有興趣。有了興趣，效率就會在不知不覺中得到提高，興趣是提高積極性的主要因素。

十分歡迎 55.8 23.7

比較歡迎 36.6 31.3

不歡迎 7.6 45 3.2.4運用表象訓練符合學生心理發展

隨著時代的發展，信息傳遞速度的迅捷學生從各方面接受著新的知識和理論，思維普遍比較活躍，體現出思維結構和獨立認識能力已發展到較高的程度。運用表象訓練的教學符合學生的認識和思維狀況，并可以滿足他們的需求。在充分利用學生原有的思維和認識水平，發揮其潛在能力。

表象訓練是有意識地積極地利用自己頭腦中已經形成的表象進行回顧、重復、修正、發展和創造自己的新的經驗，用表象指導練習，也就是有意識地運用表象活動促進技能的形成。這樣可以避免和防止學生被動的接受知識，不僅可以提高學生學習的積極性，活躍學生的思維，還可以鞏固和完善技術動作達到運用自如。

4.結論

（一）研究結果表明，實驗組無論從考核成績、技評還是達標成績都明顯好于對照組，教學效果更顯著，表象訓練法運用到足球教學中優于傳統教學法。

（二）在高職足球教學中正確運用表象訓練法，不僅能調動學生的學習積極性，而且能激發他們的學習動機，提高思維分析能力，更大程度地滿足了學生的探究心和好奇心，有助于提高足球動作技能，形成正確技術的動力定型，提高學習效果。

（三）運用表象訓練法教學，能夠突破原傳統教學模式，實現多種教法的優化組合，以聲像并茂的形式傳輸給學生，讓學生能主動嘗試與積極“想”“練”有機的結合，使學生的智力、體力和技術水平三者得到同步發展，有效地提高課堂教學質量，具有較高的應用價值。

（四）足球運用表象訓練教學法不僅是一種教學方法的變革，同時也是教學思想的變革。它在教學中心、教學目標、教學觀念等方面都有變化，較好地體現素質教育、終身教育、“健康第一”的教育思想。時代在發展，學生的觀念在不斷變化，高職冬季體育安排冰上足球課的教學時，其教學方法、手段都就本著有利于學生學習自主性的方面進行設計和完善。參考文獻：

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第二篇：自行車訓練法

a.忍受這一切

HOW（怎樣做）：首先是15分鐘的熱身，接著是5*30s的沖刺和2分鐘的全速騎行，接下來是2*（6*30s）的全速騎行中間混合30s的恢復時間，是每組之間保持5分鐘的快速騎行，最后則是5*1分鐘的全速穩定騎行同時每組間夾著1分鐘的休息時間。最后是好好休息。

WHY（為什么）：這些訓練可以提高你乳酸堆積閥值。這可以減緩你的肌肉疲勞，而且，這一訓練還在心理上對你產生有益的影響，所以，在進行這一訓練的時候，請集中注意力！WHEN（什么時候）：在進行計時賽比賽之前，訓練三周，每周兩次。b.力量訓練

HOW：三個小時的山區騎行：包括坐式的10*1min的大尺比騎行，3*2min陡坡搖車訓練，還有1*5min的快速爬坡練習。

WHY：騎行中，腿部力量是一個決定性因素。對于只擁有有限力量的新手，我會建議你先參加訓練房的力量訓練，之后再進行上述訓練以防止受傷。這項訓練中，很顯然你會面對長時間的高阻力的騎行，這會很艱苦，但是如果你在訓練中受傷了，馬上停下并好好休息，把傷養徹底好了再進行這項訓練。WHEN：在賽季開始前，每周兩次。c.沖刺訓練

HOW：先進行15min的熱身，緊接著10*10s的全速沖刺，接著進行5*3min的非常艱苦的全力騎行，做5min的恢復性訓練，最后休息15分鐘，結束訓練。

WHY：“公認的在耐力表現中最重要的一個因素就是VO2 MAX（最大吸氧量），這個指標主要和遺傳有關，所以你需要做很多的練習才能提升這個指標。所以專注地在每組三分鐘的全力騎行中用盡你的全力吧。” WHEN：在賽季初期或是之前每周兩次 d.峰值訓練

HOW：首先是15min的熱身訓練，接著進行5*15s的沖刺訓練，然后在峰值輸出功率進行3*（6*10s）的訓練，每小組間隔2min的恢復時間，每大組間隔5min的休息。最后是進行15min的休息，然后結束訓練。

