第一篇：健身房等健身計劃

訓 練 計 劃

(一)1:心肺功能訓練計劃:（心肺功能的提高對增肌很有利）

每周2-3次,每次30-60分種 心率控制在(220-你的年齡)x80%左右

2:力量訓練計劃參考

A.慢跑熱身10分鐘

B.伸展目標肌肉（采用靜態拉伸）

第一天腿部腹部訓練:腿部訓練有利于全身肌長

坐姿腿舉 4組x10-12次

史密斯深蹲 4組x10-12次

腿彎舉 4組x10-12次

懸垂舉腿 4組x15-20次

仰臥起坐 4組x15-20次

斜板仰臥起坐 4組x15-20次

仰臥轉體起坐 4組x15-20次（練習腹斜肌動作）

健身球卷腹 4組x15-20次

舉腿卷腹 4組x15-20次

反向卷腹 4組x15-20次

傳統卷腹 4組x15-20次

第三天胸肩部訓練：

平臥杠鈴推舉 4組x10-12次

平臥啞鈴推舉 4組x10-12次

上斜啞鈴推舉 4組x10-12次

上斜啞鈴飛鳥 4組x10-12次

坐姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次

坐姿啞鈴推舉 4組x10-12次

立姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次

立姿啞鈴側平舉 4組x10-12次

第五天背部訓練：

啞鈴單臂劃船 4組x10-12次

啞鈴屈腿硬拉 4組x10-12次

羅馬椅挺身：4組x10-12次

T型桿劃船 4組x10-12次

寬握引體向上 4組x10-12次

屈腿硬拉 4組x10-10次

頸前下拉 4組x10-12次

第七天二頭和三頭訓練：

啞鈴雙臂上舉 4組x10-12次

啞鈴單臂彎舉 4組x10-12次

坐姿啞鈴交替彎舉 4組x10-12次

單臂啞鈴頸后臂屈伸 4組x10-12次

E-Z杠杠鈴彎舉 4組x10-12次

繩索下壓 4組x10-12次

（二）每次訓練前熱身5～10分鐘，建議使用跑步機，并且把各部位的關節都運動一下避免受傷。

第一個月

第一、二周：

周一、訓練部位：胸肌中部、肱三頭肌。

杠鈴平臥推2×20RM

啞鈴飛鳥2×20

拉力器夾胸2×20

蝴蝶夾胸2×20

重錘下壓2×20

啞鈴俯身臂屈伸2×20

周三、訓練部位：背闊肌、肱二頭肌。

重錘坐姿下拉2×20

坐姿劃船2×20

站姿啞鈴俯身劃船2×20

站姿杠鈴彎舉2×20

坐姿啞鈴彎舉2×20

周五、訓練部位：三角肌、腹肌。

杠鈴坐姿推舉2×20

啞鈴前平舉2×20

啞鈴側平舉2×20

啞鈴俯身側平舉2×20

仰臥起坐1×2

5山羊挺身1×25

周六、訓練部位：腿部。

深蹲2×20

腿舉2×20

坐姿腿屈伸2×20

俯臥腿彎舉2×20

提踵2×20

以上動作全部為“RM”重量，組數可以在1～2組之間調換，根據自己實際情況決定。適合前兩周訓練，一般情況下，訓練兩周后基本不會有像剛訓練時的酸痛，但是每次訓練后都會有酸痛感，時間在每次訓練后兩天之內。訓練后30～60分鐘吃1～2個雞蛋，1個50～100K面包，喝100～200ML牛奶或水。有不能獨立完成的動作可以通過同伴的輔助完成。(dfbzjyq工作室)轉載注明文章出處

3～4周開始訓練2～3組，每組12～16RM。

第二個月訓練強度增加到3～4組，每組8～12RM。

第三個月開始再增加個別動作，強度適當調節，8～12RM和6～10RM相對調節，必要時可以使用金字塔式訓練，更大極限刺激肌肉。此計劃適合初學者訓練，之后需要更全面一點的中級訓練計劃。

