第一篇：技能大賽賽前心理輔導講座

技能大賽賽前心理輔導講座

(2012年12月)現在，各級各類技能競賽正在如火如荼地進行中，可以說，選手們都是經過層層選拔的技能高手，在技術上他們幾乎可以代表當地職業院校師生的最高水平，然而，比賽就一定要分出勝負。勝者，實至名歸；至于負者，不少教練和領隊在總結經驗教訓時總是會提到這么一句話：選手的心理素質還是不過硬。那么，競賽場上，心理與技術，哪個更重要呢？

郭建球老師是廣東省技能競賽汽修專業部分選手的教練，他認為，競賽場上，選手心理處于第一位，體力耐力位居第二，第三才是技術。就技術而言，為了備戰技能競賽，各地無一不是精挑選手，并從教練、訓練設備、競賽工具等方面加大投入，因此，在各方體力、技術、戰術訓練水平實力相當的情況下，心理素質往往對比賽的勝負起著決定的作用。這一點在體育比賽上也充分得到證明。世界跨欄冠軍劉翔的教練孫海平就曾說過，劉翔能奪取冠軍，和他過硬的心理素質有著很大關系。

賽前容易出現的幾種心理現象：

（一）、高原現象

技能訓練過程中出現一段時間成績停止不前，甚至完全找不到感覺。其實這是練習過程中出現的一種練習效果與成績停止不前的時間，心理學稱為“高原現象”。這是由于生理疲勞與心理疲勞造成的，技能大賽之前的備戰訓練是相當緊張的，不少同學日以繼夜，全力投入，無論生理上還是心理上都很疲勞。生理疲勞與心理疲勞積累到一定時間就會產生高原現象，感覺自己再怎么使勁也上不去了，越練越糊涂。但“高原現象”不是極限。它是客觀存在的，但走出高原期后技能成績是還會提高的，因此，高原現象并不意味著成績到了極限。

（二）“瓦倫達效應”

心理學上有一個著名的“瓦倫達效應”。瓦倫達是美國一個著名的高空走鋼索的表演者，他在一次重大的表演中，不幸失足身亡。他的妻子事后說，我知道這一次一定要出事，因為他上場前總是不停地說，這次太重要了，不能失敗；而以前每次成功的表演，他總想著走鋼絲這件事本身，而不去管這件事可能帶來的一切。后來，人們就把專注于事情本身、不患得患失的心態，叫做“瓦倫達心態。”

美國斯坦福大學的一項研究表明，人大腦里的某一圖像會像實際情況那樣刺激人的神經系統。比如當一個高爾夫球手擊球前一再告誡自己“不要把球打進水里”時，他的大腦里就會出現“球掉進水里”的情景，而結果往往事與愿違，這時候球大多會掉進水里。這項研究從另一個方面證實了瓦倫達心態。

在現實生活中，人們做任何事情，總是想得太多，太在乎事情所帶來的后果，太在乎別人的閑言碎語、說三道四，太在乎現在和未來的一切，可我們恰恰忽略了事情本身。我們的大腦成天被各種欲望塞得滿滿的，身體被壓得氣喘吁吁的，在這樣的重荷下，我們能把事情做好嗎？結果我們總是偏離預定的軌道，離成功越來越遠！

法拉第說過一句話：“拼命去換取成功，但不希望一定會成功，結果往往會成功。”這就是成功的奧秘

（三）“心理飽和”

“飽和“一詞系化學術語，將精加人水中，當它不能再溶解時，叫做”飽和“。”心理飽和“則是指心理的承受力到了不能再承受的程度。

所謂心理飽和，就是人已經處于一種非常厭煩的，不想再繼續某項任務的心理狀態，是指心理的承受力到了不能再承受的程度。

如：卓別林在《摩登時代》中扮演一名工人，成天做著”擰螺絲“的活，干久了，他看見過路女人胸前的一對鈕扣，也用扳手去擰。又如：一位領導參加書法大展，工作人員請他題字，他信手寫下”同意“二字。這雖屬笑話，卻也是心理飽和的典型例子。

心理飽和現象在生活中幾乎隨處可見。有個美國商人去印第安人居住地旅游，他見那里的編織草帽很漂亮，于是問道：”買一頂多少錢？“對方回答：”10元。“"如果我買100頂同樣的草帽呢？”“每頂20元。”“為什么我買批發反而更貴？”“做一頂我們感到很新鮮，做 10頂我們要耐著性子，而要做100頂相同的草帽，我們將要怎樣強忍著性子！”心理飽和導致這筆生意流產。

常見賽場心理偏差

1、焦慮

2、怯場

怯場是指臨場時過于緊張，致使思維、記憶、動作的準確性降低，行為紊亂的情緒失調。又稱為“臨場怯”或“臨場暈”。通常情況下，一般人都可能有過明顯的怯場體驗。如第一次登臺表演、第一次與戀人約會、第一次面臨重大考試等。這種由“第一次”造成的怯場，通常會隨著第二次、第三次??的逐步適應而漸趨減弱以致最終消失。但如果每逢臨場過于緊張的情緒始終難以消失，即怯場成了經常性的習慣性的表現，有些人甚至越演越烈，同時還會伴有心悸、頭昏等生理癥狀，這就成為典型的心理問題。

作為心理問題的怯場，輕者僅表現為心理失調。包括感受性降低，視聽發生困難，甚至產生錯覺；注意力難以集中，心猿意馬；熟記的內容不能順利回憶；思維遲鈍、混亂，不能正常地進行分析、歸納、判斷、推理和論證；動作笨拙，即使是熟練的動作也會出錯等。所有這些心理失調現象在離開現場后都會迅速消失，即這些心理失調現象只有在臨場時才會發生。重者還同時伴有生理失調，例如心悸、胸悶、頭昏、耳鳴、出汗、顫抖、無力、發冷、尿頻、尿急等，這些生理癥狀同樣也會在離開現場后消失。

3、因環境陌生、他人旁觀或突遇意外性事件造成的應激式緊張。

出現應激式緊張時，可舒展身體深坐于整張椅子里，背部貼緊椅背，雙手輕放于身體兩旁，頭部微微后仰，做三次鼻吸口呼的全息呼吸后，稍作停頓，再回復原始狀態。這樣做，有助于自身暫時抽離緊張狀態，令頭腦清明，思維更靈敏。

主要應對方法

一、調整心態，正確面對

二、合理飲食，規律作息

三、提前預熱，胸有成竹

四，處變不驚，泰然自若

心理調整常用技巧

一、表象潛能重現法

在訓練參賽以前,通過回憶重現過去獲得成功時的比賽,運用聯想盡可能回想過去獲得成功時的身體感覺和情緒狀態,這對提高運動成績和心理調節是有幫助的。據研究資料表明,有的馬拉松運動員通過運用表象重現法,比賽成績提高了三分鐘。因為表象重現是一種積極的意念,可以簡潔的使植物性神經系統活躍起來,進而促進心跳加快,呼吸加強,使血流量加大,糖分解加速,熱能供應充足。所以通過表象重現,可以促進青少年運動員最佳競技狀態的形成。

