第一篇：立定三級跳遠教學設計

四年級立定三級跳遠說課稿

指導思想：

依據《體育與健康課程標準》中水平二目標，在教學中堅持“健康第一”的指導思想，以學生發展為中心，運用多種教學手段調動學生學習的積極性，啟發學生合作、探究意識。教材分析：

立定三級跳遠是以雙腳用力蹬地起跳，使髖、膝、踝充分伸直向前上方跳起，騰空后用有力的腿屈膝向前上方抬起并積極落地；然后另一腿向前上方高抬，有力腿迅速蹬地跳起進行跨跳；接著跨跳腿積極踏跳，經騰空后雙腳落入沙坑。為了分析技術和分解教學被人為分為第一跳（起跳）、第二跳（跨步跳）和第三跳（跳躍）三個技術環節，各技術環節之間相互依存、相互影響，前一環節是后一環節的準備，后一環節是前一環節的延續。它對腿部力量的要求較高，在技術上也有一定的難度。

有一種叫做“跨步”和“跳小步”的比遠傳統游戲，它無論動作方式、結構都與三級跳遠相似，稍加改變就十分接近跨步跳動作，對發展跳躍能力和支撐能力有很大的促進作用。因此，深受孩子們喜愛。進行立定三級跳遠練習有助于改善中樞神經系統和身體運動系統各肌群的協調支配能力，促進下肢協調發展，提高力量、柔韌、靈敏和彈跳力等身體素質，培養不屈不撓、勇于克服困難的精神。它是三級跳遠的專門練習，也是其它運動項目的輔助手段。學生分析：

本次上課對象是四年級年級學生，根據了解學生，能做立定跳遠、也玩過跨步的游戲，但對三級跳遠卻沒有接觸，只有少部分同學看過三級跳遠、知道三跳是怎么回事。同時學生處于發育之中，力量較弱，特別是女生更為明顯，要在一堂課中學好三級跳遠動作并達到一定要求還較為困難。而且對初中生來說，第二跳(跨步跳）是最難學的，但一旦第二跳學好，對整個技術的掌握速度就明顯加快，練習效果也會明顯好。

四年級立定三級跳遠教案

學習目標：

1、學習立定三級跳遠技術，學生了解動作的結構和方法，能做出立定三級跳遠的完整動作，75%以上的學生能做出明顯的跨步跳動作；

2、通過立定三級跳遠發展學生的腿部力量和協調性；通過多種手段發展學生的有氧耐力；

3、培養學生的興趣愛好，提高學生參與課堂體育活動的積極性，增強學生的合作意識。

學習重點、難點： 重點：第一跳與第二跳的結合技術 難點：第二跳（步）技術 教學方法與手段：

1、通過學生進行跨步跳游戲，引導他們進行立定三級跳遠的學習；

2、通過教師的完整講解、示范，讓學生對立定三級跳遠有完整的概念，知道三跳的方法和順序；

3、通過學生自我體會和相互觀察評價，能做出三跳的動作，特別是三跳中支撐踏跳腳的變化；

4、通過跨步跳的分解練習，提高學生向前上的跨步意識和第一跳落地后跨步的能力；

5、通過設置落地墊子的距離，培養學生向前意識，完整做出三級跳的動作。教學過程：

一、準備部分：

1、課堂常規，宣布本課內容 1'

2、繩的練習（要求學生能充分動起來，以小組為單位更多的開發以繩為器具的活動，多人合作，教師參與）6-8'

3、繩操及縱跳、立定跳遠 4-5'

二、基本部分：

（一）立定三級跳遠的學習18'-20'

1、“跨步”的游戲，調動學生學習立定三級跳遠的積極性

2、立定三級跳遠完整概念的建立（教師完整示范，學生觀察動作的結構組成）

3、組織學生實踐（個人和小組結合），做出正確的支撐踏跳腿變化

4、學生展示、師生共同分析（主要看有無明顯的跳起騰空）

5、教師帶領學生練習雙腳充分起跳，有力腿以髖帶動屈膝高抬，積極落地迅速蹬地跳起（注意擺臂，根據情況可單獨練習）；先練習向上跳，再過渡到要求前跳，加大動作幅度

6、擺臂與兩腿交換跳練習（提高協調性），可根據情況分解練習（呼1、2）

7、第一、第二跳的結合練習（兩跳后跨跳腿踏落地區自然跑出），根據情況在落地區設置低橡皮筋以提高學生抬腿下壓意識

8、三跳的完整練習，（看一看、比一比自己掌握的程度）（落地區用體操墊2*1M，近點女4M，男5M）

（二）體能練習8'-10'

1、自由跳繩或慢跑3分鐘（提示勻速在耐力項目中的重要性）

2、拉伸

3、男女各分兩組600M跑，（比哪組的最后一人先到，要求小組中學生互相配合、幫助）

三、結束部分 3'-4'

1、集合踏步調整，大家手挽手呼號，強調集體重要性

2、講評，布置課外作業（練習三級跳，跨步游戲）

3、宣布下課，師生再見

場地器材：繩60根，體操墊8塊，短橡皮筋8根

場地看草地的松軟性，不行在半圓弧內進行

第二篇：立定三級跳遠

立定三級跳是在原地起跳后沿直線連續進行的三次跳躍。由于第一跳獲得的水平速度在三跳過程中不斷降低，所以如何減少水平速度的損耗而又能獲得合理的垂直速度，是原地三級跳技術要解決的重要問題。它要求運動員有較強的爆發力、良好的彈跳力和協調性，以及強有力的腿部力量。原地三級跳的成績取決于第一跳獲得的水平速度和起跳產生的垂直速度，同時也和動作質量、維持身體平衡的能力及三跳比例有關。

立定三級跳遠技術：

一、第一跳身體重心的騰空軌跡比較平。保證有一定遠度的基礎上減少水平速度的損耗。

二、第二跳的空中動作要求在較長的時間內保持跨步姿勢。在身體向前騰越的過程中，必須注意保持較大的兩大腿夾角。同時，還要盡可能延長騰空時間，以便及時開始第三跳。

三、第三跳，經過前兩次起跳之后，水平速度有明顯下降，因此，在第三跳中，要充分利用剩余的水平速度，盡可能提高垂直速度，以獲得一個較高、較遠的騰空軌跡，取得第三跳的遠度。在第三跳的騰空中，最好采用跳遠的挺身式或走步式姿勢。這一跳的空中動作和落地技術與跳遠基本相同。

