第一篇：健康減肥計劃

健康減肥計劃

減肥需要從心態(tài)、運(yùn)動、飲食等方面進(jìn)行改變，長期（一般需要半年到一年的時間）堅持按計劃執(zhí)行，從而達(dá)到健康標(biāo)準(zhǔn)。

健康減肥計劃步驟：

1.相信此計劃

相信才會執(zhí)行，執(zhí)行才會有結(jié)果。如果不成功，就是執(zhí)行不夠或說堅持時間不足以產(chǎn)生效果。

2.執(zhí)行計劃

? 心態(tài)每天以積極的心態(tài)進(jìn)行減肥計劃。積極心態(tài)有利能量調(diào)節(jié)，消極的心態(tài)容易多食。? 運(yùn)動每隔12小時步行至少半個小時，或其他的有氧運(yùn)動但也得達(dá)半小時。運(yùn)動半小時，燃燒脂肪的酶就會活躍達(dá)十二小時之久，這樣，脂肪整天都在燃燒產(chǎn)熱。? 飲食食物要求：以植物性食品為主即可。蔬菜水果每天應(yīng)達(dá)500克以上，進(jìn)食七分飽，不可多食。飲用水要求：白開水或礦泉水，絕對拒絕飲料、茶、咖啡等。飲水要求：早晨起床后喝400毫升水，有利于稀釋血液，補(bǔ)充夜里丟失的水分，排大小便；飯前半小時喝200到400毫升水，為消化食物做準(zhǔn)備，同時會讓你吃得不致過飽；飯后二小時喝200毫升，稀釋血液；睡前喝200毫升水，有利睡眠，身體夜里排毒。運(yùn)動前半小時應(yīng)喝400毫升水，有利消耗脂肪，提前為將要丟失的水作補(bǔ)充，如果時間長，中途應(yīng)補(bǔ)水，運(yùn)動后半小時喝200毫升水。整體上應(yīng)達(dá)到全天排尿為2000毫升左右，且尿的顏色應(yīng)為透明的或淡淡的黃色。食飲綜合要求：按湯、蔬菜、豆腐、肉的順序進(jìn)食，當(dāng)然得留些菜與主食同吃，最后吃主食。如果嘴饞，就吃些低熱量的植物性食物，如生吃胡蘿卜、黃瓜、西芹。吃的過程中，要細(xì)嚼慢咽，這樣有利食物消化，同時不至于吃過多的食物。具體的蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物的比例因吃食堂很難要求，就以七分飽為原則。

3.堅持計劃

減肥重在堅持，長期堅持是減肥的關(guān)鍵，此計劃一到三個月出現(xiàn)效果，半年明顯效果

4.減肥成功

繼續(xù)堅持，這樣就不會反彈。

相信計劃，相信自己，減肥就會自然而然!

第二篇：20天健康減肥計劃

減肥妙招:每天多喝一杯水，早餐切忌莫荒廢;每天運(yùn)動五分鐘，爬爬樓梯最當(dāng)宜;一日三餐要控制，寧可少食多次數(shù);多食花生和蜂蜜，烏龍清茶常伴你。這里給大家分享一些關(guān)于20天健康減肥計劃，供大家參考。

健康減肥計劃11、控制每天攝入熱量

控制熱量是瘦身飲食的基礎(chǔ)，成人每天所需的基本熱量為20千卡，如果是為了瘦身的女性可以減到1700千卡，但不能低于1600千卡才能維持一天基本的身體需求。所以特別注意，有些人不吃飯的后果是身體無休止的從肌肉骨骼皮膚中抽取營養(yǎng)素以維持生命活動，最終造成的結(jié)果可能是肌肉萎縮、骨骼脆化、皮膚衰老、貧血等，嚴(yán)重的會影響生命。

2、營養(yǎng)均衡，不要偏食

即使減肥也要保持?jǐn)z入人體所需的蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)等同時淀粉和脂肪都不可偏廢，因為即使不吃淀粉類食物其他食物也都能轉(zhuǎn)化成熱量而且一段時間后身體會缺少蛋白質(zhì)、維生素和礦物鹽會擾亂新陳代謝的正常運(yùn)行想要自然平穩(wěn)的瘦身就要保持營養(yǎng)均衡。這里提醒那些可以避諱脂肪的朋友，我們應(yīng)該避諱的是飽和脂肪，而不飽和脂肪的攝入還能起到減肥的效果哦。

3、不能減少進(jìn)餐次數(shù)

減去一頓早餐或晚餐兩頓飯之間進(jìn)食的時間相隔太長，人體會把熱量轉(zhuǎn)化成脂肪貯存起來。因此同樣份量的熱量吃的次數(shù)越少越容易發(fā)胖，完全作為一頓來吃那更不可收拾。不吃早餐尤其不利于減肥，因為經(jīng)歷了一晚上的睡眠之后新陳代謝已經(jīng)很緩慢早飯是將新陳代謝調(diào)整起來的動力，如果不吃早飯新陳代謝仍然保持一個很慢的水平那么你的消耗就比吃早飯的人消耗要少了很多，減肥的速度也會慢很多，并且對身體有很大的危害!

4、少吃多餐

這是比較不會有“餓”感的好方法，在正常的三餐之間再加入兩餐例如一些簡單的水果，酸奶和茶類除了可以提供正餐之外的營養(yǎng)也可以增加飽腹感不會讓你在下一次正餐之前感到非常餓而胃口大開。少食多餐法可是經(jīng)典的減肥方法哦。

5、每餐八分飽

胃的彈性很大，最小的時候比我們的拳頭還小，最大能夠撐到十幾倍，吃了飯可比吃飯前大七到八倍，如果經(jīng)常吃很多，胃可以慢慢被撐大這樣的話本來已攝入了足夠的營養(yǎng)卻沒有飽的感覺，那么只能攝入更多本來不需要的食物了。同時調(diào)查還顯示八分飽的人比較長壽。

