第一篇：11年體育高考訓(xùn)練隊(duì)考前訓(xùn)練計(jì)劃

2011年實(shí)驗(yàn)中學(xué)體育高考生

階

段

訓(xùn)

練

計(jì)

劃

體育組：謝永生、王啟明

2011-3-1

22011年實(shí)驗(yàn)中學(xué)體育高考生階段訓(xùn)練計(jì)劃

教練員：謝永生、王啟明

體育高考訓(xùn)練隊(duì)在高三年級的訓(xùn)練時(shí)間大致可分三個(gè)階段，其中考前訓(xùn)練是最后一個(gè)階段，也是最關(guān)鍵的時(shí)期。所以，教練員務(wù)必要做好考前訓(xùn)練計(jì)劃，針對高考項(xiàng)目鞏固提高。對考生要嚴(yán)格要求，確保考前訓(xùn)練安全有序的完成預(yù)定任務(wù)。高考訓(xùn)練隊(duì)的考前訓(xùn)練計(jì)劃的合理制訂，關(guān)系到考生的動(dòng)作技術(shù)鞏固，專項(xiàng)成績提高，適應(yīng)高考能力，身體恢復(fù)情況和心理發(fā)展?fàn)顩r等。所以，我要針對以上方面做具體研究，合理安排運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，注重高考項(xiàng)目技術(shù)改進(jìn)和成績的提高，通過模擬測試加強(qiáng)心理素質(zhì)，下面做具體闡述：

1、在冬訓(xùn)周訓(xùn)練計(jì)劃的基礎(chǔ)上做適當(dāng)調(diào)整。要對冬訓(xùn)以來由于刻意追求身體素質(zhì)練習(xí)而影響某些動(dòng)作技術(shù)的變形和錯(cuò)誤應(yīng)選擇適當(dāng)?shù)臅r(shí)間進(jìn)行糾正，確保在高考中由于出現(xiàn)的技術(shù)問題而影響更好的發(fā)揮。所以，我應(yīng)把冬訓(xùn)時(shí)加強(qiáng)某些項(xiàng)目的素質(zhì)練習(xí)時(shí)間用在動(dòng)作技術(shù)的改進(jìn)和鞏固上。比如，在周一的短距離跑中我的訓(xùn)練計(jì)劃是做準(zhǔn)備活動(dòng)后，做幾次跑的專門性訓(xùn)練，然后進(jìn)行高考的測試項(xiàng)目100m全程跑三組，最后通過全程跑針對某些運(yùn)動(dòng)員技術(shù)的問題做糾正性訓(xùn)練。

2、在專項(xiàng)訓(xùn)練計(jì)劃內(nèi)容和時(shí)間上做較大變動(dòng)。應(yīng)對冬訓(xùn)注重專項(xiàng)素質(zhì)訓(xùn)練向?qū)ｍ?xiàng)技術(shù)和專項(xiàng)成績方面轉(zhuǎn)變，要求教練員針對考生動(dòng)作技術(shù)的問題和時(shí)間分配上做合理安排。例如，在每周二、五下午的專項(xiàng)練習(xí)中的跳躍項(xiàng)目練習(xí)計(jì)劃，首先做好準(zhǔn)備活動(dòng)后，做幾次跳的專項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作練習(xí)（助跑、踏跳步、騰空步、落地動(dòng)作等），然后進(jìn)行急性跳遠(yuǎn)和三級跳遠(yuǎn)的專項(xiàng)練習(xí)20次左右，在教練的不斷指導(dǎo)下改進(jìn)技術(shù)，提高成績。最后要對動(dòng)作有問題的考生采用適當(dāng)?shù)氖侄芜M(jìn)行改進(jìn)和鞏固。再如，體操專項(xiàng)訓(xùn)練計(jì)劃也應(yīng)做一些調(diào)整，把以前的專項(xiàng)素質(zhì)練習(xí)重點(diǎn)放在現(xiàn)在的動(dòng)作技術(shù)的學(xué)習(xí)，除了幾項(xiàng)要考的專項(xiàng)素質(zhì)（男生的引體向上、女生的俯臥撐、收腹舉腿、縱橫叉）外，最重要的是要對單雙杠、技巧和跳馬的具體動(dòng)作做提高和鞏固練習(xí)。

3、在高考前期的訓(xùn)練中，最重要的就是如何適應(yīng)高考。針對高考的規(guī)則、環(huán)境和具體問題做適應(yīng)性訓(xùn)練，這樣既可以使考生得到適當(dāng)?shù)挠?xùn)練，也可以使考生懂得高考流程，了解高考規(guī)則，把握高考尺度，更好的讓考生進(jìn)行了良好的心智能訓(xùn)練。比如，一般是在冬訓(xùn)結(jié)束后（第二年開學(xué)初）進(jìn)行第一次模擬測試，注重四項(xiàng)素質(zhì)測試，專項(xiàng)作為考察項(xiàng)目。然后評價(jià)考生訓(xùn)練情況，確定后期訓(xùn)練方向。第二次測試時(shí)間一般定于考前三周左右，這次考試應(yīng)該組織的更加嚴(yán)密，模擬高考考場進(jìn)行考試，評價(jià)時(shí)注意考生的適應(yīng)能力和專項(xiàng)發(fā)揮能力。強(qiáng)調(diào)后期的補(bǔ)充性指導(dǎo)練習(xí)。

4、在這個(gè)時(shí)期要注重對考生的恢復(fù)性練習(xí)，易防在高考前過度疲勞，影響成績的發(fā)揮。首先要在訓(xùn)練負(fù)荷上做適當(dāng)?shù)目s減，對周訓(xùn)練計(jì)劃中的力量訓(xùn)練總量應(yīng)該減少。比如，對每周三、六早上的力量訓(xùn)練的大杠鈴練習(xí)次數(shù)應(yīng)該安排在6次左右，組數(shù)也從5次減為3次。對小杠鈴的練習(xí)也要相對的降低重量和次數(shù)，但一定要適當(dāng)，不能過小，小了就達(dá)不到訓(xùn)練的目的，要區(qū)別對，因人而已。要對不是速度耐力專項(xiàng)的考生適當(dāng)減少這方面的練習(xí)，這些時(shí)間應(yīng)多分配給高考項(xiàng)目（立定三級跳遠(yuǎn)、鉛球等）訓(xùn)練。對彈跳練習(xí)和速度練習(xí)應(yīng)多加注重，因?yàn)檫@兩項(xiàng)素質(zhì)在高考中占據(jù)的比分較大。在考前兩周內(nèi)應(yīng)大幅度減少運(yùn)動(dòng)量和強(qiáng)

度，但不能停止訓(xùn)練，每天要求早晨上一些小強(qiáng)度練習(xí)，量上不在要求，下午針對某些弱點(diǎn)項(xiàng)目做適當(dāng)練習(xí)即可。

