第一篇：體能拓展訓練方法[小編推薦]

體能拓展訓練方法

為增強學生的團隊凝聚力，培養學生不畏艱難、勇于奉獻的團隊精神，促進學生之間相互交流溝通的能力。我們學校帶領我們來到明陽天下拓展訓練基地開展野外拓展訓練活動。

外交學院首發國際經濟與貿易（本科）1401、旅游管理（中韓）1401、審計（中美）1401三個班級在校專業場地進行拓展訓練體驗。早上八點半同學們在指定場地集合完畢，在教練的帶領下首先進行熱身活動然后分組各自進行不同的活動體驗。其中“信任背摔” 活動，使同學們體會到一種安全感、歸屬感。此活動要求每位隊員輪流站在1.7米左右高的背摔臺上，背對著大家，小組其他成員在其身后用雙手做保護，接住倒下的同學。通過這個活動不僅可以建立同學們彼此間的信任關系而且還可以鍛煉勇氣、克服恐懼，增強心理素質。

而“穿越電網”這個經典項目更讓大家期待。同學們需要穿越的是一張與地面垂直的“電網”，網上的一個洞就是一條生路。這個活動需要每位同學依次穿過網洞但是身體的任何部位（包括衣服、頭發）都不允許碰到“電網”邊緣，碰到即為“觸電”。并且在此活動進行中不允許成員之間交流，若有一位隊員碰到則整隊重新開始。這項活動鍛煉了團隊協作力，提高了團隊執行力和意識團隊協作能力。

最后“求生墻”又稱“畢業墻”，此“畢業墻”來源于二戰時期的小故事。在西點軍校的歷史上第四十六期學員畢業的前一天晚上，四十六期的學員執行離校前的最后一次水上巡邏任務，因為是最后一次巡邏學員們沒有認真的駕駛導致巡邏艇撞上了在海面上的油輪，因為是深夜沒人注意到這件事。當時所有西點軍校的學員都很著急，此時要想活命就只能爬上油輪高達4.2米的甲板。在艇上沒有任何攀巖工具，學員們靠著搭人梯的方法爬上了甲板。后來學員們把事件經過報告學校，西點軍校也受此啟發，在學校的訓練場上搭起了高達4.2米的墻，每一期學院以60人為單位必須在15分鐘內全部爬上高墻才能獲得畢業證書，后來這面墻有了“畢業墻”的稱號。此項目要求全隊所有成員在規定的時間內翻越一面高4.2米的光滑墻面，在此過程中，大家不能借助任何外界的工具（衣服、皮帶、繩子），所能用的資源只有每個人的身體力量。這個項目告訴我們團結的力量是無窮的，告訴我們人的潛力是無限的。但是，這個項目給予我們的除了感動還是感動。無論是甘當梯子的基石還是高高舉起隊友的雙手，也無論是敢于沖鋒的第一人還是無私奉獻的最后一人，都不禁令人動容。

轉自明陽天下拓展官網，轉載請注明出處

第二篇：足球裁判員體能訓練方法初探

足球運動裁判員體能訓練初探

摘要：本文通過分析現代足球運動競技水平的發展程度，以及對裁判員體能素質的要求，探討足球運動員的體能訓練內容、原則，以及訓練計劃，建議盡快建立一套完整的裁判員科學訓練體系，以適應當代足球的發展需要。

關鍵字：足球 裁判員 體能 訓練 方法 1前言

今天的足球比賽，節奏越來越快的快，競技程度也達到很高的地步，足球的戰術革命更是促進了運動員跑動距離質的飛躍，這標志著足球比賽速度、對抗激烈程度都在向更高層次發展。因此，為了能夠以最好的狀態做出判罰，一個裁判員就必須依靠自己的體能準備，去適應球場上的速度。只有具備旺盛的精力，充沛的體力，才能真正適應現代足球比賽的需要和發展。如果沒有良好的身體素質,就可能造成錯判、誤判或漏判，導致比賽失控。所以，要想適應現代足球比賽的發展，就必須有良好的身體素質作保障。足球運動裁判員應該所具備的體能素質

