第一篇：高三體育高考訓練計劃

高三體育高考訓練計劃

2017---2018學年年高三體育高考訓練計劃

艾尼。亞生

離體育高考時間短，任務重。現在面臨的最大的問題就是：體育術科成績好的文化科成績太差，而后面進來的文化科成績好的同學身體素質差，術科成績難以提高。所以現在目標不夠明確，難以抉擇。在接下來的時間里首先要明確重點培養對象，并對其進行個別輔導加大訓練量。多督促鼓勵學生的訓練和學習，進行月考和月測，并對月考和月測進行分析總結。

一、訓練指導思想:(1)確立“三從一大”的訓練原則,以高考四項作為素質練習的重點,注重小肌肉群和神經系統靈活性的練習,提高肌間協調性。以速度發展為突破口,確立以速度發展為中心的訓練體系,一切以“快”為中心,注重速度和力量發展的均衡性。(在力量跟不上速度發展需要時就適當加強力量訓練,以解決力量和速度發展的不平衡)(2)培養自信、拼搏的意志品質.(心理素質等)(3)在練習中的所有動作都要求質量高,輕松,準確,快速完成.二、學生名單：高三

（三）班

1.沙力。吐爾遜

2.玉山江。海力力

3.依力亞爾。吐爾遜 4.依力亞爾。木合達爾

4.穆拉迪力

5.穆太力普 6.亞生江。艾尼

7.阿不都巴斯提

8.阿不都噶帕爾 9.阿不都瓦依提

10.阿不都沙拉木

11.古麗巴哈爾 12.祖力皮亞

13.賽亞爾

三、訓練總原則:(1)基本訓練與高考四項技術訓練相結合原則:把技術訓練分解成套,一天練幾套,穿插進行。要求完成得快速、熟練、準確。每天都安排一定數量的各種素質練習,使運動員既得到全面的素質發展和技術發展,又不至于使身體某部位產生過度疲勞(注:一定要注意預防運動損傷)。(2)合理的運動負荷和循序漸進原則:處理好量和強度的關系,在逐步加長訓練時間和加大動作練習數量的基礎上,自然的、適當的逐步增加運動負荷強度,即讓運動負荷從一個經過加大到適應,再加大到再適應的過程.負荷的增加要緩和,不要突擊增加強度,(要特別注意處理好量和強度的關系),即量是基礎,強度是保證,質是關鍵!同時要注重訓練的恢復,采用各種積極的與自然的放松恢復措施,控制好負荷的節奏.(教練員請注意:量的安排是一條波浪線,強度是一條直線)(3)區別對待原則:(4)訓練手段的選擇要有很強的科學性:一切從高考能力出發.目的明確,不擺花招.(5)訓練的整體觀:每個訓練分期必須有側重點。如力量訓練時大肌肉群輪流練,小肌肉群天天練。

(6)把技術、力量、速度三者協調起來,力求完美。

(7)懂得三大能量的供能特點和超量恢復的原理,合理認真安排運動負荷.(通過觀察出汗,心率指標等,來檢測訓練計劃)(8)根據運動員的生物節奏來合理安排運動節奏(要求教練和運動員經常溝通)

四、訓練要求：

①指導教師全面分析各個學生的具體情況，依據訓練計劃，備好訓練課時計劃，嚴格訓練，科學指導。

②學生堅持刻苦訓練，不斷挑戰自我，服從指導教師的指導和訓練內容的安排，實現 心中理想目標。

③加強訓練安全管理，切忌盲目性訓練和死練，將運動損傷控制在最低點，確保年5月考試順利進行。

④積極配合上文化課老師，做到學習、訓練兩不誤，文化成績目標擬定在200分以上。

第二篇：高三體育特長生高考訓練計劃[推薦]

高三體育特長生高考訓練計劃

合肥市城市建設學校自2006年9月1號開始招收首屆高考體育班,為了使他們能夠在三年的學習和訓練中取得優異的成績,并考取自己理想的大學,在教務處的統一安排下,由專業課的任課老師制定了具有針對性的體育高考訓練計劃,該項訓練計劃涵蓋了從高一到高三的整個高中訓練階段,我們在制定計劃的同時盡可能從學生的角度并結合安徽省體育高考的特點將計劃制定的詳細而具體,希望通過老師們的辛勤努力和同學們的刻苦訓練能夠在三年后取得巨大收獲,也祝愿合肥十六中的體育教學水平能夠更上一層樓!

