第一篇：從零開始：新手鍛煉肌肉的方法

從零開始：新手鍛煉肌肉的方法

隨著生活質(zhì)量提高，越來越多的人開始關(guān)注自己的身材了。女孩子就想著自己怎么瘦，而男孩子就想著怎么有完美有型的肌肉，成為一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的“型男”。肌肉的獲得其實(shí)很簡單，今天無憂健肌網(wǎng)就來分享一下鍛煉肌肉的方法，怎樣才能獲得男人夢寐以求的肌肉。總的來說，鍛煉肌肉除了有一個(gè)科學(xué)的適合自己的健身計(jì)劃以外，在飲食營養(yǎng)上面還有很多學(xué)問。

一、健身計(jì)劃

我們做任何事情都不能盲目地去做，必須有一個(gè)科學(xué)有效的計(jì)劃。健身鍛煉也一樣，在開始鍛煉之前，我們要有一個(gè)屬于自己的健身計(jì)劃，并且狠狠地按照健身計(jì)劃的內(nèi)容執(zhí)行下去。為什么說要有一個(gè)屬于自己的健身計(jì)劃呢？

因?yàn)槊總€(gè)人的身體狀況都不一樣，不能按照常規(guī)的制定好的計(jì)劃去執(zhí)行，它不適用于每個(gè)人。比如，你在網(wǎng)上看到一個(gè)健身計(jì)劃表，上面有一條是：50個(gè)仰臥起坐，每天5組。顯然，這樣的計(jì)劃很多人根本做不下來，這個(gè)時(shí)候你就需要調(diào)整這個(gè)計(jì)劃，更改為2組或者3組，按照這種方法，把網(wǎng)上的健身計(jì)劃表更改為屬于自己的東西。

二、營養(yǎng)飲食

肌肉的重要組成物質(zhì)是蛋白質(zhì)，所以我們在鍛煉的時(shí)候就應(yīng)該多補(bǔ)充含有蛋白質(zhì)的食物。這樣就可以達(dá)到肌肉合成所需要的原料。但是僅僅這樣還不行，因?yàn)榧∪獾纳L不全部依靠蛋白質(zhì)，還有很多氨基酸、微量元素、維生素等，我們在可以注重補(bǔ)充蛋白質(zhì)的同時(shí)，更要注意這些微量元素的攝入，才能達(dá)到營養(yǎng)均衡，也才能使肌肉在一個(gè)良性的環(huán)境中合成。有人說不知道怎么獲取這些微量元素，其實(shí)這些微量元素來自我們的一日三餐中，蔬菜還有的微量元素特別豐盛，在補(bǔ)充蛋白質(zhì)的時(shí)候，同時(shí)也要多吃蔬菜。

1、日常飲食類，它們是肉排、糙米、椰菜、蜜糖冰茶、杏仁、低脂冰激凌。相信在日常的生活飲食中，刻意補(bǔ)充這幾類食物，一段時(shí)間以后，會讓你感覺到身體驚奇的變化的。

2、健身補(bǔ)劑類，目前在健身行業(yè)最受大家認(rèn)可的有這樣幾種：乳清、增肌粉、肌酸、谷氨酰胺、支鏈氨基酸(BCAA)、番茄紅素這一類健身營養(yǎng)補(bǔ)劑，這一類補(bǔ)劑有著科學(xué)的配方，如果健身期間使用，當(dāng)然會對鍛煉的效果提升不少。

最后，相信只要堅(jiān)持按照自己的健身計(jì)劃進(jìn)行鍛煉，同時(shí)給予身體充足的營養(yǎng)，想做一個(gè)“型男”，其實(shí)并不是很難的事情。

本文來源：無憂健肌網(wǎng)（http://）

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第二篇：鍛煉你的心理肌肉

本書比你所讀過的其他任何書籍或文章，更能幫助你增加業(yè)績。因?yàn)樗歉鶕?jù)作者三十多年來從事各類產(chǎn)品服務(wù)，與消費(fèi)者直接面對面銷售的經(jīng)驗(yàn)而寫成的。

書中所記載的每件事都曾經(jīng)通過嚴(yán)苛的實(shí)際銷售考驗(yàn)。在幾百種企業(yè)及產(chǎn)業(yè)里，已有無數(shù)銷售人員因?yàn)椴尚斜緯母拍睢⒎椒ê图记桑M(jìn)階成為公司的頂尖銷售人員。

從事直銷多年以后，在1981那年，我開始把這些概念及技巧以研討會的方式傳授給銷售人員。結(jié)果這些研討會大受歡迎，效果又非常直接，所以在一九八四年，這些訓(xùn)練課程制成錄音帶，并集結(jié)成一套有聲叢書，書名叫《銷售心理學(xué)》(The psychology of Selling)。

這套包含六卷錄音帶的課程在一九八五 年由美國芝加哥南丁格爾一柯南(Nightingale—Conant Corpo-ratin of Chicago)公司發(fā)行。目前銷售量已經(jīng)超過二十多萬套，每套售價(jià)七十美元，創(chuàng)下了暢銷有聲書的歷史紀(jì)錄!

在1987年，研討會的內(nèi)容更新，并錄制成一套二十五個(gè)單元的專業(yè)銷售錄影帶訓(xùn)練課程，名《新銷售心理學(xué)》(The NeWpSychology of Selling)。在美國及加拿大，有好幾百名來自不同公司規(guī)模的銷售人員都來參加研討會。大多數(shù)學(xué)員的業(yè)績都能夠奇跡般地成長，有時(shí)甚至?xí)l(fā)生在一夕之間!

銷售是一件困難的工作。它是我們這個(gè)經(jīng)濟(jì)社會里最艱難的工作之一。身為銷售人員，你經(jīng)常要面對拒絕、可能的失敗、不斷的失望、挫敗、障礙，以及多數(shù)人沒有遇到過的困難。

銷售工作不容易，它從來就沒有容易過，將來也不會變得容易，它總是表現(xiàn)出不同程度的困難，從很困難到非常困難，到非常非常地困難。

面對這些困難時(shí)，你必須堅(jiān)毅不拔，才能夠銷售成功。我們在上一章曾經(jīng)談到銷售的關(guān)鍵成功因素，而最重要的因素就是積極的心態(tài)。

在成功的銷售因素里，心態(tài)占了80％。你的態(tài)度是你表現(xiàn)出來的外在言行，也代表了你的人生經(jīng)歷。你的態(tài)度會對與你往來的人產(chǎn)生莫大的影響。

因此，發(fā)展積極心態(tài)是成功的先決條件。心理學(xué)家曾經(jīng)把這種“堅(jiān)韌的個(gè)性”定義成最適于的抵抗現(xiàn)今商業(yè)社會困境的個(gè)性。

這種你必須去發(fā)展的堅(jiān)韌個(gè)性，是一種彈性、樂觀、毅力、堅(jiān)強(qiáng)，可以從一時(shí)的失望與挫敗中不斷復(fù)原的能力。

積極心態(tài)的最佳定義是對壓力的建設(shè)性反應(yīng)。它是解決問題導(dǎo)向，并坦然面對每天的困難與挑戰(zhàn)的一種客觀態(tài)度。積極心態(tài)可以被視為了解人生起落無常本質(zhì)的一種樂觀態(tài)度。

