第一篇：腰椎間盤突出的自我鍛煉方法

針對腰椎間盤突出的自我鍛煉方法

在急性期，保持正確的姿勢，可明顯減輕疼痛癥狀和穩定病情。在恢復期，進行必要的功能鍛煉，有利于病情的康復，并防止腰腿痛癥狀的復發。

腰椎間盤突出的自我鍛煉方法：

一、急性期

1、臥位，應睡硬板床，仰臥時膝微屈，腘窩下墊一小枕頭，全身放松，腰部自然落在床上。側臥時屈膝屈髖，一側上肢自然放在枕頭上。

2、下床 從臥位改為俯臥位，雙上肢用力撐起，腰部伸直，身體重心慢慢移向床邊，一側下肢先著地，然后 另一側下肢再移下，手扶慶頭站起。

3、坐位 坐位進腰部挺直，椅子要有較硬的靠背。

4、起座 從座位上站起的，一側下肢從椅子側面移向后方，腰部挺直，調整好重心后起立。

腰椎間盤突出的自我鍛煉方法：

二、恢復期做自我鍛煉，使腰背部肌力增強，可增加腰椎活動度和腰脊柱的穩定性。如下：

A、挺腰鍛煉：去枕平臥床上，彎曲雙腿，頭、雙肘、雙腳與肩同寬五點支撐。

B、飛燕鍛煉:俯臥,以腹部為支點,頭及四肢向上抬起,形似飛燕,每日200次。

第二篇：自我檢查腰椎間盤突出

自我檢查腰椎間盤突出

在急性扭傷后，是否跛行。如走路時一手扶腰或患側，下肢怕負重，而呈一跳一跳的步態，或是喜歡身體前傾，而臀部凸向一側。

腰椎間盤突出的自我檢查方法是什么？腰椎間盤突出是生活中常見的疾病，了解腰椎間盤突出的自我檢查方法能夠及時的確診病治療，下面就請專家為我們詳細的介紹下腰椎間盤突出的自我檢查方法。

自我檢查方法

1、輕輕咳嗽一聲或數聲，腰疼是否加重。

2、仰臥位，患側膝關節伸直，并將患肢抬高，觀察是否因疼痛而使其高度受到限制。

3、仰臥位，然后做起，觀察自己下肢是否因疼痛而使膝關節屈曲。腰椎間盤突出及時治療是關鍵，可使用舒康抑菌液達到治療的目的，舒康抑菌液根據傳統醫學記載，采用二十一道古法秘制工藝，精選幾十位名貴優質中草藥浸泡提煉，結合現代超臨界提取工藝配制而成。且舒康抑菌液雙向調節機體免疫，增強防御風寒熱等外邪入侵的能力，有效防止肩周炎復發。

4、仰臥位，自行或旁人用手輕輕觸后腰部、腰椎正中及兩側，檢查是否有明顯的壓縮。

5、仰臥位休息后，疼痛仍不能緩解；在左側臥位、彎腰屈髖、屈膝時，疼痛癥狀能否緩解。

6、在急性扭傷后，是否跛行。如走路時一手扶腰或患側，下肢怕負重，而呈一跳一跳的步態，或是喜歡身體前傾，而臀部凸向一側

第三篇：腰椎間盤突出的自我保健方法

腰椎間盤突出的自我保健方法具體操作如下：

一，“小燕飛”式鍛煉：在床上采取俯臥位，以腹部為支點，雙臂夾緊盡力后展，雙腿并攏繃腿繃腳尖稍微向上翹起，頭頸部稍微抬起上昂（離開床面即可），持續5秒鐘，放松5秒鐘，一天60次（分2～3次）。

二，兩手半握拳，在腰部兩側凹陷處輕輕叩擊，力量要均勻，不可用力過猛，每次叩擊2分鐘。

三，兩腿齊肩寬站立，兩手背放在背部，沿腰兩側骶棘肌上下按摩100次，以腰部感覺發熱為度。

四，雙手叉在腰部，兩腿分開與肩同寬，腰部放松，呼吸均勻，做前后左右旋轉搖動，開始旋轉幅度要小，逐漸加大，一般旋轉80～100次。

五，彈撥痛點10～20次，然后輕輕揉按1～2分鐘。

第四篇：腰椎間盤突出癥自我療法分析

腰椎間盤突出癥自我療法

腰椎間盤突出癥是武術界和體育運動者容易發生的一種覺見病。(現在辦公白領人仕由于長期坐姿不對也很容易引起）。它是由于外傷或其他多種原因造成椎盤間纖維環破裂，使髓核突出于椎間盤，從而壓迫神經根引起的腰腿痛。上海曙光醫院推拿科醫師范興發，參考了以往慣用來進行腰背肌功能鍛煉的魚躍勢和治療腰椎病的踩橋法，設計了一種沉腰斜板組合手法。此法對治療腰椎間突出癥有很好的療效，它的優點是：病人治療時基本沒有痛感，見效快，方法簡便，宜于推廣。經幾千次臨床觀察，嚴重的一般治療三十多次，輕的幾次就能使癥狀消失。

