第一篇：大學生戰勝考試焦慮的有效方法

大學生戰勝考試焦慮的有效方法:理性情緒療法劉雪珍

摘要： 考試焦慮是一種情緒反應，認知評價在考試焦慮的形成中居于主導性的調控地位。因此，教師運用理性情緒療法，針對考試焦慮這一大學生常見的不合理情緒，引導大學生調節對自我的認知、對考試的認知、進行積極的自我暗示，能夠培養大學生對擔憂進行合理分析的能力和批判非理性觀念的能力，幫助大學生戰勝考試焦慮。

關鍵詞： 考試焦慮 理性情緒療法 大學生

一、大學生考試焦慮問題

1.考試焦慮

焦慮是一種以不安、擔心和憂慮為標志的情緒狀態，可分為狀態焦慮和特質焦慮兩大類，而考試焦慮則是在應試情景下引起的一種狀態焦慮，它以擔憂為基本特征，以防御或逃避為行為方式，并受個體認知評價能力、人格傾向及其他身心因素制約。由于考試情境經常出現，所以考試焦慮也可以說是一種習慣性的、條件反射式的情緒反應。

在我國，各種各樣的考試依然被認為是選拔人才的最主要、最基本的一種手段，面對日益激烈的人才競爭與就業壓力，當今大學生需參加各種各樣考試，于是很多在校大學生免不了出現不同程度的考試焦慮。據研究，我國大學生中，考試焦慮水平較高的人數達20%之多［１］。

2.考試焦慮的形成過程

考試焦慮是怎樣形成的呢？從上圖1可以看出，考試情境的出現，是一種現實的應激源，它是考試焦慮產生的直接原因。當個體受到考試情境的刺激時，會形成對考試情境的知覺，以及對考試結果的擔心，如考試內容的難易、考場的氣氛、本次考試對本人的意義和影響等。應試者從中獲得了一些必要的信息，如果個體把考試覺知為對個人具有現實和潛在的威脅，便會導致最初的一系列的生理、心理上的反應，如肌肉緊張、心跳加快、血壓增高、苦惱、無助、膽怯、自我否定等。對這些最初的反應狀態和考試情境，應試者會運用理智的力量重新進行權衡分析，并試圖尋求一種合理的應對方式，這就是認知評價的過程。如果評價錯誤，尋求不到一種合理的應付方式，那么他的焦慮反應便會加劇，如坐立不安、頭昏腦脹、思維停滯、注意力難以集中等，甚至會出現一些明顯的逃避性行為。這些強烈的焦慮反應和逃避性行為，會在應試者心中留下深深的烙印，并給下次考試帶來消極的影響。從考試焦慮的形成過程分析不難發現，認知評價在考試焦慮的形成中居于主導性的調控地位。由認知評價產生的“夸大化”、“糟糕化”、“過分概括化”等的非理性觀念便是考生考試焦慮產生的直接原因之一。

二、理性情緒療法

理性情緒療法（Rational-Emotive Therapy，簡稱RET），亦譯稱合理情緒療法，是美國著名心理學家艾利斯（A.Ellis）20世紀50年代創立的，屬于眾多認知心理治療派別中的一種。它強調認知的重建，屬于高度認知取向的方法，但亦顧及情感、行為層面，期盼通過具體的認知—行為—情緒的方法，幫助個體克服自我貶損的價值體系，產生導引自我充分發展的人生哲學，并增進個體有效適應能力。

艾利斯認為，人的情緒和行為不是由某一誘發事件本身所引起的，而是由經歷了這一事件的個體對這一事件的解釋和評價所引起的。艾利斯常常借用古希臘哲學家埃皮克迪特斯

（Epictetus）的一句名言表達自己的觀點：“人不是被事物本身所困擾，而是被其對事物的看法所困擾。”這一理念和情緒的關系，艾利斯以ABC理論作深入的闡述，此理論也是理性情緒療法的核心論點。在ABC理論模型中，A是指誘發性事件（Activating-events）；B是指個體在遇到誘發事件之后，對該事件的看法、解釋和評價，即信念（Beliefs）；C是指這事件后，個體的情緒及行為的結果（Consequences）。一般情況下，人們都認為是外部誘發性事件A直接引起了情緒和行為結果C。但理性情緒療法的觀點認為，誘發性事件A只是引起情緒及行為反應的間接原因，而人們對誘發性事件所持的信念、看法、解釋，即B才是引起人的情緒及行為反應的更直接的起因。人們的情緒及行為反應與人們對事物的想法、看法有關。在這些想法和看法背后有著人們對一類事物的共同看法，這就是信念。合理的信念會引起人們對事物的適當的、適度的情緒反應，不合理的信念則相反，會導致不適當的情緒和行為反應。當人們堅持某些不合理的信念，長期處于不良的情緒狀態之中時，最終將會導致情緒障礙的產生。

三、理性情緒療法是幫助大學生戰勝考試焦慮的有效方法

1.理性情緒療法在大學生考試焦慮輔導中的適用性

首先，理性情緒療法理論認為人們的情緒是受思維影響和決定的，情緒和心理上的困擾是由于不合理的、不合邏輯的思維造成的，從這一點出發，其最常用的技術就是與不合理的信念辯論的技術。該理論和技術所適用的對象應該是受過較好的教育，具有一定的邏輯思維能力和自我反思能力的人，這正與大學生的認知、心理發展的水平與特點相適應。例如，該療法的一項重要家庭作業是自我教育，閱讀有關理性情緒療法理論的有關書籍、宣傳冊子或資料，布置認知的家庭作業，通過理性情緒療法自助量表與不合理的信念辯論，以及合理的自我分析，學習和鞏固從咨詢者那里學會的與不合理信念辯論的技術等，不言而喻，這些方法對于大學生來說，接受和領悟的效果是較好的。其次，RET技術的基本精神是與來訪者的不合理認知進行“辯論”、“講理”，這不但與大學生多年來在學校里所接受的德育方式——情理交融說服法相吻合，而且與中國文化重現實、重理性、“以理服人”的特點非常符合。此外，從以上考試焦慮的形成過程分析我們知道：認知評價在考試焦慮的形成中居于主導性的調控地位。

2.考試焦慮大學生常見的不合理認知

（1）絕對化要求

這是日常生活中最常見的不合理信念。對事物的絕對化要求，是指個體從自己的意愿出發，認為某一事情必定會發生或不會發生的信念。這種信念通常與“必須”、“應該”這類詞聯系在一起。比如“我必須考好”、“我應該考好”、“今年英語四級考試，我必須過”等，懷有如此絕對化信念的考生極易陷入緊張情緒的困擾，因為客觀事物的發生發展有其自身的規律，不可能依個人的意志為轉移。當某些事物的發生與其對事物的絕對化要求相悖時，他們就會感到難以適應。影響考試的因素很多，考生不可能完全控制，當考生意識到自己沒有絕對的把握取得考試成功時，緊張焦慮的產生成為必然。

