第一篇：跆拳道訓練計劃

跆拳道訓練計劃

2009年05月16日 星期六 14:1

2韓國專業隊的周訓練資料:

下面是1993年11月16日到1993年12月5日的冬季訓練計劃

周一:

晨練: 準備活動/ 奔跑300米 X 10次/ 速度訓練/ 沖刺100米 X 4次 / 沖刺 50米 X 6次 /沖刺 20米 X 4次/ 移動.技法/整理運動.上午: 準備活動/ 奔跑/跳繩/ 沖刺20米 X 4次 / 后跳 /耐力訓練/循環練習(10種以上)/俯臥撐/雙腳跳膝觸胸/

下午: 俯臥撐/壓腿/提膝(2次)/甩臂練習(放松)/側滑步跑/全蹲運動

晚上: 攻擊.橫踢/技術集中訓練.周二:

晨練: 準備活動/長跑5000米/移動.基本踢技術/雙人運動/整理運動

上午: 準備活動/奔跑300米 X 8次/ 沖刺30米 X 5次 /爆發力訓練 / 跳臺階/ 單腳跳 /雙腳跳/ 背人跳/ 臺階上的柔韌性活動

下午: 壓腿(臺階上)/跳臺階訓練/跑臺階/提膝/移動.技法

晚上: 前腳攻擊技術的研究和反擊訓練

周三:

晨練: 準備活動/奔跑300米 X 8次/爆發力訓練/跳山坡/ 沖刺30米 X 6次 / 沖刺10米 X 6次 /單腳跳.雙腳跳 /提膝/ 下坡跑/ 整理運動

上午: 準備活動/ 奔跑300米 X 6次/球類活動 / 足球 籃球 排球(選一)/

下午: 游泳/爬山

晚上: 后踢技術訓練

周四:

晨練: 準備活動/ 奔跑300米 X 10次 /靈敏性.耐力訓練 / 沖刺50米.30米.10米/ 曲線跑(S型跑 W型跑)/變換方向跑/跳繩/間歇跑50米 X 10次300米 X 5次

上午: 準備活動/奔跑300米 X5次/速度訓練 沖刺50米 30米 10米 /單腳跳/追逐(一路縱隊,由排尾依次繞過前面的人到排頭)

下午:肌力,爆發力強化訓練/ 負重訓練 整理運動

晚上:各種移動訓練和單純攻擊訓練.周五:

晨練: 準備活動/奔跑 300米 X 6次/速度和爆發力訓練/ 全力跑100米 X 3次.50米 X 3次/ 多級跳/多級往返跳/單腳跳/ 移動.技法

上午: 準備活動/奔跑300米 X 5次 / 沖刺50米, 30米 /爆發力訓練/ 越障礙 障礙跑/單腳跳障礙/雙腳跳障礙/雙腳跳2臺階

下午： 雙腳跳膝觸胸/雙腳跳足跟觸臀/反復越障礙/柔韌性訓練/墊上運動/移動、技法

晚上：防御練習和復合攻擊技術訓練

周六：

晨練：準備活動/奔跑300米 X 10次/ 肌力和靈敏性訓練/俯臥撐、引體向上/俯臥撐擊掌/深蹲 /球類運動/整理運動

上午：準備活動/奔跑/跳繩/基礎體力訓練 沖刺/反應訓練 提膝/基本技術和腿法

下午：技術/整理運動

晚上：休息

周日：休息

以上是專業隊的訓練，（僅僅是一個冬季）。有些我們是可以參考的。有些不符合我們的生活。這個要看情況結合我們的日常生活重新定。

直接照抄肯定是錯誤的，也不合理。請有興趣的朋友留言說一下自己的訓練以及自己一周的大概生活作息時間。

不管你是什么帶的身體素質的修煉是最重要的因此 用大量的時間鍛煉身體最好 而身體素質的提升就按速度、耐力、柔韌、力量、反應來鍛煉

耐力和柔韌此為先行鍛煉的步驟 因為耐力的訓練 必然會讓自己的身體發熱身體熱過后 拉韌帶就不容易受傷 因此先耐力和柔韌的訓練

具體方式不用我說了吧 既然你都是要黑帶的訓練計劃了

熱身好了接下來跆拳道的基本動作吧

嘿嘿基本腿法、品勢這些踢幾遍因為是黑帶所以要精益求精 每一個腿法都力求標準 每一個動作都要知曉其原理 如果可能的話 再創新一下比如橫踢 在起腿的同時小腿收縮并踢出當大腿達到標準位置時小腿也剛好完全踢出這樣時間就減少了很多