5、高考前期的訓(xùn)練工作不可忽視，但心理輔導(dǎo)訓(xùn)練也尤為重要。要在兩次模擬考試中不斷提高考生的心理素質(zhì)，還要在平時(shí)的訓(xùn)練中注重心理訓(xùn)練。在適當(dāng)?shù)臅r(shí)間可以請有關(guān)心理輔導(dǎo)專家給考生進(jìn)行講座，傳授一些預(yù)防恐懼、失眠和緊張等心理障礙。由于體育專業(yè)考生的考試不同與參加比賽，這直接牽扯到考生的將來前途命運(yùn)，所以考生不由自主的就產(chǎn)生了不良心理反應(yīng)。比如，有些考生平時(shí)成績比較好，經(jīng)常超長發(fā)揮，但在正式測試或考試中往往考不出好成績，大多數(shù)是由于心理緊張，導(dǎo)致動(dòng)作變形或做動(dòng)作不舒展等情況，從而影響成績的表露。當(dāng)然很多生理調(diào)節(jié)不當(dāng)，也可以導(dǎo)致某此問題的發(fā)生，尤其是女同學(xué)考前要做生理調(diào)節(jié)，使其在考試幾天內(nèi)身體狀況不受影響。所以，作為教練員我應(yīng)該時(shí)刻把握考生的心理狀況，給其適當(dāng)?shù)挠洃洿碳ぃ屗麄冇幸粋€(gè)良好的心理狀態(tài)和生理指標(biāo)來應(yīng)對高考。另外，要注重考生的念動(dòng)練習(xí)，教會(huì)考生在考前閉上眼睛，象放電影式的將動(dòng)作在大腦里播放一遍，然后鎮(zhèn)定去迎接挑戰(zhàn)。

訓(xùn)練點(diǎn)滴:

訓(xùn)練初始需要做的幾方面訓(xùn)練:

1.提高心肺功能:為下一階段技術(shù)訓(xùn)練和素質(zhì)訓(xùn)練打基礎(chǔ).但不可安排過多。

2.提高支撐器官的支撐能力

3.加強(qiáng)柔軟性素質(zhì)練習(xí)

4.注重靈活性、協(xié)調(diào)性的訓(xùn)練

5.抓好伸曲肌訓(xùn)練,要輪流練不間斷.6.一定要注意放松練習(xí)。它的效果占一節(jié)課的13

7.師生要經(jīng)常交流,如感覺/生理指標(biāo)等,及時(shí)修正訓(xùn)練計(jì)劃。

速度的訓(xùn)練分期:

第一準(zhǔn)備期:

第一階段:一般耐力

第二階段:大負(fù)荷負(fù)重力量

第一競賽期:

發(fā)展速度

第二準(zhǔn)備期:

第一階段:負(fù)重訓(xùn)練(突出快速力量)

第二階段:專項(xiàng)耐力

第二競賽期:

第一階段:發(fā)展速度耐力

第二階段:發(fā)展速度

力量的訓(xùn)練分期:分三個(gè)周期

第一周期:(6~8周)

目的:增大肌肉面積

手段:橡皮帶、壺鈴蹲跳等

要求:重復(fù)次數(shù)15~30次

第二周期:(6~8周)

目的:增加最大力量

手段:深蹲、半蹲等

要求:重復(fù)次數(shù)1~12次

第三階段:(6~12周)

目的:增強(qiáng)速度~力量,并與專項(xiàng)技術(shù)結(jié)合三、鉛球：

1、臥推杠鈴。

2、杠鈴斜板推。

3、站立水平推杠鈴。

4、負(fù)重屈肘。

5、指臥撐等。

練習(xí)要求：練習(xí)的強(qiáng)度比較大，注意運(yùn)動(dòng)中受傷，安全第一，另外要做好放松的練習(xí)。

四、立定三級跳遠(yuǎn)：

1、深蹲跳。

2、負(fù)重深蹲。

3、負(fù)重半蹲跳。

4、負(fù)重弓箭步走。

5、行進(jìn)間單腳跳。

練習(xí)要求：學(xué)生必須在承擔(dān)最大負(fù)荷的條件下快速用力完成各項(xiàng)練習(xí)，能否合理掌握在快速用力情況下的最大負(fù)荷量是影響條約成績的關(guān)鍵和重要因素。第一個(gè)月用最大負(fù)荷的45%－75%作為負(fù)荷量。每個(gè)課做10―13次，每次5―7組。

第三階段的訓(xùn)練計(jì)劃：

速度練習(xí)：

1、原地高抬腿的擺臂練習(xí)。

2、30-80米的加速跑練習(xí)。

3、110米的快速跑練習(xí)。

4、半高抬跑40米練習(xí)。

5、前傾高抬腿跑30米練習(xí)。

6、后踢腿跑40米練習(xí)。

7、技術(shù)性加速跑80-120米練習(xí)。

8、200米、300米間歇跑或不同跑距的組合跑練習(xí)4—8組，組合跑方案：（300米+200米+150米）。

耐力練習(xí)：

1、定時(shí)跑：6分鐘、12分鐘跑練習(xí)。

2、定距跑：400米、600米、800米、1500米跑練習(xí)。

3、1000米—3000米變速跑（直道快速跑，彎道慢跑）。

4、越野跑、負(fù)重跑（綁沙袋跑）練習(xí)。

5、600米、400米、300米間歇跑或不同跑距的組合跑4—8組，組合跑方案：（600米+400米+200米）。

彈跳力練習(xí)：

1、臺(tái)階跳。

2、立定多級跳（三級、五級、七級、九級、十一級）。

3、原地縱跳。

4、助跑起跳摸高練習(xí)。

5、單腳跳練習(xí)。6蛙跳練習(xí)。

力量練習(xí)：

1、俯臥撐、指臥撐練習(xí)。

2、仰臥起坐。

3、懸垂舉腿。

4、高翻杠鈴

5、杠鈴深蹲

16、負(fù)杠鈴交換跳（每組間加快速高抬腿跑20次接快跑20米）

7、大腿后肌群抗阻力練習(xí)。

第四階段的訓(xùn)練計(jì)劃：

高考體育加試一般在4月底，最后兩個(gè)月的目的和重點(diǎn)是調(diào)整和鞏固，要加強(qiáng)大強(qiáng)度的練習(xí)。適當(dāng)減少量和次數(shù)，以每周2――3次為佳。其他的課外訓(xùn)練取消（比如晨練、周末訓(xùn)練），只安排較短的技術(shù)練習(xí)和柔韌練習(xí)，使學(xué)生機(jī)體不在過渡疲勞的情況下，下午進(jìn)行1－2個(gè)小時(shí)的練習(xí)。另外要求學(xué)生盡量避免從事劇烈的體育活動(dòng)，以防止運(yùn)動(dòng)受傷導(dǎo)致無法參加高考，最好不要去打籃球，踢足球。