6、減少高熱量食物的攝人

高熱量的食物不單容易令人胖，阻礙血液循環(huán)還會變化成脂肪積聚在大腿腰腹等處，日久即成為贅肉，更有可能引起將來的心腦血管疾病。所以注意：不要選擇煎、炸的食物煮菜時盡量將油的分量減到最低盡量選瘦的肉類少吃含脂肪多的快餐，當(dāng)然最好是養(yǎng)成素食的習(xí)慣。

7、不要攝入高鹽分食物

高鹽食物的主要成分是鈉，它容易令水分滯留在身體內(nèi)不易排出，是令身體浮腫 的原因之

一。此外高鹽分食物因為口味重還會令人吃下更多的東西!所以最好避免方便面、罐頭、腌制食品等高鹽分食品。尤其是身體顯得浮腫的朋友應(yīng)該尤其注意控制食鹽，要明確今天你吃東西不是為了你的舌頭，而是為了你的身體。

8、多食含鉀及高纖食物

可幫助排泄促進(jìn)細(xì)胞再生，更有助排除身體內(nèi)的多余水分，防止水腫發(fā)生。不妨多食豆類、蔬菜水果、魚類等。纖維不但熱量低，更可通過吸收水分的過程中，幫助排除體內(nèi)積存的廢物，如海帶、香菇等。

9、進(jìn)餐時細(xì)嚼慢咽

多數(shù)肥胖者進(jìn)餐速度太快，大腦還來不及感受飽的信息，便已經(jīng) 吃過量。因為胃飽后將信息傳到大腦需要15分鐘。若放慢進(jìn)餐速度，便會比較準(zhǔn)確地感到飽的信息，也就不會攝入過多熱量了。而且細(xì)細(xì)咀嚼食品時還能消耗一定數(shù)量的熱量。

10、注意用餐順序

正確的用餐順序應(yīng)該是先吃蔬菜，再吃糧食加蔬菜，最后是肉 類。按這種順序吃下來能使你多吃蔬菜少吃糧食與肉類，從而控制熱量的攝入。

健康減肥計劃2

減肥效果最好、最快、最根本、最健康、最安全、最環(huán)保、最徹底、最無傷害、最無任何副作用的辦法就是合理控制飲食:

1、控制熱量與脂肪。要始終小心食物的熱量，在膳食中應(yīng)減少些肥肉，增加點魚和家禽。

2、飲食要清淡。要少吃鹽，咸的東西吃得越多，就越想吃。少吃那些經(jīng)加工帶有醬汁的食物，這些東西含有豐富的糖、鹽和面粉，它會增加你的熱量。

3、常吃蔬果。要適量吃些含纖維多的水果、蔬菜和全麥面包。

4、平衡膳食。每天按計劃均衡安排自己的飲食，同時要注意定時、不可濫吃。要減慢吃飯的時間，吃頓飯的時間不少于20分鐘。

5、熱量負(fù)平衡。請減肥的原則:熱量的攝取量必須少于你的消耗量。

6、意志決定減肥的效果與質(zhì)量。

健康減肥計劃3

1.早餐必吃

為了減肥而不吃早餐可能會適得其反。經(jīng)過一晚上，人體消耗了大量熱量。如果不及時進(jìn)食早餐，長時間的空腹會讓人處于一種極度饑餓狀態(tài)。饑餓狀態(tài)下，你的下一頓就容易吃多，并且吃進(jìn)的食物也較易被轉(zhuǎn)化為脂肪。因此，不吃早餐減肥的方法并不明智。在這一個多月里，你需要堅持每天吃早餐，并且早餐要吃好。

2.嚴(yán)格控制一天攝入熱量

攝入熱量過多是導(dǎo)致肥胖的直接原因。要減肥，就要嚴(yán)格把關(guān)，控制飲食，減少熱量攝入。一般來說，人體每天至少需要1200大卡的熱量來維持身體的基礎(chǔ)代謝。對于女性來說，攝入熱量不超過1500大卡就能夠減肥。因此，在這個月里，你需要合理分配一天飲食的熱量，早餐吃好，午餐吃飽，晚餐吃少。

3.少吃多餐

少吃多餐是營養(yǎng)師們認(rèn)可的科學(xué)的飲食減肥方法。少吃多餐就是把一天的飲食分成5~6餐進(jìn)食，每一餐的食量要少，七分飽即可。正餐之余的幾餐，盡量吃一些果蔬類的低熱量食物，這樣能夠給人飽足感，也不會攝入太多熱量。

4.多吃堿性食物

易胖體質(zhì)偏酸性，需要通過飲食來調(diào)整身體的酸堿平衡，因此減肥期間，可以多吃一些堿性的食物。含鉀、鈉、鈣、鎂等礦物質(zhì)較多的食物，在體內(nèi)的最終的代謝產(chǎn)物常呈堿性。堿性的食物主要蔬菜、水果、乳類、大豆和菌類。

5.多吃纖維素豐富的食物

排毒是減肥必不可少的過程。一些人在減肥過程中會出現(xiàn)便秘情況，就是因為身體毒素堆積。多吃纖維素豐富的食物，多喝水，能夠幫助排除身體毒素，讓人更健康，更易瘦。纖維素豐富的食物包括粗糧，蔬菜等食物。

運(yùn)動

1.每天堅持有氧運(yùn)動30~60分鐘

有氧運(yùn)動是燃脂效果最理想的運(yùn)動類型。在堅持30分鐘以上的中低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動，能夠消耗大量的脂肪為身體供能。因此，要達(dá)到良好的瘦身效果，需要確保每次有氧運(yùn)動持續(xù)30分鐘以上，最好不要超過一小時。

2.每天安排適量的力量訓(xùn)練

提高基礎(chǔ)代謝率離不開運(yùn)動。力量訓(xùn)練能夠很好地鍛煉到肌肉，讓肌肉更有彈性。一些人會認(rèn)為做力量訓(xùn)練的燃脂效果不理想，就只選擇做有氧運(yùn)動。在做力量訓(xùn)量過程中，燃燒脂肪確實并不多。但有研究表明，在做完力量訓(xùn)練后的一兩個小時，身體會持續(xù)消耗熱量。另外，力量訓(xùn)練會大大提高人的代謝能力，讓人養(yǎng)成易瘦體質(zhì)。

3.根據(jù)身體條件調(diào)整運(yùn)動量

在經(jīng)過一段時間的運(yùn)動后，人的身體素質(zhì)會提高，運(yùn)動能力也會增強(qiáng)。一個月減肥計劃中，每周的運(yùn)動不要完全雷同。每天運(yùn)動內(nèi)容包括有氧運(yùn)動和無氧運(yùn)動，全身性運(yùn)動和局部減肥運(yùn)動。這樣子，才能瘦得更快!

