第一篇：增肥方法與鍛煉圖解

增肥方法與鍛煉圖解

說到廋，我從出生到現在二十多年來，從來就沒胖過，廋了幾十年了。1.70只有50kg經過兩個月的鍛煉增肥，效果還是明顯的。現在60kg其實增肥也不是很難真的。

我的方法，也是在增肥吧里面學習借鑒的。我買了一對啞鈴，記住要買可以增減的那種啞鈴（我先買了一對固定重量的練幾天就沒感覺了）啞鈴網上買會便宜一點市面太貴，外加蛋白粉！！奶粉，雞蛋加點心！只要有恒心，不要三天打漁兩天篩網！保證能夠胖起來。啞鈴練習，方法可上網查，如今天練胸部，明天練腿，后天練腰和手臂等然后在練胸部等等三天一個循環！！記住要堅持，很快就會有效果的。

增肥，吃很關鍵，我是早上起床練習一下啞鈴只完成一組動作（手臂）隔天一次固定的！喝約30克奶粉加10克的蛋白粉！吃八粒歸脾丸（6元錢買幾百粒）然和吃早餐（，吃飽為止！！

上午可以適當吃點點心，蛋糕啊都可以，中午飯前吃幾粒歸脾丸然后吃飯（不要養成剩飯的習慣）吃飽點，下午4點左右可吃點點心，（我現在不吃了，吃效果可能更好些）夜晚還和上午一樣吃幾粒歸脾丸，吃飯吃飽！

夜晚沒事了大約8點多左右，開始練習啞鈴，必須先列上計劃，今天完成什么動作等等，分幾組練方法網上都可以查到！然后和蛋白粉10克，喝奶粉30克，吃一個煮雞蛋。然后睡覺！

這樣增肥增的就是肌肉，你會發現你會越來越壯的而不是虛胖！奶粉我建議早晚喝就可以了，因為中國人很多乳酸分解都不太好，喝多了會拉肚子！，如果拉肚子建議買健脾益腸丸很便宜，一次喝一蓋（規定是喝三蓋，沒必要喝那么多）如果買別的治療拉肚子的一定要看清藥效，因為有的要會和乳酸反映沒效果的。我說的歸脾丸，和健脾益腸丸都是中藥，副作用用小，并且很便宜！

加油共同努力！！

增肥計劃

1.早上7.30點起床，第一組：10個俯臥撐，20個仰臥起坐，50個臂力器（中號的），洗臉刷牙，吃早餐，喝一包全脂奶粉，一個雞蛋，螺旋藻。

2.上午10點左右吃一個雞蛋

3.學習，做題，在吃午餐（三碗），飯后吃螺旋藻，4.第二組：下午1.30分10個俯臥撐，20個仰臥起坐，50個臂力器，2點午覺3點起床刷牙，看書，做題，下午4點吃一個雞蛋+一包全脂奶粉，6點做飯，接著就是正常的晚餐（三碗），飯后吃螺旋藻

5.晚上8.00做題，看書，晚上11點，第三第四組：10個俯臥撐，20個仰臥起坐，50個臂力器，夜宵11.30 一個煮雞蛋 +10克蛋白粉+一包全脂奶粉

6.11.50洗臉刷牙睡覺。。堅決不熬夜

增肥計劃每天記錄體重，希望能夠增加些體重。。。堅持每天實施，體重記錄如下：

日期

一、胸部

1.平臥推舉：主要練胸大肌的厚度和胸溝。

動作：兩手持啞鈴仰臥凳上，啞鈴置于肩部，掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍停，然后緩慢還原。提示：上推和下降呈弧線，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。

