第一篇：預(yù)防肥胖和排毒減肥的方法

預(yù)防肥胖和排毒減肥的方法

預(yù)防肥胖和排毒減肥的方法有哪些？肥胖是社會上一個經(jīng)久不衰的熱門詞匯。排毒減肥一直是人們比較關(guān)注的話題。那么，有沒有哪些方法是可以幫助預(yù)防肥胖的呢？這是一些目前不需要減肥，但又比較害怕自己會肥胖的女性會問的話題。有些肥胖者提及排毒減肥法，以下是瘦身佳人部落的小編給大家?guī)淼膸c建議，希望可以幫助到您！

如何預(yù)防肥胖呢？

那我們就先來說說什么可以導致人們肥胖吧！每天喝一罐375毫升的啤酒的話，一年你會發(fā)胖7公斤。同樣，每天喝一罐375毫升的可樂的話，一年你則會發(fā)胖8公斤。如果說你每天喝一罐500毫升的罐裝果汁的話，那么在一年之后你會發(fā)胖12公斤。最嚴重的就是接下來的兩個食品，每天吃一條巧克力棒，一年你會發(fā)胖13公斤。每天吃6片巧克力餅干的話一年你會發(fā)胖14公斤。這只是其中的幾個而已，零食其實是最容易讓人發(fā)胖的食物。如果你想預(yù)防肥胖的話，最好的辦法則是少吃零食，管住自己的罪。排毒減肥的方法有哪些？

燕麥可以起到滑腸通便、促使糞便體積變大、水分增加，還可以配合纖維促進腸胃的蠕動，起到通便排毒的作用。其實排便的本身就是清楚毒素和清理出人體中堆積的脂肪殘渣。我們大可不必節(jié)食什么都不敢吃而搞的自己如此辛苦，在減肥期間適當?shù)挠醚帑湸嬷鞑图纯伞＿@樣既養(yǎng)顏又達到了減肥的作用。以上是對“預(yù)防肥胖和排毒減肥的方法”的簡單介紹，如果您還在為減肥感到煩惱。您還可以通過最有效的減肥產(chǎn)品排行榜，來選擇您最為適宜的減肥產(chǎn)品。左旋肉堿除注重減肥的效果外，更注重后期的鞏固和反彈問題，不斷的調(diào)節(jié)體內(nèi)機制平衡，徹底的解決反彈問題。真真正正的幫助您來減肥，從此遠離肥胖！本文來至于：預(yù)防肥胖和排毒減肥的方法：

第二篇：肥胖標準和減肥誤區(qū)

肥胖標準，常見減肥誤區(qū)和減肥知識

首先我們來看看什么是肥胖。

大部分人會通過體重來判斷自己是否肥胖，實際這并不準確。現(xiàn)實生活中我們可以看到兩個體重差不多但是外觀肥瘦程度差別很大的人。

因此判斷是否肥胖，標準應(yīng)該是體脂肪率，既體脂肪占總體重的百分比。而構(gòu)成體脂肪的兩個部分是皮下脂肪和內(nèi)臟脂肪。前者影響外觀，后者環(huán)繞在肝臟等器官周圍，是最為危險的脂肪。內(nèi)臟脂肪如果過多，可以大大提高你患上心血管疾病的幾率。

脂肪對人體構(gòu)成來說是必須的，過多或者過少都會影響健康。對男性而言，3-4%左右的體脂是必須脂肪，對女性而言10-12%的脂肪是必須脂肪，低于這個標準就會影響健康。而男性體脂高于25%，女性高于35%則屬于肥胖，不但難看還會影響健康。

那么如何判斷自己的體脂率呢？一個最簡單的方法就是目測。詳見下表（轉(zhuǎn)載）。

男女數(shù)據(jù)的對照：

男子的體脂率體型特點

4%~6%臀大肌出現(xiàn)橫紋（健美運動員最理想的競技狀態(tài)）。

7%~9%背肌顯露，腹肌、腹外斜肌分塊更加明顯（健美運動員競技狀態(tài)）。10%~12%理全身各部位脂肪不松弛，腹肌分塊明顯。

13%~15%想全身各部位脂肪基本不松弛，腹肌開始顯露，分塊不明顯。16%~18%型全身各部位脂肪就腰腹部較松弛，腹肌不顯露。

19%~21%腹肌不顯露，腰圍通常是81~85厘米。

22%~24%腹肌不顯露，腰圍通常是86~90厘米。

25%~27%腹肌不顯露，腰圍通常是91~95厘米。

28%~30%腹肌不顯露，腰圍通常是96~100厘米。

31%以上腹肌不顯露，腰圍通常是101厘米以上。

女子的體脂率體型特點

8%~10%極少數(shù)女運動員達到的競技狀態(tài)（會引起閉經(jīng)、月經(jīng)紊亂和乳房縮小）11%~13%背肌顯露，腹外斜肌分塊更加明顯（女子健美運動員競技狀態(tài)）14%~16%背肌顯露，腹肌分塊更加明顯。

17%~19%理全身各部位脂肪不松弛，腹肌分塊明顯。

20%~22%想全身各部位脂肪不松弛，腹肌開始顯露，分塊不明顯。23%~25%型全身各部位脂肪基本不松弛，腹肌不顯露。

26%~28%全身各部位脂肪就腰腹部明顯松弛，腹肌不顯露。

29%~31%腹肌不顯露，腰圍通常是81~85厘米。

32%~34%腹肌不顯露，腰圍通常是86~90厘米。

35%~37%腹肌不顯露，腰圍通常是91~95厘米。

38%~40%腹肌不顯露，腰圍通常是96~100厘米。

41%以上腹肌不顯露，腰圍通常是101厘米以上

簡單的儀器測量因為受到體內(nèi)水分，食物，和身體狀況的影響，所以只能作為參考，并不是很準確。

關(guān)于減肥的一些誤區(qū)

誤區(qū)1：做運動，但飲食不控制

你可以一天跑一次馬拉松仍然無法減肥。事實上我見過一些經(jīng)常運動的人仍然很胖。然后他們開始懷疑自己的基因問題（天生肥胖），但卻忽略了自己的飲食。事實就是，長跑一個小時大約能消耗400卡路里，而一個奶油蛋糕就能讓你這一個小時的努力化為烏有。減肥的唯一途徑就是攝入的總能量小于總消耗。試想下一天有24個小時，而一般人每天的鍛煉不會超過一個小時。所減肥的關(guān)鍵，重要的是如何度過一整天，而不是指望那一個小時能給你減多少。確實在一小時的跑步后你的體重或許輕了半斤，甚至一斤，但你要知道那絕大多數(shù)都是水分，你真正從運動中消耗的脂肪只有可憐的20-30克。有氧運動要從25-30分鐘左右才會開始消耗體脂肪，前面的供能主要是來自糖原。

所以你要記住，運動只是輔助，正確的飲食和作息習慣才是減肥的關(guān)鍵。

誤區(qū)2：不吃早飯，或者長時間不進食

不吃早飯會讓你新陳代謝緩慢，從而在一天中后面的時間里更難以消耗脂肪。如果你長時間不進食，經(jīng)常挨餓之后等于對身體發(fā)出了“饑荒”信號，而身體會做出這樣的反應(yīng)：在你下一次的進食后儲存更多的脂肪，以備之后所需。所以正確的減肥方法是少食多餐。比如一日三餐之間加上一點零食（比如低糖的水果，一片面包），讓身體處于隨時有能源供應(yīng)的狀態(tài)而非饑荒狀態(tài)。

誤區(qū)3：局部減肥

常常看到論壇里人問：怎么減腰部脂肪，怎么減腹部脂肪之類的問題，并且強調(diào)自己其他部分不胖。而且在一些健身網(wǎng)站，還經(jīng)常看到一些諸如某某腰腹運動平坦小腹，甚至一些所謂的“按摩瘦身霜”。事實是：脂肪只可能全身減，而不能局部減。腰腹部位由于毛細血管豐富，極易吸收營養(yǎng)物質(zhì)，因此本來就是人體最易堆積脂肪的部位。而要減少腰腹脂肪，唯一有效的辦法就是控制飲食+合理運動。

