第一篇：華實體育高考訓練計劃 (已自動恢復)

華實高考體育訓練計劃

學校體育工作是全面貫徹黨的教育方針的一個重要方面，也是社會主義精神文明的重要內(nèi)容。高考體育是學校體育工作的一個重要組成部分。在校領(lǐng)導的提示下，在師生的努力下，我校的高考體育班一定能獲取好的成績。特此制訂以下幾點計劃：

一、教學訓練的任務：

1、培養(yǎng)學生對運動的興趣，組織和吸引更多的學生參加訓練。

2、發(fā)展耐力、柔韌、協(xié)調(diào)、靈敏、速度、彈跳等運動能力。

3、學習和掌握運動所需的基本運動技能和完善身體素質(zhì)，結(jié)合廣東省體育術(shù)科考試，逐步完善對學生的特長專項的培養(yǎng)。

4、在訓練過程中努力培養(yǎng)學生守紀律、愛集體、懂禮貌、愛學習、專勇于吃苦、意志頑強的品質(zhì)，使其能夠全面發(fā)展。具體的訓練計劃：

安排體育班的學生每周進行十一次次專業(yè)訓練課,每周一至周六上午，每天分早晚兩次課（早訓時間為80分鐘，早晨6:00-7:10，晚訓時間為120分鐘，下午3:50-5:50）。整個訓練計劃分為四個階段。

第一階段為基礎訓練階段，也就是學生訓練的內(nèi)容以基本的身體素質(zhì)訓練為主（不結(jié)合專項身體素質(zhì)訓練），包括彈跳力、一般耐力、柔韌性練習、上肢、腹肌、背力量練習、靈敏性練習、絕對速度練習。第二階段為學習掌握專項階段，也就是學生訓練的內(nèi)容上學期為專項的技術(shù)動作教學（包括專項技術(shù)、專項比賽方法、專項理論），下學期為專項的身體素質(zhì)練習（包括專項速度、專項耐力和專項爆發(fā)力），第三階段為專項提高階段，也就是學生訓練的內(nèi)容包括

1、提高專項技術(shù),掌握專項考試技巧

2、培養(yǎng)良好的心理素質(zhì)和獨立考試能力

3、提高指導專項訓練的能力。第四階段為調(diào)整和鞏固階段，也就是高考體育加試的前兩個月，該階段要加強大強度的練習，適當減少量和次數(shù)。

第一階段的訓練計劃：

一、彈跳力：立定跳遠、兔跳、蛙跳、多級跳遠、跳遠騰空步、臺階上下跳、跑臺階、原地縱跳練習。

二、一般耐力：20――30分鐘慢跑、越野跑、1600――3000米中速跑等

三、柔韌性練習：(1)兩臂的平、側(cè)、上等各方位的舉、屈、伸、擺和各種形式的繞環(huán)練習。(2)兩腿的屈、伸、壓、踢、擺、縱橫等練習。(3)整個身體的各種屈、伸、繞環(huán)等練習。（4）站立體前屈、俯臥臂伸、正側(cè)踢腿、交叉步、懸垂等。

四、上肢、腹肌、背力量練習：俯臥撐、擊掌俯臥撐、杠鈴抓舉、挺舉等身體力量練習。

五、靈敏性練習：穿梭跑、轉(zhuǎn)身跑、后退跑、側(cè)身跑、閃身跑、看信號跑等各種快速反應練習。

六、絕對速度練習：30――50米最大強度底跑、復跑、上下坡跑、順風跑、阻力跑、加速跑等循環(huán)練習法每周3－4次每次5－6項。嚴格控制時間、次數(shù)。一般4－6次為一組，做5－6組。每組結(jié)束后穿插幾個20－30米底加速跑。

注意事項：初期以掌握技術(shù)和力量為主。循序漸進合理安排負荷量、強度。防止中過渡疲勞和運動損傷。800米以上跑以提高機體有養(yǎng)工作底能力和機體對運動項目底適應能力。心率控制在每分鐘150－160次。