2.上斜推舉：主要練上胸肌。

動作：動作要領與平臥推舉相同，不同之處是將凳面調到30～40度傾角，斜躺在上面做。

3.平臥飛鳥：主要練胸部中間溝。

動作：仰臥凳上，兩手持啞鈴，掌 心相對，兩臂自然伸直于胸部上方，兩臂微屈肘向兩側弧形下放啞鈴至最低點，胸肌充分伸展，胸肌用力收縮將兩臂弧形上舉還原。

4.仰臥直臂上拉：擴展胸腔，練胸大肌、前鋸肌的最佳動作。

動作：肩部仰臥橫凳上，兩腳著地，雙手握緊啞鈴一端于胸部上方，以肩為軸將啞鈴緩慢放至(下降)頭后方(感覺胸肌和胸廓伸展)，放到極限時再提拉啞鈴還原。

注意：為防止損傷，下放過程速度不宜太快。

二、肩部

1.推舉：主要練三角肌前束、中束和后束。

動作：坐姿，兩手持啞鈴于體側，兩肘外展，掌心朝前，以弧線推啞鈴至最高點，稍停，緩慢控制啞鈴按原路線(弧線)還原。提示：亦可站姿做，雙臂同時做，也可單臂輪換做。

2.側平舉：主要練三角肌中束。

動作：兩手持啞鈴垂于腿前，身體稍前傾，雙肘微屈，向兩側舉起啞鈴至肩高，使三角肌處于“頂峰收縮”位，稍停，然后肩肌控制緩慢還原。也可單臂做，兩臂輪換。

3.俯身側平舉：主要練三角肌后束。

動作：兩手持啞鈴，掌心相對，俯身屈膝，身體穩定，兩臂向兩側上舉，然后控制緩慢還原。

4.聳肩：主要練斜方肌。

動作：兩手持啞鈴垂于體側，膝蓋微屈，上體微前傾，雙肩充分上提，試用肩峰觸耳垂，稍停，然后緩慢控制還原。

三、背部

1.俯身雙臂劃船：主要練背闊肌。

動作：俯身微屈膝，兩手各持啞鈴，垂于體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略

高于肩的位置，稍停，然后以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。注意：劃船時主要是背闊肌收縮伸展，上體不宜上抬，避免借力。

2.俯身單臂劃船：主要練背部外側和下背。

動作：手持啞鈴，掌心朝內，另一手撐同側腿膝蓋位置的固定物以穩定身體。將啞鈴提到腰部位置(背肌充分收縮)，稍停，然后控制性緩慢還原(充分伸展背肌)，做完一側換另一側做。

3.直腿硬拉：主要練下背、臀大肌和股二頭肌。

動作：雙手各持啞鈴垂于體前，兩腳自然開立，與肩同寬，直腿，腰背挺直，身體前屈，抬頭，直到上體約與地面平行。然后下背肌收縮用力使上體還原。注意：為保持張緊力，身體前屈時啞鈴不要觸及地面。動作不宜太快。

四、肱二頭肌

1.交替彎舉：主要練肱二頭肌，分離肱二頭肌。

動作：坐姿(或站立)，雙手持啞鈴垂于體側，掌心相對，兩肘靠身體兩側。以肘關節為支點，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點收緊肱二頭肌，稍停，然后控制還原。輪換做。

2.意念彎舉：主要練肱二頭肌肌峰。

動作：站立，上體自然前屈，一手持啞鈴垂于體前，上臂貼靠同側膝或腿上。另一手屈臂置于同側膝或腿上，穩定身體。持啞鈴的臂向上彎舉至最高點，使肱二頭肌收縮至極限，稍停，然后緩慢還原。3.側彎舉：主要練肱肌和前臂肌。

動作：坐姿(或站立)，雙手各持啞鈴垂于體側，掌心相對，上臂緊貼體側，肘關節為支點，用力向上彎舉至最高點，稍停，然后緩慢還原。提示：兩臂可同時做，也可交替做。

五、肱三頭肌

1.頸后臂屈伸：主要練肱三頭肌。

動作：坐姿(或站立)，雙手握啞鈴一端于頸后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘為支點做屈臂伸。提示：兩臂可同時做，也可交替做。

2.俯身臂屈伸：主要練肱三頭肌上部。

動作：俯身，兩腳前后開立成弓步，一手撐前腿膝蓋穩定身體，另一手持啞鈴，上臂緊貼體側。肱三頭肌用力向后上方伸臂至前臂與地面平行，使肱三頭肌極限收縮，稍停，再緩慢還原。

六、腿部

1.深蹲：主要練大腿肌群和臀大肌。

動作：雙手各持啞鈴于體側，或將啞鈴置于稍高于肩的位置，控制穩，兩腳自然開立約于肩寬，腳微呈八字形，挺胸，腰背收緊。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收縮蹲起還原。

