第一篇：營養(yǎng)學(xué)教案-營養(yǎng)學(xué)基礎(chǔ)之脂類

脂 類

學(xué)習(xí)重點：脂類的分類、功能及食物來源 基本概念：

１．必需脂肪酸：是指人體不可缺少而自身又不能合成，必須通過食物供給的脂肪酸。n-6 系列中的亞油酸和 n-3 系列中的α-亞麻酸是人體必需的兩種脂肪酸。

２．ω-3（或 n-3）系列不飽和脂肪酸：即從甲基數(shù)，第一個不飽和鍵在第三和第四碳原子之間的各種不飽和脂肪酸。

３．ω-6（或 n-6）系列不飽和脂肪酸：即從甲基端數(shù)，第一個雙鍵在第六和第七碳原子之間的各種不飽和脂肪酸。

一、脂類的分類及功能

（一）甘油三酯

1.甘油三酯： 甘油三酯也稱脂肪或中性脂肪。每個脂肪分子是由一個甘油分子和三個脂肪酸化合而成。人體內(nèi)的甘油三酯不

僅是機體重要的構(gòu)成成分、體內(nèi)的能量貯存形式，也具有保護體溫、保護內(nèi)臟器官免受外力傷害等作用。食物中的甘油三酯除

了給人體提供熱能和脂肪酸以外，還有增加飽腹感、改善食物的感官性狀、提供脂溶性維生素等作用。

2.脂肪酸： 脂肪酸因其所含的脂肪酸的鏈的長短、飽和程度和空間結(jié)構(gòu)不同，而呈現(xiàn)不同的特性和功能。按其碳鏈長短可

分為長鏈脂肪酸（14 碳以上），中鏈脂肪酸（6~12 碳）和短鏈脂肪酸（5 碳以下）。按其飽和度可分為飽和脂肪酸；單不飽和脂 肪酸；多不飽和脂肪酸。按其空間結(jié)構(gòu)不同，可分為順式脂肪酸和反式脂肪酸。各種脂肪酸的結(jié)構(gòu)不同，功能也不一樣，對它

們的一些特殊功能的研究，也是營養(yǎng)上一個重要研究開發(fā)領(lǐng)域。目前認(rèn)為，營養(yǎng)學(xué)上最具有價值的脂肪酸有兩類即 n-3 系列和 n-6 系列不飽和脂肪酸。

3.必需脂肪酸：亞油酸和α-亞麻酸是人體必需的兩種脂肪酸。事實上，n-3 和 n-6 系列中許多脂肪酸如花生四烯酸、二十碳 4 五烯酸、二十二碳六烯酸等都是人體不可缺少的脂肪酸，但人體可以利用亞油酸和α-亞麻酸來合成這些脂肪酸。必需脂肪酸 之所以是人體不可缺少的營養(yǎng)素，主要有以下功能。

（1）是磷脂的重要組成成分：磷脂是細胞膜的主要結(jié)構(gòu)成分，所以必需脂肪酸與細胞膜的結(jié)構(gòu)和功能直接相關(guān)。

（2）亞油酸是合成前列腺素的前體：后者具有多種生理功能，如使血管擴張和收縮、神經(jīng)刺激的傳導(dǎo)等等。

（3）與膽固醇的代謝有關(guān)：體內(nèi)約 70%的膽固醇與必需脂肪酸酯化成酯，被轉(zhuǎn)運和代謝。

因此必需脂肪酸缺乏，可引起生長遲緩，生殖障礙，皮膚損傷以及腎臟、肝臟、神經(jīng)和視覺方面的多種疾病。而過多的多不飽

和脂肪酸的攝入，也可是體內(nèi)有害的氧化物、過氧化物等增加，同樣對身體可產(chǎn)生多種慢性危害。

（二）磷脂 是指甘油三酯中一個或兩個脂肪酸被含磷的其它基團所取代的一類脂類物質(zhì)。其中最重要的磷脂是卵磷脂。磷脂 的主要功能是細胞膜的構(gòu)成成分。

（三）固醇類 最重要的固醇是膽固醇，它是細胞膜和許多活性物質(zhì)的重要成分及材料。

二、脂類的消化、吸收及轉(zhuǎn)運

脂類消化的主要場所是小腸。吸收后的脂類由脂蛋白參與轉(zhuǎn)運代謝。

三、脂類的食物來源及參考攝入量

人類膳食脂肪主要來源于動物的脂肪組織和肉類以及植物的種子。動物脂肪相對含飽和脂肪酸和單不飽和脂肪酸多。植物油主

要含不飽和脂肪酸。亞油酸普遍存在于植物油中，亞麻酸在豆油和紫蘇油中較多，魚貝類食物相對含二十碳五烯酸、二十二碳

六烯酸較多。含磷脂較多的食物為蛋黃、肝臟、大豆、麥胚和花生等。脂肪的攝入量應(yīng)占總熱能的 30%以下。

第二篇：食品營養(yǎng)學(xué)論文《脂類與健康》

一、脂類的分類及特點

脂類物質(zhì)主要分為兩大類：油脂和類脂。油脂（主要是甘油三酯）是人體內(nèi)含量最多的脂類，是體內(nèi)的一種主要能量來源；類脂（磷脂、糖脂、膽固醇、蠟、萜類、甾類），是生物膜的基本成分，約占體重的5%。1.油脂

