第一篇：考試焦慮現象自我測評

考試焦慮現象自我測評

所謂考試焦慮癥，是指考生面臨考試時屢屢出現恐懼心理，無法自控，同時伴隨各種不適的身心癥狀，導致考試失利的心理疾病。如不及時糾治，可形成惡性循環。以下為您提供考試焦慮癥的自我測試題，不妨看看您是否也會對考試產生焦慮。

對下列題目作出“是”或“否”的回答：

1、你希望不用參加考試便能取得成功.............□是□否

2、在某一科目的考試中取得的好分數，似乎不能增加你在其他科目的考試中的自信心......□是□否

3、你的家人、朋友等都期待你在考試中取得成功..........□是□否

4、考試期間，你有時會產生許多對答題毫無幫助的莫名其妙的想法........□是□否

5、重大考試前后，你不想吃東西..........□是□否

6、對喜歡向學生搞突然襲擊考試的老師，你總感到害怕...........□是□否

7、在你看來，考試過程似乎不應搞得太正規，因為那樣容易使人緊張......□是□否

8、在你看來，考試成績好的人將來必定在社會上獲得更好的地位..........□是□否

9、重大考試之前或考試期間，你常常會想到其他人比自己強得多..........□是□否

l0、如果考砸了，即使自己不會老是記掛著它，你也會擔心別人對自己的評價......□是□否

11、對考試結果的擔憂，會在考試前妨礙你準備，在考試中干擾你答題.....□是□否

12、面臨一場必須參加的重大考試，你會緊張得睡不好覺..........□是□否

l3、考試時，如果監考人來回走動注視著你，你便無法答卷........□是□否

l4、如果考試被廢除，你想你的功課實際上會學得更好............□是□否

15、當了解到考試結果的好壞將在一定程度上影響你的前途時，你會心煩意亂......□是□否

16、你認為，如果自己考前能集中精神復習，考試時便能超過大多數人.....□是□否

17、如果考得不好，人們將對你的能力產生懷疑...........□是□否

18、你似乎從來沒有對考試進行過充分的準備.............□是□否

19、考試前，你身體無法放松.............□是□否

20、面對重大考試，你的大腦好像凝固了一樣.............□是□否

21、考場中的噪音會使你煩惱.............□是□否

22、考試前，你有一種空虛、不安的感覺..........□是□否

23、考試使你對能否達到自己的目標產生了懷疑...........□是□否

24、考試實際上并不能反映出一個人對知識掌握得如何的狀況......□是□否

25、如果考試得了低分數，你不愿把自己的確切分數告訴任何人...........□是□否

26、考試前，你常常感到還需要再充實一些知識...........□是□否

27、重大考試之前，你的胃不舒服................□是□否

28、有時在參加一次重要考試的時候，一想起某些消極的東西，你似乎就要垮了...........□是□否

29、在即將得知考試結果前，你會感到十分焦慮或不安............□是□否

30、但愿能找到一個不要考試便能被錄用的工作...........□是□否

31、假如在這次考試中考得不好，你會認為這意味著自己并不像原來所想象的那樣聰明.....□是□否

32、如果你的考試分數低，你的父母將會感到非常失望............□是□否

33、對考試的焦慮簡直使你不想認真準備了，這種想法又使你更加焦慮.....□是□否

34、應試時你常發現，自己的手指在哆嗦，或雙腿在打顫..........□是□否

35、考試過后，常常感到本來自己應考得更好些...........□是□否

36、考試時你情緒緊張，妨礙了注意力的集中.............□是□否

37、在某些考試題上你費勁越多，腦子也就越亂...........□是□否

38、如果考糟了，且不說別人會對你有看法，是你也會對自己失去信心.....□是□否

39、應試時，你身體某些部位的肌肉很緊張...............□是□否

40、考試之前，你感到缺乏信心，精神緊張...............□是□否

41、如果你的考試分數低，你的朋友們會對你感到失望............□是□否

42、在考前，你所存在的問題是不能確知自己是否做好了準備......□是□否

43、當你必須參加一次確實很重要的考試時，你常常感到身心恐慌.........□是□否

44、你希望主考人能夠覺察，參加考試的某些人比另一些人更為緊張；你還希望主考人在評價考試結果時，能對此加以考慮..............□是□否

45、你寧愿寫篇論文，也不愿參加考試............□是□否

46、公布你的考分前，你很想知道別人考得怎么樣.........□是□否

47、如果你考了低分數，你認識的某些人將會感到快活，這使你心煩意亂..........□是□否

48、你想如果你能單獨進行考試，或者沒有時限壓力的話，那么你的成績將會好得多.......□是□否

49、你認為考試成績直接關系到你的前途和命運...........□是□否

50、考試期間，有時你非常緊張，以至于忘記了自己本來知道的東西.......□是□否

評分說明：每題選擇“是”記1分，“否”記0分。各題得分相加，統計總分。

你的總分：0-17分：輕度考試焦慮；18-35分：中度考試焦慮；36-50分：重度考試焦慮。

建議：屬于輕度考試焦慮可以進行自我調節，屬于中度或重度考試焦慮而自己不能調節，應找心理醫生咨詢。

第二篇：考試焦慮現象自我測評

考試焦慮現象自我測評

所謂考試焦慮癥，是指考生面臨考試時屢屢出現恐懼心理，無法自控，同時伴隨各種不適的身心癥狀，導致考試失利的心理疾病。如不及時糾治，可形成惡性循環。以下為您提供考試焦慮癥的自我測試題，不妨看看您是否也會對考試產生焦慮。