2.箭步蹲：主要練臀大肌、股二頭肌和股四頭肌。

動作：兩手持鈴，兩腳自然開立，右腳向前跨出一步，屈膝，后腿膝蓋幾乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成規定次數后換另腿前跨做。

3.俯臥腿彎舉：主要練股二頭肌。

動作：俯臥長凳上，雙腳夾啞鈴或將啞鈴綁在腳踝上，小腿懸空，雙手抱凳端，兩腿伸直。然后股二頭肌發力，彎起小腿，至最高點使股二頭肌處于“頂峰收縮”位，稍停，以股二頭肌的張緊力控制性緩慢還原。

七、小腿

站立單腿提踵：主要練小腿肌。

動作：一手持啞鈴，一手扶固定物，一腳前腳掌站在踏板上，腳跟盡量下降至最低點，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收縮提起腳跟至最高點，稍停，然后緩慢還原。兩腿交替做。

練習啞鈴的要領：

和所有運動一樣，在練習啞鈴前要先做一下準備活動，比如活動活動手腕，避免在運動中肌肉、韌帶的損傷。練習前還要先選擇好合適重量的啞鈴。如果練習啞鈴的目的是為了增肌，最好選擇65％－85％負荷的啞鈴。當你每次能舉起的最大重量是10公斤時，就應選擇重量為6.5公斤-8.5公斤的啞鈴進行鍛煉。練習時每天5-8組，每組動作6-12次，動作速度不宜過快，每組間隔2-3分鐘。負荷太大或太小，間歇時間太長或太短，效果都會不好。

如果練習的目的是為了減脂，建議練習應做到每組15－25次甚至更多，每組間隔控制在1－2分鐘。如果覺得這種練習很枯燥，可以配合自己喜歡的音樂練習，或跟隨音樂做啞鈴健身操。長期練習啞鈴的好處：啞鈴因為對運動場地和天氣無太多要求，是一種適宜于長期鍛煉的運動。堅持長期的啞鈴鍛煉，可以修飾肌肉線條，增加肌肉耐力。經常做重量偏大的啞鈴練習，可以使肌肉結實，強壯肌纖維，增加肌力。

啞鈴可以鍛煉上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰臥起坐的時候在頸后部雙手緊握啞鈴，可以增加腹肌練習的負荷；手握啞鈴做體側屈或轉體運動，可以鍛煉腹內、外斜肌；手握啞鈴的直臂前舉、側平舉等可以鍛煉肩部和胸部肌肉。

啞鈴還可以鍛煉下肢肌肉。如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等

誤區一：用啞鈴鍛煉，既可增加力量，又可健美形體

科學地使用啞鈴，確實可以收到很好的鍛煉效果。有材料說，當年施瓦辛格一身健美的肌肉，主要就是通過啞鈴鍛煉而得。但是確有不少人用啞鈴鍛煉后，既沒有增加力量，也沒有變得健美，常會就此心灰意冷，啞鈴也被束之高閣，甚至成為錘子的替代品。事實上，啞鈴健身大有學問。如果不加以貫徹，鍛煉效果往往會差強人意。

在鍛煉前，我們首先需要明確的是，力量與健美究竟誰是自己的最愛。鍛煉肌肉主要通過兩條途徑，一是增加肌纖維的數量；二是增加肌纖維的體積。第一條途徑可以提高鍛煉者的力量，但健美效果相對不明顯，適于專業舉重運動員；第二條途徑可使肌肉體積顯著增大，但是力量增加相對較少，適合于健美運動員或者大眾健身者。通常健身愛好者都把健美視為主要目的，出于這一目的用啞鈴鍛煉時，須遵循如下規則。

訓練前要先選擇合適重量的啞鈴。一般需要選擇65%—85%負荷的啞鈴，所謂負荷是指所能舉起的最大重量，舉個例子，如果每次能舉起的最大重量是10千克，就需要選擇重量為6.5—8.5千克的啞鈴進行鍛煉。對于一般健身者而言，擁有兩三付不同重量的啞鈴并堅持鍛煉，就足夠了。鍛煉時每次舉6—8組，每組重復8—12次，動作速度不宜過快，每組間隔2—3分鐘。負荷太大或太小，間歇時間太短或太長，效果都不好。