第二階段的訓練計劃：

在基本身體素質(zhì)訓練的同時安排專項技術(shù)動作的教學，具體內(nèi)容有：

100米：起跑器的使用、起跑、起跑后的加速跑、途中跑、沖刺跑。此外還包括跑步的步伐、頻率、擺臂動作、呼吸等。

專項技術(shù)：專項基礎學習，專項技術(shù)的提高和鞏固，考試技巧和專項能力的固化。

實心球：原地側(cè)向推鉛球的技術(shù)要領(lǐng)（握、持球，基本姿勢，預擺，最后用力出手，出手后的緩沖和落地）。

立定三級跳遠：起跳、預擺、騰空、落地以及每一跳的技術(shù)要點。

一、100米：

1、最大強度底反復跑30―50米。

2、接近最大強度的反復跑80―150米。

3、最大強度的順風跑、下坡跑20―60米。

4、接近最大強度的接力跑60―90米。

練習要求：100米屬于極限運動，一次課總的快速跑量，不能超過800米－1000米。并且要安排在調(diào)整后恢復的第一次課中，每次的第一項。切記在疲勞狀態(tài)下速度。

二、專項：根據(jù)具體選擇再詳細安排。

三、實心球：

1、臥推杠鈴。

2、杠鈴斜板推。

3、站立水平推杠鈴。

4、負重屈肘。

5、指臥撐等。

練習要求：練習的強度比較大，注意運動中受傷，安全第一，另外要做好放松的練習。

四、立定三級跳遠：

1、深蹲跳。

2、負重深蹲。

3、負重半蹲跳。

4、負重弓箭步走。

5、行進間單腳跳。

練習要求：學生必須在承擔最大負荷的條件下快速用力完成各項練習，能否合理掌握在快速用力情況下的最大負荷量是影響條約成績的關(guān)鍵和重要因素。第一個月用最大負荷的45%－75%作為負荷量。每個課做10―13次，每次5―7組。

第三階段的訓練計劃：

速度練習：

1、原地高抬腿的擺臂練習。

2、30-80米的加速跑練習。

3、110米的快速跑練習。

4、半高抬跑40米練習。

5、前傾高抬腿跑30米練習。

6、后踢腿跑40米練習。

7、技術(shù)性加速跑80-120米練習。

8、200米、300米間歇跑或不同跑距的組合跑 練習4—8組，組合跑方案：（300米+200米+150米）。

耐力練習：

1、定時跑：6分鐘、12分鐘跑練習。

2、定距跑：400米、600米、800米、1500米跑練習。

3、1000米—3000米變速跑（直道快速跑，彎道慢跑）。

4、越野跑、負重跑（綁沙袋跑）練習。

5、600米、400米、300米間歇跑或不同跑距的組合跑4—8組，組合跑方案：（600米+400米+200米）。

彈跳力練習：

1、臺階跳。

2、立定多級跳（三級、五級、七級、九級、十一級）。

3、原地縱跳。

4、助跑起跳摸高練習。

5、單腳跳練習。6蛙跳練習。

力量練習：

1、俯臥撐、指臥撐練習。

2、仰臥起坐。

3、懸垂舉腿。

4、高翻杠鈴

5、杠鈴深蹲

16、負杠鈴交換跳（每組間加快速高抬腿跑20次接快跑20米）

7、大腿后肌群抗阻力練習。

第四階段的訓練計劃：

高考體育加試一般在1月底，最后兩個月的目的和重點是調(diào)整和鞏固，要加強大強度的練習。適當減少量和次數(shù)，以每周2――3次為佳。其他的課外訓練取消（比如晨練、周末訓練），只安排較短的技術(shù)練習和柔韌練習，使學生機體不在過渡疲勞的情況下，下午進行1－2個小時的練習。另外要求學生盡量避免從事劇烈的體育活動，以防止運動受傷導致無法參加高考，最好不要去打籃球，踢足球。

