第一篇：營養學基礎

營養學基礎——三大營養物質和能量

人體是有多種成分構成的復雜有機體，從元素角度講，人體含有六十多種元素，其中氧、氫、碳、氮約占人體總重量的96%；從物質層面來認識的話，人體含有蛋白質、脂類、水等成分；從生理結構來看，人體是一個以細胞為基本構成單位，由組織、器官、系統等組成的生命體。

一、蛋白質

蛋白質是一切生命的物質基礎，而一切生命的表現形式，本質上都是蛋白質功能的體現，沒有蛋白質就沒有生命。

蛋白質分子是生物大分子，其基本構成單位是氨基酸，構成人體蛋白質的氨基酸有額20種（不包括胱氨酸），按人體是否能夠合成可以分為必需氨基酸、條件必需氨基酸、非必需氨基酸，必需氨基酸有9種，他們是異亮氨酸、亮氨酸、賴氨酸、蛋氨酸、苯丙氨酸、蘇氨酸、色氨酸、纈氨酸和組氨酸。條件必需氨基酸如半胱氨酸和酪氨酸在體內分別由蛋氨酸和苯丙氨酸轉變而來，所以可以減少對某些必需氨基酸的需求量。非必需氨基酸是人體可以自身合成，不一定需要從食物中直接供給的氨基酸。

人體蛋白質以及各種食物中蛋白質在必需氨基酸的種類和含量上存在差異，在營養學上用氨基酸模式來反映這種差異。所謂氨基酸模式就是蛋白質中各種必需氨基酸的構成比例。食物蛋白質氨基酸模式與人體蛋白質氨基酸模式越接近，必需氨基酸被機體利用的程度就越高，也就是說當食物中蛋白質種類和含量與人體越接近，營養價值越高，如動物蛋白質中的蛋、奶、肉、魚蛋白以及大豆蛋白等。其中雞蛋蛋白質最接近人體氨基酸模式，在實驗中常以它最為參考蛋白。

由于蛋白質中含有碳、氫、氧元素，當機體需要時蛋白質可被代謝分解，釋放出能量，1g食物蛋白在體內約產生16.7kJ的能量。蛋白質消化從胃開始，胃酸先使蛋白質變性，破壞其空間結構以利于酶發揮作用，蛋白質消化的主要場所在小腸，有胰腺分泌的胰蛋白酶和糜蛋白酶使蛋白質在小腸中被分解為氨基酸和部分二肽及三肽，再被小腸黏膜細胞吸收。影響蛋白質消化吸收的因素很多，包括胃腸道的動力。黏膜的吸收等。腸道中被消化吸收的蛋白質除了來自食物外，還有來自腸道脫落的黏膜細胞和消化液等，每天約有70g。其中大部分可被消化和吸收，未被吸收的由糞便排出體外。

正常情況下人體不貯存蛋白質，所以必須將過多蛋白質脫氨分解，氮則由尿排出體外，這一過程需要大量的水分，從而加重了腎臟的負荷，過多的動物性蛋白攝入，也造成含硫氨基酸攝入過多，這樣可加速骨骼中鈣的丟失，易產生骨質疏松。研究表明，攝入蛋白質過多與一些癌癥相關，尤其是結腸癌、乳腺癌、腎癌、胰腺癌和前列腺癌。理論上成人每天攝入約30g蛋白質就可滿足攝入和排出的平衡，但從安全性和消化吸收等其他因素考慮，成人按0.8g/（kg·d）攝入蛋白質為宜。我國由于以植物性食物為主，所以成人蛋白質推薦攝入量為1.16g/（kg·d）。按能量計算，我國成人蛋白質攝入占膳食總能量的10%-12%，兒童青少年為12%-14%。

蛋白質廣泛存在于動植物性食物中，動物性蛋白質量好、利用率高，但同時富含飽和脂肪酸和膽固醇，而植物性蛋白質利用率低，因此，注意蛋白質互補，適當進行搭配是非常重要的。

二、脂類

營養學上重要的脂類主要有甘油三酯、磷脂和膽固醇。食物中的脂類95%是甘油三酯，甘油三酯也稱脂肪或中性脂肪，構成食物的脂肪和動物體脂主要以甘油三酯為其基本結構。我們把來自動物性食物的甘油三酯稱脂，來自植物性食物的甘油三酯稱油。人體內甘油三酯主要分布在腹腔、皮下和肌肉纖維間。當人體攝入能量不能及時被利用或過多時，就轉變為脂肪而貯存起來。體內1g脂肪可產生能量約39.7kJ。

體內脂肪細胞的貯存和供應能量有兩個特點：一是脂肪細胞可以不斷貯存脂肪，至今還未發現其吸收脂肪的上限，所以人體可因為攝入過多的熱量而不斷地積累脂肪，導致越來越胖；二是機體不能利用脂肪分解的含有2個碳的化合物合成葡萄糖，所以脂肪不能給腦和神經細胞以及血細胞提供能量。不當節食減肥危害性也在于此。

脂肪酸按碳鏈長度可分為長鏈脂肪酸，含有14-24個碳，中鏈脂肪酸，含有8-12個碳，短鏈脂肪酸，含有6個碳以下，食物中主要以18碳脂肪酸為主，并具有重要的營養學價值。根據飽和程度分，可分為飽和脂肪酸即沒有不飽和鍵雙鍵的脂肪酸，不飽和脂肪酸即含有一個或多個不飽和雙鍵的脂肪酸。最多的單不飽和脂肪酸是油酸，膳食中最主要的多不飽和脂肪酸為亞油酸和亞麻酸，主要存在植物油中。