沉腰鍛煉法有兩種：

（1）俯臥沉腰法：病人俯臥在胸前三個枕頭與大腿部三個枕頭上，腰部不加任何壓力自然下沉十至十五分鐘，這種姿勢可以使腰椎后緣間隙變小，把突出的骨髓核推入椎間盤間隙內。（見圖1）圖1：伏臥沉腰法

（2）仰臥沉腰法：病人仰臥在高枕上，臀尾骨部墊一個枕頭，雙腿屈在胸前，雙手抱住，腰部自然下沉十五分鐘以上。這種姿勢可以使腰椎后緣間隙增大，利用韌帶的動力，把突出的骸核推入椎間盤間隙內。（見圖2）

圖1俯臥沉腰法

圖2仰臥沉腰法

上述兩種姿勢作為主要鍛煉方法，一天至少兩次，每次做一至二勢，根據自己病情與體質條件掌握時間，有高血壓、心臟病等嚴重慢性病者不宜使用此法。患者經過自我治療，腰腿痛基本消失后，再做加強腰背肌功能的兩種姿勢。

（1）俯臥魚躍勢：病人俯臥在平板床上，腰部挺在板床上，頭、足兩頭向上翹起十次以上。（見圖3）

圖3俯臥魚躍勢

圖4站立擱腿

（2）站立擱腿：站立勢（手可扶桿），患腿伸直擱起五分鐘以上。（見圖4）

范醫師說，如果有條件的話，嚴重腰椎間盤突出癥的患者，做完俯臥沉腰法和仰臥沉腰法以后，請別人幫助，再做一次“斜板”（見圖5），使椎體旋轉，更有助于突出的髓核回納到椎間盤內。對于患腰椎間盤突出癥的老年人或體弱病人，無力做俯臥沉腰法和

仰臥沉腰法者，可采用病人仰臥在高枕上，臀尾骨部墊一個枕頭，使腰部自然下沉的方法進行治療，也能收效。（見圖6）

圖5：斜板

圖6：仰臥沉高枕。

腰部的繞環運動以及倒步走，對治療和預防腰椎疼痛療效非常明顯

北京體育大學教授、運動學專家竇文浩教授說，對于長期久坐的人，腰椎疾病是很常見的，表現為時重時輕，勞累時則疼痛加重，理療雖然能減輕疼痛，但卻無法除掉病根。根據運動醫學的研究，腰部的繞環運動以及倒步走，對治療和預防腰椎疼痛療效非常明顯。

所謂的繞環運動，基本動作如下：

兩腿略微分開，兩手叉在后腰部，以腰為軸心繞圈轉動身體，若疼得厲害的話，可以動作緩慢一點，先往左邊轉，再往右邊轉。這個方法雖然簡單，但是很管用，建議大家試一下。

還有一個辦法，是目前國際上較為推行的一種治療腰椎疾病的運動療法，那就是倒步走。倒步走時兩腿交替向后邁步，增強了大腿后肌群和腰背部肌群的力量，可使腰部韌帶的彈性增強，腰椎的穩定性增強，使骨骼、肌肉、韌帶的功能得到恢復，因此能使腰椎疼痛減輕甚至消失。倒步走現在已廣泛用于健身，它還適于腰傷、腰部肌肉疼痛以及小腦平衡能力差的人。

倒步走療法動作簡單，容易掌握，不論年齡大小都可以進行鍛煉。倒步走應每天早、晚各1次，每次20~30分鐘，要循序漸進。腰椎疼得厲害時若能立即進行倒步走鍛煉，可起到良好的止痛作用，慢性腰椎患者若能長期堅持倒步走，兩個月便可見到良好效果，有些患者甚至可以治愈。

需要提醒的是，倒步走時，人們對空間的知覺能力明顯下降，容易摔倒，因此步速不宜太快，力求走得穩，兩眼要平視后下方以便掌握方向。為了安全，倒步走時，最好前腳掌擦地交替后退。還可采取結伴而行的辦法，一人往前走，另一人倒步走，兩人交替輪換，互相照應。竇文浩教授在提到倒步走的速度和運動量的掌握時說，他建議開始時以每分鐘60步為佳，健康人應控制在每分鐘90~100次，腰痛者的脈搏，應控制在比自己安靜時增加10次以上為最好。

