第一篇：營養學基礎知識

基礎知識

營養價值

食物的營養價值，是指食物中所含的能量和營養素滿足人體需要的程度。在這個概念中，包括了營養素的種類是否齊全、營養素的數量和比例是否合理，是否易于被人體消化吸收和利用等幾個方面的評價。營養價值的相對性

食物的營養價值是相對的，只有多種食物的合理搭配才能充分滿足人體的營養需求．對于某種特定營養素來說，各種食品之間可以進行含量的比較．如果某種食品此營養素的含量比較突出，吸收利用率也高，則人們只需要少量該食品就可以滿足機體對這種營養素的需求． 食物的分類

食物可以按照其營養素含量的特點分為幾類，每一類在膳食中都有獨特的營養貢獻．我國營養學家將食品分為五大類即：

1、油脂和精制糖

2、蔬菜與水果

3、谷類食品

4、動物性食品

5、豆類食品 營養素密度

“營養素密度”是用來評價食物營養價值的，即食物中某營養素滿足人體需要的程度與其能量滿足人體需要程度之比值．或食物中相應于1000kcal能量含量的某營養素含量． 營養素密度= [（一定數量食物中的某營樣素含量）/（同量食物中的能量含量）]×1000 營養價值的判定

一般來說，如果一種食品能量相對較低，而其他營養素相對較豐富，則認為其 營養價值較高．

在食物中營養素密度最高的食品類別是綠葉蔬菜，而甜飲料、動物油脂。酒類等最低。營養素的“生物利用率” 營養素的“生物利用率”指的是，食品中所含的營養素能夠在多大程度上真正被人體所利用。影響營養素生物利用率的因素主要有：

1．食品的消化率．

蝦皮中富含鈣、鐵、鋅等微量元素，由于很難將它徹底嚼碎，其消化率較低，因此其中營養素的生物利用率受到影響。

2．食物中營養素的存在形式．

在植物性食物中，鐵主要以不溶性的三價鐵復合物存在，其生物利用率較低；而動物性食品中的鐵為血紅素鐵，其生物利用率較高。

3．食物中影響吸收的因素

營養素與其他食物成分共存的狀態，食物中是否有干擾或促進吸收的因素。例如，在菠菜中由于草酸的存在使鈣和鐵的生物利用率降低。

4．人體的需要狀況與營養素的供應充足程度．

在人體的營養需求急迫或是食物供應不足時，許多營養素的生物利用率升高；反之在供給過量時，生物利用率便降低。成酸性食品和成堿性食品

食物中含有多種元素，包括非金屬元素和金屬元素．食物成分經人體代謝氧化分解后，留下的最終產物如果為陰離子，別稱此食物為成酸性食品：如果最終產物為陽離子，則稱為成堿性食品。

成酸性食品：動物性食品，肉、魚、雞蛋等 成堿性食品：蔬菜和水果 強化食品

為了更好地滿足人體的營養需要，科學合理地向食品中添加營養素，或某些富含營養素的天然食品，以改善食品的原有營養價值，稱為食品的營養強化．強化的對象食品稱為載體，所添加的營養素稱為強化劑，制成的成品稱為強化食品。

1、強化食品

水果是人體維生素C的來源之一．在果汁加工中，水果內原有的維生素C往往受到破壞．如果在果汁中添加維生素C，便可以提高果汁的營養品質．在谷類食品中強化賴氨酸，則可以顯著地提高其蛋白質的生物利用率。

2、強化劑

食品強化劑包括必需氨基酸類、維生素類、礦物質、微量元素類和營養素密度較高的天然食品，如大豆蛋白、谷胚、酵母、苜蓿、螺旋藻等．

保健(功能)食品

1997年我國國家技術監督局發布的 “保健(功能)食品通用標準”中規定，保健(功能)食品”是食品的一個種類，具有一般食品的共性，能夠調節人體的 機能，適于特定人群食用，但不以治療 疾病為目的?！?/p>

第二篇：營養學基礎知識,大綱

營養學基礎知識

概 述 對餐飲從業人員來講,只有掌握營養衛生知識才能夠巧妙進行科學合理的搭配，并讓顧客感到飯菜既滋味鮮美、色澤誘人、又符合衛生、營養要求，這樣才能受到人們的普遍歡迎和喜愛。營養素 ?營養素：