對下列題目作出“是”或“否”的回答：

1、你希望不用參加考試便能取得成功.............□是□否

2、在某一科目的考試中取得的好分數，似乎不能增加你在其他科目的考試中的自信心......□是□否

3、你的家人、朋友等都期待你在考試中取得成功..........□是□否

4、考試期間，你有時會產生許多對答題毫無幫助的莫名其妙的想法........□是□否

5、重大考試前后，你不想吃東西..........□是□否

6、對喜歡向學生搞突然襲擊考試的老師，你總感到害怕...........□是□否

7、在你看來，考試過程似乎不應搞得太正規，因為那樣容易使人緊張........□是□否

8、在你看來，考試成績好的人將來必定在社會上獲得更好的地位..........□是□否

9、重大考試之前或考試期間，你常常會想到其他人比自己強得多..........□是□否 l0、如果考砸了，即使自己不會老是記掛著它，你也會擔心別人對自己的評價.....□是□否

11、對考試結果的擔憂，會在考試前妨礙你準備，在考試中干擾你答題.......□是□否

12、面臨一場必須參加的重大考試，你會緊張得睡不好覺................□是□否 l3、考試時，如果監考人來回走動注視著你，你便無法答卷....................□是□否 l4、如果考試被廢除，你想你的功課實際上會學得更好..............□是□否

15、當了解到考試結果的好壞將在一定程度上影響你的前途時，你會心煩意亂...□是□否

16、你認為，如果自己考前能集中精神復習，考試時便能超過大多數人.......□是□否

17、如果考得不好，人們將對你的能力產生懷疑.......................□是□否

18、你似乎從來沒有對考試進行過充分的準備.............□是□否

19、考試前，你身體無法放松.............□是□否

20、面對重大考試，你的大腦好像凝固了一樣.............□是□否

21、考場中的噪音會使你煩惱.............□是□否

22、考試前，你有一種空虛、不安的感覺..........□是□否

23、考試使你對能否達到自己的目標產生了懷疑...........□是□否

24、考試實際上并不能反映出一個人對知識掌握得如何的狀況......□是□否

25、如果考試得了低分數，你不愿把自己的確切分數告訴任何人...........□是□否

26、考試前，你常常感到還需要再充實一些知識...........□是□否

27、重大考試之前，你的胃不舒服................□是□否

28、有時在參加一次重要考試的時候，一想起某些消極的東西，你似乎就要垮了..................□是□否

29、在即將得知考試結果前，你會感到十分焦慮或不安............□是□否

30、但愿能找到一個不要考試便能被錄用的工作...........□是□否

31、假如在這次考試中考得不好，你會認為這意味著自己并不像原來所想象的那樣聰明.....□是□否

32、如果你的考試分數低，你的父母將會感到非常失望............□是□否

33、對考試的焦慮簡直使你不想認真準備了，這種想法又使你更加焦慮.......□是□否

34、應試時你常發現，自己的手指在哆嗦，或雙腿在打顫..........□是□否

35、考試過后，常常感到本來自己應考得更好些...........□是□否

36、考試時你情緒緊張，妨礙了注意力的集中.............□是□否

37、在某些考試題上你費勁越多，腦子也就越亂...........□是□否

38、如果考糟了，且不說別人會對你有看法，是你也會對自己失去信心........□是□否

39、應試時，你身體某些部位的肌肉很緊張...............□是□否

40、考試之前，你感到缺乏信心，精神緊張...............□是□否

41、如果你的考試分數低，你的朋友們會對你感到失望............□是□否

42、在考前，你所存在的問題是不能確知自己是否做好了準備......□是□否

43、當你必須參加一次確實很重要的考試時，你常常感到身心恐慌.........□是□否

44、你希望主考人能夠覺察，參加考試的某些人比另一些人更為緊張；你還希望主考人在評價考試結果時，能對此加以考慮..............□是□否

45、你寧愿寫篇論文，也不愿參加考試............□是□否

46、公布你的考分前，你很想知道別人考得怎么樣.........□是□否

47、如果你考了低分數，你認識的某些人將會感到快活，這使你心煩意亂.......□是□否

48、你想如果你能單獨進行考試，或者沒有時限壓力的話，那么你的成績將會好得多.......□是□否

49、你認為考試成績直接關系到你的前途和命運...........□是□否

50、考試期間，有時你非常緊張，以至于忘記了自己本來知道的東西........□是□否

評分說明：每題選擇“是”記1分，“否”記0分。各題得分相加，統計總分。

你的總分：0-17分：輕度考試焦慮；18-35分：中度考試焦慮；36-50分：重度考試焦慮。建議：屬于輕度考試焦慮可以進行自我調節，屬于中度或重度考試焦慮而自己不能調節，應找心理醫生咨詢。