四、身體素質是基礎，技術是關鍵；在加強技術的練習的同時，也要加強身體素質的練習；如：上肢、腰腹肌、下肢的力量、爆發力、協調性等訓練，這樣才能收到事半功倍的效果。

1、爆發力訓練：訓練時應注意速度和力量的密切結合，訓練的主要方法是進行中等重量的負重練習，如負重提踵、負杠鈴原地跳、負重弓箭步走等；在發展快速力量的同時，也要進行大重量的負重練習，以增加肌肉力量。主要練習有負大重量蹲起等。并且要同跑和放松練習結合起來進行。重量可根據自己的實際情況而定，尤其是杠鈴，最好是在有保護或是有監督的情況下進行才好，這樣比較安全。

2、彈跳力訓練：發展快速力量和跳躍能力能有效發展彈跳力，其主要練習有：

1、一般跳躍練習：單足跳、跨步跳、分腿跳、蛙跳、直腿跳等；

2、跳躍障礙練習：跳躍欄架、跳深（即跳下－跳上練習，效果非常顯著，簡單易行）、摸高練習等。

3、腰腹肌訓練：仰臥起坐、俯臥挺身、負重仰臥起坐、負重俯臥挺身等來提高腰腹肌的力量。

值得注意的是：根據你個人或練習者的身體素質情況合理安排上述練習的方式、次數和運動量，本著循序漸進的原則進行，切忌圖快而加大訓練強度和密度，造成運動損傷和勞損，事倍功半；但運動強度和密度不夠也不會收到好的效果的。以上方法僅供你參考，希望給你帶來好的收效

在田徑運動中，立定三級跳遠是跳遠、三級跳遠項目發展快速跳躍能力的一個訓練手段。在教科書中都是一帶而過，沒有詳細的資料。我在訓練中采用下面的手段提高立定三級跳遠的成績，所帶學生都超過8米多，效果較好。

一、加強速度力量和專項彈跳力連續跳躍能力的練習

立定三級跳遠是由三次連續的跳躍技術動作組成，要完成這個復雜的技術過程，就要求運動員具備良好的跳躍技能-----速度力量和專項彈跳力。因此，必須重視速度力量和專項彈跳力的發展。具體手段如下。

1，雙腿跳欄架

在平整的跑道縱行排列10個欄架，運動員用雙腿依次連續跳過每個欄架。欄架的高度和間距因人而異，隨著訓練水平的提高而不斷增加欄高和加長欄間的跳高。

2，雙腳跳皮筋

在跑道上縱行相對排列若干個欄架，每縱行相對排列的欄架之間用皮筋相連，運動員用雙腿依次連續跳過每個皮筋。皮筋的高度和相互間的跳高因人而異。

3，屈膝跳

連續雙腳跳起屈膝收腹，大腿盡量接近胸部

4，單足跳

雙腳起動30米記時記步單足跳練習。左右腿交替進行，培養運動員快速向前的跳躍能力。

5，跳深練習

立于60厘米高的跳箱蓋上，雙腳起跳落地，再以起跳腳跳上同樣高度的跳箱蓋上。

6，負荷練習

可采用肩負中等負荷的快速深蹲，輕負荷的快速蹲跳起、雙手提鈴快速跳及沙坑內連續交換腿跳等，來增強運動員的踝部和腿部肌群力量，提高跳躍能力。

7，十級跨步跳

雙腳起跳記距練習。雙腳起跳，單腳落地，連續跨步跳。通過此練習，不斷改進技術動作。

立定三級跳遠技術特點要求有兩次著地再起跳，要保持三跳的連續性就必須加強連續起跳能力的訓練。因此在訓練中要采用單足積極的扒地動作，要避免著地腿前伸得過遠。著地腿積極的扒地動作和雙臂及擺動腿相對擺動動作能增加起跳能力，從而使身體重心快速移過下一跳的支撐點，減少水平速度的損失。具體手段有：

⑴跳深練習

⑵50~100米的多級跨步跳

⑶50~100米的跨跳結合練習，即腳起跳后兩個單足跳一個跨步跳，連續進行。

二、訓練過程遵循循序漸進原則

1，先軟地后硬地

2，先雙腿后單腿

3，先數量后強度

4，先一般后專項

5，先幅度后速度。

一、動力性練習組合：

斜身仰臥起坐：20X3組 臥推 10X3組

雙腿負重屈伸：20X3組 懸垂轉體 10X3組

雙臂負重上舉：20X3組 50米加速跑3組

這一組動力性練習負荷小、中強度、非常適應中小學運動員發展力

量的訓練，要求連續完成三組。（這組練習不僅不易疲勞，而且還能重復多次。

二、發展爆發力訓練與鉛球技術訓練結合：

1．手指俯臥、連續抓不同重量的鉛球。

2．用不同重量的杠鈴快速前推、斜推、原地推不同重量的鉛球。

3．連續蛙跳、阻力負重連續滑步。

4．負重進行體側屈一體側轉的練習，用橡皮條牽拉完成技術動作，身體超越器械的練習。

5．負重半蹲起結合提踵的練習，持不同重量的鉛球完成推鉛球技術動作。

6．各種跳躍練習，快速跑練習。

肱三頭肌。在上臂后邊突起的肌肉。

一、原地側向推鉛球 握鉛球：手指自然分開。將球放在指根上，掌心空出； 持鉛球：將鉛球放在右肩鎖骨窩處，掌心向前，抬肘與肩平； 推鉛球：最后用力，出手角度；

試著用下列方法進行臂 力練習

1、推小車要求：兩人配合協調，注意安全； 8—10米要求：兩腳支撐地面，只用雙手 向前移行.2俯臥撐

3仰臥快速推杠鈴,沒有杠鈴用啞鈴代替.4、快速推墻練習

三、注意事項:

運用以上兩種方法時,應注意以下幾點:

1．采取隔天交替的訓練方式;

2．在發展運動員爆發力訓練時，結合發展基本力量練習，使專項訓練負荷保持合理的節奏;

3．在負重練習后合理安排放松練習，保持肌肉隨意放松能力;

4．在發展專項力量訓練時,把鉛球技術結構結合起來，安排大量的負重滑步練習和用接近推鉛球技術，推各種不同重量的器械，這樣就將各關節肢體的爆發力和速度、靈敏等素質協調地結合起來.提高鉛球成績三步曲