[注]：在整個訓練計劃的教學中，每次課都要做好考勤制度和充分的準備活動，活動的內(nèi)容包括：慢跑800—1200米熱身，各種拉長活動、協(xié)調(diào)練習、跑的專門練習、沖跑或彈性跑。各種體育游戲、球類活動和多種方式的徒手操練習。結(jié)束部分也要做好放松練習，在教學中既要重視練習的效果也要重視學生的思想教育，要把訓練與思想教育結(jié)合起來，有意識地在教學訓練過程中培養(yǎng)學生“嚴謹律己、不怕苦、不怕累、頑強拼搏”的品質(zhì)，有計劃地表揚優(yōu)秀者鼓勵后進者，加強與學校、家長、班主任的聯(lián)系，出現(xiàn)問題及時解決，使學生的學習和訓練能夠得到充分的保障。通過師生的共同努力，我相信華實體育班一定能夠在高考中取得優(yōu)異的成績。

注：另外要求學校添置一些訓練所必需的器材，這些包括杠鈴、啞鈴、實心球、田徑阻力繩、跳繩、健腹輪、拉力器、臂力器、腕力器（專項輔助器具后續(xù)補充）等

體育隊訓練紀律

1、按時訓練，特殊情況提前請假，不得遲到早退，無故缺席，訓練時要求裝備齊整。

2、按時上課和參加 晚自修，不得遲到早退。

3、按時作息，保證午休和晚上的睡眠質(zhì)量。

4、保證完成每天指定的訓練計劃，不得懈怠、嬉戲打鬧。

5、訓練隊員之間，團結(jié)一致，互諒互讓，杜絕打架現(xiàn)象，如有違規(guī)，立即開除訓練隊并交由學校處理。

6、隊員不得抽煙喝酒。

7、訓練隊員每學期期末各科成績總和不得低于約定分數(shù)，如低于約定分數(shù)，則停止訓練至少一個學期，待成績等于或高于約定分數(shù)時再恢復訓練。

注：每人總分為12分，訓練遲到早退每人扣一分，上課遲到早退每人扣3分；無故缺席訓練，在校抽煙喝酒每人扣6分；打架、考試作弊或其他重大違規(guī)直接開除訓練隊并交由學校處理。

第二篇：高三體育高考訓練計劃

高三體育高考訓練計劃

2017---2018學年年高三體育高考訓練計劃

艾尼。亞生

離體育高考時間短，任務重。現(xiàn)在面臨的最大的問題就是：體育術(shù)科成績好的文化科成績太差，而后面進來的文化科成績好的同學身體素質(zhì)差，術(shù)科成績難以提高。所以現(xiàn)在目標不夠明確，難以抉擇。在接下來的時間里首先要明確重點培養(yǎng)對象，并對其進行個別輔導加大訓練量。多督促鼓勵學生的訓練和學習，進行月考和月測，并對月考和月測進行分析總結(jié)。

一、訓練指導思想:(1)確立“三從一大”的訓練原則,以高考四項作為素質(zhì)練習的重點,注重小肌肉群和神經(jīng)系統(tǒng)靈活性的練習,提高肌間協(xié)調(diào)性。以速度發(fā)展為突破口,確立以速度發(fā)展為中心的訓練體系,一切以“快”為中心,注重速度和力量發(fā)展的均衡性。(在力量跟不上速度發(fā)展需要時就適當加強力量訓練,以解決力量和速度發(fā)展的不平衡)(2)培養(yǎng)自信、拼搏的意志品質(zhì).(心理素質(zhì)等)(3)在練習中的所有動作都要求質(zhì)量高,輕松,準確,快速完成.二、學生名單：高三