（2）過分概括化

這是一種以偏概全、以一概十的不合理思維方式。艾利斯曾說過，過分概括化的不合邏輯，就好像以一本書的封面來判定一本書的好壞一樣。過分概括化表現在人們對自己的不合理評價，以及錯誤的歸因上。因為一次考試的失敗，就完全否認自己，認為自己是一個“沒用的人”、“笨蛋”等以點概面、以偏概全。生活中沒有常勝將軍，總是糾纏在考試失敗陰影中的考生，特別容易產生過度考試焦慮。

（3）倉促下結論

這是在沒有事實依據的情況下，對事態作出的消極的解釋。常表現為“瞎猜疑”、“瞎預言”，如有的考生在考試之前自言自語道：“這次考試題目一定很難。”“我肯定是考不好的，要是我不及格的話，我該怎么辦呢？”

（4）情緒推理

情緒推理是指一個人把自己的情緒感受當作推理的依據，并斷定自己的消極情緒必然反映了事物的真實情況。人的情緒帶有很大的情境性，伴隨外界事物變化而變化，如果把情緒感受當作推理的依據，其結果一般是不合理的。情緒推理邏輯是“我感到失望，我肯定是沒有希望的”，或者“我感到心煩意亂，所以我一定是毫無準備”。如一名考生英語四級考試不理想，他心里很難受，于是他懷疑自己學習語言的能力，甚至智力有問題。他認為智商高的人，記憶力好，英語自然能學好；智商低的人，記憶力差，英語肯定學不好，這種推理的結果可想而知。

（5）糟糕至極

這是一種認為一件事情的發生會非常可怕、非常糟糕，甚至是一場災難的想法。糟糕至極常常是與人們對自己、對他人及對周圍環境的絕對化要求相聯系而出現的。當他認為“必須”、“應該”的事情沒有發生時，就無法接受這種現實，以致認為糟糕到了極點。例如，一個要參加計算機等級考試的考生有這樣的信念：上次考試沒有通過，這次一定要過，千萬不能再考砸了，再過不了，學位就沒戲了。所有的希望集中在這一天。當他賦予計算機等級考試這樣過度夸張的決定性時，能不產生焦慮嗎？

3.運用理性情緒療法幫助大學生戰勝考試焦慮

（1）調節學生對自我的認知

有研究發現“考試焦慮與自信心呈負相關”。［２］如果學生自我認知不當，就容易出現對自己的應試能力及考試結果的認知偏差，從而導致考試失敗，久而久之，影響考試信心，產生考試焦慮。因此，教師應對學生進行理性情緒教育，讓學生對自己的應試能力有正確估計，對自己的學習情況、復習情況、弱點和漏洞、改進的方法和措施等作一番系統的分析，了解自己的實力、特長與薄弱環節，從而制定適當的考試目標和切實可行的復習計劃。（2）調節學生對考試的認知

對于輕度的考試焦慮，調節學生對考試的認知的方法比較有效。首先要讓學生認識考試的重要性，正確對待考試。各種大大小小的考試，對于考生而言，是對考生的現有知識水平、掌握并運用這些知識解決問題能力的一種綜合測驗，是手段而不是目的。其次，要讓學生正確認識考試的難度。讓學生明確考試的目的無非是檢驗學生的學習和教師的教學，并不是要考倒學生，其內容基本上是基本知識和基本技能，難題、偏題極少。再次，面臨考試考生唯一要做的就是認真地復習所學的功課，仔細掌握知識的每一個環節，考試時考生只要認真地運用自己所掌握的知識，充分發揮自己的水平就行了。最后，不要把考試神秘化，一次考試絕不能決定一個人一生的命運，一次考試也絕不能說明你的能力。每個考生都應該在精神上做好兩種準備，努力爭取考試成功，如果不成功，或與自己的理想目標有一段距離，也不要灰心喪氣。

（3）引導學生進行積極自我暗示

人的心理有這樣的特點：你越是關注什么感覺，這種感覺就會被不斷無限放大。這條定理，在心理學上稱為潛意識自動實現定律，因為人的潛意識分不清事實與幻想，它更多地受情緒支配，經常對自己做積極樂觀的暗示，潛意識就會調動所有的潛能幫助你達到目的，相反，如果總是對自己進行消極悲觀的心理暗示，消極的評價就會不自覺地成為潛意識中的自我評價和自我觀念［２］。有些大學生的考試焦慮較重，其原因是常不自覺地對自己進行消極、悲觀的心理暗示。他們的念頭是：我好緊張，我又要失敗了，要是考不好怎么辦……結果你以為自己怎么樣，常常你就會怎么樣。心理學研究認為：“當兩種思想進入大腦時，它們不可能互相重疊。”根據這個道理，把愉快的、輕松的、積極的思維輸到大腦里時，消極的、悲觀的思維就會被覆蓋，就沒了空間，甚至會消失得無影無蹤。所以用積極的、正向的、樂觀的思維進行自我暗示，可使自己始終處于一種全力以赴、積極向上的良好備考狀態。

（4）培養學生對擔憂進行合理分析的能力和批判非理性觀念的能力

理性情緒理論告訴我們，情緒的產生不是由于某種事件，而是人們對事件的看法，是某種觀念控制了我們的情緒。克服考試焦慮的關鍵在于對產生擔憂焦慮的合理分析，與非理性的觀念進行質辯。

首先，弄清自己到底擔憂什么，把有關考試的你所想到的一切擔憂寫下來，然后對其進行比較分析、整理，把實質相同的擔憂合并，按擔憂程度的大小依次排列各條目，這樣能直接減輕焦慮，因為一旦寫下你的擔憂，你就會發現，所擔心的不過也就那么幾條，心中會塌實一些。

其次，對產生擔憂焦慮的一些觀念進行合理分析，考察擔憂的合理性和現實性。如讓學生對自己發問：“有什么事實證明這個擔憂的合理性？”“這些事實充分嗎？”“難道這次考試真的那么重要嗎？我是不是認為這次考試會決定我的命運？”檢查是否把自己的不足過分夸大，把能力過分縮小，是否把感受作為結論的依據。

最后，引導學生對產生擔憂焦慮的一些觀念進行質辯，指出這種消極觀念的不現實性和不合理性，闡明對自己的危害，并明確自己以后應持的態度，給自己積極的自我暗示。在教育活動中對學生經常進行這樣的訓練，不僅可以幫助學生克服考試焦慮，而且對改變學生的精神面貌有幫助，使其在學習和生活中更加主動、更加自信、更加樂觀。

參考文獻：

［1］班志剛，黃竹等.大學生心理健康教程［M］.北京：中央編譯出版社，2006.［2］莫志兵.影響考試焦慮的相關因素分析［J］，上海第二醫科大學學報，1999.19，（4）.［3］李焰.中學生考試焦慮影響因素的問卷編制［J］.心理科學，2003，36，（2）.

