第一篇：針對我縣2009年高考體育專業考生立定三級跳遠的現狀

針對我縣2009年高考體育專業考生立定三級跳遠的現狀，下面筆者談談如何才能提高體育考生的立定三級跳遠成績。

首先是怎樣進行力量訓練。立定三級跳也叫原地三級跳，屬于爆發性用力項目，是在原地靜止中，利用擺臂、屈膝、身體給地面作用力開始起跳，三步騰空、落地完成動作。立定三級跳對下肢肌群的爆發能力、踝關節的力量提出了較高的要求。我們可以通過下面的方法來訓練。

1．蹲跳起。這是主要發展腿部肌肉力量和踝關節力量的練習。方法：雙腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，兩臂自然后擺。然后兩腿迅速蹬伸，使髖、膝、踝三個關節充分伸直，同時兩臂迅速有力向前上擺，最后用腳尖蹬離地面向上跳起，落地時用前腳掌著地屈膝緩沖，接著再跳起。每次練習15～20次，重復3～4組。

2．單腳交換跳。這是發展小腿、腳掌和踝關節力量的練習。方法：上體正直，膝部伸直，兩腳交替向上跳起。跳時主要是用踝關節的力量，用前腳掌快速蹬地跳起，離地時腳面繃直，腳尖向下。原地跳時，可規定跳的時間（30秒～1分鐘）或跳的次數（30～60次）。行進間跳時，可規定跳的距離（20～30米）。以上練習重復2～3組。

3．縱跳摸高。這是發展腿部肌肉和踝關節力量而經常采用的一種練習方法。動作及練習要領：兩腳自然開立成半蹲預備姿勢，一臂或兩臂向上伸直，接著兩腿用力蹬伸向上跳起，用單手或雙手摸高。每次練習10次左右，重復3～4組。

4．斜坡蛙跳。是發展大腿肌肉和髖關節力量的練習。動作及練習方法：在斜坡上，兩腳分開成半蹲，兩臂在體后成預備姿勢。兩腿用力蹬伸，充分伸直髖、膝、踝三個關節，同時兩臂迅速前擺，身體向前上方跳起，然后用全腳掌落地屈膝緩沖，兩臂擺成預備姿勢。連續進行5～7次，重復3～4組。

5．障礙跳。要發展腿部肌肉和踝關節爆發力。練習方法：地上放小海綿墊6～10塊，每塊距離1米左右。練習者站在墊后，兩腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下，兩臂自然后擺，用腳掌力量向前上方跳過障礙，兩臂配合向前上方擺動，落地時屈膝緩沖，落地后迅速做下次跳躍。重復5～6組。

6．跳臺階。主要發展腿部力量和踝關節力量。動作及練習方法：兩手背在身后，兩腳平行開立，屈膝半蹲，用前腳掌力量做連續跳臺階動作。一次可跳20～30個臺階，重復3～4組。

其次是如何提高協調用力的能力。在發展跳躍能力的練習的時候，重點練習單足跳、跨步跳和單足跳+跨步跳以及兩腿交替弓箭步跳等練習。

單足跳。雙腳起動30米記時記步單足跳練習。左右腿交替進行。

跨步跳。雙腳起跳記距練習。雙腳起跳，單腳落地，連續跨步跳。

最后，是訓練計劃的制訂。

根據學校的課程計劃及編排時間，系統地安排訓練計劃。把高三學生從8月份到第二年3月份作為全年訓練的一個大周期,可分為初訓期、冬訓期、測試期。

初訓期： 8月、9月、10月，以基本技術、基本技能、基本素質、基本知識為主,運動量和練習密度逐漸增加,強度由小到中。

冬訓期： 11月、12月、1月，以全面發展身體素質和改進技術為主，運動量由中到大,強度為大強度。

測試期：2月、3月，提高專項素質,完成專項技術,提高訓練強度，保持良好的競技狀態，參加測試，提高成績，達到預定的目標。訓練特點是運動量減小，密度減小，但強度大,甚至超過考試時期的強度。