即甘油三酯或稱之為脂酰甘油，是油和脂肪的統(tǒng)稱。一般將常溫下呈液態(tài)的油脂稱為油，而將其呈固態(tài)時稱為脂肪。貯存能量和供給能量是脂肪最重要的生理功能。1克脂肪在體內(nèi)完全氧化時可釋放出38kJ(9.3kcal)的能量，比1克糖原或蛋白質(zhì)所釋放的能量多兩倍以上。脂肪組織是體內(nèi)專門用于貯存脂肪的組織，當(dāng)機體需要能量時，脂肪組織細胞中貯存的脂肪可動員出來分解供給機體的需要。此外，高等動物和人體內(nèi)的脂肪，還有減少身體熱量損失，維持體溫恒定，減少內(nèi)部器官之間摩擦和緩沖外界壓力的作用。2.類脂

包括磷脂，糖脂和膽固醇及其酯三大類。磷脂：卵磷脂、腦磷脂、肌醇磷脂。糖脂：腦苷脂類、神經(jīng)節(jié)昔脂。類固醇：膽固醇、麥角因醇、皮質(zhì)甾醇、膽酸、維生素D、雄激素、雌激素、孕激素。

類脂的主要生理功能是作為細胞膜結(jié)構(gòu)的基本原料，約占細胞膜重量的50%左右。

磷脂常與蛋白質(zhì)、糖脂、膽固醇等其他分子共同構(gòu)成脂雙分子層，即細胞膜的結(jié)構(gòu)。是細胞中所有膜狀構(gòu)造的主要成分。磷脂是含有磷酸的脂類，包括由甘油構(gòu)成的甘油磷脂與由鞘氨醇構(gòu)成的鞘磷脂。在動物的腦和卵中，大豆的種子中，磷脂的含量較多。②糖脂是含有糖基的脂類。還有，膽固醇及甾類化合物(類固醇)等物質(zhì)主要包括膽固醇、膽酸、性激素及維生素D等。這些物質(zhì)對于生物體維持正常的新陳代謝和生殖過程，起著重要的調(diào)節(jié)作用。另外，膽固醇還是脂肪酸鹽和維生素D3以及類固醇激素等的合成原料，對于調(diào)節(jié)機體脂類物質(zhì)的吸收，尤其是脂溶性維生素(A，D，E，K)的吸收以及鈣、磷代謝等均起著重要作用。這三大類類脂是生物膜的重要組成成分，構(gòu)成疏水性的“屏障”(barrier)，分隔細胞水溶性成分及將細胞劃分為細胞器/核等小的區(qū)室，保證細胞內(nèi)同時進行多種代謝活動而互不干擾，維持細胞正常結(jié)構(gòu)與功能等。

二、脂類的食物來源

脂肪主要來源于動物脂肪組織、肉類及植物種子。動物脂肪相對含飽和脂肪酸和單不飽和脂肪酸多，而多不飽和脂肪酸含量較少。植物油主要含多不飽和脂肪酸。供給人體脂肪的動物性食品主要有豬油、牛脂、羊脂、奶脂、蛋類及其制品；植物性食物主要有菜油、大豆油、麻油、花生油等植物油及堅果類食品。

磷脂含量的食物為蛋黃、牛奶、動物的腦、骨髓、心臟、肺臟、肝臟、腎臟以及大豆、麥胚和花生等。其中卵磷脂在蛋黃,大豆,魚頭,芝麻,蘑菇,山藥和黑木耳,谷類,小魚,動物肝臟,鰻魚,赤腹蛇,眼鏡蛇,紅花籽油,玉米油,向日葵等食物中都有一定的含量,但營養(yǎng)及含量較完整的還是大豆,蛋黃和動物肝臟.固醇豐富食物是動物腦、肝、腎、腸等內(nèi)臟和皮，魚籽、蟹籽和蛋類，其次為蛤貝類；肉類和奶類也含一定量膽固醇。其中豬腦（其他動物腦也類似）中含膽固醇極多，堪稱冠軍，每100克豬腦含有膽固醇2571毫克。雞蛋黃(1510 毫克)，蛋(585 毫克)，豬脾(461 毫克)，銀魚(361 毫克)，干貝(348 毫克)，黃油(296 毫克)，豬肚(290 毫克)。

含脂肪豐富的食品為動物性食物和堅果類。動物性食物以畜肉類含脂肪最豐富，且多為飽和脂肪酸，豬肉含脂肪量在30%~89%之間，僅里脊肉和瘦豬肉脂肪含量在10%以下；牛、羊肉含脂肪量比豬肉低很多，如牛肉（瘦）脂肪含量僅為2%~5%，羊肉（瘦）多數(shù)為2%~4% 一般來說，動物性脂肪如牛油、奶油和豬油比植物性脂肪含飽和脂肪酸多。動物性脂肪一般約含40%~60%的飽和脂肪酸，30%~50%的單不飽和脂肪酸，多不飽和脂肪酸含量極少。相反，植物性脂肪約含10%~20%的飽和脂肪酸和80%~90%的不飽和脂肪酸，而多數(shù)含多不飽和脂肪酸較多。

三、不同脂類與人類健康的關(guān)系

脂肪攝入過多，可導(dǎo)致肥胖、心血管疾病、高血壓、脂肪肝和某些癌癥發(fā)病率升高。但是如果缺乏必需脂肪酸缺乏，可引起生長遲緩、生殖障礙、皮膚受損等;另外，還可引起肝臟、腎臟、神經(jīng)和視覺等多種疾病

