第一篇：體育中考立定跳遠練習技巧

體育中考立定跳遠練習技巧

一、動作技術要領

完整的立定跳遠動作由預擺、起跳、騰空、落地四個部分組成。

1、預擺：兩腳左右開立且平行站立，與肩同寬，兩臂前后擺動，前擺時，兩腿伸直，后擺時，屈膝降低重心，上體稍前傾，手臂往后擺。要點：上下肢動作協調配合，擺時一伸二屈降重心，上體稍前傾。

2、起跳騰空：兩腳快速用力蹬地，同是兩臂稍曲由后往前上方擺動，向前上方跳起騰空，并充分展體。要點：蹬地快速有力，腿蹬手擺要協調，空中展體要充分，強調離地前的前腳掌瞬間蹬地動作。

3、落地緩沖：收腹舉腿往前伸，同時雙臂用力往后擺動，并屈膝落地緩沖。要點：小腿前伸的時機把握好，由腿前伸臂后擺，落地后往前不往后。

二、影響成績的因素

1、力量因素：特別對下肢肌群的爆發用力能力，而且踝關節的力量提出了較高的要求。立定跳遠的最后用力點是在前腳掌，甚至是腳尖，需要踝關節的跖屈用力有相當大的強度。

2、協調用力的能力指骨盆肌群與下肢肌群協調用力的能力（包括踝關節）。協調用力正確的標、志是髖、膝、踝三關節能迅速有力地蹬直，上肢能做出協調的擺，起到帶、領、提拉的作用。

3、臂的擺動作用：立定跳遠必須直臂擺動，擺幅越大，帶、領、提拉動作越強。請注意觀察，凡屈臂擺動者，必然造成上體的波浪動作，從而影響跳的遠度。

三、易犯錯誤及解決方法

1、預擺不協調 解決辦法：反復做前擺直腿后擺膝的動作，由慢到快。

2、上體前傾過多，膝關節不屈，重心降不下去，形成鞠躬動作。解決辦法：做屈膝動作，眼睛往下看，垂直視線不超過腳尖，熟練后就可不用眼睛看了。

3、騰空過高或過低 解決辦法：利用一定高度或一定遠度的標志線來糾正這關錯誤效果很好。

4、收腿過慢或不充分 解決辦法：反復做收腹跳的練習，注意是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，動作要及時。

5、落地不穩，雙腿落區域有較大的差異 解決辦法：多做近距離的起跳落地動作，手臂的擺動要協調配合。地面設置標志物，雙腳主動有意識地踩踏標志物。

四、立定跳遠的輔助練習

1、蹲跳起

2、單腳交換跳

3、蹍跳步

4、縱跳摸高

5、蛙跳

6、障礙跳

7、跳臺階

8、挺身展腹、收腹跳

正面雙手頭上前拋實心球的動作技術

動作要領：面對投擲方向，兩腳前后開立，身體重心落在右腳（后面那只腳）上，兩膝微屈，雙手舉球至頭的后上方，然后利用雙腳蹬地，收腹，揮臂的力量將球用力由頭后向前上（斜上方45度角）方擲出。用力順序：兩腿用力蹬地，送髖展胸，兩臂用力擲球。出手速度要快，用力要猛。易犯錯誤：沒有利用充分蹬腿收腹的力量，僅僅利用雙手的力量將球擲出。自我練習方法：建議同學們每天堅持做俯臥撐、拉單杠、徒手擲實心球動作練習動作等等，增加上肢力量和上下肢的協調性。

蹲踞式起跑包括“各就位”、“預備”、“跑”三個動作。聽到“各就位”口令后，做幾次深呼吸，輕松地走或跑到起跑器前，屈體，兩手撐地，有力腿在前，兩腳依次蹬在起跑器上，后腿跪在地面上;后腿膝蓋和前腳足弓在一條線上,后腿膝蓋和前腳足弓之間有10厘米的距離;兩手拇指相對，其余四指并攏，虎口向前，兩手約與肩同寬撐于起跑線后，兩臂伸直，肩微移超過起跑線;頸部自然放松，兩眼視前方半米處，注意聽“預備”口令。預備口令發出后,后邊支撐腿稍抬,臀部和肩平或者稍高于肩,但是后邊腿要彎曲,不要伸直,兩眼視前方三米處，注意聽槍響.槍響后后腳快速瞪離起跑器,兩臂快速擺動,身體前傾至10米處逐漸抬起,快速跑下去,進入途中跑。

跨欄跑的攻欄跨欄動作的要領是：1.起跑至第一欄技術.要注意起跨的步點，技術好的用七步，向我們技術不好的就用八步了，2.過欄技術.起跨攻欄（距離要在兩米左右）騰空過欄（身體盡量下壓，盡量挨著欄過去）下欄（起跨腿主動擺正、下壓、身體盡量下壓、向前探）3.欄間跑技術.最好用三步跑，4.最后的沖刺 重心一定要象前,攻欄腿和收欄腿也要注意,還有就是節奏很重要.步大的欄間三步,小的四步.換攻欄腿 跨欄跑技術性，有一定的難度，所以在技術訓練過程中，要抓住主要環節，針對運動員在技術上存在的薄弱環節進行訓練。堅持做到以下幾點：（1）接受現代跨欄技術的理論概念。在這方面，我們可以利用多媒體的優勢，通過訪問有關田徑運動教學的網站。通過直觀法，對跨欄技術進行理論上的分析，加深運動員對技術的理解。跨欄技術的核心是跨欄步，它決定了跨欄成績的快慢。跨欄步是由擺動腿攻欄，起跨腿提拉過欄和下欄著地組成。通過反復地觀摩及分析，加強并提高了運動員的認識理解和接受能力。（2）強調“擺動腿”。運動員在起跨腿踏上起跨點開始的一剎那，擺動腿就進入了攻欄擺動階段。一直到擺動腿落地才完成了擺動腿的使命。擺動腿攻欄是否充分積極，落地是否快速都直接影響著跨欄步，故多做擺動腿的練習是提高跨欄技術的重要因素。可以說沒有充分積極的擺動腿攻欄就沒有快速的欄間跑

原地單手肩上投籃教學 單手肩上投籃的動作方法，以右手為例，右手五指自然分開，手心空出，用指根以上的部位持球，大拇指與小拇指控制球體，左手扶球的左側，肘關節自然下垂，置球于右肩前上方。兩腳左右或前后開立，兩膝微屈，重心落在兩腳上。投籃時，下肢蹬地發力，右臂向前上方伸直，手腕前屈，食、中指用力撥球，通過指端將球投出。球出手時，身體隨投籃動作向上伸展，腳跟微提起。單手肩上投籃的技術要領 具體來說,就是左手護住球,右手托球,右手上臂與水平呈45---50度范圍.瞄準籃框前沿(如果不是擦板的話)用手指把球撥出去.球在空中應該是向自己的方向回旋的.球出手后別急于收回手,在空中保持1秒鐘左右,這有利于增強你投籃的感覺.就是這樣 說是這么說,可做起來也需要時間的,如果你以前的投籃姿勢不同的話,最好請一個好朋友在一旁幫著矯正自己的姿勢.多練習.嚴格以標準的姿勢要求自己, 多練習注意自己的動作不要太僵硬 好好的練習一定成功~！行進間單手低手投籃 動作方法：跑動步法與行進間籃下單手肩上投籃基本相同，只是在接球后的第二步要繼續加快速度，向前上方起跳，騰空時間要短。投籃手指五指自然分開，托球的下部，手心朝上，手臂向上伸展，接近球籃時，用手指上挑的動作，使球向前旋轉投向球籃 動作要點：第二步用力蹬地向前方起跳，投籃出手前保持單手低手托球穩定性，用指腕上挑力量使球向前旋轉投出。

