第一篇：中級健身房訓練計劃

按如下順序來 大小腿 背+二頭 胸+三頭 休息腰+腹 肩+前臂 休息 7天5練

大小腿 深蹲5×3~5rm 腿舉10×3rm（做完深蹲5×5或者10×10可不做）坐姿腿屈伸10×3rm（深蹲和腿舉到位可不做）站姿提踵（杠鈴負重）10×4rm 20×1rm 負重箭步蹲30m往返2次

背+二頭 引體向上若干個3組 杠鈴劃船 6~10×4rm啞鈴單臂劃船12×3rm 拉力器下拉10~15×3rm（沒條件直接引體向上也行）杠鈴聳肩10×4rm

休息5分鐘 進行二頭訓練 錘式彎舉熱身2組 杠鈴彎舉6~8×5rm 啞鈴交替彎舉8~10×3rm（中間可減2次重量）坐姿斜板彎舉8~12×3rm 集中彎舉30×1rm

胸+三頭 2組俯臥撐熱身 杠鈴臥推5~8×3rm 啞鈴上下斜臥推10×2rm 啞鈴飛鳥12×4rm 法式彎舉12×4rm 龍門架大飛鳥12×3rm

無休養接三頭肌訓練 雙杠臂屈伸若干個3組（盡力而為）繩索下拉10×4rm 啞鈴頸后臂屈伸12×3rm 俯身臂屈伸15×2rm

腰+腹 杠鈴曲腿硬拉5×3rm 杠鈴直腿硬拉10×3rm 俯臥腿屈伸10~15×4rm 5分鐘修養 下斜仰臥起坐若干個×3（最后一組必須徹底力竭）平板負重仰臥起坐20×3rm 卷腹30個無休息接懸掛卷腿到軟 休息10s跟v字兩頭起30~50個最后努力堅持100s plank（平板支撐）

肩+前臂 杠鈴推舉8~12×4rm 啞鈴側平舉10~15×3rm 俯身啞鈴提拉

8~12×2rm 啞鈴前平舉10~15×3rm 站姿杠鈴提拉8~12×3rm 俯身飛鳥10~15×2rm

5分鐘休息接前臂訓練 正反手啞鈴托臂腕舉10×3rm 20×2rm 反手曲柄杠鈴彎舉（重量不大）15×3rm

重量選擇上 盡管計劃中出現了15rm 這樣的低強度 但每塊肌肉每次訓練 最開始都該以大重量增肌組為主 70%大約是10~12rm80%根據不同人肌肉組成的不同是5~8rm 所以核心動作建議以75%重量為主 而臥推深蹲硬拉這三個復合動作當以姿勢標準的前提下盡可能的向80%重量靠齊 沒有大重量的刺激 60%以下的小重量開始用來熱身最后來一組充血外 疊加的再多也沒用

你要記住了 短期的波動沒有意義 不顧工本一個月減肥20斤沒有任何問題 但增肌是以年為單位的過程平均下來每日22g凈肌肉增長基本上就是不嗑藥的極限 以極不科學的方式來一天15g甚至10g都勉強 所以你每月增重只要超過1kg基本上可以肯定是肥膘 加重加量吧騷年~~~

第二篇：健身房(減肥))訓練計劃（范文）

健身房(減肥)訓練計劃

1熱身運動 大約15分鐘，可以使得身體微微出汗就可以了。

2力量運動

星期：目標肌肉：動作：組數：個數： 組x個

星期一，目標肌肉：胸，動作：平板啞鈴飛鳥6組x10個、平板啞鈴臥推5組x12個、俯臥撐：6組x力竭

星期二，目標肌肉：背，動作：單臂啞鈴劃船7組x12個、俯身啞鈴劃船5組x12個、直腿硬拉：6組x12個

星期三，目標肌肉：肩，動作：啞鈴推舉5組x10個、俯身飛鳥5組x10個、單臂啞鈴前平舉：5組x12個、直立劃船：5組x12個

星期四，目標肌肉：肱二 肱三，動作：啞鈴交替彎舉3組x8個、集中彎舉3組x8個、胸前單臂彎舉3組x12個、窄距臥推3組x8個、單臂頸后臂屈伸3組x8個、背后臂屈伸2組x12個