誤區二：啞鈴只練上肢

有人認為啞鈴只能練出健美的上肢，要想全面鍛煉，可能需要某些更復雜的器械。

時下一些較為昂貴的聯合健身器械不僅在健身房里比比皆是，有的甚至進入了日常家庭。盡管聯合器械具有其他簡單器械無可比擬的優點，但是也存在價格高、占地面積大、挪動不方便等缺點，這些缺陷正好是啞鈴的優點，而且只要設計和計劃得當，啞鈴訓練完全可以獲得與使用聯合器械類似的功效，何樂而不為呢？

鍛煉上肢肌肉是啞鈴的拿手好戲，但是啞鈴同樣可以鍛煉腰腹肌肉。如在仰臥起坐的時候在頸后部雙手緊握啞鈴，可以增加腹肌練習的負荷，提高鍛煉效果；進行背屈伸練習時，同樣可以利用啞鈴增加背部肌肉的負荷，以刺激背肌的增長；手握啞鈴的體側屈或轉體運動，可以鍛煉腹內、外斜肌；手握啞鈴的直臂前舉、側平舉等可以鍛煉肩部和胸部肌肉；此外，啞鈴還可以鍛煉下肢肌肉，如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等等。

第二篇：增肥計劃

我的增肥計劃

飲食篇

1.早餐：

除局里的早餐外，另外加多低脂奶一份。多種維生素片一顆。上午茶：水果一個，奶茶一杯。

2.午餐：

一定要吃飽。飯后鈣片兩顆。

下午茶：奶茶一杯，餅干四片。

3.晚餐：

少吃油脂類食物。飯后鈣鋅片兩顆。

夜間：零食，以葡萄干為主，宵夜應該在睡前兩個小時前進行，麥片一份，面包兩片。

運動篇

1.室內：1個啞鈴20公斤，2頭肌3天練1次，（坐姿彎舉，8*5）伏臥撐2天1次，10*6，啞鈴劃船3天1次。

2.室外：兩天騎單車繞市一周，周末必須出去遠足。

作息篇

早上7：30起床

中午12：45前午休

晚上23：00前休息

游玩篇

每兩周出去，以野餐為主，可以結合周末遠足。

工作篇

松弛有度。

生活篇

1.女朋友就先不找了，反正也找不到，“單薄的肩膀”嗚嗚，好打擊啊。

2.拒絕一切不良嗜好。

3.決絕沉迷于游戲和網絡。

本計劃下周開始實施，為什么不現在？我感冒了啊！

監督人，我自己，哈哈

第三篇：程序員艱苦增肥路

從初三到現在24歲，身高174cm，體重一直處于58kg-60kg之間，喜歡打籃球，正確規律的健身幾個月也沒能增肥長胖，卻改了很多毛病，腰膀挺直了，改正了低頭走路，駝背，頭部前傾等等毛病，還學會了太空步，曳步舞，正在努力為學breaking努力中....以前自己一個人健身房鍛煉半年，沒有效果后請教練，帶的三個月中，教練對我的評價是，我是他所有學生中，訓練最認真刻苦的學生，但是問題也最多的學生，三個月后體重沒有顯著增長。體重只增加1kg，胸圍4cm，左大臂2cm，右大臂2.5cm。那陣子吃了很多東西，花了很多錢，淚奔中~~o(>_<)o ~~

我的職業是程序猿和設計師，而且喜歡專研一些很深奧的知識 = =！，經常用腦，很多工作任務要高度集中精力，大腦神經元要消耗大量能量。基礎代謝高，腸胃吸收少也是不長胖。所以，我喝愛必頓增肥奶粉輔助增肥，吃飯時候多吃蔬菜，魚類，零食多吃花生核桃等干果。為了長肉還要多吃牛肉、雞蛋白等蛋白質含量高的食物。要增肥，就不斷攝入各種營養物質，少吃多餐。多休息，少用腦。多鍛煉，多吃，多睡。雖然現在體重增長依然比較慢，但我相信增肥和減肥都是一個道理，堅持就是勝利。