(以右手投籃為例）右腳向前跨出一大步。右腳邁出的同時接球。

左腳跨出第二步時用力蹬地向前上起跳，右腕自然上提。

騰空到最高點時，五指自然張開，掌心向上，托住球的下部，右臂向前充分伸展。接近球籃時，用手腕上挑和手指的撥動，使球向前旋轉進入球籃。附圖：

一、行進間單手低手投籃時容易出現的錯誤表現在以下幾個方面：

1、步法混亂。初學者在做行進間單手低手投籃時最容易出現的錯誤是右手投籃先跨左腳或左手投籃先跨右腳。

2、持球手型錯誤，持球時掌心觸球影響手腕、手指用力。初學者在跨步雙手接得球后改成單手上挑時，五指沒有自然分開保護好球，使球還沒有接近球籃時脫落。

3、上挑不及時及腕指撥球動作不明顯，初學者當身體騰空到最高點時，手臂沒有及時向前上方充分伸展，造成身體在下落過程中，將球拋出手。同時腕指上挑動作不柔和協調，手腕手指緊張，出手時撥球方向不正確，造成球沒有向前旋轉。

4、第二步跨步過大過快，造成往前沖、騰空不高。初學者認為行進投籃跟短跑一樣，要求步頻要快，步長要長，結果恰得其反，這是理解錯誤造成的。同時還沒有掌握后腳掌先著地，迅速過渡到前腳掌蹬地的方法。

二、產生上述動作錯誤的原因在初學者中產生上述各種錯誤動作的原因是多種多樣的，但主要有以下幾種因素：

1、對進間單手低手投籃技術動作缺少正確的技術概念。

2、初學者的手和腳的運動肌肉感覺還沒有和人的大腦中樞的運動中樞建立起正確的信息反饋渠道。也就是沒有建立起正常的條件反射關系。

3、初學者在跨步接球的一瞬間所產生懼怕心理是造成跨步混亂的主要原因。

三、糾正錯誤動作的方法

（一）建立正確的技術動作概念，這其中包括正確的跨步接球、騰空挑球和落地。給初學者一個完整的正確行進間單手低手投籃的技術動作概念。

（二）講清行進間單手低手投籃的動作方法。行進間單手低手投籃的動作方法是：以右手投籃為例，右腳向前跨出一大步的同時接球，左腳跨出第二步時用力蹬地向前上起跳，右腕自然上提，騰空到最高點時，五指自然張開，掌心向上，托住球的下部，右臂向前充分伸展。接近球籃時，用手腕上挑和手指的撥動，使球向前旋轉進入球籃。

（三）按照“一大、二小、三高跳、四穩腕指撥球巧”的順序協調連貫地去完成整個過程。教學時采用完整—分解—完整的教學方法去教學和練習。

（四）對癥下藥、有的放失

1、用劃線標字的方法糾正步法混亂。以右手投籃為例，第一階段：在籃下距離籃板3—4米的上適當位置上劃三條橫線，寫上“左右左”字樣的標志。左手投籃則相反。初學者站在球場中線右側，面向籃架，向前跑。行進間腳踩標志做徒手模仿性練習。第二階段：教師在籃下第一個“左”字中間右側適當位置，以單手托球向前上舉。使球充分暴露，初學者做左腳踏上“左”字開始，跨右腳同時拿教師（托球者）手中的固定球，在上左腳起跳，騰空投籃練習。第三階段：托球者后退一定距離，當練習者踏向標志跨右腳時，向前作近距離傳球，讓練習者做跨步接球投籃練習。

2、糾正持球上手型錯誤。教師手沾水后持球，讓初學者看清手觸球的部位。

3、通過跨河摘果的游戲糾正第二步過大過快、往前沖的錯誤。首先講清上步起跳右腳跨出后，腳跟先著地，迅速過度到前腳掌蹬地，此時左腳跨出一小步，應向前上方起跳。其次徒手練習，在練習者前再劃三條平行線，第一、二條之間距離約2.5米，第二、三條之間約1.5米，第三條線上方吊一小球，高約2.7米（因人的高度和彈跳力而定）。練習者左腳踩第一條線，右腳跨第二條線同時摸球。徒手練習做得正確后依次做持球練習、接近球練習、接遠球練習。

4、糾正手上挑不及時及手腕指用力不明顯的錯誤。原地做手上挑及手腕指撥球的練習，盡量用手腕和手指的摩擦力使球向前旋轉，通過跨河摘果的游戲練習。

五、多年的行進間單手低手投籃的體會行進間單手低手投籃是在快速跳動中接球后將球投出的方法。在練習時只要記住幾句口訣，易較快掌握這門技術。跨出的步子：一快二慢帶跳起。即第一步要大、快，盡量擺脫防守爭取時間。第二步要小且慢。是便于用力跳起尋找出手高度，同時也是調整身體重心，能更好控制自己準確無誤將球投下籃筐。

正面雙手墊球動作技術方法

準備姿勢：兩腳開立稍比肩寬。

擊球的手型：墊球手型主要有抱拳互握式、疊掌式、互靠式等。

墊球部位：看準來球，兩臂夾緊前伸，插到球下，用前臂腕關節以上10厘米左右的地方兩臂橈骨內側形成的平面擊球的下部。

雙手下手墊球動作要領：半蹲姿勢，正面對著來球方向，當球臨近時，兩手相抱成墊球手型，墊球技術按連貫動作的順序一般可概括為“一插、二夾、三抬臂”。“插”，就是用墊球手型和雙臂插到球下，下插的程度應能保證以小臂的前半部擊球為宜。插臂的角應要根據來球的弧度作相應的變化。“夾”，就是夾臂。完成夾臂動作要自然，并配合有提肩、含胸、壓腕及挺肘等動作。“抬臂”，就是用蹬地、壓腕、挺肘、抬臂等動作協調地將球有控制，有目的地墊出。

排球正面上手傳球的動作要領：

（1）準備姿勢

采用稍蹲準備姿勢，抬頭目視來球，雙肘彎曲自然抬起，雙手置于臉前。

（2）手型

手觸球時，兩手應自然張開成半球形，使手指與球吻合，手腕稍后仰，拇指相對，小指在前；傳球時用拇指內側、食指全部、中指的二、三指節觸球，無名指和小指在球的兩側輔助控制出球方向，兩肘適當分開，自然下垂。