膽固醇攝入多了，就會引起高膽固醇血癥，進而形成冠狀動脈粥樣硬化性心臟病等所謂的“富貴病”。膽固醇高會加快前列腺癌的生長速度，會引發(fā)腎衰竭脂類的腎臟疾病。會減少人的壽命，尤其是男性的壽命同時和血管有關(guān)的中風(fēng)幾率會隨著增加。會使骨質(zhì)疏松癥的可能性變高。但是我們可以通過合理膳食來避免脂肪，膽固醇等攝入量過高從而引起各種疾病。一日三餐有規(guī)律。盡量避免過量攝食、進零食、夜食、進食速度過快以及過分追求高品位、高熱量和調(diào)味濃的食物，以防止體內(nèi)脂肪過度蓄積。節(jié)制飲食就是要控制高能量、高糖、高脂肪飲食。首先要控制熱能，把體重減輕至標(biāo)準(zhǔn)體重作為目標(biāo)，作到能量消耗高于能量攝入。多吃副食，限制主食，戒煙限酒，特別要限制脂肪類食品；不吃或少吃甜食、油炸食品及肉湯、雞湯、魚湯；不吃動物內(nèi)臟、蛋黃等高膽固醇食物，促進體內(nèi)多余脂肪氧化消耗，使體重減輕。也可采用民間藥膳加強去脂減肥效果，如胡蘿卜、葵花籽、鮮山楂、無花果、生槐花、嫩荷葉、菊花、新鮮玉米、木耳等都有去脂減肥的作用。任取2－4種同煮后除渣取汁或煮粥，可作早、晚餐及點心服用。

足量的蛋白質(zhì)能清除肝內(nèi)脂肪，每天應(yīng)攝入80－100克；主食不可太精太細，應(yīng)適量多吃一些粗糧，如燕麥、玉米、甘薯、豆制品等。這些食物中含極豐富的亞油酸，鈣、硒、卵磷脂、維生素 E和較多的纖維素，可降低血清膽固醇、甘油三酯，中和體內(nèi)因過多食用肉食和蛋類所產(chǎn)生的過多的酸，保持人體酸堿平衡，并可將腸道內(nèi)過多的脂肪、糖、毒素排出體外，起到降脂作用；保證充足的蔬菜、水果，以保證體內(nèi)的維生素與食物纖維需求；水果含糖量較多，食用量要適當(dāng)。

選擇有利于健康的膳食脂類是保證人體健康的重要內(nèi)容。合理的膳食將能降低我們患一些慢性疾病的幾率。

第三篇：基礎(chǔ)營養(yǎng)學(xué)復(fù)習(xí)題

復(fù)習(xí)題

1． 營養(yǎng)學(xué)的發(fā)展歷史悠久，在近代史中被稱為“營養(yǎng)之父”的是誰？

2． 《黃帝內(nèi)經(jīng)》的“素問”中提出的“五谷為養(yǎng)，五果為助，五畜為益，五菜為充”，與目前我們所推薦的什么膳食原則相一致？ 3． 我國衛(wèi)生系統(tǒng)第一個法是什么法？ 4． 我國營養(yǎng)學(xué)雜志創(chuàng)刊于哪一年？

5． 闡述中國膳食營養(yǎng)素參考攝入量的概念？ 6． 分別解釋EAR、RNI、AI、UL的含義以及實際應(yīng)用價值？

7． 中國居民的平衡膳食寶塔是什么？ 8． 健康的概念是什么？ 9． 什么叫亞健康？

10．解釋下列名詞：營養(yǎng)、營養(yǎng)素、營養(yǎng)不良、食品、無公害食品、綠色食品、有機食品。11．營養(yǎng)素包括哪幾類？ 12．什么是三大供能營養(yǎng)素？ 13．什么是微量營養(yǎng)素？

14．組成蛋白質(zhì)的基本單位是什么？

15．人體必需的氨基酸有幾種？分別寫出他們的名字。16．評價蛋白質(zhì)的營養(yǎng)價值有哪些指標(biāo)？分別寫出它們的英文縮寫。

17．蛋白質(zhì)有哪些生理功能？寫出缺乏時的表現(xiàn)。18．氮平衡如何表示？說明什么？ 19．什么是氨基酸模式？

20．什么是蛋白質(zhì)互補作用的機理？ 21．簡述限制氨基酸。

22．評價人體蛋白質(zhì)營養(yǎng)狀況必需檢測哪些指標(biāo)？ 23．脂肪包括哪幾種物質(zhì)？它們的生理功能分別是什么？

24．人體必需的脂肪酸是什么？

25．n—6脂肪酸和n—3脂肪酸對人體有什么作用？寫出缺乏時的表現(xiàn)。

26．碳水化合物包括哪些種類？分別來自哪些食物？ 27．蛋白質(zhì)和脂肪分別來自哪些食物？ 28．碳水化合物的生理作用？

29．膳食纖維包括哪些成分？它們對人體健康的作用是什么？

30．蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物的參考攝入量分別為多少？（以占總熱量的比例表示）

31．營養(yǎng)學(xué)上能量的單位如何表示？它們相互間的交換關(guān)系是什么？ 32．人體能量消耗主要有哪幾方面組成？ 33．人體能量需要量的測定有哪幾種方法？ 34．人體能量的建議攝入量是根據(jù)什么來分類的？ 35．礦物質(zhì)是什么？常量元素和微量元素的區(qū)別？ 36．人體必需的微量元素有幾種？它們分別是什么？ 37．礦物質(zhì)有哪些生理功能？

