第一篇：健身房初學(xué)者計(jì)劃

初到健身房鍛煉者計(jì)劃書(僅供參考)

鍛煉增肌，是一個(gè)受多方面因素影響的過(guò)程，不是簡(jiǎn)單的照搬別人鍛煉方法就可以完成的，即使你使用了正確的訓(xùn)練方法，但是其他影響的因素沒(méi)有考慮到，那么依然是達(dá)不到效果。

沒(méi)有效果的鍛煉，你就會(huì)進(jìn)入鍛煉的誤區(qū)，最后認(rèn)為自己是通過(guò)鍛煉不能達(dá)到目標(biāo)的。

要想增肌成功，就需要一個(gè)整體的鍛煉計(jì)劃、飲食方案和起居安排。所以要全面考慮，現(xiàn)在針對(duì)初學(xué)者做套健身計(jì)劃，在健身房運(yùn)動(dòng)，希望能幫到大家。

健身房運(yùn)動(dòng)計(jì)劃

運(yùn)動(dòng)計(jì)劃

1熱身運(yùn)動(dòng) 大約10分鐘，可以使得身體微微出汗就可以了。隨意選擇：跑步機(jī)、橢圓機(jī)、臺(tái)階器、單車等

2力量運(yùn)動(dòng)

星期一，目標(biāo)肌肉：胸，動(dòng)作：平板杠鈴臥推4組x8個(gè)、上斜啞鈴臥推4組x10個(gè)、平板啞鈴飛鳥：4組x12個(gè)、蝴蝶夾胸：4組x10個(gè)、器械飛鳥：4組x8個(gè)

星期二，目標(biāo)肌肉：背，動(dòng)作：高位下拉5組x10個(gè)、俯身杠鈴劃船5組x10個(gè)、單臂啞鈴劃船：4組x10個(gè)、直臂下壓：3組x10個(gè)、山羊挺身：3組x20個(gè)

星期三，目標(biāo)肌肉：肩，動(dòng)作：杠鈴頸前推舉4組x8個(gè)、單臂啞鈴側(cè)平舉3組x8個(gè)、俯身飛鳥：4組x8個(gè)、單臂啞鈴前平舉：3組x8個(gè)、斜板俯身啞鈴后揚(yáng)：5組x12個(gè)

星期四，目標(biāo)肌肉：肱二 肱三，動(dòng)作：?jiǎn)♀徑惶鎻澟e4組x8個(gè)、集中彎舉4組x8個(gè)、斜板彎舉3組x10個(gè)、窄距臥推4組x8個(gè)、反手頸后臂屈伸4組x8個(gè)、拉力器單臂下拉3組x10個(gè)

星期五，目標(biāo)肌肉：腿，動(dòng)作：自由深蹲4組x10個(gè)、45度倒蹬3組x10個(gè)、器械股二彎舉5組x8個(gè)、蛙跳2組x35個(gè)、單側(cè)提鈴提踵4組x100個(gè)x2、坐姿腿屈伸2組x12個(gè)

星期六（單），目標(biāo)肌肉：胸 腰腹，動(dòng)作：雙杠臂屈伸3組x力竭（能做就做）、俯臥撐3組x力竭、上斜啞鈴飛鳥3組x10個(gè)、卷腹2組x力竭、轉(zhuǎn)腰2組x40個(gè)、卷側(cè)腹2組x力竭、提鈴體側(cè)屈3組x12個(gè)

星期六（雙），目標(biāo)肌肉：背 腰腹，動(dòng)作：引體向上3組x力竭（能做就做）、高位下拉2組x12個(gè)、坐姿器械水平劃船3組x10個(gè)、卷腹2組x力竭、轉(zhuǎn)腰2組x40個(gè)、卷側(cè)腹2組x力竭、提鈴體側(cè)屈3組x12個(gè)

