第一篇：24式太極拳（推薦）

二十四式太極拳

24式太極拳也叫簡化太極拳，是國家體委（現為國家體育總局）于1956年組織太極拳專家從汲取楊式太極拳之精華編串而成的。盡管它只有24個動作，但相比傳統的太極拳套路來講，其內容更顯精練，動作更顯規范，并且也能充分體現太極拳的運動特點。

24式太極拳動作及口訣

一、起勢

①兩腳開立，②兩臂前舉，③屈膝按掌。

二、野馬分鬃

左右野馬分鬃因其運動狀態與奔馳野馬的鬃毛左右分披相似而得名，動作舒展，貴在進身，勁在腰身。

①上體微向右轉，身體重心移至右腿上；同時右臂收在胸前平屈，手心向下，左手經體前向右下劃弧放在右手下，手心向上，兩手心相對成抱球狀；左腳隨即收到右腳內側，腳尖點地；眼看右手。②上體微向左轉，左腳向左前方邁出，右腳跟后蹬，右腿自然伸直，成左弓步；同時上體繼續向左轉，左右手隨轉體慢慢分別向左上右下分開，左手高與眼平(手心斜向上)，肘微屈；右手落在右胯旁，肘也微屈，手心向下，指尖向前；眼看左手。③上體慢慢后坐，身體重心移至右腿，左腳尖翹起，微向外撇(大約45～60°)，隨后腳掌慢慢踏實，左腿慢慢前弓，身體左轉，身體重心再移至左腿；同時左手翻轉向下，左臂收在胸前平屈，右手向左上劃弧放在左手下，兩手心相對成抱球狀；右腳隨即收到左腳內側，腳尖點地；眼看左手。

④右腿向右前方邁出，左腿自然伸直，成右弓步；同時上體右轉，左右手隨轉體分別慢慢向左下右上分開，右手高與眼平(手心斜向上)，肘微屈；左手落在左胯旁，肘也微屈，手心向下，指尖向前；眼看右手，⑤與③解同，只是左右相反。⑥與④解同，只是左右相反。

三、白鶴亮翅

白鶴亮翅，是大家最耳熟能詳的太極招式之一了。它的動作如同白鶴展翅一樣舒展，攻防能力也相當強。當對手雙掌攻來時，練習者可用兩手上下分開對方雙掌，瓦解其攻勢；如果對方用右手攻來，練習者可以用左手擒住其右腕，右臂插入對方右腋下，用轉腰橫跨之力使其前撲，從而打敗對手。后坐轉體———重心后移，右腳踏實，上體后坐并向右轉，兩手開始交錯分開，右手上舉，左手下落；眼看右手。虛步分手———左腳稍向前移，前腳掌著地，成左虛步；兩手隨轉體慢慢向右上左下分開，右手上提停于右額前，手心向左后方，左手按至左胯前，手心向下，指尖向前；上體轉正，眼平視前方。跟步抱球———上體稍左轉，右腳向前跟步，左手翻掌向下，左臂平屈于胸前，右手向左上劃弧，手心轉向上，與左手成抱球狀；眼看左手。白鶴亮翅用法

左摟膝拗步：接前勢。如對手從我左側中，下兩部，用手或足擊來，我將身往下一沉，實力暫時放于右腿，左足即提起向前踏出一步，屈左膝坐實，右足隨之伸直；左手同時轉上到右胸前，向左外往下，將對手的手或足摟開，右手同時仰掌垂下，直往后右側輪轉旋上到耳旁坐腕，手指似開未開，似閉未閉，手心向前，沉肩垂時，松腰胯，向對手的胸部按去，身手各部須合成一勁，意也揚長前往，這樣就能得力。(右摟膝拗步則方向相反)。

左右摟膝拗步要點

前推的手不要太直，后撤手也不可直向回抽，隨轉體仍然走弧線,轉體撒手、退步卷肱、虛步推掌。

[1]