每天機體必需脂肪酸的攝入量應不少于總能量的3%，必需脂肪酸的缺乏可以引起生長遲緩、生殖障礙、皮膚損傷以及腎臟、肝臟、神經和視覺方面的多種疾病。亞油酸和花生四烯酸（AA）是n-6多不飽和脂肪酸中重要的脂肪酸，對哺乳動物來說是必需的，這類脂肪酸完全來自植物，主要是植物油。亞麻酸是n-3脂肪酸的母體，可以延長成為二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA），植物油含有亞麻酸，魚油主要包括EPA、DHA是n-3多不飽和脂肪酸的來源。n-3系列脂肪酸不但對正常生長發育是不可缺少的，而且在冠心病、高血壓、關節炎、其他炎癥性和自身免疫性疾病及腫瘤防治中發揮重要作用。

磷脂是指甘油三酯中一個或兩個脂肪酸被磷酸或含有磷酸的其他基團所取代的一類脂類物質。磷脂有很多生理功能如提供能量、作為乳化劑、防止膽固醇在血管中沉積、降低血液的粘稠等，可以預防心血管疾病。磷脂缺乏可以造成脂肪代謝障礙引起脂肪肝、動脈粥樣硬化等。

含磷脂較多的食物主要有雞蛋、肝臟、大豆和花生等。人體除了可以從食物中獲得卵磷脂外，肝臟可以通過其他底物合成機體所需的卵磷脂。固醇類是一類含有同樣多個環狀結構的脂類化合物，固醇類廣泛存在于動植物食品中，包括動物固醇和植物固醇，固醇類廣泛存在一動植物食品中，但只有動物性食品中含有膽固醇。由于機體既可以從食物中獲得也可以自身合成，一般不存在膽固醇缺乏的現象，相反由于它與高脂血癥、動脈粥樣硬化、心臟病等相關，長期過多攝入動物性食品又導致血膽固醇升高的可能。植物固醇具有降低人和動物血清膽固醇的作用，植物固醇可以干擾腸道對膳食中膽固醇和膽汁中膽固醇的吸收，所有植物性食品中均含有數量不等的植物固醇，其中最主要來源是植物油、種籽和堅果等食品。

機體每日從胃腸道大約吸收50-100g的甘油三酯，4-8g的磷脂，300-450mg的膽固醇。食物進入口腔后，脂肪的消化就開始了，脂肪在胃中的消化也是有限的，主要消化場所的小腸。

中國營養學會對各類人群脂肪攝入來那個有較為詳細的推薦，成人脂肪攝入量一般應控制在20%-30%的總能量攝入的范圍之內，必須脂肪酸的攝入量一般認為應不少于總能量的3%，一般來說，只要注意攝入一定量的植物油，便不會造成必需脂肪酸的缺乏。

三、碳水化合物

碳水化合物也稱為糖類，在營養學上一般將其分為四類：單糖、雙糖、寡糖和多糖。食物中的單糖主要為葡萄糖、果糖和半乳糖。葡萄糖是構成食物中各種糖類的最基本單位，有的糖類完全由葡萄糖構成，如淀粉。果糖主要存在于水果和蜂蜜中，果糖吸收后經肝臟轉變成葡萄糖被人體利用，也有一部分轉變為糖原、乳酸和脂肪。半乳糖很少以單糖形式存在于食品之中，而是作為乳糖的重要組成成分。半乳糖在人體中也是先轉變成為葡萄糖后才能被利用。雙糖是由兩分子單糖縮合而成的，常見的天然存在于食品中的雙糖有蔗糖、乳糖和麥芽糖等。寡糖是指由3-10個單糖構成的一類小分子多糖，比較重要的寡糖有存在于豆類食品中的棉子糖和水蘇糖，存在于水果、蔬菜中的尤其以洋蔥、蘆筍含量較高的低聚果糖，還有存在于一些發酵食品如酒、醬油中但含量很少的異麥芽低聚糖。寡糖可被腸道有益細菌，如雙歧桿菌所利用，促進這類菌群的增加。發酵產物與膳食纖維等一起對腸道的結構與功能有重要的保護和促進作用，但也不可過多使用。多糖在營養學上具有重要的作用的是糖原、淀粉和纖維。糖原也稱動物淀粉，肝糖原可維持正常的血糖水平，肌糖原提供動物所需的能量。但總體來說，糖原不是有意義的碳水化合物食物來源。淀粉是人類的主要食物，存在于谷類、根莖類等植物中。纖維是指存在于植物體中不能本被人體消化吸收的多糖，也有成為非淀粉多糖。膳食纖維雖然不能被人體小腸消化和吸收，但對人體有健康意義，膳食纖維的最好來源是天然的植物性食物，如豆類、谷類、新鮮的水果和蔬菜等，膳食纖維日漸受到人們的重視。膳食纖維可以增強腸道功能，有利于糞便的排出，可以控制體重和減肥，可以降低血糖和血膽固醇。