壓力測評

你是否是一個堅強的、能夠抵受外來壓力的人？ 請你根據自己的實際情況回答.1．你是否比以前更容易發怒？

是否

2．你睡眠是否有麻煩？

是否

3．你是否周期性做惡夢？

是否

4．你是否經常地搖動雙腳？

是否

5．你是否對一切都比以前興趣少了？

是否

6．你是否經常把自己和別人比較，以區別自己條件的好壞呢？

是否

7．在你成長期間，你的父母是否經常爭吵？

是否

8．當你周圍的事一塌糊涂時，通常是否因為你的錯誤所引起？

是否

9．你是否覺得自己的工作壓力太大？

是否

10．你是否覺得自己比別人懶惰？

是否

11．你是否覺得自己怕羞、內向？

是否

12．你是否覺得自己不善理財？

是否

13．你是否經常妒忌他人？

是否

14．你的手掌是否經常多汗、冰冷？

是否

15．你是否認不清自己的職業的意義、作用？

是否

16．你的父母在你成長期間，是否經常有重病？

是否

17．你是否認識與自己同年的朋友欠健康？

是否

18．你是否經常有胃病？

是否

19．你是否經常在一段時間內覺得決定一些事情有困難？

是否

20．你是否喜歡你的上司、同事、同學或合伙人？

是否

21．你是否經常覺得疲倦？

是否

22．你的口腔及喉嚨是否經常感到干涸？

是否

23．你是否經常吃得過飽？

是否

24．你的肩膀、頸和背的肌肉是否經常酸痛？

是否

25．你考試時，是否不停地敲點手指頭或玩手中的筆？

你的分數為1-5分:你是一個完全沒有感覺壓力的人，經常覺得快樂無憂。但是，你也未免太過怠懶，有時甚至毫無奮斗心。不過，你是一個快樂的人，可能一生都快快活活。

你的分數為6-14分:這個分數的人，認為壓力在生活中是不可避免的，而且也不準備回避壓力，因此情緒穩定。

你的分數為15-19分:這種分數的人可能分為兩個極端，或者可以處事十分冷靜，而且逐漸獲得更大的成就；或者，除此也很注意生活的其他方面，更懂得享受人生。因此，這種人既要在工作時更加專心，也不應該作太多的白日夢。

你的分數為20-25分:你的精神極度緊張。在事業上，通常可能十分成功。但是，你的健康可能很差，你所受的精神壓力很大。在50歲時，很容易有心臟病，而且不易接受打擊，不易和人接近。但是，這類人工作很勤奮，奮斗心強。是否。

第三篇：考試焦慮原因自我檢查表

考試焦慮原因自我檢查表

指導語：請同學們一定要如實回答，不要花太多的時間思考，盡可能回答你看完題目后的第一印象。假如有些題目實在難以確定，請你隨便用一種方式在該題目左邊的題號前做個備查的記號，因為它可能表明某種潛在的問題。在括號里打“√”或“×”。

1、我希望不用參加考試便能取得成功。()

2、在某一次考試中取得的好分數，似乎不能增強我在其他考試中的自信心。()

3、人們都期待我在考試中取得成功。()

4、考試期間，有時候我會產生許多對答題毫無幫助的、莫名其妙的想法。()

5、重大考試前后，我不想吃東西。()

6、對于喜歡向學生搞突然襲擊考試的教師，我總感到害怕。()

7、在我看來，考試過程似乎不應搞得太正規，因為那樣容易使人緊張。()

8、一般來說，考試成績好的人將來必定在社會上取得更好的地位。()

9、重大考試之前或考試期間，我常常會想到其他人比自己強得多。()

10、如果我考糟了，即使自己不會老是著它，也會擔心別人對自己的評價。()

11、對考試結果的擔憂，在考前妨礙我的準備，在考試中會干擾我答題。()

12、臨一場必須參加的重大考試，我會緊張得睡不好覺。()

13、試時，如果監考人來回走動注視著我，我便無法答卷。()

14、如果考試被廢除，我想我的功課會學得更好。()

15、當了解到考試結果的好壞，將在一定程度上影響我的前途時，我會心煩意亂。()

16、我知道，如果自己能集中精力，考試時我便能超過大多數人。()

17、如果我考得不好，人們將對我的能力產生懷疑。()

18、我似乎從來沒有對考試進行過充分的準備。()

19、考試前，我身體不能放松。()20、面對重大考試，我的大腦好似凝固了一樣。()

21、考試中的噪音(如日光燈的響聲、空調機的聲音、其他應試者發出的聲音等等)使我煩惱。()