食物中含有的能保障人體生長發育，維持生理功能和供給人體所需熱能的物質。

?營養素的作用：

1、滿足生長發育的需要；

2、調節生理機能；

3、供給能量。人體所必需的營養素 主 講：許 陽 西安桃李旅游烹飪學院

能量與營養素 第一節 能 量 人體能量消耗主要有三個方面：

一、基礎代謝的能量消耗。

二、各種體力活動的消耗。

三、食物特殊動力作用的能 量消耗 第二節 蛋 白 質 蛋白質是一切生命的物質基礎，沒有蛋白質就沒有生命。

第二節 蛋 白 質

一、蛋白質的生理功能：3點

二、人體所必需的氨基酸（基本單位）8種：

?借（纈氨酸）一兩（異亮氨酸、亮氨酸）本（苯丙氨酸）淡（蛋氨酸）

?藍（賴氨酸）色（色氨酸）書（蘇氨酸）。

三、蛋白質的分類：

1、完全蛋白質： 肉、蛋、奶、大豆及制品；

2、半完全蛋白質： 米、面等糧食；

3、不完全蛋白質： 膠原蛋白。問題： 我們日常食用的主要是什么蛋白質？ 質量好不好？

四、提高蛋白質營養價值的方法：

1、蛋白質的互補作用：

同時攝入兩種或以上的蛋白質食品，使其中的必須氨基酸相互補充，取長補短，提高蛋白質的營養價值。

要求：

1、種屬愈遠愈好；

2、種類愈多愈好；

3、時間愈短愈好。

2、食品強化：補充不足的必須氨基酸。

五、蛋白質的食物來源及需要量

常見食物蛋白質含量 單位：克/100克

六、蛋白質的來源及供給量

1、蛋白質的來源：一類是動物性原料，含量高，質量好；第二類是植物性原料，含有情況較復雜。

2、供給量：占人體熱量的10—15%。必須有一半或三分之一的完全蛋白質。

第三節 脂 類

一、脂類的分類 脂肪：甘油三酯

類脂：磷脂、糖脂、固醇類、脂蛋白

二、脂類的生理功能

1、提供熱能

2、提供必需脂肪酸

3、促進脂溶性維生素的吸收

4、提高膳食的感官性狀

三、脂類營養價值的評價

1、消化吸收率

2、必須脂肪酸的含量（亞油酸）

3、脂溶性維生素的含量（A、D、E、K)

四、脂類的食物來源及需要量

膳食中脂類的主要來源為植物油和動物脂肪。

糧谷類、蔬菜、水果脂肪含量很少，不作為油脂的來源。堅果類食品含有較豐富的脂肪。

五、科學用油：

（1）嚴格控制用量；（2）動物脂和植物油比例1:2。我國現在存在的問題是，烹調用油過多。

第四節 糖 類

一、糖的分類

糖類是人體能量的主要來源。糖類由碳、氫、氧三種元 素組成，根據其構成可以分為三大類：

單糖：直接吸收，葡萄糖、果糖、半乳糖

雙糖：蔗糖、麥芽糖、乳糖

多糖：淀粉、糖原、膳食纖維

二、糖類的生理功能

1、供給熱能

2、構成人體組織細胞的成分

3、節約蛋白質的作用

4、保證肝臟解毒的功能

5、有助于脂肪代謝

三、糖類的食物來源及供給量

糖類主要存在于植物性食物中，米面、雜糧、根莖果實、蜂蜜等。

第五節 礦物質和微量元素 人體組織就是由各種元素組成的，目前已發現人體內有60多種元素。其中除碳、氫、氧、氮4種元素主要構成蛋白質、脂肪和糖類外，其他的元素統稱為礦物質，也稱無機鹽。現在已知有21種元素是人體所必需的。

無機鹽存在的問題 ?

1、鈣的不足： ?

2、鐵的不足： ?

3、碘的問題： ?