膳食中的碳水化合物是世界上來源最廣、使用最多、價格最便宜的能量營養素。1g碳水化合物可提供約16.7kJ的能量。中國營養學會推薦我國居民的碳水化合物的膳食推薦量占總能量的55%-65%較為適宜。目前很多營養學家認為為了長期維持人體健康，碳水化合物攝入應占總能量的55%-60%，其中精制糖占總能量的10%以下。

四、能量

在生命活動中，人體不斷從外界攝取食物，以獲得所需的能量和營養物質，其中碳水化合物、脂肪和蛋白質經體內氧化可以釋放能量。國際上通用能量單位是焦耳（J）、千焦耳（KJ）、和兆焦耳（MJ），營養學上使用最多的是卡（cal）和千卡（kcal）。兩者之間的換算關系是： 1kj=0.239kcal 1MJ=239kcal 1kcal=4.184kJ

食物中的營養素不能夠全部被消化吸收，且消化率各不相同，一般混合膳食中而營養素吸收率分別為碳水化合物98%，脂肪95%和蛋白質92%。

人體的能量消耗主要用于維持基礎代謝、體內活動和食物熱效應三方面的需要，基礎代謝是只維持生命的最低能量消耗，即人體在安靜和恒溫條件下（一般18-25℃），禁食12h后，靜臥、放松而又清醒時的能量消耗，此時能量僅用于維持體溫、呼吸、血液循環及其他器官的生理活動需要。基礎代謝消耗的能量可根據體表面積或體重何基礎代謝率計算。體表面積（m2）=0.00659×身高（cm）+0.0126×體重（kg）-0.1603 基礎代謝=體表面積×基礎代謝率kj/（m2·h）×24h 基礎代謝率可以查表

也可以通過直接計算法來計算出基礎代謝的能量消耗（BEE）

男 BEE=66.4+13.57×體重（kg）+5.00×身高（cm）-6.76×年齡（y）女BEE=65.50+9.46×體重（kg）+1.85×身高（cm）-4.68×年齡（y）

日常體力活動是影響人體能量消耗的主要因素，也是人體控制能量消耗、保持能量平衡和維持健康的重要部分。通常情況下，有各種體力活動所消耗的能量約占人體總能量消耗的15%-30%，但隨著人體活動量的增加，其能量消耗也講大幅度增加。

成人大約每天需要能量為1400-2000kcal，但根據不同年齡和體重以及體力活動不同，能量需求也不同。

能量消耗的計算 由于基礎代謝約占總能量消耗的60%-70%，人們習慣上將其作為估計成人能量需要量的重要基礎。中國營養學會建議居民膳食碳水化合物的能量占總能量的55%-65%，脂肪占20%-30%，蛋白質占10%-15%為宜。年齡越小，蛋白質功能占中能量的比重越應該適當增加，但成年人脂肪攝入量不宜超過總能量的30%。

第二篇：基礎營養學復習題

復習題

1． 營養學的發展歷史悠久，在近代史中被稱為“營養之父”的是誰？

2． 《黃帝內經》的“素問”中提出的“五谷為養，五果為助，五畜為益，五菜為充”，與目前我們所推薦的什么膳食原則相一致？ 3． 我國衛生系統第一個法是什么法？ 4． 我國營養學雜志創刊于哪一年？

5． 闡述中國膳食營養素參考攝入量的概念？ 6． 分別解釋EAR、RNI、AI、UL的含義以及實際應用價值？

7． 中國居民的平衡膳食寶塔是什么？ 8． 健康的概念是什么？ 9． 什么叫亞健康？

10．解釋下列名詞：營養、營養素、營養不良、食品、無公害食品、綠色食品、有機食品。11．營養素包括哪幾類？ 12．什么是三大供能營養素？ 13．什么是微量營養素？

14．組成蛋白質的基本單位是什么？

15．人體必需的氨基酸有幾種？分別寫出他們的名字。16．評價蛋白質的營養價值有哪些指標？分別寫出它們的英文縮寫。

17．蛋白質有哪些生理功能？寫出缺乏時的表現。18．氮平衡如何表示？說明什么？ 19．什么是氨基酸模式？

20．什么是蛋白質互補作用的機理？ 21．簡述限制氨基酸。

22．評價人體蛋白質營養狀況必需檢測哪些指標？ 23．脂肪包括哪幾種物質？它們的生理功能分別是什么？

24．人體必需的脂肪酸是什么？

25．n—6脂肪酸和n—3脂肪酸對人體有什么作用？寫出缺乏時的表現。

26．碳水化合物包括哪些種類？分別來自哪些食物？ 27．蛋白質和脂肪分別來自哪些食物？ 28．碳水化合物的生理作用？

29．膳食纖維包括哪些成分？它們對人體健康的作用是什么？

30．蛋白質、脂肪和碳水化合物的參考攝入量分別為多少？（以占總熱量的比例表示）

31．營養學上能量的單位如何表示？它們相互間的交換關系是什么？ 32．人體能量消耗主要有哪幾方面組成？ 33．人體能量需要量的測定有哪幾種方法？ 34．人體能量的建議攝入量是根據什么來分類的？ 35．礦物質是什么？常量元素和微量元素的區別？ 36．人體必需的微量元素有幾種？它們分別是什么？ 37．礦物質有哪些生理功能？

