第一篇：立定三級跳遠作為體育高考中的一項身體素質(zhì)

立定三級跳遠作為體育高考中的一項身體素質(zhì)，它要求考生不但要有良好的專項技術(shù)，而且還要有彈跳力、平衡能力、協(xié)調(diào)性和節(jié)奏感。在整個立定三級跳遠技術(shù)當(dāng)中，第一跳與第二跳結(jié)合技術(shù)最為關(guān)鍵。通過幾年來的教學(xué)訓(xùn)練和高考經(jīng)驗發(fā)現(xiàn)，在立定三級跳遠技術(shù)中，學(xué)生最難掌握的就是第二步技術(shù)，往往是被動地邁出第二步或是把第二步作為三跳中的過渡步，使第二步的距離沒有達到應(yīng)有的比例，至使成績不夠理想。那么，影響三級跳遠第二步效果的原因是什么呢？從立定三級跳遠的技術(shù)特點來看，有以下幾個因素：

1．第一跳過高、過遠

大家知道，在完成整個立定三級跳過程中所需的水平速度是建立在第一跳的基礎(chǔ)上。這就要求第一跳的高度要合理，向前性要好。如果第一跳過高勢必造成落地時支撐腿負擔(dān)過重；如果第一跳過遠會造成落地時支撐腿前邁；這些都會增加水平速度的損失，影響第二跳的水平速度。破壞整個三級跳的節(jié)奏，從而影響立定三級跳遠的成績。

2．節(jié)奏感不強

立定三級跳遠時無論是彈跳型、平跳型和均衡型都應(yīng)該具有很強的節(jié)奏感,三跳的節(jié)奏用音節(jié)表示為x ,這就要求身體重心起伏較小,盡量保持在一條水平線上。而較多的體育考生在訓(xùn)練和加試時，卻出現(xiàn)x x x的節(jié)奏，身體重心起伏較大,形成從高到低或高、低、中的曲線。這種錯誤的危害就在于考生不能建立正確的節(jié)奏感,不能把力量均勻地分配在三跳中,對運動成績的提高影響較大。

3．上體姿勢

起跳時上體保持直立或適度前傾,兩腿做爆發(fā)式的蹬伸動作，其騰起角約為50°－60°，這與立定跳遠的起跳技術(shù)有所區(qū)別,主要是為了獲得最大的水平速度。騰空后上體應(yīng)保持直立,稍向擺動腿一側(cè)轉(zhuǎn)動,達到軀干與起跳腿、擺動腿的協(xié)調(diào)一致。切不可左右前后傾倒。只有這樣才有可能給第二跳合理跨出創(chuàng)造條件。

4．上下肢配合

身體的平衡主要是通過兩臂的動作來控制,同時起到幫助身體更好地向前躍起的作用。在擺臂時注意向前擺動要用力,擺到與肩平齊時要突然停止，不能無限制的擺動，然后，雙臂應(yīng)自然地放至體后做好后一跳的準備動作。而擺動腿前擺要和起跳一致，擺動腿前擺與地面成平行并盡量停留一段時間，小腿則與地面成垂直角度。只有這樣才能提高起跳的效果，只有上下肢配合協(xié)調(diào)成為一體，才能使身體重心平穩(wěn)，達到合理有效的起跳。

5．放腳動作不正確

立定三級跳遠技術(shù)中的單足落地技術(shù)，一般講求快速有力的積極扒地式落地動作，它的優(yōu)點就在于：第一,落地點離身體重心投影點較近,這樣就加速了身體重心向支撐點前移的速度；第二，減少了起跳產(chǎn)生的制動和水平速度的損失；第三，有利于完成快速有力的起跳動作。在單足落地技術(shù)中常出現(xiàn)的錯誤有兩種：一是前腳掌落地,它主要是由于擺動腿沒有充分前擺至水平位置和腳尖沒有勾起所造成，并且伴有上體前傾過大。這種錯誤在放腳時產(chǎn)生制動較大，對水平速度的損失有很大影響。二是腳后跟先落地，這種落地因為是滾動式放腳，所以加長了起跳腿落地時的緩沖階段與蹬伸階段的時間，同時起跳腿負擔(dān)過重，出現(xiàn)第二次發(fā)力現(xiàn)象，對獲得的水平速度破壞較大，影響了第二跳的效果。

6．專項技術(shù)與專項素質(zhì)所限

由于立定三級跳遠技術(shù)比較復(fù)雜,要想掌握它,必須具備良好的專項技術(shù)和身體素質(zhì)，比如腿部力量，單腳跳落地后，支撐腿受到來自地面和身體的雙向擠壓，腿部力量小的考生往往出現(xiàn)腿打跪，第二跳根本不可能保持適宜的騰起角和必要的水平速度。對考生的柔韌性和協(xié)調(diào)性也有很高的要求。

總之，影響立定三級跳遠第二跳效果的因素很多，只要在教學(xué)和訓(xùn)練中，針對考生出現(xiàn)的問題，及時地有目的地進行訓(xùn)練和改進，不斷提高專項技術(shù)和專項素質(zhì)，才能達到熟練和運用自如的程度，成績才能不斷的提高。

雙腳左右開立約與肩寬，預(yù)擺時兩臂上舉，提肩提腰提踵，然后兩臂經(jīng)體側(cè)向后下方擺動，上體前頃，稍屈體預(yù)蹲。起跳時雙臂快速向前上方擺動，提肩提腰充分伸展上體，雙臂亦可采用交叉擺動，同時兩腿迅速用力蹬地，使上體向前上方移動，空中適度前傾上體。離地后大腿迅速向前上抬起，小腿自然下垂，左腿留在身體右下方，兩腿呈“跨步”姿勢。落地前，雙臂自然擺至體后，右腿積極下壓“扒”地式方法著地，著地支撐時髖、膝、踝、關(guān)節(jié)適度緩沖。

第一跳落地后，左腿變?yōu)閿[動腿并快速向前上方擺，隨身體重心快速前移的同時，雙臂由體側(cè)后方向前擺動，上體向前上方伸展，右腿用力蹬伸，離地后兩腿再次呈“跨步”姿勢。人體落地前雙臂下放至體后下方，為第三跳作準備，左腳落地時積極下壓以“扒”地方式著地。

第二跳落地后，左腿成為起跳腿并支撐緩沖，身體重心積極前移，然后雙臂和右腿向前上方用力擺動，同時左腿快速用力蹬伸，起跳時要注意用力伸髖和伸背，使上體程度前頃，最后用跳遠的“蹲踞式”或“挺身式”空中姿勢完成第三跳。落地前要抬大腿前伸小腿，雙臂向后擺動。落地同時向前迅速擺動雙臂，使身體重心快而平穩(wěn)的移過落地點。

第二篇：體育高考立定三級跳遠訓(xùn)練之我見

體育高考立定三級跳遠訓(xùn)練之我見

郝天亮 河北省涉縣第一中學(xué)056400

立定三級跳遠是體育高考四項素質(zhì)之一，它是集力量、爆發(fā)力、速度、協(xié)調(diào)、靈敏于一體的一個項目，要想達到一個較理想的成績是很不容易的，縱觀這么多年我省體育高考加試，立定三級跳拿滿分的或接近滿分的不多。現(xiàn)我就帶高考體育生的跳的訓(xùn)練，也可能是大家不在意的動作細節(jié)的心得向大家介紹一下，與大家共勉。

