第一篇：《體育與健康》課改校本教材設計思想(武術)

《體育與健康》課改校本教材設計思想（武術）

學校《體育與健康》校本教材以結合學校的實際師資、場地設施狀況，以育人為宗旨，發展學生個體特長，張揚個性。與德育、智育和美育相配合，促進學生身心全面健康發展。為培養社會的高素質復合型人才奠定良好的基礎。

設計思路

課程設計背景

武術是我國各族人民在長期生產，生活的實踐中積累起來的民族文化的瑰寶，中國武術崇尚武德，以禮待人，它以獨特的技藝和攻防自衛等特點，強筋骨，防病祛病，鍛煉意志。

1.全面鍛煉學生身體，促進學生身心和諧發展。

培養學生健康的體魄，促進身體的正常生長發育和身體素質與運動技能的發展。提高學生的生理功能，增強對自然和社會的適應能力，疾病的抵抗能力。促進學生身心健康發展，增強對挫折的承受力。

2.學習和掌握武術運動的基礎知識，技能與方法。

(1)掌握武術運動的基本技能，初步學會觀察和發現事物內部存在自然規律，并能發展與創新武術動作。

(2)促進學生能力的發展，能夠初步運用獲得的知識技能鍛煉身體，進行自我調控，自我檢測和自我評價。培養終身健康意識。

3.進行思想品德教育，培養健康的心理素質。

樹立現代體育意識，把健康與生存，繼承與發揚，發展與創新，學習生活與自身的發展聯系起來，提高體育的興趣和體育比賽的欣賞能力，養成積極自覺參加體育鍛煉的習慣。

發展學生的個性和創造性，培養互動學習、互主討論等研究性學習習慣；增強學生的主體意識和活潑愉快、積極向上、成功體驗，勇于探索以及克服困難的精神。

在體育活動中樹立頑強拼搏的精神和團結合作的意識，能正確對待個人和集體的成功與失敗。并具有良好的組織紀律性和人際關系，以及勝不驕、敗不餒、鍥而不舍的意志和作風。

4.培養學生的審美意識

武術運動既是生活化的體育活動又是集休閑健身于一體的體育運動，能直接鍛煉學生的身體素質和神經，肌肉的控制力。在本教材中融入審美教育，使學生在輕松活潑的教學氛圍中完成體育鍛煉。同時在整齊、變化的隊形和孔武有力，舒緩的動作節奏，師生互為主體的教學情景之中感受美。選配音樂，讓師生們在音樂聲中“翩翩起舞”。每一節課的教程中處處流露讓人體味的美育因子，教師的語言、示范、音樂、起武等處處感化學生的心靈。使之成為愛美求美，創造美的人。

（二）課程目標

1．總體目標：武術是我國民族，民間體育中具有代表性的體育項目。是我國各族人民在長期生產、生活的實踐中積累起來的民族文化瑰寶。通過較為系統的武術教學，使學生明確學習武術目的，掌握武術鍛煉方法，促進生長發育，增強體質，培養學生熱愛祖國寶貴的文化遺產，增強民族自豪感，熱愛祖國的愛國主義精神。

2．水平目標

（1）學生能較熟練掌握武術運動中手型、手法、步型、步法、腿法、平衡、跳躍等基本動作。

（2）學生能夠基術掌握武術運動的功架、功力、形象、節奏。

（3）學生能夠自編自創組合套路。

（4）學生的柔韌和速度水平、平衡能力達到一定的要求。

（5）學生能夠基本理解和繼承武術所包含的文化內涵。

3．情感目標

（1）培養學生團結、互助、協作、愛國精神。

（2）充分展示學生個性，提高學生主動參與能力，培養學生研性學習習慣。

（3）啟迪學生運用科學知識，發現事物中存在的自然規律。

（4）體驗武術運動帶來的健康樂趣。

4．美育目標

（1）培養學生具有柔韌、協調、剛勁有力的動作姿態美。

（2）培養學生運動中對美的感知和創造美的能力。

（3）培養學生的心靈美，調整學習情緒，促進審美躍遷（創造美、感知美、享受美）。

二．課程選編及課時安排

1．課程選編

（1）選材原則：堅持“健康第一”的指導思想，抓住初中生12-15歲的好奇、好動的心理特點，結合該年齡段學生有一定體育基礎的身體素質。激發學生積極向上的情懷，熏陶學生個性；啟迪學生思維能力，提高學習興趣和鍛煉效果。

（2）編排原則：按照先手型、步型、身型、柔韌等武術基本動作，再從武術操、五步拳到步法、腿法、平衡、跳躍，最后到少年長拳，自編自創，根據學生的身體素質及評價標準的不同點要求為序。

2．單元計劃及課時安排

由于該課程具有多種功效，既能促進學生運動技能的形成，又是發展學生身體素質和人文素質的有效工具，還能培養學生鑒賞美的能力，體驗運動情趣。因此，擬將全部課程分為5個單元，第一、五單元各5課時，第二、三、四單元各6課時，共計28課時，具體單元教學內容設計見附表。

課程實施

1．實施原則

（1）全面提高學生身體素質、心理健康，增強社會適應能力的原則。

（2）以學生為主體的教學原則。

（3）運動技能與能力培養相結合的原則。

（4）體育鍛煉與社會實踐并重的原則。

課程目標的實現是由學生來完成的，學生是知識、技能的學習者、建構者。因此，課程實施充分發揮學生的主觀能動性，在互動學習中提高自我運動技能；在研究討論中構建自己的學習方法，張揚個性。

2．實施方法

（1）培養興趣。結合實際，介紹中華武術的運動技術特點，生活特點。以形象性、健身性、實踐性、觀賞性、歷史來源等激勵學生的學習興趣。

（2）示范、講解教學。教師用直觀的動作，精辟的講解，使學生掌握動作的要點與運動技能。

（3）合作、互動教學。讓學生在合作學習、互動學習中相互提高知識技能，動作質量。

（4）創新、探究式教學。讓學生運用自己已掌握的運動技能，創編出適合自己個性特征的新動作，提出有價值問題及其解決方案，尋找問題解決的途徑，體驗問題解決的過程，最后與 老師和同學交流探究的結果。

（5）個別輔導。在學練的過程中對學生加以點撥。

（6）組建興趣小組。鞏固提高學生競技水平，推廣武術運動。

3．實施過程

教師根據武術（水平四）教學目標確定教學范圍，共分4個部分：

基本功：手型、手法、步型、柔韌。

步法、腿法、平衡、跳躍。

簡單組合動作。

基礎套路練習。

攻、防練習。

同時依據學生生理、心理、社會適應能力為教學目標，使學生既能從教學內容中受到熏陶，又能從運動技能中感受到中華武術的運動魅力與文化內涵。

課程評價

1．評價原則

（1）質性評價原則：強調對學生表現進行深度和全面性評價。

（2）自我評價原則：讓學生成為課程評價的主人，讓學生關注自己的發展和進步，真正體現評價應有的教育意義。

（3）過程性和發展性評價原則：強調以人為本，樹立信心，體驗成功與失敗。

（4）闡釋性原則：強調學生在課程實施中的狀況，強調學生對課程計劃的反應，對所收集的信息進行價值判斷和解釋，并及時反饋給評價對象，用于改進和指導以后的教和學。

2．評價要素

量化要素：要求學生能熟練演練教師或多媒體展示的動作，能夠根據武術的基本手型、步型、身型、手法、步法、腿法創編出各種組合動作。

非量化評價；學生感受武術運動的文化內涵及觀賞價值，如剛健、柔韌、協調、優美、歷史來源等。

3．評價等級及標準

標準分三個等級：優秀、良好、一般

優秀；能熟練掌握各單個動作的技術要領，創編出合理的多個組合動作，帶動他人，幫助他人練習。

良好：能熟練掌握單個動作的技術要領，基本能展示創編的組合動作，幫助別人練習。一般：基本掌握單個動作的技術要領，能在教師或同學引導下練習組合動作。

課程實施效果

通過該課程的教與學，使學生獲得健身的運動技能與審美教育，拓展思維、增強適應社會能力的多重教學效果。而這種效果又為學生的健康成長起到了正確引導，使他們升學與做人兩不誤，使他們在以后的學習和生活中流露出一種文武兼修的氣質和修養。

《體育與健康》課改校本教材（武術）第一單元

——7年級（水平四）武術基本手型、步型單元教學計劃

課次 教學內容

節）

教師演練“五步拳”

手型、步型（武術操3、4、鞏固武術運動中的步型、手型（課時講解、示范；分組研究、討論；2 5節）

教師演練“五步拳”

手型、步型（武術操6、7、提高武術運動中的步型、手型動作質量講解、示范；分組研究、討論；8節）

鞏固全套武術操

五步拳、創編（課時重點）。全身協調配合；培養學集中指導、學生展示；分組表演。生團結、互助、協作、學生主動參與能力，發展學生個性。學生熟練完成 “ 五步拳 ”，并能夠講解、示范、多媒體演示；分組初步創編幾個動作的簡單套路（課時重研究、討論；分組指導；師生鑒

點）。啟迪學生運用科學知識，發現事賞學生的創編動作。

物中存在的自然規律。

單元目標達成評價學會欣賞、評價武術運動的內在魅力。學生展示；教師引導；共同評價。充分展示學生個性，啟迪學生運用科學師生協商組織興趣小組開展活

知識，發現事物中存在的自然規律。培動。

養終身健康意識。

《體育與健康》課改校本教材（武術）第二單元——7年級（水平四）武術基本手法、步法單元教學計劃 課次教學內容 亮掌

插步、墊步 教學目標與重點 時重點）；激發學生興趣。動的步法（課時重點）；激勵學生興分組討論。

趣。正壓腿、側壓腿、豎叉壓學會提高柔韌的練習方法，發展學生柔講解、示范；學生練習；集中指

腿、正踢腿

里合組合動作展示

單元目標達成評價韌素質，培養吃苦耐勞精神。導、個人展示。俯腰、甩腰、涮腰、外擺、提高學生軀干活動能力，增大髖關節活講解、示范；分組研究、討論；4 動范圍（課時重點），培養學生學好分組指導；師生鑒賞學生的創編一切的品格 5 創武術組合動作，激發學生思維。動作。教師分組指導，學生代表展示。學生個性展示，運用已學技能，自編自分組練習、討論；互學、互練；學生分組展示、欣賞，張揚學生個性，學生展示；教師引導；共同評價。啟迪學生運用基本技能發展身體素質。師生協商發展武術興趣小組。

培養終身健康意識。目標達成及措施建議 重點）。上下肢協調配合，激勵學生在集中指導；學生展示。研究討論中學習的主動參與能力。教學目標與重點 目標達成及措施建議 手型、步型（武術操1、2初步認知、基本掌握武術運動中的步介紹、表演、領悟、欣賞；互助、1 型、手型（課時重點）。激發學生興互學、互練手型和步型。趣、主動參與能力與愛國精神。沖拳、推掌、勾手、架拳、學生基本掌握武術運動中的手法（課示范、講解、領悟、互助互學。壓肩、雙臂繞環、走步、上肢柔韌協調練習，并基本掌握武術運講解、示范；互練手法、步法；

2——8年級（水平四）武術跳躍、平衡單元教學計劃

課次教學內容 教學目標與重點 目標達成及措施建議 拍腳、彈踢、仆步掄拍 基本掌握武術運動中的腿法（課時重示范、講解、多媒體演示、討論、點），上下肢協調的技能（難點）；分組練習、互導、互學。

體驗武術運動帶來的樂趣。

蹬腿、倒踹、燕式平衡 基本掌握武術運動中的腿法及平衡技講解、示范、多媒體演示；集中2 能（課時重點）；培養學生協作主動練習；分組討論；個人體驗

參與實踐能力

大躍步前穿，騰空飛腳步 基本掌握武術運動中的跳躍技能（課講解（掛圖）、示范；領悟、感

旋風腳、騰空外擺腿 組合動作展示

單元目標達成評價時重點）；提高學生的跳躍能力；感受受、互助、互學 成功與失敗的心情。同上 創武術組合動作，激發學生思維。同上 教師分組指導，學生代表展示。學生個性展示，運用已學技能，自編自分組練習、討論；互學、互練；學會欣賞、評價武術運動的內在魅力，學生個體展示；教師引導，學生充分展示學生個體能力，啟迪學生空間評價；進一步開展好興趣活動。

