第一篇:果蔬營養(yǎng)與健康 論文
青 島 農(nóng) 業(yè) 大 學(xué)
果蔬營養(yǎng)與健康
論 文 題 目 果蔬營養(yǎng)與健康
學(xué)生專業(yè)班級 植科
學(xué)生姓名(學(xué)號)
完 成 時 間 2016.5.29
摘要:隨著經(jīng)濟和社會的發(fā)展,人們對于健康的要求已經(jīng)越來越高,不僅追求食物的美味,而且更關(guān)注事物的健康。飲食與人類的健康息息相關(guān),如何合理膳食、健康飲食是人們經(jīng)常談?wù)摰脑掝}。科學(xué)飲食對于健康是至關(guān)重要的一個方面,此外我們還應(yīng)樹立正確的健康觀,積極踐行良好的生活方式,為工作學(xué)習(xí)保駕護航。關(guān)鍵詞:合理飲食的重要性 合理營養(yǎng) 健康的生活觀
在當(dāng)代的社會里,合理膳食已經(jīng)成為人們緊密關(guān)注的一部分。但是大多數(shù)人認(rèn)為,似乎只要吃得合理吃的豐富,就是健康合理的膳食。片面而不科學(xué)地選擇食物,只會導(dǎo)致身體的不健康。如果單單只從吃的豐富和多樣來考慮我們身體的健康,在有些時候,甚至?xí)m得其反。
一、合理飲食的重要性
古語有云“民以食為天”,即言飲食的重要。人體需要的營養(yǎng)素有七大類:礦物質(zhì)、脂類、蛋白質(zhì)、維生素、碳水化合物、水和膳食纖維。認(rèn)識和了解這些營養(yǎng)素的作用,以及食物中分別所富含的成分,有助于我們合理膳食,提高生活質(zhì)量。隨著我國經(jīng)濟水平的提高,居民飲食也隨之改變,但健康問題也隨之而來,糖尿病、高血壓、高血脂等與飲食有關(guān)的病迅速增多,合理膳食有助于改變這一現(xiàn)狀。合理的膳食是為了給身體帶來合理的營養(yǎng),通過合理和健康的飲食來補充我們的身體所需,從而創(chuàng)造良好的工作學(xué)習(xí)狀態(tài)。
二、正確的飲食方式與健康的生活觀
人們生活中所需的營養(yǎng)絕大數(shù)來自日常飲食,人們通過食物的攝取來滿足人體新陳代謝的需要,從而使人體處于健康狀態(tài)。<一>養(yǎng)成良好的用餐習(xí)慣
保證一日三餐,形成 “早餐要吃好,午餐要吃飽,晚餐要吃少”的好習(xí)慣。吃飯的時候最好不要玩手機,看電視,或者聊天,應(yīng)該細(xì)嚼慢咽,文明安靜,輕松自然。睡覺前不要吃過多食物,如果實在太餓,吃點餅干和牛奶,不要經(jīng)常吃宵夜,容易的胃癌。還有,水果應(yīng)該飯前吃,少喝奶茶和咖啡。<二>合理搭配,全面營養(yǎng)
同一類食物所含的主要營養(yǎng)成份大致相近,但也有區(qū)別,如糧食中維生素的含量相差明顯。因此,在安排膳食時,幾種食物要合理化搭配,盡量做到多樣化,才能得到營養(yǎng)全面的膳食。
(1)食物不宜太精,粗細(xì)搭配
長期食用過精的糧食,就會造成營養(yǎng)缺乏。另外,膳食攝入過精,膳食纖維少,腸胃功能會逐漸減弱,造成便秘或其他更嚴(yán)重的問題。飲食中注意粗細(xì)搭配,經(jīng)常吃一些粗糧、雜糧,各取所長,可以起到營養(yǎng)素互補的作用。
(2)主副食合理安排,獲得全面營養(yǎng)
膳食以谷類為主,同時要注意副食的安排。糧食中蛋白質(zhì)質(zhì)量不夠優(yōu)良,其構(gòu)成蛋白質(zhì)的氨基酸中賴氨酸不足,大豆或其制品中賴氨酸含量比較多,因而糧食與豆制品一起吃可以提高蛋白質(zhì)的營養(yǎng)價值,同時應(yīng)選用適量的動物性食物及蔬菜、水果,以增加優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、各種礦物質(zhì)、維生素和纖維素的攝入量。<三>多吃蔬菜、水果和薯類 蔬菜與水果含有豐富的維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維。紅、黃、綠等到深色蔬菜中維生素含量超過淺色的蔬菜。蔬菜除了能提供豐富的礦物質(zhì)、維生素和膳食纖維以外,還可以促進魚、肉、蛋等食物的蛋白質(zhì)的消化吸收。水果含有葡萄糖、果糖、檸檬酸、等到物質(zhì)又比蔬菜豐富。經(jīng)常吃不同種類的水果可增進食欲,幫助消化,對人體健康非常有益。一般水果含糖量較高,糖尿病病人往往想吃而不敢吃,其實糖尿病病人什么水果都可以吃,只是必須注意每次吃的份量,并將其放入總能量內(nèi)計算,而且最好在兩餐之間吃。<四>常吃奶類、豆類或其制品
中國居民的膳食中奶類和豆類攝入很低,造成我國居民普遍缺鈣。一般居民膳食中鈣的攝入量平均只達(dá)到推薦供給量的一半左右。奶類是鈣的最好的食物來源營養(yǎng)專家認(rèn)為,人在一生中都應(yīng)該喝牛奶或吃奶制品。同時大豆還富含水量賴氨酸,和谷類食物搭配可以彌補谷類食物賴氨酸的不足,提高膳食蛋白質(zhì)的營養(yǎng)價值。
<五>經(jīng)常吃適量魚、禽、蛋、瘦肉,少吃肥肉和葷油
魚、禽、蛋、瘦肉等動物性食物是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂溶性維生素和礦物質(zhì)的良好來源。動物蛋白質(zhì)的氨基酸組成更適合人體需要,且賴氨酸含量較高,有利于補充植物性食物中賴氨酸不足的缺陷。肉類中鐵的利用較好,是預(yù)防缺鐵性貧血的良好食物。魚類及其他水產(chǎn)品是理想的高蛋白質(zhì)低脂肪,畜禽類的內(nèi)臟雖然含多種礦物質(zhì)和維生素,但內(nèi)臟多含脂肪及膽固醇較高,不應(yīng)該吃的太多。由于肥肉和葷油中含有過多的飽和脂肪酸和膽固醇,均是引起肥胖和諸多慢性病的危險因素。為減少患慢性病的危險期因素,早期預(yù)防心血管疾病的發(fā)生,應(yīng)少吃肥肉。日常烹調(diào)盡量少用葷油,多用植物油。<六>吃清淡少鹽的膳食
吃清淡膳食有利于健康,世界衛(wèi)生組織建議,每人每日食鹽用量不超過 6 克為宜,我國居民食鹽攝入量過多,平均值是世界衛(wèi)生組織建議值的 2 倍以上。流行病學(xué)調(diào)查表明,鈉的攝入量與高血壓發(fā)病呈正相關(guān),因而食鹽不宜過多。<七>戒煙限酒
三、日常飲食中的誤區(qū)
1.空腹喝牛奶,使奶未充分消化即進入腸道,不利于養(yǎng)分吸收,同時牛奶中的與一羥色氨等催眠成分進入體內(nèi),可使你工作或?qū)W習(xí)處于低潮。因此,喝牛奶應(yīng)伴著面包等糧食類食品,一方面保證早餐有較多能量,另一方面,延長其在小腸的吸收過程,還可使蛋白質(zhì)得到互補。2.飯后馬上吃水果: 科學(xué)家經(jīng)過研究后指出,水果中含有大量的單糖類物質(zhì)很容易被小腸所吸收但若被飯菜堵在胃中就會因腐敗而成脹氣、使胃部不適,所以吃水果應(yīng)在飯前一小時或飯后2小時為宜。3.肉骨頭湯補鈣:很多骨折的病人喜歡用肉骨頭湯補鈣,其實肉骨頭湯中含鈣量并不高。肉骨頭湯脂肪含量很高,因為有骨髓。成人每日需要的鈣推薦攝入量為800毫克,用肉骨頭湯補鈣是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不能滿足需要的,應(yīng)當(dāng)用牛奶或鈣制劑補鈣。4.碳酸飲料,不可多飲 碳酸飲料中的碳酸會與體內(nèi)的鈣形成不溶性的碳酸鈣,會奪走所吃進去的食物中的鈣質(zhì),造成鈣流失,引起鈣缺乏的癥狀。小結(jié):果蔬營養(yǎng)與健康是一門結(jié)合實際的科學(xué)。合理的營養(yǎng)可以防治多種疾病。食物是營養(yǎng)素的載體,人體所需要的營養(yǎng)素必須通過食物獲得。營養(yǎng)學(xué)家主張用食物來滿足人體對營養(yǎng)的需求,提倡合理的膳食是營養(yǎng)之本。合理營養(yǎng)是健康長壽和力量的保證。所謂合理營養(yǎng)就是使人體的營養(yǎng)生理需求與人體通過膳食攝入的各種營養(yǎng)物質(zhì)之間保持平衡,飲食應(yīng)合理搭配。
養(yǎng)成健康的飲食習(xí)慣關(guān)系到我國未來人口素質(zhì),是一項強國強民的偉大事業(yè)。只有思想上重視,飲食上科學(xué),食品來源健康,才能實現(xiàn)強健國民這樣一個宏偉的目標(biāo)。
總之,保持健康永遠(yuǎn)是人們生命中的一大主題,健康高于一切。沒有一個強健的身體,一切無從談起。有句話說得好:身體是革命的本錢。身體是我們自己的,如果活得不健康,得到再多其它的東西也是枉然,因為你都沒有生命來享受它。所以我們應(yīng)該多重視自身的生活習(xí)慣及飲食習(xí)慣,從現(xiàn)在做起,從小事做起,合理飲食,形成健康的生活觀,讓自己變得越來越健康,讓自己的明天越來越美好!