第四篇：人生要規劃 增肥要計劃

本來我以為自己是天生的瘦人，體重始終維持在60kg上下半斤，要降的話幾頓不吃就瘦了七八斤，然后一頓猛吃，又回復到60kg，再猛吃的話，就增不上去了。我看了很多節目說瘦人為什么瘦，想到自己可能是有蛔蟲什么的，于是買了兩粒驅蟲的藥，吃了，結果沒什么用，后來又想自己可能是飲食不規律，作息安排不好。但自己由于工作的原因，經常熬夜，也沒有辦法。后來換了一個工作，朝九晚五，很少加班，想到自己可以實施增肥計劃了，于是制定了一個飲食作息表，堅持下去，朝70kg進軍！其實這個增肥計劃是很容易實現的，從晚上開始22:30洗澡睡覺；早上7:00 起床 做20個俯臥撐，吃一個水果，一杯愛必頓營養配方奶粉（我喜歡叫它增肥奶粉），有時候自己做早餐或者到公司食堂吃早餐；12:00 經過一上午的工作后在食堂吃午餐； 12:30--13:30 小睡；13:30--17:00 工作；17:00 在食堂吃晚飯；17:30--20:00 在公司加班（剛到公司，業務不熟）；晚上回來，自己做點飯吃或喝杯愛必頓，一塊蛋糕，睡前十個仰臥起坐；22:30 洗澡睡覺。我深知增肥如同減肥一樣，是一場曠日持久的戰爭，我信奉堅持就是勝利。因此上面的作息表看起來簡單，實際上需要很強的毅力來維持。我會堅持達到目標的，在此與所有體瘦的哥們共勉！

第五篇：老婆要增肥故事

那天下班回到家，老婆非常鄭重地通知我：“從即日起，我要實施增肥計劃。”我一聽，噗哧笑了：“別的女人都不惜鈔票買這消瘦茶那苗條霜千方百計要減肥，你卻要增肥，腦子進水了？”

老婆杏眼一瞪：“還不是為了你好！你知道同事怎么說我嗎？他們說我跟林黛玉似的，整天病怏怏的，一陣大風就能刮跑，在家里肯定被老公虐待了。”

老婆的同事我都見過，社會主義優越性在她們身上體現得淋漓盡致，個個豐乳肥臀，細皮嫩肉，跟楊貴妃似的。而老婆一米六幾的個子，體重還不到九十斤，站在他們中間的確有點兒可憐的味道。“不行，一定要在最短時間內長胖十斤。”老婆態度堅決并定下目標。我說：“想長胖還不容易，多吃多睡，包你一個月胖一圈。”其實我跟老婆處對象時，她的體重有110斤，那時她整天嚷著要減肥，什么都不敢多吃。后來因為房子裝修，老婆操勞過度，體重急速下降，幾個月就減了二十多斤，令她開心不已。

第二天正好是雙休日，老婆拉著我到超市，見到什么零食就拿，擋也擋不住，看著兩個塑料筐漸漸“豐滿”起來，我不禁捏了捏錢包，生怕帶的錢不夠出洋相。

回到家，老婆將自己的身體扔進沙發，邊品嘗美食邊看韓劇。我以為我的任務完成了，誰知老婆又吩咐我到菜場買只老母雞回來煨湯喝，還說以后每個禮拜買一只老母雞，買一只鴨子，買一次排骨煨湯，兩天換一樣，這樣肯定胖得快。我說吃這么多你不嫌膩啊？其實我是舍不得錢啊，這要寫多少稿子才能掙回來！老婆看出了我的心思，佯裝發火：“別羅嗦，還不去買，記住買老母雞啊！”沒辦法，我只好下樓騎車直奔菜場……

就這樣吃吃睡睡“大補”一個月，老婆自信滿滿地認為肯定長胖了，誰知往地秤上一站，頓時像泄了氣的皮球，體重是外甥打燈籠——照舅（舊）。“咦，怎么一點都沒胖，會不會是稱有問題：”老婆問我。“不會吧，讓我來試試。”我往稱上一站，驚訝地發現我的體重比一個月前重了十斤。老婆摸了摸我微微隆起的肚皮，終于恍然大悟：“我說吃了這么多東西上哪兒去了，原來營養全都跑到你身上去了，從今天開始不許你再喝我吃剩下的湯了！