誤區(qū)4：依賴減肥藥

經(jīng)常看到各種廣告什么XX左旋肉堿提高脂肪燃燒11倍，XX減肥茶月瘦十斤安全不反彈之類的。事實是，沒有任何既安全又能急速提高燃脂效率的產(chǎn)品。以現(xiàn)在被湖南衛(wèi)視炒得很火的左旋肉堿為例，它的確有效，但作用也就是那么一點點，我不知道打出“燃脂11倍”廣告的公司自己相信不。。而且如果濫用，不但會影響人體自身對左旋肉堿的合成，而且還可能引起頭暈惡心等反映。我的建議是不要使用任何減肥藥，更不要相信廣告里面天花濫墜的措辭，這些東西大多數(shù)對身體有副作用。

誤區(qū)5：禁止任何脂肪的攝入

人們往往會產(chǎn)生這樣的誤解：吃脂肪長脂肪，但這并不對。不是脂肪讓人變胖，而是卡路里讓人變胖。高脂肪食物容易發(fā)胖是因為每克脂肪含有9卡路里，而蛋白質(zhì)和碳水化合物每克只有4卡路里。常常看到一些健身論壇上提到減肥就說要禁油。這并不正確。構(gòu)成人體脂肪的是甘油三酯，和植物油的化學結(jié)構(gòu)并不一樣。有些油脂（歐米加-3）不但不會增加體脂還能促進自身體脂消耗。所以應(yīng)該限制的是反式脂肪（大量存在于煎炸，加工食品）和飽和脂肪（肥肉）的攝入而非任何種類的食用油。關(guān)于脂肪的攝入來源，后文會談到。

誤區(qū)6：高蛋白飲食讓人發(fā)胖

很多女性持有這樣的觀點。事實上三大營養(yǎng)素中，蛋白質(zhì)是最不容易讓人變胖的成分，因為人體在消化蛋白質(zhì)時會提高新陳代謝高達30%，碳水化合物則只能提高10%。我看到有些人控制肉食和油的攝入，卻吃了大量的白米粥。事實上高碳水化合物的飲食更容易發(fā)胖（后面會談到）。

誤區(qū)6：只吃蔬菜水果

這是極為損害健康的做法。人體無法儲存蛋白質(zhì)，所以如果只是蔬果的話無法從中獲得足夠的氨基酸，結(jié)果就是身體會大量分解肌肉。而肌肉和新陳代謝大大相關(guān)，如果你通過這種方法減肥，可能在一個月內(nèi)減少了10斤肌肉，僅僅只有1-2斤脂肪。結(jié)果就是你的外觀并沒有改善多少。更壞的是，大量損失肌肉意味著你的新陳代謝將大大降低，身體會越來越難以消耗脂肪。所以減肥的目的是減少脂肪。而不是水分或者肌肉。

正確的做法

分三部分介紹

一般減肥（較胖者減成理想型，以男性為例，目前體脂25%，目標15%）

難度較小。你所需要做的只是在你目前飲食的基礎(chǔ)上讓你吃的碳水化合物減半（比如原本一頓吃6兩飯，現(xiàn)在改成3兩）。盡量不要吃油炸食品，和富含飽和脂肪的肉類（比如豬肉），盡量用蒸煮的方式代替炸，炒。同時少吃一些糖。多吃一些高纖維的粗糧和蔬菜（卡路里低而且讓你有飽腹感）。

以“出腹肌”為目的的減肥

也是大部分男性健身者的要求吧，誰都不希望自己辛辛苦苦練的腹肌被一層厚厚的體脂覆蓋著。大部分人有6塊腹肌，要能看到可見的四塊需要15%以下的體脂，要能看到6塊則要達到10%左右（因為小腹更容易堆積脂肪）。個人認為健身者要達到和保持10%左右的體脂并不是很困難。下面詳解。

運動方面，減脂階段一周做5-6次，保持階段一周做2次左右，每次40分鐘的有氧運動。最好是在早上。仰臥起坐等運動只能讓你的腹肌得到鍛煉而無法消耗腹部脂肪。

飲食方面，減脂階段需要保證高蛋白，中等碳水化合物和低脂肪的飲食。碳水化合物在早餐和運動后可以吃得較多。其他時間少量進食。睡前完全不能吃碳水化合物，因為食用碳水化合物會導致胰島素的釋放，入睡后新陳代謝放緩，碳水在胰島素的作用下將大量轉(zhuǎn)化成體脂肪儲存起來。同時睡前吃碳水化合物還會增加你得二型糖尿病的風險。減脂階段保證飲食略少于消耗即可。方法也很簡單（隔段時間稱一次體重）。保持階段，飲食方面不需要特別多的禁忌，只要注意不要吃得太多，個人的經(jīng)驗是吃飽就可以。不要飽了以后再去吃很多零食。

嚴格“脫脂”

如果你的目標是李小龍式的精悍身材，那么事情就沒那么簡單了。體脂減得越低難度越大，對大多數(shù)人來說，體脂要從10%減到6%以下需要極為嚴格的飲食。這時候你要學會卡路里計算和食物量化。如果不能以嚴肅認真地態(tài)度對待我建議你還是不要往下看了。目前最有效率的脫脂方法是美國william D.Brink博士發(fā)明的碳水循環(huán)法，這個方法可以讓你在減少脂肪的同時最大限度地保持瘦體重。

首先談食物來源。你需要戒掉任何諸如麥當勞肯德基之類的油炸食品，不沾任何糖果，巧克力，任何白米白面。所有的碳水化合物只能來自蔬菜，少量的低糖水果（如草莓，西柚，櫻桃）和復(fù)合碳水化合物（糙米，燕麥，全麥制品）

具體做法是：4天作為一個循環(huán)，前三天每斤體重只攝入0.8克碳水化合物，平均的分配到前五餐中（最后睡前加餐不吃碳水），另外需要高達1.5克的蛋白質(zhì)和0.5克脂肪。碳水必須是復(fù)合碳水。蛋白質(zhì)要選擇高BV(biology value,生物學價值)的制品，比如分離乳清蛋白，雞胸肉，雞蛋白，瘦牛肉，深海魚。植物蛋白比如大豆蛋白對修復(fù)肌肉組織的意義并不大。可以選擇的食用油只能是橄欖油（主要成分歐米加-9）和亞麻籽油/深海魚油，并且要以后者為主, 因為亞麻籽油/魚油中含有最豐富的歐米加-3必須脂肪酸，而這種脂肪酸可以加速人體自身的脂肪分解代謝。花生也是不錯的來源。所以假如你體重150斤，一天就需要攝入120克復(fù)合碳水，225克高質(zhì)量的蛋白質(zhì)和75克健康脂肪。

到第四天，加大碳水攝入量（每斤體重3克），蛋白質(zhì)每斤體重減少到1克，脂肪不變。這樣可以讓你的身體解除碳水缺乏狀態(tài)，加速已經(jīng)放緩的新陳代謝，從而在減脂的同時減少瘦體重損失。

如此循環(huán)，根據(jù)體重的變化不停地調(diào)整你的攝入量，直到達到目標。

另外上文提到的0.8,1.5,0.5這些數(shù)字也只是作為參考，個人的情況不同，如果你發(fā)現(xiàn)這樣的飲食結(jié)構(gòu)減脂效果還不理想可以進一步降低碳水化合物的比例。總之減脂方案的核心就是高蛋白，低碳水，適度的有益脂肪。

第三篇：美國肥胖七大危機及減肥方法

? 巴士座位加大碼

在研究肥胖的問題后，美國聯(lián)邦運輸管理局提出改變衡量乘客的標準，平均重量從150磅改為175磅，每乘客站立佔用面積從1.5平方英尺增加至1.75平方英尺。? 美國人越來越肥胖，因此美國聯(lián)邦運輸管理局要改變總線的測試規(guī)定，根據(jù)官方的文件顯示，監(jiān)管的變化是必要的，因為不僅是美國人比以前加大一個碼，目前巴士檢測中心沒有測試他們滿載的狀況，當所有座位和站立的位置都被佔領(lǐng)時，巴士司機一般不會理會規(guī)定，以避免有乘客不能上車，因此當局提出新的規(guī)例，測量巴士的載客重量。

? 肥胖美國人 不能參軍

2010 年調(diào)查指出，年齡由 18歲至24歲的美國人，因為過重肥胖而不能加入軍隊的超過9 百萬人，佔總?cè)丝诘?7 %。美國第一夫人米歇爾奧巴馬談到這個問題，指出有一個相當比例的青少年因為過于肥胖，無法適合穿上軍事制服。米歇爾在訪全美各地區(qū)推廣健康飲食，她說：“你能夠相信嗎？現(xiàn)在，近27 %的青少年過于肥胖。” ? 也許軍隊招募計劃，需要提出一個減肥競賽，來招募更多的年青新人。去年，一項