總之，在對我縣體育考生的現狀有了充分的認識的基礎上，我們要努力提高學生的心理素質，加強意志力的培訓，增強學生的自信心。通過科學合理的制訂訓練計劃，運用正確的訓練方法，進行嚴格而刻苦的訓練，一定能夠較好地提高我縣體育考生的立定三級跳遠的成績，為高校輸送更多合格的體育人才。

第二篇：體育高考立定三級跳遠訓練之我見

體育高考立定三級跳遠訓練之我見

郝天亮 河北省涉縣第一中學056400

立定三級跳遠是體育高考四項素質之一，它是集力量、爆發力、速度、協調、靈敏于一體的一個項目，要想達到一個較理想的成績是很不容易的，縱觀這么多年我省體育高考加試，立定三級跳拿滿分的或接近滿分的不多。現我就帶高考體育生的跳的訓練，也可能是大家不在意的動作細節的心得向大家介紹一下，與大家共勉。

什么是立定三級跳遠？我認為它就是一個從兩腳原地向前蹬地開始經過一個單腳著地再經過一個跨步跳最后落地的過程。我們只要抓住蹬地、著地和落地這三個關鍵點就可以事半功倍了。

一、利用好自己上體

第一跳是打下基礎的一跳，要注意上體的作用。上體就好像是壓緊彈簧上的壓力點或彈射物，如果我們能有效控制并把握好方向，就能很好地為第二跳打下基礎，我們在訓練時往往會忽略這一點，而一味的強調腿部的用力。具體動作是：在屈膝屈髖同時下壓準備起跳時，我們的上體好像把彈簧向下壓緊，在蹬地瞬間，上體又好像壓緊彈簧上的彈射物，這時腰部肌肉要適度緊張，大小腿折疊緊向前擺出，能較好地為第一跳向第二跳的過渡打下良好基礎。這也是第一跳的關鍵點，否則上體或腿會“溢”出身體成為阻礙良好向前性的“額外阻力”。在這里強調的是“屈膝屈髖下壓同時”，我們有很多學生往往在這時直接先把上體向下壓，然后再屈腿蹬地或在屈膝屈髖后在起跳瞬間上體進一步向下壓，看似動作幅度大，其實打破了動作的整體性和連續性。

二、跳理想的第二跳

第二跳是最重要的一跳，主要是注意著地腳和擺動腿的細節。

著地腳和擺動腿的有效銜接用力不僅能為第二跳跳出一個“理想的距離”，更重要的是能為第三跳奠定堅實基礎，這個距離就是在第一跳著地腳積極、有力向上蹬出后，腳要向上擺動至約臀部高度時的同時擺動腿的大小腿折疊緊向前抬擺，直至擺動腿大腿抬擺至重心高度能積極有力地向下“踩”。在這里我用的是“踩”的動作要領，如果我們用經常所說的“扒地”容易造成學生小腿向前踢出，使腳過早的著地，身體重心前移跟不上，減少了騰空的時間，延誤了蹬地的時間，進而形成真正地、費勁地“扒地”了，缺少彈性。

三、至關重要的一跳

第三跳是決定成敗的一跳，主要是動作技術的時空掌握與應用。

1、擺臂。在第三跳起跳后，良好的擺臂動作不僅能有效維持身體平衡，而且還可以很好控制擺腿的動作，為落地打下基礎。所以要求學生在起跳向上積極有力擺臂后不要急于下擺，給學生一個有力的動作口令的節奏，例如：“停！—走！”，能有效幫助良好的擺腿動作。

2、擺腿。在起跳向上積極有力擺臂同時，要求學生用“意識力”去明顯感覺“收腹—收腿”的順序用力的動作，尤其是在將要落地的時候，強調腿的蹬伸要突然打開落地，注意腳要“向上、向前”蹬伸，盡可能去接近腹部的高度。過早打開不僅減少了騰空的時間，而且還要花上很大力量去克服腿的重力，不經濟、不實效。