鉛球運動是屬于運動持續時間短、技術性強、以絕對力量為基礎、以速度為核心、爆發力要求高的運動項目。其成績主要取決于推鉛球的出手速度和出手角度。

一、出手方法練習（以右手為例）

(一)學生對墻正面開立(距離1米)，右手持球于右肩頸部，左手扶球，然后伸臂把球推到墻上，中食指用力按住球，稍停，雙手把球接回。要求把球推到墻上后，成屈腕、中食指用力撥球狀，主要體會扣腕撥指動作。

(二)學生正對投擲區兩腳開立，右手反握礦泉水瓶子右肩頸部，瓶內裝2／3沙子，大拇指墊在瓶底，屈膝，然后蹬地、伸臂、扣腕、撥指將其推出，要求瓶子在空中成直立狀飛行。主要體會上、下肢用力順序和正確的推、撥動作。

(三)學生兩腳開立，右手持實心球(或鉛球)于右肩頸部，左手扶球，然后把球快速垂直推向地面(砸地)。要求球的落地點在兩腳之間稍前處，主要體會快速出手的肌肉感覺。

(四)在(三)的基礎上，上體向右后轉并屈膝，然后，快速蹬地、轉體、收腹、伸臂、頂肩把球垂直推向地面。要求用力順序正確、動作連貫不停頓。主要體會蹬轉快、伸臂頂肩快、撥球快的三快動作。

二、出手角度練習

(一)與同伴一起做蹬、轉、伸、抬體徒手模仿練習。模仿者做好預備推鉛球姿勢，同伴在其后面抓住其右手(起固定作用)，模仿者反復進行蹬轉伸抬體練習，要求提腳跟、蹬地同時送髖。主要體會全身協調用力。

(二)做好預備姿勢對墻側向站立，蹬伸轉髖、抬體、頂肩不伸臂，利用蹬、轉、抬、頂的速度將球彈出。要求上、下肢協調配合，蹬、轉、挺、抬、頂依次用力。主要解決學生只注重上肢用力，而不會下肢用力的問題。

(三)在距離投擲區5～8米的地方，設置一個平行于投擲圈延長線、高2．5米左右的橡皮筋，練習者用完整技術將球推過橡皮筋，要求推球時展體增加出手角度。

三、出手速度練習

(一)用完整技術推礦泉水瓶或壘球。要求盡量縮短完成動作的時間，主要體會快速用力的肌肉感覺。

(二)側對墻(距離7米左右)推實心球。在投擲線與墻正中間設置一條平行于墻，高2．9米左右的橡皮筋，從墻高2．9米處，向下畫三條間隔0．5米與地面平行的橫線，練習者用完整技術將球推到墻上，在球不越過橡皮筋的前提下，在墻上的落點越高越好(球出手的速度越快，飛行的弧度就越小，在墻上的落點就越高)，要求不破壞完整技術動作，主要體會爆發式用力的肌肉感覺。

賽前做準備運動先熱身再活動全身各個關節肌肉及韌帶,另外要有比賽得第一的信心.一、變速跑、間歇跑是體育考生800米訓練的主要手段

800米跑是一種有氧無氧跑的典型項目。對有氧供能和無氧供能的要求都很高，因此，訓練既要改善心臟和循環系統功能，增強有氧供能能力；又要改善肌肉工作能力，增強無氧供能的能力。

變速跑的生理效果，首先是增加心臟容量，改善跑的過程中心臟對循環系統的泵血能力，從而更好地向工作中的肌肉提供血液，提高有氧代謝能力，即提高了耐久能力。

間歇跑的生理效果，是引起肌肉中的血液的“過度酸化”，為了消除“過度酸化”對肌肉工作能力的影響，就要求血液中有大量的堿儲備，發揮中和作用。運動員有了更好地抵抗較長時間“過度酸化”和供氧不足的能力，便提高了無氧供能能力，即提高了速度耐力。

勻速跑（或定時跑）也有變速跑同樣的生理效果，經常采用，會對肌肉收縮的生物化學變化發生影響，使肌肉中肌糖元增多，有氧分解產生能量供給肌肉收縮的能力提高，而相反地使發揮速度所需要的無氧分解能力，因得不到鍛煉而相對削弱，所以會影響速度，進而影響其他專項成績，因此不適宜體育考生的800米訓練。

體育考生800米訓練, 第一階段多采用變速跑訓練；第二階段變速跑和間歇跑訓練交替采用；第三階段多采用間歇跑的訓練。

二、周訓練計劃中,800米訓練的合理安排

周訓練計劃是根據階段訓練計劃所規定的任務、內容與要求制定的。在制定周訓練計劃時，要準確地掌握學生的訓練情況，根據學生現有的訓練水平，周密地考慮訓練的運動負荷量，兼顧各專項訓練。周訓練計劃中的800米訓練安排：在第一、第二階段，每周一般要有兩次，第三階段每周不得少于一次，訓練間隔不得少于兩天；必須與力量素質訓練(特別是杠鈴負重練習)叉開，一般安排在大強度力量素質訓練前一到兩天，或者周末，通過星期天的調整，以求達到超量恢復。

三、一次訓練課運動量及強度安排

體育考生800米訓練，第一階段逐漸增加運動負荷量，第二階段在增加運動負荷量的同時加大運動負荷強度，第三階段只上強度而不增加運動量（或適量減小運動量）。下面是第二階段800米訓練運動量及強度的課計劃安排：

1.變速跑的運動量及強度安排

每次訓練課的跑量是800米專項距離的4倍左右，如采用150米、200米快速跑，中間用100米慢跑作為調整，訓練量為：跑12～14個快跑150米+慢跑100米；或者跑10～12個快跑200米+慢跑100米。快跑段的強度不低于70%，慢跑段的時間不超過快跑段時間的三倍。

2.間歇跑的運動量及強度安排

每次訓練課的跑量是800米專項距離的3倍左右，如采用200米、300米、400米的間歇跑，訓練量為：10～12個200米跑；或者6～8個300米跑；或者5～6個400米跑。跑的強度不低于自己最高速度的80%為最佳。如果跑的強度在70%以下，對人的機體就沒有足夠刺激，對提高成績意義不大。

四。每天都要跑幾個800米,跑一個月

耐力就提高了。

運動中腹痛的原因：

① 肝脾郁血②呼吸肌痙攣③胃腸痙攣④腹部慢性疾病

運動中腹痛的防止：運動前要充分做好準備活動，運動前不能過飽或過饑，也不要大量喝水。運動中要注意呼吸的節律。運動中出現腹痛時，可減慢跑速，加深呼吸，用手按壓疼痛部位，堅持一段時間疼痛一般可減輕或消失。