第二篇：考試焦慮應對方法

考試焦慮的應對策略

1．調整自我認識法

這種方法最適合于調節輕度考試焦慮。首先要重新認識考試的重要性，正確對待考試，各種大大小小的考試，對學生來說，不過是展示和檢驗自己才能與所學知識的有利機會，即使是高考，也非就此決定一個人的命運。其次，要正確認識考試的難度。就學業考試來說，基本上都是考查基本知識和基本技能，很少會有特別多的難題、偏題；至于選拔性的考試，考試面會廣一些，深度大一些，但你覺得難，別人可能覺得更難。再次，對自己的應試能力有正確的估計。可以對自己的學習情況，復習情況、弱點和漏洞、改進的方法和措施等做一番系統的分析，了解自己的實力、特長和薄弱環節，還可以征求老師、家長、同

學的意見，請他們幫助自己進一步分析，從而制定適當的考試目標和切實可行的復習計劃。

2．自信訓練法

考試焦慮者在考前總是不知不覺地對自己進行消極的暗示，如“我擔心自己的能力是否可以勝任這次考試”，“要是考糟了，我的前途就完了”，“我擔心其他同學在考試中都比自己強”，等等。這些消極的自我暗示會在大腦皮層產生保護性抑制，妨礙正常的認識活動。如果在考試前，便預言考試結果一定很糟，那暗示會使你精神不振，從而大大減少你本來可以付出的努力，以至最后無意中實現你自己的預言。

自信訓練就是對消極的自我暗示進行挑戰。

首先，把一些朦朧的消極暗示用清晰的書面語言表達出來。坐在桌前，靜下心來，在一張白紙上把自己對考試的所有擔憂逐條寫下來，使你清楚地意識到自己當前消極的自我暗示究竟有哪些。然后，向消極暗示中的不合理成分進行自我質辯，指出這些消極暗示的不現實性和不必要性，闡明由此對個人造成的危害，并明確今后應采取的態度，給自己積極的自我暗示。如“擔心自己的能力不能勝任這次考試”，可以這樣告誡自己：“這種擔心會松懈自己的斗志，轉移自己的注意目標，擾亂當前的精神狀態，應及早排除。只要認真做好考前的準備工作，這次考試完全能考好。當前最緊要的是有條不紊地搞好復習。”通過向消極的自我暗示挑戰，可以幫助考試焦慮者樹立正確的自我意象，增強考試的信心，克服考試焦慮的擔憂成分，使考試成績得到提高，經常進行這樣的自信訓練，經常給予自己積極的自我暗示，不僅對于克服考試焦慮有幫助，而且可以改變整個人的精神面貌，使你在學習、生活中更加主動、自信和樂觀。

3．放松訓練法

常識和實驗研究證明，焦慮和放松是不會同時出現的。因此，經常進行放松訓練，可以消除緊張狀態，克服考試焦慮，使人的身心得到充分的休息和恢復，現介紹一種適合于同學們的簡單的放松法——肌

肉放松法。

這是通過循環交替收縮和放松自己的骨骼肌群，細心體會個人肌肉的松緊程度，最終達到緩解身體緊張和焦慮狀態的一種自我放松方式。放松時全身應保持盡量的松弛，精神高度專一和集中。整個放松訓練按照由下到上的原則，從腳趾肌肉放松——小腿肌肉放松——大腿肌肉放松——臀部肌肉放松——腹部肌肉放松——胸部肌肉放松——背部肌肉放松——肩部肌肉放松——臂部肌肉放松——頸部肌肉放松——頭部肌肉放松。放松動作要領是先使該部位肌肉緊張，保持緊張狀態10秒鐘，然后慢慢放松，并注意體驗放松時的感覺（如發沉、沉重等）。每次10—20分鐘，可安排在晚上睡覺之前進行。如果能持之以恒，不僅

能消除考試焦慮，而且能全面租金身心健康。當然練習久了，此法也可在考試緊張時進行

第三篇：我是這樣戰勝考試焦慮的

【活動目標】

1、讓學生了解考試焦慮的相關心理學知識，并能夠合理分析考試焦慮的生理心理表現及其產生的原因.2.讓學生了解考試焦慮與學習成績之間的關系，使學生懂得對待考試要有適度焦慮心理，但要消除過度焦慮心理。3.讓學生學會如何應對考試焦慮, 掌握減輕考試過度焦慮的方法。

二．【活動對象】

**中學*年級*班學生

【活動時間】 ****

【活動理念】

考試與我們每個人的成長是密切相關的，每個人的一生中都充滿了大大小小，形式多樣的考試活動。我今天來參加說課，不正也是參加的一場形式別致的考試嗎 ？但是沒有想到久經考場的我——一位老師，竟然在面對這次考試時也出現了些許的緊張，不安，焦慮，甚至是恐懼。那么學生呢，考試是每個學生在學習生活中必然遇到的事情，學生階段會經歷更多的考試，例如中考、高考。假如學生考試過度焦慮并且不會調節自己面對考試時的心理和情緒，那么無論他的文化課知識多么優秀，也可能會因此影響他的水平發揮，甚至造成終生遺憾。

通過對該班*名學生進行考試焦慮程度問卷調查發現：考試焦慮是存在于學生當中的一種普遍現象。*名學生中表現鎮定、輕度焦慮、中度焦慮、重度焦慮的分別占15%，55%，23%，和7%。考試焦慮還存在性別上的差異，女生的考試焦慮程度明顯高于男生。研究表明，考試焦慮程度與考試成績成倒u型關系。適度的考試焦慮能使人注意力集中，思維開闊而敏捷，對復習迎考有積極作用，但過強的考試焦慮則不僅會讓人感覺擔憂和焦躁，還會妨礙到人們正常的思維活動。其實在初一年級甚至是小學，學生在生活學習中就有各種緊張焦慮的情緒體驗，如果在適當的時候對學生進行及時的輔導，幫助他們掌握調控考試焦慮的方法，那么就能讓學生用科學的方法面對各類考試，克服考試焦慮。

【活動準備】 課前對輔導對象進行焦慮情況問卷調查，并依據學生焦慮程度進行提前分組。

2.準備三首歌曲《命中注定》 《我是真的很不錯》 《飛的更高》及兩支輕音樂樂曲。

3.游戲道具：小鼓，糖果，玻璃球，筷子，長凳，眼罩

六．【活動過程】

1.暖身活動

伴隨著歌曲《命中注定》，與學生親切交談，運用其中的歌詞“嘿，很高興認識你”，你在你的路上走，我在我的路上走，但今日我們有緣相會，希望我們能度過美好難忘的時刻。并贈送***禮物，進一步活躍氣氛。

導入活動

（1）夾玻璃球游戲：選取4名學生首先進行自由的夾玻璃球體驗，老師暗中計時20秒鐘并在黑板上統計結果。然后還是這4名學生進行一次夾玻璃球比賽，限定時間20秒鐘夾得數量最多者獲勝。結果第二次明顯比第一次數量要少。因此通過這個游戲可以在繼續活躍氣氛的同時，喚起學生緊張的感覺，活動結束后，老師通過詢問學生的感受自然引出緊張焦慮的話題。但老師應當注意在游戲前強調要遵守游戲規則，手不得接觸盛玻璃球的杯子，并當好活動監督者。觀看案例<<2008北京奧運會射擊比賽中的埃蒙斯與杜麗>>的視頻，埃蒙斯由于過度的緊張焦慮連續在兩屆奧運會上發揮失常與金牌失之交臂,而杜麗則在先丟掉自己優勢項目金牌的不利情況下,頂住壓力戰勝焦慮,超水平發揮贏得另一個項目的金牌.通過這個典型案例的對比,引發學生內心強烈的震撼思考,引入課題為下一步學生團體討論考試焦慮這個普遍現象奠定基礎.并引出本節課主題“輕輕松松面對考試".分享你的經歷