WHY:在長距離比賽中你能維持的功率將會隨著你峰值功率的提高而得到強化，在這一階段，你需要盡可能地讓自己更快。你不必有心率表，你只需要拼盡全力就行！WHEN：計時賽之前每周一次，持續三周 e.為勝利飛馳！

HOW：在騎行臺或者風洞中，熱身10min，接著進行5次啟動到最大踏頻的訓練，10*1min的訓練中間隔1min的恢復時間（5*1min 120轉/分，3*1min 在最后10秒能提升到140+轉/分的踏頻,1*1min在最后15s能提升到140+轉/分的踏頻，最后訓練一組堅持20s，140+轉/分的踏頻）最后，休息10分鐘后結束訓練。

WHY：良好的踏頻是提供理想動力輸出的關鍵，它能為你提供經濟并且接近峰值的動力輸出。這一訓練你應該專注于提升更快的踏頻而使得你擁有更加經濟的動力輸出。WHEN：在個人計時賽之前每周1-2次 5． 點燃你心中的烈火

有些騎手使用能量棒來在比賽中給他們自己撐面子，可對于10-25英里的計時賽，蒂姆?羅森（運動營養公司的專家）建議在比賽前一晚吃一些富含碳水化合物的食物，比如米飯和意大利面，但是別吃的太多了—200g左右就足夠了，避免攝入脂肪含量高的食物。

在早上，重點應該又是碳水化合物。“塞滿水果的吐司將是很好的食物。”賽蒙?羅森說道，“如果你更喜歡燕麥，請確它是低脂的。”

在去比賽的路上，稍微喝一點運動飲料吧，并且補充高達200mg的咖啡因吧，羅森建議。“在你整個熱身的過程中都喝點以補充丟失的能量并且在熱身結束時候吃點富含咖啡因的布丁吧。”

6.有信心的操控

以肘部向中間收縮的姿勢騎行的時候因為你的手遠離剎車，這可能會讓你覺得很嚇人。“剛開始嘗試團身的騎行姿勢時，你可能會覺得很難操控你的計時賽自行車，特別是在使用封閉輪或是刀輪的時候，”羅利隊的專業車手馬特?瓊斯這樣說道，“但是你騎TT車騎得越多，你就會感覺更加的自然并且對你的操控更加的有信心。”

他建議每次練習的時候收縮一只手臂，這樣萬一突遇強風或是壓到深坑的話仍然可以讓你控制住你的車。“如果你仍然擔心在空氣動力學姿勢下騎行，那先在風洞里面練習下騎行吧，接著找一個安靜的道路來練習。一旦你覺得有信心了，去干掉當地的TT騎手吧！” 7． 步伐

在計時賽中，傳統觀點認為，聰明的騎手是騎在計時賽車上，在全賽段做穩定但是艱苦的功率輸出的人。但是最新的研究建議這點需要改變。“在山上或者風中騎地更努力可能會讓你更快，”賽蒙?喬布森說，“并且一個功率牙盤可以變得非常有價值。”但即使你沒有功率牙盤或是心率表，你仍可以學著找到自己的節奏。

“ 用比賽的距離來練習將你變得更快的好方法，”格雷格?懷特說道。“如果你的步伐在終點前慢了下來，那說明你在之前騎得太快了。如果你感覺仍然輕松，只能說你沒有拼盡全力。繼續練習吧，直到你知道在比賽中多努力才是艱苦的并且可以維持的動力輸出。” 8． 準備好騎行

如果你在起點前沒有熱身，那你之前努力訓練出的成果將無法完全展現。“很多騎手并不努力熱身，”喬布森提醒道。“一些努力而基礎的熱身技巧可以讓身體進入到高功率輸出的工作狀態中。”喬布森推薦的一個熱身策略就是輕松地騎行15分鐘，接著進行3*10s的非全力沖刺騎行，每小組間隔2min的恢復時間。“我不會在沖刺中用盡全力，”他說，“但是我會是在沖刺。我更愿意稱這個熱身為爆炸，而不是沖刺。整個熱身活動必須持續至少20min甚至長達40min。” 9.快速的思考

你可能認為在賽前做好精神上的準備是擁有精彩表現的關鍵。但是，羅伯?哈雷斯——一個耐力賽專業騎手，也是世界場地錦標賽騎手不同意這一點，他說道：“保持放松，這種平靜的心情有助于你在比賽前就做出正確的決定，也有助于提升你參賽的心態。”

