第一篇：體育高考生立定三級(jí)跳遠(yuǎn)的練習(xí)方法

體育高考生立定三級(jí)跳遠(yuǎn)的練習(xí)方法

立定三級(jí)跳遠(yuǎn)是體育高考身體素質(zhì)測(cè)試的主要項(xiàng)目之一，也是體育考生訓(xùn)練的重點(diǎn)和難點(diǎn)。該項(xiàng)目需要考生有良好的力量素質(zhì)和優(yōu)異的協(xié)調(diào)性。考生的力量素質(zhì)太差則達(dá)不到完整動(dòng)作的要求，反之則會(huì)破壞完整動(dòng)作的協(xié)調(diào)性和節(jié)奏，影響成績的發(fā)揮。因此，教練員在安排訓(xùn)練內(nèi)容的時(shí)候一定要注意力量練習(xí)與動(dòng)作技術(shù)練習(xí)的辨證統(tǒng)一。

一、立定三級(jí)跳遠(yuǎn)專門力量素質(zhì)的訓(xùn)練方法：

立定三級(jí)跳遠(yuǎn)專門力量素質(zhì)包括下肢、腰腹、上肢力量素質(zhì)三種。下肢力量素質(zhì)包括大腿、小腿、和踝關(guān)節(jié)力量素質(zhì)。腰腹力量素質(zhì)分為腹部、腰部力量素質(zhì)。其中下肢力量素質(zhì)應(yīng)該是練習(xí)的主要內(nèi)容，而腰腹力量和上肢力量質(zhì)為輔助內(nèi)容。

1、下肢力量素質(zhì)的練習(xí)方法：

（1）向上縱跳。練法：在跑道上或沙坑中原地連續(xù)向上起跳，上體保持正直。

（2）臺(tái)階換腿縱跳。練法：一只腳放在約30厘米左右臺(tái)階上，另一腳在臺(tái)階下，雙腿用力起跳同時(shí)雙手向上擺背，起跳后上體保持正直，頭盡量往上頂，下落時(shí)換腿接下一次跳。

（3）多級(jí)蛙跳。8-10級(jí)或20米連續(xù)蛙跳，拉開背弓，收腹舉腿。

（4）負(fù)重起踵。練法：前腳掌立于臺(tái)階上，負(fù)重30公斤左右，起踵。

（5）負(fù)重深蹲起。練法：負(fù)荷90%以上的杠鈴，1-3次/組。

（6）負(fù)重半蹲跳。練法：80%負(fù)荷左右的杠鈴，8-12次/組。

（7）負(fù)重弓步跳。練法：70%負(fù)荷左右的杠鈴，8―12次/組。

（8）單足跳。練法：在鋸末跑道或草坪上作30米連續(xù)單腳跳。

（9）多級(jí)跨步跳（計(jì)步計(jì)時(shí)）。練法：在鋸末跑道或草坪上作60米跨步跳，計(jì)步計(jì)時(shí)。

（10）跳深練習(xí)。練法：在鋸末跑道或草坪上放置一個(gè)約40―60厘米高的跳箱，考生從跳箱上雙腳跳下，落地后馬上連續(xù)跳過一個(gè)或多個(gè)約60―100厘米高的欄架。要求考生每次落地后要迅速起跳，起跳快而有力。

（11）欄間跳。練法：在鋸末跑道或草坪上放置10個(gè)跨欄架，間距和欄高因人而異，練習(xí)者連續(xù)單腳或雙腳跳過跨欄架，擺臂收腹。

2、腰腹力量的練習(xí)方法：

（1）仰臥起坐。

（2）側(cè)臥起坐。

（3）仰臥舉腿。練法：練習(xí)者仰臥于墊上，輔助者站于練習(xí)者頭頂處并雙腳并立，練習(xí)者雙手抓住輔助者雙腳小腿處，雙腿并攏伸直至輔助者面前，輔助者用雙手擋住練習(xí)者雙腳并輕推其雙腳至還原。

（4）俯臥背起。練法：練習(xí)者俯臥于墊上，雙腿并攏。輔助者坐在練習(xí)者大腿處并用雙手抓住練習(xí)者的踝關(guān)節(jié)，使其不能動(dòng)。練習(xí)者雙手放于頭后或背于腰間，同時(shí)背肌用力使上體往后抬起。

（5）跳箱背起。練習(xí)方法和俯臥背起同，只是在練習(xí)者在跳箱上面完成動(dòng)作。

3．上肢力量練習(xí)方法：

（1）輕啞鈴擺臂。練法：負(fù)輕啞鈴原地快速擺臂10秒。

（2）斜推杠鈴。練法：負(fù)荷因人而異，原則上考生能推8-12次為宜。

（3）啞鈴擴(kuò)胸。練法：考生抓啞鈴從前平舉擴(kuò)胸側(cè)平舉。15―20個(gè)/組。

（4）啞鈴側(cè)平舉。練法：考生彎腰抓啞鈴從前下方提拉到側(cè)平舉15-20次/組。

（5）輕啞鈴擺臂+原地縱跳/原地跨步跳/臺(tái)階換腿縱跳。練法：考生持輕啞鈴擺雙臂，同時(shí)做原地原地縱跳/原地跨步跳/臺(tái)階換腿縱跳的練習(xí)。

二、立定三級(jí)跳遠(yuǎn)動(dòng)作技術(shù)的訓(xùn)練方法。

1、完整動(dòng)作技術(shù)練習(xí)法：

立定三級(jí)跳遠(yuǎn)動(dòng)作技術(shù)由立定雙腳起跳+單腳落地+跨步跳+單腳落地+騰空、展髖、收腹+雙腳落地組成。該動(dòng)作對(duì)考生的彈跳力和身體協(xié)調(diào)性要求很高，完整動(dòng)作技術(shù)練習(xí)法就是教練員讓考生反復(fù)進(jìn)行完整動(dòng)作的練習(xí)。一方面使考生基本掌握動(dòng)作的要領(lǐng)，另一方面使考生增強(qiáng)力量素質(zhì)和提高身體協(xié)調(diào)性。具體方法有以下三種：

（1）平地練習(xí)法：教練員讓考生在鋸末跑道、草坪或沙灘上反復(fù)地完成動(dòng)作，提醒考生注意動(dòng)作的連貫性和動(dòng)作節(jié)奏。完成動(dòng)作的節(jié)奏一般為1：1：1，也就是完成每一跳的時(shí)間大致相同。

（2）跳箱練習(xí)法：教練員在起跳點(diǎn)設(shè)置一個(gè)高度為30―60厘米的跳箱，讓考生從跳箱上起跳完成完整動(dòng)作。

（3）障礙練習(xí)法：考生動(dòng)作熟練后，教練員可在每一跳的中間設(shè)置一個(gè)障礙物。例如：跨欄架。把欄架上的橫木條卸去后，在用橡皮筋栓在跨欄架上，調(diào)節(jié)高度，以增加考生每一跳的高度和遠(yuǎn)度，達(dá)到提高成績的目的。

2、第一步練習(xí)法。就是教練員讓考生只完成第一步的方法。要求考生體會(huì)兩臂用力擺臂，同時(shí)雙腳用力蹬地跳起的動(dòng)作要領(lǐng)。在訓(xùn)練中有兩種手段：

〈1〉平地練習(xí)法：教練員草坪、鋸末跑道上設(shè)置標(biāo)距，讓考生從起跳線上雙腳起跳，單腳超過標(biāo)距落地。要求考生雙腳起跳起后，空中形成支撐腿膝關(guān)節(jié)前抬上頂、擺動(dòng)腿大腿后擺，小腿折疊的姿勢(shì)。考生容易出現(xiàn)擺動(dòng)腿后擺蹬直的類似后蹬跑的錯(cuò)誤動(dòng)作。教練員應(yīng)予以糾正。支撐腿落地后，上體要前傾，使身體重心繼續(xù)往前，為第二步起跳做好準(zhǔn)備。標(biāo)距后應(yīng)由近到遠(yuǎn)，循序漸進(jìn)。若標(biāo)距太遠(yuǎn)，就會(huì)

（2）跳箱練習(xí)法：教練員讓考生從平地雙腳起跳，單腳跳上跳箱完成第一步。該方法主要是進(jìn)一步體會(huì)雙腳起跳后空中形成跨步的動(dòng)作。起跳線到跳箱的距離也應(yīng)由近及遠(yuǎn)，酌情調(diào)整。

3、前兩步練習(xí)法。教練員讓考生只完成前兩步動(dòng)作進(jìn)行練習(xí)，要求考生在完成第一步的基礎(chǔ)上再完成第二步。該練習(xí)以跳箱練習(xí)為主，以平地練習(xí)為輔。跳箱練習(xí)是指考生從跳箱上雙腳起跳開始完成動(dòng)作。教練員要求考生在第二步起跳時(shí)，起跳腿要用力蹬地，擺動(dòng)腿從后向前以髖關(guān)節(jié)為軸迅速前擺，然后伸髖、頂膝，最后單腳跨出落地。

4、最后一步練習(xí)法：教練員讓考生只完成最后一步動(dòng)作進(jìn)行練習(xí)。要求考生最后一步起跳后，展髖、收腹、舉腿、雙腳落地。該練習(xí)可在沙坑進(jìn)行，從跳箱上雙腳起跳，單腳踏跳板，雙腳落入沙坑。

三、立定三級(jí)跳遠(yuǎn)練習(xí)還應(yīng)發(fā)展考生的柔韌素質(zhì)。

教練員在安排力量素質(zhì)和動(dòng)作技術(shù)練習(xí)的同時(shí)，還應(yīng)發(fā)展考生的柔韌素質(zhì)。這樣可以增加每一跳的距離，促進(jìn)正確動(dòng)作技術(shù)的形成，最終提高成績。