4、鈉的過多：

一、鈣

1、功用：構成骨骼和牙齒

2、來源：食物中均含鈣

含鈣豐富的食物 mg/100 g

二、磷

1、功用：構成骨骼和牙齒的主

要材料

2、來源：磷的來源廣泛，存在 于各種動、植物性食物之中。肉、魚、蝦、蛋、奶中含量豐富，豆類、核桃、果仁、蔬菜也是磷的良好來源

三、鐵

1、功用：鐵在人體內的主要生理功用是參加氧的轉運、交換和組織呼吸過程。

2、鐵的來源：部分食物的含鐵量 mg/100 g

四、碘

1、功用：碘主要用于機體甲狀腺素的合成。

2、來源：

含碘量較高的海產品食物 μg/kg

五、鋅

1、功用：鋅是很多酶的組成成分，也是酶的激活劑，有40多種金屬酶含鋅。

2、來源：動物性食品是鋅的主要來源。豆類和小麥含鋅15~20 mg。富含鋅的食物有牡蠣，蝦皮，紫菜，豬，牛，羊肉，芝麻，大豆，花生，蛋黃等。

第六節 維 生 素 維生素是維持正常生命活動所必需的一類有機化合物。維生素的種類很多，根據它們的溶解性可分為脂溶性維生素和水溶性維生素兩大類。

脂溶性維生素 維生素A（視黃醇）

維生素D（鈣化醇）

維生素E（生育醇）

維生素K（葉綠醌）

水溶性維生素 維生素B1（硫胺素）

維生素B2（核黃素）

維生素PP（煙酸）

維生素B6（吡哆醛）

維生素B12（鈷胺素）

維生素H（生物素）

維生素C（抗壞血酸）維生素的種類很多，但大部分不會發生 缺乏現象，在我國易缺乏的維生素有：

1、維生素A、D的不足：

2、B1、B2的不足： *維生素C存在的問題 第七節 水 水是人體中含量最大，最重要的營養素。

一、生理功能

1、主要介質。

2、運輸功能。

3、調節體溫。

4、潤滑功能。

二、注意事項

1、應養成定時飲水的習慣，不應等到口渴時才喝。

2、最解渴的飲料是煮沸后自然冷卻的涼開水（約25℃）。

3、餐前餐后不宜大量飲水，以免沖淡胃液，影響消化吸收。

4、餐中不宜大量喝湯及飲料，以 免影響消化吸收。

5、水溫不宜過熱或過冷。

6、講究飲水衛生。第八節 膳 食 纖 維

膳食纖維是一種營養素，雖然不能被人體消化吸收，卻是人體需要的，對人體健康具有重要作用。

一、膳食纖維的生理功能

1、增強腸道功能。

2、預防大腸腫瘤。

3、控制體重和減肥。

4、降低血糖膽固醇。第八節膳 食 纖 維

二、膳食纖維的食物來源 主要日常食品中食物纖維量平衡飲食

?平衡膳食金字塔（由五層組成）一周健康食譜舉例

正常人的一日三餐食譜舉例： 正常人的一日四餐食譜舉例：

第三篇：各類營養學書

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第四篇：營養學論文

題目：大學生飲食健康

姓名：孫浩原

學號：201530101051 班級：音樂學院音教一班 專業：音樂學

中文摘要：大學時代是學知識長身體的重要階段，同時也是良好的飲食習慣形成的重要時期，這個階段掌握一定的營養知識，形成良好的飲食習慣，對于促進生長發育保證身體健康有重要的意義。尤其對于當代大學生，時代賦予我們的使命要我們必須有健康的體魄，具備熱血青年的朝氣蓬勃，才能成為國家棟梁，那么，關注自我，關注健康就成為我們不可忽視的問題。因此我們要為自己制定好良好的措施，注重飲食方面的健康。

關鍵字：健康飲食營養措施

序言：“營養”一詞源自于拉丁語,其原意為“授乳”。營養是人類為了維持生命, 滿足機體生存、學習和工作能量需要的物質基礎。在營養學界,通常是將人體對食物的攝取、消化、吸收和利用的整個過程稱為營養。營養素則是指保證人體生長、發育、繁衍和維持健康生活的物質,其中最主要的營養素是碳水化合物、蛋白質、脂肪、水、礦物質和維生素。大學生是青年中的一個特殊群體,正處于生長發育的中后期,活潑好動,運動量大,加上繁重的腦力勞動和緊張的學習等,是一生中各種營養素需要量最大的時期。但目前,我國大學生對營養素的來源和食物分類了解較少,不懂得如何搭配營養,存在著諸多營養方面的問題,這些問題將影響大學生的成長和學習。

正文：

一、人體需要營養素有哪些？

二、大學生飲食營養存在的主要問題有哪些？

三、如何搭配每天所要攝入的營養？

一． 人體所需要的營養素：

蛋白質(protein)機體組織細胞成分主要為蛋白質，體液也含蛋白質。蛋白質的營養作用在于它的各種氨基酸。組成食物蛋白質的氨基酸有20余種，其中有數種不能在人體與動物體內合成，而必須獲自食物，這些氨基酸被稱為“必需氨基酸”，即蛋氨酸、賴氨酸、色氨酸、蘇氨酸、纈氨酸、苯丙氨酸、亮氨酸和異亮氨酸。此外，幼兒生長尚需組氨酸，禽類如雞還需精氨酸和甘氨酸。除這些必需氨基酸以外的其他氨基酸，因為都能在機體內合成，故被稱為“非必需氨基酸”。

各種蛋白質的氨基酸種類與含量是不相同的。有的蛋白質缺少某種必需氨基酸，如明膠蛋白不含色氨酸，玉米膠蛋白不含賴氨酸。因此，評價一種食物蛋白質的營養價值，主要應視其所含的各種必需氨基酸量是否能滿足機體的需要。不足時，機體就不能有效地合成體蛋白質，其他種氨基酸只能經脫氨代謝，生成糖（糖原異生）和作為燃料供給熱能。脂質（lipide）