積極心態(tài)是勝利者臉上最容易辨識出來的特質(zhì)，而且這種特質(zhì)和任何一種產(chǎn)品銷售的成功緊密相連。

為了創(chuàng)造并保持身材健美，你必須要經(jīng)常做體能運(yùn)動(dòng)。

為了保持心理健康，為了建立一套和成功密不可分的心態(tài)，你必須不斷從事心理練習(xí)。這是一個(gè)沒有終點(diǎn)的練習(xí)過程。

不要犯下因?yàn)闆]有把身材練好，就放棄了運(yùn)動(dòng)的壞習(xí)慣。你若不能每天持續(xù)心理練習(xí)，就達(dá)不到最佳的心理狀態(tài)。練習(xí)應(yīng)該像呼吸一樣不可停止。

凡是人都會有情緒。你的思想往往受到情緒的影響，而情緒幾乎完全主導(dǎo)你所做的每件事。

你的感覺經(jīng)常會決定你的健康、幸福、人際關(guān)系、睡眠品質(zhì)、壓力程度，以及在專業(yè)行銷上的表現(xiàn)。你對人生成就的真實(shí)評價(jià)，大部分取決于你對自己的感覺如何。

這也是本章的重點(diǎn)所在。多年來。我在美國、加拿大及其他許多國家中，曾經(jīng)招募、訓(xùn)練、管理、激勵(lì)過好幾千名行銷人員。這對我而言，是一個(gè)難得的學(xué)習(xí)經(jīng)驗(yàn)。

我曾經(jīng)看過很多行銷人員從默默無聞變成腰纏萬貫，從貧困失意到自信十足。我曾經(jīng)幫助許多行銷人員從行業(yè)最低層迅速爬升到最頂層。

我曾經(jīng)運(yùn)用適當(dāng)?shù)挠?xùn)練及激勵(lì)方式把一群曾經(jīng)依靠社會福利金、失業(yè)或剛出監(jiān)牢的行銷人員變成他們行業(yè)中的超級明星。

在每一個(gè)案例當(dāng)中，最關(guān)鍵的成功因素就是他們思想的改變。

艾默生曾寫過這句話：“一個(gè)人平常怎樣思考，他就是怎樣的人。”只要你能夠控制對自己、對他人以及對周邊環(huán)境的想法，就可以控制發(fā)生在你身上的事情。

在你銷售生涯及日常生活中，只要開始去了解運(yùn)用你的心靈力量，你的未來絕對前途無量。有關(guān)心理健康的人的一件好消息就是，如果你的做法正確，你也可以像鍛煉身材一樣得到立竿見影的效果。

許多人看到別人非常有成就而心生羨慕，希望自己也能擁有同樣的天賦與好運(yùn)。然而，我稱之為阿諾效應(yīng)的心理健康其實(shí)不難做到。

當(dāng)你看到阿諾·史瓦辛格(Arnold Schwarzenegger)有著健美的肌肉與身材，你不會說：“哇!他天生就有這副體格，真是幸運(yùn)啊!”

你是知道阿諾的，他擁有六屆奧林匹克先生加上五屆世界先生的頭銜。他為了這些成就辛苦鍛煉了二十多年，他花了無數(shù)小時(shí)去鍛煉出魔鬼身材，并且在高收人的電影圈中成為大明星。

然而，阿諾和你我一樣，身上有六百 一十條肌肉。他也許把肌肉鍛煉得比我們好，但是他當(dāng)初開始鍛煉身材的時(shí)候，肌肉狀況和我們現(xiàn)在—樣。

他只不過是投入了我們無法想像的更多、更長的努力。他對身材付出了極大的代價(jià)，而且得到了應(yīng)得的報(bào)酬。

同樣的，你和別人一樣有著同樣的心理肌肉。你可以像阿諾或是其他人用運(yùn)動(dòng)來鍛煉身材一樣，可以利用心理練習(xí)來鍛煉你的心理肌肉，不斷地練習(xí)。

但是許多人空有旺盛的企圖心卻終告失敗。主要的差異在于體能運(yùn)動(dòng)很快就可以看到效果，然而心理運(yùn)動(dòng)除了在最后才看得到結(jié)果之外，大部分時(shí)候是看不見的。

許多人在觀念上有項(xiàng)致命的缺點(diǎn)，這缺點(diǎn)你一定要設(shè)法避免。他們期望能夠找到捷徑或仙丹，好讓他們很快地戒除老毛病或臨時(shí)抱佛腳。

在我的研討會中，經(jīng)常有人會跑來找我并且問我“銷售成功的秘訣”在哪里。他們希望聽到某一本書或某一卷錄音帶的名字，或者要我解釋某種特別的方法或技巧，好讓他們在銷售產(chǎn)品或服務(wù)的技巧上得以突飛猛進(jìn)。

即使是最聰明的人，若抱持這樣的態(tài)度，也注定要失敗。假如有人認(rèn)為天下會有簡易速成的方法，可替代任何一種成功所需的長期準(zhǔn)備作業(yè)，而不努力耕耘的話，他會永遠(yuǎn)停留在尋找捷徑的路上。

這種迷信捷徑的心態(tài)會把他導(dǎo)入死胡同，永遠(yuǎn)沒有辦法持續(xù)從事非常必要的個(gè)人發(fā)展工作。

第三篇：半月板康復(fù)肌肉鍛煉（范文）

股四頭肌收縮情況下的非負(fù)重直腿抬高訓(xùn)練:

膝關(guān)節(jié)盡量伸直,大腿前方的股四頭肌收縮, 踝關(guān)節(jié)盡量背伸, 抬起整個(gè)下肢大約15CM, 保持2－3秒鐘,再保持同樣姿勢,極緩慢直腿放下（放下的速度要慢，有意識地用大腿肌肉控制腿的下放，不要借用其它肌肉群，急抬慢放）。休息5秒，再來下一個(gè)；一分鐘做5個(gè)，重復(fù)20－30個(gè)為一組,一次做3組，一天做3次。

每次第二組開始，會覺得大腿酸痛，難以堅(jiān)持，這說明強(qiáng)度是恰當(dāng)?shù)模@時(shí)應(yīng)該堅(jiān)持做。如果仍然不覺得酸痛，可能是量不夠，也可能是做的姿勢不對，應(yīng)及時(shí)調(diào)整。如果覺得過量，適當(dāng)減量，但應(yīng)有明顯的酸痛感，及難以支持感，如果沒有，鍛煉是沒有效果的。

剛開始不需要借助器械，到后來，可以在腳上綁個(gè)幾斤重的枕頭，或者捆幾本書，四五斤重就可以了。

我是查詢了運(yùn)動(dòng)康復(fù)醫(yī)學(xué)上的。康復(fù)力量訓(xùn)練中有條就是超量練習(xí)這么解釋吧 就是一次性做到肌肉酸痛為止 然后休息一段時(shí)間到肌肉完全放松然后下一次練習(xí)的量一定要高過上次的量