38．鈣和碘主要存在于人體的哪些部位？

39．鈣、鐵、鋅、硒、碘的生理功能是什么？寫出缺乏時的表現(xiàn)。硒和碘過多時的中毒癥狀是什么？ 40．影響鈣、鐵、鋅的吸收因素有哪些？ 41．調(diào)節(jié)鈣吸收、排泄和儲留的機制是什么？ 42．鐵和硒在體內(nèi)存在的形式是什么？ 43．食物中鐵的吸收有什么特點？ 44．血紅素鐵和非血紅素鐵的區(qū)別是什么？ 45．鈣、鐵、鋅、硒、碘的食物來源是什么？ 46．維生素有哪幾種？它們的共同點是什么？ 47．為什么維生素容易缺乏？

48．維生素A和維生素A元的關(guān)系？（包括換算公式）49．維生素A、D、E、C和B族維生素的理化性質(zhì)是什么？

50．維生素A、D、E、C和B族維生素的生理作用以及缺乏表現(xiàn)是什么？維生素A、D的中毒表現(xiàn)是什么？

51．維生素A、D、E、C和B族維生素的食物來源是什么？

52．維生素A、D、E、C和B族維生素的人群營養(yǎng)狀況評定指標(biāo)是什么？ 53．簡述水的生理作用。54．人體對飲水的要求。55．礦泉水有哪些生理作用？ 56．什么是“健康水”？

第四篇：運動營養(yǎng)學(xué)基礎(chǔ)(通用)

CORE FITNESS 健身初階-運動營養(yǎng)學(xué)基礎(chǔ)（通用）

本篇只對運動營養(yǎng)學(xué)基礎(chǔ)及其應(yīng)用做淺談，以解決絕大部分實際操作所產(chǎn)生的疑問。對于深層次的原理及應(yīng)用不做解答。

前言

人體所需的營養(yǎng)素共有6種,分別為碳水化合物，蛋白質(zhì)，脂類，礦物質(zhì)，維生素和水。其中碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪在膳食中占比很大，故稱之為宏量營養(yǎng)素。維生素和礦物質(zhì)在膳食中占比較少，故稱之為微量營養(yǎng)素。

營養(yǎng)素和食物的關(guān)聯(lián)是什么？舉例說明 100g熟米飯（碳水來源）含有25g碳水化合物

因此飲食計劃中的營養(yǎng)素含量 并不是 實際食物的重量。熱量單位：kcal（簡稱大卡）和 kJ（簡稱千焦）換算： 1kcal=4.184kJ

CORE FITNESS 三大宏量營養(yǎng)素

1.碳水化合物：人體最直接同時也是最主要的能量來源。每1g碳水化合物含有4kcal能量。

存在的形式：分別是單糖、雙糖、多糖以及纖維素。其中只有纖維素（膳食纖維）是人體所無法吸收的，但由于它促進消化吸收的功能性，每日至少應(yīng)保證攝入30~40g的膳食纖維。膳食纖維大量存在于蔬菜當(dāng)中，因此每日要保證一定量的蔬菜攝入。

來源：在生活中就是我們所說的主食、糖、水果這些，值得注意的是有些淀粉含量高的蔬菜，也應(yīng)視為碳水來源，如薯類、藕、山藥、南瓜等。

GI指數(shù)：反應(yīng)的是食用某種食物之后會引起多大的血糖反應(yīng)。如果GI很高，說明消化吸收很快，立刻會造成大幅度的血糖升高曲線，但問題是不會很持久（很快就餓了）。而低GI食物，如薯類、山藥、南瓜、燕麥等我們稱之為慢碳。消化吸收很平緩，不會引起突然的血糖升高，但續(xù)航能力非常強。

2.蛋白質(zhì)：組成人體一切細胞、組織的重要成分。機體所有重要的組成部分都需要有蛋白質(zhì)的參與。可以提供能量。每1g蛋白質(zhì)含有4cal能量。

存在的形式：多種不同類型的氨基酸脫水縮合形成互不相同的蛋白質(zhì)。攝入的蛋白質(zhì)在體內(nèi)分解成各種氨基酸，用以合成各種人體所需蛋白質(zhì)（修復(fù)肌肉）。

與碳水化合物的關(guān)系：當(dāng)體內(nèi)對于葡萄糖的需求不能被滿足時，身體會選擇分解蛋白質(zhì)（體內(nèi)游離蛋白質(zhì)儲備不足時即分解肌肉）異化形成葡萄糖。因此饑餓減肥法是世界上最可笑的做法，減重的同時流失了大量肌肉，也就意味著你消耗熱量的能力不斷下降，節(jié)食結(jié)束后身體內(nèi)胖素的堆積以及極高的皮質(zhì)醇會讓你極快反彈回去。因此一定要科學(xué)減脂，否則害人害己。

來源：生活中主要來源為各種瘦肉類、奶（含量較少）、蛋、魚類及豆類（植物類蛋白普遍吸收率較低）以及部分水果（牛油果、橄欖等）。

3.脂肪（脂類）：供給機體所需的能量、提供機體所需的必需脂肪酸，同時也是人體細胞組織的組成成分。每1g脂肪含有9kcal能量。

存在的形式：可以分為油脂和類脂兩大部分。膽固醇也是類脂的一種。脂肪對于女性的意義遠大于男性，因為雌性激素需要脂肪來進行調(diào)節(jié)，女性每天都應(yīng)攝入足量的優(yōu)質(zhì)脂肪才可以保證體內(nèi)激素不發(fā)生紊亂。（紊亂的結(jié)果就是長痘、月經(jīng)不調(diào)等。）來源：生活中主要來源為各種油、動物脂肪、蛋黃、堅果等。優(yōu)質(zhì)脂肪：這類脂肪可以幫助對抗自身所儲存脂肪且對身體具有一系列重要功能性。