（3）迎球

當球接近額前時開始蹬地、伸膝、伸臂，兩手微張，從臉前向前上方主動迎擊來球。

（4）擊球

擊球點應保持在額前上方約一球遠，擊球部位一般在球的后下方。

（5）用力 傳球主要靠伸臂力量，與下肢蹬地力量的協調配合，通過球壓在手上使手指手腕產生的反彈力將球傳出。

（6）擊球后身體重心隨擊球動作前移，全身放松呈準備姿勢狀態，準備下一個擊球動作。、三、教學方法（1）原地做正面雙手上手傳球的徒手練習。體會正確的傳球動作和正確的擊球點。（2）原地向上做拋接球練習。體會正確的傳球手型和正確的擊球點。（3）原地自傳。每人一球，連續向上自傳，傳出球的高度由低到高。主要體會傳球動作，擊球點，手型，提高控制球能力。（4）一拋一傳。二人間隔4米，相對站立，一人拋出帶有弧度的球，另一人傳球給拋球人。著重體會全身協調用力，建立正確的動作概念。然后二人互換。（5）二人對傳。二人一組，相距4米站立對傳球。要求提高每人控球能力，能連續傳球。（6）自傳與對傳。二人一組相距4米左右對傳球，在接到對方傳來球時，先自傳一次，再將球傳給對方。要求提高控球能力，注意傳球方向的變化和全身協調用力。

腳背正面踢球：是用腳背正面的楔骨和跖骨的末端構成部位觸球的一種踢球方法特點：踢球腿的擺幅大，擺速快，踢球的力量大，出球的性能變化小，出球方向也比較單一。

基本動作要領：踢定位球時，直線助跑，最后一步稍大并要積極著地，支撐腳在球的側方約10～12厘米處，腳尖正對出球方向，膝關節徽屈，踢球腿是在支撐腳前跨和助跑的最后一步蹬高地面時，順勢向右擺起，小腿曲屈。在支撐腳著地的同時，以髖關節為軸，大腿帶動小腿由后向前擺，當膝蓋擺至接近球正上方的剎那，小腿做爆發式前擺，腳背繃直，腳趾扣緊，以腳背的正面擊球的后中部。踢球腿隨球繼續提膝前擺。

易犯錯誤：第一，支撐腳的位置靠后，造成踢球時身體后仰，踢球的后下部，出球偏高。第二，踢球腿前擺時，小腿過早前擺，造成直腿踢球，出球無力。第三，擺腿方向不正。第四，踢球時，因怕腳尖觸地，腳背不敢繃直，造成腳趾觸球。

腿背正面踢定位球，是初學者必須嚴格掌握的基本技術動作。而在比賽中，還常常用腳背正面踢反彈球、空中球、倒勾球及搓球等。下面就在掌握好踢定位球基礎上做為提高掌握的動作做如下介紹：

腳背正面踢反彈球時，要準確判斷球的落點、落地時間和反彈路線，身體正對來球反彈方向，支撐腳在球的側方。當球要落地時，踢球腿的小腿急速前擺，在球剛反彈離地時，以腳背正面擊球的后中部。該動作易犯的錯誤在于：對球的落地時間判斷不準，擺腿過晚，擊球的后底部，擊球偏高。

腳背正面踢空中球（側身踢空中球）時，首先要判斷好球的運行路線和確定好擊球點，并使身體側對出球方向，支撐腳跨上一步，腳尖指向出球方向，上體向支撐腳一側傾斜，踢球腳的大腿帶動小腿急速向出球方向揮擺，用腳背正面踢球的后中部，在擺腿踢球的過程中身體隨之向出球方向扭轉。在踢球的剎那，眼睛始終注視球，身體正對出球方向。踢球后，面對出球方向。該動作的易犯錯誤在于：擺腿過早或過晚，造成漏踢。支撐腳尖沒有對著出球方向，限制了身體的扭轉。上體傾斜不夠，造成踢球時腿朝斜上方揮擺，擊在球的中下部，出球偏高。

特點：擺幅相對比較大，擺踢動作順暢快速，便于發力，但出球路線或性能缺乏變化，適用于遠距離的發球和大力射門。要領：①：踢定位球：直線助跑，支撐腳踏在球側，腳趾指向出球方向，膝關節微屈。在支撐腳前跨的同時，踢球退大腿順勢后擺，小腿后屈。前擺時，大腿以髖關節為軸帶動小腿前擺，當膝關節擺至接近球體上方時，小腿加速前擺，腳背繃直，腳趾扣緊，以腳背正面擊球的后中部。擊球后，踢球腿順勢前擺落地。②踢反彈球：要準切的判斷來球的落點、反彈的時間和角度，選好支撐腳的位置，在擊球的剎那，踢球腿小腿加速前擺搶點擊球，在球反彈離地面時擊球的后中部。③：踢地滾球：支撐腳判斷選位，踢兩側滾動來球時，腳趾應對準出球的方向，擊球部位應準確，以保證擊球能發得上力。同時對準速度較快的來球，要通過擺踢力量和方向的調整，消除其初速度對出球方向的影響。④：踢空中球：支撐腳的選位要稍遠，以使踢球腿能順利的擺踢發力為原則，并根據來球的高度和出球的目的選用抽擊、彈擊或擺擊等踢球方法。

足球腳內側踢球技術的動作要領

踢球時，支撐腳踏在球的側后方15厘米左右處，膝蓋稍彎曲，踢球腳稍向后提起，膝蓋外轉，腳尖稍驍起，前擺時小腿加速，腳迅速外轉90度，腳掌與地面平行，腳腕要用力，用腳內側(躁骨下面、根骨前面)觸球的后中部，將球向正前方踢出。

空中球直接傳遞時，大腿在踢球前先抬起，小腿拖在后面，腳內惻對正出球方向，利用小腿擺動平敲球的中部，如要踢出低球或高球，可觸球的中上部或中下部。向左傳球時，傳球腳腳內側對正出球方向，由右向左側擺，用推送或敲擊動作將球傳出。向右傳球時，以支撐腳前腳掌為軸，身體向右扭轉，使傳球腳內側對正出球方向推送球。

腳背內側踢球是運用腳的第一、二跖骨和第一、二楔骨之間的腳背部位。特點是踢球腳易于插入球的底部，擊球點多，易于控制出球的高度、旋轉和落點，擊球力量也較大。(1)踢定位球：斜線助跑，助跑方向與出球方向約成45°，支撐腳以腳掌處沿積極著地，踏在球的側后方25～30厘米處，膝關節微屈，足尖指向出球方向，身體稍向支持腳一側斜。在支持腳著地的同時，身體順勢向出球方向轉動，踢球腿以髖關節為軸，大腿帶動小腿呈弧形由后向前擺動。當膝蓋提到接近球的內側垂直上方的剎那，小腿加速前提，腳尖稍外轉，腳面繃直，腳趾扣緊，腳類指向斜下方，以腳背內側部位擊球的后下部。踢球后，踢球腿隨球繼續前提。(2)踢地滾球：腳背內側踢地滾球時，無論球沿什么方向滾動，正確完成踢球動作的首要條件必須先明確出球方向，然后在助跑接近球的同時調整身體與出球方向的角度，使其保持在45°角。踢球的動作方法與踢定位球基本相同，只是支持腳踏地的位置應根據球滾動的方向稍加調整。(3)踢過頂球：動作方法基本與踢定位球相同。支持腳可踏在球的側后方，踢球腳不必過于繃緊，踢球的后下部并有斜下切的動作。踢球后，腳不隨球前提，使球產生向后的旋轉，以控制球速，使球成拋物線緩慢下落。(4)轉身踢球：助跑最后一步略帶跨跳動作，支持腳的腳類和膝關節盡可能轉向出球方向，利用腰的扭轉協助提腿和做踢球動作。(5)踢弧線球：助跑和支持腳與踢這位球的動作方法相同，用腳背內側踢球的后外側，擺腿用力的方向不通過球的中心。在踢球的一剎那，踝關節用力向里轉，腳稍上翹，使球成側旋并沿一定的弧線運行,是用大腳趾及第二腳趾以上的腳背內側部位擊球。踢球時腳背繃直，腳背內側踢球。若踢地滾球，踢球的后中部，踢球腿向前擺；若踢過頂球，踢球的后下部，踢球腿向前上方擺動；如罰任意球，則題球的后側部（即用腳內側“削球”）踢球腿向側前擺。