星期日，休息或跑步 慢跑20分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘

第二篇：初學(xué)者健身計(jì)劃

初學(xué)者健身計(jì)劃

1、每天早上六點(diǎn)至七點(diǎn)起床后先喝杯水，然后帶上耳機(jī)去跑步，跑之前先做簡(jiǎn)單的手腕和腳腕的熱身運(yùn)動(dòng)，慢跑至少半小時(shí)（初跑者可根據(jù)自身的身體條件和狀況適當(dāng)?shù)呐埽昼娨部桑院舐黾优懿綍r(shí)間），要知道跑的時(shí)間太短是沒(méi)有多大效果的。最好是能跑出汗。

2、跑完步后做拉伸運(yùn)動(dòng)，拉腿和吊胳膊。然后全身的轉(zhuǎn)動(dòng)把運(yùn)動(dòng)神經(jīng)打開，完了之后一定得壓腿，壓到腿酸的程度，但要輕壓，壓一，二分鐘即可。

3、跳繩或者啞鈴，打打拳擊（空打）。這些可以自選。

4、俯臥撐，仰臥起坐或者其他運(yùn)動(dòng)器械類可以隨時(shí)隨地做，這些要堅(jiān)持每天做的。

5、晚上最好不要做太多運(yùn)動(dòng)，以免興奮影響睡眠。最后在附上我的運(yùn)動(dòng)格言：一個(gè)字：練二個(gè)字：堅(jiān)持三個(gè)字：每天練四個(gè)字：循序漸進(jìn)五個(gè)字：欲速則不達(dá)六個(gè)字：堅(jiān)持就是勝利。瘦人健身計(jì)劃初級(jí)階段

瘦弱型男士低級(jí)階段的訓(xùn)練應(yīng)以發(fā)達(dá)肌肉為主，在加強(qiáng)全身肌肉鍛煉的基礎(chǔ)上，應(yīng)側(cè)重于胸、背、四肢和肩部肌肉的鍛煉。同時(shí)在訓(xùn)練的過(guò)程中要留意加強(qiáng)營(yíng)養(yǎng)的增補(bǔ)，尤其是加強(qiáng)蛋白質(zhì)的增補(bǔ)。在飲食中要多吃豆類食物、肉類和蛋類。

瘦人健身計(jì)劃低級(jí)階段的訓(xùn)練應(yīng)能夠涉及到全身各部位肌肉，重量以中小為主，訓(xùn)練也不必達(dá)到極限，要循序漸進(jìn)，逐步進(jìn)步對(duì)負(fù)荷的適應(yīng)能力。低級(jí)階段健身計(jì)劃可采用最大負(fù)荷的百分之四十至百分之六

十、每周四次，每次一個(gè)小時(shí)左右，每個(gè)動(dòng)作三至四組，每組六至八次。

周一、四進(jìn)行同樣內(nèi)容和負(fù)荷的訓(xùn)練。動(dòng)作主要有健身預(yù)備流動(dòng)，啞鈴平臥推（胸大肌和肱三頭肌）、啞鈴前平舉（三角肌）、啞鈴單臂彎舉（肱二頭肌）、啞鈴深蹲（股四頭肌）和十分鐘拉伸流動(dòng)。

周二、五進(jìn)行同樣內(nèi)容和負(fù)荷的訓(xùn)練。動(dòng)作主要有健身預(yù)備流動(dòng)，俯身啞鈴劃船（背闊肌）、平臥仰臥飛鳥（胸大肌）、坐姿啞鈴?fù)婆e（三角肌和肱三頭肌）、仰臥起坐（腹肌）和十分鐘拉伸流動(dòng)。

