第一篇：保護視力的4種鍛煉方法

保護視力的4種鍛煉方法

一、轉眼法

選一安靜場所，或坐或站，全身放松，清除雜念，二目睜開，頭頸不動，獨轉眼球。先將眼睛凝視正下方，緩慢轉至左方，再轉至凝視正上方，至右方，最后回到 凝視正下方，這樣，先順時針轉9圈。再讓眼睛由凝視下方，轉至右方，至上方，至左方，再回到下方，這樣，再逆時針方向轉6圈。總共做4次。每次轉動，眼球 都應盡可能地達到極限。這種轉眼法可以鍛煉眼肌，改善營養，使眼靈活自如，炯炯有神。

二、眼呼吸凝神法

選空氣清新處，或坐或立，全身放松，二目平視前方，徐徐將氣吸足，眼睛隨之睜大，稍停片刻，然后將氣徐徐呼出，眼睛也隨之慢慢微閉，連續做9次。

三、熨眼法

此法最好坐著做，全身放松，閉上雙眼，然后快速相互摩擦兩掌，使之生熱，趁熱用雙手捂住雙眼，熱散后兩手猛然拿開，兩眼也同時用勁一睜，如此3～5次，能促進眼睛血液循環，增進新陳代謝。

四、洗眼法

先將臉盆消毒后，倒入溫水，調節好水溫，把臉放入水里，在水中睜開眼睛，使眼球上下左右各移動9次，然后再順時針、逆時針旋轉9次。剛開始，水進入眼 里，眼睛難受無比，但隨著眼球的轉動，眼睛會慢慢覺得非常舒服。在做這一動作時，若感到呼吸困難，不妨從臉盆中抬起臉來，在外深呼吸一下。此法，能洗去眼 中的有害物質和灰塵，還對輕度白內障有效，并能改善散光、遠視、近視的屈光不正程度。

枸杞--補腎明目

枸杞是一種強壯藥，古人曾認為是一種能使人常生不老的藥，中醫認為它能增強肝、腎功能，增加體液。適用于虛勞、腰痛、膝痛、頭暈、頭痛等癥狀。

冬季進補建議服用方法是做粥：枸杞子20克、米60克、雞蛋一個，蔥一棵。將枸杞子磨成粉，與3杯水一起倒入煎鍋，煎到水量減半為止。把米先在涼水浸泡 30分鐘，倒入鍋內，與枸杞子一起開始煮粥，熄火的同時放入雞蛋與蔥花，攪拌后即可食用。本品滋陰補腎，養肝明目，而且具有良好的減肥效果

堅持每天讓孩子練習轉眼球20下

香菜雖是多種蔬菜的“配角”，但專家介紹它的保健和藥用價值不可忽視。香菜所含有的物質，可起到清熱解表，防治蕁麻疹和止癢的作用。有研究資料證明，由于香菜含有多種維生素，它的清內熱功能，對提高視力、減少眼疾具有很明顯的作用，因此，建議人們常吃點香菜，以利清熱解表提高視力。

菊花養眼

2003-6-16

對于經常要面對電腦的朋友來說，眼睛的健康會受到很大的威脅。有的人為了滋潤干澀的眼睛，在睡前喝大量的水，但第二天早上，眼睛就會發腫。這里我們給朋友們介紹一個流傳于民間的方法，既可以有效地護眼又能避免眼部浮腫帶來的尷尬-用干凈的棉花蘸菊花水涂在眼睛四周，就能很快消除浮腫。

菊花對治療眼睛干澀、疲勞、視力模糊有很好的療效，中國自古就知道菊花能養護眼睛。因此，除了涂抹眼睛外，您平常不妨經常泡些菊花茶喝，若每天能喝三四杯菊花茶，不僅能使眼睛疲勞癥狀消失，對恢復視力也有幫助。

菊花的種類有很多，不懂門道的人常會選擇花朵白皙且大的菊花，其實這是一個誤區，真正上選的應是花朵又小又丑且顏色泛黃的。喝菊花茶最好不要另加茶葉，只將干燥后的菊花泡水或煮開來喝便可。冬天熱飲，夏天冰飲口味均很不錯。

送給經常看電腦的人 ——干眼癥的防治

我們的雙眼，特別是眼角膜部分，經常是依靠淚腺供給水分，通過眨眼，使淚水變成一層“淚片”分散到眼角 膜，保持眼睛舒服的。所謂“干眼癥”是指由于眼淚的減少或者淚腺功能下降，導致眼睛表現出現微小傷痕的一種癥狀。以往干眼癥與白內障、青光眼等疾患主要是 老年人的常見眼病，但現在發現一些城市里經常接觸電腦、電視、游戲機的青年人和白領階層患干眼病的也越來越多了。據有關部門的一項調查表明，每天在電腦前 工作3小時以上的人群中，有90%的人眼睛有問題，這種所謂“電腦視力綜合征”就是干眼病的一種表現。

1．干眼癥的臨床癥狀

干眼病的一般癥狀是眼睛有干澀，灼痛感，眼屎較多；眼酸、眼癢、怕光和視力減退。其他癥狀還有頭痛、煩燥、疲勞、注意力難以集中，嚴重時會發生角膜軟化穿孔，在檢查時可以看到有眼結膜充血。

2．干眼癥的形成原因

在人的眼瞼上下之間有淚液層，它含有保護眼睛不受感染的物質，人們眨眼時淚液隨之均勻分布在眼球的表現，清洗眼結膜上的灰塵，以保持眼睛明亮。一般人們的 淚液分泌隨著年齡的增長不斷減少，所以老年人中干眼病的發病率較高。可引發干眼癥的因素相當多，包括：中老年以后眼淚分泌減少、眼睛本身的病癥，如角膜退 化、瞼緣炎、沙眼等；各種免疫性病癥和結締組織病，如類風濕關節炎、紅斑狼瘡、口眼干燥、關節炎綜合征（多發生在中老年或老年婦女）等；因某些藥物引起，如避孕丸、安眠藥、鎮靜劑、咳嗽藥、胃藥等；也可因維生素A缺乏所致。

近年來干眼病的年輕化趨勢明顯，主要是由于現代生活中，青年人的工作和娛樂與電視、電腦接觸得越來越多、長時間面對熒光屏，缺乏適時地眨眼或讓眼睛休息，影響了雙眼的淚液分泌；或長期使用某種眼藥水，如血管收縮性眼藥水，也很容易形成干眼病。3．怎樣預防干眼癥

（1）要有效地預防干眼病，最好的辦法是養成多眨眼的習慣。專業人士認為，干眼病是一種壓力型病癥，問題出在眼睛長時間盯著一個方向看。因此避免眼睛疲勞 的最好方法是適當休息，切忌連續操作。如果你是眼鏡族，那么配一副合適的眼鏡是很重要的。40歲以上的人，最好采用雙焦點鏡片，或者在打字時，配戴度數較 低的眼鏡。工作的姿勢和距離也是很重要的，盡量保持在60cm上以距離，調整一個最適當的姿勢，使得視線能保持向下約30o，這樣的一個角度可以使勁部肌 肉放松，并且使眼球表面暴露于空氣中的面積減到最低。

