第一篇：健身房一周3練初學(xué)計劃

提示：適合初、中級健身愛好者參考。

注意：訓(xùn)練時每組之間間隔1分鐘左右，每個動作之間間隔3分鐘左右。

此訓(xùn)練計劃可以根據(jù)自己的時間安排一周內(nèi)完全練習(xí)，每次訓(xùn)練之后可以適當(dāng)進行有氧練習(xí)。飲食多補充蛋白質(zhì)豐富食物，有條件可以吃蛋白粉。注意晚上休息，保證每天最少8小時休息。

星期一： 胸部、肱三頭肌

練習(xí)動作 組數(shù)*次數(shù)

慢跑5—10分鐘

小重量平板杠鈴臥推30個

平板杠鈴臥推 4-6*8-12

上斜杠鈴臥推 4-6*8-12

平板啞鈴臥推 4-6*8-12

上斜啞鈴臥推 4-6*8-12

平板啞鈴夾胸(小重量)4-6*30個

(注：平板杠鈴臥推重量超過60公斤以后做此動作)

休息10分鐘左右

平板史密斯窄握推舉 4-6*8-12

反握拉力臂屈伸 4-6*8-12

俯身啞鈴臂屈伸 4-6*8-12

星期三：背肌，二頭肌

練習(xí)動作 組數(shù)*次數(shù)

慢跑5-10分鐘

引體向上 4-6組至力竭

坐姿劃船 4-6*8-12

俯身劃船 4-6*8-12

硬拉 4-6*8-12

休息10分鐘

杠鈴彎舉 4-6*8-12

啞鈴彎舉 4-6*8-12

集中彎舉 4-6*8-12

星期六：三角肌，腿部

練習(xí)動作 組數(shù)*次數(shù)

慢跑5-10分鐘

小重量側(cè)平舉30個

站姿杠鈴上舉 4-6*8-12

坐姿啞鈴上舉 4-6*8-12

啞鈴側(cè)平舉 4-6*8-12

休息10分鐘

腿舉 3*8-12

俯臥腿彎舉 3*8-12

坐姿腿屈伸 3*8-12

硬拉 3*8-12

第二篇：健身房一周計劃

周一

訓(xùn)練部位:胸部、大臂、腹部;