老師以這次講課為例，與學生分享自己緊張的經歷。然后學生一分鐘回憶讓自己印象深刻的一次緊張焦慮的經歷。讓學生知道緊張焦慮是人人在面對壓力時都會出現的心理現象，但是緊張過了度，焦慮過了頭則會成為影響成功的一大阻礙。

出示該班考試焦慮程度問卷調查結果，并告訴學生考試焦慮程度與成績呈現一種倒u型關系，適度的焦慮可以提高成績，但過度焦慮則嚴重影響成績。

我看考試，讓幾個焦慮程度較嚴重的同學，從考試前，考試中，考試后三個方面說說自己面對考試時的心理想法與生理表現，引起共鳴

大家一塊來幫助亂了分寸的小明。課件出示案例，把大家都出現的普遍焦慮表現都集中到小明一個人的身上，然后小組團體討論，幫助小明來克服，同時找出克服考試焦慮的方法。

在學生們給小明出謀劃策的同時，老師把同學們自己找出的方法，系統的總結在黑板上。

（1）認真的復習備考，合理用腦，增強自身的實力，做到胸有成竹。

（2）理性化生活，學會科學的看待考試。

（3）積極的自我暗示

深呼吸肌肉放松法 當場演練。

聽輕松的音樂，冥想美好事物。當場演練，學生體驗。

穿越獨木橋，迎接艷陽天。

進行一個蒙上眼睛走獨木橋的活動，讓學生在一個真實情景中學會克服焦慮

結束活動：送給學生一段話

“每個人的前面都有一條通往遠方的路，崎嶇但充滿希望。不是人人都能走到遠方，因為總有人因為沒有倒掉鞋子里的沙子而疲憊不堪半途而廢。所以，主宰人的感受的并非歡樂和痛苦本身，而是心情。”祝愿大家在今后的人生道路上飛得更高，同時播放歌曲飛得更高。

第四篇：考試焦慮

考試焦慮 簡介：

考試對學生是一種緊張性刺激；易引起一定的焦慮反應，產生一定的心理壓力，這屬正常現象。但過度的焦慮不僅會危害認知過程，使學生不能正常發揮應有的水平，而且會損害其心身健康，影響學生的學習積極性。

學生的考試焦慮程度是教師和家長非常關心的問題。考試焦慮是指在一定的應試情境激發下，受個體認知評價能力、人格傾向與其它身心因素所制約，以擔憂為基本特征，以防御或逃避為行為方式，通過不同程度的情緒性反應所表現出來的一種心理狀態。

焦慮屬于消極的情緒，它是一種能減弱人的體力、精力，干擾人的正常活動的情緒體驗，屬于不愉快的情緒。它使人煩躁不安，類似恐懼，但程度不太強烈。心理學家研究表明：學生在考試前復習期間，適中焦慮能激發人的最高學習效率。但是，太高或太低的焦慮狀態下都不能取得良好的學習效果。焦慮程度與學習效率之間可以用一條倒“U”型的拋物線的形式來表示,即隨焦慮程度的增加,學習效率也隨著加快,超過一定的焦慮程度時，學習效率就會隨著焦慮程度的增加而降低。一般來說，較簡單的學習可以因有情緒壓力而提高效率，而復雜的工作則以因情緒壓力而降低效率。

一個人的考試焦慮程度受到許多因素的影響。其中較為關鍵的因素包括遺傳因素、成熟水平、健康狀況、認知評價能力、知識經驗、應試技能等個人身心因素以及家庭教育、學校教育、社會環境等外部因素。這些方面中絕大部分成分是可以通過指導和訓練得到改善的。本測驗正可以幫助學生、家長、教師獲得關于學生考試焦慮程度的基本信息，從而幫助存在著考試焦慮問題的學生，積極改善焦慮情況。從而幫助存在著考試焦慮問題的學生，積極改善焦慮情況。

【 相關指導建議 】：

研究標明，適當的考試焦慮有助于被測試者激發更強的學習動機和積極性，因此我們沒必要完全消除考試焦慮。被測試者需要注意的是，如何控制自己的焦慮水平在一個合理的范圍內，從而在不影響自己發揮真實水平的情況下，爭取取得更好成績。

同時，我們也要注意樹立科學的考試觀，不過分夸大考試的作用和考試對我們人生的影響；同時平時認真學習、打好基礎，為考試作好充分的知識技能準備；考前將衣食住行及考試相關必須物品準備好；考前睡眠有規律、娛樂有節律，營養合理清淡，從而避免因考試引起自己不必要的焦慮。關于考前焦慮的一些小常識：

A、何謂考前焦慮？

生活中，我們每個人都體驗過這樣的心態：面對即將來到的考試，心里沒底，害怕失敗，因而顯得焦躁不安，怎么也放不下心來；從未出過遠門，但一下子要到很遠的地方去，便開始了煩躁，坐立不安，甚

至出現了失眠的情況......以上這些表現都是我們常見的一種情緒狀態---焦慮。

從心理學的角度來說，焦慮指某種實際的類似擔憂的反應，或者是對當前或估計到的對自我的自尊心、生存環境、未來發展有潛在威脅的任何情境所具有的一種擔憂的反應傾向。焦慮以恐懼為主要的情緒特點，還有其他多種情緒成分，如憤怒、痛苦，以及內疚感、羞愧等。

短時的焦慮，時過境遷，不留痕跡；持續的焦慮，則可能內化成性格特征。如果一個人久陷焦慮的情緒而不能自拔，內心便常常會被不安、恐懼、煩惱等體驗所累，行為上就會出現退避、消沉、冷漠的表現，久之，甚至會形成心理疾病。

B、你知道為什么會有考前焦慮嗎？

焦慮產生的原因很多，概括起來有以下幾種：

1、由消極的思維方式造成。看問題時，往往只看到缺點，而忽視了積極因素。不如有的同學覺得自己矮，或者不夠漂亮，就背上了沉重的思想包袱，而忽視了自己其他的優勢。

2、特別害怕自己在別人眼中的表現不好，特別是在公眾場合時，非常擔心出丑，進而別人會嘲笑或看不起自己。

3、某些特定性格類型更容易產生焦慮情緒。如天生爭強好勝，愛發脾氣、急噪，或悲觀傾向、情緒穩定性差的人。

4、不良的身體狀況導致焦慮。比如過度疲勞，睡眠缺乏，以至影響了神經系統的正常工作，這時，焦慮情緒也更容易出現。

5、研究表明，社會關系網絡與一個人的焦慮程度有著密切關系，即一個人的社會支持越強大，就越不容易受到壓力的過大影響；而那些缺乏家庭溫暖，又沒有值得信賴的朋友的人，焦慮水平會更高。因此，創建和諧、溫馨的家庭、人際氛圍也可以減少焦慮的程度。