“注意你的器材，”哈雷斯說。“如果你有幾種深度的碳刀可以選，那么如果比賽當日風比較大，你就應該選更淺的那個刀輪。因為你如果對你車的操控性不滿意，你將損失時間。” 哈雷斯補充說，不要在計時賽中表現的太過具有進攻性，即使是個很短的比賽。“即使在一個10英里的比賽中，你也不應該跑得太快。控制你的努力程度吧，如果在計時賽中騎得太快，你將沒有任何時間恢復。” 10.全方位的偵查

在賽前熟悉賽道將是件非常有幫助的事情。你通常會在賽前的4-5天收到路線圖，如果你不想等到比賽開始那天再去，將代碼輸入到一個搜索引擎里面，很快你就能找到對這個賽段的描述。

即使在經過細心準備的路線，有時候騎手都會在比賽進行到白熱化的時候錯彎，所以，從最基礎的地方來說，在比賽之前騎行一次或者開車瀏覽一遍比賽的路程，這樣你才能了解你正在騎向何處。一個路線偵查還會告訴你在什么地方是最艱難的

第三篇：發聲訓練法

呼吸

1、吸氣練習：（1）心里狀態：“興奮從容兩肋開，不覺吸氣氣自來。”

（2）身體狀態：基本要領：擴展兩肋、吸氣要深、小腹內收。（3）訓練方法: 以衣襟中間的紐扣為標記，把氣緩緩息到最下面的一顆紐扣的位置。

坐在椅子前沿，上身略向前傾，沿著后背將氣緩緩吸入體內，容易獲得兩肋打開的實際感覺。聞花香。抬起重物。

“半打”哈欠。

2、呼氣練習：

（1）呼氣要求：呼氣控制是整個呼吸控制的重點。呼氣的具體要求是：

穩定地呼，呼氣時要將體內的氣流拉住，均勻、平穩地呼出，并能根據感情的變化，自如地變換呼氣狀態。

要有控制，呼氣時，呼氣肌肉群體工作的同時，吸氣肌肉群體仍要持續不斷地進行工作，并且要控制住腹肌向丹田收縮的力量，這樣呼氣就能持久。要有變化，隨著所表達的內容和感情的變化，調節呼氣的強弱、快慢。（2）訓練方法：

緩慢持續地發“si”的聲音。

均勻、緩慢地吹去桌面上的塵土。以每秒一個的速度數數兒。發出有“hei”音的“狗喘氣” 彈發練習，“hei”、“ha”、“hou”。調節能力訓練，如喊人。

呼吸控制的練習：

學好聲韻辨四聲，陰陽上去要分明。部位方法要找準，開齊合撮屬口型。雙唇班報必百波，舌面積結教堅精。翹舌主爭真知照，平舌資則早在增； 擦音發翻飛分復，送氣查柴產徹稱。合口呼午枯胡古，開口高坡歌安爭； 撮口虛學尋徐劇，齊齒憶依搖曳英。前鼻恩因煙彎穩，后鼻昂迎中擁聲。咬緊字頭歸字尾，陰陽上去記變聲； 循序漸進堅持練，不難達到純和清。

口腔

1、唇舌靈活，力量集中： 口部操：（1）唇的練習：

噴—雙唇緊閉，阻住氣流，突然放開爆發出b和p音。

撮—雙唇緊閉，撮起（用力撅嘴）和嘴角后拉交替進行；唇撅起用力向左、向右歪，交替進行。

繞—雙唇緊閉，撮起左轉360、右轉360，交替進行。

把嘴唇盡量攏園，再努力向兩邊展開，如發“i”狀，反復練習。雙唇緊閉，再分開，先慢后快。

下唇向上齒迅速靠攏，再分開，由慢到快。（2）舌的練習：

刮—舌尖抵下齒背，舌中縱線用力，用上門齒刮舌尖、舌面。

彈—力量集中于舌尖，抵住上齒齦，阻住氣流，突然打開，爆發出“t”音.咬—咧唇，舌根抵軟硬腭交界處，阻住氣流，突然打開，爆發出g、k音。頂—閉唇，用舌尖頂左右內頰，交替進行。繞—閉唇，舌尖在唇齒間左右環繞，交替進行。立—整個舌體左右翻立，交替進行。