什么是立定三級跳遠？我認為它就是一個從兩腳原地向前蹬地開始經(jīng)過一個單腳著地再經(jīng)過一個跨步跳最后落地的過程。我們只要抓住蹬地、著地和落地這三個關(guān)鍵點就可以事半功倍了。

一、利用好自己上體

第一跳是打下基礎(chǔ)的一跳，要注意上體的作用。上體就好像是壓緊彈簧上的壓力點或彈射物，如果我們能有效控制并把握好方向，就能很好地為第二跳打下基礎(chǔ)，我們在訓(xùn)練時往往會忽略這一點，而一味的強調(diào)腿部的用力。具體動作是：在屈膝屈髖同時下壓準備起跳時，我們的上體好像把彈簧向下壓緊，在蹬地瞬間，上體又好像壓緊彈簧上的彈射物，這時腰部肌肉要適度緊張，大小腿折疊緊向前擺出，能較好地為第一跳向第二跳的過渡打下良好基礎(chǔ)。這也是第一跳的關(guān)鍵點，否則上體或腿會“溢”出身體成為阻礙良好向前性的“額外阻力”。在這里強調(diào)的是“屈膝屈髖下壓同時”，我們有很多學(xué)生往往在這時直接先把上體向下壓，然后再屈腿蹬地或在屈膝屈髖后在起跳瞬間上體進一步向下壓，看似動作幅度大，其實打破了動作的整體性和連續(xù)性。

二、跳理想的第二跳

第二跳是最重要的一跳，主要是注意著地腳和擺動腿的細節(jié)。

著地腳和擺動腿的有效銜接用力不僅能為第二跳跳出一個“理想的距離”，更重要的是能為第三跳奠定堅實基礎(chǔ)，這個距離就是在第一跳著地腳積極、有力向上蹬出后，腳要向上擺動至約臀部高度時的同時擺動腿的大小腿折疊緊向前抬擺，直至擺動腿大腿抬擺至重心高度能積極有力地向下“踩”。在這里我用的是“踩”的動作要領(lǐng)，如果我們用經(jīng)常所說的“扒地”容易造成學(xué)生小腿向前踢出，使腳過早的著地，身體重心前移跟不上，減少了騰空的時間，延誤了蹬地的時間，進而形成真正地、費勁地“扒地”了，缺少彈性。

三、至關(guān)重要的一跳

第三跳是決定成敗的一跳，主要是動作技術(shù)的時空掌握與應(yīng)用。

1、擺臂。在第三跳起跳后，良好的擺臂動作不僅能有效維持身體平衡，而且還可以很好控制擺腿的動作，為落地打下基礎(chǔ)。所以要求學(xué)生在起跳向上積極有力擺臂后不要急于下擺，給學(xué)生一個有力的動作口令的節(jié)奏，例如：“停！—走！”，能有效幫助良好的擺腿動作。

2、擺腿。在起跳向上積極有力擺臂同時，要求學(xué)生用“意識力”去明顯感覺“收腹—收腿”的順序用力的動作，尤其是在將要落地的時候，強調(diào)腿的蹬伸要突然打開落地，注意腳要“向上、向前”蹬伸，盡可能去接近腹部的高度。過早打開不僅減少了騰空的時間，而且還要花上很大力量去克服腿的重力，不經(jīng)濟、不實效。

下面就幾個專門練習(xí)在訓(xùn)練中注意的問題：

一、抗阻力擺臂原地左右腳交換跳練習(xí)應(yīng)注意的問題：

1、動作節(jié)奏不宜過快，在著地屈膝時，要在比平時小一點的角度作出迅速向上蹬伸為宜，過慢會影響動作的節(jié)奏與協(xié)調(diào)用力能力，可以培養(yǎng)立定三級跳遠的節(jié)奏用力。

2、上體保持稍微前傾。

二、仰臥兩頭起練習(xí)應(yīng)注意的問題： 在做仰臥兩頭起練習(xí)時，尤其是在向上舉腿時腳擺過髖的垂直面，兩臂擺至腿兩側(cè)，使上體和腿在髖部上方相遇為宜，這樣能為落地動作打下基礎(chǔ)。

三、立定跳遠練習(xí)應(yīng)注意的問題：

在做立定跳遠練習(xí)時，一定要有高度和遠度的標(biāo)志，并要連續(xù)、一次性完成每個動作，尤其是擺臂和腿的蹬伸。強調(diào)在騰空落地時要體會“收腹—收腿”的動作，高度男生70cm、女生50cm為宜，遠度男生250cm、女生200cm為宜。

四、跨步跳練習(xí)應(yīng)注意的問題：

1、蹬伸腿向前蹬伸結(jié)束后，小腿要向上擺出后再向前擺出，擺至腳與臀部相平為宜，這樣可以增加身體的向前性。

2、擺動腿向前擺時，大腿應(yīng)抬擺至腰水平，且大小腿的折疊角度要小于90度，為積極有利的蹬伸奠定基礎(chǔ)。

五、借單杠做落地動作練習(xí)應(yīng)注意的問題：

在騰空步的基礎(chǔ)上，借單杠做落地動作時，當(dāng)做腳“向上—向前”做動作時，擺動腿要適當(dāng)下降與蹬地腿一起做。

總之，立定三級跳遠的動作技術(shù)雖然復(fù)雜，但要把動作的細節(jié)把握好，嚴格要求每一個動作的練習(xí)，就會取得理想成績。

第三篇：立定三級跳遠項目的專門訓(xùn)練（推薦）

談立定三級跳遠項目的專門訓(xùn)練

南京市天印高級中學(xué) 鄭定盛

[關(guān)鍵詞]：

體育高考 立定三級跳遠 技術(shù)細節(jié) 訓(xùn)練方法

訓(xùn)練手段

跳

節(jié)奏

原則 [內(nèi)容提要]：

立定三級跳遠項目是江蘇省多年來體育高考專業(yè)考試素質(zhì)項目必考項目，一直以來，各校體育高考指導(dǎo)教師對該項目的專門訓(xùn)練的指導(dǎo)水平差異較大，普遍感到指導(dǎo)效果不佳，主要問題是立定三級跳遠完整技術(shù)在書本上沒有完整的理論分析，也沒有專門訓(xùn)練方法與手段的歸納與具體介紹。指導(dǎo)教師只能根據(jù)自己的學(xué)習(xí)與理解，和在工作中積累的訓(xùn)練經(jīng)驗開展訓(xùn)練。

本文試圖從立定三級跳遠項目的主要技術(shù)細節(jié)分析、立定三級跳遠的專門訓(xùn)練方法與手段、立定三級跳遠訓(xùn)練過程中指導(dǎo)教師應(yīng)把握的訓(xùn)練原則等三個方面，談個人對立定三級跳遠項目專門訓(xùn)練的訓(xùn)練問題，以求同廣大同仁共同探討較為科學(xué)的立定三級跳遠項目訓(xùn)練，共同提高立定三級跳遠項目訓(xùn)練質(zhì)量和運動成績。談立定三級跳遠項目的專門訓(xùn)練

南京市天印高級中學(xué)