.C、焦慮會有哪些不良后果？

人在焦慮的時候，身體會出現各種不適反應。特別是長期處于焦慮狀態下，可能導致頭部、肩部、背部及胸部的疼痛，吞咽困難，胃部痙攣，四肢發抖和無力；繼續發展下去，還會引起心慌、血壓升高、頭暈、視力模糊、耳鳴等狀況，嚴重的還會引起嘔吐、腹瀉和呼吸困難。

所以，心理學家告訴我們：長期高度的緊張、擔憂、焦慮對人的身心是有害的-----正如弗洛伊德所說的：如果一個人不能適當地應付焦慮，那么這種焦慮就會變成一種創傷，使這個人退回到嬰兒時期那種不能自立的狀況中去。

D、如何應對考前焦慮？積極面對才是最好的方法

記住：短暫的焦慮是一種適應性的情緒。只是一個人對焦慮本身感到焦慮時，焦慮才具有破壞性。比如，你為將要進行的演講比賽擔憂，這種擔憂實際上是一種自我調整。只要你最終還是演講了，你就恢復了情緒的正常，也許下一次演講時，你就不會擔憂了。可是，如果你沒有演講，擔憂就成了一個癥狀，你將會對這種感覺感到一種恐懼和敵意。

丹麥著名的哲學家斯隆﹒契克格達認為，在我們面臨發展自己的可能性時，都會產生一種向往的心態，如果沒有這種緊張不安、躍躍欲試的沖動，任何成功和進取都是不可能的。回避焦慮不可能使問題得以解決，我們依然要置身于焦慮刺激的狀態下，去作勝敗未卜的追求或探索，只要堅持去做，到一定時候，就不會產生焦慮了。

E、趕走焦慮練習一：建立自信的練習

建立自己的自信行為卡：

1、各項活動都積極參加，大小會議爭取都坐在前排。

2、課堂上積極舉手發言，大聲回答問題。

3、走路比別人快20%-30%。

4、與老師、父母多交談，交談時注視對方。

5、大方、開朗地笑

6、多去老師辦公室，主動問問題，多與老師溝通。

7、克服自卑，取長補短，正確評價自己和他人。

8、克服憂慮，可以嘗試以下的方法：

●問自己究竟憂慮什么

●把擔憂的事情寫下來

●分析最壞的結果，作好最壞的思想準備

●找出事情萬一發生的解決辦法

●利用“替代定律”解除心理包袱，采取有意義的行動，樂觀地去迎接它。

F、趕走焦慮練習二：心身放松練習

英國一位博士設計了一套將心理與身體練習相結合的獨特方法，它成功地治愈了幾千個患有焦慮癥的人。其方法是：

1、準備：練習者坐在椅子上，腳掌著地，兩臂自然下垂，閉上雙眼，然后做腹式呼吸3次。吸氣時，注意體會各部位的緊張感，呼氣時注意放松、放松再放松。

2、背部放松：身體移至椅邊，閉眼，注意背部感覺。吸氣后仰，伸展脊背至不舒服止。再吸氣，拱背，向前蜷縮雙肩，然后下垂雙肩，肩胛骨靠攏，并肩。輕輕地呼氣，垂肩。反復做三遍。

3、頭部放松：呼氣，下巴垂至胸前。吸氣，頭由重力自然支配右旋轉，轉到后背時開始呼氣，向左經后背繞至胸前。先做3次右繞頭運動，再做3次左繞頭運動。注意右旋轉時左側脖頸舒展，向后轉時，喉部肌肉舒展。

4、面部放松：先吸氣，面部各部分肌肉向內收縮，將緊張壓力集中在鼻尖上。然后呼氣，開口盡量張大，眉毛上挑，臉拉長，如同打哈欠狀。

這套心身練習的方法，隨時隨地都可以做，用兩三分鐘即可。它可讓你放松身心，除卻焦慮情緒，使你有一個良好的心身狀態。

G、趕走焦慮練習三：音樂放松練習

音樂療法是心理療法中的一種，它能夠通過心理作用影響人們的情緒與行為，優美動人的音樂，不僅能使人心情舒暢，得到美的享受，而且通過聽覺器官作用于大腦皮層，對神經系統也是一個良好的刺激。它能夠使你情緒振奮，引起輕松愉快和舒適的感覺，并使大腦皮層、邊緣系統和植物性神經的功能得到改

善和加強，尤其是考生在復習的間隙可以聽聽音樂來令心理充分放松。值得注意的是，這些音樂必須是不帶歌詞的、純粹的、舒緩的音樂，避免文字信息進入大腦，那樣反而會使大腦得不到休息。

如果你因心情緊張而不思飲食時，可以聽聽莫扎特的《嬉游曲》和泰勒曼的《餐桌音樂》；如果你感到緊張焦慮時，可以聽聽《春江花月夜》和《平湖秋月》；而夜晚伴著《綠島小夜曲》和《漁舟唱晚》入眠，會提高你的睡眠質量。值得一提的是，如果是考生，可以在臨考前幾天多聽圓舞曲，如《藍色多瑙河》等，可以很好的消除考前焦慮，使心情變得明朗，自信起來。

H、趕走焦慮練習四：呼吸療法

首先，你可以做一個簡單的測試：將一只手放在胸口，另一只手放在胃部，正常地呼吸30秒。如果放在胸口的手在動，那就說明你和大多數人一樣，還沒有學會目前最簡單也最有效的控制壓力的方法。呼吸影響到全身，當你生氣時，呼吸會變的無規律，恐懼和緊張會使呼吸短促。放松狀態下的呼吸應該是緩慢、深沉并有規律的。在緊張時，如果你能將呼吸放慢，有規律地深呼吸，你就能放松自己。改變呼吸的實際方式使壓力得到釋放。另外，還可以使肺部系統更強壯。改變呼吸方式的關鍵在于讓胸腹腔的橫膈膜按自己的方式去運作。這塊肌膜就在你的肋骨下面，當你吸氣時，橫膈膜應向下擴展，這意味著胃部應向外運動。正常呼吸時，肋骨會向外擴展，但幅度不是很大。許多人嘗試吸腹，每次吸氣時不斷地使肋骨向上抬高，這個辦法有點笨拙而且耗費很大精力。在正常呼吸中，肋骨自身構造不適于上抬過多，呼氣應非常緩慢，毫不費力進行，橫膈膜放送，將廢氣推出體外，腹部向內回縮。將以上實驗再做一次。這一次握住你放在胃部的手，當胃部向外擴展時，你也輕輕地抬起手。這樣做，在你呼氣時，會覺得毫不費力。緩慢地呼吸幾分鐘，你就會習慣于這種感覺了。

