第一篇：論大學健美課以及如何開展科學的課外體育鍛煉

論大學健美課以及如何開展科學的課外體育鍛煉 出于加強身體素質、減掉身體多余脂肪、強健體魄、增加耐力的目的，我在這個學期選修了健美課。最初報的時候對它感覺比較陌生，認為這門課跟體操有關，是一門藝術類課程。但通過課上和課下的了解后，我漸漸對健美有了些基本了解。

健美又稱健身運動，是一門改造人體體型的體育科學。它根據人體解剖學、運動生理學、運動醫學原理，以徒手、啞鈴、杠鈴等其他輕器械或特制的健身器械作為工具，采用各種動作方式來進行訓練，以此達到加強體質、增長體力、發達肌肉、改善形體和陶冶情操為目的的運動項目。

課程主要學習健美運動的基礎理論知識和正確的練習方法，學會有針對性地制定健美運動處方，發展肌肉，增強體力，塑身減脂，培養學生欣賞美、追求美、創造美的能力及持之以恒，勇于挑戰，戰勝自我的優秀品質。

劉立偉老師是一位極其負責的老師，不僅對同學們嚴格要求，而且具有多年的健美教學經驗，能夠很好的指導我們做好每一項練習，并為以后的鍛煉打下良好的基礎。同時老師又十分地認真細致、平易近人，對每位同學都手把手做詳盡的輔導，爭取讓每位同學都正確地掌握鍛煉的方法。

第一次來到健身房的時候覺得這里很有專業健身房的氛圍，房間里陳設著各式各樣的健身器材，木質地板上鋪著地毯，周圍的墻上都鑲有鏡子，能夠很好的看到自己鍛煉的效果以及老師的動作，窗外是空曠的運動場，空氣流通性很好，陽光充足，隔壁體操房不時傳來動感的健身操廣播，很有帶入感。然而，老師介紹說這里大多數國產器械都老化了，不能再繼續使用了，而且器械的設計也不符合人體力學，與進口專業健身器材有一定差距，不適合學生鍛煉，因此我們只能使用有限的簡單器械如杠鈴、啞鈴、瑜伽帶等進行訓練。每節課前都要先熱身，然后慢跑兩圈，之后在老師的指導下進行自我練習。老師每節課教授幾種鍛煉方法，每節課要求我們做幾項練習，每項做夠幾十組，并盡量在規定時間內完成。

通過一個學期的健美課，我們主要學習了以下的健美基本動作：雙臂杠鈴屈舉、雙臂杠鈴頸后屈伸舉、單臂啞鈴屈伸、坐姿杠鈴上推、啞鈴前舉側舉練習、寬握臥推、仰姿啞鈴飛鳥、雙杠支撐擺動雙臂屈伸、俯臥撐、仰臥起坐、負重下蹲等等。

健美的要點是貴在堅持，做一組動作并不難，但是連續做上幾十組就非常具有挑戰性了，我們往往是行百里者半九十，差一點就能夠達到目標卻放棄了。這不僅僅是體力上的不支，更是意志上的退縮。鍛煉時想要達到效果就必須不斷挑戰自我，挑戰自己的底線，這樣才能漸漸增強自己的毅力，在不斷努力下達到目標，潛意識中獲得了自信。雖然每次做完一項訓練就會累得氣喘吁吁，體力上難以為繼，感到四肢乏力，精神疲憊，課后連續數天腰酸背痛，腿腳發軟，肌肉脹痛，但只有這樣才能夠刺激到肌肉，讓肌肉得到有效鍛煉，塑造出良好體型。

起初我以為健美只不過是健身而已，重復機械地做大量運動就能夠達到健美的效果，其實健美有更深刻的內涵和要求，健美和健身是兩個不同的概念。健身是健美的初級階段，要求簡單：身體健康，身姿端正，動作協調等就可以了，健身大多數人能夠做到。而健美，不僅要達到健身的目的，還需要具有超常的健康和超常的毅力來進行訓練，以使身體各肌肉群的肌肉飽滿、形狀美觀，肌肉線條清晰，全身勻稱，并且肩，背，腹，腿等各個肌肉的圍度也是審美的參考依據。健美對于腿部力量和肌肉的分離度與質感要求嚴格，是一種綜合素質的體現，不光是發達的肌肉，而且要求整體的線條美。