思維，培養終身體育意識。

《體育與健康》課改校本教材（武術）第四單元

——8年級（水平四）武術基礎套路單元教學計劃

課次教學內容 教學目標與重點 目標達成及措施建議 介紹、表演、講解、示范、多媒體演示；分

組練習、討論、串連練習；創（1）直立抱拳（2）掄臂砸拳（3）望月平衡（4）躍步沖拳（5）彈踢沖拳（6）馬步橫打（7）并步摟手（8）弓步推掌（9）摟手勾踢（10）纏腕沖拳 鞏固武術運動的步型、手型動作，手、（11）轉身臂掌（12）砸眼、身、步四法，基本掌握其動作的互拳側踹（13）撩拳收抱 導性、連結點（課時重點）。發展學生組合動作展示

單元目標達成評價 挖掘事物存在的自然規律，并充分運用編動作、分組展示、個性展示； 到實踐生活之中。培養在學習中團結，互助、協作，主動參與的能力。體驗武

術運動帶來的樂趣。培養終身健康意識 教師引導，進一步開展興趣小

組活動。

——9年級（水平四）武術基本攻防練習單元教學計劃 課次 教學內容拳法攻防腿法攻防步法拳腿組合單元目標達成評價

教學目標與重點 目標達成及措施建議 基本掌握武術運動中的攻防技能，拳介紹、講解、示范；分組攻防練法、腿法的進攻特點（課時重點）。防習、討論、組合動作展示、體驗，守方法（課時難點），發展學生運用所教師引導，進一步開展興趣小組學武術技能強身、健體，培養在學生良活動。好的武德修養。培養終身健康意識。

第二篇：體育與健康武術課教案

體育與健康武術課教學教案

周輝

一、指導思想：武術的產生和發展

早在數萬年前的原始社會，獸多人少，自然環境十分惡劣，在“物競天擇，適者生存”的嚴酷斗爭中，人們自然產生了拳打腳踢、指抓掌擊、跳躍翻滾一類的初級攻防手段。后來又逐漸學會了制造和使用石制或木制的工具作為武器，并且產生了一些徒手的和使用器械的搏斗捕殺技能，這便是武術的萌芽。從現有的考古發現中我們可以看到，在舊石器時代，已出現了尖狀石器、石球、石手斧、骨角加工的矛；而到了新石器時代末期，則出現了大量的石斧、石鏟、石刀和骨制的魚叉、箭鏃，甚至還有銅鉞、銅斧等。這些原始生產工具和武器，后來大部分成了武術器械的前身。

武術之所以能繁衍至今且日益發展，是由于它具有健身防身的雙重作用，武術在平時能滿足民眾強健體魄、陶冶性情的需要，遇到壓迫或強暴則成為御強抗暴，抵抗外侮的手段。因此，在我國漫長的封建社會中，備受欺凌和迫害的庶民百姓對武術有著深厚的感情，因而促進傳播與發展，并使我國的武術形成了獨特的民族風格。

中國武術講究“未曾學藝先學禮，未曾習武先習德”，武術第一課并非學習武術，而是要學習抱拳禮。

中國武術抱拳禮的含義：

左掌四指并攏伸直表示德、智、體、美“四育”齊備，象征高尚情操。

左手大拇指屈曲內扣表示不自大，不驕傲。

右手握拳表示勇猛習武。

左掌掩右拳相抱，表示“勇不滋亂”，“武不犯禁”，以此來約束、節制勇武的意思。

左掌右拳攏屈，兩臂屈圓，表示五湖四海，天下武林是一家，謙虛團結，以武會友。

左掌為文，右拳為武，表示文武兼學，恭候師友、前輩指教。

中國武術抱拳禮的行禮方法：

并步站立。左掌四指并攏伸直，大拇指屈曲內扣于虎口處。右手五指握拳，大拇指壓于中指、食指之上。左掌右拳在胸前相抱（左手四指根線與右拳四指第二指關節相對），兩臂撐圓，拳、掌與胸間距離為20-30厘米。

這節課我們講解并學習“五步拳”是本次課的新授教材，它是武術運動中最常用的一種組合動作，五步拳是后面武術教學內容的基礎，同時，它又是前面所學手型和步型技術的綜合運用，在以往教學基礎上，發展學生創造性、主動性，培養學生連接各種技術動作和實際對抗能力。

二、教學內容：

五步拳中的“并步抱拳、摟手弓步沖拳、彈腿沖拳、馬步架打”及它的攻守對抗（新授）

三、教材分析：

本課內容選自體育與健康一書武術項目實踐部分中的第二部分五步拳。這項內容既有著重上肢手型的練習，又有著重下肢步型的練習，而且均要求全身各部分的協調性，安排在一起進行教學，符合初中學生的身心特點，也符合全面發展的教學原則。

五步拳是本次課的新授教材，它是武術運動中最常用的一種組合動作，五步拳是后面武術教學內容的基礎，同時，它又是前面所學手型和步型技術的綜合運用，在以往教學基礎上，發展學生創造性、主動性，培養學生連接各種技術動作和實際對抗能力。

武術基本功組合拳共4個課次，本課為第1課次，是新學教材，重點是基本手型和步型的身體協調，攻中有防。為第2課次的少年拳教學作好準備。

四、學情分析：

本課教學對象為初中年級的學生。初中學生身心發展已趨成熟，已經具備了獨立思考、判斷、概括等能力，在身體鍛煉中也具備了較高的基本運動能力。武術是他們所喜愛的一項運動之一，雖沒有基礎，但對學習對抗性練習特別感興趣。教學中要讓學生把動體與動腦很好地結合起來，給學生提供再認識所學知識、以及創造性應用所學動作的機會，從而增強教學效果。

五、教學目標：

認知目標：掌握五步拳動作，提高學生對武術的興趣，發展協調性、力量等素質。

技能目標：通過學生觀察、模仿、嘗試練習，85%以上學生掌握五步拳的連貫動作，發展身體綜合素質，以及加強行為規范的養成。

情感目標：使學生能以積極認真的態度學習，在課堂上培養學生謙虛好學、開拓創新的學習能力。

六、重點、難點：

教學重點：武術基本手法腿法和五步拳的動作要領。

教學難點：動作路線清晰，手形、步形正確到位，動作連貫。

七、教學過程：

課的內容：武術基本功練習和五步拳

教學內容：

一、課的導入和熱身階段

1、課堂常規

體委整隊，匯報人數。師生問好，宣布課的內 容、目標。安排見習生。

要求：集合做到快、靜、齊，規范到位。

隊形：成四列集合隊形

××××××××× ××××××××× ○○○○○○○○○ ○○○○○○○○○

▲

2、慢跑

學生圍繞操場慢跑3圈 要求：認真跑步，充分活動機體。隊形：四列縱隊

○○○○○○○○○ ○○○○○○○○○ ×××××××××

×××××××××

▲

→

3、徒手操（4*8拍）

學習、演練武術，對學生的柔韌性要求很高，柔韌性的優劣直接影響到完成動作的質量。因此，熱身時，重點做好腿、腰、肩的活動，防止出現韌帶拉傷和扭傷。

教師鏡面示范同時口令指揮學生認真聽教師的講解和要求。學生聽口令模仿教師一起做。

（1）頭部運動

（2）擴胸運動（3）體側運動

（4）弓步壓腿

（5）手腕腳踝運動

二、達成目標階段

（一）、武術基本手法腿法：

1、手型： 1.掌：掌心開展，豎直，大拇指緊扣

2.拳：拳緊握，拳面平，直腕

3.勾：五指捏攏屈腕

2、步型

1.弓步：挺胸，立腰，前腿弓，后退繃

2.馬步：頭正，挺胸，立腰，扣足

3.仆步：挺胸，立腰開髖，全腳掌著地。

4.弓步沖拳：沖拳出拳快速有力。

（二）、五步拳

1、教師示范表演以教師自身剛勁有力的示范動作來感染學生。進一步激發學生“我很想學”這些武術動作的欲望。使學生的求學興趣到達最高點。

（1）預備姿勢：并步抱拳

動作要領：身體成立正姿勢，兩手握拳抱于腰間，頭轉向左邊。

（2）摟手弓步沖拳

動作要領：左腳向左邁出一步成弓步，同時左手向左平摟后抱于腰間，右拳前沖成平拳。目視前方。

易犯錯誤：左手沒有摟手，弓步后腳沒有蹬直。

（3）彈腿沖拳

動作要領：重心前移至左腿支撐，右拳先屈膝提起再向前彈踢。同時左拳前沖成平拳，右拳收抱腰間，目視前方。易犯錯誤：彈踢沒有收大腿彈小腿。（4）馬步架打 ：

動作要領：右腳內扣落地，身體左轉九十度，兩腿屈膝下蹲成馬步。同時左拳變掌，屈臂上架，右拳向右側沖成平拳，頭右轉，眼看右側方。

易犯錯誤：馬步沒有收胯。

2、學生嘗試。

（1）教師逐一示范單個動作（鏡面示范），同時講解動作名稱和要領。學生邊觀看邊聽講解邊模仿老師的動作。

（2）學生自由組合，體驗動作。讓學生（3—5人）自由結合組成學習小組，選出小組長，通過學生慢動作的演練，在嘗試練習中發現自身動作的問題所在。學生慢速體會時，學生之間可用口令控制練習，用自己的標準糾正動作。此時應發揮小組長的作用，在這個過程中教師巡回指導，鼓勵學生的練習積極性。這個環節可多次重復。

（3）學生自由體驗。讓學生自己進行練習，教師巡視指導。學生自己琢磨動作、看圖解學習動作、與同伴互相學習、與教師商討動作等。重點提示學生在初步掌握動作的階段一定要記住一點，那就是不要改變方向練習，始終朝著一個方向，這樣會增強學生的記憶力。

（4）集體練習，匯報表演。學生列隊練習，先分解再整體，先慢后快。教師巡回指導并且激勵掌握動作速度慢的學生。留一些時間，讓學生上前表演。根據學生個體差異，重點輔導一般學生。鼓勵他們建立自信心，使全班學生均衡發展。從練習活動中培養學生團結協作，謙虛好學的學習習慣。

三、課的尾聲

1、教師鳴哨，集合整隊。

2、引導學生回顧本節課內容。學生微閉雙眼，反復舒展剛剛掌握的武術動作。給予學生評價（表揚為主，批評為輔）

3、師生再見

第三篇：高中體育與健康武術課教學設計

高中體育與健康武術課教學設計

單位：單縣一中 授課人：趙建國 地點：單縣二中

授課年級：高二(6)班 武術“五步拳”是本次課的新授教材，它是武術運動中最常用的一種組合動作，五步拳是后面武術教學內容的基礎，同時，它又是前面所學手型和步型技術的綜合運用，在以往教學基礎上，發展學生創造性、主動性，培養學生連接各種技術動作和實際對抗能力。

一、教學內容：五步拳中的“并步抱拳、摟手弓步沖拳、彈腿沖拳、馬步架打”歇步蓋打、提膝仆步穿掌、虛步挑掌、并步對拳及它的攻守對抗（新授）

二、教材分析：

本課內容選自體育與健康一書武術項目實踐部分中的第二部分五步拳。這項內容既有著重上肢手型的練習，又有著重下肢步型的練習，而且均要求全身各部分的協調性，安排在一起進行教學，符合高一學生的身心特點，也符合全面發展的教學原則。

五步拳是本次課的新授教材，它是武術運動中最常用的一種組合動作，五步拳是后面武術教學內容的基礎，同時，它又是前面所學手型和步型技術的綜合運用，在以往教學基礎上，發展學生創造性、主動性，培養學生連接各種技術動作和實際對抗能力。