現代足球比賽對裁判員的體能提出了越來越高的要求。在第18界德國世界杯賽以及2010南非世界杯賽上攻勢足球代表了當今世界足壇的潮流。潮水般的進攻，快速的攻防轉換，球員勇猛的拼搏，各支隊伍形成了鮮明的特點和個性。作為足球場上的裁判員，其充沛的體力，良好的體能是適應快速比賽節奏的必備條件。布拉特說：“裁判員—足球場上的第23人，正越來越多地加入到這個項目中。在這幾年里,裁判員的形象正在從過去彬彬有禮的年長紳士向訓練有素的運動員型轉化。現代裁判員的身體素質甚至不亞于職業運動員。”從現代足球運動發展的視角來看，足球裁判員傳統跑位方法已遠遠不能適應現代足球運動的要求，而先進的跟蹤式跑位方法已在各級各類的比賽中廣泛運用。跟蹤跑位往往沒有固定路線，裁判員以球為中心進行跑動．要求裁判員始終與球保持較近距離，這對足球裁判員的體能提出了新的要求。因而足球裁判員的體能訓練模式和方法也應發生改變，以適應現代足球運動競賽的需要，以力求高質量地完成足球運動的裁判工作。從廣義上講，體能應該包括力量，速度，耐力，柔韌，靈敏等諸多方面，但足球運動中，對于裁判員來說，一談到體能訓練，就會理解為跑動能力，即速度和耐力素質的高低，我國現行的體能測試也主要是測裁判員的跑動能力。這兩項素質是對足球運動員和裁判員來講最為重要的兩項基本素質。但從現在足球比賽快節奏和競技程度的提高，裁判員載體體能訓練時應注意全面發展，即以耐力和速度為主結合力量﹑柔韌和靈敏全面發展。據調查許多裁判員對體能訓練的內容理解不夠全面，有一部分人忽視了柔韌性練習和力量練習，絕大多數人都忽視了靈敏性練習。我們知道良好的柔韌性不但可以增加動作幅度，而且可以防止運動損傷；而力量素質作為體能訓練的一部分，對于人的全面身體素質的發展是有重要意義的，而作為足球裁判員，特別要注意下肢和腰腹力量的練習；裁判員的運動在比賽場上是富于變化的，所以進行一定的靈敏性練習也是有必要的。足球運動裁判員的體能訓練的方案初探

現代足球比賽的速度和節奏越來越快，為判斷準確，裁判員應該盡可能接近爭奪點，這就需要具備良好的身體素質，國際足聯裁判委員會確定了裁判員的體能測試標準：即在1小時內完成50米跑兩次（每次跑時間不多于7秒5）、完成200米跑兩次（每次跑時間不多于32秒）、庫伯測定即完成12分鐘跑一次（距離不少于3000米）。國家足協對裁判員也按照這個標準進行體能測試，從體能測試項目上可以看出，12分鐘跑是反映運動員在該時間內持續奔跑的能力(有氧代謝為主)，一般反映的是運動員勻速跑能力，200米、50米是反映速度能力。除此之外裁判員在場90分鐘內要保持良好的精神興奮狀態，對外界突發情況做出及時、準確的判罰，不停轉換體位，快跑、慢跑、急停，這些也反映出對靈敏和柔韌素質的要求。3.1體能訓練的內容 3.1.1力量訓練

各種杠鈴的負重深蹲、半蹲練習，實心球和鉛球的拋投練習，各種腰腹練習和跳躍練習也可充分利用組合器械等健身器材練習，準備活動做充分，精神和注 意力高度集中，防止受傷，力量訓練每周不得少于1次，大強度力量訓練以后要 注意放松肌肉，以有利于速度性力量的提高。3.1.2速度訓練 加強各種跑的專門性練習及加速跑、起跑后的加速跑，結合下坡和順風跑，計時跑等。安排速度訓練時，注意跑動姿勢正確并配以合理的呼吸，這樣有利于 心血管機能的提高。3.1.3耐力訓練

耐力訓練的方法很多，如300-500米間歇跑，3000米的長距離跑和12分鐘跑等，耐力訓練雖然很苦，枯燥無味，但對提高足球裁判員的意志品質和敬業精神有積極作用。耐力訓練一般放在訓練課的后半程較為適合，耐力訓練以后要做好恢復訓練，要選擇有趣味性的方法與手段。馬俊仁在大運動量的有氧練習之后，安排運動員接著進行300米、400米的強度跑，就是為了提高機體大強度工作時的無氧代謝能力 3.1.4靈敏訓練

如運足球繞桿，墊上各種滾翻及各種練習反應的游戲，聽信號左、右、前、后移動，跳繩練習等，靈敏訓練應在身體狀態好和神經系統興奮的狀態下練習較好，一般可以結合訓練前的準備活動進行，手段應該多樣化、游戲化、競爭化和趣味化。3.1.5柔韌訓練

如壓腿、拉韌帶、活動各關節，也可以模仿運球動作或結合球一起做。足球裁判員在場上不僅僅是來回的跑動，在一場比賽中，裁判員必須變換不同的運動形式，包括慢跑、快跑、沖刺、側跑、倒跑、走動和急停等，既然這些運動形式在比賽場上都是必需的，那么作為裁判員就必須在訓練中練習這些動作。3.2足球裁判員體能訓練的原則 3.2.1系統性和全面性原則

足球裁判員的體能訓練是一個長期的、有計劃的、有目的的訓練過程，只有經過持續不間斷的刻苦訓練，在訓練中逐漸增加負荷，產生適當的疲勞，才能實現超量恢復，才能保持和提高體能。3.2.2主導性原則