（2）長期從事電腦操作者，應多吃一些新鮮的蔬菜和水果，同時增加維生素A、B1、C、E的攝入。為預防角膜干燥、眼干澀、視力下降、甚至出現夜盲等，電 腦操作者應多吃富含維生素A的食物，如豆制品、魚、牛奶、核桃、青菜、大白菜、空心菜、西紅柿及新鮮水果等。維生素C可以有效地抑制細胞氧化。維生素E主 要作用是：降低膽固醇，清除身體內垃圾，預防白內障。核桃和花生中含有豐富的維生素E。維生素B1可以營養神經，綠葉蔬菜里就含有大量的維生素B1。每天 可適當飲綠茶，因為茶葉中的脂多糖，可以改善肌體造血功能，茶葉還有防輻射損害的功能。

（3）為了避免熒光屏反光或不清晰，電腦不應放置在窗戶的對面或背面，環境照明要柔和，如果操作者身后有窗戶應拉上窗簾，避免亮光直接照射到屏幕上反射出 明亮的影像造成眼部的疲勞。通常情況下，一般人每分鐘眨眼少于5次會使眼睛干燥。一個人在電腦前工作時眨眼次數只及平時的三分之一，因而減少了眼內潤滑劑 和酶的分泌。應該多眨眼，每隔一小時至少讓眼睛休息一次。

（4）為減少眼部的干燥，可以適當在眼部點用角膜營養液。如：貝復舒眼液、蕭萊威眼液及一些人工淚液。另外眼保健操也可以起到放松眼的調節，減少視疲勞的 作用。眼保健操的本質是自我按摩，就是通過自我按摩眼部周圍的穴位和皮膚肌肉，增加眼窩內血液循環，改善神經營養，能消除大腦和眼球內過度充血，由于循環 暢通，眼內調節肌可以排除積聚的代謝產物，達到消除眼疲勞的目的。

因此需要提醒大家，當您全神專注于電腦屏幕時，您眨眼的次數會跟著減少。建議您多眨眼，確保“淚片”能將水分分散到眼角膜，防止眼睛干澀。如懷疑自己有干眼癥，應盡快到醫療診治。

中國網2003年6月

需改善視力、用眼過度者如何選擇保健食品?

眼睛是視覺器官，它接受光的刺激，使機體能夠感知到客觀物體的形象、顏色和運動。眼睛的主要部分是眼球，眼之所以能看見物體是由于眼球的角膜、房水、晶狀體和玻璃體四部分的透明間質把外來光線曲折成像在視網膜上之故。視網膜能感受光線的刺激，是因為其含有兩種感光細胞，即視錐細胞和視桿細胞，在光的作用下，感光細胞內部發生一系列的化學變化，通過這些化學變化能將光能轉變為電能，引起神經沖動，傳導到視覺中樞而產生視覺。

醫學上將眼對物體形態的精細辨別的能力，即分辨兩點之間最小距離的能力稱為視力。造成視力減退的原因有多種，他們是：①各種類型的屈光不正，包括遠視、近視、散光；②晶狀體混濁，即白內障；③角膜混濁；④玻璃體混濁及出血；⑤視神經疾患，如：視神經萎縮。視神經炎、球后神經炎、慢性青光眼及中毒性弱視；⑥循環性盲，偶見于重癥尿毒癥、視網膜動脈硬化，多為暫時性；⑦脈絡或視網膜的腫瘤及視網膜脫離；⑧急性青光眼；⑨急性虹膜炎；⑩眼球內出血等。其中，近視最常見，引起近視的原因是多方面的，學習環境不好、讀寫姿勢不正確、閱讀時間過長以及身體虛弱、貧血、內分泌障礙、過度疲勞等都與近視有關。改善視力功能的保健食品是通過上述環節對引起近視的生理機制起到一定的調節和改善作用。

1．具有改善視力作用的食物

保護視力，防治眼部疾病，需要從多個方面著手，其中注意營養，對改善視力也有一定的幫助。在日常飲食中，具有改善視力作用的食物有：

(1)富含維生素A的食物，維生素A與正常視覺有密切關系。如果維生素A不足，則視紫紅質的再生慢而且不完全，暗適應時間延長，嚴重時造成夜盲癥。如果膳食中維生素A繼續缺乏或不足將會出現干眼病，此病進一步發展則可成為角膜軟化及角膜潰瘍，還可出現角膜皺折和畢脫氏斑。維生素A最好的食物來源是各種動物肝臟、魚肝油、魚卵、禽蛋等；胡蘿卜、菠菜、莧菜、苜蓿、紅心甜薯、南瓜、青辣椒等蔬菜中所含的維生素A原能在體內轉化為維生素A。

(2)富含維生素C的食品，維生素C可減弱光線與氧氣對眼睛晶狀體的損害，從而延緩白內障的發生。含維生素c的食物有柿子椒、西紅柿、檸檬、獼猴桃、山楂等新鮮蔬菜和水果。(3)鈣，鈣與眼球構成有關，缺鈣會導致近視眼。青少年正處在生長高峰期，體內鈣的需要量相對增加，若不注意鈣的補充，不僅會影響骨骼發育，而且會使正在發育的眼球壁——鞏膜的彈性降低，晶狀體內壓上升，致使眼球的前后徑拉長而導致近視。含鈣多的食物，主要有奶類及其制品、貝殼類(蝦)、骨粉、豆及豆制品、蛋黃和深綠色蔬菜等。

(4)鉻，缺鉻易發生近視，鉻能激活胰島素，使胰島發揮最大生物效應，如人體鉻含量不足，就會使胰島素調節血糖功能發生障礙，血漿滲透壓增高，致使眼球晶狀體、房水的滲透壓增高和屈光度增大，從而誘發近視。鉻多存在于糙米、麥麩之中，動物的肝臟、葡萄汁、果仁含量也較為豐富。

(5)鋅，鋅缺乏可導致視力障礙，鋅在體內主要分布在骨骼和血液中。眼角膜表皮、虹膜、視網膜及晶狀體內亦含有鋅，鋅在眼內參與維生素A的代謂}與運輸，維持視網膜色素上皮的正常組織狀態，維護正常視力功能。含鋅較多的食物有牡蠣、肉類、肝、蛋類、花生、小麥、豆類、雜糧等。

(6)珍珠，珍珠含95％以上的碳酸鈣及少量氧化鎂、氧化鋁等礦物質，并含有多種氨基酸、如亮氨酸、蛋氨酸、丙氨酸、甘氨酸、谷氨酸、天門冬氨酸等，珍珠性味甘咸寒，用珍珠粉配龍腦、琥珀等配成的“真珠散”點眼睛可抑制白內障的形成。

(7)海帶，海帶除含碘外還含有1／3的甘露醇，曬干的海帶表面有一層厚厚的“白霜”，它就是海帶中的甘露醇，甘露醇有利尿作用，可減輕眼內壓力，用來治療急性青光眼有良好的功效。其他海藻類如裙帶菜也含有甘露醇，也可用來作為治療急性青光眼的輔助食品。