武術基本功組合拳共4個課次，本課為第1課次，是新學教材，重點是基本手型和步型的身體協調，攻中有防。為第2課次的少年拳教學作好準備。

三、學情分析：

本課教學對象為高二年級的學生。高中學生身心發展已趨成熟，已經具備了獨立思考、判斷、概括等能力，在身體鍛煉中也具備了較高的基本運動能力。武術是他們所喜愛的一項運動之一，雖沒有基礎，但對學習對抗性練習特別感興趣。教學中要讓學生把動體與動腦很好地結合起來，給學生提供再認識所學知識、以及創造性應用所學動作的機會，從而增強教學效果。

四、教學目標：

根據高二學生的體育能力現狀，針對教材特點以及學生的生理、心理特點，我主要制定了以下三個教學目標：

（1）認知目標：通過主題式情境教學，創設良好的學習環境，激發學生對武術的興趣。

（2）技能目標：讓學生掌握五步拳基本技術及攻防要素。

（3）情感目標：發展學生的創造力和表現力，在體育活動中培養學生的創新意識。

五、重點、難點：

重點：五步拳動作的標準性。

難點：培養學生的自學創新能力。

六、教學方法

（1）教學觀念：

興趣是最好的老師，挖掘能引起興趣的因素，激發學生的熱情，讓每個學生都能積極主動地學習，本課以發揮教師主導作用，培養學生創新能力為目的，通過教學，使學生既懂又會，掌握靈活的運動學習方法，提高體育教學的智育因素，為終身體育服務，通過教學，培養學生不怕困難，敢于拼搏的精神以及培養學生互相幫助，團結協作的團隊精神。

（2）教法設想：

五步拳采用嘗試、比較教學法，使學生在嘗試中、在與事例動作比較的過程中得出五步拳技術的要點，再結合以往所學技術，自創方法，進行練習，由淺入深，由易到難，逐步提高。培養學生的想象力和創造力。

采用練習法，使學生在多次練習中掌握技術；用演示法，使學生的創造成果得到表現和肯定。整堂課采用收、放、松、緊相結合的組織方法。（3）學法指導：

本課采用“嘗試---比較---討論----創造----練習----比賽----評價---鞏固”的學練流程，同時滲透德育內容，讓學生充分領會主動學習和創造性學習的方法。在體驗、想象、演示、分析比較和多向交往中形成正確的動作表象，掌握一定的技術技能。

七、教學流程圖：引導、提問、巡視、糾錯。（音樂）

（五步拳）學：看、聽、練、論、創、演。（音樂）

隊形變化

（攻防對抗）示范：用、練、編。

整理

太極拳放松[簡單動作]（音樂）、小結、。

下課 回收器材。

八、教學過程

1、課堂常規

5分鐘 熱身操

學生在動感時尚的節拍里跟隨老師共跳熱身操，發揮學生的想象力、模仿能力，既活動了身體，又調動了武術激情，為本課的新授教材奠定基礎。

3、教師示范演示全套技術動作

2分鐘

五

步

拳

圖 示

{本節課學習內容 并步抱拳（圖1）摟手弓步沖拳（圖2）彈腿沖

拳（圖3）馬步架打（4）}

歇步蓋打（圖5）、提膝仆步穿掌（圖6、7）、虛步挑掌（圖8）、起勢、收勢（圖9）。

3）

并步抱拳（圖1）摟手弓步沖拳（圖2）

彈腿沖拳（圖

彈腿沖拳（圖3）馬步架打（圖4）、歇步蓋打（圖5）

提膝仆步穿掌（圖6、7）虛步挑掌（圖8）起勢、收勢（圖9）

第四篇：體育與健康太極拳校本教材

目 錄

第一章 雙盛中學開發太極拳校本課程實施方案…1 第二章 太極拳的起源與發展………………………8

第三章 第四章 第五章 第六章 第七章 第八章 第九章 第十章太極拳的保健作用…………………………9

太極拳的特點………………………………10太極拳的動作要領…………………………11太極拳對身體各部位姿勢的要求…………13初學太極拳的注意事項……………………17二十四式簡化太極拳圖解…………………23二十四式太極拳攻防含義圖解……………54后記…………………………………………551

雙盛中學開發太極拳校本課程實施方案

太極拳是我國傳統體育項目，是中國傳統文化的瑰寶，它以獨特的運動形式、深邃的文化底蘊、顯著的健身效果吸引著越來越多的人。“全民健身，首選太極”的理念日益深入人心。太極拳的和諧、平衡等理念，體現了中華文明對奧林匹克精神的開拓與發展。一九七八年十一月十六日，鄧小平同志作了“太極拳好”的題詞，溫家寶總理訪問日本在公園晨練時，也向世人展示了太極風采。因此，應當把學練太極拳當作一項有益的運動，而繼承和發揚祖國優秀文化傳統，更是我們義不容辭的責任和義務。

太極拳的主要特點是螺旋纏絲、剛柔相濟、虛實相間、內外相合。練習太極拳，具有活動節絡、運化氣血、開發潛力、調節身心諸功效。開展太極健身運動，必將增強師生的身心健康、培養樂觀向上的精神風貌，對于推進素質教育起到獨到的作用和積極的影響。太極拳中剛柔相濟、虛實相間、上下相隨、陰陽平衡的理論，符合辯證唯物主義對立統一規律。通過學習，有助于加深對辨證唯物論和中國古代哲學思想的認識。

因此，為了豐富校園文體生活，雙盛中學積極推廣普及太極拳，進一步規范大課間的管理，將太極拳作為一門校本課程納入課堂教學計劃，培養學生堅強的意志和集體主義精神，特制定太極拳鍛煉實施方案。

一、指導思想

我們以科學發展觀為統領，以《中共中央、國務院關于加強青少年體育、增強青少年體質，開展全國億萬學生“陽光體育運動”的通知》精神為指導，保證學生每天鍛煉一小時為切入點，不斷深化體育教學改革，加強體育活動的組織開展，使“健康第一”的理念深入人心，切實提高青少年學生的體質健康水平，不斷推進素質教育。

二、工作目標

通過開展太極拳進校園活動，豐富了課內外體育活動內容，練習太極拳不僅使中學生在身心上得到鍛煉，更重要的一個方面就是可以修身養性，對中學生在練習過程中進行美德教育，增強其個性、品德與思想的培養，達到修養身心，陶冶情操，為學生提供終身健身強體的技能的目的，同時也是對中華民族武術精神的傳承。保證了學生每天在校鍛煉一小時，促進學生體質健康和各方面素質的全面提升。

三、工作措施

（一）建立領導小組

組 長：徐興洪

副組長：郭應華、魏正雙、張芝榮、李開華、龔崇碧、王勇、龍軍 成 員：張利華（太極拳指導老師）張敏、歐光貴、楊超、高俊、楊莉、候麗萍、譚啟軍、鄧家勇、鄧清華、白華東、歐明松、楊連秀、張紅、鄧道敏、鄧英琪、曾小剛、謝應剛、王靜、葉代泉、梁歡、李斌、李文琴、陳亮、姚明福、伍靜、宋元光、王清軍、陳顯清、馮正貴、黃引、劉興無、呂紹琴、肖功平、李滿。

（二）注重落實，講求實效

1、以體育課堂為主陣地，將太極拳教育學納入體育課堂教學計劃，將太極拳作為一門校本課程統一編入學校體育課程計劃；

2、針對初中學生年齡小，接受能力弱，特此簡化太極拳，學校利用每天大課間時間，每天至少演練一遍太極拳，要求做到動作整齊、動作規范。

（三）積極開發太極拳校本課程，打造太極拳特色活動

1、學生全面發展的需要

太極拳對增強學生的柔韌性等身體素質有很大幫助，可以塑造學生更具氣質的身體形態，增強了學生的體質，促進學生健康成長。太極拳是中華民族的國粹，尚武崇德的精神可以培養學生講理守信、寬以待人、嚴于律己、堅韌不拔的意志品質和良好的道德情操。

2、教師專業化發展的需要

太極拳校本課程能夠促進教師深入研究新課程標準，研究學科教學，著力課程整合，在不斷的研究、實踐探索中，提高課堂教學能力，提升專業知識水平，豐富自己的學識，促進教師專業化發展。

3、學校特色發展的需要

學校特色的發展是為學生的發展服務的。學校構建特色目標是要將其放到與人的目標追求中加以考察，學校教育目標的實現，要依托學校特色的發展。學校在執行國家課程和地方課程的同時，應當結合本校的傳統優勢和發展需要、學生的興趣和成長需要，開發好本校的課程，厚積學校的文化沉淀，促進學校向特色化發展，形成自己學校 教育文化的特色品牌，而太極拳教育正是我校著力打造的特色教育。

（四）開發太極拳校本課程教育

從2011年7月份開始，在蔣佩琴老師的帶領下我校進行24式簡化太極拳練習，在教師中普及太極拳，并在學生中得到普及從而創設一個師生共同參與太極拳練習的氛圍。學校成立了太極拳展演隊，并在活動中展示了太極拳套路的表演，獲得了領導的一致好評。

我們將以太極拳教育為載體，進一步加強學校體育工作，加強體育課教學，進一步開展好大課間體育活動，深入開發學校太極拳校本課程，創新體育活動形式，讓“健康第一”、“每天鍛煉一小時，健康工作五十年，幸福生活一輩子”的思想深入每一位師生，真正使每一位學生在校園中“健康、快樂、和諧”的發展。

蔣佩琴老師帶領我校師生進太極拳練

第二章

太極拳的起源和發展

太極拳這個名稱是因為它采用中國古代哲學中的“陰陽”、“太極”理論來解釋拳理而被命名的。

“太極”一詞源出《周易》：“易有太極，是生兩儀”。“太”就是大的意思，“極”就是開始或頂點的意思。宋朝周敦頤在太極圖說中第一句話就是“無極而太極”。并非說太極從無極產生，而是“太極本無極”之意。太極圖是我國古代人的一種最原始的世界觀，拳術和太極說的結合，逐步產生了太極拳術。

據考證，太極拳是于明末清初逐漸形成的。據《溫縣志》記載：明代陳王廷曾任溫縣“鄉兵守備”，明亡后隱居家鄉，晚年造拳自娛，教授弟子兒孫。陳王廷研究道家的《黃庭經》，并參照戚繼光的《拳經》創編了太極拳。

太極拳的來源有下列三個方面：①綜合吸收了明代各家拳法。戚繼光是明代著名武術家、抗倭名將，他總結和整理了明代十六家民間著名拳法，并吸取了其中三十二勢編成拳法套路。陳王廷吸收了其中二十九勢編入太極拳套路，甚至陳氏的《拳譜》和《拳經總歌》的文辭也仿照戚氏《拳經》，可見其影響之深。②結合了古代導引、吐納之術。太極拳講究意念引導動作、氣沉丹田、心靜體松、重在內壯，把拳術中的手、眼、身、步的協調配合與導引、吐納有機地結合起來，這就使太極拳成為內外統一的拳術運動。③運用了中國古代的中醫經絡學說和陰陽學說。太極拳結合經絡學說，要求“以意引氣，以氣運身”，內氣發源于丹田，以腰為主宰發力于全身。各式傳統太極拳也 都以太極陰陽學說來概括和解釋拳法中各種矛盾變化。

太極拳在長期演變中形成許多流派，其中流傳較廣或特點較顯著的有以下五式：①陳氏太極拳：剛柔相濟，快慢相兼；②楊氏太極拳：勻緩柔和，舒展大方；③吳氏太極拳：柔和緊湊，大小適中；④武氏太極拳：動作靈活，步法輕捷；⑤孫氏太極拳：與武氏太極拳風格相近，開合鼓蕩，小巧緊湊，步活身靈。

新中國成立后，太極拳運動得到蓬勃發展。從50年代開始，國家體委組織有關專家陸續編寫出版了二十四式、八十八式、四十八式太極拳，又將傳統的陳、楊、吳、武、孫式太極拳整理出版。太極拳在國外也得到廣泛的傳播，受到各國人民的喜愛。1989年中國武術研究院編寫了適應競賽的陳、楊、吳、武、孫式太極拳和綜合太極拳的套路，為太極拳進一步向世界推廣，邁出了可喜的一步。