1、單不飽和脂肪

最佳食物來源：鱷梨（牛油果）、橄欖、杏仁、榛子和橄欖油等。

CORE FITNESS

2、歐米伽3脂肪酸（可以幫助對抗自身脂肪）

最佳食物來源：鯖魚、三文魚、沙丁魚和金槍魚等深海肥魚。

3、歐米伽6脂肪酸

最佳食物來源：葵花籽、南瓜籽、大豆油和玉米油等。

基礎(chǔ)代謝、肌肉量、體脂率的意義

1． 基礎(chǔ)代謝（BMR）：是指維持生命的最低熱能消耗。即人體在安靜和恒溫條件下，禁食12小時后，靜臥、放松而又清醒時的熱能消耗。因此基礎(chǔ)代謝并不是實際你活著所消耗的能量，還需要加上你正常活動及運動消耗的能量。

2． 體脂率：反應(yīng)了人體內(nèi)脂肪重量在人體總體重中所占的比例。過高的體脂率容易引發(fā)各類疾病，男性控制在10%~20%為宜，女性控制在15%~25%為宜。健身房的電阻測體脂儀器非常不精確，毫無參考價值，永遠記得鏡子里自己的體態(tài)才應(yīng)該是你所信賴的。

3． 肌肉量：人體所含有肌肉的總重量。包含了內(nèi)臟的肌肉，并不是我們平時所說的骨骼肌重量，我們可以通過訓(xùn)練增長的也是骨骼肌。我們經(jīng)常說肌肉量大才容易減脂，是因為肌肉量決定了有氧和無氧的消耗，肌纖維約肥大做功消耗的熱量就越多。

能量守恒原理

人體遵循能量守恒原理，也就是

當(dāng)你攝入的熱量=你消耗的熱量時，體重保持不變。當(dāng)你攝入的熱量＜你消耗的熱量時，體重下降。當(dāng)你攝入的熱量＞你消耗的熱量時，體重上升。

而至于增加或減少的究竟是水分，還是脂肪，還是肌肉，由你的訓(xùn)練及飲食決定。

增肌原理淺談

1.攝入大于消耗：你必須當(dāng)天攝入的總能量大于消耗的總能量，才會產(chǎn)生能量富裕，導(dǎo)致體重增長。

2.充足的蛋白質(zhì)：要提高瘦體重就要有足夠的蛋白質(zhì)來源和適當(dāng)?shù)哪芰俊τ谙朐黾芋w重的人而言，蛋白質(zhì)攝入1.2-2.5g/天/kg才是一個理想的增肌增重攝入范圍。3.規(guī)律生活：少熬夜，少吸煙，少喝酒。

4.足量的力量訓(xùn)練：人體在通常情況下受到負(fù)荷刺激和消耗后，其組織和能量物質(zhì)本身會自動恢復(fù)，并且產(chǎn)生一定的超量狀態(tài)，且不斷地在超量恢復(fù)期中進行下一次鍛煉就可以

CORE FITNESS 使機體在超量恢復(fù)中不斷發(fā)展，也就是我們追求的瘦體重增加（肌肥大增肌肉）

有氧的原理及方式的選擇

有氧顧名思義，泛指人體在氧氣充分供應(yīng)的情況下進行的運動。其實我們?nèi)苏Ｉ睿呗愤@些都算有氧運動，但因為強度太低，無法達到有效的燃脂的效果。

人體在進行有氧運動時會同時燃燒體內(nèi)的糖原，蛋白質(zhì)和脂肪，同時由于它的低強度特性，使得同樣多的糖原，在無氧訓(xùn)練中可能只用一分鐘就消耗掉了，而在有氧運動中可能夠你消耗10分鐘（打比方）。因此有氧運動需要注意以下幾點

一．最好在空腹，或是體內(nèi)糖原消耗殆盡（無氧訓(xùn)練結(jié)束或早起空腹）后再去進行，否則燃燒的大部分都是體內(nèi)的糖原，燃脂效率低下。

二．有氧雖然是減脂利器但是千萬不要做時間過長，個人建議保持百分之60心率有氧30~40分鐘足矣。過多的有氧會導(dǎo)致你流失更多的肌肉，因為有氧也是會分解蛋白質(zhì)異化成葡萄糖的。

三．有氧的選擇多種多樣，跑步機其實是下下之選（尤其對于體重過大的人來說，膝蓋有幾率出現(xiàn)勞損），多去選擇一些新奇的有氧方式，不僅可以解決有氧時無聊的問題，同時保護你的關(guān)節(jié)。下面是3大類有氧的方式，按照個人喜好去選擇即可。

5.高強度間歇有氧（HIIT）：以ATP代謝（運動的時候）和有氧代謝（休息的時候）相結(jié)合，燃脂效率高。全力運動（沖刺跑）30-40秒，慢走1-2min，待心率降至平穩(wěn)。再開始下一輪。

6.傳統(tǒng)有氧：慢跑、橢圓儀、自行車、爬坡（推薦），單次30min以上，有氧代謝為主，心率越高脂肪酵解消耗占比越低，但總消耗越高，所以需要保持一個50-60%的中等心率。