22、考試前，我有一種空虛、不安的感覺。()

23、考試使我對能否達到自己的目標產生了懷疑。()

24、考試實際上并不能反映出一個人對知識的掌握究竟如何。()

25、如果考了個低分數，我不愿把自己的確切分數告訴任何人。()

26、考試前，我常常感到還需要再充實一些知識。()

27、一到重大考試之前，我的胃就會不舒服。()

28、有時，在參加一次重要考試的時候，一想起某些消極的東西，我似乎都要垮了。()

29、在即將得知考試結果時，我會感到十分焦慮和不安。()30、但愿我能找到一個不需要考試便能被錄用的工作。()

31、假如在這次考試中我考不好，我想這意味著自己并不像原來所想像的那樣聰明。()

32、如果我的考試分數低，我的父親和母親將會感到非常失望。()

33、對考試的焦慮簡直使我不想認真準備了，這種想法又讓我更加焦慮。()

34、應試時我常常發現，自己的手指在哆嗦，或雙腿在打顫。()

35、考試過后，我常常感到本來自己應考得更好些。()

36、考試時，我心情緊張，妨礙了注意力的集中。()

37、在某些考題上我費勁越多，腦子也就越亂。()

38、如果我考糟了，且不說別人會對我有看法，就是我自己也會失去信心。()

39、應試時，我的身體某些部位的肌肉很緊張。()40、考試之前，我感到缺乏信心，精神緊張。()

41、如果我的考試分數低，我的朋友們會對我感到失望。()

42、在考前，我所存在的問題之一，是不能確知自己是否做好了準備。()

43、當我必須參加一次確實很重要的考試時，我常常感到心里恐慌。()

44、我希望主考人能夠覺察，參加考試的某些人比另一些人更為緊張，我還希望主考人在評價考試結果時，能對此加以考慮。()

45、我寧愿寫篇論文，而不愿參加考試。()

46、公布我的考分之前，我很想知道別人考得怎樣。()

47、如果我得了低分數，某些同學會感到快活，這使我心煩意亂。()

48、我想，如果我能夠單獨進行考試，或者沒有時限壓力的話，那么我的成績會好得多。()

49、考試直接關系到我的前途和命運。()50、考試期間，有時我非常緊張，以至于忘記自己本來知道的東西。()

第四篇：淺談考試焦慮的自我調適

淺談考試焦慮的自我調適

摘要：考試焦慮是指因考試壓力過大而引發的系列異常生理心理現象，包括考前焦慮，臨場焦慮、考后緊張。心理緊張水平與考試效果呈倒“U ”字曲線關系。考試焦慮嚴重影響了考生的成績。高中生考試焦慮往往是間發性，對付考試焦慮最好和最方便的方法就是心理的自我調適。

關鍵詞：考試焦慮自我調適阿Q精神合理期望

正文：

美國有位心理學家曾說過：“焦慮本身毫無可怕之處，可怕的在于我們對它的態度。”應對考試焦慮的方法可以查到很多種，有認知調控、行為矯正、飲食療法、香納療法、音樂療法、自信訓練、放松訓練等等，但在校的高中生使用這些方法有難度，沒有時間也沒有這個條件。當我們對考試時常常都會出現的焦慮感到擔心和恐懼時，考試焦慮就會進一步嚴重化。因此，對考試的焦慮應有一個較為正確的認識，避免陷入這樣一個惡性循環，這就需要我們學會自我心理調適。

有一天，我走在上班的路上，忽然有一個中年男子走到我面前，指著我破口大罵，“別看你戴著眼睛，看上去斯斯文文，實際上是斯文敗類，看你矮冬瓜身材，就知道沒人喜歡你，??”無端遭到的人身攻擊，我極為氣憤，要不是看在他虎背熊腰不一定打得過，我當時給他點顏色看看。后來他罵了幾句就顧自己快步走了。一天下來，心情都搞得很不好，工作也大受影響。第二天的時候，我聽同事說，他原來是一個瘋子，時常有過路的人遭到他的辱罵。我聽到這個信息之后，頓覺輕松起來，心情也亮堂了很多，原來他是個瘋子，我干嗎生氣。

開始的時候，他讓我生氣，我是被動的，受環境限制，我生氣是因為他的辱罵。在此，他的辱罵是我生氣的外在環境的刺激。同樣，我們要面對考試了，所以很多人都開始焦慮了。我們焦慮是外部環境刺激引起的。高考是必定來臨，你的考試焦慮也就一定要來的，因為你認為你的焦慮是外部環境決定的。如果你要參加考試，你就等著焦慮來吧。但后來我知道原來他是個瘋子，我干嗎還要生他的氣？為什么？因為我的認識加深了，我認識我完全沒有必要生一個瘋子的氣。我們發現其實環境并不能決定我們的情緒，焦慮與否并不取決于考試，而取決于我們自己的認識。同樣的考試，為什么有的人會產