然后呢 你的身體應該很是沸騰了高難度腿法呵呵 你會的 你不會的都一個一個踢一下 不會的多加練習會的精益求精這些東西多練自然就會了

高難度腿法練習過后 練反應咯···擊影訓練咯 什么之類的 練吧

嘿嘿 反應連過后 速度和力量練習最痛苦的東西啦先量少一點 慢慢加量吧

具體內容黑帶了 應該想得到吧？

最后的放松一定要注意因為這是決定你明天是否能繼續練習的關鍵

時間分配：耐力與柔韌 20分鐘 基本練習40分鐘高難度練習30分鐘

速度練習30分鐘放松10分鐘 反應練習20分鐘力量與

第二篇：跆拳道訓練計劃

跆拳道隊教學計劃

一，基本情況

本學期跆拳道隊共有學生16人，其中女生有10人，男生有6人他們分別來自不同的年級，身體素質和技術層次都不是很均衡，因此本學期針對不同的學生，對癥下藥，提高學員的整體素質和技術水平必須下一番功夫。

二，訓練重點

1，指導學員學習各種技術動作。

2，培養學生注重禮儀的良好習慣，在訓練中服從老師的安排，與隊友，教練時刻保持虛心，謙虛，的學習態度，突出跆拳道，禮義廉恥，忍耐克己，百折不屈的精神。培養學員頑強的意志品質和敢打敢拼的精神。

三，目的及任務

豐富學生的校園文化生活，培養學生個性，興趣，特長，培養良好的禮儀習慣和堅強的意志力，提高我校學員的競技水平，迎接市級跆拳道比賽。

四，訓練周計劃安排

第一周主要內容：跆拳道的基本理論、禮儀、站式

主要學習跆拳道理論知識，學習怎樣系道帶，跆拳道鞠躬禮、坐姿禮、站姿禮。熟記跆拳道精神“禮儀廉恥，忍耐克己，百折不屈”。學習跆拳道最基本的技術，準備姿勢即站式的動作要領。

第二周主要內容：站式、伸展操、柔韌訓練 學習站式的動作要領，能夠很快正確擺出站式并能左右站式熟練轉換。主要學習伸展操即訓練前的熱身，只有充分熱身，才能保證運動中不受傷，最后學習如何正確進行柔韌訓練。

第三周：主要內容 前踢、前后滑步訓練

采用分解教法，分解前踢要領動作，集體按口號分解聯系，最終能掌握前踢動作要領。另外配合步法進行前后滑步訓練。

第四周：主要內容前踢、馬步沖拳、前行步、格擋 完整練習前踢動作并能熟練使用，進行左右交替練習，空動作練習后進行腳靶配合練習，學習品勢中的一些動作，馬步沖拳前行步和上、中、下的格擋。

第五周：主要內容 橫踢

更加熟悉前踢并能熟練使用，主要學習橫踢，橫踢是跆拳道比賽中常用動作之一，分解練習，注意動作要領和轉骻練習，最終能完整橫踢動作。

第六周：主要內容 橫踢、反擊橫踢、墊步橫踢

學員之間進行左右交替橫踢，配合腳靶練習，腿法配合步法使用，學習跆拳道比賽中常用動作反擊橫踢，墊步橫踢。第七周：主要內容 品勢 太極一章

復習前幾周學習過的前行步，馬步沖拳，主要練習上、中、下格擋。學習初級品勢太極一章，整體反復練習，最終可以熟練掌握太極一章。

第八周：主要內容 劈腿 外擺劈腿 內擺劈腿

劈腿也稱下劈，是跆拳道比賽中常用的動作之一，也是進攻和反擊對進攻的主要技術。另外練習外擺腿和內擺腿的劈腿動作。用腳靶進行劈腿的固定靶和反應靶的練習。最終掌握并能使用技術。

第九周：主要內容 側踢 上步側踢

側踢在跆拳道比賽中主要是來阻擋對方進攻，是防守的主要腿法之一。先進行空動作的練習，注意轉骻和提膝的練習，然后配合護具進行側踢練習，并加和步法的練習，學習上步側踢。