我是這樣練習(xí)的 早中晚各練習(xí)4組 每組根據(jù)每個(gè)人的體能不同來休息我是前2組休息2分鐘然后后2組休息4分鐘 第一組40次抬腿 第2組60次 第3組80次 第4組100次 等到抬腿練習(xí)感覺太輕松后直接負(fù)重把書或者其他的重物用袋子裝著困在腳踝處抬腿 重量慢慢加 然后量和休息時(shí)間也慢慢加！這樣科學(xué)的練習(xí)肌肉每周都會漲。我是按照運(yùn)動(dòng)員的康復(fù)來的。所以量有點(diǎn)大。每天都是酸痛的要死 現(xiàn)在4斤的負(fù)重練習(xí)沒什么問題了 大腿肌肉明細(xì)增粗走路很輕松！還有就是對后面工作上班的人來說沒時(shí)間來練的話 一個(gè)很好的方法就是座著抬腿到與地面平行 時(shí)間慢慢加 到后面可以保持半個(gè)小時(shí)也可以起到鍛煉的效果（需要毅力 很累的 必須要牙堅(jiān)持）

山水再相逢 運(yùn)動(dòng)護(hù)膝我推薦 mc david 我買了款425R的 是二級預(yù)防 3級預(yù)防太貴了 沒有考慮。還有運(yùn)動(dòng)的話別做急停和轉(zhuǎn)體。大家都清楚正常生活是沒問題。運(yùn)動(dòng)的話也不是說有了好的護(hù)膝就可以毫無顧忌了。護(hù)膝是保護(hù)！但是不是就不會受傷了。更實(shí)際的方法還是去健身房把大腿肌肉練習(xí)到可以部分包裹膝蓋吧。相信我沒錯(cuò)的。其實(shí)我很想能弄到BAUERFEIND護(hù)膝 這是全世界最牛逼的護(hù)膝。比科比還大牌！！！！

有個(gè)運(yùn)動(dòng)解剖學(xué)的老師說過護(hù)膝最好就是從加強(qiáng)膝關(guān)節(jié)的小肌肉群力量才是最有效的，外界給的幫助此中沒加強(qiáng)自身的肌肉群好。加強(qiáng)膝關(guān)節(jié)小肌肉群最好的辦法就是負(fù)重半蹲或者全蹲。所以護(hù)膝的作用是輔助。大腿肌肉的強(qiáng)大才是王道

山水再相逢 我是在http://mcdavid.mall.taobao.com/?asker=wangwang&wwdialog=tbdasale 這個(gè)淘寶店鋪買的。價(jià)格是430 在網(wǎng)上買的話要看銷售量還有評價(jià)。（其實(shí)都是臺灣制造的）護(hù)膝有肌肉代償能力。最好運(yùn)動(dòng)的時(shí)候戴。詳細(xì)的以后來說。

然后負(fù)重深蹲我并沒有練習(xí)過 所以沒法回答。但是醫(yī)生說最好別練習(xí)深蹲。可能是說我現(xiàn)在吧。但是也強(qiáng)調(diào)過只要疼就要停。半蹲說是只要不疼就可以聯(lián)系。但是還是要循循漸進(jìn)。但是半蹲最好練習(xí)貼墻半蹲。就是靜力練習(xí)。

膝關(guān)節(jié)整體功能保健操

1、靜力半蹲：身體站直，挺胸抬頭，雙腳分開與肩同寬，腳尖向前，慢慢下蹲，直到膝關(guān)節(jié)有酸脹感時(shí)停住不動(dòng)，直到雙腿酸脹明顯顫抖為止。3次為一組，每次間隔1分鐘；

2、后靠半蹲：身體站直，背部貼近墻面（固頂物體均可），挺胸抬頭，雙腳分開與肩同寬，腳尖向前，慢慢下蹲，背部不可離開墻面，直到膝關(guān)節(jié)有酸脹感時(shí)停住不動(dòng)，直到雙腿酸脹明顯顫抖為止。3次為一組，每次間隔1分鐘。

重要提示:本操起到疏通調(diào)節(jié)整個(gè)膝關(guān)節(jié)的功能，并針對膝關(guān)節(jié)股四頭肌鍛煉，對于膝關(guān)節(jié)及周邊肌肉韌帶的損傷有很好的康復(fù)作用。操作時(shí)精神集中，動(dòng)作自然放松，準(zhǔn)確到位。每天早、中、晚堅(jiān)持各1組,日久自會看到它的益處。

這種靜力鍛煉對軟骨損傷的病友的作用待考，請大家慎重對待。

膝關(guān)節(jié)周圍的肌肉，尤其是股四頭肌，是維持膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性的重要因素，而膝關(guān)節(jié)半月板的損傷就會造成股四頭肌的萎縮，只有恢復(fù)正常的腿部肌肉力量，才能減少膝關(guān)節(jié)生物力學(xué)的改變，避免繼發(fā)的關(guān)節(jié)軟骨損傷，逐步恢復(fù)正常的各種功能性活動(dòng)和體育運(yùn)動(dòng)。

所以肌力練習(xí)是半月板損傷后康復(fù)功能練習(xí)的重中之重。

但是這個(gè)階段關(guān)節(jié)的損傷還在，炎癥也沒有消退，所以只能做關(guān)節(jié)不活動(dòng)的，等長的肌力練習(xí)來加強(qiáng)腿部的肌肉力量。

直抬腿練習(xí)是半月板損傷后早期功能練習(xí)的首選，這個(gè)練習(xí)強(qiáng)度柔和，屬于耐力練習(xí)，可以增強(qiáng)腿部的肌肉力量，恢復(fù)和維持膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性。同時(shí)因?yàn)橄リP(guān)節(jié)不必屈伸活動(dòng)，下肢不必下地負(fù)重，所以不會加重半月板的損傷和炎性反應(yīng)，是非常安全的練習(xí)。

直抬腿練習(xí)

仰臥平躺在床上，先用最大力量把腿伸直，之后抬起腿，大概抬到腳后跟離床面15厘米左右的高度。練習(xí)一段時(shí)間之后，力量提高了，可以改成坐位練習(xí)。對大腿前側(cè)肌肉的練習(xí)就更好了。

側(cè)抬腿練習(xí)：

內(nèi)側(cè)直抬腿（用左腿做例子）

先向左邊側(cè)身躺好，右腿彎起來，把右腳踩在左腿腘窩（就是膝關(guān)節(jié)后面的窩）后面的床上，幫助支撐和保持身體的穩(wěn)定。之后伸直左腿，向上（也就是向右）抬起來，到腳腕子離開床面10厘米的左右就可以了。

外側(cè)直抬腿就是和上面說的相反，向右邊側(cè)躺好之后，伸直左腿，向上（就是向右）抬起來，讓兩腿分開。

后抬腿練習(xí)：

就是趴在床上，伸直腿之后向后抬起腿來，到腳尖離開床面5－10厘米的位置。

具體的練習(xí)方法和動(dòng)作要求都詳細(xì)寫在《直抬腿－下肢經(jīng)典肌力練習(xí)》里面了。以上是簡單介紹一下，要開始練習(xí)還要仔細(xì)閱讀前面的博文。