要達到健美運動員的那種體魄還有相當長的路要走，健美課只是一個入門而已，它要我們學會的是一種積極鍛煉的意識。要達到真正的健美效果，必需持之以恒，不僅要在課堂上下功夫，更要在課下堅持鍛煉。平時要提醒自己什么時候該鍛煉，如何鍛煉，練多長時間，多大強度，而且還有有針對性地去鍛煉身體的某一區域。例如人體的肌肉主要有肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌、斜方肌、胸大肌、腹肌、腰背肌、大腿肌等等，平時就可以利用宿舍床鋪練習引體向上、俯臥撐和仰臥起坐，有意識地鍛煉上肢和腹背肌肉，周末還可以到操場進行慢跑、打籃球等活動，鍛煉腿部肌肉。另外，還要注意飲食習慣，鍛煉后可以食用高蛋白食物如牛肉雞蛋等，多喝水，促進新陳代謝和肌肉發育。

通過這個學期的學習，我對健美有了深刻的了解。感謝老師悉心的指導和嚴格的要求，使我充分地鍛煉了自己的肌肉力量和身體協調性，獲得了一定的鍛煉效果，養成了積極鍛煉身體的意識，為以后的學習和生活打下了良好的身體素質基礎。相信在以后通過堅持不懈的努力，能夠讓身體變得更加健康強壯，形成良好的自信心。

第二篇：淺談大學生如何開展科學的課外體育鍛煉

淺談大學生如何開展科學的課外體育鍛煉

互聯網的廣泛使用，在給我們帶來便捷的生活的同時，也改變了我們的生活方式，體育鍛煉的缺乏給我們的健康又帶來的新的問題。

我們大學生平時需要上課，很少有時間可以去操場跑一跑，走一走，即使在周末的時候也習慣了宅在宿舍里面上網或者是睡覺。在缺乏鍛煉的人群中，可以說大學生是一個主力軍。大學生是祖國未來的希望，承擔的是祖國復興的責任，因此，大學生擁有一個健康的身體是至關重要的。

我認為運動是個性化的，每個人應該根據自己的年齡、性別以及身體狀況有針對性的選擇適合自己同時也是自己感興趣的一些項目去鍛煉，我個人很喜歡跑步，因此，我一般會在沒有課的晚上去操場跑一跑。我們不應該抱著為了鍛煉而鍛煉的心態強迫自己去參加課外鍛煉，那么在這個鍛煉的過程中，就不是一個享受放松的過程，如果是這樣的話，就有可能是達不到鍛煉的效果，也不能是自己全身心的放松下來。

因此應該明確自己的鍛煉計劃。在制定鍛煉方案的時候應該明確鍛煉目的，確定出一套結合實際的鍛煉實施計劃，這樣可以克服鍛煉的盲目性、加強自覺提高自己鍛煉的積極性。這個學期我每天晚上都有課，并且天氣也在逐漸的變冷，考慮到這幾個因素，我計劃是在平時上課的時候早上早飯之前去操場跑兩圈，晚上下課之后去操場慢走，周末的時候沒有其他事的話，一般會選擇在上午去操場跑一跑。這完全是根據我個人的身體情況、時間以及興趣愛好制定的。在選擇鍛煉項目的時候，應該從自身的年齡、性別。健康狀況、興趣愛好、鍛煉目標的實際出發，制動適合自己的、行之有效的鍛煉計劃。

常言說：：生命在于運動，其實應該說：生命在于科學的運動。參加體育鍛煉不能是盲目的，而是應該有計劃的、有目的性的，更應該遵循科學的步驟，這樣才能達到事半功倍的結果。

一、準備工作

準備活動指的是在做主運動之前的熱身活動。比如說：我這次體育的專選是武術，在每次上課之前，閃老師總是開會讓我們壓壓腿，踢一踢武術的五種基本腿法，做一些基本的熱身活動。熱身活動的目的有很多：

1、使人體從休息的狀態過度到能量高消耗和主運動中的運動狀態。

2、把心率從休息狀態逐漸增加到又高又安全的狀態，為劇烈的運動做好準備。

3、為體能運動在身體上做好心理和生理上的準備，不僅可以提高運動效果，并且也能減少傷害。

熱身運動的時間根據個人的體質情況的不同而不同，一般來說是5~15分鐘，我在上課的時候一般是10分鐘到20分鐘左右，這個是可以通過主觀意愿調整的，并沒有嚴格的控制。