具體的訓練計劃：

安排體育班的學生每周進行三次專業訓練課,每次兩節課（時間大約為90分鐘）.具體的上課時間建議教務處安排在每周一、三、五的下午最后兩節課。并且同時安排兩名教師上課，這樣便于分組教學，分項教學和分層次教學。另外要求學校添置一些訓練所必需的器材，這些包括杠鈴、啞鈴、跨欄架、鉛球等。整個訓練計劃分為四個階段，第一階段為基礎訓練階段，也就是學生處在高一的時候，訓練的內容以基本的身體素質訓練為主（不結合專項身體素質訓練），包括彈跳力、一般耐力、柔韌性練習、上肢、腹肌、背力量練習、靈敏性練習、絕對速度練習。第二階段為學習掌握專項階段，也就是學生處在高二的時候，訓練的內容上學期為專項的技術動作教學（包括專項技術、專項比賽方法、專項理論），下學期為專項的身體素質練習（包括專項速度、專項耐力和專項爆發力），第三階段為專項提高階段，也就是學生處在高三上學期的時候，訓練的內容包括

1、提高專項技術,掌握專項比賽戰術

2、培養良好的心理素質和獨立比賽能力

3、提高指導專項訓練的能力

4、學習掌握副項正確的基本技術，第四階段為調整和鞏固階段，也就是高考體育加試的前兩個月，該階段要加強大強度的練習，適當減少量和次數。

第一階段的訓練計劃：

一、彈跳力：立定跳遠、兔跳、蛙跳、多級跳遠、跳遠騰空步、臺階上下跳、跑臺階、原地縱跳練習。

二、一般耐力：20――30分鐘慢跑、越野跑、1600――3000米中速跑等

三、柔韌性練習：(1)兩臂的平、側、上等各方位的舉、屈、伸、擺和各種形式的繞環練習。(2)兩腿的屈、伸、壓、踢、擺、縱橫等練習。(3)整個身體的各種屈、伸、繞環等練習。（4）站立體前屈、俯臥臂伸、正側踢腿、交叉步、懸垂等。

四、上肢、腹肌、背力量練習：俯臥撐、擊掌俯臥撐、杠鈴抓舉、挺舉。

五、靈敏性練習：穿梭跑、轉身跑、后退跑、側身跑、閃身跑、看信號跑等各種快速反應練習。

六、絕對速度練習：30――50米最大強度底跑、復跑、上下坡跑、順風跑、阻力跑、加速跑等循環練習法每周3－4次每次5－6項。嚴格控制時間、次數。一般4－6次為一組，做5－6組。每組結束后穿插幾個20－30米底加速跑。

注意事項：初期以掌握技術和力量為主。循序漸進合理安排負荷量、強度。防止中過渡疲勞和運動損傷。800米以上跑以提高機體有養工作底能力和機體對運動項目底適應能力。心率控制在每分鐘150－160次。