靜力性抗阻伸膝：

就是坐在比較高的椅子上，高到腳可以離開地面才不會影響動(dòng)作。或者是硬的床上（才能穩(wěn)定），桌子上，或者是專門的股四頭肌練習(xí)器械上都可以。

先將膝關(guān)節(jié)伸直，再加上重量當(dāng)負(fù)荷，保持伸直的姿勢不動(dòng)，來練習(xí)股四頭肌。在每次練習(xí)之間的休息時(shí)，可以用健康的腿來幫忙撐

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#半月板傷后日常生活注意

1、防止做大運(yùn)動(dòng)量的鍛煉，如跑步、跳高、跳遠(yuǎn)、可做半小時(shí)室內(nèi)散步。

2、堅(jiān)持做左股四頭肌主動(dòng)收縮，每天4-5次，每次10-20下。

3、仰臥屈膝屈髖做蹬自行車樣動(dòng)作，每天2-3次，每次50下。

4、不負(fù)重做下蹲和起立運(yùn)動(dòng)，連續(xù)30-50下，每天2-3次。

5、切忌做膝關(guān)節(jié)的半屈曲位旋轉(zhuǎn)動(dòng)作，防止半月板損傷。

但是如果影響生活的話我的意見還是要去核磁共振看看是否需要手術(shù)，因?yàn)楸Ｊ刂委熀玫目赡苄苑浅５停椭歇?jiǎng)差不多吧，而且費(fèi)時(shí)費(fèi)力而且特別煩！

第四篇：做引體向上能鍛煉哪些肌肉？

做引體向上能鍛煉哪些肌肉？

作為發(fā)展力量素質(zhì)練習(xí)的有效手段之一的引體向上，卻很難在課本、教參等方面找到具體的教法。而教學(xué)中常用的由“幫助下完成動(dòng)作”過渡到“獨(dú)立完成動(dòng)作”的教法手段，已經(jīng)越來越不適應(yīng)當(dāng)今的教學(xué)需要。

一、動(dòng)作技術(shù)分析

1．動(dòng)作要領(lǐng)：兩手正握杠、兩臂伸直呈懸垂。引體向上至下頦過杠，然后伸臂還原呈懸垂。

2．解剖分析：根據(jù)環(huán)節(jié)運(yùn)動(dòng)變化，把引體向上分為屈臂引體和下落兩個(gè)階段。下落階段的環(huán)節(jié)運(yùn)動(dòng)方向跟重力作用方向一致，肌肉并不主動(dòng)收縮發(fā)力完成動(dòng)作，故不加以分析。這里著重分析屈臂引體向上階段。

屈臂引體向上，各環(huán)節(jié)方向與重力作用方向相反，要求動(dòng)力矩大于阻力矩。因此，原動(dòng)肌完成向心工作，屈腕、屈指肌群始終保持緊張收縮，以遠(yuǎn)側(cè)支撐完成向心工作，抓握單杠承擔(dān)體重。肘關(guān)節(jié)屈，主要由肱肌、肱二頭肌、旋前圓肌等，完成遠(yuǎn)側(cè)支撐的向心工作。肩關(guān)節(jié)伸并內(nèi)收(與軀干和下肢上升有關(guān))，主要是胸大肌、背闊肌等，完成遠(yuǎn)側(cè)支撐的向心工作。肩胛骨下回旋伴有壓縮運(yùn)動(dòng)，下回旋運(yùn)動(dòng)主要是胸小肌、菱形肌，后縮運(yùn)動(dòng)主要是斜方肌、菱形肌，均完成近

側(cè)支撐的向心工作。脊柱伸肌群和屈肌群、下肢的伸肌群和屈肌群等，完成加固工作。

眾所周知，發(fā)展上肢力量素質(zhì)的練習(xí)方法有很多，常用的有：俯臥撐、雙杠雙臂屈伸、推舉重物、單杠屈臂懸垂、斜身引體、爬桿或爬繩等。是不是上述練習(xí)方法都能有效地提高肱二頭肌、肱肌、胸大肌和背闊肌等肌群的力量呢？我們從肌肉工作情況進(jìn)行分析就會發(fā)現(xiàn)，俯臥撐和雙杠雙臂屈伸以及推舉重物練習(xí)主要是訓(xùn)練前鋸肌、胸大肌、三角肌前部、肱三頭肌的力量。而對肱二頭肌、肱肌和背闊肌等肌群的鍛煉就不夠。所以，如果將俯臥撐、雙杠雙臂屈伸和推舉重物作為引體向上教學(xué)的練習(xí)方法，效果就不會太好。

在教學(xué)中主要選擇如下練習(xí)方法： ①單杠懸垂練習(xí)；②斜身引體；③提、拉重物；④單雙臂負(fù)重屈伸練習(xí)；⑤云梯過河；⑥爬桿或爬繩；⑦屈臂懸垂；⑧中杠跳上成引體向上；⑨幫助下完成引體向上；⑩引體向上。

二、練習(xí)方法： 1.斜身引體

動(dòng)作方法：低單杠，高度與練習(xí)者乳頭齊平。練習(xí)者兩手與肩同寬正握杠，兩腳前伸蹬地，身體挺直，使兩臂與軀干成90度的斜懸垂，由同伴壓住雙腳，做屈臂引體，使下頜超過杠面，然后伸臂復(fù)原，連續(xù)做。

此動(dòng)作簡單，練習(xí)者一般都能輕松完成并達(dá)到相當(dāng)數(shù)量，當(dāng)練習(xí)者一次能完成40個(gè)后進(jìn)入下一練習(xí)。2.仰臥懸垂臂屈伸

動(dòng)作方法：同上。但練習(xí)者的腳不著地，而是由同伴握住其小腿或踝關(guān)節(jié)，將其身體抬至水平部位，連續(xù)做屈臂引體動(dòng)作。此動(dòng)作加大了練習(xí)難度，當(dāng)練習(xí)者一次能完成30-40個(gè)后進(jìn)入下一練習(xí)。3.反握引體向上 動(dòng)作方法：高單杠，練習(xí)者跳起雙手反握杠，兩手與肩同寬呈直臂懸垂，靜止后，兩臂同時(shí)用力引體，上拉至下頜超過杠面，然后恢復(fù)懸垂姿勢，身體不得擺動(dòng)，連續(xù)做。

此動(dòng)作練習(xí)者一般都能完成，當(dāng)練習(xí)者一次能完成10個(gè)后進(jìn)入下一練習(xí)。4.正反握引體向上 動(dòng)作方法：同上，但練習(xí)者兩手應(yīng)一正一反握杠進(jìn)行練習(xí)，然后再兩手換握練習(xí)。此動(dòng)作介于反握引體向上和正握引體向上之間，有一定的難度，但相對容易完成，當(dāng)練習(xí)者一次能完成10個(gè)后進(jìn)入下一練習(xí)。5.引體向上