二、伸展活動

在熱身運動之后，一般是可以加一些伸展運動。伸展運動一般是4到7分鐘。在武術課上，我們也有伸展運動這一塊兒的內容，主要是練習武術的五種基本腿法，正踢腿、側踢腿、里合腿、外擺腿以及前拍腿。有時間的話，我們也做一些弓步壓腿。武術這一體育項目是需要一定的伸展幅度，適當的伸展運動使我們在做武術動作時減少拉傷。

在做伸展運動的時候應該保持放松，保持呼吸正常，保持面肌肉放松。真正達到放松鍛煉的效果。

三、主運動

在進行完熱身運動和伸展運動之后，就可以進入主運動階段了，這個階段的鍛煉完全是以自身興趣愛好進行的。當然在這一階段，鍛煉的時候一定要小心，避免出現拉傷的現象發生。當然，有了前兩個階段的準備活動，已經為本環節的運動的安全有了一定的保障。

四、放松運動

由于長時間的劇烈運動，如果突然停下，會對心臟等身體內臟造成傷害，因此在劇烈運動之后要做一些簡單的動作，使呼吸方式由無氧呼吸轉換成有氧呼吸，使身體各部位進行的生化反應恢復到正常狀態。

同時，科學的鍛煉方法還需要我們做到以下幾點：

1、了解自己，實事求是

2、樹立目標，積極進取

3、全面鍛煉，注重實效

4、運動有恒，堅持經常

5、運動有度，循序漸進

6、遵循規律，自我保健。

開展體育鍛煉是具有重大意義的，體育鍛煉會增強體內營養物質的消耗，使整個機體的代謝增強，從而提高食欲。另外，體育鍛煉還會促進胃腸蠕動和消化液分泌，改善肝臟、胰腺的功能，從而使整個消化系統的功能得到提高，為人的健康和長壽提供良好的物質保證。體育鍛煉不僅改善了我們的身體狀況，同時放松身心，使我們全身心的投入到工作或者學習當中去。

第三篇：如何開展科學的課外體育鍛煉 論文

如何開展科學的課外體育鍛煉

課外活動是學校在教學計劃和教學課標外，對學生進行的多種多樣的有計劃、有組織的教育活動，當然也有學生自發組織的課外活動。它是實現教育目的的重要途徑之一，在促進學生德、智、體、美、勞全面發展，合理安排學生的課外生活方面，起著巨大的作用。課外體育活動是學生課外活動的一個重要方面，是體育課的延伸和補充，是確保學生每天有一小時體育活動的有力保證，是豐富學生生活、發展學生個性的最好空間和手段，也是培養學生終身體育健身習慣的好途徑。在教育系統越來越完善的背景下，如何科學地開展課外體育鍛煉已受到社會的重視。體育鍛煉的目的是增進體質健康，但要想科學地安排體育鍛煉，提高鍛煉效果，避免傷病事故，就必須遵循一些基本原則;同時還要注意體育鍛煉的最佳時間及正確的體育項目。

要做到科學的課外鍛煉所需遵循的原則如下：

1自覺性原則

自覺性原則是課外體育活動的優點之一。興趣是最好的老師，的確是這樣的，有了興趣就有了目的，同時也增強了自覺性。這樣才能自覺積極地投身于鍛煉活動，要求明確“生命在于運動”的科學道理，同時鍛煉過程中務必做到意念專一，拋出一切雜念。

2適量性原則

適量性原則主要是指鍛煉要有適當的生理負荷，并在漸進的基礎上有節奏地加大，并應隨著人體機能的變化而變化。而在上體育課時，則出現了“體質好的吃不飽，體質差的吃不了”的現象，課外體育活動的鍛煉就能明顯的克服這一現象，但在運用實施中也應該注意兩點：第一，通過鍛煉中的生理測定和鍛煉后的自我感覺，做到勤而行。第二要根據實際情況，統籌安排運動負荷量、強度和間隔。