（三）第一個月

周一、訓練部位：胸肌中部、肱三頭肌。

杠鈴平臥推3×10RM

啞鈴飛鳥3×10

拉力器夾胸3×10

蝴蝶夾胸3×10

重錘下壓3×10

啞鈴俯身臂屈伸3×10

周三、訓練部位：背闊肌、肱二頭肌。

重錘坐姿下拉3×10

坐姿劃船3×10

站姿啞鈴俯身劃船3×10

站姿杠鈴彎舉3×10

坐姿啞鈴彎舉3×10

周五、訓練部位：三角肌、腹肌。

杠鈴坐姿推舉3×10

啞鈴前平舉3×10

啞鈴側平舉3×10

啞鈴俯身側平舉3×10

仰臥起坐1×25

山羊挺身1×2

5周六、訓練部位：腿部。

深蹲3×10

腿舉3×10

坐姿腿屈伸3×10

俯臥腿彎舉3×10

提踵3×10

以上動作全部為“RM”重量，組數可以在1～2組之間調換，根據自己實際情況決定。適合前兩周訓練，一般情況下，訓練兩周后基本不會有像剛訓練時的酸痛，但是每次訓練后都會有酸痛感，時間在每次訓練后兩天之內。訓練后30～60分鐘吃1～2個雞蛋，1個50～100K面包，喝100～200ML牛奶或水。有不能獨立完成的動作可以通過同伴的輔助完成。鍛煉到3～4個周時，就開始訓練到每組12RM。

第二個月訓練強度增加到4組，每組12RM。

第三個月開始再增加個別動作，強度適當調節，可以加大重量，必要時可以使用金字塔式訓練，更大極限刺激肌肉。此計劃適合初學者訓練，之后需要更全面一點的中級訓練計劃。結束語：

增肌訓練者應注意：肌肉恢復期為48～72小時，因此在肌肉沒有完全恢復之前再繼續鍛煉同一塊肌肉是沒有效果的，相反會影響鍛煉效果。一般在大肌肉鍛煉的同時有小肌肉的參與運動，這樣的情況下，只要把參與運動的肌肉同一天鍛煉效果是最好的。組數、次數要求，大肌肉3～4組、6～10RM、3～4個動作，小肌肉2～3組、8～12RM、2～3個動作。大肌肉包括：胸肌、背闊肌、腹肌、腿部。訓練初期要適當減輕重量、加大數量。

“RM”是英文“repetition maximum”的縮寫，中文譯義是“最大重復值”。如“6～12RM”所表達的就是“最多能重復6～12次的重量”。如訓練計劃為：啞鈴單臂彎舉3～4組，6～8RM。

解釋為：用10公斤啞鈴進行單臂彎舉練習，竭盡全力最多只能連續彎舉6次至8次為一組，這樣的重量、次數連續做3組。正常訓練每組間隔可以休息60～90秒，這10公斤也就是該動作6～8RM的重量，如果以減脂為健身目的，這樣的動作要減輕重量，使數量可以達到20～30RM。在訓練計劃中一般都是這樣表達規定的、因人而異的負荷重量。

在健美運動中負荷強度是一個十分重要的訓練因素，1～4次主要增長絕對肌力和體力，6～12次主要增長肌肉圍度，16～20次主要發達小肌肉群和增進肌肉線條彈性，25次以上主要用于減脂、增強心肺功能、健身塑形等。

第二篇：健身房健身計劃

健身房健身計劃

1:心肺功能訓練計劃:（心肺功能的提高對增肌很有利）

每周2-3次,每次30-60分種 心率控制在(220-你的年齡)x80%左右

2:力量訓練計劃參考

A.慢跑熱身10分鐘

B.伸展目標肌肉（采用靜態拉伸）

第一天腿部腹部訓練:腿部訓練有利于全身肌長

坐姿腿舉 4組x10-12次

史密斯深蹲 4組x10-12次

腿彎舉 4組x10-12次

懸垂舉腿 4組x15-20次

仰臥起坐 4組x15-20次

斜板仰臥起坐 4組x15-20次

仰臥轉體起坐 4組x15-20次（練習腹斜肌動作）

健身球卷腹 4組x15-20次

舉腿卷腹 4組x15-20次

反向卷腹 4組x15-20次

傳統卷腹 4組x15-20次

第三天胸肩部訓練：

平臥杠鈴推舉 4組x10-12次

平臥啞鈴推舉 4組x10-12次

上斜啞鈴推舉 4組x10-12次

上斜啞鈴飛鳥 4組x10-12次

坐姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次

坐姿啞鈴推舉 4組x10-12次

立姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次

立姿啞鈴側平舉 4組x10-12次

第五天背部訓練：

啞鈴單臂劃船 4組x10-12次

啞鈴屈腿硬拉 4組x10-12次

羅馬椅挺身：4組x10-12次

T型桿劃船 4組x10-12次

寬握引體向上 4組x10-12次

屈腿硬拉 4組x10-10次

頸前下拉 4組x10-12次

第七天二頭和三頭訓練：

啞鈴雙臂上舉 4組x10-12次 啞鈴單臂彎舉 4組x10-12次坐姿啞鈴交替彎舉 4組x10-12次 單臂啞鈴頸后臂屈伸 4組x10-12次E-Z杠杠鈴彎舉 4組x10-12次繩索下壓 4組x10-12次