組合三

1×8

節拍 下肢步伐 上肢動作

一 1-4 向右交叉步 grapevine 1-3雙臂經側至上舉，4胸前平屈。

5-8 右腿半蹲 squat 5-6雙臂前舉，7-8放于體側。

1×8

節拍 下肢步伐 上肢動作

二 1-8 側點地4次（單單雙

步伐：交叉步V字步

少年拳（第二套）動作圖解

一、起勢

1、預備勢

動作說明：預備動作：兩腳并攏直立，兩手握拳屈肘抱于腰側，兩肩后展，拳心向，下頜微收，頭向左轉，眼看左方。如下圖

2、掄臂砸拳

動作說明：左腳向左跨一步以前腳掌著地，上體右轉，左拳變掌向右前下方伸出，掌心向下，上動不停，向左后方轉體180度，同時左手向上、向左、向下繞環屈臂外旋，使掌心向上置于腹前；右手向右后、向上掄起下砸，似拳背砸擊左掌心作響，同時右腿屈膝提起，在砸拳的同時下跺震腳成并步半蹲，上體稍前傾。眼視前下方，如下圖

二、第一段

1、望月平衡

動作說明：右腳后撤一步起立，同時右拳變掌，兩手左右分開上擺，左手在頭左斜上方抖腕亮掌；右手至右側平舉部位抖腕成立掌，掌心向右；左腿屈膝，小腿向右上提貼于右膝窩，腳面向下。眼隨左掌轉動，在抖腕亮掌同時向右轉頭。眼向右平視，如下圖

2、躍步沖拳

動作說明：

（1）上體姦轉前傾，左腿向前提起，左手向左下后擺至體后；右手以掌背向左下后掛至左膝外側，掌心均向里，眼視左下方，（2）左腳向前落步，右腿屈膝向前上提，巆腳隨即猛力蹬地嘑前躍出兩臂向前上繞環擺動，眼視左掌

（3）右腳落地全軲，左腳隨即落地向前伸直平鋪地面成仆步；兩臂同時繼續由上向右、向下繞環，右掌變拳收抱于右腰側；左掌屈臂成立掌停于右胸前。眼視前方

（4）左掌經左腳面向外橫摟，同時重心前移，右腿瞪直成左弓、步z左掌變拳收抱于腰側，右拳向前沖出、拳心向下、眼視右拳，如下圖

3、彈踢沖拳

動作說明： 重心移至左腿，右腿屈膝提起，在膝蓋接近水平時，腳面繃平猛力向前彈踢；右拳收抱于腰側，左拳向前沖出，拳心向下、眼向前平視

4、馬步橫打

動作說明： 右腳向前落步，腳尖內扣；左拳收抱于腰側，右拳臂內內旋右后伸直，在向左轉體度成馬步的同時，向前平擺橫打。眼視右拳前方，如下圖

三、第二段

1、并步摟手

動作說明： 右腳向左腳并攏下蹲，右拳變掌直接向右小腿外側下摟，至右小腿旁變勾手繼續后擺停于側后方，勾尖向上、眼視右方，如下圖

2、弓步推掌

動作說明：向左轉體90度，左腳前上一步成左弓步；同時右勾便拳收抱于腰側，左拳變掌向前推出，掌心向前。眼視前方，如下圖

3、摟手勾踢

動作說明：右拳變掌經后下直臂向上、向前繞環落于左腕上交叉。同時重心移至左腿，上動不停，兩臂迅速向下后擺分掌攜手至體側后反臂成勾手，勾尖向上；同時右腳尖上勾，腳跟擦地面，向左斜前方踢出．身體隨之半面向左轉，眼視左前方，如下圖

4、纏腕沖拳

動作說明：（1）兩勾手變掌前擺于腹前，左手抓顯右手腕，右腿屈膝，小腿自然下垂

（2）上動不停；右手翻掌纏腕，在向右轉體的同時臂外旋用力屈肘后拉于右腰側抱拳，右腳全掌跺地震腳下蹲、左腿屈膝提起

（3）左腳向左側跨一大步，右腳 隨之滑動，兩腿下蹲成馬步，同時左手變拳經左腰側向左沖出，拳眼向上。眼視左拳前方，如下圖

5、身劈掌

動作說明：右腳蹬地屈膝上提向右轉體90度，隨身體直立：兩拳變掌直接上舉，在頭前上方以右手背擊左掌心作響。眼視前方，上動不停，繼續向右后轉體180度，右腳向前落步成右弓步，同時左掌變拳收抱于腰側，右掌下劈成側立掌，小指一側向前。眼視前方，如下圖

四、收勢

1、砸拳側踹

動作說明：（1）右腳蹬地屈膝上提，重心移至左腿并向左轉體90度。成提膝直立姿勢；同時左拳變掌置于腹前，掌心向上，右掌變拳上舉至頭前上方，在右面下跺震腳成并步下蹲的同時，以拳背磕擊左掌作響。跟視右拳前下

（2）右腿直立，左腿出膝上提，腳尖上勾，以腳跟向左下方蹦出與膝蓋同高，上體稍向右傾斜；同時左掌變拳收抱于腰側，右等上舉橫架于頭前右斜上方，拳心向上。眼視左方，如下圖

2、撩拳收抱

動作說明：（1）左腳向左落地向左轉體90度。成左弓步；右拳由上向后、向下，以拳面向前撩出停于左膝前上方；左拳變掌拍擊抓握右拳背作響。眼視右拳

（2）上動不停，左腳收回與右腳并攏，兩掌變拳左右分開屈肘收抱于腰側。頭向左轉，眼視左前方，如下圖

3、還原勢：直立、兩拳變掌，直臂下垂，頭向右轉，眼視前方，如下圖

第二篇：體育中考立定跳遠練習技巧

體育中考立定跳遠練習技巧

一、動作技術要領

完整的立定跳遠動作由預擺、起跳、騰空、落地四個部分組成。

1、預擺：兩腳左右開立且平行站立，與肩同寬，兩臂前后擺動，前擺時，兩腿伸直，后擺時，屈膝降低重心，上體稍前傾，手臂往后擺。

要點：上下肢動作協調配合，擺時一伸二屈降重心，上體稍前傾。

2、起跳騰空：兩腳快速用力蹬地，同是兩臂稍曲由后往前上方擺動，向前上方跳起騰空，并充分展體。要點：蹬地快速有力，腿蹬手擺要協調，空中展體要充分，強調離地前的前腳掌瞬間蹬地動作。