第三章

太極拳的保健作用

幾個世紀以來，實踐證明太極拳是一種重要的健身與預防疾病的手段。近年來，許多科學研究也證明，打太極拳除了可以增強體質外，對高血壓、潰瘍病、心臟病、肺結核等疾病亦有一定的輔助治療效果。隨著醫學的進步和對體育功能的認識，過去一直被忽略的治療方法 ——應用體育運動來防治疾病，已經被應用到臨床治療中。從歷史記載看，我國是最早應用體育防治疾病的國家之一。在我國最早的醫學經典著作《黃帝內經·素問》中就曾提到：“其病多痿厥寒熱，其治宜導引”（“導引”是一種體操活動）。不僅如此，我國的古代科學家 們還進一步用科學的理論解釋了“體育”能夠健身治病的道理。一千八百多年前，華佗創編了“五禽之戲”作為健身運動，他的理論是：“人身常動搖則谷氣消、血脈通、病不生，人猶戶樞不朽是也。”這都說明“體育”在防病和治病中有著積極的意義。練習太極拳除全身各個肌肉群、關節需要活動外，還要配合均勻的深呼吸與橫膈運動，并且特別要求人們在打拳時，盡量做到“心靜”、精神貫注。這樣，就對中樞神經系統起到了良好的調節作用，從而改善了其他系統與器官的機能活動。

為了證明太極拳的保健作用，北京運動醫學研究所對88名50～89歲的老年人進行了較詳細的醫學檢查。其中32名是經常打太極拳的，56名是一般正常的老年人。對比觀察的結果證明，常年打太極拳的老人，不論在體格方面，還是在心血管系統機能、呼吸機能、骨骼系統及代謝功能方面，都比一般的老人狀況好。

太極拳是一種合乎生理規律、輕松柔和的健身運動，它對中樞神經系統起著良好的影響，加強了心血管與呼吸的功能，改善消化功能與新陳代謝過程。所以，從醫學的觀點來看，它是一種良好的保健體操和醫療體操。

第四章

太極拳的特點

(一)輕松柔和

太極拳的架式比較平穩舒展，動作要求不僵不拘，符合人體的生理習慣，沒有忽起忽落的明顯變化和激烈的跳躍動作。所以，練習一 兩遍太極拳以后，會感到身上微微出汗，但不會出現氣喘等現象，給人以輕松愉快的感覺。由于太極拳具有這個特點，所以，不同年齡、性別和體質的人都可從事太極拳練習。

(二)連貫均勻

整套太極拳的動作，從“起勢”到“收勢”，不論動作的虛實變化和姿勢的過渡轉換，都是緊密銜接、前后連貫，看不出有什么明顯停頓的地方。整套動作演練起來，速度均勻，前后連貫，好像行云流水，連綿不斷。

(三)圓活自然

太極拳的動作不同于其他拳術，它要求上肢動作處處帶有弧形，避免直來直往。通過弧形活動進行鍛煉，使動作圓活自然，體現出剛柔相濟的特點，使身體各部分得到均勻的發展。

(四)協調完整

太極拳不論是整個套路，還是單個動作的姿勢，都要求上下相隨，內（意念、呼吸）外（軀干、四肢動作）一體，身體各部分之間要密切配合。在練習過程中，要以腰為軸，上肢和下肢動作都由軀干來帶動，并且互相呼應，切忌上下脫節或此動彼不動、呆滯等現象。

第五章

太極拳的動作要領

各式太極拳有不同的流派特征，然而它們的動作要領基本上是一致的。

(一)神為主帥，意動身隨 練習太極拳的全過程都要求用意念引導動作，把注意力貫注到動作中去。例如：做太極拳“起勢”兩臂徐徐前舉的動作，從形象上看，與體操中兩臂前平舉的動作相似，但在太極拳的練法上，從開始做動作前就要有向前平舉的意念。做氣沉丹田就要有把氣沉到腹腔深處的意念。意不停，動作隨之不停，猶如用一條線把各個動作貫穿起來一樣。古人在練拳過程中所總結的“神為主帥，意動身隨”，就是強調用意念引導動作。

(二)注意放松，不用拙力

練習太極拳時，要求在保持身體正常姿勢的情況下，身體各部位的肌肉、關節做到最大限度的放松。在做動作的過程中，要避免使用拙力和僵勁，人體的脊柱按自然的狀態直立，頭、軀干、四肢等部位自然、舒展地活動，達到式式連貫、處處圓活、不僵不拘、周身協調、動作自如的狀態。

(三)上下相隨，周身協調

太極拳是一種全身性的運動。有人說，打太極拳時全身“一動無有不動”、“由腳而腿而腰總須完成一氣”，這些都是形容練太極拳時“上下相隨，周身協調”的意思。初學者雖然在理論上也知道要以腰為軸，由軀干帶動四肢來進行活動，但往往感到力不從心。在這種情況下，可先練習單式動作，同時練習步法，然后再進行套路練習。

(四)分清虛實，穩定重心

在掌握太極拳身體姿勢的動作要領后，要注意動作的虛實和身體的重心。因為在太極拳的套路中，動作之間的連接，以及位置方向的 改變，都貫穿著步法的變換和重心的轉移，同時，還要講究身法和手法的運用。不論由虛到實，還是由實到虛，既要分明，又要連貫銜接，做到勢斷意不斷，一氣呵成。所謂“邁步如貓行，運動如抽絲”，就是對太極拳腳步輕盈和動作均勻的描述。

(五)自然呼吸，氣沉丹田

練習太極拳時，由于動作輕松柔和，要求呼吸平和，且要增加呼吸的深度，以滿足機體對氧氣的需要。太極拳運動強調運用腹式呼吸，以橫膈上下活動完成“氣沉丹田”，讓腹部存養涵蓄，不使上浮，這樣在練拳時就不至于因缺氧而氣喘，并有助于重心穩定。注意含胸拔背有助于“氣沉丹田”。

第六章

太極拳對身體各部位姿勢的要求

(一)頭部

練習太極拳時，對頭部姿勢的要求是很嚴格的。所謂“頭頂懸”、“虛領頂勁”，或“提頂”、“吊頂”的說法，都是要求練習者頭向上頂，避免頸部肌肉硬直，更不要東偏西歪或自由搖晃。頭頸動作應與身體方向位置的變換、軀干的旋轉相呼應，做到上下連貫協調一致。同時，面部表情要自然，下頜向里為微收，口自然合閉，舌尖輕輕頂住上顎。

眼神要隨著身體的轉動，注視前手（個別時候看后手）或平視前方，既不可皺眉怒目，也不要隨意閉眼或精神渙散。打拳時，神態力求自然，注意力一定要集中，不要東張西望，否則會影響鍛煉效果。(二)軀干部

針對胸背，太極拳要領中指出要“含胸拔背”，或者“含蓄在胸，運動在兩肩”。意思是說在鍛煉過程中要避免胸部外挺，但也不要過分內縮，應順其自然。“含胸拔背”是互相聯系的，背部肌肉隨著兩臂伸展動作，盡量的舒展開，同時注意胸部肌肉要自然松弛，不可使其緊張，這樣胸就有了“含”的意思，背也有“拔”的形式，從而可免除胸肋間的緊張，呼吸調節也自然了。

腰在人體起著非常重要的作用，保持人體行、站、坐、臥的正確姿勢。在練習太極拳的過程中，身體要求端正，不偏不倚。拳術家說：“腰脊為第一之主宰”、“刻刻留心在腰間，腹內松勁氣騰然”、“腰為車軸”等等，都是強調如果腰部力量中斷或在身體轉動中起不了車軸的作用，就不可能做到周身完整一氣。練習時，無論進退或旋轉，凡是由虛而逐漸落實的動作，腰部都要有意識地向下松垂，以幫助氣的下沉。注意腰腹不可用力前挺，以免影響轉換時的靈活性。同時，腰部向下松垂，可以增加兩腿力量，使下盤（下盤指髖關節以下身體部位）得到穩固，使動作既圓活又完整。在配合松腰的要領當中脊椎骨要根據生理正常姿勢豎起，不可因松腰而故意后仰前挺或左右歪斜，以致造成胸肋或腹部肌肉的無謂緊張。

對于臀部，練太極拳時要做到“垂臀”（或稱“斂臀”），這是為了避免臀部突出而破壞身體的自然狀態。練習時，要注意臀部自然下垂，不要左右扭轉。在松腰、正脊的要求下，臀部肌肉要有意識地收斂，以維持軀干的正直。總之，垂臀和頂頭的要求一樣，應用意念調整，不是用力去控制。

(三)腿部

在練習太極拳的過程中，進退的變換、發勁的根源和周身的穩定，都靠腿部來控制。因而在鍛煉時，要特別注意在重心移動的過程中腳放的位置和腿彎的程度。練拳人常講：“其根在腳，發于腿，主宰于腰，形于手指”，可見腿部動作姿勢的好壞，關系著整體動作的正確與否。腿部活動時，首先要求髖和膝關節放松，這樣可以保證進退靈便。腳的起落要輕巧靈活；前進時腳跟先著地，后退時前腳掌先著地，然后慢慢踏實。初學的人，往往感到顧了手顧不了腳，而且大多數人只注意了上肢的動作，而忽略了腿腳的動作，以致影響了整體動作的練習。應該充分認識腿腳動作在姿勢變換中的重要性，認真學好各種步型步法。在練習時，必須注意腿部動作的虛實，除“起勢”、“收勢”和“十字手”外避免重心同時落在兩腿上。所謂腿部動作的虛實，就是重心在右腿則右腿為實，左腿為虛；重心在左腿則左腿為實，右腿為虛。但是，為了維持身體平衡，虛腳還要起著一個支點的作用（如虛步的前腳及弓步的后腳）。總之，既要分清虛實，又不要絕對化。這樣，進退轉換不僅動作靈活穩定，而且可使兩腿輪換負荷與休息，減少肌肉的緊張和疲勞。做上步時，要以一腿彎曲支持體重，另一腿輕輕提起前伸（不可僵挺），腳跟自然落下，然后全腳慢慢踏實向前弓腿，這樣進退自然，步幅適當。做退步動作時，前腳掌要先著地。蹬腳、分腳動作，宜慢不宜快（個別動作除外），應保持身體平衡穩定。擺腳動作（“擺蓮腳”）或拍腳的動作，不可緊張，根據個人技術 情況手不拍腳也可以。

(四)臂部

太極拳術語中講“沉肩垂肘”，就是要求這兩個部位的關節放松。肩、肘兩個關節是相關聯的，能沉肩就能垂肘。運動時應經常注意肩關節松開下沉，并有意識地向外引伸。太極拳對手掌部位的要求是：凡是收掌的動作，手掌應微微含蓄，但又不可軟化、飄浮；當手掌前推時，除了注意沉肩垂肘之外，同時手腕要微向下塌，但不可彎得太大。手法的屈伸翻轉，要力求輕松靈活。出掌要自然，手指要舒展（微屈）。拳要松握，不要太用力。手和腳的動作是完整一致的，如果手過度向前引伸，就容易把臂伸直，達不到“沉肩垂肘”的要求；而過分的沉肩垂肘，忽略了手的向前引伸，又容易使臂部過于彎曲。總之，做動作時，臂部始終要保持一定的弧度，推掌、收掌動作都不要突然斷勁，這樣才能做到既有節奏，又能連綿不斷、輕而不浮、沉而不僵、靈活自然。

第七章

初學太極拳的注意事項

(一)練好基本動作，不要急于求成

從表面看，太極拳運動輕松自如，沒有難度，其實，它對周身各部位都有較高的要求，其運動的方法與我們的日常活動有較大的區別。初學者很難一開始就做到全身協調、形神兼備，常常不能分清動作的起止、手腳不能兼顧、體會不到動作的發力順序。相對于套路來講，太極拳的基本功和基本動作要簡單得多。有的練習幾乎是靜止不 動，如無極樁；有的僅有手部動作，如升降樁、開合樁；有的只做腳下練習，如單獨步法練習。因此，初學者從基本功和基本動作入手，就不容易出現錯誤動作，才能體會到太極運動的勁力、方法、配合。

(二)速度要均勻

初學太極拳時宜慢不宜快，從慢上練功夫、打基礎。先把動作學會，把握動作要領，熟練以后，不論速度稍快或稍慢，都要從頭到尾保持均勻。打一套“簡化太極拳”，正常的速度是4～5分鐘，有的人慢練，可長達8～9分鐘，但也不可太慢。