鄭定盛

立定三級跳遠是體育高考專業(yè)考試素質(zhì)項目之一，技術(shù)結(jié)構(gòu)的復(fù)雜，考生訓(xùn)練成績提高速度慢，多數(shù)考生較難取得自己的理想成績。另外，立定三級跳遠作為一個身體素質(zhì)項目，在書本中很少有詳細技術(shù)分析和訓(xùn)練手段專門介紹，這給廣大教練員在實際訓(xùn)練中帶來了不少困難。本人多年帶體育高考訓(xùn)練，考生取得的成績都比較理想，均在8.2米以上，在這里愿把自己的訓(xùn)練體會與大家共同交流。

一、突出解決立定三級跳遠中各跳的主要技術(shù)細節(jié)。

大家都知道立定三級跳遠項目的技術(shù)結(jié)構(gòu)是由第一跳的雙腳同時起跳到騰空分腿及單腳落地支撐，第二跳的跨步跳和第三跳的“跳躍”三個環(huán)節(jié)組成。但事實上，每一跳都有很多的技術(shù)細節(jié)，每一技術(shù)細節(jié)處理的不合理，就會影響單跳距離，甚至影響兩跳之間銜接的效果，從而影響總成績。當(dāng)然，立定三級跳遠有很多技術(shù)細節(jié)，我們不可能一下解決學(xué)生所有問題，那么，抓住各跳中的主要技術(shù)細節(jié)進行突破就尤為重要，然后雕鑿一般細節(jié)。那么哪些主要技術(shù)細節(jié)需要我們首先解決的呢？

1、講究合理的起跳。訓(xùn)練中不少教練員和學(xué)生不太講究起跳，出現(xiàn)許多不合理情況：有的上體過于前傾、有的不能雙腳同時充分蹬伸起跳、有的蹬伸角過大或過小。合理的起跳是上體保持垂直或適當(dāng)前傾，兩腳同時爆發(fā)性的充分蹬伸起跳，騰空后，有力腿積極前上擺。

2、學(xué)會以髖帶動屈膝前擺。無論是短跑、中跑還是跳躍項目，髖動力十分重要，學(xué)會髖關(guān)節(jié)帶動屈膝前擺可以有效提高擺動幅度和騰空“滑行”距離。

3、正確的扒地動作或叫“刨”地技術(shù)能促進充分蹬伸，增加反作用力，提高后蹬效果。

4、合理的支撐點位置。合理的支撐點，既有利于支撐腿的著地緩沖 和身體重心快速前移又利于下一跳的起跳，同時保證水平速度損失減少。通常第一跳支撐點的位置位于身體重心投影點前10厘米左右，第二跳落點位于身體重心投影點前20厘米左右。

5、支撐腳的著地方法。這個技術(shù)細節(jié)非常重要。合理的著地方法既能保證腿的正常退讓緩沖，又能使身體重心快速前移，減少水平速度的損失，目前支撐腳著地的方法有兩種：一種是全腳掌著地，另一種是腳跟先過渡性著地，接著迅速過渡到全腳掌。

6、第三跳的團身舉腿落地技術(shù)必須高度重視。有人做過計算，大腿多舉10厘米高，成績可以提高15厘米。

7、要重視考生的節(jié)奏感培養(yǎng)。凡是跳的項目都講究節(jié)奏，況且是立定三級跳呢？大家都知道這很重要，但事實上，我們經(jīng)常發(fā)現(xiàn)不少考生到高考專業(yè)考試時仍沒有很好地解決這個問題，這可能與我們教練員不夠重視或訓(xùn)練手段模糊有關(guān)。立定三級跳遠的節(jié)奏可能因人而不同（實際中有彈跳型、平跳型和均衡型）但應(yīng)有一個基本原則就是三跳的身體重心不能起伏過大，應(yīng)盡量保持一條水平線上，并且有很強的節(jié)奏感－－“X-X-X”。

實際訓(xùn)練中，以上立定三級跳遠中的這些主要技術(shù)細節(jié)，需要在學(xué)生身體綜合素質(zhì)、心理素質(zhì)逐漸提高的過程中逐漸解決，同時在一些其他技術(shù)細節(jié)上給予雕鑿，如擺臂的要求，擺動大小腿位置要求、支撐腳著地前的勾腳尖、第三跳的騰空步等等。

二、立定三級跳遠的專門訓(xùn)練方法與手段

立定三級跳遠能力是一個考生身體素質(zhì)的綜合反映，是考生速度力量、柔韌、協(xié)調(diào)、平衡能力和心理素質(zhì)的結(jié)合。因此，短跑、柔韌性、協(xié)調(diào)性等一般身體素質(zhì)的訓(xùn)練已為立定三級跳遠打下了堅實基礎(chǔ)，其一般身體素質(zhì)訓(xùn)練方法與手段在這里就不再贅述。下面簡單談一談立定三級跳遠專門訓(xùn)練的主要方法與手段：

1、立定三級跳遠專門訓(xùn)練的主要方法

①復(fù)習(xí)立定跳遠。主要任務(wù)是練習(xí)起跳和落地技術(shù)，要求起跳時髖、膝、踝三關(guān)節(jié)充分蹬直，注意提高起跳角度，上體不能過于前傾。

②反復(fù)練習(xí)原地分腿跳，即兩腳并列同時起跳，然后一腿前擺，另一腿后伸，反復(fù)交換進行。

③重點體會第一跳技術(shù)，雙腳蹬離地面時，有力腿髖帶動屈膝迅速向前上方抬起，隨后做積極刨地動作。反復(fù)進行。

④雙腳起跳接左右腿交換跳。要求學(xué)生一跳落地后，另一腿以髖帶動，屈膝迅速向前上方高抬，積極落地后迅速蹬地起跳。注意早期可引導(dǎo)學(xué)生多向上跳起，反復(fù)體會刨地動作及二跳之間相結(jié)合技術(shù)，中、后期再逐步要求向前跳，加大動作幅度。可在各時期采用劃線定距進行引導(dǎo)訓(xùn)練。

⑤反復(fù)練習(xí)行進間一跳接二跳，鞏固提高第一第二跳技術(shù)。⑥2-4步助跑起跳，用力量弱的腿練習(xí)跳遠，重點體會第三跳技術(shù)，同時發(fā)展弱的腿力量。

⑦前后站立，有力腿在前，力量弱的腿上步起跳接雙腳落地，主要體會二、三跳結(jié)合技術(shù)。

⑧立定二級跳。兩腳同時起跳，弱腿前擺落跳箱蓋上，接著起跳做“第三跳”的跳躍動作，雙腳落在海綿包上。主要目的：發(fā)展弱腿力量，提高二、三跳銜接能力，改進第三跳技術(shù)。

⑨完整技術(shù)能力提高，進一步培養(yǎng)學(xué)生三跳節(jié)奏感。方法：根據(jù)訓(xùn)練的不同時期，劃定三跳距離，但要根據(jù)各學(xué)生的能力區(qū)別對待。訓(xùn)練后期一般男生三跳距離為2-2.3m、2.4-2.6m、3.2-3.6m，一般女生三跳距離為1.7-2.0m、2.2-2.4m、2.6-3.2m。

2、立定三級跳遠專門訓(xùn)練主要手段 ①原地快速縱跳

20～30次

4-6組

②雙腳跳欄架

高90-120cm

6-8只

6-8組

③負重杠鈴（中等重量）單腳跳或半蹲跳

8-12次

4-6組 ④大重量負重杠鈴，由半蹲姿勢快速向前送髖，直至三關(guān)節(jié)完全伸直

4-6次

6-8組 ⑤下肢柔韌練習(xí)