1、胸大肌

坐姿推胸：12次/3組/組間間隔40秒；

啞鈴飛鳥：12次/3組/組間間隔40秒；

杠鈴臥推：12次/3組/組間間隔40秒；

2、肱三頭肌

坐姿肩外展：12次/3組/組間間隔40秒；

3、腹直肌

坐姿卷腹：15次/4組/組間間隔60秒；

周二

訓(xùn)練部位：背部、大臂、腹部；

1、背闊肌

坐姿高位下拉：15次/4組/組間間隔60秒；

2、肱二頭肌

啞鈴彎舉：15次/1組/組間間隔40秒/重量0.5X1RM；

啞鈴錘式彎舉：10次/1組/組間間隔40秒/重量0.65X1RM； 啞鈴彎舉：8次/2組/組間間隔40秒/重量0.75X1RM；

3、腹直肌

坐姿卷腹：15次/4組/組間間隔60秒；

周四

訓(xùn)練部位：心肺、腿部、肩部、腹部；

1、股四/臀大肌

杠鈴深蹲：15次/4組/組間間隔40秒；

2、斜方肌

啞鈴聳肩:15次/3組/組間間隔40秒；

3、腹直肌

坐姿卷腹：15次/4組/組間間隔60秒；

周五

訓(xùn)練部位：腿部、肩部、胸部、腹部；

1、股四/臀大肌

杠鈴深蹲：15次/2組/組間間隔60秒；

2、斜方肌

啞鈴聳肩：15次/2組/組間間隔60秒；

3、胸大肌

坐姿推胸：12次/3組/組間間隔40秒；

啞鈴飛鳥：12次/3組/組間間隔40秒；

杠鈴臥推：12次/3組/組間間隔40秒；

4、腹直肌

坐姿卷腹：15次/2組/組間間隔60秒；

周日

訓(xùn)練部位：心肺、背部、臂部、腹部；

1、背闊肌

坐姿高位下拉：15次/3組/組間間隔40秒；

2、肱二頭肌

啞鈴彎舉：15次/1組/組間間隔40秒/重量0.5X1RM；

啞鈴錘式彎舉：10次/1組/組間間隔40秒/重量0.65X1RM； 啞鈴彎舉：8次/2組/組間間隔40秒/重量0.75X1RM；

3、腹直肌

坐姿卷腹：15次/2組/組間間隔60秒；

第三篇：健身房減肥計劃

健身房減肥計劃

跟大家一樣，我也曾經(jīng)是一個減肥狂人。

這世上有很多事是付出不一定會有回報的。

但減肥不一樣，只要你付出了就一定有回報，而且一點不摻假！

瘦下來的都是戰(zhàn)士！知道嘛！肥都能減下來，以后沒有什么能難倒我們的事兒！我以前體重128斤~ 主要是平時總管不住嘴，長了一身的肥肉！

我為了瘦曾經(jīng)瘋狂絕食，瘦是瘦了因為過度絕食營養(yǎng)不良住院，真的崩潰了。最后還是反彈了。

我做過針灸和拔罐減肥，瘦的很快，但是都一樣的反彈，真的覺得自花錢找罪受！我去了健身房，但是本人天生比較懶，年卡只堅持了一個月再也不去了。能長期堅持下來的能有幾個。

我為了能變瘦，花了上千元，太多的冤枉錢，卻都不能如愿以償瘦下來。

我以前吃過很多種減肥藥，可能是我身體不好吧，吃了都不舒服，心慌的厲害無奈停藥。

后來在網(wǎng)上查找減肥方法的時候，看到的產(chǎn)品一下就心動了。主要是對于我這種比較懶的人吃減肥藥算是比較省事的，但是我也沒有沖動購買哦！

我對比了這里邊很多熱賣的減肥藥，看了幾乎所有的買家評價后，也研究了兩個多星期才最后決定買的。

我買這個藥當(dāng)時30天成交了都快上萬件了。當(dāng)時在想這么多人買如果效果不好，或者是騙人的話早就被查封了吧，邏輯簡單吧！

一次性買了兩盒，接觸到了這個藥沒有不舒服，我就堅持吃下去看看。吃到第二盒的時候效果明顯就出來了，也沒什么不良癥狀。

兩個月已經(jīng)瘦了將近30斤，停藥后一個月了也沒有反彈。

我只想把好的東西帶給大家一起分享，讓更多想減肥的人瘦下去，沒有人一輩子是胖子。

因為自己吃過，真的瘦了，所以請放心！減肥藥我在這里買的

第四篇：健身房減肥計劃

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健身房運動氛圍強，有利于減肥的持續(xù)進行，但也需要科學(xué)地安排減肥計劃，這樣燃脂才能更快速有效。

前期準(zhǔn)備

去健身房健身之前，先給自己制定一個健身房健身計劃，這樣才能科學(xué)有效的健身，消滅多余脂肪，讓自己擁有好體魄以及苗條的身材。當(dāng)然，首先要給自己準(zhǔn)備一雙用來跑步的、鞋底軟的運動鞋。

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健身房減肥計劃

周一：跑步+器械鍛煉

這是最常規(guī)的健身房減肥方法。跑步是為了讓脂肪燃燒起來，從根本上達到減肥的目的。一般來說，跑步時間控制在45-60分鐘之間效果最佳。而器械鍛煉是為了針對身體某一部位而減肥的，比如瘦大腿。

周二：健美操+器械鍛煉

健美操也屬于有氧運動，運動強度和燃脂效果不亞于跑步。如果你覺得跑步過于枯燥，那么可以用健美操來代替。健美操一般指搏擊操、杠鈴操、健身操等健身房的公共課目運動，適合各個年齡層練習(xí)。

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周三、周六：休息

這里所說的休息不是說你可以賴在家里睡大覺，完全不運動，而是指可以在公園等場所做一些運動強度較小的運動，比如快走、競走等休閑娛樂活動。也可以在家或健身房做一些簡單的瑜伽動作，幫助放松身體的肌肉，讓身體得到休息，為接下來幾天的健身計劃做準(zhǔn)備。周四：動感單車