(三)架式不可忽高忽低

初學時架式可以高一點，也可低一點，但在“起勢”時就要確定高低程度，以后整套動作要大體上保持同樣的高度（除“下勢”以外）。體弱者最好采用高一點的架式練習，隨著動作的熟練和體質的增強，再練中型架式或低一點的架式。

(四)要掌握適當的運動量

太極拳運動雖然不如其他拳術和其他運動項目運動劇烈，但是它要求上下肢在一定的彎曲下做慢動作，加之要求全身內外上下高度協調統一，所以，還是有一定運動量的。特別是下肢的運動量比較大。因為打太極拳，一方面要求兩腿分清虛實，體重經常由一條腿來負擔，而這條腿又是在膝關節彎曲情況下來支撐體重的；另一方面，由一個姿勢轉到另一個姿勢、重心由一腿過渡到另一腿上時要求緩慢，用的時間較長，這就大大增加了下肢的負荷量。所以，初學者練完一兩趟“簡化太極拳”，往往會感到兩腿酸痛，這是正常的生理現象。堅持 練下去，這種腿部酸痛現象就會消失。每次鍛煉的時間長短、趟數多少、運動量大小，應根據工作和學習情況及自己的體質而定。一般健康無病的人，運動量可以略大一些，可以連續打一趟或兩趟。老年人和體弱者要根據自己的身體情況，適當調節運動量，可以單練一組或幾組；也可以專練一兩個式子，如“攬雀尾”、“云手”、“起勢”等；也可以架式稍高一些，如“弓步”的前腿應當是膝蓋與腳尖在一條垂線上，這時，膝關節彎曲度可略小一些。患有不同傷病的人，每次的運動量不宜太大，要注意循序漸進，逐步加大運動量，必要時應征求醫生的意見。總之，在初練太極拳時，運動量的掌握要因人而宜，因病制宜，不應貪多求快，急于求成。

(五)要持之以恒

練太極拳同從事其他體育鍛煉一樣，貴在堅持。不僅開始時要積極參加練習，而且一定要堅持練下去。根據自己工作或學習的時間情況，最好每天在業余時間能安排一定的時間進行練習，切不可“三天打魚，兩天曬網”、“一曝十寒”，或是認為已經練會了，或者感到病情有所好轉，就不再繼續堅持練習。否則，不僅不能逐步提高太極拳的技術水平，不能做到精益求精，而且更重要的是不能更好地收到堅持練太極拳增強體質和治病防病的效果。一般情況下，每天在上班前、下班后或工間操、課間操時間，在本單位的院落、空地都可以練習。有條件的最好能在清晨或晚間，到就近的公園、樹林、廣場、河邊、空地等空氣清新和環境安靜的地方練習。如果這些地方設有太極拳輔導站，可以參加集體學習，收效會更好一些。第八章

二十四式簡化太極拳圖解

一、動作詳解(一)第一組 1.起勢(二)第二組 1.左右摟膝拗步(三)第三組 1.左攬雀尾(四)第四組 1.單鞭(五)第五組 1.高探馬 4.轉身左蹬腳(六)第六組

1.左下勢獨立 2.右下勢獨立(七)第七組 1.左右穿梭(八)第八組

1.轉身搬攔捶 2.如封似閉 4.收勢

3.十字手

2.海底針

3.閃通臂

2.右蹬腳

3.雙峰貫耳

2.云手

3.單鞭

2.右攬雀尾

2.手揮琵琶 3.左右倒卷肱

2.左右野馬分鬃 3.白鶴亮翅

二、圖解動作說明(一)第一組

圖3-1

1.起勢

①開步站立

身體自然直立，兩腳開立，與肩同寬，膝關節微微彎曲，腳尖向前；兩臂自然下垂，兩手放在大腿外側；目向前平視（圖3-1）。

圖3-2

要領：全身放松，頭頸正直；排除雜念，精神集中，呼吸自然。

②提氣升掌

隨吸氣重心慢慢升高；兩臂慢慢向

圖3-3 前平舉，兩手高與肩平，與肩同寬，手心向下（圖3-2）。

③屈膝按掌

上體保持正直，兩腿屈膝下蹲；同時兩掌輕輕下按至腹前，兩肘下垂與兩膝相對；目

圖3-4 向前平視（圖3-3）。

要領：下蹲時上體要保持正直，不可前俯后仰；手的升降動作與兩腿的屈伸、呼吸配合一致；呼吸均勻細長。2.左右野馬分鬃(1)野馬分鬃一

①丁步抱球

上體微向右轉，身體重心移至右腿上；同時右臂收在胸前平屈，手心向下，左手經體前向右下劃弧放在右手下，手心向上，兩手心相對成抱球狀；左腳隨即收到右腳內側，腳尖點地；目視右手（圖3-4）。

要領：抱球手離身體30厘米左右，雙肘不要內夾。

②轉體邁步

上體微向左轉，左腳向左前方邁出，腳跟著地；兩手掌微微分開；目視左手（圖3-5）。要領：邁步落腳要輕，重心留在右腳，不要急于前移。

圖3-5

圖3-6

③弓步分掌

右腳跟后蹬，右腿自然伸直，左腿前弓，腳掌慢慢踏實，成左弓步；同時上體繼續向左轉，左右手隨轉體慢慢分別向左上右下分開，左

圖3-7 手高與眼平，手心斜向上，肘微屈，右手落在右胯旁，肘也微屈，手心向下，指尖向前；目隨左手轉視（圖3-6）。

要領：分掌和弓步動作同時完成；胸微微內含，圖3-8 雙臂保持自然弧形。(2)野馬分鬃二

①重心后坐

上體慢慢后坐，身體重心移至右腿，左腳尖翹起；上肢動作保持不變（圖3-7）。

要領：重心后坐時，上體保持正直，不要前俯后仰。

②前移抱球

左腳尖微向外撇（大約45°～60°），身體左轉，隨后右腿蹬伸，左腿慢慢前弓，腳掌慢慢踏實，身體重心慢慢移至左腿；同時左臂收在胸前平屈，掌心翻轉向下，右手向左上劃弧放在左手下，手臂外旋，掌心上翻，兩手心相對成抱球狀；目視左手（圖 3-8）。

③丁步收腿

當重心移至前腿后，右腳慢慢收到 左腳內側，腳尖點地；目視左手（圖3-9）。要領：收腿過程中左腿保持彎曲，身體重心不要升高。成丁步后，右腳虛點地面，重心完全在左腳。④斜向進步

右腿向右前方斜向邁出，腳跟著 圖3-9

圖3-10 地；兩手掌微微分開；目視右手（圖3-10）。要領：邁步落腳要輕，重心留在左腳，不要急于前移。

⑤弓步分掌

左腿自然伸直，右腿前弓成右弓步；同時上體右轉，左右手隨轉體分別慢慢向左下右上分開，右手高與眼平（手心斜向上），肘微屈，左手落在左胯旁，肘也微屈，手心向下，指尖向前；圖3-11

圖3-12 目隨右手轉視（圖3-11）。

要領：右手分掌動作要和身體右轉配合，做到以腰帶手。其余同野馬分鬃一③。(3)野馬分鬃三

①重心后坐

上體慢慢后坐，身體重心移至左腿，右腳尖翹起；上肢動作保持不變（圖3-12）。要領：同野馬分鬃二①。

②前移抱球

右腳尖微向外撇（大約45°～60°），身體左轉，隨后左腿蹬伸，右腿慢慢前弓，腳掌慢慢踏實，身體重心慢慢移至右 腿；同時右臂收在胸前平屈，掌心翻轉向下，左手向左上劃弧放在右手下，手臂外旋，掌心上翻，兩 手心相對成抱球狀；目視右手（圖3-13）。③丁步收腿 當重心移至前腿后，左腳慢慢收到右腳內側，腳尖點地；目視右手（圖3-14）。要領：同野馬分鬃二③。圖圖3-17 3-13

圖圖3-18 3-14

④斜向進步 左腿向右前方斜向邁出，腳跟著地；兩手掌微微分開；目視右手（圖3-15）。要領：同野馬分鬃二④。

圖圖3-19 3-15

⑤弓步分掌

右腿自然伸直，左腿前弓成左弓步；同時上體左轉，左右手隨轉體分別慢慢向左上右下分開，左手高與眼平（手心斜向上），肘微屈，右手落在右胯旁，肘也微屈，手心向下，指尖向前；

圖圖3-20 3-16 目隨左手轉視（圖3-16）。要領：同野馬分鬃二⑤。

完整練習提示：以起勢站位的左方為正前方，野馬分鬃的三次邁步方向為左右30°，成之字形路線；邁步動作時，重心不要急于前移，等腳跟著地后再慢慢移動重心；在重心的前后移動中，身體不要前俯后仰，重心不要有太大的起伏。3.白鶴亮翅

①跟步抱球

上體微向左轉，右腳跟進半步；左手翻掌向下，左臂平屈胸前，右手向左上劃弧，手心轉向上，與左手成抱球狀；目視

左手（圖3-17）。

②虛步亮掌

上體后坐，身體重心移至右腿，上體先向右轉，面向右前方，眼看右手；然后左腳稍向前移，腳尖點地，成左虛步，同時上體再微向左轉，面向前方；兩手隨轉體慢慢向右上左下分開，右手上提停于右額前，手心向左后方，左手落于左 圖3-21

圖3-22

胯前，手心向下，指尖向前；目隨右手轉視（圖3-18）。(二)第二組

圖3-23

1.左右摟膝拗步(1)摟膝拗步一

①轉體側抱

右手從體前下落，由下向右后上方劃弧至右肩外側，肘微屈，手與耳同高，手心斜

圖3-24

向上，左手由左下向上、經面部、向右下方劃弧至右胸前，手心斜向下；同時上體也微向左再向右轉；左腳收至右腳內側，腳尖點地；目視右手（圖3-19）。

②弓步推掌

左腳向左前邁出，右腳蹬伸，重心前移成左弓步，上體左轉；同時右手屈回由耳側向前推出，高與鼻尖平，左手向下從左膝前摟過落于左胯旁，指尖向前；目隨右手轉視（圖3-20）。要領：摟手、推掌動作與重心前移協調一致；上身不要前俯，肘關節微屈；右掌由耳側向前推出過程中，手腕由直逐漸坐腕，由開始的掌指向前穿變為最后的掌根前推。(2)摟膝拗步二

①重心后坐

右腿慢慢屈膝，上體后坐，身體重心移至右腿，左腳尖翹起；上肢姿勢不變（圖3-21）。

②丁步側抱

左腳尖微向外撇，身體左轉，隨后身體重心移至左腿，右腳收到左腳內側，腳尖點地；同時左手由左后向上劃弧至左肩外側，肘微屈，手與耳同高，手心斜向上，右手隨轉體向上、向左下劃弧落于胸前，手心斜向下；目視左手（圖3-22）。

③弓步推掌 右腳向右前邁出，腳跟著地，左腳蹬伸，重心前移成右弓步，上體右轉；同時左手屈回由耳側向前推出，高與鼻尖平，右手向下從右膝前摟過落于右胯旁，指尖向前；目隨左手轉視（圖3-23）。(3)摟膝拗步三

①重心后坐

左腿慢慢屈膝，上體后坐，身體重心移至左腿，右腳尖翹起；上肢姿勢不變（圖3-24）。

②丁步側抱

右腳尖微向外撇，身體右轉，隨后身體重心移至右腿，左腳收到右腳內側，腳尖點地；同時右手向外翻掌由右后向上劃弧至右肩外側，肘微屈，手與耳同高，手心斜向上，左手隨轉體向上、向右下劃弧落于胸前，手心斜向下；目視右手（圖3-25）。③弓步推掌 左腳向左前邁出，腳跟著地，右腳蹬伸，重心前移成左弓步，上體左轉；同時右手屈回由耳側向前推出，高與鼻尖平，左手向下從左膝前摟過落于左胯旁，指尖向前（圖3-26）。