包括中性脂肪和類脂。前者主要是供給能量，后者多具有重要的生理功能。脂質的基本組成為脂肪酸，有必需脂肪酸和非必需脂肪酸之分。必需脂肪酸主要有3種，即亞油酸、亞麻酸和花生四烯酸。這3種必需脂肪酸的生物活性不相同，以花生四烯酸的為最大，亞油酸的為其次，亞麻酸的為最小，碳的長鏈脂肪酸，在腦與視網膜的發育與功能中有著特殊的作用。動物缺乏必需脂肪酸時，生長遲緩，出現皮膚癥狀（脫毛、濕疹性皮炎、鱗皮等）。有人報道幼兒缺乏必需脂肪酸時也有同樣癥狀。但成年動物和人很難產生缺乏癥狀，這是因為體內有較大量亞油酸儲存之故。必需脂肪酸缺乏，可引起細胞膜磷脂的脂肪酸組成的改變，因而影響膜的功能；并可減低前列腺素的合成。前列腺素的前體為18碳和20碳的多不飽和脂肪酸。有人建議以測定血中三烯酸和四烯酸的比值，作為必需脂肪酸是否缺乏的指標。這是由于脂肪酸代謝過程中有酶系統的競爭作用。當亞油酸缺乏時，由亞油酸延長碳鏈并經脫飽和作用而生成花生四烯酸的量減少，另一族脂肪酸——油酸的代謝加強，大量生成二十碳三烯酸，因此血中三烯酸與四烯酸的比值乃有增高。人的必需脂肪酸需要量按其熱量計約為每日熱能需要量的1～2%。糖類（carbohydrate）

糖類也稱碳水化合物，因為它們的分子式通式為Cn（H2O）m。隨著科學的發展，人們發現糖類中的氫、氧原子個數比不一定的是2：1，也不以水分子的形式存在，并且有些符合通式的物質也不是糖，所以碳水化合物這個名字已經失去原來的意義而很少使用了。

（糖類）供給生物熱能的一種主要營養素。食物中的碳水化合物是多糖（淀粉）和纖維素。多糖的降解產物單糖，可為絕大多數生物所利用，而纖維素則僅在具有纖維素酶的生物體內才能被降解和利用。在膳食熱量攝入不足時，機體的脂肪組織和蛋白質將被分解以補充熱量的不足。表現為生長停滯，體重下降。嚴重時可致死亡。

礦物質(mineral composition)19世紀中葉就發現僅用蛋白質、脂肪和碳水化合物飼喂動物不能維持其生命，因而認為食物燃燒后的灰分必具有生理作用。但補充飼以灰分后動物仍死亡。直到20世紀初發現了維生素，并逐漸闡明了礦物質的重要作用，才對營養素有了較全面的了解。人體內有數十種礦物元素，廣泛分布于全身。目前尚未能證明這些元素全部都具有生理功能。其中少部分元素具有生理功能的，被稱為必需元素。按其在體內的含量又分為大量營養元素和微量營養元素。前者有鈣、磷、鎂、鉀、鈉、氯、硫。后者有鐵、銅、鋅、錳、鉬、鉻、鈷、鎳、釩、錫、碘、硒、硅、氟等。水(water)水約占成年人體重的65%，在調節體溫、輸送營養、排除廢物等方面有重要作用。成人一般每天的攝入量為1500ml左右，這里面包括食物與日常飲水兩方面。維生素(vitamin)維生素足量則可，并非多多益善。

由于維生素是人體必不可少的營養素，具有重要的生理功能，因此，有些人認為維生素吃得越多越好，這種做法不但錯誤，而且非常危險！維生素可分水溶性和脂溶性兩種，脂溶性維生素如維生素A、維生素D等攝入過多時，不能又尿直接排除體外，易在體內大量蓄積，引起中毒。如長期大量口服維生素A，可發生骨骼脫鈣、關節疼痛、皮膚干燥、食欲減退、肝脾腫大等中毒癥狀。長期大量口服維生素D，可導致高血鈣癥、厭食、惡心、嘔吐、彌散性肌肉乏力、肌肉疼痛等。至于水溶性維生素，多吃后雖可以從尿中排出，毒性較小，但大量服用仍可損傷人體器官。如大劑量服用維生素C，可能刺激胃黏膜一起出血。此外，長期過量服用維生素，可使機體對食物中的維生素的吸收率降低，一旦停服，會導致維生素缺乏的癥狀。因此，長期過量服用維生素，不是科學的做法。正常人服用的劑量，應連同食物中的維生素在內，達到我國膳食標準規定的數量即可。纖維素（cellulose）

通常人們認為纖維就是“粗草料”，但是事實并非如此，纖維可以吸收水分。因此它可以使食物殘渣膨脹變松，更容易通過消化道。由于食物殘渣在體內停留的時間縮短了，因此感染的風險被降低；而且，當一些食物特別是肉類變質時，會產生致癌物質并引起細胞變異，食物殘渣在體內停留時間的減短同樣可以降低出現這種情況的可能性。經常食肉者的飲食中纖維的含量很低，這會將食物在腸道中停留的時間增加到24－72小時，在這段時間內，有一些食物可能出現變質。因此如果你喜歡吃肉，那么你必須確保飲食中同時含有大量纖維。