七、左攬雀尾

①右轉收腳抱球，②左轉出步，③弓步棚臂，④左轉隨臂展掌，⑤后坐右轉下捋，⑥左轉出步搭腕，⑦弓步前擠，⑧后坐分手屈肘收掌，⑨弓步按掌。

八、右攬雀尾

①后坐扣腳、右轉分手，②回體重收腳抱球，③右轉出步，④弓步棚臂，⑤右轉隨臂展掌，⑥后坐左轉下捋，⑦右轉出步搭手，⑧弓步前擠，⑨后坐分手屈肘收掌，⑩弓步推掌。

九、單鞭

①左轉扣腳，②右轉收腳展臂，③出步勾手，④弓步推舉。單鞭實用價值

云手既然是母式，當然包含拳法的攻防含義，云手劃圈的過程，就是理想的攻防一體模式。手臂部三節和軀干部、下肢部三節的開合一體運轉，就是最佳的人體攻防動態構架。每一個隨意的點都應是處于太極狀態中的，要化打合一、開合一體。

例如：正云手的第一動“收肘纏手”，對方雙手擠按我右腕、肘處，我松沉右肩肘，同時向里收肘，右掌指向右外下側劃弧，即肘與手的收中放的動勢在同一時問完成。掌指部的纏轉是梢節的緊放，肘部的收轉是中節的隨化，對方立即處于“落空”和“即?”的兩難境地，非高手則即刻出局。當然，理想的太極狀態是相對的，我們不可忽視自己的技術錘煉和心態修養。

實際上，只要理念對頭，打任何拳都可達太極狀態。反過來說，就是打太極，不明理法，也是盲拳，只能虛妄地陶醉自己，沒有實際功用。所以，我們應從云手訓練著手，舉一反三。只有經過持久的正確鍛煉，方可達“全身無處不太極”的狀態，才能在推手和實戰中，處處得機得勢。

十一、單鞭

①斜落步右轉舉臂，②出步勾手，③弓步按掌。

十二、高探馬

①跟步后坐展手，②虛步推掌。

十三、右蹬腳

①收腳收手，②左轉出步，③弓步劃弧，④合抱提膝，⑤分手蹬腳。

十四、雙峰貫耳

①收腳落手，②出步收手，③弓步貫拳。雙峰貫耳動作 要點

右拳不要握得太緊。右拳回收時，前臂要慢慢內旋劃弧，然后再外旋停于右腰旁，拳心向上。向前打拳時，右肩隨拳略向前引伸，沉肩垂肘，右臂要微屈。弓步時，兩腳橫向距離同“攬雀尾”式。

二十三、如封似閉

①穿臂翻掌，②后坐收掌，③弓步推掌。

二十四、十字手、收勢

①后坐扣腳，②右轉撇腳分手，③移重心扣腳劃弧，④收腳合抱，⑤旋臂分手，⑥下落收勢。十字手-招式要點 兩手分開和合抱時，上體不要前俯。站起后，身體自然正直，頭要微向上頂，下頦稍向后收。兩臂環抱時須圓滿舒適，沉肩垂肘。

心得體會

“

太極拳是中國的一種優秀的傳統文化，內涵十分豐富，充滿著哲理，與中國傳統的醫學有著血緣關系。學練太極拳是一項很好的健身運動，可以強身健體，可以防身自衛，也可以陶冶情操，是一種美的享受，還可以給人們的生活帶來無限情趣和幸福，可以延年益壽。”

太極拳中的人生哲理：習練太極拳要求動作安舒,支撐八面,上下相隨,是身體各部達到完整如一。為人之道亦是如此,以中正為本,中庸之道不可失。才能活的安然舒暢,心平氣靜,俗瑣之事則不會擾其身心。在平時的生活中亦是如此,不應該總糾纏于雞毛蒜皮的小事。人生不如意十之八九,如果過分斡旋于此,那么必定是一場不幸的人生。因為我們總是過多得看到人生的不幸,而沒有用欣賞的眼光看人生的精彩。因此,我們要常想一二,多看看生活中的真善美,讓自己的心靈充滿陽光。

我們要堅守信念,培根固本,做一個中正安舒的人,既要保持獨立的人格,不為困難和壓力所阻,也不卑恭屈膝,俯首權貴。俗話說:“天行健,君子以自強不息;地勢坤,君子以厚德載物。”為人之道,如同練太極拳一樣,遵循拳理,仁義為本,和而不流,定能正直無欺,安立于世。太機拳還要求勁斷意連,如行云流水。學拳必須持之以恒,鍥而不舍。練拳更如逆水行舟,不進則退。必須謙虛好學,不可狂滿。在我們爭取成功的路上,還需快慢結合,進退適時,有度,在變中求生存。