38．鈣和碘主要存在于人體的哪些部位？

39．鈣、鐵、鋅、硒、碘的生理功能是什么？寫出缺乏時的表現。硒和碘過多時的中毒癥狀是什么？ 40．影響鈣、鐵、鋅的吸收因素有哪些？ 41．調節鈣吸收、排泄和儲留的機制是什么？ 42．鐵和硒在體內存在的形式是什么？ 43．食物中鐵的吸收有什么特點？ 44．血紅素鐵和非血紅素鐵的區別是什么？ 45．鈣、鐵、鋅、硒、碘的食物來源是什么？ 46．維生素有哪幾種？它們的共同點是什么？ 47．為什么維生素容易缺乏？

48．維生素A和維生素A元的關系？（包括換算公式）49．維生素A、D、E、C和B族維生素的理化性質是什么？

50．維生素A、D、E、C和B族維生素的生理作用以及缺乏表現是什么？維生素A、D的中毒表現是什么？

51．維生素A、D、E、C和B族維生素的食物來源是什么？

52．維生素A、D、E、C和B族維生素的人群營養狀況評定指標是什么？ 53．簡述水的生理作用。54．人體對飲水的要求。55．礦泉水有哪些生理作用？ 56．什么是“健康水”？

第三篇：運動營養學基礎(通用)

CORE FITNESS 健身初階-運動營養學基礎（通用）

本篇只對運動營養學基礎及其應用做淺談，以解決絕大部分實際操作所產生的疑問。對于深層次的原理及應用不做解答。

前言

人體所需的營養素共有6種,分別為碳水化合物，蛋白質，脂類，礦物質，維生素和水。其中碳水化合物、蛋白質和脂肪在膳食中占比很大，故稱之為宏量營養素。維生素和礦物質在膳食中占比較少，故稱之為微量營養素。

營養素和食物的關聯是什么？舉例說明 100g熟米飯（碳水來源）含有25g碳水化合物

因此飲食計劃中的營養素含量 并不是 實際食物的重量。熱量單位：kcal（簡稱大卡）和 kJ（簡稱千焦）換算： 1kcal=4.184kJ

CORE FITNESS 三大宏量營養素

1.碳水化合物：人體最直接同時也是最主要的能量來源。每1g碳水化合物含有4kcal能量。

存在的形式：分別是單糖、雙糖、多糖以及纖維素。其中只有纖維素（膳食纖維）是人體所無法吸收的，但由于它促進消化吸收的功能性，每日至少應保證攝入30~40g的膳食纖維。膳食纖維大量存在于蔬菜當中，因此每日要保證一定量的蔬菜攝入。

來源：在生活中就是我們所說的主食、糖、水果這些，值得注意的是有些淀粉含量高的蔬菜，也應視為碳水來源，如薯類、藕、山藥、南瓜等。

GI指數：反應的是食用某種食物之后會引起多大的血糖反應。如果GI很高，說明消化吸收很快，立刻會造成大幅度的血糖升高曲線，但問題是不會很持久（很快就餓了）。而低GI食物，如薯類、山藥、南瓜、燕麥等我們稱之為慢碳。消化吸收很平緩，不會引起突然的血糖升高，但續航能力非常強。

2.蛋白質：組成人體一切細胞、組織的重要成分。機體所有重要的組成部分都需要有蛋白質的參與。可以提供能量。每1g蛋白質含有4cal能量。

存在的形式：多種不同類型的氨基酸脫水縮合形成互不相同的蛋白質。攝入的蛋白質在體內分解成各種氨基酸，用以合成各種人體所需蛋白質（修復肌肉）。

與碳水化合物的關系：當體內對于葡萄糖的需求不能被滿足時，身體會選擇分解蛋白質（體內游離蛋白質儲備不足時即分解肌肉）異化形成葡萄糖。因此饑餓減肥法是世界上最可笑的做法，減重的同時流失了大量肌肉，也就意味著你消耗熱量的能力不斷下降，節食結束后身體內胖素的堆積以及極高的皮質醇會讓你極快反彈回去。因此一定要科學減脂，否則害人害己。

來源：生活中主要來源為各種瘦肉類、奶（含量較少）、蛋、魚類及豆類（植物類蛋白普遍吸收率較低）以及部分水果（牛油果、橄欖等）。

3.脂肪（脂類）：供給機體所需的能量、提供機體所需的必需脂肪酸，同時也是人體細胞組織的組成成分。每1g脂肪含有9kcal能量。

存在的形式：可以分為油脂和類脂兩大部分。膽固醇也是類脂的一種。脂肪對于女性的意義遠大于男性，因為雌性激素需要脂肪來進行調節，女性每天都應攝入足量的優質脂肪才可以保證體內激素不發生紊亂。（紊亂的結果就是長痘、月經不調等。）來源：生活中主要來源為各種油、動物脂肪、蛋黃、堅果等。優質脂肪：這類脂肪可以幫助對抗自身所儲存脂肪且對身體具有一系列重要功能性。