運動中腹痛

它是運動中常見的一種癥狀，尤其在中長跑和長跑中發生率較高，以右上腹疼痛為常見，男運動員多于女運動員。

①處理

1）一般只要減慢運動速度，加深呼吸，按壓疼痛部位或彎腰跑一段距離，疼痛即可減輕，以致消失。

2）若疼痛仍不減輕，甚至反而加重，就應停止運動。

3）若停止運動一段時間后，疼痛還在繼續，則應請醫生診治。

②預防

1）運動量與運動強度的增加應遵循循序漸進的原則。2）加強全面身體訓練，提高生理機能水平。3）膳食安排要合理，飯后須經過一定時間（1.5小時左右）以后才可進行劇烈運動。4）要充分做好準備活動，中長跑時要合理分配速度。

參考資料：

考前要調整好訓練的量和強度隨著考試時間的臨近，教師要調整好訓練的量和強度，使學生以最佳的運動狀態迎接考試。因此，教師在考前要不斷減少訓練的量，在訓練中要尋求通過少量的重復次數就能對肌肉產生很大刺激作用的訓練方法，注重訓練的質量，保持一定的強度，使學生的訓練合乎考試的要求，以便學生在考試中表現出良好的技術狀態。如果考前采用大運動量訓練，會使學生的機體長時間處于疲勞狀態，結果學生會出現肌肉、關節勞損或“過度疲勞”，使訓練中神經系統的興奮性較低，訓練的質量方面如肌肉的收縮速度、動作的節奏、動作的規范性等根本無法保證，造成肌肉的收縮速度、動作的爆發性大大降低，會造成學生運動疲勞的產生，這樣對他們的生理和心理都會產生極大的影響，嚴重影響學生的考試成績。

以下是一些經過多年訓練大的前輩所總結些的一些實踐經驗，具體方法是：

第一，第1周負荷較大，第2周負荷最大，第3周負荷最小，第4周積極參加體育考試。在最后一周訓練中，運動量為平時的1/3。考前三天休息二天，最后一天安排適應場地練習，學生活動只要達到微微出汗為宜。這樣安排適合體育高考生的考前訓練規律，使學生體

能達到充分恢復和超量恢復，并創造最有利的條件。實踐證明，通過這些方式的安排，對學生競技狀態培養能起到積極作用。

第二、加強學生的心理素質訓練，提高學生的自我調節能力，參加體育高考的許多學生以往缺少運動和比賽經歷，比賽經驗差，自信心不足。所以教師在平時訓練中要有意識地加強學生心理素質的訓練，教師在平時訓練中要培養學生養成對待訓練如考試、對待考試如訓練的態度。教師要經常和學生談心，增強其自信心、求勝欲望、不服輸的精神和臨場興奮性，要合理評估自己的水平，制定合適的目標，能夠正確對待考試（比賽）的成敗，學會正確分析問題、解決問題。在日常訓練時，讓學生自己完成準備活動；多安排一些單項對抗賽，提高學生的比賽能力。在考前配合兄弟學校，安排一到二次模擬考試，執照考試的規則與要求進行測驗，并要求學生認真對待，讓學生重復體會考試場景，消除恐懼心理。考試中每個項目考完后，教師要針對學生的實際情況調整好他們的心態。如果考試的成績不理想，在中間休息時，幫助學生迅速調整自己的心態，要看到體育高考最后的錄取是看總分，一個項目考不好不要緊，還有后面幾項的考試，爭取把后面的項目考好，把丟失的分數補回來。這時候應抓緊時間休息，做好考下一項的準備工作。對于前一項目考得好的學生，在鼓勵表揚他們同時，提醒學生不要過度興奮，要適時調整心態，爭取下幾個項目考得更好。，由于體育高考的時間安排在春季三至四月間進行，考試有可能是在雨天、多風、較低的氣溫下進行，對學生的發揮的影響較大。所以考前注意加強學生對惡劣天氣的適應性訓練。教師在考前訓練和

測驗中，要有意識安排在不同氣候中進行，提高學生的適應能力如：在雨天場地器械濕、多風、滑的情況下進行模擬測驗和訓練，使學生在較困難條件下完成訓練和測驗，以適應緊張體育高考的需要。研究證明：人長期在某一時間訓練，會使人在特定時間產生適應，養成一定的習慣和運動條件反射。因此教師要根據考試中各個項目測試的時間安排，在考前一段時期的訓練中，在不同的時間段安排相應的項目進行訓練和測驗，使學生身體的運動系統和神經系統的活動規律能適應考試的要求。

第三、要注意訓練的實效性和項目的均衡。體育高考是要考幾個項目，因此要想取得高分，學生各個項目都要均衡不能有弱項。教師在考前訓練要針對學生的實際情況，因人而異，合理分配訓練時間，科學安排運動量。每個學生都有自己相對的強弱項，最后階段的訓練，在保持強項成績穩定上，加強弱項訓練，爭取突破以提高成績。但要控制好運動量和強度。具體到每個項目，在保持一定的量和強度基礎上。關于跑步，應該采用戰術和沖刺跑訓練的結合，鉛球加強最后用力技術訓練，三級跳要加強動作技術和節奏的訓練。

第四、重視訓練后疲勞的消除研究證明，沒有疲勞的訓練是無效的訓練，沒有恢復的訓練是危險的訓練。訓練后的疲勞如果不能較快消除，就不能連續完成訓練任務。因此教師要加強對體育高考生訓練后的放松練習。而在訓練疲勞主要有兩方面：一是生理方面的疲勞，如肌肉和神經系統的疲勞。對于肌肉疲勞可以采用慢跑放松、抖動、伸展和牽拉放松、按摩放松、沐浴或熱水泡腳放松等手段，促進

肌肉的舒張、增進肌肉的彈性、加快肌肉疲勞后的恢復。對于神經系統的疲勞可以采用意念放松、音樂放松、運動飲料放松等手段，使大腦皮層神經細胞得到放松。二是心理方面的疲勞。學生會因訓練中遇到的困難、挫折、以及對即將到來的考試的期待和恐懼等，引起情緒波動造成心理不穩定的狀態，產生疲勞的痛苦、懼怕和厭倦情緒。這種狀態如果不及時調整，會嚴重影響學生成績的提高和身心健康的發展。因此教師在平時訓練中加強學生心理素質的訓練，培養學生具有積極樂觀的態度、頑強的毅力和克服困難的信心。考前一段時間加強和學生的交流和溝通，了解學生的心理狀態，及時緩解學生的心理，恢復正常的心態。