虛中生實柔中帶剛,虛虛實實中體會太極的真諦。太極似人生,舒緩而綿長,像一壺上好的茶,靜心之時才能品味到其中的香醇與淳厚。在外界瞬息萬變之時,太極以不變應萬變。虛無之中化無為有,化劣為優,太極的招招式式看似綿薄無力,卻有無窮能量。

“練拳練至精妙處,身心處處則怡然。”通過太極拳那氣舒肢展,動靜有致的運動過程,去體味一下古老的太極拳中所漫溢的當爭當讓,剛柔互濟,此消彼長的文化哲理;領略一下太極拳那沉穩厚重,不急不躁,合乎性也。寓有靈根的動作中所蘊涵著的深刻內涵,你就會在太極拳那輕靈而不浮躁,沉穩而不僵滯。既不夸張有不矯情,似行云流水伸屈自如的拳姿中,領悟出一個人在紛雜煩擾的社會生活中,只有在處世觀上立足于人格上的厚重,與人相處時坦率與熱情,對權勢不卑不亢和對名利所持有的一顆平常心,才能在生活的激流中打造出適合自己生存和發展的空間,才能在復雜的社會生活中理智地調控自己的思想和增長駕馭自己行為的能力。因為這時你已經在那心如止水的佳境中認識到:人生的奧妙不僅僅在于門前的車水馬龍,畢竟有人在享受家中迎來送往的陶醉的同時也失去了人生本義。將自己原本廣闊的生存空間一步步濃縮于高墻之中。

人生旅途需要的是一種平衡中的和諧。太極拳作為中國傳統文化中的一枝奇葩,之所以能芳香漫溢而經久不衰,就是因為通過太極拳法的習練,既能使習練者通經導氣,神足氣盈,又能使習練者在修煉的過程中逐步十自己的思想去“與天地和其德”,從中錘煉出自己與社會道德,自然高度和諧的人格風范。在太極拳動靜交替變換,外示緩慢平和的運動中,不但寓有制人取勝之道的武術技法,還蘊涵著先哲們所崇尚的“清凈無為,在無為中得以成勢”的人生哲理。

太極不僅可以養生健體,更重要的是通過太極拳那充滿剛柔相濟活力,承載中國傳統文化意韻的深邃武理,能使你在生命的律動中獲取身心愉悅的同時,面對跌宕人生產生自信和堅毅,還會使你通過太極拳那剛的飄逸和柔的靜濾去尋覓出那面對復雜人生坎坷的平衡支點,能更好地應對跌宕的人生。太極拳運動中那流暢的動作與意念的高度和諧統一,不僅會使人從中品味和回歸人與大自然和諧相處的美好意境,激發出人與人之間的熱情與坦誠,還會使通過太極拳運動中陰陽運轉柔化剛發的螺旋運動形式,觸發心靈的感悟,將人的思維觸角輻射至人生的每一個角落,使你始終能在社會生活中,以中和的心態面對每一個人的興衰榮辱。

太極拳如水一樣的當爭當讓,直進曲轉的寬容性不僅對一個人的榮辱能產生任意詮釋的空間,使人身處逆境之時回更加善待自己和寬容他人,還會使人通過太極拳那松柔圓活進退自如的應變性,充分的認識到在社會生活中,由于每個人的社會境遇不同,生活閱歷不同,掌握各自人生機緣的能力不同,因而才造就了形形色色不同的人生。這時就會使人在人生百態的社會中,有了平和的心態進而領悟到在人的一生中如果由于心態上的失衡導致了精神上的頹唐,在意志上的消沉是多么可悲。在情緒低落,郁郁寡歡,時光不返的心態中,隨意拋弄光陰又是多么可憐。

有了平和的心態,還會使你頓悟到人生的意義不在于有多大的權勢地位,而在于一個人能否承擔起相應的社會責任,得到人們的擁護和愛戴。也不在于一個人有多少金錢和財富,而在于他是否有良好的道德情操,能使接觸到他的人對他的人品感到可親可敬。因為只有這樣,他才能在人們濃濃的情義之中,享受到人生這高品位,才能使他在實現自我價值的陶醉中,去充分感受那人生中最美好的佳境。