1、單不飽和脂肪

最佳食物來源：鱷梨（牛油果）、橄欖、杏仁、榛子和橄欖油等。

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2、歐米伽3脂肪酸（可以幫助對抗自身脂肪）

最佳食物來源：鯖魚、三文魚、沙丁魚和金槍魚等深海肥魚。

3、歐米伽6脂肪酸

最佳食物來源：葵花籽、南瓜籽、大豆油和玉米油等。

基礎代謝、肌肉量、體脂率的意義

1． 基礎代謝（BMR）：是指維持生命的最低熱能消耗。即人體在安靜和恒溫條件下，禁食12小時后，靜臥、放松而又清醒時的熱能消耗。因此基礎代謝并不是實際你活著所消耗的能量，還需要加上你正常活動及運動消耗的能量。

2． 體脂率：反應了人體內脂肪重量在人體總體重中所占的比例。過高的體脂率容易引發各類疾病，男性控制在10%~20%為宜，女性控制在15%~25%為宜。健身房的電阻測體脂儀器非常不精確，毫無參考價值，永遠記得鏡子里自己的體態才應該是你所信賴的。

3． 肌肉量：人體所含有肌肉的總重量。包含了內臟的肌肉，并不是我們平時所說的骨骼肌重量，我們可以通過訓練增長的也是骨骼肌。我們經常說肌肉量大才容易減脂，是因為肌肉量決定了有氧和無氧的消耗，肌纖維約肥大做功消耗的熱量就越多。

能量守恒原理

人體遵循能量守恒原理，也就是

當你攝入的熱量=你消耗的熱量時，體重保持不變。當你攝入的熱量＜你消耗的熱量時，體重下降。當你攝入的熱量＞你消耗的熱量時，體重上升。

而至于增加或減少的究竟是水分，還是脂肪，還是肌肉，由你的訓練及飲食決定。

增肌原理淺談

1.攝入大于消耗：你必須當天攝入的總能量大于消耗的總能量，才會產生能量富裕，導致體重增長。

2.充足的蛋白質：要提高瘦體重就要有足夠的蛋白質來源和適當的能量。對于想增加體重的人而言，蛋白質攝入1.2-2.5g/天/kg才是一個理想的增肌增重攝入范圍。3.規律生活：少熬夜，少吸煙，少喝酒。

4.足量的力量訓練：人體在通常情況下受到負荷刺激和消耗后，其組織和能量物質本身會自動恢復，并且產生一定的超量狀態，且不斷地在超量恢復期中進行下一次鍛煉就可以

CORE FITNESS 使機體在超量恢復中不斷發展，也就是我們追求的瘦體重增加（肌肥大增肌肉）

有氧的原理及方式的選擇

有氧顧名思義，泛指人體在氧氣充分供應的情況下進行的運動。其實我們人正常生活，走路這些都算有氧運動，但因為強度太低，無法達到有效的燃脂的效果。

人體在進行有氧運動時會同時燃燒體內的糖原，蛋白質和脂肪，同時由于它的低強度特性，使得同樣多的糖原，在無氧訓練中可能只用一分鐘就消耗掉了，而在有氧運動中可能夠你消耗10分鐘（打比方）。因此有氧運動需要注意以下幾點

一．最好在空腹，或是體內糖原消耗殆盡（無氧訓練結束或早起空腹）后再去進行，否則燃燒的大部分都是體內的糖原，燃脂效率低下。

二．有氧雖然是減脂利器但是千萬不要做時間過長，個人建議保持百分之60心率有氧30~40分鐘足矣。過多的有氧會導致你流失更多的肌肉，因為有氧也是會分解蛋白質異化成葡萄糖的。

三．有氧的選擇多種多樣，跑步機其實是下下之選（尤其對于體重過大的人來說，膝蓋有幾率出現勞損），多去選擇一些新奇的有氧方式，不僅可以解決有氧時無聊的問題，同時保護你的關節。下面是3大類有氧的方式，按照個人喜好去選擇即可。

5.高強度間歇有氧（HIIT）：以ATP代謝（運動的時候）和有氧代謝（休息的時候）相結合，燃脂效率高。全力運動（沖刺跑）30-40秒，慢走1-2min，待心率降至平穩。再開始下一輪。

6.傳統有氧：慢跑、橢圓儀、自行車、爬坡（推薦），單次30min以上，有氧代謝為主，心率越高脂肪酵解消耗占比越低，但總消耗越高，所以需要保持一個50-60%的中等心率。

7.爬樓梯、CROSSFIT等有氧方式：介于傳統有氧和高強度間歇有氧之間，屬于無氧代謝和有氧代謝相結合。

CORE FITNESS 減脂原理淺談

1.消耗大于攝入：你必須當天攝入的總能量小于消耗的總能量，才會產生能量盈虧，導致體重減少。

2.充足的蛋白質：要減脂，其實就是提高瘦體重并且減少脂肪重量，所以也需要足夠的蛋白質來源和適當的能量。同時由于蛋白質具有很強烈的飽腹感，所以對于想減脂的人而言，蛋白質攝入也需要在1.2-2.5g/天/kg的攝入范圍，對于有些人而言，在總能量盈虧的前提下甚至需要攝入更多的蛋白質。

3.無氧訓練：可以充分的保持瘦體重，降低基礎代謝的減緩速率，同時無氧訓練也是能量消耗的一個主要來源之一。同時無氧訓練中糖酵解為主進行供能，能夠充分利用身體里的肌糖原和肝糖原，保持體內一個穩定的血糖水平，使得身體的糖代謝處于一個較穩定且沒有富裕的狀態。