二、表情潛能調節法

即有意識的改變自己面部和姿態的表情,因為情緒狀態與外部表情存在著密切而有機的聯系,俗話說:情動于中,而形于外。情緒的產生會引起一系列的心理過程的變化,并由此而引起面部、姿態等外部表情。如愉快時興高采烈、笑容滿面、手舞足蹈;憤怒時橫眉冷對,咬牙切齒、緊握雙拳;情緒低沉時垂頭喪氣,肌肉松馳、萎靡無力等。既然情緒狀態與外部表情存在著密切而有機的聯系,我們就可以用改變外部表情的方法而相應的改變情緒狀態。例如,當情緒緊張而感到焦慮時,可以有意識的放松面部肌肉,不要咬牙,或者用手輕搓面部,使面部肌肉有一種放松感。當心情沉重或情緒低落時,可以有意識的做出笑臉,強迫自己微笑,假使做不到,可以看看別人的笑臉,或者想一想自己過去最高興的某件事,也可以想想自己過去得心應手的比賽情景,這些都可以用來調節自己的情緒狀態。

三、放松潛能開發訓練

放松訓練是以一定暗示語集中注意，調吸，使肌肉得到充分的放松，從而調節中樞神統興奮的方法。它使疲勞的肌體得到迅速和充分的休息，使心情得到迅速的調整，信心倍增地準備下一輪的比賽。做法是運動員閉目靜坐或仰臥，聚精會神地想己的放松情景。也可用語言進行暗示放松，放息的暗示語言有：①我安靜下來了；②我的全腦都放松了；③心跳平穩而有力；④呼吸平穩松。進行動員“活化”的暗示語言有：①我全肌肉都得到了休息，有力量了；②我積蓄了力量；③頭腦休息過了，很清醒；④我感覺很好；⑤我比賽了；⑥看我的。

四、呼吸技能調節法

利用呼吸調節,這是運動員臨場處理情緒波動的一種有效的心理調節方法,即通過深呼吸可以使運動員的情緒波動穩定下來。當情緒緊張、激動時,呼吸短促,這時采用慢慢的呼氣和吸氣練習可以達到放松情緒的目的。當情緒低沉時,可以采用常吸氣與有力的吸氣練習,能提高情緒的興奮水平。這種方法之所以能奏效,就是因為情緒狀態與呼吸之間有著必然的聯系。例如:情緒緊張時,呼吸快而淺,由于快呼吸,使體內進入大量氧氣,呼出大量二氧化碳。問題在于二氧化碳呼出過多,會使血液中的二氧化碳失去平衡,時間一長,中樞神經便會迅速做出抑制的保護性反應,這時,運動員可以采取加深或放慢呼吸頻率的方法來消除緊張,一小段時間內,使呼吸放慢和加深,就會得到安靜的效果,就會對呼吸功能重新獲得控制。

（一）腹式呼吸原理

●呼吸是人的一種正常的生理現象，同時又是重要的養生之道。人的一呼一吸承載著生命的能量。科學家們研究發現：人的肺平均有兩個足球那么大，但大多數人在一生中只使用了其中三分之一的能力。美國健康學家的一項最新調查顯示：不論在發達國家，還是在發展中國家，城市人口中至少有一半以上的人呼吸方式不正確。很多人的呼吸太短促，往往在吸入的新鮮空氣尚未深入肺葉下端時，便匆匆地呼氣了，這樣等于沒有吸收到新鮮空氣中的有益成分！

坐辦公室的人，由于坐姿的局促和固定，通常是淺短、急促的呼吸，每次的換氣量非常小，所以造成在正常的呼吸頻率下，依然通氣不足，體內的二氧化碳累積；加上長時間用腦工作，機體的耗氧量很大，進而造成腦部缺氧。于是白領們經常出現頭暈、乏力、嗜睡等辦公室綜合征。

（二）呼吸方式

●常見的呼吸主要有兩種方式：胸式呼吸和腹式呼吸。胸式呼吸以肋骨和胸骨活動為主，吸氣時胸廓前后、左右徑增大。由于呼吸時，空氣直接進入肺部，故胸腔會因此而擴大，腹部保持平坦。

●腹式呼吸腹式呼吸以膈肌運動為主，吸氣時胸廓的上、下徑增大。正常的胸式呼吸一次約10-15秒，能吸入約500毫升空氣。腹式呼吸時，橫隔肌會下降，腹壓增加，感覺好像是空氣直接進入腹部，這時若把手放在肚臍上，會感覺手上下微微抬放。腹式呼吸即在吸氣時把腹部鼓起，呼氣時把腹部縮回。腹式呼吸可最大限度地利用肺組織，充分進行氣體交換，使身體充分攝取氧氣，促進腦細胞活化，舒緩緊張情緒。做腹式呼吸需把握：呼吸要深長而緩慢；用鼻吸而不用口；一呼一吸掌握在15秒左右。即深吸氣（鼓起肚子）3~5秒，屏息1秒，然后慢慢出聲噴氣（回縮肚子）3~5秒，屏息1秒；一吸一呼間要吸盡氣，呼盡氣，若屏息時感到呼吸困難，可不屏息直接換氣。呼吸過程中如有口津溢出，可徐徐下咽。

我們大多數人，特別是女性，大都采用胸式呼吸，只是肋骨上下運動及胸部微微擴張，許多肺底部的肺泡沒有經過徹底的擴張與收縮，得不到很好的鍛煉。這樣氧氣就不能充分地被輸送到身體的各個部位，時間長了，我們身體的各個器官就會有不同程度的缺氧狀況，很多慢性疾病就因此而生。

所以學會呼吸，能有效地增加身體的氧氣供給，使血液得到凈化，肺部組織也能更加強壯。這樣我們就能更好地抵抗感冒、支氣管炎、哮喘和其他呼吸系統疾病；同時由于橫膈膜和肋間肌也在呼吸中得到鍛煉，我們的活力與耐力也都會相應得到增加，精力也就更充沛了。以下方法能幫你判斷自己的呼吸方式是否健康：

如果吸氣時胸部和腹部收緊，呼氣時反而鼓起，則說明呼吸方式錯誤。

如果放在胸部的手比放在腹部的手起伏明顯，或者放在腹部的手幾乎靜止不動，則說明呼吸方式不健康，呼吸過于淺短。

要學會深呼吸特別要采取腹式呼吸，這樣你會更健康！

五、音樂潛能調節法

音樂能夠影響人的身體和大腦,這一概念早已為人們所接受。人們可以聽著催眠曲進入夢鄉,唱著歌曲減輕繁重的體力勞動。科學研究表明,音樂能使人產生興奮、鎮定、平衡三種情緒狀態。音樂給予人的聲波信息,可以用來消除大腦工作所帶來的緊張,也可以幫助人們集中注意力,使大腦的冥想狀態井然有序。因此人們喜愛的曲子或一種具有特殊節奏的音樂,可以導致人體的放松,使大腦處于機敏狀態。運動員賽前如果有異常的情緒表現,聽一段有節奏的輕音樂或喜歡的歌曲就能起到適度的調節作用。著名跳高運動員朱建華每跨越一個高度后,都要戴上耳機聽一段優美的音樂,這樣既減輕了競技賽場的壓力和繁雜的噪聲,也能調節身心的焦慮情緒狀態。