纖維理想的攝入量是每天不少于35克。如果食物選擇得恰當，很容易就可以達到這個標準而不需要進行額外的補充。薩里大學的營養學家約翰·迪克森（JOhn Dickerson）曾強調指出，在營養本不豐富的飲食中加入麥茨會對健康造成危害。

二． 大學生存在的飲食方面的問題：

1.缺乏營養知識

隨著國民經濟的迅速發展,人民生活水平的不斷提高和改善,越來越多的人開始注意飲食營養,隨著營養科學知識的普及和營養衛生的宣傳教育,人們對于平衡飲食營養衛生有了進一步的理解。首先飲食中應含有人體所必須的一切營養素(蛋白質、脂肪、糖、維生素、無機鹽類、水),其次攝入的食物要有利于消化、吸收、利用,要新鮮無污染,制作加工合理能增進食欲,并多樣化(色、香、味、美俱全),同時一日三餐的熱量要合理分配,根據中國營養學會推薦,各餐熱量以早餐占全天總熱量的30%、午餐40%、晚餐30%較為合適。我校大學生普遍缺乏營養知識,營養不良率較高, 大學生缺乏營養知識,在不同專業的學生中表現各不相同。從總體上看,女生的營養知識優于男生,醫科專業學生的營養知識優于其他專業學生。2.飲食習慣不科學

進入大學后,大學生的日常飲食由學生們自己掌握。很多同學的生活習慣極不科學,主要表現在:

1、多數大學生日常飲食沒有規律，一日三餐的食量和時間經常不固定。大多數學生都沒有固定吃三餐的習慣，而且大部分都不在學校食堂用餐。大學生中很多人不重視吃早飯，但是吃夜宵、吃零食的現象比較普遍，三餐分配不合理,各餐熱量攝入量的分布不均勻。

2、很多大學生在進入大學后，喜吃冷飲,嗜糖現象明顯,高校男女大學生糖攝入量普遍大大超過標準供給量，這使得他們體重增加，有減肥的想法，其中女生居多。

3、相當一部分同學特別是低年級的學生有沉迷網吧的習慣，經常在外面包夜，使身體素質急劇下降。常常逃課，即使上課也精神委靡，不能專心聽講。大學生還經常以喝飲料代替牛奶和水果,經常暴飲暴食等等。沒有良好的學習、生活習慣同樣也直接影響了學生的飲食習慣的不科學、不規律。

4、尤為嚴重的是,很多同學認為自己年輕,對于身體暫時出現的不適癥狀沒有引起足夠的重視,殊不知這些問題積累到一定程度就會爆發出來。

3．飲食結構不合理中國營養學會吸取西方和日本飲食構成的經驗教訓,在我國傳統飲食結構模式的基礎上,制定了我國近期成人合理飲食構成指標,并向全國人民推薦。這一飲食構成指標是:成人每人每月攝入糧谷類14 kg、薯類3 kg、豆類1 kg、肉類1·5 kg、魚類500 g、植物油250g、蛋類500 g、奶2 kg、蔬菜12 kg、水果3kg。這樣平均每天攝入總能量10 MJ,可以達到飲食營養基本平衡。而目前高校男生飲食以谷類及其制品為主,其次是蔬菜、瓜茄類，其余依次為畜肉類、豆類及其制品等。女生飲食以蔬菜瓜茄類、谷類及制品為主,其次是畜肉類、豆類及其制品等。男、女生蔬菜、水果、魚類、乳類、蛋類攝入均未達到要求,可見飲食構成不夠合理,學生食堂應增加這些食品的供應,以滿足學生合理飲食結構的要求。

三．措施：

1、食物多樣，谷類為主，粗細搭配

谷類食物是中國傳統膳食的主體，是人體能量的主要來源。人們應保持每天適量的飲奶300ml 谷類250g~400g 蔬菜300g~500g，水果200g~400g 30g~50g大豆或相當量的豆制品

2、多吃蔬菜水果和薯類新鮮蔬菜水果是人類平衡膳食的重要組成部分。富含蔬菜、水果和薯類的膳食對保持身體健康，保持腸道正常功能，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血壓等慢性疾病風險具有重要作用。推薦我們每天吃蔬菜300g~500g，水果200g~400g，并注意增加薯類的攝入。

3、每天吃奶類、大豆或其制品奶類除含豐富的優質蛋白質和維生素外，含鈣量較高，且利用率也很高，是膳食鈣質的極好來源。建議每人每天平均飲奶300ml.建議每人每天攝入30g~50g大豆或相當量的豆制品。

4、常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉魚、禽、蛋和瘦肉均屬于動物性食物，是人類優質蛋白、脂類、脂溶性維生素、B族維生素和礦物質的良好來源，是平衡膳食的重要組成部分。動物性食物一般都含有一定量的飽和脂肪和膽固醇，攝入過多可能增加患心血管病的危險性。