參考文獻(xiàn):1.人體營養(yǎng)學(xué)與社會營養(yǎng)學(xué) 2.食品營養(yǎng)與健康指南 3.膳食營養(yǎng)與健康
4.食物保健書(美)羅伯特·杜伊夫
第二篇:果蔬營養(yǎng)論文
寧波大學(xué)考核答題紙(20 13—20 14學(xué)年第1學(xué)期)
課號:134K05A04 課程名稱:果蔬營養(yǎng)與美容健康任課教師: 學(xué)號:106050110 姓名: 孫敏 得 分:
常見水果營養(yǎng)與功效
摘要:
民以食為天,自古到今這都是一個永恒的話題。但是在當(dāng)下物質(zhì)文明空前發(fā)展,人們在飲食方面的追求不僅僅局限在吃飽而是更多的追求吃的營養(yǎng)與健康。越來越多的人關(guān)注飲食與養(yǎng)生。而在合理膳食當(dāng)中,水果起到了非常關(guān)鍵的作用,它的營養(yǎng)價值是其他主食和肉蛋類食物無法取代的。水果幾乎是我們每天都會吃的食物,因為它含有我們身體需要的營養(yǎng)。在不同的季節(jié),也會有不同于其他季節(jié)的屬于本季節(jié)特有的水果。或許我們每一人都會有自己最喜歡的一兩樣水果,可他們的營養(yǎng)價值你知道多少,水果富含糖、維生素以及鐵等各種營養(yǎng)元素,對我們地身體非常有益。從中醫(yī)營養(yǎng)角度說,每種水果都有它地屬性,水果進入我們體內(nèi)就會產(chǎn)生“寒、熱、溫、冷”地作用。也就是說每種說過都有其特定的功效,從營養(yǎng)與養(yǎng)生的角度來說,了解各種常見水果的營養(yǎng)和功效是十分必要的。下面我們就來了解一下集中常見水果的營養(yǎng)價值與養(yǎng)生功效。關(guān)鍵詞:水果;營養(yǎng);養(yǎng)生功效 1.蘋果
蘋果是我們最熟悉的水果之一,有的科學(xué)家和醫(yī)師把蘋果稱為“全方位的健康水果”或稱為“全科醫(yī)生”。在眾多水果之中,蘋果可說是最普遍又最平和的一種,但它的營養(yǎng)價值卻不容小覷。蘋果的營養(yǎng)很豐富,它含有多種維生素和酸類物質(zhì)。1個蘋果中含有類黃酮約30毫克以上,蘋果中含有15%的碳水化合物及果膠,維生素A、C、E及鉀和抗氧化劑等含量也很豐富。一個一般大小的蘋果中,約含膳食纖維5g,鉀170mg,鈣10mg,碳水化合物22g,磷10mg,Vc7.8g,Vb7.8g。它的含鈣量也比一般水果豐富多,有助于代謝掉體內(nèi)多余鹽分。蘋果酸可代謝熱量,防止下半身肥胖。至于可溶性纖維果膠,可解決便秘。果膠還能促進胃腸道中的鉛、汞、錳的排放,調(diào)節(jié)機體血糖水平,預(yù)防血糖的驟升驟降。下面我們來具體的介紹一下蘋果的神奇功效。1.1吃蘋果能減肥
1個不大不小的蘋果只含60~100千卡熱量,不含脂肪也不含鈉,對于正在減肥中的MM來說,是再好也沒有的食物了。
在巴西里約熱內(nèi)盧大學(xué)所進行的一項研究中,超重的中年女性分成3組,每組每天吃低熱量飲食,并分別吃3個蘋果、3個梨或3塊燕麥餅干(3種食品的膳食纖維含量相等);12周后發(fā)現(xiàn)吃蘋果和梨的女性的體重減輕了1.22kg,而吃燕麥餅干的女性體重變化不大。蘋果為高纖維、低熱量食品,常吃蘋果不容易有饑餓感且熱量攝入少,有助于減肥。1.2 蘋果中的營養(yǎng)成分及其他植物化學(xué)成分有助于抗擊癌癥
女性肥胖不但影響日常工作、生活和美觀,而且還容易患有癌癥。日本一研究小組對15054例成年女性進行了長達(dá)9年的隨訪調(diào)查,最終發(fā)現(xiàn)有668例女性發(fā)生癌癥。經(jīng)統(tǒng)計學(xué)分析后發(fā)現(xiàn),與正常體重的女性相比,超重或肥胖的女性發(fā)生癌癥的危險要上升29%-47%;女性體重指數(shù)越高則患乳腺癌、結(jié)腸直腸癌、子宮內(nèi)膜癌和膽囊癌的危險越大。研究提示,超重或肥胖是女性發(fā)生癌癥的危險因素。那么有沒有什么方法使女性既能減肥又能防癌呢?確實有,可以常吃蘋果。
意大利的研究人員調(diào)查了629例癌癥患者的飲食情況,詳細(xì)分析后發(fā)現(xiàn),與每天吃蘋果少于1個相比,每天吃蘋果1個以上可以使結(jié)腸直腸癌、食道癌、喉癌、乳腺癌和卵巢癌等癌癥發(fā)生危險降低9%-42%。蘋果除了含有傳統(tǒng)的營養(yǎng)素和膳食纖維外,還富含黃酮類化合物,后者為天然的抗氧化劑;而且與其它水果相比,蘋果中游離型黃酮類化合物的比例較高,這樣更容易被人體吸收。這些天然抗氧化劑可以使遺傳物質(zhì)DNA(脫氧核糖核酸)免受氧化應(yīng)激的損傷,有較強的抗癌作用
1.3 天天吃1個蘋果(最好連皮吃)還能防止中風(fēng)
蘋果對健康有利,更是女性健康的守護神。吃蘋果最好連皮一起吃,因為與蘋果肉相比,蘋果皮中黃酮類化合物含量較高,抗氧化活性也較強,并能防止中老年女性中風(fēng)。但由于蘋果在栽種過程中可能使用了大量農(nóng)藥,在食用蘋果時假如不仔細(xì)清洗,滯留在蘋果表皮的化肥農(nóng)藥可能導(dǎo)致白血病等多種疾病,所以,假如不能保證蘋果的“天然”,吃蘋果前最好洗凈、削皮。
1.4 蘋果內(nèi)含多種有效預(yù)防心臟病元素
蘋果富含葉酸,葉酸是維生素B的主要成分,它有助于防止心臟病的發(fā)生。蘋果中的抗氧化劑有利于心臟的健康運轉(zhuǎn),蘋果的纖維、果膠、抗氧化物和其他成分能降低體內(nèi)壞膽固醇并提高好膽固醇含量,讓“壞”膽固醇阻塞血管的時間比正常情況下晚一些,而“壞”膽固醇阻塞血管的時間越早,就說明患心臟病的幾率越大。1.5 多吃蘋果能預(yù)防骨質(zhì)疏松
蘋果中含有能增強骨質(zhì)的礦物元素硼與錳。美國的一項研究發(fā)現(xiàn),硼可以大幅度增加血液中雌激素和其他化合物的濃度,這些物質(zhì)能夠有效預(yù)防鈣質(zhì)流失。醫(yī)學(xué)專家認(rèn)為,停經(jīng)婦女如果每天能夠攝取3克硼,那么她們的鈣質(zhì)流失率就可以減少46%,絕經(jīng)期婦女多吃蘋果,有利于鈣的吸收和利用,防治骨質(zhì)疏松。1.6 蘋果能中和人體酸性物質(zhì)
70%的疾病發(fā)生在酸性體質(zhì)的女性身上,而蘋果是堿性食品,吃蘋果可以迅速中和體內(nèi)過多的酸性物質(zhì)(包括運動產(chǎn)生的酸及魚、肉、蛋等酸性食物在體內(nèi)產(chǎn)生的酸性代謝產(chǎn)物),增強體力和抗病能力。2.梨
梨是很多人喜愛的水果,它不但鮮嫩多汁,并且含有豐富的維生素、膳食纖維和鈣、磷、鐵、碘等微量元素。經(jīng)常吃梨,不僅能預(yù)防便秘,還能促進人體內(nèi)致癌物質(zhì)的排出。