第三篇：胖人健身房健身計劃

胖人健身房健身計劃

周一：

1、熱身：跑步30分鐘，4公里（8公里/小時）

2、器械練習：胸，肱三頭肌

A：平板臥推胸大肌15次/組*4（配重60公斤）B：上斜臥推胸大肌15次/組*4（配重40公斤）C：上斜啞鈴推舉胸大肌15次/組*4（配重30公斤）D：仰臥臂曲伸肱三頭肌15次/組*4（配重10公斤）E：繩索下拉肱三頭肌15次/組*4（配重35公斤）F：腹部肌肉練習斜臥上下卷腹20次/組*33、跑步機走步：60分鐘（6公里/小時*6度坡）

4、腹部肌肉練習斜臥上下卷腹20次/組*3

周二：

1、熱身：跑步30分鐘，4公里（8公里/小時）

2、器械練習：背，肱二頭肌

A： 硬拉背15次/組*4（配重40公斤）B： 助力引體向上背15次/組*4（配重20公斤）C： 坐姿拉背背15次/組*4（配重20公斤）D： 單臂俯身劃船肱二頭肌15次/組*4（配重15公斤）E： 肱二頭肌彎舉肱二頭肌15次/組*4（配重25公斤）F： 托臂彎舉肱二頭肌15次/組*4（配重10公斤）G： 腹部肌肉練習斜臥上下卷腹20次/組*33、跑步機走步：60分鐘（6公里/小時*6度坡）

4、腹部肌肉練習斜臥上下卷腹20次/組*3

周三：

1、熱身：跑步30分鐘，4公里（8公里/小時）

2、器械練習：肩，腿

A：坐姿啞鈴推舉三角肌15次/組*4（配重30公斤）B：站姿劃船三角肌15次/組*4（配重30公斤）C：站姿側平舉三角肌15次/組*4（配重10公斤）D：俯身劃船三角肌15次/組*4（配重30公斤）E：史密斯杠蹲舉大腿15次/組*4（配重40公斤）F：坐姿腿曲伸大腿15次/組*4（配重50公斤）G：腹部肌肉練習斜臥上下卷腹20次/組*33、跑步機走步：60分鐘（6公里/小時*6度坡）

4、腹部肌肉練習斜臥上下卷腹20次/組*3

周四：重復周一訓練內容

周五：重復周二訓練內容

周六：重復周三訓練內容

周日：放松休息

第四篇：健身房健身計劃表[推薦]

健身房健身計劃表

健身是一個循序漸進的過程。在一般情況下，初次參加健身訓練的人都會感到興奮，特別是當鍛煉出效果的時候。這在很大程度上激勵著你的訓練熱情與行動。但是，有一些人一進健身房就迫不及待地投入大強度的訓練，而忽視了運動前的熱身；甚至經常過度訓練，把自己弄得精疲力盡，從而影響了正常生活和工作。忠告：健身是個長期的工程，不要想一天就成為你心中的那個偶像。

2． 訓練前后，兩次用餐必不可少。

早晨醒來和訓練之后，是你進餐的兩個重要時段。在刻苦訓練的同時，你需要增加營養，如果你的早餐沒有吃飽的話，你在稍后的訓練中就會感到饑腸轆轆。早餐應該包含較多的糖類和一些蛋白質。此外，低脂酸奶、牛奶和谷類食品也是上佳選擇。在訓練之后，你應該立即進食，因為這時你的身體急需補充所消耗的能量。進食同樣應包含糖類、蛋白質、水等。

3.訓練要多樣化

它可以使你的身體機能均衡的發展。有氧運動雖對增強耐力和心血管系統有好處，但對增長力量、強壯身體作用較小。柔韌性訓練也不只屬于女性。只有將各種訓練結合起來，才能全面地提高身體的素質。

4.熱身、伸展運動是前提

訓練之前要做伸展運動，伸展之前要熱身。首先，做10分鐘左右低強度有氧運動，形式可選擇快步走、蹬車等。這不僅可以提高身體溫度作好運動準備，而且還能減少在做大強度運動時受傷的機會。當身體組織變暖以后，你可以再做5~10分鐘伸展運動，尤其是要伸展那些將要用到的目標肌肉群和身體部位。

5.恢復（休息）對訓練來說，也是同樣重要的。

在訓練期間，必要的恢復時間是不能忽視的。因為身體需要充分的休息以恢復狀態。作為一個初練者，不要在一周內進行多于4次的大強度訓練。在同一個訓練日，相同的肌肉組織不要多次劇烈訓練。若在之前的訓練中出現疼痛，在后面的訓練中就不要勉為其難。每天保持至少8小時的睡眠，因為足夠的睡眠會使你的精力和身體得到恢復。不要反復做同樣的訓練動作。