第二階段的訓練計劃：

高二的第一學期針對安徽省高考體育設置的項目，在基本身體素質訓練的同時安排專項技術動作的教學，具體內容有：

100米：起跑器的使用、起跑、起跑后的加速跑、途中跑、沖刺跑。此外還包括跑步的步伐、頻率、擺臂動作、呼吸等。

800米：體能的分配、彎道跑、腳下的步伐、起跑后的搶道和超越等。

鉛球：原地側向推鉛球的技術要領（握、持球，基本姿勢，預擺，最后用力出手，出手后的緩沖和落地）。

立定三級跳遠：起跳、預擺、騰空、落地以及每一跳的技術要點。

高二的第二學期：

一、100米：

1、最大強度底反復跑30―50米。

2、接近最大強度的反復跑80―150米。

3、最大強度的順風跑、下坡跑20―60米。

4、接近最大強度的接力跑60―90米。

練習要求：100米屬于極限運動，一次課總的快速跑量，不能超過800米－1000米。并且要安排在調整后恢復的第一次課中，每次的第一項。切記在疲勞狀態下速度。

二、800米：

1、200－400米段落跑，2―3組。每組3次。

2、500—600米段落跑，3―4組每組1－2次。

3、800―600―400―200米間歇跑，1－2次1－2組。

練習要求：這個階段強度要比一般耐力強度大，心率可在180次以上，間歇時間以心率降低到每分鐘140次左右為好。同時安排1―2次長距離的越野跑。

三、鉛球：

1、臥推杠鈴。

2、杠鈴斜板推。

3、站立水平推杠鈴。

4、負重屈肘。

5、指臥撐等。

練習要求：練習的強度比較大，注意運動中受傷，安全第一，另外要做好放松的練習。

四、立定三級跳遠：

1、深蹲跳。

2、負重深蹲。

3、負重半蹲跳。

4、負重弓箭步走。

5、行進間單腳跳。

練習要求：學生必須在承擔最大負荷的條件下快速用力完成各項練習，能否合理掌握在快速用力情況下的最大負荷量是影響條約成績的關鍵和重要因素。第一個月用最大負荷的45%－75%作為負荷量。每個課做10―13次，每次5―7組。

第三階段的訓練計劃：

速度練習：

1、原地高抬腿的擺臂練習。

2、30-80米的加速跑練習。

3、110米的快速跑練習。

4、半高抬跑40米練習。

5、前傾高抬腿跑30米練習。

6、后踢腿跑40米練習。

7、技術性加速跑80-120米練習。

8、200米、300米間歇跑或不同跑距的組合跑 練習4—8組，組合跑方案：（300米+200米+150米）。

耐力練習：

1、定時跑：6分鐘、12分鐘跑練習。

2、定距跑：400米、600米、800米、1500米跑練習。

3、1000米—3000米變速跑（直道快速跑，彎道慢跑）。

4、越野跑、負重跑（綁沙袋跑）練習。

5、600米、400米、300米間歇跑或不同跑距的組合跑4—8組，組合跑方案：（600米+400米+200米）。

彈跳力練習：

1、臺階跳。

2、立定多級跳（三級、五級、七級、九級、十一級）。

3、原地縱跳。

4、助跑起跳摸高練習。

5、單腳跳練習。6蛙跳練習。

力量練習：

1、俯臥撐、指臥撐練習。

2、仰臥起坐。

3、懸垂舉腿。

4、高翻杠鈴

5、杠鈴深蹲

16、負杠鈴交換跳（每組間加快速高抬腿跑20次接快跑20米）

7、大腿后肌群抗阻力練習。

第四階段的訓練計劃：

高考體育加試一般在4月底，最后兩個月的目的和重點是調整和鞏固，要加強大強度的練習。適當減少量和次數，以每周2――3次為佳。其他的課外訓練取消（比如晨練、周末訓練），只安排較短的技術練習和柔韌練習，使學生機體不在過渡疲勞的情況下，下午進行1－2個小時的練習。另外要求學生盡量避免從事劇烈的體育活動，以防止運動受傷導致無法參加高考，最好不要去打籃球，踢足球。

[注]：在整個訓練計劃的教學中，每次課都要做好考勤制度和充分的準備活動，活動的內容包括：慢跑800—1200米熱身，各種拉長活動、協調練習、跑的專門練習、沖跑或彈性跑。各種體育游戲、球類活動和多種方式的徒手操練習。結束部分也要做好放松練習，在教學中既要重視練習的效果也要重視學生的思想教育，要把訓練與思想教育結合起來，有意識地在教學訓練過程中培養學生“嚴謹律己、不怕苦、不怕累、頑強拼搏”的品質，有計劃地表揚優秀者鼓勵后進者，加強與學校、家長、班主任的聯系，出現問題及時解決，使學生的學習和訓練能夠得到充分的保障。通過師生的共同努力，我相信合肥十六中體育班一定能夠在高考中取得優異的成績。