5、減少烹調油用量，吃清淡少鹽膳食脂肪是人體能量的重要來源之一，并可提供必需脂肪酸，有利于脂溶性維生素的消化吸收，但是脂肪攝入過多是引起肥胖、高血脂、動脈粥樣硬化等多種慢性疾病的危險因素之一。建議我國居民應養成吃清淡少鹽膳食的習慣，即膳食不要太油膩，不要太咸，不要攝食過多的動物性食物和油炸、煙熏、腌制食物。

6、食不過量，天天運動，保持健康體重進食量和運動是保持健康體重的兩個主要因素，食物提供人體能量，運動消耗能量。如果進食量過大而運動量不足，多余的能量就會在體內以脂肪的形式積存下來，增加體重，造成超重或肥胖；相反若食量不足，可由于能量不足引起體重過低或消瘦。我們應改變久坐少動的不良生活方式，養成天天運動的習慣，堅持每天多做一些消耗能量的活動。

7、三餐分配要合理，零食要適當合理安排一日三餐的時間及食量，進餐定時定量。早餐提供的能量應占全天總能量的25%～30%，午餐應占30%～40%，晚餐應占30%～40%，可根據職業、勞動強度和生活習慣進行適當調整。一般情況下，早餐安排在6:30-8:30，午餐在11:30-13:30，晚餐在18:00-20:00進行為宜。

8、每天足量飲水，合理選擇飲料水是膳食的重要組成部分，是一切生命必需的物質，在生命活動中發揮著重要功能。飲水不足或過多都會對人體健康帶來危害。飲水應少量多次，要主動，不要感到口渴時再喝水。飲水最好選擇白開水。

9、如飲酒應限量高度酒含能量高，白酒基本上是純能量食物，不含其他營養素。無節制的飲酒，會使食欲下降，食物攝入量減少，以致發生多種營養素缺乏、急慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝，嚴重時還會造成酒精性肝硬化。過量飲酒還會增加患高血壓、中風等疾病的危險；并可導致事故及暴力的增加，對個人健康和社會安定都是有害的，應該嚴禁酗酒。另外飲酒還會增加患某些癌癥的危險。

10、吃新鮮衛生的食物食物放置時間過長就會引起變質，可能產生對人體有毒有害的物質。煙熏食品及有些加色食品可能含有苯并芘或亞硝酸鹽等有害成分，不宜多吃。食物合理儲藏可以保持新鮮，避免受到污染。天然毒素，為了避免誤食中毒，一方面需要學會鑒別這些食物，另一方面應了解對不同食物去除毒素的具體方法。

總結：身體是革命的本錢，有一個健康的體魄才能夠有精力的去做更多的事情，把飲食搭配好，把身體鍛煉好，把生活習慣養成好，我相信，你已經種下了一顆活力的種子，投資了一個非常有價值的項目，美好的未來將屬于你！

參考文獻：陳炳卿,孫長顥．營養與健康[M]：化學工業出版社，2004 王大江.對大學生飲食習慣和身體健康的思考 段黔冰．大學生生活方式及健康狀況研究 李軍等．大學生營養知識、態度與膳食行為的調查

第五篇：營養學論文

課程：食品營養學專業：食品營養與檢測班級：姓名：潘冬密學號：---平衡膳食、合理營養、促進健康

1302班

*** 日期：2014年10月8日

摘要：中國居民平衡膳食寶塔由中國營養協會出，根據中國居民膳食指南，結合中國居民的膳食把平衡膳食的原則轉化成各類食物的重量，便于大家在日常生活中實行。平衡膳食寶塔提出了一個營養上比較理想的膳食模式。它所建議的食物量，特別是奶類和豆類食物的量可能與大多數人當前的實際膳食還有一定的距離，對某些貧困地區來講可能距離還很遠，但為了改善中國居民的膳食營養狀況，這是不可缺的。應把它看作是一個奮斗目標，努力爭取，逐步達到。

關鍵詞：平衡膳食寶塔、中國居民膳食指南、適量 正文：

（1）1997年中國居民平衡膳食寶塔

一、平衡膳食寶塔共分5層，包含人們每天應吃的主要的食物種類，體積和分數由下至上依次減少，在一定程度上反映各類食物在膳食中的地位和應站的比重。谷類食物位居底層，每人每天應吃300~500克；

蔬菜和水果占據第二層，每人每天應吃400~500克和100~200克；

魚、禽、肉、蛋等動物性食品位于第三層，每人每天應吃125~200克（魚蝦50克，畜禽肉50~100克，蛋類25~50克）； 奶類和豆類食物合占第四層，每人每天奶及奶制品100克，豆及豆制品50克。

第五層塔尖是油脂類，每天不超過25克。

由于我國居民現在平均糖攝入量不多，對健康的影響不大，故膳食寶塔沒有建議食糖的攝入量，但多吃糖有增加齲齒的危險，兒童、青少年不應吃太多的糖和含糖高的食品及飲料。飲酒的問題在《指南》中也有說明。