研究的公佈題目是 “太胖去打仗”，100多名高級軍事官員和其他退役士兵的領(lǐng)導人，希望全國的公立學校刪除高熱量的食物和含糖飲料。

? 軍方官員說，這是件嚴肅的事。“美國軍隊隨時準備保護美國人民，但如果我們國

家沒有確保下一代的成長是健康的，我們孩子的健康和國家的安全將受到威脅。”報告說明，這也將影響聯(lián)邦預(yù)算，軍隊一年解除大約1200名新兵，因為他們沒有足夠體力來服役，軍方估計，花費在招募和訓練士兵的費用 50,000美元，因而聯(lián)邦政府每年因為過胖的新兵而損失6000萬美元。

? 飛機座位 肥人受困

? 美國很多航空公司在打擊肥胖的人，為什么呢？由于航空業(yè)的成本計算，改變座位的尺碼將會帶來很高的費用，即使憤怒的乘客提出不滿，侵犯其他乘客的空間，航空公司也難以改變。一名聯(lián)合航空公司的發(fā)言人向芝加哥論壇報指出，航空業(yè)的承運人對于數(shù)百計的乘客投訴，有關(guān)鄰座乘客過胖，侵犯了其座位，沒有一個舒適的飛行旅程，當局不予回應(yīng)和處理的。西南航空公司代表也講述了一個類似的故事，經(jīng)常收到乘客因不滿其他過胖人士，侵犯其空間的投訴，公司也只能刪掉投訴。? 但是，有什么解決辦法？聯(lián)合航空公司提出他們將拒絕接載任何對其他乘客安全和

舒適度造成影響的人士，包括一些不能坐在座位里，扣上安全帶和固定扶手的乘客。注意的是，有需要的乘客可購買一個額外的座位。如果在同一航班，不能提供額外的座位，聯(lián)合航空將安排旅客乘搭下一個航班。這簡直是一個絕妙的政策，如果一個座位不夠，肥胖人士就要買兩個位。

? 五年前，美國大陸航空也有類似的政策，指出公司有權(quán)拒絕接載任何不能坐在同一

個座位，正確固定扣上安全帶的乘客。西南航空公司兩年前修訂類同的政策，不能坐在單一座位或扣上安全帶的乘客，有需要購買一個以上的座位。也許不久將來，不管你乘搭那一家的航空公司，肥胖人士可能不得不付出雙倍的價錢。

? 緊急救護車 加大版

許多城市不得不修改其緊急救護車，以適應(yīng)日益肥胖的病人。得克薩斯州的沃思堡(Fort Worth)調(diào)升了救護車擔架的容量，由500磅升至650磅。

沃思堡花費 7000美元，更改每一架救護車的擔架至650磅，因為 500磅重的模型是不夠的。唯一的麻煩是，雖然更改這些措施，緊急醫(yī)療人員仍然要承受重量。一

名馬薩諸塞州的醫(yī)療人員試圖救助 400磅的女病人，令他的脊椎脫位，而被逼休假一個月。

? 波士頓一家醫(yī)院花費12000美元，加大救護車的車廂，還需要購買 8,000元的擔架，支持高達 850磅的病人。

? 兒童汽車安全座位

? 據(jù)約翰霍普金斯(Johns Hopkins)醫(yī)院最近的一項研究，全美大約28萬名1至6歲兒

童的體重，比較汽車安全座位的限制，超出標準。大多數(shù)3歲的兒童更是超過標準重量的40磅。當然，萬一不幸發(fā)生車禍時，肥胖孩子受到更大傷害的風險。

? 再者，這些肥胖兒童的家長也很難在市場上找到適合他們需求的產(chǎn)品，他們的孩子

超出標準的汽車座椅，身高又不夠使用其他的安全座椅。美國國家公路交通安全管理局在去年提出的新要求，要求制造商選擇生產(chǎn)一些為過胖兒童而設(shè)的安全座位，可達到80磅的體重，足以保護肥胖的孩子。

? 醫(yī)療器材 Ｘ光機

? 美國研究人員報告指出，越來越多的美國人因為變得過于肥胖，不能使用全身Ｘ光

掃描器。而且，問題不僅是體型過大，他們有太多的脂肪令Ｘ光線無法穿透。放射學雜志的報告指出，在過去的15年，肥胖病人無法進行掃描的數(shù)字增加了一倍。問題不局限于掃描儀器，英國醫(yī)院不得不加強他們的病床承拓力，讓肥胖患者可使用。? 馬薩諸塞州總醫(yī)院放射科勞爾(Raul Uppot)博士已經(jīng)注意到，他們看到越來越多的患

者，因其體重阻止進行醫(yī)療掃描。有研究警告說，如果人們無法進行掃描，可能會錯過重要的診斷，導致誤診的情況出現(xiàn)

? 過山車的限制

? 美國許多的游樂園，迪士尼公園，甚至環(huán)球片場的過山車，也有一定的體重限制，他們均指出，安全是首要任務(wù)，客人有一定的身體比例或某些高度或重量，可能無法享受某些游樂設(shè)施的安全限制。

佛羅里達州奧蘭多的哈利波特主題游樂園，近日就有一些游客被拒之門外，因為他們不符合“哈利波特和故宮之旅“過山車的乘坐體重限制。

? 2月20日，一名法國婦女帶著兒女在香港淺水灣海灘玩沙。當日，香港迎來晴好天

氣，氣溫大幅回升，人們紛紛到戶外享受難得的陽光。新華社記者劉蓮芬攝

? 中國日報網(wǎng)站環(huán)球在線消息：很多美國人老是想不明白一個問題：法國人明明大喝

葡萄酒，大吃面包、奶酪和甜點，可為什么超重或肥胖的美國人遠遠多于法國人呢？法國《費加羅報》23日刊發(fā)一篇題為《為什么法國人比美國人苗條？》的文章，對此作了解讀：

? 美國康奈爾大學和法國的歐洲商業(yè)管理學院的研究人員精心制作了一份調(diào)查問卷，上面列出停止進食的六大理由，三個屬于“內(nèi)在信號”，比如“吃飽我就不吃了”，另外三個屬于“外在信號”，比如“我看的電視節(jié)目結(jié)束我就不吃了”。

? 他們把這個問卷拿給美國和法國的大學生，調(diào)查的結(jié)果截然不同，顯示美國人的飲

食行為受外在因素影響大，而法國人則主要是受內(nèi)在信號的影響。

? 通常人們都是從包括食物質(zhì)量和數(shù)量在內(nèi)的營養(yǎng)學的角度去研究肥胖問題。但是這

一次研究人員是要了解其它因素對超重的影響。他們認為這些因素同樣不容忽視。? 肥胖癥已經(jīng)是一個世界性問題，在富裕國家尤其嚴重。目前全世界肥胖的人多達1 0

億，歐美占1.2億。美國目前有6000萬成年人和900萬6至18歲的青少年患有肥胖癥。到2010年，兩個美國孩子當中就有一個超重。歐洲的年輕人是四個當中有一個超重。法國是肥胖比例最低的歐洲國家之一，可是超重者的絕對人數(shù)也普遍呈上

? ? 升趨勢。2月24日，第80屆奧斯卡頒獎典禮在美國加利福尼亞州好萊塢柯達劇院舉行。這是憑借在《玫瑰人生》中的出色表現(xiàn)奪得最佳女主角獎的法國演員瑪麗昂·科蒂亞爾。新華社/法新 參與這項研究的皮埃爾·尚東認為，法國仍然遵循著一些傳統(tǒng)的飲食規(guī)則，比如兩餐之間不吃東西，進食講究一定的順序等等。有些生活習慣和節(jié)奏可以幫助人們更加健康地飲食。可是美國不是這樣，美國是一個多民族融合的國家，人們來自不同的地方，各自傳統(tǒng)的飲食文化很難保持。再說美國餐館里一份菜的量通常都比較大。因此，在與肥胖作斗爭的時候，與食物無關(guān)的一些因素也要考慮進去。專家建議：要想節(jié)食見效，光有決心還不行，最好把其它因素都考慮周全，減少身邊的誘惑。（來源：新華網(wǎng)）阿氏的食物基本原則1.阿氏食物：肉，魚，奶酪，堅果，雞蛋，低糖低淀粉蔬菜（除掉土豆和紅薯）和水果（草莓）2.入門階段：每天的熱量是1200千卡和20克碳水化合物（以下簡稱碳水）3.所有綠葉菜，熱量下18的蔬菜，都可以放心吃。可以放心吃的有：黃瓜 小白菜 大白菜 酸菜 竹筍 芹菜 生菜 冬瓜 芽菜 蘑菇。適量吃的有：菜花類，質(zhì)地硬脆菜（比如洋白菜和紫甘藍）少吃的有：凡是帶蒜的，比如蒜薹，蒜苗都少吃，同理還有洋蔥和韭菜。凡是帶椒的，比如青椒，柿子椒都少吃。南瓜，絲瓜，西葫蘆，豆莢類都要少吃，4.蔬菜等碳水要分開吃，以免一下子升糖過高5.絕對禁忌：糖類，富含糖，淀粉，油等食物，如面包，點心，以薯片，可樂為代表的垃圾食物，果汁，以及含淀粉的土豆，山藥，紅薯等。但是在結(jié)束阿氏的恢復(fù)階段可以少量的吃。6.阿氏減肥兩周之后可以吃堅果和果仁7.在結(jié)束入門階段并進入阿特金斯法的第二階段之后，碳水化合物的攝入量可以增加。這一階段可以吃更多富含營養(yǎng)的蔬菜和水果。吃完之后身體內(nèi)的血糖不會升高太多, 而少量多餐也可減少體內(nèi)血糖值的起伏, 如