（三）班

1.沙力。吐爾遜

2.玉山江。海力力

3.依力亞爾。吐爾遜 4.依力亞爾。木合達爾

4.穆拉迪力

5.穆太力普 6.亞生江。艾尼

7.阿不都巴斯提

8.阿不都噶帕爾 9.阿不都瓦依提

10.阿不都沙拉木

11.古麗巴哈爾 12.祖力皮亞

13.賽亞爾

三、訓練總原則:(1)基本訓練與高考四項技術(shù)訓練相結(jié)合原則:把技術(shù)訓練分解成套,一天練幾套,穿插進行。要求完成得快速、熟練、準確。每天都安排一定數(shù)量的各種素質(zhì)練習,使運動員既得到全面的素質(zhì)發(fā)展和技術(shù)發(fā)展,又不至于使身體某部位產(chǎn)生過度疲勞(注:一定要注意預防運動損傷)。(2)合理的運動負荷和循序漸進原則:處理好量和強度的關(guān)系,在逐步加長訓練時間和加大動作練習數(shù)量的基礎上,自然的、適當?shù)闹鸩皆黾舆\動負荷強度,即讓運動負荷從一個經(jīng)過加大到適應,再加大到再適應的過程.負荷的增加要緩和,不要突擊增加強度,(要特別注意處理好量和強度的關(guān)系),即量是基礎,強度是保證,質(zhì)是關(guān)鍵!同時要注重訓練的恢復,采用各種積極的與自然的放松恢復措施,控制好負荷的節(jié)奏.(教練員請注意:量的安排是一條波浪線,強度是一條直線)(3)區(qū)別對待原則:(4)訓練手段的選擇要有很強的科學性:一切從高考能力出發(fā).目的明確,不擺花招.(5)訓練的整體觀:每個訓練分期必須有側(cè)重點。如力量訓練時大肌肉群輪流練,小肌肉群天天練。

(6)把技術(shù)、力量、速度三者協(xié)調(diào)起來,力求完美。

(7)懂得三大能量的供能特點和超量恢復的原理,合理認真安排運動負荷.(通過觀察出汗,心率指標等,來檢測訓練計劃)(8)根據(jù)運動員的生物節(jié)奏來合理安排運動節(jié)奏(要求教練和運動員經(jīng)常溝通)

四、訓練要求：

①指導教師全面分析各個學生的具體情況，依據(jù)訓練計劃，備好訓練課時計劃，嚴格訓練，科學指導。

②學生堅持刻苦訓練，不斷挑戰(zhàn)自我，服從指導教師的指導和訓練內(nèi)容的安排，實現(xiàn) 心中理想目標。

③加強訓練安全管理，切忌盲目性訓練和死練，將運動損傷控制在最低點，確保年5月考試順利進行。

④積極配合上文化課老師，做到學習、訓練兩不誤，文化成績目標擬定在200分以上。

第三篇：“體育高中班高考訓練計劃”體育工作計劃

體育高中班高考訓練計劃

教練:盧衛(wèi)民

一、計劃的目標

首先要明確列出具體的絕對性評價的指標成績。(一)、技術(shù)目標

在跑項目中,技術(shù)能力檢查是很重要的。所謂的技術(shù)能力檢查,就是能正確分析自己的技術(shù),并能用語言文字準確表達出來。如:前半段的目標時間如何或后半段目標時間應怎樣。前半

段技術(shù)如何發(fā)揮或后半段技術(shù)特點如何等,都要具體而明確地列出來。

(二)、體質(zhì)目標

體態(tài)方面:身高、體重、胸圍、脂肪厚度等。

●力量方面:握力、背肌力量、腿部肌肉力量、柔韌性、縱跳反應速度。

●根據(jù)體質(zhì)、檢測、醫(yī)學檢查結(jié)果、設定具體目標。

(三)戰(zhàn)術(shù)目標

●心理方面:強化心理訓練,杜絕在重大比賽中發(fā)揮失常的現(xiàn)象。

●調(diào)整方面:通過各輪次比賽(預決賽)來逐漸提高成績。為達到比賽目標所進行準備活動的內(nèi)容及比例應體現(xiàn)出來。

明確各訓練期的界別

在訓練計劃構(gòu)成中分為:準備期、比賽(考試)的準備期、比賽期、過渡期(關(guān)于上述內(nèi)容參照訓練計劃)。

各訓練期的目標

①準備期(強化階段)