總之，教練員在訓(xùn)練中起著主導(dǎo)作用，是訓(xùn)練過程中的設(shè)計(jì)者、組織者，是考生的教育者和指導(dǎo)者。在訓(xùn)練實(shí)踐中要善于思考和總結(jié)，敢于突破舊框框的束縛，通過自己的的研究和探索，尋求新的解決途徑，提出新的理論和方法，并在自己的訓(xùn)練實(shí)踐中予以驗(yàn)證，考生的立定三級(jí)跳遠(yuǎn)成績一定會(huì)有很大的提高。

第二篇：立定三級(jí)跳遠(yuǎn)

以下練習(xí)方法可作為你訓(xùn)練計(jì)劃中的一部分。立定三級(jí)跳遠(yuǎn)

運(yùn)動(dòng)員面對(duì)跳遠(yuǎn)沙坑，在距沙坑20—25英尺（約6.1米—7.6米）處進(jìn)行立定三級(jí)跳遠(yuǎn)練習(xí)。下一步，標(biāo)出單足跳、跨步跳、和跳躍的距離，按標(biāo)記跳。跳時(shí)，注意單足跳和跨步跳時(shí)的膝部用力動(dòng)作和跳躍時(shí)的擺臂（雙臂）動(dòng)作。單足跳距離為8—10英尺（約2.4—3米），跨步跳為11—13英尺（約3.4—4米），跳躍為12—15英尺（約3.7—4.6米）。對(duì)男初學(xué)者來講，如果總距離達(dá)到30—38英尺（約9.1—11.6米），則是比較理想的。女運(yùn)動(dòng)員距離可按比例推算。名將之約獨(dú)家整理 跳欄

用雙腳雙臂擺跳過4—8個(gè)低欄或中欄。欄間距為5—6英尺（約1.5—1.8米）。跳起后雙膝向胸部靠攏，以越過欄架。隨著力量的增強(qiáng)而增加欄高和增加欄數(shù)，而且欄高和欄間距要根據(jù)個(gè)人的情況而定。對(duì)初學(xué)者來說，跳中欄可能會(huì)有一些困難。交換腿跳

由弓箭步跳起，跳起后將前膝抬到約90°角，后腿微曲，然后兩腿前后交換。由于與三級(jí)跳遠(yuǎn)的技術(shù)無關(guān)，所以臂的動(dòng)作隨意。轉(zhuǎn)載請(qǐng)注明出處 雙腿跳 跳時(shí)膝部和踝部用力。一旦騰空，盡量將左膝抬高到超過水平位臵。雙腳著地站穩(wěn)后再進(jìn)行下一次，此次盡量抬高右膝。雙臂做強(qiáng)有力的擺動(dòng)時(shí)，要控制好跳的方向。單足跳

單足跳就是同一只腿的連續(xù)跳躍。跳時(shí)單擺臂（除非已習(xí)慣雙擺臂）。跳起后，將起跳腿大腿擺到水平位臵。當(dāng)這只腿著地時(shí)，另一只腿的膝部由身后擺向前方，同跨步跳時(shí)的擺腿動(dòng)作一樣。

以下三種練習(xí)是三級(jí)跳遠(yuǎn)訓(xùn)練的精髓。這些練習(xí)有助于運(yùn)動(dòng)員掌握正確的三級(jí)跳遠(yuǎn)每一跳的技術(shù)，并強(qiáng)調(diào)了從一個(gè)階段到另一個(gè)階段的過渡動(dòng)作。同時(shí)，此種練習(xí)可給運(yùn)動(dòng)員一種驚險(xiǎn)的刺激，從而可提高運(yùn)動(dòng)員的興奮性。名將之約獨(dú)家整理 跳箱練習(xí)1

跳箱的寬度為12英寸（約30.5厘米，應(yīng)適合于運(yùn)動(dòng)員放腳）。跳箱的高度為18英寸（約46厘米）。利用跳箱彈上、跳下，連續(xù)進(jìn)行單足跳—跨步跳—單足跳—跨步跳—單足跳—跳躍練習(xí)。兩腿交換動(dòng)作進(jìn)行練習(xí)，以使雙腿得到均衡的發(fā)展。跳箱練習(xí)2 這種練習(xí)用于發(fā)展跨步階段的技術(shù)和彈跳能力。運(yùn)動(dòng)員跨過跳箱，在箱與箱之間做一個(gè)跳步，接著再跳下一跳箱。這種練習(xí)也可換腿進(jìn)行。轉(zhuǎn)載請(qǐng)注明出處 跳箱練習(xí)3

第三種是踏跳練習(xí)。運(yùn)動(dòng)員通過短距離助跑在跳箱上起跳，騰空后落入沙坑。五步助跑適用于所有這幾種練習(xí)，距離過長容易使運(yùn)動(dòng)員產(chǎn)生疲勞。

上述幾種練習(xí)都要以跳躍階段的空中動(dòng)作結(jié)束，并以腳跟落入沙坑。

三級(jí)跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員必須具備一般水平以上的短跑和跳躍能力，同時(shí)還要具有強(qiáng)有力的肌肉和良好的運(yùn)動(dòng)能力。本章內(nèi)容既適合初學(xué)者也適合于優(yōu)秀的三級(jí)跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員。名將之約獨(dú)家整理

技術(shù)

合理的技術(shù)是至關(guān)重要的。三級(jí)跳遠(yuǎn)比賽時(shí)，運(yùn)動(dòng)員總是要提示自己技術(shù)動(dòng)作。既是加強(qiáng)技術(shù)的精確性可使運(yùn)動(dòng)員在比賽中獲得飛躍的進(jìn)步。

助跑

三級(jí)跳遠(yuǎn)的助跑距離應(yīng)長到足以使運(yùn)動(dòng)員能發(fā)揮出近乎其最高速度。同時(shí)，助跑要放松，以不至失控。如果助跑速度太慢，最后階段會(huì)失去動(dòng)量。反之，如果助跑速度太快，會(huì)失去控制，雙腿難以招架。助跑長度應(yīng)為約30米—40米.初學(xué)者的助跑長度應(yīng)為約30米，隨著運(yùn)動(dòng)經(jīng)驗(yàn)和年齡的增長，助跑距離才得以增長。初學(xué)者往往在助跑后程設(shè)第二標(biāo)記，然而，隨著運(yùn)動(dòng)經(jīng)驗(yàn)的增長，傾向于只設(shè)一個(gè)開始跑的標(biāo)記。三級(jí)跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員應(yīng)反復(fù)實(shí)踐助跑距離，直到確定為止。在賽前還應(yīng)調(diào)整助跑步點(diǎn)的準(zhǔn)確性。

單足跳

三級(jí)跳遠(yuǎn)的第一跳是單足跳，單足跳的第一部分是起跳。單足跳起跳時(shí)的目標(biāo)是向前向上（不同于跳遠(yuǎn)的向上向前）。完成這一動(dòng)作時(shí)，上提要保持正直，起跳腳腳踵在臀部下向上轉(zhuǎn)動(dòng)，隨之盡可能將腳踵伸向前方。此時(shí)運(yùn)動(dòng)員應(yīng)尋求“跑離起跳板”的感覺。不要往下看，不要前傾。如果身體傾斜，將會(huì)給抬腿及為下一跳做準(zhǔn)備造成困難。轉(zhuǎn)貼請(qǐng)注明出處

有三種擺臂方法：

1，單臂擺動(dòng)。2，雙臂擺動(dòng)。3，但雙臂結(jié)合擺動(dòng)。

單雙臂結(jié)合擺動(dòng)時(shí)，往往是單足跳時(shí)單臂擺，跨步跳和跳躍時(shí)雙臂擺。雙臂擺開始于起跳前的最后一步，此時(shí)運(yùn)動(dòng)員調(diào)整臂的位臵，以為起跳時(shí)的雙臂擺動(dòng)做好準(zhǔn)備。臨近起跳時(shí)，在臀部停止已擺向體后臂的擺動(dòng)。然后，當(dāng)腿在髖部下轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)，與另一只臂一起擺向前方。雙臂前擺時(shí)，雙手的高度不能超過下頜。如果起跳時(shí)雙臂擺動(dòng)過高，會(huì)導(dǎo)致腳在著地時(shí)負(fù)擔(dān)過重。許多運(yùn)動(dòng)員會(huì)在起跳前一步半處將雙臂引向背后，這對(duì)于初學(xué)者來說是可以接受的，但隨著運(yùn)動(dòng)經(jīng)歷的加深，最好是將此種方法改變成前面所敘述的方法。因?yàn)閷㈦p臂引向體后，會(huì)恰恰在起跳前降低助跑速度。而此時(shí)減速會(huì)妨礙后繼動(dòng)作的連貫性。

單臂擺的起跳方法就是跑過的跳板的簡單動(dòng)作，似乎是多跑了一步，然而，這“跑過去的一步”就是單足跳。擺臂方法的選擇取決于運(yùn)動(dòng)員的速度。大致上是速度快的運(yùn)動(dòng)員最好用雙臂擺，速度一般的運(yùn)動(dòng)員可在三種方法中選擇一種，而速度慢的運(yùn)動(dòng)員則可在單臂擺中獲益。可在實(shí)踐中尋求最適合于自己的方法。鄙視轉(zhuǎn)貼不注明出處

單足跳騰空時(shí)，起跳腿拉向前方并伸展。當(dāng)腳就要著地時(shí)，腳面要擺平，以便能“滾動(dòng)”進(jìn)入下一階段。腳尖著地會(huì)損失速度和流暢性；腳跟著地會(huì)導(dǎo)致腳跟挫傷，而且還會(huì)加大向前運(yùn)動(dòng)的難度。正確的著地應(yīng)是腳跟先著地，隨之“滾動(dòng)”為全腳掌著地。