果血糖時常忽高忽低太快, 身體會認為有儲存脂肪的必要, 以應(yīng)付挨餓時期.South Beach Diet分成３個階段:

第一階段

為期２個星期, 除了３餐正餐外, 再加２餐點心, 要完全戒除含糖和淀粉的食物.最多可減１３磅(盡量不要餓到, 最好前一天就準備好所需要的食物).可享用的食物:

瘦牛肉, 瘦豬肉, 去皮的雞/火雞胸肉, 低脂火腿制品, 所有海鮮, 無脂或低脂起士.無糖花生醬, 花生, 胡桃, 及開心果(適量攝取).軟豆腐或低脂豆腐, 蛋, 綠色蔬菜, 蘆筍, 花椰菜, 綠花椰, 芹菜, 小黃瓜, 義大利黃瓜, 茄子, 生菜, 菇類, 豆類, 朝鮮薊(artichoke), 蕃茄(適量), 菜籽油或橄欖油(適量).不含糖, 高湯, 牛油, 或胡椒的調(diào)味品.巧克力粉, 可可粉(烘焙用), 硬糖, 及代糖(全部無糖;一天不超過75卡路里).該避免的食物:

肥肉, 排骨, 內(nèi)臟, 雞翅, 雞腿, 鴨肉, 鵝肉, 薏仁, 紅蘿卜, 蕃薯, 馬鈴薯, 芋頭, 玉米, 甜菜根, 黑白斑豆, 所有水果及果汁, 所有面包, 米飯, 面制品, 玉蜀黍薄片, 麥片, 冰淇淋, 牛奶, 優(yōu)酪乳, 豆?jié){, 蜂蜜, 含酒精飲料或食物.第二階段

除了第一階段的食物外, 可慢慢增加一些食物:

可增加的食物:

蘋果, 藍莓, 哈密瓜, 葡萄柚, 葡萄, 芒果, 柳橙, 水蜜桃, 低脂牛奶, 優(yōu)酪乳.全麥, 麥麩, 或高纖維面包及面制品, 糙米, 五谷米(由少量開始).薏仁, 黑白斑豆, 蕃薯.偶爾可犒賞自己苦味巧克力, 或無脂布丁

該避免或少吃的食物:

白面包, 白面制品, 白米, 早餐玉蜀黍薄片, 餅干, 紅蘿卜, 馬鈴薯, 玉米, 甜菜根, 香蕉, 鳳梨, 西瓜, 葡萄干, 果汁, 罐頭水果, 果醬, 蜂蜜, 冰淇淋.每天只增加１~２樣, 可以方便觀察自己的身體, 對哪些食物較敏感(也就是說會容易讓體重上升的食物).持續(xù)做這個階段, 直到達到體重目標為止.第三階段

到這個階段, 你應(yīng)該知道如何分辨好食物和壞食物了, 你可以自由增加你想吃的食物名單, 但大部份的人都已不再想念那些壞食物了.偶爾破戒并不會影響體重, 但如果吃的太過份, 而體重上升的話, 只要回到第一階段, 做１個星期, 再回到第三階段就可以了.**非常重要**

在做South Beach Diet的時候一定要遵守下列事項, 否則會影響成效:

1.每天至少喝8大杯水, 或無咖啡因的飲料(如蘇打水, 無咖啡因的茶, 或咖啡).2.含咖啡因的飲料每天最多1杯.3.每天1顆綜合維他命及礦物質(zhì).4.每天1顆鈣片(男生和50歲以下的女生500mg;50歲以上的女生1000mg).

第四篇：預(yù)防超重和肥胖

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預(yù)防超重和肥胖

什么是肥胖

肥胖是身體內(nèi)的一種能量代謝性障礙，是由于膳食能量攝入過多，活動消耗能量過少，生活、飲食方式不良，加上遺傳因素的共同作用，而引起的體重過重現(xiàn)象。肥胖者的體重過重，本質(zhì)上是由于體內(nèi)脂肪積聚過多，尤其是皮下脂肪在腰、腹、臀部及軀干、四肢的堆積等造成的。

肥胖有兩大類：一類是單純性肥胖，占兒童青少年肥胖的絕大多數(shù)。另一類叫“繼發(fā)性肥胖”，只占兒童青少年肥胖的1%以下。

要明確某位兒童青少年否肥胖，必須依靠醫(yī)學診斷，比較復(fù)雜，所以在實際工作中主要依靠專家制定的標準進行篩查。但是，篩查出的“肥胖”，實際上是一種肥胖狀態(tài)，換言之，肥胖癥和“肥胖狀態(tài)”是不同概念。真正意義上的肥胖癥，通常已存在、或即將發(fā)生由肥胖而引起的并發(fā)癥，是一種從醫(yī)學角度需進行減肥治療的病理狀態(tài)。

肥胖可發(fā)生在嬰幼兒時期、兒童期、青春期、青壯年期和中老年期等任何年齡。兒童青少年學生發(fā)生的肥胖，和成人肥胖有共同的發(fā)病規(guī)律，但也有自身鮮明的特征：

1．身體的脂肪主要儲存在四肢和軀干皮下，而中老年肥胖大多表現(xiàn)為向心性分布，主要在內(nèi)臟周圍。

2．兒童青少年肥胖者只要采取積極的飲食、運動、改變生活方式等干預(yù)措施，能比成人取得更快、更滿意的效果，不過也更容易復(fù)發(fā)。什么是超重？它和肥胖是一回事嗎？

我們平時經(jīng)常把超重和肥胖混在一起說，實際上這是兩個不同的概念。超重，指體重超過正常值，但程度較輕，沒有肥胖的各種并發(fā)癥，所以它是介于正常體重和肥胖之間的一種狀態(tài)。

既然超重不是肥胖，為什么營養(yǎng)專家們很重視它呢？因為無論從正常體重到超重，從超重到肥胖，從輕度肥胖到中、重度肥胖，是一個不知不覺的連續(xù)過程。因此，提出超重的概念，就是起到一個“肥胖的一級預(yù)防線”作用，讓人們通過經(jīng)常監(jiān)測體重的變化，及早意識到肥胖的潛在發(fā)展危險，從而及早采取預(yù)防措施。

由于我們在實際生活中，主要是用各種篩查標準來評價超重和肥胖，所以經(jīng)常會碰到怎樣正確認識超重的問題。尤其是男生，在超重者中通常有兩種不同的表現(xiàn)。一種是肌肉發(fā)達、骨骼粗壯、身體壯健，所以這種“超重”屬于正常的、良好的體質(zhì)狀態(tài)；另一種是肌肉和骨骼發(fā)育屬中、下水平，超重的體重中，有相當部分是身體脂肪過多堆積的結(jié)果，這是我們需要及時采取措施來預(yù)防的。正確判斷這兩種截然不同的狀態(tài)，只能靠有經(jīng)驗的生長發(fā)育和營養(yǎng)專家，或者臨床醫(yī)生。是否能做出正確的評價，對采取何種干預(yù)措施，有重要的影響。肥胖對身體健康的危害

肥胖兒童的體內(nèi)蓄積大量脂肪。那些堆集在肩、胸部的脂肪，妨礙呼吸肌發(fā)育；堆集在心臟周圍的脂肪，抑制心肌收縮能力；堆積在腹部大網(wǎng)膜上的脂肪，將膈肌抬高。這些都使人體最重要的生理機能—循環(huán)（心血管）和呼吸（肺）機能發(fā)展受阻。