3、落地緩沖：收腹舉腿往前伸，同時雙臂用力往后擺動，并屈膝落地緩沖。要點：小腿前伸的時機把握好，由腿前伸臂后擺，落地后往前不往后。

二、影響成績的因素

1、力量因素：特別對下肢肌群的爆發用力能力，而且踝關節的力量提出了較高的要求。立定跳遠的最后用力點是在前腳掌，甚至是腳尖，需要踝關節的跖屈用力有相當大的強度。

2、協調用力的能力指骨盆肌群與下肢肌群協調用力的能力（包括踝關節）。協調用力正確的標、志是髖、膝、踝三關節能迅速有力地蹬直，上肢能做出協調的擺，起到帶、領、提拉的作用。

3、臂的擺動作用：立定跳遠必須直臂擺動，擺幅越大，帶、領、提拉動作越強。請注意觀察，凡屈臂擺動者，必然造成上體的波浪動作，從而影響跳的遠度。

三、易犯錯誤及解決方法

1、預擺不協調

解決辦法：反復做前擺直腿后擺膝的動作，由慢到快。

2、上體前傾過多，膝關節不屈，重心降不下去，形成鞠躬動作。

解決辦法：做屈膝動作，眼睛往下看，垂直視線不超過腳尖，熟練后就可不用眼睛看了。

3、騰空過高或過低

解決辦法：利用一定高度或一定遠度的標志線來糾正這關錯誤效果很好。

4、收腿過慢或不充分

解決辦法：反復做收腹跳的練習，注意是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，動作要及時。

5、落地不穩，雙腿落區域有較大的差異

解決辦法：多做近距離的起跳落地動作，手臂的擺動要協調配合。地面設置標志物，雙腳主動有意識地踩踏標志物。

四、立定跳遠的輔助練習

1、蹲跳起 這是主要發展腿部肌肉力量和踝關節力量的練習。

動作方法：雙腳左右開立，腳尖平行，膝向下深蹲或半蹲，兩臂自然后擺。然后兩腿迅速蹬伸，使髖、膝、踝三個關節充分伸直，同時兩臂迅速有力向前上擺，最后用腳尖噔離地面向上跳起，落地時用前腳掌著地屈膝緩沖，接著再跳起。每次練習15～20次，重復3～4組。

2、單腳交換跳 這是發展小腿、腳掌和踝關節力量的練習。

動作方法：上體正直，膝部伸直，兩腳交替向上跳起。主要以踝關節的力量起跳，用前腳掌快速蹬地跳起，離地時腳面繃直，腳尖向。原地跳時，可規定跳的時間（30秒～1分鐘）或跳的次數（30～60次）。行進間跳時，可規定跳的距離（20～30米）。以上練習重復2～3組。

3、蹍跳步 蹍跳步主要用來發展腿部后群肌肉各踝關節的力量，訓練身體的協調性。

動作方法：用右（左）腿直膝向前上方跳起，同時左（右）腿膝向上舉，右腿落地，然后換腿，用同樣的方法跳，兩臂配合腿前后大幅度擺動。跳時踝關節和前腳掌要用力，整個動作輕快。

4、縱跳摸高 這是發展腿部肌肉和髖關節力量的練習。

動作方法：兩腳自然開立成半蹲預備姿勢，一臂或兩臂向上伸直，接著兩腿用力蹬伸向上跳起，用單手或雙手摸高，每次練習10次左右，重復3～4組。

5、蛙跳 這是發展大腿肌肉和髖關節力量的練習。

動作方法：兩腳分開成半蹲，上體稍前傾，兩臂在體后成預備姿勢。兩腿用力蹬伸，充分伸直髖、膝、踝三個關節，同時兩臂迅速前擺，身體向前上方跳起，然后用全腳掌落地屈膝緩沖，兩臂擺成預備姿勢。連續進行5～7次，重復3～4組。

6、障礙跳 主要發展腿部肌肉和踝關節爆發力。

動作方法：地上主小海綿墊6～10塊，每塊距離1米左右。練習者站長在墊后，兩腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下，兩臂自然后擺，用腳掌力量向前上方跳過障礙，兩臂配合向前上方擺。落地時屈膝緩沖，落地后迅速做下次跳躍。重復5～6組。

7、跳臺階 主要發展腿部力量和踝關節力量。

動作方法：兩手在身后，兩腳平行開立，屈膝半蹲，用前腳掌力量做連續跳臺階動作。一次可跳20～30個臺階，重復3～4組。

8、挺身展腹、收腹跳 主要發展腰腹肌力量和腿部力量

動作方法：原地屈膝向上跳，空中做直腿展腹、挺身動作，髖關節完全打開，雙臂向后上方打開，在空中形成一個背弓動作，落地時有意識收腹、屈膝緩沖。連續進行，可以做20～30次，重復3～4組等。力量是提高立定跳遠成績的基礎，但沒有合理的技術，力量的作用也無法充分體現，兩者相輔相成的。因此，地進行腿部力量練習的同時，必須改進半立定跳遠技術。

五、練習注意事項

1、盡量選平坦又不過于堅硬的地面進行練習，如蹍道、土地、地板地、沙坑等。過滑的地面不宜練習。

2、提高爆發力的練習，重復次數一般不超過10次。提高力量耐力的練習，重復次數必須在10次以上，并盡可能增加重復次數。

3、立定跳遠動作中，從起跳到落地瞬間的幾個身體相關關節的角度（8個度），對跳遠成績起著舉足輕重的作用。以下各部位的角度較適合初中學生：踝角53～57度，膝角90～96度，髖角59～76度，臂角36～44度，起跳角42～45度，前屈角53～58度，前伸角136～140度，落地角64～71度。

踝角、膝角、髖角的角度決定初速度的大小，角度偏大影響肌肉用強度，角度偏小影響肌肉用力速度。臂角的大小取決于肩部的柔韌和擺臂的速度，臂的擺動對維持身體平衡有一定作用，同時動作幅度有不可忽視的作用。前屈角、前伸角是人體的空中動作。前屈角過小使得重感增大，迫使人體過早落地。前伸角是落地前小腿與大腿的夾角，小腿前伸會增加遠度，小腿前伸越大越好。這兩個角不但影響空中動作質量，對落地角也有直接影響，在維持身體平衡的前提下，以落地角小為好

4、在練習中，只有力量與技術兩個主要矛盾，充分重視力量練習，不斷改進技術，把二者有機地結合起來，才能不斷提高立定跳遠成績。

第三篇：中考體育立定跳遠技巧全集

中考體育考試技巧之立定跳遠

立定跳遠動作做法不同，跳出的成績也不一樣。那么怎樣在身體素質不變的情況下，跳得遠些？經過對立定跳遠反復的教學實踐和探索，改進了一些技術和方法，收到較好的效果。其做法如下：

