第一篇：體育高考健美操專項訓練之我見

體育高考健美操專項訓練之我見

江蘇省鄭集高級中學 趙晴 221143 摘 要：健美操作為我省體育高考專項內容之一以來，因其內容繁多，訓練有難度，使許多體育考生產生畏懼心理。其同時具有發揮較穩定的特點，許多考生在選擇專項時產生矛盾的心理。輔導教師要對健美操專項進行透徹的了解，正確的引導考生選擇健美操專項，并掌握正確、科學的訓練方法，有針對性地進行訓練，促進考生專項成績的提高，使考生順利通過高考體育專業測試。

關鍵詞：專項素質 專項技術 操化組合

健美操作為我省體育高考專項內容之一以來，因其內容較田徑、球類等專項內容繁多，訓練有難度，使許多體育考生產生畏懼心理，不敢去選擇這一專項。但是這一專項的測試內容和測試地點（在室內場館測試），使其具有發揮較穩定的特點，許多考生在選擇專項時產生矛盾的心理。筆者所訓練歷屆考生在體育高考健美操專項測試中，均取得優異成績。新一屆體育考生馬上又要面臨著專項的選擇與訓練問題，加之今年體育高考考試辦法的改動，現將自已對健美操專項的認識與訓練心得體會總結如下，供高考訓練隊的教師參考，給予考生適時正確的引導，進行針對性的訓練，以期取得較理想的專項成績。

1．對健美操專項測試內容的認識。健美操專項測試內容包括兩部分：專項素質和專項技術。專項素質包括六個內容：縱劈叉（左、右）、俯臥撐、跳繩、單足往返跳、靠倒立、仰臥兩頭起。專項技術包括：規定動作A考試內容：后倒俯臥撐、分腿支撐、屈體分腿跳、單足轉體360°、規定操化組合（競技健美操組合1）、綜合表現力；規定動作B考試內容：單腿俯臥撐、直角支撐、團身跳、側搬腿平衡、規定操化組合（競技健美操組合2）、綜合表現力。這些內容看起來比以往繁多，仔細分析考試項目，不難發現在直角支撐改為了專項技術的同時，專項素質考試內容增加了3項，分別是單足往返跳、靠倒立、仰臥兩頭起；專項技術兩套規定動作都是在以往的俯臥撐、支撐、雙腿跳、操化組合的基礎上加大了難度，又多加了平衡和綜合表現能力兩項。比較后大家會發現內容多了但都較熟悉，只是考生動作規格與質量是否能達到測試的標準問題。而且此專項測試利用場地小，受外界環境影響少，每項測試都有細化的標準，測試員的主觀因素影響較小。只要考生刻苦鍛煉，認真接受教師輔導與訓練，成績發揮要比其他專項穩定，換言之此專項正常情況下不易失分。

2．對健美操測試內容的評分標準分析。健美操專項成績總分100分，計入總成績，我們直接換算成50分為滿分，然后就可以計算出健美操專項各內容所占比分。專項素質共20分，每一小項5分（六選四）；專項技術30分，操化組合10分，綜合表現力5分，其他每一小項3.75分（二選一）。通過歷屆我校體育考生健美操專項成績分析，專項素質的失分率較低，專項技術受主觀因素的影響，考生主要在這方面失分，但通過嚴格的訓練，會降低失分率。

3．正確引導體育考生選擇健美操專項。選擇專項時，男生往往喜歡選擇田徑、球類項目，對健美操往往有偏見，認為是女孩子項目，實踐證明男生的爆發力與彈跳都好于女生，操化組合跳起來也比女孩子更有力度。通過多年訓練與考試發現這一現象：田徑專項取得高分難，球類專項發揮不穩定，而健美操專項在短期訓練中就可以看出成績的提高，發揮也較穩定。如今的體育考生訓練周期短，一般二年，甚到一年，在較短的時間內，要在田徑與球類項目上考出較好成績，必須具備較高的田徑運動水平與良好的球性及其發揮的穩定性。否則選擇這類專項的考生，從實踐證明，專項得分較健美操考生要低。因此要引導田徑、球類等項目不突出、身體柔韌性、協調性較好、節奏感較強的考生選擇健美操專項，使其意識到選擇健美操專項的重要與必要性。

4．對健美操專項內容的測試方法與評分細則要進行詳細地了解、掌握，并在訓練中因地制宜、循序漸進、有針對性地采用科學、合理、有效的訓練方法，使考生健美操專項成績穩步提高。

4．1專項素質的訓練。具體標準輔導教師可參照考試手冊，這里不再重點陳述。4．1．1縱劈叉：測試要求兩腿伸直，腿及臀部、髖部基本著地，完成左、右腿分別在前的各一次劈叉，根據襠部與地面的距離得分。

此項內容應放在充分做好準備活動后，練習壓、搬、踢、控腿，拉長臀大肌、股四頭肌、內側肌等肌肉。向前、側、后不同方向的壓腿、搬腿和踢腿；搬腿也可以采用躺在墊上的方法，一人踩著左膝，另一人搬其右腿；前后劈腿，幫助者站在練習者側后，一腳踩住髖關節的后胯處，向下用力，兩腿交換練習并停止10秒鐘；踢腿可以原地或行進間踢，并可以進行不同方向及改變方向的踢腿練習。