⑥連續(xù)單足跳20-30m。要求蹬地后積極提拉式前擺高抬，以全腳掌扒地式著地

4-6組

⑦30-40m連續(xù)跨步跳

4-6組

⑧70-110cm 高處各種跳深再跳起練習(xí)

20-30次

1-2次/周 ⑨各種形式的提踵練習(xí)

⑩連續(xù)的單足跳+跨步跳，或連續(xù)的兩個單足跳+兩個跨步，或其它形式變化

以上立定三級跳遠專門訓(xùn)練的主要方法與手段，可在學(xué)生訓(xùn)練的不同時期選擇靈活運用，并力求對每個練習(xí)提出高質(zhì)量要求，方能達到最佳訓(xùn)練效果。當(dāng)然，立定三級跳遠的訓(xùn)練方法與手段，還有許多，各教練員要根據(jù)自己學(xué)生具體情況，認真篩用。

三、立定三級跳遠訓(xùn)練過程，教練員要把握漸進性原則

1、先軟地后硬地。

2、先雙腳后單腳。

3、先數(shù)量后強度。

4、先一般后專門。

5、先幅度后速度。

總之，立定三級跳遠技術(shù)復(fù)雜，對學(xué)生的全面身體素質(zhì)要求高，技術(shù)理解能力要求強，指導(dǎo)教師要抓實學(xué)生的身體綜合素質(zhì)，不斷提高學(xué)生對技術(shù)學(xué)習(xí)的理解意識和能力，適時引入立定三級跳遠專門訓(xùn)練的多種方法與手段，把握好訓(xùn)練的漸進性原則，方能取得良好的訓(xùn)練效果。

參考文獻：

1、《現(xiàn)代田徑運動科學(xué)訓(xùn)練法》

袁作生 南仲喜主編

人民體育出版社

2、《身體訓(xùn)練1400例》

胡祖榮編著

人民體育出版社

最佳答案

給你提供一點點經(jīng)驗，達標(biāo)不難。

每次練習(xí)前，先慢跑，標(biāo)準是身體出汗。感覺身上都暖了（尤其冬天），之后拉伸腿部韌帶，活動腰部。

在開始正事練習(xí)。

2個方法你二選一，一是

跳臺階

二是蛙跳

臺階就是樓梯（一次跳躍幾磴，隨著訓(xùn)練的次數(shù)增加，會越來越多）

那蛙跳舉例： 每一次跳躍都要用全力，跳的時候心里不要想著跳遠，要保證一定得高度，落地后一瞬間起跳跳第二次。

一組不少于8個（當(dāng)然這個看你現(xiàn)在的能力），當(dāng)你跳的腿部發(fā)酸，停下來用全力沖刺跑，盡量抬高大腿。如果場地有限，就休息，拉伸腿部韌帶和拍打大腿。

一次訓(xùn)練 跳4到6組

就休息、練習(xí)后也要放松肌肉，就是拉伸和拍打，避免乳酸過度堆積。（隔一天練一次）

堅持一個月，就有質(zhì)的飛躍，說不定

就能達標(biāo)。

你可以試試看。

然后繼續(xù)保持訓(xùn)練的習(xí)慣，對提高身體素質(zhì) 或者打球都有好處、最后說一句：

中考體育達標(biāo)，你不要太在意，都會通過的。立定跳遠：需要良好的爆發(fā)力和彈跳力。技術(shù)動作要領(lǐng)： 原地站立的時候雙腳要與肩等寬；下蹲要深（大腿要與地面平行）； 蹬踏跳起的時候，手臂要全力向上擺動，帶動身體騰空；騰空的時候，頭要向斜上方頂； 騰空以后，要全力收腹（大腿向胸前靠攏），小腿要盡力前伸（不要怕坐在地上）；落地的時候不要怕重，要注意腳落地后，臀部向小腿自然靠攏。（許多人都是落地的時候原地站立，那樣成績會差不少）訓(xùn)練方法：

1.腿部力量練習(xí)：蹲跳起×5 2.關(guān)節(jié)力量練習(xí)：臺階提踵×5 3.快速跳躍能力練習(xí)：多級蛙跳（10級）×3 4.腹肌力量練習(xí)：仰臥起坐（1分鐘）×5

最佳答案 一。蛙跳

二。跳樓梯（最方便的方法）三。學(xué)習(xí)正確的擺手

四。兔子跳（負重，你十五歲應(yīng)該負5KG到10KG吧，應(yīng)該足夠）

五。背重蹬跳（一定要有工具和其他人 30-40KG 不要勉強 半蹲之后開始蹬，每一次都需要腳尖離地）

六。負重單腳跳（10-15KG）七。肯定是多做各種運動

以上方法都是個人在田徑隊練習(xí)中做的，當(dāng)然田徑訓(xùn)練重量不會那么少，部分還有一定難度和危險，記得注意安全。

幫我制定一個訓(xùn)練 立定跳遠的計劃

1個月提高20～30公分，目標(biāo)可不低，給你一個每日訓(xùn)練計劃，你可以根據(jù)自己的情況（場地，器材，時間）來安排。

1.多級蛙跳×3組（一般為10級），主要目的：增強腿部力量，鍛煉連續(xù)跳躍能力。

2.蹲跳起×3組（每組20次以上），要求雙腳與肩平行，大腿蹲至與地面平行，快速跳起。主要目的：增強腿部力量，關(guān)節(jié)力量，鍛煉起跳能力。

3.跳深×10組，兩個跳箱蓋，相距2米擺放，站立于其中一個之上，向下跳躍，落地后迅速跳起，跳上另一個。要求跳下落地后起跳迅速。可以根據(jù)你的實際情況來調(diào)整跳箱之間的距離和跳箱高度。主要目的：增強腿部力量，鍛煉快速跳躍能力。

4.負重體踵×3組（每組50次），前腳掌著地站立于臺階之上，手扶支撐物，做上下踮腳支撐動作。要求小腿綁沙袋，如有條件，可肩抗杠鈴。主要目的：增強踝關(guān)節(jié)力量，立定跳遠需要很好的腳腕力量。

5.跳欄×10組，以立定跳遠的準備動作原地站立，面前80公分左右位置放一欄架，跳過欄架。（欄架高度在50公分左右，這個高度要根據(jù)你的實際情況調(diào)整，一般要高于小腿長度）。主要目的：鍛煉騰空高度，立定跳遠需要一定的騰空高度。

6.肋木舉腿×3組（每組極限），如無肋木條件，做仰臥起坐，或單杠掉臂懸垂舉腿也可以。主要目的：鍛煉腹肌力量，體會立定跳遠的落地時腰腹的發(fā)力。

按上述手段，每天堅持訓(xùn)練，你的立定跳遠成績會有提高。

最佳答案

立定跳遠近的最直接因素就是身體素質(zhì)，首先考慮的就是提高身體素質(zhì)，立定跳遠需要的是腿部的力量，所以可以多做一些下肢的力量訓(xùn)練，比如蛙跳，深蹲、負重（輕重量）半蹲跳。或者干脆就是沒事多跳立定跳。這些都有助于提高腿部力量。腿部力量就是立定跳遠的根本，所以力量上去了，立定跳遠成績自然會提高。立定跳遠的技術(shù)動作要領(lǐng)，跳前兩腿分立大概與肩同寬，或者比肩稍寬。半蹲預(yù)擺，大腿于小腿之間角度90度左右，起跳時跳出角度和地面大概25度到30度左右，腦中想著稍微往高跳一點，不要于地面太平的就出去了。兩條腿蹬起的同時，雙臂用力往前上方擺起，以帶動身體。快落地時，雙腿盡量往前夠出，已獲得更遠的距離。