2、打開口腔：要求：口腔的前后都應打開，上腭上抬，下頦放松，通過“提顴肌、打牙關、挺軟腭、松下巴”四個方面來實現。

共鳴

胸腔共鳴能使聲音渾厚、洪亮。口腔共鳴能使聲音結實、明亮。鼻腔共鳴能使聲音明麗、高亢。要求以“口腔為主、三腔共鳴”。這樣發出的聲音，既圓潤豐滿，洪亮渾厚，又樸實自然，清晰真切。

1、口腔共鳴訓練：

（1）從容地發復韻母ai、ei、ao、ou，讀時注意體會聲束沿上腭中線前滑，掛在前腭的感覺。

（2）調節頸部姿態，豎起后咽部，發單韻母a、o、e、i、u，讀時注意體會上下貫通的共鳴感覺。

2、胸腔共鳴訓練：

（1）音高練習：選一句話，在本人音域范圍，由低到高，再由高到底，體會胸腔共鳴的加強。

（2）加強胸部響點的練習：用較低的聲音彈發ha音，感覺聲音像從胸部發出，體會胸部的響點。由低到高一聲聲地彈發，由低到高，再由高到低，體會胸部響點的上移和下移。

3、頭腔共鳴訓練：

交替發口音a和鼻音ma.a-ma.發口音時軟腭上挺，堵住鼻腔通路，體會口腔共鳴；發鼻音時，軟腭下垂，打開鼻腔通路，體會頭腔共鳴。反復練習，體會軟腭上挺或下垂的不同感覺。

4、“三腔”共鳴綜合訓練：

（1）拔音練習：由本人的最低音拔向最高音發a、i、u，體會共鳴狀態的變化。（2）繞音練習：上繞音由低到高螺旋形向上發a、i、u；下繞音由高到低螺旋形向下發a、i、u體會共鳴狀態的變化。

（3）夸張四聲練習：選擇韻母音素較多的成語或詞句，運用共鳴技能做夸張四聲的訓練。山—明—水—秀，黑—白—分—明，融—會—貫—通。（4）大聲呼喚練習：假設一個目標在80——100米處。

老——王——等——一——等。苗——苗——早——點——回—家。小明，快——回——來——！

呼喚時，注意控制氣息，并注意延長音節，體會“三腔”共鳴。

第四篇：講解與示范之上的表象訓練法在籃球技術教學中的應用論文

關鍵詞：講解與示范；表象訓練法；籃球技術動作

摘要：講解與示范是籃球技術教學中的一種直觀的教學形式，它是教師通過實際的動作和形象的語言讓學生的頭腦中建立起教師所教動作的表象，以直觀的理解動作的結構、要領和方法的一種教學手段。借助這種手段，學生可以很快地建立動作的輪廓，但是以往教師往往忽視了講解與示范后再對學生進行表象訓練的必要。該文在以往關于講解與示范研究的基礎上提出了表象訓練法，旨在提高籃球技術教學的效果。

一、相關概念界定

（一）籃球技術動作與籃球技術的概念厘定

根據體育院校通用籃球教材中對籃球技術概念的闡述，很容易將籃球技術動作方法與籃球技術相混淆，不僅造成對籃球技術概念理解的錯誤，而且造成學生誤以為掌握了籃球技術動作方法即掌握籃球技術，而實際上兩者是兩碼事，不可混淆。

籃球技術動作按照籃球運動的特點可分為進攻和防守兩類，這些技術動作是單個技術動作。它本身不包涵實戰的效果和意義，因而我們不能稱其為籃球技術。我們給籃球技術動作下的定義為：“在籃球運動中所必需的專門動作方法的總稱。”技術動作方法則是這兩類技術動作按特定的動作順序和動作結構組成的各動作環節的總稱。

（二）講解與示范的定義

講解與示范主要是借助視、聽覺感受器的作用，通過視覺神經系統的活動，以形象的思維來促使運動技能的形成與發展。在教學中教師要提高講解與示范的質量和效果，就要加強對專業技術的理解，還要利用一定的時間練習基本技術，以保證專業技術動作講解與示范的質量。