低級(jí)階段的健身法則可參考漸進(jìn)性超負(fù)荷法則、輪回訓(xùn)練法則、大量充血法則、動(dòng)作多變法則。

瘦人健身計(jì)劃中級(jí)階段

一般人在啞鈴健身低級(jí)階段的鍛煉要六個(gè)月左右，在中級(jí)階段的鍛煉一般也要持續(xù)六個(gè)月的時(shí)間。在低級(jí)階段的基礎(chǔ)上，中級(jí)階段除了訓(xùn)練一些基本動(dòng)作之外，還應(yīng)逐步增加一些局部肌肉的訓(xùn)練，加強(qiáng)訓(xùn)練的針對(duì)性，多選擇一些只有一塊肌肉介入的孤立動(dòng)作，好比主要用仰臥飛鳥訓(xùn)練胸大肌，用頸后臂屈伸專門訓(xùn)練肱三頭肌等來(lái)加深對(duì)肌肉的刺激深度。另外，對(duì)于一些大塊肌肉，好比胸大肌、三角肌等，除基本動(dòng)作外，還應(yīng)針對(duì)肌肉的前、中、后束，上部、中部、下部，肌肉的深度、厚度、寬度等方面進(jìn)行專門動(dòng)作的訓(xùn)練。好比用上斜、下斜的臥推，寬、中、窄握的俯臥撐等。

與此同時(shí)，在健身中級(jí)階段還要特別留意加強(qiáng)心肺功能的鍛煉。跟著鍛煉負(fù)荷的增加，肌肉體積的增大，心臟的負(fù)擔(dān)勢(shì)必要增加。而耐力鍛煉能夠有效增加心臟的容積，從而全面進(jìn)步心臟的工作能力。

中級(jí)階段鍛煉主要目的是發(fā)展肌肉的圍度（即塊頭），因此在這一階段的鍛煉中，一般使用大負(fù)荷進(jìn)行訓(xùn)練，最大負(fù)荷的百分之七十五至百分之九十王，每周三次（隔日一次），每次一個(gè)半小時(shí)左右，八至十二強(qiáng)度，重點(diǎn)鍛煉部位動(dòng)作（一般三個(gè)動(dòng)作）六至八組，普通鍛煉部位動(dòng)作（一般三個(gè)動(dòng)作）三至四組，要求對(duì)肌肉的刺激達(dá)到最大。

例如，重點(diǎn)鍛煉胸部肌肉的中級(jí)健身計(jì)劃：健身預(yù)備流動(dòng)，仰臥飛鳥、啞鈴臥推、俯臥撐、啞鈴側(cè)平舉、啞鈴俯身飛鳥、啞鈴深蹲和十分鐘肌肉拉伸動(dòng)作。

中級(jí)階段訓(xùn)練以孤立動(dòng)作為主，夸大鍛煉的針對(duì)性，集中發(fā)展某一塊肌肉群，塑造肌肉輪廓。

在這一階段要特別留意耐力鍛煉，發(fā)展心肺功能，故每周至少鋪排一次耐力練習(xí)，如長(zhǎng)跑或者游泳。

中級(jí)鍛煉法則有優(yōu)先鍛煉法則、金字塔法則、復(fù)合組鍛煉法則、孤立鍛煉法則、消息結(jié)正當(dāng)則、念動(dòng)一致法則。

瘦人健身計(jì)劃高級(jí)階段經(jīng)

由瘦人健身中級(jí)階段的練習(xí)后，已經(jīng)能夠承受較大的負(fù)荷強(qiáng)度和負(fù)荷量，身體形態(tài)得到顯著的改善，并且能夠純熟使用各種啞鈴鍛煉方法達(dá)到訓(xùn)練的目的，并形成了一套適合自己的練習(xí)程序。這時(shí)，假如不知足于肌肉的輪廓，但愿自己的肌肉線條能夠更加顯著，這時(shí)候就可以進(jìn)入啞鈴訓(xùn)練的高級(jí)階段了。

高級(jí)階段的訓(xùn)練時(shí)間至少要一年以上，在這一階段，要達(dá)到的主要目的有三點(diǎn)：

1、在中級(jí)階段的基礎(chǔ)上，繼承塑造身體薄弱部位，同時(shí)進(jìn)步肌肉線條清楚度。

2、采用孤立性訓(xùn)練，增加肌肉負(fù)荷量的多次數(shù)力竭性練習(xí)。

3、更加留意全身耐力的鍛煉，增強(qiáng)心肺功能。

高級(jí)階段的鍛煉法則有“燒點(diǎn)”法則、最后借力法則、漸降組法則、先衰竭法則、交錯(cuò)穿插法則、持續(xù)緊張法則、頂峰收縮法則。

高級(jí)階段的負(fù)荷強(qiáng)度的變化范圍比較大，一般根據(jù)聯(lián)系的目的和法則有所不同，以力竭訓(xùn)練和孤立動(dòng)作為主。為了鞏固和進(jìn)一步發(fā)展中級(jí)階段的練習(xí)成果，先使用大重量、大強(qiáng)度的訓(xùn)練，而后采用小強(qiáng)度的力竭性訓(xùn)練。每周可鍛煉四次，每次一個(gè)半小時(shí)左右。營(yíng)養(yǎng)方面應(yīng)該繼承保持高蛋白膳食，以及碳水化合物的攝入量。