[注]：在整個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃的教學(xué)中，每次課都要做好考勤制度和充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，活動(dòng)的內(nèi)容包括：慢跑800—1200米熱身，各種拉長活動(dòng)、協(xié)調(diào)練習(xí)、跑的專門練習(xí)、沖跑或彈性跑。各種體育游戲、球類活動(dòng)和多種方式的徒手操練習(xí)。結(jié)束部分也要做好放松練習(xí)，在教學(xué)中既要重視練習(xí)的效果也要重視學(xué)生的思想教育，要把訓(xùn)練與思想教育結(jié)合起來，有意識(shí)地在教學(xué)訓(xùn)練過程中培養(yǎng)學(xué)生“嚴(yán)謹(jǐn)律己、不怕苦、不怕累、頑強(qiáng)拼搏”的品質(zhì)，有計(jì)劃地表揚(yáng)優(yōu)秀者鼓勵(lì)后進(jìn)者，加強(qiáng)與學(xué)校、家長、班主任的聯(lián)系，出現(xiàn)問題及時(shí)解決，使學(xué)生的學(xué)習(xí)和訓(xùn)練能夠得到充分的保障。通過師生的共同努力，在高考中取得優(yōu)異的成績。

體育組：謝永生、王啟明

2011-3-15

第二篇：初三年體育特長生中考訓(xùn)練隊(duì)訓(xùn)練計(jì)劃

初三年體育特長生中考訓(xùn)練隊(duì)訓(xùn)練計(jì)劃

2011年11月15日

一、目的任務(wù)

為了使學(xué)生們學(xué)習(xí)和訓(xùn)練中取得優(yōu)異的成績,并考取自己理想的重點(diǎn)高中,在制定計(jì)劃的同時(shí)盡可能從學(xué)生的角度并結(jié)合宜春市中考體育特長生召生考試的特點(diǎn)將計(jì)劃制定的詳細(xì)而具體,希望通過老師的辛勤努力和同學(xué)們的刻苦訓(xùn)練能夠在七個(gè)月后取得成功。

二、全年具體的訓(xùn)練計(jì)劃

整個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃分為三個(gè)階段，第一階段為基礎(chǔ)訓(xùn)練階段，也就是學(xué)生處在初三上學(xué)期2011年12月—2012年1月的時(shí)候，訓(xùn)練的內(nèi)容以基本的身體素質(zhì)訓(xùn)練為主，包括彈跳力、一般耐力、柔韌性練習(xí)、上肢、腹肌、背力量練習(xí)、靈敏性練習(xí)、絕對速度練習(xí)。第二階段的訓(xùn)練計(jì)劃2012年2月-2012年4月，針對宜春市重點(diǎn)高中招收體育特長生設(shè)置的項(xiàng)目，在基本身體素質(zhì)訓(xùn)練的同時(shí)安排專項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作的教學(xué)。第三階段為調(diào)整和鞏固階段2012年5月—6月，也就是體育加試的前一個(gè)月，該階段要加強(qiáng)大強(qiáng)度的練習(xí)，適當(dāng)減少運(yùn)動(dòng)量和次數(shù)。

三、具體的訓(xùn)練內(nèi)容

（一）第一階段的訓(xùn)練內(nèi)容2011年12月—2012年1月

1．彈跳力：立定跳遠(yuǎn)、兔跳、蛙跳、多級跳遠(yuǎn)、跳遠(yuǎn)騰空步、臺(tái)階上下跳、跑臺(tái)階、原地縱跳練習(xí)。2．柔韌性練習(xí)：（1）兩臂的平、側(cè)、上等各方位的舉、屈、伸、擺和各種形式的繞環(huán)練習(xí)。（2）兩腿的屈、伸、壓、踢、擺、縱橫等練習(xí)。（3）整個(gè)身體的各種屈、伸、繞環(huán)等練習(xí)。

（4）站立體前屈、俯臥臂伸、正側(cè)踢腿、交叉步、懸垂等。

3．上肢、腹肌、背力量練習(xí)：俯臥撐、擊掌俯臥撐、杠鈴抓舉、挺舉。

4、靈敏性練習(xí)：穿梭跑、轉(zhuǎn)身跑、后退跑、側(cè)身跑、閃身跑、看信號跑等各種快速反應(yīng)練習(xí)。

5、絕對速度練習(xí)：30――50米最大強(qiáng)度底跑、復(fù)跑、上下坡跑、順風(fēng)跑、阻力跑、加速跑等循環(huán)練習(xí)法每周3－4次每次5－6項(xiàng)。嚴(yán)格控制時(shí)間、次數(shù)。一般4－6次為一組，做5－6組。每組結(jié)束后穿插幾個(gè)20－30米加速跑。

6．彈跳力練習(xí)：（1）臺(tái)階跳。

（2）立定多級跳（三級、五級、七級、九級、十一級）。（3）原地縱跳。

（4）助跑起跳摸高練習(xí)。（5）單腳跳練習(xí)。（6）蛙跳練習(xí)。

注意事項(xiàng)：初期以掌握技術(shù)和力量為主。循序漸進(jìn)合理安排負(fù)荷量、強(qiáng)度。防止中過渡疲勞和運(yùn)動(dòng)損傷。

（二）第二階段的訓(xùn)練計(jì)劃2012年2月-2012年4月

針對宜春市重點(diǎn)高中招收體育特長生設(shè)置的項(xiàng)目，在基本身體素質(zhì)訓(xùn)練的同時(shí)安排專項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作的教學(xué)，具體內(nèi)容有：

1．100米：起跑器的使用、起跑、起跑后的加速跑、途中跑、沖刺跑。此外還包括跑步的步伐、頻率、擺臂動(dòng)作、呼吸等。

2．鉛球：原地推球技術(shù)要領(lǐng)

（1）握球手的手指自然分開，把球放在食指、中指和無名指的指根上，大拇指和小指支撐在球的兩側(cè)，以防止球的滑動(dòng)和便于控制出球的方向。掌心不觸球。

（2）握好球后，身體左側(cè)對投擲方向，兩腳左右開立比肩稍寬，左腳尖指向斜前方并與右腳弓在一直線上；右膝彎曲，上體向右傾斜扭轉(zhuǎn)，重心落在右腿上；左臂微屈于胸前，使球的垂直線離開右腳外側(cè)，以加長用力距離和拉緊左側(cè)肌肉。（3）推球時(shí)，右腳迅速用力蹬地，腳跟提起，右膝內(nèi)轉(zhuǎn)，右髖前送，使上體向左側(cè)抬起，朝著投擲方向轉(zhuǎn)動(dòng)。當(dāng)身體左側(cè)接近于地面垂直一剎那，以左肩為軸，右腿迅速伸直，身體轉(zhuǎn)向投擲方向，挺胸、抬頭，右肩用力向前送，右臂迅速伸直將球向前上方約40-42度角左右推出.球離手時(shí)手腕要用力，并用手指撥球。與推球的同時(shí)，左腿用力向上蹬直，以增加鉛球向前和向上的力量。球出手后，右腿迅速與左腳交換，左腿后舉，降低身體重心，緩沖向前的力量，以維持身體的平衡。3．跳遠(yuǎn)：起跳、踏跳、騰空、落地以及每一跳的技術(shù)要點(diǎn)。力量輔助練習(xí)：