第五、加強安全教育，防范生病和受傷教師在考前對學生要加強安全教育，要求學生注意在考前或考試期間注意安全。不要因飲食衛生、起居等方面引起生病，不要因交通、訓練中準備活動不足、或在訓練外因參加其它劇烈運動而引起受傷。考前要求學生不要參加足球、籃球等身體對抗激烈運動。生病與受傷一樣,都需要一段時間恢復，輕則影響學生的訓練和成績的提高，嚴重則可能使學生不能正常參加考試，多年的努力付之東流。

第六、指導學生合理安排飲食和營養。賽前合理的飲食和營養能夠保持和提高學生專項運動能力。因此，教師要指導學生在保持原有飲食習慣基礎上，根據各自的實際情況適當加強各種營養的攝入。但是在加強營養同時，要注意臨考前飲食中應避免攝入過多脂肪，這樣會導致熱量過高，引起體重和體脂增加，使體內代謝過程中產生許

多酸性物質，導致機體疲勞提早發生，不利于競技能力的保持。考前一周要逐漸增加碳水化合物的攝取量，加強肌糖元的儲備。適當增加維生素和無機鹽的攝入，這樣才能充分發揮肌肉的作用。

第七、加強心理素質練習。培養學生自信心，相信自己，敢于挑戰自我。堅信自己一定能考出最佳成績。一定會成功的。

總之，高三體育生的后期管理和訓練的工作是對體育教師的能力水平一種考驗。體育教師要本著對學生認真負責的態度，加強自身修養．真誠關心學生，從學習、生活、情緒、訓練等諸多方面了解學生，關懷學生、愛護學生，和他們多交談、多分析、多幫助，讓師生之間更添信任。通過細致、全面的工作，幫助學生在考試中取得好成績。

【摘自：體育教師之家網】

第三篇：立定三級跳遠

以下練習方法可作為你訓練計劃中的一部分。立定三級跳遠

運動員面對跳遠沙坑，在距沙坑20—25英尺（約6.1米—7.6米）處進行立定三級跳遠練習。下一步，標出單足跳、跨步跳、和跳躍的距離，按標記跳。跳時，注意單足跳和跨步跳時的膝部用力動作和跳躍時的擺臂（雙臂）動作。單足跳距離為8—10英尺（約2.4—3米），跨步跳為11—13英尺（約3.4—4米），跳躍為12—15英尺（約3.7—4.6米）。對男初學者來講，如果總距離達到30—38英尺（約9.1—11.6米），則是比較理想的。女運動員距離可按比例推算。名將之約獨家整理 跳欄

用雙腳雙臂擺跳過4—8個低欄或中欄。欄間距為5—6英尺（約1.5—1.8米）。跳起后雙膝向胸部靠攏，以越過欄架。隨著力量的增強而增加欄高和增加欄數，而且欄高和欄間距要根據個人的情況而定。對初學者來說，跳中欄可能會有一些困難。交換腿跳

由弓箭步跳起，跳起后將前膝抬到約90°角，后腿微曲，然后兩腿前后交換。由于與三級跳遠的技術無關，所以臂的動作隨意。轉載請注明出處 雙腿跳 跳時膝部和踝部用力。一旦騰空，盡量將左膝抬高到超過水平位臵。雙腳著地站穩后再進行下一次，此次盡量抬高右膝。雙臂做強有力的擺動時，要控制好跳的方向。單足跳

單足跳就是同一只腿的連續跳躍。跳時單擺臂（除非已習慣雙擺臂）。跳起后，將起跳腿大腿擺到水平位臵。當這只腿著地時，另一只腿的膝部由身后擺向前方，同跨步跳時的擺腿動作一樣。

以下三種練習是三級跳遠訓練的精髓。這些練習有助于運動員掌握正確的三級跳遠每一跳的技術，并強調了從一個階段到另一個階段的過渡動作。同時，此種練習可給運動員一種驚險的刺激，從而可提高運動員的興奮性。名將之約獨家整理 跳箱練習1

跳箱的寬度為12英寸（約30.5厘米，應適合于運動員放腳）。跳箱的高度為18英寸（約46厘米）。利用跳箱彈上、跳下，連續進行單足跳—跨步跳—單足跳—跨步跳—單足跳—跳躍練習。兩腿交換動作進行練習，以使雙腿得到均衡的發展。跳箱練習2 這種練習用于發展跨步階段的技術和彈跳能力。運動員跨過跳箱，在箱與箱之間做一個跳步，接著再跳下一跳箱。這種練習也可換腿進行。轉載請注明出處 跳箱練習3

第三種是踏跳練習。運動員通過短距離助跑在跳箱上起跳，騰空后落入沙坑。五步助跑適用于所有這幾種練習，距離過長容易使運動員產生疲勞。

上述幾種練習都要以跳躍階段的空中動作結束，并以腳跟落入沙坑。

三級跳遠運動員必須具備一般水平以上的短跑和跳躍能力，同時還要具有強有力的肌肉和良好的運動能力。本章內容既適合初學者也適合于優秀的三級跳遠運動員。名將之約獨家整理

技術

合理的技術是至關重要的。三級跳遠比賽時，運動員總是要提示自己技術動作。既是加強技術的精確性可使運動員在比賽中獲得飛躍的進步。

助跑

三級跳遠的助跑距離應長到足以使運動員能發揮出近乎其最高速度。同時，助跑要放松，以不至失控。如果助跑速度太慢，最后階段會失去動量。反之，如果助跑速度太快，會失去控制，雙腿難以招架。助跑長度應為約30米—40米.初學者的助跑長度應為約30米，隨著運動經驗和年齡的增長，助跑距離才得以增長。初學者往往在助跑后程設第二標記，然而，隨著運動經驗的增長，傾向于只設一個開始跑的標記。三級跳遠運動員應反復實踐助跑距離，直到確定為止。在賽前還應調整助跑步點的準確性。

單足跳

三級跳遠的第一跳是單足跳，單足跳的第一部分是起跳。單足跳起跳時的目標是向前向上（不同于跳遠的向上向前）。完成這一動作時，上提要保持正直，起跳腳腳踵在臀部下向上轉動，隨之盡可能將腳踵伸向前方。此時運動員應尋求“跑離起跳板”的感覺。不要往下看，不要前傾。如果身體傾斜，將會給抬腿及為下一跳做準備造成困難。轉貼請注明出處