第十周：主要內容 品勢練習太極二章 整體復習前幾周學過的太極一章，注意其中動作的規范性，熟練后學習品勢中的太極二章，最后將太極一、二章熟練做出。

第十一周：主要內容 后踢

后踢是跆拳道比賽中最為常用的動作之一，也是運動員反擊對方進攻的主要技術。練習中注意在提起右腿的同時要擦這左腿起腿，配合腳靶練習，此外注意轉身與后蹬的同步性，動作要連貫。

第十二周：主要內容 復習經過前十一周的練習，已經學習了跆拳道中多種腿法與品勢。為了以后能夠更好的學習進程，這一周主要復習前面所學的動作要領。為期末的考核做準備。

第十三周：主要內容 考核

考核包括理論知識、腿法、品勢。并作本學期結束總結。第十四周：主要內容 復習熱身

這個星期主要復習以前學過的還有注意熱身訓練避免受傷，為以后的訓練做好充分的準備。

第十五周：主要內容 鞭踢

鞭踢又叫擺踢，主要是用前腿擊打，在跆拳道比賽中不太常用，但是有助于以后學習后旋踢。主要是用曲腿是腳掌鞭打對方的面部，練習中注意轉身與擺腿的同時性。

第十六周：主要內容 鞭踢 后旋踢

首先復習學過的鞭踢，體會轉身的動作要領，然后分步練習后旋踢。后旋踢是跆拳道比賽中常用的動作之一，也是運動員反擊對手進攻的主要技術。練習是注意擺腿并不是掄圓了去畫弧，在開始時有一個向斜后方蹬伸的動作。

第十七周：主要內容 品勢中的手刀、三七步、太極一、二章 這一周的練習主要是復習以前學的品勢的內容，注意太極一二章的熟練和整體性。主要學習三七步的學習，為以后學習品勢做好準備。

第十八周：主要內容 前踢 橫踢 雙飛踢 首先進行前踢和橫踢的踢靶練習，熱身完畢后主要學習雙飛踢的動作要領，雙飛踢在跆拳道比賽中比較常用，也是運動員得分的主要技術。雙飛踢是由兩個橫踢組成，在練習中注意兩個橫踢的連貫性，主要攻擊對方的胸腹部、兩肋骨和面部。

第十九周：主要內容 考核

第三篇：跆拳道訓練計劃

跆 拳 道 方 案

跆拳道是一項風靡世界的體育運動，深受青少年兒童的喜歡。練習跆拳道可強身健體，提高身體的力量性、協調性、柔韌性和爆發力，促進身體發育和心肺功能。并且跆拳道又包含著很深的禮儀文化，在孩子學習技能的同時，又可受到文化的熏陶，變的更加的懂事、更加的有禮貌！要求練習者不僅學習跆拳道的技術，更注重對跆拳道禮儀、道德修養的學習和遵從，培養人的禮儀、忍耐、謙虛和堅忍不拔的精神。

跆拳道根據練習者的水平分為十級和九段，初學者從十級開始逐漸升至一級，然后在入段，段位越高表明水平也越高，最高段位達九段。從十級到一級是初學者的等級標準，用白、黃、綠、藍、紅等色帶表示。進段以后都以黑腰帶表示，一段至三段被認為是黑帶新手的段位，四段到六段屬于高水平的段位，七段到九段是授予那些有很高學識造詣的杰出人物或對跆拳道運動有杰出貢獻的人。黑帶的段位是通過黑帶上的特殊標記區分的。培訓特點：

跆拳道根據青少年、兒童的生理、心理特點，在教學中培養學員對跆拳道的興趣愛好，通過練習手段培養學員對跆拳道五大精神的領悟。（跆拳道五大精神：禮儀、廉恥、忍耐、克己、百折不屈）教練在教學過程中除了正常教學以外，還增加了考級和比賽等方面訓練，不僅讓學員掌握跆拳道基本功及要領，并且，定期組織學員參加考級及比賽活動，提高學員的跆拳道綜合水平，為學員做準備，打好堅實基礎。

跆拳道訓練計劃書

距離體育節開幕的日子越來越近了，我們的訓練也在緊張的進行著。關于訓練的進度，我們做一些初步的計劃，保證同學們安全的訓練，用最短的時間掌握更多的知識與技巧。對此，我們做出以下的教學安排：