健康減肥計劃4

早餐：豆?jié){、粥、牛奶、面包、雞蛋(吃的任選幾樣去吃)早餐可以多吃但是不能吃油膩的午餐：水煮菜、不加油的菜、葡萄糖1大杯、1片面包、水果類都可以

晚餐：不吃，實在是太餓了可以喝半碗湯、葡萄糖1杯

晚餐過后1個小時運(yùn)動：普拉提20分鐘、高溫瑜伽20分鐘、跑步30分鐘任選1一樣。做完拉伸5分鐘身體

不準(zhǔn)吃零食

健康減肥計劃5

早上：雞蛋一個(可以吃茶雞蛋哦)，黃瓜一根

中午：雞蛋一個(可以吃茶雞蛋哦)，黃瓜涼菜一份

晚上：黃瓜一、兩根or黃瓜涼菜一份

從第二周開始可以吃別的東西了，你就可以吃一些水煮或是清蒸的肉類還有青菜，但是不要放油。下午四點以后，只能吃雞蛋和黃瓜。

無油蔬菜湯的制作——這些營養(yǎng)成分多多的蔬菜湯看著就想流口水啦，還有減肥功效，還等什么呢。

可以喝豆?jié){和牛奶，建議早上喝，還可以吃一些水果，香蕉除外!

以雞蛋為主，每日三餐以雞蛋為主食，配以青菜及水果，少量烤面包及咖啡飲料，一個星期可以減肥5KG哦!

減肥原理：雞蛋黃中含有卵磷脂是一種乳化劑，可使脂肪膽固醇乳化成極小顆粒，從血管排除后為機(jī)體所利用。雞蛋還可以使血液中的高密度脂蛋白增高可保護(hù)血管防止硬化。

由此看來雞蛋減肥法是有科學(xué)根據(jù)的，通過實踐也是行之有效的一種實用的減肥法。當(dāng)體重達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)后，再使社如熱量與熱量消耗平衡，就可以使減肥效果持久。

食用規(guī)則：雞蛋第一天量不限制，以后每日食三個，倘若膽固醇高者可只食用蛋白，蛋白以豆腐代替亦可，此方法可做兩周有效。每周5KG兩周共10KG。兩周后不用再繼續(xù)。

第三篇：營養(yǎng)健康減肥計劃

營養(yǎng)健康減肥計劃

合理膳食提倡健康生活方式

一、食物多樣，谷類為主，粗細(xì)搭配

人類的食物是多種多樣的。各種食物所含的營養(yǎng)成分不完全相同，每種食物都至少可提供一種營養(yǎng)物質(zhì)。平衡膳食必須由多種食物組成，才能滿足人體各種營養(yǎng)需求，達(dá)到合理營養(yǎng)、促進(jìn)健康的目的。

谷類食物是中國傳統(tǒng)膳食的主體，是人體能量的主要來源。谷類包括米、面、雜糧，主要提供碳水化合物、蛋白質(zhì)、膳食纖維及B族維生素。堅持谷類為主是為了保持我國膳食的良好傳統(tǒng)，避免高能量、高脂肪和低碳水化合物膳食的弊端。人們應(yīng)保持每天適量的谷類食物攝入，一般成年人每天攝入250g~400g為宜。另外要注意粗細(xì)搭配，經(jīng)常吃一些粗糧、雜糧和全谷類食物。稻米、小麥不要研磨得太精，以免所含維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維流失。

二、多吃蔬菜水果和薯類

新鮮蔬菜水果是人類平衡膳食的重要組成部分，也是我國傳統(tǒng)膳食重要特點之一。蔬菜水果能量低，是維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學(xué)物質(zhì)的重要來源。薯類含有豐富的淀粉、膳食纖維以及多種維生素和礦物質(zhì)。富含蔬菜、水果和薯類的膳食對保持身體健康，保持腸道正常功能，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血壓等慢性疾病風(fēng)險具有重要作用。推薦我國成年人每天吃蔬菜300g~500g，水果200g~400g，并注意增加薯類的攝入。

三、每天吃奶類、大豆或其制品

奶類營養(yǎng)成分齊全，組成比例適宜，容易消化吸收。奶類除含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和維生素外，含鈣量較高，且利用率也很高，是膳食鈣質(zhì)的極好來源。各年齡人群適當(dāng)多飲奶有利于骨健康，建議每人每天平均飲奶300ml.飲奶量多或有高血脂和超重肥胖傾向者應(yīng)選擇低脂、脫脂奶。

大豆含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、必需脂肪酸、多種維生素和膳食纖維，且含有磷脂、低聚糖，以及異黃酮、植物固醇等多種植物化學(xué)物質(zhì)。應(yīng)適當(dāng)多吃大豆及其制品，建議每人每天攝入30g~50g大豆或相當(dāng)量的豆制品。

四、常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉

魚、禽、蛋和瘦肉均屬于動物性食物，是人類優(yōu)質(zhì)蛋白、脂類、脂溶性維生素、B族維生素和礦物質(zhì)的良好來源，是平衡膳食的重要組成部分。瘦畜肉鐵含量高且利用率好。魚類脂肪含量一般較低，且含有較多的多不飽和脂肪酸；禽類

脂肪含量也較低，且不飽和脂肪酸含量較高；蛋類富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，各種營養(yǎng)成分比較齊全，是很經(jīng)濟(jì)的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來源。