進行柔韌練習時，主動壓與被動壓相結合；壓腿與耗腿相結合。搬腿練習一定要放在壓腿練習之后，踢腿要有速度，落下時肌肉要有控制。達到一定水平后，可負沙袋練習，最好在音樂伴奏下進行踢腿組合的練習，注意掌握節奏。肌肉用力一定要循序漸進，防止拉傷肌肉影響正常的訓練。

4．1．2俯臥撐：這項內容基本不受場地限制，主要是動作的規格與標準問題。要求身體軀干與頭部要在一條直線上，下降到最低點時，胸離地面的高度不得高于10厘米。靠倒立：兩手支撐于地面，頭朝下，腳在上（腳跟靠墻）與地面垂直的靜止動作。

俯臥撐與靠倒立兩項內容都是發展上肢力量的練習，俯臥撐是發展動力性的上肢力量的練習，而靠倒立是發展靜力性的上肢力量的練習。此兩項練習方法上有相同之處，俯臥撐擊掌和腳放在高處的俯臥撐；采用負重、快速的俯臥撐練習；可在雙杠上做雙臂屈伸和單杠的引體向上練習；運用杠鈴或啞鈴練習各種坐舉、臥舉和推舉；各種倒立或推倒立的練習；還要重視小肌肉群，特別是對手指、手腕的訓練。手握啞鈴做腕關節的屈伸、繞環或五指分開、手指撐地的練習，都是很好的方法，都有助于上肢力量的提高。只要認真練習，此兩項測試滿分率很高。

4．1．3跳繩：練習時多采用1分鐘計時連續前搖跳。單足跳：地板上，左（右）腿單足跳12米，右（左）腿單足跳返回。

跳繩與單足跳兩項內容都是發展下肢力量的練習，可以作為準備活動進行練習。練習時提醒考生注意掌握跳繩的節奏，合理分配體力，切忌開始時節奏太快，這樣容易造成后程氣力不足，節奏被破壞，影響跳繩總成績。訓練中發現單足交替跳繩的考生總體來說要比雙搖、雙足跳的考生跳的次數多，因為單足交替跳要省力，同時練習單足交替跳既可以鍛煉學生的協調性，也把跳繩、單足跳兩項內容都練習了。原地連續縱跳或負重連續縱跳；單腳連續跳；負重短跑；連續團身跳、分腿屈體跳和大跨跳等都是很好的練習方法。4．1．4仰臥兩頭起：收腹舉腿（雙手觸腳背），回落至手臂及腳跟觸地（輕觸地面），記錄30秒內有效動作的完成次數。

仰臥兩頭起主要發展腰腹力量，練習方法主要有仰臥起坐或仰臥舉腿；在斜面上進行仰臥起坐練習；高杠的懸垂舉腿；負重快速前舉腿；俯臥抬上體和體側屈的練習。力量練習時從小負荷逐漸加大，從大負荷逐漸降低；力量和柔韌練習相結合，以免把肌肉練得僵硬；除了重視大肌肉的力量訓練外，不能忽視小肌肉群的力量練習。提高力量的整體素質，可以預防傷害事故。

4．2專項技術的訓練。專項技術包括兩套規定動作，每套動作都包括俯臥撐、支撐、雙腿跳、平衡、操化組合和綜合表現能力六項。這六項的測試是測試員的主觀判斷得分，練習時要嚴格參照動作標準，提高動作質量，從而提高測試成績。

4．2．1后倒俯臥撐：要求肘關節對準腳尖方向后倒，同時與踝關節形成互動，然后身體向前并回到起始位置。練習時一定要注意兩臂支撐住身體這一細節。單腿俯臥撐：舉一腿俯撐，身體呈一直線，要求基本同于俯臥撐。

這兩項內容都是在正常俯臥撐的基礎上加大了難度，主要練習方法有：①進行推墻練習，體會用力部位。②在雙杠上夾肘進行推杠練習。③在地毯或墊子上進行完整練習，注意保持身體平衡。練習時要注意身體緊張保持一條直線，不要塌腰，手臂要支撐住身體。

4．2．2一手前一手后的分腿支撐：要求屈髖分腿的情況下一手體前一手體后支撐地面，雙腿與地面平行。直角支撐：要求兩手于體側支撐整個身體屈髖、收緊雙腿平行于地面。

對于初練者難度較大，這一內容不僅要具備較好的上肢力量，還要具備較強的腰腹力量。訓練時可采用高杠懸垂舉腿、負重快速舉腿、扶墻控腿、坐在臺階上舉腿、手撐高處直角支撐等。

4．2．3團身跳：雙腳原地起跳，雙腿彎曲（膝至胸前）并攏落地。向前屈體分腿跳：要求雙腳夾角90°，軀干與雙腳的夾角不大于60°，雙腿原地起跳平行于地面至屈體分腿位置。練習時注意騰空高度及空中身體姿態，練習方法主要有懸垂舉腿、懸垂收腹舉腿、斜踢腿、助跑踏起跳板屈體分腿跳、助跑踏起跳板團身跳。