飯后吃個梨或喝杯熱梨汁,積存在人體內(nèi)的致癌物質(zhì)可以大量排出。吸煙或者吃烤肉等在體內(nèi)聚集的強致癌物質(zhì)多環(huán)芳香烴,在吃梨后會顯著降低,特別是喝了加熱過的梨汁。專家建議,在人們熱衷于吃煎烤食品、快餐類食品的今天,飯后吃個梨不失為一種值得推薦的健康生活方式。
另外,梨雖然很甜,但其熱量和脂肪含量很低,中老年人多吃些梨,可以幫助人體凈化器官,軟化血管。吃梨還對厭食、消化不良、腸炎、慢性咽炎等疾病有一定的輔助療效。不過,專家提醒,梨雖然是佳果,也不宜多食,風(fēng)寒咳嗽、脘腹冷痛、脾虛便溏者以及產(chǎn)婦都要慎食。梨還有利尿作用,夜尿頻者睡前要少吃梨。梨含果酸多,胃酸較多的人,也不可多食。3.香蕉
3.1 香蕉可當(dāng)早餐、減肥食品
在繁忙的生活中,利用健康食品、或補充劑,來補充飲食不均衡的人,越來越多了。而香蕉幾乎含有所有的維他命、和礦物質(zhì),因此從香蕉可以很容易地攝取各式各樣的營養(yǎng)素。其中香蕉含有相當(dāng)多的鉀和鎂。鉀能防止血壓上升、及肌肉痙攣;而鎂則具有消除疲勞的效果。
由於香蕉的消化、吸收相當(dāng)良好,因此從小孩到老年人,都能安心地食用,并補給均衡的營養(yǎng)。最近不吃早餐的人越來越多,而一天的活力來源,又是早餐,因此具有立即性、且能長時間保持能量的香蕉,便成為最適合當(dāng)早餐的食品了。此外,因為香蕉是低卡路里的食品,就算是正在減肥的人,也能毫不擔(dān)心的盡情食用。3.2 香蕉降壓通便
從營養(yǎng)角度看,香蕉是淀粉質(zhì)豐富的有益水果,而從中醫(yī)學(xué)角度去分析,香蕉味甘性寒,可清熱潤腸,促進腸胃蠕動,但脾虛泄瀉者卻不宜。
凡事總有合理解釋,香蕉性寒,根據(jù)「熱者寒之」的原理,最適合燥熱人士享用。痔瘡出血者、因燥熱而致胎動不安者,都可生吃蕉肉。
不過,正因為香蕉性寒,體質(zhì)偏於虛寒者,最好避之則吉。例如胃寒(口淡胃脹)、虛寒(泄瀉、易暈)、腎炎(也屬虛寒)、懷孕期腳腫者,最好不要生吃香蕉。除非蕉肉經(jīng)過蒸煮,寒性減退後才可進食。至於寒咳本不應(yīng)吃香蕉,但將香蕉蒸熟再吃,則可接受。4.草莓
草莓營養(yǎng)價值高,它的維生素C含量極為豐富。科學(xué)研究證實,維生素C可消除細(xì)胞間的松馳或緊張狀態(tài),使腦細(xì)胞結(jié)構(gòu)堅固,皮膚細(xì)膩有彈性。草莓的磷含量是蘋果的5倍,鈣的含量是鴨梨、蘋果的3-5倍。此外,它還含有維生素B1、B2、胡蘿卜素、核黃素、氨基酸、果膠及礦物質(zhì)等,這些營養(yǎng)素對人體骨骼、皮膚和神經(jīng)系統(tǒng)的生長具有良好的保健作用,對老人和兒童大有裨益。最主要的是它含有一種叫天冬氨酸的物質(zhì),可以幫助消脂排毒,達(dá)到減肥的目的。
現(xiàn)代醫(yī)學(xué)研究認(rèn)為,草莓對胃腸道和貧血均有一定的滋補調(diào)理作用。草莓除了可以預(yù)防壞血病外,對防治動脈硬化、冠心病也有較好的功效。草莓中的維生素及果膠對改善便秘和治療痔瘡、高血壓、高脂血癥均有一定效果。草莓中含有一種胺類物質(zhì),對白血病、再生障礙性貧血等血液病亦有輔助治療作用。草莓是鞣酸含量豐富的植物,在體內(nèi)可吸附和阻止致癌化學(xué)物質(zhì)的吸收,具有防癌作用。結(jié)束語
水果在追求健康飲食方面具有不可替代的作用。水果的營養(yǎng)價值和養(yǎng)生功能具有非常大的價值。瓜果為每天的輔食,多吃新鮮的水果等素食,不僅能滿足日常生活的飲食需要,同時還能促進人體的新陳代謝、調(diào)節(jié)營養(yǎng)、增強體質(zhì)、保護腦細(xì)胞、防治疾病。而現(xiàn)代醫(yī)學(xué)和營養(yǎng)學(xué)更是強調(diào)水果在人們健康生活中所扮演的重要作用,所以我提倡大家不僅每天要多吃水果,還要多了解各種水果的營養(yǎng)價值與功效,吃自己適合吃的水果,在適合的時間吃適合的水果,成為一個時尚健康的水果養(yǎng)生專家。
第三篇:營養(yǎng)與健康 論文
淺論食品營養(yǎng)與健康
食物滿足身體的各種營養(yǎng)需求,有適當(dāng)量的蛋白質(zhì)供生長發(fā)育、身體組織的修復(fù)更新、維持正常的生理功能。要從食物中吃出美麗來,就要注意生活的飲食習(xí)慣。飲食的要點就是:合理偏食為健康充電,缺啥補啥;少食肉類食品和動物性脂肪,多吃植物性食物和新鮮蔬菜及水果,注意蛋白質(zhì)攝取均衡,減少不良的飲食習(xí)慣。還應(yīng)根據(jù)不同的年齡段選擇不同的食物。有足夠的熱能維持體內(nèi)外的活動;有適當(dāng)量的蛋白質(zhì)供生長發(fā)育、身體組織的修復(fù)更新、維持正常的生理功能;有充分的無機鹽參與構(gòu)成身體組織和調(diào)節(jié)生理機能;有豐富的維生素以保證身體的健康,維持身體的正常發(fā)育,并增強身體的抵抗力;有適量的食物纖維,用以維持正常的排泄及預(yù)防某些腸道疾病;有充足的水分以維持體內(nèi)各種生理程序的正常進行。
飲食要遵循食物中熱能和各種營養(yǎng)素含量充足,種類齊全,比例適當(dāng);飲食中供給的營養(yǎng)素與機體的需要兩者之間保持平衡。飲食的結(jié)構(gòu)要合理,既要滿足機體的生理需要,又要避免飲食構(gòu)成的比例失調(diào)和某些營養(yǎng)素過量而引起機體不必要的負(fù)擔(dān)與代謝上的紊亂。人體需要42種以上的營養(yǎng)物質(zhì),包括各類蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、各種維生素、各種礦物質(zhì)、必須微量元素和水。能構(gòu)成42種以上營養(yǎng)物質(zhì)的飲食必須由多種多樣的食物來源來實現(xiàn)。每天進食要保證三大營養(yǎng)素的合理比例,即碳水化合物占總攝入量的60%~70%,蛋白質(zhì)占10%~15%,脂肪占20%~25%。
碳水化合物主要由谷類、薯類和淀粉食品構(gòu)成,控制食糖及其制品。脂肪主要以植物油為主,減少動物脂肪。脂肪中的飽和酸、單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸之間的比例一般為1:1:1。蛋白質(zhì)中應(yīng)有1/3以上的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)(動物蛋白和大豆蛋白)。維生素要按供給量標(biāo)準(zhǔn)配膳,有特殊需要者另外增加。一般維生素B1、維生素B2、煙酸三者之間的比例為1:1:10較為合理。食物中鈣磷比例也要適當(dāng)。食物中鈣磷比例在2:1~1:2之間基本符合機體的吸收和發(fā)育,若維生素D營養(yǎng)狀況正常時,不必嚴(yán)格控制鈣磷比例。
一、俗話說:“吃在臉上”。這句話充分說明了“吃”是美容養(yǎng)顏過程中不可忽略的重要方面。所以,皮膚養(yǎng)護要遵循以下原則:
1、少食肉類食品和動物性脂肪。在一定條件下,肉類食品和動物性脂肪在體內(nèi)分解過程中可產(chǎn)生諸多酸性物質(zhì),對皮膚和內(nèi)臟均有強烈的刺激性,影響皮膚的正常代謝。皮膚粗糙,往往是血液中肌酸含量增高造成的。
2、多吃植物性食物。植物性食物中富含防止皮膚粗糙的胱氨酸、色氨酸。可延緩皮膚衰老,改變皮膚粗糙現(xiàn)象。這類食物主要有:黑芝麻、小麥麩、油面筋、豆類及其制品、紫菜、西瓜子、葵花子、南瓜子和花生仁。
3、注意蛋白質(zhì)攝取均衡。蛋白質(zhì)是人類必不可少的營養(yǎng)物質(zhì),一旦長期缺乏蛋白質(zhì),皮膚將失去彈性,粗糙干燥,是面容蒼老。但肉類及魚、蝦、蟹等蛋白質(zhì)食物過食,可引起過敏。
4、多吃新鮮蔬菜和水果。膚色較深者,宜經(jīng)常攝取蘿卜、大白菜、竹筍、冬瓜及大豆制品等富含植物蛋白、葉酸和維生素C的食品;皮膚粗糙者,應(yīng)多攝取富含維生素A、D的果蔬。如胡蘿卜、藕、菠菜、黃豆芽等黃色,綠色蔬菜以及雞蛋,牛奶,動物肝臟。同時還要攝取充足的維生素和足夠的植物纖維素,以防止因便秘而帶來的皮膚和臟器病變。
5、少飲烈性酒。長期過量飲用烈性酒,能使皮膚干燥、粗糙、老化。少量飲用含酒精的飲料,可促進血液循環(huán),促進皮膚的新陳代謝,使皮膚產(chǎn)生彈性而更加滋潤。
6、適當(dāng)飲水。正常的成年人每日應(yīng)飲水2000毫升左右。充足的水分供應(yīng),可延緩皮膚老化。
7、少攝入使人肥胖的事物。肥胖是導(dǎo)致皮膚老化和病變的危險因素。但不可過分節(jié)食,以免皮膚失活力。
8、睡眠充足。充足的睡眠既可清除身體疲勞,也是使皮膚保持健美的一味良藥。
二、許多人在健美飲食的安排和選擇上往往走進了誤區(qū)。主要表現(xiàn)在以下反面:
1.吃葷油易發(fā)胖,吃素油苗條。其實,無論葷油素油,人體吸收后每克均產(chǎn)生9千卡左右的熱量,沒有多大差別。由于素油吸收率高,若消耗不了,多食反而容易使人發(fā)胖。吃瘦肉可長肌肉。許多人認(rèn)為多吃瘦肉會長肌肉。其實未必如此,因為肌肉主要靠體育鍛煉獲得。
2.有人認(rèn)為,肉、蛋等高蛋白食物是肌肉最好的能量來源,現(xiàn)在的健美運動員流行的食譜是增加復(fù)合碳水化合物,包括糧食、豆類、水果,認(rèn)為這才是肌肉最好的能量來源。想要體形健美的女性,每日攝取蛋白質(zhì)80-90克,適量的碳水化合物,再加上合理的鍛煉就能達(dá)到目的,不必過多的吃肉。記得多的吃水果,蔬菜等堿性食物,以防止因蛋白質(zhì)攝取過多而造成酸血癥。
3.多吃蛋白質(zhì)不會長脂肪。每克蛋白質(zhì)與碳水化合物氧化后均產(chǎn)生4.1千卡的熱量。無論蛋白質(zhì)還是蛋白質(zhì)碳水化合物,攝入過多,所產(chǎn)生的熱量身體消耗不了,都會變成中性脂肪貯存與皮下,使人發(fā)胖。
4.用熱油鍋炒菜。過熱的油鍋中,容易產(chǎn)生一種硬脂化合物,人若常吃過熱油鍋炒出來的菜,易患低酸性胃炎和胃潰瘍,如不及時治療,還可以誘發(fā)胃癌。
5.用生水冷卻蛋。將煮熟的蛋浸在冷水中,蛋殼隨好剝,但病菌卻仍有機可乘。如果要讓蛋殼好剝,只需在煮蛋的時水中加如少量食鹽。
6.飯后馬上吃水果。水果中含有大量的單糖類物質(zhì),若被飯菜堵塞在胃中,就會因腐敗而形成脹氣,導(dǎo)致胃部不適。所以,吃水果宜在飯前一小時,飯后兩小時。
7.多添佐料調(diào)味。胡椒、桂皮、五香等天然調(diào)味品具有一定的誘發(fā)性和毒性,多食用會給人帶來口干、咽喉痛、精神不振、失眠等副作用,還會誘發(fā)高血壓,胃腸炎等多種病變,甚至導(dǎo)致人體細(xì)胞畸變,形成癌癥。
營養(yǎng)學(xué)家和臨床醫(yī)師認(rèn)為,有目的的偏食對人體會起到保健作用。你可以根據(jù)自身的特點,合理地多提取一些可以補充有缺陷的一面的營養(yǎng)食物。身體瘦弱者,適當(dāng)多吃瘦肉,魚,蛋類,乳類,豆制品等含蛋白質(zhì)多的食物,同時也應(yīng)注意脂類,多糖類及維生素,礦物質(zhì)食品的攝入量,以保持營養(yǎng)的平衡。腦力勞動者。每天應(yīng)有足夠的碳水化合物補充大腦對養(yǎng)分的需求,并適當(dāng)增加含磷、鐵、鋅、硒等微量元素豐富的食物,如蛋黃、動物腦、禽肉、核桃、芝麻等。貧血患者。多吃動物肝臟和含氨基酸,蛋白質(zhì)的水果和綠色蔬菜。皮膚干燥和粗糙者。多吃胡蘿卜,番茄及茄子等蔬菜水果,避免攝入魚、蝦、蟹、酒等易導(dǎo)致過敏的食物。
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第四篇:營養(yǎng)與健康論文
營養(yǎng)與健康 10級經(jīng)營六60王琦
飲食得當(dāng)助美麗。食物滿足身體的各種營養(yǎng)需求,有適當(dāng)量的蛋白質(zhì)供生長發(fā)育、身體組織的修復(fù)更新、維持正常的生理功能。要從食物中吃出美麗來,就要注意生活的飲食習(xí)慣。飲食的要點就是:合理偏食為健康充電,缺啥補啥;少食肉類食品和動物性脂肪,多吃植物性食物和新鮮蔬菜及水果,注意蛋白質(zhì)攝取均衡,減少不良的飲食習(xí)慣。還應(yīng)根據(jù)不同的年齡段選擇不同的食物。
飲食滿足身體的各種營養(yǎng)需求,有足夠的熱能維持體內(nèi)外的活動;有適當(dāng)量的蛋白質(zhì)供生長發(fā)育、身體組織的修復(fù)更新、維持正常的生理功能;有充分的無機鹽參與構(gòu)成身體組織和調(diào)節(jié)生理機能;有豐富的維生素以保證身體的健康,維持身體的正常發(fā)育,并增強身體的抵抗力;有適量的食物纖維,用以維持正常的排泄及預(yù)防某些腸道疾病;有充足的水分以維持體內(nèi)各種生理程序的正常進行。
飲食要遵循食物中熱能和各種營養(yǎng)素含量充足,種類齊全,比例適當(dāng);飲食中供給的營養(yǎng)素與機體的需要兩者之間保持平衡。飲食的結(jié)構(gòu)要合理,既要滿足機體的生理需要,又要避免飲食構(gòu)成的比例失調(diào)和某些營養(yǎng)素過量而引起機體不必要的負(fù)擔(dān)與代謝上的紊亂。人體需要42種以上的營養(yǎng)物質(zhì),包括各類蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、各種維生素、各種礦物質(zhì)、必須微量元素和水。能構(gòu)成42種以上營養(yǎng)物質(zhì)的飲食必須由多種多樣的食物來源來實現(xiàn)。
每天進食要保證三大營養(yǎng)素的合理比例,即碳水化合物占總攝入量的60%~70%,蛋白質(zhì)占10%~15%,脂肪占20%~25%。
碳水化合物主要由谷類、薯類和淀粉食品構(gòu)成,控制食糖及其制品。脂肪主要以植物油為主,減少動物脂肪。脂肪中的飽和酸、單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸之間的比例一般