目前我國部分城市居民食用動物性食物較多,尤其是食入的豬肉過多。應(yīng)適當(dāng)多吃魚、禽肉，減少豬肉攝入。相當(dāng)一部分城市和多數(shù)農(nóng)村居民平均吃動物性食物的量還不夠，還應(yīng)適當(dāng)增加。動物性食物一般都含有一定量的飽和脂肪和膽固醇，攝入過多可能增加患心血管病的危險性。

五、減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食

脂肪是人體能量的重要來源之一，并可提供必需脂肪酸，有利于脂溶性維生素的消化吸收，但是脂肪攝入過多是引起肥胖、高血脂、動脈粥樣硬化等多種慢性疾病的危險因素之一。膳食鹽的攝入量過高與高血壓的患病率密切相關(guān)。食用油和食鹽攝入過多是我國城鄉(xiāng)居民共同存在的營養(yǎng)問題。為此，建議我國居民應(yīng)養(yǎng)成吃清淡少鹽膳食的習(xí)慣，即膳食不要太油膩，不要太咸，不要攝食過多的動物性食物和油炸、煙熏、腌制食物。的行為、最終達(dá)到增進(jìn)大學(xué)生身體健康的目的。

營養(yǎng)過剩與肥胖

一、體脂的意義與作用

人體需要保持一定的脂肪量以維持生命。人體貯存脂肪即貯存能量。脂肪在人體的機(jī)能運(yùn)轉(zhuǎn)中起著多種重要的作用，比如作為器官的保護(hù)層，保存身體的溫度，盡可能地貯存能量等。

身體所需要脂肪的最低限度必須占體重的百分之三，這樣才能維持生命。像這樣低脂肪含量并不多見，只有從事高強(qiáng)度運(yùn)動的諸如長跑、越野滑雪、健美等優(yōu)秀運(yùn)動員才能達(dá)到這一標(biāo)準(zhǔn)。對大多數(shù)人來說，身體脂肪比較合適的含量為：女子最好在20%～25%之間，男子最好在10%～18%之間。

標(biāo)準(zhǔn)體量與健康

1、標(biāo)準(zhǔn)體重的計算方法

成人標(biāo)準(zhǔn)體重計算有多種公式，按布諾卡（Broca）公式，我國專家認(rèn)為中國成人標(biāo)準(zhǔn)體重可使用下列公式：

標(biāo)準(zhǔn)體重（㎏）：身高（㎝）-100（適用于165㎝以下者）

標(biāo)準(zhǔn)體重（㎏）：身高（㎝）-105（適用于166～175㎝者）

標(biāo)準(zhǔn)體重（㎏）：身高（㎝）-110（適用于176㎝以上者）

2、中國成年人理想體重計算方法

本方法是1986年由中國軍事醫(yī)學(xué)科學(xué)院等單位推薦并受到專家、學(xué)者認(rèn)定的。南方、北方以長江為界。計算公式如下：

北方人，理想體重（市斤）＝［身高（㎝）150×0.6］+50

南方人，理想體重（市斤）＝［身高（㎝）150×0.6］+48

實際體重?理想體重?100%理想體重肥胖度（%）＝

當(dāng)所得值超過20%時就可以算肥胖。但這種方法計算出的只是體重超重的情況，并不能代表體脂含量的多少。17～27歲的男子，體脂超過20%就是肥胖，27～50歲的男子，則超過30%才有肥胖，17～27歲的女子，體脂超過30%為肥胖，27～50歲的女子體脂高于37%才為肥胖。體重有一個隨年齡增長而自然增長的趨勢。某些過于肥胖的人，體脂可達(dá)體重的50%～70%，超過了瘦體重的重量，這種肥胖將會對其生命造成威脅。

二、肥胖癥的成因、危害與預(yù)防

（一）肥胖的定義及診斷

肥胖是指人體脂肪的過量儲存，表現(xiàn)為脂肪細(xì)胞增多和（或）細(xì)胞體積增大，即全身脂肪組織塊增大，與其他組織失去正常比例的一種狀態(tài)。常表現(xiàn)為體重超過了相應(yīng)身高所確定的標(biāo)準(zhǔn)值20%以上。

關(guān)于肥胖的定義需要特別指出的是，雖然肥胖常表現(xiàn)為體重超過標(biāo)準(zhǔn)體重，但超重不一定全都是肥胖。機(jī)體肌肉組織和骨骼如果特別發(fā)達(dá)、重量增加也可使體理超過標(biāo)準(zhǔn)體重，但這種情況并不多見。肥胖病卻必須是機(jī)體的脂肪組織增加，導(dǎo)致脂肪組織所占機(jī)體重量比例的增加。

目前已建立了許多診斷或判定肥胖的標(biāo)準(zhǔn)和方法，常用的方法有：人體測量法、物理測量法和化學(xué)測量法。人體測量法常用的方法又分為身高標(biāo)準(zhǔn)體重法、皮 厚度和身體密度指數(shù)（BMI）這三種方法。