4．2．4操化組合：8×8拍的健美操基本步伐加上肢組合動作。綜合表現力：主要考察考生在操化組合規定動作中的姿態、氣質形象、自信心及表現力等。

操化組合是考生剛開始最懼怕的項目，因為這是8×8拍的健美操基本步伐的組合，加上上肢動作。因為多數學生沒有健美操專項學習的基礎，初看讓考生產生眼花瞭亂的感覺，但把每一個基本步伐單獨學習并進行多次練習，熟練后再進行完整練習，這樣就會更好的克服學生的畏難情緒。操化組合完成的好壞主要取決于考生的身體協調性及對音樂的節奏感，前期基本步伐練習可以作為準備活動，可先不做整套動作練習，把基本步伐、專項技術練熟練后進行手臂動作與下肢的協調配合訓練，動作一定要舒展大方、有力度、做到位（不管完成速度快慢），給人一種美的享受。通過舞蹈、現代舞、街舞組合等練習，培養協調性；選擇健美操動作組合、上下肢軀干等相互配合，鍛煉大腦支配身體各個部位運動的能力及感受各部肌肉運動時的不同感覺。后期主要是動作與音樂節奏的融合訓練，然后是面部表情、姿態、氣質形象、自信心及表現力的訓練。只有在熟練完成動作后考生才有能力去更好的表現，動作都無法正常完成就更不能談姿態、氣質、形象、自信心及表現力了。最后可進行整齊度的練習，因為測試時是幾名考生同時測試，好的表情及高昂的斗志加之整齊劃一的動作，會使評委的起評分提高。

總之，根據具體情況，做力所能及的動作；動作由易到難，逐漸增加健美操操化動作的難度。如對稱、不對稱、依次、相反和反向的動作；對力量強的人要多練各關節的柔韌性，柔韌性的提高對改善協調性會起到積極的作用；強調完成動作的節奏和肌肉感覺輔導教師要對健美操專項進行透徹的了解，并掌握正確、科學的訓練方法，有針對性地進行訓練，促進考生專項成績的提高，使考生順得通過高考體育專業測試。

參考文獻：

1.《江蘇省2010年普通高校體育專業考試》（考試科目、辦法、評分表）2.《江蘇省2010年普通高校體育專業考試評分標準》

第二篇：體育高考立定三級跳遠訓練之我見

體育高考立定三級跳遠訓練之我見

郝天亮 河北省涉縣第一中學056400

立定三級跳遠是體育高考四項素質之一，它是集力量、爆發力、速度、協調、靈敏于一體的一個項目，要想達到一個較理想的成績是很不容易的，縱觀這么多年我省體育高考加試，立定三級跳拿滿分的或接近滿分的不多。現我就帶高考體育生的跳的訓練，也可能是大家不在意的動作細節的心得向大家介紹一下，與大家共勉。

什么是立定三級跳遠？我認為它就是一個從兩腳原地向前蹬地開始經過一個單腳著地再經過一個跨步跳最后落地的過程。我們只要抓住蹬地、著地和落地這三個關鍵點就可以事半功倍了。

一、利用好自己上體

第一跳是打下基礎的一跳，要注意上體的作用。上體就好像是壓緊彈簧上的壓力點或彈射物，如果我們能有效控制并把握好方向，就能很好地為第二跳打下基礎，我們在訓練時往往會忽略這一點，而一味的強調腿部的用力。具體動作是：在屈膝屈髖同時下壓準備起跳時，我們的上體好像把彈簧向下壓緊，在蹬地瞬間，上體又好像壓緊彈簧上的彈射物，這時腰部肌肉要適度緊張，大小腿折疊緊向前擺出，能較好地為第一跳向第二跳的過渡打下良好基礎。這也是第一跳的關鍵點，否則上體或腿會“溢”出身體成為阻礙良好向前性的“額外阻力”。在這里強調的是“屈膝屈髖下壓同時”，我們有很多學生往往在這時直接先把上體向下壓，然后再屈腿蹬地或在屈膝屈髖后在起跳瞬間上體進一步向下壓，看似動作幅度大，其實打破了動作的整體性和連續性。

二、跳理想的第二跳

第二跳是最重要的一跳，主要是注意著地腳和擺動腿的細節。

著地腳和擺動腿的有效銜接用力不僅能為第二跳跳出一個“理想的距離”，更重要的是能為第三跳奠定堅實基礎，這個距離就是在第一跳著地腳積極、有力向上蹬出后，腳要向上擺動至約臀部高度時的同時擺動腿的大小腿折疊緊向前抬擺，直至擺動腿大腿抬擺至重心高度能積極有力地向下“踩”。在這里我用的是“踩”的動作要領，如果我們用經常所說的“扒地”容易造成學生小腿向前踢出，使腳過早的著地，身體重心前移跟不上，減少了騰空的時間，延誤了蹬地的時間，進而形成真正地、費勁地“扒地”了，缺少彈性。

三、至關重要的一跳

第三跳是決定成敗的一跳，主要是動作技術的時空掌握與應用。

1、擺臂。在第三跳起跳后，良好的擺臂動作不僅能有效維持身體平衡，而且還可以很好控制擺腿的動作，為落地打下基礎。所以要求學生在起跳向上積極有力擺臂后不要急于下擺，給學生一個有力的動作口令的節奏，例如：“停！—走！”，能有效幫助良好的擺腿動作。