（三）運動表象的定義及作用

運動表象訓練是指通過暗示語的作用，在受訓者頭腦中反復形成動作技能或運動情境，利用反復記憶與想象，刺激大腦中樞神經系統，促進思維過程活躍，幫助受訓者理解和掌握技術動作的機理，從而達到提高受訓者運動技能的方法。運動動覺表象和視覺表象訓練是運動表象訓練的兩種訓練方式，一種是主體通過練習后獲得的主體運動知覺的肌肉運動知覺表象；一種是通過教師的示范留下的主體運動知覺的視覺表象。

二、研究對象和方法

（一）研究對象

籃球技術動作教學中的表象訓練法。

（二）研究方法

1.實驗比較法

從教學班級中按照每班30人隨機抽取男生，形成兩個男生籃球選項班，分為實驗班和對照班進行教學試驗。試驗時間安排：2010年4月至7月。分別對實驗班與對照班進行籃球技術動作教學，兩班的教師相同，采用不同的教學方法。對照班采用傳統的籃球技術動作教學，即：教師籃球技術動作師范→動作要領講解→學生練習→對技術動作糾錯→學生改進技術動作練習。

2.文獻資料法

查閱最近幾年的相關文獻，把握籃球教學的前言動態，奠定本文理論基礎。

三、結果與分析

（一）實驗條件的控制

為使本研究中所得實驗數據具有可信性，對學生的基本情況，包括身體素質、籃球意識形態、籃球基礎等進行較全面的了解。基本程序如下：（1）實驗前按籃球考核項目對兩班學生的籃球技術動作基本功進行考評，通過考核成績從無基本功和基本功較差的學生中各取30人作為研究樣本，這樣在實驗前，實驗班和對照班是相對等值的，保證了實驗對象的分組合理性。

（二）教學實驗的控制

為保證教學實驗的可靠，兩班教學均有筆者擔任任課教師，教學條件保持一致，采用15學時的技術動作教學。在教學過程中兩班的教學內容、練習時間、練習次數和練習方法等條件保持一致，唯一區別是在實驗班的教學中滲入了表象訓練法。

（三）實驗結果

實驗結束后，對兩班學生同時進行了1分鐘罰籃和半場運球上籃的技術動作考核，從而得出綜合評定成績，然后對考核成績進行了T檢驗。

四、分析

（一）表象訓練對人體生理活動的影響

在20世紀70年代末，體育界通過實驗證明：用生物反饋技術可以進行表象訓練，此后將生物反饋技術廣泛應用于研究領域。馬哈尼維埃納也曾經利用肌電圖作為優秀體操運動員內表象和外表象的評價指標，從中得出內表象的人比外表象的人能產生更多的肌電活動，對人體產生更大的刺激，給人腦留下更深的印象。之后，表象訓練法被逐步運用到各個體育運動項目中，并得到了良好的效果。

（二）籃球技術動作教學中的表象訓練法運用原理

大腦當遇到適當的刺激時會產生形象思維而恢復對運動因素的感知，人體運動神經系統把感知過的肌肉感受、運動物體、運動線路等因素以痕跡的方式存入大腦。將復雜的運動技術通過示范感知和強化，形成表象后，通過人腦記憶把實踐過的運動因素特征在人腦中形成相對完整的技術動作概念，再經過綜合訓練來加深對整個技術動作的掌握。

（三）表象訓練中應注意的問題

由于進行表象訓練時，要求學生在身體活動相對靜止，全身放松，調節呼吸，注意力集中，因此要選取周圍環境良好、學生身心條件有利于心理活動的時候開展。過熱、過冷和喧囂的教學環境下，或學生機體疲勞的狀況下均不宜施行表象訓練。表象訓練要與技術動作練習相結合交替進行，要以實際技術動作練習為主，表象訓練為輔的教學模式。因為，它是外表象向內表象轉化的必要條件，是技能掌握的基礎，事實證明表象訓練法達到了實際練習中所不能達到的目標。

五、結束語

通過在籃球技術動作教學過程中深入表象訓練法的教學實驗結果表明，表象訓練對于學生掌握籃球技術動作有著積極的促進作用，不僅提高了學生掌握所學知識的速度，而且提高了教學的質量與效果。

參考文獻：

［1］漆昌柱,徐培.表象訓練的概念及主要研究領城：現狀與分析[J].體育與科學，2001,(3).［2］王天生.體育運動心理學[J].廣州體育學院學報,1999,(1).［3］王路德.體育統計法及程序[M].北京:人民體育出版社,1990.［4］張力為.體育運動心理學研究進展[M].北京：高等教育出版社，2000.［5］孫民治.籃球[M].北京：高等教育出版社，1994.