4.有氧訓練：中等心率的有氧訓練和HIIT高強度間歇有氧訓練是唯一進行較高效率脂肪酵解代謝的身體活動。

如何估算一天所消耗的能量？

女性基礎代謝：661+9.6×體重（kg）+1.72×身高（cm）－4.7×年齡 男性基礎代謝：67+13.73×體重（kg）+5×身高（cm）－6.9×年齡 其實網上隨便搜一下基礎代謝（BMR）計算器就可以了。無氧運動消耗=0.087*時間（min）*體重（kg）

例子：79kg、175cm、25歲、男 基礎代謝＝（13.73*79kg）＋（5*175cm）－（6.9*25）＋66＝1082.3＋875－170＋66＝1853.3kcal 正常生活消耗（根據你從事的工作會有較大差異）=200kcal~800kcal 無氧訓練1小時消耗=412kcal

So 一天總消耗= 基礎代謝 +生活消耗+訓練消耗

CORE FITNESS 常見的小白問題吐槽

1.女生因為體內睪丸酮水平比男性低十幾倍，所以怎么練都不會變成金剛芭比的、、、真的、、、不信練出來給我看看

2.就算每天吃20個蛋黃體內膽固醇也不會升高，因為蛋黃里含有降低膽固醇的酶，會中和掉大部分多余膽固醇。

3.蛋白質攝入過量的確會中毒，可是大多數人連維持正常肌肉的量都吃不夠，還總擔心自己被毒死、、、4.大多數女生進健身房就直接上跑步機，狂跑1小時。實際上就是把身體里的糖原消耗了一下，脂肪有可能減了點，但是肌肉掉的更多。隨后出門一頓猛吃，又把脂肪吃回來了，還不如不練、、、練了比不練還弱 5.想減肥，就一天只吃蘋果、、、知不知道水果也是碳水？？而且還是升糖很快的一種碳水（果糖），整體餓的跟死了一樣還瘦不下去，最后終于瘦下去了發現掉的都是肌肉，身體也完蛋了。

6.增肌比減脂難10倍，所以男生也不用覺得自己隨便練練就變成施瓦辛格，說實話，你只能變成更好的自己。

第四篇：營養學基礎習題

營養學基礎練習題

一、單選題

1、脂肪在體內進行化學消化的主要部位是（C）

A．口腔

B.胃

C.小腸

D.大腸

2、乳類特有的碳水化合物是（A）

A．乳糖

B.淀粉

C.蔗糖

D.葡糖糖

3、下列食物中，蛋白質生物價最高的是（C）

A．大豆

B.大米

C.雞蛋

D.牛肉

4、糧谷類食品中的第一限制性氨基酸是：（D）A．色氨酸

B．蛋氨酸 C．苯丙氨酸 D．賴氨酸

5、人體氮的主要來源是（C）

A、碳水化合物

B、脂肪

C、蛋白質

D、水

6、能促進食物消化、吸收和利用的蛋白質是（C）

A．核蛋白

B．免疫蛋白 C．酶蛋白 D．血紅蛋白

7、所含必需氨基酸種類不全，既不能維持生命，也不能促進生長發育的蛋白質是(C)A.完全蛋白質

B.半完全蛋白質

C.不完全蛋白質

D.大豆蛋白

8、生長發育評定用的身體測量指標不包括(B)

A.身高

B.血液蛋白質指標

C.上臂圍

D.胸圍

9.、下列不屬于必需氨基酸的是(D)