下面就幾個專門練習在訓練中注意的問題：

一、抗阻力擺臂原地左右腳交換跳練習應注意的問題：

1、動作節奏不宜過快，在著地屈膝時，要在比平時小一點的角度作出迅速向上蹬伸為宜，過慢會影響動作的節奏與協調用力能力，可以培養立定三級跳遠的節奏用力。

2、上體保持稍微前傾。

二、仰臥兩頭起練習應注意的問題： 在做仰臥兩頭起練習時，尤其是在向上舉腿時腳擺過髖的垂直面，兩臂擺至腿兩側，使上體和腿在髖部上方相遇為宜，這樣能為落地動作打下基礎。

三、立定跳遠練習應注意的問題：

在做立定跳遠練習時，一定要有高度和遠度的標志，并要連續、一次性完成每個動作，尤其是擺臂和腿的蹬伸。強調在騰空落地時要體會“收腹—收腿”的動作，高度男生70cm、女生50cm為宜，遠度男生250cm、女生200cm為宜。

四、跨步跳練習應注意的問題：

1、蹬伸腿向前蹬伸結束后，小腿要向上擺出后再向前擺出，擺至腳與臀部相平為宜，這樣可以增加身體的向前性。

2、擺動腿向前擺時，大腿應抬擺至腰水平，且大小腿的折疊角度要小于90度，為積極有利的蹬伸奠定基礎。

五、借單杠做落地動作練習應注意的問題：

在騰空步的基礎上，借單杠做落地動作時，當做腳“向上—向前”做動作時，擺動腿要適當下降與蹬地腿一起做。

總之，立定三級跳遠的動作技術雖然復雜，但要把動作的細節把握好，嚴格要求每一個動作的練習，就會取得理想成績。

第三篇：體育高考生立定三級跳遠的練習方法

體育高考生立定三級跳遠的練習方法

立定三級跳遠是體育高考身體素質測試的主要項目之一，也是體育考生訓練的重點和難點。該項目需要考生有良好的力量素質和優異的協調性。考生的力量素質太差則達不到完整動作的要求，反之則會破壞完整動作的協調性和節奏，影響成績的發揮。因此，教練員在安排訓練內容的時候一定要注意力量練習與動作技術練習的辨證統一。

一、立定三級跳遠專門力量素質的訓練方法：

立定三級跳遠專門力量素質包括下肢、腰腹、上肢力量素質三種。下肢力量素質包括大腿、小腿、和踝關節力量素質。腰腹力量素質分為腹部、腰部力量素質。其中下肢力量素質應該是練習的主要內容，而腰腹力量和上肢力量質為輔助內容。

1、下肢力量素質的練習方法：

（1）向上縱跳。練法：在跑道上或沙坑中原地連續向上起跳，上體保持正直。

（2）臺階換腿縱跳。練法：一只腳放在約30厘米左右臺階上，另一腳在臺階下，雙腿用力起跳同時雙手向上擺背，起跳后上體保持正直，頭盡量往上頂，下落時換腿接下一次跳。

（3）多級蛙跳。8-10級或20米連續蛙跳，拉開背弓，收腹舉腿。

（4）負重起踵。練法：前腳掌立于臺階上，負重30公斤左右，起踵。

（5）負重深蹲起。練法：負荷90%以上的杠鈴，1-3次/組。

（6）負重半蹲跳。練法：80%負荷左右的杠鈴，8-12次/組。

（7）負重弓步跳。練法：70%負荷左右的杠鈴，8―12次/組。

（8）單足跳。練法：在鋸末跑道或草坪上作30米連續單腳跳。

（9）多級跨步跳（計步計時）。練法：在鋸末跑道或草坪上作60米跨步跳，計步計時。

（10）跳深練習。練法：在鋸末跑道或草坪上放置一個約40―60厘米高的跳箱，考生從跳箱上雙腳跳下，落地后馬上連續跳過一個或多個約60―100厘米高的欄架。要求考生每次落地后要迅速起跳，起跳快而有力。

（11）欄間跳。練法：在鋸末跑道或草坪上放置10個跨欄架，間距和欄高因人而異，練習者連續單腳或雙腳跳過跨欄架，擺臂收腹。

2、腰腹力量的練習方法：

（1）仰臥起坐。

（2）側臥起坐。

（3）仰臥舉腿。練法：練習者仰臥于墊上，輔助者站于練習者頭頂處并雙腳并立，練習者雙手抓住輔助者雙腳小腿處，雙腿并攏伸直至輔助者面前，輔助者用雙手擋住練習者雙腳并輕推其雙腳至還原。