六、顏色潛能調節法

顏色是視覺刺激物,但通過視覺觀看不同的顏色,可以引起其他感覺。有人做過這樣的實驗,他把黃色的西瓜汁分成兩份,一份是原來的黃色的,另一份是染成食用紅色,讓幾個味覺正常的人來品嘗,結果大部分人都說紅色的西瓜汁好喝。其實色素并沒有改變西瓜的味道。這種由某種感覺引起另一種感覺的現象,心理學上稱為聯想。在體育競賽中可利用聯想現象調節運動員的心理狀態。例如,運動員臨場感到太緊張,看帶綠、藍、紫的色彩,具有鎮靜作用,設法用綠色毛巾擦汗,飲用帶綠色的飲料,把運動員帶到藍色的環境中休息一下。因為綠色和藍色能給人以涼爽的意境,使過度興奮得到緩解,立即鎮靜下來。如果運動員臨場精神狀態不振,則應多給以紅色刺激。

七、暗示調節法

目前很多國家對暗示調節的研究非常重視,它是通過用語言,思想或表情對心理活動施加影響的方法,是調節運動員臨陣狀態的一種行之有效的方法。自我暗示對心理活動的影響是巨大的,它能使運動員保持一定的心理穩定的狀態,臨場充分發揮自己的運動水平,不少運動員采用自我暗示的方法,幫助他們的比賽獲得成功。例如:有的運動員說，為了消除比賽前的驚慌,使大腦安靜下來,暗示口訣是：鎮靜,鎮靜,鎮靜就是勝利。我相信自己的力量,我一定會取得勝利！

八、食品調節法

巧妙利用食品特性，緩解緊張的同時適度提高興奮度。

蛋糕

巧克力

1.巧克力能緩解情緒低落，使人興奮；

2.巧克力對于集中注意力、加強記憶力和提高智力都有作用，有些司機把巧克力作為提高駕駛能力的精神振奮劑，考試的學子也可用來健腦；

總之，健康心理學中有句至理名言：好的心理是前進的助力器。最后祝老師同學們在技能大賽中取得優秀成績，謝謝大家。

第二篇：高師技能大賽賽前選讀參考書目

五、賽前選讀參考書目

1.《第五屆全國中學英語教師教學技能大賽教師手冊》，國家基礎教育實驗中心外語教育研究中心編制，2009。

（一）文件 2.中共中央文獻研究室編，鄧小平同志論教育，人民教育出版社。3.胡錦濤同志在全國優秀教師代表座談會上的講話，中國教育報，2007年9月1日。4.中共中央、國務院《關于深化教育改革全面推行素質教育的決定》，人民日報，1999年6月17日。5.中華人民共和國義務教育法。2006年9月1日起實行。6.教育部2000年修訂的初、二級（本科）英語教學大綱（修訂試用本），人民教育出版社，2000。7.教育部制訂，全日制義務教育、普通高級中學、英語課程標準（實驗稿），北京師范大學出版社，2001。8.教育部制訂，普通二級（本科）英語課程標準（試驗），人民教育出版社，2003。9.教育部審訂通過的各種一級（專科）、二級（本科）英語教材（可側重讀自己教的教材）。

（二）專著10.王初明，應用心理語言學，湖南教育出版社，1999。11.包天仁，英語“四位一體”中、高考復習教學方法再實驗研究，吉林教育出版社，2000。12.束定芳，外語教學改革：問題與對策，上海教育出版社，2005。13.朱曉燕，中學英語新教師學科教學知識的發展（英語本），南京師大出版社，2004。14.何廣鏗，英語教學研究，廣東高等教育出版社，2002。15.何自然，語用學與英語學習，上海教育出版社，1997。16.吳道存，怎樣教好英語，人民教育出版社，1991。17.李力、陳治安，Language Culture and TEFL，西南師大出版社，1997。18.李觀儀，具有中國特色的英語教學法，上海外語教育出版社，1995。19.李少伶、周真，少數民族地區英語教學改革研究，云南大學出版社，2005。20.沈畔陽，語境理論與教學實踐，高師英語教學與研究，2006.3。21.張正東，外語教育學，科學出版社，1999。22.張正東、杜培俸，外語教育實驗理論與實踐，四川教育出版社，1993。23.張正東、杜培俸，外語立體化教學法的原理與模式，科學出版社，2000。24.張正東，張正東英語教育自選集，外語教學與研究出版社，2007。25.楊小鵑，透視國外二語習得理論，中央文獻出版社，2005。26.胡春洞，英語學習論，廣西教育出版社，1998。27.桂詩春，心理語言學，上海外語教育出版社，1985。28.桂詩春，應用語言學，湖南教育出版社，1988。29.程曉堂，任務型語言教學，高等教育出版社，2004。

30.曾葡初，英語教學環境論，人民教育出版社安徽教育出版社，2005。31.魏立明，英語課程與教學論，東北師大出版社，2005。

（三）論文32.張正東，談談怎樣教外語，《基礎教育外語教學研究》，2001.3-4。33.桂詩春，當前外語教學的幾個誤區，《桂詩春英語教育自選集》。34.包天仁，運用母語教授外語，《基礎教育外語教學研究》，2009。35.包天仁，中國英語教學—困局與出路，《基礎教育外語教學研究》，2009.2。36.包天仁，參加“兩會”啟示錄，《基礎教育外語教學研究》，2009.5。37.包天仁，論知識能力，《基礎教育外語教學研究》，2008.6。38.包天仁，“有效教學”的無效成因，《基礎教育外語教學研究》，2008.7。

39.包天仁，如何評價一節英語課，《基礎教育外語教學研究》，2008.10。40.包天仁，聚焦學習者的個體差異，《基礎教育外語教學研究》，2008.12。41.宋曉夢，是二語教學還是外語教學？訪包天仁教授，光明日報，2001年3月30日《教育周刊》。42.陳昌義，“外語”與“第二語言”不能混為一談，《外語界》，2001.3。43.楊小鵑，從語言教學看語言的分類，《基礎教育外語教學研究》，2001.3。44.曾葡初，“二語教學”與“外語教學”沒有本質區別嗎？光明日報2001年5月10 日《教育周刊》。45.Donald Freeman and Jack C.Richards（編），語言教學中的教師進修，上海外語教育出版社，2002。46.中小學優秀外語教師出國留學獎學金項目全國統一選拔考試指南，國家基礎教育實驗中心外語教育研究中心，2009。

（四）期刊 47.中小學外語教學，北師大主辦。48.中小學英語教學與研究，華東師大主辦。49.基礎教育外語教學研究，國家基礎教育實驗中心外語教育研究中心主辦。50.英語考試研究，國家基礎教育實驗中心外語教育研究中心主辦。51.外語界，上海外國語大學主辦。

第三篇：考試心理輔導講座

考試心理輔導講座

與取得優秀成績有關的因素依次是：

一、考場心態，二、考前心態，三、學習方法，四、復習方法。現代心理學的研究表明，影響學生在考試中正常發揮的因素主要有知識因素、應試技巧因素、考試焦慮因素。由于考試是在競爭狀態與一定壓力條件下進行的心理活動，所以大多數學生在應試時都會產生焦慮，它是影響學生考試成績的一個重要原因，適度緊張可以精力集中、全力以赴，對考試是有利的，假如考前處于完全放松的狀態，整天逛商店、打游戲機則一定考不好。過度緊張是一種不良的反應，對學生來說，考試焦慮可導致心理紊亂、思維不清晰、考前心理煩躁、坐立不安、脾氣變壞、做惡夢，不能集中精力復習，考場上手腳冰涼，甚至心顫、手抖，慌張的連字也寫不下來。因此克服考試焦慮情緒，對于促進身心健康，提高學習成績是非常必要的。為迎接高考我們應做哪些準備工作呢？