即根據足球裁判員的運動特點，針對性的采取一定訓練以發展裁判員的體能。足球裁判員的體能訓練包括速度、耐力、柔韌、靈敏和力量等方面。足球裁判員在訓練過程中，首先在要注重裁判員有氧能力的發展，在此基礎上重點訓練快速奔跑能力。除此以外還要重視速度耐力及靈敏性練習以保證在比賽中快速對技術上的犯規及不正當行為作出快速準確判罰的反應。3.2.3針對性和個體差異性

我國的現行足球裁判體制決定了當今足球裁判員性質是業余性的，足球裁判員應根據自己的年齡、性別、身體條件、訓練水平等各方面的不同情況和特點制定出適合自己的訓練計劃和訓練方法，針對自己的弱項和不足，重點練習和訓練。訓練時間不得少于每周3次，每次不少于1.5小時，訓練方法要多種多樣，講究實效。

3.2.4訓練的周期性原則

針對足球比賽的賽季和時間，制定出不同時間段及周期的訓練計劃，以保證在足球比賽中保持良好的體能與精神狀態，保證臨場裁判工作的順利進行。3.2.5循序漸進原則

任何訓練都應該注意循序漸進，不能急于求成。3.3體能訓練安排實例

體能訓練計劃要根據比賽期和非比賽期的特點科學地安排足球裁判員的體能訓練。下面是X年中國足協在比賽期制定的足球裁判員體能訓練安排實例。星期一： 1．準備活動（15－20分鐘）、發展有氧耐力（90－100分鐘）

2．15分鐘中速跑（速度控制在每圈2分－2分30秒）3．休息5分鐘

4．30分鐘變速跑（100米快跑－100米慢跑交替進行）5．休息10分鐘

6．力量練習（腹背肌）7．放松練習。

星期二

1．準備活動（15－20分鐘）、發展力量和速度（90－100分鐘）

2．跑的專門性練習（小步跑、高抬腿、后蹬跑等，10－15分鐘）3．30米沖刺，3次╳4組（25分鐘）4．連續蛙跳30米╳4組 5．上肢力量練習6．放松練習

星期三： 1．準備活動（15－20分鐘）、發展有氧和無氧混合供能能力（90－100分鐘）

2．10分鐘中速跑（每圈2分－2分10秒）

3．50米快走－50米慢跑－50米沖刺跑交替練習，30分鐘╳2組 4．放松練習

星期四： 1．準備活動（10－15分鐘）、發展靈敏和協調性，調整運動量

（60－80分鐘）2．慢跑30分鐘

3．變向跑練習（采用正跑、倒跑、側向跑等）4．腹背肌、上肢力量練習5．放松練習

星期五： 1．準備活動（15－20分鐘）、發展無氧耐力（90－100分鐘）

2．400米╳3組，200米╳3組100米╳3組，30米╳3組 3．團身跳，腹背肌練習4．放松練習

星期六： 1．準備活動（15－20分鐘）90－100分鐘發展有氧耐力

2．15分鐘中速跑（速度控制在每圈2分－2分30秒）3．休息5分鐘

4．30分鐘變速跑（100米快跑－100米慢跑交替進行）5．休息10分鐘

6．力量練習（上肢和腹背肌力量）7．放松練習

星期日：

休息

4結論與建議

4.1足球裁判員的運動，按照運動訓練學上的項群理論去分，應該屬于體能類運動項目。裁判員在比賽中精力旺盛，跑動到位，注意力集中，那他的判罰一定比較準確，反之，因體力降低,跑到不及時，就會出現漏判或錯判，所以只有平時加強自身鍛煉，才能保證旺盛的體力和飽滿的精神投入到比賽中去，這是保證正確判罰，做好裁判的又一重要條件。

4.2目前，許多的裁判雖然能認識到體能訓練的重要性，但是訓練中還存在缺乏科學的訓練計劃，訓練內容不合理等問題。所以需要建立一套科學的足球裁判員訓練體系，讓裁判員在專項訓練中迅速得到提升和發展。而且，裁判員在訓練之后，要采用積極有效的恢復手段以促進機體盡快的恢復。

4.3 各級體育局、足協對足球裁判員體能訓練的能起到很大的推動作用，所以各級體育界官應予以重視，提供場地，設備條件。以定期組織本地的足球裁判員每月集中學習、訓練，提高足球裁判水平。

參考文獻：

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第三篇：足球運動員的體能訓練方法

一、足球比賽的幾個特點：

1.爭奪時空主動權；比賽中運動員為奪取時空優勢，相互運用身體沖撞、貼身緊逼、帶球突破及配合形式爭取主動權。據統計，當今世界優秀隊比賽中，完成技術動作約916次，其中對抗條件下運用技術482次，占總數52.6%。其中中場對抗條件下達85%以上，在對方1/3場區對抗條件下達95%，在對方禁區達100%。