●作為一般的準備階段,需全面提高身體素質(zhì)。

●均衡地發(fā)展力量、耐力、速度、技術(shù)等。訓練強度不要過大,但運動量要大。

●在理論學習方面,要提高對訓練知識的理解。心理準備方面,這一時期沉著冷靜很重要注重培養(yǎng)學習的動機,尤其是內(nèi)在的動機(如練習內(nèi)容的趣味性等)。

訓練環(huán)境最好不要總在變化(外部條件如溫度、濕度、壓、訓練器械;內(nèi)部條件如教練員、訓練手段、方法等)。

●進行身體素質(zhì)測試、醫(yī)療檢查,把握現(xiàn)狀,制定訓練目標。

②比賽(考試)準備期(強化訓練階段)

作為專項的準備階段,以一般性身體訓練為基礎,提高項性身體素質(zhì)。以速度、技術(shù)為中心,增加技術(shù)訓練。運動負荷由量的變化,轉(zhuǎn)化為質(zhì)的變化。作為心理準備,有意識避免因準備期的負荷反作用所起的過度疲勞,提高克服困難的意志品質(zhì),逐漸有針對性地實一些相對于比賽而言的心理演示。由于環(huán)境的改善,運動成績會急速提高,所以要密切注集中強化訓練等環(huán)境的變化。

在訓練后期,比賽(或考試)前,積極參加一些競爭不是很激烈的身賽。在這一時期所得到的成績對將來的比賽很重要。

③比賽(考試)期(保持、調(diào)整階段)

調(diào)整出良好的競技狀態(tài),并通過訓練,使之保持下去。

●在這一時期要想實現(xiàn)預期成果的條件,是逐漸增大訓練強度、訓練內(nèi)容的多樣性及合適的比賽次數(shù)。這一時期的主要目的是在重要的比賽中取得好成績。利用參加該時期的其他比賽作為訓練手段。

●在比賽期和(考試)的前半段時間內(nèi)比賽中,不要害怕失敗,在比中積累經(jīng)驗,并將其運用于重要比賽,以便取得更好的成績。

●作為技術(shù)的一個重要因素,就是在任何情況下都能穩(wěn)地發(fā)揮競技能力。因此要提高大賽的發(fā)揮能力。在心理狀態(tài)方面,要消除不穩(wěn)定因素,緩解疲勞狀態(tài),具有強烈的自信和求勝欲望,無論遇到什么困難都不氣餒。

●比賽前不要安排兩天以上的完全休息。

各訓練期的訓練計劃

(1)準備期

訓練階段……強化階段

肌肉力量……最大肌肉力量(以最大力量的發(fā)揮為目標)

耐久性……速度耐力(進行超多項距離的速度耐力訓練)

速度……速度的持續(xù)能力—)節(jié)奏跑(定時跑)

爆發(fā)……瞬間的爆發(fā)力訓練

7月份:休整期(可根據(jù)學生情況調(diào)整)

8月份——10月份

周一:力量訓練(按綜合程序表的內(nèi)容進行較輕量訓練)

周二:耐力跑2400—3200米

周三:力量訓練同周一(加:發(fā)展彈跳方面的練習)

周四:耐力跑2000—5000米

周五:同周一(加:發(fā)展速度方面的練習)

周六:休息(或測驗)

周日:休息

[一周的訓練內(nèi)容比例]

力量訓練——3天(加:發(fā)展彈跳方面的練習)

耐久跑——2天

休息——2天(或測驗1天)