一、考前心理準備

心理準備指的是通過對主客觀情況的正確分析和自我調整，使自己保持穩定的情緒和向上的精神狀態。考前心理的準備和知識準備是同等重要的。它包括；

1、正確評價自己。面對父母、師長、親人的關愛和督促，建立自信心，正確評價自己，相信自己經過平時的努力和充分的復習準備，是能夠達到的目標的。即使不能達到，只要盡力而為，也沒有什么可遺憾的。如果你是個平時成績優秀的學生，你要戒驕戒躁，問問你自己“我平時遇到的障礙都解決了嗎？還有沒有遺漏的知識點？”當你對一系列問題仔細審查后，看到了自己的優勢，查出了弱點，有利于建立自信。如果你平時不太拔尖，你也可以問問自己“難道我最近沒有值得自己欣慰的進步嗎？我最容易出問題的地方在哪兒，趕快堵住漏洞。”對弱點進行補救，發揚優勢，于是你也充滿了信心，如果你成績較差或者某門課比較差，你也不要泄氣，相信自己經過努力，可以取得比以往好的成績，自己和自己比，每天都有進步，就是成功的開始。只要辛勤的耕耘，總會有收獲，緊扣課本，認真復習，一定會取得比較理想的成績。

2、調整考試動機。把考試作為檢驗自己知識和才能，戰勝自我，鍛煉意志的一次挑戰，作為查缺補漏的一次機會。應時刻提醒自己、反省自己，把考試作為實現自生價值，承擔社會責任的起點。人生一世總要有幾次拼搏，贏有贏的快樂，輸有輸的教訓，而每一次失敗都是你成功的開始。

3、期望值要適當。在考試之前要根據自己的實際能力或考試的相對難度調節期望值，既不要把目標訂得太高，超出自己的實際能力，也不要過分自卑，低估自己的真實水平。例如你是中等水平的高三學生，把目標定位清華，可能導致每次考試后心情都痛苦、焦慮，成績一次不如一次，反爾考不出自己的真實成績。因此只有期望值適當，才能以最佳的心態考試，從而考出好成績。

4、控制考前情緒。考試是一種復雜的智力活動，需要良好的情緒和冷靜的頭腦，良好的情緒可以使人精力充沛，注意力集中，思維敏捷，有利于提高學習效率。如果在大考之前缺乏信心，心境不佳，處于生理低潮，注意力分散，思維遲鈍，將會嚴重影響復習效果和考試成績。使自己緊張起來進入興奮狀態的有效辦法有很多，如到有學習氣氛的地方學習，也可增加緊迫感，看到別人都在發憤讀書，自己也可身不由己的融入到其中。

5、制定考前的復習策略。

①、制定自己的復習計劃。考前根據教師的復習進度復習，是必要的，但許多考生只是被動的跟隨，而沒有根據教師的復習計劃，自己的實際情況制定自己的復習策略。教師的復習計劃是針對全體學生的，它根據絕大多數的學生情況和學校的整體安排，并不一定完全適合所有的學生，例如一個知識點大多數學生掌握不太好，教師用的時間要多一點，而這個知識點你已滾瓜爛熟。你沒有完全掌握的知識點，可能教師一語帶過。所以考生應該根據自己的實際情況，結合教師的復習進度，合理的制定適合于自己的復習計劃，對提高復習效率可以起到事半功倍的作用。有的內容自己掌握的比較好，教師的復習計劃中有安排，你就不必利用課外時間復習了，有的內容你比較生疏，就多安排一些時間提前復習，等到教師復習時，再仔細領悟，這樣既保證了復習進程與老師的復習計劃相同，又掌握了復習的主動權，取得較好的復習效果。

②、要以教材為主，統編教材其權威性、實用性、系統性和連續性已被多年的教學實踐和經驗證明，任何復習資料都無法與之相比，考生只要將教材理解透徹，融會貫通，就不難考出好成績。不必四處搜集復習資料，當然在教師的指導下，補充一些課外練習，也有益于對教材的理解，但這只是對教材的一種補充，決不可舍本求末在題海中拚搏。

③、重視舊錯的搜集整理，關鍵要常回頭翻翻看看。有的同學在平時作業或小考中出現了錯誤，自以為改正以后就可以丟之一旁了，結果在下一次考試或大考中，故錯重犯，后悔不已，實在令人遺憾。這些平時出現的錯誤，由于心理定勢的影響，經過一次改正，大腦很難清除它們的痕跡，事過數周或更長一段時間后，如果把正確的和錯誤的混在一起，大腦往往很難分辨。對這些題目一定要常回頭翻翻看看，特別是臨考前，要重點過目，這樣在以后的考試中，它們再也難以蒙混過關了。

④、系統小結。在系統閱讀完教材后，對所學的知識一個單元一個單元的進行系統小結，這是通過積極的獨立思考，達到全面、深刻、牢固掌握知識的重要環節。小結要以教材為依據，參照課堂筆記、作業和有關資料，對要進行小結的知識系統復習，通過大腦積極的思維，理解知識的內在聯系，使知識系統化、概括化。小結的形式有多種：表格式的，有定義，分析、比較、歸納等項內容；提綱式的，把所學的問題總結出一、二、三幾個大問題，大問題中又有幾個小問題；繪制學習地圖，把所學的知識用簡單明了、色彩鮮明的圖畫呈現出來，既可節省時間，又根據大腦的記憶規律復習，效果好。具體應用那種方式，要根據你自己的的愛好、習慣和學習的內容，目的是在原有的知識基礎上，形成一個新的知識體系，把舊知識重新組合，這就是一種創造，可以起到更深刻地理解知識，更牢固地記憶知識和靈活應用知識的目的。小結的過程就是發展你的智力，增加你的能力的過程。從大的分類來講，系統小結的內容也有三種，A、縱的體系，指每門學科本身的知識體系，要弄清本學科知識之間的內在聯系，章節之間的聯系。B、橫的體系，指的是性質相近的兩門學科或幾門學科之間的聯系，例如數學和物理、物理和化學。C、是綜合體系，指的是把全部學科的知識組成一個概括化的知識整體，這對于綜合考試來說是很重要的。

在小結過程中，要注意培養豐富的想像力和創造性的思維能力，例如做一些綜合性的練習題，結合學習的基礎知識寫一些專題文章，進行一些力所能及的科學設計和試驗。在小結的基礎上，檢查學習計劃執行情況和學習效果，進一步修訂或制訂下一階段的學習計劃或復習計劃。在高考前的復習階段，如果你做好了充分的心理準備和知識準備，進行科

二、考試的策略和技巧

考試的策略和技巧直接關系到考生已有知識、能力水平的發揮，在以往的考試中，許多考試成績優秀的考生卻出人意料地考砸了，原因之一就是沒有很好地掌握考試的策略和技巧，下面分幾點談這個問題：

1、認真了解考試說明和注意事項。考試說明和注意事項特別重要，如果把某一點弄錯的話，有可能導致試卷作廢，那就太令人遺憾了。考生進了考場后，先用深呼吸法放松，穩定情緒，然后認真聽監考教師宣讀考場規則和注意事項，特別注意聽有關考卷內容的說明，如果說到考卷中有印刷錯誤，應立即動筆修改，此時一定要集中聽監考教師講話，不要被周圍考生的議論所干擾。對于高考來說，發下試卷到動筆有幾分鐘的時間，這段時間內，不要忙于閱讀試題，首先，應檢查試卷有無漏頁、空頁；然后按規定填好姓名、考號，填寫或涂抹號碼要認真規范；再認真閱讀考試說明和要求，粗略翻一下試卷，大體了解有多少個大題、每題多少分，做到了解全局，心中有數。例如作文要求300字以內，如果你構思成500字，既浪費了時間又違反了考試要求。一旦違反了考試要求，任你試卷答得多么出色，也不會得高分，甚至會影響下一場的考試情緒。