肥胖可以影響身體的所有系統(tǒng)，如：心血管系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)、消化系統(tǒng)等，導致多種疾病的發(fā)生。

主要不良表現(xiàn)有：

1．影響呼吸。肥胖兒胸部活動受限，出現(xiàn)呼吸淺速，肺泡換氣不足，肺活量低于正常兒童青少年；并出現(xiàn)小氣道功能阻塞。肥胖兒童易打瞌睡；重度肥胖兒童白天昏昏欲睡，夜間有睡眠性窒息發(fā)作，都是肺泡換氣不良、肺功能下降的表現(xiàn)。時間長了可形成低氧血癥，影響發(fā)育和學習。

2．影響血液循環(huán)。中、重度肥胖患者可在低氧血癥基礎(chǔ)上，繼發(fā)紅細胞增多癥，面色發(fā)紺，嚴重時出現(xiàn)充血性心力衰竭。

3．影響體溫調(diào)節(jié)。皮下堆集較多脂肪，使體表皮膚不能自然蒸發(fā)水分，也不易向外界輻射熱量。所以，肥胖兒多怕熱、多汗，較容易在高溫環(huán)境下發(fā)生中暑和虛脫。

4．削弱身體的應(yīng)激能力。肥胖誘發(fā)的內(nèi)分泌-代謝紊亂，導致應(yīng)激能力普遍較差；年齡越小，肥胖程度越高，應(yīng)激能力越差。具體表現(xiàn)在：（1）對冷熱環(huán)境變化的應(yīng)激能力低下；（2）抗感染能力差，易感冒；（3）皮膚感染性疾病多；（4）不能耐受麻醉和外科手術(shù)；等等。

兒童肥胖對成年后的危害

成年人的肥胖，是許多成年期慢性疾病的重要危險因素。這些成年疾病主要包括：高血壓、高脂血癥、動脈粥樣硬化、冠心病、2型糖尿病、許多與激素有關(guān)的腫瘤，如乳腺癌、前列腺癌等。

近年來大量研究證明，即使是肥胖兒童，有相當部分實際上已經(jīng)有身體上的病理變化，發(fā)現(xiàn)的證據(jù)有：（1）肥胖兒童大約有40%已存在脂肪肝。（2）高血壓、高血糖、高血脂等成人代謝綜合征的危險因素，在肥胖兒童中已相對比較集中。（3）青少年時期被檢查出的中、重度肥胖者，成年后出現(xiàn)上述危險因素聚集的相對危險度，和那些兒童時不肥胖者比，為6：1左右。（5）伴隨肥胖程度的增加，血糖明顯升高，而胰島素的敏感性顯著下降，有很多重度肥胖的兒童，實際上已經(jīng)患上了2型糖尿病。但是，他們還沒有產(chǎn)生多尿、多飲、尿糖、消瘦等癥狀，容易被忽視。（6）肥胖促使月經(jīng)初潮過早出現(xiàn)，而伴隨肥胖的初潮提前，是成年乳腺癌的危險因素之一。怎么知道自己是否肥胖

了解自己是否超重、肥胖，還是體重正常，主要依靠生長發(fā)育和營養(yǎng)專家制定的篩查標準。有兩類標準。

一類是我們在“防治營養(yǎng)不良”節(jié)內(nèi)提到的“身高別體重”標準。使用方法同上。校醫(yī)根據(jù)我們每個人的年齡、發(fā)育階段找到相應(yīng)的標準表，即可根據(jù)我們各自的身高和體重，評價是超重、肥胖，還是體重正常。這些標準的評價比較麻煩，但目前許多學校的校醫(yī)室已經(jīng)使用計算機來評價，十分方便快捷。

另一類標準叫“兒童青少年BMI超重、肥胖篩查分類標準”，是新近由我國生長發(fā)育專家根據(jù)我國6～18歲兒童青少年的實際情況，參照國際通行標準制定的。目前大多數(shù)發(fā)達國家已使用這類標準，評價方法比“身高別體重”標準更方便、準確，尤其適用于同學們進行自我評價和監(jiān)測。

“BMI超重、肥胖篩查分類標準”中，相同年齡的男女生，判斷超重和肥胖的界值不同。（見表）

*摘自: 中華人民共和國衛(wèi)生部疾病預(yù)防控制局.《中國學齡兒童青少年超重和肥胖預(yù)防與控制指南》(試用)，人民衛(wèi)生出版社.2007年,北京.所謂BMI，是英文名字body mass index的縮寫，中文叫“體重指數(shù)”，是根據(jù)公式（體重kg/身高m2，也就是單位千克的體重除以身高（米）平方）來計算的。BMI不僅計算簡便，而且是國內(nèi)外專家公認的、能較準確反映身體成分的指標，而且不受不同群體、種族的影響，能方便地進行比較。

評價時，根據(jù)自己的實足年齡。對照BMI標準，凡高于“超重”、“肥胖”界值點的，分別屬于超重和肥胖狀態(tài)。和被篩查出的營養(yǎng)不良一樣，真正要肯定是否存在肥胖癥（屬于疾病），還需要接受醫(yī)學臨床檢查。合理控制飲食

合理控制飲食，是控制體重的最基本措施，目的是減少過多的熱量攝入。“合理控制”不等于單純性節(jié)食。單純節(jié)食只能達到控制體重的短期目的，在方式上常是難以接受的，對正在旺盛生長的兒童青少年的身體將產(chǎn)生深遠不良影響。

對肥胖兒童青少年進行膳食調(diào)整，應(yīng)當由兒童肥胖門診的醫(yī)生根據(jù)體檢和膳食評價結(jié)果，開膳食處方，為肥胖兒童制定合理的飲食計劃，既保證充足的營養(yǎng)素攝入和正常的生長發(fā)育，又能夠適當降低每日能量攝入。膳食處方一般是將能量攝入設(shè)計成比維持體重所需能量（膳食能量推薦攝入量，見“營養(yǎng)知識部分”的“能量和營養(yǎng)素需要量”）少300～400千卡/天的能量。每天限制300～400千卡的能量攝入，每周可以使體重減少300克～400克。膳食組成應(yīng)強調(diào)平衡膳食的原則，保證蛋白質(zhì)、脂肪、維生素和礦物質(zhì)要達到每日的需要量，同時減少脂肪特別是飽和脂肪酸的攝入。

控制飲食的兒童青少年只要注意下面幾點，就可以在一定程度上有效減低能量的過多攝入:

1）減少高脂肪和油炸食物（高能量密度食物：如肥肉、蔗糖和巧克力）

2）增加水果和蔬菜攝入

3）白水代替其他甜飲料

4）不改變家庭膳食結(jié)構(gòu)，只去掉高脂肪食物、油炸食物和甜飲料

5）減少在外就餐次數(shù)

6）注意用小碗盛飯 防止運動創(chuàng)傷

肥胖兒童青少年在通過有氧運動來減肥的過程中，要特別注意防止出現(xiàn)創(chuàng)傷和事故。除有氧運動本身的預(yù)防措施外，還需注意肥胖者身體方面存在的一些弱點，采取相應(yīng)措施：

1．耐熱性差。肥胖兒童青少年的內(nèi)臟周圍和皮下脂肪較多，對炎熱的外環(huán)境適應(yīng)能力比一般人差。當身體運動產(chǎn)熱時，身體不易散熱和出汗，常引起體內(nèi)環(huán)境溫度升高，出現(xiàn)頭痛、心慌、眩暈等不良反應(yīng)，易導致中暑或意外事故發(fā)生。因此，在運動時要注意穿松頸、寬袖、寬身和棉織物等有利散熱、出汗的衣褲；盡量避開日間高溫時間，運動環(huán)境中要保持一定的空氣對流；增加休息次數(shù)，注意勤飲水，補充水分。夏季運動時，最好隨身帶一些防暑、清涼的藥品，防止中暑。如果溫度和濕度都比較高，最好選擇游泳，這是對肥胖青少年最適宜的有氧運動方式。