高級(jí)階段的健身計(jì)劃健身前預(yù)備流動(dòng)（十分鐘）、啞鈴平臥推（六至八、四組）、上斜飛鳥（十至十二、四組）、頸后臂屈伸（八至十二、四組）、啞鈴仰臥屈臂上提（八至十二、三組）、俯身單臂屈伸（十至十二、二組）、肌肉拉伸運(yùn)動(dòng)、耐力練習(xí)（二十分鐘）。

高級(jí)階段的練習(xí)中，訓(xùn)練復(fù)合化、目的多元化，而不是單一的消耗訓(xùn)練，或者增粗訓(xùn)練，往往兼而有之。負(fù)荷強(qiáng)度和量變化比較大，也沒(méi)有一個(gè)固定的模式，故根據(jù)自己的身體前提和訓(xùn)練程度選擇適合自己的高級(jí)啞鈴健身計(jì)劃。

八條原則輕松制定增肌健身計(jì)劃

增肌健身計(jì)劃沒(méi)有最好的，只有最適合自己的，但增肌健身原則是不變的或是永恒的，它具體包括什么呢？我們總結(jié)出八條原則幫您輕松制定增肌健身計(jì)劃。

1、基本動(dòng)作優(yōu)先

基本動(dòng)作又叫復(fù)合訓(xùn)練動(dòng)作，指的是多肌群多關(guān)節(jié)參與的健身動(dòng)作。健身訓(xùn)練時(shí)把基本動(dòng)作安排在前面，此時(shí)精力充沛全面提升肌群力量。熟知的復(fù)合訓(xùn)練動(dòng)作有臥推、深蹲、硬拉、引體向上和劃船等。

2、高強(qiáng)度訓(xùn)練

保證方法和動(dòng)作正確的基礎(chǔ)上，采用高強(qiáng)度訓(xùn)練如增加組數(shù)等，這是提升力量和增大肌肉塊頭最直接的方法。

3、挖掘肌肉潛力

我們知道增大肌肉塊兒需要做每組八至十二次的力竭訓(xùn)練，當(dāng)你做一組八次的力竭訓(xùn)練時(shí)，立即換上輕重量在做幾次充分體驗(yàn)給肌肉帶來(lái)的泵感。

4、追求大重量

肌肉需要刺激才能長(zhǎng)大，大重量能更好的刺激肌肉，追求大重量要科學(xué)，一般每十五天健身嘗試增加些重量，安全第一。

5、力竭

力竭是深度刺激肌肉非常好的方法，如果你做四組相同的動(dòng)作，那么只需要在二組達(dá)到力竭就會(huì)有不錯(cuò)的效果。

6、動(dòng)作要標(biāo)準(zhǔn)

標(biāo)準(zhǔn)的動(dòng)作才能最大限度的把強(qiáng)度加到目標(biāo)肌肉上。

7、熱身

不要忽視熱身的作用，它可以幫你把健身狀態(tài)發(fā)揮到最大。

8、不要讓身體產(chǎn)生適應(yīng)的感覺

通過(guò)一些變化達(dá)到不斷刺激肌肉的目的，如改變計(jì)劃、運(yùn)動(dòng)高級(jí)方法、增加負(fù)荷等。

第三篇：健身房一周計(jì)劃

周一

訓(xùn)練部位:胸部、大臂、腹部;