2.以高速度變換比賽節奏；現代足球比賽在60分鐘純比賽中，雙方進行約300次轉換，平均5次/分鐘。控球方在25秒內射門進球占總進球數的91%，3次以下傳球將球射進占總進球數65.2%。

3.技術更傾向合理和簡潔；

4.戰術上突出整體快速的全攻全守；（1）重視并加強中場力量；（2）隊形保持嚴密；（3）戰術的激動性；

（4）超強的體能做保證；世界高水平足球比賽中，運動員活動距離為9000~14000米，其中沖刺跑150次，沖刺距離2500米以上，50%技術動作在高速對抗中完成等等。（5）高水平的心理素質；

二、足球運動體能特征

1.足球比賽中運動員體能的基本表現形式

1.1 活動距離.距離長,強度大.現代足球運動,運動員活動距離為9000~14000米.1.2 活動方式.包括走、慢跑、快跑，后兩者的比例隨著項目的發展而逐漸增加。我國足球科研人員對甲級聯賽調查，跑動方式以5~15米沖刺跑居多。1.3比賽時段的體能分配。1.4 足球比賽心率范圍。1997年昆明甲級隊春訓我國男子足球隊8場比賽的統計，180次以上心率占比賽時間11.3%，150次以上占70.4%，平均156.9次。2.足球比賽中運動員的主要供能特點，20世紀90年代初一些學者的研究結果比較認可有氧和非乳酸無氧供能，而對糖酵解供能則沒有特殊要求。（賽后血乳酸值僅為4~8MM）英國里利.托馬斯等研究表明，足球運動員每90秒內約有15米的沖刺跑，非乳酸無氧供能起重要作用。

三、足球運動員的體能訓練 1.力量素質

（1）發展頸部、上肢、肩背力量的練習A.兩手扶頭，在頸部轉動時給予抵抗力。B.俯臥撐。（可以雙手撐在健身球上做）C.引體向上。D 推小車。

E 臥推（水平、上斜、下斜；寬握、中握、窄握；正握、反握）F 啞鈴/杠鈴彎舉

G 俯立啞鈴臂屈伸（寬握、中握、窄握；正握、反握）H 杠鈴俯立劃船（單臂啞鈴劃船）I 俯立飛鳥

J 坐在健身球上做杠鈴頸后推舉（寬握、中握、窄握；正握、反握）K 對坐，兩腿分開，互拋實心球（先離心后向心)（2）發展腰腹力量的練習

A.仰臥起坐（加轉體）、仰臥舉腿（斜板）

B.側臥體側屈、側臥雙腿上舉、俯臥做體后屈（同時可抬腿）C.跳起空中轉體、收腹頭頂球 D 展腹跳

E 肩負杠鈴體前屈、轉體（3）發展腿部力量練習

A 各種跳躍練習。立定跳、多級跳、蛙跳、助跑跳、肩負杠鈴連續上跳、跨步跳、跳深 B 肩負杠鈴提踵、半蹲

C 快速擺動大、小腿，可綁沙袋，也可采用橡皮筋增加阻力 D 遠距傳球、射門練習E 騎人提踵

F 杠鈴剪蹲（步子跨大些：主要鍛煉股四頭肌、股二頭肌和臀大肌；步子跨得小些：主要集中鍛煉股四頭肌）G 懸垂舉腿 2.速度素質

包括：反應速度、位移速度、動作速度（1）各種姿勢的起跑（10~30米）

（2）在快速跑或快速運球中，聽、看教師信號，做急停、轉身、變向、跳躍、翻滾等動作。（3）利用快速小步跑、高抬腿跑、順風跑、下坡跑、牽引跑等練習，突破速度障礙。（4）全速運球跑、變速變向運球跑（5）繞桿跑、運球繞桿

（6）利用簡單的戰術配合練習速度。3.耐力素質

（1）有氧耐力訓練

A 3000米、5000米、8000米等不同距離跑。B 定時跑。如12分鐘跑 C 穿足球鞋長距跑

D 100~200米間歇跑，400~800變速跑（2）無氧耐力

A 30~60米重復多次沖刺跑 B 100~400米高強度反復跑 C 各種短距追逐跑

D 進行5、10、15、20、25米折返跑 E 往返沖刺傳球

F 規定時間做不同人數搶傳練習4.靈敏協調素質

A 交叉步前進或后退練習，側向移動練習。

B 各種跑。快速后退跑、轉身跑、快速跑動中看手勢變向。C 各種翻滾與起動跑。D 聽掌聲、哨聲起動跑。E 喊號追認。F 兩人沖撞躲閃。G 多種動作過障礙。5.柔韌素質