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第四篇：“體育高考初始訓練周計劃”體育工作計劃

周一:強度:大運動量:中

課任務:發(fā)展速度,提高快速奔跑能力

課內(nèi)容:1慢跑+柔韌性練習:35min

2跑的專門練習:

3原地快速高抬腿跑:10秒X3組

4計時跑:30MX4組,60MX3組

5立定三級跳遠:10次周二:強度:中運動量:中

課任務:發(fā)展力量練習,提高腿部力量素質(zhì)

課內(nèi)容:1慢跑+柔韌性練習:35min

2抓、挺舉:4欄架練習:欄間墊步走12次,雙腳跳欄10次

5推鉛球:10~15次

周三:強度:小運動量:大

課任務:發(fā)展速度耐力,提高非乳酸系統(tǒng)功能

課內(nèi)容:1慢跑+柔韌性練習:35min

2跑的專門練習:

3彎道跑:40MX(6~8)次

4波浪跑:400MX3圈X3組

5短助跑水平單足跳:20MX3組

周四:強度:大運動量:小

課任務:發(fā)展速度練習,提高快速奔跑能力

課內(nèi)容:1慢跑+柔韌性練習:35min

2跑的專門練習:

3高抬腿走:100MX2

4后蹬跑:100X2

5墊步車輪跑:100X2

6行進間加速跑:40MX460MX3

7沙坑收腹跳:25次X3組

周五:強度:中運動量:中

課任務:發(fā)展專項素質(zhì),提高專項技術(shù)素質(zhì)水平

課內(nèi)容:1慢跑+柔韌性練習:35min

2跑的專門練習:

3負30%杠鈴弓步走:30MX4組

4負橡皮帶髂腰肌練習(仰臥墊上):30次X3組

5負橡皮帶股二頭肌快速折疊(俯臥墊上):左右各30次X3組

6推鉛球:

周六:強度:小運動量:大

課任務:發(fā)展一般耐力,提高心肺功能

課內(nèi)容:1越野跑:5000M

2伸展性練習:30min

3立定三級跳遠;10次

4背肌:20X2組

5直立單足踝曲伸:盡力,幅度大,兩組周日休息

每月每周每日的訓練計劃均不同,要根據(jù)訓練的不同時期,不同目的和不同對象,進行安排和調(diào)整。

以上周訓練計劃僅供參考,歡迎交流及批評指正!

(福建省莆田第五中學體育組陳少華)

第五篇：高三體育特長生高考訓練計劃[推薦]

高三體育特長生高考訓練計劃

合肥市城市建設學校自2006年9月1號開始招收首屆高考體育班,為了使他們能夠在三年的學習和訓練中取得優(yōu)異的成績,并考取自己理想的大學,在教務處的統(tǒng)一安排下,由專業(yè)課的任課老師制定了具有針對性的體育高考訓練計劃,該項訓練計劃涵蓋了從高一到高三的整個高中訓練階段,我們在制定計劃的同時盡可能從學生的角度并結(jié)合安徽省體育高考的特點將計劃制定的詳細而具體,希望通過老師們的辛勤努力和同學們的刻苦訓練能夠在三年后取得巨大收獲,也祝愿合肥十六中的體育教學水平能夠更上一層樓!

具體的訓練計劃：

安排體育班的學生每周進行三次專業(yè)訓練課,每次兩節(jié)課（時間大約為90分鐘）.具體的上課時間建議教務處安排在每周一、三、五的下午最后兩節(jié)課。并且同時安排兩名教師上課，這樣便于分組教學，分項教學和分層次教學。另外要求學校添置一些訓練所必需的器材，這些包括杠鈴、啞鈴、跨欄架、鉛球等。整個訓練計劃分為四個階段，第一階段為基礎訓練階段，也就是學生處在高一的時候，訓練的內(nèi)容以基本的身體素質(zhì)訓練為主（不結(jié)合專項身體素質(zhì)訓練），包括彈跳力、一般耐力、柔韌性練習、上肢、腹肌、背力量練習、靈敏性練習、絕對速度練習。第二階段為學習掌握專項階段，也就是學生處在高二的時候，訓練的內(nèi)容上學期為專項的技術(shù)動作教學（包括專項技術(shù)、專項比賽方法、專項理論），下學期為專項的身體素質(zhì)練習（包括專項速度、專項耐力和專項爆發(fā)力），第三階段為專項提高階段，也就是學生處在高三上學期的時候，訓練的內(nèi)容包括