一、兩美腳平等站位對于兩美腳站法，常被人忽視。體育教材對這個難題說法不一：有的“兩腿稍分”；有的要幫求“兩美腳與肩同寬”。至于站成什么姿勢，教材沒有具體明確規定，因而大多數的體育教師采用“八”字型站法。在教學實踐中，俺感到前者尺度難以把握，后者雖明確，卻大些。俺做法是：兩美腳先站成立正姿勢，而后以前美腳尖為支撐點，兩美腳跟隨向兩側分開到兩腿成平行位置。列樣，美腳尖都向前，與運動方向一致，同時兩腿基本處于垂直姿勢，既不產生夾角，又利于膝關節和踝關節運動。并且學生敢輕易把握。中華考試網

二、兩臂的擺動與呼吸的配合擺臂與呼吸合理配合很重要。在教學中，預擺時臂放松由下向上慢擺到頭上，跟著輕松地吸氣，而后兩臂由上向兩側后方而呼氣。當要起跳前兩臂則快速地由下向上擺到頭上，現時隨之快而深地吸一口氣隨下擺至兩側后方，動作一樣快，但此時不是呼氣，而是憋氣。列樣為肌肉起跳前提供最大的可以量，增強肌肉起跳時的瞬間爆發力。

三、身體重心前移在教學中，俺的做法是：當起跳前，隨著兩臂由上而下向兩側后方擺時，上體前傾，隨之兩臂彎屈成半蹲姿勢，美腳跟提起，用前美腳掌抓地，控制身體平衡，重心隨著前移。盡管重心前移不很大，但卻很重要。列樣，起跳時就不必為重心前移而消耗力量，為身體向前上方騰起創造條件。

四、蹬擺是關鍵起跳時的蹬擺效果怎么，是決定身體騰起遠度的重要因素。在教學中，對兩臂起跳時的擺法，俺不是象教材那樣簡單由后向前上方擺。因為那樣擺僅作用于兩臂，而不可以帶動全身。為此俺采用跳高起跳時兩臂的擺法，但方向不是只向上，而是向前上方擺。起跳時，兩美腳用前美腳掌迅猛蹬地，同時兩臂由兩側后方向前上方做強有力的擺動，使身體向前上方騰起。

年中考體育考試技巧之立定跳遠動作要領

完整的立定跳遠技術動作由預擺、起跳、騰空、落地四個部分組成。

1、預擺：兩腳左右開立，與肩同寬，兩臂前后擺動，前擺時，兩腿伸直，后擺時，屈膝降低重心，上體稍前傾，手盡量往后擺。要點：上下肢動作協調配合，擺動時一伸二屈降重心，上體稍前傾。

2、起跳騰空：兩腳快速用力蹬地，同時兩臂稍曲由后往前上方擺動，向前上方跳起騰空，并充分展體。

要點：蹬地快速有力，腿蹬和手擺要協調，空中展體要充分，強調離地前的前腳掌瞬間蹬地動作。

3、落地緩沖：收腹舉腿，小腿往前伸，同時雙臂用力往后擺動，并屈膝落地緩沖。

要點：小腿前伸的時機把握好，曲腿前伸臂后擺，落地后往前不往后。

年中考體育考試技巧之跳遠易犯錯誤及解決方法

1、預擺不協調。

解決辦法：反復做前擺直腿后擺屈膝的動作，由慢到快。

2、上體前傾過多，膝關節不屈，重心降不下去，形成鞠躬動作。

解決辦法：做屈膝動作，眼睛往下看，垂直視線不超過腳尖，熟練后就可不用眼睛看了。

3、騰空過高或過低。

解決辦法：利用一定高度或一定遠度的標志線來糾正這類錯誤效果很好。

4、收腿過慢或不充分。

解決辦法：反復做收腹跳的練習，注意，是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，動作要及時。

5、落地不穩，雙腿落地區域有較大的差異。

解決辦法：多做近距離的起跳落地動作，手臂的擺動要協調配合。地面設置標志物，雙腳主動有意識地踩踏標志物。

第四篇：中考立定跳遠技巧

中考立定跳遠練習技巧

一、動作技術要領

完整的立定跳遠技術動作由預擺、起跳、騰空、落地四個部分組成。

1、預擺：兩腳左右開立，與肩同寬，兩臂前后擺動，前擺時，兩腿伸直，后擺時，屈膝降低重心，上體稍前傾，手盡量往后擺。

要點：上下肢動作協調配合，擺動時一伸二屈降重心，上體稍前傾。

2、起跳騰空：兩腳快速用力蹬地，同時兩臂稍曲由后往前上方擺動，向前上方跳起騰空，并充分展體。要點：蹬地快速有力，腿蹬和手擺要協調，空中展體要充分，強調離地前的前腳掌瞬間蹬地動作。

3、落地緩沖：收腹舉腿，小腿往前伸，同時雙臂用力往后擺動，并屈膝落地緩沖。要點：小腿前伸的時機把握好，曲腿前伸臂后擺，落地后往前不往后。

二、影響成績的因素

1、力量因素：特別對下肢肌群的爆發用力能力，而且對踝關節的力量提出了較高的要求。立定跳遠的最后用力點是在前腳掌，甚至是腳尖，需要踝關節的跖屈用力有相當大的強度。

2、協調用力的能力：指骨盆肌群與下肢肌群協調用力的能力（包括踝關節）。協調用力正確的標志是，髖、膝、踝三關節能迅速有力地蹬直，上肢能做出協調的擺動，起到帶、領、提拉的作用。

3、臂的擺動作用：立定跳遠必須直臂擺動，擺幅越大，帶、領、提拉動作越強。請注意觀察，凡屈臂擺動者，必然造成上體的波浪動作，從而影響跳的遠度。

三、易犯錯誤及解決方法

1、預擺不協調。

解決辦法：反復做前擺直腿后擺屈膝的動作，由慢到快。

2、上體前傾過多，膝關節不屈，重心降不下去，形成鞠躬動作。

解決辦法：做屈膝動作，眼睛往下看，垂直視線不超過腳尖，熟練后就可不用眼睛看了。

3、騰空過高或過低。

解決辦法：利用一定高度或一定遠度的標志線來糾正這類錯誤效果很好。

4、收腿過慢或不充分。

解決辦法：反復做收腹跳的練習，注意，是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，動作要及時。

5、落地不穩，雙腿落地區域有較大的差異。

解決辦法：多做近距離的起跳落地動作，手臂的擺動要協調配合。地面設置標志物，雙腳主動有意識地 踩踏標志物。

四、立定跳遠的輔助練習

1、蹲跳起

這是主要發展腿部肌肉力量和踝關節力量的練習。

動作方法：雙腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，兩臂自然后擺。然后兩腿迅速蹬伸，使髖、膝、踝三個關節充分伸直，同時兩臂迅速有力向前上擺，最后用腳尖蹬離地面向上跳起，落地時用前腳掌著地屈膝緩沖，接著再跳起。每次練習15～20次，重復3～4組。