3針對性原則

針對性原則主要是指鍛煉必須根據學生的不同情況，針對進行，不要千篇一律，強行統一。這一點正合乎了學生在課外體育活動中的特點。學到了自己想學喜歡學的內容。同時這也是課標內容設計不到的，也是上課教學所達不到的。但在鍛煉中應注意以下兩點：第一認真制訂鍛煉計劃，嚴格執行，適時調整。第二最好的鍛煉形式是獨自鍛煉，能夠切合個人的實際情況，若參加集體項目的活動，則應注意自我調節。

人們適應的鍛煉時間各有不同，有的人喜歡清晨進行晨跑、太極等活動，有人喜歡晚飯后散步跳舞，我認為對于學生來講，最重要、效果最好的鍛煉時間是下午的上完課后5.30左右。環保專家研究證明，下午的空氣質量較清晨好。人體經過一天的學習、工作后，無論在生理和心理能力上都進入到了最佳狀態，適合進行負荷較大的體育運動。在這一時間段運動會大大提高鍛煉效果。

對于體育項目的選擇有許許多多，人們的興趣也各不相同，我們可以選擇自己所喜愛的，這樣可以確保運動的時間與效率。另外，根據自身情況有針對性的選擇也很關鍵，有助于我們彌補不足，完善身體條件。例如臂力不足的可以練習啞鈴，打打羽毛球排球等等。

開展科學的課外體育鍛煉，塑造健康青春的體魄是當代大學生不可忽視的任務，在認真學習理論知識的同時，我們一定要進行體格的加強，做一個由內到外都充滿魄力的人。

第四篇：如何開展科學的課外體育鍛煉 論文

如何開展科學的課外體育鍛煉

日趨緊張的社會環境，沒有好身體作支撐怎么和別人競爭，作為一個大學生，課外進行身體鍛煉是必不可少的。合理的課外體育鍛煉既可以強身健體，又可以很好地調節自身情緒，以疏解平日學習和各方面的壓力。課余時間，多花些時間到操場鍛煉鍛煉身體，一舉多得。

體育鍛煉的目的是增進體質健康，但要想科學地安排體育鍛煉，提高鍛煉效果，避免傷病事故，就必須遵循一些原則;同時還要注意體育鍛煉的最佳時間及正確的體育項目。

要有自覺性：

課外鍛煉一定要自覺，不能靠別人趕著攆著才去鍛煉。興趣是最好的老師，的確是這樣的，有了興趣就有了目的，把課外鍛煉當做一種興趣，同時也增強了自覺性。自覺積極地投身于鍛煉活動，要求明確“生命在于運動”的科學道理，同時鍛煉過程中務必做到意念專一，拋出一切雜念。

要適量

適量主要是指鍛煉要有適當的生理負荷，并在漸進的基礎上有節奏地加大，并應隨著人體機能的變化而變化。而在上體育課時，則出現了“體質好的吃不飽，體質差的吃不了”的現象，課外體育活動的鍛煉就能明顯的克服這一現象，可以安排：早晨20～30分鐘，下午課后30～60分鐘，晚飯后可做10～15分鐘輕度、和緩的活動。也可以根據實際情況適當調整時間。但在運用實施中也應該注意兩點：

第一，通過鍛煉中的生理測定和鍛煉后的自我感覺，做到勤而行。第二要根據實際情況，合理的安排運動負荷量、強度和間隔。

要有針對性

針對性主要是指鍛煉必須根據我們自身的不同情況，針對進行，不要盲目的學習別人，千篇一律，強行逼迫自己和別人統一，那樣非常不利于自身身體的健康。在自身的鍛煉中應注意以下兩點：第一認真制訂鍛煉計劃，嚴格執行，但是要適時調整。第二最好的鍛煉形式是獨自鍛煉，能夠切合個人的實際情況，隨時做出調整。

每個人最適應的鍛煉時間都會有所不同，操場上清晨有的人進行晨跑等鍛煉活動，晚上有人飯后散步、跳舞，我認為對于我們，效果最好的鍛煉時間是下午的上完課后5.30左右。環保專家研究證明，下午的空氣質量較清晨好。人體經過一天的學習、工作后，無論在生理和心理能力上都進入到了最佳狀態，適合進行負荷較大的體育運動。在這一時間段運動會大大提高鍛煉效果。