為1:1:1。蛋白質(zhì)中應(yīng)有1/3以上的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)(動物蛋白和大豆蛋白)。維生素要按供給量標(biāo)準(zhǔn)配膳,有特殊需要者另外增加。一般維生素B1、維生素B2、煙酸三者之間的比例為1:1:10較為合理。食物中鈣磷比例也要適當(dāng)。食物中鈣磷比例在2:1~1:2之間基本符合機體的吸收和發(fā)育,若維生素D營養(yǎng)狀況正常時,不必嚴(yán)格控制鈣磷比例。
俗話說:“吃在臉上”。這句話充分說明了“吃”是美容養(yǎng)顏過程中不可忽略的重要方面。所以,皮膚養(yǎng)護要遵循以下原則:
1.少食肉類食品和動物性脂肪。在一定條件下,肉類食品和動物性脂肪在體內(nèi)分解過程中可產(chǎn)生諸多酸性物質(zhì),對皮膚和內(nèi)臟均有強烈的刺激性,影響皮膚的正常代謝。皮膚粗糙,往往是血液中肌酸含量增高造成的。
2.多吃植物性食物。植物性食物中富含防止皮膚粗糙的胱氨酸、色氨酸。可延緩皮膚衰老,改變皮膚粗糙現(xiàn)象。這類食物主要有:黑芝麻、小麥麩、油面筋、豆類及其制品、紫菜、西瓜子、葵花子、南瓜子和花生仁。
3.注意蛋白質(zhì)攝取均衡。蛋白質(zhì)是人類必不可少的營養(yǎng)物質(zhì),一旦長期缺乏蛋白質(zhì),皮膚將失去彈性,粗糙干燥,是面容蒼老。但肉類及魚、蝦、蟹等蛋白質(zhì)食物過食,可引起過敏。
4.多吃新鮮蔬菜和水果。膚色較深者,宜經(jīng)常攝取蘿卜、大白菜、竹筍、冬瓜及大豆制品等富含植物蛋白、葉酸和維生素C的食品;皮膚粗糙者,應(yīng)多攝取富含維生素A、D的果蔬。如胡蘿卜、藕、菠菜、黃豆芽等黃色,綠色蔬菜以及雞蛋,牛奶,動物肝臟。同時還要攝取充足的維生素和足夠的植物纖維素,以防止因便秘而帶來的皮膚和臟器病變。
5.少飲烈性酒。長期過量飲用烈性酒,能使皮膚干燥、粗糙、老化。少量飲用含酒精的飲料,可促進血液循環(huán),促進皮膚的新陳代謝,使皮膚產(chǎn)生彈性而更加滋潤。
6.適當(dāng)飲水。正常的成年人每日應(yīng)飲水2000毫升左右。充足的水分供應(yīng),可延緩皮膚老化。
7.少攝入使人肥胖的事物。肥胖是導(dǎo)致皮膚老化和病變的危險因素。但不可過分節(jié)食,以免皮膚失去活力。
8.睡眠充足。充足的睡眠既可清除身體疲勞,也是使皮膚保持健美的一味良藥。
適當(dāng)藥浴。凡含有檸檬酸和維生素的中草藥或水果、蔬菜,均可做成藥浴劑。適當(dāng)?shù)乃幵蛊つw白皙,光滑,柔軟,滋潤,細(xì)膩。
保證身體健美除堅持鍛煉外,還要有均衡的營養(yǎng)。然而,許多人在健美飲食的安排和選擇上往往走進了誤區(qū)。主要表現(xiàn)在以下反面:
1.吃葷油易發(fā)胖,吃素油苗條。其實,無論葷油素油,人體吸收后每克均產(chǎn)生9千卡左右的熱量,沒有多大差別。由于素油吸收率高,若消耗不了,多食反而容易使人發(fā)胖。
吃瘦肉可長肌肉。許多人認(rèn)為多吃瘦肉會長肌肉。其實未必如此,因為肌肉主要靠體育鍛煉獲得。
2.有人認(rèn)為,肉、蛋等高蛋白食物是肌肉最好的能量來源,現(xiàn)在的健美運動員流行的食譜是增加復(fù)合碳水化合物,包括糧食、豆類、水果,認(rèn)為這才是肌肉最好的能量來源。想要體形健美的女性,每日攝取蛋白質(zhì)80-90克,適量的碳水化合物,再加上合理的鍛煉就能達(dá)到目的,不必過多的吃肉[3]。記得多的吃水果,蔬菜等堿性食物,以防止因蛋白質(zhì)攝取過多而造成酸血癥。
3.多吃蛋白質(zhì)不會長脂肪。每克蛋白質(zhì)與碳水化合物氧化后均產(chǎn)生4.1千卡的熱量。無論蛋白質(zhì)還是蛋白質(zhì)碳水化合物,攝入過多,所產(chǎn)生的熱量身體消耗不了,都會變成中性脂肪貯存與皮下,使人發(fā)胖。
4.用熱油鍋炒菜。過熱的油鍋中,容易產(chǎn)生一種硬脂化合物,人若常吃過熱油鍋炒出來的菜,易患低酸性胃炎和胃潰瘍,如不及時治療,還可以誘發(fā)胃癌。
5.用生水冷卻蛋。將煮熟的蛋浸在冷水中,蛋殼隨好剝,但病菌卻仍有機可乘。如果要讓蛋殼好剝,只需在煮蛋的時水中加如少量食鹽。
6.飯后馬上吃水果。水果中含有大量的單糖類物質(zhì),若被飯菜堵塞在胃中,就會因腐敗而形成脹氣,導(dǎo)致胃部不適。所以,吃水果宜在飯前一小時,飯后兩小時。
7.多添佐料調(diào)味。胡椒、桂皮、五香等天然調(diào)味品具有一定的誘發(fā)性和毒性,多食用會給人帶來口干、咽喉痛、精神不振、失眠等副作用,還會誘發(fā)高血壓,胃腸炎等多種病變,甚至導(dǎo)致人體細(xì)胞畸變,形成癌癥。
營養(yǎng)學(xué)家和臨床醫(yī)師認(rèn)為,有目的的偏食對人體會起到保健作用。你可以根據(jù)自身的特點,合理地多提取一些可以補充有缺陷的一面的營養(yǎng)食物。身體瘦弱者,適當(dāng)多吃瘦肉,魚,蛋類,乳類,豆制品等含蛋白質(zhì)多的食物,同時也應(yīng)注意脂類,多糖類及維生素,礦物質(zhì)食品的攝入量,以保持營養(yǎng)的平衡。腦力勞動者。每天應(yīng)有足夠的碳水化合物補充大腦對養(yǎng)分的需求,并適當(dāng)增加含磷、鐵、鋅、硒等微量元素豐富的食物,如蛋黃、動物腦、禽肉、核桃、芝麻等。貧血患者。多吃動物肝臟和含氨基酸,蛋白質(zhì)的水果和綠色蔬菜。皮膚干燥和粗糙者。多吃胡蘿卜,番茄及茄子等蔬菜水果,避免攝入魚、蝦、蟹、酒等易導(dǎo)致過敏的食物。
注意飲食,使皮膚更加細(xì)膩。
1.適量飲水。當(dāng)人體水分減少時,會出現(xiàn)皮膚干燥、皮脂腺分泌減少的現(xiàn)象,從而使皮膚失去彈性,甚至出現(xiàn)皺紋。為了確保水分的充分?jǐn)z入,每日飲水量應(yīng)為1200毫升左右。
2.常吃富含維生素的食物。維生素對于防止皮膚衰老,保持皮膚細(xì)膩滋潤起著重要作用,維生素E對于皮膚抗衰老有著重要作用[3]。因為維生素E能夠破壞自由基的化學(xué)活性,從
而抑制衰老。維生素E還有防止脂褐素沉著與皮膚的作用,含維生素E多的食物有卷心菜,葵花子油,菜子油等。維生素A、B也是皮膚光滑細(xì)膩不可缺少的物質(zhì)。當(dāng)人體缺乏維生素A時,皮膚會變得干燥,粗糙有鱗屑;若缺乏維生素B時,會出現(xiàn)口唇皮膚開裂,脫屑及色素沉著。富含維生素A的食物有動物肝臟,魚肝油,牛奶,奶油,禽蛋及橙紅色的蔬菜和水果。富含維生素B的食物有肝,腎,心臟,奶等。
3.多吃富含鐵質(zhì)的食物。皮膚要光澤紅潤,就需要供給充足的血液。鐵是構(gòu)成血液中血紅素的主要成分之一,故應(yīng)多吃富含鐵質(zhì)的食物。如動物肝臟、蛋黃、海帶、紫菜等。