（二）肥胖的種類

根據(jù)有無明顯的內(nèi)分泌代謝疾病，一般將肥胖癥分為單純性肥胖、繼發(fā)性肥胖和藥物引起的肥胖三類。

（三）肥胖的原因

這里主要講單純性肥胖的原因，它雖然基本上是由于體內(nèi)熱能代謝不平衡，熱能過剩所致，但還與其他一些因素有關(guān)：

（1）細(xì)胞的數(shù)目增多與肥大；

（2）熱能代謝不平衡：入大于出；

（3）體質(zhì)與遺傳：先天因素在肥胖中也是很常見的；

（4）內(nèi)分泌因素。

除上述引起肥胖的原因外，與肥胖有關(guān)的因素還有：

（1）飲食習(xí)慣：習(xí)慣地好食、多食的人常常肥胖，少餐多吃也易肥胖。

（2）性別：雌激素有促進(jìn)脂肪合成的作用，故女性較男性脂肪多。此外，女性脂肪細(xì)胞較男性多，活動量一般較少，也是引起肥胖的原因。

（3）年齡：肥胖人的比例數(shù)隨年齡的增長而增長。

（4）精神因素：人的精神和情緒對食欲與消化吸收機(jī)能都有影響。

（四）肥胖的危害

肥胖不僅使人的體態(tài)不美，行動不便，而且可引起人體的生理，生化及病理等一系列變化，使人的工作能力降低，容易發(fā)生多種疾病，甚至影響人的壽命。

（五）肥胖的預(yù)防

人在一生中有三個時期最易發(fā)胖：嬰兒期、青春發(fā)育期與中老期。因此，預(yù)防肥胖主要在這三個時期：

根據(jù)工作情況與勞動強(qiáng)度，合理安排的飲食，飲食要有規(guī)律。

各種體力活動都可以增加機(jī)體的熱能消耗，活動強(qiáng)度越大，能量消耗越多。要根據(jù)自己的身體狀態(tài)，盡可能多從事體力活動，堅持體育鍛煉，體育鍛煉不僅能避免身體內(nèi)脂肪過多，而且能使肌肉發(fā)達(dá)，使人健康、強(qiáng)壯。

（六）減肥方法

目前世界各國減肥的方法很多，如飲食減肥法、運(yùn)動減肥法、藥物減肥法、氣功減肥法、針灸減肥法、按摩減肥法、行為減肥法、手術(shù)減肥法等，應(yīng)根據(jù)具體情況合理選用。

三、科學(xué)減肥的手段和減肥計劃的制定

（一）減肥手段的分析

肥胖是脂肪問題，不是簡單的體重問題。有人把體重較重看成是肥胖這是片面的認(rèn)識，因為決定肥胖的關(guān)鍵是看脂肪的多少。其實發(fā)達(dá)的肌肉能增加體重，而肌肉發(fā)達(dá)者體內(nèi)可能只存有少量的脂肪。

脂肪過多可以認(rèn)為是儲備了許多能量或燃料，減肥的目的是降低體內(nèi)脂肪的總量。當(dāng)供給身體的熱量過多時，會把一部分作為脂肪儲存起來，另一部分用于提高身體的新陳代謝率，以消耗剩余的脂肪。在是行節(jié)食的時候，身體的新陳代謝就會處于關(guān)閉狀態(tài)，這樣不僅阻止繼續(xù)消耗脂肪，而且為保證身體的正常運(yùn)轉(zhuǎn)，要耗用身體的肌肉，尤其是嚴(yán)重的節(jié)食時，身體的“脂肪保護(hù)機(jī)制”在保證身體對脂肪正常需要的前提下，只會減掉相對來說量很小的一部分脂肪，這之后身體便開始消耗蛋白質(zhì)（肌肉）和體液（水分）。

減肥藥物雖然能在一定程度上達(dá)到減輕體重的目的，但也不要擅自亂用。在使用減肥經(jīng)物之前，要認(rèn)真考慮自己的特殊體質(zhì)，有無禁癥，千萬不要盲從，也不要擅自治療。確需要使用者，應(yīng)在醫(yī)生的指導(dǎo)下，嚴(yán)格選擇，以防止濫用減肥藥物對人體造成的危害。通過節(jié)食和服用減肥藥物，在一定程度上可以減輕體重，但減去的不僅僅是脂肪，它是以丟失體液和蛋白質(zhì)為代價的，是一種消極的、被動的減肥手段。減肥的根本目的是在保存或增加體液和肌肉的同時減去脂肪。形成肌肉的過程需要消耗脂肪，而失駢肌肉也不是好現(xiàn)象。所以，通過節(jié)食和利用藥物減肥，既不能達(dá)到良好的減肥效果，同時對健康有損害。

（二）運(yùn)動與減肥

對于單純性肥胖（外源性肥胖或過食性肥胖）來說，多吃少動是造成肥胖的根本原因，也是運(yùn)動療法的適應(yīng)證。但運(yùn)動減肥需要注意以下問題：

1、飲食和運(yùn)動對人體新陳代謝的影響

人的身體內(nèi)部有一種稱之為“臨界點”的功能，它能控制體內(nèi)脂肪的存儲。決定“臨界點”的有不同的因素其中包括遺傳基因（目前是無法改變的），還有人體的新陳代謝率，這是可以通過運(yùn)動及合理的飲食加以改變的。

人體每天的新陳代謝循環(huán)是可以預(yù)測的，在每天睡醒之前，體內(nèi)的新陳代謝是最低的。隨著一天的開始，新陳代謝也在緩慢地提高，直到晚飯后達(dá)到最高峰，隨之又開始下降，直到睡眠結(jié)束之前達(dá)到最低點，周而復(fù)始。

通過合理的飲食和運(yùn)動，可以改善人的新陳代謝率，使其達(dá)到較高狀態(tài)。在運(yùn)動 和運(yùn)動之后，新陳代謝率都會提高。在進(jìn)食后新陳代謝率也會提高，這是由于食物的特殊的動力作用，引起體內(nèi)能量消耗額外增加的現(xiàn)象（主要為營養(yǎng)物在腸道消化吸收時所消耗的能量，這部分能量約占攝入能量的10%）。因此，如果早晨起床后不久即進(jìn)行運(yùn)動和進(jìn)食，會極大地增強(qiáng)新陳代謝率，而且會使其在較長時間保持在較高的工作和學(xué)習(xí)狀態(tài)。

2、體內(nèi)水分的重量

體內(nèi)水分的增加，反映在體重上，會使人產(chǎn)生減肥失敗的錯覺。其增加的重量因人而異，但基本上會增加2～3.5㎏。這只是暫時的現(xiàn)象，這些附加的重量是“很好”的重量，增加肌肉是正常的，也是非常好的現(xiàn)象，因為它能幫助消耗脂肪。

3、僵持狀態(tài)

“僵持狀態(tài)”是指在減肥過程中，體重在一個時期內(nèi)保持不變，有時這種現(xiàn)象會持續(xù)幾周甚至幾個月。在每一套科學(xué)而合理的減肥計劃中，都會出現(xiàn)這種現(xiàn)象，有時還出現(xiàn)多次。出現(xiàn)這種狀態(tài)的最常見的原因是身體對減肥會產(chǎn)生自然的調(diào)節(jié)。在常規(guī)狀態(tài)下，一周減去1.5㎏以上的脂肪幾乎是不可能的。如果一周之內(nèi)減掉的體重多于1.5㎏，那么減去的或者是體內(nèi)的水分或者是肌肉組織。此時身體必定會做出相應(yīng)的調(diào)整，而出現(xiàn)“僵持狀態(tài)”時，要有耐心，要堅持計劃的實施。