2．有助于改善視力的保健食品 通過飲食可以增加營養，改善視力，所以我們應多攝入上述食物，如能在日常膳食的基礎上，選用適當的具有改善視力功能的保健食品，則可起到良好的輔助治療的作用。可選用的保健食品有：

(1)富含維生素A的食物，如枸杞類制品。

(2)富含蛋白質、肽類、某些氨基酸、如牛磺酸，核酸等。

(3)含有決明子、菊花、山楂、珍珠粉等的保健茶、沖劑或膠囊。

第二篇：具體鍛煉方法

具體鍛煉方法

第一步，必要練習。----------PC肌練習

首先要找準位置。pc肌和提綱還是不一樣的發力點朝前一點而不是收縮菊花練習的時候你會覺得雞雞一縮一縮的。（不懂的看輔導教程）鍛煉PC肌新手有的可能上手比較快，但是每個人基礎不一樣，練習給我們所帶來的反應也有所不同，有的是酥麻，有的有輕微觸電感。有的是冷顫。這些都是好現象，因為我們射精前，我們身體也會不同程度的出現這些現象，這也是高潮時候想射的感覺，當大腦一次次接受這些感覺，熟悉這些感覺之后就會建立一個新的射精閥值，這就是提高射精閥值的原理，新手萬一沒有感覺，就照著示意圖做，如果有感覺，就還是按照以前的方法。有時練習的時候身體會不受控制的打一個冷顫，都是極好的。每個人基礎不一樣快則幾天慢則幾個月甚至半年，注意：發力點盡量前移，不是菊花，提的時候要吸氣，吸氣時間盡量放慢放長，達到峰值（胸腔充滿氣的時候）停止幾秒。同時呼氣稍微自然一些，注意在練習中尋找感覺。新手一天不宜超過150個，有的覺得練得好可以加，但卻記不要刻意追求數量新手pc肌太弱練習多了適得其反還有不要硬的時候練習如果有什么不適比如勃起無力等就是練習多了當pc強大以后不管做再多都不會累不配合呼吸只能加強硬度無法延時新手不一定剛開始就有感覺但是一定不能浮躁堅持收的時候吸氣不一定要五秒pc強大到一定程度不配合呼吸也能延時。注意局部基礎性的東西千萬不能忽略他是個系統性的練習呼吸也很重要可以通過慢跑調節自己呼吸還有要戒擼。擼了就等于白練習了做愛可以但是不要擼。

第二步，主要練習--------------降低敏感度

這個練習方法是通過摩擦龜頭降低敏感度，注意不能射精，射精了就是手淫了，鍛煉的時候可以再洗澡的時候進行。主要方法可參考控精止泄教程。切記不能射精

第三步，輔助練習-----------慢跑，鐵板橋或平板支撐 鐵板橋的練習是鍛煉腰部的，主要作用是做愛的時候能有力度，鍛煉好了啪啪啪就不會累了，不然做一會就腰酸背痛了。方法可以有兩種，一個是平板支撐 一個是鐵板橋。自己可以選著。

第三篇：身體鍛煉方法

身體鍛煉方法主要是指運用動作手段來促進人的身心和諧發展的鍛煉方法。包括從鍛煉程序特點命名的方法和發展目的角度來命名的方法。從練習程序角度命名的鍛煉方法包括：負重鍛煉法，是用身體運動進行一種鍛煉的方法，即為普通人增強體質鍛煉身體所用，又為各項運動員進行身體鍛煉所用，也為解決身體障礙的康復所用；重復鍛煉法，是指按一定負荷標準，重復進行某項練習的方法。重復的次數和時間，是決定健身效果的關鍵，確定和調節重復的次數和時間，應考慮項目特點。運用重復鍛煉法時，要注意克服厭倦情緒，防止機械呆板；間歇鍛煉法，是指重復鍛煉之間有合理的整體，它是提高鍛煉效果的一種常用的鍛煉方法。間歇鍛煉法的間歇時間長短，主要以運動負荷價值為準；連續鍛煉法，在用運動鍛煉身體的過程中，為了保持有價值的負荷量而不間斷的連續進行運動的方法；綜合鍛煉法，綜合運用各種運動去全面鍛煉身體；巡回鍛煉法，是指把各種類型的動作，具有不同練習效果手段，組成一組鍛煉項目，按一定的順序循環往復的進行鍛煉的方法。這種方法具有綜合鍛煉的效果。巡回鍛煉法所布置的各個練習點，內容搭配要選用已經掌握、簡單易行的動作，同時應規定要聯系的次數、規格和要求。強調動作的質量，防止片面追求運動密度和數量的傾向。從發展目的角度來命名的方法包括發展身體素質的鍛煉方法、促進心理健康的鍛煉方法、促進體型健美的鍛煉方法。

鍛煉身體的方法是指根據人體發展規律，運用各種身體練習和自然因素以培養身體的途徑和方式。參加鍛煉者如果不掌握科學的方法，隨心所欲去鍛煉，是不會收到良好的效果的。在鍛煉身體的過程中，首先是根據個人特點確定鍛煉內容，再根據內容和個人身體條件來運用科學的方法，這才是使體育產生良好效果的關鍵所在。所以根據自身的條件，我選擇巡回鍛煉法。臺階上下，每天上回寢室上下樓，正好鍛煉了腿和全身；每天跳跳繩1000下，鍛煉了手臂和全身；定期做仰臥起坐，鍛煉了腹部。每天時間不需太多，大概在半個小時左右。

運動性昏厥是由于劇烈運動或長時間運動，大量血液聚集在下肢，回心血流量減少，導致腦部供血不足而出現的昏厥狀態。跑后如立即停止不動亦可出現“重力休克”現象。預防辦法有：

1、堅持科學系統的訓練原則，避免發生過度疲勞、過度緊張等運動性疾病。

2、參加長時間劇烈運動項目者必須是有訓練的練習者。

3、疾病恢復期和年齡較大者參加運動必須按照運動處方進行。

4、避免在夏季高溫、高濕度或無風天氣條件下進行長時間的訓練和比賽。

5、進行長距離運動要及時補充糖、鹽和水分。

6、不宜在閉氣下進行長距離游泳，水下游泳運動應有安全監督措施。

7、運動員應定期進行體格檢查，尤其在重大比賽和大強度訓練前。

8、對發生過暈厥的練習者應做全面的檢查明確原因，避免再發生暈厥。

9、練習者和教練員應有預防和簡單處理運動中發生暈厥的本領。

第四篇：鍛煉方法1

劃船器：主要增強手臂力量及動作協調。

功率自行車：主要增強腿部力量，增強心血管功能。

健步車：主要鍛煉腿、腰、腹部肌肉及心肺功能。

跑步機：主要鍛煉腿、臀、腰、腹部肌肉及心肺功能。

綜合型多功能器：一般都包括擴胸器、引體向上、仰臥推舉、仰臥起坐等器械的功能。擴胸器、引體向上、仰臥推舉主要是鍛煉上肢力量及胸大肌力量；仰臥起坐主要鍛煉腰肌群，減少腰腹部多余脂肪。教你正確使用跑步機