腰椎間盤突出癥患者應注意什么？

(1)急性期及癥狀發作期應立即對臥床休息，避免下地活動，以減少突出物對神經根的刺激。床鋪最好為硬板床，褥子薄厚、軟硬適度，床的高度要略低一些，最好能使患者剛坐起時，雙腳就可著地。同時應避免施行作用于腰椎骨關節的椎拿手法。

(2)癥狀緩解期應注意減少刺激，避免受寒冷和潮濕，避免勞累及腰部外傷。

感覺腿疼查查腰

人到中年，腰腿不好的人越來越多，筆者在臨床就遇到過不少這樣的人。45歲的王先生幾天前出差乘火車，睡了一夜的硬臥，早晨起來腰痛、腿也痛，根本不能動。稍微動一下，疼痛就由臀部沿大腿外側向小腿和踝關節延伸，還伴有小腿和足的無力和麻木。有人告訴他，“這是坐骨神經痛”，而另一位同行的老者說，“說不定還有腰的毛病”。果然，去醫院一檢查，王先生得的是腰椎間盤突出癥。

所謂的腰椎間盤突出癥就是因為腰椎間盤各個部分，尤其是髓核，有不同程度的退行性改變后，在外界因素的作用下，椎間盤的纖維環破裂，髓核組織從破裂之處突出于后方或椎管內，導致相鄰的組織，如脊神經根脊髓等遭受刺激或壓迫，從而產生腰部疼痛，并產生下肢麻木、疼痛等一系列臨床癥狀。

坐骨神經是全身最粗大的一支周圍神經，由部分腰、骶神經在盆腔內匯合構成坐骨神經。當相應階段的脊神經根脊髓遭受刺激或壓迫時，就會出現坐骨神經痛的癥狀。約有98%的腰間盤突出癥患者出現有腿疼的癥狀，其疼痛的部位與性質，因間盤突出的部位不同而不同。

職業因素引起腰痛

以前腰椎間盤突出是老年人常見病，但是隨著社會的發展，越來越多的中年人也得上了這種病。從職業上講：腰椎間盤突出癥原多見于勞動強度較大的產業工人。到了今天，伏案工作人員及經常站立的售貨員、紡織工人、學生、司機、編輯等較多見。他們長期體位固定，姿勢較少變化，腰部肌肉常處于某個方向的緊張狀態，均可造成腰椎間盤突出癥。

另外，過于肥胖或過于瘦弱的人易得腰椎間盤突出。腹部過于肥胖的人，除了本身脂肪組織較多、肌肉組織較少外，腹部重量的增加開可使腰部負荷增大，從而增加了患腰椎間盤突出癥的幾率。而身體過于瘦弱的人則因為肌肉組織太少，力量較弱，也易導致腰椎間盤突出。糾正姿勢很重要

治療腰椎間盤突出最好的方法就是絕對臥床，但此病很難根治。因此，對于腰椎間盤突出癥，重在預防。那么，怎樣預防腰椎間盤突出癥呢？主要方法就是注意平時的站姿、坐姿、睡姿以及勞作姿勢的合理性，糾正不良習慣。

站姿：正確的站立姿勢應該是兩眼平視，下頜稍內收，胸部挺起，腰部平直，小腿微收，兩腿直立，兩足距離約與骨盆寬度相同。這樣整個骨盆就會向前傾，使全身重力均勻地從脊柱、骨盆傳向下肢，再由下肢傳至足。此時，人體的重力線正好通過腰椎椎體或椎間盤后部，可有效地防止髓核突出。站立不應太久，要適當進行活動，尤其是腰背部活動，以解除腰背肌肉疲勞。

坐姿：正確的坐姿是上身挺直，收腹，下頜微收，下肢并攏。如有可能，最好在雙腳下墊一踏腳或腳凳，使膝關節略高出髖部。如坐在有靠背的椅子上，則應在上述姿勢的基礎上盡量將腰背緊貼椅背，這樣腰骶部的肌肉不會太疲勞。

睡姿：較好的睡眠體位應該是仰臥和側臥位。仰臥時在雙下肢下面墊一軟枕，以便雙髖及雙膝微屈，全身肌肉放松，椎間盤壓力降低，減小椎間盤后突的傾向。這樣的睡姿是腰椎間盤突出癥患者的最佳體位。另外，在挑選床鋪的時候要盡量選擇稍微硬一些的床，席夢思之類的軟床難以使身體各個部分的肌肉得到充分的休息。有些睡席夢思的中年人早晨起來總感覺腰酸腿疼，就很可能是這個原因。