鑒于三級(jí)跳遠(yuǎn)的特點(diǎn)，運(yùn)動(dòng)員應(yīng)穿的輕便、耐用、腳后跟有保護(hù)層的運(yùn)動(dòng)鞋。由于連續(xù)地跳動(dòng)，在鞋的腳跟處設(shè)臵保護(hù)層，則有利于防止和減少腳跟處的傷病的發(fā)生。

跨步跳

在單足跳結(jié)束之前，雙臂再拉向體后以為跨步跳—三級(jí)跳的第二跳做準(zhǔn)備。跨步跳是由另一只腳擺向前方而完成的。此時(shí)，運(yùn)動(dòng)員要努力將擺動(dòng)腿大腿擺至與身體（髖部）垂直的位臵，即與地面平行的位臵。如果采用雙臂擺，則雙臂都要擺向前方；如果采用單臂擺，則與擺動(dòng)腿相對(duì)應(yīng)的臂擺向前方，如同袍不一樣。無論是雙臂擺還是單臂擺，擺動(dòng)高度都不能超過下頜。

有兩種完成跨步跳的方式。一種是上體保持正直（基本與地面垂直），擺動(dòng)腿大腿與地面平行，腳趾剛好在膝關(guān)節(jié)的前面便是小腿所處的位臵。這樣做可使運(yùn)動(dòng)員“騎”在該腿上，或者說可使運(yùn)動(dòng)員舉起該腿。在最后時(shí)刻，擺動(dòng)腿要盡可能向遠(yuǎn)處伸。伸腿時(shí)雙臂拉向體后，以便為跳躍階段的雙臂擺動(dòng)做好準(zhǔn)備。如同上一次著地動(dòng)作一樣，再一次幾乎用全腳掌著地（腳跟只是“勉強(qiáng)”先著地）。

另一種“跨步”的方式是在跨步跳時(shí)將小腿伸到膝關(guān)節(jié)前面。這要求運(yùn)動(dòng)員稍微放慢胸部和頭部前移的速度，以便使腳抬起。隨著腿的伸展和腳的前移，雙臂拉向背后，以便為跳躍階段做好準(zhǔn)備。

第三篇：立定三級(jí)跳遠(yuǎn)

高考立定三級(jí)跳遠(yuǎn)訓(xùn)練方法談

姓

名：單

位：新沂市第三中學(xué)聯(lián)系電話：郵

編：

嵇毅

*** 221400

高考立定三級(jí)跳遠(yuǎn)訓(xùn)練方法談

新沂市第三中學(xué) 嵇毅 221400

摘要：作為體育考生必測(cè)項(xiàng)目之一的立定三級(jí)跳遠(yuǎn)，其動(dòng)作技術(shù)復(fù)雜，難度大，而且要求考生具備速度、爆發(fā)力、協(xié)調(diào)性、力量等能力。只有掌握正確的動(dòng)作技術(shù)及有效的訓(xùn)練方法，才能獲得較好的成績，本人就以上兩點(diǎn)提出芻蕘之言，與同仁共商榷，以求共同提高。

關(guān)鍵詞：高考 立定三級(jí)跳遠(yuǎn) 動(dòng)作技術(shù) 訓(xùn)練方法

作為體育考生必測(cè)項(xiàng)目之一的立定三級(jí)跳遠(yuǎn)，其動(dòng)作技術(shù)復(fù)雜，難度大，而且要求考生具備速度、爆發(fā)力、協(xié)調(diào)性、力量等能力。只有掌握正確的動(dòng)作技術(shù)及有效的訓(xùn)練方法，才能獲得較好的成績，本人就以上兩點(diǎn)提出芻蕘之言，與同仁共商榷，以求共同提高。

一、動(dòng)作技術(shù)要點(diǎn)：

1、預(yù)擺姿勢(shì)：這一環(huán)節(jié)常被忽略。兩臂擺動(dòng)的次數(shù)2-3次為宜，或感覺“順”為準(zhǔn)，隨著兩臂擺動(dòng)，重心上下起伏，擺幅要大，充分拉長肌肉初長度，當(dāng)兩臂擺至后側(cè)最高點(diǎn)時(shí)應(yīng)快速有力積極前擺。屈膝的角度，腿部力量強(qiáng)者，大小腿角度應(yīng)大些，腿部力量弱者，大小腿角度應(yīng)小些，因人而宜，不能千篇一律。值得注意的是：預(yù)擺不可停頓，不能在半蹲位置停留時(shí)間過長，要即刻爆發(fā)起跳。

2、第一跳：預(yù)擺結(jié)束后，兩腿要同時(shí)發(fā)力，迅速起跳，蹬離地面時(shí)蹬地角大約在500-600之間，騰空后一條腿變成擺動(dòng)腿要主動(dòng)有力地做提拉動(dòng)作，另一條腿留在后髖、膝、踝要充分蹬直（為下跳變成擺動(dòng)腿積極前擺做好準(zhǔn)備），空中變成“騰空步”姿勢(shì)。注意擺動(dòng)腿要自然下垂，不可后踢或前伸。第一跳重心不能太高，也不能太遠(yuǎn)，這樣會(huì)加重落地時(shí)支撐負(fù)擔(dān)，影響下一跳質(zhì)量，第一跳遠(yuǎn)度大約為立定三級(jí)跳遠(yuǎn)總成績的25℅，或是立定跳遠(yuǎn)的成績的80℅。建議最好 1

用雙臂擺，這樣有利于控制身體平衡，以便更好發(fā)力。

3、第二跳：這是立定三級(jí)跳遠(yuǎn)關(guān)鍵一跳。第一跳起跳后擺動(dòng)腿積極前擺到水平位置，起跳腿自然留在后面成“大跨步”姿勢(shì)。為了較長時(shí)間內(nèi)保持這種大跨步姿勢(shì)，盡可能延長腳落地時(shí)間，騰空后兩臂擺至肩兩側(cè)要有一個(gè)突停動(dòng)作，利用腰腹肌力量，使身體向前“滑行”，擺動(dòng)腿要伸髖、送髖、頂髖，當(dāng)重心下落時(shí)大腿要積極下落做下壓鞭打和扒地動(dòng)作，準(zhǔn)備著地進(jìn)入第三跳。

4、第三跳：這一跳從前二跳獲得較快速度，獲得較高騰空。空中姿勢(shì)因個(gè)人身體素質(zhì)采用“蹲距式”或“挺身式”。注意保持上體與頭部正直的姿勢(shì)，以抑制身體前旋，維持身體的平衡。

5、放腿方法：筆者認(rèn)為這是立定三級(jí)跳遠(yuǎn)最最關(guān)鍵的一點(diǎn)，方法不正確常“有勁用不上”感覺，從而影響成績。一種是前腳掌落地，它主要是由于擺動(dòng)腿沒有充分?jǐn)[至水平位置和腳尖沒有勾起所造成，并且伴有上體前傾過大。這種錯(cuò)誤放腳時(shí)產(chǎn)生制動(dòng)較大，對(duì)水平速度的損失有很大影響，造成緩沖時(shí)間過長和蹬地?zé)o力現(xiàn)象，影響蹬地力量和快速發(fā)力的效果。二種是腳后跟先落地，這種落地因?yàn)槭菨L動(dòng)式放腳，所以加長了起跳腿落地時(shí)緩沖階段與蹬伸階段時(shí)間，同時(shí)起跳腿負(fù)擔(dān)過重，出現(xiàn)第二次發(fā)力現(xiàn)象，對(duì)獲得水平速度破壞較大，影響了第二跳效果。正確的方法應(yīng)該是全腳掌落地并迅速過渡到前腳掌，快速有力、主動(dòng)積極扒地式起跳。

二、訓(xùn)練手段：

1、蹬地?cái)[腿練習(xí)：①立定跳遠(yuǎn)雙腳起跳單腳落地練習(xí)（擺動(dòng)腿主動(dòng)前擺）。②從低處往高處跳。

2、扒地練習(xí)：①手扶雙杠做大腿下壓積極扒地練習(xí)。②行進(jìn)間擺腿扒地練習(xí)。③連續(xù)原地縱跳練習(xí)。④進(jìn)間單足跳體會(huì)扒地動(dòng)作。

3、跨步跳練習(xí)：體會(huì)手臂與腿的蹬擺配合，以及蹬地時(shí)的“頂髖”，騰空時(shí)送髖動(dòng)作。

4、立定二級(jí)跳：第一跳可落在沙坑里或軟墊上快速起跳，效果更佳。體會(huì)第二跳用力感覺。

5、立定五級(jí)跳、十級(jí)跳：體會(huì)快速用力，以及用力和放松相交替節(jié)奏感。

6、從高處往低處跳：增加起跳腿支撐能力。

7、標(biāo)點(diǎn)練習(xí)：通過在地上打標(biāo)志點(diǎn)來強(qiáng)化技術(shù)動(dòng)作，確定符合自身?xiàng)l件的三跳比例。

8、第三跳跳過一定高度的障礙物，增加第三跳的騰空角度。

9、跳箱練習(xí)：①跳箱蓋放在第二跳的起跳點(diǎn)上，完成第二跳“大跨步”動(dòng)作，體會(huì)頂髖、送髖，向前“滑行”動(dòng)作。②將跳箱蓋放在第三跳起跳點(diǎn)上，增加第三跳后的騰空時(shí)間，體會(huì)空中收腹舉腿動(dòng)作。