動(dòng)作方法：同上，但兩手要正握。

此動(dòng)作是練習(xí)的基本動(dòng)作，經(jīng)過前期的基礎(chǔ)練習(xí)，練習(xí)者能夠完成動(dòng)作，當(dāng)練習(xí)者一次能完成10個(gè)后進(jìn)入下一練習(xí)。6.懸垂屈臂依次慢上成支撐 動(dòng)作方法：高單杠，練習(xí)者兩手正握杠，由懸垂姿勢開始，引體向上成屈臂懸垂，然后把身體重心移到一臂上，另一臂用力扣腕下壓立肘成屈臂撐，身體重心移至屈臂撐臂上，另一臂扣腕立肘成屈臂撐，兩臂用力伸直成支撐，然后兩臂交換練習(xí)。

此動(dòng)作是引體向上動(dòng)作的延續(xù)和運(yùn)用，有一定實(shí)用價(jià)值，能提高練習(xí)者的興趣，只要把握好移重心和扣腕立肘，一般都能完成，當(dāng)兩臂都能順利完成后進(jìn)入下一練習(xí)。7.引體向上移行

動(dòng)作方法：在云梯上，兩手正握橫杠，由懸垂姿勢開始，引體向上一次后成懸垂姿勢，向前移行握前一橫杠，再做一次引體向上，依次前行。

此動(dòng)作可以提高引體向上的能力并有一定的實(shí)用價(jià)值，能激發(fā)練習(xí)者的興趣，一般能順利移行8-10次進(jìn)入下一練習(xí)。8.只用手爬垂直桿

動(dòng)作方法：兩手一上一下握桿懸垂，然后兩臂彎曲拉引，將下手向握在上面手的上方換握，連續(xù)進(jìn)行，腿和腳不得夾桿。此動(dòng)作可以提高引體向上的能力并有一定的實(shí)用價(jià)值，能激發(fā)練習(xí)者的興趣，當(dāng)練習(xí)者能順利爬到4米高度后進(jìn)入下一練習(xí)。9.引體向上成支撐練習(xí)1 動(dòng)作方法：高單杠，練習(xí)者兩手正握，由懸垂姿勢開始，以腰腹部發(fā)力使下體前后擺振，當(dāng)腿前擺時(shí)借力引體向上，兩臂同時(shí)迅速 扣腕立肘伸直臂成支撐。

此動(dòng)作是引體向上動(dòng)作的延續(xù)和運(yùn)用，有一定實(shí)用價(jià)值和難度，可有效提高練習(xí)者的協(xié)調(diào)性和興趣，只要能借助擺振的力并快速，部分練習(xí)者可以完成。10.引體向上成支撐練習(xí)2 動(dòng)作方法：高單杠，練習(xí)者兩手正握，由懸垂姿勢開始，引體向上后兩臂同時(shí)迅速扣腕立肘伸直臂成支撐，整個(gè)過程不得有擺動(dòng)。

此動(dòng)作有相當(dāng)高的難度和實(shí)用價(jià)值，需要練習(xí)者有相當(dāng)強(qiáng)的引體向上能力才能完成，一般引體向上應(yīng)能順利完成15個(gè)以上才有可能完成此動(dòng)作。

上述練習(xí)可適當(dāng)采用比賽的方法進(jìn)行，以激發(fā)練習(xí)者的積極性，提高練習(xí)效果。

不同握距的正握引體向上

不同握距的正握引體向上都能發(fā)展大圓肌、小圓肌、岡下肌、斜方肌、肱二頭肌、背闊肌，但是側(cè)重點(diǎn)不同。

1.寬握引體向上重點(diǎn)刺激背闊肌中、上部； 2.中握引體向上重點(diǎn)刺激斜方肌；

3.窄握引體向上重點(diǎn)刺激背闊肌上部、大圓肌。

4.正握頸后引體向上重點(diǎn)刺激背闊肌中、上部、大圓肌、小圓肌、菱形肌、背部深層肌肉。

正握單杠引體向上費(fèi)勁的原因

一、解剖學(xué)原因

與反握單杠引體向上比較，正握單杠引體向上是費(fèi)勁的，而且原因復(fù)雜。用肌電圖觀察到，正握單杠引體向上時(shí)，使上臂在肘關(guān)節(jié)處屈，并向前臂靠近的協(xié)同肌中，肱二頭肌的電位活動(dòng)較弱，肱撓肌的電位活動(dòng)較強(qiáng)。而在反握單杠引體向上時(shí)，情況則相反，即臉二頭肌的電位活動(dòng)較強(qiáng).肪撓肌的電位活動(dòng)較弱。據(jù)報(bào)道，日本學(xué)者也觀察到類似情況。由此可似推論:正握單杠引體向上時(shí)，運(yùn)動(dòng)中樞動(dòng)員肱二頭肌參加同步收縮的機(jī)能單位少，產(chǎn)生的力量也小。北京體育學(xué)院解剖教研室曾經(jīng)報(bào)道，我國男子兩側(cè)肱二頭肌的生理橫斷面是13.31厘米2，肱撓肌的生理橫斷面只有3.4厘米2,影響肌肉力量大小的因素之一是肌肉的發(fā)達(dá)程度，衡量肌肉發(fā)達(dá)程度的指標(biāo)是肌肉的生理橄斷面。根據(jù)肌肉絕對力=肌肉生理橫斷面×比肌力的公式（比肌力是個(gè)常數(shù)，目前各家研究還不一致，據(jù)O· Fischer研究，人類比肌力是10公斤/厘米2),可見，肱二頭肌的絕對力相當(dāng)于肱撓肌的四倍。發(fā)達(dá)而且潛力巨大的肱幾頭肌，竟在正握單杠體引向上時(shí)無用武之地，這是造成正握單杠引體向上費(fèi)勁的解剖學(xué)原因。

從生理學(xué)角度看，正握單杠引體向上，上臂在肩關(guān)節(jié)處處于旋內(nèi)位，這時(shí)在遠(yuǎn)固定情況下工作，使軀干向上臂靠近的胸大肌和背闊肌等發(fā)達(dá)肌肉的初長度較短。肌肉是彈性體，收縮前如能預(yù)先被拉長，那么在一定范圍內(nèi)能增大肌肉內(nèi)物質(zhì)分子的內(nèi)聚力。可是，正握單杠引體向上的動(dòng)作規(guī)格使得它們在收縮前不能 充分拉長，在由直臂懸垂用力變?yōu)榍蹜掖箷r(shí)，只能主要靠收縮力的作用。與反握單杠引體向上比，少了內(nèi)聚力這股勁。這是正握單杠引體向上費(fèi)勁的生理學(xué)原因。

從力學(xué)角度看，正握單杠引體向上的重力臂(地球?qū)θ梭w的重力作用線至支點(diǎn)——握點(diǎn)的垂直距離)比較長。根據(jù)阻力臂與動(dòng)力成正比的杠桿原理，重力(在單杠引體向上運(yùn)動(dòng)中，重力起阻礙運(yùn)動(dòng)的作用)臂愈長愈費(fèi)勁。

正握單杠引體向上比較費(fèi)勁，理論分析和大家的實(shí)際感覺一致。《標(biāo)準(zhǔn)》有一定難度，說明《標(biāo)準(zhǔn)》是經(jīng)過調(diào)查研究和精密設(shè)計(jì)才制定出來的。