1、胸大肌

坐姿推胸：12次/3組/組間間隔40秒；

啞鈴飛鳥：12次/3組/組間間隔40秒；

杠鈴臥推：12次/3組/組間間隔40秒；

2、肱三頭肌

坐姿肩外展：12次/3組/組間間隔40秒；

3、腹直肌

坐姿卷腹：15次/4組/組間間隔60秒；

周二

訓(xùn)練部位：背部、大臂、腹部；

1、背闊肌

坐姿高位下拉：15次/4組/組間間隔60秒；

2、肱二頭肌

啞鈴彎舉：15次/1組/組間間隔40秒/重量0.5X1RM；

啞鈴錘式彎舉：10次/1組/組間間隔40秒/重量0.65X1RM； 啞鈴彎舉：8次/2組/組間間隔40秒/重量0.75X1RM；

3、腹直肌

坐姿卷腹：15次/4組/組間間隔60秒；

周四

訓(xùn)練部位：心肺、腿部、肩部、腹部；

1、股四/臀大肌

杠鈴深蹲：15次/4組/組間間隔40秒；

2、斜方肌

啞鈴聳肩:15次/3組/組間間隔40秒；

3、腹直肌

坐姿卷腹：15次/4組/組間間隔60秒；

周五

訓(xùn)練部位：腿部、肩部、胸部、腹部；

1、股四/臀大肌

杠鈴深蹲：15次/2組/組間間隔60秒；

2、斜方肌

啞鈴聳肩：15次/2組/組間間隔60秒；

3、胸大肌

坐姿推胸：12次/3組/組間間隔40秒；

啞鈴飛鳥：12次/3組/組間間隔40秒；

杠鈴臥推：12次/3組/組間間隔40秒；

4、腹直肌

坐姿卷腹：15次/2組/組間間隔60秒；

周日

訓(xùn)練部位：心肺、背部、臂部、腹部；

1、背闊肌

坐姿高位下拉：15次/3組/組間間隔40秒；

2、肱二頭肌

啞鈴彎舉：15次/1組/組間間隔40秒/重量0.5X1RM；

啞鈴錘式彎舉：10次/1組/組間間隔40秒/重量0.65X1RM； 啞鈴彎舉：8次/2組/組間間隔40秒/重量0.75X1RM；

3、腹直肌

坐姿卷腹：15次/2組/組間間隔60秒；

第四篇：健身房減肥計(jì)劃

健身房減肥計(jì)劃

跟大家一樣，我也曾經(jīng)是一個(gè)減肥狂人。

這世上有很多事是付出不一定會(huì)有回報(bào)的。

但減肥不一樣，只要你付出了就一定有回報(bào)，而且一點(diǎn)不摻假！

瘦下來(lái)的都是戰(zhàn)士！知道嘛！肥都能減下來(lái)，以后沒(méi)有什么能難倒我們的事兒！我以前體重128斤~ 主要是平時(shí)總管不住嘴，長(zhǎng)了一身的肥肉！

我為了瘦曾經(jīng)瘋狂絕食，瘦是瘦了因?yàn)檫^(guò)度絕食營(yíng)養(yǎng)不良住院，真的崩潰了。最后還是反彈了。

我做過(guò)針灸和拔罐減肥，瘦的很快，但是都一樣的反彈，真的覺得自花錢找罪受！我去了健身房，但是本人天生比較懶，年卡只堅(jiān)持了一個(gè)月再也不去了。能長(zhǎng)期堅(jiān)持下來(lái)的能有幾個(gè)。

我為了能變瘦，花了上千元，太多的冤枉錢，卻都不能如愿以償瘦下來(lái)。

我以前吃過(guò)很多種減肥藥，可能是我身體不好吧，吃了都不舒服，心慌的厲害無(wú)奈停藥。

后來(lái)在網(wǎng)上查找減肥方法的時(shí)候，看到的產(chǎn)品一下就心動(dòng)了。主要是對(duì)于我這種比較懶的人吃減肥藥算是比較省事的，但是我也沒(méi)有沖動(dòng)購(gòu)買哦！

我對(duì)比了這里邊很多熱賣的減肥藥，看了幾乎所有的買家評(píng)價(jià)后，也研究了兩個(gè)多星期才最后決定買的。

我買這個(gè)藥當(dāng)時(shí)30天成交了都快上萬(wàn)件了。當(dāng)時(shí)在想這么多人買如果效果不好，或者是騙人的話早就被查封了吧，邏輯簡(jiǎn)單吧！