還有，要加強鍛煉，增強體質，尤其要加強腰背肌的功能訓練。適當的鍛煉能改善肌肉血液循環，促進新陳代謝，達到良好的治療及預防效果。

一、夏季失水多，應多喝水

喝多點水，而且是溫水比較好，每天要喝七八杯白開水。身體要隨時保持水分和補充水分，水在人體內起著至關重要的作明，維持著人體正常的生理功能。水是人體不可缺少的重要組成部分，器官、肌肉、血液、頭發、骨骼、牙齒都含有水分，夏季失水會比較多，若不及時補水就會嚴重影響健康，易使皮膚干燥，皺紋增多，加速人體衰老。另外礦泉水、冷茶，牛奶，蘋果汁是理想的解渴飲料。

二、應時起居

夏季則宜晚睡早起，中午盡可能午睡。切記不能在樓道、屋檐下或通風口的陰涼處久坐、久臥、久睡。更不宜久用電風扇，因夏令暑熱外蒸，汗液大泄，毛孔大開，易受風寒侵襲，吹的時間過久可能會引起頭痛、腰肌勞損、面部麻痹或肌肉酸痛等。

三、保健要“養陽”

《黃帝內經·素問·四氣調神大論》說：“夏三月，此謂蕃秀，天地氣交，萬物華實。夜臥早起，無厭于日，使志無怒，使華英成秀，使氣得泄，若所愛在外，此夏氣之應、養生之道也。”炎熱夏季，很多人會患空調病，人們白天夜里都開著空調，室內外溫差可以達到十幾度，加上大量食用冰品冷飲，肯定會傷陽氣。因此，要注意居住環境不要過于潮濕，不要過多吃冰凍及涼食，夜間空調的溫度不要開得太低，最好在26度以上，不要在露天及陰冷的地方過夜。

四、飲食清補，多吃“苦”

在飲食滋補方面，熱天以清補、健脾、祛暑化濕為原則。肥甘厚味及燥熱之品不宜食用，而應選擇具有清淡滋陰功效的食品。

甘涼清潤的食物：小麥、高梁、青稞、豆腐、白扁豆、黑芝麻、馬鈴薯、白菜、萵苣、龍須菜、菠菜、冬瓜、西瓜等。健脾養胃、滋陰補氣的食物：菠菜、藕、茭白、西紅柿、胡蘿卜、雞蛋、蘋果、牛奶、葡萄、蓮子、桑椹、蛤蜊，鵝肉、青魚、鯽魚、鰱魚、大麥粉等。

祛暑利濕、清熱解毒的食物：蠶豆、赤小豆、黃豆、生蘿卜、茄子、白菜、芹菜、荸薺、薏苡仁、菜瓜、西瓜、冬瓜、絲瓜、黃瓜、甜瓜、苦瓜、菊花、荷葉、茶水等。

苦味食品中所含有的生物堿具有消暑清熱、促進血液循環、舒張血管等藥理作用。熱天適當吃些苦味食品，不僅能清心除煩、醒腦提神，且可增進食欲、健脾利胃。苦瓜：取其未熟嫩果作蔬菜，成熟果瓤可生食，既可涼拌又能肉炒、燒魚，清嫩爽口，別具風味。苦瓜具有增食欲、助消化、除熱邪、解疲乏、清心明目等作用。此外，苦菜、茶葉、咖啡等苦味食品亦可酌情選用。應注意的是，食用苦味食品不宜過量，否則可能引起惡心、嘔吐等癥狀。

五、補充鹽分、鉀和維生素

暑天出汗多，隨汗液流失的鉀離子也比較多，由此造成的低血鉀現象，會引起人體倦怠無力、頭昏頭痛、食欲不振等癥候。熱天防止缺鉀最有效的方法是多吃含鉀食物，新鮮蔬菜和水果中含有較多的鉀，可多吃些草莓、杏子、荔枝、桃子、李子等；蔬菜中有大蔥、芹菜、毛豆等也富含鉀。茶葉中亦含有較多的鉀，熱天多飲茶，既可消暑，又能補鉀，可謂一舉兩得。人體夏季大量排汗，氯化鈉損失比較多，故應在補充水分的同時，注意補充鹽分。每天可飲用一些鹽開水，以保持體內酸堿平衡和滲透壓相對穩定。營養學家還建議：高溫季節最好每人每天能補充維生素B1、維生素B2各2毫克，鈣1克，這樣可減少體內糖類和組織蛋白的消耗，有益于人體健康。故在夏日應多吃一些富含上述營養成分的食物，如西瓜、黃瓜、番茄、豆類及其制品、動物肝臟、蝦皮等，亦可飲用一些水果汁。