多吃含膠原蛋白和彈性蛋白食物。膠原蛋白能使細(xì)胞變的豐滿,從而使肌膚充盈,皺紋減少;彈性蛋白可使人的皮膚彈性增強,從而使皮膚光滑而富有彈性。富含膠原蛋白和彈性蛋白多的食物有豬蹄,動物筋鍵和豬皮等。
有專家說:未來的健康,靠藥物不是最理想的出路,而飲食將對健康起絕對性作用。這話很有道理,俗話說“病從口入”,也是說人在吃上如不注意科學(xué),吃錯了也會導(dǎo)致疾病。現(xiàn)如今,人們生活水平有了明顯提高,如何吃出健康則是擺在面前的一宗大事。
話說民以食為天,而健康則是身體的最大本錢。這些無疑都牽動著我們的神經(jīng)。隨著生活水平提高,我們早已擺脫了東亞病夫的稱號。但肥胖等系列的現(xiàn)代病也開始纏繞國人,食品營養(yǎng)與健康這門課應(yīng)該推廣成為為大家廣為接受的一門學(xué)問。作為當(dāng)代大學(xué)生,學(xué)習(xí)和宣傳健康的飲食方式義不容辭。這些前提是我們要理解什么是營養(yǎng),而什么狀態(tài)是屬于健康。我們在飲食的過程中既要做到營養(yǎng)的均衡,平時也要注意養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣。
每次去食堂吃飯,間隔中各類的菜,以前我都是跟著感覺走,有時候也挑食,總結(jié)一下,發(fā)現(xiàn)幾個月來我吃的不過就單調(diào)的幾種菜。一半以上的菜基本沒吃過。上了營養(yǎng)課后,我就開始平衡自己的食物了。想均衡下各方面的營養(yǎng)。也開始每天吃個雞蛋,多吃點素菜和水果,盡量最求多元化。
●要明白食品營養(yǎng)和健康的關(guān)系首先我們要弄明白什么是健康
健康不是一切,但失去健康就會失去一切.身體健康才能創(chuàng)造一切物質(zhì)與精神的財富.而任何財富卻難于換取健康,健康和金錢并不是一種等價的交換,良好的健康,源于科學(xué)和知識,而不是來源于財富,地位與權(quán)勢。據(jù)WHO(聯(lián)合國世界衛(wèi)生組織)1989年的定義是:在生理健康,心理健康,道德健康和社會適應(yīng)良好四個方面健全。WHO制訂的身體健康的初測十項標(biāo)準(zhǔn):精力充沛,生活工作不疲勞;樂觀積極,承擔(dān)責(zé)任不挑剔;善于休閑,睡眠良好;適應(yīng)各種環(huán)境,應(yīng)變能力強;能抵御一般的感冒和傳染病;體重適中,體型比例協(xié)調(diào);視力良好,反應(yīng)靈敏,眼瞼不發(fā)炎;牙齒清潔,齒齦正常不出血;毛發(fā)有光澤,無頭屑;皮膚,肌肉有彈性,步履輕松有力。●其次我們應(yīng)明白營養(yǎng)是什么
營養(yǎng)”作為一個名詞、術(shù)語已為眾所習(xí)用,但對它的確切定義卻未必準(zhǔn)確了解。“營”在漢字里是謀求的意思,“養(yǎng)”是養(yǎng)生或養(yǎng)身,兩個字組合在一起應(yīng)當(dāng)是“謀求養(yǎng)生”的意思。確切地說,應(yīng)當(dāng)是“用食物或食物中的有益成分謀求養(yǎng)生”。“營養(yǎng)”一詞確切而比較完整的定義應(yīng)當(dāng)是:“機體通過攝取食物,經(jīng)過體內(nèi)消化、吸收和代謝,利用食物中對身體有益的物質(zhì)作為構(gòu)建機體組織器官、滿足生理功能和體力活動需要的過程。”研究人體以及其他生物的營養(yǎng)問題的學(xué)問被稱為營養(yǎng)學(xué)。
人類在生命活動過程中需要不斷地從外界環(huán)境中攝取食物,從中獲得生命活動所需的營養(yǎng)物質(zhì),這些營養(yǎng)物質(zhì)在營養(yǎng)學(xué)上稱為“營養(yǎng)素”。人體所需的營養(yǎng)素有碳水化合物、脂類、蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)、維生素,共5大類,其中營養(yǎng)素不能在體內(nèi)合成,而必需從食物中獲得,稱為“必需營養(yǎng)素”。其中包括9種氨基酸:異亮氨酸、亮氨酸、賴氨酸、蛋氨酸、苯丙氨酸、蘇氨酸、色氨酸、纈氨酸、組氨酸;2 種脂肪酸:亞油酸、僅一亞麻酸;碳水化合物;7種常量元素:鉀、鈉、鈣、鎂、硫、磷、氯;8 種微量元素:鐵、碘、鋅、硒、銅、鉻、鉬、鈷;14種維生素:維生素A、維生素D、維生素E、維生素K、維生素B1、維生素B2、維
生素B6、維生素C、煙酸、泛酸、葉酸、維生素B12、膽堿、生物素;加上水等,共計40余種。其中碳水化合物、脂類和蛋白質(zhì)因為需要量多,在膳食中所占的比重大,稱為“宏量營養(yǎng)素”;礦物質(zhì)和維生素因需要的相對較少,在膳食中所占比重也較小,稱為“微量營養(yǎng)素”;礦物質(zhì)中有7種在人體內(nèi)含量較多,叫做“常量元素”,有8 種在人體內(nèi)含量較少,稱“微量元素”。這些營養(yǎng)素在體內(nèi)有三方面功用:一是供給生活、勞動和組織細(xì)胞功能所需的能量;二是提供人體的“建筑材料”,用以構(gòu)成和修補身體組織;三是提供調(diào)節(jié)物質(zhì),用以調(diào)節(jié)機體的生理功能。營養(yǎng)素有這三方面的作用,可見營養(yǎng)素是健康之本,是健康的物質(zhì)基礎(chǔ)。人體在生命活動過程中,都需要能量,如物質(zhì)代謝的合成和分解反應(yīng)、心臟跳動、肌肉收縮、腺體分泌等。而這些能量來源于食物。已知,生物的能量來源于太陽的輻射能。其中,植物借助葉綠素的功能吸收利用太陽輻射能,通過光合作用將二氧化碳和水合成碳水化合物;植物還可以吸收利用太陽輻射能合成脂類、蛋白質(zhì)。而動物在食用植物時,實際上是從植物中間接吸收利用太陽輻射能,人類則是通過攝取動、植物性食物獲得所需的能量。動、植物性食物中所含的營養(yǎng)素可分為五大類:碳水化合物、脂類、蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)和維生素,如果加上水,則為六大類。其中,碳水化合物、脂類和蛋白質(zhì)經(jīng)體內(nèi)代謝可釋放能量。三者統(tǒng)稱為“產(chǎn)能營養(yǎng)素”或能源物質(zhì)。
正當(dāng)我們吃的主食由粗變精之際,發(fā)達(dá)國家卻大踏步走上回頭路。在俄羅斯、東歐,主婦們熱衷于黑面包;在德國,全麥面包銷路大暢;在新西蘭,“主食吃雜一些,配以豌豆、蠶豆等”已成為政府的號召;美國則把粗糧和蔬菜列為“食物指南金字塔”的基座,這與我國“粗茶淡飯保平安”的說法有異曲同工之妙。我國與發(fā)達(dá)國家在飲食習(xí)慣和觀念上的逆向變化所形成的強烈反差提醒我們,需要認(rèn)真思考和審慎對待熱度日高的飲食“西化”誤區(qū),不能再沿著錯誤的道路盲目走下去了。所以,我們要大聲疾呼:注意均衡營養(yǎng)、注意膳食平衡!