生焦慮而有的人就不會呢，都是他自己的原因造成的。我們心情不好，只能是因為我們自己，而不能怪天氣。不管外部環境如何，如何變動，我們的心情都由我們自己決定。認識到了這一點，我們就有可能來談談考試焦慮的調節，心理壓力的調適。

我們的情緒是由我們自己根據外部刺激的變化做出的反應。我們可以看到影響情緒的因素有兩個：一是外部的環境刺激，例如考試時題目做不出來了、受到了別人的人身攻擊等等；二是自己對這些外部刺激的認識。我們需要做好的是用正確的心態去迎接的挑戰。有一句話說得非常好：以不變應萬變，這就有點像武俠小說里說的那樣：以靜制動。接著我們就來講講如何調整心態克服考試焦慮。

一、要認識到考試緊張是一種普遍的現象

考試前經常會有學生經常問：“老師，我現在很緊張，怎么辦啊？”這表明，考試焦慮在考生當中是一種普遍存在的現象。有心理學家調查也發現，75%以上的學生臨考前都有緊張、焦慮、恐慌等情緒。這就是說考試就是會緊張的，沒有誰能夠輕松應對的。其實只要是正常的人的心態，面對對其有著相當大影響的考試時都會產生緊張的情緒的。

二、要認識到緊張不一定是件壞事情

我們可以想一下自己為什么緊張啊，還不是想考得好一點。這里想考得好這么一種愿望在心理學上可以稱為動機。有心理學研究表明：強烈的動機對完全正確的解決一些常見的簡單任務很有幫助，因而對于解決一些較難的和需要發散性思維的任務是不利的。為什么呢？因為越想成功，就意味著動機越強，那么在難的問題上一時解決不出來，越是緊張，越是不能找到新的思路，動機水平很高往往使得自己的思路固定在了已經非常熟悉的解題套路上面了。但是對相對容易的任務，動機越強，也就意味著注意力越集中，那么在自己熟悉的套路上肯定不會出錯。在教育心理學上，有個非常有趣的焦慮和學習效率的倒U曲線。它揭示：如果人完全缺乏緊張、毫無壓力，會導致沒有學習動力，這是不利于學習的；而過度的焦慮緊張也會導致學習的失敗。帶著適度的緊張水平應考，會提高人身體的應激水平，激起人的挑戰精神，有利于考生超水平地發揮。

三、要認識到產生焦慮的根源

有些人盡管平時滔滔不絕，一旦眾目睽睽之下讓他講話，立即就汗如雨下，面紅耳赤而不知所云。細細想來，平時講話和公眾場合講話并無本質差異。對著一個人是講話，對著1000人同樣是講話，為什么原本口才極佳的人換一個場景就成了結巴？什么原因？

很簡單，因為他在想演講以外的事情了。套用我們平時常用的一句話就是想法太多了。添?高威提出來一個經典公式：表現＝潛能－干擾。在添?高威看來，一個人的表現不佳，并不是他沒有這個潛能，而是因為有了干擾的存在，從而降低了他的表現。實際上，很多時候干擾是來自于自己對于外界的看法和態度，來自于自己心里的恐懼、擔心等念頭。演講者在擔心和恐懼，擔心講不好被人笑話，擔心出丑??這些干擾最終成為了他不能講好的“元兇”。在這個時候，焦慮是對當前或預想的情景會對自尊心有潛在威脅的一種擔憂或恐懼的情緒體驗。同樣考試焦慮是由整個考試情景引起的神經緊張狀況。當考生面臨即將來臨的考試時，曾有過的考試失敗的經歷，對考試后果的擔憂，對家庭、他人、社會所產生的壓力等等情景，一旦讓考生感到無力避免或應付時，便會產生擔憂和恐懼，并由擔憂和恐懼轉化為焦慮。可見，克服考試焦慮還要解決好這些產生焦慮的源頭問題。

四、要有一點阿Q精神

經常有考試緊張的同學可以事先就用阿Q精神武裝一下自己。比如：考試前先對別人說一些這次考試還沒有復習好，肯定考不好了之類的話，讓別人對你的期望降低到比較低的水平，這些話會讓你在真的遇到困難的時候也不會很緊張，因為你已經做好了鋪墊了。或者在考試中遇到麻煩了，自我安慰一下：我本來就差，這次就讓他們看穿我的真是水平吧，省得以后給我更多的壓力，我盡力做好就是了。還有：這次考試剛好是我不熟悉的那種類型，我能發揮到這個水平已經不錯了。

五、正確認識自己，提出合理的期望

每一個人都要認識自己、反思自己。客觀的評價自己的長處和缺點，不要枉自尊大，也不要枉自菲薄。當然，反思并不是就是糾錯和批斗，只是要找自己不足的地方，人總有自己的優缺點的，別人沒有發現是因為他不了解你。自己是最了解自己的，你掌握著自己內心的所有秘密。只有在客觀評價自己的基礎上對自己提出一個合理的目標與期望，才能在考試中較好的發揮水平。過低的期望完成起來很容易，不能激發人的斗志；過高的期望總是難以完成，那么挫折是很容易打擊一個人的積極性的。心理學中有一個試驗叫習得性無望：有一個小老鼠被關在塑料籠子里，門開著，但是門口有底下是鐵絲編的，通著低壓電源。小老鼠幾次想從門口逃出去，都被電回來了。接著實驗人員把電源關了，發現小老鼠再也沒有嘗試逃走的心理動力了。