10、節(jié)奏感練習(xí)：①反復(fù)做單腳跳、跨步跳練習(xí)。②在跑道上連續(xù)做一個(gè)單腳跳接一個(gè)跨步跳練習(xí)。③教師在學(xué)生練習(xí)時(shí)喊口令：1-！

2--！

3---！來幫助學(xué)生掌握跳躍節(jié)奏。

11、力量練習(xí)：立定三級(jí)跳遠(yuǎn)屬于速度力量性項(xiàng)目，所以力量是基礎(chǔ)，速度是保證。在訓(xùn)練中應(yīng)以提高速度力量為核心，而不是通過大負(fù)荷來提高其力量成份。一般采用相當(dāng)于自身體重用40℅-50℅的負(fù)重練習(xí)，練習(xí)要以一定的頻率在限定時(shí)間內(nèi)完成規(guī)定的動(dòng)數(shù)量。

三、訓(xùn)練過程遵循的原則

1、先軟地后硬地

2、先雙腿后單腿

3、先數(shù)量后強(qiáng)度

4、先一般后專項(xiàng)

5、先幅度后速度

四、小結(jié)與建議：

1、力量訓(xùn)練是必不可少，要加強(qiáng)下肢力量的訓(xùn)練，沒有很好的下肢力量是騰不起來的。同時(shí)注意力量訓(xùn)練后放松尤其重要，防止肌 3

肉的僵化，保持彈性。

2、要加強(qiáng)腰腹肌的力量練習(xí)，良好的腰腹肌可以維持身體平衡，增加騰空效果，延長騰空時(shí)間。

3、跳躍性練習(xí)盡可能在松軟草地上或墊子上進(jìn)行，防止運(yùn)動(dòng)損傷。

立定三級(jí)跳的訓(xùn)練，由于個(gè)體差異，學(xué)生會(huì)出現(xiàn)各種各樣的錯(cuò)誤，這需要教練有較豐富的經(jīng)驗(yàn)，根據(jù)總的技術(shù)理論要求，考慮個(gè)體特點(diǎn)，去解決影響學(xué)生成績的主要錯(cuò)誤，抓大放小，而不要去糾結(jié)于技術(shù)細(xì)節(jié)，保持整體概念，挖掘?qū)W生的潛能，爭取學(xué)生的最優(yōu)成績。

參考文獻(xiàn)：

1、《田徑》 《田徑》教材編寫組成 1995.2、《運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)》 《運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)》 1997.3、《運(yùn)動(dòng)生物力學(xué)》 《運(yùn)動(dòng)生物力學(xué)》教材編寫組成 1997.

第四篇：立定三級(jí)跳遠(yuǎn)

立定三級(jí)跳是在原地起跳后沿直線連續(xù)進(jìn)行的三次跳躍。由于第一跳獲得的水平速度在三跳過程中不斷降低，所以如何減少水平速度的損耗而又能獲得合理的垂直速度，是原地三級(jí)跳技術(shù)要解決的重要問題。它要求運(yùn)動(dòng)員有較強(qiáng)的爆發(fā)力、良好的彈跳力和協(xié)調(diào)性，以及強(qiáng)有力的腿部力量。原地三級(jí)跳的成績?nèi)Q于第一跳獲得的水平速度和起跳產(chǎn)生的垂直速度，同時(shí)也和動(dòng)作質(zhì)量、維持身體平衡的能力及三跳比例有關(guān)。

立定三級(jí)跳遠(yuǎn)技術(shù)：

一、第一跳身體重心的騰空軌跡比較平。保證有一定遠(yuǎn)度的基礎(chǔ)上減少水平速度的損耗。

二、第二跳的空中動(dòng)作要求在較長的時(shí)間內(nèi)保持跨步姿勢(shì)。在身體向前騰越的過程中，必須注意保持較大的兩大腿夾角。同時(shí)，還要盡可能延長騰空時(shí)間，以便及時(shí)開始第三跳。

三、第三跳，經(jīng)過前兩次起跳之后，水平速度有明顯下降，因此，在第三跳中，要充分利用剩余的水平速度，盡可能提高垂直速度，以獲得一個(gè)較高、較遠(yuǎn)的騰空軌跡，取得第三跳的遠(yuǎn)度。在第三跳的騰空中，最好采用跳遠(yuǎn)的挺身式或走步式姿勢(shì)。這一跳的空中動(dòng)作和落地技術(shù)與跳遠(yuǎn)基本相同。

四、身體素質(zhì)是基礎(chǔ)，技術(shù)是關(guān)鍵；在加強(qiáng)技術(shù)的練習(xí)的同時(shí)，也要加強(qiáng)身體素質(zhì)的練習(xí)；如：上肢、腰腹肌、下肢的力量、爆發(fā)力、協(xié)調(diào)性等訓(xùn)練，這樣才能收到事半功倍的效果。

1、爆發(fā)力訓(xùn)練：訓(xùn)練時(shí)應(yīng)注意速度和力量的密切結(jié)合，訓(xùn)練的主要方法是進(jìn)行中等重量的負(fù)重練習(xí)，如負(fù)重提踵、負(fù)杠鈴原地跳、負(fù)重弓箭步走等；在發(fā)展快速力量的同時(shí)，也要進(jìn)行大重量的負(fù)重練習(xí)，以增加肌肉力量。主要練習(xí)有負(fù)大重量蹲起等。并且要同跑和放松練習(xí)結(jié)合起來進(jìn)行。重量可根據(jù)自己的實(shí)際情況而定，尤其是杠鈴，最好是在有保護(hù)或是有監(jiān)督的情況下進(jìn)行才好，這樣比較安全。

2、彈跳力訓(xùn)練：發(fā)展快速力量和跳躍能力能有效發(fā)展彈跳力，其主要練習(xí)有：

1、一般跳躍練習(xí)：單足跳、跨步跳、分腿跳、蛙跳、直腿跳等；

2、跳躍障礙練習(xí)：跳躍欄架、跳深（即跳下－跳上練習(xí)，效果非常顯著，簡單易行）、摸高練習(xí)等。

3、腰腹肌訓(xùn)練：仰臥起坐、俯臥挺身、負(fù)重仰臥起坐、負(fù)重俯臥挺身等來提高腰腹肌的力量。

值得注意的是：根據(jù)你個(gè)人或練習(xí)者的身體素質(zhì)情況合理安排上述練習(xí)的方式、次數(shù)和運(yùn)動(dòng)量，本著循序漸進(jìn)的原則進(jìn)行，切忌圖快而加大訓(xùn)練強(qiáng)度和密度，造成運(yùn)動(dòng)損傷和勞損，事倍功半；但運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和密度不夠也不會(huì)收到好的效果的。以上方法僅供你參考，希望給你帶來好的收效

在田徑運(yùn)動(dòng)中，立定三級(jí)跳遠(yuǎn)是跳遠(yuǎn)、三級(jí)跳遠(yuǎn)項(xiàng)目發(fā)展快速跳躍能力的一個(gè)訓(xùn)練手段。在教科書中都是一帶而過，沒有詳細(xì)的資料。我在訓(xùn)練中采用下面的手段提高立定三級(jí)跳遠(yuǎn)的成績，所帶學(xué)生都超過8米多，效果較好。

一、加強(qiáng)速度力量和專項(xiàng)彈跳力連續(xù)跳躍能力的練習(xí)

立定三級(jí)跳遠(yuǎn)是由三次連續(xù)的跳躍技術(shù)動(dòng)作組成，要完成這個(gè)復(fù)雜的技術(shù)過程，就要求運(yùn)動(dòng)員具備良好的跳躍技能-----速度力量和專項(xiàng)彈跳力。因此，必須重視速度力量和專項(xiàng)彈跳力的發(fā)展。具體手段如下。

1，雙腿跳欄架

在平整的跑道縱行排列10個(gè)欄架，運(yùn)動(dòng)員用雙腿依次連續(xù)跳過每個(gè)欄架。欄架的高度和間距因人而異，隨著訓(xùn)練水平的提高而不斷增加欄高和加長欄間的跳高。

2，雙腳跳皮筋

在跑道上縱行相對(duì)排列若干個(gè)欄架，每縱行相對(duì)排列的欄架之間用皮筋相連，運(yùn)動(dòng)員用雙腿依次連續(xù)跳過每個(gè)皮筋。皮筋的高度和相互間的跳高因人而異。

3，屈膝跳

連續(xù)雙腳跳起屈膝收腹，大腿盡量接近胸部

4，單足跳

雙腳起動(dòng)30米記時(shí)記步單足跳練習(xí)。左右腿交替進(jìn)行，培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員快速向前的跳躍能力。

5，跳深練習(xí)

立于60厘米高的跳箱蓋上，雙腳起跳落地，再以起跳腳跳上同樣高度的跳箱蓋上。

6，負(fù)荷練習(xí)

可采用肩負(fù)中等負(fù)荷的快速深蹲，輕負(fù)荷的快速蹲跳起、雙手提鈴快速跳及沙坑內(nèi)連續(xù)交換腿跳等，來增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的踝部和腿部肌群力量，提高跳躍能力。

7，十級(jí)跨步跳

雙腳起跳記距練習(xí)。雙腳起跳，單腳落地，連續(xù)跨步跳。通過此練習(xí)，不斷改進(jìn)技術(shù)動(dòng)作。

立定三級(jí)跳遠(yuǎn)技術(shù)特點(diǎn)要求有兩次著地再起跳，要保持三跳的連續(xù)性就必須加強(qiáng)連續(xù)起跳能力的訓(xùn)練。因此在訓(xùn)練中要采用單足積極的扒地動(dòng)作，要避免著地腿前伸得過遠(yuǎn)。著地腿積極的扒地動(dòng)作和雙臂及擺動(dòng)腿相對(duì)擺動(dòng)動(dòng)作能增加起跳能力，從而使身體重心快速移過下一跳的支撐點(diǎn)，減少水平速度的損失。具體手段有：