A 頸前屈、側屈、后屈并繞環，體前屈、側屈、后屈并振動。B 前弓步和側弓步壓腿，縱劈腿和橫劈腿。C 前踢腿、后踢腿、側踢腿和腿繞環。

D 站立體前屈下壓，或靠墻站立體前屈下壓。背伸、展腹屈體練習及腿肌伸展練習。

E 模仿內外顛球動作，單雙腿連續做內翻和外翻練習。模仿內扣和外扣動作，單腿連續做內轉、外轉動作。

F 兩腿交叉的各種跨步、轉身動作。

G 踢球、頂球、搶截球等各種技術動作的模仿練習。

H跪壓正腳背（上體后仰輕輕振壓）及全腳背著地的俯臥撐練習（主要拉長腳背韌帶和小腿前肌群）。

I 模仿和結合球的大幅度振擺腿、鏟球、側身踢凌空球及倒勾射門等練習。

體能訓練的計劃要適應足球特點，訓練內容、跑動距離、跑動類型、力量與耐力、不同隊員應有不同要求。上面主要從基礎體能來談，下面進一步結合專項特點主要談力量訓練、速度訓練和耐力訓練。

一、專項力量訓練 1.速度力量

練習強度75%~90%；練習時間5~10秒；間歇：以完全恢復為宜；重復次數：4~6次；練習組數：3~4組。

2.力量耐力

練習強度：60%~70%；練習時間：15~45秒為宜；間歇：一般心率恢復到120次/分左右；重復次數：20~30次；練習組數：3~5組。

二、專項速度訓練

速度訓練的運動負荷要求：練習強度：95%~100%；練習時間：3~10秒為宜；間歇時間視訓練目的而定，可完全恢復或不完全恢復；練習重復次數：6~8次；練習組數：3~5組。

三、專項耐力訓練 1.有氧耐力訓練

分為小強度間歇法和持續法兩種。

持續訓練法要求：練習強度：40%~60%；練習時間：25分鐘以上；距離：5000~10000米。小強度間歇法要求：練習強度：150次/分為宜；練習時間：30~40秒；間歇要求不完全恢復，一般脈搏恢復到120次/分為宜；練習次數：8~40次；練習組數：1組即可。2.無氧耐力訓練

無氧耐力訓練常采用次大強度間歇法訓練。

無氧耐力訓練要求：練習強度：80%~90%，脈搏為180~200次/分；練習時間為：20~120秒；間歇要求不完全恢復，脈搏一般在120次/分左右；練習次數：12~40次；練習組數：1~2組。

第四篇：淺談籃球運動的體能特點及訓練方法

淺談籃球運動的體能特點及訓練方法

20世紀60年代，羅馬尼亞運動訓練學理論專家Tudor Bompa就提出體能訓練是訓練中最重要的因素，是獲得高水平運動成績的前提條件，是技術訓練和戰術訓練乃至心理訓練的基礎，應當優先抓體能訓

練。在以技戰術為主導的同場對抗性項目比賽的訓練內容里，此趨勢尤為明顯。籃球運動發展到現代，對體能的要求越來越高。成為世界籃球強國，必須得擁有全面的體能、技術、戰術，三者的關系層層遞

進，缺一不可。沒有出色的體能訓練作為基礎，一切技術和戰術訓練都不會有良好的效果，球隊也就無法取得優異的運動成績。如美國男子籃球夢之隊，他們不僅擁有出色的個人技術和團隊戰術，隊員的體

能素質也是出類拔萃。我國男子籃球隊在國際大賽的關鍵時刻頻頻發揮失常，并不是因為我們隊員的技術和戰術能力的缺乏，我們在比賽的關鍵階段發揮失常的主要原因就是體能與其他強隊有巨大的差距。

因此探討籃球運動的體能特點和訓練方法具有極為現實的意義。

現代競技體育的特點可以用一個字來概括，就是“快”。籃球運動同樣如此，場上局勢瞬息萬變，攻守轉換極為迅速，進攻套路又快速多變，隊員只有快速的反應和移動速度才能在場上完成教練布置的

任務，與對手的對抗中占得優勢，因此快速多變是籃球運動的靈魂。籃球運動是一項以投籃得分為目的攻防快速多變的速度力量型對抗性體能技能類項目。這個定義說明，籃球運動不僅是一項單純的以技能

為主導的運動項目，對體能的要求也是極高的項目。速度素質是籃球體能的核心，而速度素質又必須建立在耐力和力量素質之上。同時，不能忽略柔韌、協調這些素質，因為這兩項素質是技術訓練的基礎。（1）堅持大運動量的原則。堅持大運動量的原因：籃球運動負

荷是由兩個因素決定的，一個是比賽的要求。比賽中的運動量和強度決定訓練的運動負荷。如果運動負荷不能滿足比賽的需要，則說明訓練的負荷不夠。另一個因素是滿足技術提高的需要。如果運動的重復 次數和強度不夠，就不能滿足技術提高的需要。

（2）與實戰結合的原則。與實戰結合的原因：體能訓練分為一般體能訓練和專項體能訓練。一般體能訓練是專項體能訓練的基礎，而專項體能則必須與實戰結合。一般體能訓練就是指為提高身體素質