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回答者： woshizt

身材不胖的話，單純體能不好就單練蛙跳，隔一天練一次，每次訓(xùn)練分組跳，籃球場的長度1個來回，總共分四組跳完，當(dāng)然前期還是慢慢來，先從一半開始。如果是因為太胖，還必須加上長跑，每天跑1小時，速度不必太快，但時間一定要堅持。真的堅持一個月時間差不多能保證你起碼跳遠能超過及格線，說不定長跑還有所收獲。能堅持兩個月的話，體育考試對你來說就是小菜一碟了。鍛煉期間注意營養(yǎng)要跟上，練了長跑的話主食不能少，蛋白質(zhì)——比如肉類雞蛋——不能少，油脂少點比較好，蔬菜瓜果不能少。沒練長跑的話主食照舊就好，多吃點肉和雞蛋。

呵呵 很簡單 力量！

如果有杠鈴 一個星期蹲2到3次 重量不能太輕也不能太重，你自己調(diào)～10個一組 一天蹲3到4組。剛開始會腿疼 這個正常 慢慢就好了。

其他時間就是多跑步 如果光蹲力量不跑 那樣的話是沒有用的！肌肉就死住了～考試那天你穿少點兒，應(yīng)該問題不大。應(yīng)為大多數(shù)人在測試或者比賽時候都會興奮～我就是例子～

立定跳遠是測試下肢爆發(fā)力和全身協(xié)調(diào)能力的最簡單有效的手段。在體育教學(xué)中，完整的立定跳遠技術(shù)動作由預(yù)擺、起跳、騰空、落地四個部分組成。本人通過教學(xué)實踐，不斷改進訓(xùn)練方法，收到了良好的效果。現(xiàn)談?wù)劻⒍ㄌh的教學(xué)方法。

掌握動作技術(shù)要領(lǐng)

預(yù)擺：兩腳左右開立，與肩同寬，兩臂前后擺動，前擺時，兩腿伸直，后擺時，屈膝降低重心，上體稍前傾，手盡量往后擺。要點：上下肢動作協(xié)調(diào)配合，擺動時一伸二屈降重心，上體稍前傾。

起跳騰空：兩腳快速用力蹬地，同時兩臂稍曲由后往前上方擺動，向前上方跳起騰空，并充分展體。要點：蹬地快速有力，腿蹬和手擺要協(xié)調(diào)，空中展體要充分，強調(diào)離地前的前腳掌瞬間蹬地動作。

落地緩沖：收腹舉腿，小腿往前伸，同時雙臂用力往后擺動，并屈膝落地緩沖。要點：小腿前伸的時機把握好，曲腿前伸臂后擺，落地后往前不往后。

立定跳遠的輔助練習(xí)

挺身跳：原地屈膝開始跳，空中做直腿挺身動作，髖關(guān)節(jié)完全打開，做出背弓動作，落地時屈膝緩沖。

單足跳前進練習(xí)：一般采用左（右）去右（左）來的方法進行練習(xí)，距離控制在25－30米左右，完成3－4組。

收腹跳練習(xí)：從原地直立開始起跳，空中做屈腿抱膝動作或雙手在腿前擊掌，落地時一定要屈膝緩沖。

越過一定高度兼遠度或一定遠度兼高度。

個別輔導(dǎo)，糾正存在的錯誤動作

預(yù)擺不協(xié)調(diào)。解決辦法：反復(fù)做前擺直腿后擺屈膝的動作，由慢到快。

上體前傾過多，膝關(guān)節(jié)不屈，重心降不下去，形成鞠躬動作。解決辦法：做屈膝動作，眼睛往下看，垂直視線不超過腳尖，熟練后就可不用眼睛看了。

騰空過高或過低。解決辦法：利用一定高度或一定遠度的標(biāo)志線來糾正這類錯誤效果很好。

收腿過慢或不充分。解決辦法：反復(fù)做收腹跳的練習(xí)，注意，是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，擊掌動作要及時。

落地不穩(wěn)，雙腿落地區(qū)域有較大的差異。解決辦法：多做近距離的起跳落地動作，手臂的擺動要協(xié)調(diào)配合。地面設(shè)置標(biāo)志物，雙腳主動有意識地踩踏標(biāo)志物。

立定跳遠怎樣才能跳得遠些

立定跳遠動作做法不同，跳出的成績也不一樣。那么怎樣在身體素質(zhì)不變的情況下，跳得遠些？經(jīng)過對立定跳遠反復(fù)的教學(xué)實踐和探索，改進了一些技術(shù)和方法，收到較好的效果。其做法如下：

一、兩腳平等站位

對于兩腳站法，常被人忽視。體育教材對這個問題說法不一：有的“兩腿稍分”；有的要求“兩腳與肩同寬”。至于站成什么姿勢，教材沒有具體明確規(guī)定，因而大多數(shù)的體育教師采用“八”字型站法。在教學(xué)實踐中，我感到前者尺度難以掌握，后者雖明確，卻大些。我做法是：兩腳先站成立正姿勢，而后以前腳尖為支撐點，兩腳跟隨向兩側(cè)分開到兩腿成平行位置。這樣，腳尖都向前，與運動方向一致，同時兩腿基本處于垂直姿勢，既不產(chǎn)生夾角，又利于膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)運動。而且學(xué)生敢容易掌握。

二、兩臂的擺動與呼吸的配合

擺臂與呼吸合理配合很重要。在教學(xué)中，預(yù)擺時臂放松由下向上慢擺到頭上，跟著輕松地吸氣，而后兩臂由上向兩側(cè)后方而呼氣。當(dāng)要起跳前兩臂則快速地由下向上擺到頭上，現(xiàn)時隨之快而深地吸一口氣隨下擺至兩側(cè)后方，動作一樣快，但此時不是呼氣，而是憋氣。這樣為肌肉起跳前提供最大的能量，增強肌肉起跳時的瞬間爆發(fā)力。

三、身體重心前移

在教學(xué)中，我的做法是：當(dāng)起跳前，隨著兩臂由上而下向兩側(cè)后方擺時，上體前傾，隨之兩臂彎屈成半蹲姿勢，腳跟提起，用前腳掌抓地，控制身體平衡，重心隨著前移。盡管重心前移不很大，但卻很重要。這樣，起跳時就不必為重心前移而消耗力量，為身體向前上方騰起創(chuàng)造條件。

四、蹬擺是關(guān)鍵

起跳時的蹬擺效果如何，是決定身體騰起遠度的重要因素。在教學(xué)中，對兩臂起跳時的擺法，我不是象教材那樣簡單由后向前上方擺。因為那樣擺僅作用于兩臂，而不能帶動全身。為此我采用跳高起跳時兩臂的擺法，但方向不是只向上，而是向前上方擺。起跳時，兩腳用前腳掌迅猛蹬地，同時兩臂由兩側(cè)后方向前上方做強有力的擺動，使身體向前上方騰起。