二、運(yùn)動(dòng)的力和速度方面

我們都知道,原地縱跳這一技術(shù)動(dòng)作,下蹲后再起跳的成績要高于不下蹲的高度,這就是利用了肌肉預(yù)伸所產(chǎn)生的彈性變力。在擺動(dòng)引體向上技術(shù)中,擺動(dòng)的動(dòng)作使身體產(chǎn)生形變,特別是腰腹及肩帶部分,利用這部分肌肉的彈性變力,使身體產(chǎn)生相應(yīng)的上升力和速度,會有利于向上的拉起。相反,靜止引體向上技術(shù)中由于沒有這部分上升力和速度,必須要靠肌肉向心收縮產(chǎn)生向上拉力,也就相對“費(fèi)勁”得多。

三、運(yùn)動(dòng)的有效性方面

在周期性運(yùn)動(dòng)中,彈性形變勢能的再利用大大減少了能量消耗。比如在引體向上中,我們把一次向上拉起再放下稱為一個(gè)周期。擺動(dòng)向上拉起放下時(shí),利用重力的勢能,通過身體形變,把這些重力勢能貯存在肌肉中,變成彈性勢能,為下一周期預(yù)備了能量。而靜止拉起放下這一段中重力勢能再利用則非常少。在肌肉與腱的結(jié)構(gòu)中,貯能要有外力對肌肉的作用,如前臂屈肌等長收縮時(shí),積累不超過2J(cobel,1974)。擺動(dòng)由于既有水平運(yùn)動(dòng)也有垂直運(yùn)動(dòng),加大了外力對肌肉的作用。因此,貯能效果明顯好于靜止發(fā)力。貯能的多少?zèng)Q定于外界條件,比如,從高處跳下后再向上跳起,人們會發(fā)現(xiàn)從60cm處跳下時(shí),跳起的高度最大,這就是這個(gè)動(dòng)作的最佳貯能條件。對于引體向上,貯能主要在肩帶、腰腹、脊柱及上臂的彈性形變。利用貯能越多,代謝所需產(chǎn)生的能量也就越少,動(dòng)作自然會輕松許多。周期擺動(dòng)正是有效地利用了勢能的轉(zhuǎn)化、釋放和再轉(zhuǎn)化、再釋放,從而節(jié)省了能量,有利于完成動(dòng)作。而靜止發(fā)力引體向上則沒有這些外部因素,對上肢及肩帶肌肉的要求更高,發(fā)展這部分肌肉的效果會更好。

引體向上的世界紀(jì)錄

一分鐘世界紀(jì)錄

(男子)

正手 2009.6.20 詹森?佩措爾德(Jason Petzold)美國 50次 反手 2009.6.20 詹森?佩措爾德(Jason Petzold)美國 51次(女子)

反手 2008.7.21 艾麗西婭?韋伯(Alicia Weber)美國 33次

三分鐘世界紀(jì)錄

(男子)

正手 1988年，吳春傳（音Ngo Xuan Chuyen）越南，100次(女子)

正手 2008.7.20 艾麗西婭?韋伯(Alicia Weber)美國 57次 反手 2008.12.7 艾麗西婭?韋伯(Alicia Weber)美國 57次

30分鐘世界紀(jì)錄

(男子)

正手 2009.5.30 斯蒂芬?海瀾(Stephen Hyland)德國 485次

反手 2009.1.2 斯蒂芬?海瀾(Stephen Hyland)德國 493次

(女子)正手 2008.12.13 艾麗西婭?韋伯(Alicia Weber)美國 345次 反手 2008.12.19 艾麗西婭?韋伯(Alicia Weber)美國 297次

1小時(shí)世界紀(jì)錄(男子)

正手 2009.5.30 斯蒂芬?海瀾(Stephen Hyland)德國 880 反手 2009.1.2 斯蒂芬?海瀾(Stephen Hyland)德國 908(女子)正手 2008.12.13 艾麗西婭?韋伯(Alicia Weber)美國560 反手 2008.12.19 艾麗西婭?韋伯(Alicia Weber)美國535

6小時(shí)世界紀(jì)錄(男子)

正手 2007.4.28 蓋伊?肖特(Guy Schott)美國.2,456 反手 2007.6.24 斯蒂芬?海瀾(Stephen Hyland)德國 2,968

12小時(shí)世界紀(jì)錄(男子)

正手 2007.4.28 蓋伊?肖特(Guy Schott)美國(堅(jiān)持了9個(gè)半小時(shí)后放棄了努力)3,116

反手 2007.6.24 斯蒂芬?海瀾(Stephen Hyland)(堅(jiān)持了8小時(shí)零3分后放棄努力)德國 3,750

24小時(shí)世界紀(jì)錄(男子)

正手 2009.4.21-22 斯蒂芬?普瑞斯(Steven Price)美國 3,175 反手 2007.6.24 斯蒂芬?海瀾(Stephen Hyland)(堅(jiān)持了8小時(shí)零3分后放棄努力)德國 3,750

做俯臥撐能鍛煉哪些肌肉？

這個(gè)動(dòng)作是借助兩手和兩腳撐地、通過兩臂一屈一伸來實(shí)現(xiàn)的。

由直臂向屈臂過渡時(shí)，上臂在肩關(guān)節(jié)處后伸，前臂在肘關(guān)節(jié)處彎屈。這一過程是身體重力的作用，上臂伸肌和前臂屈肌不需要使勁，相反，上臂屈肌(胸大肌．三角肌前部等)和前臂伸肌(肱三頭肌等，卻以一定的緊張延緩由身體重力所引起的運(yùn)動(dòng)。用一般速度做這個(gè)練習(xí)時(shí)，由直臂向屈臂過渡的時(shí)間大約需要一秒鐘左右，固定在屈臂的姿勢大約需要零點(diǎn)三秒左右，由屈臂到伸直大約需要零點(diǎn)八秒左右，由屈臂向直臂過渡時(shí)，肩關(guān)節(jié)和肘關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)與上述姿勢拾恰相反，即肩關(guān)節(jié)由伸到屈，肘關(guān)節(jié)由屈到伸．使身體向上運(yùn)動(dòng)。這時(shí)上臂屈肌和前臂伸肌對抗身體重力而做功，比較吃力。因?yàn)檫@些肌肉由直臂向屈臂過渡時(shí)就在工作，再由屈臂向伸臂過渡時(shí)工作負(fù)擔(dān)更重，經(jīng)受的鍛煉較大。經(jīng)常做這個(gè)動(dòng)作的人，胸脯和肩膀上的肌肉塊大，胳膊也粗壯結(jié)實(shí)，隔著皮膚就能看見肌肉的形狀，給人以健美的形象感受。做俯臥撐不受器械條件限制，可以在室外做，也可以在室內(nèi)做，它不僅適用運(yùn)動(dòng)員發(fā)展臂力，也適用于一般人。特別是適用經(jīng)常坐在辦公室里工作的人鍛煉身體。一般人鍛煉時(shí)，除了按照兩手兩腳撐地的姿勢進(jìn)行以外，還可以把兩手撐在桌子上、椅子上和沙發(fā)框上進(jìn)行。每日上、下午各做一遍，做的次數(shù)由少到多。做前要簡單活動(dòng)一下上肢的關(guān)節(jié)做后要抖臂放松肌肉。