A 纈氨酸

B 亮氨酸

C 蘇氨酸

D 酪氨酸

10、脂肪有助于下列哪種維生素的吸收（C）

A．維生素C

B.維生素B1

C.維生素A

D．維生素B12

11、下列人群中，維持負氮平衡的是（B）

A.正常成年人

B.老年

C.孕婦

D.兒童

12、日常生活中，能量的來源主要是（A）A．糖類

B.蛋白質

C.脂肪

D.乙醇

13、人體皮下的7—脫氫膽固醇經日曬可轉化為（B）

A．維生素A

B.維生素D

C.胡蘿卜素

D.維生素E

14、被稱作是“抗腳氣病因子”的是（D）

A．維生素A

B.維生素D

C.維生素B12．

D.維生素B1

15、常食用海帶、紫菜等含碘食物可預防（A）A．克汀病

B.腳氣病

C.佝僂病

D.壞血病

16、下列不是膳食纖維的功能是（D）

A、預防膽結石

B、預防冠心病

C、預防便秘

D、預防口角炎

17、煙酸又名（B）

A．核黃素

B.尼克酸

C.硫胺素

D.鈷胺素

18、屬于必需脂肪酸的是（A）

A．亞油酸

B.硬脂酸

C.醋酸

D.軟脂酸

19、糖尿病患者的膳食中，可適當增加攝入的是（A）A．膳食纖維

B.淀粉

C.脂肪

D.蔗糖

20、維生素A缺乏可導致角膜干燥，這和它的哪項功能有關（A）

A.促進上皮細胞健康

B.維持正常視覺

C.抗氧化

D.促進骨骼生長

二．多選題

1、下列是組成蛋白質的元素的為（ABCDE）A..碳

B氫

C磷

D.氧

E氮 2.、下列屬于完全蛋白的是（ACD）

A..酪蛋白

B.麥膠蛋白

C.卵白蛋白

D.白蛋白

E.豆球蛋白

3、維生素A缺乏可發生（ABCE）

A..皮膚干燥癥

B.嬰兒骨軟化癥

C.暗適應能力差

D.消瘦

E.毛囊角化

4、以下是脂肪生理作用的是（ACE）

A..提供能量

B.防止便秘

C.保護機體，維持體溫

D.產生免疫作用

E.促進脂溶性維生素的吸收

5、鋅的生理功能是（ACDE）

A..促進傷口愈合B.參與血凝過程

C.維持神經、肌肉正常活動

D.構成骨骼

E.促進食欲

6、維生素C的生理功能有（BCDE）

A．維持骨骼正常生長發育

B.促進生物氧化還原過程

C．促進鐵的吸收

D.激活羥化酶，促進細胞組織間膠原的形成 E..促進神經系統發育

7、缺乏（CD）物質可導致貧血

A..維生素C

B.尼克酸

C.葉酸

D.維生素B

8、屬于必須氨基酸的是（ABCE）

A..亮氨酸

B.蛋氨酸

C.色氨酸

D.丙氨酸

E.異亮氨酸

9、維生素D缺乏可有（ABD）表現

A..方顱

B.肋骨串珠

C.夜盲

D.X型腿

10、鈣缺乏可表現為(ACD)

A.嬰兒手足抽搐

B.腳氣病

C.佝僂病

D.骨質疏松

11、下列哪些狀況下機體處于負氮平衡（ABCD）

A、長時間發熱

B、疾病恢復

C、老年

D、饑餓

E、兒童

12、以下是脂溶性維生素的有（ACDE）

A、維生素A

B、維生素C

C、維生素D

D、維生素E

E、維生素K

13、鋅缺乏的臨床表現包括（ABDE）

A、偏食，異食癖

B、矮小，瘦弱

C、腹瀉 D、性功能低下

E、皮膚干燥，炎癥，傷口不易愈合

14、以下為雙糖的是（BDE）

A、葡萄糖

B、蔗糖 C、果糖D、乳糖 E、麥芽糖

15、以下哪些食物是鐵的良好來源（ABCDE）

A、動物血

B、肝臟C、瘦肉 D、蛋黃 E、芝麻醬

16、蛋白質—能量營養不良可分為（AC）

A、水腫型 B、混合型、C、干瘦型

D、多樣型

17、碳水化物可分為(DE)。

A.單糖 B.果糖 C.雙糖 D.寡糖 E.多糖

18、膳食纖維與(ABC)疾病有關。

A.糖尿病 B.肥胖病 C.便秘 D.心血管疾病

三、判斷題，正確的打“√”錯誤的打“╳”并改正

1、人體所需的維生素A和維生素D均需從內臟、蛋類及乳類食品中獲得（正確）

2、碳水化合物主要來源于谷薯類和蔬菜水果等植物性食物。（錯誤，主要來源于糧谷類和薯類）

3、不溶性纖維包括纖維素、半纖維素和果膠。（錯誤，不溶的包括纖維素和木質素）

4、嚴重的維生素B1缺乏可出現腳氣病，影響神經或心臟功能。（正確）

5、硒對心臟有保護作用，缺乏可導致克山病。（正確）

6．單糖雙糖都有甜味，且都可以被人體直接吸收（錯誤，麥芽糖不能直接被人體吸收）

7、所有動物性食品的蛋白質營養價值都高于植物性食品的蛋白質（錯誤）。

8、維生素缺乏是一個漸進的過程（正確）

9、非必需氨基酸是人體不需要的氨基酸（錯誤，是指可以人體自身可以合成）

10、糖尿病患者不能吃甜食（錯誤，糖尿病患者的人應該吃低GI的食物，主要看血糖生成指數）

11、維生素A對酸、堿、熱穩定。（正確）

12、蛋白質是人體最主要的供能物質。（錯誤，是碳水化合物）

13、維生素是參與構成機體組織，但不提供熱能的一類有機物。（錯誤，維生素不夠成機體組織，而是一類低分子量有機化合物，是一類調節物質）

14、因為膳食纖維有降糖、降低膽固醇、防止腫瘤的作用，就每天可以多吃點，并且越多越好。（錯誤，不能多吃）

15、菠菜的鐵含量很高，甚至超過動物肝臟，所以補鐵建議多吃菠菜。(錯誤，菠菜含有草酸，會影響鐵的吸收)

四、問答題

1、鈣的生理功能？（1）、形成和維持骨骼和牙齒的結構；（2）、維持肌肉和神經的正常活動；（3）參與血凝過程；（4）鈣在體內還參與調節和激活多種酶的活性作用。

2、脂類的生理功能？

（1）儲存和提供能量；（2）促進脂溶性維生素的吸收；（3）維持體溫，保護臟器；（4）增加飽腹感，改善食物的感官性狀；（5）構成身體組織和一些重要的生理活性物質。

3、碳水化合物的生理功能？（1）供給能量；（2）構成組織及重要的生命物質；（3）節約蛋白質作用；（4）抗生酮作用；（5）解毒；（6）增強腸道功能。

4、膳食纖維的生理意義有那些？

（1）有利于食物的消化過程；（2）可以降低血清膽固醇，預防冠心病；（3）可以預防膽石的形成；（4）促進結腸功能，預防結腸癌；（5）防止能量過剩和肥胖；（6）維持血糖正常平衡，防止糖尿病。