有三種擺臂方法：

1，單臂擺動。2，雙臂擺動。3，但雙臂結合擺動。

單雙臂結合擺動時，往往是單足跳時單臂擺，跨步跳和跳躍時雙臂擺。雙臂擺開始于起跳前的最后一步，此時運動員調整臂的位臵，以為起跳時的雙臂擺動做好準備。臨近起跳時，在臀部停止已擺向體后臂的擺動。然后，當腿在髖部下轉動時，與另一只臂一起擺向前方。雙臂前擺時，雙手的高度不能超過下頜。如果起跳時雙臂擺動過高，會導致腳在著地時負擔過重。許多運動員會在起跳前一步半處將雙臂引向背后，這對于初學者來說是可以接受的，但隨著運動經歷的加深，最好是將此種方法改變成前面所敘述的方法。因為將雙臂引向體后，會恰恰在起跳前降低助跑速度。而此時減速會妨礙后繼動作的連貫性。

單臂擺的起跳方法就是跑過的跳板的簡單動作，似乎是多跑了一步，然而，這“跑過去的一步”就是單足跳。擺臂方法的選擇取決于運動員的速度。大致上是速度快的運動員最好用雙臂擺，速度一般的運動員可在三種方法中選擇一種，而速度慢的運動員則可在單臂擺中獲益。可在實踐中尋求最適合于自己的方法。鄙視轉貼不注明出處

單足跳騰空時，起跳腿拉向前方并伸展。當腳就要著地時，腳面要擺平，以便能“滾動”進入下一階段。腳尖著地會損失速度和流暢性；腳跟著地會導致腳跟挫傷，而且還會加大向前運動的難度。正確的著地應是腳跟先著地，隨之“滾動”為全腳掌著地。

鑒于三級跳遠的特點，運動員應穿的輕便、耐用、腳后跟有保護層的運動鞋。由于連續地跳動，在鞋的腳跟處設臵保護層，則有利于防止和減少腳跟處的傷病的發生。

跨步跳

在單足跳結束之前，雙臂再拉向體后以為跨步跳—三級跳的第二跳做準備。跨步跳是由另一只腳擺向前方而完成的。此時，運動員要努力將擺動腿大腿擺至與身體（髖部）垂直的位臵，即與地面平行的位臵。如果采用雙臂擺，則雙臂都要擺向前方；如果采用單臂擺，則與擺動腿相對應的臂擺向前方，如同袍不一樣。無論是雙臂擺還是單臂擺，擺動高度都不能超過下頜。

有兩種完成跨步跳的方式。一種是上體保持正直（基本與地面垂直），擺動腿大腿與地面平行，腳趾剛好在膝關節的前面便是小腿所處的位臵。這樣做可使運動員“騎”在該腿上，或者說可使運動員舉起該腿。在最后時刻，擺動腿要盡可能向遠處伸。伸腿時雙臂拉向體后，以便為跳躍階段的雙臂擺動做好準備。如同上一次著地動作一樣，再一次幾乎用全腳掌著地（腳跟只是“勉強”先著地）。

另一種“跨步”的方式是在跨步跳時將小腿伸到膝關節前面。這要求運動員稍微放慢胸部和頭部前移的速度，以便使腳抬起。隨著腿的伸展和腳的前移，雙臂拉向背后，以便為跳躍階段做好準備。

第四篇：立定三級跳遠

高考立定三級跳遠訓練方法談

姓

名：單

位：新沂市第三中學聯系電話：郵

編：

嵇毅

*** 221400

高考立定三級跳遠訓練方法談

新沂市第三中學 嵇毅 221400

摘要：作為體育考生必測項目之一的立定三級跳遠，其動作技術復雜，難度大，而且要求考生具備速度、爆發力、協調性、力量等能力。只有掌握正確的動作技術及有效的訓練方法，才能獲得較好的成績，本人就以上兩點提出芻蕘之言，與同仁共商榷，以求共同提高。

關鍵詞：高考 立定三級跳遠 動作技術 訓練方法

作為體育考生必測項目之一的立定三級跳遠，其動作技術復雜，難度大，而且要求考生具備速度、爆發力、協調性、力量等能力。只有掌握正確的動作技術及有效的訓練方法，才能獲得較好的成績，本人就以上兩點提出芻蕘之言，與同仁共商榷，以求共同提高。

一、動作技術要點：

1、預擺姿勢：這一環節常被忽略。兩臂擺動的次數2-3次為宜，或感覺“順”為準，隨著兩臂擺動，重心上下起伏，擺幅要大，充分拉長肌肉初長度，當兩臂擺至后側最高點時應快速有力積極前擺。屈膝的角度，腿部力量強者，大小腿角度應大些，腿部力量弱者，大小腿角度應小些，因人而宜，不能千篇一律。值得注意的是：預擺不可停頓，不能在半蹲位置停留時間過長，要即刻爆發起跳。

2、第一跳：預擺結束后，兩腿要同時發力，迅速起跳，蹬離地面時蹬地角大約在500-600之間，騰空后一條腿變成擺動腿要主動有力地做提拉動作，另一條腿留在后髖、膝、踝要充分蹬直（為下跳變成擺動腿積極前擺做好準備），空中變成“騰空步”姿勢。注意擺動腿要自然下垂，不可后踢或前伸。第一跳重心不能太高，也不能太遠，這樣會加重落地時支撐負擔，影響下一跳質量，第一跳遠度大約為立定三級跳遠總成績的25℅，或是立定跳遠的成績的80℅。建議最好 1

用雙臂擺，這樣有利于控制身體平衡，以便更好發力。

3、第二跳：這是立定三級跳遠關鍵一跳。第一跳起跳后擺動腿積極前擺到水平位置，起跳腿自然留在后面成“大跨步”姿勢。為了較長時間內保持這種大跨步姿勢，盡可能延長腳落地時間，騰空后兩臂擺至肩兩側要有一個突停動作，利用腰腹肌力量，使身體向前“滑行”，擺動腿要伸髖、送髖、頂髖，當重心下落時大腿要積極下落做下壓鞭打和扒地動作，準備著地進入第三跳。

4、第三跳：這一跳從前二跳獲得較快速度，獲得較高騰空。空中姿勢因個人身體素質采用“蹲距式”或“挺身式”。注意保持上體與頭部正直的姿勢，以抑制身體前旋，維持身體的平衡。