第五篇：關(guān)于肌肉鍛煉的總結(jié)（定稿）

運(yùn)動(dòng)速度 在健美鍛煉中，動(dòng)作速度與運(yùn)動(dòng)距離長短有關(guān)。

運(yùn)動(dòng)距離短的動(dòng)作，如仰臥推舉（舉要快，收要慢），主動(dòng)肌克服阻力(重量)做“向心收縮”時(shí)相對要快些(1～2秒)，目的是有利于發(fā)力，有助于肌肉收縮。主動(dòng)肌克服阻力伸展還原做“離心收縮”時(shí)相對要慢些(2～3秒)。

運(yùn)動(dòng)距離相對較長的練習(xí)，如深蹲，蹲起2～3秒，下蹲3～6秒(或更長)，目的是控制阻力緩慢還原，保持持續(xù)張緊狀態(tài)，增加動(dòng)作的難度和強(qiáng)度，使刺激加強(qiáng)，且能預(yù)防關(guān)節(jié)、韌帶和肌肉損傷。

你在做8～12次動(dòng)作時(shí)，會采用較輕的重量，要求慢些，使肌肉有收縮的“感覺”。若在動(dòng)作規(guī)范的前提下采用大重量練習(xí)，要求在動(dòng)作過程中肌肉有“爆炸”感，那么動(dòng)作就要快，因?yàn)榧∪庖谒查g收縮用力。就是說，只有當(dāng)你在用超過最大舉量75～80%的重量進(jìn)行練習(xí)時(shí)，才能采用這種快速收縮方法。例如，仰臥推舉，如果你用100公斤的杠鈴能舉1次，那么你就用80～85公斤的杠鈴做快速動(dòng)作(用輕重量熱身以后)，以提高肌力和爆發(fā)力。

心理暗示（感受和注視）

胸部

臥推練習(xí)中，應(yīng)將注意力集中在胸大肌上

飛鳥也存在著類似問題。許多人在練習(xí)中肩部和胳膊過分緊張用力，使本來只起杠桿連結(jié)作用的部分喧賓奪主，成了主要發(fā)力區(qū)域，從而對目標(biāo)區(qū)域——胸溝的作用微乎其微。正確的做法是，將意念完全集中在胸溝處，背部

在背部練習(xí)的頂點(diǎn)做頂峰收縮2>3秒鐘，保持和體會對肌肉的控制感。

啞鈴劃船則應(yīng)盡可能放得遠(yuǎn)，拉得高，盡可能拉長背闊肌，肌肉纖維更有被拉伸的感覺。

腿部

股四頭肌

1.主要采用前深蹲和后深蹲練習(xí)，都應(yīng)將注意力集中在股四頭肌上，采用靜抗技術(shù)，堅(jiān)持2>3秒鐘2.腿屈伸主要是增加股四頭肌的分離度，注意力應(yīng)放在股四頭肌近膝部位

股二頭肌

專項(xiàng)動(dòng)作為俯臥和站立腿彎舉：目視肌肉的收縮。

呼吸方式：

主動(dòng)用力時(shí)吸氣，被動(dòng)用力時(shí)呼氣；

主動(dòng)用力時(shí)呼氣，被動(dòng)用力時(shí)吸氣；

主動(dòng)用力前吸氣，動(dòng)作完成后呼氣，即憋氣。

具體采用那種呼吸方式效果最好，說法不一。但大多數(shù)健美訓(xùn)練者都采用第一種

方式進(jìn)行呼吸，這種方式比較容易掌握。當(dāng)完成大重量動(dòng)作時(shí)采用第三種方式（憋氣）。

運(yùn)動(dòng)生理學(xué)研究證實(shí)：人的力量憋氣時(shí)最大，呼氣時(shí)次之，吸氣時(shí)最小。因此，從理論上講，采用第二種配合第三種的呼吸方式能夠提高負(fù)荷量，增大肌肉的刺激，效果應(yīng)最好。但是，每個(gè)人的呼吸習(xí)慣不同，鍛煉時(shí)與動(dòng)作配合的默契程度也不同，初學(xué)者應(yīng)根據(jù)自己的實(shí)際情況，來確定適合自己的呼吸方式。但應(yīng)注意以下幾點(diǎn)：

1、呼吸要自然徹底、均勻，有節(jié)奏。不能斷斷續(xù)續(xù)，時(shí)快時(shí)慢。

2、由于慢呼吸可以接近憋氣的負(fù)荷量。因此，在做較大重量的鍛煉時(shí)應(yīng)采用慢呼吸來幫助完成動(dòng)作。鍛煉過程中保持較慢的動(dòng)作（肌肉至少需要36秒鐘的持續(xù)緊張，才能有效地促使體積增長），也是為了配合慢呼吸來進(jìn)行的，這樣不僅不易使動(dòng)作變形，也保證了較好的鍛煉效果。

3、做小重量訓(xùn)練時(shí)，不要憋氣；做大重量訓(xùn)練時(shí)能不采用憋氣完成的動(dòng)作，就不要憋氣。憋氣雖然能夠增加力量，但也會使胸腔內(nèi)壓力增高，肺部血液的氧氣交換減少。容易導(dǎo)致缺氧，從而產(chǎn)生頭暈、耳鳴或眼前冒金星的感覺，也容易導(dǎo)致訓(xùn)練過度。

4、吸氣時(shí)用鼻，呼氣時(shí)用嘴

(一)基本的呼吸方法有二種：

1、肌肉在用力收縮時(shí)吸氣，伸展還原時(shí)呼氣。

2、肌肉在用力收縮時(shí)呼氣，伸展還原時(shí)吸氣。

配合： 應(yīng)該配合一周兩次的有氧運(yùn)動(dòng)，提高肺活量和肌體攜氧能力。有氧運(yùn)動(dòng)也利于健康。同時(shí)你可以適當(dāng)穿插柔韌性訓(xùn)練。肌肉力量的增長必然導(dǎo)致柔韌性下降，進(jìn)行柔韌性鍛煉會使肌體處以一個(gè)非常好的狀態(tài)。最后，無氧運(yùn)動(dòng)后注意拉伸放松肌肉，促進(jìn)血液循環(huán)，加快廢物排出。避免因疲勞和代謝產(chǎn)物堆積引起局部血液供應(yīng)不足，肌細(xì)胞營養(yǎng)不良，硬化成為死肌肉。身體各項(xiàng)素質(zhì)就像學(xué)生學(xué)習(xí)一樣，不能偏科。從運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度來看，最佳的運(yùn)動(dòng)方式是中等強(qiáng)度力量練習(xí)和小強(qiáng)度相結(jié)合。如在力量鍛煉結(jié)束后，進(jìn)行20到30分鐘的快速跑和慢速跑相結(jié)合的變速跑，或采用增減阻力和變速騎健身車練習(xí)等。

# 拉伸，就是做完每組或者全部運(yùn)動(dòng)做完之后，把所鍛煉的肌肉最大伸長，牽拉10-15秒鐘。

A.有氧運(yùn)動(dòng)：籃球，跑步

B.柔韌性訓(xùn)練：

熱身：在伸展練習(xí)前進(jìn)行適當(dāng)?shù)臒嵘?至少熱身5—10分鐘

時(shí)間：每天至少10-15分鐘的柔韌性訓(xùn)練，柔韌性練習(xí)最理想的時(shí)間是在晚間睡前的一二個(gè)小時(shí)之內(nèi)