2．呼吸應(yīng)變力弱。越是肥胖，呼吸機能的應(yīng)變能力越弱，運動開始后越是容易出現(xiàn)胸悶、氣憋、呼吸急促等現(xiàn)象。肥胖青少年提高呼吸應(yīng)變力，一般需要8～12周，比一般同齡者長3倍。重度肥胖青少年甚至需要20周以上的適應(yīng)時間。因此，肥胖青少年的有氧運動，不但起步應(yīng)比正常體重者低，循序漸進地增加負荷，而且只要沒有明顯的不良反應(yīng)，應(yīng)堅持進行，切忌“三天打魚，兩天曬網(wǎng)”。每次運動前，要作充分的擴胸、伸展活動。運動時衣領(lǐng)要放松，少女胸罩不要扣得太緊。步行時要抬頭、挺胸；做操時多做些仰臥起坐、深呼吸、站立直膝（以雙手交替）觸碰腳趾等動作，以盡快提高肺的通氣功能。

3．下膝關(guān)節(jié)負荷過重是影響肥胖青少年堅持進行有氧運動的關(guān)鍵。由于身體長期負荷過重，運動時易發(fā)生皮膚擦傷和跌墜傷，膝關(guān)節(jié)和腰部的拉傷和扭傷也較多見。因此，有氧運動起始階段一定要認真貫徹循序漸進的原則，逐步增加運動時間和運動負荷。應(yīng)穿適合于步行、慢跑的運動鞋。運動場地要平坦，走路、跑步的姿勢要正確。沿公路步行、跑步時盡量走路邊的沙土地，因為堅硬的公路路面很容易造成足弓的疲勞和損傷。如果發(fā)現(xiàn)膝、腿、腰有酸痛現(xiàn)象時，可以適當?shù)馗淖冞\動方式，如游泳、騎車等。控制體重的“情景轉(zhuǎn)移法”

還有一些行為學家建議采用“情景轉(zhuǎn)移法”進行體重控制，主要針對減重初期青少年兩餐間常有的一種難以克服的饑餓感。此時大多不是真的饑餓，而是心理作用，且在無聊時特別強烈。較好的克服辦法是，利用該兒童較喜愛的某些娛樂和活動，實現(xiàn)情景轉(zhuǎn)移，而且通過活動方式多消耗一些能量，例如：

? 吃飯時把自己應(yīng)吃的飯和菜放在一個餐盒里，其余東西不吃；

? 等長輩們都上桌后再開始吃；

? 除非特殊情況，不一個人先吃；

? 暫時不參與家里準備飯菜的過程；

? 將吃剩的菜放入冰箱儲存，決不為解決剩菜、剩飯而多吃；

? 不參與別人談?wù)摮院鹊脑掝}；

? 和朋友相聚時盡量不用會餐方式，用唱歌、打球、郊游等方式代替；

? 會餐時，盡量與那些誘人的食品保持距離；參加宴會時，每夾一口菜就放一次筷；結(jié)束時先于別人離開；

? 飯前等候時，全神貫注做一些自己有濃厚興趣的活動或娛樂；

? 感到無聊時，可以進行戶外鍛煉，或做些家務(wù)勞動；

? 在冰箱、碗柜等處貼上一些勉勵自己的警語，如：“祝你減重成功”，“少開冰箱不亂吃，節(jié)食減重促健康”；

? 肚子不餓的時候才跟爸爸媽媽去采購食品；

? 逛商店時，不在五光十色的小食品前逗留。控制體重不能靠流汗

減重過程會出汗，但決不是為了減重而出汗。所以，減重不能依靠流汗實現(xiàn)。

減重過程為什么會出汗？因為當身體進行一定強度、持續(xù)一定時間的活動時，肌肉充分動員，全身新陳代謝活躍，大量產(chǎn)熱，導致體溫上升，須通過出汗來散熱，使體溫維持正常。但是，若因為運動→流汗，運動→減重，就此理解成只要流汗就是正在減重，那就錯了。流汗只是維持正常體溫的一種方式，它和減重不存在直接的關(guān)系。換言之，減重可能流汗，也可能不流汗；相反，流汗可能是因為運動，也可能因為其他和減重無關(guān)的物理、化學因素。出于“流汗幫助減重”的誤解，有些青少年受人誤導, 用故意升溫的辦法，人為促使身體大量流汗。下面列舉的，就是其中一些不正確的作法：

? 故意在溫度和濕度都很大的環(huán)境下活動；

? 通過高溫蒸汽浴、“桑拿浴”或“芬蘭浴”，使身體大量出汗；

? 有氧鍛煉時,故意穿上不透氣外套，希望籍此多流汗；

? 套上皮褲子，希望阻斷身體的自然散熱，使體熱主要以出汗方式散發(fā)。

上述方法因身體大量出汗而導致體重下降，是必定無疑的，但對身體造成的不良影響卻非常大。體重下降，充其量只是一種暫時性脫水，所減輕的體重和體脂的減少沒有直接關(guān)系。身體補充水分后，體重會迅速恢復(fù)到原有水平。大量出汗的不良后果則是：使血液容積顯著減少，體內(nèi)環(huán)境失去平衡。嚴重時會造成血液循環(huán)障礙，導致中暑、休克，甚至危及生命。即便流汗是因為正常的有氧運動引起的，也應(yīng)采取預(yù)防措施，防止其不良后果。例如：

? 每次有氧運動后都應(yīng)及時補充水分。大量出汗后最好喝些運動飲料，幫助糾正水電解質(zhì)平衡，使身體內(nèi)環(huán)境保持穩(wěn)定。

? 有氧運動時盡量少穿衣，衣衫的顏色宜淺，透氣性要好（最好是純棉制品），防止大量的體熱集聚體內(nèi)無法散發(fā)，人為造成流汗太多。

? 有氧運動不能在烈日爆曬下進行。

對減肥初缺乏有氧鍛煉經(jīng)驗的青少年，尤其那些重度肥胖者，要注意在活動強度、持續(xù)時間方面的循序漸進。活動中，最好有成人保護和指導。象蒸汽浴、桑拿浴等，本身是良好的生活、休閑內(nèi)容，只是不應(yīng)指望靠它來減重。如果能將它其和有氧運動（如游泳）結(jié)合，可能取得較明顯的效果。什么是繼發(fā)性肥胖

繼發(fā)性肥胖在兒童青少年肥胖中所占比例不足1%，但同學們了解這方面的知識是很重要的，因為只有單純性肥胖才能應(yīng)用下文將要介紹的科學控制體重的措施。如果你或者你的朋友患繼發(fā)性肥胖，首要的任務(wù)是盡快查找原發(fā)病因、明確診斷，否則貿(mào)然采取體重控制措施是有害的，甚至可對健康和生命產(chǎn)生危害。繼發(fā)性肥胖的原發(fā)病因大多屬神經(jīng)-內(nèi)分泌代謝紊亂，有的有明顯的遺傳或代謝性疾病，有的是由于后天的某些疾病或創(chuàng)傷造成，也有的是由于治療疾病的藥物引起的副作用造成。一般來說，繼發(fā)性肥胖都伴有其他疾病或創(chuàng)傷。肥胖是怎么發(fā)生的？

肥胖看似簡單，實際上導致其發(fā)生、發(fā)展的原因非常復(fù)雜，整體而言，兒童青少年肥胖是遺傳因素和多種環(huán)境因素共同作用的結(jié)果。

大家都知道，肥胖是由于吃的食物能量大于身體消耗的能量，過多的能量轉(zhuǎn)變成脂肪而造成的。但是，為什么有的人胖、有的人不胖，到底是什么原因產(chǎn)生如此大的差異呢？

科學家們研究發(fā)現(xiàn)，肥胖是在先天的遺傳和后天的不良生活行為（生活方式）的共同影響下發(fā)生的。遺傳是肥胖發(fā)生的內(nèi)因，不良生活行為是外部條件。研究發(fā)現(xiàn)，如果父母都胖，子女肥胖的可能性大約在70%以上；父母中有一個人肥胖，子女肥胖的可能性為50%；父母都不胖，子女肥胖的可能性則低于30%。可見遺傳對肥胖的影響是非常大的。除了和遺傳有關(guān)外，肥胖還和生活行為有很大關(guān)系。

改革開放以前，我國肥胖者并不多見，肥胖的孩子就更少見了。那么，為什么我們孩子的超重肥胖率會在近年來如此急劇地增加呢？難道是在短短的幾十年里，我們中國人的遺傳基因發(fā)生了顯著的改變嗎？不是！遺傳基因要發(fā)生改變，需要經(jīng)過非常漫長的時間。即使是有遺傳因素的存在，也只有在適宜的土壤、充足的陽光和雨水環(huán)境中（環(huán)境因素諸如不合理的飲食行為等），才會“滋生”出小胖墩兒來。由此看來，環(huán)境因素是肥胖發(fā)生不可忽視的重要原因，主要有：