另一個引起僵持狀態(tài)的原因是體內(nèi)水分的波動。額外增加的水分會產(chǎn)生一個錯誤的認(rèn)識；體重又增加了或進(jìn)入了“僵持狀態(tài)”。然而這很可能身本還在減去脂肪。典型的水分波動引起的“僵持狀態(tài)”只會持續(xù)三天到一周，不要失去信心。女性在每次月經(jīng)之后也會出現(xiàn)這種狀況，幾天之后，這種現(xiàn)象才會得到改善。

最后，還有一種僵持狀態(tài)是“永久性”的。出現(xiàn)這種狀況，是由于身體根據(jù)你的飲食和運(yùn)動習(xí)慣以及遺傳基因，重新建立起了新的“臨界點”。這時，你需要堅持運(yùn)動和飲食計劃，抓住機(jī)會減去多余的或更多的脂肪。

4、減肥防“觸礁”

減肥過快可引起膽石癥。如果放慢減肥速度，可有效地防止膽石癥的發(fā)生。長期攝入熱量過低可引發(fā)猝死。

減肥對于女性來講，有一個合理的減肥時機(jī)的問題，即青春期不可大肆減肥。因為青春期需要儲備一定量的脂肪，月經(jīng)初潮方能如期而至，并保持一定的規(guī)律。如盲目大肆減肥，不能保證體內(nèi)相應(yīng)的體脂比例，會使初潮遲遲不來或月經(jīng)混亂，甚至閉經(jīng)。

處于生育期的女性同樣需要積累脂肪，用來完成生兒育女的重任。女性在懷孕之前儲備脂肪水平要達(dá)體重的25%以上才能受孕。

（三）減肥的計劃與步驟

推薦一套極其有效的減肥計劃。不要將減肥視為容易的事，要持之以恒，并使減肥成為你生活中的一部分。

1、有氧運(yùn)動（每周5～7次，時間最好在早晨）

首先，如果在早晨運(yùn)動，會使你的工作和學(xué)習(xí)有一個良好的開端，并且在一天中保持良好的情緒，即使在停止運(yùn)動后，也能繼續(xù)消耗多余的熱量。

每周運(yùn)動三次能促進(jìn)健康和血液循環(huán)系統(tǒng)，會讓你感覺身體良好，但它永遠(yuǎn)不能達(dá)到有效地減去脂肪的目的。事實上，運(yùn)動過程所需要的能量，既來自于體內(nèi)的有氧代謝，也來自于無氧代謝。不同的運(yùn)動對氧氣的需求量不同，因此要想達(dá)到減肥的目的，就應(yīng)選擇以有氧代謝為主的運(yùn)動。

主要選擇那些極強(qiáng)的有氧運(yùn)動，而且，應(yīng)是相對容易做到，做起來也很方便。每天運(yùn)動20～60 min，但熱身和整理不能算在內(nèi)。青壯年最好選擇下列運(yùn)動：

快走、有氧跑、法特萊克（Fartlek）跑、輪滑、健美操、登高、柔韌拉伸練習(xí)、肌力循環(huán)練習(xí)。

對于肥胖的老人來說“健身萬步走”是控制體重、祛脂減肥、祛病延年的好辦法。應(yīng)根據(jù)個人的年齡、身體狀況、訓(xùn)練水平來練習(xí)。

2、運(yùn)動強(qiáng)度（達(dá)到70%～80%）

許多人放棄了運(yùn)動減肥，因為在短時間內(nèi)不易看不到運(yùn)動的效果。那么，為什么堅持運(yùn)動卻不容易達(dá)到減肥的目的呢？這主要是運(yùn)動時間的問題，但更重要的是“運(yùn)動強(qiáng)度”。

最快心率百分比是傳統(tǒng)的表達(dá)運(yùn)動強(qiáng)度的方法，在運(yùn)動期間檢查心率，是一個測量運(yùn)動強(qiáng)度的基本辦法。如果在運(yùn)動時的最快心率百分比在60%～70%強(qiáng)度區(qū)域內(nèi)，可稱之為“堅持區(qū)域”，強(qiáng)度低于60%可認(rèn)為是“純粹浪費(fèi)時間區(qū)域”。介于80%～90%之間的運(yùn)動強(qiáng)度，通常只有運(yùn)動員才能做到，一般人很難在整個運(yùn)動過程中保持這樣劇烈的運(yùn)動負(fù)荷。減肥的“有效區(qū)域”就是要達(dá)到70%～80%的運(yùn)動強(qiáng)度。

每個人的運(yùn)動強(qiáng)度都能達(dá)以本人最快心率70%的水平。要達(dá)到這一強(qiáng)度，運(yùn)動至少堅持20 min，這時身體會感到有些不適應(yīng)，感覺并不好，但只要堅持下去這些不適感會在一個月內(nèi)消失。如果達(dá)不到這個強(qiáng)度，可在運(yùn)動中保持60%的強(qiáng)度，爭取有一兩分鐘能達(dá)到70%的強(qiáng)度。這樣只需一兩周，就能達(dá)到70%的運(yùn)動強(qiáng)度。但要注意，若達(dá)到80%以上的強(qiáng)度，會增加額外的危險。

一般情況下體內(nèi)的汗腺處于休眠狀態(tài)，通過運(yùn)動可使身體發(fā)熱出汗。但出汗不完全取決于運(yùn)動時間的長短，最重要的是運(yùn)動的強(qiáng)度。如果你的運(yùn)動還沒有達(dá)到一定的強(qiáng)度，即使在運(yùn)動，身體也不會出汗。因此，出汗程度是確定運(yùn)動強(qiáng)度的既簡便又實用的方法。只有達(dá)到一定的強(qiáng)度，減肥才能有效果。