2、單腳交換跳

這是發展小腿、腳掌和踝關節力量的練習。

動作方法：上體正直，膝部伸直，兩腳交替向上跳起。主要以踝關節的力量起跳，用前腳掌快速蹬地跳起，離地時腳面繃直，腳尖向下。原地跳時，可規定跳的時間（30秒～1分鐘）或跳的次數（30～60次）。行進間跳時，可規定跳的距離（20～30米）。以上練習重復2～3組。

3、蹍跳步

蹍跳步主要用來發展腿部后群肌肉和踝關節的力量，訓練身體的協調性。

動作方法：用右（左）腿直膝向前上方跳起，同時左（右）腿屈膝向上舉，右腿落地，然后換腿，用同樣方法跳，兩臂配合腿前后大幅度擺動。跳時踝關節和前腳掌要用力，整個動作輕快。它與舞蹈的“蹍跳步”動作類似。

4、縱跳摸高

這是發展腿部肌肉和踝關節力量而經常采用的一種練習方法。

動作方法：兩腳自然開立成半蹲預備姿勢，一臂或兩臂向上伸直，接著兩腿用力蹬伸向上跳起，用單手或雙手摸高。每次練習10次左右，重復3～4組。

5、蛙跳

是發展大腿肌肉和髖關節力量的練習。

動作方法：兩腳分開成半蹲，上體稍前傾，兩臂在體后成預備姿勢。兩腿用力蹬伸，充分伸直髖、膝、踝三個關節，同時兩臂迅速前擺，身體向前上方跳起，然后用全腳掌落地屈膝緩沖，兩臂擺成預備姿勢。連續進行5～7次，重復3～4組。

6、障礙跳

主要發展腿部肌肉和踝關節爆發力。

動作方法：地上放小海綿墊6～10塊，每塊距離1米左右。練習者站在墊后，兩腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下，兩臂自然后擺，用腳掌力量向前上方跳過障礙，兩臂配合向前上方擺動，落地時屈膝緩沖，落地后迅速做下次跳躍。重復5～6組。

7、跳臺階

主要發展腿部力量和踝關節力量。

動作方法：兩手背在身后，兩腳平行開立，屈膝半蹲，用前腳掌力量做連續跳臺階動作。一次可跳20～30個臺階，重復3～4組。

8、挺身展腹、收腹跳

主要發展腰腹肌力量和腿部力量

動作方法：原地屈膝向上跳，空中做直腿展腹、挺身動作，髖關節完全打開，雙臂向后上方打開，在空中形成一個背弓動作，落地時有意識收腹、屈膝緩沖。連續進行，可以做20～30次，重復3～4組等。力量是提高立定跳遠成績的基礎，但沒有合理的技術，力量的作用也無法充分體現，兩者是相輔相成的。因此，在進行腿部力量練習的同時，必須改進立定跳遠技術。

五、練習注意事項

1、盡量選平坦又不過于堅硬的地面進行練習，如蹍道、土地、地板地、沙坑等。過滑的地面不宜練習。

2、提高爆發力的練習，重復次數一般不超過10次。提高力量耐力的練習，重復次數必須在10次以上，并盡可能增加重復次數。

3、立定跳遠動作中，從起跳到落地瞬間的幾個身體相關關節的角度（8個角度），對跳遠成績起著舉足輕重的作用。以下各部位的角度較適合初中學生：踝角53～57°，膝角90～96°，髖角59～76°，臂角36～44°，起跳角42～45°，前屈角53～58°，前伸角136～140°，落地角64～71°。踝角、膝角、髖角的角度決定初速度的大小，角度偏大影響肌肉用力強度，角度偏小影響肌肉用力速度。臂角的大小取決于肩部的柔韌和擺臂的速度，臂的擺動對維持身體平衡有一定作用，同時對動作幅度有不可忽視的作用。前屈角、前伸角是人體的空中動作。前屈角過小使得失重感增大，迫使人體過早落地。前伸角是落地前小腿與大腿的夾角，小腿前伸會增加遠度，小腿前伸越大越好。這兩個角不但影響空中動作質量，對落地角也有直接影響。落地角對成績有影響，在維持身體平衡的前提下，以落地角小為好。

4、在練習中，只有抓住力量與技術兩個主要矛盾，充分重視力量練習，不斷改進技術，把二者有機地結合起來，才能不斷提高立定跳遠的成績。

中考體育考試技巧:立定跳遠輔助練習

1、蹲跳起這是主要發展腿部肌肉力量和踝關節力量的練習。

動作方法：雙腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，兩臂自然后擺。然后兩腿迅速蹬伸，使

髖、膝、踝三個關節充分伸直，同時兩臂迅速有力向前上擺，最后用腳尖蹬離地面向上跳

起，落地時用前腳掌著地屈膝緩沖，接著再跳起。每次練習15～20次，重復3～4組。

2、單腳交換跳這是發展小腿、腳掌和踝關節力量的練習。

動作方法：上體正直，膝部伸直，兩腳交替向上跳起。主要以踝關節的力量起跳，用前腳掌快速蹬地

跳起，離地時腳面繃直，腳尖向下。原地跳時，可規定跳的時間（30秒～1分鐘）或跳的次

數（30～60次）。行進間跳時，可規定跳的距離（20～30米）。以上練習重復2～3組。

3、蹍跳步蹍跳步主要用來發展腿部后群肌肉和踝關節的力量，訓練身體的協調性。

動作方法：用右（左）腿直膝向前上方跳起，同時左（右）腿屈膝向上舉，右腿落地，然后換腿，用

同樣方法跳，兩臂配合腿前后大幅度擺動。跳時踝關節和前腳掌要用力，整個動作輕快。

它與舞蹈的“蹍跳步”動作類似。

4、縱跳摸高這是發展腿部肌肉和踝關節力量而經常采用的一種練習方法。

動作方法：兩腳自然開立成半蹲預備姿勢，一臂或兩臂向上伸直，接著兩腿用力蹬伸向上跳起，用單

手或雙手摸高。每次練習10次左右，重復3～4組。

5、蛙跳是發展大腿肌肉和髖關節力量的練習。

動作方法：兩腳分開成半蹲，上體稍前傾，兩臂在體后成預備姿勢。兩腿用力蹬伸，充分伸直髖、膝、踝三個關節，同時兩臂迅速前擺，身體向前上方跳起，然后用全腳掌落地屈膝緩沖，兩臂擺成預備姿勢。連續進行5～7次，重復3～4組。

6、障礙跳主要發展腿部肌肉和踝關節爆發力。

動作方法：地上放小海綿墊6～10塊，每塊距離1米左右。練習者站在墊后，兩腳左右開立，腳尖平

行，屈膝向下，兩臂自然后擺，用腳掌力量向前上方跳過障礙，兩臂配合向前上方擺動，落地時屈膝緩沖，落地后迅速做下次跳躍。重復5～6組。

7、跳臺階主要發展腿部力量和踝關節力量。

動作方法：兩手背在身后，兩腳平行開立，屈膝半蹲，用前腳掌力量做連續跳臺階動作。一次可跳20

～30個臺階，重復3～4組。

8、挺身展腹、收腹跳主要發展腰腹肌力量和腿部力量

動作方法：原地屈膝向上跳，空中做直腿展腹、挺身動作，髖關節完全打開，雙臂向后上方打開，在空中形成一個背弓動作，落地時有意識收腹、屈膝緩沖。連續進行，可以做20～30次，重