2、先易后難，穩扎穩打。在答題時先易后難，會的、容易的先做，小小的成功可以使人的心理需要和期望得到滿足，可以緩解緊張的情緒，使自己在不斷滿足、不斷鼓勵中，愉快地做完全部試題。試卷上的題難易都有梯度，有的同學答題按試題順序，遇到難題硬鉆研，不繞道，平時做題可以說意志力可嘉，但考試不會應先做后邊的。也許有的同學想，考試題先易后難，這一道不會下一道就更不會了，整體出題人都是這樣安排的，但個人情況不一樣，對每一個人并不都是越往后越難。做一個題思考1—2分鐘或者3—4分鐘，還沒有頭緒，就應暫時放一放。如果焦急了，應注意平靜，揉揉臉。全做完了，再全力以赴解決難題，決不言放棄。穩扎穩打就是要求處理好快和準確的關系，這是一條很重要的應試策略。由于人的活動具有思維定勢傾向，先前進行的心理活動往往影響同類后繼的心理活動，使人習慣于按照已經形成的思路去思考問題，所以第一遍答題出錯，第二遍檢查很難發現，當然就談不上糾正了。因此答題首先要求對，在對的基礎上再要求快，如果能做到對，即使速度慢一點，也比做錯了再改錯快。如果抱著“反正還要檢查”的態度草率從事，不但難以保證答題的準確性，反復檢查，浪費了時間，更重要的是，發現太多的錯誤，容易導致情緒緊張。

3、科學安排時間。科學安排時間，是臨場發揮的一項重要策略，許多考生在重大考試中的失誤，就是因為時間掌握不好造成的，或者是慢條斯理，一味精雕細刻，或者局限于局部，被一道難題纏住了無法脫身。科學安排時間的原則是：與其用10分鐘的時間去攻克一道1分的選擇題，不如用10分鐘的時間去攻克一道15分的題。保證能得分的地方決不丟分，不易得分的地方爭取得分。例如一個比較大小的題，有的同學計算出來大小用10分鐘，絕對正確，得1分，后來做大題沒有時間了，但不計算用數學原理、公式判斷，照樣可以比較，時間一分鐘，題上沒問具體大小，你算出來耽誤了時間，撿了芝麻丟了西瓜。試題量大，寫得要快，平時作業工整、整潔是好習慣，但考試時應適當加快一點。對于計算題寧可慢一些，也要準確，決不能出錯，第一步錯了，整個題都要重算一遍。在答題的過程中，有時還要臨時改變時間的安排，例如用5分鐘的時間去解決一道題，3分鐘了，還沒有頭緒，不如跳過去，如果接近解決，則延長一點時間也是必要的。

4、檢查的技巧。（1）留出一部分時間檢查，做一次全面檢查后，再嘗試解答難題。（2）檢查時不要忙于從第一道題檢查，而檢查整個試卷的正反面，看是不是所有的試題都答了，有無漏答的，是否按要求答題，既先系統檢查，再一道題一道題的檢查。（3）對不同的題形采取不同的檢查方式。填空題、選擇題檢查時放慢眼睛的掃描速度，論述題、分析題重點放在對題目的理解是否正確，重新審查題目的關鍵詞，分析問題的層次，思路是否明晰，閱讀時注意糾正筆誤。特別是選擇題，答題卡上最重要的是對準題號，中間遇到你不會的題，題號對錯了，答到最后，少了一題，重新計算，麻煩就大了。鉛筆、橡皮軟硬合適，錯了一定擦干凈，不干凈機器顯示不出來。（4）采取逆向檢查方式來發現問題。人們解決問題時往往形成一些習慣性思路，仍按原來的思路，很難發現問題，因此采取逆向檢查的方式，從結論推到問題，或用另一種方式解答，可以很快發現錯誤。

三、解除考試焦慮的辦法和放松法

1、自信訓練。它是考試焦慮者自我表達正常情感和自信，使消極的自我意識得到扭轉、削弱或消除的一種自我訓練方法。其步驟如下：（1）學會覺察個人消極的自我意識。有些考試焦慮者在臨考前對自己消極的自我意識往往覺察不到，這是因為消極的自我意識已成為習慣化的東西，自己不覺為奇，為改變這種狀況，考試者在考前應仔細留心個人細微的生理變化，以便通過身體反應的知覺來促進自己對消極自我意識的覺察。一般說來，如果在大考之前，出現神經性倒胃、吃不下飯、睡不著覺，或一到大考前就拉肚子等、頭暈、發燒，注意力分散，丟三拉四，什么事都干不下去，心煩意亂什么事都不順心，不順眼等，說明你大腦中已經出現了消極的潛意識，針對這些朦朧的念頭，你把自己擔憂的想法逐條清晰地用書面語言表達出來，這樣可以把你朦朧的潛意識提高到意識水平，這是自信訓練的第一步，也是最重要的一步。（2）養成向消極意識挑戰的習慣。所謂挑戰，就是指向消極的自我意識中不合理的成分逐條進行自我質辨，指出這種消極自我意識的不現實性和不必要性，闡明對自己的危害，并明確今后應有的態度。例如擔心考試會砸鍋，自我質辨：這種擔心有必要嗎？與其擔心考不好，不如集中精力認真復習，只要自己努力了，這次考試完全有可能考好，這種擔心對自己當前的復習有百害而無一利，它只會擾亂自己當前的精神狀態，干擾復習。當前最要緊的是有條不紊地搞好復習，即對考試充滿信心，又扎扎實實地做好各項準備工作，這才是自己應取的態度。在考前所有的擔憂，都可以用這種自我質辨的方式來處理，通過向消極的自我意識挑戰的練習，可以樹立正確的自我意識，增強參加考試的信心，緩解或克服考試焦慮的擔憂成分，以一種新的姿態，新的情緒面貌，出現在應試環境中。

2、深呼吸放松法。深呼吸要領：用鼻子吸氣，吸的深，吸的滿，往下沉，肚子鼓起來，胸腔、腹腔之間的橫膈肌要往下沉，呼時要慢要勻，每天睡前或考試前連續幾次，即可收效。

3、肌肉放松法。肌肉放松法就是有意識的放松全身肌肉，由此產生舒適的感覺和平靜的心態，從而克服緊張、焦慮、煩躁等不良情緒的心理療法。舒服地坐在座位上或躺在床上，微閉雙眼，排除雜念，意念集中，用意識放松肌肉，從頭部——頸部——肩部——胸部——背部——腰部——腹部——下肢，逐步放松，反復5次，每次5——10分鐘。連續半月，就可以達到解除考試焦慮的目的。

4、音樂療法。音樂療法是用音樂陶冶性情，調整心境的自我心理保健法。考試焦慮的同學宜在清靜幽雅、舒適美觀、光線柔和、空氣清新的環境中，聽旋律清麗、節奏緩慢、情調悠然一類的樂曲，以解除焦慮的心情。