注意！！?，<后邊是我的小竅門，使你既跳的遠，落地后還不后坐》落地時，小腿用力向前伸越遠越好！腳跟著地，屈膝的同時，膝蓋用力往前頂，有向前下方跪的感覺迅速過渡到前腳掌，上體前傾。剛開始先跳的近一點，體會動作。熟練后用力跳！

100米是沖刺、爆發(fā)能力。這要是用腳前部發(fā)力。產(chǎn)生向前的蹬彈力。著沒事的時候要練練彈跳什么的。但是這個真的很不好練。一般該怎么樣就怎么了！著一些技巧就好！800米是耐力。這個就是沒事的時候多多的跑步。跳遠也是彈跳。不過剛開始一定要壓腿~小心肌肉拉傷。

紫色覺得你應(yīng)該10分鐘壓腿熱身。30分鐘跑圈勻速，中間可以休息。30分鐘跳繩，跳繩不要是雙腳離地那么跳，要想實在蹬車子一樣，一上一下。中間可以休息。剩下的時間。你可以去測試一下你的100、800和跳遠的成績。要是你覺得你還可以的話可以再去跑跑圈。

紫色祝你考試順利通過！加油！

藥是不能亂吃的,食補就可以了.及時補充水分和睡眠,注意勞逸結(jié)合.豆?jié){牛奶每天灌，早睡，碳酸飲料少喝，測驗的時候帶瓶紅牛，膽大的話來瓶八濃（八倍濃度的紅牛，可能超市不賣，去藥店找吧）

分兩部同時進行:

A 力量:蛙跳,深蹲縱跳等等；

B 技術(shù):找老師指導(dǎo),(起跳45度,收腿展腹等)

C 心理:不要緊張,不要過多想跳的遠些,這樣會使角度偏低

最后,注意練習(xí)前做好準備活動!

第四篇：談立定三級跳遠項目的專門訓(xùn)練（模版）

談立定三級跳遠項目的專門訓(xùn)練 南京市天印高級中學(xué)鄭定盛 [關(guān)鍵詞]：

體育高考立定三級跳遠技術(shù)細節(jié)訓(xùn)練方法

訓(xùn)練手段跳節(jié)奏原則 [內(nèi)容提要]：

立定三級跳遠項目是江蘇省多年來體育高考專業(yè)考試素質(zhì)項目必考項目，一直以來，各校體育高考指導(dǎo)教師對該項目的專門訓(xùn)練的指導(dǎo)水平差異較大，普遍感到指導(dǎo)效果不佳，主要問題是立定三級跳遠完整技術(shù)在書本上沒有完整的理論分析，也沒有專門訓(xùn)練方法與手段的歸納與具體介紹。指導(dǎo)教師只能根據(jù)自己的學(xué)習(xí)與理解，和在工作中積累的訓(xùn)練經(jīng)驗開展訓(xùn)練。

本文試圖從立定三級跳遠項目的主要技術(shù)細節(jié)分析、立定三級跳遠的專門訓(xùn)練方法與手段、立定三級跳遠訓(xùn)練過程中指導(dǎo)教師應(yīng)把握的訓(xùn)練原則等三個方面，談個人對立定三級跳遠項目專門訓(xùn)練的訓(xùn)練問題，以求同廣大同仁共同探討較為科學(xué)的立定三級跳遠項目訓(xùn)練，共同提高立定三級跳遠項目訓(xùn)練質(zhì)量和運動成績。談立定三級跳遠項目的專門訓(xùn)練 南京市天印高級中學(xué)鄭定盛

立定三級跳遠是體育高考專業(yè)考試素質(zhì)項目之一，技術(shù)結(jié)構(gòu)的復(fù)雜，考生訓(xùn)練成績提高速度慢，多數(shù)考生較難取得自己的理想成績。另外，立定三級跳遠作為一個身體素質(zhì)項目，在書本中很少有詳細技術(shù)分析和訓(xùn)練手段專門介紹，這給廣大教練員在實際訓(xùn)練中帶來了不少困難。本人多年帶體育高考訓(xùn)練，考生取得的成績都比較理想，均在8.2米以上，在這里愿把自己的訓(xùn)練體會與大家共同交流。

一、突出解決立定三級跳遠中各跳的主要技術(shù)細節(jié)。

大家都知道立定三級跳遠項目的技術(shù)結(jié)構(gòu)是由第一跳的雙腳同時起跳到騰空分腿及單腳落地支撐，第二跳的跨步跳和第三跳的“跳躍”三個環(huán)節(jié)組成。但事實上，每一跳都有很多的技術(shù)細節(jié)，每一技術(shù)細節(jié)處理的不合理，就會影響單跳距離，甚至影響兩跳之間銜接的效果，從而影響總成績。當(dāng)然，立定三級跳遠有很多技術(shù)細節(jié)，我們不可能一下解決學(xué)生所有問題，那么，抓住各跳中的主要技術(shù)細節(jié)進行突破就尤為重要，然后雕鑿一般細節(jié)。那么哪些主要技術(shù)細節(jié)需要我們首先解決的呢？

1、講究合理的起跳。訓(xùn)練中不少教練員和學(xué)生不太講究起跳，出現(xiàn)許多不合理情況：有的上體過于前傾、有的不能雙腳同時充分蹬伸起跳、有的蹬伸角過大或過小。合理的起跳是上體保持垂直或適當(dāng)前傾，兩腳同時爆發(fā)性的充分蹬伸起跳，騰空后，有力腿積極前上擺。

2、學(xué)會以髖帶動屈膝前擺。無論是短跑、中跑還是跳躍項目，髖動力十分重要，學(xué)會髖關(guān)節(jié)帶動屈膝前擺可以有效提高擺動幅度和騰空“滑行”距離。

3、正確的扒地動作或叫“刨”地技術(shù)能促進充分蹬伸，增加反作用力，提高后蹬效果。

4、合理的支撐點位置。合理的支撐點，既有利于支撐腿的著地緩沖和身體重心快速前移又利于下一跳的起跳，同時保證水平速度損失減少。通常第一跳支撐點的位置位于身體重心投影點前10厘米左右，第二跳落點位于身體重心投影點前20厘米左右。

5、支撐腳的著地方法。這個技術(shù)細節(jié)非常重要。合理的著地方法既能保證腿的正常退讓緩沖，又能使身體重心快速前移，減少水平速度的損失，目前支撐腳著地的方法有兩種：一種是全腳掌著地，另一種是腳跟先過渡性著地，接著迅速過渡到全腳掌。

6、第三跳的團身舉腿落地技術(shù)必須高度重視。有人做過計算，大腿多舉10厘米高，成績可以提高15厘米。

7、要重視考生的節(jié)奏感培養(yǎng)。凡是跳的項目都講究節(jié)奏，況且是立定三級跳呢？大家都知道這很重要，但事實上，我們經(jīng)常發(fā)現(xiàn)不少考生到高考專業(yè)考試時仍沒有很好地解決這個問題，這可能與我們教練員不夠重視或訓(xùn)練手段模糊有關(guān)。立定三級跳遠的節(jié)奏可能因人而不同（實際中有彈跳型、平跳型和均衡型）但應(yīng)有一個基本原則就是三跳的身體重心不能起伏過大，應(yīng)盡量保持一條水平線上，并且有很強的節(jié)奏感－－“X-X-X”。