5、放腿方法：筆者認為這是立定三級跳遠最最關鍵的一點，方法不正確常“有勁用不上”感覺，從而影響成績。一種是前腳掌落地，它主要是由于擺動腿沒有充分擺至水平位置和腳尖沒有勾起所造成，并且伴有上體前傾過大。這種錯誤放腳時產生制動較大，對水平速度的損失有很大影響，造成緩沖時間過長和蹬地無力現象，影響蹬地力量和快速發力的效果。二種是腳后跟先落地，這種落地因為是滾動式放腳，所以加長了起跳腿落地時緩沖階段與蹬伸階段時間，同時起跳腿負擔過重，出現第二次發力現象，對獲得水平速度破壞較大，影響了第二跳效果。正確的方法應該是全腳掌落地并迅速過渡到前腳掌，快速有力、主動積極扒地式起跳。

二、訓練手段：

1、蹬地擺腿練習：①立定跳遠雙腳起跳單腳落地練習（擺動腿主動前擺）。②從低處往高處跳。

2、扒地練習：①手扶雙杠做大腿下壓積極扒地練習。②行進間擺腿扒地練習。③連續原地縱跳練習。④進間單足跳體會扒地動作。

3、跨步跳練習：體會手臂與腿的蹬擺配合，以及蹬地時的“頂髖”，騰空時送髖動作。

4、立定二級跳：第一跳可落在沙坑里或軟墊上快速起跳，效果更佳。體會第二跳用力感覺。

5、立定五級跳、十級跳：體會快速用力，以及用力和放松相交替節奏感。

6、從高處往低處跳：增加起跳腿支撐能力。

7、標點練習：通過在地上打標志點來強化技術動作，確定符合自身條件的三跳比例。

8、第三跳跳過一定高度的障礙物，增加第三跳的騰空角度。

9、跳箱練習：①跳箱蓋放在第二跳的起跳點上，完成第二跳“大跨步”動作，體會頂髖、送髖，向前“滑行”動作。②將跳箱蓋放在第三跳起跳點上，增加第三跳后的騰空時間，體會空中收腹舉腿動作。

10、節奏感練習：①反復做單腳跳、跨步跳練習。②在跑道上連續做一個單腳跳接一個跨步跳練習。③教師在學生練習時喊口令：1-！

2--！

3---！來幫助學生掌握跳躍節奏。

11、力量練習：立定三級跳遠屬于速度力量性項目，所以力量是基礎，速度是保證。在訓練中應以提高速度力量為核心，而不是通過大負荷來提高其力量成份。一般采用相當于自身體重用40℅-50℅的負重練習，練習要以一定的頻率在限定時間內完成規定的動數量。

三、訓練過程遵循的原則

1、先軟地后硬地

2、先雙腿后單腿

3、先數量后強度

4、先一般后專項

5、先幅度后速度

四、小結與建議：

1、力量訓練是必不可少，要加強下肢力量的訓練，沒有很好的下肢力量是騰不起來的。同時注意力量訓練后放松尤其重要，防止肌 3

肉的僵化，保持彈性。

2、要加強腰腹肌的力量練習，良好的腰腹肌可以維持身體平衡，增加騰空效果，延長騰空時間。

3、跳躍性練習盡可能在松軟草地上或墊子上進行，防止運動損傷。

立定三級跳的訓練，由于個體差異，學生會出現各種各樣的錯誤，這需要教練有較豐富的經驗，根據總的技術理論要求，考慮個體特點，去解決影響學生成績的主要錯誤，抓大放小，而不要去糾結于技術細節，保持整體概念，挖掘學生的潛能，爭取學生的最優成績。

參考文獻：

1、《田徑》 《田徑》教材編寫組成 1995.2、《運動訓練學》 《運動訓練學》 1997.3、《運動生物力學》 《運動生物力學》教材編寫組成 1997.

第五篇：立定三級跳遠訓練方法

立定三級跳訓練方法

一、加強速度力量和專項彈跳力連續跳躍能力的練習

立定三級跳遠是由三次連續的跳躍技術動作組成，要完成這個復雜的技術過程，就要求運動員具備良好的跳躍技能-----速度力量和專項彈跳力。因此，必須重視速度力量和專項彈跳力的發展。具體手段如下。

1，雙腿跳欄架

在平整的跑道縱行排列10個欄架，運動員用雙腿依次連續跳過每個欄架。欄架的高度和間距因人而異，隨著訓練水平的提高而不斷增加欄高和加長欄間的跳高。

2，雙腳跳皮筋

在跑道上縱行相對排列若干個欄架，每縱行相對排列的欄架之間用皮筋相連，運動員用雙腿依次連續跳過每個皮筋。皮筋的高度和相互間的跳高因人而異。

3，屈膝跳

連續雙腳跳起屈膝收腹，大腿盡量接近胸部

4，單足跳

雙腳起動30米記時記步單足跳練習。左右腿交替進行，培養運動員快速向前的跳躍能力。

5，跳深練習

立于60厘米高的跳箱蓋上，雙腳起跳落地，再以起跳腳跳上同樣高度的跳箱蓋上。

6，負荷練習

可采用肩負中等負荷的快速深蹲，輕負荷的快速蹲跳起、雙手提鈴快速跳及沙坑內連續交換腿跳等，來增強運動員的踝部和腿部肌群力量，提高跳躍能力。

7，十級跨步跳

雙腳起跳記距練習。雙腳起跳，單腳落地，連續跨步跳。通過此練習，不斷改進技術動作。

立定三級跳遠技術特點要求有兩次著地再起跳，要保持三跳的連續性就必須加強連續起跳能力的訓練。因此在訓練中要采用單足積極的扒地動作，要避免著地腿前伸得過遠。著地腿積極的扒地動作和雙臂及擺動腿相對擺動動作能增加起跳能力，從而使身體重心快速移過下一跳的支撐點，減少水平速度的損失。具體手段有：

⑴跳深練習

⑵50~100米的多級跨步跳

⑶50~100米的跨跳結合練習，即腳起跳后兩個單足跳一個跨步跳，連續進行。訓練過程遵循循序漸進原則

1，先軟地后硬地

2，先雙腿后單腿 3，先數量后強度

4，先一般后專項

5，先幅度后速度

影響成績的因素

（l）力量因素 特別對下肢肌群的爆發用力能力，而且對踝關節的力量提出了較高的要求。立定跳遠的最后用力點是在前腳掌，甚至是腳尖，需要踝關節的跖屈用力有相當大的強度。