六、盡量穿淺色衣服

深色衣服會吸收陽光，使人體溫升高燥熱；同時蚊子有趨暗的習性，深色容易吸引蚊子，特別是黑色。

七、皮膚瘙癢注意事項

夏季出游，因日曬而導致皮膚瘙癢、干疼時，可涂少量膚輕松等軟膏，不要用熱水燙洗，也不宜用堿性大的肥皂清洗，以免刺激皮膚，加重癥狀。

八、做些養心運動

夏季運動量不宜過大、過于劇烈，應以運動后少許出汗為宜，以免運動量過大、出汗過多損傷心陰。對于夏季依然堅持鍛煉身體的人可以選擇練太極拳、太極拳動靜相兼，剛柔相濟，開合適度，起伏有致，身端形正不偏倚，正氣存于內而風邪不可侵，與自然的陰陽消長相吻合，可謂夏季最佳的養心運動之一。

中醫養生十六法，是通過我們的肢體來完成的養生，在平時辦公室里也是可以做的，那么今天小編就具體的給大家講下養生十六法。

十六法首先見于明代冷謙所撰的《修齡要旨》。這套養生法，動作輕緩，簡便易學，不受條件的限制，若能堅持實施，定能強身健體、預防早衰、防病祛病、延年益壽。

養生十六法的具體內容及操練方法如下

1.發宜常梳

方法 用梳子輕輕梳頭100—300下，或將兩手十指插入發間，從前發際梳至后發際，反復數十遍，以頭皮有溫熱感為宜。早晚各梳一次。腦力勞動者，當用腦疲勞時，亦可隨時運用此法，以解除腦疲勞。

功效 梳發可刺激頭皮的神經末梢，促進血液循環和頭皮的新陳代謝，并可改善大腦和腦神經的血液供應，增強腦部的生理機能。因此，常梳發可起到提神醒腦、消除疲勞、聰耳明目、烏發等作用。

2.面宜多擦

方法 站立或取坐位，兩眼微閉，將兩手掌相互搓熱后，覆于兩腮及下頜部，五指并攏，手小指貼于鼻側，掌指上推，經眉間印堂，上推至額部發際，然后向兩側擦至兩鬢(掌指部經眉頭、眉腰、眉尾)，再向下搓擦，經面頰(十指沿耳根進行)至腮部、下頜。如此反復，搓擦至面部有熱感為止。早晚各搓擦面部一次。

功效 面部毛細血管豐富，常搓擦可促進面部的血液循環，滋潤皮膚，增加顏面的光澤和增強面部皮膚肌肉的彈性，有利于除皺消斑和延緩面容的衰老，并有提神明目和預防感冒、眼疾、耳疾等作用。

3.目宜常運

方法 取坐位，兩眼微閉，緩緩轉動眼球。先按左、上、右、下方向連續轉動9圈，再向右、上、左、下反方向轉動9圈。然后，將眼睛緩緩睜開。每天早晚各進行一次，或在用眼疲勞時進行。

功效 運動眼球可以鍛煉眼外肌，增進睫狀肌對晶狀體凸度的調節能力，改善視力，消除視疲勞，推遲眼的老花。另外，運動眼球還能促進眼部組織的血液循環，增強視神經、動眼神經及眼肌的功能，對眼球能起到保護、滑潤作用，而不易發生眼疾。

4.耳宜常彈

方法 取坐位，將兩手掌相互搓熱后，以手掌的掌心分別掩緊兩耳，手指并攏貼于枕部，食指疊在中指上，然后讓食指著力下滑彈擊枕部，使耳能聽到鼓鳴的聲響。每次彈擊20-40下，每天早晚各進行1次。

功效 耳常彈，可增強聽神經的功能，可使退化的耳膜、耳咽管的功能得到恢復，促進耳部血液循環，起到提神醒腦，聰耳助聽的作用，對耳鳴、眩暈、失眠、頭痛、神經衰弱等病癥有良好的治療作用。

5.齒宜常叩

方法 取坐位或臥位，全身放松，閉目，靜心凝神，口唇輕閉，然后上下牙齒有節奏地相互輕輕叩擊。先叩臼齒36次，再叩門齒36次，要使每個牙齒都相互叩擊到。可在晨起和睡前進行，亦可在半夜或早晨睡醒后取臥位進行。