一次性買了兩盒，接觸到了這個(gè)藥沒(méi)有不舒服，我就堅(jiān)持吃下去看看。吃到第二盒的時(shí)候效果明顯就出來(lái)了，也沒(méi)什么不良癥狀。

兩個(gè)月已經(jīng)瘦了將近30斤，停藥后一個(gè)月了也沒(méi)有反彈。

我只想把好的東西帶給大家一起分享，讓更多想減肥的人瘦下去，沒(méi)有人一輩子是胖子。

因?yàn)樽约撼赃^(guò)，真的瘦了，所以請(qǐng)放心！減肥藥我在這里買的

第五篇：健身房減肥計(jì)劃

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健身房運(yùn)動(dòng)氛圍強(qiáng)，有利于減肥的持續(xù)進(jìn)行，但也需要科學(xué)地安排減肥計(jì)劃，這樣燃脂才能更快速有效。

前期準(zhǔn)備

去健身房健身之前，先給自己制定一個(gè)健身房健身計(jì)劃，這樣才能科學(xué)有效的健身，消滅多余脂肪，讓自己擁有好體魄以及苗條的身材。當(dāng)然，首先要給自己準(zhǔn)備一雙用來(lái)跑步的、鞋底軟的運(yùn)動(dòng)鞋。

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健身房減肥計(jì)劃

周一：跑步+器械鍛煉

這是最常規(guī)的健身房減肥方法。跑步是為了讓脂肪燃燒起來(lái)，從根本上達(dá)到減肥的目的。一般來(lái)說(shuō)，跑步時(shí)間控制在45-60分鐘之間效果最佳。而器械鍛煉是為了針對(duì)身體某一部位而減肥的，比如瘦大腿。

周二：健美操+器械鍛煉

健美操也屬于有氧運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和燃脂效果不亞于跑步。如果你覺得跑步過(guò)于枯燥，那么可以用健美操來(lái)代替。健美操一般指搏擊操、杠鈴操、健身操等健身房的公共課目運(yùn)動(dòng)，適合各個(gè)年齡層練習(xí)。

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周三、周六：休息

這里所說(shuō)的休息不是說(shuō)你可以賴在家里睡大覺，完全不運(yùn)動(dòng)，而是指可以在公園等場(chǎng)所做一些運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較小的運(yùn)動(dòng)，比如快走、競(jìng)走等休閑娛樂(lè)活動(dòng)。也可以在家或健身房做一些簡(jiǎn)單的瑜伽動(dòng)作，幫助放松身體的肌肉，讓身體得到休息，為接下來(lái)幾天的健身計(jì)劃做準(zhǔn)備。周四：動(dòng)感單車

動(dòng)感單車是急劇消耗熱量的有氧運(yùn)動(dòng)之一，主要特點(diǎn)是氣氛活躍，配合動(dòng)感的音樂(lè)能讓人在健身時(shí)不自覺的興奮起來(lái)，提高脂肪的燃燒率，是減肥運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中最受歡迎的運(yùn)動(dòng)之一。點(diǎn)擊圖片進(jìn)入下一頁(yè)>>

周五：高溫瑜伽+慢跑

高溫瑜珈深受廣大女士歡迎，但是卻存在一定的局限性，而且運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度中等。做了一節(jié)高溫瑜珈后，也許你的運(yùn)動(dòng)量還沒(méi)達(dá)到減肥的效果，這時(shí)最好去跑步機(jī)上進(jìn)行一些慢跑練習(xí)，加快身體的燃脂速度。

周日：快步走

緩慢走路是無(wú)法達(dá)到減肥效果的，健身教練建議，在跑步機(jī)上進(jìn)行快走練習(xí)，是非常適合女生的減肥方式。不僅不會(huì)對(duì)心肺功能造成太大的負(fù)擔(dān)，還能得到柔美的線條。運(yùn)動(dòng)40分鐘之后，脂肪分解的效果會(huì)更好。