柔韌素質(zhì)練習(xí)要安排在合適的時(shí)間，一般訓(xùn)練時(shí)可在基本部分的最后階段訓(xùn)練課后進(jìn)行；也可以在力量訓(xùn)練和速度訓(xùn)練之間穿插柔韌練習(xí)，這樣不僅能調(diào)節(jié)訓(xùn)練形式，而且可以收到良好的訓(xùn)練效果。

方法：第一，每天早上用4～15分鐘做動(dòng)態(tài)柔韌練習(xí)，也就是活動(dòng)關(guān)節(jié)，做正抬腿，后撩腿和側(cè)撩腿。但絕對不要做靜態(tài)壓腿！

第二，一個(gè)星期只要2次的11～23分鐘的對等性柔韌練習(xí)。簡單的講，對等性練習(xí)就是比較特別的劈叉方法，腿劈開到最大限度后，保持不超過30秒，然后略微收起，大腿上部的肌肉用力大概3～5秒，感覺就是讓腿自己用力撐起身體。然后放松慢慢再下壓到極限，保持不超30秒，再一樣的略微用力收起腿，反復(fù)如此，大概5次左右。

具體方法： 正壓腿：主要用來發(fā)展腿部后側(cè)肌肉的柔韌性。

側(cè)壓腿：主要用束發(fā)展腿部內(nèi)側(cè)肌肉的柔韌性

仆步壓腿： 主要用來練習(xí)大腿內(nèi)側(cè)和髖關(guān)節(jié)柔韌性

后壓腿：主要用來發(fā)展腿部前側(cè)肌肉的柔韌性

前壓腿：主要用來發(fā)展腿部后側(cè)肌肉和髖關(guān)節(jié)的柔韌性

前俯腰：主要用來練習(xí)腰部向前運(yùn)動(dòng)的能力和柔韌性

后甩腰：主要用來練習(xí)腰部向后運(yùn)動(dòng)的柔韌性

正踢腿

誤區(qū) 力量訓(xùn)練不能提高柔韌性

專家糾正：通過全幅度的力量訓(xùn)練，你可以同時(shí)提高肌肉的力量和韌帶的柔韌性。像箭步蹲(注意穩(wěn)定性，鍛煉股四頭肌)、深蹲（呼吸方法：下蹲時(shí)呼氣，起立時(shí)吸氣。注意要點(diǎn)：在做整個(gè)動(dòng)作的過程中，背部要平直，上體勿前傾，臀部不要后突，后腰要下塌，動(dòng)作要穩(wěn)定。腿部快伸直時(shí)，用力挺直膝關(guān)節(jié)。）、引體向上和硬拉等這樣的力量訓(xùn)練動(dòng)作，不但能有效提高健身訓(xùn)練的水平和效果，而且在發(fā)展柔韌性方面的效果也比單純的靜態(tài)抻拉更好。

時(shí)間安排一天中

5點(diǎn)到7點(diǎn) ,肌體開始蘇醒 ,這時(shí)候起床很快就精神飽滿 ,尤其是 7點(diǎn)的時(shí)候 ,腎上腺皮質(zhì)激素分泌進(jìn)入高潮 ,免疫功能加強(qiáng) ,很適合運(yùn)動(dòng)。

17點(diǎn)到20點(diǎn) ,體力和耐力是一天中的最高峰 ,是運(yùn)動(dòng)的最佳時(shí)間 ,會達(dá)到非常好的效果 ,而且對睡眠相當(dāng)有利.一周中

只有當(dāng)你離開健身房24-48小時(shí)之后具體而言，胸大肌、三角肌、斜方肌和背闊肌需要72小時(shí)恢復(fù)，肱二頭肌、肱三頭肌和股四頭肌需要48小時(shí)來恢復(fù)，所以安排每周一三五去健身房鍛煉對于大多數(shù)人來說都適用。

根據(jù)肌肉所需的恢復(fù)時(shí)間，你可以周一和周五練胸肌、背肌和肩肌，周中找一天練二頭肌、三頭肌和腿部肌肉。這樣的安排在訓(xùn)練之間給你的上身肌肉三到四天時(shí)間恢復(fù)，使你每次訓(xùn)練都可以舉更大的重量，應(yīng)付更高的強(qiáng)度。腹肌不同于其他肌群，必須經(jīng)常對其進(jìn)行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鐘;選三個(gè)對你最有效的練習(xí)，只做3組，每組20—25次，均做到力竭;每組間隔時(shí)間要短，不能超過1分鐘。

每次

1.運(yùn)動(dòng)時(shí)間如果超過90分鐘不利于身體的恢復(fù)，會引起過度疲勞，不利于運(yùn)動(dòng)后疲勞的消除和身體機(jī)能的恢復(fù)。

2.每次運(yùn)動(dòng)在 60到90分鐘為宜，而且如果每周訓(xùn)練四五次，最好練兩三天休息一天，有利于身體機(jī)能的恢復(fù)。具體：周2、3、5、6訓(xùn)練器械重量練習(xí)的時(shí)間以45—60分鐘為好(不包括準(zhǔn)備活動(dòng))。45minutes

重量

練習(xí)者對一個(gè)重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5RM

5-10RM的負(fù)荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓(xùn)練。

左右的重量差控制在5%至10%左右比較合適，做完1組后左右交換

必須專門抽出60～90分鐘的時(shí)間集中鍛煉某個(gè)部位，每個(gè)動(dòng)作都做8～10組 只休息1分鐘或更少時(shí)間稱為高密度。

大重量、高頻率和短時(shí)間。

多練大肌群： 多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強(qiáng)壯，還能夠促進(jìn)其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型復(fù)合動(dòng)作練習(xí)，如大重量的深蹲練習(xí)，它們能促進(jìn)所有其他部位肌肉的生長。這一點(diǎn)極其重要，可悲的是至少有90%的人都沒有足夠重視，以致不能達(dá)到期望的效果。因此，在訓(xùn)練計(jì)劃里要多安排硬拉、深蹲、臥推、推舉、引體向上這5個(gè)經(jīng)典復(fù)合動(dòng)作。

訓(xùn)練后進(jìn)食蛋白質(zhì)：

在訓(xùn)練后的30～90分鐘里，蛋白質(zhì)的需求達(dá)高峰期，此時(shí)補(bǔ)充蛋白質(zhì)效果最佳。但不要訓(xùn)練完馬上吃東西，至少要隔20分鐘。

給你的手臂屬于它們自己的訓(xùn)練日，這將極大地點(diǎn)燃它們的生長。如果你經(jīng)常在背部訓(xùn)練日訓(xùn)練自己的肱二頭肌，并在胸部或肩部訓(xùn)練日訓(xùn)練自己的肱三頭肌，那么請你注意了。一種使你肱二和肱三頭肌進(jìn)入全新生長的最佳方式之一就是將它們放在一起進(jìn)行訓(xùn)練，而反對將它們與另一些身體部位放在一起訓(xùn)練。