（1）俯臥撐、指臥撐練習(xí)。（2）仰臥起坐；（3）懸垂舉腿；（4）高翻杠鈴；（5）杠鈴深蹲；

（6）負(fù)杠鈴交換跳（每組間加快速高抬腿跑20次接快跑20米）；（7）大腿后肌群抗阻力練習(xí)。

4．1500米：變速跑、間歇跑是體育考生1500米訓(xùn)練的主要手段。

第一階段逐漸增加運(yùn)動(dòng)負(fù)荷量，第二階段在增加運(yùn)動(dòng)負(fù)荷量的同時(shí)加大運(yùn)動(dòng)負(fù)荷強(qiáng)度，第三階段只上強(qiáng)度而不增加運(yùn)動(dòng)量（或適量減小運(yùn)動(dòng)量）。下面是第二階段800米訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)量及強(qiáng)度的課計(jì)劃安排。（1）變速跑的運(yùn)動(dòng)量及強(qiáng)度安排 ：每次訓(xùn)練課的跑量是1500米專項(xiàng)距離的3倍左右，如采用150米、200米快速跑，中間用100米慢跑作為調(diào)整，訓(xùn)練量為：跑12～14個(gè)快跑150米+慢跑100米；或者跑10～12個(gè)快跑200米+慢跑100米。快跑段的強(qiáng)度不低于70%，慢跑段的時(shí)間不超過快跑段時(shí)間的三倍。

（2）間歇跑的運(yùn)動(dòng)量及強(qiáng)度安排 ：每次訓(xùn)練課的跑量是1500米專項(xiàng)距離的2倍左右，如采用200米、300米、400米的間歇跑，訓(xùn)練量為：10～12個(gè)200米跑；或者6～8個(gè)300米跑；或者5～6個(gè)400米跑。跑的強(qiáng)度不低于自己最高速度的80%為最佳。如果跑的強(qiáng)度在70%以下，對人的機(jī)體就沒有足夠刺激，對提高成績意義不大。

四、周訓(xùn)練安排

（一）第一階段2011年12月—2012年1月

1500米練習(xí)每周一般要有兩次，必須與力量素質(zhì)訓(xùn)練(特別是杠鈴負(fù)重練習(xí))叉開。星期一進(jìn)行專項(xiàng)力量練習(xí)下肢力量為主。星期二進(jìn)行進(jìn)行耐力練習(xí)和速度練習(xí)星期三以力量訓(xùn)練為主，上肢力量為主

星期四進(jìn)行速度練習(xí)，以短距離沖刺為主，運(yùn)動(dòng)量要以中等，不宜過大。星期五主要是上肢力量與耐力練習(xí)。通過星期天的調(diào)整，以求達(dá)到超量恢復(fù)。

（二）第二階段2012年2月-2012年4月

星期一進(jìn)行專項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練，與力量練習(xí)下肢力量為主。星期二進(jìn)行進(jìn)行耐力練習(xí)和100米技術(shù)訓(xùn)練為主。星期三以鉛球技術(shù)訓(xùn)練、上肢力量訓(xùn)練為主。

星期四進(jìn)行速度練習(xí)，以短距離沖刺為主，運(yùn)動(dòng)量要以中等，不宜過大。星期五主要是上肢力量與耐力練習(xí)。通過星期天的調(diào)整，以求達(dá)到超量恢復(fù)。

（三）第三階段2012年5月—6月

最后一個(gè)月的目的和重點(diǎn)是調(diào)整和鞏固，要加強(qiáng)大強(qiáng)度的練習(xí)。適當(dāng)減少量和次數(shù)，以每周2――3次為佳。其他的課外訓(xùn)練取消（比如晨練、周末訓(xùn)練），只安排較短的技術(shù)練習(xí)和柔韌練習(xí)，使學(xué)生機(jī)體不在過渡疲勞的情況下，下午進(jìn)行1－2個(gè)小時(shí)的練習(xí)。另外要求學(xué)生盡量避免從事劇烈的體育活動(dòng)，以防止運(yùn)動(dòng)受傷導(dǎo)致無法參加中考，最好不要去打籃球。注意事項(xiàng)：在整個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃的教學(xué)中，每次課都要做好考勤制度和充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，活動(dòng)的內(nèi)容包括：慢跑800—1200米熱身，各種拉長活動(dòng)、協(xié)調(diào)練習(xí)、跑的專門練習(xí)、沖跑或彈性跑。各種體育游戲、球類活動(dòng)和多種方式的徒手操練習(xí)。結(jié)束部分也要做好放松練習(xí)，在教學(xué)中既要重視練習(xí)的效果也要重視學(xué)生的思想教育，要把訓(xùn)練與思想教育結(jié)合起來，有意識(shí)地在教學(xué)訓(xùn)練過程中培養(yǎng)學(xué)生“嚴(yán)謹(jǐn)律己、不怕苦、不怕累、頑強(qiáng)拼搏”的品質(zhì)，有計(jì)劃地表揚(yáng)優(yōu)秀者鼓勵(lì)后進(jìn)者，加強(qiáng)與學(xué)校、家長、班主任的聯(lián)系，出現(xiàn)問題及時(shí)解決，使學(xué)生的學(xué)習(xí)和訓(xùn)練能夠得到充分的保障。通過師生的共同努力，在中考中取得優(yōu)異的成績。

附：訓(xùn)練隊(duì)學(xué)生名單

附：所需器材

5公斤鉛球1只，4公斤鉛球1只，杠鈴一副。

第三篇：排球訓(xùn)練隊(duì)訓(xùn)練計(jì)劃

排球訓(xùn)練

排球運(yùn)動(dòng)是廣大青少年、兒童喜愛的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目之一，近幾年來，學(xué)校的排球廣泛開展，極大地促進(jìn)了學(xué)生對排球運(yùn)動(dòng)的喜愛，對排球訓(xùn)練的積極性和自覺性不斷增強(qiáng)。通過排球活動(dòng)的開展，使學(xué)生在力量、彈跳、速度、靈敏等身體素質(zhì)不斷提高，運(yùn)動(dòng)技術(shù)水平不斷鞏固，學(xué)生體質(zhì)不斷增強(qiáng)；通過排球活動(dòng)的訓(xùn)練，并能培養(yǎng)學(xué)生勇敢、頑強(qiáng)、機(jī)智、靈巧、吃苦耐勞、遵守紀(jì)律、團(tuán)結(jié)友愛等集體主義精神。下面對如何加強(qiáng)小學(xué)生排球基本技術(shù)訓(xùn)練，談一點(diǎn)體。