1、提高專項技術(shù),掌握專項比賽戰(zhàn)術(shù)

2、培養(yǎng)良好的心理素質(zhì)和獨立比賽能力

3、提高指導專項訓練的能力

4、學習掌握副項正確的基本技術(shù)，第四階段為調(diào)整和鞏固階段，也就是高考體育加試的前兩個月，該階段要加強大強度的練習，適當減少量和次數(shù)。

第一階段的訓練計劃：

一、彈跳力：立定跳遠、兔跳、蛙跳、多級跳遠、跳遠騰空步、臺階上下跳、跑臺階、原地縱跳練習。

二、一般耐力：20――30分鐘慢跑、越野跑、1600――3000米中速跑等

三、柔韌性練習：(1)兩臂的平、側(cè)、上等各方位的舉、屈、伸、擺和各種形式的繞環(huán)練習。(2)兩腿的屈、伸、壓、踢、擺、縱橫等練習。(3)整個身體的各種屈、伸、繞環(huán)等練習。（4）站立體前屈、俯臥臂伸、正側(cè)踢腿、交叉步、懸垂等。

四、上肢、腹肌、背力量練習：俯臥撐、擊掌俯臥撐、杠鈴抓舉、挺舉。

五、靈敏性練習：穿梭跑、轉(zhuǎn)身跑、后退跑、側(cè)身跑、閃身跑、看信號跑等各種快速反應練習。

六、絕對速度練習：30――50米最大強度底跑、復跑、上下坡跑、順風跑、阻力跑、加速跑等循環(huán)練習法每周3－4次每次5－6項。嚴格控制時間、次數(shù)。一般4－6次為一組，做5－6組。每組結(jié)束后穿插幾個20－30米底加速跑。

注意事項：初期以掌握技術(shù)和力量為主。循序漸進合理安排負荷量、強度。防止中過渡疲勞和運動損傷。800米以上跑以提高機體有養(yǎng)工作底能力和機體對運動項目底適應能力。心率控制在每分鐘150－160次。

第二階段的訓練計劃：

高二的第一學期針對安徽省高考體育設置的項目，在基本身體素質(zhì)訓練的同時安排專項技術(shù)動作的教學，具體內(nèi)容有：

100米：起跑器的使用、起跑、起跑后的加速跑、途中跑、沖刺跑。此外還包括跑步的步伐、頻率、擺臂動作、呼吸等。

800米：體能的分配、彎道跑、腳下的步伐、起跑后的搶道和超越等。

鉛球：原地側(cè)向推鉛球的技術(shù)要領(lǐng)（握、持球，基本姿勢，預擺，最后用力出手，出手后的緩沖和落地）。

立定三級跳遠：起跳、預擺、騰空、落地以及每一跳的技術(shù)要點。

高二的第二學期：

一、100米：

1、最大強度底反復跑30―50米。

2、接近最大強度的反復跑80―150米。

3、最大強度的順風跑、下坡跑20―60米。

4、接近最大強度的接力跑60―90米。

練習要求：100米屬于極限運動，一次課總的快速跑量，不能超過800米－1000米。并且要安排在調(diào)整后恢復的第一次課中，每次的第一項。切記在疲勞狀態(tài)下速度。