2、擺腿。在起跳向上積極有力擺臂同時，要求學生用“意識力”去明顯感覺“收腹—收腿”的順序用力的動作，尤其是在將要落地的時候，強調腿的蹬伸要突然打開落地，注意腳要“向上、向前”蹬伸，盡可能去接近腹部的高度。過早打開不僅減少了騰空的時間，而且還要花上很大力量去克服腿的重力，不經濟、不實效。

下面就幾個專門練習在訓練中注意的問題：

一、抗阻力擺臂原地左右腳交換跳練習應注意的問題：

1、動作節奏不宜過快，在著地屈膝時，要在比平時小一點的角度作出迅速向上蹬伸為宜，過慢會影響動作的節奏與協調用力能力，可以培養立定三級跳遠的節奏用力。

2、上體保持稍微前傾。

二、仰臥兩頭起練習應注意的問題： 在做仰臥兩頭起練習時，尤其是在向上舉腿時腳擺過髖的垂直面，兩臂擺至腿兩側，使上體和腿在髖部上方相遇為宜，這樣能為落地動作打下基礎。

三、立定跳遠練習應注意的問題：

在做立定跳遠練習時，一定要有高度和遠度的標志，并要連續、一次性完成每個動作，尤其是擺臂和腿的蹬伸。強調在騰空落地時要體會“收腹—收腿”的動作，高度男生70cm、女生50cm為宜，遠度男生250cm、女生200cm為宜。

四、跨步跳練習應注意的問題：

1、蹬伸腿向前蹬伸結束后，小腿要向上擺出后再向前擺出，擺至腳與臀部相平為宜，這樣可以增加身體的向前性。

2、擺動腿向前擺時，大腿應抬擺至腰水平，且大小腿的折疊角度要小于90度，為積極有利的蹬伸奠定基礎。

五、借單杠做落地動作練習應注意的問題：

在騰空步的基礎上，借單杠做落地動作時，當做腳“向上—向前”做動作時，擺動腿要適當下降與蹬地腿一起做。

總之，立定三級跳遠的動作技術雖然復雜，但要把動作的細節把握好，嚴格要求每一個動作的練習，就會取得理想成績。

第三篇：高考體育生在專項400米的訓練淺析

高考體育生在專項400米的訓練淺析

陳光毅

（河南省信陽職業技術學院體育系體育教育專業 信陽 464000）

摘要：在體育高考時，田經專業的考生要想在考試期間取得超常的體育成績幾乎是不可能的。高考體育考察的就是學生的基本素質跑、跳、投和自己的專項。然而跑、跳、投項目本身就隸屬于田經項目，所以田經在考試中占有很大的比重，作為田經400米專項的考生更要注重自己的基本素質能力還有專項水平的提高。400米的訓練可以從提高全程步長能力和發展髖、膝、踝三關節肌群的快速力量和快速力量耐力。利用髖、膝、踝三關節肌

群的專門力量練習器進行伸曲練習等。關鍵詞：高考 體育 田經 糖酵解

Sports of college entrance examination is grown and simplied analyse in 400 meters

of special training Chen Guang-yi(Educational speciality of sports of department of physical education of technological institute of the job of Xinyang of Henan Province Xinyang 464000)Abstract: In sports college entrance examination, it is almost impossible for the specialized examinee of Tian Jing to want to make the super-normal sports achievement during examination.What sports of college entrance examination is investigated is students' basic quality running, jump, throw and one's own project.Run, jump, throw event itself under the jurisdiction of field through event, so field occupy loud proportion very in examination, paying attention to one's own basic quality ability even more through the examinee 400 meters special as the field has improvement of the special level.The training for 400 meters can be from improving the long ability of the whole step and developing fast strength of group of three joint skin of hip, knee, ankle and fast strength endurance.Utilize the hip, knee, special strength practising device of group of three joint skin of ankle to stretch

the song exercise etc..Keyword: College entrance examination Sports Tian Jing Glycolysis 前言：高考體育生不同于職業體育競技運動員，他們擔負著體育課和文化課的雙重學習任務，如果偏重于任何一個項目都有可能在考大學時遇到障礙，所以一個好的體育教練員不僅要抓好體育考生的體育成績外更要注重他們的文化課水平的提高和在校的飲食生活狀況。根據針對河南省開封市第二實驗高級中學體育隊的常年學習訓練情況和自己的訓練資料掌握提出

一些關于400米的訓練方法供大家指正。

1.400米跑是一項極限強度的運動項目，運動員不僅要具備較高的速度能力,而且還應具有較強的速度耐力。從４００ｍ跑的能量來源和供能過程看,它的能量供應是由三磷酸腺苷（ＡＴＰ）、磷酸肌酸（ＣＰ）、糖的含量決定的,水平較高的運動員４００ｍ跑肌肉的工作時間一般為５０ｓ以內,在開始的８ｓ左右主要依靠三磷酸腺苷和磷酸肌酸供能,在代謝產物中不產生乳酸物質。但是,肌肉中磷酸肌酸的含量是有限的,它無法維持后來的全部供能。大約在３５ｓ左右,就必須動用肌肉中的糖元進行無氧酵解供能。此時,能否有足夠的糖元進行酵解,并能在產生乳酸的情況下繼續保持肌肉的快速收縮能力,提高機體對乳酸的耐受性,則成為它的氧債量只占需氧量的５３%～８９%,但它的總氧債量卻高達２０升之多。其中,以糖酵解供能為主。因此,努力提高人體在缺氧狀態下的持續快跑能力,選擇最有效的訓練方法和手段,提高肌體在缺氧狀況下的快速收縮能力,并盡量保持長時間的快速收縮速度,是４００ｍ跑速度耐力訓練中值得重視的重要環節。