第五篇：自律神經訓練法

自律神經訓練法，是我見過的激發身心潛能，推進個人成長最有效的工具之一。它與ＮＬＰ（神經語言程序學）、ＮＡＣ（神經鏈調整術）、速讀、思維導圖、突破性思維是我見過的最強悍有力的工具，它與個人渴望成長的欲望及無堅不摧的毅力結合起來，能使個人如天蠶般不斷地蛻變成長。

自律神經訓練法----聽起來好象是自我約束的最高境界,也許的確如此。這就是為什么德國醫學博士舒爾茨選擇“自律神經訓練法”這個詞來描述他自己炮制的獨特新處方的原因。一旦我們掌握了這個簡單練習，當壓力出現的時候，就能夠很快放松，讓整個身心回歸和諧。

對于生活節奏很快或學習任務繁重的人來說，“自律神經訓練法”再理想不過了。它就像心理健美式的心靈體操，對各個領域的人都很有幫助。你一天只需做7到10分鐘這樣的練習，遲早能達到預期效果。選擇一個你不容易被打擾的地方進行練習，你可以在幾秒鐘之內就達到“超級”有力的狀態。

你將從“自律神經訓練法”中學到自主控制身體狀態的自律神經訓練法則。這些其實原本是為培養蘇聯航天員而專門設計的。著名的神經學家德拉指出：“即使經過幾年的冥想（其實之前我就一直想找到一種很好的冥想的方法來進行自我放松以及幫助釋放自我潛能，碰上它我一定要好好堅持下去！）和一年的瑜伽功練習，我也沒能像練?自律神經訓練法?那樣徹底放松。這是一個優雅的、可信的、靈活的系統。因此我很愿意把它推薦給超級學習者。如果你想獲得優秀或者只想感覺好一點，都不妨試一試。”

雖然要用8周的時間學習自律神經訓練法，但如果你掌握了它，就能在短時間內進入腦體平衡狀態。好吧。讓我們現在就開始。１.準備活動

采取一種你認為舒適的姿勢:

半躺——在一個舒服的椅子或躺椅上放松，腦袋靠在椅背上，將胳膊和雙手放在扶手或大腿上，腿和腳不能交叉，雙腳略微向外轉，舒服地放置。雙眼緊閉。

躺下——仰面躺在沙發上、床上或軟墊上，頭下枕一個枕頭。雙肘略彎，把胳膊放在身體兩側，掌心向下。雙腿分開，放松，雙腳略向側方向而非筆直向上。閉眼。

端坐——正坐在椅子或凳子上，頭部略向前×，胳膊和雙手自然散放在大腿上。雙腿怎么舒服怎么放，雙腳略向外。閉眼。２.熱身運動

放松臉部所有的肌肉，自然放松。合上眼瞼靜靜休息，眼觀鼻尖，下巴松懸，嘴巴微張，上下牙齒不要接觸。將舌頭放在上牙的牙齦線上，就像在不出聲發|d|或|t|音。

開始平穩地用腹部吸氣，不牽動其它任何部位。當空氣流入時，感覺你的腹部因充滿空氣鼓起來。當人呼氣時，感覺腹部陷下去變成空的。慢慢地吸氣，呼出兩倍于所吸的氣。每次吸氣時都往上加數，吸氣，２、３；呼氣，２、３、４、５、６；吸氣，２、３、４；呼氣，２、３、４、５、６、７、８。在１或２的時候開始吸氣，然后增至６或７，不要抻著。

然后轉回開始處。吸入６，呼出１２；吸入５，呼出１０；吸入４，呼出８……一直回到１。

如此堅持２到３分鐘。

３.第一階段自律神經訓練法訓練

第一步——深重感

從尋找體內的一咱愉悅的沉重感開始，從右臂起，對自己說：

我的右臂越來越無力而沉重。

（６～８次）

我的右臂越來越沉重，越來越覺重。（６～８次）

我的右臂已經完全沉重了。

（６～８次）

我感到無比平靜。

（１次）

睜開眼睛，擺脫右臂的沉重感，將胳膊前后彎曲幾次。做幾個深呼吸，再放松。再進行一次熱身運動，做一個循環。

第一步沉重感練習１次約持續約７～１０分鐘，一天２～３次。

如果想象胳膊發沉有困難，可以在右臂上加一個重物，大聲說：“我的右臂越來越沉了！”