二、寶塔建議的各類食物的攝入量一般是指食物的生重。各類食物的組成是根據全國營養調查中居民膳食的實際情況計算的，所以每一類食物的重量不是指某一種具體食物的重量。

1、谷類是面粉、大米、玉米粉、小麥、高粱等的總和。她們是膳食中能量的主要來源，在農村中也往往是蛋白質的主要來源。多種谷類摻著吃比單吃一種好。特別是以玉米或高粱為主要食物時，應當更重視搭配一些其他的谷類或豆類食物。加工的谷類食品如面包、烙餅、切面等應折合成相當的面粉量來計算。

2、蔬菜和水果蔬菜和水果經常放在一起,因為它們有許多共性。但蔬菜和水果終究是兩類食物，各有優勢，不能完全相互替代。尤其是兒童，不可只吃水果不吃蔬菜。蔬菜、水果的重量按市售鮮重計算。

3、一般說來,紅、綠、黃色較深的蔬菜和深黃水果含營養素比較豐富，所以應多選用深色蔬菜和水果。

4、魚肉蛋魚、肉、蛋歸為一類,主要提供動物性蛋白質和一些重要的礦物質和維生素。但它們彼此間也有明顯區別。

5、魚、蝦及其他水產品含脂肪很低,有條件可以多吃一些。這類食物的重量是按購買時的鮮重計算。肉類包含畜肉、禽肉及內臟,重量是按屠宰清洗后的重量來計算。這類食物尤其是豬肉含脂肪較高,所以生活富裕時也不應該吃過多肉類。蛋類含膽固醇相當高，一般每天不超過一個為好。

6、奶類和豆類食物奶類及奶制品當前主要包含鮮牛奶和奶粉。寶塔建議的100克按蛋白質和鈣的含量來折合約相當于鮮奶200克或奶粉28克.中國居民膳食中普遍缺鈣，奶類應是首選補鈣食物，很難用其他類食物代替。有些人飲奶后有不同程度的腸胃道不適，可以試用酸奶或其他奶制品。豆類及豆制品包括許多品種，寶塔建議的50克是個平均值，根據其提供的蛋白質可折合為大豆40克或豆腐干80克等。

1、我國傳統的膳食模式是以植物性食物為主，但并非完全素食，必須輔以適量的動物性食物，才最理想。這樣既避免了高能量高脂肪西方膳食模式的危害，又可防止微量營養素的缺乏。（2）《中國居民膳食指南（2007）》

2、為了幫助人們在日常生活中更好地實踐一般人群膳食指南的主要內容，專家委員會對1997年的《中國居民平衡膳食寶塔》（簡稱“膳食寶塔”）進行了修訂，以直觀的形式告訴居民每日應攝入的食物種類、合理數量及適宜的身體活動量。

一、膳食寶塔共分五層，包含我們每天應吃的主要食物種類。膳食寶塔各層位置和面積不同，這在一定程度上反映出各類食物在膳食中的地位和應占的比重。谷類食物位居底層，每人每天應該吃250g~400g；蔬菜和水果居第二層，每天應吃300g~500g和200g~400g；魚、禽、肉、蛋等動物性食物位于第三層，每天應該吃125g~225g(魚蝦類50g~100g，畜、禽肉50g~75g，蛋類25g~50g)；奶類和豆類食物合居第四層，每天應吃相當于鮮奶300g的奶類及奶制品和相當于干豆30g~50g的大豆及制品。第五層塔頂是烹調油和食鹽，每天烹調油不超過25g或30g，食鹽不超過6g。膳食寶塔沒有建議食糖的攝入量，因為我國居民現在平均吃糖的量還不多，對健康的影響還不大。但多吃糖有增加齲齒的危險，尤其是兒童、青少年不應吃太多的糖和含糖高的食品及飲料。飲酒的問題在《中國居民膳食指南》中已有說明。

二、新的膳食寶塔圖增加了水和身體活動的形象，強調足量飲水和增加身體活動的重要性。水是膳食的重要組成部分，是一切生命必需的物質，其需要量主要受年齡、環境溫度、身體活動等因素的影響。在溫和氣候條件下生活的輕體力活動的成年人每日至少飲水1200mL(約6杯)。在高溫或強體力勞動的條件下，應適當增加。飲水不足或過多都會對人體健康帶來危害。飲水應少量多次，要主動，不要感到口渴時再喝水。目前我國大多數成年人身體活動不足或缺乏體育鍛煉，應改變久坐少動的不良生活方式，養成天天運動的習慣，堅持每天多做一些消耗體力的活動。建議成年人每天進行累計相當于步行6000步以上的身體活動，如果身體條件允許，最好進行30分鐘中等強度的運動。

《指南》是根據營養學原理，緊密結合我國居民膳食消費和營養狀況的實際情況，特別是最近的全國居民營養與健康調查的數據及資料而制定的，是指導廣大居民實踐平衡膳食，獲得合理營養的科學文件。其目的是幫助我國居民合理選擇食物，并進行適量的身體活動，以改善人們的營養和健康狀況，減少或預防慢性疾病的發生，提高國民的健康素質。