完整練習提示：三次動作的邁步方向為左右30°，成之字形路線；完整練習各步驟要連貫，但不要漏做重心后移、腳尖外擺的銜接過程。

2.手揮琵琶

①順勢跟步

重心隨弓步推掌動作繼續前移，右腳跟進半步，上肢姿勢不變，目視右手（圖3-27）。②后坐挑掌

上體后坐，身體重心移至右腿上，上體半面向右轉，左腳略提起稍向前移，變成左虛步，腳跟著地，腳尖翹起，膝部微屈；同時左手由圖3-25 3-29

圖3-26 3-30

左下向上挑舉，高與鼻尖平，掌心向右，臂微屈，右手收回放在左臂肘部里側，掌心向左；目視左手食指（圖3-28）。

圖3-27 3-31

3.左右倒卷肱(1)倒卷肱一

①轉體托掌

上體右轉，右手翻掌（手心向上）經腰側由下向后上方劃弧平舉，臂微屈，左手隨即

圖3-28 3-32

翻掌向上；眼的視線隨著向右轉體先向右看、再轉向前方看左手（圖3-29）。

要領：上體右轉不要太大，右手向后上托掌后，雙臂保持自然彎曲，配合含胸拔背合抱成圓弧。

②退步推掌

左腿輕輕提起向后（偏左）退一步，前腳掌先著地，然后全腳慢慢踏實，身體重心移至左腿上，右腳隨轉體以腳掌為軸扭正，腳跟離地，成右虛步；同時右臂屈肘折向前，右手由耳側向前坐腕推出，手心向前，左臂屈肘后撤，左手回抽至腰側，手心向上；目視右手（圖3-30）。

要領：退步時，左腳向左后方斜向插步，避免兩腿落在正方向的同一直線上；右手推掌不要完全

伸直，保持肘關節微微彎曲，肘尖自然下垂，做到沉肩垂肘；右手前推和左手回抽要配合轉體在胸前交錯進行。(2)倒卷肱二 圖3-33

圖3-34

①轉體托掌

上體微向左轉，同時左手隨轉體向左上方劃弧平舉，手心向上，右手隨即翻掌，掌心向上；眼隨轉體先向左看，再轉向前方看右手（圖

3-31）。

②退步推掌

右腿輕輕提起向后（偏右）退一步，前腳掌先著地，然后全腳慢慢踏實，身體重心移至右腿上，左腳隨轉體以腳掌為軸扭正，腳跟離圖3-35

圖3-36

地，成左虛步；同時左臂屈肘折向前，左手由耳側向前坐腕推出，手心向前，右臂屈肘后撤，右手回抽至腰側，手心向上；目視左手（圖3-32）。(3)倒卷肱三

①轉體托掌

上體微向右轉，同時右手隨轉體向右上方劃弧平舉，手心向上，左手隨即翻掌，掌心向上；眼隨轉體先向右看，再轉向前方看左手（圖3-33）。

②退步推掌

與倒卷肱一②解同（圖3-34）。(4)倒卷肱四

①轉體托掌

與倒卷肱二①解同（圖3-35）。②退步推掌

與倒卷肱二②解同（圖3-36）。

完整練習提示：在向后退步的過程中，支撐腿要保持一定的彎曲度，使重心在移動中水平后移，沒有上下起伏；轉體托掌和退步推掌連貫完成，中間不要有停頓；最后退右腳時，右腳尖要外轉，便 圖3-37

圖3-38

于做“左攬雀尾”的動作。(三)第三組 1.左攬雀尾

圖3-39

①轉體抱球

身體重心落在右腿上，上體向右轉，左腳收到右腳內側，腳尖點地；同時，左手自然下落逐漸翻掌經腹前劃弧至右肋前，手心向上，掌指向右，右手由腰間向右向上弧線撩掌，至肩高

圖3-40

時右臂屈肘，手掌收至右胸前，手心轉向下，掌指向左，兩手相對成抱球狀；目視右手（圖3-37）。

②弓步掤

上體微向左轉，左腳向左前方邁出，腳跟著地，上體繼續向左轉，右腿自然蹬直，左腿屈膝，成左弓步；同時左臂向左前方掤出（即左臂平屈成弓形，用前臂外側和手背向前方推出，高與肩平，手心向后），右手向右下落放于右胯旁，手心向下，指尖向前；目視左前臂（圖3-38）。

要領：邁步時不要急于做上肢動作，掤要配合重心前移完成，做到手腳同時到位；左臂自然彎曲，右臂微屈外撐，配合胸微微內含，形成圓滑的弧形。

③后坐捋

身體微向左轉，左手隨即向左前擺

伸，手指前指，掌心向下，同時右手翻掌向上，經腹前向上、向前伸至左前臂下方（圖3-39）。然后身體右轉，重心移至右腿；同時兩手下捋（即上體向右轉，兩手回拖右髖斜前方，右手繼續向后上方圖3-41

圖3-42

劃弧，直至右手高與肩平，手心向上，同時左手沿身體右側上升直至左臂平屈于胸前，手心向后）；目隨右手轉視（圖3-40）。

圖3-43

要領：雙手左前擺伸時，上體不要前俯，身體只配合微微左轉；雙手回拖時，要配合身體右轉從左上方向右下方弧線斜帶，不可直線回抽。④弓步擠

上動不停，上體微向左轉，右臂屈

圖3-44

肘折回，右手附于左手腕里側。右腿蹬伸，身體重心逐漸移向左腳變成左弓步，同時上體繼續向左轉；同時雙手向前慢慢擠出，左手心向后，右手心向前，左前臂要保持半圓；目視左手腕部（圖3-41）。

⑤后坐收掌

左手順勢前伸翻掌，右手經左腕上方向前、向右伸出，雙手掌指向前，掌心向下，與肩同高，兩手左右分開，寬與肩同（圖3-42）。然后左腳蹬伸，右腿屈膝，上體慢慢后坐，身體重心移至右腿上，左腳尖翹起；同時兩手屈肘回收至腹前，手心均向前下方；目視前方（圖3-43）。

⑥弓步按掌

上動不停，右腿蹬伸，身體重心慢慢前移，左腿前弓成左弓步；同時兩手向前、向

上按出，掌心向前；目視前方（圖3-44）。要領：按掌不要完全伸直，保持肘關節微微彎曲，肘尖自然下垂，做到沉肩垂肘；后坐收掌后兩手不要停頓，連續做按掌。圖3-45

圖3-46

2.右攬雀尾

①轉體抱球

上體后坐并向右轉，身體重心移至右腿，左腳尖里扣；右手經體前向右在水平面劃

圖3-47

弧至右側，左手位置不變，雙臂肘關節微屈，雙手保持立掌，掌心向斜前方；目隨右手轉視（圖3-45）。右腿蹬伸，身體重心移至左腿上；右手自然下落，左臂向上屈肘（圖3-46）。然后右腳收至左腳內側，圖3-48

腳尖點地；同時右手由右下經腹前向左上劃弧至左肋前，手心向上；左臂屈肘后平屈于胸前，左手掌心向下與右手成抱球狀；目視左手（圖3-47）。

要領：重心移動過程要做清楚，做到虛實分明；雙掌分開后，不要伸太直，保持自然彎曲，微微向前合抱。

②弓步掤

上體微向右轉，右腳向右前方邁出，腳跟著地，上體繼續向右轉，左腿自然蹬直，右腿屈膝，成右弓步；同時右臂向右前方掤出（即右臂平屈成弓形，用前臂外側和手背向前方推出，高與肩平，手心向后），左手向左下落放于左胯旁，手心向下，指尖向前；

目視右前臂（圖3-48）。

③后坐捋

身體微向右轉，右手隨即向右前擺

伸，手指前指，掌心向下，同時左手翻掌向上，經腹前向上、向前伸至右前臂下方（圖3-49）。然后身體左轉，重心移至左腿；同時兩手下捋（即上體向左轉，兩手回拖左髖斜前方，左手繼續向后上方圖3-49

圖3-50

劃弧，直至左手高與肩平，手心向上，同時右手沿身體左側上升直至右臂平屈于胸前，手心向后）；目隨左手轉視（圖3-50）。

圖3-51

要領：同左攬雀尾③

④弓步擠

上動不停，上體微向右轉，左臂屈肘折回，左手附于右手腕里側。左腿蹬伸，身體重心逐漸移向右腳變成右弓步，同時上體繼續向右

圖3-52

轉；同時雙手向前慢慢擠出，右手心向后，左手心向前，右前臂要保持半圓；目視右手腕部（圖3-51）。

⑤后坐收掌

右手順勢前伸翻掌，左手經右腕上方向前、向左伸出，雙手掌指向前，掌心向下，與肩同高，兩手左右分開，寬與肩同（圖3-52）。然后右腳蹬伸，左腿屈膝，上體慢慢后坐，身體重心移至左腿上，右腳尖翹起；同時兩手屈肘回收至腹前，手心均向前下方；目視前方（圖3-53）。

⑥弓步按掌

上動不停，左腿蹬伸，身體重心慢慢前移，右腿前弓成右弓步；同時兩手向前、向上按出，掌心向前；目視前方（圖

3-54）。

完整練習提示：攬雀尾由“掤、捋、擠、按”

四個動作組成，四個動作在銜接上要做到勢勢相連，動作的虛實轉換、姿勢變化都要連貫一氣，不出現停頓的痕跡；在動作過程中，身體重心保持在相同的高度，不要上下起伏；注意區別兩次重心后 圖3-53

圖3-54

坐時的腳尖動作，“捋”時前腳全腳掌著地，腳尖不動，“按”時前腳腳尖翹起。(四)第四組

圖3-55

1.單鞭

①轉體側抱

右腳蹬伸，上體后坐，身體重心逐漸移至左腿上（圖3-55），右腳尖里扣；同時上體左轉，兩手（左高右低）向左弧形運轉，直至左

圖3-56

臂平舉，伸于身體左側，手心向左，右手經腹前運至左肋前，手心向后上方；目隨左手轉視（圖3-56）。

要領：上體左轉和重心左移同時進行，邊移邊轉；雙手左移劃弧過程中，掌心向后，左手經面部前，到左側后再向外翻掌，掌心向外，右手經腹前。

②丁步勾手

左腳蹬地，身體重心再漸漸移至右腿上，上體右轉，左腳向右腳內側收腿靠攏，腳尖虛點地；右手隨上體右轉經面部前方向右上方劃弧，掌心向內，至右側方時，掌心外翻變成勾手，勾尖向下，臂與肩平，左手向下經腹前向右上劃弧停于右肩前，手心向里；

轉體過程中目隨右手轉視，最后目視左手（圖3-57）。

要點：收腿動作要在重心右移到右腿后再進行。③弓步推掌

左腳向左前側方邁出，腳跟著地，上體向左轉；同時左掌隨上體的左轉經面部慢慢移向左側，掌心向內（圖3-58）；接著右腳跟后蹬，圖3-57

圖3-58

左腳掌慢慢踏實，身體重心移向左腿成左弓步；同時左掌慢慢翻轉向前推出，手心向前，手指與眼齊平，臂微屈，右手勾手不變；目視左手（圖3-59）。

圖3-59

完整練習提示：轉體扣腳和丁步勾手動作連貫完成，雙手走圓滑的弧線；目光跟隨上面的手。2.云手(1)云手一

圖3-60

①轉體側抱

左腳蹬伸，身體重心移至右腿上，身體漸向右轉，左腳尖里扣；左手經腹前向右上劃弧至右肩前，手心斜向后，同時右手變掌，手心向右前；目視右手（圖3-60）。

②并步云手

上體慢慢左轉，身體重心隨之左移；左手掌心向內由臉前向左側運轉，手心漸漸外翻轉向左方，右手由右下經腹前向左上劃弧，至左肩前，手心斜向后；同時右腳靠近左腳，成小開立步（兩腳距離約10～20厘米）；目隨右手轉視（圖3-61）。(2)云手二