一、要系統(tǒng)地進(jìn)行全面身體素質(zhì)的練習(xí)：

目前，隨著排球運(yùn)動(dòng)的迅速發(fā)展，在技術(shù)、站術(shù)上向著快速多變、靈活多樣的打法，所以對排球訓(xùn)練的技術(shù)素質(zhì)提出了更高的要求。特別是對小學(xué)生的訓(xùn)練，是打基礎(chǔ)的階段，對學(xué)生加強(qiáng)身體素質(zhì)的練習(xí)更為重要，系統(tǒng)地全面發(fā)展身體素質(zhì)訓(xùn)練是為更進(jìn)一步提高排球運(yùn)動(dòng)技術(shù)水平打下基礎(chǔ)，排球身體素質(zhì)練習(xí)有準(zhǔn)備姿勢、移動(dòng)、速度、靈敏、彈跳、力量、耐久力等多方面教學(xué)內(nèi)容，對各方面的內(nèi)容應(yīng)有計(jì)劃地、系統(tǒng)地加以認(rèn)真練習(xí)。全面提高學(xué)生的身體素質(zhì)。排球比賽情況錯(cuò)綜復(fù)雜，來球方向變化不定，因此，隊(duì)員在場上必須注意力集中、經(jīng)常保持正確的準(zhǔn)備姿勢，隨時(shí)做到面對來球，根據(jù)場上來球情況和球的性能迅速起動(dòng)和移動(dòng)，取好位置，及時(shí)作出相應(yīng)的動(dòng)作，在進(jìn)行排球教學(xué)練習(xí)中，準(zhǔn)備姿勢、快速反應(yīng)移動(dòng)、靈敏等練習(xí)是接好球的重要條件，無論是第一傳、第二傳和后排隊(duì)員防守，都必須在做好準(zhǔn)備姿勢情況下，根據(jù)來球方向、性質(zhì)和不同落點(diǎn)作出正確判斷和迅速的反應(yīng)移動(dòng)來完成傳、墊、扣球和攔網(wǎng)等動(dòng)作。在排球訓(xùn)練中，除了快速移動(dòng)、靈敏、速度反應(yīng)條件，對學(xué)生的力量、彈跳、耐力等方面的訓(xùn)練也十分重要，如在進(jìn)行扣球、攔網(wǎng)中就要有一定的彈跳力和起跳高度，要有強(qiáng)有力的手臂力量、身體的協(xié)調(diào)性和正確及時(shí)的判斷能力。所以對小學(xué)生各個(gè)方面的身體素質(zhì)練習(xí)必須認(rèn)真抓緊抓好。加強(qiáng)小學(xué)生的身體素質(zhì)訓(xùn)練和基本技術(shù)的練習(xí)，是進(jìn)一步提高小學(xué)生排球運(yùn)動(dòng)技術(shù)水平的重要因素。在排球素質(zhì)上訓(xùn)練較全面，基本功扎實(shí)，有一定的排球訓(xùn)練基礎(chǔ)和豐富的實(shí)戰(zhàn)經(jīng)驗(yàn)，在技術(shù)和戰(zhàn)術(shù)上靈活多變，反應(yīng)靈敏，移動(dòng)迅速，能及時(shí)判斷、處理各種不同性質(zhì)、方向的來球，打得非常出色。兩位扣球手，在彈跳和力量方面實(shí)力較強(qiáng)，打法靈活多變，扣掉結(jié)合、動(dòng)作迅速，果斷，扣球有力；救球更為突出、打法多變，機(jī)智、勇猛。所以，要把排球技術(shù)水平動(dòng)作真正發(fā)揮，就要平時(shí)加強(qiáng)對小學(xué)生的全面身體素質(zhì)訓(xùn)練和基本技術(shù)的訓(xùn)練。在小學(xué)生這個(gè)年齡時(shí)期，根據(jù)他們的生理、心理和年齡特點(diǎn)，是發(fā)展速度、靈敏、協(xié)調(diào)和柔韌性，培養(yǎng)學(xué)生勇敢、機(jī)智等練習(xí)的極好時(shí)期。因此，應(yīng)抓緊抓好對小學(xué)生身體素質(zhì)的練習(xí)。對如何提高小學(xué)生排球身體素質(zhì)練習(xí)。我認(rèn)為要做好以下幾方面的訓(xùn)練工作：

1、提高移動(dòng)步伐的快速反應(yīng)練習(xí)。移動(dòng)是接好球的重要條件，所以在進(jìn)行移動(dòng)和快速反應(yīng)教學(xué)時(shí)，必須在準(zhǔn)備姿勢下做好各種不同方向、路線和姿勢的起動(dòng)、移動(dòng)練習(xí)，如聽信號或手勢做變換方向的快速反應(yīng)練習(xí)；成準(zhǔn)備姿勢做交叉步、滑步、后退步、前跨步等移動(dòng)練習(xí)；各種移動(dòng)的接球練習(xí)；6~8米快速往返跑，叫號賽跑或墊（傳）球，加強(qiáng)各關(guān)節(jié)和腳步靈活性練習(xí)；做折轉(zhuǎn)跑、變速跑和變換方向的移動(dòng)練習(xí)，都能提高快速反應(yīng)和移動(dòng)作用。

2、發(fā)展下肢力量，提高彈跳力的練習(xí)。發(fā)展下肢力量，提高彈跳力是更好地為扣球、攔網(wǎng)服務(wù)。因?yàn)樵谂徘蚩矍驍r網(wǎng)中，使人體起跳后躍起達(dá)到一定的高度，保持正確的擊球點(diǎn)擊球。只有判斷正確、跳得高、及時(shí)而位置恰當(dāng)才能扣得準(zhǔn)、扣得有力。攔網(wǎng)也是如此，必須要有一定的起跳高度，才能將球攔住。發(fā)展彈跳力的練習(xí)有單足跳、立定跳、縱跳、助跑換高或頭觸高掛物、雙腳并膝連續(xù)跳過小凳、跳短繩等練習(xí)，都能發(fā)展下肢腿部力量和提高彈跳力。

3、要加強(qiáng)力量方面的練習(xí)。力量練習(xí)有發(fā)展腰腹肌力量和上下肢力量，通過練習(xí)，能發(fā)展彈跳力、柔韌性和協(xié)調(diào)性。練習(xí)方法有仰臥起坐、挺身跳、仰臥墊子雙人互傳排球、扛鈴蹲、舉俯臥撐、拉單扛、爬竿各種跳躍練習(xí)，都能發(fā)展提高力量方面的身體素質(zhì)。

4、要增強(qiáng)耐久力的練習(xí)內(nèi)容。在排球訓(xùn)練和比賽活動(dòng)中，耐久力也是

一項(xiàng)不可忽視的訓(xùn)練項(xiàng)目。沒有一定的持久力，就會(huì)直接影響到訓(xùn)練和比賽的進(jìn)行。進(jìn)行耐久力訓(xùn)練有變速跑、定時(shí)跑、反復(fù)跑、越野跑和各種動(dòng)作連續(xù)反復(fù)練習(xí)，這樣才能夠使學(xué)生有足夠體力，投入訓(xùn)練和比賽之中。