在減肥過程中，應(yīng)經(jīng)常制定新的目標(biāo)，如果你能堅持在30 min內(nèi)走完3 200m，就可以試著用同樣的時間走完3 200～4 000m。

3、每次運(yùn)動20～60 min

在沒有運(yùn)動習(xí)慣的情況下，可以從每次10 min的運(yùn)動開始，然后線個星期加1 min，直至達(dá)到運(yùn)動時間的最低限。

如果有時間、有能力，可以每周做一次長時間的運(yùn)動（40～60 min），此后力爭做到每周兩次。但對于個別體內(nèi)“臨界點”很高的人來說，每天的運(yùn)動時間至少60 min，可分兩次完成。

4、保持低脂、均衡的飲食

脂肪在人的生長發(fā)育過程中起著非常重要的作用，所以飲食中是不能缺少脂肪的但許多人從飲食中攝取的脂肪過多。為達(dá)到減肥的目的，同時促進(jìn)身體的健康，減少飲食中的 必不可少的。

如果把每天的脂肪攝入量減到了40g，其體重會有所下降，但如果無法達(dá)到的減肥目標(biāo)，則說明減肥已進(jìn)入“僵持狀態(tài)”。這時在檢查堅持運(yùn)動的情況后，把每天的脂肪攝入量減到35g，這時體重將又開始下降。因此，為達(dá)到減肥的目的，每天脂肪的攝入量應(yīng)不超過35g。如果身體出現(xiàn)了不良反應(yīng)（如皮膚非常干燥），證明你所攝取的脂肪不足以維持身體的正常機(jī)能，就應(yīng)增加每日脂肪的攝入量。

要控制飲酒，對于減肥或保持減肥效果來說，酒精有諸多害處。

另外在入睡前進(jìn)食，無異于靜等它們變成脂肪。所以，改變不良的飲食習(xí)慣是減肥的重要環(huán)節(jié)。

運(yùn)動中注意適時補(bǔ)水，建議在清晨起床后先喝1杯水，運(yùn)動后再喝2杯水，午飯前或吃午飯時喝1杯水，在午飯和晚飯間喝1杯水，晚飯時喝1杯水，共6杯。隨著增加運(yùn)動負(fù)荷和運(yùn)動強(qiáng)度的提高，使每天的飲水量達(dá)到7～8杯。

運(yùn)動減肥可增加肌肉組織，減少脂肪，增強(qiáng)心肺功能，保護(hù)良好體力，改善代謝功能，培養(yǎng)良好的生活習(xí)慣，提高生活質(zhì)量。

第四篇：健康減肥計劃

說到減肥語錄，你一定知道小S(微博)的那句“要么瘦，要么死”，其實關(guān)于減肥她還有很多句句如刀的名言，現(xiàn)在就跟如花一起拜讀小S的減肥語錄，看看哪句能刺激到你！

1、你們給我挺住，都別吃。都那麼肥了怎麼還有臉吃！

2、我跟你說，這是個殘酷的社會。你別以為有真本事怎麼著，外表更重要。

3、女生一定要愛自己。你就記住：胖子沒前(錢)途！你再有本事心地再好，也是只是個好胖子。

4、不管年紀(jì)，漂亮是必須的。減肥也沒有藉口，你能把自己吃肥就一定能瘦下來。30多歲的女性應(yīng)該比20歲女生更有智慧，你應(yīng)該知道這個社會對女性多挑剔。必須瘦，不要想太多。

5、減肥關(guān)鍵就是餓，運(yùn)動是最沒用的，最多是輔助。但你想靠運(yùn)動瘦下來，不可能。

6、沒人能幫你，只能靠自己。如果你不想我喊你胖子就從現(xiàn)在開始別吃了。喝水吧就，餓就去睡覺。

7、如果你和我說你不能忍餓問我怎麼辦，我只能說那你別減了。

8、你們要自己加油。要證明給自己和一些傻X看。就算以前是胖子也會有瘦下來變漂亮的一天。

9、你們要自己加油。要證明給自己和一些傻X看。就算以前是胖子也會有瘦下來變漂亮的一天。

10、要瘦一定要付出代價的。怕吃苦的太嬌氣的就不要開始了。沒有好方法，就是忍。不要問我怎麼忍，就是不要去吃。

當(dāng)然小s減肥語錄還有很多，這里就不全列出來了，但是這個真的合適每一個人嗎？我認(rèn)為就是不行的，當(dāng)然這個我的個人看法。明星的生活我不懂，也不是一般人知道的，別人隨便吃點什么，補(bǔ)點什么，身體的營養(yǎng)就可以到得補(bǔ)充。但這個不適合大眾化。所以我個人認(rèn)為小s減肥語錄只是看看用了激發(fā)一下減肥的斗志還是不錯的，當(dāng)然如果照著做就不好了。那要怎么樣才可以健康有效的減肥呢？下面給大家說說我的減肥歷程吧：雖然不是一帆風(fēng)順，但我還是堅持下去并最終成功減肥了，姐妹們?nèi)绻胫栏嗟臏p肥方法可以加我的 Q Q 開頭是 691中間是871結(jié)尾是685 有什么不明白的都可以問我，希望我的經(jīng)歷可以對姐妹們有幫助吧，希望你們不要像我以前那樣走這么多彎路，同時祝愿姐妹們早日減肥成功。