實際訓(xùn)練中，以上立定三級跳遠中的這些主要技術(shù)細節(jié)，需要在學(xué)生身體綜合素質(zhì)、心理素質(zhì)逐漸提高的過程中逐漸解決，同時在一些其他技術(shù)細節(jié)上給予雕鑿，如擺臂的要求，擺動大小腿位置要求、支撐腳著地前的勾腳尖、第三跳的騰空步等等。

二、立定三級跳遠的專門訓(xùn)練方法與手段

立定三級跳遠能力是一個考生身體素質(zhì)的綜合反映，是考生速度力量、柔韌、協(xié)調(diào)、平衡能力和心理素質(zhì)的結(jié)合。因此，短跑、柔韌性、協(xié)調(diào)性等一般身體素質(zhì)的訓(xùn)練已為立定三級跳遠打下了堅實基礎(chǔ)，其一般身體素質(zhì)訓(xùn)練方法與手段在這里就不再贅述。下面簡單談一談立定三級跳遠專門訓(xùn)練的主要方法與手段：

1、立定三級跳遠專門訓(xùn)練的主要方法

①復(fù)習(xí)立定跳遠。主要任務(wù)是練習(xí)起跳和落地技術(shù)，要求起跳時髖、膝、踝三關(guān)節(jié)充分蹬直，注意提高起跳角度，上體不能過于前傾。

②反復(fù)練習(xí)原地分腿跳，即兩腳并列同時起跳，然后一腿前擺，另一腿后伸，反復(fù)交換進行。

③重點體會第一跳技術(shù)，雙腳蹬離地面時，有力腿髖帶動屈膝迅速向前上方抬起，隨后做積極刨地動作。反復(fù)進行。

④雙腳起跳接左右腿交換跳。要求學(xué)生一跳落地后，另一腿以髖帶動，屈膝迅速向前上方高抬，積極落地后迅速蹬地起跳。注意早期可引導(dǎo)學(xué)生多向上跳起，反復(fù)體會刨地動作及二跳之間相結(jié)合技術(shù)，中、后期再逐步要求向前跳，加大動作幅度。可在各時期采用劃線定距進行引導(dǎo)訓(xùn)練。

⑤反復(fù)練習(xí)行進間一跳接二跳，鞏固提高第一第二跳技術(shù)。

⑥2-4步助跑起跳，用力量弱的腿練習(xí)跳遠，重點體會第三跳技術(shù)，同時發(fā)展弱的腿力量。

⑦前后站立，有力腿在前，力量弱的腿上步起跳接雙腳落地，主要體會二、三跳結(jié)合技術(shù)。

⑧立定二級跳。兩腳同時起跳，弱腿前擺落跳箱蓋上，接著起跳做“第三跳”的跳躍動作，雙腳落在海綿包上。主要目的：發(fā)展弱腿力量，提高二、三跳銜接能力，改進第三跳技術(shù)。

⑨完整技術(shù)能力提高，進一步培養(yǎng)學(xué)生三跳節(jié)奏感。方法：根據(jù)訓(xùn)練的不同時期，劃定三跳距離，但要根據(jù)各學(xué)生的能力區(qū)別對待。訓(xùn)練后期一般男生三跳距離為2-2.3m、2.4-2.6m、3.2-3.6m，一般女生三跳距離為1.7-2.0m、2.2-2.4m、2.6-3.2m。

2、立定三級跳遠專門訓(xùn)練主要手段

①原地快速縱跳

20～30次

4-6組

②雙腳跳欄架高90-120cm

6-8只

6-8組

③負重杠鈴（中等重量）單腳跳或半蹲跳

8-12次

4-6組

④大重量負重杠鈴，由半蹲姿勢快速向前送髖，直至三關(guān)節(jié)完全伸直

4-6次

6-8組

⑤下肢柔韌練習(xí)

⑥連續(xù)單足跳20-30m。要求蹬地后積極提拉式前擺高抬，以全腳掌扒地式著地

4-6組

⑦30-40m連續(xù)跨步跳

4-6組

⑧70-110cm 高處各種跳深再跳起練習(xí)

20-30次

1-2次/周 ⑨各種形式的提踵練習(xí)

⑩連續(xù)的單足跳+跨步跳，或連續(xù)的兩個單足跳+兩個跨步，或其它形式變化

以上立定三級跳遠專門訓(xùn)練的主要方法與手段，可在學(xué)生訓(xùn)練的不同時期選擇靈活運用，并力求對每個練習(xí)提出高質(zhì)量要求，方能達到最佳訓(xùn)練效果。當(dāng)然，立定三級跳遠的訓(xùn)練方法與手段，還有許多，各教練員要根據(jù)自己學(xué)生具體情況，認真篩用。

三、立定三級跳遠訓(xùn)練過程，教練員要把握漸進性原則

1、先軟地后硬地。

2、先雙腳后單腳。

3、先數(shù)量后強度。

4、先一般后專門。

5、先幅度后速度。

總之，立定三級跳遠技術(shù)復(fù)雜，對學(xué)生的全面身體素質(zhì)要求高，技術(shù)理解能力要求強，指導(dǎo)教師要抓實學(xué)生的身體綜合素質(zhì)，不斷提高學(xué)生對技術(shù)學(xué)習(xí)的理解意識和能力，適時引入立定三級跳遠專門訓(xùn)練的多種方法與手段，把握好訓(xùn)練的漸進性原則，方能取得良好的訓(xùn)練效果。參考文獻：

1、《現(xiàn)代田徑運動科學(xué)訓(xùn)練法》袁作生南仲喜主編人民體育出版社

2、《身體訓(xùn)練1400例》胡祖榮編著人民體育出版社 1

第五篇：體育高考生立定三級跳遠的練習(xí)方法

體育高考生立定三級跳遠的練習(xí)方法

立定三級跳遠是體育高考身體素質(zhì)測試的主要項目之一，也是體育考生訓(xùn)練的重點和難點。該項目需要考生有良好的力量素質(zhì)和優(yōu)異的協(xié)調(diào)性。考生的力量素質(zhì)太差則達不到完整動作的要求，反之則會破壞完整動作的協(xié)調(diào)性和節(jié)奏，影響成績的發(fā)揮。因此，教練員在安排訓(xùn)練內(nèi)容的時候一定要注意力量練習(xí)與動作技術(shù)練習(xí)的辨證統(tǒng)一。

一、立定三級跳遠專門力量素質(zhì)的訓(xùn)練方法：

立定三級跳遠專門力量素質(zhì)包括下肢、腰腹、上肢力量素質(zhì)三種。下肢力量素質(zhì)包括大腿、小腿、和踝關(guān)節(jié)力量素質(zhì)。腰腹力量素質(zhì)分為腹部、腰部力量素質(zhì)。其中下肢力量素質(zhì)應(yīng)該是練習(xí)的主要內(nèi)容，而腰腹力量和上肢力量質(zhì)為輔助內(nèi)容。