5、心像法。想像你經歷過的最高興的事，事情發生時的情景和自我感覺，或想像你游歷過的美好的景色，找到心曠神怡的感覺，再自我陶醉一次。

第四篇：考前心理輔導講座

考前心理輔導講座

國家心理咨詢師

江駿

如何調整考前心態

套用一下壓強公式：P=F/S,就是說承受心理壓力的強度等于所受壓力大小與自身排解壓力的經驗或渠道多少的比值。

減少壓力的一般方法：

1、不計較（不要用別人的錯誤來懲罰自己）

2、學會放棄

3、放慢生活節奏

4、懂得找人傾訴

5、聽聽輕音樂

6、大笑或大哭

7、?? 高考（或中考）是考生智力（知識和技巧）、毅力（心態）和體力（身體素質）等綜合素質的較量。

“千軍萬馬過獨木橋”（競爭激烈）——手心出汗、心跳加快、頭暈頭痛、臉色蒼白（怯場）進場一片空白，出場什么都知道——影響真實水平發揮

據心理學家測試，75％的學生臨考前都有緊張、焦慮情緒，只是程度不同。

一、正視自己的實際水平，降低心理預期目標

壓力來源于自己對自己期望過高，他人對自己期望過高。

老子《道德經》33篇：知人者智，自知者明。高考表現有三種：

1、超常

2、正常

3、失常（田忌賽馬）

高考不是人生的終點站，只是人生的一個重要階段。考好高考也只是人生的一個短期目標。

希望越大往往失望越大。（動機與效果成倒U字形關系）

不要過分考慮我將要上什么樣的大學、學什么專業這些問題，活在當下就好。

二、進行自我質辯，端正考前心態

1、我為什么過度緊張？有必要嗎？

2、即使考得不好，我以后就毫無作為嗎？我不可以復讀嗎？

3、你事前的態度決定了你行為的結果。正確看待高考，盡心盡力就行。你改變不了過去，但你可以改變現在；你改變不了他人，但你可以改變自己；你改變不了事實，但你可以改變心態。

三、嚴格遵守作息時間，養成正常的學習規律

1、確保充足睡眠，注重睡眠質量。改變錯誤認知（睡不著考不好），構建積極心理暗示（偶爾失眠不影響考試，睡5、6個小時就行了），創造有利入睡的條件反射機制（洗熱水澡、泡腳、喝點醋等）。大愚之舉：?睡不著就去跑步，跑累了就好睡了。?睡不著就干脆看書、做題，時間別浪費了。?吃點安眠藥好睡些。

2、也不要走極端，考前大睡（或大醉）、登山游玩、專調心態將適得其反。

3、考前一周早睡早起，調整生物鐘與高考同步。

4、一切不要標新立異，正常、平常、自然最好。（清水出芙蓉，天然去雕飾）（淡泊以明志，寧靜以致遠）

四、注意飲食、適度鍛煉、調控情緒

1、注意飲食衛生，注重食物品質（高蛋白、高熱量、多維生素）。

2、不要過度運動，更加注重靜養。（聽聽輕音樂、看看輕喜劇、聊聊童年趣事）

3、情緒是思維的催化劑。培養積極情緒，增強思維能力。

五、保持適度焦慮，周全安排一切

1、焦慮程度與考試成績呈倒U形關系。

2、遵循遺忘曲線，及時復習、擇要復習。

3、整裝（準考證、身份證、文具用品、水杯、手表等）待發（吃早吃好、考前20分鐘適時到校）

考場實戰技巧

1、考前肢體運動，增加興奮感。

2、談點或想點與考試無關的高興事。

3、進場后按揉兩側太陽穴，輕重緩急要適度。

4、輕閉雙眼做做深呼吸。（綿長）

5、凝視考場一個點1分鐘，縮小視野、集中注意力。

6、答題先易后難，允許蒙的題目絕對不要空在那里。（大愚之舉：?看到不會的就PASS。?先攻高分數題。?先做作文吧。）

7、還緊張那就“洗洗臉”、撓撓頭、嘆嘆氣。

8、考完一場過一場，考后不談試題難易與對錯。

考前焦慮測試

下面是十二道心理測試題，主要是測試一下你考前焦慮程度。

答題說明：“從來沒有”測試題中提及的情況，得一分，“偶爾有”得兩分，“經常有”得三分，“總是有”得四分。

1、考試之前，我總是擔心考不好；

2、對考試已有充分準備，但我還是非常緊張；

3、考試時，我總是很自信并且感到非常輕松；

4、在重大考試中，我緊張得連腸胃也不舒服了；

5、遇到重大考試時，我就會發呆發愣；

6、考試時，我總會想是否能拿到高分；

7、開始發卷時，我就非常緊張；

8、中考、大考、月考時，我總感覺心跳加快、心里發慌；

9、在考試中，我老是想著考不好的后果；

10、考試中我很緊張，連平時會做的題目也忘記了；

11、考不好的想法老是干擾我無法集中思想答題；

12、考完試后，天天想著我的得分是多少。

得分解釋：同學們根據自己的得分情況分析一下，總分在21分以下都正常，22分—35分輕度焦慮，36分以上請找心理老師咨詢。(2012年5月15日)

第五篇：高三心理輔導講座

調試心態

輕松迎考

一年一度的高考又將來臨。我想同學們都知道，我們要想在考試中取得好的成績，必須做好三方面的準備工作，這三個方面是知識準備，心理準備，物質準備。從進入高三到高考前10天左右的這段時間，我們要把知識準備放在第一位，而到臨近高考的時候，要把心理準備放在第一位，物質準備放第二位。雖然高考70％是考實力，20％是考心理素質，10％是你的機遇和運氣。但是如果心理素質不好，在高考的考場上發揮失常，失去的就不僅僅是20％的分數，會導致連鎖反應而前功盡棄。

下面具體談談如何來調整考前不良心理及簡單的應試技巧，希望對同學們復習備考有幫助。

一、克服考試焦慮帶來的不良心理

考試焦慮是對考試的一種特殊 的心理反應。包括對考試情景、考 試過程或考試的焦慮。焦慮水平與 學習成績呈倒“U”形，無焦慮或焦

慮水平也低，就會使考試無緊迫感，對什么都無所謂，造成動力不足，而焦慮水平過高，人的精神極度緊張，又會影響正常的思維。所以焦慮達到中等適度程度，才會對考試、學習起到最好效果。

表現：①考試即將來臨，就坐立不安，身體發僵，苦惱，脾氣變壞。

②考試時出汗、手冰涼、注意力不集中、書寫不流暢，頭腦一片空白。

考試焦慮易引發的現象（1）“克拉克”現象：

是指平時訓練水平高、成績好的運動員在比賽中屢屢失常的現象。其由來是一位名叫克拉克的澳大利亞長跑健將，從63年到67年曾17次打破世界記錄，被稱為田徑場上的奇才。然而在他運動巔峰期的兩屆奧運會上，卻連連失常與金牌失之交臂。由此，人們以這位運動員的名字來形容大賽中的失常現象。與此相似，我們許多考生平時成績都相當好，但每次大考下來，都成績平平，就是這種現象的典型表現。

（2）高原現象：

相當多的高三學生在復習過程中會出現一段時間學習成績和復習效率停止不前，甚至學過的知識感覺模糊的現象，心理學上把這種現象稱為高原現象。

在這一階段，高三學生的“腦袋里一團漿糊、學習效果不好，以致不少學生認為自己的腦子不行，失去了對高考的信心，影響到學習的自信心和積極性，在高三復習階段出現“高原現象”很正常，但這種現象存在并不意味著學習、成績到了極限，主要是因為進入高三階段，重復性的學習和過量的練習造成了生理疲勞和心理疲勞。高原階段往往是人反思、積累的重要階段，應及時地調整，盡快走過這個階段，學習就會有一個很大的進步。（3）舌尖現象