《中國居民膳食指南（2007）》繼承和發展了《中國居民膳食指南（1997）》的主要內容，并進一步完善和發展了一般人群膳食指南和特定人群膳食指南的內容，理順了條目順序，在堅持以科學為依據的基礎上，突出了針對性和實用性；內容更加豐富通俗，表現形式不拘一格，科學詮釋當前居民在合理膳食上的誤區和難題，主要特色有以下6點：

1．新增加了“三餐分配要合理，零食要適當”和“每天足量飲水，合理選擇飲料”兩個條目，將飲水、零食及飲料這些與健康密切相關的膳食內容引入到中國居民膳食指南中，使內涵更加豐富全面。

2．在“食不過量，天天運動，保持健康體重”條目下和膳食寶塔中明確提出“建議成年人每天進行累計相當于步行6000步以上的身體活動”，為指導居民天天運動提供了參照標準。

3．提出更具體的量化指標。如在“粗細搭配”的內容中“建議每天最好能吃50g以上的粗糧”；在“如飲酒應限量”的內容中明確“建議成年男性一天飲用酒的酒精量不超過25g，成年女性一天飲用酒的酒精量不超過15g?！?/p>

4．在堅持“合理營養，平衡膳食”的理念下，注重慢性病的預防。在一般人群膳食指南中有2條是針對慢性病的預防的，即“減少烹調油用量，吃清淡少鹽膳食”和“食不過量，天天運動，保持健康體重”。其他8條的內容中也都有相關慢性病預防的內容。

5．表現形式不拘一格，科學詮釋居民對膳食認識的誤區和難題?！吨改稀吩谛问缴显黾恿苏f明和參考資料，對條目涉及的有關名詞、概念以及常見問題進行科學的解釋，有助于對條目的深入理解和實踐；采用問答形式，解答膳食中常見問題和居民對營養認識的誤區；有更多提供豐富科學信息的圖表；對專業術語予以通俗解釋，對于營養學界前沿新觀念和新發現，給出了參考資料作為佐證，既滿足了專業人士對指南理解，又能滿足廣大居民在生活中實踐《指南》。

6．各特定人群膳食指南內容更加豐富和具體。在1997年的膳食指南中，針對嬰兒的條目只有“鼓勵母乳喂養”和“母乳喂養4個月后逐步添加輔助食品”及不足900字的描述。在新《指南》中，嬰兒又細分為0～6月齡嬰兒和6月齡～12月齡嬰兒。0～6月齡嬰兒膳食指南條目增加到6條，有近7千字的描述，并提供了身長和體重增長參考曲線。

《中國居民平衡膳食寶塔》（2007）由一般人群膳食指南、特定人群膳食指南和平衡膳食寶塔三部分組成。

一般人群膳食指南共有10條，適合于6歲以上的正常人群。這十條是： 1.食物多樣，谷類為主，粗細搭配 2.多吃蔬菜水果和薯類

3.每天吃奶類、大豆或其制品 4.常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉 5.減少烹調油用量，吃清淡少鹽膳食 6.食不過量，天天運動，保持健康體重 7.三餐分配要合理，零食要適當 8.每天足量飲水，合理選擇飲料

9.如飲酒應限量 10.吃新鮮衛生的食物

每個條目下均設有對條目中心內容進行闡述的提要和對條目涉及的有關名詞、概念以及常見問題進行科學解釋的說明。部分條目還附有參考資料。

特定人群膳食指南是根據各人群的生理特點及其對膳食營養需要而制定的。特定人群包括孕婦、乳母、嬰幼兒、學齡前兒童、兒童青少年和老年人群。其中6歲以上各特定人群的膳食指南是在一般人群膳食指南10條的基礎上進行增補形成的。

《中國居民膳食指南（2011年》 一般人群的10條膳食紀律提要闡述中國營養學會百名專家為普通中國居民量身打造的每一條膳食指南的中心內容，進而科學解釋詳細說明，并附有參考資料補充說明。老幼婦孺青的專屬飲食準則特殊人群不同的生理特點要求膳食因需而定，本部分為老幼婦孺青特定膳食指南，在一般人群10 最易學易記最實用的中國居民平衡膳食寶塔以直觀的形式告訴人們每日應攝入的食物種類、合理數量以及適宜的身體活動量。

二、中國居民平衡膳食寶塔的應用

1.確定適合自己的能量水平

2.根據自己的能量水平確定食物需要

3.食物同類互換，調配豐富多彩的膳食

4.要因地制宜充分利用當地資源

5.要養成習慣，長期堅持

參考文獻：

《中國居民膳食指南及平衡膳食寶塔》中國保健營養《食物互換表》

《中國平衡膳食指南》

《中國兒童青少年零食消費指南》 彭書淮《好飲食好健康》

中國知網