跑步機是健身房中最常見的有氧器械，很多人都喜歡在跑步機上流汗消耗卡路里。為了避免造成不必要的傷害，跑步機的使用需注意幾點：

首先，初學者使用跑步機時，速度不宜設置過快，以免腳底失控。上跑臺前要做好熱身運動，充分活動腰、膝、踝等部位。從起跑過渡到正常步速應該循序漸進，一次跑步30至50分鐘為宜。下跑臺的時候一定要等臺面完全停穩，以免發生意外。

其次，跑步姿勢要正確，身體保持正直，平視前方。跑步時不宜和旁人長時間聊天，如果注意力分散，可能因偏離輸送帶而造成扭傷。

無氧運動和有氧運動

發布時間： 2004-10-9 16:10:00 文章作者：孔教頭

依靠體能瞬間爆發來完成的動作，典型如在健身房用杠鈴、啞鈴或聯合器械進行舉重，包括臥推、仰臥飛鳥、蝴蝶夾胸、頸后推等等，都是無氧運動。當你進行這些運動時，你的肌肉所用的氧氣不是直接來自肺部，而是靠肌肉自身內部的化學行為。無氧方式使你得以從事最高強度的運動。不過，自身內部的氧氣補給無法持續良久，須臾之間你就需要通過呼吸來調劑。

在有氧運動中，你的肌肉使用你的肺部正常呼吸的氧氣。你的心臟將這些氧氣通過血液流動泵入你的肌肉。通過有氧方式，雖然你無法進行最高強度的運動，但卻可以長時間運動。這也就是為什么健美操、游泳、長跑、騎自行車、越野滑雪等耐力運動對增進或改善心血管功能大有裨益。

科學的有氧運動方法是在你所能承受的最高心博數的65%-85%。估算你最高心博數的簡易公式是用220減去你的年齡，得出的數字就是你每分鐘所能承受的最高心博數的理論值。例如，如果你的年齡是42歲，220減去42，你的最高心博數大約為178。178的65%是115，85%是151。因此，當你在跑步機上長跑，在健身房騎自行車，或者在游泳池中進行游泳鍛煉時，你需要維持的運動強度應當是每分鐘心博115次到151次。

這個公式大約對60%的人是準確的。有些人雖然上了歲數，每分鐘的最高心博數也許卻比用這個公式算出的數值要高。同樣，有些年輕人的最高心博可能比公式算出的要低。

有一個更為便捷的辦法，是在運動中（當然游泳除外）感受呼吸的困難程度和維持交談的能力。在有氧運動的強度下限，你可以保持穩定的呼吸和自如的交談能力；在強度上限，你的呼吸依然穩定，但已經是深呼吸，交談只能限于一兩個音節。當你累得氣喘吁吁，講話完全語無倫次時，就很可能已超出了有氧訓練的范圍，而變成了無氧運動。

肌肉超常生長

發布時間： 2004-11-8 8:24:00 文章作者：孔教頭

你在訓練的時候是不會長肌肉的。只有當你離開健身房24-48小時之后，你的機體向肌肉纖維輸送蛋白質，以保證這些肌肉纖維下次能夠應付如此強度的訓練，這時肌肉才開始增長。這一過程被稱之為肌肉超常生長（Hypertrophy）。通常要過若干星期，有時甚至可能兩三個月之后，當你積蓄了足夠的額外肌肉蛋白，才會看出肌肉尺寸和圍度的變化。不過，你必須定期給你的機體適當的刺激，并且在每次訓練之間保證足夠的休息時間，這一肌肉超常增長過程才會發生。

一般來說，每次訓練之間你要給肌肉大約48小時的恢復時間。不同的肌肉所需的恢復時間也有所不同。具體而言，胸大肌、三角肌、斜方肌和背闊肌需要72小時恢復，肱二頭肌、肱三頭肌和股四頭肌需要48小時來恢復，所以安排每周一三五去健身房鍛煉對于大多數人來說都適用。

根據肌肉所需的恢復時間，你可以周一和周五練胸肌、背肌和肩肌，周中找一天練二頭肌、三頭肌和腿部肌肉。這樣的安排在訓練之間給你的上身肌肉三到四天時間恢復，使你每次訓練都可以舉更大的重量，應付更高的強度

蛋白質與增肌

發布時間： 2004-10-11 23:15:00 文章作者：孔教頭 當你開始系統健身后，飲食進餐就應當把增肌考慮在內了。一個簡單的拇指法則是：每十公斤體重，每天要攝入14-18克蛋白質。換言之，一位體重70公斤，健康而精力充沛的男士，如果要通過健身而增加肌肉，就應當每天至少攝入100-125克（二兩到二兩半）蛋白質，比通常人們推薦的每日攝入量要高一倍。（請參見本站另一篇文章，蛋白質陷阱）這是因為，他的肌肉在力量訓練之后需要大量蛋白質來修復，從而長得更大，并且維持長大之后的圍度。

每天攝入100來克蛋白質并不是什么大不了的難事。水產品如魚蝦，禽蛋類，瘦肉，都是很好的蛋白質來源。例如，在北京福華燒烤城花18元烤一盤六兩左右的瘦牛肉，就為你補充了40-50克蛋白質。喝牛奶或者酸奶，吃奶酪，吃雞蛋青，以及各種豆類和堅果，都可以攝入相當分量的蛋白質。

當然，最方便的辦法是服用純蛋白粉，或者服用增肌粉，里面除了蛋白粉之外還含有一定量的肌酸，是促進肌肉生長的最佳營養。有的健美運動員把增肌粉沖在牛奶中，每次訓練前放在更衣柜里，大強度訓練之后半小時之內喝下去，及時補充蛋白和肌酸，對于修復肌肉效果很好。

現代女性健美標準

發布時間： 2004-10-11 19:34:00 文章作者：ET人

社會發展到今天，無論是生產、生活還是審美，都要求現代女性應該是結實精干、富有區別于男子的曲線美，既不失女性的嫵媚，又足以擔起社會責任，從體型來說，現代女性是以“健美勻稱”為標準。

除了要符合上述一般人應具備的健康標準之外，還應該具備以下標準，才能符合現代的健美要求。骨骼

勻稱、適度的骨骼應是站立時，頭、頸、軀干和腳的縱軸線在一垂線上；肩稍寬，腰椎、臀骨、腿骨發育良好，無畸形；頭、軀干、四肢的比例及頭、頸、胸的聯結適度；上下身比例符合“黃金分割”定律，即以肚臍為界，上下身之比為五比八。若是身高160厘米，體重和其他各部位較理想的標準是：體重50公斤左右，肩寬36厘米至38厘米，胸圍84厘米至86厘米，腰圍60厘米至62厘米，臀圍86厘米至88厘米。