一些很容易的題目、答案就在嘴邊盤旋，但就是寫不出來，心理學家稱之為舌尖現象。在平時的學習或考試中有時會出現這種現象，主要是因為在回憶信息過程中出現暫時性遺忘。遇到此時情況，考生應努力回憶相關的知識結構和網絡，如果還是不能記起來，就應暫放下這道題，把注意力轉移到其他題身上，以免由此浪費時間和影響學生的情緒、信心。

（4）飽和現象

在生活中，我們有這樣的經驗，將鹽不斷加入水中，最后鹽不能再溶解，就會出現飽和溶液。在人的心理上也存在這種飽和現象。高三學生由于明確考大學這一目標而不再參加其它活動，只是重復地進行著大量練習，結果致使學習中出現疲憊、學習效果不佳的現象。這就要求高三的學習和復習階段要不斷變化自己的學習方式和學習內容并注意勞逸結合。

對于進入高三階段的學生，產生考試焦慮是很正常的現象。但重要的是怎樣使這種焦慮水平保持一個適當的程度？

二、樹立自信心

心理學家曾做了一個實驗：將一只跳蚤一下就能從杯中跳出來。然后，心理學家在杯上蓋上透明蓋，跳蚤仍然會往上跳。但碰了幾次蓋后，碰疼了，慢慢就不跳那么高了。這時心理學家再將蓋拿走。卻發現那只跳蚤已經永遠不能跳出杯子了。實驗啟示我們：如果說自信不一定能讓你成功，那么喪失自信你卻注定會失敗，因為你已喪失進取的勇氣。我想這與中國的一句俗話的意思大抵相同：“哀莫大于心死”。因此，樹立自信心是高考成功的第一秘訣。如何樹立自信？

（一）、要學會微笑

人在充滿信心時往往春風滿面，面帶笑容，而人在喪失信心時往往愁眉苦臉、無精打采，面帶愁容。笑是使人充滿信心的表現，是人內心快樂的外部表現，笑和人的信心體驗是一致的，和人的自信心相互促進，自信心使人充滿微笑，微笑使人更加充滿信心，兩者相互產生促進作用。因此，我建議同學們學會微笑，經常微笑。學會發自內心的微笑，信心就會在心中滋長起來。

（二）、走路挺胸抬頭

人外部的姿勢和步伐是和人的內心體驗有著密切關系的，人在充滿信心時挺胸抬頭，走起路來步伐堅強有力，速度也稍快。人在喪失信心時會低頭哈腰，走起路來無精打采，步伐軟綿，速度緩慢。同學經常挺胸抬頭，走路步伐堅強有力，速度稍快，有助于增強考生的信心。

（三）、運用積極自我暗示

心理學家認為，人們的心理有非常強大的力量，人的心理可分為意識和無意識{潛意識}心理兩部分。如果我們將人的心理比喻成為大海中的一座冰山，意識就是露在海上的很小一部分，而絕大部分是隱伏在海水下面的潛意識。人們的心理暗示作用與潛意識有關，每個人都能通過自我暗示讓激勵的言詞起作用。當一個人每天都有感情地全神貫注地高聲朗讀幾遍激勵自己的詞語時，就能使自己所希望的目的同潛意識相同。人們保持積極的心態，培養良好的性格，發揮潛意識的作用，采取積極的心理平衡方法等，就是一種積極的自我暗示法，其作用是不容忽視的。

有一位退休工人，因癌癥復發，被權威醫院的大夫“叛處死刑”，預計半年內死亡，然而出乎人們的意料，如今已過15年，這位退休工人還愉快地或著，經醫院檢查癥狀已基本消失。根據這位老人介紹，他出奇制勝的法寶不是別的，就是積極的“自我暗示”。他的具體方法包括3個方面：首先是多回憶過去愉快的事情，使自己保持平靜而愉快的心情。其次是排除雜念。“今天感覺特別好”吃飯前默念：“這飯又香又好吃”，睡覺前默念：“今晚一覺睡得香”，吃藥時默念：“這藥特別有效”，化療時堅信：“現代科技一定能戰勝癌魔”，走路是念叨：“生命在于運動”等等，另外還利用想象力戰勝疾病，想象白細胞打得落花流水。這樣長期堅持，自己對自己的身體越來越充滿信心。這就是“良性暗示”的巨大力量。

還有一種消極的心理暗示，其作用與良性的心理暗示相反。根據一個資料介紹，有一個人進入冷藏室后被無意地關在了里頭,頓時他極度緊張起來，越想越怕，越怕越冷，最后被“凍得縮成一團，竟在驚恐中死去。可是，當時冷凍機壓根兒就沒有打開。冷藏室的溫度并沒有冷到凍死人的程度。那么這個人是怎么被“凍”死的呢？這就是“消極的心理暗示”作用的結果。他老想著“我快要凍死了”。

據我了解，不少同學在高考前受到消極暗示較多，不利于自己信心的增強。我建議同學生在備考過程中，在考試前后根據自己的情況運用自我暗示來改變自己的心態，來增強自己的信心。比如可以做這樣的訓練，每天大聲的朗讀這樣的句子“我很陽光，我很健康，我很誠實，我很開朗，我很自信，我有實力，我有能力，我會成功，我一定會成功”

訓練時一遍比一遍聲音大，一遍比一遍音調高，一遍比一遍有激情，至少朗讀五遍，訓練后你會感到前所未有的信心和激情。長期堅持下去，一直到考試結束。

（四）建立合理期望

在考試心理輔導中，我們反復強調一個問題，就是合理期望。因為期望與壓力、焦慮成正相關，期望越高，壓力越大，焦慮程度越高。只有保持合理的期望，才能達到比較佳的壓力狀態，最終形成中等程度的焦慮，這才有利于考生在考試中正常發揮。合理期望，同學們應根據自己的實際水平，將成績目標控制在“跳一跳，夠得著”(挑起來摘蘋果原理)的范圍內。尤其是要遵循最近發展區的規律，通過自己的努力便可達到設置的目標和期望。比如：可以根據診斷性考試的成績來設置你高考的目標，假設診斷考試考分450，高考就應設置在450-500分之間適宜，如果目標和期望設置不合理，便會加重心理負擔，喪失自信心。

（五）多與同學、老師、家長交流

不少同學當高考信心不足的時候，把自己的心事憋在心里，越想越別扭，越想越失去信心。其實，這個時候主動與同學、老師、家長多交流，把自己的心里話說出來，把自己內心的苦衷傾訴出來就會得到心理上壓力的釋放，老師、同學、家長再給你一點安慰，鼓勵和支持，就有助于改變信心不足的狀態。我還建議同學們在信心不足的時候看看那些高考非常成功的和狀元們介紹經驗的文章，他們是怎么在沒有信心的狀態下從挫折中走出來的，對同學解決信心問題也頗有益處。

三、考前及考中心理調適

（一）考前心理調適

1.考前兩天：增強自信擇要復習

考前復習要有所側重，只要檢查一下重點內容是否基本弄清就可以了。所謂重點：一是老師明確指定和反復強調的重點內容；二是自己最薄弱的、經常出錯的地方。如確認這些方面已沒有問題，就可以安下心來，并反復暗示自己“復習很充分，一定會考好的”。