⑴跳深練習(xí)

⑵50~100米的多級(jí)跨步跳

⑶50~100米的跨跳結(jié)合練習(xí)，即腳起跳后兩個(gè)單足跳一個(gè)跨步跳，連續(xù)進(jìn)行。

二、訓(xùn)練過程遵循循序漸進(jìn)原則

1，先軟地后硬地

2，先雙腿后單腿

3，先數(shù)量后強(qiáng)度

4，先一般后專項(xiàng)

5，先幅度后速度。

一、動(dòng)力性練習(xí)組合：

斜身仰臥起坐：20X3組 臥推 10X3組

雙腿負(fù)重屈伸：20X3組 懸垂轉(zhuǎn)體 10X3組

雙臂負(fù)重上舉：20X3組 50米加速跑3組

這一組動(dòng)力性練習(xí)負(fù)荷小、中強(qiáng)度、非常適應(yīng)中小學(xué)運(yùn)動(dòng)員發(fā)展力

量的訓(xùn)練，要求連續(xù)完成三組。（這組練習(xí)不僅不易疲勞，而且還能重復(fù)多次。

二、發(fā)展爆發(fā)力訓(xùn)練與鉛球技術(shù)訓(xùn)練結(jié)合：

1．手指俯臥、連續(xù)抓不同重量的鉛球。

2．用不同重量的杠鈴快速前推、斜推、原地推不同重量的鉛球。

3．連續(xù)蛙跳、阻力負(fù)重連續(xù)滑步。

4．負(fù)重進(jìn)行體側(cè)屈一體側(cè)轉(zhuǎn)的練習(xí)，用橡皮條牽拉完成技術(shù)動(dòng)作，身體超越器械的練習(xí)。

5．負(fù)重半蹲起結(jié)合提踵的練習(xí)，持不同重量的鉛球完成推鉛球技術(shù)動(dòng)作。

6．各種跳躍練習(xí)，快速跑練習(xí)。

肱三頭肌。在上臂后邊突起的肌肉。

一、原地側(cè)向推鉛球 握鉛球：手指自然分開。將球放在指根上，掌心空出； 持鉛球：將鉛球放在右肩鎖骨窩處，掌心向前，抬肘與肩平； 推鉛球：最后用力，出手角度；

試著用下列方法進(jìn)行臂 力練習(xí)

1、推小車要求：兩人配合協(xié)調(diào)，注意安全； 8—10米要求：兩腳支撐地面，只用雙手 向前移行.2俯臥撐

3仰臥快速推杠鈴,沒有杠鈴用啞鈴代替.4、快速推墻練習(xí)

三、注意事項(xiàng):

運(yùn)用以上兩種方法時(shí),應(yīng)注意以下幾點(diǎn):

1．采取隔天交替的訓(xùn)練方式;

2．在發(fā)展運(yùn)動(dòng)員爆發(fā)力訓(xùn)練時(shí)，結(jié)合發(fā)展基本力量練習(xí)，使專項(xiàng)訓(xùn)練負(fù)荷保持合理的節(jié)奏;

3．在負(fù)重練習(xí)后合理安排放松練習(xí)，保持肌肉隨意放松能力;

4．在發(fā)展專項(xiàng)力量訓(xùn)練時(shí),把鉛球技術(shù)結(jié)構(gòu)結(jié)合起來，安排大量的負(fù)重滑步練習(xí)和用接近推鉛球技術(shù)，推各種不同重量的器械，這樣就將各關(guān)節(jié)肢體的爆發(fā)力和速度、靈敏等素質(zhì)協(xié)調(diào)地結(jié)合起來.提高鉛球成績?nèi)角?/p>

鉛球運(yùn)動(dòng)是屬于運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間短、技術(shù)性強(qiáng)、以絕對(duì)力量為基礎(chǔ)、以速度為核心、爆發(fā)力要求高的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。其成績主要取決于推鉛球的出手速度和出手角度。

一、出手方法練習(xí)（以右手為例）

(一)學(xué)生對(duì)墻正面開立(距離1米)，右手持球于右肩頸部，左手扶球，然后伸臂把球推到墻上，中食指用力按住球，稍停，雙手把球接回。要求把球推到墻上后，成屈腕、中食指用力撥球狀，主要體會(huì)扣腕撥指動(dòng)作。

(二)學(xué)生正對(duì)投擲區(qū)兩腳開立，右手反握礦泉水瓶子右肩頸部，瓶內(nèi)裝2／3沙子，大拇指墊在瓶底，屈膝，然后蹬地、伸臂、扣腕、撥指將其推出，要求瓶子在空中成直立狀飛行。主要體會(huì)上、下肢用力順序和正確的推、撥動(dòng)作。

(三)學(xué)生兩腳開立，右手持實(shí)心球(或鉛球)于右肩頸部，左手扶球，然后把球快速垂直推向地面(砸地)。要求球的落地點(diǎn)在兩腳之間稍前處，主要體會(huì)快速出手的肌肉感覺。

(四)在(三)的基礎(chǔ)上，上體向右后轉(zhuǎn)并屈膝，然后，快速蹬地、轉(zhuǎn)體、收腹、伸臂、頂肩把球垂直推向地面。要求用力順序正確、動(dòng)作連貫不停頓。主要體會(huì)蹬轉(zhuǎn)快、伸臂頂肩快、撥球快的三快動(dòng)作。

二、出手角度練習(xí)

(一)與同伴一起做蹬、轉(zhuǎn)、伸、抬體徒手模仿練習(xí)。模仿者做好預(yù)備推鉛球姿勢(shì)，同伴在其后面抓住其右手(起固定作用)，模仿者反復(fù)進(jìn)行蹬轉(zhuǎn)伸抬體練習(xí)，要求提腳跟、蹬地同時(shí)送髖。主要體會(huì)全身協(xié)調(diào)用力。

(二)做好預(yù)備姿勢(shì)對(duì)墻側(cè)向站立，蹬伸轉(zhuǎn)髖、抬體、頂肩不伸臂，利用蹬、轉(zhuǎn)、抬、頂?shù)乃俣葘⑶驈棾觥Ｒ笊稀⑾轮珔f(xié)調(diào)配合，蹬、轉(zhuǎn)、挺、抬、頂依次用力。主要解決學(xué)生只注重上肢用力，而不會(huì)下肢用力的問題。

(三)在距離投擲區(qū)5～8米的地方，設(shè)置一個(gè)平行于投擲圈延長線、高2．5米左右的橡皮筋，練習(xí)者用完整技術(shù)將球推過橡皮筋，要求推球時(shí)展體增加出手角度。

三、出手速度練習(xí)

(一)用完整技術(shù)推礦泉水瓶或壘球。要求盡量縮短完成動(dòng)作的時(shí)間，主要體會(huì)快速用力的肌肉感覺。

(二)側(cè)對(duì)墻(距離7米左右)推實(shí)心球。在投擲線與墻正中間設(shè)置一條平行于墻，高2．9米左右的橡皮筋，從墻高2．9米處，向下畫三條間隔0．5米與地面平行的橫線，練習(xí)者用完整技術(shù)將球推到墻上，在球不越過橡皮筋的前提下，在墻上的落點(diǎn)越高越好(球出手的速度越快，飛行的弧度就越小，在墻上的落點(diǎn)就越高)，要求不破壞完整技術(shù)動(dòng)作，主要體會(huì)爆發(fā)式用力的肌肉感覺。

賽前做準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)先熱身再活動(dòng)全身各個(gè)關(guān)節(jié)肌肉及韌帶,另外要有比賽得第一的信心.一、變速跑、間歇跑是體育考生800米訓(xùn)練的主要手段

800米跑是一種有氧無氧跑的典型項(xiàng)目。對(duì)有氧供能和無氧供能的要求都很高，因此，訓(xùn)練既要改善心臟和循環(huán)系統(tǒng)功能，增強(qiáng)有氧供能能力；又要改善肌肉工作能力，增強(qiáng)無氧供能的能力。

變速跑的生理效果，首先是增加心臟容量，改善跑的過程中心臟對(duì)循環(huán)系統(tǒng)的泵血能力，從而更好地向工作中的肌肉提供血液，提高有氧代謝能力，即提高了耐久能力。

間歇跑的生理效果，是引起肌肉中的血液的“過度酸化”，為了消除“過度酸化”對(duì)肌肉工作能力的影響，就要求血液中有大量的堿儲(chǔ)備，發(fā)揮中和作用。運(yùn)動(dòng)員有了更好地抵抗較長時(shí)間“過度酸化”和供氧不足的能力，便提高了無氧供能能力，即提高了速度耐力。

勻速跑（或定時(shí)跑）也有變速跑同樣的生理效果，經(jīng)常采用，會(huì)對(duì)肌肉收縮的生物化學(xué)變化發(fā)生影響，使肌肉中肌糖元增多，有氧分解產(chǎn)生能量供給肌肉收縮的能力提高，而相反地使發(fā)揮速度所需要的無氧分解能力，因得不到鍛煉而相對(duì)削弱，所以會(huì)影響速度，進(jìn)而影響其他專項(xiàng)成績，因此不適宜體育考生的800米訓(xùn)練。