肌肉

肌肉健美表現在富有彈性和顯示出人體形態的一種協調，過胖、過瘦、臃腫松軟或肩、臂、胸部細小無力，以及由于某原因造成身體某部分肌肉過于瘦弱或過于發達，都不能稱為肌肉美。

膚色

膚色能反映人的精神面貌，與人的氣質有較多的聯系。我們一般對膚色美的認同標準是紅潤而有光澤。就全球而言，不強求以某一種膚色為標準，但以比較細膩為好

如何增加體重

發布時間： 2004-10-3 23:23:00 文章作者：孔教頭

如果想要增加體重，最好的效果就是在大運動量訓練之后的15分鐘至1小時之內攝入營養。如果要增加肌肉，最好的效果是在大運動量訓練之后的15分鐘至1小時之內攝入高濃度的蛋白質。

健美運動員為了增重增肌每天至少吃十幾個雞蛋白和大量牛肉，進七到十餐，甚至邊訓練邊吃。比賽之前的兩個月，配合大強度訓練每天至少吃三十個蛋白。當然，最好的效果是服用純蛋白粉，例如康比特牌，大約300元一桶，十天左右的量。

更好的辦法是服用增肌粉，里面除了蛋白粉之外還含有一定量的肌酸，是促進肌肉生長的最佳營養。許多專業半專業的健美運動員把增肌粉沖在牛奶中盛在飲料瓶中，健身訓練時就放在更衣室的衣柜中，訓練一結束就喝下去。但是，也有許多健美運動員收入有限，無法長期服用蛋白粉或增肌粉，所以用雞蛋白代替。

總而言之，運動之后馬上補充營養，吸收得最充分，見效比較快。

俯臥撐的講究

發布時間： 2004-10-4 22:22:00 文章作者：孔教頭

俯臥撐技巧是，首先動作要標準，身體要始終完全水平，腹部繃緊，臀部收緊，下得要深。下巴與地面八公分以下，越低越好，起得要平，無論多累時腰部也不應起伏（有人做的時候上身先撐起，帶動下半部，一如水蛇腰，效果比較差）。

組與組之間時間要短，如同練杠鈴臥推和啞鈴一樣，組間隔在一兩分鐘左右，不超過三分鐘。另外，手臂的位置，肘部的朝向，都會影響到具體鍛煉那個肌肉群。一般說，將手臂夾在身體兩側，主要會練到臂三頭肌，而且手位越靠近腹部兩側，難度越大，訓練效果也就越好。肘部向外，手臂離開身體遠一些，所鍛練的主要是胸肌。

有個不錯的訓練方法是用最少的組數做一百個俯臥撐。開始時，如果你每組的間隔只是幾分鐘，你也許需要用十組才能做到一百。如果經常堅持做，你會在兩個月內提高到兩組做一百。

臥推架與臥推

發布時間： 2004-9-29 16:31:00 文章作者：孔教頭

真正意義上的臥推在國外稱為free weight（即自由重量），在臥推架上橫置杠鈴，杠鈴可以隨意移開支架，訓練時器械無依托，身體充分感受杠鈴的全部重量。放置杠鈴的支架間距大于1.3米，這樣即使在一端放上20公斤的大盤，另一端沒有放盤，杠的受重端也不會由于重量失衡而翹起來。進行這種臥推訓練（free-weight bench press）的時候，最好有訓練有素的人予以照看保護，英語中稱為spot，以保證安全。

另一種架子在設計上比較注重安全，杠鈴同立架相固定。臥推時需要先扣腕舉杠，將杠從臥推架上摘下來，然后開始練習，做完一組后用翻腕動作將杠鈴卡放在臥推架上。這樣的架子對于沒人保護的情形來說相對安全一些，因為在動作過程中你只要感到體力不支，無法完成整個推舉動作，就可以隨時翻腕將杠鈴放在架子上。

第三種設計是臥推聯合器。配重在頭的后部，臥推手柄比雙肩略寬，可以調整手柄與身體之間的距離，使開始和結束動作離身體近一些，也就是深一些，從而對上半身的負荷大一些，難度也大一些；或者離身體遠一些，淺一些，因此也就容易一些。

杠鈴與臥推

發布時間： 2004-9-29 16:30:00 文章作者：孔教頭

杠鈴由杠和杠鈴片組成。

國內各主要健身房的標準杠重量通常為20公斤或45磅（英美度量衡，一磅約為0.46公斤，45磅大約20.6公斤）。在國外的健身房，尤其是在美國，標準杠的重量普遍為45磅。

同樣，杠鈴片也有公制和英制之別。國內一般公制的杠鈴片，最小片為2.5公斤，最大片20公斤，最常用的三片是5公斤、10公斤和20公斤。在北美的健身房，最常見的杠鈴片為5磅、10磅、25磅、35磅和45磅五種，分別折合約2.3公斤，4.6公斤，11.4公斤，1.6公斤，和20.6公斤。

舉例說，當你比較系統地參加健身訓練數月之后，衡量你訓練效果的一個里程碑是臥推60公斤（兩個20公斤大盤杠鈴片，加上杠的重量）。兩年后，下一個大里程碑是100公斤（四大盤加杠）；五年后，再下一個里程碑是140公斤（六大盤加杠）。在國外的健身房的情形也如是，三大里程碑分別是135磅（兩大盤各45磅加上45磅杠的重量），225磅（四大盤加杠），和315磅（六大盤加杠）。

力量訓練基本要領

發布時間： 2004-9-29 16:33:00 文章作者：孔教頭

· 在整個動作過程中，對于訓練所針對的肌肉群要始終保持緊張。

· 每個動作都要緩緩進行，舉起和下放重量，上行和下行，都要有充分的控制。避免反彈、猛然提起或悠起重量。不要借助重力或動能舉起重量。· 在動作頂點，回復到起始位置之前，要稍稍停頓，并收縮所針對的肌肉。· 在每個動作之間不要休息或放松。· 集中意念用胸肌、肩肌或背肌舉起重量。否則的話，手臂往往會越俎代庖，那樣無論什么動作最終練的都只是胳膊。

· 腰背始終保持自然姿勢。如果你非要弓腰拱背才能舉起重量，很可能要么是重量太重，要么是你所針對的肌肉群已經筋疲力盡了。· 絕不要屏住呼吸，做任何動作時都不要憋氣。

每組間隔不超過90秒

發布時間： 2004-10-10 15:39:00 文章作者：孔教頭

做力量練習，每組之間的間隔，也就是你在完成一組8-15個臥推或飛鳥之后的休息時間，越短越好，最好保持在90秒以下。這就好比你往池塘里扔一塊石頭，激起一圈圈漣漪。不等這一圈圈漣漪完全平靜，你再扔一塊石頭，于是一波未平，一波又起。以這樣的密度訓練，第一組的刺激效果還未消失，第二組的刺激又開始疊加作用在你的肌肉上，隨后又有第三組第四組，反復刺激，直到你把那塊肌肉徹底練透。