星期五，目標肌肉：腿，動作：剪步蹲3組x10個、直腰下跪4組x10個、蛙跳2組x30個、高抬腿3組x120個、仰臥提臀3組x30個

星期六（單），目標肌肉：胸 腰腹，動作：雙杠臂屈伸2組x力竭、俯臥撐3組x力竭、平板啞鈴飛鳥3組x10個、平板啞鈴臥推3組x12個、卷腹2組x力竭、轉腰2組x40個、卷側腹2組x力竭、提鈴體側屈3組x12個

星期六（雙），目標肌肉：背 腰腹，動作：引體向上2組x力竭、單臂啞鈴劃船3組x10個、俯身啞鈴劃船3組x10個、直腿硬拉3組x12個、卷腹2組x力竭、轉腰2組x40個、卷側腹2組x力竭、提鈴體側屈3組x12個

星期日，休息或跑步 慢跑20分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘

這是一個健身教練給的健身計劃，重在堅持，在自己感覺不長肌肉的平臺期時要變換練法了！現在先按著練吧！

健身房訓練計劃力量訓練

一、上肢力量練習

主要訓練肌肉群：三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌等部位。

主要使用器材：杠鈴、啞鈴、橡皮帶、胸前拉力器、坐式推胸器械、單杠、仰臥起坐器材等。訓練內容：胸前提拉杠鈴，胸前拉橡皮帶，引體向上，拉橡皮帶前伸，拉橡皮帶向后伸，胸前拉力器拉力。

訓練效果：以上練習可以起到保護肩部以及肘關節的作用，而這些部位恰恰是羽毛球傷病“多發地”。

健身房訓練計劃力量訓練

二、下肢力量練習

主要訓練肌肉群：股四頭肌、小腿三頭肌等部位。

主要使用器材：動感單車、蹬腿器、屈腿/小腿訓練器。

訓練內容：騎動感單車，坐立向前伸屈腿，坐立向上水平抬腿。

訓練效果：可以加強膝關節以及跟腱部位的力量。

健身房訓練計劃力量訓練方法

一、重復練習法

在練習條件和運動負荷基本固定的情況下，反復進行練習，每組練習之間要留有一定的恢復時間。

二、間歇練習法

間歇練習法與重復練習法基本相同，其不同點則是間歇時間短。間歇練習法要求練習者在尚未完全恢復的條件下接著做下一組練習。

三、組合練習法

組合練習法即從較低強度組開始，一層次、一層次地增加強度。

四、先疲勞練習法

先疲勞練習法就是先做一組練習，使某肌肉群先出現疲勞，再做其他練習。

五、退讓練習法

退讓練習法就是指在力量練習中，逐漸減少一定負重，使肌肉處于一種離心收縮狀態。

第三篇：健身房(減肥)訓練計劃

健身房(減肥)訓練計劃

健身房(減肥)訓練計劃

1熱身運動 大約15分鐘可以使得身體微微出汗就可以了。2力量運動 星期目標肌肉動作組數個數 組x個

星期一目標肌肉胸動作平板啞鈴飛鳥6組x10個、平板啞鈴臥推5組x12個、俯臥撐6組x力竭

星期二目標肌肉背動作單臂啞鈴劃船7組x12個、俯身啞鈴劃船5組x12個、直腿硬拉6組x12個

星期三目標肌肉肩動作啞鈴推舉5組x10個、俯身飛鳥5組x10個、單臂啞鈴前平舉5組x12個、直立劃船5組x12個

星期四目標肌肉肱二 肱三動作啞鈴交替彎舉3組x8個、集中彎舉3組x8個、胸前單臂彎舉3組x12個、窄距臥推3組x8個、單臂頸后臂屈伸3組x8個、背后臂屈伸2組x12個

星期五目標肌肉腿動作剪步蹲3組x10個、直腰下跪4組x10個、蛙跳2組x30個、高抬腿3組x120個、仰臥提臀3組x30個 星期六單目標肌肉胸 腰腹動作雙杠臂屈伸2組x力竭、俯臥撐3組x力竭、平板啞鈴飛鳥3組x10個、平板啞鈴臥推3組x12個、卷腹2組x力竭、轉腰2組x40個、卷側腹2組x力竭、提鈴體側屈3組x12個