體育考生800米訓(xùn)練, 第一階段多采用變速跑訓(xùn)練；第二階段變速跑和間歇跑訓(xùn)練交替采用；第三階段多采用間歇跑的訓(xùn)練。

二、周訓(xùn)練計(jì)劃中,800米訓(xùn)練的合理安排

周訓(xùn)練計(jì)劃是根據(jù)階段訓(xùn)練計(jì)劃所規(guī)定的任務(wù)、內(nèi)容與要求制定的。在制定周訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)，要準(zhǔn)確地掌握學(xué)生的訓(xùn)練情況，根據(jù)學(xué)生現(xiàn)有的訓(xùn)練水平，周密地考慮訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷量，兼顧各專項(xiàng)訓(xùn)練。周訓(xùn)練計(jì)劃中的800米訓(xùn)練安排：在第一、第二階段，每周一般要有兩次，第三階段每周不得少于一次，訓(xùn)練間隔不得少于兩天；必須與力量素質(zhì)訓(xùn)練(特別是杠鈴負(fù)重練習(xí))叉開，一般安排在大強(qiáng)度力量素質(zhì)訓(xùn)練前一到兩天，或者周末，通過星期天的調(diào)整，以求達(dá)到超量恢復(fù)。

三、一次訓(xùn)練課運(yùn)動(dòng)量及強(qiáng)度安排

體育考生800米訓(xùn)練，第一階段逐漸增加運(yùn)動(dòng)負(fù)荷量，第二階段在增加運(yùn)動(dòng)負(fù)荷量的同時(shí)加大運(yùn)動(dòng)負(fù)荷強(qiáng)度，第三階段只上強(qiáng)度而不增加運(yùn)動(dòng)量（或適量減小運(yùn)動(dòng)量）。下面是第二階段800米訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)量及強(qiáng)度的課計(jì)劃安排：

1.變速跑的運(yùn)動(dòng)量及強(qiáng)度安排

每次訓(xùn)練課的跑量是800米專項(xiàng)距離的4倍左右，如采用150米、200米快速跑，中間用100米慢跑作為調(diào)整，訓(xùn)練量為：跑12～14個(gè)快跑150米+慢跑100米；或者跑10～12個(gè)快跑200米+慢跑100米。快跑段的強(qiáng)度不低于70%，慢跑段的時(shí)間不超過快跑段時(shí)間的三倍。

2.間歇跑的運(yùn)動(dòng)量及強(qiáng)度安排

每次訓(xùn)練課的跑量是800米專項(xiàng)距離的3倍左右，如采用200米、300米、400米的間歇跑，訓(xùn)練量為：10～12個(gè)200米跑；或者6～8個(gè)300米跑；或者5～6個(gè)400米跑。跑的強(qiáng)度不低于自己最高速度的80%為最佳。如果跑的強(qiáng)度在70%以下，對(duì)人的機(jī)體就沒有足夠刺激，對(duì)提高成績意義不大。

四。每天都要跑幾個(gè)800米,跑一個(gè)月

耐力就提高了。

運(yùn)動(dòng)中腹痛的原因：

① 肝脾郁血②呼吸肌痙攣③胃腸痙攣④腹部慢性疾病

運(yùn)動(dòng)中腹痛的防止：運(yùn)動(dòng)前要充分做好準(zhǔn)備活動(dòng)，運(yùn)動(dòng)前不能過飽或過饑，也不要大量喝水。運(yùn)動(dòng)中要注意呼吸的節(jié)律。運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)腹痛時(shí)，可減慢跑速，加深呼吸，用手按壓疼痛部位，堅(jiān)持一段時(shí)間疼痛一般可減輕或消失。

運(yùn)動(dòng)中腹痛

它是運(yùn)動(dòng)中常見的一種癥狀，尤其在中長跑和長跑中發(fā)生率較高，以右上腹疼痛為常見，男運(yùn)動(dòng)員多于女運(yùn)動(dòng)員。

①處理

1）一般只要減慢運(yùn)動(dòng)速度，加深呼吸，按壓疼痛部位或彎腰跑一段距離，疼痛即可減輕，以致消失。

2）若疼痛仍不減輕，甚至反而加重，就應(yīng)停止運(yùn)動(dòng)。

3）若停止運(yùn)動(dòng)一段時(shí)間后，疼痛還在繼續(xù)，則應(yīng)請(qǐng)醫(yī)生診治。

②預(yù)防

1）運(yùn)動(dòng)量與運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的增加應(yīng)遵循循序漸進(jìn)的原則。2）加強(qiáng)全面身體訓(xùn)練，提高生理機(jī)能水平。3）膳食安排要合理，飯后須經(jīng)過一定時(shí)間（1.5小時(shí)左右）以后才可進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)。4）要充分做好準(zhǔn)備活動(dòng)，中長跑時(shí)要合理分配速度。

參考資料：

考前要調(diào)整好訓(xùn)練的量和強(qiáng)度隨著考試時(shí)間的臨近，教師要調(diào)整好訓(xùn)練的量和強(qiáng)度，使學(xué)生以最佳的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)迎接考試。因此，教師在考前要不斷減少訓(xùn)練的量，在訓(xùn)練中要尋求通過少量的重復(fù)次數(shù)就能對(duì)肌肉產(chǎn)生很大刺激作用的訓(xùn)練方法，注重訓(xùn)練的質(zhì)量，保持一定的強(qiáng)度，使學(xué)生的訓(xùn)練合乎考試的要求，以便學(xué)生在考試中表現(xiàn)出良好的技術(shù)狀態(tài)。如果考前采用大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練，會(huì)使學(xué)生的機(jī)體長時(shí)間處于疲勞狀態(tài)，結(jié)果學(xué)生會(huì)出現(xiàn)肌肉、關(guān)節(jié)勞損或“過度疲勞”，使訓(xùn)練中神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性較低，訓(xùn)練的質(zhì)量方面如肌肉的收縮速度、動(dòng)作的節(jié)奏、動(dòng)作的規(guī)范性等根本無法保證，造成肌肉的收縮速度、動(dòng)作的爆發(fā)性大大降低，會(huì)造成學(xué)生運(yùn)動(dòng)疲勞的產(chǎn)生，這樣對(duì)他們的生理和心理都會(huì)產(chǎn)生極大的影響，嚴(yán)重影響學(xué)生的考試成績。

以下是一些經(jīng)過多年訓(xùn)練大的前輩所總結(jié)些的一些實(shí)踐經(jīng)驗(yàn)，具體方法是：

第一，第1周負(fù)荷較大，第2周負(fù)荷最大，第3周負(fù)荷最小，第4周積極參加體育考試。在最后一周訓(xùn)練中，運(yùn)動(dòng)量為平時(shí)的1/3。考前三天休息二天，最后一天安排適應(yīng)場地練習(xí)，學(xué)生活動(dòng)只要達(dá)到微微出汗為宜。這樣安排適合體育高考生的考前訓(xùn)練規(guī)律，使學(xué)生體

能達(dá)到充分恢復(fù)和超量恢復(fù)，并創(chuàng)造最有利的條件。實(shí)踐證明，通過這些方式的安排，對(duì)學(xué)生競技狀態(tài)培養(yǎng)能起到積極作用。

第二、加強(qiáng)學(xué)生的心理素質(zhì)訓(xùn)練，提高學(xué)生的自我調(diào)節(jié)能力，參加體育高考的許多學(xué)生以往缺少運(yùn)動(dòng)和比賽經(jīng)歷，比賽經(jīng)驗(yàn)差，自信心不足。所以教師在平時(shí)訓(xùn)練中要有意識(shí)地加強(qiáng)學(xué)生心理素質(zhì)的訓(xùn)練，教師在平時(shí)訓(xùn)練中要培養(yǎng)學(xué)生養(yǎng)成對(duì)待訓(xùn)練如考試、對(duì)待考試如訓(xùn)練的態(tài)度。教師要經(jīng)常和學(xué)生談心，增強(qiáng)其自信心、求勝欲望、不服輸?shù)木窈团R場興奮性，要合理評(píng)估自己的水平，制定合適的目標(biāo)，能夠正確對(duì)待考試（比賽）的成敗，學(xué)會(huì)正確分析問題、解決問題。在日常訓(xùn)練時(shí)，讓學(xué)生自己完成準(zhǔn)備活動(dòng)；多安排一些單項(xiàng)對(duì)抗賽，提高學(xué)生的比賽能力。在考前配合兄弟學(xué)校，安排一到二次模擬考試，執(zhí)照考試的規(guī)則與要求進(jìn)行測(cè)驗(yàn)，并要求學(xué)生認(rèn)真對(duì)待，讓學(xué)生重復(fù)體會(huì)考試場景，消除恐懼心理。考試中每個(gè)項(xiàng)目考完后，教師要針對(duì)學(xué)生的實(shí)際情況調(diào)整好他們的心態(tài)。如果考試的成績不理想，在中間休息時(shí)，幫助學(xué)生迅速調(diào)整自己的心態(tài)，要看到體育高考最后的錄取是看總分，一個(gè)項(xiàng)目考不好不要緊，還有后面幾項(xiàng)的考試，爭取把后面的項(xiàng)目考好，把丟失的分?jǐn)?shù)補(bǔ)回來。這時(shí)候應(yīng)抓緊時(shí)間休息，做好考下一項(xiàng)的準(zhǔn)備工作。對(duì)于前一項(xiàng)目考得好的學(xué)生，在鼓勵(lì)表揚(yáng)他們同時(shí)，提醒學(xué)生不要過度興奮，要適時(shí)調(diào)整心態(tài)，爭取下幾個(gè)項(xiàng)目考得更好。，由于體育高考的時(shí)間安排在春季三至四月間進(jìn)行，考試有可能是在雨天、多風(fēng)、較低的氣溫下進(jìn)行，對(duì)學(xué)生的發(fā)揮的影響較大。所以考前注意加強(qiáng)學(xué)生對(duì)惡劣天氣的適應(yīng)性訓(xùn)練。教師在考前訓(xùn)練和