太極拳注重身與心兩方面的高度協調和統一，既可以促進青少年的生長發育，增強體質，提高機體免疫力；又可以學習防身自衛的本領，造就勇敢頑強、堅韌不拔、勇于克服困難的頑強意志品質。

如果習武不當，很容易使青少年形成外強中干、好勇斗狠、惹事生非的個性，從小養成霸道作風，暴戾之氣。而太極拳的訓練，首在修心養性，陶冶情操，讓人從小養成立身中正，無過無不及的處世之道，形成謙遜禮讓，溫良敦厚，外柔內剛的王者之風。這正是中國傳統文化的精華所在。太極拳架輕柔和緩的放松練習可以訓練青少年遇事沉著冷靜、處變不驚，提高防禍避害、防身自衛的能力。

太極推手是整個太極修煉體系中的重要組成部分，是一種非常安全的武術對抗訓練，可以避免一般武術對抗訓練容易造成的傷害，卻能取得更好的訓練效果。推手過程緩急隨意，妙趣橫生。太極推手的訓練特點是“以柔克剛，四兩撥千斤，引進落空，后發先至，以巧勝力，以智慧勝莽撞”。

太極推手表面上是身體對抗，實際上是智慧比拼，是在有為中找無為，在對抗中求解脫。它不是培養一味以蠻力勝人，將人訓練成只有匹夫之勇的打手，而更重在心智上下功夫，在從身心兩個方面對人進行全方位的塑造，強健體魄，完善人格。學生練習太極拳可以磨練他們的意志力和定性,能修身養性,養成樂觀的性格;太極拳有寶貴的醫療保健作用,經常練習能強身健體,有助于專業理論學習;練拳的要領與做人的準則結合得天衣無縫,若把拳理拳法之要求運用于日常的人格品性修養,一定能教會學生如何做人。

第二篇：姚式太極拳簡介

姚式太極拳簡介

姚式太極拳為著名武術家姚馥春先生始創，目前有100多年歷史，已傳四代，姚馥春先生生于1879年，為武一生，力倡國技，精綿掌、太極、形意、八卦。是著名的“中華國技學會”發起人之一，1928年任原中央國術館教員；1929年浙江省游藝大會（中國唯一一次全國武術各門派大比武）任監察委員，以蔣介石、李濟深為代表的多名國家政要均練習姚馥春先生所傳拳術。后與其師弟姜容樵合著《太極拳講義》一書，并將自己的招式照片作為書中標準動作，蔣介石為該書作了“自強之道”的題詞，張之江、李景林、于右任、李濟深、張占魁、黃柏年等黨政名流及當時武術頂尖人物均為該書題詞作序，該書通俗易懂，學博眾家之長，精妙實用，著名太極大師沈壽先生曾評價說：“近似楊氏，又不同于楊氏，自成體系，稱姚氏太極，惟鵲雀穿枝更是他派所無。”

姚氏太極拳學其特點主要是撐筋拔骨，大開大展，蘊藏“龍、蛇、鶴、虎、馬、雞、鷹、熊、鳳、猴”十大形，并有“披閃擔搓歉、粘隨拘拿扳，軟掤摟摧掩、撮墜續擠攤”20字訣為用（此決為姚式太極拳獨有），沒有繁文縟節，精練概要，講究天然之內功，直入無極奔大道，健用一體，訓練嚴格，不擺花架子，不在玄虛上做文章，注重實用效果，強調四忌、八要。該拳集觀賞、健身、實用為一體。《太極拳講義》中姜容樵明確記載：今市井所傳之太極拳，其中不無訛錯，多有令人不解之語，姚君馥春所得之抄本，其原文較世人所傳者多三分之一，皆太極之要訣。