身體與訓練的關系是刺激、調整、適應。若長期使用相同的動作，身體會逐漸產

生適應性，從而使訓練出現停滯期。應不斷變換訓練動作或形式，以達到最佳運動效果。

下面我將我的私人教練（我在青鳥健身），給我的計劃與你分享。分 化 訓 練 法 一

序號 動作名稱 組 數 次 數 重量（起/最大）臥推 2 12-8上斜臥推 2杠鈴彎舉 2坐姿啞鈴彎舉 2三面飛鳥 3側平舉 3 9舉腿 3 15健身球舉腿 3 1

5注意事項：

1，休息時間以心率控制為主

2，如無特殊說明，2組的次數為12，8次，三組為15，12，8次3，健身重量以當時感覺為主

4，阻力訓練后立刻補充簡單碳水化合物（香蕉、蜂蜜等）

5，每個目標肌肉訓練后要求拉伸15秒

6，建議力量訓練后加大對蛋白的補充

分 化 訓 練 法 二

序號 動作名稱 組 數 次 數 重量（起/最大）引體向上 20坐姿拉背 3鋼線下拉 3跪姿臂曲伸 3器械蹲腿 3坐姿腿曲伸 3仰臥舉腿 3墊上仰臥起坐 3 15轉腰仰臥起坐 3 30

建議平時飲食控制油鹽的攝入

本計劃為兩循環，中間有氧兩次，休息一天，作記錄

建議定時測量自己的身體圍度并

第五篇：女子健身房健身計劃（寫寫幫整理）

女子健身房健身計劃

好多女性擔心練器械會練得像男性一樣肌肉發達，其實大可不必擔心。由于訓練方式不同，會產生不同的結果，要想長肌肉也是很難的事。正確的訓練方法只會使你有一定的肌肉輪廓，線條更美，而不會形成大塊肌肉。小重量，多次數的訓練，不但不易長肌肉，還會削減多余的脂肪。

具體健身安排是每周三次，隔天一練，按照多次數、小重量、間隔(每組)短這樣一個原則來訓練。不能憑興趣僅僅鍛煉某個部分，你的整個身體要顯出完美和諧的美感，器械訓練應包括全身肌肉，使肌肉變得更有力度，使你的皮膚變得有彈性，讓你的形體勻稱，線條更美。

一周三次的訓練計劃

星 期 一：有氧練習及上肢的部位練習(胸、肱二頭肌、肱三頭肌)，腹部練習。星 期 三：有氧練習及下肢的部位練習，腹部練習。

星 期 五：有氧練習及上肢的部位練習(肩{三角肌前束、中束、后束}、背)，腹部練習。

周六或周日：可安排一次瑜伽練習或普拉提練習。

訓練計劃的具體安排

熱身：從安靜的狀態進入到運動狀態，應有一個過渡，這個過渡就叫熱身。熱身需要把身體的各個部位活動開，使身體發熱，以免在正式鍛煉時受傷。

有氧練習（每次可選一種）：跑步機 40分鐘以上

有氧健身操 一堂課

動感單車 一堂課

胸部：平板臥推 3組 每組10--15次

俯臥撐 2組 每組10--20次

蝴蝶機夾胸 2組 每組10--20次

啞鈴仰臥飛鳥 2組 每組10--20次

肱二頭肌：啞鈴交替彎舉 2組 每組10--20次

托臂彎舉 2組 每組10--20次

肱三頭肌：頸后臂屈伸（肘保持在耳側，握距窄于肩）2組 每組10--20次

曲臂下壓 2組 每組10--20次

肩部：啞鈴上舉（三角肌前束）2組 每組15次

啞鈴前平舉舉（三角肌前束）2組 每組15次

側飛鳥（三角肌中束）2組 每組15次

俯身飛鳥（三角肌后束）2組 每組15次

背部：助力引體向上（窄握）3組 每組10--15次

坐勢胸前下拉器（下拉至胸大肌下部，手腕放松，不可下壓橫桿）2組 每組15次

腹部：仰臥起坐（腹直肌上部-上背部稍離開地面，保持腹肌用力。動作要慢）3組 每組20次

仰臥舉腿（腹直肌下部-舉腿至與身體成直角后，略微提臀并保持2秒鐘）3組 每組20次扭腰（一手握啞鈴一手抱頭，向啞鈴一側彎腰，雙腳比肩略寬，下肢固定）3組 每組20次

腿部練習： 3組 每組15--20次

結束時伸展練習：運動結束時，一定要做放松練習，可舒緩激烈的心跳，使循環系統不因速率驟減而產生任何不適。方法：緩慢拉伸重點鍛煉部位，保持10秒，調整呼吸，放松肌肉，這可是你每次鍛煉結束必不可少的一環節。