而進行的訓練，如為提高耐力進行長跑訓練，為提高力量素質進行下蹲練習等，這種方式游離于籃球運動的特征之外。實踐證明，這種體能訓練方式在比賽的關鍵時刻起不了任何作用。這也是我們國內籃球

體能訓練的一個誤區。因此我們必須將體能訓練與籃球的實戰特征相結合訓練。這種訓練包括：以技術為指導的體能訓練；以戰術為指導（如攻防轉換）的體能訓練；以模擬場上情況為主的體能訓練。（3）體能訓練的計劃性和系統性原則。良好的體能是經過長期 的系統和有計劃的訓練后才能獲得。只有長期的訓練，使機體不斷的接受刺激，不斷的刺激之后才能使機體適應于訓練的負荷強度。在對新的刺激適應后，又要改變刺激，也就是改變負荷的量和強度，不斷 的更新，不斷的去適應，方能不斷的提高。

（1）反應速度的訓練。①無球訓練。一是10米聽信號快速沖刺

跑。兩人一組站于起點，聽到信號之后迅速起動，迅速沖過并觸摸標志物。要求：前幾步快速，不要到標志物后減速，要最快速度沖過標志物。練習后要有足夠的時間恢復。10次/組-15次/組。二是兩人10米

追逐跑。一人站于起點，另外一人站于前者后3米-5米，當后者起跑后，前者迅速起跑擺脫后者。三是兩人沖刺對抗爭先賽。兩人一組站 于起點處，終點處放置1米寬通道，練習開始，當兩人聽到信號之后，迅速起跑，在跑的過程中利用身體對抗搶占有利位置，沖過障礙物。②結合球練習。一是判斷來球搶球上籃練習，教練員將球從兩人

背后拋至前方，兩人意識到來球之后，迅速搶球，當聽見哨聲之后運球到三分線外投籃，沒有聽到就直接上籃。二是身后拋球接球練習。兩人一組，一人不持球原地站立，另一人手持不同類型的球站于前者

后方，練習開始，持球隊員將球從各個方位拋至前者面前，前面隊員 判斷來球后迅速接球。

（2）位移速度的訓練。位移速度首先需要良好的絕對速度作為

基礎，如30米，60米，90米，150米的全速沖刺作為練習的手段。場地內的位移速度的訓練以籃球場地為基準，如半場的快速沖刺跑，全場的快速沖刺跑，半場快速往返跑等等。

（1）精力性為主的力量練習。練習順序：靜力半蹲狀態--靜力

屈腿俯臥撐--靜力跪臥--快速跳躍移動練習--墊上“三夾”練習--原地搶球練習--俯臥撐蹲起跳躍練習。要求：每項練習時間控制在30秒，休息時間30秒，全部練習為一輪，每輪之間休息2分鐘-3分

鐘。目的：利用靜力性訓練提高各部位肌肉力量，促進運動員全身各 部位肌肉力量的全面發展。論文發表www.17net.net

（2）利用條凳綜合力量練習。練習順序：扶凳俯臥撐--雙腳交

換跳凳練習--快速交換跳躍練習--俯臥靜力支撐練習--快速跳躍練習--墊上實心球練習。要求：每項練習時間控制在30秒，休息時間30秒，全部練習為一輪，每輪之間休息2分鐘-3分鐘。練習目的：利

用條凳進行上下肢綜合練習，增強隊員的協調性和各部位的全面發展。（3）快速腳步移動循環練習。練習順序：快速左右滑步練習--“W”形滑步練習--圓形滑步練習--快速變向沖刺練習--“一”字形急起急停--“S”形側向滑步練習。要求：每項練習時間控制在15秒，休息時間45秒，全部練習為一輪，每輪之間休息2分鐘-3分

鐘，共做4輪。練習目的：利用布置成各種形狀的場地，進行籃球運動員所需要的急起急停、滑步等各種專項移動練習提高運動員快速加速、急停、奔跑和滑步的能力。

（4）綜合跳躍循環練習。練習順序：快速高抬腿跑格練習--八 邊形跳躍練習--五點跳躍練習--左右跳躍觸摸標志練習--四點跳躍

觸摸標志練習。要求：每項練習時間控制在15秒，休息時間45秒，全部練習為一輪，每輪之間休息2分鐘-3分鐘，共做4輪。練習目的：利用各種形狀場地，進行全面的腳步和跳躍練習，提高運動員腳步動作 靈活性和彈跳能力。

（5）跑跳結合循環練習。練習順序：15秒快速沖刺練習--弧線滑步+跑結合練習--快速跳躍移動練習--左右跳躍練習--快速跳躍條凳練習--八邊形快速跳躍練習--定長快速跑跳練習。要求：每項練