做３天右臂沉重練習。

然后按同樣的程序做右臂練習，雙臂練習，右腿練習，左腿練習，雙腿練習，四肢練習，四肢練習，每次３天。

“第一步——沉重感”練習大約需要持續３周時間。如果你能體驗到四肢產生一種真正的沉重感，說明你已經為第二步做好了準備；如果還沒有，再多做些時間，直到達到理想的狀態為止。有些人１天就能做完全部練習，但這種根基是不牢的，最好先打下一個堅實的基礎。

第二步——溫暖感

一旦你感到沉重感，就可以隨意產生溫暖感：

我的右臂越來越無力而溫暖。

（６～８次）

我的右臂越來越溫暖，越來越溫暖。（６～８次）

我的右臂已經完全溫暖了。

（６～８次）

我感到無比溫暖。

（１次）

當你重復這一溫暖程序時，努力想象將右臂放入一桶溫水中，或者一只手臂正在熱乎乎的太陽照耀下。

按照第一步的程序，右臂練三天，左臂練三天，雙臂，左腿，右腿，雙腿，四肢每個都練３天，你會在３周內掌握它。然后合并前二步的內容，練習做最后程序式：

我的四肢越來越無力，沉重而溫暖。（６～８次）

我的四肢越來越沉重而溫暖。

（６～８次）

我的四肢已經沉重而溫暖。

（６～８次）

我感到無比平靜。

（１次）

如果你意念溫暖有問題，可以在四肢上弄些溫水，對自己說：“我的胳膊好溫暖！”注意：做溫暖程序前要等到有沉重感才能去做。

在做第二步的循環中間應該睜開眼睛，動動四肢，扔掉沉重感和溫暖感，然后再激發它。

第三步——靜心

最好仰面躺下做此練習。感覺你的心跳，感覺它在你的胸口、喉嚨或任何一處。你可以把右手放在左腕脈膊處或放在胸口，在通常的放松狀態下，你就能感覺到心跳，然后不出聲地對自己重復：

我胸膛感到溫暖和愉悅。

（６～８次）

我的心跳平靜而穩定。

（６～８次）

我感到無比平靜。

（６～８次）

堅持練習２周的時間，每天２～３次，總共７～１０分鐘。如果你在練習后仍做得不好，繼續做下一個。第四步——控制呼吸

做熱身，重復以下訓練：

我的四肢越來越無力而又沉重又溫暖。（１～２次）我的四肢越來越沉重而溫暖。（１～２次）

我的四肢已經完全沉重而溫暖。（１～２次）

我的心跳平靜而穩定。（１～２次）

我感到無比平靜。（１～２次）

我的呼吸無比平靜。（１～２次）

每天練習７～１０分鐘，分為２～３次，堅持做２周。當你爬樓梯或慢跑時仍然能夠隨意平靜而有節奏地呼吸，恭喜你，你已經成功地掌握它了。到那時你可以把最后一句話換一換——

“我的呼吸它呼吸了我。” 第五步——暖胃

這是為了讓你的“心窩”——腰的上部、肋骨下部——產生令你憐憫的溫暖感。

先做熱身練習，然后簡短地重復一下沉重、溫暖感程序及靜心各呼吸練習，最后加上：

我的胃正在變軟變溫暖。（６～８次）

我感到無比平靜。（１次）

為幫助你在“心窩”里產生溫暖感，你可以將右掌放在心窩處做練習。慢慢地，你會感覺到心窩在散發著熱量。堅持一日２～３次，每次７～１０分鐘，做兩周。當你能隨意感到溫暖的時候就算完成了。第六步。——冷卻前額

第一練習能讓你學會體驗前額的涼爽。做完前面的步驟后，對自己默念：

我的前額很涼爽很舒服。（１～２次）

我感到無比平靜。（１次）

想象一股清新的微風吹拂你的前額和臉龐。如果你沒有立即感覺到涼爽，那就站在空調或電扇前大聲對自己說：“我的前額好涼爽！”此練習一天做２～３次，７～１０分鐘，做兩周。當你明顯體驗到前額涼爽時，你就已經完成了第六步。