復3～4組等。

力量是提高立定跳遠成績的基礎，但沒有合理的技術，力量的作用也無法充分體現，兩者是相輔相成的。因此，在進行腿部力量練習的同時，必須改進立定跳遠技術。

第五篇：中考立定跳遠技巧及練習方法

中考立定跳遠技巧及練習方法

立定跳遠不用助跑從立定姿勢開始的跳遠．比賽時運動員雙腳站立的位置不限定。跳時，只準離地一次，如雙腳離地后不起跳，落下后再起跳，即為連續離地兩次，作一次試跳失敗論．在田徑訓練中經常采用。

1．作用與特點

立定跳遠是發展下肢爆發力與彈跳力的運動項目。它要求下肢與髖部肌肉協調快速用力，并與上肢的擺動相配合，所以它也需要一定的靈巧性。

立定跳遠具有簡便易行的特點，只要有一塊平地就能進行練習。2．技術結構

跳時兩腿稍分，膝微屈，身體前傾，然后兩臂自然前后預擺兩次，兩腿隨著屈伸，當兩臂從后向前上方做有力擺動時，兩腳用前腳掌迅速蹬地，膝關節充分蹬直同時展髖向前跳起，身體盡量前送，身體在空間成一斜線，過最高點后屈膝、收腹、小腿前伸，兩臂自上向下向后擺，落地時腳跟先著地，落地后屈膝緩沖，上體前傾。

要提高立定跳遠成績，力量是基礎，特別要提高膝、踝、髖三個關節的協調用力及爆發用力的能力。3．影響成績的因素

（l）力量因素特別對下肢肌群的爆發用力能力，而且對踝關節的力量提出了較高的要求。立定跳遠的最后用力點是在前腳掌，甚至是腳尖，需要踝關節的跖屈用力有相當大的強度。

（2）協調用力的能力指骨盆肌群與下肢肌群協調用力的能力（包括踝關節）。協調用力正確的標志是，髖、膝、踝三關節能迅速有力地蹬直，上肢能做出協調的擺動，起到帶、領、提拉的作用。

（3）臂的擺動作用立定跳遠必須直臂擺動，擺幅越大，帶、領、提拉動作越強。請注意觀察，凡屈臂擺動者，必然造成上體的波浪動作，從而影響跳的遠度。

(4)能量的轉換從站立狀態到下蹲狀態，勢能轉化為動能，這樣就相當于有一定的助跑，從而可以更有效地提高初速度，增加跳遠的遠度。

4．練習方法

（1）蹲跳起這是主要發展腿部肌肉力量和踝關節力量的練習。

跳的方法：雙腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，兩臂自然后擺。然后兩腿迅速蹬伸，使髖、膝、踝三個關節充分伸直，同時兩臂迅速有力向前上擺，最后用腳尖蹬離地面向上跳起，落地時用前腳掌著地屈膝緩沖，接著再跳起。每次練習15～20次，重復3～4組。

（2）單腳交換跳這是發展小腿、腳掌和踝關節力量的練習。

跳的方法：上體正直，膝部伸直，兩腳交替向上跳起。跳時主要是用踝關節的力量，用前腳掌快速蹬地跳起，離地時腳面繃直，腳尖向下。原地跳時，可規定跳的時間（30秒～1分鐘）或跳的次數（30～60次）。行進間跳時，可規定跳的距離（20～30米）。以上練習重復2～3組。

（3）蹍跳步蹍跳步主要用來發展腿部后群肌肉和踝關節的力量，訓練身體的協調性。

動作方法：用右（左）腿直膝向前上方跳起，同時左（右）腿屈膝向上舉，右腿落地，然后換腿，用同樣方法跳，兩臂配合腿前后大幅度擺動。跳時踝關節和前腳掌要用力，整個動作輕快。它與舞蹈的“蹍跳步”動作類似。

（4）縱跳摸高這是發展腿部肌肉和踝關節力量而經常采用的一種練習方法。

動作方法：兩腳自然開立成半蹲預備姿勢，一臂或兩臂向上伸直，接著兩腿用力蹬伸向上跳起，用單手或雙手摸高。每次練習10次左右，重復3～4組。

（5）蛙跳是發展大腿肌肉和髖關節力量的練習。

動作方法：兩腳分開成半蹲，上體稍前傾，兩臂在體后成預備姿勢。兩腿用力蹬伸，充分伸直髖、膝、踝三個關節，同時兩臂迅速前擺，身體向前上方跳起，然后用全腳掌落地屈膝緩沖，兩臂擺成預備姿勢。連續進行5～7次，重復3～4組。

（6）障礙跳主要發展腿部肌肉和踝關節爆發力。

立定跳遠訓練方法

立定跳遠是測試下肢爆發力和全身協調能力的最簡單有效的手段。在體育教學中，完整的立定跳遠技術動作由預擺、起跳、騰空、落地四個部分組成。本人通過教學實踐，不斷改進訓練方法，收到了良好的效果。現談談立定跳遠的教學方法。

掌握動作技術要領

預擺：兩腳左右開立，與肩同寬，兩臂前后擺動，前擺時，兩腿伸直，后擺時，屈膝降低重心，上體稍前傾，手盡量往后擺。要點：上下肢動作協調配合，擺動時一伸二屈降重心，上體稍前傾。

起跳騰空：兩腳快速用力蹬地，同時兩臂稍曲由后往前上方擺動，向前上方跳起騰空，并充分展體。要點：蹬地快速有力，腿蹬和手擺要協調，空中展體要充分，強調離地前的前腳掌瞬間蹬地動作。

落地緩沖：收腹舉腿，小腿往前伸，同時雙臂用力往后擺動，并屈膝落地緩沖。要點：小腿前伸的時機把握好，曲腿前伸臂后擺，落地后往前不往后。

立定跳遠的輔助練習

挺身跳：原地屈膝開始跳，空中做直腿挺身動作，髖關節完全打開，做出背弓動作，落地時屈膝緩沖。

單足跳前進練習：一般采用左（右）去右（左）來的方法進行練習，距離控制在25－30米左右，完成3－4組。

收腹跳練習：從原地直立開始起跳，空中做屈腿抱膝動作或雙手在腿前擊掌，落地時一定要屈膝緩沖。

越過一定高度兼遠度或一定遠度兼高度。個別輔導，糾正存在的錯誤動作

預擺不協調。解決辦法：反復做前擺直腿后擺屈膝的動作，由慢到快。上體前傾過多，膝關節不屈，重心降不下去，形成鞠躬動作。解決辦法：做屈膝動作，眼睛往下看，垂直視線不超過腳尖，熟練后就可不用眼睛看了。

騰空過高或過低。解決辦法：利用一定高度或一定遠度的標志線來糾正這類錯誤效果很好。

收腿過慢或不充分。解決辦法：反復做收腹跳的練習，注意，是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，擊掌動作要及時。

落地不穩，雙腿落地區域有較大的差異。解決辦法：多做近距離的起跳落地動作，手臂的擺動要協調配合。地面設置標志物，雙腳主動有意識地踩踏標志物。