一、熱身運動：

1、整體排隊進行基本的跑步訓練，以及短距離的沖刺，騰空轉跨，小彈踢，正前踢，內擺和外擺以及交叉步（要有基本的禮儀，不可以亂插隊）

2、頸部拉伸（兩腿自然開立，兩腳與肩同寬，兩手叉腰，頭部慢慢向上、向下、向左和向右的頸部拉升運動）

3、擴胸運動（兩腿自然開立，兩腳與肩同寬，兩手相對折疊、伸開，向上向下運動）

4、肩部運動（左手伸直，右手彎曲大約在肘部夾住左手，盡量向后拉伸，反之右手同上）

5、腰部環繞（兩腿自然開立，兩腳與肩同寬，兩手叉腰，按順時鐘方向扭動腰部，再按逆時針反向轉動）

6、屈膝環繞（兩腿自然開立，兩腳與肩同寬，兩手扶與膝上，先由內向外，再反方向，最后兩腳并攏，現順時針轉動，然后逆時針反向轉動）

7、腰部力量運動（兩腿自然開立，兩腳與肩同寬，兩手交叉分別向上、向下、向左和向右，以及下腰）

二、柔韌性練習：

1、弓步壓腿（兩腳不在一條直線上，前手放在前膝蓋上，后手叉腰，身體直立向下振壓，左右交替進行）

2、輔助壓腿（有弓步直接向下蹲，前腳和后腳全部著地，一手壓腳尖一手壓膝蓋，身體同時向腿上靠，左右交替練習）

3、坐位振壓（雙腳腳心相貼，盡量往懷里放，搭檔同時按住雙腿和身體，一同往下壓）

4、腿和背的拉伸（坐在地上，一腿在前一腿在后，雙手抱住腳，身體盡量向腿上靠，做完之后身體直立，向后轉，然后將后腳放在前腳的膝蓋上，轉動踝關節，然后向下壓膝蓋，之后把后腳往懷里抱，注意身體直立）

5、分腿側壓（坐在地上，兩腿分開到最大的程度，上身分別向左和向右往 腿上靠，靠的同時雙手抓住靠的那邊的腳，之后向前貼地）

6、劈叉（豎叉和橫叉：兩腿分開至最大，上身保持正直）

7、壓腿練習（借助場地欄桿進行壓腿）

8、體后屈(跪在地上，兩腿并攏放在臀部上，先壓腳背和腳趾，身體后倒，仰躺在地上，膝蓋并攏）

三、體能訓練：

1、高抬腿（速度由慢到快，腿抬高）

2、鴨子步（雙手背后，左右晃，只能蹲下，不可以站起來）這是開始的準備運動，接下來訓練的就是正式的比賽項目的訓練，具體分為三個階段，安排如下：

一、初級階段：（時間大概為十月一日到十四日）

1、基本的禮儀及一些比賽時常用的口令

2、格斗式（兩腳前后開立，距離大約是自己肩寬的1-1.5倍，腳尖斜45度，后腳的前腳掌著地，腳跟稍微抬起，身體的中心在中間，前手肘部彎曲90度或者大于90度，后手握拳至于胸前，眼睛正視前方）

3、馬步沖拳（左腳向左邁開一步，兩腳左右開立成馬步，兩膝微曲并向內收，雙腳平行，自然下蹲，膝蓋不能過腳尖，兩拳抱與腰間，拳心向上，用腰部的力量將拳送出去，上身一直保持正直，上拳打對方的頭部，中拳攻擊對方的胸口不，下拳打對方的襠部，依次交換左右拳，只有三拳時發聲“跆空道”，順序為上中下順序，結束時仍然收左腳）

4、前踢（格斗式站好之后，右腳將重心移至左腳，右腳向正前方屈膝提起，小腿夾緊，腳尖下壓，隨即以膝關節為軸向前送髖、頂膝，小腿快速向前踢出，力達腳背或前腳掌，然后小腿收回，再下落成另一個格斗式）

5、下格擋（兩腳左右開立，雙手握拳與腹前成品式預備姿勢站立，隨即左 手握拳放在右邊的肩膀上，慢慢滑下，右手握拳慢慢收于腰間，左右動作方法相同，但方向相反）

6、上格擋（兩腳左右開立，雙手握拳與腹前成品式預備姿勢站立，隨即左手彎曲成90度，右手握拳在左手肘部位置，左手下滑的同時右手上升，至頭部時快速翻拳，左手滑至腰間，上身正直，左右動作方法相同，但方向相反）