姚馥春先生在河北興隆、遵化和臺灣三地均有傳人，得真傳者有汪廣生、汪廣德、姚士余。姚馥春先生去世后，興隆、遵化均由其徒汪廣生、汪廣德傳授姚式太極拳，其中汪廣生傳興隆王明玉，汪廣德傳遵化李術然，后李術然親傳興隆王德力，并經常指導興隆各傳人，王明玉在興隆傳王德力、李成、范大力、馬占成、邸瑞中、孟凡春、項亞冰、陸明文、藺士龍、吳軍等三十多人。該拳種已創百年，獨具特色，傳承四代，由于該拳習練時需撐筋拔骨，大開大展，非有堅強意志者不能入門，非有持之以恒精神者不能登堂入室，非有良好身體基礎和較高悟性者不能有所成就，短期內不能得其要領，造成目前習練者不是很多，由于各種原因傳播渠道甚少，所以更顯珍貴。

第三篇：三十二式太極拳(教學版)

三十二式太極拳

預備式 第一段 ： 1．起勢

開步；兩臂前平舉；曲蹲按掌。2．右攬雀尾

抱手收腳；左腳上步；弓步左棚；坐腿扣腳；收腳抱手；轉身上步；弓步右棚；伸臂翻掌；轉腰后捋；轉腰搭手；弓步前擠；坐腿擺掌；轉腰旋掌；丁步按掌。3．左單鞭（吳式）

勾手轉身上步；弓步推掌。4．左琵琶勢

跟步擺掌；坐腿擺掌；虛步合手。5．進步搬攔捶（孫式）

轉腰穿搬掌；上步搬掌；上步攔掌；弓步打拳。6．如封似閉

坐腿翻掌；上步收掌；弓步按掌。7．摟膝拗步

轉腰撇腳擺手；收腳擺手；上步收掌；弓步 摟手 推掌；轉腰 撇腳 擺掌；收腳 擺掌；上步收掌；弓步摟推。第二段： 8．右單鞭

坐腿 轉腰 擺掌；坐腿 轉腰 收腳；上步出腳；弓步推掌 9．右云手

轉腰 扣腳 松勾；右云 收腳；左云 出腳；右云 收腳；左云 出腳；右云 收腳。

10．野馬分鬃

抱手提腳；轉身上步；弓步分手；轉腰撇腳；抱手收腳；左腳上步；弓步分手。11．海底針

跟步翻掌；坐腿提掌；虛步下插掌。12．閃通背

立腰上步；弓步前推。13．右攬雀尾

轉腰撇腳；抱手收腳；右腳上步；弓步棚手；伸臂翻掌；坐腿 轉腰 后捋； 轉腰搭手；弓步前擠；坐腿收手；弓步推按。第三段：

14．轉體撇身捶

轉身分手；收腳 握拳 合手；上步舉拳；弓步撇打。15．捋擠勢

轉腰扣腳；弓腿穿抹；收腳后捋；上步搭手；弓步前擠；轉腰扣腳；弓步穿抹； 收腳后捋；上步搭手；弓步前擠。16．右拍腳

轉腰扣腳；合手提腿；分手拍腳。17．左分腳 落腳翻掌；弓腿分手；提腿合手；分手分腳。18．右蹬腳（陳式）落腳合拳；蹬腳抖拳 19．進步栽捶

落腳擺掌；收腳擺掌；上步收拳；弓步栽拳。20．左右穿梭

轉腰 撇腳 分手；收腳抱手；上步錯手；弓步推架；轉腰扣腳；收腳抱手；上步錯手； 弓步推架。21．肘底捶

坐腿落手；退步翻掌；虛步劈掌。第四段： 22．倒卷肱

側手翻掌；提腳收手；退步推掌；虛步推掌；側手翻掌；提腳收手；退步推掌；虛步推掌；側手翻掌；提腳收手；退步推掌；虛步推掌。23．右下勢

轉身扣腳合手腹前，右手在上，兩手手心向下，提腳舉手舉到胸前，仆步分掌右腳伸出去成仆步，兩手向兩側分開右手與腰高，左手與肩同高。24．金雞獨立

弓腿 舉手 右腳尖外輾，左腳尖內扣；獨立托掌，托到肩前，手心斜向前上方，膝關節和肘關節相對，右手按體側，手先向前撂手臂內旋，掌指轉向身后，提膝托掌。

25．左下勢

落腳 落在右腳內側，轉身 右腳尖外撇，合手 兩手合在腹前，仆步分手。26．上步七星

弓步 舉手；虛步棚拳；拳背相搭，右拳在外，左拳向內。27．退步跨虎

向后右腳退一步，兩拳松開，退步變掌；坐腿 虛步 分手撐掌； 28．轉身擺蓮