7.爬樓梯、CROSSFIT等有氧方式：介于傳統(tǒng)有氧和高強度間歇有氧之間，屬于無氧代謝和有氧代謝相結(jié)合。

CORE FITNESS 減脂原理淺談

1.消耗大于攝入：你必須當(dāng)天攝入的總能量小于消耗的總能量，才會產(chǎn)生能量盈虧，導(dǎo)致體重減少。

2.充足的蛋白質(zhì)：要減脂，其實就是提高瘦體重并且減少脂肪重量，所以也需要足夠的蛋白質(zhì)來源和適當(dāng)?shù)哪芰俊Ｍ瑫r由于蛋白質(zhì)具有很強烈的飽腹感，所以對于想減脂的人而言，蛋白質(zhì)攝入也需要在1.2-2.5g/天/kg的攝入范圍，對于有些人而言，在總能量盈虧的前提下甚至需要攝入更多的蛋白質(zhì)。

3.無氧訓(xùn)練：可以充分的保持瘦體重，降低基礎(chǔ)代謝的減緩速率，同時無氧訓(xùn)練也是能量消耗的一個主要來源之一。同時無氧訓(xùn)練中糖酵解為主進行供能，能夠充分利用身體里的肌糖原和肝糖原，保持體內(nèi)一個穩(wěn)定的血糖水平，使得身體的糖代謝處于一個較穩(wěn)定且沒有富裕的狀態(tài)。

4.有氧訓(xùn)練：中等心率的有氧訓(xùn)練和HIIT高強度間歇有氧訓(xùn)練是唯一進行較高效率脂肪酵解代謝的身體活動。

如何估算一天所消耗的能量？

女性基礎(chǔ)代謝：661+9.6×體重（kg）+1.72×身高（cm）－4.7×年齡 男性基礎(chǔ)代謝：67+13.73×體重（kg）+5×身高（cm）－6.9×年齡 其實網(wǎng)上隨便搜一下基礎(chǔ)代謝（BMR）計算器就可以了。無氧運動消耗=0.087*時間（min）*體重（kg）

例子：79kg、175cm、25歲、男 基礎(chǔ)代謝＝（13.73*79kg）＋（5*175cm）－（6.9*25）＋66＝1082.3＋875－170＋66＝1853.3kcal 正常生活消耗（根據(jù)你從事的工作會有較大差異）=200kcal~800kcal 無氧訓(xùn)練1小時消耗=412kcal

So 一天總消耗= 基礎(chǔ)代謝 +生活消耗+訓(xùn)練消耗

CORE FITNESS 常見的小白問題吐槽

1.女生因為體內(nèi)睪丸酮水平比男性低十幾倍，所以怎么練都不會變成金剛芭比的、、、真的、、、不信練出來給我看看

2.就算每天吃20個蛋黃體內(nèi)膽固醇也不會升高，因為蛋黃里含有降低膽固醇的酶，會中和掉大部分多余膽固醇。

3.蛋白質(zhì)攝入過量的確會中毒，可是大多數(shù)人連維持正常肌肉的量都吃不夠，還總擔(dān)心自己被毒死、、、4.大多數(shù)女生進健身房就直接上跑步機，狂跑1小時。實際上就是把身體里的糖原消耗了一下，脂肪有可能減了點，但是肌肉掉的更多。隨后出門一頓猛吃，又把脂肪吃回來了，還不如不練、、、練了比不練還弱 5.想減肥，就一天只吃蘋果、、、知不知道水果也是碳水？？而且還是升糖很快的一種碳水（果糖），整體餓的跟死了一樣還瘦不下去，最后終于瘦下去了發(fā)現(xiàn)掉的都是肌肉，身體也完蛋了。

6.增肌比減脂難10倍，所以男生也不用覺得自己隨便練練就變成施瓦辛格，說實話，你只能變成更好的自己。

第五篇：營養(yǎng)學(xué)基礎(chǔ)習(xí)題

營養(yǎng)學(xué)基礎(chǔ)練習(xí)題

一、單選題

1、脂肪在體內(nèi)進行化學(xué)消化的主要部位是（C）

A．口腔

B.胃

C.小腸

D.大腸

2、乳類特有的碳水化合物是（A）

A．乳糖

B.淀粉

C.蔗糖

D.葡糖糖

3、下列食物中，蛋白質(zhì)生物價最高的是（C）

A．大豆

B.大米

C.雞蛋

D.牛肉

4、糧谷類食品中的第一限制性氨基酸是：（D）A．色氨酸

B．蛋氨酸 C．苯丙氨酸 D．賴氨酸

5、人體氮的主要來源是（C）

A、碳水化合物

B、脂肪

C、蛋白質(zhì)

D、水

6、能促進食物消化、吸收和利用的蛋白質(zhì)是（C）

A．核蛋白

B．免疫蛋白 C．酶蛋白 D．血紅蛋白

7、所含必需氨基酸種類不全，既不能維持生命，也不能促進生長發(fā)育的蛋白質(zhì)是(C)A.完全蛋白質(zhì)

B.半完全蛋白質(zhì)

C.不完全蛋白質(zhì)

D.大豆蛋白

8、生長發(fā)育評定用的身體測量指標(biāo)不包括(B)

A.身高

B.血液蛋白質(zhì)指標(biāo)

C.上臂圍

D.胸圍

9.、下列不屬于必需氨基酸的是(D)