（1）能量攝取過多，消耗減少，導致攝取能量超過消耗能量的不平衡狀態(tài)，多余能量以中性脂肪形式蓄積于脂肪內(nèi)。特別是當攝入脂肪含量高的食物時，能引起丘腦下部腹內(nèi)側(cè)核飽食中樞的飽食感閾值增高，兒童不知不覺大量進食，形成肥胖。

（2）不良的飲食行為方式，如暴飲暴食、喜食油炸食品，家庭不良飲食習慣和膳食結(jié)構(gòu)等。

（3）不良運動行為，尤其缺少體育鍛煉。

（4）不健康生活行為，如看電視時間過長，學習負擔過重導致長時間靜坐等。

（5）心理、情緒因素、喂養(yǎng)不當、病后康復(fù)過程中能量攝入過多等，也對肥胖的發(fā)生、發(fā)展起推波助瀾作用。肥胖對兒童心理健康的危害

越來越多的專家開始關(guān)注肥胖對兒童青少年心理-行為健康的不良影響。日本學校保健學會近年來發(fā)出號召：學校護士應(yīng)將每年1/3以上的心理輔導、咨詢工作量放在肥胖學生身上，理由是肥胖對兒童的心理負面影響很大。心理負面影響主要有以下幾方面。

1．自我形象扭曲，阻礙個性正常發(fā)展。青少年處于心理“離乳期”，加上正在逐步建立自我意識，所以特別注意自我形象。由于體型臃腫、行動不便，肥胖青少年在集體活動、體育競賽中明顯處于落后和被動地位，產(chǎn)生嚴重的自卑感、膽祛、退縮，缺乏上進心。肥胖，還使少數(shù)青少年產(chǎn)生“自慚形穢”感，怕出頭露面，招人取笑，參加集體活動也不積極。有強烈的自我表現(xiàn)和為集體爭光的愿望，卻又覺得自己處處不如別人。在這種矛盾心理作用下，性格慢慢變得孤僻、內(nèi)向。

2．心理、情感自我封閉。在強烈的自慚形穢感作用下，許多肥胖少年將自己閉鎖在封閉的環(huán)境里，在言情小說或網(wǎng)上尋找樂趣。久之，因自閉而抑郁，因抑郁而導致悲觀厭世，極少數(shù)甚至產(chǎn)生自殺意圖。

3．產(chǎn)生逆反心理，導致情緒和行為問題。許多肥胖兒童青少年不甘忍受長期的忽視、冷落和歧視，奮起反抗；但這種反抗常以錯誤的方式表示，如產(chǎn)生強烈的逆反心理，甚至導致反社會行為發(fā)生。

肥胖容易發(fā)生在哪個年齡段的兒童？

有調(diào)研發(fā)現(xiàn)，我國中小學生的超重、肥胖檢出率，6～8歲男生最高，其次是10～12歲男生，再次是6～9歲女生，共同組成肥胖兒童的“高發(fā)人群”。為什么呢？原因主要來自三個方面：

第一，生理原因。6～8歲男女生處于青春發(fā)育前夕，10～12歲多數(shù)開始青春發(fā)育。這一階段身體將快速增長，需要提前或及時準備大量能源。每個人的腦中，都有個名叫“下丘腦”的部位，內(nèi)有兩個控制飲食中樞，作用完全相反。一個是“攝食中樞”，使勁提供饑餓信息，激發(fā)你多吃；另一個是“飽食中樞”，提供“已吃飽，別再吃了”的信息。在其他年齡，兩個中樞作用平衡，餓時吃，飽了就不吃。但在青春發(fā)育前夕和早期，第二個中樞的限制食欲作用自動放松，默認你多吃。吃得太多，人會胖，但在青春期快速生長掩護下，這種胖一時看不出來；一旦被發(fā)現(xiàn)，可能已很胖。這一生理現(xiàn)象，男孩的表現(xiàn)尤其明顯。

第二，心理原因。此時兒童心理尚未充分發(fā)育，不能辨別哪些食物有營養(yǎng)。一些食物富含蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)，含能量適中，而另一些則光有能量，營養(yǎng)價值不高。兒童青少年行為的自控能力差，如果主要根據(jù)口味來選擇進食的品種和數(shù)量，明明已經(jīng)吃飽喝足，卻依然狼吞虎咽，就容易導致膳食能量攝入過多。

第三，家庭社會因素。小學生的自我意象未分化，通常不注意自我體像；生活必須依賴父母，在飲食、行為方面受成人的影響很大。即使有些媽媽已發(fā)現(xiàn)孩子很胖，準備幫他/她，也常因爺爺奶奶的堅決反對而作罷，因為后者強烈的傳統(tǒng)觀念，依然認為白白胖胖的孩子更健康。許多學校的營養(yǎng)教育時有時無，大眾媒體也很少向他們提供防治肥胖的知識。在孩子肥胖的發(fā)生、發(fā)展方面，社會和環(huán)境不良影響作用往往更大。控制體重應(yīng)采取五大綜合措施

美國專家在長期指導兒童青少年體重控制的實踐中，總結(jié)出一條經(jīng)驗：通過學校健康教育，讓學生首先學習科學知識，來促進態(tài)度轉(zhuǎn)變和建立健康行為。為方便學生記住，他們歸納了五項體重控制措施，并把它縮寫成一個英文單詞“Learn”（學習）；這五個字母分別具有下列涵義：L代表生活方式（Lifestyle）的改變。E代表鍛煉（Exercise），即有氧運動。A代表態(tài)度（Attitude）的轉(zhuǎn)變，即提示青少年要真正認識到肥胖的危害性，下定科學決心進行體重控制；也反映出只有當具備了正確態(tài)度，才能將行動持之以恒，真正實現(xiàn)科學的體重控制的目的。R代表人際關(guān)系（Relationship），當體重控制活動真正獲得父母、教師、同學、親友們的理解和支持后，方能取得實效。N代表營養(yǎng)（Nutrition），提示應(yīng)選擇營養(yǎng)豐富而能量較低的食物。當然，上述解釋按字母排列進行，不根據(jù)先后順序來決定其重要性。這個名詞取得好，它不僅概括了科學控制體重的精髓，而且確如詞意所表達的：兒童青少年進行體重控制的過程本身，就是一個學習知識和生活技能的過程。有氧鍛煉是進行科學控制體重的重要措施

有氧運動，是指每天堅持30分鐘以上、中等強度、有節(jié)奏的運動，對青少年控制體重有特殊功效。慢跑、快走、游泳、有氧體操、爬山、爬樓梯等都是良好的有氧運動方式。這些運動在進行前，最好由體質(zhì)專家根據(jù)你的身體現(xiàn)狀、運動能力等，專門設(shè)計合理的運動處方，訓練時應(yīng)在醫(yī)生監(jiān)護下進行。盲目、不合理的短期快速減肥，不但達不到效果，反可因運動停止后的體重反彈，使肥胖程度加重，增加患心血管病的危險性。綜合行為療法多以家庭為基礎(chǔ)進行，也可先通過學校組織的減肥夏令營活動，掌握正確的觀念和科學的方法技能，然后在日常生活中堅持不懈地努力。

從我國目前環(huán)境條件看，步行和慢跑兩種形式最切實可行。兩者可分別選用，也可從步行開始，逐步過渡到走和跑交替進行。但是，無論步行或是慢跑都比較枯燥，所以當肥胖兒童青少年經(jīng)過一段時間運動后，可能出現(xiàn)兩種傾向。一種是：過分頻繁地變換各種有氧運動；另一種是在身體素質(zhì)改善后，轉(zhuǎn)而采取比較劇烈的運動方式，如打球。從改善體質(zhì)狀況看，這些變化無可非議，但對控制體重來說有不利影響，因為它們都不符合有氧運動的基本條件：前者不能保持活動的規(guī)律和節(jié)奏性；后者則不能持久進行。

當肥胖青少年在從事有氧運動時，他/她能消耗的能量取決于三個因素。第一是時間，時間越長，消耗越多；第二是速率，速率越快，消耗越多；第三是自身的體重，體重負荷越大，在同樣的時間和強度下消耗越多。有氧運動的目的是減少體脂肪，故運動所需要的時間取決于被消耗能量的數(shù)量。在同樣的運動強度下，有氧運動的時間越長，消耗的能量越多。不過，安排時間時有兩點必須注意。一，如果肥胖青少年體力達不到要求，寧可降低運動強度，也不要隨意縮減時間。運動時間過短，達不到通過運動來消耗能量的目的。二，當步行、慢跑時間超過50分鐘，騎車時間超過30分鐘時，計算運動時間時應(yīng)延長15分鐘。原因是，隨著有氧活動的持續(xù)進行，身體開始消耗能量。但這一消耗過程不是在停止運動后立即停止的，而將延遲15～20分鐘左右時間。改變飲食行為的方法