星期六雙目標肌肉背 腰腹動作引體向上2組x力竭、單臂啞鈴劃船3組x10個、俯身啞鈴劃船3組x10個、直腿硬拉3組x12個、卷腹2組x力竭、轉腰2組x40個、卷側腹2組x力竭、提鈴體側屈3組x12個

星期日休息或跑步 慢跑20分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘

這是一個健身教練給的健身計劃重在堅持在自己感覺不長肌肉的平臺期時要變換練法了 現在先按著練吧

健身房訓練計劃力量訓練

一、上肢力量練習

主要訓練肌肉群三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌等部位。

主要使用器材杠鈴、啞鈴、橡皮帶、胸前拉力器、坐式推胸器械、單杠、仰臥起坐器材等。

訓練內容胸前提拉杠鈴胸前拉橡皮帶引體向上拉橡皮帶前伸拉橡皮帶向后伸胸前拉力器拉力。

訓練效果以上練習可以起到保護肩部以及肘關節的作用而這些部位恰恰是羽毛球傷病“多發地”。

健身房訓練計劃力量訓練

二、下肢力量練

主要訓練肌肉群股四頭肌、小腿三頭肌等部位。主要使用器材動感單車、蹬腿器、屈腿/小腿訓練器。

訓練內容騎動感單車坐立向前伸屈腿坐立向上水平抬腿。訓練效果可以加強膝關節以及跟腱部位的力量。

健身房訓練計劃力量訓練方法

一、重復練習法 在練習條件和運動負荷基本固定的情況下反復進行練習每組練習之間要留有一定的恢復時間。

二、間歇練習法 間歇練習法與重復練習法基本相同其不同點則是間歇時間短。間歇練習法要求練習者在尚未完全恢復的條件下接著做下一組練習。

三、組合練習法 組合練習法即從較低強度組開始一層次、一層次地增加強度。

四、先疲勞練習法 先疲勞練習法就是先做一組練習使某肌肉群先出現疲勞再做其他練習。

五、退讓練習法 退讓練習法就是指在力量練習中逐漸減少一定負重使肌肉處于一種離心收縮狀態。

第四篇：健身房一個月的訓練計劃

胖人初涉健身房減肥，參考下列計劃吧，對你的減肥起到好的作用。

對于你的體重，第一步重點在于減肥。減肥最好的運動是跑步及動感單車。

脂肪被你擊敗了以后，進一步發展你的肌肉

增大肌肉塊的14大秘訣：大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放松、多練大肌群、訓練后進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。

1．大重量、低次數：健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10RM的負荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓練。

2．多組數：什么時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止，“飽和度”要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。

3．長位移：不管是劃船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與“持續緊張”有時會矛盾，解決方法是快速地通過“鎖定”狀態。不過，我并不否認大重量的半程運動的作用。

4．慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。

5．高密度：“密度”指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鐘或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。“多組數”也是建立在“高密度”的基礎上的。鍛煉時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓練，不去想別的事。

6．念動一致：肌肉的工作是受神經支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致起來，即練什么就想什么肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。

7．頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態，做靜力性練習，然后慢慢回復到動作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時，數1～6，再放下來。

8．持續緊張：應在整個一組中保持肌肉持續緊張，不論在動作的開頭還是結尾，都不要讓它松弛（不處于“鎖定”狀態），總是達到徹底力竭。

9．組間放松：每做完一組動作都要伸展放松。這樣能增加肌肉的血流量，還有助于排除沉

積在肌肉里的廢物，加快肌肉的恢復，迅速補充營養。

10．多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強壯，還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型復合動作練習，如大重量的深蹲練習，它們能促進所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要，可悲的是至少有90％的人都沒有足夠重視，以致不能達到期望的效果。因此，在訓練計劃里要多安排硬拉、深蹲、臥推、推舉、引體向上這5個經典復合動作。

11．訓練后進食蛋白質：在訓練后的30～90分鐘里，蛋白質的需求達高峰期，此時補充蛋白質效果最佳。但不要訓練完馬上吃東西，至少要隔20分鐘。

12．休息48小時：局部肌肉訓練一次后需要休息48～72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練，則局部肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必須經常對其進行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鐘；選三個對你最有效的練習，只做3組，每組20—25次，均做到力竭；每組間隔時間要短，不能超過1分鐘。