（2）協調用力的能力 指骨盆肌群與下肢肌群協調用力的能力（包括踝關節）。協調用力正確的標志是，髖、膝、踝三關節能迅速有力地蹬直，上肢能做出協調的擺動，起到帶、領、提拉的作用。

（3）臂的擺動作用 立定跳遠必須直臂擺動，擺幅越大，帶、領、提拉動作越強。請注意觀察，凡屈臂擺動者，必然造成上體的波浪動作，從而影響跳的遠度。

練習方法

（1）蹲跳起 這是主要發展腿部肌肉力量和踝關節力量的練習。

跳的方法：雙腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，兩臂自然后擺。然后兩腿迅速蹬伸，使髖、膝、踝三個關節充分伸直，同時兩臂迅速有力向前上擺，最后用腳尖蹬離地面向上跳起，落地時用前腳掌著地屈膝緩沖，接著再跳起。每次練習15～20次，重復3～4組。

（2）單腳交換跳 這是發展小腿、腳掌和踝關節力量的練習。

跳的方法：上體正直，膝部伸直，兩腳交替向上跳起。跳時主要是用踝關節的力量，用前腳掌快速蹬地跳起，離地時腳面繃直，腳尖向下。原地跳時，可規定跳的時間（30秒～1分鐘）或跳的次數（30～60次）。行進間跳時，可規定跳的距離（20～30米）。以上練習重復2～3組。

（3）蹍跳步 蹍跳步主要用來發展腿部后群肌肉和踝關節的力量，訓練身體的協調性。

動作方法：用右（左）腿直膝向前上方跳起，同時左（右）腿屈膝向上舉，右腿落地，然后換腿，用同樣方法跳，兩臂配合腿前后大幅度擺動。跳時踝關節和前腳掌要用力，整個動作輕快。它與舞蹈的“蹍跳步”動作類似。

（4）縱跳摸高 這是發展腿部肌肉和踝關節力量而經常采用的一種練習方法。

動作方法：兩腳自然開立成半蹲預備姿勢，一臂或兩臂向上伸直，接著兩腿用力蹬伸向上跳起，用單手或雙手摸高。每次練習10次左右，重復3～4組。

（5）蛙跳 是發展大腿肌肉和髖關節力量的練習。

動作方法：兩腳分開成半蹲，上體稍前傾，兩臂在體后成預備姿勢。兩腿用力蹬伸，充分伸直髖、膝、踝三個關節，同時兩臂迅速前擺，身體向前上方跳起，然后用全腳掌落地屈膝緩沖，兩臂擺成預備姿勢。連續進行5～7次，重復3～4組。

（6）障礙跳 主要發展腿部肌肉和踝關節爆發力。

練習方法：地上放小海綿墊6～10塊，每塊距離1米左右。練習者站在墊后，兩腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下，兩臂自然后擺，用腳掌力量向前上方跳過障礙，兩臂配合向前上方擺動，落地時屈膝緩沖，落地后迅速做下次跳躍。重復5～6組。

（7）跳臺階 主要發展腿部力量和踝關節力量。

動作方法：兩手背在身后，兩腳平行開立，屈膝半蹲，用前腳掌力量做連續跳臺階動作。一次可跳20～30個臺階，重復3～4組。

力量是提高立定跳遠成績的基礎，但沒有合理的技術，力量的作用也無法充分體現，兩者是相輔相成的。因此，在進行腿部力量練習的同時，必須改進立定跳遠技術。

練習注意事項

（1）盡量選平坦又不過于堅硬的地面進行練習，如蹍道、土地、地板地、沙坑等。過滑的地面不宜練習。

（2）提高爆發力的練習，重復次數一般不超過10次。

提高力量耐力的練習，重復次數必須在10次以上，并盡可能增加重復次數。

（3）立定跳遠動作中，從起跳到落地瞬間的幾個身體相關關節的角度（8個角度），對跳遠成績起著舉足輕重的作用。★以下各部位的角度較適合初中學生：

1、踝角53～57°，膝角90～96°，髖角59～76°，臂角36～44°，起跳角42～45°，前屈角53～58°，前伸角136～140°，落地角64～71°。

2、踝角、膝角、髖角的角度決定初速度的大小，角度偏大影響肌肉用力強度，角度偏小影響肌肉用力速度。

3、臂角的大小取決于肩部的柔韌和擺臂的速度，臂的擺動對維持身體平衡有一定作用，同時對動作幅度有不可忽視的作用。

4、前屈角、前伸角是人體的空中動作。前屈角過小使得失重感增大，迫使人體過早落地。前伸角是落地前小腿與大腿的夾角，小腿前伸會增加遠度，小腿前伸越大越好。這兩個角不但影響空中動作質量，對落地角也有直接影響。

5、落地角對成績有影響，在維持身體平衡的前提下，以落地角小為好。

6、在練習中，只有抓住力量與技術兩個主要矛盾，充分重視力量練習，不斷改進技術，把二者有機地結合起來，才能不斷提高。

7、立定三級跳遠常見錯誤動作及糾正方法。

（1）雙腳起跳跨大步跳不起身。

糾正方法：反復練習立定跳遠，上體抬起，單腳落入沙坑，用此種方法幫助學生明確動作概念。

（2）三跳不連貫，身體平衡不好。

糾正方法：注意發展跳躍能力的練習，反復做跨步跳和連續做“單足跳十跨步跳”練習，要求兩眼睛平視，在練習時注意跳躍時擺動配合動作，保持身體平衡，然后過渡到小幅度三級跳，使三跳動作連貫起來一氣呵成。為加強上下肢的協調配合練習，可進行兩腿交替弓箭步跳練習等。（3）節奏混亂：三跳的距離分配不合理。

糾正方法：教師在學生練習時喊口令：“1－2－3”來幫助體育考生掌握跳躍節奏，教師根據體育考生的跳躍能力在地面上做記號，讓體育考生逐步掌握三跳的合理距離分配，使體育考生明確三跳過程中空中軌跡“步步高”的道理。另外注意第二跳落地的支撐腳是由腳跟迅速滾動到腳前掌的過程。

（4）落地后倒。

糾正方法：要進一步講明擺臂的動作要求，做正確的動作示范，要求體育考生在跳躍過程中目視前方，落地前適當含胸收腹，落地后注意兩臂的后擺及上體的前傾。