功效 叩齒產生的沖擊波不僅能促使牙根血管擴張，加速牙齦部的血液循環，而且還能改善牙齒、耳朵及腦部的血液循環，從而起到防治牙齒松動、耳鳴和健腦的作用。6.舌宜舔腭

方法 經常用舌尖輕輕抵住上腭，或用舌尖輕輕地舔上腭。每次從左向右和從右向左各舔20—30下，每天進行2—3次。

功效 舔腭能產生唾液，防止口舌干燥，增進食欲。此外，常舔腭還能起到寧心安神、防治神經衰弱的作用。

7.津(唾液)宜常咽

方法 將舌伸出齒外，用舌尖攪動上下牙齦數下，再舔上腭數下，然后鼓腮用產生的唾液漱口數次，分三小口咽下。咽時要稍用力，以能聽到“汩汩”的聲音為宜，同時可用意念將唾液送至丹田(臍下3寸處)。

功效 常咽唾液能滋潤咽喉、清潤腸胃、幫助消化，對咽干喉燥、厭食、腹脹、腹痛、便秘、腸胃功能紊亂等有防治作用。

8.腹宜常摩

方法 取仰臥位，將兩手掌相互搓熱后，以左掌心按于肚臍部，右手疊放在左手背上，按順時針方向按摩36次，然后再按逆時針方向按摩36次。按摩的力量要適度，速度宜緩慢，呼吸要自然。一般宜選擇在晚上睡前、早上醒來時進行，按摩前要排空小便。

功效 摩腹可使胃腸及腹壁肌肉強健，增強胃腸的蠕動，增加消化液的分泌，促進血液循環，從而具有順氣消積、健脾和胃的作用，對高血壓、冠心病、肺心病、糖尿病及腎炎等疾病亦有輔助治療作用。

9.濁宜常呵呵

方法 閉口，用鼻深吸氣，鼓胸腹，待感到氣滿時，抬頭張口，呵出濁氣，每天數次。

功效 吐故納新，有助于人體生理功能的調整，久之能強健身體。

10.胸宜常護

胸部為人的重要臟器心、肺所居之處，其下為胃腑。因此，平時應注意保護胸部，避免外傷的發生。帶肚兜有防風寒、護胸腹的雙重意義。11.背宜常暖

在日常生活中要注意背部保暖，避免背部受寒邪侵襲，尤其是氣候變冷時，應及時添加衣服。老人、兒童和體弱者，最好能隨著季節的變冷穿上毛質或棉質的坎肩，即便在夏季，也應穿上汗衫或背心，避免背部直接讓風吹襲。患有過敏性鼻炎、慢性支氣管炎、哮喘、胃潰瘍和心血管疾病的人，更應注意背部的保暖，以避免舊病復發或病情加重。

功效 注意背部保暖，能預防背痛、落枕及感冒等病癥。

12.皮膚宜常干浴

方法 睡前，將兩手掌相互搓熱后摩擦全身皮膚。先從頭頂百會穴(頭頂正中心)開始，然后摩擦面部、頸部、兩肩、兩臂、胸部、兩肋、腹部、腰部下至兩腿，自上而下擦遍全身。

功效 常摩擦皮膚可使全身氣血暢通，改善皮膚的呼吸功能和汗腺與皮脂腺的分泌功能，增強皮膚的光澤度和彈性，有利于強壯體魄，預防感冒。

13.肢節宜常搖

方法 站立，右手叉腰，左上肢以肩關節為軸，順時針搖轉10周，再逆時針搖轉10周，然后以同法搖轉右上肢肩關節 接著雙手叉腰，做腰椎環轉運動，左右各轉10次 最后，雙手叉腰，雙腳并攏，呈半蹲位，以踝關節為軸，順時針旋轉10次，逆時針旋轉10次。

功效 常旋轉這些關節，可舒筋通絡、滑利關節，預防肩周炎、增生性腰椎炎及下肢膝關節、踝關節疼痛。

14.足心宜常搓

方法 每晚睡前先用溫熱水洗腳，把腳擦干后坐在床上或方凳上，將兩手掌搓熱，以左手握左足趾，用右手的小魚際或掌心緩慢地搓擦左腳的足心部，以產生溫熱感為度，然后再以同法換搓右腳足心。

功效 常搓足心可補腎強腰、滋陰降火、聰耳明目、頤養五臟六腑，對眩暈、頭痛、頭昏、失眠、神經衰弱、高血壓等病癥有一定的療效。

15.谷道(肛門)宜常提

方法 站立或取坐位、臥位均可，深吸一口氣，同時有意識地上提肛門及會陰部，保持5秒鐘左右后，再緩慢呼氣放松肛門，同時內收小腹，以助濁氣排出，反復做10次。每天可進行數遍。