測(cè)驗(yàn)中，要有意識(shí)安排在不同氣候中進(jìn)行，提高學(xué)生的適應(yīng)能力如：在雨天場地器械濕、多風(fēng)、滑的情況下進(jìn)行模擬測(cè)驗(yàn)和訓(xùn)練，使學(xué)生在較困難條件下完成訓(xùn)練和測(cè)驗(yàn)，以適應(yīng)緊張?bào)w育高考的需要。研究證明：人長期在某一時(shí)間訓(xùn)練，會(huì)使人在特定時(shí)間產(chǎn)生適應(yīng)，養(yǎng)成一定的習(xí)慣和運(yùn)動(dòng)條件反射。因此教師要根據(jù)考試中各個(gè)項(xiàng)目測(cè)試的時(shí)間安排，在考前一段時(shí)期的訓(xùn)練中，在不同的時(shí)間段安排相應(yīng)的項(xiàng)目進(jìn)行訓(xùn)練和測(cè)驗(yàn)，使學(xué)生身體的運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)和神經(jīng)系統(tǒng)的活動(dòng)規(guī)律能適應(yīng)考試的要求。

第三、要注意訓(xùn)練的實(shí)效性和項(xiàng)目的均衡。體育高考是要考幾個(gè)項(xiàng)目，因此要想取得高分，學(xué)生各個(gè)項(xiàng)目都要均衡不能有弱項(xiàng)。教師在考前訓(xùn)練要針對(duì)學(xué)生的實(shí)際情況，因人而異，合理分配訓(xùn)練時(shí)間，科學(xué)安排運(yùn)動(dòng)量。每個(gè)學(xué)生都有自己相對(duì)的強(qiáng)弱項(xiàng)，最后階段的訓(xùn)練，在保持強(qiáng)項(xiàng)成績穩(wěn)定上，加強(qiáng)弱項(xiàng)訓(xùn)練，爭取突破以提高成績。但要控制好運(yùn)動(dòng)量和強(qiáng)度。具體到每個(gè)項(xiàng)目，在保持一定的量和強(qiáng)度基礎(chǔ)上。關(guān)于跑步，應(yīng)該采用戰(zhàn)術(shù)和沖刺跑訓(xùn)練的結(jié)合，鉛球加強(qiáng)最后用力技術(shù)訓(xùn)練，三級(jí)跳要加強(qiáng)動(dòng)作技術(shù)和節(jié)奏的訓(xùn)練。

第四、重視訓(xùn)練后疲勞的消除研究證明，沒有疲勞的訓(xùn)練是無效的訓(xùn)練，沒有恢復(fù)的訓(xùn)練是危險(xiǎn)的訓(xùn)練。訓(xùn)練后的疲勞如果不能較快消除，就不能連續(xù)完成訓(xùn)練任務(wù)。因此教師要加強(qiáng)對(duì)體育高考生訓(xùn)練后的放松練習(xí)。而在訓(xùn)練疲勞主要有兩方面：一是生理方面的疲勞，如肌肉和神經(jīng)系統(tǒng)的疲勞。對(duì)于肌肉疲勞可以采用慢跑放松、抖動(dòng)、伸展和牽拉放松、按摩放松、沐浴或熱水泡腳放松等手段，促進(jìn)

肌肉的舒張、增進(jìn)肌肉的彈性、加快肌肉疲勞后的恢復(fù)。對(duì)于神經(jīng)系統(tǒng)的疲勞可以采用意念放松、音樂放松、運(yùn)動(dòng)飲料放松等手段，使大腦皮層神經(jīng)細(xì)胞得到放松。二是心理方面的疲勞。學(xué)生會(huì)因訓(xùn)練中遇到的困難、挫折、以及對(duì)即將到來的考試的期待和恐懼等，引起情緒波動(dòng)造成心理不穩(wěn)定的狀態(tài)，產(chǎn)生疲勞的痛苦、懼怕和厭倦情緒。這種狀態(tài)如果不及時(shí)調(diào)整，會(huì)嚴(yán)重影響學(xué)生成績的提高和身心健康的發(fā)展。因此教師在平時(shí)訓(xùn)練中加強(qiáng)學(xué)生心理素質(zhì)的訓(xùn)練，培養(yǎng)學(xué)生具有積極樂觀的態(tài)度、頑強(qiáng)的毅力和克服困難的信心。考前一段時(shí)間加強(qiáng)和學(xué)生的交流和溝通，了解學(xué)生的心理狀態(tài)，及時(shí)緩解學(xué)生的心理，恢復(fù)正常的心態(tài)。

第五、加強(qiáng)安全教育，防范生病和受傷教師在考前對(duì)學(xué)生要加強(qiáng)安全教育，要求學(xué)生注意在考前或考試期間注意安全。不要因飲食衛(wèi)生、起居等方面引起生病，不要因交通、訓(xùn)練中準(zhǔn)備活動(dòng)不足、或在訓(xùn)練外因參加其它劇烈運(yùn)動(dòng)而引起受傷。考前要求學(xué)生不要參加足球、籃球等身體對(duì)抗激烈運(yùn)動(dòng)。生病與受傷一樣,都需要一段時(shí)間恢復(fù)，輕則影響學(xué)生的訓(xùn)練和成績的提高，嚴(yán)重則可能使學(xué)生不能正常參加考試，多年的努力付之東流。

第六、指導(dǎo)學(xué)生合理安排飲食和營養(yǎng)。賽前合理的飲食和營養(yǎng)能夠保持和提高學(xué)生專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)能力。因此，教師要指導(dǎo)學(xué)生在保持原有飲食習(xí)慣基礎(chǔ)上，根據(jù)各自的實(shí)際情況適當(dāng)加強(qiáng)各種營養(yǎng)的攝入。但是在加強(qiáng)營養(yǎng)同時(shí)，要注意臨考前飲食中應(yīng)避免攝入過多脂肪，這樣會(huì)導(dǎo)致熱量過高，引起體重和體脂增加，使體內(nèi)代謝過程中產(chǎn)生許

多酸性物質(zhì)，導(dǎo)致機(jī)體疲勞提早發(fā)生，不利于競技能力的保持。考前一周要逐漸增加碳水化合物的攝取量，加強(qiáng)肌糖元的儲(chǔ)備。適當(dāng)增加維生素和無機(jī)鹽的攝入，這樣才能充分發(fā)揮肌肉的作用。

第七、加強(qiáng)心理素質(zhì)練習(xí)。培養(yǎng)學(xué)生自信心，相信自己，敢于挑戰(zhàn)自我。堅(jiān)信自己一定能考出最佳成績。一定會(huì)成功的。

總之，高三體育生的后期管理和訓(xùn)練的工作是對(duì)體育教師的能力水平一種考驗(yàn)。體育教師要本著對(duì)學(xué)生認(rèn)真負(fù)責(zé)的態(tài)度，加強(qiáng)自身修養(yǎng)．真誠關(guān)心學(xué)生，從學(xué)習(xí)、生活、情緒、訓(xùn)練等諸多方面了解學(xué)生，關(guān)懷學(xué)生、愛護(hù)學(xué)生，和他們多交談、多分析、多幫助，讓師生之間更添信任。通過細(xì)致、全面的工作，幫助學(xué)生在考試中取得好成績。

【摘自：體育教師之家網(wǎng)】

第五篇：立定三級(jí)跳遠(yuǎn)訓(xùn)練方法

立定三級(jí)跳訓(xùn)練方法

一、加強(qiáng)速度力量和專項(xiàng)彈跳力連續(xù)跳躍能力的練習(xí)

立定三級(jí)跳遠(yuǎn)是由三次連續(xù)的跳躍技術(shù)動(dòng)作組成，要完成這個(gè)復(fù)雜的技術(shù)過程，就要求運(yùn)動(dòng)員具備良好的跳躍技能-----速度力量和專項(xiàng)彈跳力。因此，必須重視速度力量和專項(xiàng)彈跳力的發(fā)展。具體手段如下。

1，雙腿跳欄架

在平整的跑道縱行排列10個(gè)欄架，運(yùn)動(dòng)員用雙腿依次連續(xù)跳過每個(gè)欄架。欄架的高度和間距因人而異，隨著訓(xùn)練水平的提高而不斷增加欄高和加長欄間的跳高。

2，雙腳跳皮筋

在跑道上縱行相對(duì)排列若干個(gè)欄架，每縱行相對(duì)排列的欄架之間用皮筋相連，運(yùn)動(dòng)員用雙腿依次連續(xù)跳過每個(gè)皮筋。皮筋的高度和相互間的跳高因人而異。

3，屈膝跳

連續(xù)雙腳跳起屈膝收腹，大腿盡量接近胸部

4，單足跳

雙腳起動(dòng)30米記時(shí)記步單足跳練習(xí)。左右腿交替進(jìn)行，培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員快速向前的跳躍能力。

5，跳深練習(xí)

立于60厘米高的跳箱蓋上，雙腳起跳落地，再以起跳腳跳上同樣高度的跳箱蓋上。

6，負(fù)荷練習(xí)

可采用肩負(fù)中等負(fù)荷的快速深蹲，輕負(fù)荷的快速蹲跳起、雙手提鈴快速跳及沙坑內(nèi)連續(xù)交換腿跳等，來增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的踝部和腿部肌群力量，提高跳躍能力。

7，十級(jí)跨步跳

雙腳起跳記距練習(xí)。雙腳起跳，單腳落地，連續(xù)跨步跳。通過此練習(xí)，不斷改進(jìn)技術(shù)動(dòng)作。

立定三級(jí)跳遠(yuǎn)技術(shù)特點(diǎn)要求有兩次著地再起跳，要保持三跳的連續(xù)性就必須加強(qiáng)連續(xù)起跳能力的訓(xùn)練。因此在訓(xùn)練中要采用單足積極的扒地動(dòng)作，要避免著地腿前伸得過遠(yuǎn)。著地腿積極的扒地動(dòng)作和雙臂及擺動(dòng)腿相對(duì)擺動(dòng)動(dòng)作能增加起跳能力，從而使身體重心快速移過下一跳的支撐點(diǎn)，減少水平速度的損失。具體手段有：