堅持均衡營養(yǎng)的原則,做到科學(xué)配餐,就是根據(jù)食物的形狀、結(jié)構(gòu)、化學(xué)成分、營養(yǎng)價
值、理化性質(zhì)進行合理選料,合理搭配。首先是配餐的質(zhì)量,配餐的色、香、味、形;其次是配餐的營養(yǎng)素種類與數(shù)量,使每一份菜和每一餐菜的各個不同菜肴間的營養(yǎng)成分相互配合,滿足食用者的生理需要,并達(dá)到合理營養(yǎng)的目的。這種配餐方法就可以稱為科學(xué)配餐。科學(xué)配餐的原則有三點:
(1)一日三餐的熱能應(yīng)當(dāng)與工作強度相匹配:避免早餐過少、晚餐過多的弊病。熱能分配以早餐占全日總熱能的25%—30%、午餐占40%、晚餐占30%—35%較為適宜。《陸地仙經(jīng)》中曾有一詩:“早飯淡而早,午飯厚而飽,晚飯須要少,若能常如此,無病直到老。”但現(xiàn)實生活中卻出現(xiàn)這樣的怪圈,常常是“早餐馬虎,中餐湊合,晚餐全家福”。而科學(xué)的吃法應(yīng)該是“早餐要吃好,午餐要吃飽,晚餐要吃少”。有許多人不按這個比例安排一日三餐,而是采用2:4:4,甚至1:4:5的分配比例,造成晚餐吃得過飽過多,對健康有害無益。
(2)三餐的間隔要合適,三餐飲食的量也要適當(dāng),同時還要講究飲食衛(wèi)生。三餐時間合適、比例適當(dāng)這一條比較好理解,就是早飯要認(rèn)真吃,晚飯不要吃過量,每餐間隔4~6個小時,不要暴飲暴食,饑一頓飽一頓。
(3)注意膳食結(jié)構(gòu)的平衡:主要是主副食搭配要注意酸堿平衡,主要做到雜糧與精糧的平衡;干、稀的平衡;副食要做到生、熟搭配平衡;葷素搭配平衡。由于烹調(diào)原料的品種和食用部位不同,所含營養(yǎng)素的種類和數(shù)量也不同,只有通過科學(xué)搭配,才能使每一種菜所含的營養(yǎng)素更為全面、合理。葷菜方面,既要有四條腿的豬、牛、羊(任選其一種),又要有兩條腿的雞、鴨、鵝,還要有一條腿的魚類;素菜上要照顧到根、莖、葉、花和果類蔬菜都要有,還要配有豆類、菌類和藻類。總之,食物不要單一,一天內(nèi)或一星期內(nèi)達(dá)到平衡即可。在膳食酸堿平衡方面,主食和副食平衡十分重要。縱觀我國中醫(yī)文獻(xiàn),自古以來評論人體健康狀態(tài)時,常用“精、氣、神”三個字來描述身體健康。“精”字的一半是米、另一半是青--綠色的食物蔬菜;繁體的“氣”字里有米;“神”字的右邊是在田地里種莊稼。漢字是智慧的符號,所以“精、氣、神”三個字告訴我們不能不吃米,即不能不吃植物性食物。中華民族的祖先素有“世間萬物米為珍”之語,可見我們的先人從生活實踐中已深刻認(rèn)識到五谷雜糧是須臾不可離的主食。
主副食比例適當(dāng)是保證營養(yǎng)平衡的前提,即熱能大部分取自碳水化合物,也意味著谷類、各類主食--米飯、饅頭、麥片是膳食中能量和蛋白質(zhì)的主要來源。植物性食物也提供了部分礦物質(zhì)、微量元素、維生素和膳食纖維。另外,為滿足對膳食纖維的需要,應(yīng)適量選擇粗糧。如蕎麥不僅膳食纖維豐富,而且含苦味物質(zhì)蘆丁,對增強血管功能,治療高血壓、冠心病和糖尿病相當(dāng)有效。當(dāng)前有些人為了減肥,不吃主食,這是十分錯誤的。
每個人都會有這樣的體會,一旦吃了過多的雞、鴨、魚、肉以后,會感到發(fā)膩,這就是“輕度酸中毒”的表現(xiàn)。富含礦物質(zhì)和微量元素、膳食纖維的瓜、果、蔬菜是堿性食物;而富含蛋白質(zhì)的雞、鴨、魚、肉屬于酸性食物。餐飲中應(yīng)掌握酸堿平衡,兩者不可偏頗,只有平衡、方可益補得當(dāng)。如終日飽食膏粱厚味,酸堿失衡,將嚴(yán)重影響健康。難怪古人詩云:“厚味傷人無所知,能甘淡薄是吾師,三千功行從此始,淡食多補信有之。”
膳食的酸堿平衡早已引起關(guān)注,大凡魚、肉、海產(chǎn)品、貝類、蛋類等都是酸性食物,多食會使血液從弱堿性轉(zhuǎn)為酸性,令人倦怠乏力,重則記憶力減退、思維能力下降。營養(yǎng)學(xué)家提醒大家要注意吃一些低脂肪、高蛋白,富含膳食纖維和維生素的食物,這樣才能保證營養(yǎng)素攝入的平衡。因此菜肴的葷素搭配不能忽視。當(dāng)然在我們進食時,也要注意有良好的就餐習(xí)慣 食宜暖,少吃涼的食物
膳食的冷熱平衡飲食者,熱無灼灼,寒無滄滄”,指出了膳食的冷熱平衡。“食宜暖”,生冷食物進食過多會損傷脾、胃和肺氣,微則爲(wèi)咳,甚則爲(wèi)泄。體虛胃寒的人,應(yīng)少吃生冷食物,特別是在夏日更應(yīng)慎重。民間也強調(diào)“饑時勿急,空腹忌冷”。反之,飲食也不可太熱,否則易燙傷胃脘、咽喉。據(jù)報道,在華北地區(qū)食管癌高發(fā)區(qū),居民就有喜飲熱水、熱粥的習(xí)慣。故古代醫(yī)學(xué)家孫思邈在《千金翼方》中指出:“熱食傷骨,冷食傷肺,熱無灼唇,冷無冰齒。”所以,膳食應(yīng)當(dāng)注意冷熱平衡。綜上所訴,讓我們以科學(xué)的營養(yǎng)為指導(dǎo),做到均衡營養(yǎng)、注意膳食平衡,吃出健康,吃出美麗,吃出精彩的人身,享受高品質(zhì)的生活!