第三篇：高三體育周訓練計劃原

高三體育周訓練計劃

時間：星期一 內容：速度，耐力

注：以下內容按先后順序，保質保量嚴格訓練。

一

跑的基本性訓練—— 高抬腿、跨步跳

（30米×3組）

側踢腿、分腿跳

（）

二

蹲距式起跑

（30米×6趟）

強度：90----95％

加速跑

（60米×3趟）

強度：95----100﹪

加速跑

（100米×2趟）

強度：90----95﹪

放松彈腿踢

（60米×2趟）

轉髖練習

（60米×2趟）

擺臂練習

3分鐘

三

彈跳練習——左右腳單足跳＋跨步跳＋蛙跳 各50米×2組

四

反復跑——150米×4----6趟

強度

85----90﹪

五

柔韌練習——劈叉、倒立。

六

放松活動 ：兩人一組相互按摩放松或者繞田徑場放松慢跑一周。

高三體育周訓練計劃

時

間：星期二

注：以下內容按先后順序，保質保量嚴格訓練。

訓練內容：

1、起跑的靈敏素質練習。

2、100米跑的加速跑練習。

3、鉛球技術的學習與鞏固。一

靈敏素質練習

1、小步跑＋疾跑30米

兩趟

2、高抬腿跑＋疾跑30米兩趟

3、原地碎步跑或轉身＋疾跑30米 兩趟 二

100米跑的加速跑練習

4、加速跑50米

兩趟

5、追逐跑50米

兩趟

6、負重跑100米

兩趟 三

爆發力練習

1、挑起抱腿（大腿與胸接觸）15次/組×2組

2、快速做俯臥撐10×3組。（各組間隔1分鐘，女2組）

3、擊掌俯臥撐10×2組（女1組不擊掌，但要將手推離地面）四 推鉛球技術練習

1、徒手模仿練習。認真體會推鉛球七字訣。

2、指力和推撥鉛球練習（各20次/組×2組）。認真體會推的瞬間爆發力。

3、分組練習（兩人一球對練，要注意體會動作要領及動作順序，每人投擲不低于30次）。五 力量練習

1、快速俯臥撐，10次/組×3組

2、擊掌俯臥撐，10次/組×2組。

3、支撐后蹬跑，2組。

六 放松活動

高三體育周訓練計劃

時

間：星期三

注：以下內容按先后順序，保質保量嚴格訓練。訓練內容：力量練習（以杠鈴為主）。

一、準備活動：

二、跑的輔助性練習：

1、高抬腿跑、后蹬跑、跨步跳 各30米×3組

2、加速跑：30米×5組 60米×2組

三、力量練習1、30公斤快速斜推杠鈴（男：15---20次/組×3組，女;8—10次×3組）2、60公斤負重全蹲起（男：8---10次/組×3組，女：3---5次×3組）3、60公斤負杠鈴半蹲起（男：10---15次/組×3組，女：5---8次/組×3組）

四、100米全程跑×2組

五、放松活動：放松跑400米、相互按摩放松。

高三體育周訓練計劃

時

間：星期四

注：以下內容按先后順序，保質保量嚴格訓練。訓練內容：彈跳、速度練習。

一、準備活動：

1、慢跑1000米（最后150米全力沖刺跑。）

2、正壓腿、測壓腿各兩分鐘。

3、弓箭步跳---8×8拍

二、上下坡跑各10---12趟

三、沙灘彈跳練習：

1、收腹跳 15---20次/組3組（女15次/組）

2、挺身跳 8---10次/組×2組

3、分腿跳 15---20次/組3組（女15次/組）

4、十級蛙跳 2組

5、深蹲跳 20次/組×2組

四、跳坡（從下向上跳）10趟

五、放松活動：有彈性的放松跑500米。

高三體育周訓練計劃

時

間：星期五

注：以下內容按先后順序，保質保量嚴格訓練。訓練內容：速度、力量、爆發力、專項練習。

一、準備活動

二、速度練習：

1、30米跑 3---5趟 2、50米跑 3---5趟

三、力量和爆發力練習

1、引體向上 10---15次/組×3組（男）單杠斜引體 50次/組×3組

2、雙杠臂屈伸 10---20次/組×2—4組（男）

雙杠支撐移動 8----10次(女)