二、800米：

1、200－400米段落跑，2―3組。每組3次。

2、500—600米段落跑，3―4組每組1－2次。

3、800―600―400―200米間歇跑，1－2次1－2組。

練習要求：這個階段強度要比一般耐力強度大，心率可在180次以上，間歇時間以心率降低到每分鐘140次左右為好。同時安排1―2次長距離的越野跑。

三、鉛球：

1、臥推杠鈴。

2、杠鈴斜板推。

3、站立水平推杠鈴。

4、負重屈肘。

5、指臥撐等。

練習要求：練習的強度比較大，注意運動中受傷，安全第一，另外要做好放松的練習。

四、立定三級跳遠：

1、深蹲跳。

2、負重深蹲。

3、負重半蹲跳。

4、負重弓箭步走。

5、行進間單腳跳。

練習要求：學生必須在承擔最大負荷的條件下快速用力完成各項練習，能否合理掌握在快速用力情況下的最大負荷量是影響條約成績的關(guān)鍵和重要因素。第一個月用最大負荷的45%－75%作為負荷量。每個課做10―13次，每次5―7組。

第三階段的訓練計劃：

速度練習：

1、原地高抬腿的擺臂練習。

2、30-80米的加速跑練習。

3、110米的快速跑練習。

4、半高抬跑40米練習。

5、前傾高抬腿跑30米練習。

6、后踢腿跑40米練習。

7、技術(shù)性加速跑80-120米練習。

8、200米、300米間歇跑或不同跑距的組合跑 練習4—8組，組合跑方案：（300米+200米+150米）。

耐力練習：

1、定時跑：6分鐘、12分鐘跑練習。

2、定距跑：400米、600米、800米、1500米跑練習。

3、1000米—3000米變速跑（直道快速跑，彎道慢跑）。

4、越野跑、負重跑（綁沙袋跑）練習。

5、600米、400米、300米間歇跑或不同跑距的組合跑4—8組，組合跑方案：（600米+400米+200米）。

彈跳力練習：

1、臺階跳。

2、立定多級跳（三級、五級、七級、九級、十一級）。

3、原地縱跳。

4、助跑起跳摸高練習。

5、單腳跳練習。6蛙跳練習。

力量練習：

1、俯臥撐、指臥撐練習。

2、仰臥起坐。

3、懸垂舉腿。

4、高翻杠鈴

5、杠鈴深蹲

16、負杠鈴交換跳（每組間加快速高抬腿跑20次接快跑20米）

7、大腿后肌群抗阻力練習。

第四階段的訓練計劃：

高考體育加試一般在4月底，最后兩個月的目的和重點是調(diào)整和鞏固，要加強大強度的練習。適當減少量和次數(shù)，以每周2――3次為佳。其他的課外訓練取消（比如晨練、周末訓練），只安排較短的技術(shù)練習和柔韌練習，使學生機體不在過渡疲勞的情況下，下午進行1－2個小時的練習。另外要求學生盡量避免從事劇烈的體育活動，以防止運動受傷導致無法參加高考，最好不要去打籃球，踢足球。

[注]：在整個訓練計劃的教學中，每次課都要做好考勤制度和充分的準備活動，活動的內(nèi)容包括：慢跑800—1200米熱身，各種拉長活動、協(xié)調(diào)練習、跑的專門練習、沖跑或彈性跑。各種體育游戲、球類活動和多種方式的徒手操練習。結(jié)束部分也要做好放松練習，在教學中既要重視練習的效果也要重視學生的思想教育，要把訓練與思想教育結(jié)合起來，有意識地在教學訓練過程中培養(yǎng)學生“嚴謹律己、不怕苦、不怕累、頑強拼搏”的品質(zhì)，有計劃地表揚優(yōu)秀者鼓勵后進者，加強與學校、家長、班主任的聯(lián)系，出現(xiàn)問題及時解決，使學生的學習和訓練能夠得到充分的保障。通過師生的共同努力，我相信合肥十六中體育班一定能夠在高考中取得優(yōu)異的成績。