左腳向西北扣腳活步，合手扣腳；轉身擺掌；擺腿 腿從右擺起來，經一個扇形向左，兩個手從右向左迎拍腳面。29．彎弓射虎

落腳 擺手 握拳；弓腿轉腰架打；架拳架在額角的前上方，打拳與胸同高，兩拳眼斜相對。30．左攬雀尾

轉腰撇腳 分手；抱手收腳；向前左腳上步；弓步左棚手；擺臂翻掌；轉腰后捋；轉身搭手；弓步前擠；坐腿收手；弓步推按。31．十字手

轉腰扣腳 撇腳分手，兩手側平舉；坐腿合手扣腳；收腳開立抱手；兩手交叉，手心向內棚舉在胸前。32．收勢

翻掌分手；垂臂落手；收腳還原成預備式。

第四篇：陳式太極拳比賽套路

比賽套路

1、太極起勢

2、金剛搗碓

3、懶扎衣

4、六封四閉

5、單鞭

6、金剛搗碓

7、白鶴亮翅

8、斜行

9、摟膝

10、拗步

11、斜形

12、摟膝

13、拗步

14、掩手肱拳

15、金剛搗碓

16、撇身捶 肘勁17青龍出水

18、雙推手

19、肘底看拳20、倒卷肱

21、白鶴亮翅

22、斜形 正

23、閃通背

24、掩手肱拳25裹鞭炮 26三肘 27批架子 28金剛搗碓 29收勢

第五篇：楊式太極拳修習程序

楊式太極拳修習程序

楊式太極拳的修煉程序：站樁開合功、起式、貓行步等每式單練盤架子推手、單操亞散手散手。

站樁：楊式太極拳的站樁以無極式等為入門樁法。無極樁練“松靜”，內養為其樁效。因勞作習慣使人們的“身弓(脊柱)”變形，用力時局部為多，久之，則身弓變為S形，使力擊打時有力無勁。為獲得技擊所需且合生理衛生的“身弓”、拳打腳踢時的勁力“均整”，必須對不合理的習慣進行全面否定，無極樁等是實施的第一步。練無極式樁等要求關節似曲非直、靜心體會放松狀態下的身體情況，實質是從“本體感受器”入手，對其產生的“感受性沖動”進行改造或重建，是“復歸于嬰，還天籟”的過程。將本體感受器材放在身體和意識都處于“松靜”的狀態下——除基本的維持正確身姿的弱刺激外，不受其它外部或內部造成身心緊張的刺激，身體處于近似“空”的體感中，本體感受性沖動“近似于零”。“舒適”與“得保持身姿最小之力”是“松靜”的標志。“松靜”且能“舒適”的久站無極樁，則本體感受性的改造初成(要求修習者每次站樁不少于20分鐘)。

楊式太極拳的修煉程序都是交叉漸進式的，前一程序修煉達到一定程度并得到鞏固后，再逐漸加入后一程序的修煉內容(減少動作學習的泛化過程，加快動作學習的分化過程)。因此，在繼續維持修煉樁功的“質、量”外，要加入新的后一程序的修煉內容：開合功等。

開合功。起式、貓行步：起式是原地位置不動的動功，此程序主要修煉在小動或微動情況下，本體感受器對身體如何保持“松靜、舒適”的感受性的確認，初步建立在運動條件下。本體感受器怎樣做到減少外部或內部因環境改變而產生的影響，如何繼續維持身體近似“空”的體感，初步學會在“空”的體感中加入新內容的“用空”，是進一步改造和重建新本體感受性沖動的開始，也是上肢去僵入柔的過渡過程。通過開合功起式的修煉，上肢可學會“松靜”，在動的情況下強化本體感受器對“松靜”的感受，產生正確的“松靜”感受性沖動。這種“松靜的感受性沖動”是意識對神經激發的前提條件，因為身體無論處在相對靜止或運動下，如何保持用刺激的強度和刺激的“純度”，提高產生正確沖動的效率，都需要整個身體“松靜”的支持。否則因內外相對因素與意識混合而干擾意識對神經的正確激發及效率，因此，“松靜”在修習中的始終保持是內家拳修煉成功與否的關鍵。