（4）俯臥背起。練法：練習者俯臥于墊上，雙腿并攏。輔助者坐在練習者大腿處并用雙手抓住練習者的踝關節，使其不能動。練習者雙手放于頭后或背于腰間，同時背肌用力使上體往后抬起。

（5）跳箱背起。練習方法和俯臥背起同，只是在練習者在跳箱上面完成動作。

3．上肢力量練習方法：

（1）輕啞鈴擺臂。練法：負輕啞鈴原地快速擺臂10秒。

（2）斜推杠鈴。練法：負荷因人而異，原則上考生能推8-12次為宜。

（3）啞鈴擴胸。練法：考生抓啞鈴從前平舉擴胸側平舉。15―20個/組。

（4）啞鈴側平舉。練法：考生彎腰抓啞鈴從前下方提拉到側平舉15-20次/組。

（5）輕啞鈴擺臂+原地縱跳/原地跨步跳/臺階換腿縱跳。練法：考生持輕啞鈴擺雙臂，同時做原地原地縱跳/原地跨步跳/臺階換腿縱跳的練習。

二、立定三級跳遠動作技術的訓練方法。

1、完整動作技術練習法：

立定三級跳遠動作技術由立定雙腳起跳+單腳落地+跨步跳+單腳落地+騰空、展髖、收腹+雙腳落地組成。該動作對考生的彈跳力和身體協調性要求很高，完整動作技術練習法就是教練員讓考生反復進行完整動作的練習。一方面使考生基本掌握動作的要領，另一方面使考生增強力量素質和提高身體協調性。具體方法有以下三種：

（1）平地練習法：教練員讓考生在鋸末跑道、草坪或沙灘上反復地完成動作，提醒考生注意動作的連貫性和動作節奏。完成動作的節奏一般為1：1：1，也就是完成每一跳的時間大致相同。

（2）跳箱練習法：教練員在起跳點設置一個高度為30―60厘米的跳箱，讓考生從跳箱上起跳完成完整動作。

（3）障礙練習法：考生動作熟練后，教練員可在每一跳的中間設置一個障礙物。例如：跨欄架。把欄架上的橫木條卸去后，在用橡皮筋栓在跨欄架上，調節高度，以增加考生每一跳的高度和遠度，達到提高成績的目的。

2、第一步練習法。就是教練員讓考生只完成第一步的方法。要求考生體會兩臂用力擺臂，同時雙腳用力蹬地跳起的動作要領。在訓練中有兩種手段：

〈1〉平地練習法：教練員草坪、鋸末跑道上設置標距，讓考生從起跳線上雙腳起跳，單腳超過標距落地。要求考生雙腳起跳起后，空中形成支撐腿膝關節前抬上頂、擺動腿大腿后擺，小腿折疊的姿勢?？忌菀壮霈F擺動腿后擺蹬直的類似后蹬跑的錯誤動作。教練員應予以糾正。支撐腿落地后，上體要前傾，使身體重心繼續往前，為第二步起跳做好準備。標距后應由近到遠，循序漸進。若標距太遠，就會

（2）跳箱練習法：教練員讓考生從平地雙腳起跳，單腳跳上跳箱完成第一步。該方法主要是進一步體會雙腳起跳后空中形成跨步的動作。起跳線到跳箱的距離也應由近及遠，酌情調整。

3、前兩步練習法。教練員讓考生只完成前兩步動作進行練習，要求考生在完成第一步的基礎上再完成第二步。該練習以跳箱練習為主，以平地練習為輔。跳箱練習是指考生從跳箱上雙腳起跳開始完成動作。教練員要求考生在第二步起跳時，起跳腿要用力蹬地，擺動腿從后向前以髖關節為軸迅速前擺，然后伸髖、頂膝，最后單腳跨出落地。