3、懸垂舉腿 8---10次/組×2---5組

4、懸垂爬天橋 5---8趟

5、推小車 20米/趟×3---6趟

四、專項技術練習

五、放松活動

高三體育周訓練計劃

時

間：星期六

注：以下內容按先后順序，保質保量嚴格訓練。訓練內容：5公里越野跑、素質練習。

第四篇：“體育高中班高考訓練計劃”體育工作計劃

體育高中班高考訓練計劃

教練:盧衛民

一、計劃的目標

首先要明確列出具體的絕對性評價的指標成績。(一)、技術目標

在跑項目中,技術能力檢查是很重要的。所謂的技術能力檢查,就是能正確分析自己的技術,并能用語言文字準確表達出來。如:前半段的目標時間如何或后半段目標時間應怎樣。前半

段技術如何發揮或后半段技術特點如何等,都要具體而明確地列出來。

(二)、體質目標

體態方面:身高、體重、胸圍、脂肪厚度等。

●力量方面:握力、背肌力量、腿部肌肉力量、柔韌性、縱跳反應速度。

●根據體質、檢測、醫學檢查結果、設定具體目標。

(三)戰術目標

●心理方面:強化心理訓練,杜絕在重大比賽中發揮失常的現象。

●調整方面:通過各輪次比賽(預決賽)來逐漸提高成績。為達到比賽目標所進行準備活動的內容及比例應體現出來。

明確各訓練期的界別

在訓練計劃構成中分為:準備期、比賽(考試)的準備期、比賽期、過渡期(關于上述內容參照訓練計劃)。

各訓練期的目標

①準備期(強化階段)

●作為一般的準備階段,需全面提高身體素質。

●均衡地發展力量、耐力、速度、技術等。訓練強度不要過大,但運動量要大。

●在理論學習方面,要提高對訓練知識的理解。心理準備方面,這一時期沉著冷靜很重要注重培養學習的動機,尤其是內在的動機(如練習內容的趣味性等)。

訓練環境最好不要總在變化(外部條件如溫度、濕度、壓、訓練器械;內部條件如教練員、訓練手段、方法等)。

●進行身體素質測試、醫療檢查,把握現狀,制定訓練目標。

②比賽(考試)準備期(強化訓練階段)

作為專項的準備階段,以一般性身體訓練為基礎,提高項性身體素質。以速度、技術為中心,增加技術訓練。運動負荷由量的變化,轉化為質的變化。作為心理準備,有意識避免因準備期的負荷反作用所起的過度疲勞,提高克服困難的意志品質,逐漸有針對性地實一些相對于比賽而言的心理演示。由于環境的改善,運動成績會急速提高,所以要密切注集中強化訓練等環境的變化。

在訓練后期,比賽(或考試)前,積極參加一些競爭不是很激烈的身賽。在這一時期所得到的成績對將來的比賽很重要。

③比賽(考試)期(保持、調整階段)

調整出良好的競技狀態,并通過訓練,使之保持下去。

●在這一時期要想實現預期成果的條件,是逐漸增大訓練強度、訓練內容的多樣性及合適的比賽次數。這一時期的主要目的是在重要的比賽中取得好成績。利用參加該時期的其他比賽作為訓練手段。