13．寧輕勿假：這是一個不是秘訣的秘訣。許多初學健美的人特別重視練習重量和動作次數，不太注意動作是否變形。健美訓練的效果不僅僅取決于負重的重量和動作次數，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓練效果就不大，甚至出偏差。事實上，在所有的法則中，動作的正確性永遠是第一重要的。寧可用正確的動作舉起比較輕的重量，也不要用不標準的動作舉起更重的重量。

初期訓練計劃，等肌肉線頭明星增大后再有目的的對訓練小肌肉。

每次訓練結束后20分鐘補充蛋白粉.第一天計劃

胸部：平板臥推 6組 每組8--10次

俯臥撐 4組 每組10--20次

雙杠臂屈伸 4組 每組8--10次

蝴蝶機夾胸 4組 每組8--10次（作為輔助項目）

背部：引體向上 4組 每組6--8次

背闊肌胸前下拉 6組 每組10--12次

腹部：仰臥起坐 4組 每組20次

仰臥舉腿 4組 每組20次

第二天計劃

肩部：直立上舉 6組 每組8--10次

坐式啞鈴上舉 4-6組 每組8--10次

啞鈴側平舉 4組 每組12-15次

臂部：直立杠鈴彎舉 4-6組 每組10-12次

頸后臂屈伸 4-6組 每組10--12次

腿部：深蹲 6-8組 每組8-12次

提踵 6組 每組12-15次

第三天計劃同第一天

第四天計劃同第二天

第五天計劃

有氧訓練：跑步 20-30分鐘

單車：10-30分鐘

第五篇：健身房一周計劃

周一

訓練部位:胸部、大臂、腹部;

1、胸大肌

坐姿推胸：12次/3組/組間間隔40秒；

啞鈴飛鳥：12次/3組/組間間隔40秒；

杠鈴臥推：12次/3組/組間間隔40秒；

2、肱三頭肌

坐姿肩外展：12次/3組/組間間隔40秒；

3、腹直肌

坐姿卷腹：15次/4組/組間間隔60秒；

周二

訓練部位：背部、大臂、腹部；

1、背闊肌

坐姿高位下拉：15次/4組/組間間隔60秒；

2、肱二頭肌

啞鈴彎舉：15次/1組/組間間隔40秒/重量0.5X1RM；

啞鈴錘式彎舉：10次/1組/組間間隔40秒/重量0.65X1RM； 啞鈴彎舉：8次/2組/組間間隔40秒/重量0.75X1RM；

3、腹直肌

坐姿卷腹：15次/4組/組間間隔60秒；

周四

訓練部位：心肺、腿部、肩部、腹部；

1、股四/臀大肌

杠鈴深蹲：15次/4組/組間間隔40秒；

2、斜方肌

啞鈴聳肩:15次/3組/組間間隔40秒；

3、腹直肌

坐姿卷腹：15次/4組/組間間隔60秒；

周五

訓練部位：腿部、肩部、胸部、腹部；

1、股四/臀大肌

杠鈴深蹲：15次/2組/組間間隔60秒；

2、斜方肌

啞鈴聳肩：15次/2組/組間間隔60秒；

3、胸大肌

坐姿推胸：12次/3組/組間間隔40秒；

啞鈴飛鳥：12次/3組/組間間隔40秒；

杠鈴臥推：12次/3組/組間間隔40秒；

4、腹直肌

坐姿卷腹：15次/2組/組間間隔60秒；

周日

訓練部位：心肺、背部、臂部、腹部；

1、背闊肌

坐姿高位下拉：15次/3組/組間間隔40秒；

2、肱二頭肌

啞鈴彎舉：15次/1組/組間間隔40秒/重量0.5X1RM；

啞鈴錘式彎舉：10次/1組/組間間隔40秒/重量0.65X1RM； 啞鈴彎舉：8次/2組/組間間隔40秒/重量0.75X1RM；

3、腹直肌

坐姿卷腹：15次/2組/組間間隔60秒；