動感單車是急劇消耗熱量的有氧運動之一，主要特點是氣氛活躍，配合動感的音樂能讓人在健身時不自覺的興奮起來，提高脂肪的燃燒率，是減肥運動項目中最受歡迎的運動之一。點擊圖片進入下一頁>>

周五：高溫瑜伽+慢跑

高溫瑜珈深受廣大女士歡迎，但是卻存在一定的局限性，而且運動強度中等。做了一節(jié)高溫瑜珈后，也許你的運動量還沒達到減肥的效果，這時最好去跑步機上進行一些慢跑練習(xí)，加快身體的燃脂速度。

周日：快步走

緩慢走路是無法達到減肥效果的，健身教練建議，在跑步機上進行快走練習(xí)，是非常適合女生的減肥方式。不僅不會對心肺功能造成太大的負(fù)擔(dān)，還能得到柔美的線條。運動40分鐘之后，脂肪分解的效果會更好。

第五篇：健身房減肥計劃

3式減肥操 瘦腰瘦手臂

健身房減肥計劃

九天瘦八斤，五十曰減四十斤，不反彈，地址２２４Ｎ。Ｃ０Ｍ

健身球是鍛煉時的好幫手，合理地運用健身球，你也能輕松瘦出完美曲線。下面，小編給你推薦一套3式健身球操，助你快速瘦腰、瘦腿、瘦手臂哦！

健身球是鍛煉時的好幫手，合理地運用健身球，你也能輕松瘦出完美曲線。下面，小編給你推薦一套3式健身球操，助你快速瘦腰、瘦腿、瘦手臂哦！

第一式：

1、雙腳微微張開站立，身體挺直，雙手拿健身球放在肚子前面，眼睛直視前方，吸氣收腹，動作持續(xù)20秒。

2、左腿向前呈弓步形狀，腳掌著地，右腳往后彎曲，腳尖著地，上身挺直，雙手拿著健身球沿著肩部水平方向向前伸，動作持續(xù)20秒，然后換腳重復(fù)動作。

3、身體挺直站立，上身往下彎曲至與下身成90度，左腳往后伸，與上身成直線狀態(tài)，雙手拿著健身球垂直往下，動作持續(xù)15秒，然后換腳重復(fù)。

第二式：

1、平躺在墊子上，雙腿曲膝并攏，雙手分別拿著一個健身球，手肘向兩邊著地，吸氣收腹，動作持續(xù)20秒。

2、平躺在墊子上，雙腿曲膝并攏，雙手分別拿著一個健身球，手肘向兩邊著地，吸氣收腹，然后以雙腳和肩膀以上為支點，身體盡量往上撐起，動作持續(xù)20秒。

3、平躺在墊子上，雙腿曲膝并攏，雙手分別拿著一個健身球垂直向上舉起，吸氣收腹，然后以雙腳和肩膀以上為支點，身體盡量往上撐起，動作持續(xù)20秒。

第三式：

1、雙腳并攏站立，身體挺直，雙手分別拿著一個健身球自然放在兩邊大腿外側(cè)，眼睛直視前方，吸氣收腹，動作持續(xù)20秒。

2、左腿向前呈弓步形狀，腳掌著地，右腳往后彎曲，腳尖著地，上身挺直，雙手分別拿一個健身球，右手沿著肩部水平方向向前伸，左手的健身球放在左邊肩膀前，動作持續(xù)20秒，然后換腳重復(fù)動作。

3、左腿向前呈弓步形狀，腳掌著地，右腳往后彎曲，腳尖著地，上身挺直，雙手分別拿一個健身球，左手沿著肩部水平方向向前伸，右手的健身球放在左邊肩膀前，動作持續(xù)20秒，然后換腳重復(fù)動作。

4、雙腳并攏站立，身體挺直，雙手分別拿著一個健身球舉起放在兩邊肩膀前，眼睛直視前方，吸氣收腹，抬起右腳垂直向前踢出，動作持續(xù)20秒，然后換腳重復(fù)動作。

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