習時間控制在15秒，休息時間45秒，全部練習為一輪，每輪之間休息 2分鐘-3分鐘，共做4輪。練習目的：通過跑跳結合的練習，主要提高運動員的速度和彈跳能力。

此外還可以借助器材，進行提踵練習，斜臥推舉，俯臥提重，大

腿后肌群收縮練習，大腿前側肌群負重練習。速度耐力的訓練應該以田徑訓練中的變速跑訓練為基礎，如間歇 訓練法。

（1）8分鐘中等強度20米變速折回跑：運動員聽到教練員鳴哨后 1 籃球運動的體能特點 2 籃球體能訓練的原則 3 籃球的專項體能訓練方法 3.1 速度素質的訓練

3.2 力量素質的循環練習方法 3.3 速度耐力訓練方法

籃球運動的體能特點及訓練方法

體能訓練是運動訓練的基礎，籃球運動中體能是極為重要的一個環節。沒有優秀的體能，沒有系統的體能訓練，就不會有優異的籃球競賽成績。正確的籃球體能訓練必須結合籃球的項目特征進行。

體能訓練籃球運動訓練方法：

10秒跑到折回點，當聽到教練員鳴哨后再10秒跑回起點；而后聽哨聲 后20秒跑到折回點，而后20秒回到起點；然后3秒沖刺到折回點，之 后27秒返回起點，如此反復練習6分鐘。要求：為了提高速度訓練的 強度，需要提高運動員跑的速度，但是要給隊員更長時間的恢復。此 練習每次做三組，組間間歇4分鐘，休息時間加入籃球基本技術練習。根據上述方法，可以進行10分鐘低強度變速折回跑，負荷強度有 所變化，符合低強度的特征即可。

（2）6分鐘大強度20米變速跑：運動員首先聽教練員哨聲用3秒 沖刺到折回點，聽第二次哨聲后7秒跑回起點；而后再聽哨聲20秒跑 到折回點，而后20秒回到起點；然后10秒沖刺到折回點，之后10秒返 回起點，如此反復練習6分鐘。要求：練習時間6分鐘，一次訓練練習3組，組間間歇4分鐘。

（3）跑跳綜合變速折回跑：隊員聽到哨聲后做15秒鐘原地快速

跳繩；聽到鳴哨后用20秒跑至折回點，然后20秒跑回起點；之后聽哨聲15秒鐘跑至折回點，10秒鐘回起點；之后再20秒跑至折回點，20秒回到起點。如此循環6分鐘-8分鐘。要求：跳繩時要求快速，此項練習共進行3組，組間間歇4分鐘，間歇時間可安排投籃、傳球、運球和 罰球等練習。借助健身球的練習。

方法①：隊員成仰臥躺于大軟球上、兩手屈臂于胸前、兩腳著地成準備姿勢，然后在球上連續做仰臥起坐、8次~10次×3組。方法②：隊員成仰臥躺于大軟球上、兩手屈臂于胸前、兩腳著地

成準備姿勢，然后上體連續向左、右做轉體扭腰起、8次~10次×3 組。

方法③：隊員兩人一組、一人雙手頭上持加重球坐于大軟球上、另一同伴相距3米面對面站立。然后連續與同伴做后仰、收腹、向前

甩臂和扣腕傳接球，8次~10次×3組（兩人交換練習）。體能是籃球運動的基礎，良好的體能是運動員充分發揮技戰術、承受大負荷訓練和高強度比賽以及保持穩定心理狀態和預防運動損傷 的重要保障，是籃球比賽取得勝利的法寶。籃球運動的體能訓練必須 結合籃球運動的特征進行訓練，籃球運動是體，而其體能則是用。這 是我們國家籃球運動今后體能訓練的發展方向。3.4 柔韌、協調素質練習4 結語 參考文獻 作者簡介

[1] 田麥久.運動訓練學[M].北京：高等教育出版祉，2006，7 [2] 王保成，等.籃球運動員體能訓練的基本理論與內容.首都體育 學院，2001,（3）

[3] 孫民治.籃球運動高級教程[M].北京.人民體育出版社，2000 [4] 譚朕斌.美國青少年籃球訓練方法250例[M].北京.北京體育大學出版社，2007

第五篇：體能拓展感想

團結協作，戰無不勝

——良鳳江體能拓展感悟

8月8日，我公司在良鳳江森林公園開展了體能拓展訓練，作為中外建的一名新成員，我很榮幸參加了這樣有意義的活動。這次拓展我感觸頗深，雖然只有短短一天的時間，但是讓我受益匪淺。

“拓展訓練”，一個既熟悉又陌生的詞。現在的書本、網絡以及電視中到處充斥著這樣的詞匯，“拓展訓練”已然成了當今最流行的團體活動，而我也有幸借著這次公司新員工培訓的機會親身體驗“拓展訓練”的魅力所在。