另外，在鍛煉之前要注意幾點：

1、適當補水。運動時會流失大量水分，所以，運動后一定要多喝熱水，多吃梨、蘋果、乳類、新鮮蔬菜等柔潤食物。

2、運動前要熱身。不管做什么體育鍛煉，準備活動都是必須的。

3、運動強度要適中。鍛煉時覺得自己的身體有些發熱，微微出汗，鍛煉后感到輕松舒適，這就是效果好的標準。相反，如果鍛煉后十分疲勞，休息后仍然身體不適、頭痛、頭昏、胸悶、心悸、食量減少，那運動量可能就過大了。

4、預防運動損傷。每次運動中也要注意運動的方法，除了做好充分的準備活動外，運動的幅度、強度都要重視，不要勉強自己做一些較高難度的動作。

5、晨練不能空腹。運動時身體會消耗大量的能量，經過一夜的消化和新陳代謝，前一天晚上吃的東西已經消化殆盡，身體中基本沒有可供消耗的能量了，如果在腹中空空時鍛煉，很容易發生低血糖。

6、飯飽后不宜運動。飯后消化系統的血液循環大大增加，而身體其他的部位血液循環就會相對減少，如果馬上開始運動，消化的過程受阻，胃腸容易生病。所以飯后30分鐘后再進行運動為好。

體育項目有許許多多，我們可以選擇自己所喜愛的，這樣可以確保運動的時間與效率。另外，根據自身情況有針對性的選擇也很關鍵，有助于我們彌補不足，完善身體條件。例如臂力不足的可以練習啞鈴，做做引體向上，打打羽毛球等等。

開展科學的課外體育鍛煉，是對我們自身負責，課余時間少坐在電腦前，少玩會游戲，出去跑跑步，健健身，既修身又養性，何樂而不為。塑造了健康青春的體魄，認真學習理論知識，做一個由內到外都陽光活力的青年人。

第五篇：大學健美課心得體會

健美課心得體會

日子過得很快，這學期的體育課已經接近尾聲了，回想這一個學期的體育課，也算是收獲頗豐，對于像我這樣熱衷于運動，而又渴望有一個很棒的身材的同學而言，健美課無疑是體育課中的上上之選。在這里要感謝我們盡職盡責的老師，您在每節課都對我們進行科學的指導，無微不至的保護，讓我們能夠在輕松快樂的氛圍中體驗健美的樂趣。是您帶領我們體會到了健美的魅力，讓我們在學習之余也能夠進行體育鍛煉，讓我們身心在繁忙的學習中得到放松和舒緩。

在通過一個學期的學習之后，對健美開始感興趣了，每次課都很認真的跟著老師學習動作要領，然后自己在進行練習。然而健美要想達到效果，光是上課的時間顯然是不夠的，需要自己下來鍛煉才行。雖然大學的學習生活都很忙碌，但是身體才是最重要的，我們要經常鍛煉自己的身體，才能為我們今后的事業打下良好的基礎。

健美也是我首次接觸，剛開始對它比較陌生，經過學習后漸漸的有所了解了，對于基本的練習方法也有知道了，每塊肌肉應該怎么練習。而這個學期鍛煉的肌肉主要有肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌、斜方肌、胸大肌、腹肌、腰背肌、大腿肌等。而每次鍛煉之后都有很強的反應，在肱二頭肌鍛煉后手痛了4天，練腹肌的時候也痛了3天，所以只要是每次認真的練習之后，都會痛幾天的，這樣才會達到預期的效果。

在鍛煉的時候要想達到效果就需要不斷的挑戰自我，而不是一直停留在那個重量上，不停的為自己增加難度才能夠取得更好的訓練效果。我在每節課上的重量都會循序漸進的增加，每次都會挑戰一下自己的極限，為的不是別的，就是證明我能行！還有就是健美不是一兩天的事，這是一個很漫長的積累，肌肉才能夠有形。而對于現在的我們，鍛煉的時間越來越少了，所以就更加的需要這個鍛煉的機會了。

經過大半個學期的鍛煉，并在健美老師的指點下，我的健身有了質的突變，并且掌握了改變胸肌等門面肌群形狀等關鍵技術。雖然肌肉還是會在休眠期轉換成脂肪，不過掌握了恢復方法就不用擔心。對健美的基本要領掌握了，為以后的鍛煉打下了基礎。相信只有通過以后堅持不懈的努力，不斷的鍛煉，身體變得強壯。我相信只要可以堅持不懈的練習下去，就一定可以收到更為顯著的效果。

38270220 晏天力