2發展４００ｍ跑速度耐力的適宜跑段運動時的需氧量取決于運動強度,強度越大,需氧量越大（一般以立方比上升）,無氧酵解供能的比例也越大。經研究證明,４００ｍ跑疲勞時的生物化學特點,在于能量物質ＡＴＰ和ＣＰ的濃度降低,乳酸增多,肌肉細胞中的酸性增強,糖元酵解速度下降。在這種情況下,如果不注意發展抗乳酸為主的速度耐力訓練,將直接影響神經、肌肉對酸性物質刺激的感受能力,不利于動作技術的發揮和后程速度的保持。因此,４００ｍ跑速度耐力訓練可采用三種方法:

2.1 用跑的速度發展糖酵解無氧能力可采用１００～１５０ｍ反復跑進行訓練,其強度應接近本人的最快跑速,間歇時間以１ｍｉｎ１０ｓ～１ｍｉｎ３０ｓ為宜。開始時,跑的次數不要過多,以１０～１５次為好。隨著運動員對負荷量逐漸適應,在血乳酸不明顯增加的前

提下再增加重復次數或縮短間歇時間。

2.2用“短距”或“長距”跑發展糖酵解無氧能力目前,由于對糖酵解維持肌肉快速運動的時間問題持兩種不同看法,一種為４０ｓ左右,另一種為１ｍｉｎ３０ｓ左右,因此,在選擇跑段時就有所不同。對前者,可通過９０%～９５%強度的２００ｍ反復跑進行訓練,重復８～１２次,間歇時間以２ｍｉｎ３０ｓ為宜。對后者,可采用８５%～９０%強度的６００ｍ反復跑進行訓練,重復３～５次,間歇４～５ｍｉｎ。筆者認為,上述兩種跑段以前者為佳。因為２００ｍ是以無氧乳酸為主的短跑項目,其氧債值與４００ｍ跑的氧債值基本相近（２００ｍ為７３７９ｍｌ，４００ｍ為８１１９ｍｌ）,僅相差７４０ｍｌ。再從神經肌肉的用力性質看,２００ｍ跑比６００ｍ跑更接近４００ｍ跑的技術特點和速度要求,更能提高興奮強度以及與抑制相互交替的速度。此外,從運動心理學角度分析,２００ｍ跑運動員的心理壓力相對較小,訓練中更能充分調動運動員的練習積極性,對提高訓練質量有良好的促進

作用。

2.3用梯形組合跑發展糖酵解無氧能力這是把不同段落組合為一組進行訓練,如（５０ｍ+１００ｍ+１５０ｍ+１５０ｍ+１００ｍ+５０ｍ）×４～８組,（１００ｍ+２００ｍ+３００ｍ+２００ｍ+１００ｍ）×３～５組,每個段落跑完后走同樣的距離作為間歇。這種組合跑訓練應逐步提高強度要求,使乳酸逐步達到最高值。只有這樣,才能促進機體各器官特別是神經系統適應高濃度乳酸堆積的刺激深度,有效地提高糖酵解無氧能力。

2.4重視發展有氧能力無氧和有氧的化學過程,是相互聯系,相互依存的。雖然在４００ｍ跑中無氧供能占８５ ５%,但也不能因此忽視有氧訓練,因為有氧能力是無氧訓練的基礎,因此提高最大吸氧量,發展有氧代謝能力,為以后的速度耐力訓練奠定基礎。

2.5重視發展力量耐力力量耐力的提高對速度耐力的提高有較大的促進作用,可采用較長距離的跳躍練習和跑的專門練習進行訓練,如跨步跳１００～２００ｍ×８～１０組,墊步跳４００～６００ｍ×４～５組,后墊跳３００～４００ｍ×５～６組,高抬腿跳５００

ｍ×４～５組,等等。

2.6注意長短段落相結合在訓練中要以短促長,以長帶短,不斷提高和改善無氧代謝能力,促進專項能力的提高。用短段落訓練,以提高絕對速度,用長段落訓練,旨在獲得較高速度的前提下保持速度。因此,在跑段的安排上要注意兩種供能系統的同步提高,在各個訓練時期

有所側重。

2.7處理好量和強度的關系量是基礎,強度是核心。在訓練中突出強度固然重要,但強度的提高要建立在平均強度提高的基礎上,防止盲目追求突出強度,即在一定量的前提下提高強度,這是訓練成敗的關鍵所在。

3注意訓練節奏適量的訓練能使身體各器官和系統產生適應性變化,如果訓練負荷超量,３天后運動成績開始下降,以后要用６天以上的時間才能使成績恢復到原有水平。因此,要認真組織訓練過程,注意訓練節奏。如果每周安排２次速度耐力訓練,每次訓練后要用中小運動負荷進行調節,使心血管系統得到良好的恢復,避免出現過度訓練或傷害事故的發生。