考試焦慮形成的原因雖然很多，只要我們能夠對他有一個正確的認識，平時做一個

有心人，多總結自己在平時考試中一些好的經驗，多了解一些克服情緒緊張的方法，在平時的考試中不斷的體驗。我們總能發現一些好的方法的。不是每一種方法都適合自己的，從心理學角度來講，每一個人都有自己獨特的個性品質，我們應當發揮主觀能動性，積極探索用自己的方法來正確的處理自己的事情。

參考文獻：

1．林崇德

2．金再勝

3．王興中

4.林繼業

人民教育出版社2000年12月第一版 2005年3月《中學生生理科學》2008年6月心理咨詢網《學校心理學》 《高中學生心理障礙的產生及對策》《中學政治教學參考》 《考試焦慮的原因分析及消除方法》 《怎樣克服考試焦慮的淺議》

第五篇：考試焦慮

考試焦慮 簡介：

考試對學生是一種緊張性刺激；易引起一定的焦慮反應，產生一定的心理壓力，這屬正常現象。但過度的焦慮不僅會危害認知過程，使學生不能正常發揮應有的水平，而且會損害其心身健康，影響學生的學習積極性。

學生的考試焦慮程度是教師和家長非常關心的問題。考試焦慮是指在一定的應試情境激發下，受個體認知評價能力、人格傾向與其它身心因素所制約，以擔憂為基本特征，以防御或逃避為行為方式，通過不同程度的情緒性反應所表現出來的一種心理狀態。

焦慮屬于消極的情緒，它是一種能減弱人的體力、精力，干擾人的正常活動的情緒體驗，屬于不愉快的情緒。它使人煩躁不安，類似恐懼，但程度不太強烈。心理學家研究表明：學生在考試前復習期間，適中焦慮能激發人的最高學習效率。但是，太高或太低的焦慮狀態下都不能取得良好的學習效果。焦慮程度與學習效率之間可以用一條倒“U”型的拋物線的形式來表示,即隨焦慮程度的增加,學習效率也隨著加快,超過一定的焦慮程度時，學習效率就會隨著焦慮程度的增加而降低。一般來說，較簡單的學習可以因有情緒壓力而提高效率，而復雜的工作則以因情緒壓力而降低效率。

一個人的考試焦慮程度受到許多因素的影響。其中較為關鍵的因素包括遺傳因素、成熟水平、健康狀況、認知評價能力、知識經驗、應試技能等個人身心因素以及家庭教育、學校教育、社會環境等外部因素。這些方面中絕大部分成分是可以通過指導和訓練得到改善的。本測驗正可以幫助學生、家長、教師獲得關于學生考試焦慮程度的基本信息，從而幫助存在著考試焦慮問題的學生，積極改善焦慮情況。從而幫助存在著考試焦慮問題的學生，積極改善焦慮情況。

【 相關指導建議 】：

研究標明，適當的考試焦慮有助于被測試者激發更強的學習動機和積極性，因此我們沒必要完全消除考試焦慮。被測試者需要注意的是，如何控制自己的焦慮水平在一個合理的范圍內，從而在不影響自己發揮真實水平的情況下，爭取取得更好成績。

同時，我們也要注意樹立科學的考試觀，不過分夸大考試的作用和考試對我們人生的影響；同時平時認真學習、打好基礎，為考試作好充分的知識技能準備；考前將衣食住行及考試相關必須物品準備好；考前睡眠有規律、娛樂有節律，營養合理清淡，從而避免因考試引起自己不必要的焦慮。關于考前焦慮的一些小常識：

A、何謂考前焦慮？

生活中，我們每個人都體驗過這樣的心態：面對即將來到的考試，心里沒底，害怕失敗，因而顯得焦躁不安，怎么也放不下心來；從未出過遠門，但一下子要到很遠的地方去，便開始了煩躁，坐立不安，甚

至出現了失眠的情況......以上這些表現都是我們常見的一種情緒狀態---焦慮。

從心理學的角度來說，焦慮指某種實際的類似擔憂的反應，或者是對當前或估計到的對自我的自尊心、生存環境、未來發展有潛在威脅的任何情境所具有的一種擔憂的反應傾向。焦慮以恐懼為主要的情緒特點，還有其他多種情緒成分，如憤怒、痛苦，以及內疚感、羞愧等。

短時的焦慮，時過境遷，不留痕跡；持續的焦慮，則可能內化成性格特征。如果一個人久陷焦慮的情緒而不能自拔，內心便常常會被不安、恐懼、煩惱等體驗所累，行為上就會出現退避、消沉、冷漠的表現，久之，甚至會形成心理疾病。