①開步云手

上體再向右轉，身體重心轉移到右腳上；同時左手經腹前向右上劃弧至右肩前，手

心斜向后，右手掌心向內，經面部向右側運轉，到右側后手心外翻向右；隨之左腿向左橫跨一步；目隨左手轉視（圖3-62）。

②并步云手

與云手一②解同（圖3-63）。圖3-61

圖3-62

(3)云手三

①開步云手

與云手二①解同（圖3-64）。②并步云手

與云手一②解同（圖3-65）。

圖3-63

完整練習提示：身體轉動時要以腰為軸；向左移動的整個過程重心要保持同一高度；兩臂隨腰運轉，要自然圓活，速度均勻緩慢，三個云手的手部動作連貫劃圈，不要停頓；右手沿順時針方向劃圈，圖3-64

左手沿逆時針方向劃圈，當手運行至面部前時為最高點，掌心向面部，前臂豎立，手指向上，與眼同高，當手運行至腹前時為最低點，雙手肘關節保持自然彎曲，不可僵直。3.單鞭

①丁步勾手

身體重心落在右腿上，左腳跟慢慢提離地面，腳尖點地，同時上體向右轉；右手隨上體右轉經面部前方向右上方劃弧，掌心向內，至右側方時，掌心外翻變成勾手，勾尖向下，臂與肩平，左手向下經腹前向右上劃弧停于右肩前，手心向里；轉體過程中目隨

右手轉視，最后目視左手（圖3-66）。

②弓步推掌

左腳向左前側方邁出，腳跟著地，上體向左轉；同時左掌隨上體的左轉經面部慢慢移向左側，掌心向內（圖3-67）；接著右腳跟后蹬，左腳掌慢慢踏實，身體重心移向左腿成左弓步；同時左掌慢慢翻轉向前推出，手心向前，手指與眼齊圖3-69 圖3-65 3-69

圖3-70 圖3-66 3-70

平，臂微屈，右手勾手不變；目視左手（圖3-68）。完整練習提示：云手后，不要停頓，順勢劃弧完成單鞭，使整個動作一氣呵成，但動作要勻速緩

圖3-71 圖3-67 3-71

慢；其余見本組動作的第一個單鞭。(五)第五組 1.高探馬

①跟步翻掌

右腳跟進半步，身體重心逐漸后

圖3-72 圖3-68 3-72

移至右腿上，同時身體微向右轉，左腳跟漸漸離地；右勾手變成掌，兩手心翻轉向上，兩肘彎曲；目視左前方（圖3-69）。

圖3-73 要領：在跟步前，身體重心先微微向左腳移動，但不要升高，把重心控制在左腳，使跟步時重心平穩。

②虛步推掌

上體微向左轉，面向前方；右掌經右耳旁向前推出，手心向前，手指與眼同高，左手收至左側腰前，手心向上；同時左腳微向前移，腳尖點地，成左虛步；目視右手（圖3-70）。要領：上體自然正直，沉肩垂肘。

2.右蹬腳

①左手穿掌

下肢不動；左手手心向上，手指

圖3-74

向前前伸至右手腕背面，兩手相互交叉；目視左手（圖3-71）。

②邁步分掌

上動不停，左腳提起向左前側方進步（腳尖略外撇），身體重心前移，右腿自然蹬

圖3-75

直，成左弓步；同時左手翻掌向外，雙手向兩側分開并向下劃弧，手心斜向下；目視前方（圖3-72、圖3-73）。

圖3-76

要領：邁步的腳離地不要太高，步幅要小，落腳時以腳跟先著地，然后慢慢踏實；兩手外分時在身體斜前方走曲線，肘關節保持適當的彎曲度。③跟步合抱

上動不停，重心繼續前移至左腿，圖3-77

接著右腳向左腳內側收腿靠攏，腳尖點地；兩手由外圈向里圈劃弧，兩手交叉合抱于胸前，右手在外，手心均向后；目視右前方（圖3-74）。

要領：雙手向下劃弧時身體不要前俯，收腿動作要慢。④提膝分掌

上動不停，重心慢慢升起，右腿屈膝提起，踝關節自然放松；同時兩臂左右劃弧微微分開，肘部彎曲，兩手掌立掌外翻，手心均向前；目視右手（圖3-75）。

⑤蹬腿撐掌

上動不停，右腳向右前方慢慢蹬出，腳尖向上；同時兩掌左右推出；目視右手（圖3-76）。

要領：重心升高后，上體要直立，不可為了右腿抬高而后仰身體；蹬腿動作完后，兩腿膝關節

圖3-78

微屈，右腳腳尖勾緊；兩手推掌不要推成直線，微向斜前推出，使雙手保持在一個圓弧上，右手與右腳方向一致，做到上下呼應。

完整練習提示：以高探馬面對方向為正前方，右蹬腳邁步動作向前，蹬腿方向為右30°左右。3.雙峰貫耳

①收腿合掌

右腿屈膝收回，平舉，踝關節自圖3-79

圖3-80

然放松；左手翻掌掌心向上，由后向前平擺至體前，右手手心翻轉向上，雙手掌沿相對，距離同肩寬，雙肘微微下落回收；目視前方（圖3-77）。

圖3-81

②邁步收掌

重心下降，右腳伸膝向右前方邁出，腳跟著地；兩手同時向下劃弧分落于髖兩側；目視前方（圖3-78）。

要領：邁步方向是右蹬腳蹬腳方向的右10°～15°。

③弓步貫拳

左腿蹬伸，身體重心漸漸前移，成右弓步，面向右前方；同時兩手慢慢變拳，分別從兩側向上、向前劃弧至面部前方，成鉗形狀，兩拳相對，高與耳齊，拳眼都斜向前下方（兩拳中間距離約10～20厘米）；目視右拳（圖3-79）。

要領：兩手向前貫拳時，伴隨劃弧動作，前臂逐漸內旋；完成后，雙臂屈肘平抬。

4.轉身左蹬腳

①轉身扣腳

右腳蹬伸，左腿屈膝后坐，身體

圖3-82

重心移至左腿，上體左轉，右腳尖里扣（圖3-80）；同時兩拳變掌，由上向左右劃弧分開平舉，手心向前；目隨左手轉視。

要領：移重心同時轉體。

②收腿合抱

上動不停，左腿蹬伸，身體重心再移至右腿，左腳收到右腳內側，腳尖點地；同時兩手由外圈向里圈劃弧合抱于胸前，左手在外，圖3-83

圖3-84

手心均向后；目視左方（圖3-81、圖3-82）。要領：收腿動作不要太早太快，當重心完全控制在右腿上時再收腿，以保持身體平穩；重心左右移動時不要有起伏。

圖3-85

③提膝分掌

上動不停，重心慢慢升起，左腿屈膝提起，踝關節自然放松；同時兩臂左右劃弧微微分開，肘部彎曲，兩手掌立掌外翻，手心均向前；目視左手（圖3-83）。

④蹬腿撐掌

上動不停，左腳向左前方慢慢蹬出，腳尖向上；同時兩掌左右推出；目視左手（圖3-84）。要領：同右蹬腳。

完整練習提示：轉身動作時上體轉動要約大于90°，最后左腳蹬腿方向與右蹬腳的蹬腿方向相反，夾角約180°，連貫練習時不要忽

略了重心移動，重心移動時要虛實分明。

(六)第六組 1.左下勢獨立

①收腿勾手

左腿收回平屈，踝關節放松，上體右轉；右掌變成勾手，勾尖向下，左掌向上、向圖3-86 圖3-86

圖3-87 圖3-87

右劃弧下落，立于右肩前，掌心斜向后；目隨左手轉視（圖3-85）。

②仆步穿掌

上動不停，右腿慢慢屈膝下蹲，圖3-88 圖3-88

左腿由內向左側（偏后）伸出，成左仆步；左手沿身體右側下落至腹前，然后向左下順左腿內側向前穿出（掌心向外，掌指向前，手掌拇指側向上），右手微微下落；目隨左手轉視（圖3-86）。

圖3-89 圖3-89

要領：仆步時左腿不要伸太遠，以便把重心完全控制在右腿上；左腳腳尖內扣。

③弓步挑掌

上動不停，身體重心前移，左腳

以跟為軸腳尖盡量向外撇，左腿前弓，右腿后蹬，右腳以前腳掌為軸腳跟后順，上體微向左轉并向前起身；同時左臂繼續向前上弧線伸出（立掌），掌心向右，右勾手下落，勾尖向后；目視左手（圖3-87）。④提膝挑掌

上動不停，身體重心繼續前移至左腿，右腿慢慢提起平屈，成左獨立式，踝關節放松；同時右勾手變掌，由后下方順右腿外側向前弧形擺出，屈臂立于右腿上方，肘與膝相對，手心向左，左手下落于左胯旁，手心向下，指尖向前；目視右手（圖3-88、圖

3-89）。

要領：重心升高和提膝動作要在重心完全移至左腿后再做，以便控制身體平衡；提膝和挑掌動作

圖3-90

要配合重心上升同速完成。

完整練習提示：整個動作中間沒有定勢，各步驟要連貫完成；左手回收、前穿的路線在同一圓滑

圖3-91 的弧線上。2.右下勢獨立

①落腳轉體

右腳下落于左腳前，前腳掌著地，然后以左腳前掌為軸腳跟轉動，身體隨之左轉；同

圖3-92

時左手向后平舉變成勾手，勾尖向下，右掌隨著轉體向左側劃弧，立于左肩前，掌心斜向后；目視左手（圖3-90）。

圖3-93

②仆步穿掌

上動不停，左腿慢慢屈膝下蹲，右腿由內向右側伸出，成右仆步；右手沿身體左側下落至腹前，然后向右下順右腿內側向前穿出（掌

圖3-94

心向外，掌指向前，手掌拇指側向上），左手微微下落；目隨右手轉視（圖3-91、圖3-92）。

③弓步挑掌

上動不停，身體重心前移，右腳以腳跟為軸腳尖盡量向外撇，右腿前弓，左腿后蹬，左腳以前腳掌為軸腳跟后順，上體微向右轉并向前起身；同時右臂繼續向前上弧線伸出（立掌），掌心向左，左勾手下落，勾尖向后；目視右手（圖3-93）。

④提膝挑掌

上動不停，身體重心繼續前移至右腿，左腿慢慢提起平屈，成右獨立式，踝關節放松；同時左勾手變掌，由后下方順左腿外側向前弧

圖3-95

形擺出，屈臂立于左腿上方，肘與膝相對，手心向右，右手下落于右胯旁，手心向下，指尖向前；目視左手（圖3-94）。

圖3-96

(七)第七組 1.左右穿梭(1)左穿梭

①丁步抱球

左腳向左前落地，腳尖外撇，右

圖3-97

腳跟離地，兩膝屈膝成半坐盤式，身體微向左轉；同時右手向左翻掌向腹前摟抱，掌心向上，左手自然下落于胸前，平抬肘，掌心向下，兩手在左胸前

圖3-98

成抱球狀（圖3-95）；然后重心移至左腳，右腳收到左腳的內側，腳尖點地；目視左前臂（圖3-96）。②弓步架推

右腳向右前方邁出，腳跟著地，然后左腿蹬伸，腳跟后順，右腿屈膝弓腿，成右弓步，身體右轉；同時右手由臉前向上舉并翻掌，屈肘停在右額前上方約30厘米處，手心斜向上，左手在邁步時先向左下落至左肋，再隨重心前移成立掌向前推出，高與鼻尖平，手心向前；目視左手（圖3-97、圖3-98）。要領：右手上架和左手前推的動作速度要與重心前移協調一致，做到手腳同時到達；左手不要推得過直，肘關節微屈，肘尖向下垂；