3.1要控制好訓練強度與密度從運動生理學角度看,每當心率超過最大心率范圍時,每分鐘的心輸出量就要下降。因此,訓練中應把最大心率控制在１８０次／ｍｉｎ左右,在下一次練習前要讓心率恢復到１２０次／ｍｉｎ。如果心率經常在１８０次／ｍｉｎ以上,則會導致心肌缺血缺氧,引起心血管和呼吸系統功能下降,影響機體的血液循環和氧的供應,對生長發育帶來危害。如果每次跑后心率恢復過低（接近安靜心率）再進行下一次練習,則對機體的刺激深度降低痕跡效應較差,不利于機體的超量恢復。因此,控制好４００ｍ跑的練習強

度是提高訓練效果的可靠保證。

4.400米全程動作技術的主要訓練方法與手段

4.1 400米全程動作技術要求高速、步幅大、擺臂節奏感強等所以加強髖、膝、踝三關節肌群的快速力量和快速力量耐力訓練是尤為重要的。訓練內容有：站立支撐曲髖抬腿或伸髖扒地；徒手或輕負重的快速單腿蹲起、弓箭步（計時或計步）；單腿或雙腿的連續跳臺階，助跑的跨步跳或單足跳；直膝連續跳深，直膝跳上或跳下臺階等

4.2提高全程步長的的訓練內容：弓步走、原地上下跳箱、臺階走、高抬腿走、直膝提踵走；懸垂或仰臥舉腿、俯臥上下打腿,原地單腿蹲起,站立或坐姿提踵等。

5發展400米專項力量耐力的方法有：

5.1間歇跑(200ｍ+200ｍ)×3～5組(練習間歇1ｍｉｎ,組間歇6～10ｍｉｎ)。練習要求:第一個200ｍ為自然跑,第二個200ｍ重點突出步長。定出相應的步數指標,隨后再固定步數,逐漸向加快步頻方面轉換和過渡。

5.2間歇跑(300ｍ+300ｍ后蹬跑)×3～4組(練習間歇1ｍｉｎ,組間歇10～15ｍｉｎ)。

練習要求:100ｍ后蹬跑計時、計步。

5.3間歇跑(100ｍ×4)×3～5組(練習間歇1ｍｉｎ,組間歇8～10ｍｉｎ)。練習要求:準備期的前半段在沙地或軟道上進行,準備期的后半段轉入跑道,計時、計步。

5.4上坡變速跑150ｍ×6×2～3組(練習間歇1.5ｍｉｎ,組間歇5ｍｉｎ)。練習要求:上坡快跑,下坡慢跑。適用于準備期的前半段,后半段轉入跑道上進行,上坡跑變更為計時計

步的后蹬跑,150ｍ×3×2組。

6針對高考體育生每天都有文化課的情況，在訓練方式上也應根據不同學校的作息時間進行相應的調整和改變下面提供一份關于河南省開封市第二實驗高級中學體育隊的年訓練計劃

時間表（1）：

高一階段：根據學生不同的身體素質條件進行“大浪淘沙”式的基本素質訓練，主要訓練高考中的跑、跳、投能力使學生的基本分數達到50以上，常年以跑為主提高無氧及有氧代謝

水平。

高二階段：根據在高一學生積累的體育能力結合教練的建議挑選專項，進行專業方面的訓練。高三階段：由于高三文化課進行系統性復習，教練員要結合每次的考試進行相應的體育訓練課的調整以及運用體育心理學經常和學生進行溝通，把體育精神融入到學生學習生活中，這個階段前半學期要抓好冬訓時機使學生的體育能力得到進一步提高，下學期開學訓練要堅持

高強度、低運動量的原則。每周訓練計劃表：（2）

每周二、四、六進行2小時訓練課

周二：素質練習周四：專項練習周六：力量練習

每天的訓練計劃表：（3）

早上：5：00起床

5：10田經場開始熱身跑步訓練基本素質

6：00結束整理回班早讀

6.1以上是開封市第二實驗高級中學體育隊的訓練計劃表，很難說到完美但卻不乏科學性。作為教練員應根據學校不同的情況和學生自身的運動能力不同做到靈活運用，我想這才是做

為教練員的能力與藝術的體現吧。

6.2在依據以上訓練計劃表的框架下筆者做出了一個400米每周計劃訓練表以供大家參考：

400米周訓練計劃表：（4）

周二：速度練習：4000米 要求：1`25~1`30min/R 基本性練習：小步跑、高抬腿、后蹬跑、弓箭步、加速跑等

100m 200m 300m 400m 500m 600m 500m 400m 300m 200m 100m 要求：每次跑后要得到充分休息，心率控制在120~140次/分訓練效果為最

佳。注意擺臂和擺腿要有節奏。輕負重練習

15~20分鐘積極性休息放松結束 周四：速度耐力練習：4000米 要求：1`40~1`50min/R 基本性練習：小步跑、高抬腿、后蹬跑、弓箭步、加速跑等

（200+300+400+500+600）×3組 要求：200m<30~32s 400m<1`07~1`09min 輕負重練習

積極性休息課后注意補充果糖有利于機體恢復，多吃堿性食物。周六：力量訓練：4000米 要求：1`25~1`30min/R 基本性練習：小步跑、高抬腿、后蹬跑、弓箭步、加速跑等