第七步——總結

準備好練習最后總結程序，你馬上就可以從自律神經訓練法第一階段畢業了。做熱身練習、簡短重復沉重感、溫暖感、靜心、呼吸、暖胃及前額練習，最后說：

我的心跳沉重而溫暖。

我的心跳和呼吸平靜而穩定。

我的胃柔軟而溫暖，我的前額很涼爽。

我感到無比平靜。

將這樣的總結重復幾次。如果你掌握了整套方法，就可以只默念１到２次即達到一種愉悅的、平靜的、無壓力的“自律神經訓練法狀態”，控制權在你手中。進入這種狀態的能力會隨著不斷地練習而加強。鞏固性練習是兩天一次，每次５分鐘。

無論何時，不管是面臨競爭也好，考試也好，演講也好，挑戰也好，如果你想要喚起這種特殊狀態，你只需簡單地對自己說：“四肢沉重，溫暖；心臟和呼吸平靜、沉穩；胃部溫暖，前額發涼，身心平靜。”你就不會受任何壓力影響。

４．第二階段自律神經訓練法訓練

“超級學習法”自律神經訓練法訓練的第二階段涉及６個意念和想象式訓練，但關鍵之處只有一個——如何用氣。第二階段的訓練是從更深層次開發你的能力與力量，幫助你達到強大的合一氣功態。讓我們從沉入地球引力開始。

第一步——感覺重心

坐在椅子上或盤腿坐在床上，背部挺直，面向前方，鼻臍一線，意守丹田（臍下一寸處）。想象一下你正在騎自行車，要停下來仍要保持平衡。感受一下為了平衡你必須與其保持一致的那個中心點。然后讓知覺再回到你坐著的狀態，集中意念在臍下一寸處一會兒。如果需要，可以把一根手指放在丹田處，以集中注意力。

現在，體會你處于宇宙中心的位置，每次一半地減少宇宙的圈層，一半，一半，一半，將其帶入你的中心點。持續注意它，每次減少一半，無限做下去，讓你的知覺落入這一點。持續保持天人合一感和宇宙中心感一段時間，不管你在哪里，你的重心始終是宇宙無限圈層的中心。

第二步——完全放松

用你喜愛的方式完全放松，或做如下練習：

坐下，雙臂自然垂于體側，盡可能地晃動雙手，以使整個身體晃動。

做此動作時仍須意守丹田，然后停下，保持安靜。與重心融在一起的放松會把你帶入一種力量式放松中。

第三步——引力再生

使你的身體每一部位的重量都落在椅子或床上，讓地球引力來放松你的身體。感覺你的雙肩、雙臂、雙腿、背部及臀部的重量全都由椅子或床在很舒服地支撐著，完全支撐著，而你不用支撐體重了。丟下你的重量，你感到輕了，生根了，完全放松和平靜了。

第四步——雙手充氣

讓生命之能在全身流動并從手部擴展，然后順臂而下，由手及指尖流向無限的空間。讓新氣能人宇宙灌入，給你的身心重新充電，平衡并提供能量。如果你的身體有地方感到酸痛或不舒服，將“充氣”的雙手放在上面。將此狀態保持一會兒，再做幾個深呼吸，轉轉身體，你會感到能量充沛、精神煥發。

第二階段的再生訓練會將你的精神、宇宙、動能和氣能合而為一。一旦你能迅速而輕松進入這種合一的狀態，就可以在任何地方進行這種練習。當你能夠在神意和諧的基礎上運動時，就能夠調動更多的能量來應付各種局面，不管是面臨面試、考試、商業談判還是其它挑戰，你都能應付自如。

自律神經訓練法訓練的法門

一字一句地重復各個步驟的程序，同時要全心全意地想象、意會和感覺。沉重感和溫暖感也許會使你感到疲倦，如果你很容易入睡，就嘗試一下坐姿練習。

不要跳過任何一段，逐步遞進，睜開雙眼四處轉一轉，伸伸腰，彎曲肌肉，體驗釋放各種壓力有關的毛病的感覺。

一點補充技巧：

○如要加速成效

除了勤加練習外，可加上設錨(Anchoring)的方式，以加速累積的進步與成果。即每次練習完，皆以左手前三指，捏在一起以儲存剛才的練習成果。并為下次練習激活之用。此為 <三指法>。○成功時的現象與利益

只要兩眼一閉，三指一掐，身心就進入極度放松的狀態。只要很短五~十分鐘，就可有很深的休息效果，身心的壓力與疲憊一掃而空。甚至，創意與靈感油然而生。所以有很多超能力的修行者，皆以此狀態為修行的必要過程。