（上張照片堅定一下姐妹們的減肥信心吧）

——我的減肥經(jīng)歷

其實過去我一直覺得胖胖的沒什么大問題，反而很享受自己想吃就吃的狀態(tài)。可是近幾年眼看著身邊的好姐妹一個個地嫁出去，那個幸福！只有我仍然

孤零零的一個，才知道原來胖這么礙事。為了相親時能留住那些男的，更為了自己終身幸福著想，減肥！必須的！我聽過好多人的減肥經(jīng)歷，那個悲壯。剛開始還怕怕的，后來瘦下來才發(fā)現(xiàn)其實減肥也不是那么可怕，只要選對方法就容易了！當(dāng)然啦，剛開始減肥，我也是有些盲目的，因為沒經(jīng)驗嘛，很容易跟風(fēng)。因為我是吃導(dǎo)致的肥胖，所以要減肥的話，最先想到的自然就是節(jié)食減肥了。不過節(jié)食減肥真的很痛苦，除了把食量減至平常的三分之一，飲食以清淡為主，杜絕各種肉類、脂肪類食物，我還把我最鐘愛的零食給戒了。這還沒完，我還每天堅持慢跑一小時，注意是跑樓梯啊，姑娘們！運(yùn)動過少無效果，過量又傷身，到底怎樣減才是安全有效的？節(jié)食加運(yùn)動減肥到底是誰開的先例啊這不坑人嗎？我咬緊牙關(guān)堅持了一個月，體重竟然只下降了2J，身上的贅肉還是穩(wěn)穩(wěn)地在那。而且因為我長期的單一攝食，肚子里總感覺空空的，不舒服，精神狀態(tài)也不好，完全沒心思工作，還開始出現(xiàn)頭暈等營養(yǎng)不良病癥。如果正常吃兩天那兩斤肉就回來了，節(jié)食減肥，我不干了。這么挫的辦法建議JM們不要試。節(jié)食減肥雖然失敗了，可我沒想過就此放棄減肥。其實我知道有很多減肥產(chǎn)品可以用，只是不太了解，所以不敢去試，于是忍著心痛（錢花啦啦的流）再次減肥就是在美容院里，每天要喝奇怪的內(nèi)配中藥湯，針灸、拔火罐、還要身上涂抹一層減肥藥膏（火辣的），躺在減肥倉里，加熱，那個場景很像烤乳豬，一個療程是減了十斤，但不去美容院就反彈捏？o(╯□╰)o~~白花我不少銀子。~~我再一次淚奔飄過。所以那段時間我在論壇里發(fā)帖，求教減肥經(jīng)驗。如果發(fā)現(xiàn)體重的反反復(fù)復(fù)也是讓很多胖友疑惑的，她們也遇到過同樣的情況。當(dāng)然網(wǎng)友們也說了很多的減肥方法，比如什么蘋果牛奶減肥法、蘋果醋減肥法、可可粉減肥法、果蔬減肥法、蜂蜜減肥等等，反正就是五花八門，以上說的我基本上都試過了，結(jié)果依然不盡如人意，不是沒效果就是過后很容易就反彈回來了。我慢慢開始失去堅持下去的勇氣了，我的減肥計劃眼看就要以失敗告終，也許有些丑小鴨是注定變不了天鵝的。就在此時，曾經(jīng)與我的體重差不多的胖妞表姐從外地回來了。見面第一天，我不敢相信自己的眼睛，出現(xiàn)在我面前的是一個小蠻腰，瓜子臉的大美女，哪有當(dāng)年胖妞的影子。這無疑給我因減肥失敗受傷的心又撒上了一把鹽。太刺激人了，我要向表姐取經(jīng)！表姐倒也沒瞞著，把自己減肥的方法和我全說了，叫我務(wù)必要堅持。有這么一個活例子在眼前，我想不堅持都難。就這樣我按照表姐教我的方法，把需要的買了回來馬上開始使用，真沒想到才十來天我就感覺自己瘦了特別是臉上的肥肉都不見了大半啦，太神奇了。有了效果我更堅定了自己減肥的決心，用了還沒到兩個月后我終于甩掉了積囤在我身上多年的肥肉，完成了我的減肥計劃。為了感謝表姐我還特意去了她們家玩了幾天。

怎么樣，我瘦了是不是越來越好看了

為了幫助和我有同樣遭遇的姐姐妹妹們，我決定與大家分享我減肥成功的經(jīng)驗，讓我們一起為美麗而努力吧！不知在哪本書上讀過一句話，在你最美的時候遇到最愛的人是一種幸福，所以，親愛的姐妹們，如果你還沒有遇到你的白馬王子，如果你還在為你的肥胖而自卑，請趕緊行動起來，為你美麗的愛情做好準(zhǔn)備，做一個最美的自己吧！

第五篇：減肥計劃

關(guān)于為期30天的第一期減肥計劃（目標(biāo)5斤以上）

一、飲食

1.早餐:一個雞蛋，一杯豆?jié){或者牛奶或者八寶粥，一塊紅薯或者半根玉米

2.午餐:半塊饅頭或者半碗米飯，一杯酸奶，半碗菜（葷素搭配），一個蘋果

3.晚餐:一小碗黑米粥或者燕麥粥，適量青菜，不吃主食

4.減肥期間不吃零食（每吃一次，給對方發(fā)10元紅包）

5.減肥期間按時按量吃飯，如無故不遵守規(guī)定，每次給對方發(fā)10元紅包

二、運(yùn)動

1.早晨6點鐘起床，六點二十之前洗刷完開始運(yùn)動，七點之前完成所有項目，運(yùn)動項目包括:

①動感單車10分鐘（熱身）

②累計跳繩200下

③前15天每天拳擊訓(xùn)練（出拳和踢腿各50次），后15天每天100次

④第八套廣播體操一遍（運(yùn)動之后的拉伸放松）

⑤早上不按時起床給對方發(fā)10元紅包，起床后少做一項內(nèi)容給對方發(fā)10元紅包

2.晚上九點之前完成以下運(yùn)動項目:

①動感單車10分鐘

②第八套廣播體操兩遍

③拳擊訓(xùn)練100次

④每天晚上少做一項，給對方發(fā)10元紅包

三、營養(yǎng)素補(bǔ)充，提高身體代謝能力（每天早上記得自己吃，不吃給對方發(fā)10元紅包）

維生素A每天一片

維生素B族每天兩片（必吃）

維生素C每天一片

維生素D每天一片

維生素E每天一粒

四、以上內(nèi)容，理論上沒有特殊情況，必須按要求執(zhí)行，中間如果遇到特殊情況，兩人商量之后再做調(diào)整

減肥不難，科學(xué)的方法和長期的堅持才是減肥的克星，我們共同加油！