7、中格擋（兩腳左右開立，雙手握拳與腹前成品式預備姿勢站立，雙手握拳向右側提至頭部，隨即右手以腰帶臂由右像左格擋，左手收于腰間，左右動作方法相同，但方向相反）

8、手刀（兩腳左右開立，雙手握拳與腹前成品式預備姿勢站立，左腳向前上步成三七步，雙手由拳變手刀上舉至右側上方，上臂與肩平，隨即上體微向左轉以腰帶臂，左手經體前由右向左外側格擋，格擋時掌心向前，右手置于腹前）

9、品式太極五章

10、此期間進行第一次的選人，考試內容為格斗式、前踢、太極五章

二、強化階段：

（時間大概為十月十五日到二十日）

1、每天對第一階段學習的前踢、上中下格擋、品式太極五進行復習，之后再進行新的內容教學：

2、橫踢（格斗式姿勢站立，右腳蹬地，身體重心移至左腿，同時右腿小腿夾緊向正前方提起，以左腳前腳掌為軸腳跟內旋，身體向左側旋轉翻胯，右膝關節內扣下壓，上體為側傾，右腿以膝關節為軸迅速伸膝彈腿向左側方踢出，腳面繃直，以腳面為力點踢及對方，動作完成之后，小腿放松沿出腿路線收回，成右格斗式姿勢站立。左右動作方法相同，但方向相反）

3、側踢（格斗式姿勢站立，身體重心前移，右腳蹬地屈膝上移，左腳以前腳掌為軸旋轉180度，同時迅速伸膝發力，右腳沿直線向右前方踢出，力達腳外側或整個腳掌，動完成之后，右腿迅速放松沿出腿路線收回，成格斗式姿勢站立，左右動作方法相同，但方向相反）

4、下劈（格斗式姿勢站立，身體重心前移至左腳，以左腳支撐，右腳快速上踢過頭頂，左髖關節上送，右膝伸直貼近上體，隨即右腿迅速向前下方劈落，力點達腳跟或前腳掌，動作完成后小腿放松，下落成格斗式姿勢站立，左右動作方法相同，但方向相反）

5、品式太極七章

2011年秋季跆拳道訓練計劃

教學目標：

一、通過跆拳道培訓使孩子了解跆拳道在中國的發展情況，介紹跆拳道比賽的簡單規則。掌握跆拳道的基本禮儀。（敬禮：向國旗敬禮，向老師、他人敬禮）通過學習培養孩子的協調、靈敏、反應能力。發展速度、力量、耐力素質。為今后的發展打下良好的身體、意志品質基礎。

通過學習培養孩子對跆拳道的興趣。培養、提高學生的思想、道德，懂禮儀。培養孩子的自我管理能力、自我控制能力。培養孩子勇敢、頑強、拼博的精神及集體榮譽感。

二、學習跆拳道的基本技術和基本步法。學習跆拳品式。學期考核——通級考試。

教學內容：口令、禮儀、基本知識、基本技術、基本步法、身體素質。

第一階段：基礎知識及基本技術（9月—10月）

（1）基本知識

1、課堂常規

2、介紹跆拳道運動的發展史

3、學習跆拳道的禮儀、簡單徒手操。

4、基本腿法：前踢。

5、品式基本功：下防、中防、上防、馬步沖拳（2）基本技術

1、練習柔韌基本功

2、標準格斗式

3、規范、前踢腿法

4、學習基本步法：前行步、馬步

5、學習太級一章基本功

第二階段：晉級考試技術（10月—12月）

1、規范橫踢腿法；

2、學習太極一章完整練習第三階段：基本技能

1、復習前三階段的學習內容，鞏固及熟練教學內容；

2、進行考核：有專業教練進行考核——晉級考試；

3、熟練運用，并向家長匯報學習成果。

第四篇：跆拳道訓練計劃

跆拳道活動訓練計劃

一、制定訓練計劃，從嚴進行訓練。

1、一般身體訓練為主，將韌帶拉開，并在協調速度與靈敏性素質方面打好基礎。

2、分兩個訓練班，訓練時間是星期二四，星期三五下午第三節課，星期六下午2：30—3：30訓練時間為1個小時。老隊員以比賽訓練為主，鞏固腿法。新隊員以學習新的腿法技術為主。