2.考試前夕：睡眠充足情緒愉悅

在有了信心之后，考試前夕的休息十分重要，切莫在考試前夜以犧牲睡眠時間去復習，這是得不償失的。曾有一位考生高考前夜（6號）仍看書復習到深夜，總覺得沒有把握，由于過于緊張和疲勞，影響了她第二天的考試，語文本來是弱項，考糟了，心里更慌，晚上飯也沒吃，又疲倦地復習到深夜，加之家長不斷講：“這是人生的關鍵一博，可不能大意”。種種壓力導致這位學生考前幾乎虛脫，嚴重地影響了正常水平的發揮。因此臨考前夕，要盡情放松，看看花草散散步，減輕心理緊張度，聽聽音樂愉悅心情，打打球調劑大腦，早些休息...一定要避免思考過多，精疲力竭。同時我們的家長或老師也都要盡量為學生創造一種和諧、輕松、愉悅、安靜的家庭氛圍，不要用言語刺激學生，給予積極暗示：“你行，一定行！”讓學生充滿自信地步入考場，因為自信是成功的第一要素。

3.考試當天：從容安排沉著鎮靜

①.吃早吃好要有充足的用餐時間，最好在考前一個半小時用餐完畢。否則會因過多血液用于消化系統，使大腦相對缺血，影響大腦功能的發揮。飯菜要清淡衛生，可選用高維生素、高熱量的食物。②.欣賞音樂出門前十分鐘聽段歡快活潑的輕音樂，既可使人心情愉快，又可活躍思維。還可一面欣賞音樂一面檢查準考證、文具用品等是否帶全。

③.適時到校一般在考前二十分鐘到達為宜。太早了，遇到偶發事件的可能性增大，極易破壞良好的心態。過遲，來不及安心定神，進入考試角色的心理準備時間太短，有可能導致整場考試在慌亂中度過，造成不必要的失誤。

（二）考試應考心理

1“應考心理”作為一種心理現象，多數時候主要反映在思維活動中，但有時會在人的言、行、神態中表現出來。比如在考試前感到緊張不安、焦慮失眠，學習效率下降，甚至食欲不振，精神體力都有極度疲憊的感覺；在考試中有人心情激動，難以平靜，不能很快進入“角色”；有人碰到一些問題就驚慌失措、悲觀失望，甚至想退場；有人感到頭昏目暈，心慌煩躁，身心不適等等。這一切其實都是不良“應考心理”的外部表現。有一些醫學工作者稱這種現象叫“考試綜合癥”。據最近幾年的實際觀察，有以上這些現象的考生不是少數，而占到相當的比例。現代科學研究證明：適度的壓力，適當的緊張，可以提高人的工作和學習效率。無論是對人的身體健康，還是對人的心理鍛煉都有益處。但是，如果壓力過大，長期精神緊張，就會出現適得其反的情況和效果，情緒不安、焦慮緊張、悲觀失望等不良心理現象就會

2“應考心理”與“臨場發揮”之間的關系是緊密聯系不可分割的。“應考心理”的好壞，在相當程度上影響到“臨場發揮”的好壞。“應考心理”越好的考生，一般來說，“臨場發揮”就越好。反之，則越差。經常有這種現象：有的考生平時成績并不怎么好，甚至較差，但是高考的結果卻出乎人們的意料，考得比較好，發揮得相當出色，甚至超水平發揮；而有的考生平時成績還不差，甚至還相當好，但考試結果卻令人失望，很不理想，甚至有人一落千丈。究其原因，很重要的一個方面還是“應考心理”在作怪。這樣的例子，比比皆是。可以這樣說：“應考心理”與“臨場發揮”之間存在著因果關系，“臨場

3有時，考生可能因為在作答時遇到了難題，或是碰到鋼筆壞了一類的意外情況，或是冷不防從腦海里迸出“我要失敗了”等消極想法，便突然慌亂起來。這種情況發生后，可采取以下幾種方法：第一種方法是放松，一旦出現突然慌亂的最初征兆，你最好暫停作答，閉合雙眼，輕輕地對自己說“放松”，重復六次，并注意體驗全身松弛的感覺；你也可以全身高度繃緊十秒鐘，然后突然放松。第二種方法是深呼吸，在你突然慌亂時，你會發現自己的呼吸變得急促，這時你該有意調節呼吸，在吸氣時綿長、緩慢、深沉、呼氣時也應達到同樣要求。第三個辦法是中斷思路，一旦產生容易引起慌亂的想法，你可以果斷地對自己說“停”，同時握緊一下拳頭，這樣你能中斷原來的思路。當你自覺情況好轉后，應迅速轉入正常考試。

4記憶堵塞常伴隨突然慌亂發生，并加劇慌亂程度。雖然感到對某個概念或公式非常熟悉，但就是想不起來，這是記憶堵塞的典型表現。發生記憶堵塞時，你首先要保持鎮靜，注意放松，調整呼吸；然后，通過情境、結構聯想，回憶與該問題有關的內容，發掘出有用的材料和線索。另外，你還可以暫時放下當前的題目，先做別的題，過會兒再回頭思考，說不定會從其他題目中得到啟發而豁然開朗呢!

高考時，連續數小時處于注意力高度集中、思想非常活躍、書寫量較大的狀態下，考生很容易產生身體疲勞現象。在高考前，考生要注意保證充足的睡眠、適度的鍛煉和良好的營養，從而為高考儲備足夠的精力。在考試當中，要不時給自己一些調整狀態的短暫間歇，伸展四肢和腰背，活動手腕和頭頸，搖搖手指關節，這樣，才不至于過分緊張或疲勞，使你能維持良好的機能狀態。有些考生在考試過程中感到手指非常緊張，嚴重時感到握筆和寫字非常困難，這是手部疲勞的一種表現。出現這種情況時，請你先放下筆，活動活動手腕，手臂自然下垂輕輕地搖一搖；也可以雙手交叉按壓指關節，雙手舉至面部自上而下干洗臉五至六次，你的手便會放松許多。

6、發現時間不夠了怎么辦？

點子：如果還剩十分鐘，可以考慮做大題的第一小題，把能拿的分拿到。如果只剩三五分鐘，不妨放棄大題，回過頭來把沒有把握的小題檢查一下。時間不夠時不要輕易放棄，哪怕只剩最后一分鐘，也有可能“搶救”分數回來。另外，不要老看時間，影響做題，監考老師最后會給考生提醒的。

7、考試結束后發現名字沒寫，怎么辦？

點子：要向監考老師打一下招呼，不要讓老師誤會為作弊。

8、某場考試考砸了怎么辦？

點子：有的考生第一科就考得不夠理想，有的可能中途受阻。出現這些情況，考生容易產生消極情緒，不利于考試。這就需要考生提得起，放得下，方法是多樣的。一是自我安慰法：我不會做，別人也不一定會做。不要攀比，樹立“發揮出自己的水平就是成功”的信念。“天塌了砸大伙，誰笑到最后誰笑得最好。”二是后面補償法：在一場考試中，告訴自己，前面的題不會做，后面的題來補償；在整個考試中，樹立前面科目損失了，后面科目來補償的思想。三是考試期間做到三不：不同別人對答案，不討論不會做的題，不找老師解題。

四、結束語 愿高三的全體同學以飽滿的精神狀態迎接高考，預祝同學們考試成功！