A 纈氨酸

B 亮氨酸

C 蘇氨酸

D 酪氨酸

10、脂肪有助于下列哪種維生素的吸收（C）

A．維生素C

B.維生素B1

C.維生素A

D．維生素B12

11、下列人群中，維持負(fù)氮平衡的是（B）

A.正常成年人

B.老年

C.孕婦

D.兒童

12、日常生活中，能量的來源主要是（A）A．糖類

B.蛋白質(zhì)

C.脂肪

D.乙醇

13、人體皮下的7—脫氫膽固醇經(jīng)日曬可轉(zhuǎn)化為（B）

A．維生素A

B.維生素D

C.胡蘿卜素

D.維生素E

14、被稱作是“抗腳氣病因子”的是（D）

A．維生素A

B.維生素D

C.維生素B12．

D.維生素B1

15、常食用海帶、紫菜等含碘食物可預(yù)防（A）A．克汀病

B.腳氣病

C.佝僂病

D.壞血病

16、下列不是膳食纖維的功能是（D）

A、預(yù)防膽結(jié)石

B、預(yù)防冠心病

C、預(yù)防便秘

D、預(yù)防口角炎

17、煙酸又名（B）

A．核黃素

B.尼克酸

C.硫胺素

D.鈷胺素

18、屬于必需脂肪酸的是（A）

A．亞油酸

B.硬脂酸

C.醋酸

D.軟脂酸

19、糖尿病患者的膳食中，可適當(dāng)增加攝入的是（A）A．膳食纖維

B.淀粉

C.脂肪

D.蔗糖

20、維生素A缺乏可導(dǎo)致角膜干燥，這和它的哪項功能有關(guān)（A）

A.促進上皮細胞健康

B.維持正常視覺

C.抗氧化

D.促進骨骼生長

二．多選題

1、下列是組成蛋白質(zhì)的元素的為（ABCDE）A..碳

B氫

C磷

D.氧

E氮 2.、下列屬于完全蛋白的是（ACD）

A..酪蛋白

B.麥膠蛋白

C.卵白蛋白

D.白蛋白

E.豆球蛋白

3、維生素A缺乏可發(fā)生（ABCE）

A..皮膚干燥癥

B.嬰兒骨軟化癥

C.暗適應(yīng)能力差

D.消瘦

E.毛囊角化

4、以下是脂肪生理作用的是（ACE）

A..提供能量

B.防止便秘

C.保護機體，維持體溫

D.產(chǎn)生免疫作用

E.促進脂溶性維生素的吸收

5、鋅的生理功能是（ACDE）

A..促進傷口愈合B.參與血凝過程

C.維持神經(jīng)、肌肉正常活動

D.構(gòu)成骨骼

E.促進食欲

6、維生素C的生理功能有（BCDE）

A．維持骨骼正常生長發(fā)育

B.促進生物氧化還原過程

C．促進鐵的吸收

D.激活羥化酶，促進細胞組織間膠原的形成 E..促進神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育

7、缺乏（CD）物質(zhì)可導(dǎo)致貧血

A..維生素C

B.尼克酸

C.葉酸

D.維生素B

8、屬于必須氨基酸的是（ABCE）

A..亮氨酸

B.蛋氨酸

C.色氨酸

D.丙氨酸

E.異亮氨酸

9、維生素D缺乏可有（ABD）表現(xiàn)

A..方顱

B.肋骨串珠

C.夜盲

D.X型腿

10、鈣缺乏可表現(xiàn)為(ACD)

A.嬰兒手足抽搐

B.腳氣病

C.佝僂病

D.骨質(zhì)疏松

11、下列哪些狀況下機體處于負(fù)氮平衡（ABCD）

A、長時間發(fā)熱

B、疾病恢復(fù)