行為學家非常注重改變飲食行為在科學減重中的作用。他們歸納的下列一些飲食行為方式，在指導青少年體重控制中被證明非常有效，如：

? 只在固定的地方（如飯桌旁）吃東西，無論正餐或小吃；

? 坐著吃；

? 吃飯時不看書看報，不看電視；

? 吃飯時不和伙伴說笑、打鬧；

? 吃飯的速度盡量放慢，細嚼慢咽。時間緊時寧可少吃些，也不狼吞虎咽。

這些做法的目的，是保持自己對膳食定時、定量的警覺性。因為在專注于“吃”且細嚼慢咽的過程中，能明顯減少不必要的能量攝入。細嚼慢咽，還能增加飽食感。因為進食后血糖的濃度是逐步上升的，大約10～15分鐘后才能達到高峰。吃得太快時，血糖還沒有升高，已經(jīng)攝食很多了。減重不能靠藥物

有些青少年對減重存在急于求成心理，有的則嫌控制飲食的方法太受罪，運動則太辛苦，常把希望寄托在藥物上。但是，對正在旺盛生長的青少年來說，控制體重不能靠藥物，這是科學減重的第一個基本原則。

國內(nèi)外市場充斥著五花八門的減肥藥品，作用良莠不齊。無論是中西藥，真正有一定減肥作用的，原理來自以下三個方面：（1）調(diào)整人體新陳代謝，使能量的消耗過程加快；（2）降低脂肪的合成速度，干擾它在身體中的儲存；（3）在一定程度上促使脂肪的分解速度加快。有些根據(jù)科學原理制成的藥物，可以用作成人的減肥輔助手段，但不能取代全部減肥過程。對兒童青少年，則迄今還沒有一種“減肥藥”能實現(xiàn)既能使能量處于負平衡，同時又保證營養(yǎng)素充分攝入，還能促進肌肉發(fā)達、體質(zhì)增強作用的藥物。有些減肥藥主要通過腹瀉和抑制食欲。依靠腹瀉來控制體重是極其有害的，而且無實際效果。有些藥能抑制食欲，主要通過阻遏大腦皮層和下丘腦、以及下丘腦的饑餓中樞、飽食中樞等之間的神經(jīng)沖動聯(lián)系。這樣，青少年本來就不成熟的神經(jīng)-內(nèi)分泌機制將出現(xiàn)紊亂，無法進行正常的生理過程。這種減重的后果可能有：有的青少年無法支撐日常生活和學習需要，不得不放棄減重；有的肥胖青少年在短時間里食欲下降，饑餓感消失，但不久后各攝食中樞間的正常神經(jīng)沖動被打亂，食欲變得更無法抑制，老有難以忍受的饑餓感，以至在短時間內(nèi)體重和體脂肪迅速反彈，反而變得更胖。

不能靠犧牲睡眠來控制體重

預(yù)防青少年肥胖的一項重要措施是糾正不良的生活習慣，包括不要睡懶覺。但是，減重不能靠犧牲睡眠，減少應(yīng)有的睡覺時間來實現(xiàn)。有些肥胖青少年確實存在“懶-睡-胖”的因果關(guān)系。有些青少年喜歡睡懶覺；在休假日甚至吃了睡、睡了吃，將一天的大部分時間化在睡覺上。睡覺過多，能量消耗減少，是這些人發(fā)生肥胖的重要原因。一旦真的胖了，身體負荷增加，稍加活動即氣喘吁吁，所以干脆少動或不動，休息時間大多在沙發(fā)上、床上渡過；平時，午睡過長、早上不肯按時起床的現(xiàn)象也比其他青少年明顯。過多的睡眠必然會擠占體力活動的時間，這就是他們的肥胖程度越來越嚴重的原因。因此，在減重開始前應(yīng)對一日生活制度作一個合理安排；減重過程中再經(jīng)過逐步的適應(yīng)，將睡眠時間調(diào)整到教育部規(guī)定的小學生每天10小時、初中生每天9小時，高中生每天8小時的水平。應(yīng)該說，這是為不同年齡青少年規(guī)定的睡眠時間底線。為了避免休息日因無所事事而睡懶覺，在周末來臨前，就應(yīng)預(yù)定好各種豐富多彩的活動。

但是，對肥胖青少年來說，應(yīng)避免走上另一個極端，即過度剝奪睡眠時間，用少睡覺、少休息方式來減肥。這同樣非常有害。睡眠不足會影響生長激素分泌。尤其在青春期突增階段，生長激素呈脈沖式分泌，分泌水平比白天大3-4倍。少睡覺，激素分泌不規(guī)律，會造成生長速度減緩，身高潛力不能發(fā)揮。胰島素的分泌節(jié)律也與睡眠有關(guān)。睡眠不足，由胰島素主導的蛋白質(zhì)合成也受干擾，對肌肉、肌力發(fā)育有不利影響。有些青少年考試期間，睡眠太少外加精神緊張，確實會變瘦，但這是一種不正常的“瘦”。此時脂肪量確有下降，但機體的神經(jīng)-內(nèi)分泌調(diào)控能力、新陳代謝水平的下降更明顯，對旺盛生長的青少年非常不利。更何況，睡眠不足會引起身心疲勞，記憶、思維、創(chuàng)造力全面下降。總之，依靠剝奪睡眠時間來減肥是非常得不償失的。

第五篇：肥胖預(yù)防

“肥胖癥的危害及預(yù)防”——慢病知識講座

長沙市芙蓉區(qū)修業(yè)學校

衛(wèi)生室

一、肥胖癥：

正隨著社會的不斷發(fā)展和進步,人們的生活水平越來越高,肥胖也成為現(xiàn)代社會的“文明病”之一。兒童肥胖癥的發(fā)生率呈現(xiàn)逐年上升的趨勢,據(jù)資料統(tǒng)計,我國肥胖兒童占兒童總數(shù)10%~12%,肥胖兒童的人數(shù)近年較之過去已增長了5倍,且仍然以每年7%~8%的速度迅速增長,這種狀態(tài)實在令人擔憂,肥胖不僅對兒童心肺功能產(chǎn)生損傷,也是成人期心腦血管疾病和部分癌癥的危險因素。而且嚴重阻礙著兒童心肺功能。

二、肥胖的危害：

1.肥胖可能導致少年兒童呼吸困難，更加容易發(fā)生肺炎、支氣管炎，嚴重的甚至出現(xiàn)睡眠呼吸暫停綜合征，睡著后每次呼吸之間的間隔時間延長，造成缺氧，長期腦乏氧導致學習成績下降。

2.肥胖兒童青少年的膽固醇和脂肪酸過高，血脂也高，免疫系統(tǒng)受到抑制，抗病能力較差，易患呼吸道感染，還容易導致一些“成年疾病”年輕化，如糖尿病、高血壓、脂肪肝、冠心病等。

3.食物中的苯丙氨酸過多，常引起氨基酶的不足，從而使大量氨基酸堆積在腦細胞中，形成“脂肪腦”，影響腦細胞活動，致使智力落后于同齡人。還因為肥胖兒童青少年體內(nèi)脂肪過多，耗氧量比正常人高出30%~40%，體內(nèi)氧氣“入不敷出”，具體表現(xiàn)無精打采，容易疲勞，嗜睡，精神不易集中，影響學習效率致使成績下降。

三、怎樣預(yù)防肥胖：

引導小學生積極參加體育鍛煉，鼓勵小學生做一些力所能及的勞動，參加集體活動，增加體內(nèi)多余熱量的消耗。

合理安排好小學生的生活作息，飯后不要立即睡覺、看書、看電視，白天不要讓孩子長時間地睡覺和久坐不動等。千萬不要用控制飲食的手段來達到讓孩子減輕體重的目的。

要讓小學生了解肥胖的害處，分清肥胖不是壯實、壯實不是肥胖，更不是越胖越健康。

控制飲食，調(diào)整食物成分，既要吃得好，又要吃得合理，保持需要、消耗的平衡，每次進餐不宜過多，少給兒童吃甜食，少吃油膩食物，多吃蔬菜，水果等，主要預(yù)防中度肥胖。