在任何緊張的情況下，任何地點，你都可以用這個簡單的呼吸法來消除壓力和緊張感，使自己變得輕松一些。

這個方法只需35-40秒，包括以下步驟：

1、盡量站直，使思維脫離周圍的緊張境況或活動；

2、從1數到3，做一下緩慢吸氣

3、輕輕地屏住呼吸，從1數到34、緩慢地呼氣，從1數到35、暫停，從1數到36、重復三次以上呼吸法

7、回到你正常的活動中。

I、趕走焦慮練習五：色彩放松法

舒服地坐在椅子上或躺在地板上。

閉上雙眼，想象你全身是透明的，然后用最喜歡的顏色的液體注滿全身。液體的溫度令你全身很舒服。如果你不確定哪種顏色好，就選與藍色有關的顏色，如藍綠色或海藍色。

想象這種藍色液體從你的頭頂開始向下流淌，慢慢的、慢慢的流經軀干、四肢，最后到達身體的各個角落。凡是液體流經過的部位逐漸變輕，脫離了緊張。液體隨后流經手指尖、腳趾尖，又淌到體外，這時只剩下全身放松的你。如果感覺好，可以再來一次。注意，當你站起來時，要緩慢，避免頭暈。

接下來，幻想你的四肢感到溫暖和沉重。一旦意識到放松肌肉時有什么感覺，以及學會用想象力去調節心態，你就能使這兩種練習同時進行。

舒服地躺下或坐著，幻想你的四肢感覺沉重。要做到這一點，首先，閉上眼睛歇一會，然后，全神貫注于身體的某一部位，如你的右手、前臂、上臂。幻想著逐步從手開始變得沉重，延伸到上臂。一旦四肢

全都感到沉重，想象著四肢有一種發熱的感覺，要排除頸部（因為頸部經常出現緊張現象），想象著頸部感覺輕松而涼爽。

以上方法，經過幾次實際聯系就可以達到以下的效果：如果在考場內，只需幾分鐘，就能做完此練習，達到放松的目的。

第五篇：教案——考試焦慮

笑對考試焦慮

一、課程說明：

考試是教學和教育的一個重要環節，是每個學生校園生活中不可避免的一部分。考試是一種檢驗，它檢驗學生所學的知識是否掌握了，掌握了多少，哪些尚未掌握，并以分數的形式表現出來。考試也是一種競爭，它要求學生力爭取得好成績，以好的成績進入好學生的行列，為升學選拔打下基礎。因此，考試為大多數學生帶來無形的精神壓力，使他們產生心理緊張和焦慮。

學生對考試產生一定程度的心理緊張和焦慮是正常現象。每個學生都有自尊心和上進心，當他預感到學習成績不佳有損個人自尊和前途時，焦慮就產生了。問題是焦慮只能適度，而不能過度，焦慮過強或過弱都會影響學習效率。適當的焦慮有助于集中精力，全神貫注地準備考試。

如果一個學生對考試抱無所謂的態度，沒有一點緊張焦慮，不積極準備復習考試，他很難取得好成績。因此，當考試前或考試中有焦慮時，不必過分擔心。但是，當焦慮程度太高了，則需要引起重視并設法減輕。高焦慮往往導致大腦活動受抑制，心理反應不靈活，影響注意、感知、記憶和思維等心理能力發揮，從而影響考試成績。對于學生考試前和考試中的種種不良心理問題，教師有必要對學生進行專門的心理教育訓練。幫助學生了解考試與成績的意義，減輕學生考試焦慮，指導學生探討如何有效地準備考試，學習有效的應試技巧。

二、教學目標

1、認知目標： 幫助學生了解考試及成績的意義。

2、態度和情感目標：學會自己調節自己，以恰當的緊張程度對待每一次考試。

3、能力或問題解決目標：能分析考試焦慮的原因，積極自我調節，并能有效應用有關的放松的技術和應考技巧。

三、教學重點

中學生考試焦慮的成因分析，以及調控措施。

四、教學難點

結合實際，從內部因素分析成因，并且采用適當的方法進行調控。

五、教學方式

1、講述與討論

2、角色扮演

3、心理測驗

六、教學用具 投影、視頻

七、課程準備

1、教師熟悉并掌握放松訓練法。

2、考試焦慮自評量表。

八、教學時間和場地：

1、教學時間：2課時

2、教學場地：課室

九、教學過程

1、創設情景，引入課題

[案例] 某班有一位學生，該生平時的上課表現很不錯，聽講認真，思考積極，且思維寬廣活躍，對某些問題能提出自己獨到的見解，經常受到教師的表揚；作業完成的質量很高，字跡端正，正確率高；同學遇到難題也喜歡向他請教，他總是竭盡所能的幫助那些有困難的同學，借此達到共同進步。奇怪的是一到期中、期末的重要考試，他平常那股沉著、敏捷勁兒便無影無蹤了，平時很容易解決的問題，這時卻怎么也解不出來，或者答的漏洞百出，甚至犯起平常極少出現的計算馬虎、看錯題等毛病。面對這種情況，他心急如焚，拼命的想在學習方法上找出原因、在身體狀況上找出原因，但都無濟于事。為此，他陷于了極度的苦惱之中，學習成績更是每況愈下，原來那個活潑開朗、聰明可愛的學生不見了。正如該生自己述說：“ 我很苦惱。為了學習問題，我每天冥思苦想。我不知道自己是否得了那種?考試焦慮癥?？因為

盡管在考前我再三告誡自己，不要慌，但一到考場卻總是如臨大敵，心神不定。

2、學生發表意見

看完后，你有什么感受，這位同學給你留下什么印象？

3、對比自己

你也有過這種考試焦慮嗎？具體表現怎樣？結果如何？(讓學生討論，現身說法。)

4、小結：引出考試焦慮的概念以及具體表現

焦慮是我們無法逃避的人生課題之一。就像感冒一樣的常見，我們的日常學習生活之中焦慮就隨處可見：學生上學會有學習焦慮，運動員參加比賽會有競賽焦慮，在不同的工作崗位上會面臨不同類型的焦慮，學習現在已經成為了一項終身的項目，而且學習是一種艱苦探索的過程，難免經常有錯誤和失敗的威脅相伴隨，不論你聰明還是愚笨，都會不時體驗到學習所帶來的各種壓力以及由此引發的不同程度的緊張和焦慮，那么就讓我們一起來認識一下考試焦慮吧！

考試焦慮的概念和具體表現：

考試焦慮是考生中常見的一種以擔心、緊張或憂慮為特點的復雜而延續的情緒狀態。當考生意識到考試對自己具有某種潛在威脅時，就會產生焦慮的心理體驗。一個人如果長期被考試焦慮所籠罩、支配就會失去自信，影響自身潛在的才能和智慧的自我發揮，難以享受成功的快樂，常處于憂郁之中，并失去許多成功的機會。

情緒情感一方面能提高學習的積極性，促進和增強學習效果，另一方面也能降低學習的積極性，削弱和減低學習效果。在影響學生學習的各種情緒中，焦慮具有特別重要的意義。焦慮對學習的影響是比較復雜的，因不同的個體、不同的情境而有區別。它主要包括三個方面：