這樣高密度的訓練，不僅可以使你在60分鐘的力量練習中達到最大的訓練強度，還可以有助于改進你的心血管系統。更重要的是，這樣訓練可以最大限度地產生成長荷爾蒙 —— 燃燒脂肪和增強肌肉的重要荷爾蒙。

另外，這樣的休息間隔可以增進肌肉的容積化效果（muscle voluminizing effect），使水分進入肌肉細胞，而不是停留在表面，從而使肌肉看上去更堅實更有彈性。

力量訓練不超過60分鐘

發布時間： 2004-10-10 11:37:00 文章作者：孔教頭

如果進行器械力量訓練，每次訓練（session）最長時間不要超過60分鐘。60分鐘以后，增長肌肉和燃燒脂肪的荷爾蒙（如生長荷爾蒙和睪丸素，即 testosterone）的水平開始降低，效果明顯遞減。此外，機體內的糖原（glycogen，即儲藏的碳水化合物）在劇烈運動一小時后亦急劇衰減，而糖原是你的肌肉用來進行收縮的燃料。

力量練習超過60分鐘之后，實際上無異于浪費時間，或者說是在做無用功，因為你的機體內部已經沒有所需要的荷爾蒙和燃料來促進肌肉生長。這樣超時訓練，你的體力恢復會大受影響，導致訓練過度，使你的機體無法從舉重練習中充分恢復。其結果是體力和肌肉質量下降，同你的訓練初衷適得其反。

上背肌訓練方法

發布時間： 2004-11-6 21:29:00 文章作者：孔教頭

單杠正手寬握引體向上（Wide-grip pull-ups）單杠反手窄握引體向上（Close-grip chin-ups）

中握（掌心相對）引體向上（Neutral grip with palms facing each other）寬握下拉（Pull-downs）V-形杠窄握下拉（Close-grip pull-downs with a V-Bar）單臂啞鈴劃船（One-arm rows）雙臂啞鈴劃船（Two-arm rows）劃船器后拉（Pullovers）

俯身杠鈴劃船（Bent-over barbell rows）坐姿啞鈴反飛鳥（Seated reverse fly）俯臥反飛鳥（Prone reverse fly）單杠單臂反握引體向上（One-arm chinup）單杠反握負重引體向上（Weighted chinup）

二頭肌訓練教程

發布時間： 2004-11-4 18:52:00 文章作者：孔教頭

器械和方法： 杠鈴屈臂 啞鈴屈臂

上斜啞鈴屈臂

啞鈴單臂彎舉（孤立練習）杠鈴墊板屈臂 45度半臥屈臂 錘式屈臂 佐特曼屈臂

單杠引體向上（反握）

提示：

鍛煉上臂二頭肌最常用的方法主要有以上九種及其變形，建議交替使用，可望獲得最大效果。

二頭肌屬于中型肌肉，無論如何不宜每天都練。如果每周安排兩次鍛煉，至少要間隔48小時。否則肌肉得不到充分休息，欲速則不達。

用杠鈴做屈臂練習，可以從20公斤的空杠鈴桿開始。具體練習方法請參見男子健身/二頭肌/杠鈴屈臂。即使是空杠鈴桿也相當重，初學者在訓練時很容易后仰。最好的辦法是后背靠著墻壁或柱子來進行練習。注意雙膝微屈，雙手握位略比肩寬，肘部不要離開身體，也不要向后突出，完全用二頭肌發力將杠鈴舉起來。當你可以用20公斤的空杠鈴桿每組舉15次以上時，就可以往上加2.5或5公斤的盤了。

用啞鈴做單臂彎舉可以對二頭肌進行孤立練習。動作要領是俯身將肘部靠在同側的大腿和膝關節內側，將啞鈴向內扣，舉到胸前，從而孤立擠壓二頭肌。

將上臂架在墊板上做屈臂練習效果很好。最好使用曲桿杠鈴（EZ-Curl Bar）, 否則重量較大時手腕的滋味不大好過。

單杠引體向上一定要反握，雙手握位不要寬于雙肩，否則就在訓練背肌。

胸大肌初級教程

發布時間： 2004-10-18 18:20:00 文章作者：孔教頭

器械、方法和針對性： 啞鈴：

· 臥推（圍度）

· 仰臥飛鳥（圍度，胸大肌外部）聯合器械：

· 蝴蝶夾胸（胸溝，圍度）· 臥推（圍度）雙杠：

· 曲臂支撐前傾（下胸大肌）徒手：

· 俯臥撐（圍度）

提示：

初涉健身的朋友剛開始練胸大肌，最好每周一至二次。即使你再熱切地希望出效果，也不要天天練，哪怕是俯臥撐也是如此。用器械訓練的目的是反復刺激肌肉纖維，然后在肌肉修復期對其補充營養，使之充分休息，接著再訓練，再營養，幾個月后肌肉纖維就會逐漸增粗。

一般來講，小肌肉如腹肌可以天天練，中肌肉如二頭肌、三頭肌、三角肌可以每48小時一練；胸大肌屬于大肌肉，大強度訓練之后的修復期需要至少72小時。所以，如果練得太密，肌肉得不到充分的休息和修復，反而事倍功半。

從訓練周期來看，一個行之有效的辦法是每周雙循環訓練安排。例如，周一五或周三六練胸大肌，其它時間可以安排鍛煉別的肌肉。具體說，不妨周一練胸大肌和腹肌，周二練二頭肌和背肌，周三練三頭肌和腹肌，周四蹲杠鈴，周五再練胸大肌，周末打打球，做做有氧運動，讓肌肉好好休息一下。每次訓練可以用不同的器械和方法，如杠鈴平板臥推，上斜，下斜，啞鈴仰臥飛鳥，各練四組，每組8-10次。具體訓練方法請參見本站“男子健身”欄目中的胸大肌部分。無論用什么器械，每組間隔要短，一分到兩分鐘，在四十分鐘的時間里把胸肌充分練透。如果訓練時間有保障，訓練動作得法，營養和休息又跟得上，每兩三周胸大肌都會有可觀的增長。

如果希望顯著增長肌肉，除了定期健身訓練之外，還要注意每天大量攝入蛋白質，至少一百克。富含蛋白質的食品有雞蛋青，奶制品，水產品和牛羊肉。如果輔之以純蛋白粉或配有蛋白粉和肌酸的增肌粉，效果更好。

訓練安排舉例：

啞鈴臥推：4組（按輕中重輕順序）x 每組 8-12次 啞鈴仰臥飛鳥：2組 x 每組8-12次 雙杠曲臂支撐：2組 蝴蝶夾胸：2組

胸大肌中級教程

發布時間： 2004-10-19 14:52:00 文章作者：孔教頭

器械、方法和針對性： 杠鈴：

·平板臥推（圍度）啞鈴：

· 臥推（圍度）

· 仰臥飛鳥（圍度，胸大肌外部）· 上斜（上胸大肌）· 下斜臥推（下胸大肌）聯合器械：

· 蝴蝶夾胸（圍度）· 臥推 雙杠：

· 曲臂支撐前傾（下胸大肌）徒手：

· 俯臥撐（圍度）

提示：

對于中級健身愛好者，練胸大肌可供選擇的器械和方法至少有上述九種。肌肉有惰性，也會隨遇而安。如果采用不同的器械、訓練方法、重量和組數，對肌肉會產生更好的刺激效果，促進增肌。