B、你知道為什么會有考前焦慮嗎？

焦慮產生的原因很多，概括起來有以下幾種：

1、由消極的思維方式造成。看問題時，往往只看到缺點，而忽視了積極因素。不如有的同學覺得自己矮，或者不夠漂亮，就背上了沉重的思想包袱，而忽視了自己其他的優勢。

2、特別害怕自己在別人眼中的表現不好，特別是在公眾場合時，非常擔心出丑，進而別人會嘲笑或看不起自己。

3、某些特定性格類型更容易產生焦慮情緒。如天生爭強好勝，愛發脾氣、急噪，或悲觀傾向、情緒穩定性差的人。

4、不良的身體狀況導致焦慮。比如過度疲勞，睡眠缺乏，以至影響了神經系統的正常工作，這時，焦慮情緒也更容易出現。

5、研究表明，社會關系網絡與一個人的焦慮程度有著密切關系，即一個人的社會支持越強大，就越不容易受到壓力的過大影響；而那些缺乏家庭溫暖，又沒有值得信賴的朋友的人，焦慮水平會更高。因此，創建和諧、溫馨的家庭、人際氛圍也可以減少焦慮的程度。

.C、焦慮會有哪些不良后果？

人在焦慮的時候，身體會出現各種不適反應。特別是長期處于焦慮狀態下，可能導致頭部、肩部、背部及胸部的疼痛，吞咽困難，胃部痙攣，四肢發抖和無力；繼續發展下去，還會引起心慌、血壓升高、頭暈、視力模糊、耳鳴等狀況，嚴重的還會引起嘔吐、腹瀉和呼吸困難。

所以，心理學家告訴我們：長期高度的緊張、擔憂、焦慮對人的身心是有害的-----正如弗洛伊德所說的：如果一個人不能適當地應付焦慮，那么這種焦慮就會變成一種創傷，使這個人退回到嬰兒時期那種不能自立的狀況中去。

D、如何應對考前焦慮？積極面對才是最好的方法

記住：短暫的焦慮是一種適應性的情緒。只是一個人對焦慮本身感到焦慮時，焦慮才具有破壞性。比如，你為將要進行的演講比賽擔憂，這種擔憂實際上是一種自我調整。只要你最終還是演講了，你就恢復了情緒的正常，也許下一次演講時，你就不會擔憂了。可是，如果你沒有演講，擔憂就成了一個癥狀，你將會對這種感覺感到一種恐懼和敵意。

丹麥著名的哲學家斯隆﹒契克格達認為，在我們面臨發展自己的可能性時，都會產生一種向往的心態，如果沒有這種緊張不安、躍躍欲試的沖動，任何成功和進取都是不可能的。回避焦慮不可能使問題得以解決，我們依然要置身于焦慮刺激的狀態下，去作勝敗未卜的追求或探索，只要堅持去做，到一定時候，就不會產生焦慮了。

E、趕走焦慮練習一：建立自信的練習

建立自己的自信行為卡：

1、各項活動都積極參加，大小會議爭取都坐在前排。

2、課堂上積極舉手發言，大聲回答問題。

3、走路比別人快20%-30%。

4、與老師、父母多交談，交談時注視對方。

5、大方、開朗地笑

6、多去老師辦公室，主動問問題，多與老師溝通。

7、克服自卑，取長補短，正確評價自己和他人。

8、克服憂慮，可以嘗試以下的方法：

●問自己究竟憂慮什么

●把擔憂的事情寫下來

●分析最壞的結果，作好最壞的思想準備

●找出事情萬一發生的解決辦法

●利用“替代定律”解除心理包袱，采取有意義的行動，樂觀地去迎接它。

F、趕走焦慮練習二：心身放松練習

英國一位博士設計了一套將心理與身體練習相結合的獨特方法，它成功地治愈了幾千個患有焦慮癥的人。其方法是：

1、準備：練習者坐在椅子上，腳掌著地，兩臂自然下垂，閉上雙眼，然后做腹式呼吸3次。吸氣時，注意體會各部位的緊張感，呼氣時注意放松、放松再放松。

2、背部放松：身體移至椅邊，閉眼，注意背部感覺。吸氣后仰，伸展脊背至不舒服止。再吸氣，拱背，向前蜷縮雙肩，然后下垂雙肩，肩胛骨靠攏，并肩。輕輕地呼氣，垂肩。反復做三遍。

3、頭部放松：呼氣，下巴垂至胸前。吸氣，頭由重力自然支配右旋轉，轉到后背時開始呼氣，向左經后背繞至胸前。先做3次右繞頭運動，再做3次左繞頭運動。注意右旋轉時左側脖頸舒展，向后轉時，喉部肌肉舒展。