因此，在小學(xué)生排球訓(xùn)練中，應(yīng)系統(tǒng)地全面抓好身體各方面的素質(zhì)練習(xí)，是提高排球運(yùn)動(dòng)技術(shù)水平的重要方面。

二、要加強(qiáng)對小學(xué)生排球基本技術(shù)的訓(xùn)練。

排球運(yùn)動(dòng)的比賽，是在一種快速移動(dòng)下進(jìn)行發(fā)球、墊球、傳球、扣球和攔網(wǎng)的綜合練習(xí)，所以，在小學(xué)排球訓(xùn)練中，對每一個(gè)技術(shù)動(dòng)作的練習(xí)都應(yīng)認(rèn)真抓好。如發(fā)球和傳球，在排球比賽中是進(jìn)攻手段之一，比賽總是從發(fā)球開始。有威力的發(fā)球，可以起到先發(fā)制人，爭取主動(dòng)作用。發(fā)球的目的可以直接得分。破壞對方的進(jìn)攻戰(zhàn)術(shù)，如果發(fā)球失誤或進(jìn)攻性不強(qiáng)，很容易使對方組織進(jìn)攻，就會(huì)直接失去發(fā)球權(quán)，所以發(fā)球既要有攻擊性，又要有準(zhǔn)確性。而墊球是接發(fā)球和后排防守的主要技術(shù)動(dòng)作，是組織進(jìn)攻和反攻戰(zhàn)術(shù)的基礎(chǔ)。接發(fā)球和后排防守隊(duì)員的失誤，常會(huì)直接造成失分，而成功的接發(fā)球和防守能夠穩(wěn)定陣腳，變被動(dòng)為主動(dòng)。因此，提高墊球技術(shù)的熟練程度和運(yùn)用能力，是爭取勝利的重要條件。所以對小學(xué)生排球發(fā)球和墊球教學(xué)時(shí)，要使他們掌握各種發(fā)球的基本動(dòng)作技術(shù)、姿勢和墊球的正確手型及擊球部位，快速移動(dòng)等練習(xí)。小學(xué)生排球發(fā)球訓(xùn)練的方法一般有正面上手發(fā)球，正面下手發(fā)球和側(cè)面發(fā)球三種姿勢。練習(xí)內(nèi)容方法有近距離對墻發(fā)球或在場內(nèi)隔網(wǎng)發(fā)球；兩人一組端線發(fā)球、連續(xù)向?qū)鰠^(qū)發(fā)球、定位定點(diǎn)發(fā)球等練習(xí)。墊球練習(xí)有正面雙手墊球、體側(cè)墊球、跨步墊球、低勢墊球和背墊球等。方法有對墻、空中向上、雙人對墊、一拋墊或一發(fā)一墊和發(fā)球過網(wǎng)后三次墊球比賽等練習(xí)。做好排球發(fā)球與墊球練習(xí)，是進(jìn)攻與反進(jìn)攻的戰(zhàn)術(shù)練習(xí)，是取得比賽勝利的重要條件之一。而扣球、攔網(wǎng)是進(jìn)攻的最有效的方法，是得分和得發(fā)球權(quán)的重要手段。如在今年7月份省小學(xué)生排球比賽中，網(wǎng)上空中的爭奪已成為當(dāng)前排球訓(xùn)練的主要訓(xùn)練手段。所以，在對小學(xué)生排球訓(xùn)練只限于發(fā)球和墊球練習(xí)的培養(yǎng)，這種訓(xùn)練方法不符合當(dāng)前排球訓(xùn)練法，也不能更進(jìn)一步提高排球運(yùn)動(dòng)技術(shù)水平，是不全面的。目前，小學(xué)生排球比賽，除了提高發(fā)

球和墊球技術(shù)動(dòng)作外，主要靠網(wǎng)上空中優(yōu)勢來取得比賽的成功。如在這次省比賽中，取得勝利的隊(duì)，主要靠網(wǎng)上扣球，掉球及攔網(wǎng)發(fā)揮比賽作用。在網(wǎng)上優(yōu)勢的訓(xùn)練，重點(diǎn)要培養(yǎng)高個(gè)小學(xué)生素質(zhì)練習(xí)和技術(shù)訓(xùn)練。象杭州女隊(duì)和巨州。我們的男隊(duì)發(fā)揮了高個(gè)子的作用。在扣球、攔網(wǎng)上發(fā)揮了空中優(yōu)勢，取得了比賽的勝利。扣球是完成戰(zhàn)術(shù)配的最后一擊，成功的扣球，必須有良好的一傳、二傳（或攔網(wǎng)、防守）的密切配合，扣球要有威力，具體應(yīng)體現(xiàn)在速度、力量、高度、變化、技巧、判斷等方面。隊(duì)員要根據(jù)自己的情況，力求掌握多種多樣、靈巧有威力的扣球，以便在實(shí)戰(zhàn)中完成整個(gè)戰(zhàn)術(shù)的配合。所以對扣球隊(duì)員的訓(xùn)練要求也非常高。扣球訓(xùn)練方法有：

一、徒手揮臂練習(xí)：

（1）原地起跳動(dòng)作；（2）助跑跳起空中揮臂徒手動(dòng)作。

二、擊球法練習(xí)：（1）一人舉球另一人原地扣球；（2）個(gè)人對墻扣球；（3）原地扣固定球；（4）一人拋球另一人原地扣球；（5）自拋跳起扣球或一人拋（墊）球另一人助跑跳起扣球過網(wǎng)；（6）教學(xué)比賽組織扣球等練習(xí)。攔網(wǎng)練習(xí)有個(gè)人和集體攔網(wǎng)，要根據(jù)對方的來球，作出快速及時(shí)的反應(yīng)。成功的攔網(wǎng)可以直接攔死或攔回對方的扣球，可直接攔網(wǎng)得分，使本方由被動(dòng)轉(zhuǎn)為主動(dòng)，為本隊(duì)防守減輕壓力，組織反攻。所以攔網(wǎng)也是得分的主要手段，在訓(xùn)練中也不可忽視。

因此，在進(jìn)行小學(xué)生排球教學(xué)練習(xí)中，應(yīng)著重抓好各個(gè)基本技術(shù)動(dòng)作的訓(xùn)練，進(jìn)一步發(fā)展和提高排球運(yùn)動(dòng)技術(shù)水平。

總之，在進(jìn)行小學(xué)生排球教學(xué)訓(xùn)練中，應(yīng)著重抓好基礎(chǔ)練習(xí)，要有計(jì)劃地、系統(tǒng)地全面進(jìn)行身體素質(zhì)和基本技術(shù)的訓(xùn)練。從小培養(yǎng)，打好基礎(chǔ)，為進(jìn)一步發(fā)展和提高我國排球運(yùn)動(dòng)技術(shù)水平，切實(shí)抓好小學(xué)生的基礎(chǔ)練習(xí)