⑴跳深練習(xí)

⑵50~100米的多級(jí)跨步跳

⑶50~100米的跨跳結(jié)合練習(xí)，即腳起跳后兩個(gè)單足跳一個(gè)跨步跳，連續(xù)進(jìn)行。訓(xùn)練過程遵循循序漸進(jìn)原則

1，先軟地后硬地

2，先雙腿后單腿 3，先數(shù)量后強(qiáng)度

4，先一般后專項(xiàng)

5，先幅度后速度

影響成績的因素

（l）力量因素 特別對(duì)下肢肌群的爆發(fā)用力能力，而且對(duì)踝關(guān)節(jié)的力量提出了較高的要求。立定跳遠(yuǎn)的最后用力點(diǎn)是在前腳掌，甚至是腳尖，需要踝關(guān)節(jié)的跖屈用力有相當(dāng)大的強(qiáng)度。

（2）協(xié)調(diào)用力的能力 指骨盆肌群與下肢肌群協(xié)調(diào)用力的能力（包括踝關(guān)節(jié)）。協(xié)調(diào)用力正確的標(biāo)志是，髖、膝、踝三關(guān)節(jié)能迅速有力地蹬直，上肢能做出協(xié)調(diào)的擺動(dòng)，起到帶、領(lǐng)、提拉的作用。

（3）臂的擺動(dòng)作用 立定跳遠(yuǎn)必須直臂擺動(dòng)，擺幅越大，帶、領(lǐng)、提拉動(dòng)作越強(qiáng)。請(qǐng)注意觀察，凡屈臂擺動(dòng)者，必然造成上體的波浪動(dòng)作，從而影響跳的遠(yuǎn)度。

練習(xí)方法

（1）蹲跳起 這是主要發(fā)展腿部肌肉力量和踝關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。

跳的方法：雙腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，兩臂自然后擺。然后兩腿迅速蹬伸，使髖、膝、踝三個(gè)關(guān)節(jié)充分伸直，同時(shí)兩臂迅速有力向前上擺，最后用腳尖蹬離地面向上跳起，落地時(shí)用前腳掌著地屈膝緩沖，接著再跳起。每次練習(xí)15～20次，重復(fù)3～4組。

（2）單腳交換跳 這是發(fā)展小腿、腳掌和踝關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。

跳的方法：上體正直，膝部伸直，兩腳交替向上跳起。跳時(shí)主要是用踝關(guān)節(jié)的力量，用前腳掌快速蹬地跳起，離地時(shí)腳面繃直，腳尖向下。原地跳時(shí)，可規(guī)定跳的時(shí)間（30秒～1分鐘）或跳的次數(shù)（30～60次）。行進(jìn)間跳時(shí)，可規(guī)定跳的距離（20～30米）。以上練習(xí)重復(fù)2～3組。

（3）蹍跳步 蹍跳步主要用來發(fā)展腿部后群肌肉和踝關(guān)節(jié)的力量，訓(xùn)練身體的協(xié)調(diào)性。

動(dòng)作方法：用右（左）腿直膝向前上方跳起，同時(shí)左（右）腿屈膝向上舉，右腿落地，然后換腿，用同樣方法跳，兩臂配合腿前后大幅度擺動(dòng)。跳時(shí)踝關(guān)節(jié)和前腳掌要用力，整個(gè)動(dòng)作輕快。它與舞蹈的“蹍跳步”動(dòng)作類似。

（4）縱跳摸高 這是發(fā)展腿部肌肉和踝關(guān)節(jié)力量而經(jīng)常采用的一種練習(xí)方法。

動(dòng)作方法：兩腳自然開立成半蹲預(yù)備姿勢(shì)，一臂或兩臂向上伸直，接著兩腿用力蹬伸向上跳起，用單手或雙手摸高。每次練習(xí)10次左右，重復(fù)3～4組。

（5）蛙跳 是發(fā)展大腿肌肉和髖關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。

動(dòng)作方法：兩腳分開成半蹲，上體稍前傾，兩臂在體后成預(yù)備姿勢(shì)。兩腿用力蹬伸，充分伸直髖、膝、踝三個(gè)關(guān)節(jié)，同時(shí)兩臂迅速前擺，身體向前上方跳起，然后用全腳掌落地屈膝緩沖，兩臂擺成預(yù)備姿勢(shì)。連續(xù)進(jìn)行5～7次，重復(fù)3～4組。

（6）障礙跳 主要發(fā)展腿部肌肉和踝關(guān)節(jié)爆發(fā)力。

練習(xí)方法：地上放小海綿墊6～10塊，每塊距離1米左右。練習(xí)者站在墊后，兩腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下，兩臂自然后擺，用腳掌力量向前上方跳過障礙，兩臂配合向前上方擺動(dòng)，落地時(shí)屈膝緩沖，落地后迅速做下次跳躍。重復(fù)5～6組。

（7）跳臺(tái)階 主要發(fā)展腿部力量和踝關(guān)節(jié)力量。

動(dòng)作方法：兩手背在身后，兩腳平行開立，屈膝半蹲，用前腳掌力量做連續(xù)跳臺(tái)階動(dòng)作。一次可跳20～30個(gè)臺(tái)階，重復(fù)3～4組。

力量是提高立定跳遠(yuǎn)成績的基礎(chǔ)，但沒有合理的技術(shù)，力量的作用也無法充分體現(xiàn)，兩者是相輔相成的。因此，在進(jìn)行腿部力量練習(xí)的同時(shí)，必須改進(jìn)立定跳遠(yuǎn)技術(shù)。

練習(xí)注意事項(xiàng)

（1）盡量選平坦又不過于堅(jiān)硬的地面進(jìn)行練習(xí)，如蹍道、土地、地板地、沙坑等。過滑的地面不宜練習(xí)。

（2）提高爆發(fā)力的練習(xí)，重復(fù)次數(shù)一般不超過10次。

提高力量耐力的練習(xí)，重復(fù)次數(shù)必須在10次以上，并盡可能增加重復(fù)次數(shù)。

（3）立定跳遠(yuǎn)動(dòng)作中，從起跳到落地瞬間的幾個(gè)身體相關(guān)關(guān)節(jié)的角度（8個(gè)角度），對(duì)跳遠(yuǎn)成績起著舉足輕重的作用。★以下各部位的角度較適合初中學(xué)生：

1、踝角53～57°，膝角90～96°，髖角59～76°，臂角36～44°，起跳角42～45°，前屈角53～58°，前伸角136～140°，落地角64～71°。

2、踝角、膝角、髖角的角度決定初速度的大小，角度偏大影響肌肉用力強(qiáng)度，角度偏小影響肌肉用力速度。

3、臂角的大小取決于肩部的柔韌和擺臂的速度，臂的擺動(dòng)對(duì)維持身體平衡有一定作用，同時(shí)對(duì)動(dòng)作幅度有不可忽視的作用。

4、前屈角、前伸角是人體的空中動(dòng)作。前屈角過小使得失重感增大，迫使人體過早落地。前伸角是落地前小腿與大腿的夾角，小腿前伸會(huì)增加遠(yuǎn)度，小腿前伸越大越好。這兩個(gè)角不但影響空中動(dòng)作質(zhì)量，對(duì)落地角也有直接影響。

5、落地角對(duì)成績有影響，在維持身體平衡的前提下，以落地角小為好。

6、在練習(xí)中，只有抓住力量與技術(shù)兩個(gè)主要矛盾，充分重視力量練習(xí)，不斷改進(jìn)技術(shù)，把二者有機(jī)地結(jié)合起來，才能不斷提高。

7、立定三級(jí)跳遠(yuǎn)常見錯(cuò)誤動(dòng)作及糾正方法。

（1）雙腳起跳跨大步跳不起身。

糾正方法：反復(fù)練習(xí)立定跳遠(yuǎn)，上體抬起，單腳落入沙坑，用此種方法幫助學(xué)生明確動(dòng)作概念。

（2）三跳不連貫，身體平衡不好。

糾正方法：注意發(fā)展跳躍能力的練習(xí)，反復(fù)做跨步跳和連續(xù)做“單足跳十跨步跳”練習(xí)，要求兩眼睛平視，在練習(xí)時(shí)注意跳躍時(shí)擺動(dòng)配合動(dòng)作，保持身體平衡，然后過渡到小幅度三級(jí)跳，使三跳動(dòng)作連貫起來一氣呵成。為加強(qiáng)上下肢的協(xié)調(diào)配合練習(xí)，可進(jìn)行兩腿交替弓箭步跳練習(xí)等。（3）節(jié)奏混亂：三跳的距離分配不合理。

糾正方法：教師在學(xué)生練習(xí)時(shí)喊口令：“1－2－3”來幫助體育考生掌握跳躍節(jié)奏，教師根據(jù)體育考生的跳躍能力在地面上做記號(hào)，讓體育考生逐步掌握三跳的合理距離分配，使體育考生明確三跳過程中空中軌跡“步步高”的道理。另外注意第二跳落地的支撐腳是由腳跟迅速滾動(dòng)到腳前掌的過程。

（4）落地后倒。

糾正方法：要進(jìn)一步講明擺臂的動(dòng)作要求，做正確的動(dòng)作示范，要求體育考生在跳躍過程中目視前方，落地前適當(dāng)含胸收腹，落地后注意兩臂的后擺及上體的前傾。