軀干杠鈴練習：負重體前屈 負重體側屈 負重轉體 硬拉 輔助練習：壺鈴體側屈 兩頭起 注意：杠鈴重量為自己體重的30%左右。

胸部，肩前和臂部杠鈴練習：臥推、斜板臥推、體前屈提鈴 輔助練習：負重俯臥撐 持物擺臂

上肢杠鈴練習：站立曲肘、曲腕 輔助練習：引體向上、雙杠臂撐起、爬繩

髖部和下肢杠鈴練習：深蹲、寬深蹲、半蹲、寬半蹲、蹲跳、負重弓箭步走、負重交換腿（臺階）跳 輔助練習：側臥提腿拉膠帶、扶墻踝曲伸、單腿上下跳臺階

全身性杠鈴練習：高拉、抓舉、連續高抓、高翻、挺舉、連續快挺 輔助練習：力臥撐、跳起手觸腳、前后拋鉛球等

力量訓練結束后積極性休息（放松按摩）及時補充蛋白質。7.高考田經訓練不同于一般的業余田經鍛練，它有很多限制性的要求，這要求教練員和學生們有個很好的溝通和配合。劉翔的成功說明了一個問題：目前中國有和歐美基本素質相抗衡的運動員，但是卻缺少的是和他們相抗衡的科學的訓練方法。田經的考試是所有項目中發揮最穩定的，有了好的訓練方法和技術，考試時通過適當的積極的心理調節你的成績就會發揮的很好甚至超常。

第四篇：健美操訓練總結

校健美操隊訓練總結

時光匆匆，很快，又一個學期過去了，回頭一看，這個學期，對于健美操校隊來說具有很大的意義，因為除了少數的隊員外都是從新進高一幾千學生中挑選出來的，又是一個全新的隊伍，看著一個個嶄新的面孔，心中就謀劃著該怎樣開始這個隊伍的建設。作為職高，它和普高的最大區別就在于，職高學生流動大，尤其是就業班，很多同學在高二以后就會就業，定向班的甚至在高一的下期就出去就業了，這就使得我們剛訓練得有點成效的學生又付諸東流，作為職高的一名體育教師，作為一個校健美操隊的教練，其中的困難可顯而之。我作為教練，根據職高的特點和學生的特點制定了訓練計劃：

1．健美操訓練制度方面

正所謂沒有規矩，不成方圓，在隊伍組織起來后的第一件事就是指定訓練制度，在參考多種制度的情況下指定出了嚴格的訓練制度，要求學生在訓練時必須準時到場，不遲到、早退。無故不請假，不允許在形體房內吃東西，愛護環境，不亂仍垃圾，著裝整齊等

2．思想教育方面

在生活中，要多看新聞，多聽廣播，關心國家大事，處理好身邊小事。凡事都要學會獨立思考、換位思考，學會為他人著想，遵守紀律，尊敬老師、尊重他人，要積極幫助他人、處處起好帶頭作用，樹立良好的形象等。

3．訓練方面

健美操在國外一直被稱為“有氧體操”，是眾多有氧運動的一種，它是集健、力、美為一體、在音樂的陪伴下的一項有氧運動，它能鍛煉心、肺，使心血管系統能更有效、快速地把氧傳輸到身體的每一部位。通過經常的有氧運動鍛煉，人的心臟會更健康、發達，每搏輸出量就更大些，身體每部分的供氧就不需要很多的脈搏數。一個有氧運動素質好的人可以參加較長時間的高強度的有氧運動、他（她）的運動恢復也快。要想健美操跳出來好看，我們就必須從力量上著手首先對學生的身體素質進行逐步的提高。健美操訓練和其他訓練隊的訓練有很大的區別，它是全身協調的運動，是在音樂的陪伴下進行培養學生的節奏感和韻律感，通過健美操的基本動作、組合動作和力量素質的教學，從基本步伐到后來的成套動作反復練習，提高學生的力量、柔韌、協調、靈敏等基本素質和基本能力。要

激發學生的積極性和訓練熱情，在動作的選擇上注重簡單易學和實效性，使之便于開展普及。在保證合理的運動負荷的基礎上，運動量和難度逐漸加大。動作由簡至繁，幅度由小至大，速度由慢至快，練習步驟由分解至完整。促使他們由被動訓練變成主動訓練。增強體質、增進健康、塑造美的形體，并形成良好的心理狀態。從而使更多的學生參與到健美操運動中來，并在鍛煉的同時，掌握傳授相關的健美操知識、基本技術與風格特點，從而推動健美操運動的發展。健美操要求動作輕松、有彈性；動作清晰，無多余動作；但是又要避免過分松弛或過分緊張；動作之間的連接要自然、流暢、轉換及方向的變化要干凈利落，無多余動作；動作和音樂節奏要配合協調，動作的節奏要準確，要充分表現音樂情緒；要展示內心的激情，體現一種健康、向上的情緒。充分提倡學生個人風格的表現力。