第四篇：體育高考前訓(xùn)練計(jì)劃

2010年體育高考前訓(xùn)練計(jì)劃

3.13（周六）上午乘車去濟(jì)南

下午：住宿、領(lǐng)同學(xué)看場地適應(yīng)周圍環(huán)境

晚上：7：00開安全、考前培訓(xùn)、考試須知安全會(huì)

3.14（周日）上午：8：30——11：00去山師適應(yīng)塑膠跑道，多做跑的專門性練習(xí)和加速跑。

教師預(yù)定乒乓球和體操訓(xùn)練館。

下午：2：30——4：30乒乓球、體操同學(xué)進(jìn)館訓(xùn)練、200米、1500米繼續(xù)適應(yīng)塑膠跑到200米4組，1500米2組，各取一組記錄成績。

晚：休息。

3.15（周一）上午：8：30——11：00去山師適應(yīng)塑膠跑道，多做跑的專門性練習(xí)，以速度

立跳為主，捎帶練習(xí)鉛球。

下午：山師附中力量男80KG女60KG 各4組，大力量2組，速度60米4組。晚：休息。

3.16（周二）上午：8：30——11：00找場地推鉛球。

下午：2：30——5：00山師體育場測試一組記錄成績，余時(shí)間速度和立定跳遠(yuǎn)。晚：乒乓球、體操同學(xué)進(jìn)館訓(xùn)練。

3.17（周三）上午：休息。

下午：2：30——4：30山師附中訓(xùn)練200米專項(xiàng)2組，1500米專項(xiàng)1組，記錄

成績。

晚：休息。

3.18（周四）上午：8：30——10：30找場地推鉛球。

下午：山師附中力量男80KG，女60KG 各4組，大力量2組，立跳和鉛球。晚：休息。

3.19（周五）上午：9：00——10：00乒乓球山師教職工餐廳練專項(xiàng)，其余同學(xué)找場地推鉛

球（或練專項(xiàng)）。

下午：3：00——4：00山師附中測試一組，余時(shí)間起跑和60米 晚：休息。

3.20（周六）上午：觀看比賽、休息、放松購買考前和生活必須物品。

下午：3：00—4：00乒乓球和體操同學(xué)看情況專項(xiàng)或找場地推鉛球，余同學(xué)找場地推鉛球。

晚：休息。

3.21（周日）：上午：山師附中鉛球、立定跳遠(yuǎn)。

下午：找差項(xiàng)自由練習(xí)。

3.22：（周一）上午：7：00——11：00報(bào)道，開會(huì)休息或找場地推鉛球。

下午：找差項(xiàng)自由練習(xí)。

晚：乒乓球、體操自愿進(jìn)館或休息。

3.23——3.26考試（周二——周五）。

3.27（周六）乘車返校。

青州三中體育組

2010-3-9

第五篇：健美操訓(xùn)練隊(duì)計(jì)劃一

健美操訓(xùn)練隊(duì)計(jì)劃

通過系統(tǒng)有序的訓(xùn)練，全面提高學(xué)生的健美操技術(shù)能力，在動(dòng)作的質(zhì)量及對健美操認(rèn)識(shí)上有高度的認(rèn)識(shí)，鍛煉隊(duì)伍，力爭取得優(yōu)異成績，更多的是每位學(xué)生能有真正的技術(shù)，扎實(shí)的基本功和全面的技術(shù)，全面提高健美操隊(duì)伍的實(shí)力。

訓(xùn)練進(jìn)度

第一階段：以基本功為主：身體姿態(tài)、手臂、步伐、柔韌、基本素質(zhì)

第二階段：以學(xué)習(xí)自編套路及基本功訓(xùn)練為主，附帶學(xué)習(xí)簡單難度動(dòng)作

第三階段：學(xué)習(xí)新難度動(dòng)作，提高基本功，熟練自編套路

第四階段：加強(qiáng)基本功、難度動(dòng)作及套路訓(xùn)練。

主要有以下訓(xùn)練計(jì)劃及內(nèi)容

健美操訓(xùn)練計(jì)劃一

主要訓(xùn)練內(nèi)容有：

（一）基本步伐

注意：完成任何步伐動(dòng)作時(shí)，上體都必須處于標(biāo)準(zhǔn)位置形態(tài)。

低強(qiáng)度：始終有一只腳著地。

高強(qiáng)度：瞬間兩只腳同時(shí)離開地面。

1、踏步:傳統(tǒng)的低強(qiáng)度步伐。要求一腳尖、腳跟落地圓滑動(dòng)作協(xié)調(diào)。

2、開合跳：分腿時(shí)，髖部外展，膝關(guān)節(jié)在同方向彎曲。并腿上，腳可以平行落地或者外開，并腿動(dòng)作不可突然

3、吸腿跳：上體（頭至臀）正直吸腿，膝關(guān)節(jié)最低90度，腳尖必須伸直。正確的落地技術(shù)（腳尖過度到腳跟）

4、上體重心必須在兩腿之間，叫向前和平行（不能外翻）。膝關(guān)節(jié)在主動(dòng)腿的上面幅度可變化，腳后跟不需要著地。

5、后踢跑跳：要求髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)在一條線上，腳后踢。

6、彈踢腿跳：：低的膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)伸展，要有控制。高輕度

7、踢腿跳：只在髖部或側(cè)運(yùn)動(dòng)，支撐腿可輕微彎曲，踢起腿必須伸直。

（二）基本步法組合練習(xí)

要求：兩手臂相扣直臂或屈臂在體后，背部直立。

9個(gè)4X8拍

1、踏步[4X8拍]

2、開合跳[4X8拍]

3、吸腿挑[4X8拍]

4、弓步跳[4X8拍]

5、后踢腿跑[4X8拍]

6、彈踢腿跳[4X8拍]

7、前踢腿跳[4X8拍]

8、2拍一動(dòng)中擺跳[4X8拍]

9、1拍一動(dòng)中擺跳[4X8拍]

健美操訓(xùn)練計(jì)劃二

主要訓(xùn)練內(nèi)容有：

柔韌性好壞直接影響到成套動(dòng)作的好壞，良好的柔韌性能增強(qiáng)動(dòng)作的幅度，完成質(zhì)量較高難度動(dòng)作。使動(dòng)作舒展、優(yōu)美和完善。肩部柔韌：主要在訓(xùn)練肩部的伸展性和靈活性。腿部主要訓(xùn)練壓腿、大幅快速的、踢腿和控腿.預(yù)備：直立5—6雙臂前平7—8雙臂側(cè)平舉