4、面部放松：先吸氣，面部各部分肌肉向內收縮，將緊張壓力集中在鼻尖上。然后呼氣，開口盡量張大，眉毛上挑，臉拉長，如同打哈欠狀。

這套心身練習的方法，隨時隨地都可以做，用兩三分鐘即可。它可讓你放松身心，除卻焦慮情緒，使你有一個良好的心身狀態。

G、趕走焦慮練習三：音樂放松練習

音樂療法是心理療法中的一種，它能夠通過心理作用影響人們的情緒與行為，優美動人的音樂，不僅能使人心情舒暢，得到美的享受，而且通過聽覺器官作用于大腦皮層，對神經系統也是一個良好的刺激。它能夠使你情緒振奮，引起輕松愉快和舒適的感覺，并使大腦皮層、邊緣系統和植物性神經的功能得到改

善和加強，尤其是考生在復習的間隙可以聽聽音樂來令心理充分放松。值得注意的是，這些音樂必須是不帶歌詞的、純粹的、舒緩的音樂，避免文字信息進入大腦，那樣反而會使大腦得不到休息。

如果你因心情緊張而不思飲食時，可以聽聽莫扎特的《嬉游曲》和泰勒曼的《餐桌音樂》；如果你感到緊張焦慮時，可以聽聽《春江花月夜》和《平湖秋月》；而夜晚伴著《綠島小夜曲》和《漁舟唱晚》入眠，會提高你的睡眠質量。值得一提的是，如果是考生，可以在臨考前幾天多聽圓舞曲，如《藍色多瑙河》等，可以很好的消除考前焦慮，使心情變得明朗，自信起來。

H、趕走焦慮練習四：呼吸療法

首先，你可以做一個簡單的測試：將一只手放在胸口，另一只手放在胃部，正常地呼吸30秒。如果放在胸口的手在動，那就說明你和大多數人一樣，還沒有學會目前最簡單也最有效的控制壓力的方法。呼吸影響到全身，當你生氣時，呼吸會變的無規律，恐懼和緊張會使呼吸短促。放松狀態下的呼吸應該是緩慢、深沉并有規律的。在緊張時，如果你能將呼吸放慢，有規律地深呼吸，你就能放松自己。改變呼吸的實際方式使壓力得到釋放。另外，還可以使肺部系統更強壯。改變呼吸方式的關鍵在于讓胸腹腔的橫膈膜按自己的方式去運作。這塊肌膜就在你的肋骨下面，當你吸氣時，橫膈膜應向下擴展，這意味著胃部應向外運動。正常呼吸時，肋骨會向外擴展，但幅度不是很大。許多人嘗試吸腹，每次吸氣時不斷地使肋骨向上抬高，這個辦法有點笨拙而且耗費很大精力。在正常呼吸中，肋骨自身構造不適于上抬過多，呼氣應非常緩慢，毫不費力進行，橫膈膜放送，將廢氣推出體外，腹部向內回縮。將以上實驗再做一次。這一次握住你放在胃部的手，當胃部向外擴展時，你也輕輕地抬起手。這樣做，在你呼氣時，會覺得毫不費力。緩慢地呼吸幾分鐘，你就會習慣于這種感覺了。

在任何緊張的情況下，任何地點，你都可以用這個簡單的呼吸法來消除壓力和緊張感，使自己變得輕松一些。

這個方法只需35-40秒，包括以下步驟：

1、盡量站直，使思維脫離周圍的緊張境況或活動；

2、從1數到3，做一下緩慢吸氣

3、輕輕地屏住呼吸，從1數到34、緩慢地呼氣，從1數到35、暫停，從1數到36、重復三次以上呼吸法

7、回到你正常的活動中。

I、趕走焦慮練習五：色彩放松法

舒服地坐在椅子上或躺在地板上。

閉上雙眼，想象你全身是透明的，然后用最喜歡的顏色的液體注滿全身。液體的溫度令你全身很舒服。如果你不確定哪種顏色好，就選與藍色有關的顏色，如藍綠色或海藍色。

想象這種藍色液體從你的頭頂開始向下流淌，慢慢的、慢慢的流經軀干、四肢，最后到達身體的各個角落。凡是液體流經過的部位逐漸變輕，脫離了緊張。液體隨后流經手指尖、腳趾尖，又淌到體外，這時只剩下全身放松的你。如果感覺好，可以再來一次。注意，當你站起來時，要緩慢，避免頭暈。

接下來，幻想你的四肢感到溫暖和沉重。一旦意識到放松肌肉時有什么感覺，以及學會用想象力去調節心態，你就能使這兩種練習同時進行。

舒服地躺下或坐著，幻想你的四肢感覺沉重。要做到這一點，首先，閉上眼睛歇一會，然后，全神貫注于身體的某一部位，如你的右手、前臂、上臂。幻想著逐步從手開始變得沉重，延伸到上臂。一旦四肢

全都感到沉重，想象著四肢有一種發熱的感覺，要排除頸部（因為頸部經常出現緊張現象），想象著頸部感覺輕松而涼爽。

以上方法，經過幾次實際聯系就可以達到以下的效果：如果在考場內，只需幾分鐘，就能做完此練習，達到放松的目的。