4、最后一步練習法：教練員讓考生只完成最后一步動作進行練習。要求考生最后一步起跳后，展髖、收腹、舉腿、雙腳落地。該練習可在沙坑進行，從跳箱上雙腳起跳，單腳踏跳板，雙腳落入沙坑。

三、立定三級跳遠練習還應發展考生的柔韌素質。

教練員在安排力量素質和動作技術練習的同時，還應發展考生的柔韌素質。這樣可以增加每一跳的距離，促進正確動作技術的形成，最終提高成績。

總之，教練員在訓練中起著主導作用，是訓練過程中的設計者、組織者，是考生的教育者和指導者。在訓練實踐中要善于思考和總結，敢于突破舊框框的束縛，通過自己的的研究和探索，尋求新的解決途徑，提出新的理論和方法，并在自己的訓練實踐中予以驗證，考生的立定三級跳遠成績一定會有很大的提高。

第四篇：觀高考體育專業考試有感

觀高考體育專業考試有感

陜西省2012年體育專業測試，在莘莘學子們的拼力搏擊和教練們的諸多感慨之下落下了帷幕。往年幾乎全身心都在為做好“帶考”教練而竭盡全力，不容自己有半點閃失和大意，帶考幾天里，連和好友們相聚的機會都不給。這幾天里，甚至自己比學生們還要小心翼翼和緊張。疑似在訓練場，總把自己和學生約束在一定的“境界”狀態下。今年考生人數基本和去年相當，場地實施全封閉式，而自己也僅作為“陪考”教練的身份，出現在考場，似乎沒了過重壓力和過分焦急。便有心在外圍場地上多了一些游走和觀察，或多或少收獲了一些感慨與警示。

選擇了體育，“我”也需要美和健康！

無意間，看到群里老師們談論有關夏季陰涼除上課、體育教師上課可否帶遮陽帽和太眼鏡。這樣的問題要是在剛參加工作，我會毫不猶豫的說：“不行！因為我是體育教師！”可現在的我，回答則截然不同，夏季為什么不可在陰涼處上體育課？冬季又為什么不能在避風處上課？炎炎烈日之下，只要不影響動作示范，為什么戴帽子戴眼鏡不可以？被火辣辣的驕陽照射下的水泥操場，刺得眼睛連睜開都不容易，偶爾可以勉強克服光的反射，時間久了，即便自己愿意，眼睛也卻不會答應了；皮膚曬黑粗糙是無所謂，可總歸是肉長的，疼痛難忍總有承受不了的時候。再說了，學生也不愿意看到自己的老師，是一副飽經風霜的 “苦行生”面孔和狀態。體育教師更要把 “美和健康”的一面展現在學生面前。身心如此，言行舉止，外表衣著也該如此。

體育教師，也是普普通通的人，也怕風吹日曬，也同樣需要美和健康。我們選擇了體育，我們的陣地是操場，但這并不是說，體育教師就得做 “苦行生”，以放棄一些健康為代價，長年累月任憑寒風吹刮與烈日暴曬……適當的一些必要保護措施還是非常的不可少。

雖然，我們選擇了體育，我們同樣需要美和健康。這種感觸，在我從體育高考場地----西體，苦苦尋覓十一年之后的今年，終于“見”到了兩位高中體育特長班的女教練之后感觸更深。