1）認知成分（如擔心考試考不好、擔心被同學看不起）它以擔心為基本特征，是焦慮的核心部分。

2）生理成分（如考試前呼吸、心跳加快，出汗，暈倒）它是與自主神經系統相結合的。3）行為成分（如考試時草草答題，考試前突然生病）一般來說，焦慮程度與學習效率之間是呈“倒U型曲線”。

5、學生做考試焦慮自陳量表，進一步認識自己考試焦慮。

6、正確認識考試焦慮的雙重作用

（一）考試焦慮的四種級別

借助焦慮量表(SAS)，可把焦慮分為四級（類）：

第一級，鎮定狀態。這種狀態說明應試者頭腦清醒、思想重視、態度端正；積極、樂觀，坦然自如。但有時略有激動，具有緊迫感。

第二級，輕度焦慮。這種狀態說明應試者心情較為激動，有一種焦慮感，心中有點惶惑不安。但這仍屬正常現象，它將證實應試者準備進行或正在進行緊張的高效率的學習和復習，如此焦慮，有功無過，只要應試者把焦慮感控制在此水平和較短的時間之內，是不會影響其心理健康的。

第三級，中度焦慮。這種狀態說明應試者心情過于激動，焦慮較高。若以這樣緊張的心境去迎考，勢必難以考出自身的實際水平。它證實應試者的神經功能開始有些紊亂，身心健康已經有所損害，需設法降低焦慮水平，防止神經功能進一步惡化。

第四級，重度焦慮。這種狀態說明應試者對考試已產生恐懼心理，焦慮感很強，已經患上“考試焦慮證”。這是一種慢性神經性焦慮癥，它表明應試者對考試的害怕和擔心已經形成了惡性的條件反射，對考試的來臨已產生了莫名其妙的恐懼感，說明應試者的心理健康已經受到較大的損害，必須盡早采取措施，進行心理治療和藥物治療。

（二）雙重作用

許多研究業已證明，絕大多數考生在臨考前都有一定程度的緊張或焦慮，它屬于焦慮反應，是正常現象。適度緊張可以維持考生的興奮性，增強學習的積極性和自覺性，提高注意力和反應速度等，即在考試及其準備過程中，維持一定程度的緊張是有必要的。但是，考試焦慮與學習效率并非都是呈正相關的。研究發現，緊張的動機和學習成績呈“倒U形曲線”，即焦慮水平過低、動機過弱不能激起學習的積極性，學習效率在一定范圍內隨著焦慮的增強而提高，但過強的動機表現為高度焦慮和緊張，反而引起學習效率的降低。這一規律被稱之為“耶克斯——多德森定律”。

由此我們看到，考試焦慮具有雙重性。從積極的一面看，考試焦慮是學生對待考試的態度認真、動機強的體現，適度的焦慮感是一種相當寶貴的動力。從消極的一面看，考試焦慮可能妨礙考試、作業，且對學生身心健康造成一定負面影響。對一定的作業結構來說，每位學生都應當處于一種適宜的焦慮水平才能考出其所能達到的最好的成績。顯然，這種焦慮水平應該是因人而異的。而考試焦慮水平過高嚴重影響學生的身心健康，應給予特別的重視。

7、考試焦慮產生的原因

（一）內部因素

（1）知識準備和應試經驗不足：如考前對有關考試的內容、知識無準備或準備不充分，且缺乏相應的應試技能、經驗，則學生在考前和考試過程中極易產生焦慮情緒，遇到難題茫然無措。

（2）認知偏差：學生對考試性質、考試利害關系的預測以及對自身應付能力的評價不當，易導致考試焦慮。如果學生在個人的前途、名譽問題的認識上發生偏頗，過分看重，對自身的知識經驗、能力評價過低，則在考試時便會造成高度神經緊張，情緒反應強烈，產生過度焦慮。

（3）個體的歸因方式：個體如果傾向于將自己的失敗歸咎于自身的、穩定的、普遍存在的因素，而將成功歸因于外部的、不穩定的、特定情境的因索，則更容易產生焦慮情緒。反之則焦慮程度較低。如“我這次考試失利是因為我能力不足”和“我這次考試失利是因為試題太難了”，前者的歸因方式更易產生焦慮和不安的情緒，而后者將原因推諉到外界的不確定因素，則不會產生自責情緒。（4）性格因素：

外向的人，重視外在世界，愛社交，活潑，樂觀，對環境適應力強，易不安和興奮。

內向的人重視主觀世界，好沉思，善內省，孤僻，缺乏自信，對環境的適應性強，對自己過分苛刻，易出現負向情緒。

內向的人比外向的人更易焦慮，應該多與朋友交往，養成開朗活潑的性格。

（5）遺傳及身體健康狀況不良：那些神經類型屬于弱型的人對環境刺激較為敏感，易產生緊張反應。這類人的考試焦慮程度較高。身體健康狀況不好的人，對將要面臨的考試尤其是重要考試，會產生較強烈的焦慮反應。

（6）性別因素：女性本身的焦慮特質就比男性高，而且不良情緒的宣泄表現的沒有男性明顯，因此常常因為不能很好的進行自我調控，其焦慮程度比男性偏高。

（二）外部因素

（1）社會因素：現在相當的企事業單位過分追求高學歷，特別在經濟發達地區，用人單位對工作人員的學歷看得特別重，甚至出現連廁所清潔員也要求本科或以上學歷的人員擔任的荒謬現象，造成了人力資源的極度浪費，在“一棒定終身”的現實社會中，這也就無形中加重了學生的壓力，人為的加重了學生對考試分數的期望值，造成考試焦慮。

（2）家庭因素：家長對孩子的要求與管教過嚴，期望水平過高，或強迫式的學習，都會讓孩子對學習反感，產生壓力，形成考試焦慮。

（3）學校因素：雖然國家進行教育改革，提倡素質教育，但由于我國受到封建社會采育的教育制度的影響，現行的教育制度仍以應試教育為主。“考考考，教師的法寶；分分分，學生的命根。”這一現象仍普遍。

（三）通過研究結果看影響因素

考試焦慮的產生是內因和外因相互作用的結果。外因來自于學校、家庭和社會；內因與個體的個性、抱負、早年經歷、認知水平和心理承受能力等有關。考試焦慮是后天習得的心理障礙，它是個體在不良的教育環境下主客觀因素共同作用而形成的，多數是因為家長和老師有意或無意對小孩的學習提出過高要求，超越了小孩的承受能力并形成了過度的心理壓力。研究表明，考試焦慮與下列因素有關：

（1）考試焦慮與能力水平呈負相關，即學習能力相對較弱或學習效果較差者容易產生考試焦慮；

（2）考試焦慮與抱負水平呈正相關，即要求自己成績過高者容易發生；（3）考試焦慮與競爭水平呈正相關，即考試意義越大越易產生；

（4）考試焦慮與考試失敗經歷呈正相關，即經歷過重大考試失敗者容易發生；

（5）考試焦慮與心理生理狀態呈負相關，即心理承受能力差的人容易發生，且與生理狀態

也有關系。

（四）從案例看考試焦慮的影響因素

（1）案例：王X，女，15歲，某省重點初中三年級學生。因臨近中考，出現緊張、不安，注意力不集中，學習效率差，在其母親陪同下來到心理咨詢門診。該生出生于教師家庭，自幼受到父母嚴格的教育，倘若考試偶爾失誤，就要受到嚴厲懲罰。從小學起，學習成績一直名列前茅，特別是進入初中以后，綜合成績排名全年級前三名，學校、家長對她寄予很大的希望。但近一個多月以來，緊張、不安、心煩意亂、失眠，看書復習效率每況愈下，模擬考試成績一次不如一次，老師和家長由關心到埋怨使她痛苦不已，最近經常啼哭或發脾氣，并拒絕上學，拒絕參加中考。