功效 有意識地反復做收縮肛門的運動，可促進肛門周圍的血液循環，避免靜脈淤血，對預防痔瘡、脫肛、子宮脫垂、遺精、遺尿等均有作用。

16.大小便時宜閉口

方法 大小便時要閉口，咬緊牙關，用心排便，不講話。

功效 大小便時緊閉口齒，可使精氣不隨大小便外泄，有補腎、健齒的作用。

結語：中國古代沒有像現代的運動器械，所以都有一套類似于養生操的運動，可以達到養生的目的，上面的十六種方法完全可以滿足你的需要。

第五篇：腰椎間盤突出癥自我按摩圖解

腰椎間盤突出癥自我按摩圖解

腰椎間盤突出這種疾病滿載后期的恢復中，我們的患者可以通過一些簡單的按摩手法，來進行一些輔助的治療，幫助疾病加快恢復。

腰椎間盤突出按摩手法：

1、彈筋法。彈撥腰肌，以興奮肌肉。恢復肌纖維組織彈性。

2、揉法。沿腰背部順行向下到小腿部進行揉摩，以放松身體，舒通經絡使氣血得以暢通。

3、點穴法。自腰部開始依次點按腎俞、環跳、承扶、殷門、風市、委中、陽陵泉、承山、昆侖、涌泉穴，以通經活絡。改善神經傳導，促進神經組織恢復。

4、點按法。點按雙側腰肌，以改變腰肌緊張狀態。

5、拍打法。是結束調整手法，用手掌掌部自腰脊部開始向下到小腿進行拍打，以宣通經絡，舒筋活血，興奮松解肌肉，使腰腿肌肉得到放松舒展。

6、搖法。仰臥位屈膝屈髖后進行旋轉搖運，以松解通利腰骶關節與椎間關節，調整關節內在平衡。

7、推法。用雙手的手掌根沿著脊拄兩側自后背部開始推至臀部，以調達氣血、疏通經絡，使腰背肌肉得以調整。

8、翻身仰臥，采用捏拿法。捏拿股四頭肌，改善肌肉彈性，恢復肌張力。

9、推理法。沿著大腿的后側順行向下到跟腱進行推理，使下肢整體氣血流通，肌肉舒展。

腰椎間盤突出癥的自我推拿方法：

1.摩腎益精：雙手用力摩擦搓熱，雙手置身體后側，雙手掌順時針方向搓摩雙側腰部腎腧、大腸腧30～50次。

2.按揉腰及下肢：雙手置身體后側，食、中、無名三指并攏，自上而下用力按揉患側腰骶部、臀部及下肢后外側肌肉3～5遍。

3.拳叩腰臀部：雙手握拳置身體后側，以拳背叩擊雙側腎腧、大腸腧、環跳、秩邊等處，先輕后重，輕重交替，各叩擊30次。

4.擦腰及下肢：單手置身體后側，用大魚際或掌根擦患側腰骶部、臀部及下肢后外側，以局部發熱為度。

5.仰臥擺腰：取仰臥位，雙手握住床的兩側，左右擺動腰部，幅度由小到大，左右擺動30

6.牽引腰椎：雙手拉住門框或雙杠，利用自身重量拔伸牽引腰椎3～5分鐘。

腰椎間盤突出癥的治療方法

(一)腰椎間盤突出癥非手術治療 目的是改變椎向盤與受壓神經根的相對位置，減輕推向盤對神經根的刺激或壓迫，消除神經根的炎性水腫。腰間盤突出可以用膏藥來緩解病情的，【】，對治療腰間盤突出療效好。

(1)絕對臥硬板斥休息：有利于緩解脊柱旁肌肉痙攣所引起的疼痛，包括臥床大小便。

(2)持續牽引：可使樁間此間隙增寬，減少椎問雙內壓和肌肉痙攣所引起的疼痛。

(3)理療按摩：有助干肌肉松弛．緩解肌肉痙攣及疼痛，減輕松間盤的壓力。

(4)硬膜外注射皮頂激素：主要作用是減輕神經根周圍的炎癥與粘連。

(二)腰椎間盤突出癥的手術治療 主要目的是解除對硬脊膜及神經根壓迫。

適用于癥狀重非手術治療無效；有較重的神經功能障礙，尤其是馬尾神經功能障礙者。手術方法有減壓術、減壓加融合術、脊柱融合如何預防腰椎間盤突出癥？

冬季如果腰部有冷感和沉重感的人，可自制一條寬20厘米的棉帶束腰。在搬拾重物時不要用力過猛，也不可抬過重的東西。睡覺要睡木床板，任何有彈性的床鋪，均會使腰部彎曲，引起椎管內壓力增高，壓迫神經根，使疼痛加重。