在這個階段你可以嘗試杠鈴臥推，先從平板臥推開始。第一次做杠鈴臥推時你會感到很不習慣，不容易掌控。也許你用聯合器可以推到70公斤，但一用杠鈴推卻發現自己很難舉穩。不要緊，只要有人給你保護，注意安全，推幾次就習慣了，每兩周都會有長足的進境。

一般說，65-75公斤的體重，每周練一次胸大肌，在一小時之內充分練透，大約8-10周有望達到用60公斤杠鈴打組的水準。這時你可以開始增加啞鈴上斜和下斜。

如果你臥推60公斤每組可以推８次以上，可以采用金字塔（輕－重－中－輕）打組：第一組40公斤，第二組60公斤，第三組50公斤，第四組用30公斤能舉多少舉多少，行話叫力竭（burn-out）。

訓練方法舉例： 杠鈴臥推４組 啞鈴飛鳥２組 啞鈴上斜２組 啞鈴下斜２組 雙杠曲臂支撐２組 蝴蝶夾胸２組

訓練總重量3,000－5,000公斤

胸大肌中高級教程

發布時間： 2004-11-1 17:39:00 文章作者：孔教頭

器械和方法： 杠鈴：

·平板臥推（圍度）· 上斜推舉（上胸大肌）· 下斜臥推（下胸大肌）啞鈴：

· 仰臥飛鳥（圍度，胸大肌外部）聯合器械：

· 蝴蝶夾胸（圍度）雙杠：

· 曲臂支撐前傾（下胸大肌）

訓練提示：

對于中高級健身愛好者，鍛煉胸大肌可以選擇上述器械和方法。采用不同的器械、訓練方法、重量和組數，對肌肉會產生更好的刺激效果，促進增肌。在這個階段你應當每周進行雙循環訓練，每三天至少抽出四十分鐘到一小時強化胸大肌。每次訓練的內容主要是杠鈴平板臥推，啞鈴平板臥推，啞鈴仰臥飛鳥，杠鈴上斜推舉，杠鈴下斜臥推，雙杠前傾曲臂支撐，龍門架十字，以及聯合器蝴蝶夾胸。

如果每次訓練可以采用在上述八種方法中的四種以上，那么杠鈴臥推可以做四組，其它器械分別做二至四組。如果訓練以杠鈴平板臥推為主，則建議做八到十組，采取菱形打組，由輕逐步到重，然后再逐漸減輕重量，直到最后一組做力竭。

以杠鈴臥推為例，你可以先用60公斤熱身，接著以每組十公斤的增量，每組推八次，間隔一分半到兩分鐘，一直到你能打組的最大重量。然后每組再減十公斤，直至用六十公斤的重量做力竭。

如果你做四組杠鈴臥推，完成之后可以用啞鈴做平板臥推和/或飛鳥。選擇啞鈴的重量要根據每人的具體情況而定，因為能用杠鈴臥推打組的重量換上啞鈴完全是兩種感覺，可能根本無法正確完成動作。勉強做甚至可能肩膀受傷。所以，應當選用相當于你臥推能夠打組的最大重量的50%左右來做這兩種練習，在杠鈴臥推之后尤其如此。

下面的訓練是杠鈴上斜和下斜練上下胸大肌，分別做兩組就可以，但一定要有人保護。完成之后根據肌肉的感覺再決定是否做龍門十字前傾，最后用蝴蝶夾胸收尾。

組合訓練方法之一： 杠鈴臥推４組 杠鈴上斜２組 杠鈴下斜２組 雙杠曲臂支撐２組 龍門十字2組 蝴蝶夾胸２組

組合訓練方法之二： 杠鈴臥推４組 啞鈴臥推2組 啞鈴飛鳥2組 杠鈴上斜２組 杠鈴下斜２組 蝴蝶夾胸２組

訓練總重量7,000－10,000公斤

超級組力量訓練

發布時間： 2004-11-10 14:23:00 文章作者：孔教頭

力量訓練除了正常的間隔一兩分鐘打組之外，還有超級組（supersets）。超級組是幾項練習一個接著一個做，彼此之間沒有休息。按照超級組訓練有兩種方式。一種是針對同一肌肉群連續進行兩項訓練，以二頭肌為例，先做站姿杠鈴曲臂，接著馬上做坐姿啞鈴曲臂內舉。這種訓練方式的短處在于，你在做第二項練習時的體力不像你通常那樣強。最好的超級組方式是第二種，就是將相反的肌肉群或不同的肌肉運動配成對來訓練，例如二頭肌和三頭肌，胸肌和背肌，上腹肌和下腹肌，三角肌前束和三角肌后束，等等。

當把肌肉群配成對來進行練習的時候，你做第二組的體力并不會因為第一組練習而下降。事實上，由于血液在相反肌肉群中的作用，你的體力甚至會增加。例如，你用超級組分別做二頭肌曲臂和三頭肌頸后舉或頭后展，二頭肌中的血液會有助于你在做三頭肌練習時舉更大的重量。

采用超級組練習不僅可以在更短的時間里做更多的運動，還由于心跳速度加快而對增強心血管功能大有裨益，并且有助于燃燒脂肪。從另外一個角度講，做超級組練習自然會導致緊張，緊張會促使成長荷爾蒙的水平提高，而成長荷爾蒙的作用正是減脂和增肌。

次數和打組

發布時間： 2004-11-6 11:10:00 文章作者：孔教頭

次數（repetitions，簡稱 reps）

練習一次是指你做一個練習所花的時間。舉例說，當你做杠鈴臥推時，你從臥推架上摘下杠鈴，下低到胸前，稍稍停頓，然后緩緩推起，這整個動作過程稱之為推舉一次。如果你將同樣的動作重復一次，那么你就推舉了兩次（2nd rep），以此類推。

打組（sets）

一組練習是指完成若干次練習直至達到肌肉徹底疲勞（muscular failure）。換言之，當肌肉中乳酸的積累（lactic acid buildup）達到一定程度時，你已無法再用正確的姿勢獨立完成一次練習。用一種器械連續進行若干組訓練稱之為打組。

休息間隔（rest interval）

這是指你在每組練習之間的休息。舉例說，60秒的間隔就是你完成第一組練習后，在開始進行第二組練習之前保持靜止60秒鐘。一般講，每組間隔越短效果越好，最好保持在90秒鐘以下。如果做超級組（superset）打組，每組之間完全不休息，只是降低重量或換一種器械。