雖則喜遇兩位女教練，可最終結果卻再次令我失落和惋痛。其中我主動上前搭訕的一位，我遭到了拒絕和冷落，準確的說我是討了個 “沒趣”。也許是我過分熱情和充滿急切的打探，讓那位女同行大家姐有點反感和戒備吧。她至始至終沒有愿意和我交流的意思。從我問一句，她答一句的簡單幾句交流中，獲悉她已經工作17年了，今年帶了22名學生來考試，成績一般，他們到了高三才建立體育特長隊。我告訴她，我校是在高一就開始建立……“我們領導認為沒必要那么早就建立體育隊！”我的話沒說完，她就不耐煩中兼有無可奈何的打斷了我的話。此刻的我只有知趣的道別離開她。可心里總有點莫名的不悅和失落，熟料一直跟在身旁陪我的學生，竟然畏畏縮縮告知我：老師您注意到了沒有呀，剛才那位女教練和你說話時很不自然呢，她都不敢看你。我都看到那個老師，拿著張成績單的手不停地發抖呢！“啊？我有這么可怕嗎？我真那么兇嗎？”我有點不解，我當時一心想和她接近與交流，就絲毫沒有注意到對方的表情，更沒在乎她的心理。雖則自己說話語速快，但卻很少主動和不認識的人說話，從來都是被動的，像這樣主動搭訕，我自己也很不習慣；再則，可能平時對學生要求嚴厲了點，給學生的印象我不和藹。學生是站在自己立場來理解而已。其實，我只是外冷內熱的紙老虎而已，被學生的提醒，我回想當時的情景，才意識到：那位大姐是來自某縣的老師，我們大西北的鬼天氣，“虐待”對體育人毫不留情。更何況是女體育人，和她相比，畢竟我少受5年的“酷陽罪”和“凜冷寒”折磨，而我，今年只是陪考的身份出現在考場，身心相對輕松，又沒有著“戎裝”。而她則不同，拖著疲憊不堪和被歲月侵蝕的黑瘦小身影，（她能比我稍微低一些）使我不由想起了，再過五年，這也許就是自己……難怪，她不愿搭理我，正如同事劉老師，說我離開操場，根本不像體育教師，也許那位同行大姐，誤以為我是搗亂或者別有用意，所以才會對我排斥。此刻，想起她的樣子，心中的痛惜和相憐油然而生，自己又何嘗不是她的樣子呢！就像同學高，所說：還帶那破訓練隊到底為了什么？都已經找不到昔日的自己了……

而另一位女教練，更讓我感到痛惜和不理解，一開始我看到她拍著一個學生肩說話的樣子，不太和諧的是她腳蹬拖鞋，更可甚者坐姿時，不知是有意還是無意，鞋子與腳一分為二，我誤以為是某位學生家長。傍坐的鄧老師糾正，她也是郊縣一位教練，在一個月前，和我校在某高校塑膠操場，進行適應性高考?？荚嚂r，他們見過面的。但從外表看著她很強悍，性格爽朗，年齡與我相仿，在內心里，我一直非常渴望能有 “女教練”一起前行。所以，幾乎每年，我都會刻意尋找，這回在心底里暗自慶幸，我將要如愿了。于是，我又癡心不死正要起身前去交流，卻被鄧老師竊聲一句：在模考時，她的學生幾乎每項都在倒數。不過她做示范倒很認真的……正說著，她的一撥學生，從遠處說說笑笑而來，不但衣著邋遢，竟然好幾個男生公然嘴里叼著煙，手里的包、鞋子和飲料瓶隨便一扔，和教練差不多，腳下的鞋子也被冷落在一邊。雖則他們也是和大家一樣，圍坐在了路旁臺階處，可他們師生毫無顧忌高談闊論著，根本無視旁邊的考生和路人，更叫我失望的是，有兩三個學生，打鬧到了路中央碰撞行路人止步，老師依舊無視沒及時制止，學生如故無理沒立刻致歉，繼續戲鬧不止。我突然猶豫了，不僅是因為得知她所帶學生成績差。我若和她交流，我們該探討什么？至少對學生的抽煙問題，我一向是堅決反對和禁止的。雖則，曾遇到有些男教練給學生灌注，臨考前抽根煙會提神。但作為女教練，我一直持懷疑態度。（說到了抽煙，不得不提及一現象，在場外無意間發現，像這樣圍著教練抽煙的學生，竟然人數還真不少，但奇怪的竟然，從外表來看，多是些來自縣區的教練和學生。而城區的學生倒很少見到抽煙的。）可這位女教練，竟然讓參加考試學生，當著自己的面，肆無忌憚的叼著煙，抽煙對與不對，我怎么看都覺得別扭不和諧。就這樣，情緒化的自己，竟然就再沒有起身，遺憾的觀望著她們師生。心中還是莫名涌感到了一股淡淡的惋痛與嘆息，將來她學生的學生會是什么樣子呢？