如果說開合功起式是對上肢在動或微動下的“松靜感受性”的培養，那么同理，貓行步則是對下肢及腰胯“松靜感受性”的培養，也是下肢及腰胯去僵入柔的初步過渡性過程。這一步法也有上肢不動及下肢、上肢配合的開合伏按全身性的貓行步等。由于拳架中的行走轉化多以貓行步變化而來(散手也不例外)，因此，前輩們十分重視此內容的修煉。

每式單練：據前輩們說，最初的太極拳叫老三刀，只有十三式。而十三式是十三種勁力，后來才衍變為現在的太極拳。太極拳尚勁不尚招，其修煉的內容當以勁力為主，修習程序中每式單練，即是各種勁力訓練上身的法門。由于練勁力及換勁，很多動作不僅需要學習，而且還要合規矩，因此上身較慢(動作的泛化和分化過程較長)，所以，先輩們在教授時甚至幾月才教授一式，今人修煉也不可貪多。

每式單練是產生勁力技能的本體感受性的重要階段。勁力的產生是“起于足根、傳于腰胯、形于手指”的，就勁力內部形成而言：“以骨骼為剛架，骨骼與關節一起傳導肌肉產生的動力，肌肉為動力源泉。中樞神經為指揮，肌肉收縮產生動力及協調肌肉收縮、關節傳導、骨骼剛件撞擊先后次序，并將肌肉、關節、骨骼穿聯形成“節節貫通，完整一氣”的具有流動性的勁力統籌官能。而“坐鎮”于各部肌肉中的本體感受器，則起著不斷向神經中樞傳遞，勁力產生過程中的肌肉動力及肌肉群運動順序的信息。并監督肌肉收縮或伸長是否達標的信息，同時還為保持肩架結構的完整性向中樞神經組織發出是否到位信息等。勁力由試而知，每式單練是“試”勁力的具體實作過程。知勁力才能用勁力，才能變勁力，組合不同的勁，才能勁變人不知。試勁的過程就是勁力上身的過程，也是勁力在身上產生、定型的過程。勁力在身上的定型就是“連鎖的、復雜的本體感受性”勁力產生條件反射的形成過程。

楊式太極拳初修單練時，由于運行方式與習慣不合，加之動作的學習，“松靜”不易做到，只要勤修前面兩程序，將其中‘“松靜”的體感在每式單練時自然體會出來，并在老師指導下，將勁力運行線路在身體上表達好，動作慢慢就會合規矩(太極拳對身體各部位的要求等)??動作能做得既合規矩又感覺舒適，就表明產生勁力的本體感受性初具規模，內動產生，初步知力。

楊式太極拳外形動作運行較緩慢，這樣運行作用有二：一是在緩慢中“用空”。既在“空”的體感中加入新的動作內容，又在運行中柔化肌肉，增大對本體感受器的絕對刺激量，慢慢定位各本體的正確感受性及其先后次序等。二是“意識對神經的激發，以及神經對氣血的支配，通過長期反復地意識對神經的激發，內動就會產生，通過內動帶動外動，外動在被帶動中與內動的磨合，以及外動反饋被帶動的信息都能對本體感受器產生有效用的刺激，內動帶動外動的過程是內動運行的過程，因此也是產生勁力的正確本體感受性的過程。應注意的是，內動得來往往是在“被動”中，在若即若離中(與嬰兒條件反射的建立相似，見前)，因此，稍有執著，則不見“內動”蹤跡，只有當身體保持“松靜”，并尋求“舒適”自然時，即內外相對因素最小時，內動才會產生，身體才會漸漸感覺到，并且內動也會因此而壯大，此即所謂摸勁——感覺到(摸到)勁這種東西了。出現摸勁的感覺就是知勁的開始。如何保持身體的穩靜是楊式太極拳內動的產生關鍵。