到達目的地后，良鳳江清新的空氣讓我們心曠神怡，良好的心情預示著美好的一天將要開始。在訓練場地上，做好心態引導后，教練便將我們分成兩組并下達了第一項任務：選隊長、定隊名、口號以及隊歌。緊接著，兩支隊伍誕生了：“起航隊”&“動力隊”。此時此刻的兩支隊伍中，沒有了年齡的差距，沒有了平日的上下級差別，每個人都是隊伍的一份子。兩支隊伍高喊著自己的口號，高唱隊歌，隊友之間互相投以信任的眼神，為完成接下來的挑戰而互相鼓勁加油。

分好隊伍后的第一個訓練項目便是極具心理挑戰的“信任背摔”。背摔其實是一項很簡單的活動，一個人背站在1.5米高的地方，如果你相信自己的團隊那你就平躺著摔下來。這個項目看起來挺簡單，但它卻對人的心理和相互信任頗具考驗。人與人之間的相互信任是在日常生活中的點滴交流中培養起來的。相信自己是讓被別人相信的前提，如果一個人連自己都不信任，別人怎么敢相信他呢？其次是做任何事情都要有責任心，這樣才能被信任。工作中我們相信自己，信任這個團隊的每一個成員，做事情成功的機會就會增大。做的事情成功得越多。那么我們也就會對這個團隊越“信任”。總之一句話：自己的能力是有限的，而大家的能力是無限的，相信他人就是相信自己。

第二個訓練項目是“共同進退”。共同進退要求隊員們同時出發，在一個圓圈內一個時間內只有一個人，完成一次拍數字的項目。完成這個任務的方法很多，效率也不一樣。剛開始時，我們采用的方法是圈內至始至終都是那個人在拍數字，其他人負責在旁邊指數子的位置，但是連試幾次，效率都很難提高。最后我們采用了一個人拍一個數字的方法，雖然時間上沒有縮短，但是整體的效果卻不錯。這個項目讓我體會到了要大膽嘗試，勇于付出。作為一個團體要群策群力，想出更好的工作方案，有限理性代替最優方案，同時要合理的分工與合作，資源的優化配置，才能不斷提高團隊的運作效率。

第三個訓練項目是“奪寶奇兵”。要整個團隊一起尋找各個景點，在沿途的景點中任選三個集體合影留念，并且回答出對各個景點所提出的問題。這個項目既讓我們游玩了公園的各個景點，同時又達到我訓練隊員的目的，要完成“奪寶

奇兵”整個任務，要有合理的計劃和分工，隊員之間要共同協作，發揮各自的優勢，才能克服重重難關，最后完成任務。這個項目培養了我們人際溝通和團隊合作的能力，也提高了我們組織力和向心力。

最后一個訓練項目是“翻越畢業墻”。“翻越畢業墻”訓練是對我們意志的考驗，項目要求在規定的時間內將所有的人不借助任何工具翻爬過一道4米筆直的石墻，沒有任何工具，所有團隊需要全部跨越！對我們來說這是一個很艱巨的挑戰。經過集體商量策劃，最后我們決定用人疊人墻的方法翻越高墻。首先送上一個高個兒的男生，在墻上負責接人，然后再疊三層人墻，先把女生送上去，在疊兩層人墻把男生送上去。經過大家的通力合作，最終我們把“畢業墻”給翻越了。畢業墻讓我們每個人的感觸頗深，在最后一個隊員翻爬上去之后，所有人都歡呼雀躍，激動不已。“畢業墻”讓我們化為一個整體，在真正意義上突破了自己！在困難面前，我們沒有退縮！這個訓練給我很大啟發：只要我們有面對困難的勇氣，只要大家團結一致、齊心協力迎難而上就一定能克服所有困難。

這次拓展活動使我深深的體會到團隊協作在任務執行過程中的重要性，同時也學會了如何突破自己心理的極限，可以說是一次非常難得的經歷。這種心理極限上的突破不是隨便的生硬的活動項目就能夠達到理想效果的，通過對拓展項目的精心設計和拓展師的職業能力最終真正能夠實現個人某些心理障礙的跨越，于此同時也能夠體會到個人能力的發展潛力。證明自己，超越自己。

通過這種拓展項目也使各個小組的成員成為一個真正能夠發現問題，解決問題的戰略團隊，大家都各司其職、各負其責，在拓展項目中尋找合作的黃金點，不斷形成一種默契，這種關系由原來松散的個體磨合成為一個能夠沖破任何防線的團體，團隊的每個成員在項目進展中都增強了克服困難的信心和勇氣，提高了面對困難卻能堅忍不拔進行到底的決心，更可貴的是鍛煉了每個隊員的團結協作的意識和能力，增強了各個同事之間的信任與團結。

我很感謝能公司借助這次拓展訓練給我有了這樣一次深刻的體驗和有意義的經歷。我也為我能加入這樣一個有默契的團隊而感到榮幸。我相信，在我們中外建廣西分公司這個大家庭中，不論我們接下來會面臨怎樣的困難，我們這個團隊都能夠手牽著手共同去克服，無論艱難險阻，我們定能戰無不勝攻無不克，因為：團結就是力量！