1、正踢腿：1—3向前走三步4左腿正踢5—8同1—4方向相反

2、側(cè)踢腿：1—3向前走三步4左腿側(cè)踢5—8同1—4方向相反

3、后擺腿：1—3向前走三步4左腿后擺5—8同1—4方向相反

4、垂直劈腿：1—3向前走三步4左腿后擺成垂直劈叉5—8同1—4方向相反

5、前踢腿跳：1踢右腿跳2踢左腿跳

6、側(cè)踢腿跳：1踢右腿跳2踢左腿跳

7、踢腿跳組合練習(xí)：1—2前踢右腿3—4前踢左腿5—6側(cè)踢右腿7—8側(cè)踢左腿1—2后踢右腿3—4后踢左腿5—8提膝跳

8、跨跳：1—2并步跳3上左腿4跨跳：連續(xù)三次跨跳

9、團(tuán)身跳：1—2上步3起跳團(tuán)身（抱腿）4落地（雙臂側(cè)平舉）

10、分腿跳：1—2上步3起跳團(tuán)身（雙臂側(cè)平舉）4落地（抱腿）

注意事項(xiàng)：

1、上體身軀正直，姿態(tài)正確

2、上肢姿態(tài)控制

3、上體不能動(dòng)搖

健美操訓(xùn)練計(jì)劃三

主要訓(xùn)練內(nèi)容有：

步驟一：準(zhǔn)備部分

1、常規(guī)的準(zhǔn)備活動(dòng)

2、操化練習(xí)3肌肉感覺練習(xí)

步驟二:基本功練習(xí)

1、七個(gè)基本步伐練習(xí)，四個(gè)手型練習(xí)a)單個(gè)步伐跳練習(xí)（可以加手形）b)A+B步伐跳

2、步伐移練習(xí)a)前后移動(dòng)b)對角移動(dòng)c)轉(zhuǎn)身變動(dòng)移動(dòng)練習(xí)

步驟三：能力部分

1、腿部能力練習(xí)（5個(gè)一組，三組）a)分腿跳 b)團(tuán)身跳 c)等等

2、手臂力量a)標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐b）夾肘俯臥撐c)跳躍俯撐d)做完后做操化練習(xí)

3、腰腹練習(xí)：腰腹肌練習(xí)

4、腿部的練習(xí)：踢腿a)一拍一踢b)二拍一踢

健美操訓(xùn)練計(jì)劃四

主要訓(xùn)練內(nèi)容有：

姿態(tài)：腳踝、膝、胯、胸、脖子

一、準(zhǔn)備部分

1、踝關(guān)節(jié)練習(xí)

1)并腿腳尖著地，保持姿態(tài)4X8

2）提踵練習(xí)4X8

3）兩腿分開腳尖著地，保持姿態(tài)4X8

4）兩腿分開腳尖著地提踵練習(xí)，保持姿態(tài)4X82、拉伸練習(xí)肩腕關(guān)節(jié)的練習(xí)8X83、肌肉感覺練習(xí)

a、向前控腿4X8X

2b、向側(cè)控腿4X8X

2c、跳動(dòng)練習(xí)：前跳兩次，后跳兩次、右跳兩次、左跳兩次4X8

d、提膝控腿：一拍一動(dòng)，左右腿向前，左右腿向側(cè)4X8

e、半蹲保持（兩臂前平舉）4X8

f、腳跟提起，半蹲保持（兩臂前平舉）4X8

g、上下振動(dòng)4X84、手臂練習(xí)

a、標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐:20個(gè)一組加（4X8）上肢操化

30個(gè)一組加（4X8）上肢操化

40個(gè)一組加（4X8）上肢操化

b、準(zhǔn)俯臥撐保持：俯臥撐下去控制不動(dòng)4X8加上兩組（4X8）上肢操化，每做完一組放松 c、控手練習(xí)：側(cè)平舉（2X8）側(cè)上舉（2X8）重復(fù)兩次

d、手形變化練習(xí)：拳、并掌、花掌、開掌、鹿掌、單指

1—1—2側(cè)平舉（拳）1—3—4上舉碰腕（花掌）1—5—6側(cè)上舉

1—7—8胸前交叉（鹿掌）2—2—2斜舉（右上左下）2—3—4胸前交叉（鹿掌）2—5—6左上舉右前平舉（開掌）2—7—8體側(cè)（并掌）

第三八拍、第四八拍同第一、第二八拍

5、柔韌練習(xí)：拉伸各關(guān)節(jié)韌帶和大小肌肉群，弓步壓腿、縱叉

健美操訓(xùn)練計(jì)劃五

主要訓(xùn)練內(nèi)容有：

基本步伐練習(xí)：

七個(gè)基本步伐練習(xí)

（一）：第一類第二類（加上肢操化）

a)原地練習(xí)

b)行進(jìn)間練習(xí)（面向一點(diǎn)）

c）行進(jìn)間轉(zhuǎn)身變動(dòng)練習(xí)（面向一點(diǎn)和五點(diǎn)轉(zhuǎn)換）

d)步伐移動(dòng)（前后移動(dòng)、三個(gè)正方形移動(dòng)）

e)原地練習(xí)+上肢操化

f)行進(jìn)間練習(xí)（面向一點(diǎn)）+上肢操化

g)行進(jìn)間轉(zhuǎn)身變動(dòng)練習(xí)（面向一點(diǎn)和五點(diǎn)轉(zhuǎn)換）+上肢操化

h)步伐移動(dòng)（前后移動(dòng)、三個(gè)正方形移動(dòng)）+上肢操化

七個(gè)基本步伐練習(xí)

（二）：A+B1、吸腿跳接開合跳

2、吸腿跳接彈踢腿跳

3、弓步跳接彈踢腿跳

4、弓步跳接后踢腿跑

5、后踢腿跑接踢腿

七個(gè)基本步伐練習(xí)

（三）1、上肢操化加七個(gè)基本步伐練習(xí)

2、上肢操化加A+B

跳操化時(shí)注意身體姿態(tài)：1）踝2）膝3）胸4）脖子

注：訓(xùn)練主要圍繞以上5個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃進(jìn)行系統(tǒng)的訓(xùn)練，內(nèi)容相互交替，變換。

二：訓(xùn)練計(jì)劃安排，分五個(gè)階段

第一階段：選材、身體素質(zhì)訓(xùn)練

第二階段：柔韌、力量、協(xié)調(diào)性、樂感訓(xùn)練

第三階段：學(xué)習(xí)：健身操自編套路

第四階段：復(fù)習(xí)提高動(dòng)作質(zhì)量階段

第五階段：模擬比賽階段

三、建議與分析：

１.建議：提早訓(xùn)練，打好基礎(chǔ)；假期訓(xùn)練，確保內(nèi)容完成。

原因：健美操項(xiàng)目比賽內(nèi)容變化快、項(xiàng)目多，通知晚，訓(xùn)練任務(wù)重。

2、建議：

（1）學(xué)院經(jīng)費(fèi)支持：比賽服裝、發(fā)型設(shè)計(jì)，化妝等

（2）如訓(xùn)練場地太小擴(kuò)建、及時(shí)配備MP3、音箱等硬件設(shè)備

原因：項(xiàng)目更新快

健美操體現(xiàn)“動(dòng)作美、形體美、心靈美，行為美”；追求的是“主題新，動(dòng)作新、編排新、音樂新、服裝新”。