1、下肢力量素質(zhì)的練習(xí)方法：

（1）向上縱跳。練法：在跑道上或沙坑中原地連續(xù)向上起跳，上體保持正直。

（2）臺階換腿縱跳。練法：一只腳放在約30厘米左右臺階上，另一腳在臺階下，雙腿用力起跳同時雙手向上擺背，起跳后上體保持正直，頭盡量往上頂，下落時換腿接下一次跳。

（3）多級蛙跳。8-10級或20米連續(xù)蛙跳，拉開背弓，收腹舉腿。

（4）負重起踵。練法：前腳掌立于臺階上，負重30公斤左右，起踵。

（5）負重深蹲起。練法：負荷90%以上的杠鈴，1-3次/組。

（6）負重半蹲跳。練法：80%負荷左右的杠鈴，8-12次/組。

（7）負重弓步跳。練法：70%負荷左右的杠鈴，8―12次/組。

（8）單足跳。練法：在鋸末跑道或草坪上作30米連續(xù)單腳跳。

（9）多級跨步跳（計步計時）。練法：在鋸末跑道或草坪上作60米跨步跳，計步計時。

（10）跳深練習(xí)。練法：在鋸末跑道或草坪上放置一個約40―60厘米高的跳箱，考生從跳箱上雙腳跳下，落地后馬上連續(xù)跳過一個或多個約60―100厘米高的欄架。要求考生每次落地后要迅速起跳，起跳快而有力。

（11）欄間跳。練法：在鋸末跑道或草坪上放置10個跨欄架，間距和欄高因人而異，練習(xí)者連續(xù)單腳或雙腳跳過跨欄架，擺臂收腹。

2、腰腹力量的練習(xí)方法：

（1）仰臥起坐。

（2）側(cè)臥起坐。

（3）仰臥舉腿。練法：練習(xí)者仰臥于墊上，輔助者站于練習(xí)者頭頂處并雙腳并立，練習(xí)者雙手抓住輔助者雙腳小腿處，雙腿并攏伸直至輔助者面前，輔助者用雙手擋住練習(xí)者雙腳并輕推其雙腳至還原。

（4）俯臥背起。練法：練習(xí)者俯臥于墊上，雙腿并攏。輔助者坐在練習(xí)者大腿處并用雙手抓住練習(xí)者的踝關(guān)節(jié)，使其不能動。練習(xí)者雙手放于頭后或背于腰間，同時背肌用力使上體往后抬起。

（5）跳箱背起。練習(xí)方法和俯臥背起同，只是在練習(xí)者在跳箱上面完成動作。

3．上肢力量練習(xí)方法：

（1）輕啞鈴擺臂。練法：負輕啞鈴原地快速擺臂10秒。

（2）斜推杠鈴。練法：負荷因人而異，原則上考生能推8-12次為宜。

（3）啞鈴擴胸。練法：考生抓啞鈴從前平舉擴胸側(cè)平舉。15―20個/組。

（4）啞鈴側(cè)平舉。練法：考生彎腰抓啞鈴從前下方提拉到側(cè)平舉15-20次/組。

（5）輕啞鈴擺臂+原地縱跳/原地跨步跳/臺階換腿縱跳。練法：考生持輕啞鈴擺雙臂，同時做原地原地縱跳/原地跨步跳/臺階換腿縱跳的練習(xí)。

二、立定三級跳遠動作技術(shù)的訓(xùn)練方法。

1、完整動作技術(shù)練習(xí)法：

立定三級跳遠動作技術(shù)由立定雙腳起跳+單腳落地+跨步跳+單腳落地+騰空、展髖、收腹+雙腳落地組成。該動作對考生的彈跳力和身體協(xié)調(diào)性要求很高，完整動作技術(shù)練習(xí)法就是教練員讓考生反復(fù)進行完整動作的練習(xí)。一方面使考生基本掌握動作的要領(lǐng)，另一方面使考生增強力量素質(zhì)和提高身體協(xié)調(diào)性。具體方法有以下三種：

（1）平地練習(xí)法：教練員讓考生在鋸末跑道、草坪或沙灘上反復(fù)地完成動作，提醒考生注意動作的連貫性和動作節(jié)奏。完成動作的節(jié)奏一般為1：1：1，也就是完成每一跳的時間大致相同。

（2）跳箱練習(xí)法：教練員在起跳點設(shè)置一個高度為30―60厘米的跳箱，讓考生從跳箱上起跳完成完整動作。

（3）障礙練習(xí)法：考生動作熟練后，教練員可在每一跳的中間設(shè)置一個障礙物。例如：跨欄架。把欄架上的橫木條卸去后，在用橡皮筋栓在跨欄架上，調(diào)節(jié)高度，以增加考生每一跳的高度和遠度，達到提高成績的目的。

2、第一步練習(xí)法。就是教練員讓考生只完成第一步的方法。要求考生體會兩臂用力擺臂，同時雙腳用力蹬地跳起的動作要領(lǐng)。在訓(xùn)練中有兩種手段：

〈1〉平地練習(xí)法：教練員草坪、鋸末跑道上設(shè)置標(biāo)距，讓考生從起跳線上雙腳起跳，單腳超過標(biāo)距落地。要求考生雙腳起跳起后，空中形成支撐腿膝關(guān)節(jié)前抬上頂、擺動腿大腿后擺，小腿折疊的姿勢。考生容易出現(xiàn)擺動腿后擺蹬直的類似后蹬跑的錯誤動作。教練員應(yīng)予以糾正。支撐腿落地后，上體要前傾，使身體重心繼續(xù)往前，為第二步起跳做好準備。標(biāo)距后應(yīng)由近到遠，循序漸進。若標(biāo)距太遠，就會

（2）跳箱練習(xí)法：教練員讓考生從平地雙腳起跳，單腳跳上跳箱完成第一步。該方法主要是進一步體會雙腳起跳后空中形成跨步的動作。起跳線到跳箱的距離也應(yīng)由近及遠，酌情調(diào)整。

3、前兩步練習(xí)法。教練員讓考生只完成前兩步動作進行練習(xí)，要求考生在完成第一步的基礎(chǔ)上再完成第二步。該練習(xí)以跳箱練習(xí)為主，以平地練習(xí)為輔。跳箱練習(xí)是指考生從跳箱上雙腳起跳開始完成動作。教練員要求考生在第二步起跳時，起跳腿要用力蹬地，擺動腿從后向前以髖關(guān)節(jié)為軸迅速前擺，然后伸髖、頂膝，最后單腳跨出落地。

4、最后一步練習(xí)法：教練員讓考生只完成最后一步動作進行練習(xí)。要求考生最后一步起跳后，展髖、收腹、舉腿、雙腳落地。該練習(xí)可在沙坑進行，從跳箱上雙腳起跳，單腳踏跳板，雙腳落入沙坑。

三、立定三級跳遠練習(xí)還應(yīng)發(fā)展考生的柔韌素質(zhì)。

教練員在安排力量素質(zhì)和動作技術(shù)練習(xí)的同時，還應(yīng)發(fā)展考生的柔韌素質(zhì)。這樣可以增加每一跳的距離，促進正確動作技術(shù)的形成，最終提高成績。

總之，教練員在訓(xùn)練中起著主導(dǎo)作用，是訓(xùn)練過程中的設(shè)計者、組織者，是考生的教育者和指導(dǎo)者。在訓(xùn)練實踐中要善于思考和總結(jié)，敢于突破舊框框的束縛，通過自己的的研究和探索，尋求新的解決途徑，提出新的理論和方法，并在自己的訓(xùn)練實踐中予以驗證，考生的立定三級跳遠成績一定會有很大的提高。