●在比賽期和(考試)的前半段時間內比賽中,不要害怕失敗,在比中積累經驗,并將其運用于重要比賽,以便取得更好的成績。

●作為技術的一個重要因素,就是在任何情況下都能穩地發揮競技能力。因此要提高大賽的發揮能力。在心理狀態方面,要消除不穩定因素,緩解疲勞狀態,具有強烈的自信和求勝欲望,無論遇到什么困難都不氣餒。

●比賽前不要安排兩天以上的完全休息。

各訓練期的訓練計劃

(1)準備期

訓練階段……強化階段

肌肉力量……最大肌肉力量(以最大力量的發揮為目標)

耐久性……速度耐力(進行超多項距離的速度耐力訓練)

速度……速度的持續能力—)節奏跑(定時跑)

爆發……瞬間的爆發力訓練

7月份:休整期(可根據學生情況調整)

8月份——10月份

周一:力量訓練(按綜合程序表的內容進行較輕量訓練)

周二:耐力跑2400—3200米

周三:力量訓練同周一(加:發展彈跳方面的練習)

周四:耐力跑2000—5000米

周五:同周一(加:發展速度方面的練習)

周六:休息(或測驗)

周日:休息

[一周的訓練內容比例]

力量訓練——3天(加:發展彈跳方面的練習)

耐久跑——2天

休息——2天(或測驗1天)

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第五篇：高三體育高考學生訓練工作總結

2006-2007學年高三體育高考學生訓練工作總結

在學校領導的正確領導和關懷下，通過我的努力，今年參加體育高考的學生取得了較好的術科成績。參加本次測試的學生共14名，除1人沒有參加平時訓練而未通過，其余13人全部上術科分數線，達到了訓練目標。

這一學年，我和李敏老師負責高三體育高考學生的訓練工作，自去年9月份開始，每天下午4：00--5：40為訓練時間。為了了解各個考生的基本情況，一開始我們就對各個考生進行全面測試，結果和我們想象中的相差較大，通過這次測試，學生存在以下問題：1學生缺乏吃苦耐勞的意志品質；

2、考生的基本身體素質較差：包括力量、爆發力不強；柔韌性、協調性還有待提高；耐力方面也還遠遠不夠。根據問題所在，我們制定了一套較有針對性的訓練計劃，在整個訓練過程中，我們始終針對考生所存在的問題進行訓練。通常把高三學年9月份開學至來年4月份這一段時間作為一個訓練周期，分為三個階段進行訓練。具體安排為：第一階段(9月—10月)：這一階段的訓練目的是：首先在思想上培養學生吃苦耐勞、勇于拼搏的意志品質；初測考生體育運動成績，了解和掌握學生的基本情況；提高耐力素質水平，加強有氧訓練，掌握相關運動技術；學習專項技術，提高專項素質。第二階段(11月—3月)：這一階段的訓練目的是：提高耐力素質；提高運動速度；提高專項運動成績。這一階段的訓練時間最長，運動量最大，也是提高各項運動成績的關鍵時期。第三階段(3月—4月中旬)：這一階段中，要辯證地處理好考生的體能發展與鞏固的關

系。既要保持考試時所需要的強度，又要消除前階段訓練時隊員機體所產生的疲勞，將考生的身心調整到最佳狀態。這一階段訓練目的是：全面提高各項身體素質；嚴格控制訓練強度；進行模擬考試訓練，使考生適應考試環境；調整考生的心態,做好應試的準備。

在這次訓練中，我基本上能做到根據各訓練階段目的，合理地安排階段性練習內容, 如：第一、第二階段的訓練多以速度、力量和專項素質練習為主；第三階段逐步加了大專項訓練內容比而且還能根據每個學生實際有針對性地安排練習內容。如：速度素質差的學生多安排發展力量、爆發力的練習；專項技術差的要側重于專項技術的練習。真正做到了區別對待、因材施教。

以上措施在我們師生的共同努力得到了實施，也取得了比較好的效果，同時我們在訓練手段與方法還有不足，在今后的訓練中，我們會更加努力，結合我校體育考生的實際情況，制定訓練計劃和訓練方法，望學校領導給予監督和支持。