3、每周訓練體能一次，訓練內容；長跑30分鐘，100米一次1組，跑3組。蛙跳操場一圈，俯臥兩頭起，每次20個，完成3組。高抬腿每次30個完成3組。

4、在全面訓練的基礎上根據自身特點發展專項技戰術，培養個人絕招技術，穩步提高專項運動素質，提高專項理論水平，培養過硬的訓練和比賽作風，逐步提高訓練中獨立思考的能力。在保證恢復的前提下適當有節奏的增加運動負荷。

5、增加比賽和實戰次數，訓練負荷增至最大，突出個人絕招技術，以專項運動素質訓練為主，力爭獲得最佳專項成績。

6、教練制定跆拳道比賽的競賽規程，每月舉行一次跆拳道的小型比賽，男女級別分組比賽。比賽進步和比賽成績取得前三名的同學獎勵小獎品。

二、認真選拔體育苗子

要實現新老隊員的交替，加大力量培養新運動員，多抓基本功和力量練習，提高老運動員的技術訓練、戰術訓練、素質訓練、實戰訓練、模擬訓練、腳靶訓練、護具訓練。經常組織參加各級各類比賽，提高隊員競技能力。平時根據隊員特點合理科學安排運動量，素質訓練與專項訓練相結合；技術訓練與心理素質訓練相結合。

訓練隊員

第五篇：跆拳道訓練計劃

目標：

（團體）品勢：太極五章 競技：（前）橫踢，下劈，后踢，后旋踢

周一：

早：跑步10分鐘，跳繩/跳輪胎10分鐘，韌帶拉伸15分鐘，側踢控腿10分鐘，品勢太極五章動作講解，高抬腿70/60/50*3組

午：升帶內容

晚：跑步10分鐘，踢靶：后滑步+后橫踢、跳換步+前橫踢、下劈+前橫踢，折返跑4*3組，拳上壓25個*3組 周二：

早：跑步10分鐘，跳繩/跳輪胎10分鐘，韌帶拉伸15分鐘，側踢控腿10分鐘，品勢太極四章動作講解30分鐘，原地單腳橫踢擊靶30*3組，行進間左右橫踢擊靶*3組

午：升帶內容

晚：跑步10分鐘，步法5分鐘，踢靶：后橫踢+后踢、后下劈+前橫踢、一次跳換空中橫踢（弧線），仰臥兩頭起15*3組

周三：休息 周四：

早：跑江邊+壓腿，跳繩/跳輪胎10分鐘，韌帶拉伸15分鐘，前踢控腿10分鐘，品勢太極四章動作講解30分鐘，橫踢控腿擊靶左右各30次*3組，行進間下劈擊靶*4組

午：升帶內容

晚：跑步10分鐘，步法5分鐘，踢靶：后橫踢+前雙飛踢、后橫踢+后旋踢、一次跳換空中橫踢（后撤），實戰20分鐘，收腹跳20*3組，拳上壓20*3組，快速俯臥左右交替提膝35次

周五：

早：跑步10分鐘，跳繩/跳輪胎10分鐘，太極五章，原地半蹲縱跳20*3組 午：升帶內容

晚：跑步10分鐘，步法5分鐘，休息5分鐘，踢靶：推踢+后橫踢、前橫踢（中位）+后橫踢（高位）、前橫踢+后雙飛、下劈+360旋風踢，左右橫踢沙袋30次*3組，玩游戲

周六：

早：跑江邊+壓腿，跳繩/跳輪胎10分鐘，韌帶拉伸15分鐘，橫踢控腿10分鐘，太極四章動作節奏分解30分鐘，前下劈+后橫踢擊靶*4組，后踢擊靶*4組，收腹跳20*3組

午：休息 晚：跑步10分鐘，步法5分鐘，休息5分鐘，實戰30分鐘，快速左右交叉正提膝35/25/15次*3組，拳上壓25*3組

周日：

早：跑步10分鐘，跳繩/跳輪胎10分鐘，韌帶拉伸15分鐘，橫踢控腿10分鐘，品勢太極四章動作講解30分鐘，蛙跳*4組，小步跑+折返跑*4組，拳上壓35個

晚：跑步10分鐘，步法5分鐘，休息5分鐘，實戰30分鐘，仰臥兩頭起15*3組