在訓練結束后并給學生傳授健康知識，讓他們認識到在大運動量后是不可以馬上進食的，訓練后要放松等。這在很大程度上促進了學生的身體健康。

本學期在基礎訓練的同時，教會了學生一套大眾健身操、一套步伐操、一套自編的健美操和一套搏擊操，其中搏擊操參加了校園歌詠比賽的演出、并在家長會的當天，在家長們的面前展示了我們的風采，迎來了熱烈的掌聲，這掌聲讓我和學生們的汗水沒有白流，這更加堅定了我們的信念，在以后的訓練中，我將帶領學生更加認真、投入，使健美操水平更上一層樓。

南溪職中謝周菊

2009-1-5

第五篇：健美操訓練計劃

健美操訓練計劃

二完小健美操訓練計劃

健美操是一項新興的體育運動項目，它融體操、舞蹈、音樂于一體，通過徒手和使用健美器械的身體練習，達到健身、健美、健心目的，健美操動作優美，韻律性強，既能鍛煉身體，形成健美的體態，又可陶冶情操，而且能全面鍛煉身體。有人稱現代健美操為“節奏體操”、“有氧體操”、“韻律體操”、“迪斯科操”、“身體娛樂”、“有氧舞蹈”等等。健美操鍛煉形式多樣，在音樂伴奏下興奮性很強，學生在歡樂中健身、美體、減肥，不僅有利于調動學生的練習積極性，而且音樂對消除疲勞很有好處，對于陶冶性格，發展藝術想象力、培養精神文明、表現力都有積極作用，健美操訓練有利于培養美的姿勢，還能矯正學生不良的形體姿勢。學生參加健美操訓練能夠樹立正確的審美觀，通過實踐對健康美有了一個明確的認識，并且在練習中可以鍛煉入頑強的意志，陶冶美的情操，增強人的自信心和奮發向上的精神，有益于豐富入的想象力創造力，為豐富同學們的業余生活。

一、指導思想：

我校貫徹落實《體育與健康》課程改革方針，堅持以“健康第一”為指導思想，我校健美操隊以全面提高孩子的身體素質為目的，以創建健美操校園特色為出發點，以全面普及和推廣健美操在全校各年級的開展為契機。同時給孩子創建一個平臺，讓孩子來展示自己的特長、釋放自己的熱情。以競賽促活動，以普及促提高，發展學生的特長。

二、教學內容：

在本學期的健美操訓練中，分成形體姿態、健美操基本步伐兩個基本模塊來設計訓練，在形體姿態中安排站姿練習、芭蕾手位腳位練習、把竿練習等，為以后的健美操訓練打好基礎，在練習的過程中配以音樂，讓學生在音樂中充分感受自己的形體美；在基本步伐練習中安排健美操七個基本步伐練習、基本步伐組合、成套健美操的學習和成套比賽動作內容。

三、教學目標：

為發展學生的課余文化生活和滿足學生的興趣特長愛好的需要，完成成套健美操規定內容，同時為參加明年的健美操表演做好準備。

在形體姿態練習中，通過老師的直接示范，初步培養學生的學習興趣，讓學生理解鍛煉的意義，培養正確優美的身體形態，訓練了學生的體形，端正了坐、立、行時的姿態，同時培養了學生活潑、開朗、堅毅、樂觀的性格；在健美操基本步伐的練習中，讓學生體會運動動作的連續性、延伸感以及在快節奏中展現動作的力度，提高審美觀，學生能夠展現一套完整的健美操動作；養成一種終身體育鍛煉的習慣，保持心情愉悅。

四、教學組織

以師生集體練習為主，給學生創造空間。上課按幾個環節，熱身部分（包括熱身操、柔韌性練習、踢腿）、授課部分（包括復習和新授）、復習消化階段（師生互相學練，個性發揮）、放松部分（愉悅身心）。

五、課時安排：每周周二、四下午

六、學習場地：舞蹈室

七、學習階段： 第一階段：

1、組建興趣小組

2、了解健美操運動 第二階段：基本功訓練

1、身體姿態練習：

1）并腿腳尖著地，保持姿態。4*8 2）提踵練習。4*8 3）兩腿分開腳尖著地，保持姿態。4*8 4）兩腿分開腳尖著地提踵練習，保持姿態

2、基本操化組合練習：

a)行進間轉身變動練習（面向一點和五點轉換）b)步伐移動（前后移動、三個正方形移動）+上肢操化 c)行進間轉身變動練習（面向一點和五點轉換）+上肢操化 d)步伐移動（前后移動、三個正方形移動）+上肢操化

3、基本步伐組合練習

1）踏步（2*8）+（2*8）

2）后踢腿跑（4*8）3）踢腿跳（4*8）

4）吸腿跳（4*8）5）開合跳（4*8）

6）弓步跳（4*8）

4、柔韌性練習

１、正踢腿

２、側踢腿 ３、后擺腿

４、垂直劈腿： ５、前踢腿跳

６、側踢腿跳： ７、踢腿跳組合練習第三階段套路提高階段 1．學習《青春魅力》套路 2．規范基本動作 3．體能訓練

4．身體素質訓練：力量、柔韌、跳躍5．表現力訓練（1）鞏固基本技術（2）提高動作質量（3）提高運動水平第四階段：強化訓練階段 1.學習新套路

2.組織學生創編隊形訓練 3.難度動作練習4.身體柔韌性訓練與檢測