第五篇:營養(yǎng)與健康論文
營養(yǎng)與健康
摘要: 食物是人類賴以生存的物質(zhì),人體從食物中汲取營養(yǎng),維持人體的新陳代謝。食物的生產(chǎn)條件、過程難免會使食物含有一些對人體健康不利的影響因素。食物的這些不利因素成為有害因素,包括生物性、化學(xué)性和物理性三類,其中對人類健康有威脅的主要是生物性危害和化學(xué)性危害.關(guān)鍵字:食品安全 人類健康
食品質(zhì)量安全,即食品安全,是指一個單位范疇(國家、地區(qū)或家庭)從生產(chǎn)或提供的食品中獲得營養(yǎng)充足、衛(wèi)生安全的食品消費以滿足其正常生理需要。食品質(zhì)量安全狀態(tài)是一個國家或地區(qū)的食品中各種危害物對消費者健康的影響程度。對人而言,一日三餐必不可少,食品安全與人類的健康息息相關(guān),安全的食品對人至關(guān)重要。
一.食物的生物性危害
食物的營養(yǎng)成分不僅為人體所必需,也為其他生物所需要,因此食品經(jīng)常受到其他生物的污染,有些生物可能會造成對人體健康的影響,常見的生物污染有細(xì)菌、病毒、真菌和寄生蟲。(1)食品的細(xì)菌污染
細(xì)菌是屬于原核型細(xì)胞的一種單胞生物,形體微小,結(jié)構(gòu)簡單。細(xì)菌污染食物后會導(dǎo)致食品的腐敗變質(zhì)、誘發(fā)食物中毒和引起細(xì)菌性傳染病。食物的分解產(chǎn)物往往帶有強烈的、令人不愉快的氣味和味道,使食物發(fā)生腐敗變質(zhì)。食品發(fā)生腐敗變質(zhì)后可使食物的營養(yǎng)價值降低,這些小分子成分有的還對人體有害,如蛋白質(zhì)的分解產(chǎn)物氨、胺、吲哚,碳水化合物的分解產(chǎn)物低分子酸、脂肪的分解產(chǎn)物醛、酮、醇等,同時這些小分子成分還會使食物的口味、氣味改變,使食物的食用價值降低甚至喪失。有些細(xì)菌,特別是來源于溫血動物糞便的細(xì)菌可造成對健康的傷害。食物中的某些細(xì)菌可以誘發(fā)細(xì)菌性食物中毒,細(xì)菌性食物中毒是指攝入了正常數(shù)量的含有致病性細(xì)菌及其毒素的食物,所引起的急性綜合癥。有些細(xì)菌具有較強的侵襲能力,可引起人類的傳染病。細(xì)菌性傳染病曾經(jīng)是嚴(yán)重危害人類的疾病,如鼠疫、霍亂等傳染病曾經(jīng)奪去了成千上萬人的生命。常見的引起細(xì)菌性傳染病的細(xì)菌有痢疾桿菌、傷寒桿菌、霍亂弧菌等。(2)食品的病毒污染
病毒是一類個體微小,無完整細(xì)胞結(jié)構(gòu),含單一核酸(DNA或RNA)型,必須在活細(xì)胞內(nèi)寄生并復(fù)制的非細(xì)胞型微生物。與細(xì)菌不同,病毒在外界可以存活,但不能復(fù)制,因此食品中病毒的危害主要是引起病毒性傳染病,常見的通過食品傳播的病毒性傳染病有甲肝病毒引起的甲型肝炎、小兒麻痹病毒引起的脊髓灰質(zhì)炎、朊病毒引起的瘋牛病等。(3)食品的真菌污染
真菌是具有真核和細(xì)胞壁的異養(yǎng)生物。其營養(yǎng)體(真菌營養(yǎng)生長階段的結(jié)構(gòu))大多帶有由纖細(xì)
管狀菌絲構(gòu)成的菌絲。食品中真菌的危害是其所產(chǎn)生的毒素對人體的傷害,許多真菌毒素可導(dǎo)致人類中毒,有些毒素還具有致癌、致畸和致突變的作用。糧谷類食品最容易受真菌毒素的污染,糧食中常見的真菌毒素有黃曲霉毒素(由黃曲霉產(chǎn)生)、T2鐮孢毒素(由鐮孢菌產(chǎn)生)、赭曲霉毒素(由赭曲霉產(chǎn)生)、棒曲霉素(由紅色青霉菌產(chǎn)生)、麥角毒素(麥角真菌產(chǎn)生)、玉米赤霉烯酮(鐮刀菌產(chǎn)生)等。可見不是所有霉菌產(chǎn)生的毒素都是黃曲霉毒素,只有黃曲霉等少數(shù)霉菌品種才產(chǎn)黃曲霉毒素,也不是所有黃曲霉都產(chǎn)毒,只有其中的產(chǎn)毒菌株才產(chǎn)毒素,即便是產(chǎn)毒菌株,其產(chǎn)毒也需要一定的條件,特別是溫濕度和營養(yǎng)條件,因此,不能說糧食霉變就有黃曲霉毒素,更不能說陳化糧含黃曲霉毒素。
二.食品的化學(xué)污染
食品中的化學(xué)危害物質(zhì)與生物危害的最大區(qū)別是化學(xué)危害一般不會在食品、體內(nèi)增加,因此,產(chǎn)生對人體危害的作用需要達(dá)到一定的劑量。產(chǎn)生健康傷害所需要的劑量越小,毒性越大,反之,毒性越小。如果人體攝入的某有害化學(xué)物質(zhì)低于其危害劑量,這種有害物質(zhì)就不會產(chǎn)生對人體健康的傷害。同一種食品,攝入的量越大,其中的有害成分進入人體的越多。反過來,由于飲食習(xí)慣的不同,各國、各地區(qū)、各民族的食物結(jié)構(gòu)不同,同一種食物的攝入量就有所不同,達(dá)到進入人體同一水平的含量時,對食品中毒物含量的要求也就不同
(1)違規(guī)使用農(nóng)藥
為了防止病蟲害的發(fā)生,大部分農(nóng)作物都要使用一定種類和數(shù)量的農(nóng)藥。雖然我國已對農(nóng)作物施用何種農(nóng)藥做了明文規(guī)定,允許使用的農(nóng)藥大都是高效低毒農(nóng)藥,降解快,對人畜危害性小。但一部分人為了降低成本,為了獲得更好的殺蟲效果,他們?nèi)栽谶`反規(guī)定使用高毒、高殘留農(nóng)藥,如甲胺磷、氧化樂果等。我國居民在日常膳食中的各類農(nóng)藥攝入量,往往數(shù)十倍于美國、日本、歐盟等發(fā)達(dá)國家。僅農(nóng)藥六六六的攝入量標(biāo)準(zhǔn),中國就是美國的84倍、日本的15倍。據(jù)統(tǒng)計,有38%的農(nóng)產(chǎn)品有害物殘留量超過國家規(guī)定的標(biāo)準(zhǔn),部分地區(qū)蔬菜農(nóng)藥超標(biāo)比例高達(dá)80%。
(1)過量施用化肥
許多人對農(nóng)作物的種植缺乏科學(xué)知識,盲目施用過量的化肥,既造成土壤板結(jié)、土質(zhì)變壞,還造成農(nóng)作物中硝酸鹽過多。過量的硝酸鹽在人體內(nèi)易轉(zhuǎn)化成亞硝酸鹽,進而合成強致癌物質(zhì)亞硝酸胺。
(3)濫用植物激素
一些農(nóng)戶為了提高作物產(chǎn)量,改進其外觀品質(zhì),濫用植物激素,如脹大劑、催紅劑、增甜劑等,使作物中激素和稀土元素殘留量大,食用后可造成兒童早熟,成人內(nèi)分泌紊亂等。
三.加工制造方面的污染
(1)超量使用食品添加劑
國家有關(guān)部門認(rèn)定了可供食品加工用的添加劑品種及其用量和在產(chǎn)品中的殘留限量,超量使用即可能對人體造成危害。經(jīng)質(zhì)量技術(shù)監(jiān)督部門檢測,曾有在面粉中超限量5倍的增白劑“過氧化苯甲酞”;在腌菜中超標(biāo)準(zhǔn)20多倍的苯甲酸;在飲料中成倍超標(biāo)使用的化學(xué)合成甜味劑等。
(2)濫用非食品加工用化學(xué)添加物
在食品加工制造過程中,非法使用和添加超出食品法規(guī)允許使用范圍的化學(xué)物質(zhì)(其中絕大部分對人體有害)。如:熏蒸饅頭、包子增白使用二氧化硫;使大米、餅干增亮用礦物油;用甲醛浸泡海產(chǎn)品使之增韌、增亮,延長保質(zhì)期;改善米粉、腐竹口感使用“吊白塊”等。
(3)食品制造使用差、劣的原料
食品加工用原料質(zhì)量差、劣,給食品安全造成極大隱患。如:用已霉變(含黃曲霉毒素)的大米加工米制品:使用病死畜、禽加工熟肉制品;早餐攤點使用“地溝油加工油炸食品等。更有甚者是生產(chǎn)假冒偽劣的食品造成眾多消費者身亡,如:2003年的安徽阜陽劣質(zhì)奶粉事件,2004年5月廣州毒酒致人傷亡事件等.綜上所述,食物對人類健康的不利因素有生物因素,化學(xué)因素,農(nóng)業(yè)生產(chǎn)和食品加工中的因素,這些因素都對人類的健康有著重要的影響,甚至還會威脅到人類的生命,生產(chǎn)生活中對諸如此類不利因素的預(yù)防至關(guān)重要。