啞鈴上鈴技巧（男生）

發布時間： 2004-11-2 17:36:00 文章作者：孔教頭

當你用大重量啞鈴進行臥推或仰臥飛鳥等訓練時，首先要學會如何持鈴、上鈴、仰臥到位。下面兩組圖示告訴你在訓練前如何上鈴，訓練結束后如何下鈴。

如何練胸大肌

發布時間： 2004-10-18 12:43:00 文章作者：孔教頭

練胸大肌最好的手段還是臥推（bench press），主要是啞鈴臥推和杠鈴臥推，包括平板臥推，上斜和下斜臥推。其它行之有效的訓練方法還有啞鈴仰臥飛鳥（dumbbell fly），雙杠前傾曲臂支撐（chest dip），龍門十字（high cable fly），聯合器蝴蝶夾胸，以及俯臥撐（push up）和聯合器等。

尋常男士，如果是中等體重，練健身之前的胸圍大致會在80-95公分左右。練胸大肌每周至少要一次，但也不要天天練。因為胸大肌屬于大肌肉，大強度訓練之后的恢復（行話叫肌肉修復）需要72小時。所以，最好的辦法是每周雙循環，例如周一和周五，或者周三和周六。每次訓練無論用什么器械，每組間隔要短，一分半到兩分鐘，在四十分鐘的時間里把胸肌練透。如果訓練得法，營養和休息跟得上，胸大肌就會有顯而易見的增長。

不過，有一點你要注意，揮汗如雨的有氧運動（包括踢足球、打網球、打籃球、跑步、長距離游泳）同健身增肌是有一定沖突的。因此，消耗大的有氧運動每周應當不超過三次，每次大約30分鐘左右，否則肌肉增長會比你預期的要稍慢一些。

練了六到八周之后，你在鏡子前做個 pose，給家人朋友炫耀一下，就會有可觀的本錢。不出半年一載，胸圍超過100公分應當不是什么難事。可惜的是，此前合身的襯衣這時只怕也有些緊了，換新襯衣吧。

力量訓練不超過60分鐘

發布時間： 2004-10-10 11:37:00 文章作者：孔教頭

如果進行器械力量訓練，每次訓練（session）最長時間不要超過60分鐘。60分鐘以后，增長肌肉和燃燒脂肪的荷爾蒙（如生長荷爾蒙和睪丸素，即 testosterone）的水平開始降低，效果明顯遞減。此外，機體內的糖原（glycogen，即儲藏的碳水化合物）在劇烈運動一小時后亦急劇衰減，而糖原是你的肌肉用來進行收縮的燃料。

力量練習超過60分鐘之后，實際上無異于浪費時間，或者說是在做無用功，因為你的機體內部已經沒有所需要的荷爾蒙和燃料來促進肌肉生長。這樣超時訓練，你的體力恢復會大受影響，導致訓練過度，使你的機體無法從舉重練習中充分恢復。其結果是體力和肌肉質量下降，同你的訓練初衷適得其反。

力量訓練基本要領

發布時間： 2004-9-29 16:33:00 文章作者：孔教頭

· 在整個動作過程中，對于訓練所針對的肌肉群要始終保持緊張。

· 每個動作都要緩緩進行，舉起和下放重量，上行和下行，都要有充分的控制。避免反彈、猛然提起或悠起重量。不要借助重力或動能舉起重量。

· 在動作頂點，回復到起始位置之前，要稍稍停頓，并收縮所針對的肌肉。· 在每個動作之間不要休息或放松。· 集中意念用胸肌、肩肌或背肌舉起重量。否則的話，手臂往往會越俎代庖，那樣無論什么動作最終練的都只是胳膊。

· 腰背始終保持自然姿勢。如果你非要弓腰拱背才能舉起重量，很可能要么是重量太重，要么是你所針對的肌肉群已經筋疲力盡了。· 絕不要屏住呼吸，做任何動作時都不要憋氣。

第五篇：呼吸功能鍛煉方法

呼吸功能鍛煉方法

◆腹式呼吸法

腹式呼吸法指呼吸時讓腹部凸起，吐氣時腹部凹入的呼吸法。選用何種體位進行練習，應請醫生根據所患疾病選擇立位、坐位或平臥位。初學者以半臥位最合適。兩膝半屈或在膝下墊一個小枕頭，使腹肌放松，兩手分別放在前胸和上腹部，用鼻子緩慢吸氣時，膈肌松弛，腹部的手有向上抬起的感覺，而胸部的手原位不動，呼氣時腹肌收縮，腹部的手有下降感。

病人可每天進行練習，每次做5～15分鐘，每次訓練以5～7次為宜，逐漸養成平穩而緩慢的腹式呼吸習慣。需要注意的是，呼吸要深長而緩慢，盡量用鼻而不用口。訓練腹式呼吸有助于增加通氣量，降低呼吸頻率，還可增加咳嗽、咳痰能力，緩解呼吸困難。

◆縮唇呼氣法

縮唇呼氣法就是以鼻吸氣，縮唇呼氣，即在呼氣時，胸部前傾，口唇縮成吹口哨狀，使氣體通過縮窄的口型緩緩呼出。吸氣與呼氣時間比為1：2或1：3。要盡量做到深吸慢呼，縮唇程度以不感到費力為適度。每分鐘7～8次，每天鍛煉兩次，每次10～20分鐘。

◆體位引流排痰技巧 體位引流排痰：

(1)目的：借重力作用使痰液順體位引出，保持氣道通暢；

(2)技巧：患者可取前傾或頭低位，以5～15分鐘為宜，引流時護士協助叩擊背部有助于排痰，體弱及呼吸困難明顯者不宜。有效咳嗽和排痰：

(1)目的：避免無效咳嗽，減少體力消耗。

(2)技巧：盡量坐起或上身向前傾斜緩慢深呼吸或采用縮唇呼吸兩次，再最后一次深呼吸后，張嘴呼氣期間用力做兩次短而有力的咳嗽。不能坐起的患者咳嗽時應協助翻身置側臥位，患者咳嗽時他人用手心屈呈凹形，由下向上，由外向內輕輕叩擊背部以助排痰。

◆橫膈式呼吸法 橫膈式呼吸：

(1)目的：增加膈肌的收縮能力和效率，使胸式呼吸變為腹式呼吸。

(2)技巧：放松雙肩，將雙手放在腹部肋弓下緣用鼻吸氣，并將腹部向外凸頂住雙手屏氣呼吸，以保持肺泡張開，呼氣時雙手在肋弓下方輕輕施加壓力用口緩慢呼出氣體。控制性緩慢呼吸：

(1)目的：減少阻力和死腔通氣，有利于氣體在肺內均勻分布，改善通氣血流的比例。

(2)技巧：行走，停下，深吸一口氣，然后再行走，同時緩慢的呼氣。

◆呼吸體操

呼吸體操：(1)單舉呼吸：單手握拳并舉起，舉起時深吸氣，放下時緩慢呼氣(吸氣：呼氣=1：2或1：3)或做縮唇呼吸；(2)托天呼吸：雙手握拳，有節奏地緩慢舉起并放下，舉起時吸氣或呼氣，放下時呼氣或吸氣；(3)蹲站呼吸：雙手自然放松，做下蹲動作同時吸氣，站立時緩慢呼氣。