推掌完成時，上體不要前傾和側傾，兩肩保持相同高度。

圖3-99

(2)右穿梭

①丁步抱球

身體重心略向后移，右腳尖稍向外撇，隨即身體重心再移至右腿，左腳跟進，停于

右腳內側，腳尖點地；同時左手弧線下落向腹前摟抱，掌心向上，右手自然下落于胸前，平抬肘，掌心向下，兩手在右胸前成抱球狀（右上左下）；目視右前臂（圖3-99）。

圖3-100 圖3-101

②弓步架推

左腳向左前方邁出，腳跟著地，然后右腿蹬伸，腳跟后順，左腿屈膝弓腿，成左弓步，身體左轉；同時左手由臉前向上舉并翻掌，屈

圖3-102

肘停在左額前上方約30厘米處，手心斜向上，右手在邁步時先向右下落至右肋，再隨重心前移成立掌向前推出，高與鼻尖平，手心向前；目視右手（圖

3-100、圖3-101）。

完整練習提示：左右兩次邁步的方向與正前方成30°左右夾角，之字形前進；連貫練習時不要漏做左右穿梭的銜接過程（重心后坐，腳尖外擺）。2.海底針

①跟步提掌

右腳順勢向前跟進半步，身體重心后移至右腿，左腳微微提離地面，身體稍向右轉；重心后移時，右手下落經體側向后、40

向上提抽至肩上耳旁，左手自然下落至胸腹前；目隨右手轉視（圖3-102）。

圖3-103

②虛步插掌

重心微微下坐，上體轉正，左腳稍向前落，腳尖點地，成左虛步；隨身體左轉，右手由右耳旁斜向前下方插出，掌心向左，指尖斜向下，左手向下劃弧落于左胯旁，手心向下，指尖向

圖3-104

前；目隨右手轉視（圖3-103）。

要領：插掌時上體不要太前傾，避免低頭和凸臀。

圖3-105

3.閃通臂

①邁步提掌

上體稍向右轉，左腳微微提起；同時雙手上提至胸前；目視前方（圖3-104）。

圖3-106

②弓步架推

左腳向前邁出，屈膝弓腿成左弓步；同時右手由體前上提，屈臂上舉，停于右額前上方，掌心翻轉斜向上，拇指朝下，左手由胸前向前推出，高與鼻尖平，手心向前；目視左手（圖3-105）。

完整練習提示：注意不要同左右穿梭的動作混淆，此處的推掌和弓腿動作是同側，而左右穿梭的推掌和弓腿動作是異側。(八)第八組 1.轉身搬攔捶

①轉身抱拳

左腳蹬伸，腳尖里扣，身體向右后轉，上體后坐，41

身體重心移至右腿上；同時右手從頭上向右弧線下落，右手微上舉（圖3-106）。然后身體重心再移

圖3-107

至左腿上；與此同時，右手隨著轉體向下（變拳）經腹前劃弧至左肋旁，拳心向下，左掌上舉于頭前，掌心斜向上；目視前方（圖3-107）。

要領：握拳不要太緊，拳心微空。

②圈步搬拳

上動不停，右腳收回后（不要停頓或腳尖點地）即向前邁出，腳尖外撇，重心控制 圖3-108

在左腳上，身體繼續右轉；右拳經胸前向前翻轉撇出，拳心向上，左手落于左胯旁，掌心向下，指尖向前；目視右拳（圖3-108）。

③上步橫攔

身體重心前移至右腿上，左腳向圖3-109

圖3-110

前邁一步，身體右轉；左手上起經左側向前上劃弧橫向攔出，掌心向前下方；同時右拳向右劃弧收到右腰旁，拳心向上；目視左手（圖3-109）。

④弓步沖拳

右腿蹬伸，重心前移，左腿前弓成左弓步；同時右拳向前立拳沖出，拳眼向上，高與胸平，左手微微回收附于右前臂內側，指尖向上；目視右拳（圖3-110）。

完整練習提示：轉身和搬拳時雙手動作路線可理解為同時在身體左側順時針劃立圓；上步橫攔時雙手動作路線可理解為同時在齊腰高的水平面上順時針劃圓弧。

2.如封似閉

①前穿分掌

左手由右腕下向前伸出，右拳變

圖3-111

掌，兩手手心逐漸翻轉向上并慢慢分開，距離同肩寬；目視雙手（圖3-111、圖3-112）。

②后坐收掌

左腳蹬伸，左腳尖翹起，身體后

圖3-112

坐，身體重心移至右腿；同時兩手掌心向后回收，在胸前向外平轉翻掌（前臂內旋）后降至腹前，掌心向前；目視前方（圖3-113）。

要領：重心后移時，上體保持正直，不要后仰；

圖3-113

收掌至腹前的動作不可直線收回。

③弓步推掌

右腿蹬伸，重心前移，左腳掌慢慢踏實，左腿前弓成左弓步；同時兩手經腹前向上、向前推出，腕部與肩平，手心向前；目視前方（圖

圖3-114

3-114）。

要領：推掌不要完全伸直，保持肘關節微微彎曲，肘尖自然下垂，做到沉肩垂肘。

完整練習提示：注意同“攬雀尾”的“按”相區別，“按”的收掌時掌心是向前的，而“如封似閉”的后坐收掌是掌心向后。3.十字手

①轉體分掌

左腳蹬伸，右腳屈膝后坐，重心移向右腿，身體右轉，成右側弓步，右腳尖隨著轉體稍向外撇，左腳尖里扣；同時右手隨著轉體動作向右平擺劃弧，與左手成兩臂側平舉，掌心向前，肘部

微屈；目隨右手轉視（圖3-115、圖3-116）。

圖3-115

圖3-116

圖3-117

圖3-118

圖3-119

圖3-120

要領：右手平擺動作要用身體右轉帶動，做到以腰帶手；重心平移，不要有起伏；腳尖扣轉后均向前。

②收腿合抱

右腳蹬伸，身體重心慢慢移至左腿，隨即向左收回，兩腳距離與肩同寬，兩腿逐漸蹬直，成開立步；同時兩手向下經腹前向上劃弧交

叉合抱于胸前，兩臂撐圓，腕高與肩平，右手在外，成十字手，手心均向后；目視看前方（圖3-117、圖3-118）。

要領：雙手向下劃弧時重心不必下降，上體保持正直，不要前俯或低頭；雙手合抱時須圓滿舒適，沉肩垂肘；重心升起要在收腿完成后進行，避免邊

收腿邊站起。4.收勢

兩手向外翻掌，手心向下，兩臂慢慢下落，停于身體兩側；接著收左腳成并步站立；目視前方（圖

3-119、圖3-120）。

要領：雙手翻掌動作是水平翻轉，手指始終向前；雙掌下落時，手臂動作按沉肩、降肘、落手的順序進行，不要做成按掌。

三、動作路線示意圖

起 勢左右野馬分鬃白鶴亮翅左右摟膝拗步手揮琵琶 1 2 3 4 5右攬雀尾左攬雀尾左右倒卷肱 8 7 6 單 鞭云 手單 鞭高探馬右蹬腳雙峰貫耳 9 10 11 12 13 14閃通臂海底針左右穿梭右下勢獨立左下勢獨立轉身左蹬腳 20 19 18 17 16 15轉身搬攔捶如封似閉十字手收 勢 21 22 23 24 圖3-121

二十四式太極拳攻防含義

二十四式太極拳攻防含義太極拳套路是以技擊動作為基本內容的運動形式，攻防技擊性是其基本屬性，有著極其豐富的技法。二十四式太極拳雖為簡化太極拳，習練時，仍應表現出中國武術的技擊技法和招術。

太極拳的修煉一般要經過基本功、套路、拆拳、單操、推手、散手等若干階段。二十四式太極拳在學會套路后應當進入拆解階段的學習，知其然再知其所以然。二十四式太極拳教材已有十幾個版本，也列入高校教材中，由于其中幾乎沒有攻防含義的拆解內容，所以影響到習練者水平的提高。因此，將攻防含義解說出來，進而使習練者了解全貌是十分必要和有益的。二十四式太極拳每式不一定只有一種攻防含義，限于篇幅，本拆解主要介紹拳式動作的一種攻防含義，謹供習練者參考。

一、預備勢、起勢攻防含義圖解

（一）、二十四式太極拳預備勢采用太極拳的“無極勢”。此拳勢系樁功、靜功、內功、氣功、養生功，是“陰陽之母”的“無極”，是無極生太極的關鍵所在，積聚內功、養蓄靈機、隨時發動。預備勢與起勢定步與動步相交接、相補充、相轉換，隱含陰陽動靜周轉之拳理；體現技擊交手之規律。從攻防角度要求預備交手時，以靜待動。要靜觀敵情，察來勢之機，揣敵之長短，在瞬間確定敵來勢而從容應變，在交手中始終保持平靜的心態。

（二）甲(紅衣者)左上步進逼，左拳向乙(藍衣者)頭部直擊，乙相機上步(或退步)，雙臂上抬，手背(或腕部)擁起對方肘臂(或拳腕)部，驚起對方略仰；感其下壓之機雙掌下按推對方胸腹部(頭面部亦可)。將己之體重運行之勢松沉至對方重 46 心，使之后倒(圖1－1、2、3、4、47 5、6)。48

第五篇：初中體育與健康課改計劃 論文

初中體育與健康課改計劃 論文

體育組

一、指導思想

在基礎教育課程改革不斷深入的時刻，在新的學期里，我校體育教學仍然遵循改革開放的一系列政策認真學習和實施《體育課程標準》和《體育課程標準解讀》增強課程改革的使命感和責任感。加強我校的教學常規建設，加強我校的體育師資隊伍建設，不斷拓展體育教學的空間，大力開發體育課程資源，努力提高體育教育教學質量，為學生創設和提供良好的體育學習環境，讓每個孩子都接受良好的體育鍛煉教育。

二、工作要點

（一）認真學習《體育課程標準》和《體育課程標準解讀》。

1、初中新課程實施已經有兩年了，很多體育教師在教育觀念上發生了新的變化，課程改革的理念開始被接受，并且融入到了實際的教學中，體育教師的角色也在發生著變化，開始關注學生的學習方式，學習愿望和學習的能力的培養，由傳授者變成了學生學習的合作者，成為“平等中的首席”。但是也還有部分的教師對新課程理念的認識很淡薄，這就主要通過教研組的培訓這種方式，組織教師認真學習《新課程標準》和《新課程標準解讀》，熟悉新教材的體系和特點。在所有年級滲透新課程標準理念，明確新課程理念下的體育教學的的目標和五個領域教學內容的不同要求。

2、加強校本培訓。教研活動與校本培訓結合起來做到專題化、系列化、經常化。經常觀摩市區優秀體育教師的課堂教學，汲取營養指導自己的課堂行為，逐步養成自己的教學個性。

（二）開展課題研究，注重實驗過程，追求研究實效。

1、認真參與體育課改課題的研究和管理。對體育綜合性練習、合作教學、評價改革等方面的課題將更多地關注。

2、進一步重視教學的研究。大面積提高教學質量，還要重視對體育運動感興趣學生的培養。

3、要重視體育自主教學的研究，繼續教學的研究。

4、根據課程標準的要求和市區教育局的精神，認真研究體育課評價的改革，特別是考試的改革。

（三）認真抓好體育教學質量。

1、解決考核心態。一開放的心態對待考試。考查需注意以下幾點：（1）重視積累。（2）加強整合。（3）貼近生活。（4）尊重學生差異。（5）培養學生學習體育的情感。

2、關注外部信息。老師們在扎扎實實搞好課堂教學、抓實平時體育課的同時，注意領略外部的一些體育課課改信息。看看不同地區、不同學校教學情況，吸收別人的有效做法，來指導自己平時的教學。

(四)加強教學科研活動和師資隊伍建設。

1、及時反思、總結、反饋，積極參加市教科室組織的新課程改革教學論文，促進教師與課改共同成長。

2、鼓勵組內教師撰寫教學后記、隨筆、案例、論文、結合上網等手段總結反思自己在課改實踐中的經驗體會、困惑及難題，積極參加市組織的教學論文評比活動。

3、加強體育教學手段研究。組織組內教師認真學習課程標準中的關于要求，鼓勵教師對現行教材中的內容大膽實踐，要為學生創設良好的交際的環境，重視平時體育課課改教學。適時組織研究課，進行專題研究。

4、利用行知論壇，做好初中三年級體育課教案交流。

5、認真組織體育教師的培訓工作。積極參加市級培訓、片級培訓、校級培訓，組織聽課。青年教師寫好每月一次的案例分析。

三、具體措施

1、初一年級從2006年9月一日起每周上三節體育課，兩節活動課在各年級嚴格實施，體育課在任何時間不準停上。

2、寄宿生每天堅持早鍛煉，由兩名體育教師負責。堅持每天的廣播操和眼保健操。

3、學校業余訓練定人員負責，由組長進行監督，定期向主管領導匯報。

4、每年舉行一次田徑運動會，在冬季進行冬季三項的比賽。