平時要養成良好的坐、站立姿勢，注意睡覺姿勢的合理性，糾正生活中的不良習慣，加強身體鍛煉。一旦出現腰扭傷、腰肌勞損等疾病應及早治療。

在日常飲食中，腰椎間盤突出患者應多吃補益肝腎的食物，如芝麻、核桃仁、動物的肝臟和腎臟等，忌煙及辛辣食品，還要多食有纖維素的食物，如芹菜、竹筍、蘋果、香蕉及各種蔬菜，以保持大便通暢。

上班族預防腰椎間盤突出有妙招

(1)規范姿勢：坐時上身挺直，收腹，下頜微收，座位高度合適，兩下肢并攏，雙腳穩穩地放在地面上，盡量整個腳掌著地，避免含胸或佝僂坐姿。站時，兩眼平視，挺胸收腹，下頜稍稍內收，雙臂撐開并稍向后展，腰部平直，兩腿直立，小腿微收，兩足距離約與骨盆寬度相同。睡眠，一般人采取仰臥和側臥位為宜。仰臥位時，只要臥具合適，四肢保持自然伸展，脊柱的曲度不大，變化不大;側臥位時，一般認為右側位比左側位好，但不必過于講究左側位還是右側位，因為人在睡眠中總要不斷的翻身，以取得合適的體位。

行走時，應體態自然，雙目平視前方，頭微昂，口微閉，頸正直，胸部自然前上挺，腰

部挺直，收小腹，臀部略向后突，雙臂自然下垂，雙上臂自然擺動，擺幅30 度左右，下肢舉步要有力，步行后蹬著力點側重在跖趾關節內側，利用足弓的杠桿作用推進身體前移，換步時肌肉微放松，膝關節不要過于彎曲，大腿不要抬得過高，步幅依自己腿長及腳長而定，一般為70厘米左右。行走時不要上下顫動和左右搖擺。

取物時，先屈膝屈髖，物件靠近身體，避免大彎腰提取重物。背重物時，胸腰稍向前彎，髖膝稍屈，邁步要穩，步子不要太大。擔扛重物時，身體先蹲下，腰要直，胸要挺，起身要靠下肢用力，起身后穩住身子再邁步。

(2)預防外傷：提取或搬運物品時應量力而行，不要用力過猛.應避免久坐久站，避免過度勞累，避免生活在潮濕的環境中，隨時注意防止外傷，防止腰扭傷，防止慢性腰肌勞損。

(3)增強肌力：起居要有規律，經常參加體育活動，尤其要注意腰背肌訓練，如可進行仰臥起坐、太極拳、散步、醫療體操等，通過鍛煉可促進血液循環，強健筋骨，加強腰椎穩定性。(相關推薦：深入了解腰椎間盤突出的綜合知識)

(4)圍腰保護：對有功能性腰痛患者，可自制寬腰帶或到醫藥商店購買腰圍固定腰部，但不要帶橡皮筋的腰圍。腰圍上緣須達到肋下緣，下緣至臀以下。禁止使用過窄的腰圍，以免腰椎過度前凸，也不要使用過短的腰圍，以免腹部過緊。腰圍配戴的時間應根據病情適當掌握。腰部癥狀較重者，如無不適感覺，應經常戴用，不要隨時取下，并配合按摩、理療、牽引等治療。病情較輕者，可在外出時，尤其是要較久站或較久坐的時候(如外出乘車等)戴上，在睡眠或休息時，可解除腰圍。在癥狀消退、體征逐漸轉為陰性以，應去掉腰圍，逐漸恢復腰部正常活動。一般整個使用時間以1～6周為宜，很長時間不宜超過3個月，以免腰肌發生失用性萎縮。在使用腰圍期間，還應在醫生的指導下，逐漸增加腰背肌鍛煉，以防止或減輕腰背肌的萎縮。

(5)其他：如控制體重，避免肥胖;防止腰背受涼受潮;居室保暖、干燥;注意勞逸結合;提高生活質量;心情舒暢、愉快;時刻有腰的保護意識，盡可能減少腰椎的累積性損傷，以減低腰椎間盤突出癥的發病。

溫馨提示：辦公室白領要注意工作節奏，伏案工作1小時左右就應該起來活動活動，可走一走，也可做做直立位體操，讓腰部肌肉收縮舒張，鍛煉腰肌的力量，增強對腰椎的保護。很多辦公室都有空調，空調可使工作環境涼爽，也可以使腰部受涼，尤其是有慢性腰痛或有過腰椎間盤突出癥的人，更應該注意。最容易受涼的時候是開著空調睡覺，第二天起床后腰痛就會加重。另外，應避免睡很軟的床墊，睡硬板床最好。