C、老年

D、饑餓

E、兒童

12、以下是脂溶性維生素的有（ACDE）

A、維生素A

B、維生素C

C、維生素D

D、維生素E

E、維生素K

13、鋅缺乏的臨床表現(xiàn)包括（ABDE）

A、偏食，異食癖

B、矮小，瘦弱

C、腹瀉 D、性功能低下

E、皮膚干燥，炎癥，傷口不易愈合

14、以下為雙糖的是（BDE）

A、葡萄糖

B、蔗糖 C、果糖D、乳糖 E、麥芽糖

15、以下哪些食物是鐵的良好來源（ABCDE）

A、動物血

B、肝臟C、瘦肉 D、蛋黃 E、芝麻醬

16、蛋白質(zhì)—能量營養(yǎng)不良可分為（AC）

A、水腫型 B、混合型、C、干瘦型

D、多樣型

17、碳水化物可分為(DE)。

A.單糖 B.果糖 C.雙糖 D.寡糖 E.多糖

18、膳食纖維與(ABC)疾病有關(guān)。

A.糖尿病 B.肥胖病 C.便秘 D.心血管疾病

三、判斷題，正確的打“√”錯誤的打“╳”并改正

1、人體所需的維生素A和維生素D均需從內(nèi)臟、蛋類及乳類食品中獲得（正確）

2、碳水化合物主要來源于谷薯類和蔬菜水果等植物性食物。（錯誤，主要來源于糧谷類和薯類）

3、不溶性纖維包括纖維素、半纖維素和果膠。（錯誤，不溶的包括纖維素和木質(zhì)素）

4、嚴(yán)重的維生素B1缺乏可出現(xiàn)腳氣病，影響神經(jīng)或心臟功能。（正確）

5、硒對心臟有保護作用，缺乏可導(dǎo)致克山病。（正確）

6．單糖雙糖都有甜味，且都可以被人體直接吸收（錯誤，麥芽糖不能直接被人體吸收）

7、所有動物性食品的蛋白質(zhì)營養(yǎng)價值都高于植物性食品的蛋白質(zhì)（錯誤）。

8、維生素缺乏是一個漸進的過程（正確）

9、非必需氨基酸是人體不需要的氨基酸（錯誤，是指可以人體自身可以合成）

10、糖尿病患者不能吃甜食（錯誤，糖尿病患者的人應(yīng)該吃低GI的食物，主要看血糖生成指數(shù)）

11、維生素A對酸、堿、熱穩(wěn)定。（正確）

12、蛋白質(zhì)是人體最主要的供能物質(zhì)。（錯誤，是碳水化合物）

13、維生素是參與構(gòu)成機體組織，但不提供熱能的一類有機物。（錯誤，維生素不夠成機體組織，而是一類低分子量有機化合物，是一類調(diào)節(jié)物質(zhì)）

14、因為膳食纖維有降糖、降低膽固醇、防止腫瘤的作用，就每天可以多吃點，并且越多越好。（錯誤，不能多吃）

15、菠菜的鐵含量很高，甚至超過動物肝臟，所以補鐵建議多吃菠菜。(錯誤，菠菜含有草酸，會影響鐵的吸收)

四、問答題

1、鈣的生理功能？（1）、形成和維持骨骼和牙齒的結(jié)構(gòu)；（2）、維持肌肉和神經(jīng)的正常活動；（3）參與血凝過程；（4）鈣在體內(nèi)還參與調(diào)節(jié)和激活多種酶的活性作用。

2、脂類的生理功能？

（1）儲存和提供能量；（2）促進脂溶性維生素的吸收；（3）維持體溫，保護臟器；（4）增加飽腹感，改善食物的感官性狀；（5）構(gòu)成身體組織和一些重要的生理活性物質(zhì)。

3、碳水化合物的生理功能？（1）供給能量；（2）構(gòu)成組織及重要的生命物質(zhì)；（3）節(jié)約蛋白質(zhì)作用；（4）抗生酮作用；（5）解毒；（6）增強腸道功能。

4、膳食纖維的生理意義有那些？

（1）有利于食物的消化過程；（2）可以降低血清膽固醇，預(yù)防冠心病；（3）可以預(yù)防膽石的形成；（4）促進結(jié)腸功能，預(yù)防結(jié)腸癌；（5）防止能量過剩和肥胖；（6）維持血糖正常平衡，防止糖尿病。

5、維生素的分類、別稱和生物活性形式? 分類：按溶解性質(zhì)分為脂溶性和水溶性兩大類；

別稱和生物活性形式：維生素A（視黃醇），溶于脂肪，對熱、酸堿穩(wěn)定，極易被氧化，怕紫外線；維生素D（鈣化醇，抗佝僂病維生素）。溶于脂肪溶劑，對熱、堿交穩(wěn)定，光和酸可促其異構(gòu)化；維生素 E（生育酚），對熱、光和堿均交穩(wěn)定，怕高溫油炸。維生素 B1（抗腳氣病因子、硫胺素），極易溶于水，對氧、光較穩(wěn)定，堿性環(huán)境中易于被氧化失活，不耐熱；維生素 B2（核黃素），對熱較穩(wěn)定，在堿性溶液中加熱較易破壞，游離型核黃素對光敏感；維生素B6

易溶于水，對酸、氧穩(wěn)定，在堿性或中性溶液中易被氧化破壞，不耐熱；維生素 B3（煙酸、尼克酸、抗賴皮病因子、維生素PP）,性質(zhì)較穩(wěn)定，酸、堿、氧、光或

加熱條件下不易破壞；葉酸（又稱葉精、蝶酰谷氨酸、抗貧血因子），微溶于水，對熱、光酸性溶液均不穩(wěn)定，在堿性溶液和中性溶液中對熱穩(wěn)定；維生素 B12（鈷胺素），可溶于水，在弱酸條件下最穩(wěn)定，在強酸或堿性溶液中則分解，怕熱、高溫和紫外線；維生素C（抗壞血酸）,易溶于水，在酸性環(huán)境中穩(wěn)定，對氧、熱、光和堿性環(huán)境下不穩(wěn)定；維生素 K（抗凝血維生素）,溶于脂肪溶劑，對光、堿敏感，對熱和氧化劑相對穩(wěn)定。

五、論述題

1、影響鐵吸收的因素？

（1）、谷類和蔬菜類中的植酸鹽和草酸鹽以及茶葉和咖啡中的多酚類物質(zhì)均不利于鐵的吸收；（2）胃中胃酸缺乏或服用過多的抗酸藥物，也不利于鐵離子的吸收；（3）維生素C、某些單糖、有機酸、以及動物肉類由促進非血紅鐵素吸收的作用；（4）核黃素由利于鐵的吸收。

2、蛋白質(zhì)的生理功能及蛋白質(zhì)互補作用的原則？

生理功能：（1）構(gòu)建人體；（2）調(diào)節(jié)生理功能；（3）供給能量。

原則：種類越多越好；（2）生物學(xué)種屬越遠越好；（3）食用時間越近越好，最好同時食用。

3、缺鋅有什么表現(xiàn)？ 生長緩慢，皮膚傷口愈合不良，味覺障礙，胃腸道疾患，免疫功能減退等。