（2）影響因素：

A 家庭因素：父母的嚴格教育和高期望對王X產生巨大的心理壓力 B 生理因素：緊張、不安、心煩意亂、失眠使學習效率降低 C 心理因素：對自我的期望過高，調控情緒能力差

8、面對考試焦慮，我們該怎么做呢？

產生考試焦慮是很正常的現象，而且，適當的考試焦慮對學習和考試是有利的。那么，怎樣讓這種焦慮水平保持在適當的程度呢？這里從心理學角度給大家提供一些對策加以參考。

一、學習中

（1）樹立自信心

自信心是考生成功的精神支柱。如果沒有考試成功的自信心，就不太可能成功，所以，樹立自信心對于學生是十分重要的。無論是在考試中或是平時的學習中，我們都要從勇敢的態度接受自身存在的缺陷和不完美，同時還要發現自身的優點。對待學習和考試結果同樣要自信，其中最重要的就是要進行正確的歸因，要學會將考試的成功歸因于自身能力強的結果，將考試的失敗歸因于努力程度不夠而造成的。正確的歸因有利于自信心的樹立和鞏固。

（2）正確對待考試

對待考試我們應該有這樣的觀念：考試并不是人生的全部，我們應該把考試看作是對自己知識和能力的一次檢驗，認真對每次考試進行分析，以平常心對待每次考試，包括，避免絕對化觀念，如“必須”“我必須考上大學”“我一定不能失敗”等。

（3）制訂合理的復習計劃，有效利用時間

臨近升學考試，一些學生往往心情非常急躁，不知道怎樣利用時間。有的坐在那里半天什么都沒看進去，有的整天在學，都不見成績提高。因此，制訂合理復習計劃是很重要的，這樣能更有效的利用管理實際時間。制訂復習計劃時要注意：a、復習計劃要注意勞逸結合。一些學生認為考試前復習是決定一生命運的關鍵時期，這個時期要玩命學，所以將計劃時間安排得很緊，除了吃飯和睡覺，沒有一絲空余時間，但實際上總是做不到，就使得計劃失去了作用。在制訂計劃時要注意勞逸結合，并注意變換學習方式和學習內容，這樣才能防止大腦疲勞，使學習效率保持一定水平。b、復習計劃要結合實際。制訂復習計劃要結合自己的實際，首先應根據自己的平時學習情況制訂略高的學習計劃。如：300個英語單詞以前復習一遍需要兩個小時，慢慢的應減少時間，提高學習效率。其次，了解自身最佳學習時間，科學研究認為一天之中有四個學習的高效期：①清晨起床后一小時。②上午8點至10點。③下午6點至8點。④入睡前一小時。這幾個時間只是提供給考生借鑒，應根據自身實際情況和習慣，了解自己的最佳學習期，更有效地利用有限的學習時間。

（4）正確對待外來壓力

家庭和社會對考生考試的過分關注，都會使考生產生心理壓力。考生要能正確對待外來的壓力，站在對方立場上分析壓力來源的正確與否再接合自身實際來正確接受，沒有必要將所有壓力都強加于自己身上成為心理負擔。

（5）力求穩定的瓦倫達心態

瓦倫達是美國走鋼索的雜技演員。鋼索一般懸在離地幾十米的高空，沒有任何人身安全保護措施，還有來自風雨等不利因素的干擾，在這種環境下走鋼索他始終能夠成功。為什么呢？因為瓦倫達走鋼索時，他只關注于走鋼索，不參雜其它雜念，不計得失。心理學上把這種專注于自己的事情；不為賽事以外的雜念所動的心理現象稱為瓦倫達心態。所以高三學生在此階段要少考慮考試的成功和失敗，力求有穩定的瓦倫達心態。

二、考試中

（1）積極的自我暗示

積極的暗示能增強人的信心，消極的暗示能降低人的信心，因此，無論是考試前或考試進行中積極的自我暗示對考生的心態的影響都很大，考生平時的復習中和考試中都該應用“我行”“我能學好”等積極的言語暗示自己，讓自己保持一個良好的心態來面對考試。

（2）忽視不良情緒

考生在考試中有些緊張、有點不安、有點著急是難免的，也是正常的，它對于考生是有宜的，但有的考生誤認為只要有這些情緒就會對考試產生不利影響。一旦出現些現象，就會想“這樣下去，我肯定考不好”，越這么想，就在意識層中加強了此情緒的暗示，這樣就會越來越緊張、不安、著急，以致嚴重影響考試。因此，當考試中出現緊張、不安等情緒，要忽視這種情緒，將注意力更多地集中在考試具體的題目上。

（3）深呼吸

深呼吸是調整情緒的一種簡便易行的方法。考試中你覺得焦慮情緒影響了你的考試，你可以有節奏地吸氣，停幾秒鐘后，再緩慢有節奏地呼氣，效果不錯。

（4）極限思維法

當考試中或平時復習中你發現焦慮影響考試和正常的復習生活時，不妨采用“極限思維法”，想象你所焦慮的事件的最壞結果，就會發現現狀還是值得樂觀的。（例如，當考試中某題你想了很久也沒有做出來，你感到焦慮，你可以想象的最壞結果就是這科肯定考得不好。如果你能夠接受這個事實，那么一道題做不出來也沒有什么大不了的。）

三、生活中

（1）注意營養、合理膳食

一日三餐對考生獲取營養起著重要作用。早餐的量應占三餐中的30%，谷類、雞蛋或瘦肉、奶或奶制品、水果、蔬菜五種食品最好都吃一點。午餐量應占三餐的40%，吃少量的糧食，魚肉、雞肉、蛋、大豆或豆制品對提高記憶力有益。晚飯時量上30%，不必吃得太飽，太飽會讓人昏昏欲睡，而且，致使睡眠的質量不高，多吃海產品、蕃茄、黑木耳、核桃等很有益處。最好不要喝可樂，可樂中含有咖啡因，會使記憶力下降并影響身體發育，最好的飲料就是水。

（2）注意休息、科學用腦

累了、煩了的時候要使大腦得到適當的休息，注意勞逸結合才能提高學習效率。但往往很多學生想睡卻睡不著，心里著急，著急就更睡不著。這個時候不妨試試這些方法：首先，深呼吸放松全身肌肉，接著可以運用想象法，想象一些美好靜止的景色，使大腦平靜下來，慢慢進入睡眠狀態，還可以運用隨意數數字法，心理默念隨機的簡單數字，使大腦思維漸漸進行睡眠狀態。