5、維生素的分類、別稱和生物活性形式? 分類：按溶解性質分為脂溶性和水溶性兩大類；

別稱和生物活性形式：維生素A（視黃醇），溶于脂肪，對熱、酸堿穩定，極易被氧化，怕紫外線；維生素D（鈣化醇，抗佝僂病維生素）。溶于脂肪溶劑，對熱、堿交穩定，光和酸可促其異構化；維生素 E（生育酚），對熱、光和堿均交穩定，怕高溫油炸。維生素 B1（抗腳氣病因子、硫胺素），極易溶于水，對氧、光較穩定，堿性環境中易于被氧化失活，不耐熱；維生素 B2（核黃素），對熱較穩定，在堿性溶液中加熱較易破壞，游離型核黃素對光敏感；維生素B6

易溶于水，對酸、氧穩定，在堿性或中性溶液中易被氧化破壞，不耐熱；維生素 B3（煙酸、尼克酸、抗賴皮病因子、維生素PP）,性質較穩定，酸、堿、氧、光或

加熱條件下不易破壞；葉酸（又稱葉精、蝶酰谷氨酸、抗貧血因子），微溶于水，對熱、光酸性溶液均不穩定，在堿性溶液和中性溶液中對熱穩定；維生素 B12（鈷胺素），可溶于水，在弱酸條件下最穩定，在強酸或堿性溶液中則分解，怕熱、高溫和紫外線；維生素C（抗壞血酸）,易溶于水，在酸性環境中穩定，對氧、熱、光和堿性環境下不穩定；維生素 K（抗凝血維生素）,溶于脂肪溶劑，對光、堿敏感，對熱和氧化劑相對穩定。

五、論述題

1、影響鐵吸收的因素？

（1）、谷類和蔬菜類中的植酸鹽和草酸鹽以及茶葉和咖啡中的多酚類物質均不利于鐵的吸收；（2）胃中胃酸缺乏或服用過多的抗酸藥物，也不利于鐵離子的吸收；（3）維生素C、某些單糖、有機酸、以及動物肉類由促進非血紅鐵素吸收的作用；（4）核黃素由利于鐵的吸收。

2、蛋白質的生理功能及蛋白質互補作用的原則？

生理功能：（1）構建人體；（2）調節生理功能；（3）供給能量。

原則：種類越多越好；（2）生物學種屬越遠越好；（3）食用時間越近越好，最好同時食用。

3、缺鋅有什么表現？ 生長緩慢，皮膚傷口愈合不良，味覺障礙，胃腸道疾患，免疫功能減退等。

第五篇：營養學基礎復習提綱

1、嬰兒配方奶粉的配制。

2、運動員膳食的特點。

3、嬰兒的能量需要包括？

4、母乳的免疫活性物質。

5、預防佝僂病的措施。

6、母乳喂養的好處。

7、引起食物中毒不以胃腸道癥狀為主要表現的病原。

8、烹調對蛋白質的結構的影響。

9、肥胖的分類。

10、河豚毒素的來源。

11、有機磷農藥引起的食物中毒的典型癥狀。

12、油脂高溫加熱引起的變化。

13、老年人的膳食指南。

14、PEM的原因。

15、維生素B2的缺乏癥。

16、容易由汗液丟失的營養素的種類。

17、RDA的發布部門有哪些？

18、AI的數據是如何獲取的？

19、DRIs的應用。

20、機體蛋白質缺乏的判斷依據。

21、機體維生素C缺乏的判斷依據。

22、維生素A的缺乏癥。

23、煙酸的缺乏癥。

24、核黃素的缺乏癥。

25、機體缺鐵時的表現。

26、反應維生素D營養狀況的生化指標。

27、烹飪中上漿、掛糊和旺火速成的目的。

28、機體缺乏鈣時的表現。

29、脂肪熱聚合原理。

30、食物中毒的預防方法有哪些？

31、引起砷化物中毒的常見原因。

32、食物中毒的調查內容。

33、鈉的生理功能。

34、O157:H7大腸桿菌食物中毒的特點。

35、食品營養強化的基本要求。

36、營養補充劑的應用。

37、水產品的主要衛生問題。

38、有機氯農藥的種類。

39、降血清膽固醇的營養素。40、孕期營養不良對胎兒的影響。

41、參與同型半胱氨酸甲基化成蛋氨酸的維生素。

42、富含葉酸的食物。

43、維生素K的生理功能。

44、鋅的良好食物來源。

45、膽固醇的概述。

46、正氮平衡、負氮平衡與總氮平衡。

47、油性皮膚的特征。

48、肥胖的并發癥。

49、影響乳母泌乳量的因素。50、動脈和靜脈的區分依據。

51、職業道德的社會功能。

52、產褥期膳食的特點。

53、促進鐵消化的因素。

54、具有抗氧化作用的物質有哪些？

55、硒的推薦攝入量和可耐受最高攝入量。

56、蛋白質過量的危害。

57、嬰兒的頭圍與胸圍。

58、內分泌系統。

59、公共營養師的職業守則的基本內容。60、干瘦型營養不良的表現。61、基礎代謝的概述。62、記賬法的優點。63、食品添加劑的功能。64、油脂高溫氧化的產物。