盤架子：將每式單練穿聯起來即將各種勁法穿聯起來修煉就是盤架子。盤架子雖說有高、中、低、左右互換及回復到樁功中“意煉”的修習法，但其修習目的不外柔化以換勁和完成本體感受器的變勁，運化勁力正確感受性的建立。太極拳在技擊運用中要求意在人先，勁變人前；勁力運行無凸凹、斷續處，力斷意接等。盤架子的修煉就是解決這些問題的辦法之一。柔化可解決“意接”及“勁力運行無凸凹處”，而每式單練的穿聯則模擬不同情況下身體如何解決勁力的內生、勁力間的內換、內轉，即怎樣完善本體感受器的“應變”能力和勁力感受性在運化中的定型問題。盤架子仍然要求維持身體的“穩靜”，特別強調減少內、外因素對“穩靜”的干擾。因為只有在“穩靜”的狀態下，才能得內動產生之力，并在得內動產生之力后柔化運行，換勁才成為可能。在換勁中找出化生不同勁力的不同本體感受性及其之間的聯絡途徑，才能漸漸定型之。盤架子的最初階段尤重“默識揣摩”——用身體去感悟——內動的生化。當內動產生，內勁形成由無到有，由有到強時，意識才能由最初的“僅僅完成動作之意”漸轉為意識誘導為主的“意氣君來骨肉臣”，也就是實現“以心行氣，務令沉著??”有了物質保障。內勁的強弱是意識激發動神經產生效應作用程度的標志。“有感而應，一觸即發”，有賴于此程度的大小。前輩的每日十數遍地盤架子正是為了強化“激發”、增大“程度”。

推手、單操：上述修煉過程是修己身知己的過程。雖然其間也加入些“練時無人似有人”的攻防意識，實際真正用起來，由于敵之高矮肥瘦及功夫的好壞皆不是“意”得出來的。解決此不足，則是由理論到實踐的過渡階段——推手。在“溫柔”中舍己從人探敵勁向，造人背或順之勢，尋得發勁擊打之機，是知彼、控彼的修習過程。

外界環境的改變，外力的作用，都會使身體的“穩靜”，勁力產生的本體感受性等出現紊亂，實踐證明，推手的修煉可以過渡性幫助解決這些問題。因為修習推手的作用在于慢動中讓身體適應變化，漸漸恢復身體的“穩靜”，練成不受外界干擾的“平常心”。前幾程序修出的關于勁力的本體感受性等也能在推手運用中得到確認、修改和鞏固，勁力也能在實用中運行通暢，同時增添了身體對機勢的識別與運用等。即強化訓練了在“知彼”情況下對相關內容的感受，是本體感受器建立“以不變應萬變”的過程，也是切實修出“一觸即發”的感覺，徹底完成勁力產生到發放的本體感受性的條件反射(勁力的運動動力定型)的過程。

太極拳有自身的規律和規范，我們習練太極拳必須遵守規范，循拳之規律行動。在訓練中嚴格規范動作，絕對不能有隨意性。太極拳的規范和規律是怎樣的呢？

1.不應單單將太極拳看成是單純的拳套。太極拳講究陰陽變化，舉動輕靈，動分虛實，松肩垂肘，空腰松胯，展指舒腕。還須合乎動靜開合、腳虛松趾、立柱身形、以意行功、不用勁力、安舒中正等規范。要按太極拳的規范習練，則沒有不成功的。但太極拳的規范不僅僅是字面的理論，操作中不規范、功夫仍難以上身。如太極起式（4動）。一般人練起式，首先松左腿，重心移到右腿，為右腿重心。左腿向左開步。然后，左腿落實，右腿重心移成為左右腿雙重。這是不按太極拳的拳理拳法的不規范操作。如此日復一日年復一年操練下去，練拳者向右移動重心時，你輕推他的左胯，對方絕對站立不穩向右跌出，因為他的動意是右去，身形向右，向右推他當然站立不穩。

按太極拳的拳理拳法規范行功的操作如下：1.動松左右腳，左腳意達頂，從頂下到右腳，完成了左腿重心移向右腿重心的全過程。左腳自然左移，出左腿。隨之松右腿，左腳松落地，右腳松到頂，下到左腳，完成右腳向左腳重心的轉移。如此操作，日久則太極功夫上身。輕推他的左胯，對方穩如泰山，腳與地融為一體，推之不動。